Во время данной диеты, в отличие от кремлевской и белковой, употреблять сладости не запрещается. Но есть любимые блюда можно в строго ограниченное время: во время завтрака, обеда и ужина. Естественно, что при этом следует соблюдать чувство меры: не стоит с утра съедать целый торт. Но побаловать себя небольшим его кусочком не возбраняется. Таким образом, соблюдается принцип отсутствия запрета на сладкое, который многие люди во время диет очень сильно переживают психологически. В данном случае организм спокойно воспринимает некоторые гастрономические ограничения, потому что знает, что свою порцию сладкого он обязательно получит. И после будет тщательно соблюдать предложенный рацион.

Что же предусматривает диета для любителей сладкого?
Обязательное трехразовое питание:

• Завтрак;
• Обед;
• Ужин.

На завтрак можно есть все, чего желают душа и организм, в том числе и любимые сладости. Быстрые углеводы, содержащиеся в сладких продуктах, в первой половине дня быстрее перевариваются, превращаясь в энергию, а не откладываясь в виде жира в лишние килограммы.

На ужин можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта и полакомиться фруктовым салатом без заправки. В это время лучше не есть виноград и банан, даже если они самые любимые. Отложите их до утра и лакомьтесь, сколько хотите.

Единственное, что нельзя при этой диете, — делать перекусы. Если хочется утолить жажду или голод, можно без ограничений пить простую негазированную или минеральную воду.

При сладкой диете нет никаких ограничений и запретов, если речь идет о завтраке. Утром можно есть все. При этом разрешается включать в рацион любимые фрукты и ягоды. Положительно сказываются на состоянии организма в целом и способствуют похудению:

Похудение и диета | Johns Hopkins Medicine

Влияние лишнего веса на сердце

Ожирение играет роль во многих факторах риска, приводящих к сердечным заболеваниям. Ожирение может:

• повышают риск диабета
• вызывают или усугубляют гипертонию
• повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и снижает уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
• производят вещества, вызывающие воспаление кровеносных сосудов, что может привести к сердечным заболеваниям

«Контроль веса может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит д-р.Керри Дж. Стюарт, директор отделения клинической и исследовательской физиологии физических упражнений в Медицинском центре Джона Хопкинса Бэйвью.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Хотя низкоуглеводная или обезжиренная диета может помочь вам похудеть, в настоящее время изучаются относительные преимущества каждого из этих типов диеты для сердечно-сосудистой системы. Несколько важных вещей, которые следует запомнить:

• Избегайте продуктов, содержащих трансжиры — обработанные жиры, которые накапливаются в артериях.
• Избегайте большого количества сахара и соли.
• Контролируйте свои порции и потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
• Развивайте самодисциплину и мотивацию придерживаться диеты.

Хороший жир

Некоторые жиры считаются полезными для здоровья, потому что было показано, что они снижают количество холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Омега-3 жирная кислота — это тип полиненасыщенного жира, который помогает уменьшить воспаление в артериях.Вы найдете его в жирной рыбе, такой как лосось, макераль, форель, тунец-альбакор и сардины. Другими источниками полезных жиров являются бобы и орехи, такие как грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фундук.

Средиземноморская диета

Несмотря на то, что не существует единой диеты, которая могла бы представлять множество культур, составляющих целый регион, было много слухов о том, что в Соединенных Штатах широко известно как средиземноморская диета.

Этот тип диеты включает в себя естественно здоровую пищу и такие жизненные привычки, как:

• частые порции овощей и фруктов
• светится на красном мясе и больше на жирной рыбе
• Зерновой хлеб, намазанный оливковым маслом вместо сливочного
• травы и специи вместо соли
• упражнений и небольших семейных обедов vs.без упражнений и более частые обеды

Советы по соблюдению диеты для похудания

Придерживаться любого плана похудания — это ежедневная задача, но вы можете приобрести определенные привычки, которые облегчат эту задачу.

Исследования показали, что ваша социальная сеть в значительной степени влияет на привычки питания и физических упражнений. Другими словами, у вас больше шансов тренироваться и есть меньшие порции, если вы проводите время с людьми, которые делают то же самое, и наоборот. Так что выберите себе подходящих и здоровых друзей, и пусть ваши ближайшие родственники присоединятся к вам и поддержат ваши здоровые привычки.

Другие способы придерживаться плана похудания:

• Ведение ежедневных записей и журналов питания; программы и примеры легко найти в Интернете.
• Взвешивайтесь один-два раза в неделю, чтобы держать свои цели перед собой.
• Убедитесь, что ваши цели конкретны и достижимы (например, «сбросить X фунтов в этом месяце» или «похудеть»).
• Побалуйте себя чем-то особенным каждый раз, когда вы достигнете важной вехи.

Повышение эффективности диеты с помощью упражнений

Употребление низкокалорийной пищи и меньшего ее количества жизненно важно для похудения.Но дополнительные калории, которые помогают сжигать упражнения, помогают вам быть на правильной стороне уравнения калорийности.

Использование тренировок с отягощениями от легких до умеренных в программе упражнений, которая уже включает аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), увеличивает мышечную массу. Калории — это энергия, которая хранится в виде жира. Мышцы — это двигатель тела. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы потребляете каждый день, что способствует потере жира.

Есть ли идеальная масса тела?

Идеальная масса тела — это всего лишь приблизительный ориентир.Более точный показатель идеального веса — это жировой состав тела. Нормы жировой прослойки зависят от возраста и пола. В любом возрасте женское тело состоит из большего количества жира, чем мужское.

Идеальное процентное содержание жира в организме составляет примерно 22% для женщин и 15% для мужчин.

Измерение жира в организме

Очень точным показателем жира в организме и плотности костей является сканирование DEXA, рентгеновское излучение, которое отделяет мышцы и жир от костей.

ИМТ (индекс массы тела) измеряет отношение роста к весу.По данным Американской кардиологической ассоциации:

• ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом
• ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается здоровым
• ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом
• ИМТ 30 или выше считается ожирением

Определить индекс массы тела очень просто. Просто выполните поиск в Интернете по запросу «Калькулятор ИМТ» и введите свой рост и вес.

Состав мышечно-жировой ткани меняется с возрастом

Со временем мы теряем мышечную ткань.Это нормальное состояние, называемое саркопенией. Например, если в 60 лет вы весите столько же, сколько в 20, содержание жира все равно выше, потому что вы потеряли мышечную массу.

По словам Стюарта, «Один из способов уменьшить степень потери мышечной массы — это сделать аэробные упражнения и умеренные тренировки с отягощениями привычкой на всю жизнь».

Меню недельной диеты для похудания | Здоровое питание

Автор: Андреа Болдт Обновлено 20 июля 2017 г.

Забудьте о диетах, которые обещают, что вы потеряете 5–10 фунтов за неделю — эта цель просто нереалистична или жизнеспособна.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальная и устойчивая скорость потери составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Правильный план диеты поможет вам достичь этого показателя, включив в него вкусные и богатые питательными веществами продукты, которые также удобны и легкодоступны. Планируйте питание на неделю заранее, чтобы не сбиться с пути и упростить покупки. Между приемами пищи насытитесь легкой закуской на 100–200 калорий, например, сыром с добавлением миндаля; нарезанные овощи и соус из черной фасоли; сывороточный протеин, смешанный с молоком; или творог и скудная столовая ложка изюма.

Принципы похудания

Долгосрочная программа, которая позволяет вам потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно, поможет вам похудеть. Для большинства людей ежедневное потребление от 1200 до 2000 калорий приводит к потере 1–2 фунтов за неделю. Точное количество потребляемых калорий зависит от ваших целей, размера, возраста и уровня активности. Чтобы определить, сколько калорий приводит к здоровой потере веса, потребуется несколько проб и ошибок, и это число также будет меняться по мере того, как вы худеете.Как правило, чем крупнее и активнее вы являетесь, тем больше калорий вы можете потреблять и при этом терять вес. Планируйте свою неделю так, чтобы каждый день состоял из примерно одинакового количества калорий, распределенных между тремя приемами пищи и одним или двумя закусками, чтобы вы никогда не чувствовали себя чрезмерно обделенными или очень голодными.

Планы завтрака

Включите источник белка в завтрак, чтобы вы остались довольны во время обеда. Молочные продукты, орехи, нежирное мясо и яйца — все это варианты, которые можно легко и быстро приготовить.Выбирайте цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара, ягоды и нежирное молоко; тосты из цельнозерновой муки с небольшим количеством миндального масла и нарезанного яблока; омлет с перцем, луком и грибами с грушей; овсяные хлопья с нежирным молоком и грецкими орехами; нежирный греческий йогурт с измельченным миндалем и клубникой; два сваренных вкрутую яйца с бананом; и яичница с грейпфрутом и английский кекс из цельнозерновой муки. Не бойтесь целого яйца, когда пытаетесь похудеть. Он обеспечивает необходимые питательные вещества, и исследование, опубликованное в «Международном журнале ожирения» в 2008 году, показало, что люди, которые ели два яйца за завтраком в течение недели, теряли больше веса, чем те, кто завтракал бубликом.

Обед

Недельный план похудания включает варианты обеда с упаковкой коричневых пакетов, приготовление еды дома и питание вне дома. Оберните лепешку из цельнозерновой муки вокруг таких начинок, как нежирная индейка или курица-гриль, хумус, жареные овощи и немного авокадо к фрукту. Перемешайте салат с романом, черной фасолью, сальсой, красным луком, нежирным сыром и курицей и попробуйте две кукурузные лепешки. Если вы дома, положите под жаровню лаваш из цельнозерновой муки, заправленный томатным соусом, сыром фета, маслинами и зеленым перцем.Если вы уезжаете, закажите овощное жаркое с коричневым рисом; бутерброд с курицей на гриле с горчицей и помидорами и гарнир; или зеленый салат с жареным лососем и свежими овощами. Просто следите за размерами порций в ресторанных блюдах и за высококалорийными начинками с низким содержанием питательных веществ в салатах. Избегайте гренок, сливочной заправки, сыра и засахаренных орехов.

Dinnertime

Если вы не можете собраться с силами, чтобы что-то приготовить после долгого дня — делайте умные блюда на вынос. Кусок или два цельнозерновой пиццы на тонком тесте с овощной начинкой; куриная грудка-гриль с запеченным картофелем и гарниром; или чаша буррито из вашего любимого ресторана с коричневым рисом, курицей, сальсой и овощами-гриль поддерживает ваш план похудания.Если вы все же хотите приготовить, но вам нужно простое приготовление, приготовьте на гриле или запеките нежирный белок — например, куриную грудку, бифштекс или тилапию — добавьте небольшую ложку песто или винегрета и подавайте с брокколи и киноа на пару. Паста из цельнозерновой муки с сыром пармезан, кедровыми орехами и спаржей или жареная свиная вырезка, покрытая корочкой из горчицы и зелени, а также запеченные дольки сладкого картофеля и стручковая фасоль — это еще один сытный, но диетический выбор.

Хорошая диета, чтобы похудеть на 20 фунтов.через два месяца

Если у вас более агрессивная цель — сбросить 20 фунтов за два месяца, вам потребуется сочетание строгой диеты и режима упражнений.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Цели похудания различаются у разных людей, но часто люди хотят сбросить определенное количество веса за определенное время. Если у вас есть более агрессивная цель похудеть на 20 фунтов за два месяца, вам потребуется сочетание строгой диеты и режима упражнений.

Как работает потеря веса

По сути, потеря веса представляет собой математическое уравнение: вы теряете вес, когда ваше общее количество потребляемой энергии (потребляемых калорий) меньше, чем ваши общие затраты энергии (сожженные калории).

Общий расход энергии (TEE) состоит из расхода энергии в состоянии покоя (REE, необходимого для основных функций организма), энергии, используемой во время физической активности, и энергии, используемой во время пищеварения. Корректируя свою диету и режим упражнений, вы можете повлиять на количество потребляемых и / или потраченных калорий, чтобы создать дефицит калорий, что приведет к потере веса.

Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

Хотя ограничение калорий может привести к кратковременной потере веса, это не долгосрочный план управления массой тела. Исследование, опубликованное в апреле 2015 года в журнале International Journal of Obesity , показало, что после потери веса такие функции организма, как регулирование аппетита и метаболизм, приспосабливаются к меньшему размеру тела. Таким образом, вы не можете продолжать сокращать калории и рассчитывать на те же результаты похудания с течением времени.Генетика также играет важную роль в весе человека.

Сбросить 20 фунтов

Чтобы сбросить 20 фунтов за два месяца, вы теряете примерно 2,5 фунта в неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая потеря веса находится в пределах 1-2 фунтов в неделю, поскольку люди, которые худеют постепенно, с большей вероятностью будут удерживать ее.

Тем не менее, можно достичь снижения веса на 2,5 фунта в неделю, если правильно питаться и увеличивать физическую активность.Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы о том, что такое здоровая потеря веса.

Широко распространено мнение, что 3500 калорий равны 1 фунту веса. Но статья в декабрьском выпуске журнала International Journal of Obesity за декабрь 2014 г. показала, что правило 3500 калорий переоценивает потерю веса. Из-за различий в факторах, включая состав тела, пол, возраст, рост и ограничение количества калорий, потеря веса не является линейной, как предсказывает правило 3500.

Вместо этого исследователи рекомендуют калькулятор потери веса, который учитывает различные факторы для прогнозирования потери веса человека каждую неделю. Если вы выполняете двухмесячную задачу по снижению веса, калькуляторы динамической потери веса могут помочь вам оценить, сколько калорий необходимо для достижения этой цели, например:

Диета для похудения

Не все калории равны, поэтому изменение состава потребляемых калорий важно для похудения.

В обзоре, опубликованном в апреле 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , исследователи пришли к выводу, что диета с более высоким содержанием белка связана с множеством преимуществ для похудания. Увеличение количества белка связано с повышенным расходом энергии, что помогает сжигать больше калорий. Белок также более насыщен и эффективен в создании чувства сытости (или сытости) по сравнению с углеводами или диетическими жирами, поэтому включение большего количества белка в свой рацион может помочь вам съесть меньше калорий.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Другое исследование в журнале American Journal of Clinical Nutrition , опубликованном в мае 2013 года, показало, что нормальное потребление белка 0,8 грамма на килограмм веса тела (как рекомендовано Институтом медицины) важно для первоначальной потери веса и управления массой тела. однако повышенный уровень в 1,2 грамма на килограмм массы тела может помочь сохранить РЗЭ и обезжиренную массу.

Хорошие источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, птицу, йогурт и яйца, которые считаются «полноценными» белками.Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Неполные источники белка, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, включают продукты растительного происхождения, такие как овощи, зерно, бобовые, орехи и семена. Однако вы можете употреблять в пищу различные неполноценные белки, чтобы получить преимущества полноценного источника белка.

Ешьте меньше углеводов

В статье, опубликованной в выпуске журнала British Medical Journal за ноябрь 2018 г., исследователи обнаружили, что участники, соблюдающие низкоуглеводную диету (определяемую как 20 процентов от общего количества калорий), имели значительно более высокий уровень TEE, чем участники, соблюдающие высокоуглеводную диету. (60 процентов от общего количества калорий).

Углеводы — важный источник энергии для вашего тела, особенно если вы физически активны. Чтобы сбросить 20 фунтов за два месяца, вам следует попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый рис и макароны, и сосредоточиться на богатых клетчаткой сложных углеводах, таких как бобы и цельнозерновые.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из

Пищевые волокна также могут уменьшить чувство голода, снизить потребление калорий и помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы снизить вес в течение двух месяцев, включите в свой рацион полезные источники клетчатки, такие как злаки с высоким содержанием клетчатки, бобы, авокадо и яблоки с кожурой.

Потребляйте меньше сахара

В обзоре и метаанализе, опубликованном в British Medical Journal в январе 2013 года, люди, которые снизили потребление свободных сахаров (сахара, добавленные в пищу, а также натуральные сахара в меде, сиропах и фруктовых соках) и сахаросодержащие напитки похудели.Это произошло из-за снижения общего потребления калорий; когда испытуемые заменили продукты с высоким содержанием сахара на альтернативы с низким содержанием сахара, таких же изменений массы тела не обнаружено.

Помимо того, что употребление слишком большого количества сахара связано с ожирением, он также может увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. CDC рекомендует взрослым ограничить потребление добавленных сахаров до 10 процентов от общего количества калорий.

В рамках двухмесячной программы по снижению веса простой способ сократить потребление сахара и калорий — исключить из своего рациона газированные напитки и фруктовые соки и заменить их водой.Это может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, что помогает при похудании.

Подробнее: Какое влияние на организм оказывает чрезмерное употребление сахара?

Увеличьте потребление воды

Правильная гидратация важна для общего состояния здоровья и функционирования организма, но есть также некоторые свидетельства того, что вода может помочь вам похудеть. В исследовании, опубликованном в июльском выпуске журнала Annals of Family Medicine за 2016 год, исследователя обнаружили, что повышенная недостаточная гидратация связана с повышенным ИМТ и ожирением.

Рекомендуемое дневное потребление воды (как из пищи, так и из напитков) составляет 91 унцию и 125 унций для взрослых женщин и мужчин, соответственно. Индивидуальные потребности зависят от климата, возраста, пола и уровня активности.

Подробнее: Сколько стаканов воды нужно выпивать в день, чтобы похудеть?

Упражнения для похудения

CDC рекомендует взрослым, которые хотят поддерживать свой вес, заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности 150 минут или 75 минут высокой интенсивности в неделю.Это можно распределить на неделю, и вы можете сочетать занятия как средней, так и высокой интенсивности. Чтобы похудеть, вам следует увеличить это количество, чтобы создать дефицит калорий.

Активность умеренной интенсивности определяется как деятельность, при которой дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, но при этом вы все еще можете разговаривать. Это может быть быстрая прогулка или обычная поездка на велосипеде. Энергично-интенсивная деятельность — это такая деятельность, при которой частота сердечных сокращений учащается, а дыхание затруднено. К ним относятся бег, плавание, походы в гору или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).Центр контроля заболеваний (CDC) оценивает количество калорий, расходуемых при различных умеренных и интенсивных занятиях.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США также рекомендует взрослым заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю. Помимо сжигания калорий, регулярные упражнения могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

В обзоре, опубликованном в октябре 2013 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , исследователи обнаружили, что ограничение калорий более эффективно для похудания, чем физическая активность. Однако физическая активность имеет и другие преимущества для здоровья и может помочь увеличить ЧВЭ и предотвратить увеличение веса в будущем.

Сон для похудения

Недостаток сна также связан с ожирением. Статья в майском выпуске American Journal of Human Biology за май 2013 года показала, что лишение сна может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса.Недостаток сна (обычно менее шести часов сна) может привести к снижению физической активности и снижению расхода энергии, что также может привести к увеличению веса. Таким образом, важным компонентом двухмесячной задачи по снижению веса должен быть хороший ночной сон.

Легкий и здоровый способ похудеть

Я изложил основные принципы диеты ниже — следуйте этим рекомендациям всего две недели, и вы не только похудеете; вы почувствуете себя более энергичным.

Завтракать каждый день

Здоровый, богатый питательными веществами завтрак, включающий белок, цельнозерновые и фрукты, поможет поддерживать стабильный уровень инсулина в течение всего утра и предотвратит переедание в будущем. Национальный регистр контроля веса, исследование почти 4000 людей, сидящих на диете, которые сбросили вес и сохраняли его до шести лет, обнаружило, что те, кто завтракал каждый день, теряли больше веса и сохраняли его дольше, чем те, кто не ел. поднимается.Два хороших варианта: яичный сэндвич с клубникой или цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и бананом.

Пейте больше воды

Большинство из нас не осознают, сколько калорий мы потребляем через газированные напитки, соки, алкогольные напитки и другие напитки. Итак, я бы хотел, чтобы вы провели эксперимент: не пейте ничего, кроме воды и кофе, в течение двух недель и просто наблюдайте, как тают фунты. Сюда входит и диетическая газировка. Исследования показывают, что диетические газированные напитки могут усилить тягу организма к сахаросодержащей высококалорийной пище.

Подозрение

Рыба — важнейший компонент новой американской диеты AARP. Он содержит полезные жирные кислоты омега-3, необходимые для здоровья мозга, низкокалорийный и содержит важные питательные вещества. Согласно исследованию AARP-NIH, омега-3 в рыбе могут также снизить риск развития некоторых видов рака и улучшить некоторые воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит. И наоборот, употребление красного и переработанного мяса (например, сосисок и сосисок) увеличивает этот риск, поэтому ешьте их меньше.

Ешьте фрукты и овощи

Некоторые причудливые диеты по глупости препятствуют употреблению фруктов, но исследование AARP-NIH ясно показывает, что включение фруктов и овощей в ежедневный рацион поможет вам прожить дольше. Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что употребление этих продуктов, богатых антиоксидантами, также может привести к потере веса, даже если вы не пытаетесь сбросить лишний вес.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются основным источником не только витаминов и минералов, но и клетчатки, и исследование AARP-NIH показывает, что они также обладают необычайной пользой для здоровья.Регулярное употребление цельнозерновых продуктов — цельнозернового хлеба, макарон из цельной пшеницы и коричневого риса — может снизить риск сердечных и респираторных заболеваний, а также некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди. Кроме того, цельнозерновые продукты могут помочь вам сбросить вес, особенно жир на животе, связанный с диабетом, гипертонией и сердечными заболеваниями.

14-дневный план питания при гипотиреозе и похудании

[Последнее обновление 28 декабря 2018 г.]

У вас диагностировали недостаточную активность щитовидной железы или подозреваете, что у вас она есть?

Ищете примерный план питания, адаптированный к вашему состоянию… тот, которому вы можете следовать прямо сейчас?

14-дневный план питания при гипотиреозе и похудании — это план, разработанный диетологами, который помогает облегчить (и сделать более вкусным) жизнь при изучении того, что следует и не следует есть при недостаточной активности щитовидной железы.

Он предназначен для:

• Просто следовать для занятых людей, которым нужно много ртов
• Реалистичный, с рецептами, которые могут освоить новички
• Без глютена (что часто оказывается полезным для людей с Хашимото)
• Содержит продукты, богатые питательными веществами (особенно шпинат и бобовые для фолиевой кислоты: см. Ссылку на мутацию MTHFR)
• Естественно богат селеном, цинком и йодом для здоровья щитовидной железы и витамином B12 для большей энергии
• Бюджетный (за исключением двух выгодных вложений: семян чиа и киноа).

Вы можете следовать всему плану в течение целых 14 дней или просто выбрать свои любимые рецепты и включить их в свой текущий рацион. Многие из рецептов квалифицированных диетологов , которым я настоятельно рекомендую вам следовать!

Обратите внимание, что если вы пытаетесь сильно похудеть, я рекомендую вам прочитать это руководство, а также это. Также это не подходит для тех, кто следит за аутоиммунным протоколом.

Вы все равно можете следовать этому плану, если ваша щитовидная железа здорова, но тогда я также рекомендую просмотреть эти 33 рецепта обеда и ужина с низким содержанием углеводов, чтобы получить больше идей.

14-дневный план питания

Начальные примечания, которые необходимо прочитать:

1. Сначала проконсультируйтесь со своим личным врачом или диетологом: Я квалифицированный диетолог, но не знаком с вашей личной историей болезни, принимаемыми в настоящее время лекарствами или дополнительными факторами, которые необходимо учитывать при изменении диеты или режима фитнеса.
2. Гормон щитовидной железы следует употреблять натощак: По крайней мере, за 1-2 часа до первого приема пищи (консервативно).Это может означать, что вы вообще пропустите завтрак, и это нормально, если вам так удобно. Это просто зависит от ваших привычек в еде и от того, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.
3. Гойтрогены, соя и бобовые: Гойтрогены и соя кажутся безопасными в умеренных количествах (1, 2), но вы всегда можете их исключить. То же самое и с бобовыми, которые часто не включаются в палеодиеты (хотя я не рекомендую их исключать). Если бобовые вызывают стресс для пищеварения, это могут быть FODMAP.
4. Выберите воду в качестве напитка: План питания не включает напитки, но всегда держите при себе бутылку воды и пейте.Чай тоже подойдет, но неофициальные сообщения предполагают, что более 300 мг кофеина в день (2-3 порции обычного кофе) могут ухудшить состояние щитовидной железы.
5. Гибкость — ключ к успеху: Конечно, этот план не может удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, поэтому, если есть ингредиент, который вы не едите, замените его или оставьте. Также окупается, если партия приготовит несколько блюд заранее , так что вы можете просто разогреть и пойти.
6. Ограничьте или исключите нездоровую пищу и продукты с высокой степенью переработки: Этот план ориентирован на цельные нерафинированные продукты, поскольку они являются основой здорового питания.На самом деле очень сложно отказаться от всех продуктов с высокой степенью обработки (часто предварительно расфасованных), но просто помните о сокращении их потребления. Точно так же перечисленные закуски не являются обязательными в зависимости от ваших обычных привычек в еде, и есть дополнительные идеи рецептов закусок, если вы прокрутите вниз.
7. Из рецептов, полученных от поставщиков, часто получается 2-4 порции: Учтите это при составлении списка покупок. У вас останутся остатки . Накормите семью или отложите остатки еды, чтобы съесть их в другой день.Рецепты к концу недели учитывают остатки.

День №1 Понедельник

Завтрак: 1 большой банан.

Помните, что завтракайте только через 1-2 часа после приема гормона щитовидной железы.

Обед: Греческий йогурт, салат с тунцом. Греческий йогурт отличается высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а тунец — богатым источником йода и полезных жиров омега-3.

Ужин: Здоровая курица в кожуре сладкого картофеля.Сладкий картофель — одно из моих любимых блюд на все времена.

Полдник: 2-3 бразильских ореха. Бразильские орехи с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров являются фантастическим источником селена (для здоровья щитовидной железы). Более того, добавление орехов в рацион не увеличивает массу тела (3).

День # 2 Вторник

Завтрак: Ночной шоколадный пудинг с чиа. Семена чиа — прекрасный источник белка, клетчатки и магния. Как следует из названия, это следует делать заранее большими партиями.

Обед: Сэндвич без глютена с консервированным тунцом (или вашей любимой начинкой для сэндвичей).

Ужин: Яичная шакшука + рис для сервировки. Это тунисское блюдо — прекрасный источник овощей и яиц, источник йода. Кроме того, рис не содержит глютена.

Полдник: 1 стакан морковных и огуречных палочек + творог или хумус (хумус с острым арахисовым маслом).

День # 3 Среда

Завтрак: Гренки без глютена с яйцами over easy.

Обед: Ближневосточный салат из масонской фляги. Такой умный и такой простой. Банка каменщика, конечно, необязательна, но вам понадобится баночка какого-то типа.

Ужин: Креветки, цукини и паста из волос ангела с песто. Для этого рецепта вам следует выбрать пасту без глютена (не обязательно волосы ангела). Креветки — хороший источник йода.

Полдник: 1 банан.

День №4 Четверг

Завтрак: Смузи «Зеленый монстр».Опять же, для этого потребуется блендер и еще один способ использовать семена чиа, но почистите зубы перед работой!

Обед: Тыквенный суп, которого вы еще не пробовали. Обожаю супы, особенно зимой. Они, как правило, менее калорийны, чем обычные блюда, богаты овощами и могут дольше сохранять чувство сытости.

Ужин: Остатки.

Полдник: 2-3 бразильских ореха.

День # 5 Пятница

Завтрак: Выбери свой любимый.

Обед: Выберите любимое блюдо или остатки.

Ужин: One Pot Cheesy Taco Skillet. По какой-то причине мне нравится идея мексиканского вечера по пятницам, и это создает веселую атмосферу общности, которая понравится вашей семье.

Полдник: 1 стакан морковно-огуречных палочек + творог или хумус.

День №6 Суббота

Завтрак: Выбери свой любимый

Обед: Салат из киноа с орехами.Квиноа — это универсальное зерно, которое не содержит глютена и содержит много белка. У этого рецепта есть много вкусных альтернатив в зависимости от того, какие овощи и орехи у вас остались.

Ужин: Выберите любимое / остатки / еда вне дома

Закуска: Палео-оладьи из сладкого картофеля

День # 7 Воскресенье

Завтрак: Калифорнийский картофельный паштет с фетой и яйцами. Потому что сегодня воскресенье. И сладкий картофель тоже хорош на завтрак.

Обед: Выберите любимое / остатки / еда вне дома

Ужин: Куриный пирог с киноа и пармезаном + овощи на стол. Вкусный способ подать курицу (вы можете использовать обычное молоко, если лактоза для вас не проблема), и вы можете использовать любые оставшиеся овощи и сыр.

Закуска: 200 г (7 унций) простого греческого йогурта + 1 небольшой банан

Идеи бонусных закусок

Дополнительные полезные угощения и идеи закусок… потому что жизнь случается:

Хотите распечатать список покупок?

Чтобы упростить вам задачу, я собрал все ингредиенты для каждой недели плана питания для гипотиреоза в список покупок.Затем вы можете сохранить его на свой телефон или распечатать:

ОТПРАВИТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ И
ТОРГОВЫЙ СПИСОК

Как быстро похудеть на 10 фунтов

500 КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ

29. 4 унции постного филе филе; ½ печеного картофеля с 2 столовыми ложками обезжиренного греческого йогурта без добавок; 2 чашки грибов, обжаренных в 2 чайных ложках оливкового масла

30. Лимонная паста с лососем и спаржей: 2 унции жареного лосося + 2 унции пенне из цельной пшеницы, приготовленные и перемешанные с + 1 столовой ложкой оливкового масла + 2 столовыми ложками лимонного сока + 1 зубчик чеснока, нарезанный ломтиками + 1 чашка нарезанной спаржи + 1 столовая ложка свежего базилика

31.Мексиканский буррито: ⅓ стакана * приготовленного коричневого риса + ½ стакана фасоли пинто + ½ стакана овощей, приготовленных на гриле с 2 брызгами оливкового масла, + ½ стакана тертого салата + стакана кукурузной сальсы + стакана гуакамоле

32. Выиграть! имбирный цыпленок с брокколи + 6 унций коричневого риса

33. Итальянская тилапия: 6 унций тилапии, запеченная с 1 стаканом консервированных нарезанных кубиками помидоров + 4 нарезанными зелеными оливками + 1 чайная ложка оливкового масла + щепотка итальянской приправы; ⅓ стакана цельнозернового кускуса, приготовленного

34.6 унций жареной свиной вырезки; 1 запеченный сладкий картофель; 2 чашки стручковой фасоли, обжаренной в 2 чайных ложках оливкового масла

35. Жаркое из курицы: 4 унции куриных грудок без костей и кожи + 2 чашки соцветий брокколи + 1 нарезанный зеленый лук + 2 чайные ложки арахисового масла; ½ стакана приготовленного коричневого риса

36. Паста с каннеллини и фетой: 2 унции приготовленных цельнозерновых макарон + ¾ стакана фасоли каннеллини + 1 стакан нарезанных свежих помидоров + 2 чайные ложки оливкового масла + 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика + 1 Фета в крошке

37.Спагетти и тефтели : 2 унции приготовленных спагетти из цельной пшеницы + 3 фрикадельки из индейки (по 1 унции каждая) + ½ стакана соуса маринара; 2 чашки смешанного салата + 1 столовая ложка итальянского винегрета

38. Портобелло бургер пармиджана: 1 шляпка гриба портобелло, слегка смазанная оливковым маслом и приготовленная на гриле или на гриле + чашки соуса маринара + 1 унция частично обезжиренной моцареллы + свежая базилик + булочка для гамбургера из цельнозерновой муки; ½ сердца салата ромэн + 1 крупный нарезанный помидор + 1 столовая ложка бальзамического винегрета

39.150 г стейка из тунца; ½ стакана коричневого риса, приготовленного; 2 чашки брокколи, обжаренные в 1 чайной ложке арахисового масла

40. 1 чашка летнего чили: ¼ чашки нарезанного лука + 2 унции нежирного фарша из грудки индейки, обжаренной в 1 чайной ложке оливкового масла + ½ стакана консервированной белой фасоли + ½ стакана кукурузных хлопьев + ½ чашка консервированных нарезанных кубиками помидоров + острый соус по вкусу; ½ стакана приготовленного коричневого риса

41.