Содержание

Молочная кислота в мышцах | Как ее вывести из организма?


2. Питание

Все хотят получить какой-либо результат от тренировок в спортзале: добиться рельефа, набрать массу, похудеть, подтянуть тело и т.д. Однако не все задумываются о питании. Если не соблюдать соотношение КБЖУ, то результата добиться очень сложно, можно даже сказать, что невозможно. Мы знаем, что белок отвечает за строение мышц и что чем больше мышц, тем лучше метаболизм. Содержится он в мясе, рыбе, твороге, бобовых, яйцах. Главное — соблюдать баланс, так как излишнее потребление белка может привести к нарушениям в работе кишечника и печени.

Жиры незаменимы в сбалансированном питании, они отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей. Недостаточное их потребление может сказаться не только на вашей внешней красоте, но и на самочувствии (мышечная слабость, упадок сил).

Углеводы – самый главный источник энергии, при недостаточном количестве углеводов наблюдается упадок сил, а это сказывается на эффективности тренировок.

Таким образом, при несоблюдении правильного соотношения КБЖУ, вы не только не сможете добиться результата, но и можете навредить своему здоровью.


3. Питьевой режим

Следует потреблять достаточное количество воды. Человек состоит из воды на 70%. Большее количество воды находится в мышцах, из этого следует, что достаточное ее потребление положительно влияет на длительность и интенсивность нагрузок. Благодаря достаточному потреблению воды, кровь разжижается, улучшается ее циркуляция, что тоже помогает избавиться от боли. Для того, чтобы определить, сколько же нужно пить, можно воспользоваться формулой для женщин: вес тела надо умножить на 31. Вы получите объём воды в миллилитрах (к примеру, 65 кг х 31 = 2015 мл, то есть два литра в сутки). Мужчины вес тела умножают на 35. У вас получится необходимый объём воды в миллилитрах (например, 86 кг х на 35 = 3010 мл, то есть 3 литра в сутки). При высоких нагрузках или в жаркую погоду этот объём нужно увеличивать на 0,5-1л в сутки.


4. Сауны и горячие ванны

Для избавления от молочной кислоты можно также посещать сауну или принимать горячую ванну — это действенный способ от избавления от боли и жжения. Горячий душ сразу после тренировки помогает улучшить кровоток.


5. Массаж

У многих профессиональных спортсменов есть массажисты, так как восстановление без массажа у них длилось бы намного дольше. Массаж можно делать не только в салонах или фитнес-клубах, но и разминать мышцы самостоятельно.


6. Режим

Если тренироваться регулярно, то организм начинает лучше адаптироваться к нагрузкам. С течением времени молочная кислота утилизируется быстрее. У спортсменов, занимающихся профессионально, уровень концентрации намного меньше, чем у новичков.


Заключение 

Спорт должен стать неотъемлемой составляющей образа жизни здорового человека. Слушая свое тело и ориентируясь на свои ощущения в ходе тренировок, вы научитесь выбирать правильную интенсивность тренировок, вовремя обеспечивать мышцам отдых и правильно восстанавливаться после тренировок. Вышеприведенные советы помогут вам избежать болей после тренировки и ускорить прогресс. Будьте здоровы!

Молочная кислота в мышцах – как вывести и что это такое

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно выработать выносливость еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Режим сна и правильное питание восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

  • Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
  • Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
  • Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

Как быстро избавиться от молочной кислоты


Что такое молочная кислота

Молочная кислота является побочным продуктом, представляет собой выделяющееся вещество. Оно встречается во многих органах, и мышечной ткани в том числе. Точнее, оно там образуется во время занятий спортом, особенно при резком повышении нагрузки.

Молочная кислота в мышцах понижает естественный уровень PH. Чем больше ее образовалось, тем тяжелее будет восстановление, тем хуже для организма и появляется больше неприятных симптомов. Именно они свидетельствуют о происходящих внутри процессах.

Как определить наличие молочной кислоты в мышцах:

  • боль в мышцах и во всем теле;
  • слабость, плохое самочувствие, упадок сил, сонливость;
  • появилось чувство жжения;
  • боль при последующих тренировках;
  • иногда повышается температура тела.

Не всегда присутствуют все эти симптомы, иногда появляется только жжение или боль при последующих тренировках. Температура поднимется редко, но и такие случаи бывают. Рекомендуется принимать жаропонижающие препараты. Последствия образования вещества бывают и немного хуже. Если накопление молочной кислоты в мышцах очень большое, то это ведет к повреждению волокон, длительному восстановлению.

Как быстро избавиться от молочной кислоты

Что такое молочная кислота?

Молочная кислота является одним из наиболее распространенных научных терминов, с которым люди сталкиваются, когда они говорят об упражнениях и физической работе. Профессионалы говорят, что молочная кислота накапливается в мышцах, например, в ногах или икрах ног, когда люди проходят через процесс тренировки. По существу, наращивание молочной кислоты может привести к усталости или «жжению», которое испытывается во время и после работы, которая оставляет мышцы напряженными, не в состоянии двигаться или тянуться несколько дней, а в некоторых случаях: судороги в ногах. Таким образом, можно сделать вывод о том, что молочная кислота является общественным врагом номер 1 для набора мышечной массы и тяжелоё физической работы; по совпадению, она также фигурирует в качестве деструктивной кислоты для ларингита.

Эта информация, однако, является неточной и вводит в заблуждение, что может привести к дезинформированию способов, как избавиться от молочной кислоты быстро. Научные исследования утверждают, что молочная кислота фактически не производится, когда мышцы напряжены или устали из-за режима тренировки; молочная кислота там уже есть. На самом деле, следует говорить об удалении молочной кислоты, когда она там уже образовалась в результате тренировки.

Что это означает, что молочной кислоты является частью процесса переработки углеводов пищи — когда пировиноградная и молочная кислоты должны достичь надлежащего равновесия для того, чтобы нормально функционировать. Во время процесса тренировки, доля пировиноградной постепенно уменьшается, что неизбежно приводит ко всё большему росту молочной кислоты. Достижение этого равновесия для поддержания надлежащего рабочего состояния организма имеет решающее значение. Таким образом, производство большого количества молочной кислоты в организме биологически оправдано. Но это также означает, что надо знать, как избавиться от молочной кислоты, что будет способствовать лучшему режиму упражнений.

Таким образом, следует придерживаться определённых правил, как избавиться от молочной кислоты, а также уменьшить, или контролировать её накопление во время тренировки.

Контроль уровня молочной кислоты во время тренировки:

Совет № 1: Разминка

Накопление молочной кислоты в организме является результатом неспособности организма эффективно использовать свою энергию, ведущей к большому количеству потраченной впустую энергии и мощности клеток. Это приводит к более быстрой усталости и боли в мышцах. Это означает, что для тела, чтобы быть в состоянии использовать свою энергию, и соответственно, тратить её и выделяющий энергию разумно, клетки должны достичь оптимальной физической нагрузки и выделения молочной кислоты — каждый должен делать разминку перед любой напряженной физической активностью.

Многие спортсмены делают от 15 до 30-минутную разминку перед занятиями, поскольку они стремятся избежать травм, судорог и болезненности в мышцах во время процесса тренировки. Результатом такого разогревания тела является то, что оно готовит мышцы и клетки тела для больших всплесков энергии. Так или иначе, разогрев является своего рода толчком «разбудить клетки и мышцы» для безопасного и оптимального осуществления физической работы.

Таким образом, мышцы устанавливают тип физической активности, в которой они будут работать, они не будут принудительно напрягаться и преждевременно обращаться к напряженной деятельности, скорее, они будут откалиброваны и готовы к силе и выносливости. Таким образом, зная, как избавиться от молочной кислоты, наращивание кислоты в организме существенно замедляется, тогда как потребление пировиноградной снижается из-за эффективного управления энергией клеток, и это всё из-за разогрева.

Совет № 2: Пить много жидкости

Чтобы избавиться от молочной кислоты, следует помнить, что одно из свойств молочной кислоты является её растворимость в воде. Так как наращивание молочной кислоты в мышцах вызывает жжение, это предупреждение систем организма, что группа мышц подвергается сильным нагрузкам, за пределами своих возможностей, она также является напоминанием для тела, чтобы избежать обезвоживания. Нелепое, как может показаться; «жжение» при работе можно заглушить обильным приёмом воды.

Совет № 3: Использование коротких глубоких вдохов

Если кто-то наблюдал за энтузиастом спорта или тренером в тренажерном зале, можно было увидеть, что они делают короткие глубокие вдохи при каждом повторении упражнения. Этот механизм не является естественным для них, но это является продуктом эффективного управления уровнем кислорода в организме. Когда спортсмены проводят короткие глубокие вдохи, они предотвращают недостаток кислорода в организме, вызванный быстрым и поверхностным дыханием или того, что некоторые называют «пыхтением». Если вы будете задыхаться, это может привести организм к потреблению слишком большого количества энергии, что приводит к более ранней усталости или интенсивному наращиванию молочной кислоты. Короткие глубоких вдохов, с другой стороны, обеспечивают организм изобилием свежего кислорода с минимальным потреблением энергии, насколько это возможно.

Совет № 4: Расписание упражнений

Отличный совет о том, как избавиться от молочной кислоты: физические упражнения не должны делаться просто из прихоти, и они также не должны делаться каждый день. Тело должно отдохнуть после воздействия на них больших физических нагрузок, так как разорванные мышцы и связки тщательно и медленно реконструируется телом, но в более выгодной и более экономной форме. Наряду с осуществлением планирования, также первичными факторами являются регулярный и достаточный сон, чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, и употребление большого количества жидкости, чтобы облегчить приток кислорода к мышцам охваченным молочной кислотой.

Совет № 5: Охлаждение

Этот совет представляет собой физическое объяснение о том, как избавиться от молочной кислоты, что большинство людей игнорируют, или слишком сосредоточены, чтобы это сделать. Большинство людей после упражнений или подъёма тяжестей, оставляют свое тело в покое после физических упражнений. Тело должно рассеивать молочную кислоту, накопленную в организме и охлаждения верный способ сделать это. Охлаждение происходит во многих формах, но растягивание является наиболее распространенным и одним из наиболее эффективных видов. Растяжение противодействует и перемещает напряженные мышцы. Таким образом, направление противоположное нагрузке, позволяет мышцам дышать и расслабляться. Это приводит к снижению концентрации молочной кислоты и, таким образом, более быстрому процессу восстановления.

Совет № 6: Диета

Диета хотя и описывается последней, но это, безусловно, является одним из наиболее важных способов, как быстро избавиться от молочной кислоты в организме. Как известно, активные люди должны иметь больше углеводов в организме, чтобы иметь больше энергии для реализации во время физических упражнений. Это правда; но не вся. Активные люди также должны есть пищу, богатую жирными кислотами, чтобы компенсировать физические упражнения и наращивание молочной кислоты, а также витамин B — необходимый компонент для облегчения транспортировки энергии по всему телу и оптимизировать процесса прогрева.

Причины появления молочной кислоты в мышцах

При интенсивных физических нагрузках мышцы должны сокращаться. Для этого требуется кислород. Чем активнее работа, тем больше его нужно. В период активных занятий замедляется кровоток, следовательно, и снабжение тканей кислородом. Так бывает у людей разного возраста и пола. Мышцы вынуждены работать в аэноробном режиме. То есть, они производят энергию с помощью гликогена.

В процессе всего этого образуются особые выделения, которые и именуются молочной кислотой. Состоят они преимущественно из аниона лактата (соль кислоты) и водорода. Существует следующая взаимосвязь: чем интенсивнее нагрузка, тем меньше кислорода поступает в мышцы, тем больше молочной кислоты образуется. Так как кровоток замедлен, кислота выводится с большим трудом, временно задерживается, провоцирует болевые ощущения.

Как правило, боль в мышцах молочная кислота вызывает несколько дней, обычно два, максимум три. Затем постепенно спадает отечность, нормализуется кровоток и кислородное питание, организм восстанавливается, неприятные симптомы проходят. Можно это время просто перетерпеть. Но нужно ли? Период восстановления может нарушить все планы, последующие тренировки будут омрачены самочувствием.

Неприятные побочные эффекты:

  • дискомфорт во всем теле;
  • дефицит креатина в мышцах;
  • недостаточная выработка инсулина;
  • увеличения кортизола;
  • замедление синтеза белков.

Кислота дает мало приятного, хоть и не представляет опасность в прямом смысле этого слова, поэтому хочется ее вывести быстрыми способами, а не ждать нескольких дней. Кстати, если неприятные симптомы появились не сразу, а на третьи сутки, то речь идет совершенно о другом синдроме, молочная кислота тут не при делах.

Репутация молочной кислоты

Молочная кислота «славится» негативной репутацией среди увлеченных спортом людей. Периодически можно услышать, что человек испытывает дискомфорт по причине скопления этого вещества, а затем ищет, как разогнать молочную кислоту в мышцах. Однако теперь мнения о лактате разделились, и появились аргументы того, что послетренировочные спазмы в суставах происходят не по вине вещества – молочной кислоты.

Лактат содержится в человеческом теле и играет весомую роль в метаболизме. Присутствие вещества необходимо организму для полноценного обмена веществ, сердечной, мозговой деятельности, пищеварения и работы нервов.

Мышцы новичков в спорте ноют по причине деформации или воспаления тканевых волокон. Бывают даже судороги – это спазмы мышечных рецепторов, резко перевозбужденных от сильной физической нагрузки. Но почему же тогда большинство спортсменов до сих пор считают лактат предпосылкой мышечной боли? Выяснено, что карбоновое вещество все же влияет на проявление пост тренировочного дискомфорта в суставах. После выработки телом молочной кислоты она распадается на лактатные и водородные ионы. Последние замедляют энергетическую реакцию, слабеют мышечные сокращения, и начинается жжение.

С одной стороны, молочная кислота – не недруг для начинающего спортсмена, так как профессионалы уже не столь ярко ощущают мышечные боли после тренировок. С другой стороны, часть молочной кислоты все же вызывает жжение и приносит этим существенный дискомфорт, от которого хочется поскорее избавиться.

Синдром запоздалой боли

Это явление также сопровождается болезненными ощущениями после интенсивных нагрузок, но лишь на третий день, не раньше. К этому моменту молочная кислота уже покинула организм. Эти боли очень похожи между собой, но синдром является следствием микротравм мышечной ткани, разрывов.

Синдром запоздалой боли также длится около двух или трех дней. Но в этом случае не выводится молочная кислота, а идет восстановления микроскопических повреждений. Длительность устранения надрывов напрямую зависит от иммунитета, сил организма.

Как вывести молочную кислоту

До сих пор не найдено средства, которое поможет быстро вывести молочную кислоту, избавить от тяжести в руках, ногах и всем теле. Но рекомендуется проводить ряд мероприятий, которые ускорят процесс, поспособствуют улучшению состояния.

Какие меры предпринять:

  • Пить воду. Стоит отказаться от какао, черного чая, кофе. В день нужно выпить не меньше трех литров. Мужчинам в период восстановления рекомендуется употреблять 4-5 литров, допускается добавление лимонного сока.
  • Прогреть мышцы. Идеальный вариант – посетить сауну или баню. В крайнем случае, полежать в горячей ванне или постоять под душем.
  • Согревающие мази. Они способствуют притоку крови и кислорода, наносить местно на самые болезненные места.
  • Массаж. Он не должен доставлять болезненные ощущения или нести лечебный характер. Только легкие поглаживания, постукивания, деликатная проработка мышц.
  • Сон. Для восстановления организму требуется полноценный отдых. Если мышечная боль мешает уснуть, можно выпить валериану, пустырник, молоко с медом, принять снотворное средство.

Совет! Для дополнительного восстановления мышц рекомендуется в рацион добавлять специально разработанные спортивные добавки.

Мы сделали подборку продуктов, которые помогут восстановить мышцы:

Белки

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

Жиры

  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Способы удаления избытка лактата – молочной кислоты

Мышечная боль после начальных интенсивных нагрузок – это естественно, профессионалы придумали, как избавить тело от неудобства и молочной кислоты доступными способами:

  • делать разминку перед спортивными упражнениями и после них. Таким образом тренировка начнется и закончится правильно. Пять минут легкой растяжки после спорта решат проблему, как разогнать молочную кислоту в ногах, руках и других частях тела;
  • пить больше воды. В среднем человеческой нормой считается полтора – два литра жидкости вместе с напитками и продуктами питания. Естественно, если человек весит больше среднего (65 кг), то и норма потребляемой жидкости увеличится;
  • правильное питание. Рекомендуется считать калории и съедать порцию углеводов меньше, чем сожгли при занятиях;
  • горячие водные процедуры. Сауна, горячая ванна или баня естественным путем высвободят молочную кислоту из тела человека. Не следует практиковать этот метод сразу после тренировки;
  • массаж. Легкие поглаживания, постукивания, нежная проработка мышц;
  • полноценный сон;
  • специальные спортивные добавки при необходимости;
  • мази для суставов. Препараты улучшат приток кислорода и кровообращение, наносить крем лучше только на болезненные участки.


КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:
1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь
вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы
провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.
4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких
движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль
появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила
новый вид.

Сразу после тренировки:
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8
5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки.

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до
предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно
3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно
4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки (2-й способ)

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой
3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

  • Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

  • Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах - нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

  • Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

  • Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

  • Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

  • Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

  • Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

  • Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя - боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

  • Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

Согревающие, улучшающие кровообращение.

  • Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

как вывести из организма и избавиться от боли

Под молочной кислотой в организме понимается вещество, образованное в результате распада глюкозы. Оно состоит из водорода и лактата. При накоплении ионов водорода в мышцах ощущается дискомфорт. Болевой синдром сохраняется до 3 суток. Чем интенсивнее нагрузки, тем сильнее жжение в мышцах. В случае превышения концентрации молочной кислоты в организме повышается температура тела, наблюдается недомогание.

Правильный подход к тренировкам

Избежать появления молочной кислоты в период физических нагрузок не всегда удается. Зато этот процесс можно контролировать. При правильном подходе к тренировкам период выведения молочной кислоты составит 1-2 часа. То есть человеку будет достаточно хорошо отдохнуть после физических занятий, чтобы полностью избавиться от боли в мышцах.

  • Болезненность и посттренировочный дискомфорт не всегда являются следствием выброса ионов водорода. Неразумные физические нагрузки приводят к микроповреждениям мышечных тканей. Отсюда – боль и жжение. Если хорошо разогреться перед силовыми тренировками, а сами нагрузки наращивать постепенно, то неприятных симптомов удастся избежать.
  • Не стоит опасаться накопления молочной кислоты. Ненавязчивое жжение свидетельствует о том, что пора остановить тренировки. В результате удастся избежать травмирования мышц и перенапряжения. Но длительное закисление нежелательно. Оно мешает спортивному результату и не позволяет тренироваться на полную силу.
  • Для снятия болевого синдрома используют обезболивающие и жаропонижающие препараты. Врачи не советуют налегать на таблетки, поскольку закисление не является болезнью и должно проходить самостоятельно.

Заменить лекарства сумеют рецепты народной медицины. Ускорить восстановления организма позволят отвары плодов боярышника, крапивы двудомной, шиповника. Рекомендуется использовать разогревающие мази для улучшения кровообращения, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Прием жидкости во время и после занятий

Вывести молочную кислоту поможет вода. Обезвоживание организма – одна из причин быстрого закисления. Когда человек испытывает жажду, значит, его организм уже страдает от обезвоживания. Поэтому чистую воду небольшими порциями принимают во время тренировок и после занятий. Предотвратить накопление лактата помогает такой режим водопотребления: каждые 20 мин выпивают по 200 мл воды.

  1. Предупредить переизбыток молочной кислоты удастся, если незадолго до тренировки выпить полтора стакана чистой воды. Во время самих занятий необходимо контролировать дыхание, что позволит насытить ткани кислородом и избежать накопления лактата.
  2. После занятий лучше пить не воду, а зеленый чай. Он обладает антиоксидантной активностью, тонизирует и снимает усталость. Активные компоненты напитка нейтрализуют действие свободных радикалов и тормозят процессы катаболизма.

Правильное питание

Рацион атлета влияет на качество тренировок, общее состояние и скорость восстановления организма после физических упражнений. Предупредить отложение молочной кислоты позволят продукты, обогащенные жирными кислотами. Они способствуют расщеплению глюкозы и участвуют в метаболических процессах. Жирные кислоты содержатся в орехах, морской рыбе, кукурузном масле, льняном семени.

Для повышения энергетического потенциала и быстрого восстановления показаны продукты с высоким содержанием магния. К ним относят:

  • шпинат и щавель;
  • стручковую и обыкновенную фасоль;
  • морскую капусту;
  • гречневую, ячневую и пшенную крупы;
  • фундук, арахис, миндаль, кедровые орехи.

Избавиться от скопления кислоты помогут вишневый и гранатовый сок, яблоки, мед и семена тыквы. Если наблюдается длительный застой лактата, то из рациона полностью исключают соленую, жирную и острую пищу, увеличивают потребление продуктов с витамином B.

Поход в сауну или баню

Если разогнать закисление естественным путем не получается, выручат тепловые процедуры. Лучшим способом убрать молочную кислоту из мышц считается сауна. Под воздействием тепла и влажности происходит быстрое насыщение тканей кислородом, улучшается кожное дыхание, из организма выводятся токсины.

Эффективность бани и сауны будет выше , если чередовать тепловые процедуры с холодным обливанием. Для снятия болевого синдрома и улучшения общего самочувствия делают два подхода: первый – 10 мин, второй – 15 мин. Между посещением парилки выдерживают не менее 5 мин. В это время принимают холодный души или охлаждаются в бассейне.

Горячая ванна от боли в мышцах

Снизить концентрацию молочной кислоты можно дома. Достаточно набрать ванну горячей воды и полежать в ней 10-15 мин. Народные средства предлагают повысить эффективность лечебной ванны с помощью аромамасел, которые расслабляют и положительно сказываются на работе нервной системы.

Сократить выделение лактата позволяют следующие процедуры:

  • скипидарная ванна – на 200 л воды берут 20 мл скипидарной смеси, температура воды – 38°С, длительность процедуры – 15-20 мин;
  • хвойная – показана для лечения суставов и мышц, на полную ванну берут 60 г хвойного экстракта в брикетах или 100 мл жидкого экстракта сосны;
  • с морской солью и йодом – помогает быстро удалить избыток молочной кислоты и привести организм в тонус. На ванну берут 500 г соли и добавляют чайную ложку йода.

Массаж

С помощью самомассажа можно быстро привести мышцы в порядок, наладить окислительно-восстановительные реакции, снять боль и улучшить кровоснабжение мышечных тканей. Разогревающая мазь увеличит эффективность процедуры. Во время массажа мышцы то напрягаются, то расслабляются, что увеличивает скорость утилизации молочной кислоты. Самостоятельно удастся проработать только мышцы ног. Не менее важно хорошо размять руки и спину. Однако массаж не должен быть насильственным, иначе мышечная боль после процедуры увеличится.

Проработать икроножные мышцы можно с помощью вибромассажера. Пользу принесет массаж с применением игольчатых роллеров или ковриков. Такие процедуры улучшают местное кровообращение и способствуют насыщению тканей кислородом.

Главным условием быстрого восстановления после физических нагрузок будет разумное вовлечение организма в тренировочную активность. При работе с весом или на тренажерах дилетанту трудно назначить себе безопасные нагрузки. Опытный тренер составит схему тренировок с учетом возраста, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Занятия должны быть регулярными, но умеренными, а питание и режим водопотребления – сбалансированными и адекватными.

Многие спортсмены и любители спорта знают о том, что причиной боли в мышцах во время тренировки является образование молочной кислоты (или лактата). Отсюда у многих возникает вопрос: как выводить молочную кислоту? Или, по крайней мере, как сделать так, чтобы молочная кислота в мышцах не мешала тренировкам? Но сначала давайте разберемся с молочной кислотой – что это такое, откуда берется в мышцах и зачем все это нужно.

Что такое молочная кислота?

Формула молочной кислоты показывает, что это простое вещество – 2-гидроксипропановая кислота. Молочная кислота образуется при окислении глюкозы. В дальнейшем молочная кислота транспортируется в другие ткани, где участвует в глюконеогенезе. Глюкоза расщепляется на две молекулы пировиноградной кислоты (пируват), который может окисляться как в присутствии кислорода с образованием ацетил-кофермента А (аэробный гликолиз), так и без участия кислорода с образованием молочной кислоты (анаэробный гликолиз). Таким образом, молочная кислота в мышцах образуется при недостатке кислорода. Отсюда возникло мнение, что улучшенное снабжение мышц кислородом может снизить накопление молочной кислоты. Это верно лишь отчасти.

Роль молочной кислоты в тренировках

Конечно, справедливо считать, что спортом лучше заниматься в условиях, обеспечивающих хорошее снабжение мышц кислородом – на свежем воздухе, проведя хорошую разминку, улучшая кровоснабжение тканей с помощью дыхательных упражнений, используя пампинговые препараты и т.п. Но вся соль в том, что при взрывных нагрузках, составляющих более 50 % от максимальной, кислород в мышечной ткани потребляется гораздо быстрее, чем может поступать с кровью. Как бы активно кровь не доставляла кислород в мышцы, при больших нагрузках кислорода все равно будет не хватать. Поэтому и подключается механизм анаэробного гликолиза – получение энергии из глюкозы без участия кислорода. Чуть менее эффективный в плане энергии, но зато позволяющий избежать гипоксии (кислородного голодания).

Нужна ли молочная кислота?


В организме человека все устроено очень мудро и системно. Поэтому нельзя считать случайным, что в случае больших и интенсивных нагрузок (многократно увеличивающих риск травмирования) выделяется не безобидный ацетил-КоА, участвующий в дальнейшем снабжении тканей энергией, а молочная кислота, накопление которой приводит к болевым ощущениям и снижению работоспособности мышечных волокон. Таким образом, образование молочной кислоты в мышцах является частью работы системы безопасности, позволяющей избежать чрезмерного повреждения мышц при больших нагрузках.

Иногда считают, что именно молочная кислота ответственна за крепатуру – отложенную мышечную боль, возникающую на другой день после тяжелой тренировки или работы. Но это неверно – крепатура является результатом микротравм в мышцах. А повышенная молочная кислота проявляет себя характерным жжением в работающих мышцах. Возникает она в момент выполнения упражнений, а не после тренировки. Исчезающая после прекращения работы боль является сигналом выведения молочной кислоты из мышц. Поэтому вопрос «как вывести молочную кислоту из мышц?» является бессмысленным – она и так выводится сама собой практически моментально – за полминуты-минуту.

Дополнительные функции молочной кислоты

Как уже говорилось, молочная кислота является частью защитного механизма, блокирующего перегрузку мышц. Кроме того, молочная кислота вызывает усиление кровотока в мышцах и способствует, таким образом, улучшению их питания, выведению вредных продуктов жизнедеятельности, а, следовательно, росту.

В более длительной перспективе молочная кислота участвует в глюконеогенезе – восполнении запасов гликогена в организме (до 75 % молочной кислоты возвращается в гликоген).

И, наконец, существуют исследования, в которых установлено, что повышение количества молочной кислоты стимулирует клетки, продуцирующие основной анаболический гормон – тестостерон. Можно сомневаться в том, что введение молочной кислоты извне усилит секрецию тестостерона, или в том, что эффект дополнительного приема молочной кислоты будет ограничен только положительным фактором. Но, в сущности, уже давно было известно, что активные физические нагрузки вызывают усиление выработки тестостерона. В данном случае мы видим лишь раскрытие одного из аспектов данного явления.

Вывод. Итак, повышение содержание молочной кислоты в мышцах происходит в результате интенсивных сильных нагрузок («анаэробных нагрузок»), приводит к болезненным ощущениям и снижает работоспособность. Это спасает организм от перегрузки, а также служит важным фактором, позволяющим субъективно оценить результативность тренировки. Выводится молочная кислота из мышц очень быстро – на этот процесс может повлиять только заминка, активный отдых и повышение общей устойчивости организма к нагрузкам во время систематических тренировок. Молочная кислота не столько вредит, сколько помогает мышцам расти, в том числе косвенно, стимулируя выработку тестостерона.

Активный образ жизни приносит не только здоровье, но и боли в мышцах. Спортивные врачи считают, что для избавления от них надо разобраться, как выводить молочную кислоту. Это соединение солей, образующиеся в мышцах при интенсивной нагрузке. Есть ряд методов облегчения состояния спортсмена.

Что такое молочная кислота?

Физическая активность – залог долголетия и хорошего самочувствия. Для поддержания оптимальной формы важно правильно тренироваться, избегать перегрузок и травм. Неверно подобранная интенсивность или резкое ее нарастание ведет к выработке молочной кислоты. Она в свою очередь повреждает волокна и причиняет ощутимый дискомфорт.

Зная, как правильно выводить молочную кислоту, можно быстро избавиться от болей в мышцах

В норме молочная кислота вырабатывается организмом в небольших дозах, постоянно. Но при этом она легко выходит, не причиняя вреда.

Повышенная физическая активность ведет к снижению снабжения тела кислородом

В результате этого замедляется кровоток и начинается активная выработка лактозных химических соединений. Это проявляется в неприятном чувстве жжения внутри мышцы, интенсивность болезненных ощущений зависит от уровня подготовки. Небольшое количество этого соединения обеспечивает питание растущей мускулатуре.

Как вывести молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах?

Дискомфортные ощущения от активной тренировки в норме должны проходить в течение суток. Если нагрузку увеличивать постепенно и грамотно проводить само занятие, то легкая болезненность не принесет вреда.

Если боли сильные, затруднена возможность двигаться, мышцы спазмированны, то нужно прежде всего обратиться к травматологу для исключения серьезного повреждения.

Как выводить молочную кислоту из организма:

  1. Любую проблему проще предотвратить. Составьте индивидуальную программу занятий. Мягко и постепенно наращивайте интенсивность. Избегайте сверхзадач – если вы не профессиональный спортсмен, то такие усилия не принесут ни здоровья, ни пользы.
  2. Сразу после спортзала посетите баню или сауну. Горячий воздух разгонит кровь и ускорит метаболизм. Не сидите долго в горячем помещении, сделайте несколько заходов в парилку по 5−15 минут. В перерывах примите прохладный душ или искупайтесь в бассейне.
  3. Сходите на массаж. Грамотный спортивный специалист расслабит напряженные мускулы. Кровоток ускорится, неприятные ощущения пройдут быстрее.
  4. Пейте много жидкости. Предпочтительны простая вода без газа, некрепкий зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки.

Эти несложные приемы помогут расслабить напряженное тело и снять дискомфорт.

В очередной раз приветствую Вас на страницах блога о здоровье и спорте. Наверняка среди читателей присутствуют профессиональные бодибилдеры, атлеты и, в общем, спортсмены. Также найдутся и те, кто только недавно присоединился к нашим занятиям. Подумайте, что всех Вас объединяет, кроме этого блога и физических нагрузок? Я скажу: Вы все когда-то начинали. И Вы все испытывали, как минимум, дискомфорт после первой своей тренировки. Так же? И причину этого тоже знаете? Отлично!

Тогда давайте сегодня попытаемся разобраться в том, как убрать молочную кислоту из мышц, ведь именно она была и остается причиной малоприятных, порой даже болезненных ощущений после физических нагрузок.

Предлагаю начать с того, что установить определенные границы, где дискомфорт, вызванный именно молочной кислотой (или лактатом), а где это последствия микротравм и их заживления – часто эти два явления ошибочно приписывают к одному. Далее есть смысл разобраться, как правильно проводить тренировки, чтобы выделение молочной кислоты было максимально приближенно к норме.

Но так как наши тренировки носят, по большей части, силовой и интенсивный характер, нам надо будет узнать, как разогнать молочную кислоту в мышцах, чтобы процесс восстановления после нагрузки проходил более безболезненно.

Но прежде всего, давайте разберемся в том, откуда и вследствие чего происходит чрезмерное выделение лактата в мышцах, и почему оно приводит к болевым ощущениям и, часто, к упадку сил, температуре и т.д.

Откуда берется кислота

В нашем организме происходят сложные химические процессы, вникать детально в которые мы, пожалуй, не будем. Однако понимать, что да как – необходимо. Поэтому давайте «на пальцах» попробуем все освоить.

Итак, как Вы понимаете, организму необходимо откуда-то черпать энергию, чтобы выполнять различные физические нагрузки. И чем они интенсивнее, тем, естественно, больше этой энергии требуется. До определенного момента эта энергия черпается из накопленных жиров. Однако, когда нагрузка начинает превышать 50% от Вашего максимума, энергоемкости жиров уже недостаточно. Здесь в дело вступают углеводы.

Чем выше нагрузка, тем больше углеводов требуется расщепить, добыв из них . И вот именно этим продуктом расщепления, именно этим топливом является молочная кислота.

Чрезмерное скопление лактата, неизбежное при интенсивных тренировках, дисбаланс в выведении его из организма, и являются причинами тех малоприятных ощущений, которые, наверняка, каждый из Вас испытывал после тренинга.

Кстати, ошибочно сваливать болевые ощущения в мышцах через 2-3 дня после выполнения нагрузки на действие молочной кислоты. Побочный эффект от нее Вы можете почувствовать в течение часа-двух после тренировки, максимум – в течение суток. Жжение в тех группах мышц, над которыми Вы работали, легкие головокружения, слабость, небольшое повышение температуры – это молочная кислота. А боль в мышцах через день и более после тренировки – это последствия микротравм, полученных в ходе выполнения силовых упражнений, и лактат здесь совершенно не при чем.

Стоит заметить, что и то, и другое можно постараться свести к минимуму, правильно, грамотно составляя график своих спортивных занятий. Для этого Вам достаточно обратиться к тренеру, который обязательно присутствует в любом тренажерном зале. Но тогда зачем мы с Вами собрались сегодня?

Также следует знать, что вывод молочной кислоты и снижение болевых ощущений напрямую зависит от нашего питания. Чтоб максимально сбалансировать свой рацион и избавить себя от упадков сил, болей и перетренерованностей следует использовать спортивное питание, которое ускорит обменные процессы в организме.

Протеины и аминокислоты должны быть всегда под рукой для достижения результата.

Как правильно заниматься

Если Вы основательно подходите к нашим занятиям, следуете всем рекомендациям, то, в принципе, проблем с переизбытком молочной кислоты у Вас быть не должно. Однако обратите свое внимание еще раз, чтобы убедиться в правильности своих действий. Итак, тренировка.

Обязательно начинать надо с хорошей разминки. Я всегда Вам советовал в этом качестве выполнять : велотренажер, скакалка, приседания, пробежка. Специалисты, именно в контексте молочной кислоты, рекомендуют то же самое.

Теперь непосредственно само выполнение упражнений. Для того, чтоб вывод из мышц лактата максимально соответствовал его поступлениям, интервальный режим проведения тренинга является самым подходящим. Вы же знаете, как это? Это изменение темпа и нагрузки в ходе выполнения упражнений. Это, кстати, также очень эффективно сказывается и на результатах – не только на молочной кислоте.

Однако далеко не все тренировки можно выполнять интервально, согласен. Поэтому, выполняя силовой тренинг, не растягивайте отдых между подходами – это я итак всегда Вам говорил и говорю. Добавлю: важно, чтобы этот, пусть короткий, но отдых, был активным. Это значит не лечь полежать, переводя дыхание после штанги, например, а походить, поделать махи руками или что-то в этом роде. Это также способствует адекватному распределению кислоты в организме.

Также, как важно начинать занятие с разминки, заканчивать его надо «заминкой». Здесь супер-эффективно, с какой стороны не посмотришь, заняться растяжкой. Совсем недавно мы провели отдельную тренировку, где выполняли соответствующий комплекс упражнений. Повторите ее еще раз, потому что это не только способствует развитию мышц, увеличению их объема, скорейшему восстановлению после нагрузок, но и не дает скапливаться молочной кислоте в мышцах, равномерно распределяя ее по всем участкам организма и выводя излишки.

Однако многим бодибилдерам и пауэрлифтерам, регулярно выполняющим надвысокие нагрузки, необходимо проводить отдельные манипуляции для вывода молочной кислоты из организма, так как они работают на пределе своих возможностей, а значит потребление углеводов буквально зашкаливает. А это значит, что количество вырабатываемого лактата также в разы превышает норму.

Как вывести молочную кислоту из организма

Начнем с того, что, как мы знаем, интенсивно тренирующегося человека должно существенно отличаться в большую сторону от тех, кто ведет пассивный образ жизни. Пейте от 3-х до 5-ти литров в сутки.

Остальные процедуры, способствующие выведению лактата, поверьте, Вас порадуют. Самая эффективная в этом ряду – баня или сауна. Здесь в разы усиливается кровообращение и расширяются сосуды. Соответственно, и нейтрализация побочного эффекта от силового тренинга существенно ускоряется. Об остальной пользе «парных заведений», я думаю, можно даже не упоминать.

Если по каким-то причинам баня Вам недоступна, горячая ванна станет достойной заменой. И там, и там рекомендую «горячее» принимать минут на 10, после – 5 минут контрастного охлаждения. Сделав таким образом хотя бы раза 3, Вы непременно должны ощутить облегчение.

На этой доброй ноте, пожалуй, и закончим нашу встречу. Вы же поняли, что молочная кислота – неизбежный спутник спортсмена. Именно она является тем топливом, которое дает Вам энергию выполнять физические упражнения интенсивно, повышая нагрузки. Однако подходите к этому с умом, без фанатизма, дабы побочный эффект от этого топлива не стал для Вас настоящей мукой. До встречи на следующей тренировке.

В наше время стало модным заниматься спортом. Подтянутое тело, стройные ноги – это показатель здоровья и красоты. В стремлении быстро получить результат многие уж чересчур стараются и переусердствуют в тренировках. В результате возникает сильная боль в мышцах. Это происходит вследствие накопления молочной кислоты.

Необходимо разобраться в том, как вывести молочную кислоту, ведь избыток этого вещества может приводить не только к болезненным ощущениям, но и к общей слабости, а также к повышению температуры тела.

В зависимости о того, насколько сильной была физическая нагрузка, неприятные ощущения могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Но иногда молочная кислота может накапливаться и после длительной ходьбы, но дискомфорт проходит бесследно в течение нескольких дней и не приносит сильных болезненных ощущений.

Прежде чем разобраться, как убрать избыток мочевой кислоты, поговорим о том, откуда она вообще берется.

Наши мышцы задействуются при любой физической нагрузке

Что представляет собой молочная кислота и откуда она берется?

Для нормального выполнения биохимических функций мышцам необходимо достаточное количество кислорода. Кислород пополняет запасы энергии.

Физическая активность заставляет мышцы интенсивно сокращаться и логично, что чем интенсивнее происходит этот процесс, тем больше потребности в кислороде.

Но особенностью нашего организма является то, что при интенсивных мышечных сокращениях происходит блокировка кислородного поступления, а ведь это именно тогда, когда мышцы нуждаются в подпитке. Происходит замедление местного кровотока и притока кислорода.

Но что же делать нашим мышцам, ведь они не могут работать без энергии? Они начинают искать другие источники энергии. В результате этого энергия производится без участия кислорода.

Молочной кислотой называют местные выделения, которые образуются в результате бескислородного получения энергии. Если кровоток затруднен, то эти выделения начинают накапливаться в нашем организме.

Почему возникают мышечные боли?

Основное количество местных выделений, которое образуется во время занятий спортом, самостоятельно выводится из организма за первые несколько дней. Если же боль возникает, к примеру, через трое суток, то никакого отношения к этому веществу она не имеет.


Молочная кислота может провоцировать повреждение мышечных волокон, в результате чего болезненные ощущения пройдут лишь после их восстановления

Иногда во время физических упражнений у человека может появляться чувство жжения, это далеко не всегда означает, что и после нагрузки дискомфорт останется.

Если же во время занятий спортом интенсивность жжения и боли становится сильной, то лучше закончить тренировку, ведь вероятность того, что молочная кислота накопится в организме, а мышечные волокна повредятся, довольно велика.

Почему стоит бояться избыточного содержания в организме молочной кислоты

Накопление местных выделений в мышцах порой может отбивать всякое желание продолжать тренировки. Дискомфорт вызывает следующее:

  • сильные болевые ощущения в разных группах мышц, в частности, ногах;
  • может меняться общее состояние, появляется разбитость, апатия;
  • повышение температуры тела, порой требующее использования жаропонижающих средств.


После силовых тренировок делайте комплексную растяжку

Итак, как можно быстро убрать избыток молочной кислоты в мышцах?

Решение проблемы

Легче всего просто применять препараты, выводящие вещество из организма, но можно избавиться от проблемы, придерживаясь простых рекомендаций.

Конечно же, повлиять на выработку вещества мы, к сожалению, никак не в силах, а вот ускорить его выведение возможно.

Баня и сауна как средство от боли в мышцах

Высокие температуры благотворно влияют на выведение молочной кислоты, а именно:

  • улучшается кровоток;
  • расширяются кровеносные сосуды;
  • расширяются мышечные волокна.

Если вы почувствовали, что дали своему организму излишнюю нагрузку, то отправляйтесь в баню.

При этом нужно проявлять умеренность, потому что чрезмерное применение тепловых процедур может только навредить.

В первый раз достаточно десяти минут, при этом с каждым разом длительность может повышаться на десять минут.


После посещения бани или сауны молочная кислота выводится в два раза быстрее

Нельзя упускать и тот факт, что перед тепловыми процедурами нужно постараться оценить состояние своего здоровья.

При сахарном диабете и гипертонии тепловые процедуры противопоказаны.

Лучше себя перестраховать и проконсультироваться у специалиста. Даже если у вас нет явных противопоказаний, при появлении дискомфортных ощущений во время процедуры лучше покинуть баню.

Избавиться от проблемы можно и с помощью горячей ванны.

Горячая ванна против мышечной боли

Не всегда есть возможность посетить баню, у кого-то на это может не хватать средств, а у других просто нет лишнего времени.

Горячая ванна по своей эффективности ни капельки не уступает сауне или бане.

Рассмотрим некоторые нюансы:

  • необходимо наполнить ванну водой с максимально горячей температурой, которую вы можете выдержать;
  • процедура должна длиться около десяти минут;
  • старайтесь, чтобы горячая вода не попадала на зону, где находится сердце;
  • далее следует облить себя прохладной водой и выйти из ванной комнаты на несколько минут;
  • повторите процедуру, долив в ванну еще горячей воды;
  • сделать следует три захода;
  • в конце надо обтереть свое тело махровым полотенцем.


Горячая ванна уменьшит боль

Вывести молочную кислоту поможет и простая вода.

Употребление жидкости

Как уже упоминалось, тепловые процедуры подходят далеко не всем. Что же делать в этом случае? Как вывести избыток вещества из мышечных волокон?

Это можно сделать с помощью воды, употребляйте ее до трех литров в день, особенно это полезно в первый день после физических нагрузок.

Также полезно употреблять зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом.

Кроме того, простой массаж после тренировки хорошо успокаивает и расслабляет мышечные волокна. Можно провести самомассаж, но лучше, конечно же, довериться профессионалу.

Любую проблему лучше предупредить. Избежать появления боли в мышцах помогут следующие простые, но эффективные советы:

  • правильно распределяйте нагрузку. Резкие нагрузки после пассивного ритма жизни скорее навредят, чем принесут пользу. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с простых движений;
  • занятия спортом должны быть регулярными, а не от случая к случаю;
  • если вы все-таки перегрузили свои мышцы, то постарайтесь расслабить их с помощью растяжки;
  • процессы восстановления ускорят полноценный сон и отдых, а также упор на продукты, которые богаты антиоксидантами.

Итак, предотвратить появление боли после тренировок возможно, но если вы не уберегли себя и дискомфортные ощущения появились, придерживайтесь простых советов, о которых говорилось выше, и о тренировках вы будете думать как о приятном моменте в своей жизни.

Рекомендуем также

Избавляемся от крепатуры после тренировки

Содержание статьи:

  1. Что такое крепатура?
  2. Причины появления крепатуры
  3. Предотвратить появление крепатуры - возможно?
  4. Как снять крепатуру?
  5. Массаж
  6. Тепловые процедуры
  7. Нагрузки
  8. Рацион питания

 

А Вы знакомы с крепатурой? Наверняка да. Ведь кому не знакомо то самое чувство после тренировки, когда все тело ломит, а любые наклоны отзываются невероятной болью и напряжением в мышцах. Крепатура – это вечная проблема и плата за результат всех спортсменов. Ее можно перетерпеть, дождаться момента, когда она пройдет сама собой, но зачем?! Ведь мы знаем, как избавиться от крепатуры.

Для начала давайте разберемся в истоках и узнаем, что такое крепатура? Как правило, под крепатурой понимают болевые ощущения в мышцах, полученные в ходе выполнения непривычных для тела упражнений в процессе физической нагрузки. Боль может беспокоить человека даже если тот расслаблен и физически не активен. Особенно сильно ощущается крепатура, когда человек напрягает перегруженные мышцы.

С крепатурой невозможно полноценно продолжать тренироваться, работать с весами и вести активный образ жизни. Крепатура не только доставляет некий дискомфорт, но и снижает силовую выносливость. Именно поэтому очень важно знать, что делать при болях в мышцах после тренировки.

                                         

Существует несколько причин:

1. Результат работы молочной кислоты. Молочная кислота аккумулируется в мышцах, однако из-за стресса от чрезмерной нагрузки, свалившегося на организм, она просто не успевает перерабатываться. В результате этого образовывается та самая крепатура мышц, которая дает о себе знать через болевые ощущения. Как влияет молочная кислота и как избавиться от боли рассмотрим далее.

2. Мышечные спазмы от большой физической нагрузки.

3. Микротравмы мышечной и соединительной ткани. При выполнении упражнений в мышцах происходят изменения, а точнее в их структуре. Эти изменения можно назвать микротравмами. Чем больше нагрузка и чем больше организм не подготовлен к таким испытаниям, тем выше вероятность получения микротравмы.

Крепатуре в равной степени подвержены как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Если новички ощущают крепатуру от длительного перерыва в спорте и от внезапно свалившейся силовой нагрузки, то атлет в результате изменений характера тренировок или интенсивности занятий. Избавиться от боли в мышцах достаточно легко, и мы обязательно расскажем Вам об этом секрете.

                                          

На самом деле крепатура – это не так уж и плохо. Именно она свидетельствует о том, что Вы не ленились во время занятия и поработали на результат. Если у Вас появились первые признаки крепатуры, не нужно расстраиваться и останавливаться, то есть прекращать тренировки. В случае прекращения занятий есть вероятность, что наработанный результат просто испарится, а с новой тренировкой боль вновь вернется.

Однако боли можно избежать, при этом не испортив наработанный результат. Как снять боль в мышцах после тренировки? Очень легко! Обязательно начинайте свою тренировку с разминки, таким образом, Вы разогреете мышцы, и молочная кислота будет вырабатываться не так быстро. Так Вы сможете вывести молочную кислоты из мышц.

Как убрать боль в мышцах после первой тренировки? В начале своей спортивной карьеры старайтесь не перегружать организм и часто не менять тип нагрузки. Всегда занимайтесь одинаковое количество времени, чтобы организм привыкал к нагрузкам постепенно.

                                    

Чем снять боль в мышцах после тренировки? Как лечить крепатуру? На эти и многие другие вопросы мы постараемся сейчас дать ответ. Крепатура не только доставляет дискомфорт, но и снижает работоспособность, настроение человека. Если Вам надоело это терпеть, тогда непременно воспользуйтесь одним из предложенных нами вариантов:

1. Массаж. Один из лучших способов преодоления крепатуры, хоть и не всегда приятный. С помощью него Вы сможете быстро избавиться от лишних токсинов и привести состояние мышц в норму. Здесь Вы должны сами определить, что Вам подходит больше: потерпеть единожды массаж и избавиться от концентрированной боли или же ждать в мучениях несколько дней пока она сама собой исчезнет.

2. Тепло. В борьбе с крепатурой может помочь теплая ванна или же компресс. После таких процедур уйдет дискомфорт или же он станет просто менее ощутим.

3. Нагрузки. Это сложный метод, но эффективный. Вам нужно заставить свои мышцы вновь работать. Будет больно, неприятно, но зато дискомфорт быстро уйдет и мышцы обретут тонус. Не стоит нагружать себя слишком сильно, легкая зарядка или пробежка вполне подойдут.

4. Рацион питания. Кушайте продукты, содержащие витамины групп А, С, Е, пейте как можно больше воды и зеленый чай.

Используя все 4 метода в комплексе Вам быстрее удастся вывести все токсины из организма и избавиться от дискомфорта и боли в мышцах. Теперь Вы будете знать, как снять крепатуру и сможете поделиться этим секретом с другими.

 

Trigger Point

Trigger Point

Для спортсменов и любителей фитнеса перетренированность и связанная с этим боль в мышцах – распространенная проблема. Одним из самых действенных средств для устранения боли в мышцах является массаж. Однако, не всегда удается прибегнуть к помощи профессионального массажиста. Сделать правильный восстановительный массаж самостоятельно поможет оборудование Trigger Point, которое более эффективно, чем ручной массаж, и применяется для быстрого восстановления мышц в самом процессе тренировки. Не менее важное назначение аксессуаров Trigger Point – тренировка кор-мышц, отвечающих за стабилизацию тела. Таким образом, Trigger Point сделает ваш организм более функциональным – для новых достижений в жизни и спорте!

Массажное оборудование Trigger Point сейчас широко распространено во всем мире. Его создатель Кэссиди Филипс (CASSIDY PHILLIPS) преодолевал марафонские дистанции и участвовал в триатлонах Iron Man, но ему пришлось оставить занятия спортом из-за хронических мышечных болей. Кэссиди поставили диагноз «фибромиалгия», и ни один врач не мог порекомендовать ему эффективное средство лечения.
Тогда Кэссиди понял, что должен помочь себе сам. Он тщательно изучил свое тело, его точки, опоры и рычаги. А затем путем долгих экспериментов создал оборудование, позволившее ему не только избавиться от боли, но и вернуться к прежнему спортивному образу жизни.


Преимущества Trigger Point


  • поверхность массажеров неравномерная, имеет многокомпонентную основу, за счет чего достигается эффект схожий с действием прямого ручного массажа при чередовании воздействия кончиков пальцев, фаланг пальцев и ладоней

  • использование без отрыва от тренировки как одного из ее элементов
  • эффективно воздействует даже на глубокие мышцы (мышцы кора)
  • позволяет экономить время на восстановление мышц

Разнообразьте ваш тренировочный процесс, включив в него упражнения с массажным оборудованием Trigger Point, и уже через несколько тренировок вы увидите, как выросла эффективность ваших занятий спортом.

Какой эффект вы получите от самомассажа с помощью цилиндра?

  • Коррекция разбалансированных мышц, которые часто вызывают проблемы с осанкой, с удержанием той или иной позы и увеличивают риск появления травм. Применение МФР на проблемных областях помогает телу вернуться к своему естественному положению.

  • Избавление от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, что улучшает качество движений и уменьшает болевой синдром.
  • Улучшение деятельности сосудистой системы. Благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах прокатки массажным цилиндром, восстанавливается недостаточная циркуляция крови, а это благоприятно сказывается на функционировании всех тканей в этих областях за счет нормализации кровотока.

Триггерная точка. Исторический экскурс


В 1942 доктор Джанет Тревелл ввела в научный лексикон понятие «триггерная точка» (болевая точка), под которым понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этой точке мышца сокращена и нефункциональна. Воздействовать на мышцу, имеющую триггерную точку, растягивающим усилием бесполезно, потому что при приложении растягивающего усилия, она будет тянуться только там, где не травмирована - на тех участках, которые не подверглись спазму. Для того, чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц, необходимо приложить механическое воздействие – такое, как массаж.

Боль в мышцах. В чем причины появления?


При перетренированности как у новичков, так и у профессиональных спортсменов, а также при травмах напряжение мышц является ответной реакцией организма. Состояние перетренированности обычно возникает после серии тяжелых тренировок, совершенных с высокой частотой. В мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению.

Локализация триггерных точек


С большой вероятностью можно сказать, что триггерные точки чаще всего будут образовываться в шести зонах, наиболее важных с точки зрения биомеханики человеческого тела. Зная их, можно воздействовать на причину возникновения болевых ощущений и устранить их. Триггерные точки образуются не только у спортсменов, но и напротив у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, – локализация триггерных точек одинакова.


Тренировка мышц Кора


Еще одна область применения оборудования Trigger Point – тренировка мышц кора. Мышцы кора (кор от английского “core” - ядро, сердцевина) – это глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, включая косую и поперечную мышцы живота, широчайшие мышцы спины.

Сильные мышцы кора обеспечивают правильное положение позвоночника, плечевого пояса и таза во время различных движений. С помощью мышц кора мы можем поддерживать нейтральное положение позвоночника, необходимое во время многих упражнений и выполнять все упражнения безопасно и эффективно. Тренировка мышц кора является одной из задач, которую ставят перед собой спортсмены в бодибилдинге. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, позволяет улучшить координацию движений и уменьшить вероятность травм во время тренировок.

Интересные факты


  • Поверхность цилиндра Grid неравномерная – она разделена на зоны с разной плотностью и формой. Каждая зона состоит из продолговатых полос или квадратов разной величины. За счет этого обеспечивается неравномерность компрессии – такая же, как при чередовании воздействия кончиками пальцев, фалангами или ладонями
  • 10 минут тренировки с использованием массажного цилинда Grid по воздействию равны 40 минутам статического растягивания
  • Массажный цилиндр двойного размера GRID2 позволяет увеличить зону массажа вдвое
  • Поместив два шара в массажный рукав TP 2 Ball, можно усилить воздействие на ключевые области тела, а также работать с грудным отделом

Как избавиться от избытка молочной кислоты в мышцах

Массаж - отличный способ избавиться от избытка молочной кислоты в мышцах после тренировки.

Кредит изображения: Сэм Эдвардс / OJO Images / GettyImages

Когда-то считалось, что молочная кислота вызывает «ожог» работающей мышцы и впоследствии болезненность. Но в постоянно развивающейся области науки о физических упражнениях теперь понимают, что, когда все системы вашего тела работают должным образом, молочная кислота в мышцах является естественным и даже полезным побочным продуктом упражнений.

Предупреждение

Хотя молочная кислота является естественным побочным продуктом интенсивных упражнений, лактоацидоз - это совсем другое. Как предупреждает Национальная медицинская библиотека США, лактоацидоз - это накопление молочной кислоты в кровотоке, часто вызываемое тяжелым заболеванием. Интенсивные упражнения тоже могут быть спусковым крючком. Если это похоже на то, что вы испытываете, немедленно обратитесь к врачу.

Молочная кислота в мышцах

Ученые перестали рассматривать молочную кислоту как причину жжения в мышцах и стали рассматривать ее как попытку вашего тела избавиться от этого «ожога».«Как объясняют исследователи упражнений из Университета Нью-Мексико, молочная кислота является естественным побочным продуктом мышечной активности, даже когда эти мышцы находятся в состоянии покоя.

Производство молочной кислоты увеличивается по мере того, как вы тренируетесь, но теперь считается, что это попытка нейтрализовать кислотную среду в ваших трудолюбивых мышцах. Когда в ваших мышцах образуется молочная кислота, она поглощает протоны, которые, как теперь полагают, являются реальной причиной того ожога, который вы чувствуете в этих мышцах во время тренировки.

Так в чем же виноваты боли в мышцах после тяжелой тренировки? Так же, как научное понимание молочной кислоты эволюционировало, так же появилось понимание болезненности, которую она когда-то считала причиной.

Как отмечалось в выпуске немецкого журнала Sportverletz Sportschaden за декабрь 2018 года, отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, теперь считается очень легкой травмой мышцы. Пик болезненности обычно наступает через два-три дня после вызвавшей ее тренировки, а затем проходит через несколько дней.

Авторы перспективной статьи в журнале Sports Medicine , опубликованной в марте 2017 года, даже описывают DOMS как очень легкую форму рабдомиолиза. Сильная болезненность рабдомиолиза, или «рабдо», представляет собой опасное для жизни состояние, при котором мышечная ткань разрушается и высвобождает мышечный белок в кровоток. С другой стороны, более легкие случаи DOMS обычно проходят сами по себе.

Работа с DOMS

Это не значит, что вы беспомощны перед лицом DOMS.Хотя DOMS часто является естественным результатом новой тренировки, вы можете уменьшить его возникновение, постепенно переходя к новым тренировкам и минимизируя акцент на эксцентрических сокращениях, которые, как отмечается в статье Sportverletz Sportschaden , как полагают, играют важную роль в тренировке. разработка ДОМС.

Как отмечает Mayo Clinic, разминка перед тренировкой может помочь предотвратить или уменьшить DOMS. Научное жюри до сих пор не решило, снижает ли расслабление после тренировки DOMS.Но, как подчеркивают в клинике Майо, охлаждение дает и другие преимущества, включая постепенное восстановление частоты сердечных сокращений и уровней артериального давления.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Совет

Эксцентрические сокращения - это когда мышца удлиняется под нагрузкой или, другими словами, когда вы контролируете опускание груза против силы тяжести. Например, нисходящая часть жима лежа или сгибание рук на бицепс.

Как насчет лечения существующего случая DOMS? Ученые все еще ищут убедительные доказательства, но теорий, часто подкрепленных анекдотическими свидетельствами или небольшим количеством исследований, предостаточно.

Например, может помочь растяжка. В наиболее полном доступном систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске Кокрановской базы данных систематических обзоров за 2011 год, действительно нашла одно исследование, которое продемонстрировало статистически значимое снижение болезненности при растяжке после упражнений, но это снижение все еще было довольно небольшим.

С учетом сказанного, растяжка дает приятные ощущения, может увеличить диапазон движений и помогает предотвратить травмы - так что это стоит того.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Массаж отлично подходит для лечения ДОМА. В метаанализе, опубликованном в выпуске Frontiers in Physiology за апрель 2018 года, массаж был определен как наиболее эффективное лечение DOMS, возможно, потому, что он увеличивает кровообращение в пораженной области.

Нет времени или денег на массаж? Тепло также может увеличить циркуляцию. Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала Journal of Clinical Medicine Research за 2013 год, применение влажных тепловых компрессов в течение двух часов или сухих тепловых компрессов в течение восьми часов ускорило выздоровление от DOMS.

7 способов облегчить боль после тренировки

Фото: Pond5

Подумайте дважды, прежде чем броситься из группового фитнес-класса, не делая растяжку и остыть. Физические упражнения, а точнее силовые тренировки, вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что вызывает у вас болезненные ощущения на следующее утро, и вам, возможно, придется потянуться и дать мышцам время отдохнуть. «Слишком быстрое увеличение любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая телу времени на восстановление, приводит к переутомлению и напряжению мышц, что может привести к таким проблемам, как тендинит», - говорит Джессика Малпелли, D.П.Т., терапевт Ортопедического института Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы выиграть от любви и ласки после тренировки? Вот несколько одобренных экспертами тактик, которые вы можете попробовать.

1. Самомассаж шариком или пенным валиком.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут массажа глубоких тканей после тренировки повышает эффективность генераторов энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создает естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление.Раскатка на шарике или поролоновом валике имеет такой же эффект при налипаниях и сучках. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», - говорит Джилл Миллер, eRYT и создательница RxSeries для Equinox, класса, посвященного подзарядке мышц с помощью массажа. Массаж также помогает восстановить водный баланс в мышцах и со временем может повысить подвижность и гибкость.

2. Нагрейте или дайте льду.
Есть много споров по поводу нагрева и обледенения.«Я использую тепло чаще всего для пациентов с ригидностью суставов или мышечными спазмами, но редко, когда имею дело с болезненностью после тренировки», - говорит Мальпелли. «Новые напряжения мышц проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собираться на льду. Лед обладает противовоспалительным действием и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику, чтобы узнать, есть ли под рукой более серьезная проблема.

3. Продолжайте движение!
Общие упражнения, в том числе кардио-упражнения с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкий бег трусцой, можно безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «Фактически, он помогает вывести накопившуюся молочную кислоту, которая может вызывать болезненные ощущения в мышцах», - говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы сильнее, чем если бы вы все вместе избегали активности. Но не опаздывайте. Слушайте свое тело - если вам больно, сделайте перерыв.

4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин вызывать больше воспалений в организме из-за того, что вы потребляете. «Белок - это строительный элемент мышечной массы», - говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на потреблении белка и полезных жиров, чтобы укрепить свои силы и избегать воспалительных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.

5. Высыпайтесь.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и не зря. Сон необходим для восстановления вашего тела.Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород легче поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий - это постоянное время отхода ко сну и бодрствования для поддержания сбалансированного ритма тела», - говорит Миллер. Так что, даже если вы обычно спите только шесть часов за ночь, попробуйте выключить устройство одновременно.

6. Выпейте.
Важно не только поддерживать водный баланс во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня.«Каждая система вашего тела зависит от воды для функционирования», - говорит Миллер. «Потребление жидкости на высоком уровне необходимо для здоровья, чтобы избежать болезней и проблем со свертыванием крови, выделением слюны и потоотделения и даже количеством сперматозоидов». Наполняйте бутылку водой каждое утро и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.

7. Наклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с липкой лентой, наклеенной на руки или ноги в виде странных узоров, вы видели кинезио-ленту.Это средство используется специально, чтобы подавить определенные мышцы, которые перегружены, чтобы они могли отдохнуть, и заставляет работать недостаточно используемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений ленты, которые полностью зависят от личного мышечного дисбаланса, и предлагает использовать ее только после надлежащей оценки профессионала.

Почему в мышцах накапливается молочная кислота? И почему это вызывает болезненность?

Когда наши тела выполняют напряженные упражнения, мы начинаем дышать быстрее, поскольку мы пытаемся доставить больше кислорода к нашим работающим мышцам.Организм предпочитает генерировать большую часть своей энергии с помощью аэробных методов, то есть с помощью кислорода. Однако некоторые обстоятельства - такие как уклонение от исторического саблезубого тигра или поднятие тяжестей - требуют выработки энергии быстрее, чем наше тело может адекватно доставлять кислород. В таких случаях работающие мышцы генерируют энергию анаэробно. Эта энергия поступает из глюкозы в результате процесса, называемого гликолизом, при котором глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, через ряд этапов.Когда в организме много кислорода, пируват направляется по аэробному пути для дальнейшего расщепления для получения дополнительной энергии. Но когда кислород ограничен, организм временно превращает пируват в вещество, называемое лактатом, что позволяет продолжать расщепление глюкозы - и, следовательно, производство энергии. Рабочие мышечные клетки могут продолжать этот тип анаэробной выработки энергии с высокой скоростью в течение от одной до трех минут, в течение которых лактат может накапливаться до высоких уровней.

Побочным эффектом высокого уровня лактата является повышение кислотности мышечных клеток, а также нарушение других метаболитов.Те же метаболические пути, которые позволяют расщеплять глюкозу до энергии, плохо работают в этой кислой среде. На первый взгляд кажется контрпродуктивным, что работающая мышца производит что-то, что замедляет ее способность к дополнительной работе. На самом деле это естественный защитный механизм организма; он предотвращает необратимые повреждения при экстремальных нагрузках, замедляя работу ключевых систем, необходимых для поддержания сокращения мышц. Как только тело замедляется, кислород становится доступным, а лактат снова превращается в пируват, что позволяет продолжить аэробный метаболизм и получить энергию для восстановления организма после напряженного события.

Вопреки распространенному мнению, накопление лактата или, как его часто называют, молочной кислоты не является причиной болезненных ощущений в мышцах в первые дни после физических упражнений. Скорее, производство лактата и других метаболитов во время экстремальных нагрузок приводит к ощущению жжения, которое часто ощущается в активных мышцах, хотя, какие именно метаболиты задействованы, остается неясным. Это часто болезненное ощущение также заставляет нас перестать переутомлять тело, тем самым заставляя период восстановления, в течение которого организм очищает лактат и другие метаболиты.

Исследователи, изучавшие уровень лактата сразу после тренировки, обнаружили слабую корреляцию с уровнем болезненности мышц, ощущаемой через несколько дней. Эта отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, как ее называют физиологи, иногда характеризуется сильной болезненностью мышц, а также потерей силы и диапазона движений, обычно достигая пика через 24-72 часа после экстремальных физических нагрузок.

Хотя точная причина DOMS до сих пор неизвестна, большинство исследований указывает на фактическое повреждение мышечных клеток и повышенное высвобождение различных метаболитов в ткани, окружающие мышечные клетки.Эти реакции на экстремальные упражнения приводят к воспалительной реакции восстановления, что приводит к отеку и болезненности, которые достигают пика через день или два после события и проходят через несколько дней, в зависимости от серьезности повреждения. Фактически, тип мышечного сокращения, по-видимому, является ключевым фактором в развитии DOMS. Когда мышца удлиняется против нагрузки - представьте, что ваши согнутые руки пытаются поймать вес в тысячу фунтов - сокращение мышцы считается эксцентрическим. Другими словами, мышца активно сокращается, пытаясь сократить свою длину, но безуспешно.Было показано, что эти эксцентрические сокращения приводят к большему повреждению мышечных клеток, чем при типичных концентрических сокращениях, при которых мышца успешно укорачивается во время сокращения против нагрузки. Таким образом, упражнения, которые включают в себя множество эксцентрических сокращений, такие как бег с горы, приведут к сильнейшему DOMS, даже без каких-либо заметных ощущений жжения в мышцах во время упражнения.

Учитывая, что отсроченная мышечная болезненность в ответ на экстремальные упражнения настолько распространена, физиологи активно исследуют потенциальную роль противовоспалительных препаратов и других добавок в профилактике и лечении такой мышечной болезненности, но в настоящее время нет окончательных рекомендаций. .Хотя противовоспалительные препараты действительно уменьшают болезненность мышц - что хорошо, - они могут замедлить способность мышцы восстанавливать повреждение, что может иметь негативные последствия для функции мышц в течение нескольких недель после тяжелого события.

способов избавиться от молочной кислоты в мышцах

Тренировки - одно из моих любимых занятий. Когда я тренируюсь, мои мышцы начинают гореть уже через несколько подходов. Это нормально. Это вызвано накоплением молочной кислоты.

Поскольку мое тело использует энергию, в моих мышцах вырабатывается молочная кислота.Если его невозможно удалить, ожог может быть сильным. Это заставляет меня закончить свой сет.

Тем не менее, я хочу сделать еще несколько повторений. Мне нужно было найти способы избавиться от молочной кислоты в мышцах. Поступая так, я могу получить больше от тренировки.

Что такое молочная кислота?

Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, наш уровень кислорода снижается. По мере увеличения интенсивности тренировок нашим мышцам требуется больше энергии. Это приводит к накоплению молочной кислоты.

Что такое молочная кислота?

Это соединение, которое вырабатывается в нашем организме.Он вырабатывается в результате распада и окисления глюкозы. Это происходит потому, что глюкоза расщепляется на мышечную энергию.

Митохондрии расщепляют запасенные углеводы для использования в энергии. По мере накопления лактата митохондрии преобразуют его в энергию.

Это вызывает накопление, которое производит ионы водорода. Это то, что вызывает ощущение «жжения», которое мы ощущаем в наших работающих мышцах. Когда уровень ионов водорода увеличивается, наши мышцы с трудом сокращаются.Как только ощущение жжения достигает определенного уровня, ваш подход фактически заканчивается. Это потому, что вы больше не можете сокращать мышцы.

Это называется «лактатный порог». Мы можем научиться тренироваться выше порога лактата. Следующие советы помогут отсрочить время, необходимое для того, чтобы ожог сработал. Отложив ожог, мы можем тренироваться усерднее и дольше.

Симптомы накопления молочной кислоты

Мы знаем, что молочная кислота накапливается в наших мышцах. Когда это происходит, мы знаем, что это вызывает ощущение жжения.Обычно мы чувствуем ожог ближе к концу набора. Причина в том, что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем наши мышцы могут с ней справиться. Это особенно актуально во время более длительных и интенсивных тренировок. Кроме того, это обычно ближе к середине и концу тренировки.

Симптомы, которые вы испытаете, включают:

  • Ощущение жжения в мышцах - ожог может усилиться, когда мы продвигаемся через сет. Это особенно верно, если мы выполняем сет высокой интенсивности.
  • Трудности с сокращением мышц - ожог означает, что сокращение мышц станет более трудным.Обычно это означает, что сет должен подойти к концу.
  • Мышечная боль - Наряду с ожогом болят ваши мышцы. Это затрудняет продолжение набора.
  • Учащенное дыхание - Ваше дыхание учащается из-за мышечной боли. Ваше дыхание станет более частым из-за того, что вам будет трудно продолжать.
  • Дискомфорт в желудке - Некоторые люди испытывают тошноту и другие дискомфортные ощущения в желудке. Это относится к вашему уровню интенсивности.

Снижение уровня молочной кислоты во время тренировки

Есть два немедленных способа уменьшить накопление молочной кислоты.

Во-первых, отдыхайте дольше между подходами. Если вы упорно тренируетесь и недостаточно отдыхаете, молочная кислота будет продолжать накапливаться. Некоторые бодибилдеры и спортсмены отдыхают до 3 минут. Это может не сработать для всех. Тем не менее, отдых от 1 до 1/12 минут - хорошая идея. Используйте это время, чтобы выпить воды или спортивного напитка. Вы также можете растянуть мышцы, над которыми работаете.

Во-вторых, снизьте интенсивность тренировки. Это может означать, что вы закончите сет раньше. Что, если интенсивность тренировки является частью вашей тренировки? Например, вы можете использовать интенсивные техники, чтобы получить больше от своего подхода.Вы можете следовать за интенсивным подходом с более легким и легким подходом. Вы хотите, чтобы количество повторов было ограниченным. Это потому, что большое количество повторений приведет к накоплению молочной кислоты.

Вот пример. Вместо «повторения» в легком подходе выполните 6-8 повторений. Поступая так, вы останавливаетесь до того, как у молочной кислоты появится шанс накопиться. Это называется восстановительным набором, и его можно использовать на протяжении всей тренировки.

Кроме того, существуют другие способы предотвратить накопление молочной кислоты.

Гидратация

Вообще говоря, пить очень важно.Это еще более важно, когда ты тренируешься. Молочная кислота растворима в воде. Обильное питье может помочь предотвратить накопление молочной кислоты. Помните, не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить. К этому времени вы уже находитесь в обезвоженном состоянии. В этом состоянии пострадает ваша производительность.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки. А как насчет тренировки? Выпивайте дополнительно 7-10 унций воды каждые 20-30 минут упражнений.Также можно использовать спортивный напиток.

Разминка

Обязательно полностью разогрейтесь перед тем, как приступить к рабочим подходам. Ваши разминки должны включать растяжку. Прогревание поможет увеличить кровообращение. Это также помогает доставить больше кислорода к вашим мышцам. Кислород может помочь вашему телу избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Согласованный график тренировок и восстановления

Важно установить регулярный график тренировок. Кроме того, запланированные дни восстановления позволяют телу отдохнуть и восстановить себя.Также важно избегать добавления слишком большого количества наборов в вашу программу. Многие тренирующиеся думают, что «чем больше, тем лучше», и начинают добавлять в свои тренировки. Чрезмерный объем или частота могут вызвать сильную болезненность. Если вы решили добавить объем, добавляйте постепенно.

Растяжка

Вы должны растягиваться как часть разминки. Убедитесь, что вы растягиваете мышцы, которые планируете тренировать. Также сделайте растяжку для всего тела.

По окончании тренировки вы должны снова растянуться. Это потому, что растяжка увеличивает кровообращение и приносит кислород в мышцы.Хорошая идея - потянуться, как только вы закончите последний подход.

На это есть веская причина.

Растяжка после тренировки помогает мгновенно расслабить мышцы. Для растворения молочной кислоты может потребоваться от 30 минут до часа. Период растяжения и охлаждения способствует выведению молочной кислоты. Это также помогает вашему телу восстановиться.

Использование роликов из пеноматериала

Есть еще один аспект восстановления, который может помочь уменьшить накопление молочной кислоты.Нанесите на мышцы валик из поролона, чтобы расслабить напряженные мышцы. Это также снижает накопление молочной кислоты. Это потому, что это улучшает кровообращение. Вы можете использовать валик из поролона как часть разминки. Также вы можете использовать его сразу после тренировки. Наконец, вы можете использовать валик из поролона между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

Массаж

Пенные ролики эффективны. Однако полезны и другие виды массажа. Можно использовать массажный пистолет, либо ударный массажер. Доступен ряд эффективных портативных устройств.Или, если хотите, массажист может оказать хорошее облегчение. Массажист обучен лучшим видам массажа для восстановления мышц.

Делайте медленные, глубокие вдохи

Хорошая идея - поработать над техникой дыхания. Исследования показали, что спортсмены, которые практиковали дыхательные упражнения, смогли улучшить спортивные результаты. Уровень молочной кислоты не повышался. (1)

Вот вам легкая дыхательная техника. Сначала медленно вдохните через нос.Затем выдохните через рот. Вы можете задерживать дыхание на несколько секунд после каждого вдоха. Делайте это только в том случае, если вам удобно.

Практика дыхания может помочь доставить больше кислорода в мышцы. Это, в свою очередь, замедляет накопление молочной кислоты.

Молочная кислота или молочнокислый ацидоз

Это правда, что накопление молочной кислоты во время тренировок является нормальным явлением. Однако у некоторых людей может быть риск заболевания, называемого лактоацидозом. Человек с проблемами печени не может эффективно расщеплять накопившуюся в кровотоке молочную кислоту.

Симптомы этого состояния выходят за рамки перечисленных для нормального накопления молочной кислоты в мышцах. Проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, если вы испытываете хотя бы два из следующих симптомов:

  • Общая мышечная слабость
  • Пожелтение вокруг глаз или на коже
  • Неглубокое дыхание
  • Повышенное сердцебиение
  • Мышечные судороги
  • Боль в животе и дискомфорт в желудке
  • Головная боль
  • Головная боль
  • Слабое дыхание

Как уже отмечалось, во время тренировки происходит накопление молочной кислоты, особенно если вы тренируетесь интенсивно.Устранить его можно, воспользовавшись советами, представленными в этой статье. Однако чрезмерное накопление молочной кислоты вызывает лактоацидоз. Это состояние, которое вы не можете устранить самостоятельно.

Снижение уровня молочной кислоты с помощью диеты

Что еще вы можете сделать, чтобы компенсировать накопление молочной кислоты? Может помочь добавление определенных продуктов в свой рацион. Хорошей идеей является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды до или после тренировки. Эти продукты включают арбуз, яблоки, огурцы, дыню, салат и виноград.Эти продукты содержат 80-90% воды.

Вы также можете сделать следующее:

Ешьте продукты с высоким содержанием магния

Магний - один из важнейших минералов. Он участвует в производстве энергии и сокращении мышц. (2) Хорошие пищевые источники магния включают темную зелень. К ним относятся шпинат, листовая капуста и швейцарский мангольд. Фасоль также является хорошим источником. К ним относятся стручковая фасоль, морская фасоль, фасоль лима и фасоль. Кроме того, тофу содержит большое количество магния.Наконец, вы всегда можете использовать хорошие поливитаминные / минеральные добавки.

Магний - один из электролитов. А как насчет других минералов-электролитов? Кальций важен для правильной работы мышц. Если у вас мало кальция, это вызовет судороги в ногах. Поддержание достаточного количества электролитов имеет решающее значение для правильной гидратации.

Как и предполагалось, важно пить много воды. Вы также можете выпить спортивный напиток или специальную порошковую смесь электролитов. Все это помогает поддерживать водный баланс.Как мы видели, хорошее увлажнение помогает предотвратить чрезмерное накопление молочной кислоты.

Ешьте продукты с высоким содержанием витаминов группы B

Витамины комплекса B выполняют в организме ряд функций. Одна из их функций - транспортировка глюкозы для использования в качестве энергии. (3) Хорошие источники пищи включают листовую зелень, горох, бобовые и фасоль.

Кроме того, хорошими источниками являются нежирные источники белка, такие как яйца, рыба, яйца, птица и нежирные молочные продукты. Кроме того, большинство поливитаминных формул содержат большое количество витаминов группы В.Вы также можете купить отдельный B-Complex. Таким образом, может быть важно, что витамины группы B, а также витамин C являются водорастворимыми. Это означает, что вам следует ежедневно заменять витамины B и C.

Ешьте больше полезных жиров

Здоровые жиры необходимы для расщепления глюкозы, которая используется для получения энергии. К полезным жирам относятся миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя. Не ореховые источники включают рыбу, особенно лосось и тунец.

Какие добавки уменьшают накопление молочной кислоты?

Мы уже говорили о добавках магния.Мы отметили, что та же мультивитаминная / минеральная формула также содержит витамины B-комплекса. Как предполагается, оба эти питательных вещества доступны как отдельные продукты. Можно ли использовать какие-либо другие добавки?

Да, есть. Бета-аланин. Что такое бета-аланин?

Бета-аланин - незаменимая аминокислота. Он соединяется с аминокислотой гистидином с образованием карнозина. (4) Это увеличивает уровень карнозина в организме. Почему это важно? Одна из функций карнозина - снизить накопление молочной кислоты.Таким образом, карнозин помогает снизить усталость во время тренировок. Это означает, что вы можете продлить свой сет немного дольше. (5)

Если вы объедините это с другими нашими советами, вы сможете значительно улучшить тренировки. Как получить бета-аланин? Он доступен в большинстве предтренировочных комплексов или как самостоятельный продукт. Клиническая доза бета-аланина составляет 3,2 грамма.

Есть еще одна вещь, которую делает бета-аланин. Обычно это вызывает кратковременный безвредный эффект покалывания. Устранить этот эффект можно, выпив воду.

Некоторые предтренировочные программы занижают дозу, чтобы компенсировать покалывание. Если вам трудно переносить этот временный эффект, вы можете попробовать продукт с меньшей дозой. Тем не менее, вы ощутите наилучшие эффекты, если будете использовать полную клиническую дозу.

Сводка

Как мы видели, молочная кислота - это нормальная реакция на физическую нагрузку. Во время интенсивного сета это может быть неудобно. Тем не менее, это не должно вас замедлять. Советы в этой статье предоставляют способы избавиться от молочной кислоты в мышцах.Воспользуйтесь этими советами и получите больше от тренировок!

Артикул:

  1. Раджу, П. С., Мадхави, С., Прасад, К. В., Редди, М. В., Редди, М. Е., Сахай, Б. К., и Мурти, К. Дж. (1994). Сравнение эффектов йоги и физических упражнений у спортсменов. Индийский журнал медицинских исследований, 100, 81–86.
  2. Использование магния, дозировка и побочные эффекты - Drugs.com
  3. Основная роль комплексных витаминов группы B (home-remedies-for-you.com)
  4. https: // carnosyn.com / beta-alanine / # beta-alanine
  5. Hobson, R.M, Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C. & Sale, C. (2012). Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты , 43 (1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Источник: https://www.homegym101.com/lactic-acid/

Что это такое и как от этого избавиться

У меня есть яркие воспоминания о том, как я присоединился к моему отцу, когда он лежал на земле с приподнятыми ногами после долгой пробежки или интенсивной езды на велосипеде.«Что ты делаешь, папа?» - спросила я, вставая рядом с ним, чтобы скопировать то, что он делал. «Надо убрать молочную кислоту!» он сказал мне, объясняя свой режим восстановления таким образом, чтобы я мог понять мое 5-летнее я. Моего отца научили тому, что многие люди думали о молочной кислоте: что она является причиной усталости и мышечной болезненности, и что его нужно было каким-то образом удалить, чтобы помочь вам выздороветь и избежать болезненных ощущений. Будучи молодым спортсменом, я часто слышал, как мои тренеры повторяют те же самые вещи, и я верил, что это правда.Позже я узнал, что болезненность мышц вызвана вовсе не молочной кислотой!

Болезненность, которую вы чувствуете в мышцах после тренировки, возникает из-за микроскопических разрывов мышечной ткани, которая восстанавливается, чтобы помочь вам стать сильнее.

Итак, что это за молочная кислота, о которой все думали? Что он делает и нужно ли от него избавляться? Читай дальше что бы узнать.

Если вы тренер по растяжке и гибкости, персональный тренер или специалист по восстановлению после упражнений, очень важно хорошо разбираться в этом предмете.

Что такое молочная кислота?

Большинство людей ассоциируют молочную кислоту с интенсивными упражнениями, такими как спринт или поднятие тяжестей, и это правильно. Молочная кислота является побочным продуктом гликолиза, одного из метаболических процессов, которые организм использует для выработки энергии во время интенсивных упражнений. Молочная кислота - это собирательный термин, используемый для описания ионов лактата и водорода, которые являются побочными продуктами этого процесса.

Что делает молочная кислота?

Молочная кислота образуется в мышечных клетках во время гликолиза, чтобы очистить клетки от накопления пирувата, побочного продукта гликолиза.Еще находясь в мышечных клетках, ион водорода отвечает за снижение pH мышечной ткани, делая ее более кислой. Это снижение pH в мышцах, известное как ацидоз, может привести к некоторым ощущениям жжения в мышцах во время интенсивных упражнений. Следовательно, молочная кислота - плохая репутация.

Хорошая новость заключается в том, что молочная кислота в большей степени помогает нашим мышцам, поскольку в конечном итоге дает энергию. Вот как: молочная кислота, которая образуется во время гликолиза, легко отделяется, что означает, что как только молочная кислота покидает мышечную клетку и попадает в кровоток, лактат и ион водорода больше не присоединяются и присутствуют в виде молочной кислоты, но они оба присутствуют. отдельно в организме в виде лактата и иона водорода.Лактат часто перерабатывается и используется в качестве энергии, которая очень необходима во время интенсивных тренировок.

Когда производят?

Молочная кислота вырабатывается во время приступов высокоинтенсивных упражнений, так как ваше тело усердно работает, чтобы произвести энергию, необходимую для поддержания активности. Наш организм использует аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве основного источника энергии.

Три основных энергетических пути производят АТФ в организме: система АТФ-ПК, гликолитическая система (гликолиз) и окислительная система.(Не волнуйтесь, здесь я не верну вас к урокам биологии.) Во время приступов высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или тяжелые нагрузки во время подъема, тело полагается на АТФ-ПК и гликолитическую систему (гликолиз) для быстрая энергия, потому что они производят АТФ быстрее, чем окислительная система. Организм сначала будет использовать систему АТФ-ПК, потому что она быстрее всего производит АТФ. Как только энергетические ресурсы системы АТФ-ПК начинают иссякать, организм переключается на гликолитическую систему или гликолиз.

В процессе гликолиза в качестве побочного продукта образуется пируват. Когда в клетках имеется много кислорода, пируват расщепляется и превращается в большее количество АТФ, которое используется в качестве энергии. Однако, когда человек выполняет упражнения высокой интенсивности, скорее всего, его тело не может поставлять кислород клеткам с достаточно высокой скоростью, создавая в клетке так называемую анаэробную среду (анаэробная = без кислорода).

Когда это происходит, пируват накапливается в мышечной клетке и быстро превращается в лактат, одновременно высвобождая свободный ион водорода.Чтобы очистить эту пробку и возобновить производство энергии, пара лактата и иона водорода объединяется в виде молочной кислоты, чтобы затем их можно было удалить из клетки в кровь. Вкратце: молочная кислота образуется, когда мышечным клеткам не хватает кислорода для использования других источников энергии.

Почему происходит накопление молочной кислоты?

Как только молочная кислота удаляется из мышечной клетки, она диссоциирует, и лактат и ион водорода существуют в крови отдельно. Проблема не в том, что в мышцах скапливается молочная кислота, а в накоплении ионов водорода и лактата в крови, которые в конечном итоге могут повлиять на работоспособность.

Избыток этих компонентов в крови может привести к кислотным условиям, которые могут повредить другие структуры тела. К счастью, у организма есть несколько способов справиться с избытком ионов лактата и водорода, которые попадают в кровь во время интенсивных упражнений.

Как избавиться от накопления молочной кислоты?

К счастью, накопление молочной кислоты - это не то, о чем нам нужно беспокоиться. Не нужно его вытряхивать или снимать внешними средствами.Человеческое тело хорошо оборудовано для управления этим побочным продуктом метаболизма, когда он попадает в кровоток. В нормальных условиях, то есть в состоянии покоя или во время физических упражнений, организм может управлять избытком лактата в крови, преобразовывая его обратно в энергию в процессе, называемом циклом Кори. Чтобы регулировать избыток ионов водорода в организме, кровь содержит несколько буферов, которые помогают нормализовать уровень pH, которому угрожает кислотность иона водорода.

Допустим, вы изо всех сил тренируетесь, и количество лактата и ионов водорода в крови увеличивается с такой скоростью, что организм не может их достаточно быстро выводить.В этот момент способность тренироваться с такой интенсивностью значительно снизится… быстро. Это резервная система вашего тела, предотвращающая опасный внутренний дисбаланс. Когда ваше тело достигает этого физиологического состояния, нет такого количества «разум важнее материи», которое могло бы поддерживать вас. Вам придется сделать перерыв, пока ваше тело не вернется к гомеостазу.

Как уменьшить количество молочной кислоты?

Способ уменьшить выработку молочной кислоты - это улучшить свою физическую форму, чтобы вашему телу требовалось больше времени, чтобы добраться до этой точки.Если вы когда-либо занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы знаете, что, начав в первый раз, вы быстро устаете. Со временем, при правильном прогрессе и постоянных тренировках, вы обнаружите, что ваша выносливость увеличилась, и вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени. Внутренне происходит то, что ваше тело может продолжать вырабатывать энергию, которая вам нужна, в течение более длительных периодов времени, прежде чем кислород перестанет поступать в клетки в достаточной степени и не образуется молочная кислота.

Лактат против молочной кислоты

Молочная кислота и лактат иногда используются как взаимозаменяемые, хотя технически они различны.Молочная кислота - это соединение лактата с ионом водорода. Именно ион водорода в молочной кислоте вызывает ощущение жжения в мышцах во время упражнений, а не лактат. Оказывается, лактат помогает нам, возвращаясь в нашу систему, чтобы обеспечить энергией наши мышцы!

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от накопления молочной кислоты?

Молочная кислота удаляется быстро, как только вы уменьшаете интенсивность того, что делаете. Как правило, для упражнений: чем интенсивнее упражнение, тем больше вам потребуется времени на восстановление.Используя в качестве примера силовую тренировку, набор из 15 приседаний с парой 15-фунтовых гантелей потребует меньше времени на восстановление, чем тот же человек, выполняющий подход из 5 приседаний с парой 60-фунтовых гантелей.

То же самое и с кардио: если вы сделаете спринт на максимальной скорости в течение 20 секунд, вам потребуется больше времени на восстановление, чем после 1 минуты движения в умеренном темпе.

См. Раздел «Активные восстановительные тренировки», где можно найти отличные идеи о том, как расщепить молочную кислоту.

Итог:

В конце концов, молочная кислота не так уж плоха - она ​​даже помогает снабжать мышцы топливом, когда лактат перерабатывается! Да, это может способствовать ожогу мышц, но не вызывает болезненность после тренировки.Кроме того, по мере улучшения вашей физической формы вам потребуется больше времени, чтобы добраться до точки, в которой образуется молочная кислота, и у вашего тела заканчивается энергия для выполнения упражнений. Последовательно тренируйтесь, получайте адекватный отдых и восстановление, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе (даже если по пути это немного сгорит)!

Продукты для борьбы с мышечной болью после тренировки: 7 продуктов, которые помогут вам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок

Fitness - это не только время от времени ходить в спортзал.Это образ жизни, и это постоянные усилия и выработка привычек для того, чтобы вырастить фигуру в хорошей форме, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Это означает, что сочетание диеты и строгого режима тренировок является обязательным условием, чтобы оставаться в форме и оставаться в таком состоянии. То, что вы едите до и после тренировки, в первую очередь определяет, насколько эффективным будет упражнение. Перед тем, как пойти в тренажерный зал, рекомендуется съесть продукты, которые повышают выносливость и выносливость, давая вам заряд энергии. Также прочтите - Длинный COVID: советы о том, как определить и исправить неврологическое воздействие COVID-19

Однако после тренировки вы нужны продукты, которые помогут активировать восстановление мышц.Для этого рекомендуется есть продукты, богатые углеводами. Но есть ли что-то особенное, что можно есть, чтобы избавиться от мышечной боли и болезненности? Состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц, - это проклятие тренировок. Это значительно усложняет вам соблюдение режима тренировок и может оказаться причиной того, что вы думаете о том, что все чаще пропускаете тренировки. Секрет преодоления DMOS - правильное питание. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости Также прочтите - раскрыто! Вот правда о продуктах с заявлением 99.9 процентов убивают зародыши

Эти пять продуктов помогут вам решить проблему DMOS и придерживаться своего режима: Также прочтите - Что такое диета с дефицитом калорий для похудания и как она работает? Объясняет диетолог

1. Вишня

Мышечные боли в значительной степени являются реакцией на воспалительные агенты, такие как свободные радикалы, которые вырабатываются в вашем теле после физических упражнений. Вишня борется с производством свободных радикалов за счет присутствующих в ней антоцианов.Кроме того, вишня улучшает приток кислорода к частям вашего тела, предотвращая запуск DMOS в мышцах. Они работают еще лучше, если употреблять их перед тренировкой.

2. Куркума

В последнее время куркума стала очень популярной на Западе, при этом специя используется все большим количеством кафе и кафе в качестве ингредиента молока и латте. Тем не менее, эта специя издавна была известна в Индии как чудодейственная, и мы использовали ее в многочисленных домашних средствах от различных кожных заболеваний и инфекций.Причина эффективности куркумы против кожных воспалений - это волшебное соединение под названием куркумин. Куркумин уменьшает мышечную болезненность и усталость и помогает вам быстрее почувствовать себя помолодевшим и освеженным. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для похудения перед тренировкой: 5 лучших продуктов, которые нужно съесть перед тренажерным залом, чтобы быстрее сжечь жир!

Что еще? Он невероятно универсален, и мы уже включаем его во многие овощные блюда домашнего приготовления. Стакан молока с куркумой - хорошая идея для эффективной борьбы с DMOS.

3. Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, могут быть не вашими любимыми продуктами, но они ваши лучшие друзья, когда дело доходит до уменьшения мышечной боли и болезненности. Листовые зеленые овощи богаты магнием - чудесным минералом, который помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Уровень молочной кислоты повышается в мышцах, после тренировки, она вызывает боль в мышцах. Что еще? В них мало калорий и много пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и заставляют вас дольше чувствовать сытость.В общем, подружитесь с зеленью, если хотите избавить себя от боли после тренировок!

4. Бананы

Бананы - суперпродукты, которые в целом чрезвычайно полезны, когда их употребляют люди, которые регулярно тренируются. Бананы можно есть как до, так и после тренировки. Перед тренировкой они дают вашему телу столь необходимый заряд энергии, а после тренировки помогают восстановить мышцы. Бананы богаты углеводами, необходимыми для восстановления мышц, а также магнием, который помогает бороться с накоплением молочной кислоты в организме.Тем не менее, они также содержат больше натурального сахара, чем другие продукты, и, следовательно, вы должны ограничить потребление бананов, если только вы не хотите набрать массу или набрать вес. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Может ли банан помочь в похудании? 5 простых банановых рецептов, чтобы похудеть быстрее!

5. Йогурт

Йогурт и другие молочные продукты, такие как молоко и творог ( панир) и т. Д., Богаты белками и кальцием. Белки чрезвычайно важны для вашего тела, когда вы тренируетесь, поскольку они ускоряют восстановление мышц и помогают вашему организму быстрее восстанавливаться.Кальций незаменим для здоровья костей. Кроме того, в молочных продуктах содержится витамин D, улучшающий мышечную активность. Исследования связывают снижение мышечной активности и эффективности с дефицитом витамина D в организме. Они также содержат полезные для сердца полезные жиры, которые важны для поддержания хорошего здоровья тела. Таким образом, хотя вы можете продолжать принимать протеиновые добавки, такие как коктейли и батончики, также важно потреблять эти природные источники белков, поскольку в них присутствуют питательные микроэлементы.

6. Вода

Нельзя не подчеркнуть важность поддержания гидратации во время тренировок. Когда вы потеете, ваше тело теряет много воды, а вместе с ней и много электролитов. В результате вы чувствуете усталость и головокружение и не можете продолжать тренироваться так, как хотели бы. Убедитесь, что вы включаете много жидкости в свой ежедневный рацион. Это могут быть соки и вода для детоксикации. Однако пейте только свежевыжатые соки, потому что покупные и упакованные фруктовые соки содержат много добавленных сахаров и консервантов, которые вредны для здоровья. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Рецепты детокс-воды для похудения: 5 простых домашних рецептов детокс-воды для быстрого сжигания жира

7. Авокадо

Авокадо - еще один суперпродукт, который вы должны включать в свой ежедневный рацион, когда тренируетесь. Они являются богатыми источниками полезных жиров и антиоксидантов, которые борются с воспалениями и поддерживают здоровье сердца. Кроме того, они также являются прекрасным источником магния. Один ломтик авокадо содержит около 15 процентов дневной нормы магния! Поэтому включите в свой ежедневный рацион хотя бы один авокадо.Это невероятно универсальный фрукт, который хорошо сочетается с салатами, тостами, роллами и бутербродами. Убедитесь, что вы едите их только с цельнозерновым хлебом, так как обработанные зерна могут не иметь необходимых вам питательных веществ.

Что такое молочная кислота и действительно ли она вызывает болезненность в мышцах?

Существует много дезинформации о молочной кислоте. Некоторые люди утверждают, что во время тренировок в вашем теле накапливается молочная кислота, из-за чего вы чувствуете нежность в мышцах через несколько дней после интенсивных упражнений, в то время как другие могут посоветовать, как облегчить «молочную кислотную боль».

Мы хотели развеять мифы о молочной кислоте, чтобы понять, что это такое на самом деле, поэтому мы поговорили с экспертами и спросили их, влияет ли она - и как - на наш организм во время тренировки.

Вот что они сказали.

Что такое молочная кислота?

Во-первых, хотя организм действительно вырабатывает молочную кислоту, она быстро распадается на лактат и свободный ион водорода. (Мы вас уже потеряли?) Хотя молочная кислота и лактат часто используются как взаимозаменяемые, это не одно и то же.Ради этой истории (и для научной точности) мы будем придерживаться термина лактат.

Когда вы занимаетесь напряженными упражнениями, такими как HIIT или силовые тренировки, вашим мышцам требуется больше полезного топлива, известного как аденозинтрифосфат (АТФ), чем если бы вы сидели за столом, причем с большей скоростью.

Посмотреть некоторые HIIT или силовые тренировки Aaptiv можно здесь.

Что такое АТФ?

АТФ работает так, что ваше тело принимает пищевые продукты, расщепляет их и превращает в это топливо.Этот процесс может происходить с кислородом или без него. Но на самом деле АТФ в отсутствие кислорода вырабатывается немного быстрее.

Поскольку ваше тело требует быстрого топлива, когда вы сильно потеете, рабочие мышцы переходят от использования аэробного метаболизма (для которого требуется кислород) к анаэробному метаболизму (при котором кислород не используется). И здесь на помощь приходит лактат.

Как лактат соотносится с АТФ?

По словам Джанет Гамильтон, клинического физиолога и тренера по бегу в Running Strong в Атланте, лактат, который является побочным продуктом накопленных углеводов, присутствует не просто так.

Гамильтон объясняет, что когда вы расщепляете углеводы до АТФ, ваше тело также вырабатывает нечто, называемое пируватом. В большинстве случаев пируват переходит на следующий этап метаболизма, известный как цикл Кребса, для создания большего количества АТФ.

Это процесс, для которого требуется кислород. Обычно это происходит, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, идете в продуктовый магазин. Однако, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваша потребность в АТФ увеличивается, поэтому ваше тело производит АТФ анаэробно (т.е. без кислорода), потому что это более быстрый процесс с меньшим количеством шагов.

Это ужасное жжение, которое вы чувствуете, - это накопление водорода в форме молочной кислоты.

Пируват превращается в лактат, объясняет Гамильтон, когда кислорода не хватает для создания большего количества АТФ. Но не беспокойтесь: этот лактат в конечном итоге может быть преобразован в энергию. Это означает, что, вопреки тому, что думает большинство людей, лактат на самом деле не плохая вещь.

«Если в области, где он начинает накапливаться, достаточно лактата, то организм естественным образом распознает это и переправляет лактат в другую соседнюю клетку.Или он отправит его в самое сердце, где его можно использовать в качестве топлива », - говорит Гамильтон.

Кроме того, объясняет она, пируват и лактат могут довольно легко перемещаться вперед и назад. Это означает, что лактат может превратиться в послетренировочное топливо, необходимое вашему организму.

Как лактат влияет на наш организм?

У вас слишком много лактата, когда выработка лактата превышает скорость его выведения. Это может вызвать накопление.

Это не конец света, но это может снизить уровень pH в вашем теле.Гамильтон объясняет, что ион водорода, который сопровождает лактат, изменяет кислотность окружающей среды.

Это, в свою очередь, вызывает жжение, которое вы получаете при выполнении повторений на тренажере для разгибания ног. Теперь вы видите, откуда произошло название «молочная кислота»?

«Это ужасное горение… это накопление водорода в форме - если не сказать лучше - молочной кислоты», - говорит Гамильтон. «Эта немедленная болезненность, это ощущение жжения как-то связано с кислотностью окружающей среды.”

Хотя вы можете почувствовать молочную боль во время тренировки, зарегистрированный диетолог и сертифицированный фитнес-тренер Джастин Чан из Ever After Health утверждает, что лактат не вызывает длительного дискомфорта.

«Хотя [лактат] может вызывать у вас усталость во время тренировок, он не вызывает боли в мышцах, потому что он недолго остается в крови», - говорит она. «Вместо этого он быстро перемещается с кровью в печень, где снова превращается в глюкозу».

Итог? Когда вы интенсивно тренируетесь и у вас накапливается лактат, это чувство может доставлять дискомфорт, но это не продлится долго.И болезненность, которую вы испытываете через несколько дней после тренировки, не имеет к этому никакого отношения.

Так что же вызывает боль в мышцах?

Теперь, когда мы знаем, что лактат вызывает только временные боли, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вызывает болезненность мышц, которые вы можете почувствовать через два дня после десяти километрового бега или интенсивной тренировки по кикбоксингу.

«Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, не имеет ничего общего с лактатом», - повторяет Гамильтон. «Отсроченное начало болезненности мышц на самом деле происходит из-за микротравм в мышечных волокнах - крошечных разрывов.

В заключение, лактат отличается от молочной кислоты, и на самом деле ни одна из них не имеет отношения к болезненности мышц, возникающей после интенсивного потоотделения. Теперь, когда вы точно знаете, как наше тело обрабатывает энергию, необходимую для тренировки, убедитесь, что вы даете ему необходимое топливо и отдых.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *