Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день | Кулинарные записки обо всём

Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка!
Порядка 25 процентов калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы.
И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано.
Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы!

Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий.

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь.

Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Итак, 21 лучших продуктов для бодибилдера.

1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина
Говядина — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья
Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны
Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин
Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца
Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное спортивное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи
Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода
Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

21. Бананы
В мякоти бананов содержится витамин С, который поможет справиться с зимними простудами и инфекциями, а также являющийся антиоксидантом, т.е. замедляет процесс старения организма, предотврщает появление ранних морщин. Витамины группы В (незаменимое средство против стресса, бессонницы, ломких волос и прыщей). Каротин (не только замедляет процесс старения, но и предохраняет организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний). Есть в бананах и витамин Е, он продлевает жизнь клеток, делает кожу гладкой и эластичной, а заодно и отвечает за хорошее настроение. Установлено, что бананы — замечательный, а главное, совершенно безвредный антидепрессант. Сладкая мякоть бананов способствует образованию в организме человека вещества под названием серотонин, которое называют гормоном счастья. Поэтому ежедневное употребление бананов поможет справиться с тоской и раздражительностью.

Бананы быстро восстанавливают энергию после длительных тренировок и хороши в качестве «заправки» перед физическими нагрузками.
В 100 гр. 96 калорий, 1,5 г белков, 21 г углеводов, 0,5 г жиров.

Много интересного не только о еде >>> ТУТ

Спасибо за лайки и подписку !Всего вам доброго!

Питание бодибилдера на сушке, на массу

Питание бодибилдера — в чем состоят ключевые ошибки в питании качков?

Ошибка качка №1. “Не потребляя жир, не поправишься”

Бодибилдер обязательно зарастет жиром, если будет получать из ежедневного рациона пищевых калорий больше, чем им сжигается на тренировках. Это произойдет, даже если процент жиров в пище будет равен нулю. Причина такой ситуации в том, что кроме жиров, белки и углеводы также пагубно влияют на нашего брата-культуриста. Они усваиваются организмом в том количестве, которое требуется для его нормального функционирования, а весь избыток превращается в жировые прослойки. Чем меньше употреблять таких углеводов, как картофель, сладости, каши, мучные и макаронные изделия, тем лучше. Эту истину каждый профессиональный качок знает практически с пеленок. Данные вещества полезны в меру — 15-20% от общего количества калорий в сутки. Придерживаясь такого порога в питании бодибилдера, вы и жиром не заплывете, и сердце сохраните здоровым.

А вот с протеином, купить который в Киеве вы можете в магазине Mordex.Net, дела обстоят совсем иначе. Многие без опаски употребляют его в лошадиных дозах, так как считают, что таким образом можно ускорить рост мышечной массы. Человеческий организм обладает способностью усваивать до сорока граммов протеина за один прием. И стероиды этого не изменят. Излишек белка непременно заляжет под кожей в виде лишнего жира. Чем больше времени вы злоупотребляете протеиновыми добавками, тем сложнее бороться с негативными последствиями.

Ошибка бодибилдера №2. “Не все жиры вредны”

Вред оказывают лишь некоторые виды жиров в питании бодибилдера. А без остальных типов человеческий организм просто не сможет выжить. Например, ценные жировые кислоты, которые входят в состав растительного масла. Мы не способны вырабатывать их самостоятельно. Именно поэтому так важно получать их с пищей в достаточном количестве, ведь они выступают строительным материалом для тестостерона и анаболических гормонов. К тому же при их отсутствии разрушается жировой обмен, что характеризуется остановкой «расплавления» подкожных жировых прослоек под действием тренировок.

Вот в чем парадокс: чтобы сжечь жир, нужен…жир в питании бодибилдера! Оптимальными источниками полезных жиров являются кислоты омега-3. Убирая полезные жиры из своего питания, вы наносите удар по своему здоровью, ведь они играют главную роль в поддержании иммунитета.

Обшибка начинающих бодибилдеров №3. “Хотите набрать массу — питайтесь углеводами!”

На самом деле мышечная масса качков строится благодаря протеину. Углеводы являются топливом, которое предоставляет энергию для физических нагрузок на интенсивных тренировках, направленных на увеличение массы. Какое оптимальное количество углеводов? Ежедневно четыре-пять граммов на один килограмм веса. Ни больше ни меньше. Этого объема хватит, чтобы держать мускулатуру в тонусе и быстро ее восстанавливать.

Ошибка №4. “Я не профессионально занимаюсь спортом, поэтому могу обойтись и без протеина”

Так говорят люди, которые занимаются в тренажерном зале исключительно для того, чтобы немного подкачать мышцы и придать им упругости, а не сделать их такими, как у профессиональных бодибилдеров. На первый взгляд этим ребятам действительно не нужны протеиновые добавки. Но это ошибочное мнение. Даже если ты любитель, мышцы должны увеличиться и подрасти в объемах.

А мышечный рост просто физически невозможен, если на один килограмм веса в сутки приходится меньше двух граммов протеина. К тому же организму нужны белки для ежедневной жизнедеятельности, — например, кроветворения или синтеза гормонов. Не дадите телу необходимого количества пищевого белка, оно начнет тратить протеин из мышечной ткани, забирая у нее белковые аминокислоты. О росте массы в таком случае можно забыть. Вывод напрашивается сам собой: при любом виде тренировок держите протеин в поле зрения!

Ошибка бодибилдера №5. “Трех приемов пищи в день вполне достаточно”

Ничего подобного! Просто невозможно снабдить организм всеми питательными элементами всего в три приема пищи. Тогда порции должны быть просто огромными! Но даже если вы сможете их съесть, возникнут другие проблемы в питании бобидилдера.

Проблема первая: большая порция пищи плохо усваивается, так как желудочного сока и пищеварительных ферментов на переработку всего объема еды не хватит. Как результат — усиленное газообразование, вялость и слабость от отравления пищевыми ядами, так как излишки пищи гниют прямо в кишечнике.

Проблема вторая: если есть 1-2 раза в сутки и помногу, то «лишние» жиры, белки и углеводы обязательно сформируются в виде жировых прослоек. Завтрак, обед, ужин — это устоявшаяся традиция, удобная для общественного уклада жизни. Но далеко не все традиции полезны для здоровья. Для оптимального самочувствия и хорошего усвоения питательных веществ намного полезнее для качков принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки.

Ошибка начинающего бодибилдера №6. “Чтобы сбросить лишний вес, надо меньше есть”

Вы лишь на время сбросите лишний вес, применяя «голодные» диеты. Причем вместе с жиром уйдет и мышечная масса. К тому же в состоянии «голодного» стресса, недополучая калории, организм перейдет в режим строжайшей экономии. Это означает, что все биологические процессы, в том числе и процесс сжигания жира, будут проходить очень медленно. Неудивительно, что типичный эффект всех таких диет для бодибилдера состоит в том, что сначала вес уменьшается, а потом намертво зависает на одной отметке. Чтобы прогресс в сбрасывании лишнего веса не заставил себя ждать, необходимо обязательно подключать к диетам физические нагрузки. Тренировки сами по себе подталкивают обмен веществ, что не дает угасать процессу «сжигания» подкожных жиров.

Ошибка №7. “Если сегодня переел, значит, завтра надо поголодать — и все будет в норме”

Съесть лишнего за шикарным праздничным столом — это грех для культуриста. В то же время «замаливать» его голодовкой на следующий день просто не целесообразно. Даже один день низкокалорийной диеты приведет к сбою в обмене веществ, а следовательно, и к потере такой необходимой для интенсивных тренировок энергии. Так что позволив себе немного расслабиться, не надо бросаться из одной крайности в другую. Просто вернитесь к привычному для вас режиму питания бодибилдера.

Ошибка качков №8. “Хочешь быть в отличной форме — пропусти завтрак”

По причине того, что утром эффективность обмена веществ максимальная, возможность жировых отложений в этот период времени приближается к нулю. В течение дня обмен потихоньку замедляется, а к ночи совсем практически останавливается. Вот и получается, что последний прием пищи — самый «губительный». Между тем, многие культуристы, боясь ночью лишить мышцы питательного материала, специально наедаются перед сном, совершая тем самым очень большую ошибку.

Подобная практика в питании бодибилдеров приведет к ожирению! С учетом низкой скорости пищеварения, вечером необходимо есть как можно меньше. Зато потом надо взять себя в руки и встать среди ночи для того, чтобы заправиться протеиновым коктейлем. Что касается завтрака — для культуриста это самый важный прием пищи. С утра организму легче всего удается усвоить углеводы и протеины.

Ошибка бодибилдеров №9. “Самое лучшее мясо – куриное”

Нет, это не так. В самом деле, в говяжьей вырезке содержится больше жира, чем в куриной грудке. В то же время говядина значительно больше обогащена железом и витаминами группы В.

Так или иначе, любое полезное мясо легко превращается в «неправильное», если его жарить в масле или приправлять жирным соусом. Лучший вариант — запеките мясо в духовке с натуральными приправами и лимонным соком, и наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Ошибка №10. “Хочешь иметь стройное тело — не ешь каш, мучного и картофеля!”

Получается, что все углеводы нужно получать из фруктов, овощей и молока. Сколько же тогда вы должны съесть и выпить? Маленькие порции не обеспечат необходимым объемом калорий, что может привести к замедлению обмена веществ и к понижению в крови уровня сахара. Такая ситуация непременно спровоцирует распад мышечной ткани.

Делаем вывод — в питании бодибилдера без так называемых крахмальных углеводов никак не обойтись. Их лучшими источниками считаются картофель, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Главное придерживаться дневной нормы — четыре-шесть граммов углеводов на один килограмм веса.

Ошибка начинающих бодибилдеров №11. “Сок — лучший напиток”

Действительно, соки содержат много витаминов, но к тому же и много калорий. 200 граммов виноградного или яблочного сока обогатит ваш организм на 200 калорий. Ровно столько содержится в нескольких яблоках или в большой картофелине. Следует учитывать, что на переваривание овощей и фруктов тратится гораздо больше времени, чем на сок, который очень быстро переваривается. Стремительное увеличение сахара в крови обуславливает мощнейший выброс инсулина.

Упомянутый гормон, кроме того, что отвечает за хорошее усвоение сахара мышцами, еще и запасает углеводы в виде подкожного жира. Поэтому злоупотребление соками может привести к аномальной секреции инсулина, что значительно увеличит объемы жировой прослойки. К тому же инсулин значительно повышает аппетит. Все это может закончиться хроническим перееданием и большими жировыми отложениями. После тренировок отличной заменой соку послужит овсянка, рис или бобовые. А жажду лучше всего удовлетворять обычной водой.

Рацион вегана-бодибилдера. Меню и питание веганов бодибилдеров.

При нехватке питательных веществ могут развиться проблемы со здоровьем, а если вовремя не устранить причину, то и вовсе перетечь в более серьезные заболевания. Поэтому питание вегана-бодибилдера должно быть полноценным, если организм будет получать все в достатке, то хорошее самочувствие и внушительные спортивные результаты не заставят себя ждать!

В систему питания любого спортсмена должны входить жиры, протеины и углеводы. Отдавать предпочтение нужно максимально необработанным продуктам, так как они сохраняют большее количество питательных веществ, которые в значительной части уничтожаются тепловой и другими видами обработки.

Веганский рацион питания бодибилдера

Питание вегана-бодибилдера, вопреки распространенным мифам, может быть крайне разнообразным. Из белковых продуктов можно выделить продукты, приготовленные из сои, а именно соевое мясо, тофу, темпе и другие ее производные. Нут, чечевица и горох имеют хороший аминокислотный профиль и содержат в себе ряд важных питательных веществ. Стоит отметить, что бобовые содержат много белка и мало жиров, что является большим плюсом для людей, склонных набирать нежелательный вес.

Сейтан обогащен не только белком, но и минералами, клетчаткой и пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на деятельность желудка и кишечника, что очень важно при потреблении большого количества еды. В состав данного продукта входит большинство необходимых витаминов.

Орехи и семена- важная составляющая рациона. Так же как и бобовые, орехи и семена удивляют своим разнообразием. Самые популярные из них: грецкий, фундук, миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут, семена льна. Они могут помочь набрать необходимую норму калорий, да и белка в них тоже достаточно. К примеру, грецкий в своем составе близок к мясу и рыбе. Семена тыквы содержат в себе цинк — очень важный элемент для поддержания уровня тестостерона; семена кунжута и мака — это рекордсмены содержания кальция, который необходим для координированной мышечной деятельности, обмена гормонами, роста сильных и здоровых костей, что очень важно для спортсменов.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, таким как крупы. Их существует множество видов, но самые питательные: бурый, красный и черный рис. Это необработанные разновидности, содержащие себе от 8 до 14 грамм белка, а также практически полный набор витаминов группы B. Обязательным в рационе питания вегана-бодибилднера должна быть гречка, особенно зеленая, твердые сорта макарон и овсяная крупа. К быстрым углеводам относятся фрукты с большим содержанием фруктозы и сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.

С жирами тоже все прекрасно, а видов их столько, что можно запутаться. Это орехи, семена, авокадо и множество растительных масел, среди них стоит выделить конопляное, льняное, кунжутное и масло грецкого ореха. Польза масел для организма неисчерпаема, главное правильно выбрать продукт и избегать однообразия. Нужно покупать необработанные, нерафинированные масла холодного отжима!

Заметим, что витамины в растительной пище содержатся в достаточном количестве. Взять тот же витамин С, который крайне необходим при повышенных нагрузках и для поддержания иммунитета, он в избытке присутствует в плодах шиповника, зелени, овощах и цитрусовых. Хотите быть здоровыми? Кушайте много сырых фруктов и зелени, пейте смузи по утрам, для большей пользы можно добавлять в него протеин или бады.

Подведем итог, если вы веган-бодибилдер или просто спортсмен, который придерживается растительного питания, то вы можете достигать таких же результатов, как и всеядные, кроме того быть выносливей и здоровей! Главное — грамотно составить рацион, принимать дополнительно все необходимые витамины, которых нет в растительной пище: Б12, D3 (специально разработанный для веганов), Так же необходим прием omega 3 вегаского происхождения , так как получить его из растительной пищи крайне сложно , кстати говоря дополнительный пример омега 3 нужен так же и всеядным , так как мало кто есть 5-6 рыбных блюд в неделю, и, конечно, отдыхать и правильно тренироваться!

_____
Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein.ru

Составляем меню для бодибилдера

Вы упорно занимаетесь в тренажёрном зале, хорошо питаетесь, но вес не изменяется? Тут важно понимать, что одних тренировок недостаточно и следует корректировать рацион питания. Сегодня разберёмся, как питаться бодибилдеру и составить меню для себя.

Содержание:

Планирование питания.

Прежде чем продумывать меню, определите свою цель:

• Набор массы.
• «Сушка».

Питание при этих двух подходах отличается, поэтому изначально следует понимать свою цель тренировок. Бодибилдеру следует питаться 5-6 раз в день. Не обязательно комплексно кушать все эти разы. У вас может быть 3 стандартных приёма пищи и перекусы. Для планирования питания бодибилдера следует рассчитать калории. Формула расчёта:

• Текущий вес х 30. Если вы находитесь на сушке.
• Текущий вес + 500 (1000) калорий, если вы планируете набрать массу тела. Эта формула может корректироваться, чаще всего всё индивидуально. Следует учитывать ваши параметры. Если в процессе такого рациона вы чувствуете голод, то смело можете добавлять калории в свой рацион питания.

Корректируйте своё меню самостоятельно в процессе, чтобы прийти к наилучшему результату. Прочитайте в статье, сколько необходимо пить протеина для набора массы тела. 

Соотношение важных веществ.

Не следует акцентировать внимание только на калориях, также важно потреблять достаточное количества белка. Придерживайтесь такого соотношения:

• Потребляйте 50-60 % углеводов.
• 10-20 % жиров.
• 20-30 % белков.

Во время сушки принимайте 2.2 грамма белка на 1 кг массы тела. Для того, чтобы нарастить массу, принимайте 4 грамма белка на 1 кг своего веса.

Рацион бодибилдера.

Давайте теперь поговорим о продуктах, какого питания следует придерживаться.

Для получения жиров следует добавить в рацион рыбу, оливковое масло. Также можно принимать рыбий жир.

Что, касается углеводов, то они бывают сложными и простыми. Для набора массы тела следует потреблять и те, и другие. Простые углеводы всасываются организмом быстро, поэтому следует принимать их перед занятиями спортом и во время углеводного окна, сразу после тренировки. Сложные углеводы всасываются дольше и в этом их плюс. Принимайте такие углеводы в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии организма.

Витамины и спортивное питание.

При планировании своего рациона не забудьте о спортивном питании и витаминах. Спортивные добавки помогут восполнить недостающие углеводы и белки в течение дня. Его можно принимать во время тех самых перекусов. Особое внимание обратите на белок, его легче восполнить именно при приёме протеинов. Как выбрать спортивное питание правильно для набора массы, читайте по ссылке. 

Также не забывайте принимать витамины. Правильное питание и спортпит в комплексе дают неплохие результаты. Но в тоже время организм нуждается в витаминах, количество которых должно быть в норме. Если вы планируете сушку или набрать массу, то не забывайте, что вместе с тренировки следует прописать своё личное меню, выбрать спортивное питание и принимать витамины. Только все эти действия в комплексе помогут вам прийти к результату, улучшить своё самочувствие и привести тело в тонус.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Меню бодибилдера на каждый день мужчине: питание для качков

Добрая половина человечества реально захлебывается желанием похудеть и хотя бы немного подкачаться. Пашут в тренажерках как лошади, а потом заедают все это пельмешками в майонезе. Так не накачаться, и уж тем более не сбросить лишние кило

Читай также: Жаркая плоть: учись выбирать мясо

Ниже мы описали сравнительно недорогие продукты питания, которые помогут тебе набрать качественную мышечную массу и избавиться от жира. А самое главное — не вылезти за рамки даже самого скромного бюджета.

№1. Куриные грудки

Нужно, чтобы они были на пару, или вареные, или в духовке. Важно: без «мурашек», то есть кожи — там один жир.

№2. Нежирный творог

Пачку (=200 граммов) в день. Кстати, можно запивать кефиром (желательно нежирным), или йогуртом без сахара.

№3. Капуста + огурец + лимон + минимум растительного или оливкового масла

Из этих ингредиентов делаешь тазик салата и ешь его тогда, когда есть охота (из-за уменьшенного количества углеводов). Бонус: клетчатка из капусты способствует усвоению белковой пищи и нормализации процесса пищеварения.

№4. Говядина

Читай также: 10 заповедей правильного стейка

Можно брать в магазине варено-копченую говядину или куски говядины, и варить. Это не жирно (хоть и дороговато), и можно смело есть тогда, когда требуется перекус до основного приема пищи. Важно: лопай «в сухомятку», то есть без хлеба.

5. Яйца

Без желтка — это диетично и белково, но штуки 3 на завтрак можно и с желтком (особого вреда твоей фигуре не нанесут).

Читай также: Кусок мяса успокоит лучше таблетк

На этих 5 пунктах выжить сложно, но можно, если можешь себе позволить в день на $5 варено-копченой говядины, десяток яиц, творог и пару цельных крупных куриных грудок. Можешь? А кто-то нет. Что делать? Без паники, выход есть, и он даже работает.

6. Плов

Вернее, рисовая каша с мясом: 1 кг говядины, немного лука, морковь, чеснок, специи и 2,5-3 стакана риса.

7. Гречневая каша с говядиной

Уже традиционный 1 кг говядины, 2-3 стакана гречки, лук, морковь.

Ингредиенты для этих блюд тоже стоят денег. Но их можно накупить/приготовить на пару дней вперед, и вообще не тратиться.

Читай также: Чем лучше всего заменить мясо?

Польза блюд: содержат много белка, сложных углеводов, немного жира (из мяса, да и лук с морковкой притушивать на растительном рафинированном масле приходится). Чтобы для приготовления этих блюд использовать минимум масла для обжарки, используй тефлоновый казан — в нем ничего практически не пригорает (даже если масло вообще не наливать). Еще раз подчеркнем – эти блюда нужно стремиться максимально приготовить нежирными (не очень вкусно, но полезно).

Подытожим

Регулируя количество всех выше описанных блюд и налегая на первые 5 можно:

• успешно сушиться;
• набирать более-менее качественную мышечную массу;
• особо не вкладываться деньгами в продукты питания.

Бонус: такая еда годится для питания всей семьи, а не только для себя любимого. И да: никакого хлеба, сахара, булок, тортов и алкоголя. И с сахаром поаккуратнее.

Хоть каким-то бюджетом, но таки располагаешь? Тогда включи в свой рацион еще и следующие продукты:

Спокойно! Не надо бежать в магазин закупать авоськи с продуктами. Если вы только-только приняли решение заняться своим «body», то уж точно не стоит горячиться, а следует понимать, что эффективность бодибилдинга будет отражаться далеко не только количестве съеденного. Ну, а как тогда?

Об этом стоит поговорить подробнее. Вы должны понимать, что тут важно не только поговорить, но еще и распланировать. Поэтому поговорим о распланированном и осознанном питании новичка бодибилдера.

Питание для бодибилдера

Первые 5-6 недель тренировок особенно важны. На этот период стоит отказаться от кондитерских изделий, копченых продуктов — особенно колбас. Батон, булки запиваемые «кока-колой» или по отдельности категорически запрещены. И уж тем более стоит избегать полуфабрикатов: блинчики, супчики, котлетки в пакетиках – это, конечно, быстро, но неэффективно.

Питание для бодибилдера сбалансируется на данном этапе следующим образом. Рыба и морепродукты – номер 1 в рационе и номер 1 из продуктов на пути к успеху «зеленого» бодибилдера. Постное мясо (уж, извините, но от приправ лучше отказаться), яйца, молочные продукты, птица, бобовые – вот примерный перечень продуктов новичка в первый период занятий. Но это далеко не окончательный список. Постепенно.

Важно понять, что правильное питание и стремление к следующей несложной формуле должно привести к намеченной «прокаченной» цели! А формула проста: получать 1,5 грамма белка на килограмм веса ежесуточно и желательно в первые три месяца.

Питание для новичка бодибилдера – это также и крупы (кроме манки), мюсли – каши со злаками, изюмом, орехами и прочей вкусной полезностью. Овощи и фрукты – само собой. Картофель не стоит кушать, как многие любят – жареный. Лучше всего печеный.

Стоит воздержаться либо свести к минимуму потребление соков. Пусть хоть десять раз на упаковке будет написано, что он натуральный 100%-й – все-равно в нем много сахара.

И запомните – никаких пищевых добавок в период первых трех месяцев. Питанием это не назовешь, а вам действительно необходимо понять, что придерживаясь четкой структуры питания можно добиться успеха в максимально доступные сроки и при этом не навредить организму. Единственное, что можно из добавок – это витаминно-минеральные комплексы, но как таковой добавкой их назвать трудно, они больше способствует поддержанию и укреплению иммунитета.

Ах, да, совсем забыл! Орехи! Смешанные, например, с творогом дадут много пользы как организму в целом, так и мышечной массе. Но не увлекайтесь орехами, не делайте их ключевыми в рационе – чревато расстройствами желудка, а грецкий орех вызывает сыпь либо воспаление миндалин.

Здоровое тело с развитой мускулатурой невозможно получить, занимаясь лишь физическими нагрузками. Достигнуть форм культуриста, возможно лишь ведя соответствующий образ жизни, который включает в себя ежедневные тренировки, приём стероидных препаратов и, конечно же, правильное питание. Правильно составленный рацион начинающего атлета — сложная задача, требующая денежных вложений, так как качественные продукты никогда не были дешёвыми и помощи специалиста в его составлении хотя бы на первых порах.

• Читайте нашу статью, как после тренировки питаться бодибилдеру.

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.
За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• мучные изделия из белой муки;
• копчёности;
• кондитерские изделия;
• жирная пища;
• колбасные изделия;
• джемы и варенья;
• соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.
Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

• куриные яйца;
• телятина;
• куриное филе;
• морепродукты;
• белые сорта рыбы;
• сёмга;
• бобовые культуры;
• творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров.
Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

• крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• зелень;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• хлеб грубого помола с отрубями;
• яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.
Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.
Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.
Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.
Все блюда можно готовить:

• на гриле;
• в духовке;
• на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.
Первый завтрак:

• гречневая каша 100 г;
• три варёных яйца;
• яблоко.

Второй завтрак спортсмена:

• телятина 200 г;
• овсяная каша 100 г;
• овощи 300?400 г.

Полдник:

• протеиновый коктейль.

Ужин бодибилдера:

• макароны твёрдых сортов 100 г;
• рыба 200 г;
• овощи 200 г.

Второй ужин, перед сном:

• нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки — как дополнительное питание

Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки…Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?

• Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму — это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет — 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.
• Гейнер — это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.
• Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также витамин А, он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.
• Витамин В1 или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.
• Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.
• Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.

Пищевые добавки для спортсменов, способны значительно улучшить ваши результаты, но помните о рациональном их использовании, скомбинированном с правильно составленным рационом и тренировками. Ожидать чуда от них, естественно, не нужно, так как, например, протеин, это концентрированный белок, полученный из самых обыкновенных продуктов. Поэтому у вас всегда есть выбор применять его в порошковой форме или в виде жёсткой пищи, то есть получать из натуральных продуктов. Главное, чтоб количество каждого элемента, поступающего в организм, было правильным, а не то в каком виде он туда попадёт.
Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.
Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):

Файл:

быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70 с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%! Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем В статье будет рассмотрено содержание примерного меню бодибилдеров, из каких продуктов оно состоит. Итак, после того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и Правильное питание при занятиях бодибилдингом. Теория и примеры рациона на день. Важно понимать, что бодибилдеру в периоды тренировок и восстановление необходимо получать повышенное количество энергии и витаминов, значительно большое, чем людям Диета бодибилдера и приблизительный набор продуктов питания Диета профессиональных культуристов Приблизительное меню бодибилдера на каждый день Стремитесь к тому, чтобы рацион был как можно более разнообразным. Именно поэтому необходимо, чтобы бодибилдер с весом 90 кг в день получал по крайней мере 3600 калорий. С учетом первых трех правил рацион должен выглядеть следующим Самое главное это то, что каждый прием пищи должен содержать примерно то же количество еды. Низкоуглеводная диета в бодибилдинге — одна из составляющих курса для рельефа и роста мышц. На каких принципах основывается диета? Основные правила низкоуглеводной диеты. Низкоуглеводная диета: основы рациона. 6 «заповедей» питания бодибилдера для набора массы мышц 5)Необходимо распределить порции в течение суток. Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Перечисленные ниже продукты должны составлять приблизительно 80% суточного рациона питания бодибилдера. Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью Диета для начинающего бодибилдера. Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного Именно по этой причине энергоёмкость ужина в рационе питания бодибилдера не должна составлять более 25% от общего дневного количества калорий. В остальное время суток примерно 80-90% дневного рациона следует выпивать в промежутках между приёмами пищи. Именно по этой причине энергоёмкость ужина в рационе питания бодибилдера не должна составлять более 25% от общего дневного количества калорий. В остальное время суток примерно 80-90% дневного рациона следует выпивать в промежутках между приёмами пищи. Главная » Правильное питание и диеты » Пример питания для набора мышечной массы. В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов Интересное: Пример рациона питания бодибилдера. Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий. Интересное: Пример рациона питания для наращивания мышц. Таблица 1: Примерная раскладка рациона тяжелоатлета (в межсезонье) по Пример дневного рациона. ЗАВТРАК: Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай. Гибкая диета — гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ) 2709. МЕНЮ БОДИБИЛДЕРА.

Смотреть сериал тропический рай онлайн без регистрации, Kaspersky mobile security serial, Приказ 302н на железнодорожном транспорте, Лишение отцовских прав документы, Образец заявления на юридический коледж.

Правильное питание для бодибилдера | Рекомендации для рациона

Занимаясь только физическими нагрузками, нереально получить красивое мускулистое тело. Правильное питание бодибилдера – это основа успеха. Оно позволяет решить следующие задачи: наращивание мышечной массы, сброс лишнего веса, придание сил организму, отсутствие проблем со здоровьем. При несоблюдении правильной диеты в бодибилдинге возможны проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Только в комплексе с правильным питанием занятия физическими нагрузками в тренажерном зале приведут к эффективному результату. А это правильное питание для поддержания фигуры и здоровья организуем для вас мы!

Базовый рацион бодибилдера

У каждого человека обмен веществ индивидуальный. По этой причине применять обычные уравнения для расчета калорий бессмысленно. Необходимо определить количество калорий, потребляемое бодибилдером в настоящее время, и постепенно осуществлять корректировку их потребления. Во время последующих шести недель активных тренировок нужно следить, какое количество точно употребляется спортсменом.

В первые три дня нужно записывать, фиксировать всю пищу, съедаемую спортсменом в этот период. Чтобы определить среднее число калорий за это время, можно воспользоваться специальными приложениями для смартфонов, такими как Lifesum, YAZIO, FatSecret, Калорийка, Худеем вместе, Калькулятор калорий и многими другими.

С целью ускорения процесса увеличения мышечной массы к основному уровню потребления нужно прибавить 300 килокалорий. В следующие две недели нужно отслеживать, как изменяется масса тела, объем туловища, рук, шеи, груди и так далее. С помощью прибора калипер необходимо измерять толщину подкожного жира и в зависимости от итогов действовать дальше. Если без лишнего жира добавляется вес, тогда прибавляется еще 300 килокалорий к ежедневному рациону питания. Если же масса не возрастает, тогда добавляется 500 килокалорий. Указанный процесс повторяется каждые пару недель.

Две фазы питания для бодибилдинга

В бодибилдинге существует две фазы питания: набор мышечной массы и последующее сжигание жира.

С целью прибавления массы мышц поглощать калорий нужно больше, чем их тратить. Спортсмен должен пить достаточное количество воды и тренироваться по определенному графику. По мере продвижения результата нагрузка должна возрастать.

Бодибилдер должен ежедневно питаться от 4 до 6 раз. Своевременно принимаются различные добавки: витамины, протеин и другие. Каждый день надо выпивать не менее двух литров простой воды. Кроме того, в рацион добавляются отвары шиповника и зеленый чай.

После того, как необходимая масса тела будет набрана, наступает вторая стадия питания – сжигание жировых отложений (так называемая «сушка тела»). На втором этапе обеспечивается нехватка калорий. Надо расходовать больше калорий, чем их поглощать. На этой фазе организмом будет использоваться накопленный ранее жир.

Надо снизить калорийность рациона на 50 %. Калорийность сокращается за счет уменьшения количества потребляемых углеводов. Вместе с тем повышается на 20-30 % количество употребляемого белка. В то же время количество жиров остается таким же. Во время сушки прием комплексных витаминов обязателен.

Что нужно есть бодибилдеру, а чего избегать

Диета бодибилдера должна включать преимущественно белковую пищу (50 % в составе рациона ежедневно). Еда атлета должна включает в себя следующее:

• Яйца куриные
• Мясо курицы, телятины, говядины, индейки
• Кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт)
• Морепродукты (креветки, мидии, кальмары)
• Супы на мясном бульоне с небольшим содержанием жира
• Рыба (лосось, тунец, форель, сельдь, треска)
• Зерновой хлеб и зерновые каши
• Орехи и бобовые (фасоль, горох)
• Овощи, несладкие ягоды и фрукты
• Травяной и зеленый чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки
• Спортивное питание (например, сывороточный протеин).

Исключено употреблять в пищу следующее:

• Кондитерские изделия, блины, пшеничный хлеб, пельмени
• Конфеты, сахар, шоколад, мороженое, сгущенное молоко
• Супы жирные
• Фаст-фуд, полуфабрикаты, жирное мясо, колбасы, консервы и копчености
• Алкогольные и газированные напитки.

Примерное меню спортсмена на один день

Спортсмену лучше обратиться за помощью к специалисту при составлении правильного меню. Примерное меню атлета следующее:

Первый прием пищи:

• три четверти чашки хлопьев овсяных или 100 г гречневой каши
• 3 вареных яйца
• Одно среднее яблоко

Второй прием пищи:

• 200 г телятины
• 300-400 г овощей
• 100 г каши овсяной

Либо другой вариант:

• 1 скуп протеина сывороточного
• Одну треть чашки грецких орехов
• 1 чашка черники
• 220 мл молока обезжиренного

Третий прием пищи:

• 110 г лосося
• Одну треть чашки чечевицы
• 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла
• 3 чашки брокколи

Три последних продукта возможно заменить на спаржу и рис коричневый.

Перед тренировкой:

• 25 г протеина
• 10 г аминокислоты BCAA
• 50 г углеводов

После тренировки:

• 1 сладкий картофель
• 0,25-1 чашка риса коричневого
• полчашки бобов черных
• 4 ст. ложки пюре из авокадо
• 170 г креветок.

Бодибилдер должен питаться различными продуктами, максимально натуральными. Необходимо придерживаться требуемого объема порций и количества калорий. Каждый отдельный прием пищи должен содержать примерно 30 г белка.

Ни одна доставка продуктов не заботится о вас так, как мы. Ведь SecretFit — это доставка еды правильного питания.

Пример меню на неделю (для отличной физической формы)

Для людей, которые не представляют свою жизнь без заботы о хорошей физической форме, проживание повара в одном доме с ними было бы раем. Наверняка и вы относитесь к ним, не так ли?

К сожалению, ежедневное приготовление еды дома — неотъемлемая обуза для тех, кто хочет правильно питаться. Вы приходите домой после рабочего дня, занимаетесь делами, забираете детей из школы, потом сбегаете в спортивный зал. А дальше?

Скорее всего, вам захочется просто расслабиться и заказать пиццу, или поставить замороженную лазанью в микроволновку. Но, к сожалению, эта еда не сделает ваше тело рельефным.

Выйти из этой ситуации вам поможет составляемый по воскресеньям план питания на целую неделю. Этот простой план питания вы должны начать осуществлять с воскресных покупок и приготовления несложного воскресного ужина. Все, что вам нужно будет сделать в течение недели, это приготовить 5 ужинов, после которых будет оставаться достаточно еды для ланчей.

Посмотрите, я тренируюсь, не переживая о том, что мне поесть после тренировки

Детальный список покупок, который вы найдете ниже, подскажет вам, в каком количестве приобрести продукты. Ниже следуют подробные рецепты, в которых объясняется, как приготовить ужин, соответствующий вашим потребностям.

Воскресный список покупок

• 500 г коричневого риса или квиноа. А лучше купите по чуть-чуть и риса, и квиноа
  
• 2 кг обычной овсянки
  
• 1,5 кг фарша индейки
  
• 1 бочок мяса (500 г можно разделить на две порции, 1 кг — на 4)
  
• 12 яиц
  
• 1 авокадо
  
• 1 большая упаковка свежего шпината
  
• Свежие овощи, включая:
  
  • 2 сладких перца
    
  • 1 качан брокколи (или одну упаковку мелко нарезанной свежей брокколи)
    
  • 1 пачка спаржи
    
  • 1 упаковка вымытых и нарезанных грибов (или 500 г свежих грибов, но тогда нарежьте их самостоятельно)
    
  • 1 упаковка сельдерея
    
  • 1 пачка ассорти из овощей (или сделайте собственное ассорти из лука, пекинской капусты, моркови, брокколи, зеленой фасоли и водных каштанов).

Что такое «квиноа» (рисовая лебеда, она же: киноа, квиноя)? Квиноа — это семена, которые в процессе приготовления становятся мягкими, хрусткими и приобретают ореховый вкус. Квиноа не содержит клейковины, квиноа не является крупой, хотя готовится именно как крупа. В то же время квиноа не имеет никакого отношения к орехам.
Квиноа имеет схожесть со шпинатом, листовой свеклой и другой листовой зеленью. Вы можете получить около 5,5 г чистого белка и 3 г клетчатки, съев 200 г квиноа.

Продукты, которые обязательно должны быть у вас в запасе

• Чесночный порошок или свежий чеснок
  
• Горчичный порошок
  
• Тимьян
  
• Шалфей
  
• Черный перец
  
• Соус кисло-сладкий
  
• Яичные белки (или достаточное количество яиц, чтобы вы могли использовать белки)
  
• Соевый соус
  
• Уксус
  
• Лук или луковые хлопья
  
• Свежий имбирь
  
• Коричневый сахар
  
• Растительное масло (оливковое или масло канола)
  
• Приправы домашнего приготовления

Все вышеперечисленные продукты поместите в холодильник. Далее вы найдете рецепты для ужина на каждый день.

Воскресный ужин: мясные маффины

В воскресенье достаньте 500 г нежирного фарша. Если вы приготовите большую порцию мяса, это значит, что какая-то часть останется на следующий день, следовательно, вы потратите меньше времени на приготовление ужина. Существует столько рецептов, в основу которых входит мясной фарш, что на каждый день можно готовить новое блюдо.

Из оставшегося килограмма фарша приготовьте мясные маффины. Вам понадобится:

Зелень
50 г (мелко порезать) Грибы
50 г (нарезать кубиками) Соус кисло-сладкий
2 столовые ложки

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 165–170 градусов.
Сбрызните антипригарным спреем или смажьте маслом 2 формы для маффинов.
Готовьте при температуре 160–170 градусов около 25 минут.

Выход: 23–25 маффинов. Их можно брать в качестве обеда на работу и употреблять с салатом, квиноа, коричневым рисом или овощами, таким образом получая полезный обед. Три маффина — одна порция.

В каждой порции:

• Углеводы — 2 г
  
• Клетчатка — 2 г
  
• Белки — 30 г
  
• Калории — 263

Ужин (понедельник): квиноа

Ассорти из овощей жареное
200 г

Способ приготовления

Смешайте все ингредиенты и добавьте столовую ложку соевого соуса.
Одна глубокая тарелка — одна порция.

В каждой порции:

• Углеводы — 13 г
  
• Клетчатка — 4 г
  
• Белки — 53 г
  
• Калории — 461

Ужин (вторник): мясные маффины

Разогрейте мясные маффины, которые вы приготовили в воскресенье.
Обжарьте в масле 200 г овощей (зелень, спаржа) с грибами, добавьте небольшое количество соевого соуса.

Ужин (среда): стейк с овощами

Маринад:

Способ приготовления

Смешайте вышеперечисленные ингредиенты — это маринад для стейка. Мариновать можно столько, сколько считаете нужным. Можно замариновать стейк за сутки до приготовления, а можно — за час. Но все же для лучшего вкуса подержите стейк в маринаде хотя бы несколько часов.

Приготовьте стейк, обжаривая его около 8 минут на одной стороне, и 6 минут на другой. Конечно, время приготовления зависит от величины куска и от того, насколько зажаренным вы любите стейк. Полкилограмма мяса, приготовленного таким образом, хватит, чтобы накормить 4 человек. Если вы готовите на одного человека, используйте меньший кусок мяса. Либо вы можете приготовить килограмм мяса, и у вас не будет проблем с тем, что взять на работу в качестве обеда.

В 100 г стейка:

• Белки — 32 г
  
• Калории — 222
  

Добавьте к стейку любимые овощи и ужин готов.

Полкилограмма стейка хватит, чтобы накормить 4 человек, поэтому не съедайте все сами

Салат из овощей:

Ужин (четверг): омлет/яичница

В каждой порции:

• Углеводы — 9 г
  
• Белки — 36 г
  
• Калории — 330

Вы можете увеличить количество углеводов и клетчатки, добавив немного квиноа, и количество полезных жиров, украсив блюдо половинкой авокадо.

Ужин (пятница): салат

Ассорти со шпинатом
2 полных пригоршни Приправа домашнего приготовления
2 столовые ложки

В этом блюде:

• Белки — 31 г (мясо индейки)
  
• Полезные жиры 11 г (авокадо)
  
• Калории — 400

Блюдо отличается очень низким содержанием углеводов, что очень хорошо для тех, кто придерживается малоуглеводной диеты. Если вам нужно увеличить количество углеводов, добавьте коричневый рис или квиноа.

Сладкий перец полезен и вкусен

Это лишь несколько примеров того, что можно приготовить из яичных белков, квиноа, овощей и фарша. Импровизируйте. Вы можете положить в холодильник куриные ножки, которые можно быстро поджарить, или замороженную смесь с тунцом, чтобы было, что приготовить на обед. Секрет заключается в том, чтобы научиться правильно сочетать источники белков (курица, тунец, фарш из мяса индейки, нежирное мясо) с овощами, которые вы больше всего любите. Как только вы найдете наиболее вкусное для вас сочетание, вы сможете делать заготовки, из которых очень быстро готовится обед или ужин.

Если у вас есть семья, не забывайте о том, что не все готовы питаться согласно выбранному вами плану. Во избежание непониманий и ссор лучше самостоятельно заниматься планированием своего меню.

Читайте также

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно. Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Затем человек может регулировать потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
• 15–30% калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как курица и грудка индейки
• рыба
• фасоль и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов является вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макросах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Перекус: коктейль из сывороточного протеина
• Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Закуска: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
• Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
• Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
• 60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать питание от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Как создать диету для бодибилдинга

Итак, вы хотите стать большим ?!

Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока у вас не заработает плохой насос, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

Определение калорий для вашей диеты для бодибилдинга

Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно есть меньше.

Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

Меряешь конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить сухую мышцу к увеличению массы тела.

Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете ожидать, что наберете немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса — это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит. Если ваша безжировая масса тела снижается, вы можете увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, — мечта каждого бодибилдера.

Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет производить измерения каждый раз, вы сможете получить истинное представление о том, что именно происходит.После того, как вы получите общее количество миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая поставляется с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, вы сможете определить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигура — это не все мышцы (технически это внутренние органы, кости и т. Д.), но мы будем использовать эту фигуру как мускул для наших расчетов.

Две цифры, которые вы только что вычислили (общая масса тела и масса без жира), следует записать и сохранить. Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы можете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

Расчет жира

Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

Пример расчета содержания жира в организме
Масса:	200 фунтов
Процент жира в организме:	21%
Расчеты …
Шаг 1. Масса тела x процентное содержание жира в организме = фунты жира. (200 x 0,21 = 42 фунта жира)
Шаг 2. Масса тела — 42 = масса без жира (200 — 42 = 158) (эта цифра представляет собой общее количество массы без жира).
Итак, теперь мы знаем …
Масса:	200 фунтов
Процент жира в организме:	21%
Всего жира:	42 фунта
Безжировая масса:	158 фунтов

В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы захотите увидеть, что уровень безжировой массы увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировок, который вы выполняете.

Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира вокруг вашего живота, значит, вы слишком много едите.

Итак, как нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

• Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
• Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
• Жир: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного протеина за счет регулярного потребления высокобелковой пищи ¹ и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

Таким образом, вы должны разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов еды в день, вы используете следующий расчет:

• Общее количество приемов пищи в день 6. (цифры округлены)
• Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на прием пищи x 6
• Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
• Жир: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

* Примечание: после приема пищи вы хотите, чтобы питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

* Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

* Итак, чтобы составить план приема пищи, вы должны просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

Пример: ужин.

(Требования, хорошие источники: протеин 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

Еда	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Говядина (вырезка на гриле) 3 унции	27.9	0,0	8,4
Коричневый рис (приготовленный) 6 унций	4,2	38,4	1,2
Морковь (2 больших)	2,0	14	1,2
Капуста (2 унции)	0,8	3,2	0,0
Зеленая фасоль (2 унции)	1,0	4,0	0,0
Всего:	35.6	60	10,8

Таким образом, вы можете видеть по приведенному выше приему пищи, что вы очень близки к общему количеству, необходимому на один прием пищи, вы можете есть большие порции (для дополнительной энергии) для основных приемов пищи, таких как завтрак, обед и ужин, и ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровой пищи, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество блюд для заданных расчетов, и вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества еды. .
После того, как вы разберетесь с питанием, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или вычитая калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстрое, слишком медленное увеличение или заметное увеличение вашего веса и уровня жира в организме).

Лучшие продукты для наращивания мышц

Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С приведенной ниже информацией вы можете составить здоровую диету для бодибилдинга, основываясь на ваших собственных целях, наращивании массы, похудании или просто базовом соблюдении диеты.

Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

ккал

Еда		Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Атлантический лосось	56.6	7,7	ноль	2,4
Бекон спинка (на гриле)	27,0	3,4	ноль	1,2
Говядина (постный фарш)	53,0	8,0	ноль	2,1
Говядина (серебрянная)	54,4	8,7	ноль	1,8
Говядина (на гриле)	64.0	9,3	ноль	2,8
Говядина (верхняя часть)	54,7	9,9	ноль	1,5
Сом (филе)	46,6	8,0	ноль	1,2
Курица (грудка)	49,7	9,6	ноль	1,2
Курица (голень)	23,6	3.7	ноль	0,9
Курица (бедро)	33,6	4,3	ноль	4,3
Код	32,6	7,1	ноль	0,3
Краб (аляскинский)	30,1	5,9	ноль	0,6
Ростбиф гастроном	15,5	2,5	0,6	0.3
Палтус	43,5	8,4	ноль	0,9
Ветчина (нарезанная постная)	40,7	6,2	0,3	1,5
Баранина (нога)	63,7	8,2	ноль	3,7
Вырезка свиная	51,0	8,7	ноль	1,5
Гребешки	27.3	5,2	0,9	0,3
Креветки	30,8	6,5	ноль	ноль
Тунец (свежий)	57,2	9,3	ноль	1,8
Тунец (консервированный белый)	39,8	8,0	ноль	0,9
Индейка (грудка)	42,9	9.3	ноль	ноль
Оленина (вырезка)	46,3	9,3	ноль	0,6

Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

ккал

Еда		Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Яйцо (целое-1 большое)	74	6,0	след	5.0
Яйцо (заменитель-50мл)	53	8,0	след	2,0
Яйцо (белое-1 большое)	18,0	4,0	след	след
Пахта обезжиренная (250 мл)	98,0	8,0	12	2,0
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	38,3	3,13	1.3	2,24
Йогурт (простой обезжиренный)	15,8	1,6	2,1	след
Сыр Чеддер (с пониженным содержанием жира)	54,8	7,8	1,1	2,2
Швейцарский сыр (с пониженным содержанием жира)	56,0	8,9	1,1	1,1
Обезжиренное молоко (250 мл)	86	8.0	12	след
Творог (2%)	25,0	4,0	1,0	1

Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

ккал

Еда		Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Миндаль	183	6,7	6,7	15,6
Миндальное масло (1 ст. Л.)	101	2.5	3,5	9,5
Масло канолы (1 ст. Л.)	124	0,0	0,0	14
Семена льна (1 ст. Л.)	59	2,3	4,0	4,0
Оливковое масло (1 столовая ложка)	119	0,0	0,0	14
Арахисовое масло	96	4,0	3.0	8,5
Арахис (обжаренный в сухом виде)	186	7,8	6,7	15,6
Грецкие орехи	207	4,5	4,5	21,2

Зерновые, хлеб и макаронные изделия (унция, 28 г)

ккал

Еда		Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Рогалик простой (1 маленький — 3 дюйма)	190	7	37	1
Ячмень, жемчуг (вареный)	33.7	7	7,7	0,1
Маффин с отрубями (1 маленький)	178	5	32	5
Коричневый рис (приготовленный)	31,1	0,7	6,4	0,2
Кукуруза, тортилья (1)	58	2	12	1
Кускус (приготовленный)	30,8	1	6.4	след
Пышка (1)	134	4	26	1
Мука, ​​тортилья (диаметром 8 дюймов)	146	4	25	3
Макароны (цельнозерновые)	39,3	1,4	8	0,2
Овсянка (приготовленная)	17,2	0,7	3,0	0.2
Ржаной хлеб (1 ломтик)	83	3,0	16	1,0
Хлеб на закваске (1 ломтик)	88	3,0	17	1,0
Спагетти (цельнозерновые) (приготовленные)	39,3	1,4	8,0	0,2
Ростки пшеницы (1 столовая ложка)	26	2,0	4,0	0.5
Белый рис (приготовленный)	31	0,6	6,8	след
Цельнозерновые хлопья	84	2,0	21,4	0,9
Цельнозерновые крекеры (5)	90	2,0	14	3,0
Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик)	73	3,0	13	1
Питта из непросеянной муки (1)	170	6.0	35	2,0
Крендели из непросеянной муки	115	3,3	21,4	0,9
Дикий рис (приготовленный)	28,1	1,1	5,9	0,1

Фрукты (за унцию, 28 г)

ккал

Еда		Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Яблоко 1 (мед)	72	след	19	след
Абрикосы (3)	50	2.0	12	след
Авокадо (1/4)	80	1,0	4,0	7,0
Банан (1 мед)	105	1,0	30	след
Черника	50,6	0,1	3,9	след
Канталупа	9,4	0,1	2,2	след
Вишня (пирог)	14	0.3	3,4	след
Грейпфрут (1/2 среднего)	41	1,0	10	след
Виноградный сок (100 мл)	45,2	след	19	след
Виноград (без косточек)	20	0,1	5,4	след
Дыня (кубики) Honeydew	10	0.1	5,4	след
Манго (кубики)	18	0,1	4,7	след
Нектарин (1 средний)	60	1,0	14	след
Апельсин (1 пупок)	69	1,0	18	след
Апельсиновый сок (100 мл)	44,8	0,8	26	след
Папайя (кубики)	10.9	0,1	2,8	след
Персик (1 мед)	38	1,0	9,0	след
Груша (1 мед)	96	1,0	26	след
Ананас (кубики)	13,3	1,0	20	след
Слива (1)	30	След	8.0	след
Изюм (рассыпной)	86,3	0,7	23	след
Малина	14,3	0,4	3,3	0,1
Клубника	9,1	0,1	2,2	след
Арбуз (кубики)	8,5	0,1	2,2	след

Бобовые (за унцию, 28 г)

ккал

Еда		Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Лима Бинс (детское)	33.8	2,0	6,1	след
Черная фасоль	36,8	2,3	6,5	след
Нут	46,9	2,4	8,0	0,7
Фасоль	34	2,4	8,0	след
Чечевица (приготовленная)	32	2,5	5.6	след
Тофу (сырой)	45	4,9	1,1	2,5
Бобы соевые (приготовленные)	79	6,8	6,2	3,1
Горох колотый (приготовленный)	32,4	2,2	5,8	след

Овощи (на унцию 28 г)

ккал

Еда		Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Артишоки (1 средний)	60	4.0	13	след
Спаржа (4 больших копья)	16	2,0	3,0	след
Баклажан (кубики)	7,0	след	1,4	след
Beats (нарезанные, приготовленные)	2,35	0,8	2,8	след
Брокколи (сырые соцветия)	7,7	0.6	1,2	след
Брюссельская капуста	10	1,2	2,0	след
Мускатная тыква	11,5	0,3	3,0	след
Капуста (нашинкованная)	6,8	0,4	1,6	след
Морковь (1 большая)	30	1,0	7	след
Цветная капуста	7.0	0,5	2,0	след
Пекинская капуста (приготовленная)	3,3	0,5	.05	след
Зелень капусты (нарезанная)	1,6	0,1	0,3	след
Кукуруза, ядра	22	1.0.	5,0	0,3
Кабачок (нарезанный)	5.0	0,4	0,9	след
Огурец (нарезанный)	4,3	0,2	1,0	след
Чеснок (1 зубчик)	5,0	след	1,0	след
Зеленая фасоль	3,7	0,5	2,0	след
Горошек зеленый (сырой)	24	1.6	4,3	след
Капуста (нарезанная)	6,5	0,6	1,5	0,2
Грибы (нарезанные)	6,0	0,8	0,8	след
Лук (нарезанный)	11,5	0,3	2,8	след
Перец (зеленый) нарезанный	5,6	0,2	1.3	след
Картофель (1 мед) Запеченный	161	4,0	37	след
Картофель (отварной)	24	0,0	6,0	0,0
Картофель (протертый с молоком)	23	1,0	5,0	0,0
Тыква (свежая)	5,6	0,2	1,2	след
Салат ромэн (тертый)	6.2	0,6	1,2	след
Шпинат	7,0	1,0	1,0	след
Сладкий картофель 1 мед, запеченный)	103	2,0	24	след
Помидор (1 фунт)	33	2,0	7,0	след
Томатный сок (100 мл)	16	0.8	4,0	след

Добавки для диет для бодибилдинга

Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и полезные блюда между тренировками, работой и тренировками.

Так что, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам на пути к диетам для бодибилдинга.

Сывороточный протеин

Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без цели.

Сывороточный белок — это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром на завтрак.

Сывороточный протеин бывает трех разных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

WP Isolate считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты — это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

Если вы собираетесь приобрести добавку, чтобы восстановиться после силовых тренировок и помочь вам удовлетворить свои потребности в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. ²

Креатин

Креатин — это натуральное вещество, которое после употребления в нашем организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое помогает снабжать энергией ваши мышцы. ³

Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин — отличная добавка к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. ⁴ Поэтому мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Рыбий жир Омега-3

Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, — это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

Рыбий жир также снижает скованность суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для вас как бодибилдера. ⁵

Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

Список литературы

1. Доза за один прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью мышц.
2. Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

Craft the Perfect Women’s Bodybuilding Diet

Для женщин | Питание

Время чтения: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников назад.

Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

Набухание или резка

Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

Для набора массы требуется небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, до достижения желаемой мышечной массы.

Фаза срезания может длиться 8–12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

Расчет калорий

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Для расчета BMR вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

(общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий были бы для очень активного человека.

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми можно работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела также корректируйте это число.

С необходимыми калориями на день вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макро питание

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир.Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Время питания

Макроэлементы	Перед тренировкой *	После тренировки *	Как это работает
Белок	Есть	Есть	Строительные блоки мышечной ткани
Углеводы	Есть	Есть	Быстрый источник энергии, способствует восстановление мышц
Жиры	Да — ограничено	№	Замедляет опорожнение желудка, задерживает питание кровотока

* Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

	Хорошие источники	Плохие источники
Углеводы	Сладкий картофель Фасоль Чечевица Цельнозерновой хлеб Орехи и ореховое масло Овес Киноа Коричневый рис Фрукты Овощи	Сладкие напитки Конфеты Чипсы Рафинированный хлеб Выпечка Фруктовые соки
Белок	Цыпленок Постная говядина Турция Белая рыба Креветки Яйца Темпе Тофу Фасоль Чечевица	Колбаса Протеиновые батончики Колбасные изделия мясные полуфабрикаты
Жиры	Лосось Сыр Кокосовое масло Орехи и ореховое масло Авокадо Йогурт	Жареные блюда Масло сливочное Сало Густые сливки Масло растительное

У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

Меню

Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

Обед 1	6 яичных белков ¼ авокадо ½ грейпфрута 32 унции воды
Обед 2	6 унций. тилапия Зеленая фасоль 2 C 32 унции воды
Обед 3	Куриная грудка 6 унций 1 C коричневый рис 32 унции воды
Интра-тренировка	1 порция BCAA 1 мерная ложка сывороточного протеина
Обед 4	Фарш из индейки 4 унции 6 унций сладкого картофеля 1 стакан шпината
Обед 5	6 унций тилапии Зеленая фасоль 2 C 32 унции воды
Обед 6	Цыпленок 4 унции Зеленая фасоль 1 C 32 унции воды

В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому ее следует добавлять в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите к фазе сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

Глютамин

Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая конкретно влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов — распространенный вариант, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мультивитамин

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошковые добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

Ознакомьтесь с сертификатом специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о подготовке к бодибилдингу!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

7-дневная диета для бодибилдинга: полное руководство

Для бодибилдеров или тех, кто хочет заняться бодибилдингом, питание играет жизненно важную роль в успехе и неудаче. Для многих питание может стать настоящей проблемой как с точки зрения понимания пищевых потребностей, так и с точки зрения последовательности диеты.
Не только обязательно, чтобы ежедневно потреблялось достаточное количество калорий, чтобы вызвать рост мышц или потерю жира, но и потребление макронутриентов (белков, жиров и углеводов) также будет играть значительную роль в изменениях состава тела.
Эта статья послужит окончательным руководством по питанию для бодибилдинга и предоставит важную информацию, которая поможет вам добиться успеха. Примерный 7-дневный план диеты также можно найти в конце статьи для использования в будущем.

Продукты, которые нужно есть

При рассмотрении того, какие продукты следует включать в наш рацион, следует учитывать два основных фактора питания, которые определяют скорость мышечного роста и потери жира — калории и макроэлементы. Поэтому следует выбирать продукты, которые влияют на эти два фактора.
Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).
Если целью является сжигание жира, калории снова имеют первостепенное значение. На этот раз необходимо установить дефицит калорий и практиковать и поддерживать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать потере жира и поддерживать мышечную массу.
Макроэлементы играют роль в изменении состава тела, и, следовательно, жизненно важно, чтобы потреблялись правильные пропорции макронутриентов. Принимая во внимание роль, которую он играет в росте и восстановлении, белок должен представлять особый интерес для культуристов.
Принимая все это во внимание, какие продукты должны быть приоритетными в плане диеты?

1) Постное мясо

Белки являются наиболее важным питательным веществом для бодибилдера как во время фазы набора мышечной массы, так и во время фазы потери жира. Постное мясо обеспечивает организм значительным количеством белка, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Индейка, курица, нежирная говядина, свиная вырезка, лосось и треска — примеры нежирного мяса с высоким содержанием белка, которое полезно для здоровья.

2) Зерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, просо, киноа, овес и мюсли, должны быть добавлены в диету бодибилдера.Цельнозерновые продукты, в основном углеводы, обеспечивают организм энергией, улучшают чувство сытости и содержат основные питательные микроэлементы, необходимые для роста и поддержания мышц.

3) Молочные продукты

Как и нежирное мясо, молочные продукты, как правило, содержат большое количество белка и поэтому должны быть включены в диету бодибилдеров. Употребление таких продуктов, как греческий йогурт, творог, молоко и сыры, значительно повысит потребление белка.

4) Фрукты и овощи

Бодибилдерам рекомендуется есть широкий ассортимент фруктов и овощей, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно витаминов и минералов для ускорения роста и восстановления.

5) Орехи и бобовые

Орехи и бобовые содержат жизненно важные питательные микроэлементы, белки и полезные жиры. Бодибилдеру рекомендуется употреблять в пищу различные орехи и бобовые, чтобы улучшить мышечное и общее состояние здоровья.

Продукты, которых следует избегать

Существует ряд продуктов, которые могут быть вредны для роста мышц. Для бодибилдера с целью улучшения эстетики критически важно ограничивать или избегать употребления этих продуктов в максимально возможной степени, поскольку они могут помешать прогрессу.Эти продукты могут не только мешать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья в целом.

1) Обработанные продукты

Это продукты промышленного производства, которые часто содержат много калорий и низкую пищевую ценность. Обработанные продукты не только могут негативно повлиять на прогресс в бодибилдинге, но и употребление большого количества обработанных продуктов может нанести вред здоровью.
Хлебобулочные изделия, белый хлеб, белая паста, мясные продукты, мороженое, пицца, газированные напитки и конфеты — все это примеры обработанных пищевых продуктов.

2) Жареные во фритюре продукты

Жареные во фритюре продукты обычно вызывают воспаление в организме и негативно влияют на здоровье. Следует ограничить потребление таких продуктов, как картофель-фри, куриные полоски, луковые кольца, жареная рыба и палочки из моцареллы.

3) Алкоголь

Хотя технически это не продукт питания, в ряде исследований было обнаружено, что алкоголь подавляет рост мышц и время восстановления. Поэтому пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на рост.

7-дневный план диеты для бодибилдинга

Ниже приводится 7-дневный план диеты, который можно использовать как в сезон, так и в межсезонье. В обоих случаях тип продуктов, которые вы едите, должен быть одинаковым, с той лишь разницей, что количество продуктов — это объясняет, почему количества каждого продукта не были прописаны.
Обязательно рассчитайте целевые показатели калорийности и макроэкономики перед тем, как приступить к любому плану питания. Если это не будет определено, вряд ли последует значительный прогресс. Установление этих целей даст вам более полное представление о количестве продуктов питания и типах продуктов, которым необходимо расставить приоритеты.
Помните, что это примерный план, и поэтому его можно адаптировать к сезону, предпочтениям в питании и диетическим требованиям.

День 1

из курицы или курица запеченный картофель размером
Коричневый рис 9041 День 2

Завтрак	Овсянка (с молоком или водой) Горсть сухофруктов и ореховое ассорти
Закуска 1	Вареные яйца
12 Обед
Ужин	Филе лосося с соусом сладкий чили Коричневая паста Шпинат
Закуска 2	Протеиновый коктейль Банан

Яичница
Авокадо
Тост из цельного зерна Закуска 1 Арахисовое масло
Яблоко Обед Тунец
Коричневая паста
Зеленый салат Паста 9038 Зеленый салат Салат с перцем , Лук и брокколи Snack 2 Protein Shake
Ореховое ассорти

День 3

Завтрак	Курица / Колбаса из индейки Яйцо Тост из цельного зерна
Закуска 1	Греческий йогурт 904 Гранола	Греческий йогурт Гранола 9039 с салатом Курица / Индейка Черная фасоль
Ужин	Свиная вырезка Сладкий картофель Кукуруза
Снэк 2	Протеиновый коктейль Ягоды

Дневной Завтрак Овсянка (с молоком или водой)
Горсть сухофруктов и ореховое ассорти Закуска 1 Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом
Апельсин Обед Курица в томатном соусе
Коричневый рис Говяжье филе
Салат из вареного сладкого картофеля Снэк 2 Протеиновый коктейль
Ягоды

День 5

Фруктовый протеин с сухим фруктом12

Завтрак	Ночная овсянка Греческий йогурт Ягоды
Ягоды
Свежие ягоды Обед	Роллы из цельного зерна Ролл из цельного зерна с курицей тандури и болгарским перцем Авокадо
Ужин	Филе трески с вареной киноа Горошек
Снэк 2

День 6

Завтрак	Филе трески Вареный картофель Вареный зеленый горошек
Снэк 1	Смешанные семена и груша
Салат с курицей	Мультипликатор
Ужин	Турция Фрикадельки Спагетти из цельной пшеницы Шпинат
Снэк 2	Протеиновый коктейль Дыня

День 7

Виноград

Снэк	Яйцо пашот 903 903 Яйца пашот 903 Тост Целый Пригоршня свежих ягод и орехов
Обед	Карри из говядины Квиноа Брокколи
Ужин	Запеченный картофель среднего размера Снек из тунца Сыр Зеленый салат

Плюсы и минусы питания для бодибилдинга

Нет никаких сомнений в том, что поддерживать хорошее питание может быть непросто для всех.Диета для бодибилдинга может быть особенно сложной, но в то же время очень полезной. В этом разделе будет подробно рассмотрен ряд плюсов и минусов, часто связанных с диетой бодибилдеров.

Плюсы

• Принимая во внимание продукты, рассмотренные выше, основание диеты на многих из вышеупомянутых продуктов может оказать существенное влияние на общее состояние здоровья, а не только на рост мышц и потерю жира.
• Соблюдение диеты, аналогичной плану отбора проб, гарантирует потребление широкого спектра питательных микроэлементов.Микроэлементы необходимы для ряда функций, включая свертывание крови, сокращение мышц, баланс жидкости, а также поддержание и регенерацию клеток.
• Последовательная, хорошо спланированная и богатая питательными веществами диета оказывает явное и значительное влияние на общее состояние здоровья и функции и сводит к минимуму риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак.
• .Кроме того, диета бодибилдера, как правило, богата белком, который, как было установлено во многих случаях, полезен для здоровья мышц и костей, насыщения и способствует потере жира.
• Питание культуристов, как правило, строго регламентировано — это часто рассматривается как отрицательный фактор. Тем не менее, строгое питание и соблюдение этой богатой питательными веществами диеты, несомненно, является наиболее эффективным методом обеспечения успеха и укрепления здоровья и функциональности.
• Наконец, часто бодибилдеры оказываются в завистливом положении, поскольку им разрешают есть и перекусывать через частые промежутки времени (как видно из примерного плана питания). Причина в том, чтобы обеспечить оптимизацию и поддержание синтеза мышечного белка (MPS).
• MPS является движущей силой роста и поддержания мышечной массы, поэтому максимальное увеличение MPS является главным приоритетом для всех бодибилдеров. Стимулируя MPS, скорость адаптации увеличивается, что способствует большему выздоровлению и последующему росту.
• Отсутствие регулярного потребления белка может привести к снижению MPS до неоптимального уровня и препятствовать процессу наращивания мышечной массы. Однако регулярное употребление белковой пищи в течение дня стимулирует и оптимизирует СМП.

Минусы

• При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу для бодибилдеров может быть реальной проблемой значительно снизить процентное содержание жира в организме. Чтобы это произошло, человек должен быть строгим и последовательным в своем питании, чтобы жир сжигался с постоянной скоростью.
• Как упоминалось ранее, дефицит калорий необходим для уменьшения жировых отложений. Однако поддержание низкокалорийного рациона в течение длительного периода времени может отрицательно сказаться на уровне энергии и состоянии сна.
• Сочетание низкой энергии и плохого сна может повлиять на способность человека тренироваться на высоком уровне. В частности, недосыпание или плохое качество сна могут повлиять на процесс восстановления после тренировок.
• Как уже упоминалось, культуристы должны соблюдать строгий режим при каждом приеме пищи и не должны отклоняться от своего плана питания, если это вообще возможно. Это означает, что общение, употребление алкоголя и питание вне дома должны быть случайными и ограниченными, чтобы это не меняло их цели.
• Кроме того, некоторые могут посчитать диету бодибилдера весьма ограничительной, поскольку есть ряд продуктов, которые могут либо вредить для прогресса, либо не соответствовать заранее установленным целевым показателям калорийности и макроэлементов.
• Наконец, существует реальная необходимость отслеживать как макросы, так и калории, особенно для новичков. Отслеживание может стать обыденным и временами раздражать, однако, это единственный способ, с помощью которого культурист может убедиться, что он правильно питается, чтобы оптимизировать результаты.
• Для более опытных бодибилдеров потребность в ежедневном отслеживании может быть меньше, поскольку они будут лучше знать, что им нужно есть, когда и в каком количестве.Однако отслеживание по-прежнему будет требоваться в определенное время, независимо от опыта.

Резюме

Бодибилдинг требует большой степени приверженности как тренировкам, так и питанию. Те, кто способен быть последовательными в тренировках и питании, добьются наибольшего прогресса.
Чтобы оптимизировать скорость изменений, культуристам необходимо употреблять ряд продуктов с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макронутриентах. Продукты, которые могут быть вредными, такие как обработанные продукты и алкоголь, должны быть максимально ограничены. .

Веганский культурист делится тем, что ест за день

Если вы думали о том, чтобы стать веганом, вы можете беспокоиться, что это помешает вашей игре в спортзале. Но способ питания без животных — то есть без мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов — не должен мешать вашим целям в фитнесе, если вы предпочитаете придерживаться диеты.

Хотите доказательства? Посмотрите на Джона Венуса, бодибилдера, тренера и ютубера, который через несколько лет стал веганом после того, как узнал о воздействии животноводства на окружающую среду.

Люди все чаще переходят на веганские диеты из соображений этики и здоровья. Согласно прогнозам Whole Foods Market, растительные продукты пользуются большим спросом, чем когда-либо, и будут расти как пищевой тренд. Фактически, когда мы опросили читателей Men’s Health и о том, чтобы стать веганами в Twitter, почти 20 процентов из них сказали, что хотя бы попробуют диету.

Но для Венеры переход на веганство — непродолжительный эксперимент. «Когда я перешла на 100% растительную диету, я заметила бесчисленное количество улучшений в моей производительности в тренажерном зале — к моему большому удивлению», — говорит Венера.Все началось с его уровня энергии. «Я чувствовал себя реже, и у меня всегда была энергия, чтобы выкладываться на все 100 процентов во время тренировок», — говорит он о первых трех месяцах веганского питания.

Его самобытное телосложение доказывает, что поиск диеты, которая работает для вас — и этого вы можете придерживаться — это ключ. «Важно знать, что вы должны есть в соответствии с вашими целями», — говорит он. «Так же, как мясоед, вы должны выбирать продукты, которые помогут вам достичь определенной цели.

Для Венеры это означает употребление в пищу богатой питательными веществами растительной пищи, в которой установлены правильные макро-рамки. «Мое единственное правило состоит в том, что я стараюсь составлять 95 процентов своей диеты на основе цельных растительных продуктов — все, что находится в естественной форме, можно есть», — говорит он.

Чтобы помочь своим клиентам нарастить мышечную массу и сбросить жир, независимо от того, веганы они или нет, он рекомендует макро-соотношение, при котором около 60 процентов ваших общих калорий поступает из углеводов, 20 процентов — из белков и 20 процентов из жиров.(Обычно мы рекомендуем 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира для среднего парня, но это соотношение в конечном итоге будет индивидуализировано в соответствии с вашими целями, будь то потеря веса, поддержание потери веса или набор мышц.)

Чтобы точно увидеть, как Венера помогает ему во время тренировок — и получает от 80 до 180 граммов протеина в день — мы попросили его точно разбить то, что он обычно ест на завтрак, обед, закуски и ужин.

ЗАВТРАК

Венера откладывает завтрак до утренней тренировки, пополняя свою энергию смузи на растительной основе или миской смузи.

истетиана

«Обычно у меня есть смузи для восстановления, приготовленный из бананов, замороженных смешанных ягод, семян конопли, капусты и / или шпината, ананаса, миндального молока и мерной ложки протеинового порошка Vivo Life Perform», — говорит Венера.

ОБЕД

Нет ничего легкого в полуденной трапезе Венеры. «На обед я обычно ем что-нибудь сытное, например, тарелку с буррито», — говорит он.

bhofack2

Чтобы утолить голод, он насыщает его насыщающей смесью углеводов, жиров и растительного белка.На подушке из коричневого риса он загрузит фасоль пинто со специями тако, тофу, жареный сладкий картофель, листовую зелень, гуакамоле и сальсу.

ЗАКУСКИ

Если проголодается, Венера в полдень заправляется просто манго, персиками, арбузом и ягодами.

bhofack2

«Я перекусываю всякий раз, когда чувствую голод в течение дня, обычно фруктами или нарезанными овощами — всем, что у меня есть в это время», — говорит он.

УЖИН

Во время своего последнего основного приема пищи Венера сосредотачивается на увеличении потребления овощей, не жертвуя питательными веществами, такими как клетчатка и белок. «Обычно я ем много чечевицы, приправленной семенами тмина. Я смешиваю их с нарезанными помидорами, киноа и овощами, такими как спаржа, брокколи и жареная цветная капуста. Затем я добавляю немного копченого темпе для протеина », — говорит он.

В довершение всего, он готовит большой сырой салат с красной капустой, еще помидорами, нарезанным огурцом, смешанной листовой зеленью, нарезанным перцем, перцем халапеньо и твердой дозой домашней заправки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Меню культуриста для набора веса

I есть жизнь, спасибо. Ниже перечислены мои ежедневные меню.Он разработан, чтобы удовлетворить мои потребности: агрессивные силовые тренировки. для поддержания или набора мышечной массы благодаря моему восприятию сезон (октябрь-апрель). Я 57-летний мужчина, ВАМП [белый американец женатый человек], 6 футов, 225 фунтов, BF 7-8%: поднятие тяжестей 5 дней @ 120+ минут на тренировку. AO [активно занято], MNS [я нет сутулость].

Пропорции еды могут изменяться в зависимости от контрольной цели точность.Источники белков, жиров и углеводов различаются. только слегка. Я сыт и ни в чем не откажусь. Чит-дни определяются тем, что я ем кекс с отрубями или MRB. Дело в том, что мне нравится порядок и жесткость. моей диеты — приносит мне покой. Нет режима, я чувствую себя неряшливо и небрежно, догадываясь и неконтролируемо.

Дисциплина для меня как полет орла; приз чемпиону раньше гонка началась, темная тонированная и сильно текстурированная прямая линия через дебри, через пики и дюны.Дисциплина … это твое, если ты этого хочешь или тебе это нужно.

МЕНЮ:

Утро Дополнения:
Super Spectrim aminos , Super Spectrim витамин / минералы , Витамин C , Анабол Натуральный креатин , Body Соединение боеприпасов (МСМ, глюкозамин), масло EFA

Питание 1
Перед тренировкой — Бомбардировщик Напиток Blend Protein (2 мерные ложки Bomber Blend, 16 унций нежирное молоко, 2 яйца, небольшой банан, столовая ложка арахисового масла, чайная ложка Anabol Naturals L-глутамин порошок)
780 калорий в граммах, 73 г белка, 56 г углеводов, 30 г жиров.
1 тост (цельнозерновой), 70 калорий, 2 г белка, 13 г углеводов, 1 г жиров
Еда Всего 1: 850 калорий — 75 г белка, 69 г углеводов, 31 г жир

6 капсул Ageless Формула роста и напиток Ripped Force перед тренировкой, 90 калорий, 0 г белка, 23 г углеводов, 0 г жиров

Питание 2
После тренировки — котлета для гамбургеров, 579 калорий, 66 г белка, 0 г углеводов, 35 г жиров
Красный картофель, приготовленный в микроволновой печи (2), 290 калорий, 6 г белка, 68 г углеводы, 0 г жиров
Еда Всего 2: 869 калорий, 72 г белка, 68 г углеводов, 35 г жиров

Питание 3
Bomber Blend Протеиновый напиток (2 ложки Bomber Blend, 16 унций нежирное молоко, 2 яйца, небольшой банан, столовая ложка арахисового масла) 780 калорийность в граммах, 73 г белка, 56 г углеводов, 30 г жиров
Питание Всего 3: 780 калорий в граммах, 73 г белка, 56 г углеводов, 30 г жиров

Питание 4
Котлета для гамбургеров, 579 калорий, 66 г белка, 0 г углеводов, 35 г жира
красный картофель, приготовленный в микроволновке (2), 290 калорий, 6 г белка, 68 г углеводы, 0 г жиров
Еда Всего 4: 869 калорий, 72 г белка, 68 г углеводов, 35 г жиров

Поздно вечером закуска
Вяленая говядина, 162 калории, 13 г белка, 4 г углеводов, 10 г жиров
Поздно вечером всего закуски: 162 калории, 13 г белка, 4 г углеводов, 10 г жира

Питание 5
Обезжиренное молоко, 137 калорий, 10 г белка, 14 г углеводов, 5 г жира
Мясо индейки, 188 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 2 г жира
Паста, 6 унций, 222 калории, 9 г белка, 39 г углеводов, 3 г жира
Овощи, 20 калорий, 1 г белка, 3 г углеводов, 0 г жиров
Салат из нарезанных овощей, 50 калорий, 3 г белка, 14 г углеводов, 0 г жиров
Еда Всего 5: 617 калорий, 61 г белка, 70 г углеводов, 10 г жиров

Питание 6
Банка тунца, 100 калорий, 22 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира
Творог, 50 калорий, 8 г белка, 2 г углеводов, 1 г жира
Еда Всего 6: 150 калорий, 30 г белка, 2 г углеводов, 2 г жиров

Вечер Дополнения:
Super Spectrim aminos , Super Spectrim витамин / минералы , витамин C , Анабол Натуральный креатин , МСМ, глюкозамин, столовая ложка клетчатки Metamucil, масло EFA

Питание 7 Банка тунца, 100 калорий, 22 г белка, 0 г углеводы, 1 г жиров
Творог, 50 калорий, 8 г белков, 2 г углеводов, 1 г жиров
Еда Всего 7: 150 калорий, 30 г белка, 2 г углеводов, 2 г жиров

Общее потребление в среднем за день:
4520 калорий, 426 г белка, 434 г углеводов, 119 г жиров.

Примерное среднесуточное содержание питательных веществ в процентах:
38% белка, 38% углеводов, 24% жира.

Обзор этого меню может заставить вас заткнуть рот или дать некоторые из ты дрожишь. Другие могут спросить: «А где свинина?» Хорошо вопрос. В конце концов я доберусь до него: ягненок и буйвол, как хорошо. Как я изменяю вышеуказанный план питания, чтобы добиться изменений в массе тела, мускулатуре и других тренировочных целях могут обратиться в другой раз.Интересно отметить, что этот же план мог быть написан 30 лет назад, в 1980 или 1990 году. Ничего не изменилось, ребята. Мне? я только старше и поджарее и несёт ещё несколько звонков. Конечно, за все это я благодарю Бога.

Лари, дорогая, можно мне еще кусочек твоего горячий яблочный пирог. На этот раз с ванильным мороженым сверху, Спасибо.О, парень. Ням. Просто ничего не могу с собой поделать.

Обновленное меню Дейва на сегодняшний день, 2006, в возрасте 65 лет, находится здесь в блоге. Здесь вы найдете общее руководство по увеличению веса .

Если вы еще не читали книгу Дэйва по бодибилдингу, Brother Iron, Sister Steel, , это отличное место для начала.

Наш друг Гай описывает свой опыт набора веса и предлагает здесь советы для эктоморфов .

Мы подробно рассмотрим проблем с набором веса для хардгейнеров здесь, в нашей базе данных.

Вы также захотите прочитать это эссе о диетах для набора веса здесь, на нашем форуме.

Нажмите здесь для примеров тренировок

Важно понимать , что вызывает гипертрофию мышц.

Попробуйте этот план диеты для наращивания мышц для достижения лучших результатов в тренажерном зале

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Белок — это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу. Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться каждым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть.Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.

Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы открыть большой магазин, чтобы выстроить все необходимое. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана.Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.

План диеты для наращивания мышечной массы

Понедельник

Завтрак	3 яичницы, 3 ломтика нежирного копченого бекона на гриле, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с небольшим маслом. ½ грейпфрута.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Снэк	25 г бразильских орехов.
Ужин	Курица-гриль с паприкой и овощами. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте.Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка запарьте брокколи и отставьте в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2,510 Белки 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г

Вторник

Завтрак	с грибами, яйцом и сыром, грибами и грибами 4 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Сэндвич BLT. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
Снэк	50 г вяленой говядины.
Ужин	Лосось и овощи на гриле.Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2345 Белок 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г

Среда

Завтрак	ветчина с ветчиной и сыром подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца.
Снэк	25 г миндаля.
Ужин	Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на ужин на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.

Калорий 2,515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г

Четверг

Завтрак	3 барашка из копченых яиц горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк	50 г вяленой говядины.
Ужин	Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже).
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2,482 Белок 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г

Пятница

Завтрак	из трех яиц, приготовленных из мягкого теста горсть орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Салат Нисуаз с тунцом (см. Рецепт ниже).
Снэк	25 г орехов кешью.
Ужин	Карри с креветками (см. Рецепт ниже).
Снэк	50 г темного шоколада.

Калории 2,364 Белки 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г

Суббота

Завтрак		Завтрак	из авокадо-пюре из 1 ломтика авокадо с пюре из 1 ломтика авокадо с олицетворением горсть помидоров черри.
Snack	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Тунец плавленый. Поджарьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарьте на гриле 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, затем соедините их.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варить на медленном огне 20 минут, смешать с 50 г греческого йогурта и подавать с 100 г картофеля и брокколи.
Закуска	1 небольшой пакетик соленого попкорна.

Калорий 2,454 Белок 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г

Воскресенье

Завтрак	Мощность семян чиа25 г бразильских орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин	Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2394 Белки 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г

Могучие бургеры с индейкой

Время приготовления 10 минут Время приготовления 9000, вероятно, вы не ожидали до 15 минут этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако приготовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 300 г фарша из индейки
• 15 г овсяной каши
• 1 яйцо
• ¼ лук, мелко нарезанный
• ½ чайных ложки хлопьев чили
• 100 г зеленой фасоли
• 1 столовая ложка рапсового масла
• Маленькая порция чипсы

Сделать

1. Нарезанный кубиками лук обжарить в небольшом количестве рапсового масла, затем вынуть из сковороды и дать ему остыть.
2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в ней яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
3. Как только лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и смешать все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
4. Возьмите небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
5. Жарьте гамбургеры на гриле в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до тех пор, пока котлеты не пропарятся.
6. Подавать с зеленой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.

Калорий 722 Белок 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г

Салат Нисуаз с тунцом

Время приготовления 10 минут Время приготовления 20 минут Это классическое приготовление, так что это абсолютно просто по-французски. со вкусом, а также с белком и большим количеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 1 банка тунца, без жидкости
• 200 г молодого картофеля
• 2 яйца, вареные
• ¼ красный лук, нарезанный
• 100 г зеленых бобов
• 100 г помидоров черри
• Листья салата
• 2 ст. рапсовое масло
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 5 мл красного винного уксуса
• Соль и перец

Для приготовления

• Отварите молодой картофель и дайте ему остыть, затем разрежьте его пополам.
• Готовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
• Отварить два яйца, скорлупить и разделить на четвертинки.
• Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
• Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
• Все смешать и приправить солью и перцем.

Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г

Карри с креветками Power

Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

Карри, вероятно, не является полезным для здоровья. еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 150 г королевских креветок
• ½ лука, нарезанного кубиками
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 крупных помидора, нарезанных
• 1 чайная ложка рапсового масла
• ½ чайной ложки порошка чили
• ½12
• чайной ложки кориандра ½ чайной ложки молотого тмина
• ½ чайной ложки куркумы
• 1 чайная ложка карри пасты
• 75 г коричневого риса

Для приготовления

1. Нагрейте рапсовое масло в сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
2. Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
3. Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
4. Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
5. Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калорий 572 Белок 41 г Углеводы 83 г Жир 7 г

Кастрюля с семенами чиа

Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа

рецепт просто как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на это есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая может помочь пищеварению и помочь вам почувствовать сытость, а также содержат протеиновый заряд и богаты жирными кислотами омега-3, которые помогут уменьшить послетренировочное воспаление.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 20 г семян чиа
• 100 мл кокосового молока
• 10 г прозрачного меда
• 15 г сухого сывороточного протеина
• 50 г замороженных ягод

Для приготовления

1. Налейте кокосовое молоко в миску.
2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
3. Влейте порошок меда и сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
5. Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.

Список покупок

Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «срок годности» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы проверили достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации — Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Мясо, рыба и молочные продукты

• Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
• Вяленое мясо говядины (100 г)
• Масло
• Сыр Чеддер (110 г)
• Куриная грудка (750 г)
• Яйца (23)
• Греческий йогурт, нежирный (850 г)
• Ветчина (50 г)
• Королевские креветки (150 г)
• Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
• Свиные отбивные 250 г
• Ростбиф (400 г)
• Филе лосося (2 )
• Копченый лосось (70 г)
• Тунец (3 банки)
• Фарш из индейки (300 г)

Углеводы

• Коричневый рис (225 г)
• Чипсы из печи
• Овсяные хлопья (15 г)
• Хлеб из непросеянной муки ( 1 буханка)

Фрукты и овощи

• Яблоки (4)
• Авокадо (2)
• Банан (5)
• Ягоды, замороженные (350 г)
• Брокколи (1 головка)
• Морковь (2)
• Помидоры черри (400 г)
• Кабачок (1)
• Чеснок (1 голова)
• Виноград (3 горсти)
• Грейпфрут (1)
• Зеленая фасоль (300 г)
• Лимон (1)
• Салат (1 маленький)
• Гриб (маленькая упаковка)
• Молодой картофель (400 г)
• Лук (3)
• Апельсины (2)
• Перец (2)
• Картофель (300 г)
• Красный лук (2)
• Листья рукколы
• Листья салата
• Шпинат
• Зеленый лук
• Помидоры (4 )

Разное

• Бразильские орехи (100 г)
• Орехи кешью (25 г)
• Семена чиа (25 г)
• Хлопья чили
• Сухой перец чили
• Кокосовое молоко (100 мл)
• Кориандр молотый
• Тмин , молотый
• Паста карри
• Темный шоколад (50 г)
• Гранулы соуса
• Имбирь, молотый
• Мед, прозрачный
• Майонез, нежирный
• Горчица
• Паприка
• Арахисовое масло (90 г) 90 012
• Попкорн, соленый (маленький пакет)
• Кедровые орехи (10 г)
• Рапсовое масло
• Красный винный уксус
• Рисовые лепешки, со вкусом соли и уксуса (6)
• Соевый соус
• Томатное пюре
• Куркума
• Овощные кубики
• Сухой сывороточный протеин (285 г)

.