Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты

Содержание:

1. Сбалансированное питание для похудения.
2. Принципы сбалансированного питания.
3. Какие компоненты должен содержать рацион.
   1. Советы диетологов.
4. Сбалансированное меню на неделю.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

• Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
• Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
• Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
• Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
• Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
• Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

• Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
• «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
• Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

• Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
• Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
• Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
• Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
• Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
• Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
• Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

При ожирении:

• Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
• Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
• Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
• Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
• Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

• Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
• Второй завтрак – любимые фрукты.
• Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
• Полдник – салат из моркови со сметаной.
• Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.

Для беременных:

• Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
• Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
• Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
• Полдник – фрукты.
• Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю, отзывы

Содержание статьи

Сбалансированное питание — это одна из самых эффективных и, главное, безопасных диет на сегодняшний день. При любом лишнем весе иногда достаточно сбалансировать диету и отказаться от самых вредных и калорийных продуктов — и здоровье постепенно придет в норму. Для человека, который хочет похудеть, нормальной калорийностью при сбалансированной диете будет 1200 калорий в день. Если вы активно занимаетесь спортом, можно повысить количество потребляемой энергии до 1600 килокалорий, но дополнительно нагружать можно только утренний прием пищи, и желательно белковыми продуктами.

Для соблюдения норм правильного питания и быстрого похудения на сбалансированной диете не следует отказываться от каких-либо натуральных продуктов, но жирные и калорийные продукты следует заменить обезжиренными, а от фабричных сладостей и выпечки стоит вообще отказаться. Добавьте в свой рацион больше овощей, минимизируйте количество мяса, в первую очередь — красного и жирного, замените жареные продукты отварными и запеченными.

Основной плюс диеты с преобладанием овощей, морской рыбы и нежирных молочных продуктов — очищение организма. Начиная употреблять блюда на основе этих составляющих, вы наполняете кишечник клетчаткой, которая ускоряет его перистальтику и выводит токсины, а также полезной микрофлорой. Кроме того, в овощах и фруктах очень много витаминов и микроэлементов, без которых организм не может правильно функционировать.

Доказано, что на сбалансированной диете значительно снижается риск заболеть раком и атеросклерозом. Такая диета дает практически стопроцентную гарантию защиты от инсульта и обеспечивает долголетие. Для срочного похудения, тем не менее, она не очень подходит: за неделю при сбалансированном питании можно сбросить до 3-4 килограмм, в зависимости от изначального веса, но такие результаты достигаются не на первой неделе нового образа питания. Первые дни после отказа от вредных продуктов может быть тяжело, поэтому заранее разработайте для себя безопасные и полезные варианты замены сладостей и любимых вредных лакомств.

Эффективная сбалансированная диета

В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты — кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.

Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты — зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно — обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.

Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте — никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае — выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы — пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!

Понедельник

Завтрак: хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир

Обед: 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами

Ужин: 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо

Вторник

Завтрак: пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором

Обед: 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви

Ужин: чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца

Среда

Завтрак: 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка

Обед: японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут

Ужин: тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей

Четверг

Завтрак: 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.

Обед: фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды

Ужин: лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами

Пятница

Завтрак: 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан

Обед: салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе

Ужин: запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.

Суббота

Завтрак: 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта

Обед: 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт

Ужин: 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир

Воскресенье

Завтрак: 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок

Обед: 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли

Ужин: 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)

Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения — употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:

Видео с диетой от Малышевой

Видео о правильном питании для похудения

Видео о сбалансированном питании

evehealth.ru

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированная диета, или сбалансированное питание, подразумевает следующее: человек ежедневно получает с пищей то количество питательных веществ, которое необходимо его организму для того, чтобы оставаться здоровым. При этом надо всегда иметь в виду, что излишек питательных веществ может вызвать в организме такое же расстройство, как и их недостаток. Поэтому ошибочно считать, что сбалансированное питание – это питание, которым пользуются только для похудения.

Так что же представляет собой сбалансированный рацион питания?

Сбалансированный рацион питания не одинаков для всех людей. Ежедневные энергетические потребности отдельного человека зависят от разных параметров, в которые включается скорость метаболизма, возраст, пол человека, степень его физической активности. Так, например, беременные женщины или женщины, кормящие грудью, имеют повышенные энергетические потребности, которые обуславливаются их состоянием. Естественно, сбалансированное питание для женщин в этой фазе их жизни не будет иметь ничего общего с теми диетами, которое предлагает сбалансированное питание для похудения.

Тем не менее, мы всегда можем сказать об общих правилах сбалансированного питания. Ежедневные энергетические нужды нашего

организма покрывают продукты пяти основных групп.

Перечислим их:

• хлеб, рис, злаковые и макаронные изделия;
• фрукты и овощи;
• мясо и рыба;
• молочные продукты;
• жиры, масла и сладости.

Включать продукты из каждой группы в свое ежедневное меню – это и значит придерживаться сбалансированного рациона питания.

Можно ли использовать сбалансированное питание для похудения?

Да, если не забывать об его основных правилах. Они требует от нас соблюдать в своем питании следующие соотношения:

• от 15 до 20% каждодневной пищи должно покрываться протеинами – такими, как красное мясо, рыба, мясо птицы;
• от 50 до 60% ежедневной пищи должно покрываться углеводами – такими, как хлеб, рис, макаронные изделия, картофель, фрукты, зелень, бобовые;
• общее количество жиров должно колебаться от 20 до 30%. Оно не должно превышать 30% наших общих энергетических потребностей, то есть 33 грамма жирных веществ на 1000 калорий. Из этого жира только 10% может быть животного происхождения, то есть 11 граммов на каждые 1000 калорий.

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю

Заканчивая наш разговор о сбалансированном питании, предлагаем вам несколько вариантов меню для похудения – вы можете взять их как пример сбалансированного питания на неделю.

Завтрак

• 1 кусок хлеба (или 2 сухарика) + 30 граммов нежирного сыра;
• 1 стакан молока 1,5% жирности + 1 кусок хлеба (30 граммов) с медом или мармеладом;
• 1 стакан молока 1,5% жирности + 30 граммов хлопьев или 2 сухарика.

Второй завтрак

• 2 фрукта или 1 стакан сока без сахара.

Обед

• приготовленный без масла омлет из двух яиц с грибами, луком, зеленым перцем + 1 небольшая порция салата из овощей с двумя чайными ложками оливкового масла + 1 кусок хлеба;
• 120 граммов вареного мяса + 1 небольшая порция салата из овощей с одной столовой ложкой оливкового масла + 1 кусок хлеба;
• 1 небольшая порция варенных бобовых с одной столовой ложкой оливкового масла + 30 граммов нежирного сыра;
• 2 свиных шашлыка + 1 постная лепешка + 1 небольшая порция зеленого салата с двумя чайными ложками оливкового масла;
• 1,5 небольших порции баклажанов, запеченных с помидорами, с одной столовой ложкой оливкового масла + 4 небольших куска вареного картофеля + 30 граммов нежирного сыра + 1 кусок хлеба;
• 150 граммов печеной рыбы + 100 граммов вареного картофеля + 1,5 вареных моркови с одной чайной ложкой оливкового масла;
• 200 граммов вареных макарон + 50 граммов нежирного сыра + 1 небольшая порция салата из моркови или помидоров с 4-5 маслинами и двумя чайными ложками оливкового масла.

Полдник

Ужин

• 1 йогурт 0-2% жирности + 2 фрукта;
• 1 йогурт 0-2% жирности + 1 чайная ложка меда + 8-10 орехов + 2 сухарика;
• 1 йогурт 0-2% жирности + 2 чайных ложки варенья + 8-10 миндалин;
• 1 тост с 1 куском (30 граммов) нежирного сыра, помидор, 1 кусок ветчины из вареной индейки;
• 1 стакан молока 0-2% жирности + 50 граммов хлопьев.

Приведенная диета сбалансированного питания может считаться экспресс-диетой, поскольку она помогает потерять лишние килограммы в довольно короткий срок. Одновременно эта диета представляет собой пример сбалансированного питания для похудения, следуя которому вы всегда будете чувствовать себя сытой.

 

womanadvice.ru