Мертвая тяга со штангой техника выполнения – Мертвая тяга (румынская тяга): техника выполнения, видео

Содержание

польза и техника выполнения упражнения

Физические упражнения, вовлекающие в работу более одного сустава и оказывающие нагрузку на несколько мышечных групп, – это основа силового тренинга. Именно такие тренировочные движения принято называть базовыми, поскольку в результате их выполнения интенсивно увеличивается мышечная масса, растут силовые показатели и улучшается общая физическая форма. Мертвая тяга, как разновидность становой, относится к категории тяжелых базовых упражнений. Ее эффективность в развитии мускулатуры максимальна, потому этот вариант тяги необходимо обязательно включать в фитнес-тренировки.

Функциональность румынской тяги и польза занятий фитнесом

Мертвая тяга является вариацией становой. Принципиальная разница в выполнении заключается в статичности нижних конечностей. Из-за этой особенности данное упражнение называют еще тягой на прямых ногах. Но это не совсем корректное название, поскольку правильная техника все же предполагает незначительное округление коленей для снижения нагрузки на коленные суставы. В остальном же эти базовые тяги технически мало чем отличаются.

Включив в занятия фитнесом румынскую тягу, можно оказать интенсивную нагрузку на следующие группы мышц:

бицепсы бедер;
ягодичные мускулы;
мышцы голеней;
мускулы-разгибатели спины.

Безусловно, при выполнении упражнения определенную часть нагрузки получают и мышцы верхних конечностей, поскольку приходится удерживать большой рабочий вес в течение довольно продолжительного периода времени.

Результатом занятий фитнесом, в программу проведения которых входит мертвая тяга, являются следующие положительные изменения в теле:

интенсивный рост мускулатуры бедер и других частей нижних конечностей;
повышение функциональности суставно-связочного аппарата;

укрепление позвоночного отдела спины;
улучшение физических показателей силы и развитие хвата;
повышение мышечной выносливости.

Все эти положительные изменения не только гарантируют формирование спортивного накачанного тела, но и способствуют достижению более продуктивных результатов при проведении любых других фитнес-тренировок. Кроме этого, значительно улучшается качество повседневной жизни, поскольку физически хорошо развитому человеку гораздо легче выполнять различные бытовые действия, например, подниматься по лестнице или нести тяжести.

Традиционная техника упражнения и ее вариации

Чтобы сделать упражнение «Румынская тяга» в традиционной технике, нужно последовательно выполнить такую работу:

Выставить адекватный рабочий вес, надев на штангу необходимое количество блинов, несмотря на то, что для активного роста мышц после фитнес-тренировок требуется во время занятия работать с весом, максимально приближенным к предельному. Но поскольку при выполнении мертвой тяги на позвоночник приходится колоссальная нагрузка, то лучше сначала использовать средний или умеренно большой вес и постепенно его увеличивать с каждым последующим занятием фитнесом, чем сразу потянуть максимально тяжелую штангу и получить серьезную травму.

Принять стартовую позу. Для этого необходимо подойти к снаряду, лежащему на полу. Встать вплотную к грифу, нешироко расставив ступни. Немного согнуть коленные суставы исключительно с целью нейтрализации негативного воздействия, оказываемого на них при работе с большим весом. Затем в упражнении нужно наклониться с прямой спиной, отведя ягодицы назад с целью снижения нагрузки на спину и для более надежной фиксации равновесия. Таз в данном случае выступает в роли балласта. Наклоняться необходимо так низко, чтобы можно было взять снаряд прямым широким хватом.
Перейти в активную фазу выполнения, которая заключается в непосредственной тяге рабочего веса. Прежде чем приступить к подъему штанги, нужно глубоко вдохнуть, а затем потянуть снаряд вверх, ведя его по вертикальной траектории и разгибая поясницу, но удерживая спину ровно. Полностью выпрямлять корпус не стоит, чтобы поясничный отдел позвоночника не перенапрягался, а нагрузка не сместилась с мышц на суставы. Доведя гриф до бедер, начать медленно выдыхать, делая непродолжительную паузу в упражнении.

Приступить к негативной фазе, плавно опуская штангу и продолжая выдыхать в этот период. Положив снаряд на пол, приступить к очередному повторению этого базового элемента силовой фитнес-тренировки.

Вышеописанная техника является традиционной, но она может незначительно видоизменяться за счет применения различных хватов или использования в качестве утяжелителя гантелей. Упражнение «Мертвая тяга с гантелями» больше подходит женщинам и людям с низким уровнем физподготовки.

Советы по проведению фитнес-тренировок и выполнению мертвой тяги

Для того чтобы тренировки с мертвой тягой были максимально безопасными и продуктивными, необходимо, выполняя это упражнение, учитывать следующие нюансы:

поскольку техника элемента заключается в осуществлении тяги исключительно за счет сгибания и разгибания спины, то чрезвычайно важно следить за положением ног. Они не должны двигаться в течение всего периода работы. Вынужденное округление коленей и отведение таза назад не должны отражаться на сгибе ног;
чтобы нагрузка в упражнении оказывалась именно на бицепсы и не перераспределялась на спину, необходимо ступни расставлять на расстояние, немного меньшее ширины таза;
в негативной фазе нужно действовать так же осознанно и подконтрольно, как и в активной. Нельзя опускать штангу по инерции или ронять ее на пол;
в мертвой тяге нет необходимости вести снаряд максимально близко к ногам, как этого требует становая тяга;
голова должна быть все время приподнята, а взгляд направлен вдаль. Смотреть вниз и опускать голову к груди недопустимо, во-первых, потому что в таком случае округляется спина, а во-вторых, кровь притекает к голове, что может вызвать головокружение или потемнение в глазах во время занятия фитнесом;

количество повторений в одном подходе варьируется от 6 до 15 раз в зависимости от уровня физподготовки и рабочего веса. Число подходов по тем же причинам обычно варьируется от 3 до 6.

edadom.su

Мертвая тяга со штангой на прямых ногах для девушек и мужчин

Мертвая тяга штанги — это упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, включая мышцы ягодиц, спины и бедра. Данное упражнение имеет свою технику выполнения и разновидности, о которых мы и поговорим.

Мышцы, которые задействует тяга штанги

При выполнении упражнения в большей мере прорабатываются мышцы бедра, ягодичные и спинные. В зависимости от техники, испытывать большую нагрузку могут либо мышцы спины, либо ног.

Если анализировать более углубленно, то задействуются мышцы лопаток, предплечья, бицепсы и трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают осанку, бицепсы и трицепсы бедра и поясничные мышцы.

Варианты хвата штанги и виды самой тяги

Существует три варианта хвата: прямой, обратный и разнонаправленный (комбинированный). Не имеет значения, каким хватом выполнять упражнение. Единственное: в тяге недопустим разнохват, поскольку при нём позвоночник скручивается.

Различают несколько видов тяги штанги: стандартная, румынская на прямых ногах и тяга на установке Смита. Также существует тяга с использованием гантелей, но мы её рассматривать в этом материале не будем.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Классическое упражнение с согнутыми коленями

Начальное положение: корпус тела прямой, прогнута только поясница, лопатки сведены, чуть согнуты ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу прямыми руками, поднимите её. Важно, чтобы расстояние между телом и грифом было минимальным.
Медленно опустите штангу, подав таз назад, поясницу не выпрямляйте.
В опущенном положении должно возникнуть дрожание в ногах, после небольшой задержки (пару секунд) вновь поднимите снаряд.

Если хотите больше нагрузить мышцы, то сократите расстояние между стопами. Хват штанги — на уровне плеч.

Румынская тяга на прямых ногах

Главное отличие этого упражнения от классического — нагрузку испытывают в основном мышцы бедер и ягодиц. Эта тяга идеально подойдет девушкам, так как штанга опускается только до голени.

Техника выполнения аналогична вышеприведенной. Опускание снаряда до средней части голени не оказывает большой нагрузки на спину, благодаря чему повреждения позвоночника исключаются.

Мертвая тяга на тренажере Смита

Новичкам лучше осваивать упражнение на тренажере, дабы не повредить спину. Установка Смита имеет специальные крючки и элементы, которые позволяют отточить технику.

Единственное правило: нужно следить, чтобы спинные мышцы были напряжены, иначе никакой пользы от тренировок не будет.

Тренажер Смита

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшее время для тренировок

Ошибки новичков

Нередко новички прогибают не только поясницу, но и всю спину с плечами. Это грубая ошибка, которая не позволяет качественно прокачать мышцы.
Нельзя менять положение ног по время подъема или опускания штанги, а стопы отрывать от пола.
Запрещается подталкивать снаряд вверх коленями.
Опускать штангу надо до пола в классическом варианте, чтобы плечи в итоге оказались на уровне ягодиц (тело параллельно полу).
Если мышцы спины и рук устали быстрее ягодичных и бедренных, значит, техника выполнения тяги нарушена.

Некоторые советы

Самое главное: перед тренировками делайте разминку, чтобы не возникло травм. Дайте малую нагрузку на спину, бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
Осуществляйте подъем и опускание штанги максимально плавно.
Первые занятия ограничьтесь малым весом, не надо ставить рекорды.
После упражнения выполните растяжку мышц ног, чтобы бицепс и трицепс бедер рос быстрее.
Для занятий выбирайте обувь на плоской подошве.
Выполняйте упражнение 10-15 раз в три подхода. Со временем (через пару месяцев) нагрузку можете увеличивать.
Тяга штанги может заменить женщинам другие упражнения, менее эффективные.

Упражнения, которые могут заменить тягу со штангой

Если необходимо нагрузить бедра, то можете прибегнуть к становой тяге, сгибанию ног лежа на тренажере или наклонам вперед с утяжелителями.
Мышцы ягодиц проработает глубокий присед, подъем таза в положении лежа или отведение ноги назад с гантелями.
Вышеприведенные упражнения прорабатывают и спинные мышцы, спину также можно укрепить гиперэкстензией.

www.dream-your.com

Мёртвая тяга: техника выполнения для девушек

Мёртвая тяга для девушек — это упражнение, которое не только заставляет сокращаться ягодичные мышцы, но и хорошо их растягивает. Есть классическая тяга, но вы же не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому существует немножко измененная техника. И хотя она называется мертвая тяга на прямых ногах, выполнять это упражнение надо так, чтобы ноги все время были согнуты. Они, как и в предыдущих упражнениях, должны постоянно испытывать напряжение. Более того, в нижней точке движения колени должны быть даже больше согнуты, чем в верхней точке.

Такое положение ног защищает во время упражнения суставы от возможной травмы. И это помогает сохранить прогиб в пояснице. Если делать наклон на прямых ногах, то чтобы сохранить прямую спину придется наклоняться за счет изгиба позвоночника.

Положение ног можете подбирать по своему усмотрению. Главное, чтобы вам было удобно. В классическом варианте считают, что ноги должны быть обязательно вместе. Но пусть так думают те, кому действительно удобно в этой позе стоять.

Техника выполнения

Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.

Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Обратите внимание: когда делается тяга, в нижней точке штанга свободно должна висеть на руках. Ее не надо при этом сильно приподнимать от себя или прижимать к своим ногам.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством. Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений. Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать. Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

krasota1zdorove.ru

Мертвая тяга – техника выполнения и описание упражнения :: SYL.ru

Немногие знают, что мышцы ног составляют приблизительно 50% общей мышечной массы человека, а так как наш организм далеко не глуп, и тело стремится к пропорциональности, то даже если качать лишь одни ноги, у атлета все равно будут увеличиваться в объеме и другие мышцы. Это объясняется еще и другим фактором: при тяжелых упражнениях на мышцы ног, таких как приседания со штангой, мертвая тяга, выпады, у человека в повышенных количествах выделяется гормон тестостерон, подталкивающий к ускорению синтеза белка и дальнейшей гипертрофии (увеличению в объеме) мышц. Не стоит забывать и о том, что все мы остаемся молодыми до тех пор, пока молоды наши ноги. Как только старость даст о себе знать, походка станет несколько шаркающей, ходить мы уже сможем не так долго, а бегать — тем более. Поэтому подкачать ноги в молодости точно никому не помешает.

Мертвая тяга на прямых ногах

Это упражнение является базовым для тренировки мышц ног. Оно отлично прорабатывает бедра и ягодицы, включая в той или иной степени и другие группы мышц (спины, пресса и т.д.). В то же время оно является довольно сложным и травмоопасным, поэтому следует соблюдать идеальную технику его выполнения, что позволит избежать травм и достигнуть наилучшего результата. Итак, алгоритм выполнения упражнения «Мертвая тяга»:

1. Для начала следует расположить штангу на внешних ступорах силовой рамы.

2. Атлет берет штангу в руки на ширине плеч. Далее следует немного отойти от стойки (2-3 шага).

3. Далее бодибилдер опускает штангу к полу, держа спину и ноги ровными (их можно лишь немного сгибать в районе коленей).

4. Когда спортсмен максимально опускается, он потихоньку начинает разгибаться, держа гриф как можно ближе к ногам.

Именно такая техника выполнения позволит вам легко, а главное, качественно делать это упражнение. Уже через несколько недель можно почувствовать укрепление мышц ног и спины. Во избежание растяжений следует хорошенько размяться перед занятиями, что поможет разогнать кровь по телу. Для наилучшего эффекта нужно выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений в сете, отдыхая между ними (подходами) 1-2 минуты.

Пример тренировочной программы

Для атлетов, имеющих хорошую гибкость, но неправильную технику выполнения, тренировочный цикл растягивается на 12 недель. В первую неделю упражнение осуществляется с 70-процентным рабочим весом от максимального, который вы выполнили на предыдущей тренировке. Со второй и по четвертую неделю начинается повышение интенсивности и объема работы. С пятой недели происходит некое снижение объема, но повышается интенсивность. Перед подъемом рабочих весов следует выполнить несколько разминочных, количество которых зависит от самого исполнителя.

Мертвая тяга может быть обобщенным показателем силы атлета, поскольку, как было сказано выше, упражнение затрагивает разные группы мышц: от голеней до трапециевидных. Следует отметить интересный факт: такая тяга не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как ТВ, где спортсмен имеет прямые ноги, не позволяет поднять достаточно высокий вес. К тому же упражнение, как уже сказано, травмоопасно.

www.syl.ru

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями

Главная » Упражнения » Мертвая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями – это базовое многосуставное упражнение, которое в первую очередь предназначено для развития бицепсов бедер.

При выполнении мертвой тяги на прямых ногах задействуются почти 75% мышц тела. Существует несколько различных вариаций данного упражнения, мертвая тяга на прямых ногах со штангой, мертвая тяга на прямых ногах с гантелями, тяга на прямых ногах с плинтов. Регулярно выполняя упражнение, вы дадите хороший толчок в развитии общей силы, выносливости и массы всего тела.

Основные мышцы:

выпрямители позвоночника
бицепсы бедер
ягодицы

Правильная техника выполнения «Мертвая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями»:

Так как мертвая тяга оказывает значительную нагрузка на позвоночник, нужно обязательно, перед выполнением упражнения, сделать хорошую разминку. Советую так же, в качестве разминки, сделать несколько подходов на гиперэкстензии и использовать атлетический ремень.

Снарядите штангу и поставьте ее на пол.
Подойдите к штанге, так чтобы передняя часть голени находилась в нескольких сантиметрах от грифа (когда подсядете, голени должны касаться грифа).
Ноги разместите чуть уже ширины плеч, ступни ног должны быть параллельны друг другу (можно немного развести носки в стороны).
Подсядьте перед штангой и возьмитесь за гриф прямым хватом сверху, примерно на ширине плеч.
Выпрямите ноги, хорошо прогнитесь в спине, расправьте плечи и грудь, смотрите прямо пред собой. Создайте небольшое натяжение, но штангу еще не поднимайте, прочувствуйте мышцы.
На выдохе, плавно и без рывков начинайте поднимать (тянуть) штангу. Гриф должен постоянно касаться и двигаться вдоль корпуса. Спина должна быть постоянно прогнутой, ноги можно совсем намного согнуть в коленях. Ступни должны полностью всей поверхностью касаться пола.
Когда вы начинаете опускать штангу в исходное положение, то движение должно идти за счет подачи таза назад. Не за счет наклона, а именно за счет подачи таза назад (наклон происходит сам по себе).
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы и примечания:

Чем больше вы сгибаете ноги в коленях при выполнении упражнения, тем больше нагружается квадрицепс. Чем больше выпрямлены ноги, тем больше нагружается бицепс бедра и идет более сильное растяжение. Но не рекомендуется выполнять мертвую тягу на полностью прямых ногах, так как в таком положении сильно нагружается спина и коленные суставы.
Чтобы лучше проработать мышцы спины (поясница) и ног (бицепс бедра), выполняйте мертвую тягу с плинтов. Таким образом, значительно увеличится амплитуда движения, мышцы будут лучше растягиваться и нагружаться.
Чтобы гриф не выскальзывал из рук, можно использовать магнезию (специальный белый порошок, который улучшает сцепление с грифом). А так же можно использовать атлетические лямки, или применять специальную технику захвата в замок, когда большой палец зажимается между остальными плацами и грифом. Существует еще одна техника, которая называется «разнохват», когда одной рукой вы берете гриф прямым хватом сверху, а другой обратным хватом снизу, таким образом, штангу становится держать намного легче.
Мертвая тяга довольно эффективное упражнение, но так же очень опасное, особенно для позвоночника. Поэтому всегда соблюдайте правильную технику выполнения и не гонитесь за большими весами. Делайте разминку перед выполнением упражнения, а так же используйте атлетический ремень. Самая распространенная травма – это протрузия, и потом как следствие грыжа позвоночника.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Мертвая тяга — идеальная техника. Видео, румынская, становая

Одно из лучших и самых эффективных упражнений для бицепса бедра – мертвая тяга. Кроме задних мышц бедра, хорошо прорабатывается поясница и ягодицы. Техника выполнения достаточно сложная. Новички либо вообще ее не используют, либо выполняют с ошибками, в результате чего результат отсутствует. Упражнение очень полезно именно для начинающих, так как развивает внимательность и сосредоточенность, ведь стоит немного отклониться от идеальной техники и мертвая тяга будет выполняться впустую. С помощью нее достигаются такие показатели, которых нельзя развить ни одним другим упражнением.

Идеальная техника мертвой тяги – ощущение боли бедренных мышц

1) Гриф с небольшим весом расположите в 1 см от голени. Ступни при этом поставьте в параллельном друг к другу положении. Между ними расстояние подбирается практическим образом. Руки на ширине плеч. Сначала поставьте ноги вместе и выполняйте. Вы должны хорошо чувствовать, как растягивается задняя тазобедренная поверхность, до боли. Затем немного увеличьте расстояние между голеностопами и определите, при каком расстоянии мышцы сильнее всего болят. Далее всегда ставьте ступни именно так. Чаще всего этот промежуток равен 10-20 сантиметрам.

2) Нагнитесь за штангой, не округляя спину. Для этого нужно прогнуть поясницу и все время ее так держать. Ноги в коленях чуть согнуты. Как сильно нужно сгибать ноги, опять определяем практически. Сначала совсем чуть-чуть, следующий раз – чуть больше. Определили, при каком варианте чувствуете максимальную боль. Важно, что ноги на протяжении всего выполнения остаются в одном положении и не перемещаются, то есть слегка согнуты.

3) При опускании переносим вес тела и отягощения на пятки, а также выдвигаем таз назад. Штангу ведем как можно ближе к ногам, но не царапаем их. Примерно на середине голеней остановитесь, затем начинайте обратное движение.

Мертвая тяга и как ее еще называют румынская тяга (пришло от румынских тяжелоатлетов) наиболее эффективна при работе с небольшими весами. Я не говорю, что нужно взять пустую штангу и гнуть спину до упаду. Отягощение должно быть! Иначе не будет роста.

Что касается обуви. Здесь она отыгрывает большую роль. Подбирайте обувь по размеру и без каблука, чтобы хорошо удерживать равновесие. Забудьте про разнохват, травмирование при исполнении имеет высокую вероятность.

bodyrelief.ru

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга

«Мертвая тяга», «Румынская тяга», «Тяга на прямых ногах» — разные названия одного известного упражнения.

Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействие мертвая тяга оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, на его основные, наиболее массивные участки.

Упражнение также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бедер.

Максмимальный эффект упражнения обеспечивается адекватным рабочим весом штанги. Данное упражнение также обладает самыми высокими мощностными характеристиками. Зачастую профессионалами используются достаточно высокие рабочие веса, например, 160, 180 и более кг.

Техника выполнения упражнения
Главным условием правильного выполнения этого упражнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые в коленных суставах ноги. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. При выполнении упражнения важно не допускать сгибания спины, грудь следует выпятить, лопатки свести вместе, голову постоянно удерживать слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.

Следует наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.

Чтобы исключить лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов при выполнении мертвой тяги, минимально сгибайте ноги в коленных суставах. В любом случае пригибание коленей должно быть небольшим: коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более.

Вариант выполнения на полностью прямых ногах (без малейшего сгибания в коленных суставах) техники опасен для коленных суставов, однако помогает включить в работу нижнюю часть бицепсов бедра.

Если вы уменьшаете отведение таза назад, то это позволяет дополнительно проработать мышцы низа спины. Такую технику следует практиковать с умеренным весом штанги.

Видеоролик «Румынская тяга. Тренировка бицепса бедра»

Видеоролик «Мертвая тяга. Румынская тяга. Выполнение»

Обсуждение упражнения на форуме

biceps.com.ua