Содержание

Меню для похудения ⇔ Правильное питание для похудения ⋆ Меню на каждый день

Пожалуй, нет более полезного для здоровья и сбалансированного рациона, чем правильное питание. Меню на неделю на ПП исключает вредные продукты и состоит из простых блюд, которые нашему организму легче усваивать.

Меню правильного питания на неделю: мифы

Неверно: нельзя никаких сладостей

Верно: можно полезные домашние сладости, и они вкуснее, чем из магазина

Неверно: ПП — это есть редко и мало

Верно: ПП — это есть часто и именно столько, сколько нужно организму

Из чего состоит меню ПП на неделю

Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню на неделю:

  1. Завтрак: углеводы и немного белка.
  2. Второй завтрак.
  3. Обед: мясо, овощи и гарнир.
  4. Полдник.
  5. Ужин: овощи и птица или рыба.
  6. За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.

В рацион можно добавить и диетические супы — это тоже здоровое питание. Меню на неделю правильно планировать с учетом того, что быстрые углеводы (фрукты и сладости) нужно есть только утром и днем, а продукты желательно сочетать по принципам раздельного питания. Также важно есть через каждые 3 часа и пить достаточно воды.

Готовое меню на неделю: здоровое питание на 7 дней

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Пн

Овсяноблин с мягким сыром и зеленью, чай или кофе

Фрукт

Бурый рис, тушеная говядина, салатный микс с лимонным соком

Чизкейк с ягодами

Рыба на пару с тушеной овощной смесью

Вт

Овсяная каша с фруктами, чай

Яйцо-пашот, листья салата

Чечевичный суп, ц/з тост, сезонный салат

Кефир

Запеченные овощи и кусочек индейки

Ср

Омлет с овощами, ц/з хлеб,чай 

Домашний брауни, кофе

Гречка с рыбными котлетами, брокколи

Фрукт

Овощной салат с нежирным сыром, ц/з тост

Чт

Гранола и кефир

Фрукты

Ц/з паста с нежирным фаршем и томатом, салат

Творожная запеканка

Тушеная капуста с курицей, салат из отварной свеклы 

Пт

Ц/з тосты с авокадо и лососем, чай

Фруктовый салат

Плов из булгура с грибами, тушеные овощи

Творог с медом

Отварная телятина и салат из свежих овощей

Сб

Мультизлаковая каша с маслом, тост с сыром, чай

Домашний йогурт с ягодами

Овощной суп-пюре с сухариками, паровая куриная котлета

Фрукты

Омлет с грибами и стакан томатного сока

Вс

Сырники со сметаной

Фрукт и орехи

Тушеная куриная печень, овощное рагу

Кефир, фрукт

Овощная запеканка с курицей

Если между ужином и отходом в кровать – больше 4 часов, последний перекус для любого из дней — кефир, творог либо меньше ⅓ легкого ужина.

Это лишь примерное меню правильного питания на неделю для ЗОЖ. В зависимости от того, составляется рацион для мужчины, женщины или подростка, а также под снижение веса или питание на сушке меню на неделю будет отличаться.

Рецепты, которые можно включить в здоровое меню на неделю

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • 500 г тыквы,
  • 2 картофелины,
  • 1 морковка,
  • 1 луковица,
  • 2 литра воды (можно меньше),
  • 1 ст. л. оливкового масла,
  • соль по вкусу.

В тарелку: 

  • чеснок,
  • зелень,
  • сухарики из ц/з хлеба.

Нарезать все на кубики и варить до готовности. В конце посолить и добавить масло. Достать овощи, перемолоть их блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.

Это недорогой рецепт поможет полюбить тыкву и подходит для семей, которые практикуют здоровое питание.

Меню на неделю в теплое время, когда нет этого продукта, можно пополнить супами-пюре из других овощей.

Брауни с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

  • 70 г овсяных хлопьев,
  • 40 г какао-порошка,
  • 100 г черного шоколада,
  • 3 яйца,
  • 1 банан,
  • 100 мл растительного молока,
  • 100 мл воды, 
  • коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.

Глазурь:

  • 3 ст. л. какао,
  • 3 ст. л. воды.

Десерты вполне вписываются в правильное питание: меню на неделю для девушек и парней-сладкоежек может включать брауни-перекус. 

Шоколад нужно растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на полчаса. Отдельно сварить глазурь и полить ею готовый брауни.

Овсяноблин с мягким сыром

Ингредиенты:

  • 50 г овсяных хлопьев,
  • 1 яйцо,
  • 8 ст. л. растительного молока,
  • творожный сыр,
  • укроп,
  • соль по вкусу.

Идеальный диетический завтрак для меню ПП на неделю. Для его приготовления нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла либо на кокосовом, в готовый блин положить мягкий сыр с укропом. Начинку можно заменить на любую другую.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть на ПП?

Можно сбросить вес, просто придерживаясь меню на неделю: правильное питание даст результат благодаря нормализации метаболизма и исключению вредных продуктов. Также помогут ограничение ккал или объема порций плюс спорт.

В интернете есть недельные примеры ПП диеты от 3 до 6 приемов пищи в день. Сколько все-таки нужно?

Есть разные подходы к ПП, но с точки зрения гастроэнтерологии именно 5–6 раз — это правильное питание. Меню на неделю такого типа в том числе рекомендовано тем, кто имеет проблемы с пищеварением.

Чем отличается питание для спортсменов?

Если речь про питание на сушке, меню на неделю будет отличаться большим количеством белка, ограничением углеводов и жестким контролем калорийности в зависимости от типа тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Диетическое питание для похудения меню на неделю

Диетическое питание для похудения, меню на неделю является меньшим по калорийности, чем Ваш обычный рацион. Норма нутриентов определяется Вашими параметрами. Обычно калораж для снижения веса составляет от 1200 до 2000 кк.

Основными правилами составления меню являются: подсчет нутриентов, к которым относятся белки, углеводы и жиры, а также количество употребляемых калорий.  Их можно посчитать, используя весы, специальные справочники для технологов, или приложение с данными о КБЖУ. Важно получать с употребляемой едой меньше энергии, чем Вы потратите в течение дня и не выходить за границы допустимой нормы. Принимать пищу необходимо по расписанию, но приемы еды не должны быть реже чем через каждые три часа, это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр, это зависит от блюда и необходимого Вам суточного калоража. Следите за тем, чтобы Ваш организм не был обезвожен и получал достаточное количество питьевой воды, более двух литров в день.

Диетическое питание для похудения, меню на неделю

обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), по желанию рыбу и морепродукты. Желательно принимая пищу выбирать посуду небольшую по размеру, так визуально количество еды будет казаться больше и Вам будет проще насытиться.

Приготовить вкусную еду — просто, гораздо сложнее сделать полезное и вкусное блюдо, найти время на выбор правильных продуктов и подсчет КБЖУ. Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке правильного порционного питания Grow Food. Вас ждут пять различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а еда будет доставлена в удобное для Вас место. Доверьте заботу о своем питании профессионалам своего дела и начните правильно питаться уже сегодня!

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

10 сентября 2020

Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты

Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

  • Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.
  • Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.
  • Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.
  • Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.
  • Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.
  • Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.
  • Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.
Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

  • 0,5 л кефира
  • 300 г яблок/арбуза/огурцов
  • 500 г отварного мяса или рыбы

Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета

Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка

Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй

Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами

Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины

Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!

Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.

Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

меню для эффективного и быстрого снижения веса

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения в домашних условиях: меню для эффективного и быстрого снижения веса

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая… РИА Новости, 09.09.2021

2021-09-09T20:21

2021-09-09T20:21

2021-09-09T20:32

здоровье — общество

здоровье

диеты

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_0:119:3068:1846_1920x0_80_0_0_300cecea2ed00787d2ed9752f54200e5.jpg

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.Как работают диетыСлово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.Самые эффективные диетыСейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.Популярные диетыДиеты можно разделить на большие группы:— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: «утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …». Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был «реабилитирован», появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования. На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.Альтернативные диетыАльтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.Как выбрать диету для похуденияО том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:Мужчинам»Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».ЖенщинамПримерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.РезультатыЭффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:Как правильно выйти из диетыМногие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.Как похудеть без диетСейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.Кому противопоказаны диетыДиеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.Советы диетологаДиетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.Татьяна Полуэктова советует:

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

https://rsport.ria.ru/20210809/pokhudenie-1745034102.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_72:0:2803:2048_1920x0_80_0_0_650a27d8bcfe952b814966b36d8f8e1e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, диеты, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.

Как работают диеты

Слово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.

Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.

При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.

Самые эффективные диеты

Сейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.

Популярные диеты

Диеты можно разделить на большие группы:

— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.

Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.

Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.

— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.

Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: «утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …». Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.

Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.

Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.

— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.

— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был «реабилитирован», появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.

Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.

На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.

Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.

— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Альтернативные диеты

Альтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:

  1. 1

    Вегетарианство и веганство. При таком питании не употребляются мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин. Эти диеты эффективны при непереносимости каких-то групп продуктов.
  2. 2

    Средиземноморская диета с ограничением калорий. Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
  3. 3

    DASH-диета. Рацион, созданный для снижения кровяного давления при гипертонии. Для гипертоников эта диета эффективная, что подтверждается исследованиями. Необходимо питаться пять раз в день небольшими порциями, исключить соленое, жареное, алкоголь, выпечку и консервированные продукты.

Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Как выбрать диету для похудения

О том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:

«В первую очередь, лучше обратиться к специалисту, диетологу или нутрициологу. Все зависит от масштаба вашей проблемы и желания. Так как перед любой диетой надо подготовить организм и понять, как он работает здесь и сейчас с помощью анализов. Различие диеты для мужчин и для женщин только в количестве потребляемой пищи и целях», — пояснила эксперт.

Мужчинам

«Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».

Женщинам

Примерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.

Результаты

Эффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:

  • уменьшение процента подкожного жира, то есть похудение будет правильным и сохранит мышечные ткани;
  • нормализация питания в целом, установление такого образа жизни, при котором избыточный вес больше не вернется;
  • здоровый сон;
  • улучшение качества кожи;
  • нормализация некоторых систем организма (гормональный фон и т.д.).

Как правильно выйти из диеты

Многие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.

9 августа, 13:57ЗОЖВрач назвала лучший способ похудения без диет

Как похудеть без диет

Сейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.

«Если вы вполне здоровый человек и не страдаете ожирением, у вас нет одышки, сложности в передвижении и всех сопутствующих ожирению симптомов, то снизить вес можно и без строгих ограничений и диетолога. Например, достаточно проанализировать свое пищевое поведение, рассчитать свою норму КБЖУ. Существенно разнообразить свой рацион и отказаться от полуфабрикатов, поменять методы приготовления продуктов на варку и парение: это будет не менее эффективной диетой. Также добавить в режим тренировки и любую другую физическую активность», — отметила Татьяна Полуэктова.

Кому противопоказаны диеты

Диеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.

Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.

Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.

24 декабря 2020, 15:18

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Советы диетолога

Диетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.

Татьяна Полуэктова советует:

  • пить больше воды;
  • не пропускать завтрак;
  • разнообразить рацион свежими фруктами и овощами;
  • умеренно потреблять мучное и сладкое;
  • больше двигаться;
  • наладить режим сна.

Меню на неделю для похудения :: Питание :: «ЖИВИ!

Если вы не довольны своим весом, значит ваш привычный рацион питания, увы, далек от идеала. Чтобы похудеть, его необходимо скорректировать, сделав более сбалансированным.

Диетологи рекомендуют составлять меню на основе полезных злаков, свежих овощей, фруктов и ягод, нежирных кисломолочных и белковых продуктов. Такое питание обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой.  Вы будете страдать от голода и скинете лишние килограммы без особых усилий.

Вот еще несколько важных правил, которые желательно соблюдать, если вы стремитесь привести свой вес в норму.

  • Уменьшите размер порций на треть или четверть. Это автоматически снизит количество поступающих в организм калорий. Вы будете есть меньше, а следовательно худеть.
  • Питайтесь дробно 5-6 раз в день через равные отрезки времени небольшими порциями.
  • Откажитесь от фастфуда, джанк-фуда  и сладких газированных напитков. В такой еде содержится много сахара, соли, химии и пустых калорий.
  • Сократите до минимума количество жирных продуктов, сладостей, заправок и соусов. Это сократит энергоемкость рациона и оздоровит его.
  • Пейте достаточно жидкости (не менее 1,5-1,8 л в день). Большей частью обычную воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, то меньше съедите.

Примерное меню на неделю

Вот меню для похудения, которое можно взять за пример. образец

Понедельник 

Завтрак: овсяная каша (100 г) на воде или молоке (1,5 %), яблоко или апельсин.

Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.

Обед: рыба под маринадом (90 г), овощной салат на оливковом масле, горсть коричневого риса.

Перекус: творог с ягодами (50 г).

Ужин: салат с креветками, рукколой, томатами, небольшим количеством тертого твердого сыра и лимонно-оливковой заправкой.

Вторник 

Завтрак: гречневая каша (120 г), горсть сухофруктов.

Перекус: чашка натурального йогурта, несколько орехов.

Обед: запеченное мясо птицы (90 г), салат из свежих овощей и зелени со смесью лимонного сока и уксуса

Перекус: авокадо с нежирным творогом и зеленью.

Ужин: фасоль с салатом из свежих овощей.

Среда 

Завтрак: киноа (100 г), яблоко или апельсин.

Перекус: чашка ягод.

Обед: отварная грудка курицы (90 г) с овощами на пару и оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира (до 1,5 %), персик или 3 абрикоса.

Ужин: омлет с помидорами, салат из свежих овощей и зелени, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг 

Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (150 г) с небольшим количеством твердого сыра, чашка ягод.

Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей.

Обед: рыба (90 г), запеченная с овощами, горсть коричневого риса.

Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.

Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.

Пятница 

Завтрак: мюсли (60 г) с нежирным натуральным йогуртом.

Перекус: цельнозерновой тост с 1 ч. л. меда.

Обед: отварная говядина (100 г) с овощным рагу и свежей зеленью.

Перекус: нежирный творог (50 г) с ягодами.

Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Суббота 

Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.

Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда.

Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.

Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.

Ужин: порция салата из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье 

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке (100 г), персик.

Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г).

Обед: фаршированные кальмары (2 шт), салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат (150 г), 1 ст. л. семян (кунжут, льняное семя)..

Ужин: отварная грудка индейки (60 г), порция овощей гриль.

Щадящая диета — легкий способ для похудения без голода

Женщина в любом возрасте хочет выглядеть привлекательно, иметь стройную фигуру и цветущий внешний вид. Жесткое голодание, однотипное меню каждый день вызывает приступы депрессии. Щадящая диета для похудения поможет нормализовать пищеварение, очиститься от токсинов и избавиться от лишних килограммов без голодного блеска в глазах.

Щадящая диета для быстрого похудения

Щадящие диеты для похудения разработаны более полувека назад советским терапевтом М.И. Певзнером, он же ввел в оборот название.

Принцип действия диеты — постепенное очищение организма от шлаков и токсинов, нормализация метаболизма, снижение веса и отсутствие рисков возвращения лишних килограммов.

Щадящая диета универсальна, эффективна, отличается большим количеством плюсов для худеющих:

  • простое меню из продуктов, доступных для любого бюджета;
  • быстрое приготовление блюд;
  • отсутствуют жесткие запреты;
  • сбалансированный рацион подходит для работников умственного и физического труда;
  • блюда не нагружают ЖКТ, быстро перевариваются;
  • обеспечивает постоянный запас энергии и сил;
  • помогает надолго закрепить вес;
  • помогает плавно изменить пищевые привычки и начать питаться сбалансировано.

Огромный плюс щадящей диеты в том, что она не рассчитана на полуголодное существование от завтрака к ужину, когда все мысли сводятся к еде и больше нет сил ни о чем думать. Дневной рацион рассчитан на 2100-2200 ккал. Если пересчитать в количественных показателях, то углеводов не менее 250 г, белков 80 г, а на долю жиров отводится не менее 90 г. Сбалансированное сочетание поможет продержаться на диете до месяца, сохранит месячный цикл в норме, а благодаря большому количеству овощей баланс витаминов и макроэлементов будет в норме.

Правила щадящей диеты

Основные правила щадящей диеты:

  1. Есть нужно небольшими порциями. Маленькая тарелка поможет зрительно обмануть мозг и дать сигнал о насыщении быстрее.
  2. Все продукты должны готовиться на пару, запекаться в духовке или вариться. Овощи теряют большое количество витаминов при длительной варке. Жарить на масле категорически запрещено.
  3. Если после еды чувствуется голод — стакан воды или горячего травяного чая поможет утолить голод.
  4. Нужно подсчитывать каллораж. В день необходимо съедать не больше 2200 ккал, но не менее 2000 ккал.
  5. Выпивать не менее 2 литров чистой воды.

Простые правила помогут быстро подтянуть кожу, нормализовать вес, кожа станет ровной, упругой. Чувства голода не будет, если не нарушать ежедневную калорийность и не сокращать порцию еды, чтобы быстрее похудеть. Не стоит сокращать объем пищи. Результат не станет быстрей, а вот чувство голода будет преследовать постоянно.

Список продуктов: разрешенные и запрещенные

От правильного подбора продуктов зависит эффективность похудения. Большое разнообразие продуктов позволит комбинировать продукты и готовить разнообразные продукты.

Разрешено употреблять каждый день:

  • постную говядину, куриное филе, мясо кролика, индейки;
  • печень куриную и говяжью;
  • язык говяжий;
  • рыбу нежирных сортов;
  • сухари, серый хлеб;
  • чай зеленый или травяной;
  • яйца;
  • несоленый сыр.

На весь период диеты нужно исключить из меню:

  • колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты;
  • консервы и паштеты;
  • сдобу;
  • макароны;
  • молочный шоколад, конфеты;
  • соленья, домашние заготовки;
  • сладкие ягоды;
  • алкогольные напитки;
  • сладкую газировку;
  • жирные молочные продукты.

Применима ли щадящая диета при заболеваниях желудочно-кишечного тракта?

Для лечения различных заболеваний желудка, кишечника или желчевыводящих путей используют лечебные диеты. Щадящее диетическое питание назначают врачи для стабилизации состояния после операции или во время лечения больных в стационаре. Несмотря на то что это тоже разновидность щадящих диет самостоятельно выбирать один из вариантов здоровому человеку не нужно. Медицинские диеты специально разработаны для постепенного восстановления работы органов ЖКТ и не применяются с целью похудения. Общие принципы похожи — отказ от жареного, мучного, острого, жирного, минимальная термическая обработка продуктов.

Диета для быстрого преображения

Среди всех вариантов лечебного питания, есть специальный вариант щадящей диеты — стол №8. Ее разрабатывали диетологи для лечения различной степеней ожирения. Полный отказ от быстрых углеводов и большого количества жира помогает быстро убрать лишние складки на животе, боках, бедрах. Строгое следование правилам питания будет полезно для похудения или в дни после праздников, когда не было сил отказаться от вредных продуктов.

Правила диеты похожи на общие принципы щадящей диеты:

  • В день разрешено не более 150 г отварного постного мяса.
  • Не более 2 куриных яиц.
  • Хлеб брать серый или ржаной, желательно немного подсушить его.
  • Кисломолочные продукты с низкой жирностью.
  • Сыр нельзя.
  • Овощи лучше есть сырыми, в свежих салатах, для вкуса немного сбрызнуть лимонным соком.
  • Хлебобулочные изделия исключить.
  • Компоты и свежевыжатые соки разбавлять с водой наполовину.
  • Полуфабрикаты, копчености, сладости, конфеты, сахарозаменитель, алкоголь исключить.

Придерживаться дробного питания и небольших порций, не забывать пить чистую воду и результат будет уже меньше чем через неделю!

Щадящие диеты для быстрого похудения

Быстро привести тело в идеальную форму перед праздниками или отдыхом помогут щадящие диеты для быстрого похудения. Независимо от типа и основного меню, они помогут быстро убрать отеки и лишнюю жидкость из тканей, сбросить пару-тройку лишних кило и вернуть коже красивый внешний вид, а женщине — безукоризненную уверенность в собственной привлекательности.

Дробное питание

Основной принцип дробного питания — есть каждые два часа, чтобы не чувствовать голод и не было риска сорваться на что-нибудь вкусное и сладкое. В меню не должно быть ничего мучного, сладкого, алкоголя. Если желание похудеть велико и есть благородная цель, тогда до 10 дней на дробном питании помогут скинуть 5 кг. Все зависит от начального веса. Не стоит забывать о питьевом режиме: 1,7-2 л чистой фильтрованной воды. Рекомендуется пить в перерывах между приемами пищи, для вкуса можно добавлять немного сока лимона.

Примерное меню на день

  • Зеленый или травяной чай без сахара.
  • Легкий салат из сырой моркови и несладкого яблока.
  • Сладкий фрукт: яблоко, персик, слива.
  • Небольшая порция нежирной рыбы, кусочек ржаного хлеба.
  • Сыр нежирный твердый небольшой ломтик.
  • Салат из отварной свеклы и моркови, приправленный 5г льняного или тыквеного масла.
  • Курага 90, около 8-9 шт.
  • Кефир обезжиренный.

Гипоуглеводная диета

Среди всех диет безуглеводные не только самые эффективные, но и самые обсуждаемые. Вокруг них возникают споры диетологов о балансе пользы и вреда.

Отсутствие углеводов приводит к отсутствию энергии и сил у худеющих, а после коротких курсов килограммы возвращаются вместе с мучными изделиями и любимыми сладостями. Щадящая низкоуглеводная диета рассчитана на тех, кому быстро нужно скинуть несколько лишних кило и при этом не чувствовать усталость и раздражение без углеводов.

Разрешается ежедневно съедать небольшими порциями:

  • кашу без масла;
  • куриные грудки;
  • кисломолочные продукты;
  • овощи;
  • фрукты.

Выбирать нужно овощи с низким содержанием крахмала, а среди фруктов предпочтение отдавать цитрусовым, киви, сливам, персикам, яблокам. В первой половине дня можно съесть одну дольку горького шоколада. Во время диеты нельзя употреблять все мучное, алкоголь. Придерживаться рациона можно 7 дней. За это время можно скинуть до 4 кг.

Примерное меню диеты

  • Завтрак: небольшая порция обезжиренного творога, половина яблока, стакан чая или кофе без сахара.
  • Перекус: 5 г меда или долька черного шоколада.
  • Обед: Небольшая порция супа из овощей и куриного мяса, каша без масла, салат из овощей.
  • Перекус: овсяная каша с молоком, яблоко.
  • Ужин: Треть вареной куриной грудки, порция тушеных овощей, стакан чая без сахара.

Витаминно-белковая диета

Диеты, в которых сводится к минимуму жиры и углеводы, быстро приводят к нужному результату. Почти у каждой белковой системы питания много противопоказаний из-за высокой нагрузки на почки и ЖКТ. Сбалансированное сочетание белков и овощей относится к более щадящему варианту близкому к лечебному питанию.

Примерное меню витаминно-белкового питания:

  • Завтрак: Чашка кофе или чая из трав без сахара, апельсин.
  • Перекус: Стакан сока из овощей, два кусочка нежирного сыра.
  • Обед: Половина отварного куриного филе, вареное яйцо, стакан зеленого чая без сахара.
  • Перекус: Яблоко, стакан травяного чая.
  • Ужин: Вторая половину отварной куриной грудки, овощи на пару, киви.

Домашнее похудение на щадящей диете: примерное меню

Моно диеты или короткие диеты на 1-3 дня не всегда дают нужный результат. Пара сброшенных килограммов не останавливает и хочется большего? Недельная щадящая диета, которую легко соблюдать в домашних условиях, подойдет девушкам, которые хотят очистить организм от токсинов, подтянуть тело перед важным мероприятием, убрать тяжесть в животе после затянувшихся праздников или просто провести детокс неделю.

Первый день:

  • 8.00-8.30 Омлет из пары яиц с зеленью.
  • 10.30-11.30 Легкий салат из сырых овощей, заправленный йогуртом.
  • 12.30-13.30 Красный или бурый отварной рис и половина вареного куриного филе.
  • 15.30-16.30 Запеканка из творога и печеного яблока.
  • 18.30 -20.00 Рыбное филе с овощами на пару.

Второй день:

  • 8.00-8.30 Оладьи из нута, чай с 5г меда.
  • 10.30-11.30 9 шт. орехов и 5 шт. чернослива.
  • 12.30-13.30 Котлеты из куриного филе с зеленью, порция риса или нута.
  • 15.30-16.30 Стакан кефира с чайной ложкой отрубей.
  • 18.30-20.00 Рыбные котлеты паровые, свежие овощи.

Третий день:

  • 8.00-8.30 Овсянка, стакан травяного чая.
  • 10.30-11.30 Свежевыжатый фруктово-овощной сок
  • 12.30-13.30 Салат из овощей с орешками, кусочек отварной индейки.
  • 15.30-16.30 Творожный мусс с ягодами и отрубями.
  • 18.30 -20.00 Салат из овощей и куриного филе «Цезарь» заправленный лимонным соком и йогуртом.

Четвертый день:

  • 8.00-8.30 Творожник, политый йогуртом.
  • 10.30-11.30 Отрубные оладьи, стакан чая без сахара.
  • 12.30-13.30 Овощи на пару, половина отварного куриного филе.
  • 15.30-16.30 Стакан кефира с отрубями, небольшая горсть ягод.
  • 18.30 -20.00 Морепродукты паровые, помидоры и 2 яйца вкрутую.

Пятый день:

  • 8.00-8.30 Творожно-рисовый пудинг с ягодами.
  • 10.30-11.30 Стакан нежирного йогурта.
  • 12.30-13.30 Овощной суп-пюре, стейк рыбный на пару.
  • 15.30-16.30 Печеное яблоко с орешками.
  • 18.30-20.00 Паровая телятина и овощи.

Шестой день:

  • 8.00-8.30 Кексы из отрубей на кефире, стакан чая без сахара.
  • 10.30-11.30 Фрукт некрупный.
  • 12.30-13.30 Куриное филе, запеченное с тыквой и луковыми кольцами.
  • 15.30-16.30 Кефир и яблоко.
  • 18.30-20.00 Паровой кабачок с куриным фаршем.

Седьмой день:

  • 8.00-8.30 Блинчик из овсянки, яблоко и стакан травяного чая.
  • 10.30-11.30 Стакан йогурта с ягодами.
  • 12.30-13.30 Тефтели паровые из индейки, салат из фасоли с овощами.
  • 15.30-16.30 Молочное желе.
  • 18.30 -20.00 Рыбный стейк, запеченные овощи на пару.

Щадящая диета на месяц: эффективность и преображение

Диета рассчитанная на 30 дней поможет нормализовать вес и надолго изменить пищевые привычки. Ежедневного жесткого меню нет. Главное — не нарушать общие правила и рекомендации, чтобы вес не задерживался на одной цифре, и не было отеков. Всегда есть возможность найти интересный рецепт и приготовить его или заменить одно блюдо другим. Не нарушая калории и соблюдая рекомендации, за месяц наладится работа внутренних органов, станет легче заниматься спортом, появится легкость в теле, кожа станет упругой, сон нормализуется и больше не будет желания съесть неполезные продукты или полуфабрикаты.

Вариант меню на 1 неделю

Два тонких ломтика серого хлеба. Стакан зеленого или травяного чая без сахара. Чай можно заменить стаканам обезжиренного молока.

Среднее яблоко или два помидора.

Овощной суп на бульоне из куриной грудки без кожи. Размер порции не больше 300 мл.

Небольшая порция творога, политая двумя ложками обезжиренного йогурта для вкуса.

Паровые котлеты из куриного или индюшиного филе, около 100 г. Стакан кефира 1%.

Примерное меню на вторую неделю

Стакан фруктово-овощного сока. Ломтик серого хлеба.

Ломтик бородинского хлеба, намазанный тонким слоем масла.

Куриный бульон с куриным филе и сухариками. Размер порции не более 300 мл.

Стакан обезжиренного молока и 2 сухарика или галетных печенья.

Легкий салат из сырой свеклы, капусты и моркови, сбрызнутый лимонным соком или чайной ложкой сметаны, без соли.

Примерное меню на третью неделю диеты

Чашка кофе без сахара. Печенье галетное с тонким слоем джема, 2 шт.

Зеленый или травяной чай без сахара. Яйцо куриное.

Салат из овощей и отварного куриного филе, заправленный ложкой сметаны.

Два печеных яблока с корицей.

Порция творога с двумя чайными ложками сметаны.

Примерное меню четвертой недели диеты

Стакан теплого молока. Яйцо куриное вареное вкрутую.

Два ломтика серого хлеба, половина помидора и половина отварного куриного филе.

Бульон из куриного филе с сухариками.

Стакан домашнего киселя. Яблоко.

Результатами 30 дневной диеты станет похудение на 6 -7 кг. В зависимости от исходного веса и процента жира в организме количество потерянного веса будет варьироваться. Меню всегда можно подстраивать под личные предпочтения и заменять продукты аналогичными, чтобы не терять вкусовых качеств. В салаты и супы не нужно добавлять соль, острые специи. Немного зелени укропа или петрушки, зеленого лука дополнят вкус.

Рецепты низкокалорийных блюд

Блюда для щадящей диеты готовятся максимально быстро. Это отличный вариант для тех, кто хочет сэкономить время и вкусно поесть без затраты времени на подготовительные этапы.

Салат из свеклы и сыра Фета

Ингредиенты:

  • свекла — 300 г;
  • сыр Фета — 40г;
  • масло льняное — 5г;
  • зелень или сухие травы — 2г.

Приготовление:

  1. Свеклу обмыть, вытереть насухо и завернуть в фольгу так, чтобы получился плотный шар.
  2. Духовку разогреть до 170°C. Сложить свеклу в фольге на противень и запекать 65 мин.
  3. Пока готовая свекла остывает нужно нарезать сыр кубиками.
  4. Развернуть свеклу, снять кожуру и нарезать кубиками.
  5. Смешать ингредиенты и слегка сбрызнуть маслом, посыпать зеленью.
  6. Подавать салат холодным в качестве отдельного блюда на обед или на первый перекус.

Картофельная запеканка с кабачком

Ингредиенты:

  • картофель — 300 г;
  • кабачок — 350 г;
  • молоко обезжиренное -270 г;
  • яйцо куриное — 120 г;
  • укроп или петрушка — 10 г;
  • сухие травы — 5 г.

Приготовление:

  1. Картофельные клубни очистить и помыть, нарезать тонкими кольцами.
  2. Кабачок хорошо помыть проточной водой и нарезать тонкими кольцами около 2 мм.
  3. В отдельной емкости смешать молоко, яйца, зелень и сухие травы и слегка взбить вилочкой.
  4. В стеклянную емкость для запекания сложить овощи слоями, чередуя слой картофеля и слой кабачков. Залить все молочно-яичной смесью.
  5. В разогретую до 190 °C духовку поставить форму и запекать 50 мин.
  6. Готовую овощную запеканку слегка остудить и подавать. Можно добавить 1 ч.л. сметаны 15% для вкуса.

Кабачки фаршированные куриным фаршем

Ингредиенты:

  • куриное филе -130 г;
  • кабачок -300 г;
  • твердый сыр -35 г;
  • томатный сок — 60 мл;
  • сухие специи — 5 г.

Приготовление:

  1. Куриное филе пропустить через мясорубку, добавить томатный сок и томить на сковороде без масла 8 мин.
  2. Кабачок промыть, разрезать пополам. Ложкой выбрать мякоть, чтобы получилась лодочка для фарша.
  3. Сыр нарезать тонкими полосками, добавить фарш, специи и выложить все в половинки кабачка.
  4. Запекать на силиконовом коврике 12-15 мин в духовке, разогретой до 170° C.
  5. Блюдо подавать слегка остывшим. Подойдет для перекуса или в качестве основного блюда на обед или ужин.

Отрубные оладьи

Ингредиенты:

  • отруби овсяные — 60 г;
  • кефир 1% — 50 г;
  • сметана 15% — 90 г;
  • яйцо куриное — 60 г;
  • разрыхлитель — 2 г.

Приготовление:

  1. Перед приготовлением нужно залить отруби сметаной и кефиром на 10-15 мин, чтобы они настоялись и немного разбухли.
  2. Если тесто вышло жидким можно добавить щепотку отрубей, чтобы масса получилась густая.
  3. Духовку включить на 165°C. На силиконовый коврик ложкой выложить оладьи и отправить запекаться.
  4. Через 5 мин проверить на готовность и перевернуть на другую сторону еще на 3 мин.
  5. Оладьи готовы. Они станут отличным вариантом для перекуса или завтрака.

Отзывы о диете

Алена, Москва

Врачи перед операцией посоветовали сбросить вес и назначили месяц щадящей диеты. Сложней всего было приучать себя есть дробно по 6 раз в день. Я интересно похудела: похудели бока и живот. Результат — 8 кг за месяц! Результат остался, а новые блюда стали постоянно появляться на столе.

 

Ирина, Саратовская обл.

Если тщательно соблюдать диету — результат придет незамедлительно. Организм очистится от вредных веществ, большой выбор продуктов не позволит голодать. Новые привычки в еде переняли все в семье, так удобней готовить блюда и пользы от них больше. Вкусная и эффективная диета.

 

 

Виталий, Краснодар

Мне очень понравилась диета! Она не жесткая, подходит всем, даже людям с проблемами желудка и после операции. Рацион разнообразный, готовить ничего особенного не нужно, все запекается и готовится на пару.

Если уметь отказать себе во вредной пище — результат в минус 5 кг порадует уже через две недели. Я ее советую попробовать всем, кто хочет быстро привести тело в идеальную форму.

Как правильно похудеть и избавиться от живота смотрите в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Как похудеть за неделю. Как быстро похудеть за 2 недели

К сожалению, за последние десятилетия, появилось достаточно большое количество людей, имеющих избыточную массу тела. Но все из нас мечтают иметь идеальные пропорции тела, поэтому стремятся испытывать на себе различного рода диеты для быстрого похудения. Часто люди, имеющие большое количество лишних килограмм, задаются вопросом, как можно похудеть за неделю, освободившись от большего количества веса. В таких случаях специалисты предостерегают о том, что в течение недели (в зависимости от первоначальной массы тела) можно избавляться от 2-5 кг и не более.

Как похудеть за неделю, советы диетологов

Диетологами была разработана специальная программа, позволяющая дать четкий ответ на интересующих многих вопрос о том, как похудеть за неделю, при этом, не причиняя ущерба здоровью. 

  • В первую очередь необходимо кардинально изменить рацион питания. Для этого необходимо завести отдельный блокнот, в котором записывать недельное меню. Необходимо помнить, чтобы похудеть за неделю нужно существенно сократить объем потребляемой пищи. Для того чтобы правильно его определить, необходимо проследить за тем, чтобы за один прием, еда помещалась в ладонь. Таких «ладоней» съедать за день, позволено не более 6 раз.
  • Следующим немаловажным фактором в похудении за неделю является принцип отказа от значительного ряда продуктов. В первую очередь из рациона питания необходимо исключить чрезмерное потребление соли (при этом от поваренной соли необходимо отказаться навсегда). Привычную соль нужно заменить морской (не более 3 г/день). Все продукты, содержащие большое количество сахара, впрочем, и сам сахар, необходимо вычеркнуть из рациона питания.

Для того чтобы быстро похудеть за неделю и достигнуть хорошего результата, необходимо придерживаться некоторых правил. 

  • Утром можно выпивать 250 мл воды с лимоном (зеленый либо белый чай и т.п.), а спустя 30 мин. можно съесть любую кашу (лучше всего приготовленную с помощью паровой обработки). 
  • Следующий прием пищи лучше всего организовать по прошествии 2-3 часов после первого завтрака. В этот рацион рекомендуется включать продукты, содержащие природный белок (например, яйца).
  • Обед должен быть не ранее, чем через 2-3 часов после второго завтрака. Он должен быть разделен на два приема пищи. Вначале лучше съедать жидкие продукты (супы, смузи), а по прошествии нескольких часов – твердые, содержащие животный белок. 
  • В промежутке между обедом и ужином можно есть фрукты.
  • Ужин также рекомендовано разделить на две части. До 19.00 необходимо включать в рацион продукты, содержащие омега кислоты и насыщенные жиры (например, морепродукты).
  • Приблизительно за 30-40 мин. до сна можно съесть какой-нибудь обезжиренный кисломолочный продукт (к примеру, натуральный йогурт).

Необходимо помнить, что в процессе похудения, все блюда лучше всего готовить при помощи пара либо запекать.

Как похудеть за 2 недели на 10-15 кг

Чтобы избавиться раз и навсегда от ненавистных 10-15 кг можно воспользоваться советами специалистов, как похудеть за 2 недели более чем на 10 кг. Для этого диетологи советуют не отходить от следующих советов:

В течение первых 7 дней придерживаться рациона питания, разработанного для похудения за неделю, а в течение второй недели нагружать свой организм интенсивными физическими нагрузками (прыжки на скакалке, бег на месте, плаванье). 

Что же касается питания, то в ежедневный рацион можно ввести бахчевые овощи (тыкву, кабачок). Причем, данные продукты можно употреблять как в запеченном, так и в сыром виде (соки, салаты, различного рода смузи). Такие овощи хорошо насыщают организм необходимыми полезными веществами, притупляют чувство голода, при этом содержат минимальное количество калорий.

Еще одним из самых главных правил быстрого похудения является правильный отдых. Речь не идет только о ночном отдыхе (пассивном), но и дневной (активный) отдых имеет большое значение. Пешие прогулки за городом, подвижные спортивные игры – помогут добиться быстрого и эффективного похудения за минимальный промежуток времени. 

План диеты за 3 недели до летних шорт

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Посмотрим правде в глаза, мысли о том, чтобы снять слои и обнажить бледную голую плоть, достаточно, чтобы заставить большинство из нас немного встревожиться.

Пилинг, полировка и небольшой искусственный загар, конечно же, помогут летнему телу. Но как насчет того, чтобы наслаждаться солнцем на несколько фунтов легче?

Три недели до летних шорт — это простая трехнедельная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам сбросить половину камня (7 фунтов / 3 фунта).5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

Вы можете добавить план Summer Shorts прямо в свой Food Diary в WLR (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, если хотите попробовать это), как только он появится, вы можете легко изменить его части в соответствии со своими вкусами, продолжая при этом оставаться на пути, чтобы потерять масса.

Обзор плана летних шорт Видео

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

Перейти к ежедневным планам

Как максимально похудеть за 3 недели

Сколько можно сбросить, зависит от вашего начального веса. По этому плану более тяжелые люди будут худеть быстрее из-за относительно низкого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

Вы можете максимально снизить вес, сжигая лишние калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Подумайте, ходите по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользуетесь туалетом наверху и т. Д.)

Независимо от того, приехали ли вы в WLR, чтобы похудеть на летних каникулах, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы помочь вам избавиться от нескольких камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает легкий способ начать.

План будет также полезен, если вы уже находитесь на пути к похудению, но чувствуете, что ваша мотивация начинает ускользать. 3 недели сосредоточения помогут вам вернуться на правильный путь и вдохновят вас, а также станут на полстона легче!

Как потерять камень

Если вы хотите использовать эту простую диету, чтобы избавиться от камней, большинству людей потребуется соблюдать ее в течение 6 или 7 недель.Это очень полезно для здоровья, и в нем много разнообразия, которое поможет вам придерживаться его.

Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того по указанной выше причине.

Так что забудьте о том, что нужно прятать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и всего через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и увереннее в шортах, футболках и купальниках.

Вот что делать …

  • Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте планам ежедневного меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни — например, вы можете предпочесть начинать свою диету с еды, указанной на 3-й день, затем с 6-го дня и так далее.
  • Вы можете повторять свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или менять отдельные приемы пищи из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
  • В дополнение к дневному плану питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать закуски SAVE (100 калорий) или SPLURGE (250 калорий) — помните, однако, что чем чаще вы выбираете опцию SAVE, тем больше веса вы теряете!
  • Ежедневно выпивайте 275 мл обезжиренного молока для приготовления чая и кофе, для питья отдельно или для приготовления смузи из фруктов из меню.В молоке содержится кальций, необходимый для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
  • Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайной и столовой ложки должны быть ровными, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г / 6 унций.
  • Добавляйте в блюда побольше овощей или салата. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Если хотите, можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственных подсластителей.
  • Пейте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает при похудании. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
  • Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, см. Мои советы по праздничной диете для тела.

Сколько калорий обеспечивает диета?

Каждое дневное меню вместе с молоком содержит до 1150 калорий. Выбирая закуску SAVE (100 калорий), вы получаете до 1250 калорий; выбор закуски SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

Вам решать, выберете ли вы SAVE или SPLURGE, но в качестве общего правила, если у вас меньше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SAVE, а если у вас больше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SPLURGE. .

Наконец, так как это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. Завершив диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

Ежедневные планы меню

1007 калорий

Завтрак — измельченная пшеница Bitesize со свежей малиной (V)

207 кал

Свежая малина, являющаяся прекрасным источником клетчатки, является прекрасным дополнением к этой полезной каше для завтрака. Замените его немолочным молоком, чтобы оно подходило для веганов.

  • 40 г измельченной пшеницы
  • 125мл полуобезжиренного молока (из припуска)
  • 20 свежей малины (можно также замороженной)

Обед — бутерброд с салатом из индейки и чипсами

345 кал

Быстрый и легкий классический обед… Используйте любые салаты, которые у вас есть под рукой, при желании приправьте немного черного перца.

  • 2 ломтика непросеянного хлеба (84 г)
  • 4 ломтика вафельной тонкой грудки индейки (28 г)
  • 1 столовая ложка легких салатных сливок (15 г)
  • салат
  • 1 упаковка запеченных соленых чипсов (25 г)

Ужин — Вкусные тако с говядиной Speedy

445 кал

Эти вкусные говяжьи тако можно приготовить всего за 20 минут — они отлично подходят для обеда в середине недели.Рецепт включает быструю домашнюю сальсу, простой гарнир и гуакамоле …

Посмотреть рецепт — Вкусные скоростные тако с говядиной .

1036 калорий

Завтрак — Яйца Dippy со спаржей (V)

219 кал

Яйца, сваренные вкрутую, с копьями спаржи на пару для макания и наслаждения.

  • 2 яйца (вареные)
  • 12 стручков спаржи

Обед — картофель в мундире с творогом и ананасом (V)

353 кал

Быстрый и легкий классический обед с небольшим добавлением… Сверху запеченный картофель посыпьте обезжиренным творогом, ананасом и нырните внутрь.

  • 2 ломтика ананаса (94 г)
  • 1 картофель в средней мундире (200 г)
  • 100 г обезжиренного творога

Ужин — жареная средиземноморская овощная паста (Ve)

464 кал

Сытный и вкусный обед за 25 минут … его легко и быстро приготовить, без особой уборки, это идеальное блюдо в середине недели.

Посмотреть рецепт — Жареная паста из средиземноморских овощей и овощей .

1088 калорий

Завтрак — салат из свежих фруктов и тосты с арахисовым маслом (Ve)

254 кал

Приготовьте салат из свежих фруктов с вишней, клубникой, киви и сацума, подавайте с ломтиком тоста с арахисовым маслом.

  • 6 клубники
  • 1 киви
  • 1 мед Сацума
  • 80 вишен
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (поджаренный)
  • 1 чайная ложка арахисового масла (5 г)

Обед — открытый сэндвич «Филадельфия и копченый лосось»

370 кал

Сверху на ломтик хлеба посыпьте легкую филадельфию, копченый лосось и чеснок, подавайте с оливками и бананом.

  • 1 ломтик непросеянного хлеба (36 г)
  • 1 мини-ванна Philadelphia light (35 г)
  • 2 ломтика копченого лосося (62 г)
  • 1 чайная ложка свежего чеснока (нарезанного)
  • 10 зеленых оливок
  • 1 банан

Ужин — бургер с говядиной в булочке «Бриошь»

464 кал

Простой классический бургер из говядины. Подавайте на сладкой поджаренной булочке бриошь, чтобы получился вкусный поворот.

Посмотреть рецепт — Бургер с говядиной в булочке .

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

1018 калорий

Завтрак — фруктовый салат с летними ягодами и мюсли (Ve)

158 кал

Сверху 20 г ежевики, 10 ягод малины, 6 ягод клубники и 50 ягод черники с 20 г хрустящей мюсли.

  • 20 г ежевики
  • 10 малины
  • 6 клубники
  • 50 черники
  • 20 г мюсли

Обед — бублик с сыром и салатом (V)

377 кал

Быстрый и легкий классический обед … Используйте любые салаты, которые у вас есть, чтобы заполнить бублик, сверху положите ломтик сыра Эдам и готово..

  • 1 бублик из непросеянной муки (90 г)
  • 4 листа салата
  • 1 мед помидора (90 г)
  • 4 ломтика огурца
  • ½ желтого перца (нарезанного)
  • 1 ломтик сыра Эдам (30 г)

Ужин — лосось, молодой картофель и спаржа

483 кал

Запекать свежее филе лосося до полной готовности и подавать со 100 г отварного молодого картофеля и восхитительной спаржей.Подавать с кусочком хрустящей французской палочки.

  • 1 филе лосося (120 г)
  • 6 стручков спаржи
  • 100г молодой картофель (отварной)
  • 1 столовая ложка бальзамической заправки с низким содержанием жира (15 мл)
  • 1 ломтик французской палочки (60 г)

1022 калории

Завтрак — Фруктовая лепешка из непросеянной муки с малиновым джемом (V)

251 кал

Сверху на фруктовую лепешку посыпать малиновым джемом и выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока.

  • 1 булочка из непросеянной муки (40 г)
  • 2 столовые ложки малинового джема (30 г)
  • 150 мл свежевыжатого апельсинового сока

Обед — французский стик с творогом и оливками (V)

360 кал

Верхние 3 ломтика французской палочки с обезжиренным творогом и маслинами. Подавайте с миндалем, чтобы получить больше протеина.

  • 3 ломтика французской палочки (60 г)
  • 100 г обезжиренного творога
  • 6 маслин
  • 10 миндальных орехов

Ужин — жареный средиземноморский овощной кус-кус (Ve)

411 кал

Нарезать и поджарить немного свежих кабачков, красного перца, баклажанов и чили с измельченным чесноком и смешать с горячим кус-кусом с травами на пару.

Посмотреть рецепт — Жареный средиземноморский овощной кус-кус

958 калорий

Завтрак — мюсли с малиной, черникой и миндалем (V)

246 кал

40 г мюсли с молоком, посыпанные черникой, малиной и миндалем. Замените растительное молоко на веганскую альтернативу.

  • 40 г мюсли
  • 50 черники (68 г)
  • 20 малины (100 г)
  • 5 миндальных орехов (7.5 г)

Обед — Тортилья из тунца, авокадо и салата

347 кал

Наполните лепешку из цельнозерновой муки тунцом, авокадо, перцем и нарезанным красным луком, сверху полейте бальзамической заправкой.

  • 1 обертка из цельнозерновой лепешки (53 г)
  • 1 мед помидора (90 г)
  • ½ авокадо (50 г)
  • Банка тунца 1 см (56 г)
  • 1/8 нарезанного красного лука (23 г)
  • ¼ желтый перец (40г)
  • 1 столовая ложка нежирной бальзамической заправки (15 г)

Ужин — жареный рис с сахарным горошком (V)

365 кал

Супер простое блюдо из жареного риса с яйцом, подаваемое с восхитительным, приготовленным на пару сахарным горошком.

Посмотреть рецепт — Жареный рис с яйцом и сахарным горошком .

1007 калорий

Завтрак — BLT Sandwich

315 кал

Поджарьте немного бекона на гриле и сделайте бутерброд с нарезанными помидорами, салатом и небольшим количеством измельченного майонеза.

  • 1 помидор, нарезанный ломтиками
  • 1 чайная ложка обезжиренного майонеза (5 г)
  • Поджаренный хлеб из непросеянной муки 2 ломтика (72 г)
  • 2 ломтика постного бекона (66 г)
  • 4 листа салата (40 г)

Обед — Питта с ветчиной и салатом

241 кал

Наполните питту из непросеянной муки 4 ломтиками тонкой вафельной ветчины, помидорами черри, салатом и кремом для салата с пониженной калорийностью.

  • 1 питта из непросеянной муки (64 г)
  • 4 листа салата (40 г)
  • 6 помидоров черри (90 г)
  • 4 ломтика вафли тонкой жареной ветчины с медом (40 г)
  • 1 столовая ложка низкокалорийных салатных сливок (15 г)

Ужин — овощное жаркое с рисом (Ve)

451 кал

Приготовьте здоровое жаркое из свежих овощей и бобов эдамаме с соусом хойсин, подаваемое с коричневым рисом басмати.

Посмотреть рецепт — Овощное жаркое с рисом .

Это практичность, которая часто может саботировать диету. Вот почему мы упростили этот план, чтобы покупать и готовить его. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится. Вы можете попробовать это бесплатно.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

1013 калорий

Завтрак — Мюсли с йогуртом и персиком (V)

295 кал

Свежий персик, являющийся прекрасным источником клетчатки, станет прекрасным дополнением к этому здоровому завтраку.Замените немолочным йогуртом, чтобы сделать его подходящим для веганов.

  • 1 банка обезжиренного натурального йогурта (112 г)
  • 50 г мюсли
  • 1 нарезанный персик

Обед — суп Минестроне с рулетом из непросеянной муки (Ve)

236 кал

Нет необходимости делать этот суп с нуля. Консервированный суп отлично подходит для быстрого и легкого обеда, чтобы поддерживать мотивацию.

  • 1 рулет из непросеянной муки (45 г)
  • 1 банка супа минестроне (400 г)

Ужин — Quick Pasta Bolognese

482 кал

Этот быстрый болоньезе подается с любой пастой, которая у вас есть в шкафу, не нужно беспокоиться о спагетти для этого быстрого и легкого блюда.

Посмотреть рецепт — Быстрая паста Болоньезе .

1006 калорий

Завтрак — круассан с летними ягодами (V)

275 кал

Разогрейте круассан и полейте своим любимым джемом, нам нравится малина.Подавать со свежими летними ягодами.

  • 1 круассан (50 г)
  • 1 столовая ложка малинового джема (15 г)
  • 6 клубники
  • 50 черники

Обед — Ривита с Филадельфией и бананом

290 кал

Top 4 Ryvita со сливочным филадельфийским соусом и зеленым луком. Ешьте банан на стороне, чтобы добавлять к своим 5 порциям в день.

  • Хлебцы 4 ryvita (40 г)
  • 2 луковицы (30 г)
  • 1 мини-ванна филадельфия лайт (35 г)
  • 1 мед банана (118 г)

1022 калории

Завтрак — Яйцо и Солдаты (V)

234 кал

Используйте спред с низким содержанием жира, чтобы снизить потребление калорий для солдат.Подавать со стаканом грейпфрутового сока.

  • 1 яйцо (50 г)
  • 1 кусок поджаренного хлеба из непросеянной муки (26 г)
  • Нежирный спред (7 г)
  • 200 мл грейпфрутового сока

Обед — готовый сэндвич или салат

399 кал

Возьмите готовый бутерброд или салат, около 350 калорий, и съешьте еще яблоко.

  • 1 готовый бутерброд / салат
  • 1 мед яблоко (123 г)

Ужин — шашлык из креветок с рисом и салатом

389 кал

Шашлык из королевских креветок отлично подходит для большого барбекю. В этом рецепте мы подаем их поверх коричневого риса со свежим салатом.

Посмотреть рецепт — Шашлык из креветок с рисом и салатом .

Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции. Вы можете получить информацию о рецептах, в том числе о том, как приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите ниже свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам план.

1021 калория

Завтрак — клубничный джем на тосте (Ve)

224 кал

Сверху на два ломтика тоста из непросеянной муки посыпать клубничным джемом и добавить немного клубники.

  • 2 ломтика хлеба из непросеянной муки, поджаренные (72 г)
  • 2 чайные ложки клубничного джема (10 г)
  • 6 клубники

Обед — салат из персиков, стилтона и грецких орехов (V)

336 кал

Быстрый и легкий обед … Этот пикантный салат — отличный обед на работу.

Посмотреть рецепт — Салат из персика, стилтона и грецких орехов .

Ужин — жареные королевские креветки с лапшой

461 кал

Этот жареный картофель с креветками терияки, наполненный восхитительным азиатским вкусом, отличается невероятным удовольствием в приготовлении и содержит всего 460 калорий.

Посмотреть рецепт — Жареные креветки с лапшой .

1100 калорий

Завтрак — Weetabix с бананом (V)

298 кал

Сверху два ломтика Weetabix с нарезанным бананом и молоком на ваш выбор (из вашей нормы). Используйте немолочное молоко, чтобы приготовить это веганское блюдо.

  • 2 печенья weetabix (38 г)
  • 1 банан
  • молоко (150 мл)

Обед — Вальдорфский салат с хлебом на закваске (V)

435 кал

Наш салат вальдорф сохраняет низкую калорийность за счет низкокалорийного майонеза и подается с хлебом на закваске.

Посмотреть рецепт — Вальдорфский салат с хлебом на закваске .

Ужин — куриная грудка с картофелем и кукурузными початками

367 кал

Гриль или барбекю куриная грудка в медовой глазури. Подавать с кукурузой в початках, помидорами черри и молодым картофелем.

  • 1 куриная грудка без кожи и костей (100 г)
  • 6 помидоров черри (90 г)
  • 180г молодой картофель, вареный (180г)
  • 1 кукуруза в початках (200 г)
  • 1 упаковка меда (5 г)

1084 калории

Завтрак — кукурузные хлопья с хрустящими орехами, бананом и ягодами (V)

304 кал

30 г Хрустящие ореховые кукурузные хлопья с молоком из дневной нормы, с бананом, малиной и черникой.Чтобы приготовить вегетарианское блюдо, используйте немолочное молоко.

  • Хрустящие ореховые кукурузные хлопья (30 г)
  • 1 банан
  • 25 черники
  • 10 малины
  • Обезжиренное молоко (150 мл)

Обед — Хумус с крудитами и хлебными палочками (Ve)

341 кал

3 столовые ложки вашего любимого хумуса (мы выбрали свеклу) и нарежьте себе несколько морковных и огуречных палочек вместе с хлебными палочками.

  • 3 столовые ложки хумуса (50 г)
  • 1 морковь (61 г)
  • ¼ огурец (100г)
  • 4 палочки

Ужин — фахитас с курицей с обожженной кожей

439 кал

Попробуйте наш рецепт фахитас с курицей в тонких тонах, которые подаются в 2 маленьких лепешках со сметаной и сальсой, всего по 500 калорий.

Посмотреть рецепт — Фахитас из шипящего скинни с курицей .

998 калорий

Завтрак — тосты с миндальным маслом, бананом и изюмом (Ve)

345 кал

Сверху на ломтик тоста смажьте миндальное масло и нарезанный банан, добавьте небольшую горсть изюма.

  • 1 ломтик хлеба из непросеянной муки, поджаренный (36 г)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка миндального масла (15 г)
  • горсть изюма (30 г)

Обед — персиковый салат на гриле с хлебом Pumpernickel (V)

273 кал

Этот вариант салата капрезе с добавлением жареного персика.Совершенно фруктовый и совершенно восхитительный.

  • 1 нарезанный ломтиками персик (125 г)
  • 1 нарезанный помидор (90 г)
  • Моцарелла ½ шарика, обезжиренная (63 г)
  • 5 листьев базилика
  • 1 ломтик хлеба pumpernickel (50 г)

Ужин — ньокки со спаржей, оливками и соусом песто

380 кал

Вкусные клецки, которые готовятся быстро и легко.Мы используем готовые ньокки, чтобы облегчить жизнь и приготовить этот свежий вкусный ужин менее чем за 20 минут.

Посмотреть рецепт — Ньокки со спаржей, оливками и соусом песто .

Если ваша норма калорий для похудания на 2 фунта в неделю превышает 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы потратить немного денег на вечер, вместо того, чтобы добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

1053 калории

Завтрак — тосты с мармеладом и малиной (Ve)

254 кал

Сверху на два ломтика тоста из непросеянной муки посыпать мармеладом и подавать со свежей малиной.

  • 2 ломтика хлеба из непросеянной муки, поджаренные (72 г)
  • 2 столовые ложки мармелада (30 г)
  • малина (80 г)

Обед — Хумус с крудитами и питтой (Ve)

407 кал

Быстрый и легкий классический обед … Нарезать хрустящие овощи дубинками и окунуться в хумос с поджаренной питтой.

  • 3 столовые ложки обезжиренного хумуса (90 г)
  • 1 питта из непросеянной муки (64 г)
  • ½ моркови (31 г)
  • ½ желтого перца (80 г)
  • ¼ огурец (100г)

Ужин — омлет со шпинатом и помидорами (V)

392 кал

Приготовить омлет из взбитых яиц, обжаренных в масле, заправить молодым шпинатом и нарезанными помидорами черри, подать с ломтиком хлеба на закваске.

  • 2 яйца (112 г)
  • 6 помидоров черри (90 г)
  • молодой шпинат (90 г)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (5 мл)
  • 1 ломтик хлеба на закваске (50 г)

1008 калорий

Завтрак — Питта с яичницей (V)

295 кал

Взбейте яичницу и подавайте с поджаренным хлебом питта со свежим апельсиновым соком.

  • 1 яйцо (56 г)
  • 1 поджаренная питта из непросеянной муки (64 г)
  • Укроп свежий
  • свежий апельсиновый сок (150 мл)
  • 1 столовая ложка полуобезжиренного молока (15 мл)

Обед — Кесадилья с сыром и овощами (V)

308 кал

Наслаждайтесь этой восхитительной и очень простой кесадильей. Быстро и легко на обед или легко приготовить в лепешке для всей семьи.

Посмотреть рецепт — Кесадилья с сыром и овощами .

Ужин — тофу и овощные кебабы с чесночным багетом (Ve)

405 кал

Простой вегетарианский кебаб с тофу, овощами на гриле и небольшим количеством жирной заправки, подается с хрустящим французским чесночным хлебом.

Посмотреть рецепт — Тофу и овощные шашлычки с чесночным багетом .

1072 калорий

Завтрак — йогурт в горшочках с киви и манго с чиа (V)

260 кал

Замочите семена чиа в молоке и смешайте с греческим йогуртом. Приготовьте их накануне вечером, выложив все ингредиенты слоями.

  • 1 столовая ложка семян чиа (10 г)
  • Нежирный греческий йогурт (100 г)
  • 2 киви (120 г)
  • ½ манго (104 г)
  • 2 столовые ложки полуобезжиренного молока (30 мл)

Обед — обертка с овощами и омусом (Ve)

322 кал

Наполните обертку маисовой лепешкой крудитами из различных овощей и фруктов.

  • 1 лепешка из непросеянной муки (53 г)
  • ½ желтого перца, нарезанного (80 г)
  • ½ моркови (31 г)
  • ¼ огурец (100г)
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса (60 г)

Ужин — итальянские фрикадельки из говядины с пастой

490 кал

Приготовьте домашние фрикадельки по этому рецепту для вкусного низкокалорийного ужина, который удовлетворит любую тягу к отличной пасте.

Посмотреть рецепт — Итальянские фрикадельки из говядины с пастой .

Получите ваш PDF-файл для удобной работы:

976 калорий

Завтрак — смузи с летними ягодами (V)

219 кал

Приготовьте сливочный смузи из обезжиренного йогурта, банана и смеси свежих или замороженных ягод.Замените немолочным йогуртом, чтобы сделать его подходящим для веганов.

  • обезжиренный йогурт (100 г)
  • 1 банан
  • 10 свежей малины (можно также замороженной)
  • ежевика (20 г)
  • 6 клубники
  • 50 черники

Обед — Готовые суши

430 кал

Подбери пачку готовых суши около 430 кал.Или выберите более легкий вариант и купите немного калорий на выходные.

  • 1 упаковка готовых суши (около 250 г)

Ужин — фаршированный перец с кус-кусом

327 кал

Фаршированный перец — отличное низкокалорийное блюдо для вкусного ужина. Подавайте с простым салатом или картофелем фри, если у вас есть запасные калории.

Посмотреть рецепт — Фаршированный перец с кус-кусом .

1017 калорий

Завтрак — английский маффин с джемом и клубникой (V)

227 кал

Сверху на английский маффин, если хотите, поджарить клубничное варенье. Подавать со свежей клубникой.

  • 1 английский маффин (57 г)
  • 2 столовые ложки клубничного джема (30 г)
  • 6 клубники

Обед — паста с соусом песто и помидорами

402 кал

Приготовьте 75 г ваших любимых макарон и смешайте с столовой ложкой песто, нарезанными помидорами черри и свежим сыром пармезан.

  • Цельнозерновые макароны (75 г)
  • 1 столовая ложка песто (15 г)
  • 6 помидоров черри
  • 1 столовая ложка сыра пармезан (15 г)
  • свежие листья базилика

Ужин — яйцо-пашот и авокадо на тосте (V)

388 кал

Сверху на толстый ломтик вашего любимого хлеба посыпьте молодой шпинат, горох, пюре из авокадо и яйцо, приготовленное по своему вкусу.

  • 1 ломтик непросеянного хлеба (36 г)
  • молодой шпинат (90 г)
  • горошек (25 г)
  • ½ авокадо (73 г)
  • 1 яйцо пашот (56 г)
  • свежий апельсиновый сок (150 мл)

1067 калорий

Завтрак — яйцо и бекон с тостами

352 кал

Обжарьте яйцо в сухом виде, чтобы снизить уровень калорий, подавайте с 4 ломтиками жареного, полосатого бекона и ломтиком тоста из непросеянной муки.

  • 1 яйцо (56 г)
  • 4 ломтика ломтика бекона (112 г)
  • 1 кусок поджаренного хлеба из непросеянной муки (36 г)

Обед — Цацики с Питтой и Крудитесом (V)

317 кал

Поджарьте питту и нарежьте чипсы для макания, подавайте с овощными крудитами и цацики. Наслаждайтесь бананом.

  • 1 поджаренная питта из непросеянной муки (64 г)
  • 1 морковь
  • ¼ огурец
  • 4 столовые ложки цацики (60 г)
  • 1 банан

Ужин — готовая еда с лазаньей

398 кал

Мы выбрали лазанью, но вы можете выбрать любое готовое блюдо, которое составляет около или менее 400 калорий, чтобы быстро и легко поужинать.

  • 1 готовое блюдо на ваш выбор

1047 калорий

Завтрак — банановый смузи

287 кал

Сделайте смузи из 2 бананов, обезжиренного йогурта и молока из дневной нормы. Чтобы сделать это веганское блюдо, используйте немолочные альтернативы.

  • 2 банана
  • обезжиренный йогурт (100 г)
  • Обезжиренное молоко (100 мл)

Обед — омлет с ветчиной и сыром с помидорами

430 кал

Омлет с ветчиной и сыром подается со свежими помидорами и ломтиком цельнозернового хлеба.

  • 2 яйца (112 г)
  • Обезжиренный сыр чеддер (30 г)
  • 4 ломтика вафли тонкой ветчины (40г)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (5 мл)
  • 1 помидор
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)

Ужин — медовый цыпленок с молодым картофелем и салатом

330 кал

Приготовьте куриную грудку с чайной ложкой меда, подавайте с молодым картофелем и свежим салатом с заправкой.

  • 1 куриная грудка без кожи и костей (100 г)
  • 1 чайная ложка меда (8 г)
  • молодой картофель (180 г)
  • 4 измельченных листа салата
  • 6 помидоров черри
  • ¼ огурец
  • 1 столовая ложка обезжиренного французского заправки (15 г)

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами и получить множество дополнительных идей для еды и закусок с подсчетом калорий.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ Сохранить закуски ~
(100 калорий)
  • 2 хрустящих хлеба с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
  • 1 пакетик низкокалорийного растворимого горячего шоколадного напитка и 1 небольшое печенье с шоколадной крошкой
  • 1 яблоко и 1 персик
  • 1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
  • 1 поджаренный пыш с 1 чайной ложкой нежирного спреда
  • фруктовый салат из 10 ягод винограда без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
  • 1 французская фантазия
  • 5 Jelly Babies
  • 6 зефиров
  • 1 маленький бокал красного или белого сухого вина
  • 2 одинарных джина с тоником для тонкого помола
  • Две одинарные водки с диетическим лимонадом
  • 1 бутылка Diet Bacardi Breezer

~ Бродячие закуски ~
(250 калорий)
  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема, а также миска малины
  • 1 хлеб питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного салата и салата
  • банановый бутерброд из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
  • фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 банкой обезжиренного фруктового йогурта
  • 1 хлеб питта из непросеянной муки, начиненный 1 ломтиками бекона на гриле и 2 нарезанными помидорами
  • 1 плитка шоколада стандартного размера
  • 1 фруктовая лепешка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
  • 1 пончик с джемом
  • 1 небольшой пакет чипсов и набор для двух пальцев Kat
  • 1 небольшой круассан с 2 чайными ложками мармелада
  • 1 поджаренный бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором

Более простые диеты

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю, на основании оценок Департамента здравоохранения Великобритании средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Руководство по вашему плану питания по диете 80/20 для легкого похудания

Когда дело доходит до похудения, диета может казаться синонимом отказа от любимой еды. Может быть, вам нужно отказаться от этих спагетти, потому что углеводы запрещены, или шоколадный торт категорически запрещен, потому что он содержит слишком много сахара.Фу.

Хорошие новости: диета 80/20 — исключение из всего, что, как вы думали, вы знали о похудании. На этой диете нет ничего запретного. Да, вполне возможно сбросить вес, поедая некоторые из ваших любимых блюд. Эта женщина на самом деле объединила правило 80/20 с HIIT-тренировками, чтобы сбросить 120 фунтов за два года.

Итак … что вы на самом деле едите на диете 80/20? К счастью для вас, редакторы Women’s Health и зарегистрированный диетолог и автор книги Fill Your Plate Lose the Weight Сара Миркин разработали этот план питания 80/20 с недельными рецептами и всем, что вам нужно знать о 80/20. диета в удобном для понимания PDF-файле.(Это бесплатно для участников программы Women’s Health +!)

Попробуйте диету 80/20

В документе Eat What You Love PDF подробно описан принцип работы диеты, ваш завтрак, обед и ужин на каждый день недели, а также лучшие советы по осознанному питанию.

Женское здоровье

Как именно работает диета?

По сути, вы будете есть цельную, питательную и здоровую пищу 80 процентов времени, а это означает, что вы можете спокойно заниматься (привет, мороженое!) В течение оставшихся 20 процентов.Однако есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы добиться успеха, например, знать размер порций, загружаться белком и смешивать продукты, чтобы включить в свой рацион различные питательные вещества.

Загрузить План 80-20

Почему вам понравится диета 80/20

Вы не только увидите результаты, но и получите удовольствие от путешествия, потому что эта диета не связана с лишениями. Вы будете есть то, что любите, при этом разовьете новый подход к питанию, который будет действительно устойчивым, даже если вы перестанете сидеть на диете.

Нет ничего запретного.

Серьезно, вы все еще можете есть все ваши любимые блюда по этому тарифу. Вместо того, чтобы ограничивать, вы узнаете, как практиковать умеренность, чтобы не переусердствовать с калориями, что еще больше отдалит вас от ваших целей по снижению веса или фитнесу.

    Вы научитесь внимательному еде.

    Если вы привыкли есть до тех пор, пока буквально не сможете больше, тогда вам понравятся внимательные советы по питанию, включенные в это руководство.Вы узнаете, как обращать внимание на сигналы голода и сытости, чтобы получать больше удовольствия от еды, не зацикливаясь на том, сколько вы только что съели.

    Ваше недельное меню не скучно.

    Рецепты в этом гайде очень вкусные — никаких печальных салатов. Вместо этого вы найдете восхитительные блюда, такие как запеканка из курицы в соусе песто и спагетти из тыквы болоньезе.

    Это лишь часть того, что вы найдете в этом руководстве. Если вы готовы погрузиться в диету 80/20, вы можете получить доступ к нашему PDF-файлу здесь — эксклюзивной привилегии только для участников программы Women’s Health +.

    Подписка на членство Women’s Health + также даст вам доступ к тренировкам и новостной рассылке только для участников, в дополнение к неограниченному контенту на сайте и годовой подписке на печатный журнал.

    Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить доступ к этому руководству и многому другому.

    Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

    Список здоровых продуктов, план питания, чтобы сбросить 10 фунтов в этом месяце

    Надоело есть одни и те же блюда снова и снова? Готовы придерживаться здорового питания? Вам повезло: я создал простой список покупок из 30 пунктов, который вы можете взять с собой в магазин, и в нем вы найдете все необходимое, чтобы делать легкие и полезные блюда и закуски каждый день в течение недели.

    И самое приятное то, что, хотя ниже указаны приемы пищи на семь дней, вы также можете смешивать, сочетать и повторять эти рецепты, чтобы хватило на целый месяц — или даже больше! И этот недорогой список покупок также легок в вашем кошельке! (Вам понадобится несколько простых продуктов для кладовой, таких как оливковое масло, соль и уксус, поэтому дважды проверьте список ниже, чтобы убедиться, что у вас есть основы, прежде чем начать.)

    СПИСОК ПОКУПКИ:

    ОВОЩИ

    • Брокколи (2 головки или замороженные пакеты)
    • Морковь (2 пакета)
    • Темно-листовая зелень, включая салат (3 больших пакета)
    • Лук, желтый (4)
    • Перец болгарский (5)
    • Шпинат (упаковка 10 унций замороженный, нарезанный)
    • Помидоры (3)

    КРАСНЫЕ ОВОЩИ

    • Фасоль, любой предпочтительный сорт (2 банки)
    • Картофель, сладкий и белый (3 белых, 3 сладких)

    ФРУКТЫ

    • Яблоки (4)
    • Бананы (4)
    • Ягоды, любые разновидности (2 замороженных пакета)
    • Апельсины (3)
    • Грейпфрут (3 )

    БЕЛКИ

    • Куриные грудки без кожи (1 упаковка / 4 половинки грудки)
    • Яйца и / или заменители яиц (одна дюжина или контейнер)
    • Свиная вырезка (6 унций.)
    • Индейка, молотая (2,5 фунта, минимум 90% постного мяса)
    • Индейка, нарезанная (1/2 фунта)
    • Лосось, дикий (1 банка / пакет и 1 филе)
    • Креветки (12-16 унций. замороженный мешок)
    • Тунец (банка 6 унций, упакованный в воду)
    • Орехи, семена и ореховое масло любого предпочтительного сорта (одна банка орехового масла, одна упаковка орехов / семян)
    • Чечевица (один пакет)

    МОЛОЧНОЕ

    • Сыр с пониженным содержанием жира (1 измельченный пакет, любой вкус)
    • Молоко (обезжиренное молоко в 1 емкости, 1% обезжиренного, соевого молока или несладкого миндаля)
    • Греческий йогурт, обезжиренный или с низким содержанием жира -жир (5 отдельных контейнеров)

    ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

    • Хлеб, цельнозерновой (1 буханка, обычная или пониженная калорийность)
    • Зерновые, цельнозерновые (1 коробка)
    • Вафли, цельнозерновые (1 коробка)

    Пожалуйста, проверьте свою кладовую и убедитесь, что они у вас под рукой!

    ПРИПРАВЫВАНИЯ / КЛИНОВКИ

    • Чеснок
    • Лимон
    • Дижонская горчица
    • Соус Маринара
    • Заправка для салата, низкокалорийная
    • Сальса
    • Кетчуп
    • Оливковое масло
    42 Уксус13 план:

    Завтраки:

    1.Греческий йогурт с фруктами

    2. Смузи с ягодным белком

    3. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Наслаждайтесь 150 калориями цельнозерновых хлопьев и 1 стаканом молока (обезжиренного, соевого или несладкого миндального молока) и один из следующих вариантов фруктов; 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 грейпфрута или 1/2 стакана ягод.

    4. 2-х минутный бутерброд с сальсой

    5. Греческий йогурт с орехами и фруктами

    6. PBJ и фруктовые вафли

    7.Шпинат-сыр-яичный болтун

    Обед:

    1. Салат в кухонной раковине

    2. Открытый бутерброд с индейкой

    3. Открытый плавленый тунец

    4. Открытый сэндвич с PB-бананом: Наслаждайтесь с хрустящей морковью или палочками болгарского перца на стороне.

    5. Салат из чечевицы

    6. Запеченный картофель с начинкой

    7. Салат из лосося Дижонез: Наслаждайтесь листовой зеленью с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином или 1/2 грейпфрута.

    Не обращайте внимания на булочку на этой фотографии! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

    Ужин:

    1. Бургер со шпинатом и индейкой: Наслаждайтесь 1 бургером без булочки. Подавать с запеченным сладким картофелем и смешанным зеленым салатом с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

    2. Креветки с лимоном и чесноком: Наслаждайтесь 2 чашками обжаренной листовой зелени и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

    3. Пицца с курицей, овощами и салатом: Наслаждайтесь 1 порцией пиццы с гарниром, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

    4. Рыба, запеченная с брокколи на пару и запеченным картофелем: Наслаждайтесь 5 унциями. рыба на гриле, жареная или запеченная с неограниченным количеством брокколи на пару и печеным картофелем, покрытые 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

    5. Омлет Fiesta с запеченным сладким картофелем: Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем на стороне.

    6. Мини-мясные рулеты из индейки: Наслаждайтесь 2 мини-мясными рулетами с салатом, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

    7. Свиная вырезка, запеченный картофель и морковь: Enjoy 6 унций. жареной свиной вырезки с вареной морковью и печеным картофелем.

    Яблоки — идеальная порционная закуска! Shutterstock

    Закуски:

    1. Яблоко с 1 столовой ложкой ореховой пасты

    2. Апельсин + 15 орехов

    3. Яблоко + 15 орехов

    4. Рулетики из салата, перца и индейки (1/4 фунта нарезанной индейки, обернутой вокруг салата и палочки сладкого перца)

    5.Банан + обезжиренный латте (без сахара)

    6. Нежирный греческий йогурт: И 1 столовая ложка орехов (или 2 столовые ложки цельнозерновых хлопьев)

    Подпишитесь на Joy в Twitter, Facebook и Pinterest.

    Диета для быстрого похудания для 60-летней женщины

    Пара готовит на кухне.

    Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / Getty Images

    Независимо от вашего возраста, когда у вас появляется лишний вес, вам всегда хочется сбросить его вчера.Но если вы женщина за 60, слишком быстрая потеря веса может привести к потере драгоценных мышц, сжигающих калории, что может затруднить сохранение веса в долгосрочной перспективе. Медленная и стабильная потеря веса — лучший способ похудеть. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровую диету, которая поможет вам похудеть.

    калорий для 60-летней женщины

    По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность сжигать калории уменьшается, а это означает, что вы не можете есть столько, сколько привыкли, без набора веса.В целом женщинам в возрасте 60 лет необходимо от 1600 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Уровень активности определяет, в каком диапазоне вы попадаете: женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, находятся на нижнем уровне, а женщины, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий.

    Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше, чем вы потребляете сейчас. Чтобы ограничить потерю мышечной массы, ваша скорость похудения не должна превышать 2 фунта в неделю, что означает снижение суточного потребления не более чем на 1000 калорий в день.Кроме того, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вам не следует ограничивать ежедневное потребление до 800 калорий или меньше в день. Так, например, женщина, которая обычно потребляет около 2000 калорий в день, может потерять фунт в неделю, снизившись до 1500 калорий в день — либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества физических упражнений, или, предпочтительно, и того, и другого.

    Белок для женщин 60 лет

    Чтобы способствовать потере жира и сохранить мышечную массу, убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка.В исследовании 2011 года, опубликованном в The Journals of Gerontology, изучалось влияние добавления белковой добавки по сравнению с углеводной на потерю веса в группе женщин с избыточным весом или ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету. Исследование показало, что женщины, принимавшие белковые добавки, потеряли больше веса и сохранили большую мышечную массу, чем женщины, принимавшие углеводную добавку. Исследователи предполагают, что для поддержания физического здоровья и силы пожилые женщины, пытающиеся похудеть, должны получать более высокий процент калорий из белка.Академия питания и диетологии рекомендует женщинам в возрасте 60 лет получать от 5 до 6 унций белка в день из таких продуктов, как птица, морепродукты, нежирное красное мясо, соя, бобы, яйца и молочные продукты.

    Сбалансированная диета для похудения

    Хотя белок является важной частью вашей диеты для похудания, также важно, чтобы вы включали в него множество других видов продуктов, чтобы вы получали все витамины и минералы, необходимые вашему организму, чтобы оставаться здоровым, при этом теряя жир. Также включайте в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Эти продукты не только богаты питательными веществами, но также содержат мало калорий и клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем, поэтому вы быстрее чувствуете себя сытыми, и они дольше перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, что делает их хорошим дополнением к любому плану похудания. Не забывайте немного жира, который необходим для хорошего здоровья. Получайте полезные жиры из орехов, оливкового масла и жирной рыбы, например лосося.

    План похудания должен включать трехразовое питание с одним перекусом, если хотите. Здоровый завтрак может включать вареное яйцо с английским маффином из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и контейнером на 6 унций обезжиренного йогурта на 415 калорий.На обед попробуйте 2 стакана зелени с 1/2 стакана нута, 30 грамм нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных миндальных орехов и 2 столовые ложки нежирной заправки для салата плюс большой банан на 435 калорий. Здоровый ужин для вашей диеты для похудения может включать 4 унции жареного лосося, 1 стакан запеченного сладкого картофеля и 1 стакан жареной брюссельской капусты, смешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла, что составляет 475 калорий. Перекусите 1/2 стакана обезжиренного молока с 1/2 стакана несладких цельнозерновых хлопьев на 95 калорий.

    Добавляйте силовые упражнения два раза в неделю, чтобы помочь вам сбросить вес. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, силовые тренировки помогают сохранить мышцы и помогают сбросить вес у пожилых женщин, придерживающихся низкокалорийной диеты. Используйте свободные веса, эспандеры или собственный вес в качестве инструмента для укрепления и сохранения мышц при одновременной потере жира. Хорошая программа силовых тренировок должна длиться около 30 минут и прорабатывать все основные группы мышц, выполняя два подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

    Аэробные упражнения также помогают сжигать калории для похудения. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует уделять минимум 30 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например ходьбе или езде на велотренажере, пять дней в неделю. Прежде чем начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

    План быстрой диеты

    для женщин в возрасте 50 лет | Здоровое питание

    Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Метаболизм замедляется с возрастом, особенно если вам больше 50.Тем не менее, женщины в возрасте от 50 до сих пор могут эффективно сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда. Хотя быстрая потеря веса дает желаемые результаты быстро, медленная, стабильная потеря веса является самой безопасной, если вы не находитесь под наблюдением врача.

    Очень низкокалорийные диеты

    Очень низкокалорийные диеты часто содержат от 500 до 800 калорий в день и могут привести к потере до 5 фунтов в неделю. Эти диеты часто состоят из приема богатых белком пищевых коктейлей или батончиков для удовлетворения ежедневных потребностей в питании, и они предназначены для людей, которым необходимо похудеть.Хотя низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса у женщин в возрасте 50 лет, они все же требуют медицинского наблюдения, поскольку при этих диетах может возникать дефицит питательных веществ и неприятные — даже опасные — побочные эффекты.

    Безопасная потеря веса

    Если у вас нет такого веса, который нужно сбросить, чтобы ваш врач прописал очень низкокалорийную диету, вы можете безопасно сбросить вес самостоятельно, уменьшив ежедневное потребление калорий на 500–1000, что заставит вас терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Это безопасный показатель потери веса, который позволит вам сбросить лишние килограммы, но предотвратит дефицит питательных веществ и другие нежелательные побочные эффекты быстрой потери веса. Индивидуальные общие суточные потребности в калориях для похудения варьируются в зависимости от веса, но обычно составляют около 1200 калорий для женщин. В общем, вам следует избегать употребления менее 1200 калорий в день без наблюдения врача.

    Примерный план питания

    Использование плана питания на 1200 калорий — это один из способов для женщин в возрасте от 50 лет составить ежедневное меню для похудания.Примерный план питания, содержащий 1200 калорий в день, как указано в Руководстве по питанию для американцев, 2015 г., включает 1,5 чашки овощей, 1 чашку фруктов, 30 унций белковой пищи, 4 унции зерна, 2,5 чашки молочных продуктов17. граммы масел и 100 дополнительных калорий в день.

    Пример меню на 1200 калорий

    Используя этот примерный план питания, меню для похудения на 1200 калорий для женщин в возрасте 50 лет может включать 1/2 стакана вареной овсянки, 1 стакан простого греческого йогурта, два яичных белка и 1 стакан. / 2 стакана клубники на завтрак.В качестве утреннего перекуса попробуйте 1/2 стакана дыни с 30 г миндаля. Здоровый обед может включать 2 унции консервированного светлого тунца, 1 чайную ложку майонеза, два ломтика цельнозернового хлеба, ломтик обезжиренного сыра и 1/2 стакана сельдерея. На полдник попробуйте 1 стакан нежирного творога. Здоровый ужин может включать 2 унции жареной куриной грудки, 2 стакана листовой зелени, 1 столовую ложку итальянской заправки для салатов, 1/2 стакана помидоров черри и один обеденный рулет из цельнозерновой муки.

    12-недельный план диеты и питания для похудания на 2019 год

    С Новым годом!

    Хорошо … Если сегодня утром вы проснулись и посмотрели в зеркало, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших излишествах 2020 года, прочно привязанное к вашей талии, последнее, что вы можете чувствовать прямо сейчас, — это «счастье».”

    Но что, если бы я сказал вам, что за 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму — даже разорванную, за пределы того, где вы когда-либо переносили свое тело раньше — и вам не пришлось бы считать ни одной калории или отказываться от своей любимая еда, чтобы туда попасть?

    Нет, я не обещаю быстрого и легкого решения. Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить так, как делали это на праздниках, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, как избавиться от веса, который вы добавили на живот / задницу / бедра, и получить к началу весны ваше тело, готовое к пляжу.И это не требует, чтобы вы запирались на ночь и питались салатом и протеиновым порошком. Фактически, вы будете поражены тем, как выполнение самых простых шагов приведет к значительным результатам только за первые четыре недели.

    Начните сразу после первого месячного этапа этой 12-недельной программы и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.

    Вы можете найти сопровождающий план тренировки ЗДЕСЬ.

    Готовы? Затем, без лишних слов, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудания.

    3 правила приема пищи от разрыва

    # 1 Ешьте, только когда пора есть

    Для похудения нужно контролировать калории. Самый простой способ начать это делать — не считая калорий и не взвешивая еду — просто придерживаться запланированного, структурированного приема пищи. То есть завтрак, обед и ужин.

    «Но подождите, я думал, что небольшие частые приемы пищи лучше всего, чтобы меня разорвали. Об этом говорят все журналы по бодибилдингу «.

    Да, и такой подход может сработать.Но я бы предпочел, чтобы это было проще. Если смотреть на это логически, чем больше раз вы садитесь есть, тем больше калорий вы, вероятно, потребляете. Кроме того, подход к частому питанию означает, что нужно уделять время планированию и приготовлению пищи заранее — подумайте о том, чтобы потратить свое воскресенье жарить куриные грудки на гриле вместо просмотра футбола. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это непрактично для большинства людей, которые живут занятой жизнью (или, кхм, жизнью, которой они хотели бы наслаждаться).

    Исключите все перекусы.Больше никаких крендельков из торгового автомата, латте по дороге на работу или ночного чая. Поначалу это может показаться жестоким, как будто вы будете голодать, но в Правилах № 2 и № 3 я покажу вам, как насытиться здоровой едой, чтобы у вас больше не возникало этой тяги.

    И, как и в большинстве правил, есть исключения. Если вы обычно занимаетесь спортом после ужина, вы можете (и должны) перекусить после этого, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее о том, что это должно быть позже). Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не собираетесь ужинать до позднего вечера, также следует добавить послетренировочную закуску.Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться в середине дня, если вы съели ранний обед и не можете поужинать до 8 или 9 часов вечера, вам следует перекусить в промежутке, чтобы развлечься.

    Что такое закуска?

    ● Овощи и хумус? Большой.
    ● Ягоды и орехи? Ага.
    ● Яблоко и арахисовое масло? Perfecto.

    Практически любая комбинация белков, клетчатки и цельных жиров — выигрышное трио. Чипсы, дип, безалкогольные напитки или латте с сахарной бомбой? №

    Кроме этих закусок, не ешьте ничего, если вы не садитесь завтракать, обедать или ужинать.Когда вы закончите ужинать, кухня закрывается.

    Одно из самых больших препятствий на пути к похуданию — это еда из-за чистой скуки, а не из-за физиологического голода. Политика «закрытой кухни» поможет разорвать этот круг.

    # 2 Контроль порций руками

    Все ваши приемы пищи должны быть одинаковыми. Они должны содержать одну горсть белка, минимум две горсти овощей (или один кусок целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.

    Белок, если вы не уверены, — это любой вид мяса или рыбы. Куриная грудка размером с горсть или котлета для гамбургера — это одна порция белка. То же самое касается целых кусков говядины, индейки, свинины и филе лосося или тунца. Подобное количество яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых добавок также является хорошими источниками.

    Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, разрешены в течение этого первого четырехнедельного блока, но руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте их в большинстве случаев.Если вы на футбольном матче и не можете съесть нежирную куриную грудку, лучше умереть с голоду, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.

    Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельнозерновые продукты, такие как рис, овес и киноа. Кусочек цельнозернового хлеба, как у Иезекииля, тоже хорош.

    За моими рекомендациями стоит не только упрощение контроля за приемом пищи и ее соблюдение, но и веская наука о питании.Горсть протеина, независимо от его источника, обычно дает вам 25–35 граммов (в зависимости от размера вашей руки) — количества, которое, как показали исследования, дает наибольшую пользу при сидении (и его можно легко найти). поглощается телом).

    Овощи и фрукты — это продукты, которые можно есть обильно. Фрукты не так высоко ценятся, как овощи, поскольку некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что не мог перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты — скажем, персик, в отличие от консервированных персиков, замаринованных в сиропе, — вы можете рассчитывать на его клетчатку, замедляющую переваривание сахара, сохраняя вашу энергию стабильной и живот сытым. .

    На самом деле, если в первые несколько недель вы обнаружите, что совершенно не можете придерживаться правила «ешьте только на завтрак, обед и ужин», нет ничего плохого в том, чтобы нарушить его с овощами и фруктами. Я по-прежнему предпочитаю, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с фургона, я бы предпочел, чтобы вы врезались в грядку из сельдерея и морковных палочек, чем на кучу картофельных чипсов или миску мороженое. Переедание натуральной, здоровой пищей всегда важнее переедания более калорийного мусора.Есть смысл?

    В частности, овощи от природы низкокалорийны и богаты клетчаткой, не говоря уже о многочисленных незаменимых витаминах и минералах, поэтому они помогают похудеть разными способами. Когда я говорю «обслужить себя несколько человек» в данном случае, это просто из соображений практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь сжимать как можно больше овощей между клешнями.

    Поскольку крахмалы содержат изрядное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, их необходимо ограничивать (но не исключать, поскольку они поставляют энергию).Горсть крахмала — это количество, которое поместится в вашей сложенной ладони (в случае с картофелем это обычно один картофель, а для хлеба — один ломтик).

    Мы позаботимся о повышении качества того, что вы едите, в более поздних частях программы, но пока этого достаточно, чтобы просто выработать привычку есть меньше и сбалансированные порции.

    Если ваши привычки в еде настолько не в порядке, что вы потребляете Биг Маки каждый день … Что ж, один Биг Мак лучше, чем два.Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на приеме пищи — какой бы несовершенной она ни была — в соответствии с приведенной здесь формулой, чем пытались внести масштабные, радикальные изменения, которые вы вряд ли сможете выдержать. Я бы хотел, чтобы вы начали есть нежирную курицу и брокколи каждый день, но если вы годами ели фаст-фуд трижды в день, я не ожидаю, что вы перейдете на этот рацион в одночасье.

    # 3 Начинайте каждый день с протеина

    Protein помогает вам не переедать. Это также помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы.Исследования показывают, что если вы съедите достаточное количество белка в начале дня, вы сможете оставаться сытым до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда. Это правда.»

    Большинство людей не употребляют протеин утром и не едят его в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение — и это не займет много времени. Ниже приведены несколько примеров закусок, богатых белком, которые можно приготовить за считанные минуты и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправке.

    ● 1 стакан простого греческого йогурта
    ● 1 стакан творога
    ● 4 целых яйца (или несколько целых с небольшим количеством белков, если хотите)
    ● 2 целых яйца и 2 унции стейка или курицы
    ● 1 горсть копченого лосося
    ● протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка

    Каждый из них соответствует примерно одной порции белка и должен быть сбалансирован овощами / фруктами и крахмалом. Когда вы спешите на работу утром, вам может быть удобнее взять йогурт, один кусок целого фрукта и ломтик тоста или порцию овсянки быстрого приготовления.

    Один идеальный день еды

    Используйте следующий пример меню в качестве руководства, чтобы правильно питаться в следующие четыре недели. Обратите внимание, что этот план не нужно дословно выполнять каждый день, он является примером того, как порционировать и выбирать продукты. Отрегулируйте его по своему вкусу — если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.

    Завтрак

    Яичная болтунья с овсянкой

    ● 2 целых яйца
    ● ½ горсти копченого лосося
    ● 2 большие горсти шпината (приготовленные в яйцах)
    ● 1 небольшая горсть сыра * (растопленная на яйцах)
    ● 1 горсть овса (приготовленная как овсянка)
    ● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)

    * Я не рекомендую есть сыр сам по себе, но иногда можно добавлять горсть (ровно столько, чтобы заполнить ладонь, а не до пальцев!), Чтобы дополнить порцию протеина.

    Обед

    Салат из тунца

    ● 1 банка тунца
    ● 1 столовая ложка бальзамического винегрета *
    ● 1 горсть помидоров черри
    ● 1 горсть смешанной зелени
    ● 1 стакан коричневого риса (совет: вы можете купить пакеты коричневого риса, которые можно разогреть в микроволновой печи за 90 секунд. )

    Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

    * Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на упаковке.

    Полдник *

    ● 1 горсть орехов
    ● 1 яблоко

    * Это необязательно, и вам следует перекусить только в том случае, если до ужина осталось несколько часов, и вы знаете, что в противном случае почувствуете, что голодны.Кроме того, вы можете перекусить, если только что потренировались.

    Ужин

    ● 1 горсть цыпленка-гриль (из любого продуктового магазина)
    ● 2 большие горсти рукколы
    ● 1 большая горсть смешанных ярких овощей (для облегчения взятия из салат-бара в вашем продуктовом магазине)
    ● 1 чашка черная фасоль
    ● 1 столовая ложка масла
    ● 1 столовая ложка уксуса

    После тренировки *

    ● 1 стакан греческого йогурта
    ● 1 стакан ягод

    * Ешьте эту закуску, только если вы занимаетесь спортом после ужина.

    Алкоголь и десерт

    Мы не запрещаем их на данном этапе плана, но, как и в случае с явно некачественными белками, такими как хот-доги, мы должны их ограничить. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. Д., Только когда вы находитесь с другими людьми на светском мероприятии. Вы никогда не будете употреблять их в одиночку.

    Не выходишь в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться дома и устроить вечеринку для себя. А когда вы все-таки выходите из дома, дайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Также не более двух ночей в неделю.

    Вот и все. Принимайте это (э-э, он же!), И увидимся в следующем месяце!

    План питания для похудания

    Диета Sirtfood Адель для похудания, вдохновленная 7-дневным планом питания

    Вот все, что вы можете съесть на диете Sirtfood Адель, по словам диетолога Мелиссы Майер. Но будьте осторожны — у нее есть несколько мудрых советов, если вы рассматриваете такой подход к еде.

    Знаменитости худеют, и диета, которой они приписывают это, ломает Интернет.Звучит знакомо? На этот раз это Адель.

    Певица хвасталась своим успехом в похудении в своем последнем посте в Instagram, который ошеломил поклонников.

    Сообщается, что наряду с пилатесом и помощью личного тренера три раза в неделю за преобразованием певицы «Rolling in the Deep» стоит диета Sirtfood.

    Эта диета набирает обороты как способ похудеть, наслаждаясь такими любимыми блюдами, как красное вино и темный шоколад. Звучит здорово, правда? Конечно, есть! Но так ли это на самом деле или это просто шумиха по поводу здоровья? А что на самом деле есть в меню на Земле? Вот что вам нужно знать.

    Что такое диета Sirtfood?

    Предположительно, диета Stirtfood включает в себя в основном растительную пищу, богатую определенным соединением, называемым сиртуинами, которые запускают гены, способствующие сжиганию жира. Диета разбита на две фазы, которые постоянно повторяются.

    Первая фаза включает в себя три дня жизни всего на 1000 калорий, а затем четыре дня на 1500 калорий и включает много зеленых соков. Вторая фаза длится четырнадцать дней и включает три основных приема пищи — как вы уже догадались, много зеленых соков.

    Диетический план питания Sirtfood

    С учетом этих принципов, вот что может быть в меню в течение недели во время фазы поддержки (не считая зеленых соков).

    Завтрак

    • Омлет с капустой
    • Мюсли, йогурт и черника
    • Фруктовый смузи из овсяных хлопьев и соевого молока

    Обед и ужин

    • Ракетный салат с тунцом, помидорами и огурцами, заправленный оливками масло
    • Острый тофу в овощной упаковке с перцем чили
    • Рыба на гриле с гречневым салатом
    • Жаркое из курицы и лапши соба
    • Бургеры из тофу с цельнозерновым хлебом и салатом
    • Салат из капусты с фасолью эдамаме и заправкой из красного лука в оливковом масле
    • Острый куриный карри с цельнозерновым коричневым рисом

    Закуски

    • Кофе
    • Сельдерей и хумус
    • Свежие фрукты, особенно клубника, яблоки и апельсины
    • Грецкие орехи
    • Темный шоколад

    Красные флажки для диеты Sirtfood, о которых следует помнить

    В общем, диета Sirtfood невооруженным глазом не кажется такой уж плохой.Но как диетолог у меня есть несколько серьезных претензий.

    Начнем с того, что я не сторонник крайних ограничений в начале первой фазы. Мысль о том, что эта фаза выводит токсины из вашего тела, — просто чушь — ваши органы более чем способны на это.

    Плюс, жить всего на 1000 калорий в день — это действительно тяжелый труд. Непрекращающиеся муки голода очень неприятны, не говоря уже о влиянии, которое может оказать на вашу социальную жизнь. Вероятно, вы также не сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах на этом этапе из-за общего отсутствия пищи.Конечно, прерывистое голодание имеет свои преимущества, но не для всех.

    Сам факт того, что это «диета», — еще одна причина, по которой я бы не рекомендовал ее. Становится слишком сложно придерживаться строгих правил питания, поэтому вы, скорее всего, уступите, почувствуете себя виноватым, а затем снова начнете диету и продолжите повторять этот цикл, но на самом деле ничего не добьетесь.

    Еще меня сильно раздражает, когда такие диеты ставят некоторые продукты на пьедестал, как будто они волшебная пуля — правда в том, что все продукты могут и должны быть частью здорового питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.