Месячные и фитнес: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни? | My Body

Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!Критические дни

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

длина менструального цикла,
обильность выделений,
наличие болей,
возраст,
погодные условия,
общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Месячные и спорт

Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

Занятия в тренажерном зале во время месячных

Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

Вот несколько простых советов:

Оцените свое физическое состояние в критические дни;
Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

Тренировки в домашних условиях в критические дни

Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

Силовых нагрузок,
Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
Приседания – с тяжестями или без.

Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

Фитнес месячные. Персональный женский календарь

Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Читайте в этой статье

Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним

Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.

Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.

Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:

Правило	Рекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силу	Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малого	Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из .
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме	Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены	Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество и , однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — или . Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.

Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Менструация может приводить к и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.

С расслабляющих упражнений.
Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Совершенно безопасно для пациенток занятие стретчингом, йогой и бодифлексом в этот период времени. Подобные упражнения не оказывают особого влияния на тонус матки и не усиливают ежемесячного кровотечения.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать . Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

пресс;
поднятие тяжести;
приседания;
прыжки и наклоны через козла;
сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

если женщина недавно сделала аборт;
если в зале плохая вентиляция;
надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

Он состоит из нескольких фаз:

Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Спорт во время месячных: польза и вред

На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
Улучшении кровообращения
Устранении ПМС
Нормализации нестабильного цикла

Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

Противопоказания

Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
Присутствует слабость, головокружение
Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

Ощущения слабости и дрожи в конечностях
Резких и сильных болях внизу живота
Увеличения выделений, чувстве «заливания»
Тошноты
Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
Плавание. Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Сон и питание

Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, женщина должна хорошо высыпаться и правильно питаться.

Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Вконтакте

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-02-17 Просмотры: 395 442 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации.

Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?

Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.

Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.

Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.

В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.

Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.

Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна — тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек:

1 тип — девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации.

2 тип — девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота.

Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.

Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.

Персональный женский календарь

Жизнь женщины детородного возраста циклична. Ее самочувствие, настроение и даже манера поведения зависят фазы менструального цикла. Если в жизни женщины присутствует спорт, график тренировок и интенсивность нагрузки необходимо разрабатывать таким образом, чтобы не навредить женскому здоровью.

1-3 день цикла

На них приходится собственно менструация. Для многих женщин эти дни проходят непросто: сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли.

Также у некоторых наблюдаются расстройства кишечника.

Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.

4-6 день цикла

Менструальные выделения в эти дни уже скудные или прекращаются вообще. Так как уровень простагландина снижается постепенно, параллельно с этим улучшается самочувствие и настроение. Женщина может ощущать подъем, но сильные физические нагрузки ей все еще не рекомендованы.

7-12 день цикла

Эта фаза цикла является пиковой в плане работоспособности женщины и ее физических возможностей. В это время можно увеличивать нагрузку, пробовать новые более сложные упражнения и проводить . Но если она планирует беременность, необходимо помнить следующее:

Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;

Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;

Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.

13-16 день цикла

Во время овуляции уровень гормона тестостерона в женском организме поднимается до наивысшего уровня. Поэтому если спортсменка не планирует беременность, для достижения того или иного достижения она может задать нагрузкам максимальную интенсивность.

17 – 28 день

По статистике, 90% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, например, перепады настроения, боли в груди или спине, потливость, отеки конечностей. Эта фаза менструального цикла ознаменована серьезными перестройками в организме. Именно сейчас нужно снизить активность занятий спортом. Профессиональные тренеры отмечают значительное снижение работоспособности своих подопечных. Гормональные перестройки повышают риск травматизма. В связи с выработкой все тех же простагландинов снижается тонус мышц и связок, поэтому довольно часто возникают их растяжения и разрывы. Девушки замечают как в это время обостряется аппетит, хочется есть жирную, углеводную и сладкую еду, но справится с этим можно с помощью некоторых простых секретов, читайте о них в статье — .

Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

Ясно, что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.

Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;

Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;

Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;

Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.

Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

Менструации и плавание

Те, кто считают месячные противопоказанием к посещению бассейна, глубоко заблуждаются. Плавать в критические дни можно и нужно. Другое дело, что женщины стесняются находиться в бассейне или боятся протекания. Для самоуспокоения им рекомендуют надевать купальник темного цвета. Реально же помогут два приспособления:

1. Гигиенический тампон . Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.

2. Силиконовая капа . Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.

Когда занятия спортом невозможны

По сути, список противопоказаний для занятий спортом во время критических дней очень кроткий.

Так, следует приостановить тренировки, если:

Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;

Менструальные выделения у нее обильные;

В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.

Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.

Акции на абонементы в фитнес — цены со скидкой по купону в Москве от Biglion

Чтобы поддерживать себя в отличной форме и постоянном тонусе, не обойтись без занятий физическими упражнениями. Биглион предлагает своим посетителям абонементы на фитнес в Москве по нереально низким ценам. Если вы всерьез задумались о своем здоровье и внешнем виде, то разовых походов в спортзал недостаточно – здесь важна регулярность. У нас вы найдете классные скидки на годовые, полугодовые и месячные абонементы в фитнес-центры и клубы столицы.

Акции на абонементы в фитнес – выгодный путь к красоте и здоровью

Любой тренер вам подтвердит важность регулярности в спортивных тренировках. Каждый раз платить за одноразовое посещение фитнес-студии или шейпинг-клуба не рационально. Куда выгоднее приобрести акционный купон и купить абонемент на фитнес с хорошей скидкой.

Что дает абонемент своему владельцу:

Удешевляет стоимость каждого визита в фитнес-клуб;
Дает возможность пользоваться дополнительными услугами: бассейн, солярий, массаж и пр.;
Позволяет стать обладателем клубной карты и получать другие бонусы от фитнес-клуба.

Кроме того, наличие абонемента повышает вашу ответственность перед самим собой – на достижение цели выделены деньги и время, а значит, нужно идти к ее достижению.

Фитнес-абонементы со скидкой – выгоднее не найдете!

Не самые доступные цены абонементов на фитнес в Москве отпугивают многих из тех, кто планировал заняться собственным телом. С Biglion этой проблемы больше нет. Просто выбирайте понравившийся фитнес-центр и забирайте свой абонемент со скидкой:

Проверенные клубы с опытными инструкторами;
Скидки на абонементы в фитнес – от 50 до 90%;
Благодарные отзывы и мнения реальных людей, которые не упустили свой шанс и воспользовались акционным купоном.

Биглион совместно с партнерами делает тренировки доступными каждому. Наши акции на абонементы в фитнес-клубы Москвы – это самый простой и недорогой путь к телу своей мечты!

что можно и что нельзя

Современная деловая женщина не может представить себе жизнь без регулярных занятий фитнесом, ведь они помогают постоянно держать свое тело в надлежащей форме. Однако природе женского организма глубоко безразличны наши карьерные устремления, и каждый месяц наступают эти ненавистные критические дни, когда боль вызывают не только резкие движения, но и, кажется, даже мысли о занятиях фитнесом. А ведь абонемент на занятия проплачен и пропускать аэробику либо занятия в тренажерном зале не хочется. Можно ли все-таки заниматься спортом во время месячных?

Быть или не быть в спортзале в критические дни?

Пожалуй, нельзя однозначно определиться с ответом на вопрос, какую спортивную нагрузку стоит себе позволить в особые дни и можно ли заниматься спортом во время месячных. Ведь каждый женский организм индивидуально реагирует на наступление критических дней. Некоторые практически не чувствуют дискомфорта во время месячных, а иные испытывают при этом боль, слабость и массу неприятных ощущений в связи с сильными выделениями.

У врачей-гинекологов тоже нет единого мнения по поводу допустимости фитнеса во время месячных. Одни специалисты ратуют за исключение любых физических нагрузок, другие склонны не ограничивать спортивную активность своих пациенток, если те хорошо себя чувствуют во время занятий фитнесом даже в критические дни.

Случаются ситуации, когда врач категорически запрещает физическую активность во время месячных, и в этом случае сомнения – посещать спортзал в «красные дни календаря» или нет – сразу отпадают. От занятий фитнесом лучше отказаться и в том случае, если твои критические дни сопровождаются сильными болями, головокружением, слабостью, интенсивными выделениями.

Даже самой сильной деловой женщине не стоит превозмогать себя, доказывая, что ежемесячные недомогания ее не сломят. Дело в том, что интенсивное качание пресса во время месячных может усилить выделения и спровоцировать эндометриоз – разрастание и воспаление внутреннего слоя стенки матки. Упражнения на сжатие мышц живота и наклоны, перевернутые ассаны способны, наоборот, приостановить выделения на несколько часов – а это уже нарушение менструального цикла, что может привести к сбоям в работе яичников и даже стать причиной болезней сердца.

Не стоит забывать и о том, что во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови, а потому напряженная работа над совершенствованием фигуры чревата обмороками и даже носовым кровотечением.

Есть ли жизнь во время месячных?

Если менструации тебя не слишком беспокоят неприятными ощущениями, ты вполне можешь себе позволить не отменять занятия в спортзале, однако подкорректировать нагрузку однозначно стоит.

Откажись на время от рестлинга и поднятия тяжестей, упражнений в положении лежа на спине с поднятыми ногами, а также тех, где нужно наклоняться или принимать стойки головой вниз. Замени тренажеры «для пресса» на те, например, которые помогут укрепить мышцы рук. Вместо активных прыжков и силовых нагрузок предпочти во время месячных упражнения из пилатеса, йоги, калланетики.

Не забывай и о влиянии на твои мышцы гормональных изменений во время менструального цикла. За крепость и выносливость мышц отвечает гормон эстрадиол, выработка которого в критические дни снижается до минимума, замещаясь продуцированием прогестерона, который снижает способность мышц сокращаться. Поэтому во время месячных твои мышцы особенно уязвимы и восстанавливаются гораздо медленнее, нежели в другие дни.

Кстати, упущенные спортивные возможности ты с лихвой наверстаешь сразу по окончании критических дней, поскольку на 6-й день цикла в обновленном после менструации организме ускоряется обмен веществ и активнее синтезируется белок, необходимый для формирования мышц, повышается их тонус и выносливость.

Ай, болит!? Снять боль во время месячных помогут упражнения

Разумные занятия фитнесом во время месячных помогут снять некоторые болевые ощущения, если правильно подобрать упражнения.

Самыми подходящими релаксантами при месячных болях станут упражнения на растяжки из разных комплексов – йоги, пилатеса или калланетики.

При режущих болях и спазмах отлично поможет расслабиться классическая «поза зародыша» — сидя на коленях, свободно опустись на них телом, доставая головой пола, руки вытяни вдоль тела или вперед.

«Поза собаки» облегчит нагрузку в крестцовом отделе позвоночника и расслабит мышцы нижнего пресса, избавив от тянущей нудной боли. Из стойки на коленях упрись руками в пол перед собой и, опуская пятки на пол, медленно поднимись, выпрямляя ноги и стараясь держать ровной спину.

Растягивает мышцы спины и снимает спазмы «поза змеи»: из положения лежа на животе упрись носками в пол, руки согни в локтях, ладони на уровне плеч. Позвонок за позвонком откидывай голову назад и поднимай вслед за ней туловище, прогибаясь как можно дальше, но не отрывая нижнюю часть живота от пола.

Неплохо расслабляет мышцы живота легкий бег, так что можешь позволить себе не отказывать в этом виде тренировки.

Главный принцип фитнеса во время месячных – не навредить организму чрезмерным напряжением, при этом подобрав такие упражнения, которые помогут облегчить боль и пережить критические дни легко и даже с удовольствием.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Можно ли заниматься спортом при месячных или лучше дать организму «отдохнуть»? Ответить на этот вопрос не сложно, определившись, насколько вы здоровы и какую нагрузку планируете в этот гормонально-неустойчивый период.

Когда нежелательно заниматься спортом

Любой врач вам ответит: нежелательно заниматься спортом в период острых и рецидивов хронических заболеваний, при получении травмы, в период интоксикации. Вообще, данный список не полон, но это самые частые ситуации, когда спортсмен или человек, увлекающийся фитнесом, не должен обременять себя физическими нагрузками.

А вот что касаемо женщин в период менструации, то тут, определенно, вопрос отдельный. Менструальный цикл – это не заболевание вовсе. Это физиологическое состояние (то есть норма), и у каждой женщины период менструации проходит по-своему. У кого-то отсутствует болевой синдром, у некоторых, наоборот, и тошнота и боли сильные и головокружения. При яркой болезненной симптоматике трудно заниматься и любимым делом, куда уж до тяжелых физических нагрузок.

Но, однако, для серьезно подготовленных спортсменок менструация – это не повод отложить тренировку или соревнование. Соответственно, организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные. А как быть с обычными женщинами, которые занимаются фитнесом, или, например, худеют. Можно ли заниматься спортом во время месячных им или лучше прервать занятия?

Здоровый статус

На самом деле, мы многое знаем о своем здоровье. Вы можете сказать, пробежите ли вы три километра без отдыха в среднем темпе, сможете ли вы присесть раз тридцать? Конечно, вы сможете ответить на эти вопросы. Существуют специальные упражнения — тесты, которые, грубо говоря, определяют ваш статус здоровья. При выполнении большинства упражнений без особых усилий и усталости, можно утверждать, что при сложных ситуациях (стресс, изменения погоды, акклиматизация) возможно и дальше проводить тренировки. Соответственно, здоровым женщинам заниматься спортом при месячных можно, при условии, что они не сопровождаются ярко-выраженными болевыми синдромами и изменениями со стороны вегетативной нервной и сердечно-сосудистой системами.

Какие упражнения противопоказаны при месячных

Если вы не спортсмен и фитнесом занимаетесь совсем недавно, можно попробовать изменить на период месячных вид ваших тренировок и нагрузку. Например, если обычно вы даете нагрузку на пресс или на спину, сделайте упражнения на руки или на растяжку. Бег и аэробику можно заменить занятиями пилатесом и йогой. Если вы не желаете снижать интенсивность нагрузок, то можно провести время в бассейне.

Но некоторые упражнения все же не рекомендуется выполнять при месячных. Нельзя выполнять резких движений, особенно не рекомендуется выполнять повороты туловищем и, вообще, давать какую либо нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Нежелательно поднимать тяжелые предметы, в период менструации не надо увеличивать нагрузки. Помните, что есть упражнения, значительно ускоряющие кровообращение и приток крови к половым органам, а при месячных это нежелательно.

Питание и спорт во время месячных. Как тренироваться и питаться в «эти» дни? — Фитнесомания для каждого!

Очень часто девушки меня спрашивают, можно ли тренироваться во время месячных, и как побороть тягу к сладкому во время ПМС? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных, и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми, чем обычно, но они не становятся немощными, как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы. Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др. )

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и становая/румынская тяга. Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

***

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных, а также питанием во время ПМС. Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Спорт, девочки и переходный возраст. Nike RU

Нет никаких сомнений в том, что спорт помогает девочкам поверить в себя. К тому же привычка вести активный образ жизни, выработанная в юном возрасте, может значительно облегчить процесс перехода во взрослую жизнь. Исследования Women in Sport показывают, что если девочки начнут тренироваться в раннем возрасте, то вероятность того, что они бросят спорт во взрослой жизни, будет намного ниже. Это одна из многих причин, по которым стоит мотивировать девочек продолжать тренировки даже во время менструации.

«Тренировки отлично помогают справиться с неприятными симптомами и улучшить самочувствие, — говорит Джорджи Брунвелз, доктор наук в области спорта. — Это связано с выработкой эндорфинов, которые поднимают настроение и способствуют расслаблению». Начните тренироваться вместе с детьми, чтобы с ранних лет приучить их к физической активности. В этом вам поможет приложение Nike Run Club, в котором можно найти аудиопробежки и советы по тренировкам для любого уровня подготовки. Найдите любимую тренировку и попробуйте выполнить ее всей семьей.

Спорт и движение также приносят пользу разуму. Независимо от возраста и интересов подростков, физическая активность дает им возможность осознать, на что способно их тело и разум. Занимаясь спортом, девочки могут найти новых друзей и получить ценные воспоминания на долгие годы. Спорт учит сохранять спокойствие и справляться со стрессом даже в трудных ситуациях, а также принимать поражения и победы. Все эти навыки помогут девочкам добиться больших успехов в жизни.

Дисциплина, способность сосредоточиться и умение работать в команде — вот лишь несколько преимуществ этого образа мышления, который помогает при переходе во взрослую жизнь. Помимо этого, тренировки дают возможность зарядиться энергией и очистить разум от лишних мыслей, а также улучшают настроение и качество сна. Исследования Women in Sport показывают, что 42% работающих женщин считают, что физическая активность помогает им справляться со стрессом на работе (5).

Положительные ролевые модели и тренеры могут сделать спорт и игры более доступными для девочек. Мотивируя, поддерживая и вдохновляя девочек, мы помогаем им стать увереннее как в спорте, так и в повседневной жизни. Так они с меньшей вероятностью захотят бросить спорт, который принесет им много долгосрочных преимуществ.

Помоги увлечь девочек спортом — ознакомься с нашим руководством Made to Play «Как тренировать девочек». Это часть программы Nike Made to Play, которая помогает детям больше двигаться, оставаться здоровыми и счастливыми, а также добиваться большего в школе и в жизни.

Влияние менструального цикла на физическую работоспособность

В этой статье рассматривается потенциальное влияние колебаний женских стероидных гормонов во время менструального цикла на физическую работоспособность. Измерение концентрации эстрогена и прогестерона для проверки фазы менструального цикла является основным вопросом в этом обзоре. Однако даже при измерении концентрации гормонов сочетание различий во времени тестирования, высокая межиндивидуальная и внутрииндивидуальная вариабельность концентраций эстрогена и прогестерона, пульсирующий характер их секреции и их взаимодействие могут легко скрыть возможные эффекты гормона. менструальный цикл на физическую работоспособность.Сосредоточив внимание на исследованиях с использованием гормональной верификации и электрической стимуляции для обеспечения максимальной нервной активации, современная литература предполагает, что колебания женских репродуктивных гормонов в течение менструального цикла не влияют на сократительные характеристики мышц. Большинство исследований также сообщает об отсутствии изменений в течение менструального цикла для многих детерминант максимального потребления кислорода (VO2max), таких как лактатная реакция на физическую нагрузку, масса тела, объем плазмы, концентрация гемоглобина, частота сердечных сокращений и вентиляция.Поэтому неудивительно, что в современной литературе указывается, что менструальный цикл не влияет на VO2max. Эти данные свидетельствуют о том, что женщинам-спортсменкам с регулярными менструациями, занимающимся силовыми видами спорта и интенсивными анаэробными/аэробными видами спорта, не нужно приспосабливаться к фазе менструального цикла для достижения максимальной производительности. Однако при длительных физических нагрузках менструальный цикл может оказывать влияние. Несмотря на то, что большинство исследований показывают, что менструальный цикл не влияет на потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и оценку воспринимаемой реакции на нагрузку при субмаксимальных стационарных упражнениях, в некоторых исследованиях сообщается о более высоком сердечно-сосудистом напряжении во время умеренных упражнений в середине лютеиновой фазы. Тем не менее, время до утомления при субмаксимальной интенсивности упражнений не меняется в течение менструального цикла. Значимость этого вывода следует подвергнуть сомнению из-за низкой воспроизводимости теста времени до истощения. При длительной физической нагрузке в жарких условиях уменьшение времени физической нагрузки до утомления проявляется в середине лютеиновой фазы, когда температура тела повышена. Таким образом, середина лютеиновой фазы оказывает потенциально негативное влияние на длительную работоспособность из-за повышения температуры тела и потенциального увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему.Практическим значением для спортсменок, занимающихся выносливостью, может быть корректировка расписания соревнований в соответствии с их менструальным циклом, особенно в жарких и влажных условиях. Небольшой объем текущего исследования и его методологические ограничения требуют дальнейшего изучения влияния менструального цикла на продолжительную физическую работоспособность.

Почему мы не знаем, как месячные влияют на физическую активность?

Фотоиллюстрация: The Cut; Фото: Гетти Изображений

«Hot Bod» — это исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

Ни разу за мои 15 лет ежемесячных кровотечений мне не приходило в голову, что такой физический процесс, как менструация, может быть связан буквально с чем-либо еще, происходящим в моем теле. Затем, несколько месяцев назад, авторитетная и пугающе подтянутая подруга упомянула, что чувствует прилив энергии во время поднятия тяжестей, и объяснила это фазой своего менструального цикла. Так так так! Вот это было откровение. Как я мог пропустить эту связь между месячными и физическими упражнениями, Я задавался вопросом , и было ли это только из-за скучного, старомодного сексистского табу? Но также: Какая здесь связь? Охота за ответами началась.Если месячные повлияли на мои способности, энергию или чувства, связанные с физическими упражнениями, мне нужно было точно знать, каким образом.

Как и в случае со всем, что связано с телесным опытом, я отправился на поиски тщательного научного исследования этой связи. Но, к сожалению — и неудивительно — их на самом деле нет. Мы, , могли бы жить в то время, когда существует множество обширных исследований — клинических испытаний и обсервационных исследований лонгитюдного масштаба — которые можно использовать в качестве ориентиров для физических переживаний, связанных с менструальными циклами. Мы живем не в то время. Мало того, что мы совсем ничего не знаем о менструации, так еще и всего 4% спортивных научных исследований сосредоточены исключительно на женщинах-участницах. Врачи, клиницисты и исследователи, с которыми я разговаривал, подтвердили зияющую нехватку научной информации о взаимодействии менструации и физической активности.

И то, как многие медицинские работники относятся к менструации, говорит о том, что менструация по-прежнему является табу , а не обычным телесным процессом.«Врачи спрашивают только: «Когда у вас были последние месячные», чтобы определить беременность», — говорит Линетт Медли, соучредитель SPOT Period, общественного центра в Филадельфии , который предоставляет товары для менструации, а также санитарное просвещение. «Они не спрашивают: «Как прошел твой менструальный цикл? Мешало ли это чему-нибудь в течение дня?» Осмысленный опрос вашего физического опыта доставляет удовольствие, говорит Медли, «и если это заставляет вас чувствовать себя хорошо, то вы можете двигаться в удобной манере».

Подтверждаю: исследовать мой физический опыт не только приятно, но и весело.Мои набеги на эти полумистические теории о менструации за последние несколько месяцев немного напомнили мне изучение астрологии: это увлекательно, потому что это все обо мне и моих незначительных колебаниях. Теории пронизывают мою жизнь новыми объяснениями — если я хочу спать, я могу просто приписать фазу в цикле. Если я беспокойный и беспокойный? Это тоже фаза моего цикла. Сфера ву-фитнеса также предоставила новую линзу для моего отношения к миру, и новые линзы всегда оживляют мою повседневную жизнь.

Оказывается, я в хорошей компании: самые разные люди — профессиональные спортсмены, мой старый сосед по комнате, случайные упражнения — используют менструальные циклы для информирования своих физических занятий. Я узнал, что женская сборная США по футболу, выигравшая чемпионат мира 2019 года, построила тренировки по своим циклам; и я все время слышу о WILD AI, приложении для серьезных спортивных тренировок, которое выдвигает на первый план менструацию. В прошлом месяце The Class запустила программу отслеживания циклов, чтобы оптимизировать движения в соответствии с течением менструации. «Поскольку это малоизученная область, лучшее исследование, которое мы собираемся провести, — это собственное тело», — говорит Тиа Споварт, организатор сериала.«Исследование — это такая мощная вещь». Споуарт начал работать с велосипедным тренером в феврале; у нее преждевременная недостаточность яичников и нет цикла. Эти сеансы, по ее словам, «дали моему телу чувство ритма». Поток, отсутствие потока, возмутительно неравномерный поток: Споуарт рекомендует всем практику осознания цикла как способ проверить баланс физической энергии и отдыха.

В этом менструальном календаре, используемом Классом, есть сезонная поэзия с легким оттенком интуиции богини. Существует скачкообразная весенняя фаза чрезмерного энтузиазма (фолликулярная), отмеченная чрезмерным энтузиазмом. Также есть фаза социальной физической активности, фаза выразительного и импульсивного движения и фаза восстановления. Программа движения меняется каждую неделю в соответствии с фазой вашего цикла, что отлично подходит для моего нетерпеливого мозга, но также разумно для моего амбициозного мозга. «Существует большое давление, чтобы всегда быть высокофункциональным во время тренировки», — говорит Споварт. «Это просто смещает этот рассказ и разговор, чтобы действительно практиковать глубокое слушание своим телом.

Класс использует фазовые принципы, изложенные в книге, которая, по словам Споуарт, является недавно культовой с набором синхронизации цикла: Миранда Грей Оптимизированная женщина (2009). Дикие заявления книги о смене физических сил настолько забавны, что я постоянно думаю о них. Например, во время «экспрессивной фразы» (овуляция, детка) следует танцевать и развлекаться своим телом. Прохладный. А в «творческую фазу» (ПМС) нужно заниматься спортом из-за молниеносных рефлексов и «интуитивной координации»! И затем, искренне, новость, которую я мог бы использовать: во время наступления менструации не подавляйте свои спокойные импульсы.«Мысленное принуждение себя к большей активности на этом этапе часто вызывает гнев, разочарование и стресс», — пишет Грей. В этой книге, конечно же, ни разу не упоминается кровотечение или кровь. «Сообщите мне, если они упомянут трансгендерных людей», — сказал мой партнер, и мне не пришлось беспокоить их все время, пока я читал это.

Конечно, мистицизм моего периода реакционен; он стоит в пустоте, где должна быть богатая медицинская, научная информация о менструальных циклах и физической активности. Это пренебрежение лишило людей с менструацией огромного количества потенциальных знаний. Но все начинает меняться. В марте этого года группа Apple по исследованию женского здоровья в Гарвардском университете Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана опубликовала предварительные научные данные о менструальных симптомах более 10 000 участников, что стало первым исследованием такого рода. Доктор Шрути Махалингая, один из главных исследователей исследования, говорит мне, что это исследование заменит историческую нехватку информации для оптимизации здоровья менструаторов в целом.«Больше знаний повлияет не только на гинекологические решения, но и на общее состояние здоровья», — говорит она. И Махалингайя говорит, что мы находимся на грани того, чтобы наконец получить хорошую научную информацию. «Это просто взрыв различных видов отслеживания, которые ставят нас на пороге того, чтобы узнать много нового о себе как о личностях и тенденциях на уровне населения», — говорит она. «Будет очень интересно понять, как фазы менструального цикла могут лежать в основе моделей занятий спортом и активности.

Важность взаимосвязи между менструацией и движением «начинает проявляться в важных областях науки и медицины», — говорит доктор Стейси Симс, исследователь и диетолог из Оклендского технологического университета, специализирующийся на женской физиологии. «Один из моих кандидатов наук. Студенты изучают реабилитацию передней крестообразной связки, основанную на фазах менструального цикла, а другой изучает половые различия в сотрясениях мозга», — говорит Симс о двух исследованиях, которые будут способствовать клиническому обсуждению.

Мы можем надеяться на какую-то значимую информацию — может быть, даже в следующем году! — говорят исследователи, с которыми я разговариваю, и мы можем надеяться, что после этого это заслуженное внимание будет течь неуклонно, во веки веков, аминь, а пока: у Ву есть несколько отвлекающих, заряжающих энергией и очень забавных теорий для нас, пока мы ждем.

Оставайтесь на связи.

Получайте информационный бюллетень Cut ежедневно

Условия и уведомление о конфиденциальности Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную корреспонденцию.

Получите максимум от менструации: когда и как тренироваться и есть, чтобы чувствовать себя лучше на каждой стадии цикла | The Independent

Рост числа приложений для отслеживания месячных открыл нам глаза на то, как менструальные циклы влияют на различные аспекты нашей жизни.

От понимания нашего настроения до отслеживания физических симптомов ценность более полной информации о нашем физическом и психическом здоровье огромна.

На самом деле, наука показала, что мы более склонны к определенным травмам, с трудом тренируемся на выносливость и лучше поднимаем тяжести в определенные периоды в течение месяца.

Недавние новости о том, что женская футбольная команда «Челси» синхронизирует свои менструальные циклы с расписанием тренировок, подчеркнули преимущества адаптации нашего режима тренировок и диеты к различным периодам месяца.

Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать, когда и как адаптировать свою диету и тренировки к каждому этапу вашего периода.

Менструация (1-5 дни)

Первый день менструации – это первый день нашего цикла. В это время уровень гормонов падает.Недостаток железа может повлиять на наш уровень энергии и усилить тягу к еде, говорит диетолог Лаура Саузерн из Лондонской гинекологии.

Что есть во время менструации

Продукты, богатые железом, такие как чечевица, помогут взбодриться, когда вы чувствуете усталость

(iStock)

Диетолог д-р Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови уровни, употребляя в это время месяца «комбинацию белков, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, бобовые и овощи». Однако, если вы страдаете от судорог, доктор Хан рекомендует избегать продуктов, вызывающих газообразование, таких как сырые продукты и обработанные сладкие продукты.

«Орехи и семечки содержат магний, который известен как миорелаксант и может помочь облегчить некоторые спазмы и дискомфорт, которые испытывают некоторые женщины», — рассказывает она The Independent .

Поскольку кофеин является естественным мочегонным средством, которое обезвоживает организм, доктор Хан рекомендует на этом этапе заменить напитки с кофеином травяными чаями, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.

Недостаток железа может вызвать у нас усталость и недостаток энергии, добавляет Саузерн, поэтому «употребление продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, зеленые овощи, чечевица и семена, может способствовать выработке железа», — говорит она.

Какие упражнения делать во время менструации? чтобы нарушить физическую работоспособность, говорит доктор Петра Симич, клинический директор Bupa Health Clinics.

Она добавляет, что бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита также могут заставить женщин чувствовать себя хуже, когда дело доходит до спорта.

На этом этапе важно прислушиваться к своему телу и при необходимости снижать интенсивность тренировок. Легкие кардио, более короткие интервалы аэробных упражнений и плавание или йога — все это хорошие варианты на этом этапе.

Доктор Симик утверждает, что это также хорошее время для легкой атлетики: «Уровень эстрогена самый низкий во время менструации, что может заставить некоторых женщин чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок», — рассказывает она The Independent .

«Убедитесь, что вы получаете квалифицированную помощь при подъеме и держите вес легким, чтобы избежать травм. Если вы испытываете усталость, измените то, что вы делаете, чтобы компенсировать это».

Фолликулярная фаза (1-14 дни)

Уровень гормонов начинает повышаться в ожидании овуляции во время фолликулярной фазы, которая приходится на середину цикла. По словам Прадни Писал, гинеколога-консультанта London Gynaecology, это обычно «хорошее» время цикла.

Что есть в фолликулярную фазу

(iStock)

По словам доктора Хан, здоровье пищеварительной системы очень важно на этом этапе для поддержания выработки этих гормонов. Она рекомендует продукты, богатые пробиотиками. (ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и чайный гриб), жиры омега-3 (жирная рыба, орехи и семена) и ряд цветных овощей «для поддержки путей детоксикации печени». Горькая зелень, такая как руккола, помогает стимулировать производство пищеварительного сока и ферментов, добавляет она.

Какое упражнение делать во время фолликулярной фазы

Обеспечьте достаточную разминку во время фолликулярной фазы

(iStock)

2017) предполагают, что силовые тренировки в этот период могут привести к более высокому увеличению мышечной силы по сравнению с другими периодами месяца.

Исследование, проведенное Balachandar (2017) и Herzberg (2017), выявило удивительную статистику: женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, страдают от травм опорно-двигательного аппарата в фолликулярную фазу, предшествующую овуляции, особенно сухожилий и передней крестообразной связки (ПКС). , или коленные) травмы, когда уровень эстрогена высок.Считается, что это связано с более низкой скоростью синтеза коллагена в сухожилиях после тренировки.

Более длительные разминочные упражнения и отсутствие чрезмерной растяжки могут помочь свести к минимуму этот риск в это время месяца.

Овуляция (14-й день)

На этой стадии уровень эстрогена достигает пика, что приводит к повышению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), что приводит к высвобождению зрелой яйцеклетки, говорит Писал.

Что есть во время овуляции

Внесите разнообразие в свой рацион с помощью яркого, красочного салата

(Getty Images)

Повышение уровня эстрогена может обеспечить естественный заряд энергии в это время месяца, улучшая качественный сон жизненно важен для отдыха и восстановления.«На этом этапе цикла базальная температура — или самая низкая температура тела, которой ваше тело достигает в состоянии покоя — может немного повышаться, что делает это прекрасным временем для того, чтобы ввести в организм много красочных салатов и смузи», — говорит доктор Хан. Она добавляет, что цельные зерна с витамином В, такие как коричневый рис, помогают поддерживать выработку энергии.

Какое упражнение делать во время овуляции

Как далеко вы можете себя подтолкнуть?

(iStock)

При максимальном уровне энергии самое время подтолкнуть себя физически и насладиться дополнительной выносливостью, которая часто характеризует это время.Прогестерон остается низким, а это означает, что общая устойчивость организма к боли увеличивается. Сейчас хорошая возможность стремиться к личным рекордам и сосредоточиться на общей силовой тренировке тела.

Лютеиновая фаза (14-28 дни)

Лютеиновая фаза наступает после выхода яйцеклетки и перед началом менструации.

Что есть во время лютеиновой фазы

Лосось — отличный источник полезных жиров

(iStock)

Именно в это время мы часто страдаем от предменструальных болезненность молочных желез.

«Тяга к еде часто возникает непосредственно перед менструацией, в конце лютеиновой фазы», — говорит Саузерн.

«Это может быть связано с изменениями уровня гормона стресса кортизола, который может повышаться у некоторых женщин.

«Кортизол вызывает тягу к еде, особенно тягу к сладкой пище. Тяга к еде также может быть вызвана перепадами настроения», — добавляет она.

Некоторые женщины плохо спят за несколько ночей до начала менструации, говорит Саузерн. Это происходит из-за приливов из-за снижения уровня эстрогена.

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Показать все 26

1/26Как женщины во всем мире управляют своей менструацией

Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

От менструальной чаши до ткани, менструальной юбки или самодельной гигиенической прокладки, WaterAid рассказывает о многочисленных и разнообразных способах, которыми женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом. В сообществах, в которых работает WaterAid, они говорили с женщинами об их месячных. Результатом является показательный снимок традиций, передаваемых от матери к дочери, а также собственных, часто новаторских решений женщин. .

WaterAid

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Нована из Замбии, 45 лет, насыпает в пакет порошкообразные коровьи котлеты, которые она использует во время менструации

кусок, вырезанный из старого одеяла. Я использую одеяло только в том случае, если я дома и не собираюсь никуда идти. Но коровьи котлеты я использую в любое время, будь я просто дома или путешествую по разным местам. Наши родители научили нас использовать коровьи котлеты давным-давно, еще до того, как мы услышали о прокладках.Этот метод мне показала моя бабушка, и с тех пор я им пользуюсь. Денег мало, и я не могу позволить себе купить прокладки, они дорогие, поэтому я использую этот метод. У меня есть дети совершеннолетнего возраста, которым тоже нужны прокладки, и если вы соберете всех нас вместе, то согласитесь, что потребуются большие деньги, а мы не можем себе этого позволить».

WaterAid/ Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Коровьи пирожки с порошком и мешочек, который Нована использовала бы во время менструации

‘Если бы у меня был выбор, я бы предпочла прокладки коровьим котлетам. Их легко приготовить, они одноразовые и не требуют длительного процесса, подобного тому, через который я прохожу при приготовлении коровьих котлет».

WaterAid/ Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Хилари из Лондона, 27 лет, использует многоразовые гигиенические прокладки для менструации

«Окружающая среда является важным фактором, почему я использую многоразовые гигиенические прокладки. Речь идет об уменьшении отходов. Я использую комбинацию различных многоразовых гигиенических прокладок, хлопковых или бамбуковых, когда у меня месячные.Группа женщин в Индии делает некоторые из них в качестве средства устойчивого дохода. Для меня важно, чтобы они были сделаны из натуральных материалов, потому что я считаю это наиболее удобным и экологичным. К счастью, я нахожусь в привилегированном положении, когда дело касается гигиенических прокладок».

WaterAid/ Billy Barraclough

Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

Многоразовая гигиеническая прокладка, которую Хилари будет использовать во время менструации продукты.

В большинстве обычных магазинов их не продают. Они стоят около 9 фунтов за одно полотенце, хотя цена зависит от размера и впитывающей способности. Они окрашиваются, и, поскольку они сделаны из хлопка или бамбука, они обычно служат примерно столько же, сколько и обычная одежда. Некоторым из тех, что у меня есть, уже 2 года».

WaterAid/ Billy Barraclough

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Лепера Джойс из Уганды, 23 года, показывает свою юбку из козьей кожи, которую она носит во время менструации

‘Наша деревня — скотоводческое сообщество; у нас много крупного рогатого скота, коз и овец.После их забоя мы сохраняем шкуры для использования в качестве постельного белья, одежды, а также для управления периодами. У меня есть специальная юбка из козьей кожи, которую я ношу во время месячных. Юбка сделана таким образом, что имеет толстый загнутый нижний конец, который мы по-местному называем «абво» — хвост юбки. Когда у меня месячные, я ношу эту юбку, нахожу удобное место, чтобы сесть, загибаю пол юбки «Абво» между бедрами и жду, пока кровь стечет из хвоста юбки».

WaterAid/ James Kiyimba

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Юбка из козьей кожи, которую Лепера Джойс использует для остановки кровотечения во время менструации

«Я ношу эту юбку из козьей шкуры, потому что она всегда есть в наличии; это наша традиционная гигиеническая прокладка.

WaterAid/ James Kiyimba

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Стеф из Австралии, 27 лет, использует ВМС, а также тампоны и прокладки для контроля менструации

‘У меня есть ВМС, чтобы помочь справиться с моим эндометриозом и синдром поликистозных яичников, который, в свою очередь, также помогает контролировать мой менструальный цикл».

WaterAid/ Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

ВМС, которую Стеф использовала бы во время менструации

«Мирена означает, что у меня не будет регулярных месячных, а это именно то, на что я надеялась.Вместо этого у меня может быть 2 дня очень легкого кровотечения в месяц, в данный момент это довольно случайно, но мне не сложно с этим справиться. Я почти всегда испытываю боль до того, как начнется кровотечение, поэтому я могу достаточно хорошо предсказать свои потребности. При любом кровотечении я использую прокладки и тампоны по мере необходимости. Мне также прописали обезболивающие, чтобы облегчить любые симптомы, которые могут быть вызваны моим циклом».

WaterAid/David Freeman

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Муньес, 44 года, из Уганды

«Во время менструации я нахожу легким и вполне нормальным сделать ямку в земле и сесть на нее чтобы в нем стекала кровь.Когда мы росли, зрелые женщины, включая мою маму, учили нас различным методам управления менструальным циклом, но я предпочитал этот метод — проделать дыру в земле. Ни один мужчина, даже ваш муж не должен видеть вашу кровь. Даже я научил всех своих дочерей пользоваться этим методом. Я счастлива и уверена в себе, используя этот метод, потому что всегда нахожу уединенное место, где меня не увидит мужчина. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности».

WaterAid/ James Kiyimba

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Сангита из Непала, 32 года, держит готовую многоразовую гигиеническую прокладку загрязнять окружающую среду.

WaterAid/ Mani Karmacharya

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовая гигиеническая прокладка производства Sangita

«Когда я узнала об обучении изготовлению менструальных прокладок, мне стало любопытно. Я никогда не знал, что есть способы сделать самодельные ватные диски хорошо управляемым способом. Обучение было двухдневным. Первый день был в основном теоретическим, где нам рассказали о правилах соблюдения гигиены во время менструации, измерениях для изготовления прокладок, подготовке черновиков для вырезания из бумаги.На следующий день была практика, где я сделал два ватных диска. Помимо изготовления прокладок, тренинг был полезен тем, что я получила знания по соблюдению гигиены во время менструации. До этого тренинга я очень стеснялась говорить о менструации. Но теперь я больше не стесняюсь, потому что менструация — это естественный процесс», — говорит Сангита

WaterAid/ Mani Karmacharya

Как женщины во всем мире справляются со своими месячными

Лимпо из Замбии, 22 года, режет коровьи лепешки, чтобы использовать их во время менструации

‘Я здесь родился и живу здесь всю свою жизнь.Моя (расширенная) семья живет в Кемби, и мы все здесь выросли. Я использую коровьи котлеты, чтобы справиться с менструацией. Я начала использовать их давно, как раз с того времени, когда у меня начались месячные. Я собираю коровьи лепешки на пастбищах для крупного рогатого скота на равнине, и они легко доступны. Иногда я собираю сухие, а иногда полусухие, в зависимости от сезона. Если это сезон дождей, я собираю коровьи котлеты и храню их где-нибудь, чтобы убедиться, что они полностью высохли перед использованием.В сухой и жаркий сезон, как сейчас, я нахожу их уже сухими, и все, что я делаю, это собираю и использую».

WaterAid/ Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

Коровья лепешка поверх ткани, которую Лимпо использовала бы

его в ткань и красиво расположите, чтобы запечатлеть поток, не пачкая другую одежду.

Мне нравится этот метод, потому что котлеты из коровьего молока впитывают много крови, прежде чем полностью пропитаются.Я делаю все, что угодно, без каких-либо проблем». Округ Монгу, Замбия, август 2018 г. WaterAid/ Chilese Chanda

WaterAid/ Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр из Манчестера, 40 лет, использует менструальную чашу во время менструации, чтобы уменьшить количество отходов

Одна вещь с Mooncup заключается в том, что это больше хлопот. Его нужно кипятить, чтобы очистить его должным образом. У нас есть сковорода Mooncup, в которой я его варю, и иногда мне приходится бежать на кухню, чтобы помешать кому-нибудь сварить в ней яйцо.’

WaterAid/ Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр держит менструальную чашу

‘Мне неудобно опорожнять лунную чашу, когда я нахожусь вне дома. Я смогу сделать это только в том случае, если будут доступны соответствующие условия, поскольку в конечном итоге ваши руки будут в крови».

WaterAid/ David Severn

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Элизербет Чисале из Малави, 54 года, учит свою внучку Мэри делать гигиеническую ткань, известную в местном масштабе как нянда

«Во время менструации, мы используем ньянду, тряпку или кусок ткани, отрезанный от старой накидки читэнгэ [саронг].Помещаем его в кусок нижнего белья. Однако некоторые из нас не могут позволить себе нижнее белье, поэтому в этом случае мы закрепляем ньянду на месте, отрывая длинный и тонкий кусок тряпки и обвязывая его вокруг талии, чтобы плотно удерживать ткань на месте. Мы также знаем о очень бедных женщинах, которые не могут позволить себе даже читэнгэ, поэтому они отрезают кусок своего одеяла и используют его; это менее гигиенично, чем читенге, но у них нет другого выбора. Иногда пригождается кусок ткани от старой рубашки нашего мужа, если под рукой нет читэнге», — объяснила Элизабет

WaterAid/ Dennis Lupenga

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Тамала из Малави, 23 года, также использует кусок ткани под названием ньянда во время менструации

«Уборка ньянды может быть проблематичной для нас и наших семей, особенно в вопросах гигиены и санитарии.

WaterAid/ Dennis Lupenga

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Ньянда, небольшой кусок ткани, используемый в качестве гигиенической прокладки в Капьянге, Касунгу, Малави

«Чтобы очистить использованную ньянду, мы используем наши ноги во-первых, непрерывно тереть его о землю, чтобы нам не приходилось прикасаться к нему руками. Затем мы моем его в мбия [глиняный горшок, используемый для хранения воды], что означает, что никто в семье не может его использовать, потому что это становится антисанитарным, поэтому нам обычно нужны два глиняных горшка или даже пластиковые тазы, хотя на самом деле что большинство семей могут позволить себе только один.Это санитарное ограничение также требует, чтобы у нас было две ванные комнаты, одна для менструации и одна для остальных членов семьи, чтобы предотвратить инфекции, но большинство из нас не может позволить себе две ванные комнаты, поэтому мы должны справляться с тем, что доступно. », — сказала Тамала

WaterAid/ Dennis Lupenga

Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

Женщины из Капьянги делятся опытом гигиены во время менструации, Малави

«Если мы женаты, наш муж не должен видеть ни одного куска ткани, который мы используют, поэтому тряпки аккуратно спрятаны в небольшой полиэтиленовый пакет, который мы вешаем на верхний угол у потолка в спальне; это мы делаем для того, чтобы наши мужчины не имели тесного контакта с этой сумкой, даже когда у нас нет месячных. В зависимости от течения менструации мы можем менять тряпки от трех до пяти раз в день. Ночью нам нужно быть особенно осторожными, чтобы не испачкать постельное белье, поэтому иногда нам нужно выходить и менять его каждые три часа. Путешествие на большие расстояния, когда у нас месячные, — это вызов. Потоки во время менструации усиливаются, в отличие от того, когда вы находитесь дома. Поскольку от нас требуется менять и чистить ньянду после того, как она намокнет, мы должны остановиться и использовать близлежащую реку или неглубокий колодец, чтобы очистить себя.Это непросто, так как на берегах большинства рек играют дети. Мы заботимся о том, чтобы упаковать как минимум три-пять штук», — сказала Мерси, 44 года

WaterAid/ Dennis Lupenga

Как женщины во всем мире управляют месячными

Дорис из Замбии, 19 лет, держит вату, которую она использует во время менструации

‘Когда у меня менструация, я перестаю играть в футбол или заниматься другими видами спорта. Я не могу бегать или играть в игры с друзьями. Я использую кусочки ткани читэнгэ и вату, чтобы контролировать свои месячные.[Читэнге — это накидка, изначально предназначенная для женщин, чтобы прикрыть себя ниже талии.] Я беру куски ткани из старого и изношенного читэнге моей матери. Что касается ваты, то я собираю ее с хлопковых полей и запасаю ее для использования в случае необходимости».

WaterAid/ Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Саба из Исламабада, Пакистан, 18 лет, отрезает ткань, чтобы использовать ее во время менструации

«Я использую хлопчатобумажную ткань, чтобы управлять менструацией.Я беру ткань из дома, из одежды, которую мы носили раньше, а теперь она старая и грубая».

WaterAid/ Sibtain Haider

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Кусок ткани, который Саба будет использовать в качестве гигиенической прокладки

‘Моя мама сказала мне использовать ткань во время менструации. Я не могу позволить себе пользоваться гигиеническими прокладками».

WaterAid/ Sibtain Haider

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Лидия из Танзании, 26 лет, использует хлопчатобумажные гигиенические прокладки во время менструации

«Я использую одноразовые прокладки марки HC.Я нахожу их очень удобными, потому что они естественно холодные, и я испытываю очень серьезные менструальные спазмы. Когда я их надеваю, холод помогает снять боль, и я чувствую себя комфортно и более расслабленно. Я просто покупаю их в магазине по цене, которую могу себе позволить. Даже если это причиняет вам боль, тот факт, что у вас есть месячные, означает, что вы здоровы и способны забеременеть в будущем. Это то, чем можно гордиться, и то, что заставляет меня чувствовать себя женственной».

WaterAid/ Priya Sippy

Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

Буркина-Фасо

Кусочки старой или поношенной набедренной означает. «Во время месячных я использую кусочки традиционных набедренных повязок, чтобы защитить себя и предотвратить инфекции. Я пробовал ватные тампоны [гигиенические прокладки], но они оставляют легкие ранки на теле. Поэтому я предпочитаю использовать кусочки набедренных повязок. Бриджит, 23 года, Уагадугу, Буркина-Фасо

WaterAid/ Basile Ouedraogo

Как женщины во всем мире управляют своей менструацией

Образец гигиенических прокладок, известных как хлопок, продаваемых в магазинах и используемых более состоятельные, в основном в городских районах Буркина-Фасо

«С хлопком я чувствую себя более комфортно.Хлопок хорош, но единственная проблема в том, что он может закончиться, и вы не можете позволить себе купить больше».

WaterAid/ Basile Ouedraogo

Истощение из-за нарушенного сна, а также падение уровня серотонина, которое также может произойти в это время, также могут вызвать тягу к сладкому, говорит Саузерн.

Доктор Хан рекомендует в это время избегать продуктов, богатых сахаром, и продуктов, подвергшихся технологической обработке, поскольку они могут стимулировать тягу к сладкому.

«Соленые продукты лучше ограничить, так как соль может удерживать воду, что усиливает чувство вздутия живота», — говорит она The Independent .

«Клетчатка — отличный способ дать ощущение сытости и уменьшить тягу к еде. Продукты, богатые клетчаткой, включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, от вздутия живота могут помочь некоторые чаи, такие как фенхель и куркума», — говорит она.

Некоторые продукты могут усугубить воспаление в организме как до, так и во время менструации, сообщает Southern The Independent . В это время она рекомендует есть продукты с высоким содержанием «незаменимых жиров», такие как жирная рыба, орехи, семечки, оливковое масло, авокадо и оливки.

Какие упражнения делать во время лютеиновой фазы

Расслабляющие занятия, такие как йога, могут помочь уменьшить судороги . Прогестерон в организме также увеличивается. По этой причине важно избегать обезвоживания и сохранять прохладу во время тренировок.

Исследователи приложения для женского здоровья Clue отмечают, что в это время у вас может быть меньше выносливости, и вам может быть трудно достичь ранее достигнутых целей, что может расстраивать.Они советуют женщинам не оценивать результаты тренировок на этом этапе изолированно.

Хотя вы, возможно, не захотите полностью пропускать тренировки в этот период, лютеиновая фаза может быть хорошим временем для планирования дней отдыха. В дни, предшествующие менструации, занятия, расслабляющие тело, такие как йога или пилатес, могут помочь облегчить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.

Задержка воды является обычным явлением перед менструацией, поэтому следует помнить, что изменения массы тела могут повлиять на производительность, особенно в видах спорта, где важен вес, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции.

Упражнения для синхронизации цикла: как выполнять упражнения в каждой фазе менструального цикла

Если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас, вероятно, были месячные прямо перед важной или более интенсивной тренировкой. Когда это происходит, это больше, чем просто раздражает. Это также может негативно повлиять на вашу мотивацию, энергию и производительность.

Несмотря на то, что это похоже на азартную игру, — это способ начать синхронизацию цикла упражнений, чтобы воспользоваться преимуществами гормональных сдвигов в вашем теле.Это называется циклической синхронизацией, и я могу сказать вам по личному опыту — ЭТО РАБОТАЕТ!

Когда дело доходит до менструального цикла, это просто серия гормональных сдвигов, и эти сдвиги можно использовать в своих интересах, особенно когда речь идет о тренировках, которые вы выполняете в каждой фазе менструального цикла. На самом деле, циклическая синхронизация других аспектов вашей жизни, в том числе циклическая синхронизация питания и циклическая синхронизация ухода за кожей, также может оказать положительное влияние на ваше здоровье. В долгосрочной перспективе это невероятный способ сбалансировать гормоны естественным путем.

При правильном применении циклическая синхронизация упражнений с менструальным циклом может облегчить соблюдение плана тренировок, сократить время восстановления и, как результат, улучшить внешний вид, самочувствие и работоспособность. Это также означает не бороться со своим телом и не работать против него, что, как правило, является более приятным способом жизни.

Прежде чем мы углубимся в упражнения по синхронизации цикла, давайте сначала рассмотрим фаз менструального цикла и то, что происходит в вашем теле во время каждой фазы.

Фазы менструального цикла

В целом менструальный цикл протекает в две фазы. Первая фаза, которая начинается в первый день менструации и продолжается до дня овуляции, называется фолликулярной фазой . Во время этой фазы повышается уровень эстрогена, чтобы стимулировать рост фолликулов (отсюда и название фолликулярных . Спасибо, наука).

Вторая фаза называется лютеиновой фазой . Эта фаза начинается на следующий день после овуляции и продолжается до дня начала менструации.Во время этой фазы увеличивается прогестерон (как и температура вашего тела), немного увеличивается эстроген, и оба снижаются, если яйцеклетка не оплодотворена, чтобы начать цикл заново.

Разбивая это еще дальше (что становится важным, когда речь идет о том, как тренироваться с вашим менструальным циклом), первые 5 дней фолликулярной фазы известны как менструальная фаза , когда матка теряет свою внутреннюю оболочку. Между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой находится фаза овуляции , в которую яичник выпускает зрелую яйцеклетку.Для более подробного объяснения фаз каждого цикла ознакомьтесь с моим Руководством для начинающих по синхронизации циклов: как адаптировать свое питание и физическую форму к вашему менструальному циклу.

Определение продолжительности менструального цикла

В большинстве традиционных учреждений фазы менструального цикла разбиваются по дням их наступления; однако это может быть невероятно неточным, поскольку менструальный цикл может длиться от 23 до 36 дней. Хотя средняя продолжительность цикла составляет 28 дней, у большинства женщин она отличается от этой.Но вам нужно знать, на какой фазе вы находитесь, чтобы начать упражнение по синхронизации цикла.

Для того, чтобы выяснить продолжительность вашего цикла и время каждой фазы, есть несколько простых вещей, которые вы можете отслеживать самостоятельно. Как указано в статье «Возьмем на себя ответственность за фертильность», после овуляции у вас значительно повышается базальная температура тела (БТТ). Это повышение обычно составляет 0,4 градуса по Фаренгейту, и сдвиг температуры сохраняется до тех пор, пока уровень прогестерона не начнет снижаться и менструация не начнется снова. День, непосредственно предшествующий сдвигу температуры, является днем овуляции.

Отслеживание изменений температуры вместе с дополнительным показателем, таким как цервикальная жидкость, даст вам четкое представление о продолжительности вашего цикла и о том, в какой день обычно происходит овуляция.

Эта информация не только ценна, когда речь идет о тренировках с вашим менструальным циклом, но и невероятно важна при попытках зачать или предотвратить беременность. На самом деле, этот метод, также известный как Метод определения фертильности (FAM) , — это то, что мы с мужем использовали для контроля над рождаемостью в течение 6 лет, а также то, как мы зачали и забеременели вскоре после этого.

Чтобы отслеживать свои циклы, вы просто измеряете БТ каждое утро в одно и то же время перед тем, как встать с постели с базальным термометром. Вы можете отслеживать изменения температуры на печатной диаграмме, в которой также есть место для записи изменений цервикальной жидкости.

Как начать упражнение синхронизации цикла

Несмотря на ограниченное количество исследований, посвященных упражнениям с синхронизацией циклов, исследования показывают, что – факторов, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Во-первых, повышение температуры тела после овуляции может повлиять на то, как быстро вы устаете.Одно исследование показало, что во время лютеиновой фазы время до утомления сокращалось в жарких и влажных условиях. ^[1]

Кроме того, исследования показывают, что чувствительность к инсулину меняется на протяжении всего цикла. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который выводит глюкозу из кровотока в мышцы, печень и жировые клетки.

Эстроген и прогестерон мягко влияют на инсулин и кортизол, которые могут изменить то, как ваше тело использует и хранит топливо. Например, одно исследование показало, что у здоровых женщин чувствительность к инсулину была выше во время фазы фолликулов из-за более высокого уровня эстрогена.В поддержку этой идеи другое исследование показало, что углеводы более эффективно используются в фолликулярной фазе. ^[2][3]

Хотя эти изменения важно учитывать при оптимизации тренировок, исследования показывают, что эти различия не влияют на общую работоспособность. ^[4] Другими словами, вы можете работать с изменяющимися паттернами чувствительности к инсулину, но ваша немедленная работоспособность зависит от этих физиологических изменений.

Короче говоря, ваше тело становится на более чувствительным к инсулину в начале вашего цикла, когда уровень эстрогена выше, и становится на более резистентным к инсулину во второй половине вашего цикла, когда уровень прогестерона выше.

Гормоны, глюкоза и ваши энергетические уровни

Итак, что это означает, когда речь идет об упражнении на синхронизацию цикла? Когда организм на больше чувствителен к инсулину, в течение первой половины менструального цикла вам нужно на меньше инсулина, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальном диапазоне и обеспечивать снабжение клеток организма глюкозой.В это время углеводы используются более эффективно. В результате идеально подходят тренировки с более высокой интенсивностью, такие как спринты и силовые тренировки. Это также идеально сочетается с пиком уровня вашей энергии.

Исследования также показывают, что скорость основного обмена снижается во время фолликулярной фазы, достигая самой низкой отметки за неделю до овуляции. Выполнение более интенсивных тренировок в это время будет противодействовать этому изменению и даст дополнительный импульс вашему метаболизму. ^[5]

Наоборот, когда организм менее чувствителен к инсулину (или более резистентен к инсулину) во второй половине цикла, ему трудно должным образом накапливать глюкозу.Другими словами, нарушается усвоение глюкозы мышечными и жировыми клетками. В результате аэробные нагрузки, не требующие быстрого доступа к глюкозе, более полезны во второй половине цикла. Это совпадает с падением всех гормонов и вашей энергии.

Эти факторы в сочетании с общими изменениями энергии и усталости, которые могут происходить в течение менструального цикла, делают построение тренировок в соответствии с вашим циклом потенциально надежной стратегией для оптимизации ваших тренировок в долгосрочной перспективе.

Гормональные сдвиги менструального цикла можно использовать в своих интересах при планировании тренировок. Нажмите, чтобы твитнуть

Упражнение по синхронизации цикла: неделя за неделей

Теперь давайте подробнее. Как правило, упражнение по синхронизации цикла разбито на 4-недельный период (каламбур). Хотя дни установлены на 28-дневный цикл, его можно полностью настроить в соответствии с вашим циклом и вашими потребностями. Тип тренировок, которые вы выбираете, не имеет значения.Важна интенсивность.

Примечание. «Нарастание» начинается сразу после прекращения менструации. Сдвиньте это в соответствии с длиной измерения. Кроме того, не у всех овуляция происходит на 14-й день, поэтому самая интенсивная неделя приходится на период овуляции (между 10-м и 16-м днями). Если вам нужно немного изменить это, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям, сделайте это!

Неделя 1 (дни 3–9): нарастание (увеличение нагрузки или интенсивности)

Первая неделя приходится на первую половину фолликулярной фазы.За это время вы можете увеличить интенсивность тренировок и начать поднимать тяжести. Думайте об этом как о неделе, чтобы «подготовить» себя к максимальной нагрузке и интенсивности. Это отличное время для интервальных тренировок. Не забудьте включить достаточную разминку, так как у вас будет тяжелая неделя.

Неделя 2 (дни 10–16): высокая нагрузка или интенсивность

На этой неделе вторая половина фолликулярной фазы и начинается овуляция. В это время вы можете обнаружить, что ваша энергия находится на пике.Чтобы воспользоваться этим, вы можете включить несколько тренировок, которые требуют максимальных усилий. Теперь самое время заняться пиаром. Выполнение более коротких спринтов «с полной отдачей» — это здорово в это время, если это в ваших силах.

Неделя 3 (дни 17–23): аэробные нагрузки

Сразу после овуляции наступает первая неделя лютеиновой фазы. В это время вы можете обнаружить, что лучше справляетесь с аэробными тренировками. Идеальны умеренные нагрузки и более продолжительные, менее интенсивные тренировки. Велосипедные прогулки, пробежки по пересеченной местности или кольцевые тренировки — все это отличные варианты. Когда вы начнете двигаться к концу этой недели, сократите свои тренировки в зависимости от того, как ваше тело чувствует себя, когда вы испытываете симптомы ПМС. Не забывайте пить воду и помните о том, что температура вашего тела повысилась.

Неделя 4 (дни 24–2): Неделя спада

Эта фаза начинается, когда симптомы ПМС становятся более заметными. В это время вы можете заниматься легкими делами, такими как плавание, легкая езда на велосипеде, йога или просто расслабляющий жесткий .Когда у вас начнется менструация, продолжайте отдыхать. Как только он уменьшится, начните снова с нарастания.

Настройка плана тренировок

Повторим еще раз: эти недели являются общим ориентиром, который просто предназначен для того, чтобы разбить менструальный цикл на четыре фазы при выполнении упражнений по синхронизации цикла. Если ваш цикл больше или меньше 28 дней, ваши конкретные дни, скорее всего, будут отличаться. Например, если у вас 30-дневный цикл, вы можете добавить один или два дополнительных дня к аэробному периоду в зависимости от ваших симптомов.

Например, за 48-72 часа до первого дня менструального цикла у меня часто возникают довольно интенсивные спазмы в животе, которые значительно усугубляются при более интенсивных тренировках. В результате моя неделя «падения» начинается в последние несколько дней моего цикла, а «нарастание» начинается на 3 или 4 день.

Также важно отметить, что эту концепцию можно адаптировать к вашим индивидуальным целям и конкретному типу тренировок, которые вы проводите. В долгосрочной перспективе вы абсолютно хотите периодизировать свои тренировки, чтобы не делать одно и то же неделю за неделей, месяц за месяцем.По мере того, как вы переходите к различным фазам тренировок, вы можете применять общие стратегии тренировок в соответствии с вашим менструальным циклом.

Если вы сомневаетесь, не беспокойтесь об упражнении синхронизации цикла

Будьте уверены, если менструация приходится на день важной тренировки или день соревнований, вы не обречены на провал. Самое важное, что вы можете сделать, — это прийти хорошо отдохнувшим, заряженным энергией и с позитивным настроем. Кроме того, если вы правильно тренировались и подготовили свое тело к успеху, ваше тело будет работать должным образом даже в первый день вашего цикла.

Наконец, поскольку последствия хронического стресса могут сильно нарушать выработку половых гормонов, лучшей рекомендацией для упражнений с синхронизацией циклов является контроль общего стресса. Слишком сильный стресс может привести к хроническому выбросу кортизола, что может нарушить менструальный цикл и привести к симптомам перетренированности, включая усталость, снижение работоспособности и потерю мотивации.

Для получения дополнительной информации об управлении стрессом, в том числе о том, как составить план тренировок, подходящий для вашего тела и вашего уровня стресса, ознакомьтесь с моей комплексной программой Strong From Home.

Вы начали упражнение по синхронизации цикла? Расскажите мне о своем опыте ниже!

Будь сильным,

Планируйте свои тренировки в соответствии с менструальным циклом: совет эксперта

Если у вас менструальный цикл, ваши гормоны могут повлиять на ваши тренировки и результаты.
Эксперты говорят, что может быть преимущество в том, чтобы тренироваться стратегически вокруг вашего цикла.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вам следует выполнять силовые тренировки в начале цикла и отдыхать перед менструацией.

LoadingЧто-то загружается.

Если у вас регулярные менструации, скорее всего, вы пропустили тренировку (или были склонны к ней) из-за таких симптомов, как судороги, усталость и плохое настроение.

Но понимание того, что происходит с вашими гормонами в течение месяца, может помочь улучшить ваш тренировочный процесс на каждом этапе вашего цикла, по словам доктора Лины Брейбой, главного врача Clue, компании, занимающейся приложением для отслеживания месячных.

«Осознание своего цикла позволяет вам жить в гармонии со своей биологией, а не вопреки ей», — сказал Брейбой Insider.

Существуют данные о том, как разные фазы менструального цикла могут влиять на результаты тренировок и работоспособность, хотя, по словам Брейбоя, необходимы дополнительные исследования (и финансирование для этих исследований).

«Исследования по этой теме уже проводятся, но их недостаточно, чтобы получить убедительные доказательства влияния менструального цикла на спортивные результаты и результаты», — сказала она.

Тем не менее, это не помешало профессиональным спортсменам, таким как женская национальная футбольная команда США, отслеживать свой цикл, и обычные спортсмены могут извлечь пользу из этого.

Вот как менструальные фазы могут повлиять на ваши тренировки и как спланировать их соответствующим образом.

Во время менструации упражнения могут быть полезны, но помните о симптомах

Менструальный цикл начинается в первый день менструации, когда тело отторгает слизистую оболочку матки.

Это может сопровождаться такими симптомами, как усталость, судороги, боли, капризность и вздутие живота, которые могут вызвать у вас желание успокоиться.

Есть доказательства того, что регулярные физические упражнения могут помочь облегчить симптомы, ранее сообщала Рэйчел Хози из Insider.

Чтобы определить, какой подход лучше всего подходит для вас, полезно делать заметки о том, как вы себя чувствуете и каковы ваши симптомы, чтобы вы могли подготовиться соответствующим образом, — сказал Брейбой.

«Лучший способ понять ваши симптомы — это отслеживать их, чтобы вы знали, что произойдет на протяжении всего цикла и когда этого ожидать», — сказала она.

В начале вашего цикла до овуляции прирост силы может достигать пика

Время от менструации до начала овуляции называется фолликулярной фазой. Есть некоторые доказательства того, что силовые тренировки в это время могут иметь преимущество. Данные исследований показали, что у спортсменов наблюдалось большее улучшение силы и наращивания мышечной массы в результате тренировок во время фолликулярной фазы по сравнению с другими фазами.

«Поэтому некоторые предпочитают силовые тренировки в начале цикла», — сказал Брейбой.

Это означает, что дни после менструации могут быть подходящим временем, чтобы добавить тяжелые веса в вашу рутину в виде гантелей, штанг или гирь.

Во время овуляции помните о потенциальном риске получения травмы

На противоположном от менструации конце цикла наступает овуляция, когда яичник выпускает яйцеклетку. Уровень эстрогена достигает пика в это время, и некоторые исследования показывают, что риск травм также может быть выше. Одно исследование показало, что травмы сухожилий у футболистов в то время встречались в два раза чаще, возможно, из-за того, что гормоны ослабляют сухожилия.

Хотя необходимы дополнительные исследования, может быть полезно уделить особое внимание хорошей форме на этом этапе, чтобы избежать травм.

После овуляции/перед следующей менструацией вы можете чувствовать себя более утомленным

Во время лютеиновой фазы цикла, перед менструацией, в организме повышается уровень гормона прогестерона. Исследования показывают, что это может немного повысить температуру тела, а также усилить чувство усталости.

«Некоторые могут обнаружить, что у них не так много выносливости во время лютеиновой фазы, что затрудняет выполнение максимальных подъемов», — сказал Брейбой.

Поэтому на этом этапе вы можете запланировать более умеренные физические нагрузки.

как тренироваться во время менструации

Помните о менструальном цикле, когда силовые тренировки могут полностью изменить результаты. Приливы и отливы эстрогена, тестостерона и прогестерона могут улучшать или подавлять силу, зрительно-моторную координацию, выносливость и рост мышц. Понимание своего цикла означает знание того, когда стоит подтолкнуть себя, а когда следует сделать шаг назад.

Не верьте нам на слово. Мы обратились к эксперту по женским гормонам и специалисту по функциональному питанию Алисе Витти, автору книги « Женский код » и личному тренеру Кэролайн Брэгг за советом по подбору режимов тренировок в соответствии с каждой фазой наших месячных циклов.

«Для женщин не только тестостерон вызывает прирост сухой мышечной массы. Это сочетание метаболических изменений, кортизола и эстрогена в сочетании с правильным количеством калорий и правильным типом тренировки. Если все сделано правильно, вы сможете эффективно нарастить мышечную массу», — объясняет Витти.

Хотя этот совет, несомненно, прольет свет на ваш прогресс в силовых тренировках, важно отметить, что все зависит как от ваших конкретных целей, так и от регулярности вашего цикла.

Фаза менструации

День 1 вашего цикла знаменует собой начало менструации и время, когда многие из нас захотят свернуться клубочком и впасть в спячку. Но правильные виды упражнений могут быть полезными.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: шапка по 30 минут и меньше, советует Алиса, так как следует избегать перенапряжения организма. Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning , показало, что на этом этапе люди более уязвимы к потере силы и повреждению мышц из-за более низких концентраций половых гормонов, и рекомендует использовать более низкие тренировочные нагрузки или более длительные периоды восстановления.

Рекомендуемые упражнения: когда вы, вероятно, чувствуете себя наиболее слабым, Брэгг предлагает «избегать чего-либо слишком утомительного» и выбирать ходьбу, подвижность или йогу в качестве средств для достижения прогресса в силовых тренировках без риска выгорания или травмы. Менее напряженные упражнения, вероятно, покажутся более привлекательными, чем попытки подготовиться к интенсивным тренировкам.

Рекомендуемая интенсивность отягощений: «Сосредоточьтесь на форме», — говорит Брэгг. Усталость может наступить по мере того, как уровень железа падает из-за потери крови, поэтому тренировки с большой нагрузкой могут быть нелогичными, поскольку ваша форма может подсознательно упасть на второй план.

Рекомендуемое количество повторений: Продолжайте подход Брэгга, ориентированный на форму, и рассмотрите возможность отказа от обычного целевого числа повторений в пользу оттачивания техники.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: Витти предлагает увеличить потребление полезных жиров, таких как лосось и авокадо, чтобы стабилизировать настроение и уровень кортизола. Также стоит подумать об увеличении количества калорий (в зависимости от цели), так как ваш метаболизм будет выше.

Фолликулярная фаза

Вы вступаете в эту фазу после окончания менструации. Для тех, у кого 28-дневный цикл, обычно это будет от 6 до 10 дней. Дела идут хорошо, поскольку эстроген начинает неуклонно подниматься, чтобы подготовить тело к беременности. Ожидайте, что мотивация будет приходить толпами по мере накопления вашей энергии.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: больше энергии означает, что женщины часто могут увеличить продолжительность силовых тренировок в это время, и, по словам Брэгга, это хорошая возможность для достижения ПБ. Витти добавляет, что метаболизм замедляется, а уровень кортизола ниже, поэтому вы можете потреблять меньше калорий.На этом этапе достаточно 30-минутных сеансов.

Рекомендуемые упражнения: «Попробуйте новые занятия и перепутайте», — говорит Брэгг. Воспринимайте прилив энергии как возможность попробовать различные онлайн-классы или стили тренировок, от скипинга до кроссфита.

Рекомендуемая интенсивность отягощения: хотя вы можете увеличить весовую нагрузку, риск получения травмы выше. Исследования показывают, что метаболизм коллагена — белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей, — может быть медленнее, поэтому Брэгг рекомендует «потратить немного больше времени на разогрев и охлаждение».Делайте растяжку в течение 5-10 минут в начале или в конце тренировки, чтобы стимулировать приток крови к мышцам.

Рекомендуемое количество повторений: Брэгг говорит, что диапазон повторений является еще одним фактором, который следует учитывать при увеличении во время фолликулярной фазы, но только при условии, что «питание, сон и стресс» остаются в тайне. «Гормоны — это лишь часть того, что мы чувствуем, — объясняет она. «Если остальная часть вашего образа жизни сбалансирована, вы увидите прогресс на этом этапе, постепенно добавляя повторения в соответствии с вашими целями.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: «Сосредоточьтесь на нежирных белках, тушеных овощах и легких злаках, — говорит Витти. Они будут регулировать уровень сахара и кортизола в крови, чтобы избежать воспалений, которые могут препятствовать росту мышц. Легкий переход? Куриная грудка, киноа и капуста.

Фаза овуляции

Затем следует всплеск эстрогена, запускающий лютеинизирующий гормон, ответственный за высвобождение яйцеклеток и фертильность. Это повысит как силу, так и энергию, в то время как исследование, опубликованное в Journal of Physiology , показало, что вы можете увеличить силу квадрицепсов и хвата на 11%.Исследование Journal of Strength and Conditioning также показало, что эстроген, по-видимому, помогает восстановлению и регенерации мышц во время восстановления, а это означает, что ваши мышцы не будут чувствовать себя такими болезненными после этих больших тренировок.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: Используйте свою энергию с пользой и продлите тренировки, если чувствуете себя способным, говорит Брэгг. Просто не забудьте включить отдых, где это возможно, чтобы избежать выгорания.

Рекомендуемые упражнения: с рекордно высоким уровнем эстрогена, и Брэгг, и Витти выступают за то, чтобы воспользоваться преимуществами и бросить себе вызов более интенсивными занятиями в это время месяца. Брэгг добавляет: «LISS (устойчивое состояние с низким воздействием) всегда отлично дополняет силовые тренировки, поэтому ключевым моментом является планирование некоторых из них, чтобы сбалансировать интенсивность». Подумайте о длительных прогулках, плавании или йоге.

Рекомендуемая интенсивность веса: высокий уровень эстрогена соответствует высокому болевому порогу, что делает тяжелые нагрузки более управляемыми. «Возможно, сейчас самое время поставить дополнительный диск на штангу», — говорит Брэгг, хотя это применимо только в том случае, если вы «некоторое время готовились к подъему». Пока вы тренируетесь дома, попробуйте увеличить количество повторений или добавить несколько дополнительных секунд к задержке в планке.

Рекомендуемое количество повторений: Если цель состоит в том, чтобы набрать силу и нарастить мышечную массу, обратите внимание на «меньшее количество повторений и больший вес», — говорит Брэгг. Это активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна и будет способствовать увеличению силы.

Продукты для оптимальной физической активности: запаситесь сырыми салатами и смузи. Витти объясняет, что антиоксиданты и клетчатка помогают обрабатывать эстроген и стабилизировать как перепады настроения, так и уровень кортизола.

Упражнения и периоды: старайтесь есть клетчатку во время овуляции

Лютеиновая фаза

К этому моменту прогестерон достигает своего пика, чтобы подготовиться к оплодотворению.Между тем резкое падение уровня тестостерона и эстрогена объясняет, почему вы можете чувствовать себя вялыми и «предменструальными». Но еще не все потеряно.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: депрессивные наклонности — это стереотип, который мы давно связываем с ПМС в лютеиновой фазе, но это шанс не торопиться и делать то, что делает вас счастливым. Сократите свои силовые тренировки в соответствии с тем, что вам подходит.

Рекомендуемые упражнения: «Высокоинтенсивные тренировки могут быстрее утомить вас и вызвать чувство выгорания», — говорит Брэгг. «Всегда лучше двигаться, чем не двигаться, но дайте себе разрешение, если вам не нравится ваша обычная тренировка в режиме зверя».

Рекомендуемая интенсивность веса: вернуться к основам и сосредоточиться на основах. «Это хороший шанс улучшить форму без загрузки», — говорит Брэгг. «Когда вы достигнете более высоких пиков, вы будете должным образом готовы с лучшей техникой».

Рекомендуемое количество повторений: сделайте разворот на прошлой неделе и выберите меньший вес и большее количество повторений. Помните, что силовые тренировки — это не только нагрузка — увеличение числа повторений повышает частоту сердечных сокращений и выносливость.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: ищите продукты, богатые витамином B, которые способствуют выработке серотонина для энергии и мотивации к тренировкам. Витти рекомендует зерновые, такие как лебеда и гречка, а также вареные овощи семейства крестоцветных, включая цветную капусту, брокколи и листовую капусту.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Почему не рекомендуется заниматься спортом во время месячных

Если единственная поза, которая вам нравится во время месячных, — это поза эмбриона, вы не одиноки в своем желании взять несколько дней отдыха от занятий фитнесом.Падение уровня эстрогена перед менструацией (который, как показали исследования, также может снижать уровень гормона серотонина, повышающего настроение) и железа может привести к вялости, из-за которой любая деятельность может стать проблемой. Хотя это правда, что аэробные упражнения во время этого, гм , периода действительно могут помочь облегчить усталость и судороги, а также высвободить гормоны хорошего самочувствия, наука предлагает ослабить воздействие, чтобы защитить ваши суставы.

Почему? Что ж, гормональный сдвиг, связанный с менструацией, может привести к ослаблению соединительной ткани, говорит эксперт по работоспособности тела и травмам Рами Хашиш, доктор философии. «Это увеличивает риск получения серьезных травм, таких как разрыв передней крестообразной связки, в течение этого времени», — говорит он. По сути, более мягкие связки позволяют вашим нижним конечностям легче смещаться (подумайте о скручивании колена или подворачивании лодыжки).

Данные подтверждают его утверждение: согласно обзору 17 исследований влияния менструального цикла на организм, опубликованному в 2017 году, спортсмены, у которых есть менструация, например лыжники, как правило, испытывают ослабление связок во время фолликулярной фазы, которая первая из четырех фаз менструального цикла, начинающаяся в первый день менструации.И риск травмы может вернуться и на более позднем этапе этой фазы (через несколько дней после менструации), согласно исследованию, опубликованному в марте в журнале Frontiers in Sports and Active Living . Исследователи обнаружили, что среди группы из 113 профессиональных футболисток уровень травм мышц и сухожилий на этом этапе был на 88 процентов выше, чем на любом другом.

Прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело не подготовлено к ним.

Имея это в виду, доктор Хашиш говорит, что прямо во время менструации может быть разумно избегать высокоэффективных тренировок, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело не подготовлено к ним. В общем, если вы никогда не пробовали HIIT, сейчас может быть не лучшее время для погружения. ваша осанка во время движения (держите колени над пальцами ног), чтобы предотвратить неестественные повороты или повороты, — говорит хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо, доктор медицинских наук, FAAOS.

Как правильно питаться и заниматься спортом во время менструации

Dr.Кришнан рекомендует употреблять продукты, богатые питательными веществами, в преддверии менструации, чтобы обеспечить себя энергией и утолить голод. Это означает варианты с высоким содержанием белка, а также все, что содержит олеиновую кислоту (например, авокадо, оливки, миндаль или кешью), которая вызывает выработку в организме эндоканнабиноидов, вызывающих чувство сытости.

И да, эксперты по-прежнему рекомендуют заниматься спортом во время менструации, если вы готовы к этому. Легкая йога, пилатес, бег трусцой и плавание — все это отличные варианты с низким уровнем воздействия, говорит доктор.Гашиш. «Я также предлагаю работать на стабильность, сосредоточив внимание на коре и средней ягодичной мышце, этой большой веерообразной мышце по бокам бедер», — говорит он. «Увеличение силы поможет вам лучше контролировать свои нижние конечности и противостоять травмам».

И если вы действительно хотите просто попотеть, не лишайте себя возможности. Приняв соответствующие меры предосторожности и подготовившись перед тренировкой, вы можете безопасно заниматься HIIT в любой день месяца. Слушайте свое тело, в первую очередь, хорошо разогревайтесь и используйте подходящую обувь, — говорит доктор. Окубадеджо. «Кардиотренировки высвобождают эндорфины, которые помогают избавиться от простагландинов — химических веществ, вырабатываемых в течение периода и вызывающих лихорадку, боль и мышечные сокращения», — говорит он. И эндорфины, конечно же, тоже поднимут вам настроение.

Хотите получить информацию о кардиотренировках с низким воздействием? Посмотрите видео ниже:

Тем не менее, важно также отметить, что вы должны прислушиваться к своему телу, добавляет доктор Окубадеджо. «Если вы чувствуете себя очень истощенным, вы можете отказаться от физических упражнений на день или два или просто заняться легкими упражнениями, такими как прогулка или короткая прогулка.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.