Содержание

Мировой рекорд по подтягиванию на турнике за один подход, за минуту, за 1/6/12/24 часа

Мировые рекорды по подтягиваниям

Огромное количество мировых рекордов, которые ежегодно устанавливаются человечеством поражает воображение. Среди всего их многообразия так-же находятся рекорды связанные со спортивными достижениями среди которых встречаются не только олимпийские рекорды в крупномасштабных видах спорта, но и рекорды в совсем небольших дисциплинах. Одной из таких дисциплин и является подтягивание.

Подтягивание как спортивный элемент существует уже множество столетий и его несомненную пользу замечали ещё древние римляне и греки. Первые рекорды по подтягиваниям устанавливались ещё в древности, жителями древней Греции. В эпоху зарождения Олимпийских игр подобным достижениям отводилось особое внимание и потому, рекорды по подтягиваниям и поныне устанавливаются человечеством.

Мировые рекорды по подтягиванию устанавливались неоднократно, причём подавляющее их большинство, на настоящий момент, было установлено в 2016м году.

Существует много разновидностей данной дисциплины, учитывающие:

  1. Количество подтягиваний за один раз
  2. Подтягивания в минуту
  3. Подтягивания за 6, 12 и 24 часа.

Кстати! Для того чтобы увеличивать результаты по подтягиванию необходимо постоянно упражняться! Посмотрите лучший тренажер для этого: шведская стенка с турником.

Описанные выше варианты дисциплин-это далеко не полный список и существует ещё много вариантов мировых рекордов связанных непосредственно с подтягиваниями. Рассмотрим ниже различные варианты уже существующих рекордов по подтягиваниям на перекладине.

Мировой рекорд за один подход 612 раз установлен 70-летним Ли Шин-Йонгом (Южная Корея) 29 декабря 1994 года. Ему потребовалось 2 часа 40 минут на выполнение такого количества подтягиваний.

Наибольшее количество подтягиваний в минуту, 55 ― совершено американцем Адамом Сэнделом из Бостона, США 15 сентября 2017

Адам являет собой образец человека, который по настоящему увлечён своим делом. Как утверждает сам Адам, его цель состоит в том, чтоб расширить собственные возможности в области подтягиваний и поставленный им рекорд далеко не первый. Однажды ему почти удалось побороть в этом соперничестве болгарского атлета по имени Борис Налбантов. Во время исполнения проверочных подходов оба спортсмена шли с, примерно, одинаковым результатами, однако в последний момент болгарский участник закончил рекордную серию намного быстрее оппонента.

Стоит отдать должное Борису Налбантову, ведь перед торжественным моментом установления мирового рекорда он перенёс большое количество травм и переломов, получение которых было связано с усиленными тренировками, основной целью которых и влялось установление данного рекорда.

Самое большое количество подтягиваний в час среди женщин ― 725

― Рекорд принадлежит австралийке по имени Ева Кларк в 2016 году. Ей же принадлежат, установленые в том же году рекорды по количеству подтягиваний за период в 23 и 24 часа. Результаты составляют 2740 и 3737 раз соответственно.

Наибольшее количество подтягиваний за 6 часов среди мужчин ― 3515 ― исполнено американцем Эндрю Шапиро 14 мая 2016 года в городе Грейт-Фолс, штат Вирджиния, США. Так-же им установлены рекорды по количеству подтягиваний за 12 и 24 часа с результатом 5742 и 7306 раз соответственно.

В 2018 году в России был установлен новый мировой рекорд по подтягиванию. Виктор Филлипов подтянулся 124 раза за 3 минуты, побив тем самым рекорд с 30-летней разницей с момента последнего установленного рекорда в данной дисциплине, побитый в 1988 году составлявший 100 раз.

Правила выполнения

Для установления нового мирового рекорда по подтягиваниям нет необходимости предоставлять какие либо документы. Основным требованием является обязательная фиксация исполнения данного рекорда на видео в нескольких вариантах, один из которых отображает положение атлета таким образом, чтоб можно было безоговорочно зафиксировать результаты его подтягиваний и видеозапись фиксирующую данный рекорд на секундомерах или иных схожих устройствах для измерения времени, так как отводимое для рекорда время играет главную роль в подобных рекордах.

При выполнении подтягиваний для установления мирового рекорда существуют специальные правила, соблюдение которых является обязательным, для признания комиссией факта установления нового мирового рекорда.

  1. При совершении подтягивания подбородок должен находиться в высшей точке (над перекладиной)
  2. Новое повторение должно быть начато из положения, при котором тело свободно висит на вытянутых руках

Наличие перерывов для отдыха их наличие никак не засчитывается в результат, но сам факт их наличия может негативно сказаться на количестве повторений, которые атлет будет способен уложить в отведённое время. Так-же не засчитываются в рекорд повторения выполненные с помощью ног. Помощь ногами учитывается отдельно.

Самым лучшим результатом по подтягиваниям с использованием помощи ног может похвастаться россиянин Виталий Куликов, сумевший сделать 66 повторений в течении одной минуты.

Важным является и расположение перекладины. Она должна находиться точно на расстоянии вытянутых рук атлета, который должен исполнить подход, либо не ниже этого уровня. Даже материал турника на котором будет исполняться данный рекорд обязан являться металлом, а вот её диаметр уже не установлен и может быть любым.

Заключение

Есть множество других моментов, соблюдение которых является обязательным для исполнения мировых рекордов по подтягиваниям

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Мировой рекорд по подтягиванию. Номинации, условия, техника

Одним из самых старых видов физической нагрузки являются подтягивания на турнике. Что это такое и какие рекорды существуют в этом упражнении? Эти вопросы разберем по ходу статьи.

Что такое подтягивание?

Это упражнение, известное абсолютно каждому человеку. Мы сталкивались с ним еще в школе. Кто-то сдавал нормативы по подтягиваниям, кто-то использовал их в бодибилдинге, а некоторые и вовсе посвятили занятиям на перекладине существенную часть свой жизни.

Кто сколько может

Классические подтягивания на турнике всегда считались достаточно сложным упражнением, и те, кто умел хорошо их выполнять, всегда вызывали восторг у окружающих. Сколько же в среднем подтягивается обыкновенный человек? В расчет возьмем, конечно, только мужчин, потому что им это упражнение дается куда легче, чем женщинам. Итак, если вспомнить уроки физкультуры в школе, то средний норматив для старшеклассника составлял 12 раз. Некоторые, благодаря тренировкам, достигают показателя в 20-25 раз. Наконец, атлеты высокого уровня, много времени уделяющие подтягиваниям, могут выдавать подходы в 40-60 повторений. Если говорить в среднем, то каждый мужчина, который хоть немного занимается спортом, способен подтянуться 8-10 раз.

Но каков мировой рекорд по подтягиванию? Этим вопросом интересуются очень многие, причем не только спортсмены. Людям просто интересно, до какого уровня можно развить свои показатели в этом упражнении.

Чемпионы

На самом деле отсутствует какой-то единый рекорд по подтягиванию на турнике. В этом упражнении существует огромное количество номинаций, которые создали массу разных высоких достижений. В большинстве случаев мировые рекорды по подтягиванию отличаются либо временем, отведенным на упражнение, либо способом выполнения. Например, повторения разными хватами никак не могут подходить для одной номинации. Женская половина человечества тоже поучаствовала в достижении высоких результатов. В первую очередь при установлении рекорда предполагается определить временной отрезок, за который нужно подтянуться максимальное количество раз.

Мировой рекорд по подтягиванию. Виды и номинации

Большинство достижений приходятся уже на третье тысячелетие. Например, американец Джейсон Петцольд в июне 2009 года подтянулся 50 раз за 60 секунд. Среди женщин высшее достижение принадлежит Элиции Уэбер, соотечественнице Джейсона. Ее результат составил 37 повторений. Также официально утвержден мировой рекорд по подтягиванию вьетнамского солдата. Он за 3 минуты выполнил 100 повторений.

Другие же рекорды по подтягиванию на турнике были сделаны за гораздо больший промежуток времени. Так, некий Стивен Хайленд в 2007 году выполнил около 2900 повторений за 6 часов. А неоднократный чемпион мира по подтягиваниям, американец Джейсон Армстронг, установил сразу несколько рекордов за 12 и 24 ч. За это время он подтянулся 3165 и 3355 раз соответственно. Хайленд тоже показал очень высокие результаты в этих номинациях. Некоторые утверждают, что он даже побил достижение Армстронга и установил новый рекорд мира по подтягиванию.

Почему такая небольшая разница в результатах? Потому что, как бы ни был подготовлен спортсмен, он все равно не сможет одинаково хорошо и быстро подтягиваться на протяжении длительного времени. Большая часть сил уходит в первые часы, а дальше результат человека зависит от его воли. Во время многократного выполнения упражнения у атлета начинают сильно «забиваться» мышечные группы. Это в первую очередь широчайшие мышцы спины, а также бицепсы. Из-за продолжительной и тяжелой работы они получают огромную нагрузку. Еще одним фактором, влияющим на рекорды, является состояние ладоней спортсмена. Все, кто хоть раз в жизни пробовал подтягиваться, знают, что слишком долгие висы на перекладине могут быть достаточно болезненными. Поэтому нередки случаи, когда атлеты заканчивали свои выступления именно из-за этой боли.

Но какой рекорд по подтягиванию на турнике установлен за один подход? Для мужчин он составляет примерно 470-500 раз и едва ли будет побит в ближайшее время. Рекорд Гиннеса по подтягиванию принадлежит россиянину Николаю Каклимову, который за час сумел выполнить 844 повторения.

Требования

Какие должны быть соблюдены условия при принятии мировых рекордов по подтягиванию? Конечно, нужно сказать о качестве выполнения. Все вышеперечисленные рекорды отличаются непревзойденной техникой. Сейчас появилось много неофициальных рекордов, в которых были допущены серьезные нарушения (рывки ногами, раскачка, неполные подтягивания). Все это не допускается при установлении рекордов. Подтягивания должны выполняться только за счет мышечных сокращений, плавно и уверенно. Также не допускается никаких изменений в амплитуде движений. Они должны происходить от нижней точки (вис на выпрямленных руках) до верхней (подбородок выше перекладины). Атлетам, которые устанавливают рекорды за какой-то долговременный промежуток времени, разрешается делать сколько угодно подходов и свободно отдыхать между ними. Результат фиксируется только после того, как время, отведенное спортсмену, истекает, или он сам заявляет о прекращении своей работы.

Как достичь высших результатов?

Мировой рекорд по подтягиванию — абсолютно недостижимый результат для обычных людей. Почему? Потому что вам придется приложить невероятное количество усилий и очень много времени, чтобы добиться такого успеха. Люди, которые устанавливали высшие достижения, потратили на это большую часть своей жизни. Это не один и не два года тренировок. Поэтому будем и дальше восторгаться потрясающим подходом чемпионов!

Рекорды Книги Гиннесса и России по количеству подтягиваний среди мужчин и женщин

Подтягивание – одно из самых сложных упражнений, осилив которое человек может быть полностью уверен в совершенстве владения собственным телом и физического развития. Интересно, что по нормам ГТО мужчина после 30 лет на “золото” должен выполнять не более 10 повторений. А сколько же тогда повторений составляет мировой рекорд по подтягиванию на турнике? Разновидности упражнения и их рекордсменов мы представим ниже.

Правила по подтягиванию для установления рекорда

Упражнение подтягивание известно всем, его пользу для развития крепкого торса и плечевого пояса не переоценить. Если вы хотите развить мощную и широкую спину, то подтягивания – основной инструмент для достижения этой цели. Никакие тренажеры полностью не заменят подтягивания с собственным весом.

А сейчас более подробно остановимся на официальных правилах выполнения подтягиваний для установления рекордов Гиннесса.

Правила для подтягиваний:

  • Есть существенные отличия в технике подтягиваний: pull-ups – пронированный хват, то есть хват перекладины сверху, и chin-ups – супинированный хват или хват снизу. Спортсмен должен четко определиться с хватом, то есть категорией упражнения. Менять хват при регистрации рекордов запрещено.
  • При выполнении подтягиваний подбородок должен подниматься над перекладиной. В противном случае судьи попросят спортсмена прекратить подтягивания. Для регистрации наиболее честного рекорда на перекладине устанавливается камера, чтобы убедиться в правильности техники.
  • Исходное положение в нижней точке движения – вис на прямых руках.
  • Нельзя использовать рывки и раскачивания, удары ногами и другие движения для ускорения скорости подтягиваний.
  • Подтягивания выполняются исключительно на стальной и жесткой перекладине. Пластмасса и другие мягкие материалы запрещены.
  • Ширина хвата подбирается спортсменом индивидуально.


Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Рекорд по количеству подтягиваний за один подход

Рекорд мира по подтягиваниям на перекладине без остановки в декабре 1994 года установил семидесятилетний спортсмен из Южной Кореи Ли Шин-Йонг. Мужчина выполнил 612 подтягиваний подряд в течение двух часов и сорока минут. Это максимальный результат за один раз во всем мире, который еще не побит.


Ли Шин-Йонг

Также есть рекордсмен по максимальному количеству выходов силой за 1 подход – это белорус Максим Трухоновец, который в марте 2018 года выполнил 26 повторений. Напомню, что выход силой – разновидность подтягиваний, силовой выход на две руки, при котором в верхней точке движения атлет выходит над перекладиной на прямых руках.

Подтягивание на турнике является универсальным упражнением, благодаря которому развиваются практически все мышцы спины, что помогает сформировать мышечный корсет, который в свою очередь придает осанке правильную форму. Также подтягивание способствует росту мышц плечевого пояса, рук. Плюсом турника является также его доступность. На настоящий момент турники есть в каждом дворе любого спального района. Кроме того, вы можете самостоятельно установить турник у себя в квартире и тренироваться круглый год без серьезных денежных затрат. Программа 50 подтягиваний за один подход предусматривает возможность научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель.

Достичь результата в 50 повторений сможет каждый физически здоровый человек, все зависит от его желания. При этом программа должна составляться, исходя из параметров физического развития человека. Если мужчина может подтянуться на турнике как минимум два раза, то он быстрее освоит программу, чем тот, кто не сможет выполнить ни одного подтягивания. Рассмотрим программу 50 подтягиваний для человека, который ни разу не способен подтянуться и при этом обладает лишним весом.

Если человек обладает лишним весом, то нужно от него как нибудь постепенно избавляться. Само подтягивание способствует снижению лишнего веса, однако начинающий спортсмен быстрее добьется результата, если дополнительно будет выполнять упражнения, способствующие жиросжиганию. Для человека с лишним весом, который не может долго бегать или долго отжиматься , подойдет упражнение, выпады вперед.

На начальном этапе нужно научиться подтягиваться хотя бы два раза. Для начала, нужно провисеть на перекладине на сколько хватит сил, постепенно увеличивая время виса. Если человек достиг результата виса на турнике в 20 секунд, можно переходить к следующему этапу. Следующий этап, это вис при напряженных мышцах в верхней точке подтягивания. В данном положении минимально необходимое время виса 40 секунд. После того, как мы научились висеть на турнике в двух положениях необходимое время, то переходим к обратным подтягиваниям. При обратном подтягивании необходимо выполнить опускание тела с перекладины. Для этого, с помощью подставки или шведской стены нужно зафиксироваться в положении, когда подбородок находится над перекладиной на расстоянии 2 сантиметра, то есть в верхней точке подтягивания. Из этого положения необходимо медленно опускаться вниз и зафиксироваться в висе в нижней точке подтягивания. Кисти рук при выполнении упражнения должны быть на ширине плеч. Данное упражнение следует повторять каждую тренировку. Не стоит забывать и о других упражнениях, которые прорабатывают группы мышц, участвующих в подтягивании. Подтягивание на низкой перекладине при упоре ног способствует развитию всех мышц, участвующих в обычном подтягивании, но без большой нагрузки. Данное упражнение выполняется без особого труда и его могут выполнять даже женщины. Полезным упражнением при обучении подтягиванию является вертикальная тяга веса на блоке, при котором прорабатываются те же группы мышц, что и при подтягивании. Стоит уделить внимание развитию плечевого пояса, который играет одну из главных ролей в потягивании. Для этого нужно делать вертикальный жим гантелями или штангой, а также растягивать эспандер или жгуты. Не нужно забывать пробовать подтянуться самостоятельно каждую тренировку.

Перед выполнением подтягивания необходимо провести разминку, поскольку разогретые мышцы более работоспособны. Для разминки подойдет бег на дистанции в один километр умеренным темпом. Кроме того рекомендуется выполнить наклоны вперед 7 раз, вращение кистей, а также прогибы назад. Полезным разминочным упражнением будет одновременный подъем рук и ног лежа на животе. Дополнительным упражнением является вращение тела вокруг своей оси в висе на перекладине.

За перекладину необходимо браться только со скамейки, шведской стены или какой либо другой твердой опоры. На перекладину не нужно запрыгивать. Руки нужно держать на уровне ширины плеч плюс минус один сантиметр, если необходимо задействовать все мышцы спины одновременно. Существует большое разнообразие хватов, таких как прямой хват, обратный хват или смешанный хват. При прямом хвате ладони повернуты от спортсмена, а при обратном, наоборот, к спортсмену. При смешанном хвате одна ладонь повернута от спортсмена, а другая к спортсмену. Самым популярным хватом является прямой хват. Его используют школьники и студенты на уроках физкультуры, военнослужащие и лица, сдающие нормативы ГТО. Также, тренируемый может регулировать ширину хвата. При широком хвате тренируются мышцы на спине, а при узком, мышцы на руках, такие как передние дельты, бицепс .

Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно взяться за перекладину, убрать ноги с опоры, глубоко вдохнуть, подтянуться, принять положение тела в согнутых локтях. Подбородок в самой верхней точке подтягивания не должен быть ниже 2 сантиметров над перекладиной. Затем нужно сделать небольшой выдох и постепенно опускаться, выдыхая при этом оставшийся воздух. При подтягивании необходимо стараться тянуть грудь к перекладине, а не плечи к кистям. Перед очередным повтором необходимо также сделать глубокий вдох и повторить процесс подтягивания. Чем медленнее будет повтор, тем большую нагрузку испытывают мышцы, что сказывается на их быстром росте. Давно замечено, что спортсмен, который выполняет повторы слишком быстро и гонится за количеством впоследствии быстро теряет навыки и силу при незначительных отсутствий тренировок (отпуск, болезнь и т.п.), а спортсмен, выполняющий упражнение медленно и напрягая только нужные мышцы, при длительных перерывах лишь незначительно теряет силу. Поэтому не стоит торопиться, а делать упорна качестве а не на количестве, напрягая только нужные мышцы.

На перекладине не стоит раскачиваться, делать резких рывков и выполнять упражнение по инерции. Раскачивание приведет к тому, что мышцы будут работать недостаточно интенсивно, а подтягивания будут выполняться за счет кинетической энергии массы тела. Кроме того у спортсмена на ладонях появятся мозоли, что вызовет некоторый дискомфорт в выполнении упражнения. Если спортсмену не получается контролировать положение ног, то нужно попросить, чтобы кто нибудь придержал ноги во время подтягивания и не дал телу раскачаться. Ноги должны быть согнуты в коленях и в пояснице до прямого угла относительно тела, либо опущены параллельно телу, если высота перекладины позволяет это сделать. Ноги необходимо скрестить в районе голени, чтобы создать дополнительное удобство в подтягивании. Если турник расположен около стены, то на перекладине желательно повиснуть спиной к стене, дабы избежать соблазна помочь себе, оперевшись ногами о стену, как делают многие начинающие спортсмены.

После того, как у тренируемого получилось подтянуться более одного раза, можно переходить к программе подтягивания 50 раз. Чтобы научиться подтягиваться 50 раз за один подход, нужно подтягиваться 50 раз каждую тренировку. Однако не каждый человек осилит 50 подтягиваний в день, даже если он сделает 50 подходов по одному разу. Необходимо научиться «слушать» свой организм и остановиться в нужный момент, чтобы потом не прекратить тренировки в результате травм, растяжений или общего переутомления. В первую неделю необходимо подтягиваться по 15 раз за тренировку, растянув ее на нужное количество подходов. Перерыв между подходами должен быть не менее 1 минуты и не более трех минут. Самые первые тренировки будут занимать длительное время, поскольку они будут состоять из максимального числа подходов по одному или по два раза. Затем количество подходов будет уменьшаться пропорционально увеличению количества повторений до момента, когда у спортсмена будет возможность сделать один подход с подтягиванием в нужное количество раз. На второй неделе выполнения программы, количество подтягиваний необходимо увеличить до 30 –и, и на третью – до 50-и по возможности. Последующие четыре недели делаем 50 подтягиваний, разбив на минимальное число подходов. Количество подходов будет зависеть от количества повторов за один подход. Рекомендуется планировать тренировку таким образом, чтобы количество повторов увеличивалось с каждым подходом или было одинаковым в каждом подходе. Отдых между тренировками должен составлять 1 день, а перерывы между неделями тренировок – 2 дня, то есть после каждого третьего дня тренировок необходимо делать перерыв 2 дня. Однако не стоит думать, что через три недели спортсмен будет подтягиваться 50 раз за один подход. Результат будет зависеть от желания и физического состояния спортсмена. В первые дни тренировок спортсмен будет чувствовать боль в мышцах. Полностью избавиться от боли в мышцах не получиться, но уменьшить ее можно. Для этого необходимо принять горячую ванну с морской солью или сходить в баню. Также для уменьшения болевых ощущений можно выполнить разминочные упражнения в дни отдыха.

При выполнении данных тренировок, как и при любом силовом тренинге не стоит забывать о питании и принимать высокобелковую пищу. Белки помогают мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, что приведет к высоким результатам за более короткий срок. Углеводную пищу необходимо принимать за несколько часов до тренировок и ли через час после тренировки.

При выполнении программы также стоит уделить внимание режиму дня. Спать необходимо по 8-9 часов в сутки. На время выполнения программы рекомендуется ограничить себя в долгих вечерних просмотров телевизора или сидения у компьютера и других ночных развлечений, после которых чувствуешь себя сонной мухой. Во время выполнения программы необходимо отказаться от употребления алкоголя , чтобы результаты ваших трудов не скатились в первоначальное положение.

Подтягивание на перекладине не только тренирует мышцы и формирует мышечный корсет, но и способствует повышению выносливости организма, что в свою очередь улучшает работу сердца. Кроме того, при постоянных тренировках обладание красивой мужской фигурой не заставит себя долго ждать.

Рекорд России по подтягиванию

В России так же был установлен мировой рекорд по подтягиваниям и занесен в Книгу рекордов. На этот раз рекордсменом стал российский атлет Виктор Филиппов, который выполнил 124 подтягиваний за три минуты.


Виктор Филиппов

Предыдущий мировой рекорд максимального количества – 100 подтягиваний за три минуты, который побил Филиппов, был установлен еще в 1988 году солдатом из Вьетнама.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и. п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
      Узкий – руки расположены на уровне плеч.
  2. Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
  3. Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  4. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
  5. средний;
  6. широкий.

Рекорд подтягиваний с весом

4 мая 2021 года в Сочи был зарегистрирован новый рекорд России по подтягиваниям за одну минуту с 32-килограммовой гирей в количестве 29 повторений. Рекордсменом стал Виктор Филиппов из Томска.


Виктор Филиппов: подтягивания с весом

Также Филиппову принадлежит рекорд России по наибольшему количеству подтягиваний с отягощением в размере 16 кг за один подход. Виктор выполнил 40 подтягиваний.

Мировой рекорд, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса, в июле 2011 года установил ветеран морской пехоты США – Стивен Прото. Стивен выполнил одно подтягивание с весом 93,53 кг. Второй рекорд, официально зарегистрированный, Прото установил в октябре 2014 года, когда выполнил за одну минуту с весом в 100 фунтов 14 подтягиваний.

Рекорд по подтягиваниям за один день

Рекордсменом подтягиваний в течение 24 часов является Эндрю Шапиро, который выполнил 7306 повторений.

Нельзя не упомянуть железную леди, неоднократную рекордсменку среди женщин в подтягиваниях, австралийку Еву Кларк, которая за сутки в 2021 году выполнила 3737 подтягиваний. На тот момент девушке было 36 лет.


Ева Кларк

Кстати, эти же люди установили мировой рекорд за 12 часов. Эндрю выполнил 5742 подтягивания – лучший результат среди мужчин, а Ева – 2740 повторений, наилучший результат у женской половины населения. Также, американцу Эндрю Шапиро удалось поставить рекорд по подтягиваниям в мае 2021 года в течение шести часов, который насчитывает 3515 повторений.

Ева проживает в ОАЭ, где и были поставлены все ее мировые рекорды. Рекорды девушка ставила для благотворительной акции в Абу-Даби, которая собрала более четырнадцати тысяч долларов США для пожертвования детям из Бразилии. Женщина посвятила рекорды своим детям, которые всегда поддерживали маму в трудные часы.

Кроме того, Ева – рекордсменка Гиннесса по марафону с рюкзаком, весом в сорок фунтов, в течение 4 часов 34 минут и 42 секунд, а также по отжиманиям на кулаках – 70 отжиманий за 1 минуту.

Женские достижения

Женщины смогли доказать всему миру, что они ничем не уступают сильному полу, показав невероятные результаты в мужском виде спорта. Элисия Уэбер, например, 5 раз ставила рекорды. В 2011 году она показала следующие результаты: с прямым хватом за 1 минуту — 39 подтягиваний, за 3 минуты — 74, за 30 минут — 419. Она же поставила рекорд по обратному хвату. В конце 2011 года Э. Уэбер смогла подтянуться 38 раз за 1 минуту, а через год — 76 раз за 3 минуты.

Элиска Каресова в 2008 году совершила 1574 подходов за 6 часов. Лучший результат, 7 часов подтягивания, остается за ней же, с рекордом 1760. Самой сильной женщиной на планете признана Ева Кларк. В 2021 за 12 часов она смогла выполнить упражнение 2740 раз, через несколько месяцев побила рекорд — 3737 подтягивания за 24 часа.

Особого внимания заслуживают детские рекорды по подтягиванию. Так, например, самой сильной девочкой России считается Виктория Горбачева, которая подтянулась 23 раза за минуту. Это произошло в декабре 2021 года.


Виктория Горбачева Элисия Уэбер

Рекорд по подтягиваниям за один час

В ноябре 2011 года британцем Стивеном Хайлендом был установлен новый рекорд по количеству подтягиваний за 60 минут – 993 повторения. Кстати, ранее рекорд мира принадлежал россиянину Николаю Коклимову, который выполнил 844 повторения за час.


Стивен Хайленд

Среди женщин рекордсменкой в 2021 году снова стала Ева Кларк, которая за один час совершила 725 подтягиваний.

Вот такие впечатляющие результаты. Тренируйтесь в свое удовольствие, для здоровья. Может, ставить рекорды и необязательно, но заботиться о своем теле в виде простых физических нагрузок все-таки стоит.

А также читайте: Кому принадлежит рекорд по отжиманию от пола? Сколько составляет рекорд стояния в планке? Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Мировой рекорд по подтягиванию на турнике среди мужчин и женщин

Любой желающий может поставить рекорд по подтягиванию. Для этого не нужно ни принадлежать к какой-либо организации, ни оставлять заявку на участие в конкурсе. Требуется уметь подтягиваться и документально подтвердить установленный рекорд видеозаписью, сделанной по определенным правилам. Регистрацией рекордов занимается организация Guinness World Records.

Рассмотрим мировые рекорды по подтягиванию на турнике, которые были установлены к лету 2015 года.

Правила выполнения

Для того чтобы мировой рекорд по подтягиваниям на турнике был признан состоявшимся, требуется соблюсти определенные правила выполнения.

1. Подбородок в верхней точке должен находиться над перекладиной.

2. Каждое новое подтягивание должно быть начато с позиции «внизу» и разогнутых рук.

3. При выполнении можно делать перерывы. Рекорд устанавливается количеством повторов, сделанных за определенный промежуток времени.

4. Видеозапись, подтверждающая постановку рекорда, должна быть представлена в двух вариантах:

  • Ракурс на уровне подбородка
  • Полный ракурс с часами в кадре
5. Запрещается помогать ногами. Подтягивания с использованием ног учитываются отдельно.

6. Перекладина должна быть прямой металлической. Диаметр перекладины – любой.

7. Перекладина не должна находиться ниже уровня вытянутых рук.

Рекорды мира по подтягиванию на турнике

Рекорды Гинесса по подтягиванию на турнике фиксируются в следующих категориях:

  1. Мужчины прямой хват
  2. Женщины прямой хват
  3. Мужчины обратный хват
  4. Женщины обратный хват

Подтягивания делаются на время.

Существуют следующие промежутки времени, в рамках которых устанавливаются мировые рекорды по подтягиванию на турнике:

  • Минуты: 1, 3, 30
  • Часы: 1, 6, 12, 24

Мужчины. Прямой хват

1 минута.

Россиянин Виталий Куликов установил 28 октября 2012 г. в московском фитнес-центре «Паладин» мировой рекорд, совершив 59 повторов за минуту. Это достижение зафиксировано на следующей записи.

Тогда же Куликов установил лучший результат по количеству подтягиваний с использованием помощи ног (существует и такая «номинация»): 66 раз. В качестве доказательства спортсмен представил видеозапись.

3 минуты.
Рекорд принадлежит вьетнамцу Нго Суан Чайену, который установил его в 1988 г.

на локальных соревнованиях «Самый сильный солдат Вьетнама». Он подтянулся 100 раз.

30 минут и 1 час.

Оба лучших результаты были достигнуты британцем Стивеном Хайлендом, подтянувшимся 543 раза за 30 мин. (05.07.2010) и 1009 раз за 1 ч. (01.08.2010).

6, 12 и 24 часа.

Чех Ян Карес смог выполнить 3378 повторов за 6 часов и 4654 – за 12. Оба рекорда были поставлены 20 апреля 2014 г в Праге.

Ян Карес долго оставался рекордсменом и в суточном подтягивании, но в 2015 г. его опередил американец Джон Босек, который в течение 30-31 мая смог подтянутся 5801 раз. Он решил предпринять попытку установить рекорд в честь своего брата, который служит в отряде «морских котиков». Босек на данный момент является абсолютным рекордсменом по подтягиваниям на турнике.

Рис. 1. Джон Босек во время паузы между 24-часовыми подтягиваниями.

Мужчины. Обратный хват

1 и 3 минуты.

Американец Джесон Петцольд подтянулся 67 и 105 раз. Оба рекорда были установлены 21 августа 2011 г. в Миллингтоне, штат Мичиган.

30 минут, 1, 6, 12 и 24 часа.

Стивен Хайленд, установивший лучшие результаты на часовом и получасовом периодах прямым хватом, является абсолютным рекордсменом и в обратном. Начиная с 2006 г., он по нескольку раз в год улучшал свои последние достижения.

Таблица 1. Результаты рекордсмена Стивена Хайленда (Великобритания) в подтягиваниях обратным хватом.

ВремяКоличество повторовДата
30 мин.56105.06.2015
1 ч.105029.05.2015
6 ч.296824.06.2007
12 ч.3750 (в течение 8:03, после чего спортсмен остановился)
24 ч3750 (в течение 8:03, после чего спортсмен остановился)

По всей вероятность до конца года от этого рекордсмена следует ожидать новых достижений, по крайней мере, в категориях «час» и «полчаса».

Женщины

Элисия Уэбер.

Рекорды по прямым и обратным подтягиваниям за 1, 3, 30 минут и 1 час принадлежат американке Элисии Уэбер, проживающей во Флориде.

Таблица 2. Результаты рекордсмена Элисии Уэбер (США) в подтягиваниях прямым и обратным хватами.

Время, мин.Количество повторовДата
Прямой хват
13907.08.2011
374
3041930.01.2011
6072106.02.2010
Обратный хват
13812.11.2011
37610.08.2012
30445
60760

Элиска Каресова.

Вторым рекордсменом по подтягиваниям на турнике среди женщин стала чешка Элиска Каресова, показавшая лучшие достижения за 6 и 12 часов. Она использовала только обратный хват.

4 октября 2008 г. Каресова выполнила 1574 повтора в течение 6 часов и 1760 – в течение 7 часов и 14 минут. Второй результат был засчитан за 12-часовой рекорд. С тех пор никто не показал лучшего достижения.

Таким образом, абсолютный рекордсмен по подтягиванию на турнике – американец Джон Босек, который совершил 5801 повтор за 24 часа.

Вы можете понаблюдать за тем, как он устанавливал рекорд на следующем видео.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Кто больше всех отжался, подтянулся, присел? Мировые рекорды по отжиманиям, подтягиваниям и другим базовым упражнениям

Елизавета Каторжная

Сколько нужно отжаться или подтянуться, чтобы побить мировой рекорд
Не уверены, что даже повторить такие результаты реально.

2 февраля 2021, 12:15

Lifestyle
/ Тренды

0

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Быстрее, выше, сильнее — слова, которые лучше всего описывают стремление спортсменов ставить мировые рекорды. Повторить эти достижения обычному человеку будет не под силу, но некоторые атлеты видят только цель, и никакие преграды им не помеха. Составили подборку самых впечатляющих мировых рекордов в, казалось бы, базовых упражнениях.

Дерзкий челлендж. Как Манвел Мамоян отжался больше, чем в книге рекордов Гиннесса
Чтобы побить рекорд, отжимания пришлось выполнить, стоя на одной руке и одной ноге.

Отжимания

Рекордсмен по количеству отжиманий за один подход среди взрослых — японец Минору Йосида. В 1980 году он отжался 10 507 раз без перерыва. Что касается детских достижений, то рекорд принадлежит Ибрагиму Льянову. В 2019 году мальчик из ингушского села Новый Редан отжался за один подход 4445 раз, когда ему было 6 лет. Ибрагим и его тренер уже заявили о желании побить мировой рекорд.

Если вас интересуют необычные рекорды, то вас удивит достижение китайца Чи Гуйджона. 8 декабря 2011 года он отжался на одном указательном пальце 41 раз за 30 секунд!

Подтягивания на турнике

Среднестатистический мужчина способен подтянуться в пределах 10-15 раз. Но мировые рекорды по этому упражнению поистине поражают. Американец Джейсон Петцольд в 2011 году установил рекорд по подтягиваниям за одну минуту — 60 раз. Что касается женских достижений, за этот же промежуток времени Элиция Уэбер подтянулась 37 раз.

Фото: istockphoto.com

По подтягиваниям за 12 часов мировой рекорд принадлежит россиянину Николаю Каклимову. В 2016 году житель Красноярска подтянулся 5825 раз и побил рекорд чешского спортсмена Эндрю Шапиро, который до этого подтянулся 5742 раза.

Жим штанги лёжа

Американский пауэрлифтер Райан Кеннели — мировой рекордсмен по жиму штанги лёжа. Его достижение кажется невероятным: в 2008 году в многослойной экипировке спортсмен выжал штангу весом 486 кг, в то время как его собственный вес составлял 140 кг. Мировой рекорд по жиму штанги лёжа без экипировки установил американский пауэрлифтер Джулиус Мэддокс — 349 килограммов.

В марте 2020 года умер Рахман Сиаманд, паралимпиец из Ирана. Ему принадлежит мировой рекорд по жиму штанги лёжа среди паралимпийцев — 310 килограммов.

Главные фишки жима лёжа, чтобы всё сделать правильно и избежать травм
Самое популярное силовое упражнение поможет мышцам расти и сделает формы рельефными.

Становая тяга

Вы можете знать Хафтора Бьёрнссона по сериалу «Игра престолов», где он исполнил роль «Горы». Но исландец не только и не столько актёр, сколько спортсмен, который не раз становился призёром соревнования «Самый сильный человек планеты». Ему же принадлежит мировой рекорд по становой тяге. С использованием специальных лямок и комбинезона Хафтор Бьёрнссон поднял штангу весом 501 килограмм.

Фото: istockphoto.com

Рекордсмен по становой тяге без экипировки тоже уроженец Исландии. Достижение Бенедикта Магнуссона впечатляет — 460 килограммов.

Жим штанги стоя

В 1972 году советский спортсмен Василий Алексеев установил мировой рекорд по жиму штанги стоя — 236,5 кг. С тех пор это достижение не удалось никому повторить. Даже современные спортсмены, уровень подготовки которых выше, не могут побить рекорд Алексеева.

Василий Алексеев. Выше – только штанга
25 ноября в одной из клиник Мюнхена умер 80-кратный рекордсмен мира советский штангист Василий Алексеев. Память о спортивных подвигах великого атлета будет жить ещё много лет.

Возможно, это связано с тем, что этот жим был исключён из программы соревнований из-за трудности в оценке правильности выполнения упражнения.

Источник www.championat.com

Рекорды Книги Гиннесса и России по количеству подтягиваний среди мужчин и женщин

Подтягивание – одно из самых сложных упражнений, осилив которое человек может быть полностью уверен в совершенстве владения собственным телом и физического развития. Интересно, что по нормам ГТО мужчина после 30 лет на “золото” должен выполнять не более 10 повторений. А сколько же тогда повторений составляет мировой рекорд по подтягиванию на турнике? Разновидности упражнения и их рекордсменов мы представим ниже.

Содержание

Правила по подтягиванию для установления рекорда

Упражнение подтягивание известно всем, его пользу для развития крепкого торса и плечевого пояса не переоценить. Если вы хотите развить мощную и широкую спину, то подтягивания – основной инструмент для достижения этой цели. Никакие тренажеры полностью не заменят подтягивания с собственным весом.

А сейчас более подробно остановимся на официальных правилах выполнения подтягиваний для установления рекордов Гиннесса.

Правила для подтягиваний:

  • Есть существенные отличия в технике подтягиваний: pull-ups – пронированный хват, то есть хват перекладины сверху, и chin-ups – супинированный хват или хват снизу. Спортсмен должен четко определиться с хватом, то есть категорией упражнения. Менять хват при регистрации рекордов запрещено.
  • При выполнении подтягиваний подбородок должен подниматься над перекладиной. В противном случае судьи попросят спортсмена прекратить подтягивания. Для регистрации наиболее честного рекорда на перекладине устанавливается камера, чтобы убедиться в правильности техники.
  • Исходное положение в нижней точке движения – вис на прямых руках.
  • Нельзя использовать рывки и раскачивания, удары ногами и другие движения для ускорения скорости подтягиваний.
  • Подтягивания выполняются исключительно на стальной и жесткой перекладине. Пластмасса и другие мягкие материалы запрещены.
  • Ширина хвата подбирается спортсменом индивидуально.

Рекорд по количеству подтягиваний за один подход

Рекорд мира по подтягиваниям на перекладине без остановки в декабре 1994 года установил семидесятилетний спортсмен из Южной Кореи Ли Шин-Йонг. Мужчина выполнил 612 подтягиваний подряд в течение двух часов и сорока минут. Это максимальный результат за один раз во всем мире, который еще не побит.

Ли Шин-Йонг

Также есть рекордсмен по максимальному количеству выходов силой за 1 подход – это белорус Максим Трухоновец, который в марте 2018 года выполнил 26 повторений. Напомню, что выход силой – разновидность подтягиваний, силовой выход на две руки, при котором в верхней точке движения атлет выходит над перекладиной на прямых руках.

Рекорд России по подтягиванию

В России так же был установлен мировой рекорд по подтягиваниям и занесен в Книгу рекордов. На этот раз рекордсменом стал российский атлет Виктор Филиппов, который выполнил 124 подтягиваний за три минуты.

Виктор Филиппов

Предыдущий мировой рекорд максимального количества – 100 подтягиваний за три минуты, который побил Филиппов, был установлен еще в 1988 году солдатом из Вьетнама.

Рекорд подтягиваний с весом

4 мая 2019 года в Сочи был зарегистрирован новый рекорд России по подтягиваниям за одну минуту с 32-килограммовой гирей в количестве 29 повторений. Рекордсменом стал Виктор Филиппов из Томска.

Виктор Филиппов: подтягивания с весом

Также Филиппову принадлежит рекорд России по наибольшему количеству подтягиваний с отягощением в размере 16 кг за один подход. Виктор выполнил 40 подтягиваний.

Мировой рекорд, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса, в июле 2011 года установил ветеран морской пехоты США – Стивен Прото. Стивен выполнил одно подтягивание с весом 93,53 кг. Второй рекорд, официально зарегистрированный, Прото установил в октябре 2014 года, когда выполнил за одну минуту с весом в 100 фунтов 14 подтягиваний.

Рекорд по подтягиваниям за один день

Рекордсменом подтягиваний в течение 24 часов является Эндрю Шапиро, который выполнил 7306 повторений.

Нельзя не упомянуть железную леди, неоднократную рекордсменку среди женщин в подтягиваниях, австралийку Еву Кларк, которая за сутки в 2016 году выполнила 3737 подтягиваний. На тот момент девушке было 36 лет.

Ева Кларк

Кстати, эти же люди установили мировой рекорд за 12 часов. Эндрю выполнил 5742 подтягивания – лучший результат среди мужчин, а Ева – 2740 повторений, наилучший результат у женской половины населения. Также, американцу Эндрю Шапиро удалось поставить рекорд по подтягиваниям в мае 2016 года в течение шести часов, который насчитывает 3515 повторений.

Ева проживает в ОАЭ, где и были поставлены все ее мировые рекорды. Рекорды девушка ставила для благотворительной акции в Абу-Даби, которая собрала более четырнадцати тысяч долларов США для пожертвования детям из Бразилии. Женщина посвятила рекорды своим детям, которые всегда поддерживали маму в трудные часы.

Кроме того, Ева – рекордсменка Гиннесса по марафону с рюкзаком, весом в сорок фунтов, в течение 4 часов 34 минут и 42 секунд, а также по отжиманиям на кулаках – 70 отжиманий за 1 минуту.

Рекорд по подтягиваниям за одну минуту

8 декабря 2018 года был установлен новый рекорд в количестве подтягиваний в течение одной минуты и составил он 68 повторений. Рекордсменом стал Адам Сэндел из США. Прошлый его рекорд в 2017 году составил 51 повторение за минуту.

Рекорд по подтягиваниям на одной руке

Рекорд на 1 руке, занесенный в Книгу рекордов Гиннесса, был установлен 3 декабря 1982 года и составляет он 22 повторения. Его выполнил Роберт Чиснэл из Канады. Запись об этом в Книге рекордов Гиннесса датирована 1984 г. В те годы Роберт был скалолазом, поэтому его физическая подготовка помогла поставить мировой рекорд.

Рекорд по подтягиваниям за один час

В ноябре 2011 года британцем Стивеном Хайлендом был установлен новый рекорд по количеству подтягиваний за 60 минут – 993 повторения. Кстати, ранее рекорд мира принадлежал россиянину Николаю Коклимову, который выполнил 844 повторения за час.

Стивен Хайленд

Среди женщин рекордсменкой в 2016 году снова стала Ева Кларк, которая за один час совершила 725 подтягиваний.

Вот такие впечатляющие результаты. Тренируйтесь в свое удовольствие, для здоровья. Может, ставить рекорды и необязательно, но заботиться о своем теле в виде простых физических нагрузок все-таки стоит.

без остановки и за час

Приветствую всех, уважаемые читатели и подписчики. В этой статье пойдет речь о рекордах по подтягиваниям, зафиксированных в Книге Гиннеса. Поверьте, то, что вы узнаете ниже, Вас немало удивит. Таких результатов себе даже невозможно представить, но они есть!

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Как многим известно, Всемирная книга рекордов (то есть Гиннеса) каждый год публикует все новые и новые невероятные свершения во всем мире, при чем Книга не ограничивается спортивными результатами – она охватывает почти все сферы деятельности человечества.

Согласитесь, было бы приятно ощущать себя рекордсменом в чем бы то ни было, например, поставить новое достижение Гиннеса по подтягиваниям. Так вот, подтягивания на перекладине не исключение.

Правда, все рекорды друг от друга отличаются из-за особенностей выполнения упражнения: в одном случае можно использовать силу ног (рывок, раскачивание), что позволяет экономить силу в руках, а в другом – подтягиваться нужно только за счет техники и верхнего плечевого пояса.

К тому же рекорды ограничиваются конкретными временными рамками (за минуту, за час, за сутки и прочее), а также хватами за перекладину (прямой и обратный). Ну и, естественно, у женщин и мужчин будут разные результаты.

Правила, необходимые для фиксирования рекорда

Вы думали, что просто так можно повиснуть на перекладине и подтягиваться? Нет, конечно. Есть некоторые ограничения и правила, чтобы мировой рекорд был признан.

  1. При каждом подъеме подбородок нужно заводить выше турника.
  2. Следующее подтягивание засчитается только после того, как предыдущее было завершено полным опусканием и распрямлением рук.
  3. Разрешено использовать перерывы – выбрал временную шкалу и вперед! Можешь сразу сделать максимум, а потом отдыхать, ну, а можешь делать по чуть-чуть с небольшим отдыхом.
  4. Необходимо свой результат запечатлеть на видео, причем с двух ракурсов (подбородок, и полная видимость с часами в кадре).
  5. Исключить помощь ног – это отдельный вид, считающийся отдельно.
  6. Перекладина должна быть ровной и выполнена из металла. Толщина – удобная для рекордсмена.
  7. Перекладина должна быть выше уровня выпрямленных рук.
  8. Ширину хвата исполняющий регулирует самостоятельно.

Итак, если вы решились все-таки превзойти самого себя и добиться своей минуты славы, то Вам придется соблюдать вышеописанные правила. Без них никак. Ну, что? Смогли бы поставить новый рекорд? Или подтвердить старый? Напишите в комментариях свои рекорды.

Категории и временные рамки

Как говорилось выше, женщины и мужчины выступают в разных категориях, хотя хваты у них одинаковые, а именно:
— прямой хват;
— обратный хват.

Как ни странно, но существуют также и лимиты времени, за которые нужно подтянуться наибольшее количество раз, учитывая и перерывы:
— минуты – 1; 3; 30;
— часы – 1; 6; 12; 24.

Интересно, а вам такие регламенты времени нравятся? Или Вы бы привнесли что-то свое? Советую также почитать статью про 10-ку популярных видов спорта в России.

Мировые рекорды и рекордсмены

Прямой хват (мужчины)

1 минута.
28.10.2012. – Виталий Куликов – 59 раз. Представляете, какая скорость была у этого парня? Он же выполнял одно подтягивание за одну секунду. Этот же человек подтянулся 66 раз с использованием ног, что тоже новый мировой рекорд.

3 минуты.
1988 год – Нго Суан Чайену – 100 повторений. Ну и силен же этот азиат! Как считаете?

Полчаса и час.
5 июля 2010 и 1 августа 2010 – Стивен Хайленд – 543 и 1009 подтягиваний соответственно.

6 и 12 часов.
20.04.2014. – Ян Карес – 3378 и 4654. Оба эти рекорда были поставлены в один день. Силе и воле к победе этого парня можно только позавидовать.

24 часа.
30.05.2015. – Джон Босек – 5801 раз. Просто немыслимый результат. Сам победитель посвятил это достижение своему брату, который находится на службе в вооруженных силах. Смогли бы сделать что-то «безумное» для своих близких?

Обратный хват (мужчины)

1 и 3 минуты.
21.08.2011. – Джесон Петцольд – 67 и 105 подтягиваний соответственно.

30 минут, час, 6, 12 и 24 часа.
Все рекорды по этим категориям установил один человек.
Полчаса – 5 июня 2015 года – Стивен Хайленд (о котором упоминалось выше) – 561 раз.
Час – 29 мая 2015 года – 1050 повторений.
6 часов – 24 июня 2007 года – 2968 подтягиваний.
12 и 24 часа – 3750 подтягиваний всего за 8 часов и 3 минуты, после чего Стивен прекратил исполнение.

Прямой и обратный хват (женщины)

1 минута, 3 минуты, полчаса и час.
2010 – 2011 года. – Элисия Уэбер – 39; 74, 419; 721 соответственно (прямой хват).
2011 – 2012 года. – Элисия Уэбер – 38;76; 445; 760 соответственно (обратный хват). Можно только представить себе эту женщину, захватившую весь пьедестал, и молча поаплодировать.

6 и 12 часов (только обратный хват).
4.10.2008. – Элисика Каресова – 1574 и 1760 подтягиваний. После этого достижения еще никто в мире не побил ее рекорды. Вот это дух победителя!

Рекорды, не записанные в книге Гиннеса

На одной руке.
Данный рекорд установил Сергей Смирнов, подтянувшийся на правой руке 22 раза при весе 73 килограмма и росте 185 сантиметров. В сети есть видео, где он на региональных соревнованиях по Воркауту и подтянулся больше всех.

За один подход.
Джен Кэйрс установил этот рекорд, выполнив 232 повторения на перекладине за 36 минут. Стоит учесть то, что он не отпускал перекладину и не становился на землю для отдыха. Интересно, а сколько бы Вам потребовалось времени, чтобы достичь подобного результата?

А как вам наш соотечественник?

Заключение

Что ж, можно только позавидовать железной выдержке рекордсменов, но лично для самого себя стоит кое-что извлечь: можно не попасть в Мировую книгу, но каждый день Вы обязаны перебивать свои предыдущие персональные достижения в чем бы то ни было, главное всегда стремиться к лучшему.

Пусть это будет чтение книги или Ваше увлечение, но вы постоянно должны совершенствоваться, не обращая внимание на то, что говорят остальные. Начните прямо сейчас.

Ну, а на этом все, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, а также рассказать своим друзьям в социальных сетях о невероятных достижениях людей. Это будет ваш первый шаг к мечте.

Вы еще не написали свое мнение о прочитанном? Тогда комментируем! Все счастливо, всем пока!

Посмотрите, как эти спортсмены бьют рекорд по количеству подтягиваний!

Ранее в этом году два спортсмена побили мировой рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа!

На мероприятии «Эстафета на всю жизнь» в округе Фэйрфакс, штат Вирджиния, Эндрю Шапиро установил мужские мировые рекорды по количеству подтягиваний за шесть часов, по количеству подтягиваний за 12 часов и по количеству подтягиваний за 24 часа.

Во время испытания ученик средней школы сделал ошеломляющее количество подтягиваний — 7 306!

Посмотрите невероятное достижение Шапиро ниже:

Видео предоставлено: Аллен Шапиро

Опытная мировая рекордсменка Ева Кларк установила три мировых рекорда по количеству подтягиваний, выполненных женщинами за шесть, 12 и 24 часа.

Кларк, которая удерживает мировые рекорды по количеству отжиманий от суставов за один час и за 24 часа, подтянула подбородок над перекладиной в общей сложности 3737 раз за 24 часа!

Посмотрите рекордные 3737 повторений Кларка:

Видео кредит: Книга рекордов Гиннеса

Как сравнить ваш рекорд по подтягиванию? Оставьте комментарий ниже с вашими текущими номерами подтягиваний и вашими целями!

Готовы приступить к установке рекордов?

Если ваша цель — побить личный рекорд или мировые рекорды, Iron Body Studios может вам помочь!

Используя высококачественные, основанные на фактах персональные тренировки, Артемис Сканталидес и Эрик Гахан из Iron Body Studios стремятся помочь людям лучше двигаться, набирать силу и достигать своих личных целей в области здоровья и фитнеса.

Присоединяйтесь к группе Iron Body Studios сегодня и получайте советы, видео и ежемесячные планы тренировок от команды Iron Body всего за 24,99 доллара в месяц. Какой бы ни была ваша цель, Iron Body Studios поможет вам в ее достижении!

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к группе Iron Body Studios!

Фитнес-энтузиаст установил новый рекорд Гиннеса по количеству подтягиваний за минуту

Адаму Сэнделу, 31-летнему гражданину США, удалось побить предыдущий рекорд.

Вашингтон: Американский энтузиаст фитнеса установил новый рекорд Гиннеса, выполнив наибольшее количество подтягиваний за одну минуту.

Адам Сэндел, 31-летний гражданин США, сумел сделать 51 подтягивание за минуту, побив предыдущий рекорд в 50.

«Моя цель — раздвинуть границы возможного в подтягивания, — сказал Сэндел.

«Моя долгосрочная цель — установить как можно больше рекордов Гиннеса в подтягиваниях», — сказал он.

По мнению Гиннесса, титул «Больше всего подтягиваний за одну минуту» вызывает ожесточенные споры.

Это включает в себя обеспечение того, чтобы тело оставалось прямым, а подбородок поднимался над уровнем перекладины при каждом подтягивании.

Два подтягивания Санделя были дисквалифицированы командой рекордов из-за ошибок формы.

(За исключением заголовка, эта история не редактировалась персоналом NDTV и публикуется из синдицированного канала.) Нажмите, чтобы увидеть больше актуальных новостей

Ожидание ответа для загрузки …

36 Подтягивания за 60 секунд: встречайте Рона Купера

Познакомьтесь с Роном Купером, рекордсменом мира по наибольшему количеству подтягиваний за 60 секунд .

Рон участвовал в соревнованиях Ninja Warrior в прошлом году, выиграл Warrior Dash и стал лучшим во многих местных гонках Новой Англии. Он часто соревнуется со своей женой Кэти, бывшей спортсменкой All American 5K.

Я попросил Рона рассказать нам немного о своем графике тренировок, о том, как он занесен в Книгу рекордов Гиннеса, и о своих планах на будущее.

Рон, спасибо, что присоединились к нам!

36 подтягиваний за 60 секунд. Поздравляю! Как ты тренировался для этого?

Спасибо! Я делаю подтягивания дважды в неделю со школы, и обычно мои тренировки довольно интенсивны.Очевидно, совокупного эффекта от выполнения стольких подтягиваний за такое долгое время было достаточно, чтобы мое имя было занесено в Книгу рекордов Гиннеса.

В плане тренировок для рекорда я придерживался подтягивания дважды в неделю, каждое из которых длилось около получаса. Я делал и делаю от пяти до семи подходов различных типов подтягиваний и подтягиваний два раза в неделю.

Можете ли вы пройти процесс записи рекордов Гиннеса от начала до конца?

Процесс на самом деле немного громоздкий, вероятно, поэтому не многие люди делают попытки.Сначала мне пришлось связаться с Guinness, чтобы сообщить им, что у меня будет рекордная попытка. После того, как они дали зеленый свет, что я могу предпринять попытку, мне пришлось следовать их длинным инструкциям, чтобы гарантировать целостность попытки. Сначала мне пришлось скоординировать кучу незаинтересованных сторон, чтобы сделать попытку официальной. Мне нужно было иметь две видеокамеры, которые снимали меня с двух разных углов, спереди и сбоку, чтобы убедиться, что моя форма правильная (без перегиба ног, полное разгибание рук при спуске, подбородок над перекладиной при подъеме).Мне также были нужны фотограф, таймер, полицейский, личный тренер в качестве судьи и какое-то освещение в СМИ. Затем мне пришлось отправить все мои «доказательные» кадры и подписанные документы в Guinness и ждать несколько месяцев их ответа. Получение сертификата и письма, которое я поставил рекордом по почте, было просто потрясающим. Я просто обхожусь на каждый день, поэтому попасть в Книгу рекордов Гиннеса — это достижение всей жизни, которым я очень горжусь.

Вы собираетесь играть в Ninja Warrior? Как это произошло?!

Мне еще нужно попасть на выставку в этом году! Сейчас идет процесс прослушивания, и я, вероятно, должен знать, пойду я или нет в ближайшие несколько недель.В прошлом году у меня получилось, и я по-королевски смирился с первым препятствием. Соревнование вполне реальное, а препятствия безумно сложные. Я хотел бы вернуться на курс и получить искупление.

Я впервые увидел American Ninja Warrior, когда я пролистывал каналы однажды ночью пару лет назад, и был сразу очарован. Как только я узнал, что в следующем сезоне будет открытый кастинг, я перешел в режим высокой тренировки. В конце концов я отправил видео для прослушивания и получил приглашение.Моя жена Кэти даже была приглашена на соревнования, так что мы сделали это семейным делом. Мы привезли наших детей в Майами, где снимали для нашего региона, и получили удовольствие. Мы познакомились с замечательными людьми и вместе с лучшими спортсменами страны соревновались в гонках с препятствиями.

Какие 3 вещи, по вашему мнению, люди могут сделать, чтобы улучшить свою физическую форму?

Вот три правила, по которым я живу, и если другие будут жить по ним, они добьются максимального успеха в фитнесе. Правило номер один — последовательность.Каждое утро в 5:30, когда я выхожу в тренажерный зал или на пробежку по дорогам, я всегда знаю, что 95% битвы только начинаются. Когда я в движении, я знаю, что приложу хорошее усилие, я всегда делаю это. Последовательность привела меня к Книге рекордов Гиннеса, но, что самое главное, она привела меня к здоровому образу жизни.

Правило номер два для меня — оставаться в себе. Хорошо использовать планку, установленную кем-то другим, в качестве мотивации, но в конце концов мы все уникальны и имеем свои сильные и слабые стороны, и кто-то всегда будет лучше.Пока я делаю все, что в моих силах, и выкладываюсь изо всех сил каждый день, я не могу злиться.

Правило номер три — всегда быть студентом. Я всегда ищу способы стать лучше и никогда не думаю, что знаю все. Изучение новых тренировок делает их увлекательными и интересными, а также ведет к большему успеху. Это особенно верно в отношении гонок с препятствиями. Поскольку эти гонки действительно стали мейнстримом только с 2010 года, мы все учимся. Нет никаких сводов правил.

Что на горизонте? Какие-нибудь гонки или мероприятия этим летом?

Этим летом я записался на несколько соревнований по полосе препятствий.Я их люблю. Они такие забавные. В настоящее время я подписан на Warrior Dash, Superhero Scramble и Spartan Race. Я уверен, что тоже приму участие в некоторых местных гонках. Ничего такого, что помогает пульсировать так, как гонка.

Я мог бы даже попытаться побить свой собственный мировой рекорд Гиннеса по подтягиванию. Недавно я неофициально сделал 39 подтягиваний за минуту, что на 3 больше, чем мой предыдущий рекорд. Я бы хотел, чтобы все мои усилия были такими, какими я их предлагаю.

Но пока что я буду держать пальцы скрещенными, чтобы вернуться к American Ninja Warrior, и если это так, я сделаю все возможное, чтобы отомстить на трассе за прошлый год.

За три года Алан побывал в более чем 60 странах в качестве международного инспектора стоимости жизни. Вернувшись в Нью-Йорк, когда он не бегает, не занимается скалолазанием или не интересуется беспилотными летательными аппаратами, Алан руководит маркетинговым агентством, которое помогает компаниям генерировать больше потенциальных клиентов, готовых к продажам, используя методы входящего маркетинга. Последние сообщения Алана Перлмана (посмотреть все)

Морской пехотинец, рекордсмен мира по подтягиванию, обладает безумными навыками подтягивания

Трендовые новости: видеоролики этого морпеха настолько безумны, что выглядят почти фальшивыми

Quick Take

Если вы вынуждены выбирать, подтягивание может быть единственным лучшим упражнением для верхней части тела.Он прорабатывает широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы и задние дельты, и, поскольку это движение с собственным весом, оно чрезвычайно функционально. Это также невероятно сложно — многим мужчинам трудно сделать что-то одно (если вообще есть), и возможность сделать что-то между 10 и 15 — законное достижение для большинства людей.

Но, как вы уже догадались из названия этого поста, Marine Corps Sgt. Майкл Эккерт — не большинство людей. На самом деле, это не или человека. Посмотрите, как он установил мировой рекорд Гиннеса по количеству подтягиваний за 60 секунд, выполнив 50 (!!) из них.

Но если пролистать Sgt. Инстаграм Эккерта, его способность отмечать подтягивания, как большинство из нас стреляет в картофельные чипсы, не вызывает удивления. Мужчина поистине маэстро на перекладине для подтягиваний.

Я имею в виду, Иисус. Сила, необходимая для выполнения некоторых из этих движений, почти невообразима. Когда он хочет похвастаться, его игра на подтягивания настолько впечатляет, что почти не выглядит реальной.

Вы должны узнать, как заставить гравитацию работать с вами !! ???

Видео, опубликованное Майклом Эккертом (@michaeleckert_fit) 29 января 2017 года в 11:18 по тихоокеанскому стандартному времени

Если вы когда-нибудь будете стремиться к этому уровню мастерства подтягиваний, имейте в виду, что это нечто большее, чем просто скручивание широчайших.Как сержант. Эккерт демонстрирует здесь, что основная сила является ключевым моментом:

И, наконец, примите, что a) Sgt. Эккерт сам по себе исключительный, и б) что упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, являются разными упражнениями для разных людей, в зависимости от вашего типа телосложения. Для такого худощавого парня, как он, подтягивания представляют собой сложное (но выполнимое) упражнение на выносливость. Но для более крупных мужчин подтягивания — это больше силовое упражнение, и вы, , должны чувствовать себя хорошо, преодолев порог 10 подтягиваний.

H / T: BroBible

Брось этот факт

Текущий мировой рекорд Гиннеса по количеству подтягиваний за 6, 12 и 24 часа принадлежит старшекласснику Эндрю Шапиро, который сделал чуть более 7000 подтягиваний за 24 часа.

Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем.Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении. Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:

Это очень много, так что приступим!

Но сначала … если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают на подтягиваниях?

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.

Вот почему:

# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете свой пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.

# 2) Подтягивания — отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса тела.

В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.

# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. [1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.

# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. [2]

Подтягивания — отличный способ улучшить захват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярное подтягивание будет иметь большое значение для достижения этой цели.

Краткое примечание: у нас есть полное руководство по повышению силы захвата, если вы хотите узнать больше.

# 5) Подтягивания удобные . Некоторые другие сложные комплексные упражнения требуют приличного количества оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.

Вы можете использовать обезьяньи поручни на местной игровой площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться. [3]

Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, руки должны быть обращены от вас.
  2. Полностью свесить.
  3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Небольшая пауза
  5. Опустите себя все обратно вниз.

Вот и все!

Вы можете подумать: « Все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что мне делать? ”

Не паникуйте!

Я тебя прикрыл.

Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):

Как сделать первое подтягивание

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание.”

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Первый…

Подтягивание уровня 1: тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

  • 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом на 2 минуты
  • Сделайте еще один сет
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к понижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с упражнением с помощью упражнений

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)

Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.

Однако есть разница, поэтому определения в порядке:

ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки смотрят от вас.

Это проработает спину и бицепсы.

ПОДЪЕМНИК — это когда ваши руки обращены к вам.

Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Да, подтягивания в целом выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а значит, вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.

Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение :

С каждым повторением вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу. — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, — это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение:

Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы станем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно делаете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж с поддержкой или тренажер для подтягиваний с поддержкой, чтобы начать с небольшого веса и повысить свою силу.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка №4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.

Ваше плечо приподнято до ушей или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Решение: Облегчите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч наверху.

Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Но считайте это прогрессом к еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.

СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны прыгать только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).

Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь гоняться на ней!

Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.

Расширенные варианты подтягиваний

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время задуматься о повышении сложности.

У вас есть два варианта:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.

Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, с которых вы можете начать:

# 1) Подтягивания широким хватом:

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить вашу спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).

# 2) Подтягивания из стороны в сторону:

# 3) Подтяжки с кольцом

Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.

Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам на гимнастических кольцах, чтобы узнать больше.

# 4) Подтягивание полотенец

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения.

# 5) Подтягивания L-сидя

Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему сердцу, как вы не поверите.

# 6) Подтягивание в ладоши

Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующий трюк — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.

Будьте осторожны.

# 7) Подтягивания на одной руке

Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.

Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока вы тянете.

Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Серьезно.

Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний, чтобы увеличить сложность.

Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.

Как выполнять подтягивания с отягощением

Лично мое любимое занятие в тренажерном зале — подтягивания с отягощением:

Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все, что касается «положить веса в рюкзак», и это определенно сработало. Но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Если вам нужна помощь в масштабировании ваших тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней квалификации: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто войдите в приложение и следуйте его дальнейшим шагам.

Включение подтягиваний в вашу тренировку

Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.

Осталось только прикрыть КОГДА подтягивания.

Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

  1. Квадроциклы (перед ног).
  2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  5. Core (брюшной пресс и поясница).

Подтягивания, подтягивания и все рассматриваемые варианты станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).

Итак, пример программы тренировки, включающей подтягивания, может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
  3. Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
  4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
  5. Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.

Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.

В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?

Нет проблем! Многие из наших клиентов-тренеров предпочитают тренироваться и подтягиваться дома.Все, что вам понадобится, это:

Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.

Хотите доказательства?

Знакомьтесь, Кристина:

Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.

Начните делать подтягивания регулярно , и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.

Если вы заинтересованы в прогрессе, но вам нужна помощь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить подтягивания.

Хорошо, ваша очередь:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы подтянуться?

Есть ли у вас дома турникет?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите остальную часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источники фотографий: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Подъем на закате на природе, Животное, дерево, Обезьяна, пустыня.

GIF Источник: Киппинг Подтягивание, Подтягивание в положении сидя, Подтягивание с хлопком, Подтягивание на одной руке.

Руководство по технике и тренировкам Muscle Up

Тренировки с баллистической штангой для повышения силы и выносливости стремительно набирают популярность в парках и спортзалах на открытом воздухе по всему миру. Бесконечное множество разнообразных интенсивных упражнений породило глобальный феномен в Интернете: лучшие профессионалы с собственным весом привлекают миллионы просмотров и вдохновляют поколение фанатиков фитнеса.Теперь ты тоже это делаешь. Фантастика!

Одно из самых впечатляющих и известных упражнений с собственным весом — Muscle Up, динамичное и интенсивное продолжение «обычных» подтягиваний в армейском стиле.

«Muscle Up» включает в себя взрывное подтягивание с пронированным хватом, чтобы поднять туловище высоко над перекладиной на высоту с плавным переходом к удержанию тела прямыми руками поверх перекладины. «

За последние несколько лет современный Muscle-Up приобрел международную известность как культовый силовой прием благодаря инновационным тренировочным роликам на YouTube американских мастеров веса, таких как невероятный Зеф из Бруклина и измельченный Ганнибал из Квинса в Нью-Йорке. .

Текущий Официальный мировой рекорд Гиннеса по наращиванию мышечной массы принадлежит местному мальчику Бонди (и бывшему солдату спецназа) Джарриду Рубинштейну, который был достаточно вдохновлен, чтобы выйти и вылететь из 26 быстрых, плавных упражнений на наращивание мышечной массы, побив предыдущий рекорд — 21. количество повторений китайской олимпийской гимнастки. Правила рекорда Muscle Up World Record, установленные Гиннессом, очень точны и предусматривают строгую технику, запрещающую сгибание или раскачивание коленями для инерции или отдых на вершине перекладины между повторениями.Мировой рекорд Джаррида о 26 мускулистых тренировках стал сенсацией на YouTube уже три года, несмотря на многочисленные согласованные попытки побить его невероятно сильными командами со всего мира.

Благодаря такой популярности в фитнес-сообществе и культурному признанию в Интернете, многие энтузиасты фитнеса теперь вдохновляются на то, чтобы научиться делать несколько гладких и строгих упражнений на наращивание мышечной массы.

Конечно, Muscle Up — это не только впечатляющий «трюк»; это яркий пример контроля над телом и по-настоящему функциональной человеческой силы, который ошеломляет людей, которые когда-либо видели или делали только «обычные» подтягивания!

Итак, вы хотите научиться делать Muscle Up? Большой! Освоить Muscle Up непросто; Некоторым людям на это могут потребоваться годы, а другим может ускользнуть навсегда.Ознакомьтесь с эксклюзивным руководством по тренировкам Muscle Up, которое разработали я и рекордсмен мира Джаррид Рубинштейн. Это руководство помогло тысячам людей успешно выполнить наращивание мышечной массы и представляет собой простую, логичную двухэтапную программу, описанную ниже.

Этап 1 — Развитие динамической и взрывной силы подтягивания

Во-первых, вам нужно развить взрывную и динамичную силу подтягивания. С этого момента вы должны тренировать себя, чтобы взорваться из мертвой позиции зависания, когда вы выполняете все свои подтягивания.Больше никаких ленивых медленных подтягиваний до подбородка; наша цель намного выше!

Для начала поместите ладони в положение для подтягивания с пронацией (ладони смотрят в сторону от тела) немного шире, чем ширина плеч, и обхватите большими пальцами перекладину.

Затем сделайте два глубоких вдоха и ТЯНИТЕ ВВЕРХ — настолько высоко и быстро, насколько сможете — НЕ до подбородка, а стремитесь потянуть штангу «вниз», вылетая грудью за перекладину и как можно выше!

Пока вы учитесь, можно просто сделать два или три взрывных подтягивания, и вы также можете махать / сгибать колени к плечам со скоростью для дополнительной инерции.

Когда вы начнете, вы можете взорваться только до области шеи. Но через некоторое время вы сможете подниматься все выше и выше! По мере того, как вы разовьете взрывную силу подтягивания, вы сможете прижать штангу к груди; затем ваш пупок; тогда бедра! Вы не только почувствуете мышечную напряженность в ваших трицепсах, широчайших и задних дельтах, но также увеличится сила ваших рук и предплечий.

Как только вы сможете сделать десять быстрых взрывных подтягиваний к груди, начинайте прицелиться выше — стремитесь взорваться прямо до нижней части груди.Стремитесь хотя бы к хорошему высокому, быстрому подтягиванию к нижней части груди. Даже лучше, если вы можете запустить достаточно высоко, чтобы поднять планку для пресса! Теперь вы будете готовы приступить ко 2 этапу тренировки Muscle Up. Отлично!

Совет: вы можете прикрепить небольшой груз (1-5 кг) к грузовому жилету или рюкзаку, чтобы добавить интенсивности тренировке, но только после того, как вы сможете сделать 5 взрывных подтягиваний.

Этап 2. Удобное положение на перекладине

Хорошо, теперь поработаем над второй частью движения Muscle Up.

Встаньте в исходное положение для подтягивания, как указано выше, но ступни на землю. Затем используйте только одну ногу, чтобы «подпрыгнуть» своим телом на перекладину, так что вы фактически окажетесь в окончательной позиции Muscle Up. Руки должны тянуться прямо вниз, удерживая вас на перекладине.

Потратьте время на штангу, чтобы привыкнуть к балансу и силе, необходимым для того, чтобы стоять на перекладине; экспериментируйте со своим весом — наклоняйтесь вперед, отклоняйтесь назад и из стороны в сторону. Акклиматизируйтесь до своих пределов и поймите физическую динамику пребывания там на перекладине, так что когда вы действительно попробуете свой первый « правильный » Muscle Up и начнете подниматься на перекладине, вы не новичок в этой позиции и не знаете, как чтобы «обработать» свое тело там.

Как только вы почувствуете себя комфортно на перекладине, выполните несколько отжиманий — опускайтесь как можно ниже до груди, а затем взрывайтесь ВВЕРХ быстрым отжиманием. Повторите столько повторений, сколько сможете, чтобы укрепить свои способности на втором этапе тренировки Muscle Up. Потрясающий!

«ХОТЯ МЫШЦА НАЧАЛА ЖИЗНЬ КАК ТРУДНУЮ УПРАЖНЕНИЕ НА СИЛУ В СТАРЫХ ШКОЛАХ ДЛЯ ОЛИМПИЙСКИХ ГИМНАСТОВ, ТЕПЕРЬ ЭТО УВАЖАЕМЫЙ СТАНДАРТ ФИЗИЧЕСКОЙ СИЛЫ И СПОСОБНОСТИ КАЖДОГО ПОДЪЕМНИКА 903 ГИМНАСТОВ»

Теперь вы должны поработать над быстрым техническим навыком бесшовного соединения первого и второго этапов вместе, чтобы достичь одного полностью правильного увеличения мышечной массы.Возможно, будет полезно посмотреть клип Джаррида «Мировой рекорд Muscle Up» в верхней части этой страницы, чтобы визуализировать технику и движения.

Выполните взрывное подтягивание, слегка ослабляя хватку на пути вверх, чтобы переместить положение руки на перекладину, а затем, когда вы достигнете наивысшей точки восходящей траектории, которую вы можете достичь, переверните локти вперед и надавите вниз. руками, прижимая тело к перекладине и над перекладиной.

Чтобы обеспечить более высокий «взлет» на Этапе 1, попробуйте встать, поставив ступни примерно в 30 см за линией пола перекладины для подтягивания, слегка согнув локти; затем, оторвав ноги от земли, вы качнетесь вперед.Продолжайте качаться, и когда вы начнете качаться назад, резко потянитесь вверх и подтолкните колени к подбородку для дополнительной инерции. По мере того, как вы разовьете технику и станете сильнее, научитесь использовать меньше инерции, меньше махов и толчков, пока не сможете выполнить строгий, рекордный по качеству показатель Muscle Up.

«МЫШЦЫ — НЕ ТОЛЬКО ВПЕЧАТЛЯЮЩАЯ« УРКА »; ЭТО ПОЛНЫЙ ПРИМЕР УПРАВЛЕНИЯ ТЕЛОМ И НАСТОЯЩЕЙ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЕ ОЧАРОВАЮТ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ТОЛЬКО ВИДИЛИ ИЛИ СДЕЛАЛИ «ОБЫЧНЫЕ» ПОДТЯГИВАНИЯ! »

А теперь сделайте столько, сколько сможете!

Если у вас есть какие-либо советы по наращиванию мышечной массы, мы будем рады услышать от вас в разделе комментариев ниже!

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-нибудь пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перетянуть себя через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что штанга для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которое прорабатывает вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — намного лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность».

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл.«Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

С чего начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение.Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложному тренировочному занятию, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

  1. Подпрыгните и возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч, ладони смотрят от вас. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
  2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
  3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
  4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея разбить 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, есть множество способов доработать даже до вашего первого полного подтягивания. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут.Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивания вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний.Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию. форма. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями.Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее.Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте полнофункциональные повторения медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сожмите вверх

Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие ваших работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности.Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите.”

Крепко повесить

« Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота. Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад.Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.

Вызов российских спецназовцев

Этот тест является результатом вступительных экзаменов, которые сдают новобранцы в российские спецназовцы.Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки).Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изогнутой спинкой

«Подтягивание является ключевым упражнением для увеличения силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивание со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу.Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений.Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии.”

Цели:

  • Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
  • Средний До 5 повторений в темпе 3110
  • Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
  • Виктор Генов PB 18

Другие варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенцем — чтобы помочь вам в подтягивании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *