5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей.

Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos. com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

что это такое и как его ускорить?

Многие считают, что их многочисленные неуспешные попытки похудеть связаны с плохим метаболизмом, а не с неправильным подходом к снижению веса. Именно на этом заблуждении наживаются недобросовестные предприниматели, продавая за большие деньги «волшебные» пилюли для ускорения обмена веществ. 

Внимание! Следует понимать, что ни одной таблетке, экзотическому фрукту или чудо чаю не под силу по-настоящему запустить жиросжигающие процессы.

В этой статье будут опровергнуты основные мифы о метаболизме и приведены проверенные рекомендации по его ускорению.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это группа сложных процессов в организме, превращающих калории из пищи в полезную для жизнедеятельности человека энергию. Он зависит от: 

• пищевой ценности потребляемых продуктов; 
• регулярности и интенсивности физических нагрузок; 
• температуры окружающей среды;
• психоэмоционального состояния;
• возраста; 
• веса. 

На скорость усвоения пищи действуют разные факторы. Например, находясь в стрессовом состоянии, организм начинает вырабатывать кортизол, замедляющий пищеварительные процессы, и стимулирует запасание жировых отложений.

Внимание! Под метаболизмом подразумевают разные процессы – от переваривания сытного завтрака до дыхания во время сна, когда тело без участия мозга транспортирует кислород в органы.

Следует понимать, что у метаболизма нет скорости, а значит его классификации на медленный, нормальный и быстрый также не существует.

Это обуславливается тем, что его скорость невозможно измерить. Но даже если бы это и было возможным, нет никаких эквивалентных единиц измерения, которыми можно было бы эту скорость описать.

Плохой обмен веществ: последствия и симптомы

Скорость усвоения пищи зависит от совокупности факторов, воздействующих на человека за определенный промежуток времени. То есть то, каким будет метаболизм – «быстрым» или «медленным», – зависит от образа жизни и реакции организма на окружающие раздражители. 

Иногда даже неправильное трактование грамотных рекомендаций приводит к тому, что все меры похудения в конечном итоге не дают никакого практического результата. Например, человек, обстоятельно взявшийся за свой лишний вес, резко сокращает рацион до сильного дефицита калорий, употребляет большое количество ананасов ежедневно (они содержат ферменты, расщепляющие жир) и каждый день интенсивно тренируется в зале. В лучшем случае стрелка на весах не сдвинется, в худшем – покажет несколько лишних кг.

Это объясняется просто. Такими кардинальными мерами организм загоняется в стрессовое состояние. Мозг подает сигналы о том, что энергетические запасы иссякают, так как при серьезных физических нагрузках пропала энергия, которая поступала с пищей. Единственный вариант при этом – интенсивное запасание новых жировых отложений, чтобы спасти организм от энергетического голода.

Как ускорить метаболизм?

Единственный эффективный вариант ускорения метаболизма заключается в комбинации активных тренировок (кардио + силовых), увеличения калорийности меню (в среднем до 15%) и соблюдения рациона, соответствующего нормам БЖУ (белков, жиров и углеводов). При таком режиме организм войдет в эффективный темп усвоения пищи и научится откладывать излишки энергии в мышцы, а не в жировые ткани.

Есть четыре правила, придерживаясь которых, можно нормализовать обмен веществ:

1. Не переедать перед сном.
2. Обогатить рацион источниками клетчатки.
3. Ограничить потребление быстрых углеводов и заменить их на медленные.
4. Следить за балансом жиров в организме, принимать добавки с омега-3.

Внимание! Чтобы улучшить метаболизм, необходимо правильно и регулярно питаться, а также уделять достаточно времени силовым и кардио тренировкам. А вот резкое ограничение рациона и различные диеты приведут к нарушению обменных процессов и набору веса.

Что такое метаболизм, за что он отвечает

О метаболизме обычные люди и эксперты говорят довольно много. Однако далеко не все понимают, в чём именно заключается его основное предназначение. Многие задумываются над вопросом: Как ускорить метаболизм? Другие же даже понятия не имеют, для чего это делать и как это обстоятельство отразиться на качестве жизни. Давайте разбираться в деталях.

Как метаболизм может влиять на жизнь человека?

Считается, что люди с отличным метаболизмом способны съесть много пищи, быстро её переработать и при этом оставаться стройными и полными сил. Заложники медленного метаболизма должны быть максимально избирательными в части рациона. Им нужно выбирать те продукты, которые не способствуют накоплению жировых отложений, при этом употребляя их небольшими дозами. Именно поэтому каждый заинтересован в улучшении показателей метаболизма.

Что же такое метаболизм?

Метаболизм – это обмен веществ, или все процессы, протекающие в организме, в результате которых еда и напитки, попадающие внутрь, превращаются в живительную энергию, так необходимую всем органам и системам человека.

Метаболизм состоит из трёх подгрупп:

• Метаболизм в состоянии полного покоя;
• Метаболизм во время активных движений;
• Термический эффект от употребляемых в пищу продуктов.

Метаболизм в состоянии покоя

Когда человек не двигается, кажется, что все процессы остановились. Однако это не так. Их в организме происходит великое множество. Мозг обрабатывает информацию, сердце качает кровь, лёгкие обогащают клетки кислородом, желудок переваривает пищу, слуховые рецепторы находятся в поиске информации и так далее. Показателем метаболизма являются калории, которые организм затрачивает на банальное поддержание жизнедеятельности.

Потребности среднестатистического человека обычно ограничиваются показателем в 60-70% затрат. На качество метаболизма в состоянии полного покоя могут воздействовать самые различные факторы, к примеру, вес человека и его рост, пол, масса тела без жира. Установлено, что метаболизм выше у тех, у кого больше сухой массы.

Термический эффект от употребляемых в пищу продуктов

Здесь подразумевается количество калорий или энергии, которое расходуется организмом на сам процесс переваривания пищи, а также поэтапное усвоение полезных элементов, поступающих вместе с продуктами. Углеводы, белки и жиры выделяются различным термическим эффектом. Именно поэтому рацион должен быть сбалансированным и вымеренным, исходя из потребностей отдельного индивидуума.

Метаболизм во время активных движений

Здесь говорится о количестве энергии, которую человек дополнительно расходует во время активной ходьбы, бега, физической работы, упражнений и прочей деятельности. Активность бывает тренировочной или нетренировочной.  В первом случае затраты энергии в полной мере зависят от характера и стиля упражнений. На нетренировочную активность приходится немало затрат энергии от общего количества. Сюда можно отнести, к примеру, ходьбу и даже банальное поддержание осанки, во время сидения на стуле.

Метаболизм может быть плохим или хорошим. При этом важно понимать, что существует достаточно инструментов, методик и способов изменить ситуацию в лучшую сторону, или наладить работу организма. Однако сделать это будет не так просто. Для нормализации алгоритмов, понадобится время. Консультация с профильным врачом носит обязательный характер.

18+

На правах рекламы

Что нужно знать о метаболизме

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На метаболизм влияет ряд факторов — индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон. Чем размереннее образ жизни, тем стабильнее и правильнее работает ваш обмен веществ. «Наше тело постоянно обновляется, совершает какую-то работу, строятся новые клетки и напрягаются мышцы, для всего этого нужна энергия, которую мы получаем за счет расщепления энергетического топлива (креатинфосфата, гликогена, жиров и аминокислот). Все это формирует метаболизм, который принято разделять на обмен веществ покоя (базальный — расход энергии в состоянии покоя) и обмен веществ движения (дополнительный — расход энергии при выполнении какой-либо работы)», — объясняет Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция».

«Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ до того состояния, когда их может принять клетка. Они включают в себя реакции синтеза новых соединений — анаболизм. Например, мышечной ткани из аминокислот. А также реакции распада — катаболизм. Например, окисление жиров до углекислого газа и воды. В организме каждую секунду что-то распадается и создается заново. От 10 до 20 килограммов тканей в теле человека собирается заново за сутки, что поразительно», — рассказывает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой.

Метаболизм у всех разный, потому что мы все очень разные не только по антропометрическим, биохимическим, психологическим, физиологическим параметрам, но и по образу жизни, пищевым и поведенческим привычкам. «На метаболизм влияет здоровье клеток и органов, участвующих в обмене (это печень, почки, поджелудочная железа, желудок, кишечник), состояние ферментной системы и гормональный статус. С возрастом здоровье обычно портится и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к сложностям с усвоением сахара, высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы, — говорит Екатерина Бузина. — Метаболизм замедлен, когда при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы ЖКТ и аллергические реакции».

«Например, на базальный метаболизм невозможно влиять, это генетика. Ускорить метаболизм можно правильными нагрузками и едой — это кардиотренажеры, плавание, игровые виды спорта, дробное питание, большое количество белка, кофе и зеленый чай», — говорит доктор Леонид Элькин.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества. «О нарушении обмена веществ свидетельствует сонливость после еды, состояние тяжести и вздутия живота, постоянное ощущение усталости и бессонница и отсутствие ощущения свежести после сна. Это явные сигналы о том, что пора пересмотреть свой образ жизни», — предупреждает Ксения Трушакова, преподаватель аштанга-йоги и основатель студии Yoga Space.

 

Не существует понятий быстрый или медленный метаболизм, скорее имеет место индивидуальная способность организма усваивать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности из организма. «Нормализовать пищеварение и ускорить метаболизм возможно однодневным голоданием на овощных и несладких фруктовых соках раз в одну-две недели. Растительная пища, богатая клетчаткой, пряности и специи, стабильные и регулярные тренировки два-три раза в неделю вроде плавания, бега и йоги благотворно влияют на процесс нормализации пищеварения, — советует Ксения Трушакова. — Очень важно, чтобы тренировки не были изнуряющими, от которых вы „валитесь с ног“, а давали ощущение подъема и энергии и приятную легкую усталость в мышцах, которая бы проходила на следующий день».

«Выбор типа тренировок зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья, индивидуальных психологических предпочтений и физических возможностей. Самыми эффективными тренировками для коррекции фигуры, нормализации гормонального фона, снятия стресса и ускорения метаболических процессов в организме принято считать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), — рассказывает фитнес-директор клуба «Секция». — Многочисленные научные исследования показывают, что ВИИТ более эффективны для уменьшения процента жировой составляющей тела, способствуют „разгону“ обмена веществ, активируют работу эндокринной системы. Во время ВИИТ сжигается большое количество калорий, но еще больше энергетических трат происходит после занятия».

На метаболизм также положительно влияет коррекция гормонального статуса, важен нормальный уровень железа. «Основным виновником в избыточном накоплении жировой массы является инсулин. Он подавляет расщепление жира и повышает его синтез. Энергетический расход возрастает из-за тестостерона, ДГЭА (стероидный андрогенный гормон), кортизола, гормона роста. Компенсация дефицитов этих гормонов и снижение инсулина позволят повлиять на метаболические процессы, снижать жировую массу и увеличивать мышечную, — объясняет врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой. — Очень важно провести диагностику на витамины и минералы. Например, жир не сгорит, если эритроцит крови не принесет кислород. За перенос кислорода эритроцитом отвечает железосодержащая часть. Железо — основной элемент, влияющий на процессы метаболизма».

Метаболизм: что это такое простым языком 

Метаболизм: что это такое простым языком 

#правильноепитание#здоровье#красота#жирубой
Метаболизм, или обмен веществ — это совокупность химических реакций, позволяющих организму оставаться живым. Наша внутрення лаборатория все время напряженно работает, и даже самое простое действие обеспечивается слаженной работой внутренних систем. 

Для начала организм разбирает съеденные нами макронутриенты — белки, жиры и углеводы — на более простые вещества. При этом высвобождается некая энергия, измеряемая в килокалориях, и с ее помощью организм строит новые молекулы. 

Качество метаболизма зависит от множества факторов — веса, возраста, соотношения жировой и мышечной ткани, состояния микрофлоры желудочно-кишечного тракта. 

Современный мир тоже влияет на Организм человека. Организм человека за последние 50-100 лет вынужден привыкать к совершенно новым продуктам: быстрым углеводам, консервам, фаст-фуду, ГМО и т. д. Люди стали больше есть и меньше двигаться. 

Организм направлен на запасание жиров, что просто несовместимо с современным питанием, которое состоит из жиров почти на 70%. Поэтому и наблюдается настоящая эпидемия ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Но нормализовать обмен веществ можно. Все, что нужно — качественнее питаться и больше двигаться. Основы все те же: питаться нужно дробно, полноценно, уделяя внимание каждому из тройки макронутриентов. 

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО МЕТАБОЛИЗМА 

1. Ешьте рационально. 70% калорийности рациона съедайте в первой половине дня. 
Употребляйте достаточное количество белка — как минимум 1,2-1,5 г на каждый килограмм своего идеального веса. Белки следует есть с овощами. 
2. Больше физической активности. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии затрачивается на процессы обмена. 
3. Проверьте щитовидную железу у эндокринолога. Именно хорошая работа щитовидки скажется на улучшении метаболизма.  
4. Принимайте витамины. Хром регулирует обмен жиров и углеводов, а также равномерность поступления сахара в кровь. Фолиевая кислота, железо, кальций, витамины группы B улучшают обмен веществ. 
5. Больше сна: при недостатке сна организм делает больше запасов. 
6. Откажитесь от сахара, употребляйте больше клетчатки. 
7. Пейте больше воды — это универальный растворитель, без которого никаких химические реакции просто невозможны. 
8. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. Завтракайте сразу после пробуждения, чтобы быстрее разбудить свой организм. 

Плохого обмена веществ не бывает, он может быть нарушен только у людей с серьезными заболеваниями щитовидки. Медленной может быть скорость метаболизма, и замедляется она только вследствие каких-то причин. Обменные процессы замедляются при серьезном недостатке какого-то витамина или несбалансированном приеме белков-жиров-углеводов. Скорость возвращается на прежний уровень при восстановлении условий. Не надо оправдывать свою малоподвижность и любовь к еде плохим обменом веществ. 

С возрастом метаболизм замедляется. Это факт. После 35 лет необходимо увеличить физические нагрузки и уменьшить размеры порций. Много едят и не толстеют хорошо тренированные люди. Поддержание мышечной ткани требует больше энергии, чем жировой. Человек с развитыми мышцами тратит больше калорий, чем человек с жирком. 

Без правильного питания и спорта чудес не будет. Не поможет ни стакан теплой воды с утра, ни специи в еде. Да, перец может повысить обмен веществ на 50% за счет ускорения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Но сами по себе эти методы не сделают тебя стройнее. Нужно тренироваться и правильно питаться. 

Что такое замедленный метаболизм и как с ним бороться

Почему одним людям дается легко сбрасывать свой вес, а другим не очень? Одной из основных причин набора веса является замедленный обмен веществ в организме. Иногда секретом стройности многих худышек являются вовсе не в изнурительные усилия, а всего лишь ускоренный метаболизм и здоровый образ жизни. «Портрет врага» нужно знать в лицо, поэтому давайте рассмотрим возможные факторы, которые замедляют метаболизм.

Эти факторы:

1.Стресс
Нервное напряжение замедляет обменные процессы. При этом, во время стресса люди как правило не контролируют количество употребляемой пищи.

2.Недостаток железа
Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам. При кислородном голодании уровень энергии понижается, а с ним замедляется метаболизм. Не забываете включать в свой рацион продукты, богатые железом: гречку, бобовые, печень.

3.Употребление овощей и фруктов с нитратами
Плоды, которые должны приносить пользу организму, могут ему навредить!

4.Недостаток йода
Учитывая тот факт, что Казахстан является территорией, на которой население постоянно испытывает йододефицит, а щитовидная железа напрямую влияет на обмен веществ, необходимо употреблять в пищу йодированною соль, морепродукты, яйца.

5.Слишком высокая температура в доме
Необходимо проветривать помещение перед сном, ведь холод активизирует подкожно-жировую клетчатку, отвечающую за сжигание калорий.

6.Неправильные перекусы
Постоянные перекусы быстрыми углеводами только вредят фигуре. Замените печенье, булочки, сладкие йогурты на орехи. Содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты помогают повысить активность гормонов, отвечающих за жиросжигание. Особенно полезны грецкие орехи из-за большого содержания в них витамина С.

7.Поздний утренний подъем
Существует поговорка: «Кто рано встает, тому и Бог подаёт». Утреннее солнце настраивает наш организм на правильный дальнейший дневной ритм. А он в свою очередь регулирует сон, объем употребляемой пищи и затраченной энергии. Принимайте по утрам витамин D, чтобы запустить обменные процессы.

8.Исключение силовых тренировок
Хорошо бы каждый день посещать фитнесс-зал, но и тем, у кого такой возможности нет, не стоит расстраиваться. Надо понимать, что чем больше наращенной мышечной массы, тем меньше жировых отложений. Даже простая ходьба пешком на свежем воздухе не менее 10000 шагов в день поможет Вам в этом.

9.Отсутствие в рационе молочных продуктов
В молочных продуктах содержатся полезные вещества и кислоты, влияющее на сжигание жира и образование новых мышц. Кроме того, в молоке содержится кальций, который очень важен для регуляции метаболизма.

10.Недостаточное употребление воды
Суточная норма воды для нормального метаболизма —это 30 мл. питьевой воды на килограмм веса. В среднем, это 1,5 — 2 литра в сутки. Также хорошо сжигает калории и зеленый чай.

11. Нерегулярное питание
Питаясь нерегулярно, Вы заставляете организм запасаться энергией, ведь он не знает, когда будет следующий прием пищи. Употребляя еду каждые 3–4 часа, вы внесете стабильность в пищеварительную систему и поддержите обмен веществ. Не переедайте!

Теперь, когда «портрет врага» нарисован, Вы можете составить план дальнейших действий. Дружите со здоровым образом жизни, следите за своим режимом питания, употребляйте здоровую пищу и оставайтесь в отличной форме!

что это такое: подробное описание

Слово «метаболизм» часто встречается в материалах на тему спорта и здорового питания. Медики, диетологи и спортсмены единодушно утверждают, что хороший, быстрый метаболизм — это гарантия нормального самочувствия и крепкого здоровья. Но не всегда понятно, что же именно подразумевается под этим термином. Метаболизм: простое определение понятия

Метаболизм: простое определение понятия На протяжении всей жизни в человеческом организме происходят химические процессы — они не останавливаются ни на секунду. Наше тело расщепляет поступающую пищу, получает из нее полезные вещества. Вместе с кровью эти вещества разносятся по организму. Строятся и разрушаются мышечные волокна, обновляются клетки. Выводятся все лишние элементы и токсины. Все эти процессы вместе и называются метаболизмом — или, если проще, обменом веществ. Почему медленный метаболизм — это плохо? В норме обменные процессы должны происходить в быстром ритме. Если метаболизм замедляется, то вместе с ним тормозится и развитие мышечных тканей, клеточное обновление. Организм начинает получать полезные вещества медленнее и в меньших количествах. Зато вредные вещества откладываются — и оказывают негативное влияние на самочувствие. Как можно ускорить обменные процессы? Конечно, скорость метаболизма во многом обусловлена генетикой. Но к счастью, обмен веществ всегда можно хотя бы немного ускорить, если уделить этому особенное внимание. Для этого необходимо: пересмотреть режим питания — есть не трижды в день, а хотя бы 4 – 5 раз, но небольшими порциями; заняться спортом и нарастить мышечную массу — чем она больше, тем стремительнее происходит обмен веществ; пить побольше обычной воды — жидкость помогает ускорению обменных процессов, причем «считается» здесь только питьевая вода, но не чай или кофе; больше гулять и двигаться — насыщение клеток кислородом очень важно для улучшения метаболизма; не допускать сильных стрессов — под влиянием эмоциональных переживаний естественные процессы в организме часто замедляются. Как оценить собственный метаболизм и понять, нужно ли работать над его ускорением? Это довольно просто — замедление обменных процессов выражается в чувстве хронической усталости, в дряблости кожи, в ломкости волос и ногтей. Если самочувствие оставляет желать лучшего — значит, метаболизм работает не так, как нужно, и организму требуются внимание и забота.

Каков мой метаболизм и как он работает?

Ваш метаболизм немного похож на внутреннюю батарею

Когда дело доходит до метаболизма, вы, вероятно, имеете общее представление о том, что это такое, но как много вы на самом деле знаете о роли, которую он играет в вашем общем здоровье и благополучии?

Может метаболизм быть быстрым или медленным? Меняется ли ваш метаболизм с возрастом? Действительно ли метаболизм людей работает с разной скоростью? Есть ли способы улучшить метаболизм?

Если вы когда-нибудь задумывались об этих вещах или просто хотите узнать немного больше о том, как работает метаболизм, вы попали в нужное место. Присоединяйтесь к нам, и мы рассмотрим некоторые из вопросов, которые могут у вас возникнуть о вашем метаболизме.

Для начала, что такое метаболизм?

Метаболизм — это сложные химические процессы, которые ваше тело использует для нормального функционирования и поддержания жизни, включая преобразование еды и напитков в энергию и построение или восстановление вашего тела.

В любой момент времени внутри вашего тела происходят тысячи химических реакций, чтобы клетки оставались здоровыми, процветающими и функционирующими. Для нормального функционирования вашего тела необходимы необходимые питательные вещества, в том числе энергия (килоджоули), которые поступают с пищей и напитками, которые вы потребляете.Количество энергии, сжигаемой вашим телом в любой момент времени, напрямую зависит от вашего метаболизма.

Итак, как же работает метаболизм?

Мы всегда сжигаем энергию, даже когда спим. Есть два химических процесса, которые происходят для метаболизма, катаболизм и анаболизм, которые регулируются, чтобы оставаться в равновесии. Проще говоря:

• Катаболизм — это процесс, при котором еда и напитки разбиваются на более простые формы, что приводит к высвобождению энергии.

• Анаболизм — это процесс, при котором энергия используется для функций организма, в том числе для роста и восстановления клеток вашего тела.

Если в день потребляется больше килоджоулей, чем необходимо, избыточные килоджоули откладываются в основном в виде жира.

Какие факторы влияют на мой метаболизм? Это может быть быстро или медленно?

Скорость метаболизма — это скорость, с которой ваше тело использует энергию для функционирования. Когда дело доходит до метаболизма, существует ряд факторов, которые могут повлиять на этот показатель, в том числе:

• Размер тела — Люди с большим размером тела, включая мышечную массу, могут сжигать больше килоджоулей.
• Пол — Обычно мужчины сжигают больше килоджоулей, потому что в большинстве случаев у них больше мышц по сравнению с общей массой тела.
• Возраст — По мере того, как вы стареете и начинаете терять мышечную массу, ваш метаболизм замедляется.

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы ускорить обмен веществ?

Существует мало научных доказательств того, что продукты, напитки, таблетки или добавки могут повысить ваш метаболизм. Но с помощью здорового питания и физической активности вы можете влиять на количество энергии, поступающей и используемой вашим телом.

Энергия, используемая во время физической активности, — это единственный расход энергии, который вы можете контролировать, поэтому включение 30 минут физической активности в свой распорядок дня является ключевым моментом. Чем больше вы занимаетесь физической активностью, тем больше энергии можете сжечь.

Если говорить о мышцах, то чем их больше, тем больше килоджоулей вы сожжете. С возрастом люди обычно начинают терять мышцы, и метаболизм замедляется. Исследования показывают, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь увеличить мышечную массу или уменьшить ее потерю, поэтому занятия с весовой нагрузкой, такие как йога или подъем по лестнице, являются отличным началом. Если вы новичок в физической активности, имеете проблемы со здоровьем или беспокоитесь о безопасности более активной деятельности, поговорите со своим врачом или медицинским работником о наиболее подходящих для вас занятиях.

Хорошее питание и питье — еще один важный способ поддержания метаболизма. Проверьте Healthier.Happier. советы, рецепты и ресурсы по здоровому образу жизни. Если вы хотите узнать, сколько килоджоулей вы должны потреблять каждый день, воспользуйтесь калькулятором килоджоулей Healthier Happier, который поможет вам определить, сколько вам нужно.

Меня беспокоит обмен веществ, что мне делать?

Если вас беспокоит уровень метаболизма, поговорите со своим врачом или позвоните в 13 HEALTH по телефону 13 43 25 84.

Дополнительная информация

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

5 причин, по которым женщинам следует делать силовые тренировки

Как работает ваш метаболизм?

Два процесса метаболизма

Спасибо команде Health and Wellbeing Queensland за просмотр этого блога.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это термин, который используется для описания всех химических реакций, участвующих в поддержании живого состояния клеток и организма. Обмен веществ можно условно разделить на две категории:

• Катаболизм — распад молекул для получения энергии
• Анаболизм — синтез всех соединений, необходимых клеткам

Метаболизм тесно связан с питанием и доступностью питательных веществ.Биоэнергетика — это термин, который описывает биохимические или метаболические пути, с помощью которых клетка в конечном итоге получает энергию. Образование энергии — один из жизненно важных компонентов обмена веществ.

Изображение предоставлено: VectorMine / Shutterstock.com

Питание, обмен веществ и энергия

Питание — это ключ к обмену веществ. Пути метаболизма зависят от питательных веществ, которые они расщепляют, чтобы произвести энергию. Эта энергия, в свою очередь, требуется организму для синтеза таких молекул, как новые белки и нуклеиновые кислоты (ДНК, РНК).

Питательные вещества, связанные с метаболизмом, включают такие факторы, как потребности организма в различных веществах, индивидуальные функции в организме, необходимое количество и уровень, ниже которого ухудшается состояние здоровья.

Основные питательные вещества поставляют энергию (калории) и поставляют необходимые химические вещества, которые сам организм не может синтезировать. Пища содержит множество веществ, которые необходимы для построения, содержания и восстановления тканей тела, а также для его эффективного функционирования.

Диета нуждается в основных питательных веществах, таких как углерод, водород, кислород, азот, фосфор, сера и около 20 других неорганических элементов. Основные элементы представлены углеводами, липидами и белком. Кроме того, необходимы витамины, минералы и вода.

Углеводы в обмене веществ

Продукты питания содержат углеводы в трех формах: крахмал, сахар и целлюлозу (клетчатку). Крахмал и сахар являются основными и необходимыми источниками энергии для человека. Волокна увеличивают объем рациона.

Ткани организма зависят от глюкозы во всех сферах деятельности. Углеводы и сахара производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма.

Общая реакция горения глюкозы записывается как:

C ₆ H ₁₂ O ₆ + 6 O ₂ ——> 6 CO ₂ + 6 H ₂ O + энергия

Большинство людей потребляют около половины своего рациона в виде углеводов. Это происходит из таких продуктов, как рис, пшеница, хлеб, картофель и макаронные изделия.

Белки в обмене веществ

Белки являются основными строителями тканей в организме. Они являются частью каждой клетки тела. Белки помогают в структуре клеток, функциях, образовании гемоглобина для переноса кислорода, ферментах для выполнения жизненно важных реакций и множестве других функций в организме. Белки также жизненно важны для снабжения азотом генетического материала ДНК и РНК и производства энергии.

Белки необходимы для питания, поскольку содержат аминокислоты. Из 20 или более аминокислот человеческий организм не может синтезировать 8, и они называются незаменимыми аминокислотами.

К незаменимым аминокислотам относятся:

• Лизин
• Триптофан
• метионин
• лейцин
• Изолейцин
• фенилаланин
• Валин
• Треонин

Продукты с высоким содержанием белка: яйца, молоко, соевые бобы, мясо, овощи и зерновые.

Жир в обмене веществ

Жиры — это концентрированные источники энергии. Они производят в два раза больше энергии, чем углеводы или белки, в пересчете на вес.

Функции жиров включают:

• Помогает формировать ячеистую структуру;
• Образует защитную подушку и изоляцию вокруг жизненно важных органов;
• Способствует усвоению жирорастворимых витаминов,
• Обеспечение резервного хранилища энергии

Незаменимые жирные кислоты включают ненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Их нужно принимать с пищей. Насыщенные жиры, наряду с холестерином, участвуют в артериосклерозе и сердечных заболеваниях.

Минералы и витамины в обмене веществ

Минералы, содержащиеся в пищевых продуктах, не вносят прямого вклада в энергетические потребности, но важны как регуляторы организма и играют роль в метаболических путях организма. В организме человека содержится более 50 элементов. Было обнаружено, что незаменимыми являются около 25 элементов, а это означает, что их дефицит вызывает определенные симптомы дефицита.

Важные минералы включают:

• Кальций
• фосфор
• Утюг
• Натрий
• Калий
• Хлорид-ионы
• Медь
• Кобальт
• Марганец
• Цинк
• Магний
• Фтор
• Йод

Витамины — это незаменимые органические соединения, которые человеческий организм не может синтезировать сам по себе, и поэтому они должны присутствовать в рационе.Витамины, особенно важные для обмена веществ, включают:

• Витамин А
• B2 (рибофлавин)
• Ниацин или никотиновая кислота
• Пантотеновая кислота

Кредит изображения: Siberian Art / Shutterstock.com

Метаболические пути

Химические реакции метаболизма организованы в метаболические пути. Они позволяют преобразовать основные химические вещества из пищи с помощью последовательности ферментов через ряд этапов в другое химическое вещество.

Ферменты имеют решающее значение для метаболизма, потому что они позволяют организмам вызывать желательные реакции, требующие энергии. Эти реакции также связаны с реакциями, высвобождающими энергию. Поскольку ферменты действуют как катализаторы, они позволяют этим реакциям протекать быстро и эффективно. Ферменты также позволяют регулировать метаболические пути в ответ на изменения в клеточной среде или сигналы от других клеток.

Список литературы

Дополнительная литература

Правда о метаболизме — Harvard Health

Виноват в увеличении веса вялый обмен веществ?

Изображение: © Devonyu / Getty Images

Вы, несомненно, слышали о метаболизме и, возможно, даже имеете смутное представление о том, что это такое.Но существует множество мифов, связанных с влиянием метаболизма на ваше здоровье, особенно с точки зрения похудания.

Проще говоря, метаболизм — это внутренний процесс, с помощью которого ваше тело расходует энергию и сжигает калории. Он работает круглосуточно и без выходных, чтобы ваше тело двигалось, даже когда вы отдыхаете или спите, путем преобразования потребляемой вами пищи и питательных веществ в энергию, необходимую вашему организму для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и всего остального. это нужно, чтобы выжить.

Этот процесс работает с разной интенсивностью у разных людей.Скорость вашего метаболизма определяется в основном вашими генами.

«У людей может быть быстрый, медленный или средний метаболизм, независимо от размера и состава их тела», — говорит д-р Чи-Хао Ли, профессор генетики и сложных заболеваний Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Возраст также влияет на обмен веществ, поскольку с годами он может замедляться, даже если вы начинаете с быстрого метаболизма. Различия в скорости метаболизма очевидны в зависимости от того, насколько легко или сложно людям набрать или сбросить вес.При медленном метаболизме сжигается меньше калорий, а это означает, что большее количество откладывается в теле в виде жира; Вот почему некоторым людям трудно похудеть, просто сократив потребление калорий. Быстрый метаболизм сжигает калории быстрее, что объясняет, почему некоторые люди могут много есть и не набирать лишние килограммы.

Но нельзя полностью обвинять в увеличении веса вялый метаболизм, — говорит д-р Ли. «На самом деле метаболизм часто играет второстепенную роль», — говорит он. «Важнейшими факторами старения часто являются плохое питание и малоподвижный образ жизни.«

Увеличьте обороты двигателя

Можно ли ускорить естественный медленный метаболизм или ускорить метаболизм, который со временем стал вялым? «Вы можете до некоторой степени управлять своим метаболизмом», — говорит д-р Ли. «Часто это небольшое изменение, которое может помочь вам сжигать больше калорий. Это, наряду с принятием более здоровой диеты и обеспечением достаточного количества упражнений, может дать людям дополнительный толчок, необходимый им для похудения и поддержания веса». Например:

Ускорьте темп. Добавьте к своему обычному распорядку несколько интервальных тренировок высокой интенсивности.После периода интервальных тренировок ваш метаболизм может ускориться в течение целого дня. Например, когда вы идете или бегаете трусцой на беговой дорожке или на улице, увеличивайте скорость на 30–60 секунд, а затем замедляйтесь до обычного темпа; повторяйте цикл от восьми до 12 минут.

Ешьте белок и занимайтесь силовыми тренировками. Ваш метаболизм увеличивается всякий раз, когда вы едите, перевариваете и храните пищу, этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом по сравнению с жирами и углеводами, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы сжигать белок и усваивать его.

Неясно, насколько белок влияет на метаболизм, но исследования показывают, что лучший подход — сочетать адекватное потребление белка с силовыми тренировками, что увеличивает мышечную массу, а также может ускорить метаболизм. Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы определить точное суточное количество белка: / дри.

Пейте зеленый чай. Исследования показали, что зеленый чай содержит соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, которое может увеличить количество сжигаемых калорий и жира.Метаанализ 2011 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews , показал, что потребление около 250 миллиграммов эпигаллокатехин галлата (количество примерно в трех чашках зеленого чая) помогло ускорить метаболизм, достаточное для сжигания в среднем 100 дополнительных калорий в день.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что такое метаболизм?

4 сентября 2015 г.

2 мин чтения

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО EMAIL

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей.Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, обратитесь по адресу [email protected].

Вернуться в Healio

Метаболизм — это термин, обозначающий набор химических реакций, которые происходят в клетках живых организмов для поддержания жизни. Метаболические процессы приводят к росту и воспроизводству и позволяют живым организмам сохранять свои структуры и реагировать на окружающую среду.Все химические реакции, происходящие в живых организмах, от пищеварения до переноса веществ от клетки к клетке, могут быть частью метаболизма.

Промежуточный или промежуточный метаболизм — это термин, обозначающий перенос веществ в разные клетки и между ними.

Как это работает

Есть две категории метаболизма: катаболизм и анаболизм. Катаболизм — это распад органических веществ, а анаболизм использует энергию для создания компонентов клетки, таких как белки и нуклеиновые кислоты.

Химические реакции в метаболическом процессе организованы в метаболические пути, посредством которых одно химическое вещество за несколько этапов превращается в другое. Ферменты помогают в этом процессе, облегчая реакции и выступая в качестве катализаторов протекания реакций. Реакции не могли бы происходить без ферментов, которые отвечают на сигналы между клетками и регулируют метаболические пути. Скорость метаболизма называется скоростью метаболизма.

Метаболизм живого организма позволяет ему определять, какие вещества питательны и полезны, а какие ядовиты.

Некоторыми другими химическими веществами и частями организма, участвующими в метаболическом процессе, являются аминокислоты, белки, липиды, углеводы, нуклеотиды, коферменты, минералы и кофакторы.

Метаболический синдром

Метаболический синдром описывает группу черт и привычек, повышающих риск ишемической болезни сердца, диабета и инсульта. Факторы риска включают избыток жира в желудке, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, также известный как «хороший холестерин», высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови натощак.

Эти факторы обычно встречаются вместе. Однако у пациентов должно быть как минимум три из них, чтобы диагностировать метаболический синдром.

У человека с метаболическим синдромом вдвое риск развития сердечных заболеваний и в пять раз выше вероятность диагностировать диабет, чем у человека без метаболического синдрома. Это становится все более распространенным явлением в результате роста показателей ожирения среди взрослых. Можно предотвратить или отсрочить метаболический синдром с помощью здоровой диеты и физических упражнений.

Дополнительную информацию можно найти на следующих сайтах:

http://bloodjournal.hemologylibrary.org/cgi/collection/gene_expression

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003706.htm

http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006/

http://www.nature.com/jcbfm/index.html

http://www.nutritionandmetabolism.com/

http://www.hormone.org/Public/endocrinologist.cfm

http: // www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22/?depth=10

http://endo.endojournals.org/

http://www.mayoclinic.org/medicalprofs/glucocorticoid-induced-diabetes.html

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/steroids.html

http://www.cancer.gov/cancertopics/understandingcancer/estrogenreceptors

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/gene/2099

http://ghr.nlm.nih.gov/glossary=enzyme

http: // www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002353.htm

http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО EMAIL

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей. Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос.Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, обратитесь по адресу [email protected].

Вернуться в Healio

Как на самом деле работает метаболизм | Rush System

Метаболизм — это процесс. Это то, как наши клетки превращают пищу, которую мы едим, в энергию, необходимую нам для дыхания, движения, мышления и действий. . . все. Он поддерживает нас, как и все живые существа, живыми.

Однако вместо того, чтобы быть благодарными за метаболизм, мы склонны винить его. Несомненно, вы слышали, как кто-то сказал (или даже сказал себе): «Я не могу похудеть.Мой метаболизм должен быть медленным »,

Такого почти никогда не бывает. Такие факторы, как возраст, пол и размер тела, вызывают естественные колебания скорости метаболизма в состоянии покоя — количества калорий или единиц энергии, которые мы сжигаем, просто живя. Но эти различия нормальны и обычно не являются первопричиной ожирения или неспособности похудеть.

Настоящая проблема почти всегда в том, что мы потребляем слишком много калорий и не получаем достаточного количества упражнений, что оставляет нам избыток энергии, который мы откладываем в виде жира.Лучшие способы похудеть — это оставаться активным и придерживаться здоровой диеты, а не пытаться изменить скорость вашего метаболизма.

Но даже при том, что они обычно не могут увеличить скорость нашего метаболизма в состоянии покоя, наши привычки влияют на наш метаболизм пятью важными способами:

1. Как то, что вы едите, влияет на ваш метаболизм

Возможно, вы слышали, что употребление определенных продуктов или прием пищи в определенное время дня может ускорить ваш метаболизм. На самом деле скорость вашего метаболизма остается примерно одинаковой, независимо от того, когда и что вы едите.

Несколько исключений из этого правила не являются хорошими стратегиями похудания.

Например, исследования показали, что кофеин немного увеличивает скорость сжигания калорий в краткосрочной перспективе. Но ваше тело со временем привыкает к кофеину, поэтому эффект длится недолго, если вы регулярно пьете кофе или чай. Продукты, рекламируемые как ускорители метаболизма, также неэффективны, а некоторые из них имеют опасные побочные эффекты.

Так что не сосредотачивайтесь на том, как быстро вы усваиваете пищу, а на способе ее метаболизма.

Это означает отказ от жареной пищи, например, картофельных чипсов; и рафинированный сахар, например, содержащийся в безалкогольных напитках, конфетах и ​​многих хлебобулочных изделиях. Эти источники энергии, скорее всего, откладываются в виде жира.

Вместо этого выбирайте цельнозерновые, нежирные белки, овощи и фрукты, которые ваше тело может с большей готовностью использовать для поддержания своих функций и активности.

2. Как упражнения влияют на метаболизм

Вы не можете сильно повлиять на метаболизм в состоянии покоя, на который приходится большая часть калорий, сжигаемых большинством людей каждый день.Но наращивание мышечной массы может помочь. Мышечная ткань использует больше энергии, чем жировая, даже в состоянии покоя.

Это большая причина того, что женщины, у которых обычно меньше мышечной ткани, чем у мужчин, также сжигают меньше калорий. И именно поэтому пожилые люди, как правило, сжигают меньше калорий, чем молодые. Потеря мышечной массы — это нормальная часть старения, но регулярная работа над мышцами может помочь в борьбе с ней.

Однако помните: хотя наращивание силы может повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, повышение аэробной активности — наиболее эффективный способ сжечь больше калорий.Полезна даже ходьба по 25 или 30 минут в день пять дней в неделю. А более интенсивные упражнения — например, бег или аэробика — сжигают еще больше калорий.

Помимо сжигания калорий и наращивания мышечной массы, упражнения связаны с увеличением количества бурого жира. Подавляющее большинство наших жиров — это белый жир, который накапливает энергию. Но у нас также есть несколько унций бурого жира, часто на шее или плечах, который фактически использует энергию, чтобы согреться.

3.Как ваш текущий вес влияет на метаболизм

Процесс обмена веществ состоит из двух основных частей. Анаболизм помогает вырастить новые клетки, накапливать энергию и поддерживать ткани тела. Катаболизм расщепляет молекулы жиров и углеводов, высвобождая энергию, которая питает анаболизм, сохраняет тепло и позволяет мышцам сокращаться.

Инсулин — один из многих гормонов, которые помогают регулировать этот цикл, вызывая анаболизм после еды. Если у вас значительно избыточный вес, существует высокий риск того, что ваше тело перестанет реагировать на инсулин.В результате сахар остается в крови, а не накапливается в виде энергии.

Это состояние мы называем диабетом 2 типа. Это может повредить ваши органы и подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, инсульт и заболевание почек. Но диабет 2 типа не всегда постоянен. Многие люди могут обратить вспять диабет 2 типа, похудев с помощью упражнений, более здорового питания или даже бариатрической хирургии.

Хотя наращивание силы может ускорить метаболизм в состоянии покоя, повышение аэробной активности — наиболее эффективный способ сжечь больше калорий.

4. Как прежний вес влияет на обмен веществ

Избыточный вес может продолжать влиять на ваш метаболизм даже после того, как вы похудели. Это одна из причин, по которой поддерживать потерю веса намного сложнее, чем вообще сбросить вес.

Возьмем двух людей с одинаковым весом: одного, который всю жизнь был с нормальным весом, и другого, который боролся с ожирением: первый человек может получить средний уровень активности и съесть среднее количество пищи, и ничего не произойдет. им.Но часто второй человек, если он перейдет от ограниченной диеты к средней, будет иметь высокий риск снова набрать много веса.

Исследователи пока точно не знают, что вызывает это явление. Но исследования показали, что это связано с гормональными изменениями после похудания, которые замедляют метаболизм и вызывают чувство голода.

Чтобы решить эту проблему, врачи в Rush иногда назначают лекарства, подавляющие аппетит. FDA одобрило несколько средств для подавления аппетита, которые, как было доказано, помогают людям поддерживать потерю веса в сочетании с упражнениями и здоровым питанием.Пока нет лекарств, предназначенных для увеличения скорости метаболизма.

5. Как недостаток пищи или сна влияет на метаболизм

Независимо от вашего веса, недостаточное питание может иметь неприятные последствия, поскольку замедляет скорость сжигания калорий в организме.

Например, некоторые люди пропускают завтрак и обед и просто едят ужин. Но отсутствие еды весь день на самом деле сигнализирует вашему организму о нехватке еды, поэтому ваш метаболизм очень низкий. И как только вы что-нибудь съедите, ваше тело пытается сохранить каждую калорию в этой пище.

Даже если вы хотите и вам нужно сильно похудеть, вы должны стараться есть три или четыре небольших приема пищи в день, состоящих в основном из овощей, цельнозерновых и нежирных белков.

Наконец, убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь. Недостаток сна может привести к тому, что ваш организм вырабатывает слишком много инсулина, что может привести к увеличению накопления жира.

Что делать, если у вас действительно

, а у действительно медленный метаболизм?

Хотя состояние нашего метаболизма обычно связано с нашим весом и привычками, основные условия действительно объясняют небольшое количество метаболических проблем.Вот некоторые из условий, вызывающих необъяснимое увеличение веса:

Среди них гипотиреоз является наиболее распространенным заболеванием, замедляющим метаболизм, особенно среди женщин. Как и все перечисленные выше состояния, он может вызывать множество других симптомов, включая усталость, головокружение, проблемы с кожей и запоры.

Если у вас есть изменения веса, которые вы не можете объяснить, поговорите со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть другие симптомы.

Что на самом деле означает «метаболизм»?

Слово «метаболизм» используется не так давно.Но если бы мы попросили вас объяснить, что это такое и как оно влияет на ваше общее состояние здоровья, вы бы смогли?

Если нет, не волнуйтесь; ты не одинок. Вот почему мы делимся деталями, которые вам нужно знать обо всем, что связано с метаболизмом. А с некоторыми из наших новейших рекомендаций InsideTracker может помочь вам понять, что на самом деле означает это слово, как оно связано с вашим общим благополучием и как его оптимизировать.

Так что же такое метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это то, как ваше тело использует калории из вашего рациона для производства энергии, необходимой для бесперебойной работы всех необходимых функций организма (дыхание, пищеварение и т. Д.).Ваш метаболизм регулирует, сколько калорий вам нужно в день для выполнения этих (и других) процессов.

Насколько эффективно функционирует ваш метаболизм — то есть ежедневное сжигание калорий — определяется тремя факторами: основной скоростью метаболизма (BMR), термическим эффектом пищи (TEF) и расходом энергии из-за физической активности (EEPA). Эти три части влияют на то, как калории используются в организме. Вместе они известны как «общие затраты энергии».

• Базальный уровень метаболизма : Считайте, что это количество калорий, необходимое вашему организму для отдыха, а — только для отдыха.Это означает, что нельзя сидеть, не разговаривать, не использовать никаких мускулов. BMR составляет от 60 до 70% суточного потребления калорий, что делает его самым большим вкладом в общий метаболизм. У всех нас разный BMR, потому что он определяется рядом факторов, включая возраст, пол, мышечную массу, гормоны, стресс, уровень физической подготовки и состояние питания. Быстрый метаболизм обычно связан с высоким BMR.

• Термический эффект пищи: Переваривание пищи включает множество различных процессов.И хотя вам не нужно активно работать, чтобы переваривать пищу, ваше тело по-прежнему расходует при этом энергию. Суммарное количество сжигаемых калорий составляет термический эффект пищи . В среднем на это приходится примерно 10% дневных затрат энергии. Наибольшее действие оказывает белок, за ним следуют углеводы, затем жир.

• Расход энергии от физической активности: Это калории, которые ваше тело использует во время движения. Это составляет примерно 20% ежедневного сжигания калорий, но может варьироваться в зависимости от повседневной активности.Сюда входят не только калории, сожженные во время тренировки, но и калории, сожженные при выполнении любого физического движения, включая простейшие движения, такие как набор текста или складывание белья.

Итак, быстрый метаболизм обычно связан с высоким BMR, но как насчет тех из нас, у кого «медленный» метаболизм? Можно ли увеличить количество калорий, в которых нуждается наш организм, или «ускорить» метаболизм? По науке да! Поясним …

Биомаркеры, связанные с метаболизмом

Глюкоза является основным источником энергии для организма.Организм должен регулировать уровень глюкозы в крови, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Холестерин — это воскообразное жироподобное вещество, которое вырабатывается в организме печенью и выполняет многие жизненно важные функции. Нормальный уровень холестерина (включая ЛПВП, и ЛПНП, ) важен для поддержания энергии, активного метаболизма и здоровья сердца и кровеносной системы.

Триглицериды — это липиды, которые содержатся в крови. Когда вы едите, ваше тело превращает калории, в которых он не нуждается, в триглицериды.Затем между приемами пищи гормоны выделяют триглицериды из хранилищ, которые затем используются для получения энергии. Достаточный уровень триглицеридов важен для поддержания энергии, улучшения обмена веществ и укрепления здоровья сердца.

Витамин D — важное питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций, что помогает поддерживать прочность костей и регулировать развитие и поддержание нервной системы и скелетных мышц.

Как поддерживать здоровый обмен веществ

Используйте стоячий стол:

Когда-нибудь пробовали стоячий стол? В нескольких исследованиях у тех, кто использовал стоячий стол даже только часть работы или учебного дня, был повышенный расход энергии по сравнению с теми, кто оставался сидящим весь день. ^1,2,3

Большинство стоячих столов регулируются, то есть их можно использовать как стоя, так и сидя. Итак, если находиться на ногах весь день кажется немного пугающим, начните с чередования сидения и стоя и постепенно поднимайтесь (буквально)!

Пить зеленый чай :

Зеленый чай содержит определенное соединение, связанное с увеличением расхода энергии и сжиганием жира. ^4,5 Хотя эффект относительно невелик (и употребление зеленого чая, вероятно, не решит всех ваших проблем с метаболизмом), он поможет поддерживать здоровый обмен веществ (бонус: он также поможет вам избежать обезвоживания).Кроме того, зеленый чай богат флавонолами, которые оказывают сильное антиоксидантное действие на организм.

Попробуйте заменить одну из ежедневных чашек кофе на зеленый чай. Или, если вы хотите, чтобы после полудня меня забрали, возьмите холодный зеленый чай и добавьте немного лимона, чтобы придать аромату изюминку.

Расставьте приоритеты для ваших ZZZ:

Кажется, хороший ночной сон — это решение всего, и здоровый обмен веществ не исключение.Недостаток сна нарушает гормоны аппетита, увеличивает потребление калорий и отрицательно влияет на метаболизм глюкозы. ^5,6,7 Хроническое или даже частичное лишение сна связано с повышенным риском ожирения и диабета. ⁸

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Выработайте ночной распорядок дня — например, отключите устройства за час перед сном и чтение с чашкой чая — поможет вам сэкономить эти дополнительные часы.

Достигните дневной нормы белка:

По сравнению с углеводами и жирами, белок обладает наивысшим термическим эффектом, то есть организм использует наибольшее количество калорий для его переваривания и усвоения. ⁹

Стремитесь включать полноценный источник белка в каждый прием пищи. Для мясоедов это легко сделать с яйцами, курицей, рыбой или нежирной говядиной. Для любителей растительной пищи: тофу, темпе, киноа и гречка — отличные варианты.

Добавьте к тренировкам с высокой интенсивностью интервальных тренировок:

HIIT-тренировки увеличивают потребление кислорода после тренировки, окисление жиров и скорость метаболизма. ^10,11 По сути, они заставляют тело сжигать топливо еще долго после окончания тренировки (это часто называется феноменом «остаточного ожога»).

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя 30-60 секунд высокоинтенсивной аэробной работы с последующими 1-4 минутами отдыха или восстановления, повторяемыми в течение 4-10 раундов. Старайтесь включать тренировки HIIT три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы новичок в HIIT, посетите групповые занятия фитнесом в местном тренажерном зале; многие из них относятся к типу тренировок HIIT.

Оптимизация метаболизма — непростая задача, но, вооружившись этими рекомендациями и данными о крови, вы станете на шаг ближе к достижению своей общей цели в отношении здоровья!

Узнайте, как ваши биомаркеры влияют на ваше тело, в этой БЕСПЛАТНОЙ загрузке электронной книги!

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Артикулы:

• [1] Reiff C, Marlatt K, Dengel DR.«Разница в расходе калорий за сидячими и стоячими столами». J Phys Act Health . 2012 сентябрь; 9 (7): 1009-11.
• [2] Roemmich JN. «Столы с регулируемой высотой: затраты энергии, предпочтения и предпочтения сидя и стоя». J Phys Act Health . 2016 Октябрь; 13 (10): 1094-1099.
• [3] Гиббс Б. Б., Ковальский Р. Дж., Пердомо С. Дж., Гриер М., Якичич Дж. М.. «Энергозатраты при работе за столом в сидячем, стоячем или чередующемся положении». Оккуп Мед (Лондон) . 2017 1 марта; 67 (2): 121-127.
• [4] Hursel R, Viechtbauer W., Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W., Westerterp-Plantenga MS. «Влияние чая, богатого катехином, и кофеина на расход энергии и окисление жиров: метаанализ». Obes Rev. Июль 2011; 12 (7): e573-81.
• [5] Марквальд Р.Р., Мелансон Е.Л., Смит М.Р., Хиггинс Дж., Перро Л., Экель Р.Х., Райт К.П. мл. «Влияние недостаточного сна на общий дневной расход энергии, потребление пищи и набор веса». Proc Natl Acad Sci U S A. 2 апреля 2013 г .; 110 (14): 5695-700.
• [6] Член парламента Сент-Онге, Робертс А.Л., Чен Дж., Келлеман М., О’Киф М., РойЧоудхури А., Джонс П.Дж. «Короткая продолжительность сна увеличивает потребление энергии, но не меняет расход энергии у людей с нормальным весом». Am J Clin Nutr. Август 2011; 94 (2): 410-6.
• [7] Broussard JL, Kilkus JM, Delebecque F, Abraham V, Day A, Whitmore HR, Tasali E. «Повышенный уровень грелина предсказывает потребление пищи во время экспериментального ограничения сна». Ожирение (Серебряная весна). Январь 2016; 24 (1): 132-8.
• [8] Шарма С., Кавуру М. «Сон и метаболизм: обзор». Int J Endocrinol. 2010; 2010. pii: 270832.
• [9] Песта Д.Х., Самуэль В.Т. «Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения». Нутр Метаб (Лондон) . 2014 19 ноября; 11 (1): 53.
• [10] Чан Х. Х., Бернс С.Ф. «Потребление кислорода, окисление субстратов и артериальное давление после интервальных спринтерских упражнений». Appl Physiol Nutr Metab. Февраль 2013; 38 (2): 182-7.
• [11] Вингфилд Х.Л., Смит-Райан А.Э., Мелвин М.Н., Рулофс Э.Дж., Трекслер Е.Т., Хакни А.С., Уивер М.А., Райан Э.Д. «Острый эффект физических упражнений и диетических манипуляций на расход энергии в покое после тренировки и соотношение дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование». Sports Med Open. 2 015 июн; 2. pii: 11.

5 фактов о своем метаболизме

Станьте экспертом в области обмена веществ, диет и целого ряда пищевых компонентов с сертификатом питания от NASM .

Мы часто слышим, как люди говорят: «У меня медленный метаболизм» или «У них просто быстрый метаболизм», и все мы киваем головой в знак согласия. Но понимаем ли мы, что это значит?

Каков ваш метаболизм? Это может быть быстро или медленно? Повышает ли замедленный метаболизм склонность к полноте? Действительно ли ваш метаболизм «нарушается» при соблюдении диеты?

Это вопросы, по которым мы собираемся внести некоторую ясность в этой статье.

1.

Ваш метаболизм — это больше, чем одна вещь

Мы часто называем наш метаболизм чем-то особенным, как будто это черный ящик или маленький двигатель, в который все входит, а затем выходит.Но правда в том, что наш метаболизм — это совокупность множества вещей. На самом деле наш метаболизм — это сумма всех метаболических процессов в нашем организме.

Один из самых простых способов понять свой метаболизм — это считать его общими затратами энергии. Это означает, что ваш метаболизм — это совокупность всей энергии, которую ваше тело тратит на функционирование. Мы будем называть это нашим общим дневным расходом энергии (TDEE).

Что означает общий дневной расход энергии (TDEE)?

Этот TDEE можно разбить на три основные категории:

1. метаболизм в состоянии покоя (то, что большинство из нас называет метаболизмом)
2. энергия, необходимая для обработки пищи, которую вы едите
3. физическая активность (подробнее об этом чуть позже)

Метаболизм покоя

Ваш метаболизм в состоянии покоя — это сумма всех метаболических процессов, которые необходимы вам для жизни.Это означает, что ваши клетки используют энергию, чтобы делать такие вещи, как дышать, думать, перекачивать кровь и т. Д. Это составляет около 60-70% вашего TDEE.

Термический эффект пищи (TEF)

Следующая часть — это то, что мы называем термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это просто энергия, необходимая для извлечения энергии, получаемой из пищи. Это относительно небольшое количество энергии и составляет около 10% от ваших общих дневных энергетических затрат (TDEE).

Физическая активность

Последняя составляющая вашего TDEE — это ваша физическая активность, то есть количество движений, которые вы делаете в течение дня.Это часто делится на две отдельные категории: физическая активность, возникающая в результате структурированных упражнений (мы называем это термогенезом упражнений), и физическая активность в результате неструктурированных упражнений (мы называем это термогенезом активности, не связанной с упражнениями).

2.

Ваш метаболизм адаптируется

Большинство из нас думает о своем метаболизме как о статике, которую мы не можем контролировать. Но как выясняется; это не так.

На самом деле, у нас есть блог, который покажет вам 5 способов ускорить метаболизм.Таким образом, здесь гораздо больше гибкости, чем многие предполагают.

Во-первых, вы только что узнали, что ваш метаболизм — это не одно и то же. Это совокупность множества различных аспектов вашего тела и его функций. Кроме того, вы узнали, что имеете некоторый контроль, по крайней мере, над его частью.

Во-вторых, ваш метаболизм вполне «адаптируется». Он будет регулироваться в зависимости от того, что вы делаете в повседневной жизни. Позвольте мне пояснить эти две идеи на нескольких примерах.

В одном из наиболее интересных исследований 1990-х годов ученые проверили, что происходит с людьми, когда они увеличивают или уменьшают количество калорий (1).Они обнаружили, что, когда вы увеличиваете количество калорий, происходит кое-что очень интересное: они начинают сжигать больше калорий.

В первую очередь они увеличивают физическую активность, не связанную с физическими упражнениями; они стали больше двигаться. Скорость их метаболизма в состоянии покоя также очень незначительно увеличилась, причем часть этого связана с усилением термического эффекта пищи, но часть этого также связана с увеличением массы тела.

То же самое произошло, когда они уменьшили калорийность на , но в противоположном направлении.Когда люди уменьшали потребление калорий, их физическая активность уменьшалась, как и их термический эффект пищи и их метаболизм в состоянии покоя из-за уменьшения массы тела.

Короче говоря, их метаболизм адаптировался к сценарию, которому подвергалось их тело.

3.

Ваш NEAT важнее, чем вы думаете

Хотя наш метаболизм в состоянии покоя составляет наиболее значительную часть нашего метаболизма, он не меняется так сильно, как люди думают.Он также не играет самой важной роли в похудании или увеличении веса. Большинство исследований, изучающих скорость метаболизма в состоянии покоя, обнаруживают, что она вообще не предсказывает прибавку или потерю веса.

Помимо метаболизма в состоянии покоя, термогенез физической активности (NEAT) является наиболее важным аспектом вашего метаболизма.

См. Также: NEAT и потеря веса

Удобно, но при этом максимально управляемый.

Одно исследование показало, что NEAT человека почти единолично определял, почему некоторые люди, которые «переедают», набирают много веса, а другие — нет (2).

Кроме того, два исследования, в которых участвовали участники телешоу о похудании The Biggest Loser, показали, что их физическая активность, включая NEAT, была наиболее значимым предиктором того, кто вернул вес, который они потеряли из шоу, а кто нет (3 , 4).

4.

Ваш метаболизм не «нарушается»

Существует мем о том, что у людей может быть нарушенный метаболизм, из-за которого они набирают вес. К счастью, нет никаких доказательств того, что метаболизм может «нарушиться».”

Конечно, ваш метаболизм может снизиться, когда вы похудеете из-за меньшего веса тела, меньшего передвижения и меньшего термического эффекта пищи.

Ваш метаболизм также может снизиться, если у вас есть серьезные гормональные проблемы, такие как гипотиреоз. Но ваш метаболизм не «ломается»; он естественно приспосабливается к стимулам, которые вы ему даете.

5.

Ваш уровень метаболизма в покое не очень полезен для похудания

Есть много способов измерить скорость метаболизма в состоянии покоя, некоторые из которых более точны, чем другие.Однако точность этих тестов не слишком важна, потому что скорость метаболизма человека в состоянии покоя не является слишком полезным показателем по многим причинам.

Во-первых, мы не можем в значительной степени управлять скоростью метаболизма в состоянии покоя с помощью диеты или физических упражнений. Мы можем измерить такие вещи, как метаболические эквиваленты, которые зависят от скорости метаболизма, но точность все еще сомнительна.

Во-вторых, когда мы смотрим на большинство исследований, метаболизм в покое не имеет большого значения для похудания (5).Потребление пищи и NEAT гораздо более важны для похудания, чем уровень метаболизма в состоянии покоя.

Заключение

Мы часто думаем о нашем метаболизме как об одном. На самом деле это полная совокупность всех энергопроизводящих и энергозатратных процессов, происходящих в нашем организме. Он состоит из нашего метаболизма в состоянии покоя, энергии, необходимой для обработки пищи, и нашей физической активности.

Ваш метаболизм адаптируется к увеличению и уменьшению количества калорий, причем большая часть адаптации происходит за счет изменений в физической активности.Хотя метаболизм может снижаться, он не «ломается». Наконец, более низкий метаболизм в состоянии покоя, по-видимому, не способствует увеличению веса и сам по себе не является слишком полезным показателем для большинства людей.

Дополнительные ресурсы для ознакомления!

Что касается метаболизма в целом, обязательно посмотрите видео NASM Live ниже, поскольку они углубляются в общую тему и подходят к ней с разных сторон.