Лучшим временем для тренировок является: Самое оптимальное время для тренировок. Идеальное время для тренировок. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник

Содержание

Самое оптимальное время для тренировок. Идеальное время для тренировок. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 34 423 Оценка: 5.0 Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост.

Давайте разберёмся, так ли это. Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех. Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел. Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу.

К чему я всё это говорю? К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ — 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев. Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час. И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались.

Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа. 1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час. 3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа. 4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Есть ли лучшее время дня для занятий физическими упражнениями?

Прежде чем ответить на ваш вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, позвольте мне отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для вашего физиологического и психического здоровья.

Да! Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой не возможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют поздно вечером или даже ночью.

Таким образом, давайте в статье обсудим преимущества тренировки в разное время суток, это поможет вам самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов

Утренняя тренировка

Плюсы:

Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях (то есть быстрее идет адаптация к нагрузкам).
Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
Прекрасно ускоряется ваш , что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
Более низкие температуры в летний период.
Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.
Утром во время нагрузок идет сжигание в первую очередь запасов жира в вашем теле.

Минусы:

Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.

«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно проведите хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.
Если вам не нравится утреннее время для тренировок, вам будете сложно привить себе привычку к утреннему спорту.
Так как температура тела и выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.
Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и поможет вам избежать переедания.
Улучшает приток крови к мозгу, то есть делает вас умнее.
Снимает от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

Временные ограничения не позволяют вам получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.

Мышцы теплые и гибкие.
Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, вы будете в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

Мышцы теплые и гибкие.
Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
Если вы обнаружите проблемы со сном, необходимо планировать тренировки раньше по времени.
Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать вашему дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток. Удачи вам!

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос зависит от большого количества факторов, среди которых ваши привычки, режим дня, рабочее расписание и многое другое. Однако есть несколько общих вещей, на которые нужно обратить внимание, планируя свои тренировки.

Утро

Если вы работаете стандартный 8-часовой рабочий день в офисе, то для тренировок по утрам вам, скорее всего, придётся приучить себя вставать пораньше. А это значит, что нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы первое время всё-таки вставать с кровати, а не переводить будильник на час позже под предлогом «вечером потренируюсь».
С другой стороны, тренируясь с утра, вы можете быть уверены, что никакие рабочие или семейные дела, которые накопятся за день, не помешают тренировке, в отличие от случая, когда она запланирована на вечер.
Кроме того, я не раз встречал советы о том, что для наиболее крепкого сна следует отменить любые физические активности за несколько часов до отправки в постель. И наоборот, для того, чтобы лучше разогнать сон с утра, хорошо подходят зарядка и тренировки.

День

Тренировка днём — отличный способ дать мозгу отдохнуть в середине рабочего дня. Как уже не раз упоминалось , для продуктивной работы мозгу необходимо иногда отвлекаться, и спорт для этого подходит как нельзя лучше

С другой стороны, если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, а на улице — обычное континентальное лето с его +30 градусов по Цельсию, то такие тренировки могут быть не только не комфортными, но и вредными для здоровья.
С третьей стороны, если ваш уровень подготовки и здоровье это позволяют, то тренировки по жаре могут вывести вашу выносливость на новый уровень. Но предпринимать их следует, всё-таки, очень осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером.

Вечер

Тренировка вечером — разгрузить мозг после тяжёлого рабочего дня!
… только вот, рабочий день может затянуться, и на тренировку времени или сил уже не останется. А ещё ведь хочется сходить в кино или театр, или просто погулять с друзьями или семьёй.
Очень много людей тренируются именно вечером, поэтому большинство спортзалов и спортивных площадок забиты под завязку. Мало того, что дышать нечем, так ещё и очереди к тренажёру выстраиваются.

В итоге, я для себя выбрал утренние тренировки в качестве основных, и изредка, для «перезагрузки», бегаю по вечерам. А когда предпочитаете тренироваться вы? И почему?

А как вы думаете, в какие дни люди чаще всего посещают тренажерные залы и фитнес клубы? Понедельник, среда и пятница — верный ответ на этот вопрос. Может быть, еще и время правильное знаете? Да-да, с шести до восьми часов вечера. Согласно статистике именно в это время порядка 65-70% атлетов приходят на тренировки. Оно и не удивительно, ведь заканчивается рабочий день, а значит, можно и собственным телом позаниматься. Почему пик приходится именно на нечетные дни? Тут уж, у каждого свои варианты: кому-то нужно привести себя в порядок после бурных выходных, а кто-то жаждет дополнить испорченный понедельник еще и изнурительной тренировкой в зале.

А если говорить серьезно, то люди в большинстве своем уже просто привыкли к первоначальному графику занятий и что-то кардинально менять уже никто не собирается. А надо ли? Давайте сейчас и разберемся.

Итак, занятия спортом уже перешли из разряда бездумной «качалки» и теперь неизменно идут в ногу с развитием науки. Исследователи постоянно проводят различные эксперименты для того, чтобы атлеты могли улучшать свои результаты и достигать цели «быстрее, выше, сильнее». Как-то к ним поступило отличное предложение, выяснить, а существует ли самое подходящее время для тренировок, и они активно начали это выяснять. Так что давайте посмотрим на то, что же они выяснили.

Важно : в дальнейшей заметке пойдет речь о разных исследованиях, в которых приводятся данные о том, какое же время считается лучшим для более эффективной трансформации тела и выстраивания рельефной мускулатуры. Рассмотрим каждую по порядку.

Эксперименты номер 1 от Кафедры кинезеологии (в Вильямсбурге, США)

Суть эксперимента : исследователи привлекли к изучению 100 натренированных мужчин с хорошим здоровьем, которые ежедневно выполняли различные упражнения на силу. Причем, проверку силы проводили в разное время:

В 8 ура;
В 12 дня;
В 4 часа после полудня;
В 8 вечера.

Результаты : самые высокие показатели производительности мышц были достигнуты в вечернее время (когда совершались быстрые движения). Это объясняется тем, что процесс активации мышечных волокон, которые быстро сокращаются, происходит в то время, когда температура тела выше. Что также приходится на вечернее время.

Еще одна важная деталь, на которую исследователи обратили внимание, — различный уровень гормонов в течение дня (кортизола и тестостерона). Тестостерон активно принимает участие в наращивании мышечной массы, а кортизол — наоборот, активно разрушает ее и способствует интенсивному отложению жира. Как показали исследования, количество тестостерона в крови выше в утреннее время, но после тренировки его становится значительно больше. А вот кортизола в организме меньше всего вечером (самый низкий показатель в 7 вечера).

Вывод : идеальным соотношением для тренировки является высокое содержание тестостерона в крови по сравнению с небольшим количеством кортизола. Это позволяет эффективней наращивать мышцы и сжигать жир. И такой временной отрезок приходится на вечернее время.

Важно : несмотря на исследования, не забывайте о том, что каждый организм индивидуален и имеет свои особенности бодрствования и отдыха в разное время суток. Именно за счет хронотипа (особенности работы организма в течение дня) и формируются показатели активности физических функций (например, уровень гормонов, когнитивные функции, температура тела и другое). Хронотип и является объяснением того, почему одни запросто просыпаются ранним утром и чувствуют себя просто отлично, а другие — сползают с постели и принимают ударную дозу кофе, прежде чем прийти в нормальное состояние.

Итоговый вывод : как показывают научные исследования, лучше заниматься в зале в вечернее время, но каждый должен решить для себя индивидуально, как лучше и удобней заниматься в соответствии со своим состоянием и хронотипом.

Эксперимент номер 2 от Университета Вашингтона (в США)

Если вам нужно узнать лучшее время для наиболее результативных тренировок, первое, что следует определить — свой тип телосложения.

Для эндоморфов, у которых процесс метаболизма протекает медленно, идеальным временем для тренировки является первая половина дня (по 12 часов дня). Тело в это время использует для получения энергии имеющиеся жировые отложения. Эктоморфам, у которых тонкие кости, лучше всего подойдут вечерние тренировки, когда у организма имеются достаточные запасы калорий для эффективных тренировок. Мезоморфам можно выбирать, как утренние, так и вечерние тренировки. Больше обращать внимание нужно на самочувствие после занятий. У вас утром, например, может быть очень много или наоборот очень мало сил, поэтому ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Как лучше тренироваться, когда нужно нарастить мышцы и удалить лишние жировые прослойки?

Первое, что нужно сделать, — включить в занятия сердечнососудистые тренировки и выполнять их регулярно в одно и то же время. Причем, перерыв между подходами физнагрузок должен быть не меньше, чем 6-8 часов. Объясняется такое требование очень просто — в процессе тренировок с отягощениями, резервы организма истощаются, а если добавить к этому и кардиотренировки, то тело в качестве топлива начинает использовать мышечные ткани, то есть происходит так называемый процесс пережигания мышц.

Например, если рабочий график позволяет вам посещать зал только по вечерам, то кардионагрузки следует выполнять по утрам.

Эксперимент номер 3 от журнала Sportsmedicine

Жизнь людей подчинена так называемым циркадным ритмам (циклы бодрствования и сна). Именно за счет них регулируется температура тела, обмен веществ, кровяное давление и другие физиологические показатели. Функционируют эти ритмы 24 часа в сутки, но их можно изменить, основываясь на сигналах окружающей среды. Один из таких сигналов — время дня.

Большинство ритмов считается врожденными, но некоторые под силу изменить самому человеку, например, если установить определенное время для тренировки, питания или вставать по утрам при помощи будильника. То есть способность организма тренироваться эффективнее будет подстраиваться под время, отведенное для занятий. Например, если вы постоянно занимались по вечерам, а потом резко решили перейти на утренние тренировки, то первое время занятия будут проходить очень вяло. Но не переживайте, циркадные ритмы очень пластичны и их можно корректировать под свои нужды, а потребуется для этого не более, чем один-два месяца.

Итак, основываясь на различных научных исследованиях и экспериментах, были сделаны такие выводы:

Самое лучшее время для тренировки (когда человеческое тело достигает своей самой высокой температуры) — 4-5 часов после обеда;
В 12 часов дня силовые показатели увеличиваются на 5%;
Самые лучшие результаты анаэробной производительности (повышение на 5%) наблюдаются в вечернее время;
Выносливость организма, в том числе и анаэробная, намного выше после полудня;
Вероятность получения травмы в зале в утреннее время на 20% выше, чем в вечернее;
Физическая активность улучшает качество сна (если заниматься за 2-3 часа до сна).

Вот и подошла к концу исследовательская часть, самое время переходить к практической составляющей. Сейчас мы будем детально разбирать сутки и определимся, в какое же время лучше всего активничать.

Номер 1. Привет, солнце, в 5 утра

Утром температура тела очень низкая, особенно у девушек. А это значит только то, самый оптимальный вид нагрузки для этого времени — йога. Она помогает расслабить суставы и позволяет упростить дальнейшие тренировки, создавая необходимый телесный настрой.

Номер 2. Самое время для кардионагрузок в 7 утра

Ранние кардионагрузки зададут фон для всего дальнейшего дня, делая его более эффективным. После пробуждения (но еще без завтрака) в организме человека содержится минимальное количество гликогена в мышцах и печени, а также сахара в крови. Это идеальный фон для того, чтобы быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы. Такое мнение подтверждают и исследования, которые доказали, что сжигание жира в таком состоянии происходит на 300% эффективнее. Важно и то, что интенсивные кардионагрузки (порядка 35-40 минут) улучшают процессы метаболизма, что дает возможность еще в течение нескольких часов после этого активно сжигать жировые отложения.

Номер 3. Принимаемся за бег на свежем воздухе или упражнения на выносливость в 3 часа дня

Длительная и неспешная пробежка после обеда (порядка 1 часа) позволит сердечной мышце эффективнее качать кровь, а суставы станут более гибкими, температура тела поднимется.

Номер 4. Покатаемся на велосипеде в 16.30

Лишние калории будут уходить в несколько раз быстрее, если усесться за руль велосипеда. Как показывают исследования, в 16.40 температура тела (особенно у женщин) поднимается до максимальных показателей, мышцы становятся более гибкими, а вязкость крови заметно уменьшается.

Номер 5. Наступает время для нагрузок с отягощениями в 5 вечера

Температура тела в этот промежуток времени становится наиболее высокой, что позволяет увеличить эффективность тренировок (кортизола в крови все меньше, а тестостерона — больше). Также в 5 вечера организм человека перестраивается на новый энергетический виток, а тело получает дополнительный мощный прилив энергии.

Номер 6. Поплаваем в 7 вечера?

Если вам нужен максимальный эффект от плавания, то самый результативный для этого — промежуток между 6 и 8 часами вечера. Рефлексы в это время самые лучшие, а мышцы максимально пластичны.

Номер 7. Время для командных игр в 8 вечера

После работы и даже отдыха наступает лучшее время для командных видов спорта. В 8 вечера и позже лучше всего заниматься:

Танцами;
Футболом;
Волейболом.

После таких нагрузок улучшается реакция, гибкость и скорость, а также они придадут энергии и положительных эмоций на весь остаток дня.

На этом подходим к концу данной части и разбираемся с самостоятельным определением времени.

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.

Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.

Второе. Идеальное время = системность занятий

Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).

Четвертое. Плавающий график — не страшно

Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

Повышение уровня метаболизма
Понижение аппетита, что способствует похудению
Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
Заряд бодрости на весь день
Освобождается время на весь оставшийся день
Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

Организм испытывает дефицит энергии
Температура тела понижена
Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
Эффективная силовая тренировка невозможна
В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

Организм обладает максимальным запасом энергии
Силовые показатели намного выше, чем утром
Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

Спортивные залы в это время суток переполнены
Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
Метаболические процессы вечером замедляются
На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 октября 2020

утро, день, вечер или ночь

Мужчины хотят нарастить мышечную массу, девушки — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Для достижения каждой из целей используется определенный тип физических нагрузок: анаэробный или аэробный (силовой или кардио). Но на эффективность тренировочного процесса влияют не только правильно выбранные упражнения, но и время проведения занятий.

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть. Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Вечерняя тренировка

Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).

Результаты показали, что вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов. Это значит, что лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18.00 до 20.00.

Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.

После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках. Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).

Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.

Не рекомендуется проводить кардиозанятия за 1–2 часа до сна. Для вечернего жиросжигающего тренинга отлично подходят легкие пробежки, спортивная ходьба, плавание, игровые виды спорта, танцы, аэробика.

Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.

Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья. Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
Кардиотренировки более эффективны по утрам.
Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016

Фото: YAY/ТАСС

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Фото: YAY/ТАСС

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

Фото: YAY/ТАСС

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

Наиболее благоприятное время суток для тренировок. Когда проводить тренировку? Утром или вечером? В какое время лучше тренироваться для вас

В какое время лучше всего тренироваться: по утрам или же по вечерам? Этот вопрос возникает практически у каждого, кто решил заняться своим здоровьем и улучшить свой внешний вид. И специалисты в области тренировок, и спортсмены-самоучки не перестают спорить по этому поводу. Одни утверждают, что лучшим временем для тренировки являются утренние часы, другие же убеждены, что спорт по утрам способен лишь нанести вред еще не проснувшемуся организму, и поэтому тренироваться нужно исключительно во второй половине дня. Однако и ранние, и поздние тренировки обладают рядом положительных и отрицательных моментов.

Преимущества утренней тренировки

. Ускоренный метаболизм. Несомненным плюсом утренних часов является то, что именно в это время скорость обмена веществ в нашем организме максимальна. Кроме того, с утра наш желудок абсолютно пуст (если, конечно, мы не страдаем ночными походами к холодильнику). Поэтому в условиях отсутствия углеводной подпитки расщепление подкожного жира начинается практически с первых минут тренировки, что позволяет нам избавиться от большего количества отложений за меньшее время в отличие от дневного или вечернего тренинга, когда на «разгон» организма требуется около 15-30 минут (в зависимости от интенсивности движений).
. Большее число шансов на тренировку. Вероятность того, что Вас кто-то или что-то отвлечет от физкультуры, в утреннее время меньше всего. Вы заранее проснулись, впереди у Вас целый день, и Вы все успеете. И даже если Вы относите себя к очень ленивым людям, с утра Вам будет сложнее всего придумать себе отговорку, чтобы увильнуть от тренировки.
. Свободный день. Отзанимавшись по утру, когда все еще мирно спали, Вы не будете тяготиться мыслями о том, что в конце рабочего дня Вас ждет изнуряющая тренировка в спортзале. Вместо этого Вы можете провести свой вечер более приятным образом: сходить в кино с друзьями, посидеть в кафе с любимым человеком или же посмотреть телевизор в кругу семьи.
. Пустой спортзал. Если Вы занимаетесь в зале, то в утреннее время там меньше всего посетителей, и у тренажеров не выстраиваются очереди.
. Снижение аппетита и ускорение обменных процессов. Утренние тренинги притупляют чувство голода в течение всего дня, а также ускоряют метаболизм, что позволяет нам меньше есть и при этом полностью расходовать полученные с едой калории. Большую роль тут играет и психологический фактор: потратив с утра столько сил на тренировку, Вы, очень вероятно, уже не захотите портить результаты дополнительным бутербродом.
. Эмоциональный подъем. Последним, но в то же время наиболее важным преимуществом утренних занятий спортом становится огромный заряд бодрости и отличного настроения на весь день. С самого утра Вас будет сопровождать не только позитивный настрой, но и чувство гордости за самого себя, ведь проснуться рано и заставить себя прилагать серьезные физические усилия готов далеко не каждый!

Недостатки утренних тренировок

. Вялость. С утра на голодный желудок многие ощущают себя абсолютно разбитыми и неготовыми к физической активности. В таком случае тренировка получится малопродуктивной, а силовые нагрузки и вовсе не будут иметь смысла.
. Потеря мышечной массы. Занимаясь натощак, мы заставляем наш организм работать в условиях дефицита углеводов и использовать в качестве питания собственную мышечную ткань, что очень нежелательно для тех, кто стремится «накачать» рельеф.
. Высокий риск травм. После длительной ночной пассивности наши мышцы и связки находятся в неразогретом состоянии, что в разы повышает вероятность растяжений и микроразрывов.
. Позднее открытие залов. Ввиду малого количества желающих заниматься с утра рабочий день большинства спортзалов и фитнес-центров начинается с 10-11 часов.

Достоинства вечерних тренировок

. Эффективность. В вечернее время организм характеризуется наибольшим запасом энергии, и его силовые характеристики тоже достигают своего максимума. Поэтому вечером мы можем проводить более интенсивные и эффективные тренировки, работать с большими весами и лучше нарастить мышечную массу.
. Минимальный риск травм . К концу дня мышцы и суставы, как правило, уже достаточно размяты (если, конечно, мы не проспали весь день или не пролежали это время на диване перед телевизором), и у нас гораздо меньше шансов растянуть и травмировать их даже при больших нагрузках.
. Лучший жиросжигающий эффект. Кардиотренировка, идущая непосредственно после полноценной силовой нагрузки, заставляет организм интенсивно расходовать жировые запасы.
. Полноценное восстановление. После вечерней тренировки нам обычно некуда спешить, нас уже не ждут никакие важные дела, и мы можем полностью расслабиться и дать мышцам возможность лучше восстановиться.

Недостатки вечерних тренировок

. Запоздалый ужин. Силовая тренировка требует последующего полноценного приема пищи, но в то же время ужин должен быть максимально легким, потому что вечером метаболизм очень замедлен. Порой нам бывает довольно трудно найти здесь «золотую середину»: чаще всего мы или плотно наедаемся и укладываемся в постель с полным животом, или же вовсе не ужинаем и ложимся спать на пустой желудок.
. Полные спортзалы. Подавляющее большинство людей предпочитает идти в зал уже после окончания рабочего дня, вследствие чего у тренажеров образуются длинные очереди. В этом случае очень трудно выдерживать нужные интервалы между упражнениями и подходами, что снижает эффективность такой тренировки и затягивает ее.
. Перевозбуждение организма. Придя с вечерней тренировки, многие отмечают повышенную возбудимость, мешающую вовремя заснуть.

Так в какое же время все-таки лучше заниматься спортом?

Безусловно, тренироваться нужно в удобное именно Вам время. И утренние, и вечерние тренировки имеют много характерных преимуществ, а их недостатки можно легко «обойти».

Если Вы без труда заставляете себя вставать ранним утром, Вам лучше выбрать утренние тренировки, однако нужно позаботиться о качественной разминке, чтобы уменьшить риск травм и растяжений.

Если же Вам с трудом удается не опаздывать с утра на работу, то ранние занятия — не для Вас. Тренируйтесь вечером, а после тренировки правильно расслабляйтесь, чтобы избежать бессонницы. Вы можете принять теплую ванну или контрастный душ, включить тихую умиротворяющую музыку, зажечь ароматические палочки. Это поможет Вашему перевозбужденному организму быстрее успокоиться и своевременно подготовиться ко сну.

Кроме того, какое бы время для своих тренировок Вы ни выбрали, никогда не забывайте о полноценном и своевременном питании и необходимости качественного отдыха и восстановления!

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок ; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале , а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться , и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться . И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы , то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind & B ody

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок . Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Эксперименты номер 1 от Кафедры кинезеологии (в Вильямсбурге, США)

В 8 ура;
В 12 дня;
В 4 часа после полудня;
В 8 вечера.

Эксперимент номер 2 от Университета Вашингтона (в США)

Как лучше тренироваться, когда нужно нарастить мышцы и удалить лишние жировые прослойки?

Эксперимент номер 3 от журнала Sportsmedicine

Итак, основываясь на различных научных исследованиях и экспериментах, были сделаны такие выводы:

Самое лучшее время для тренировки (когда человеческое тело достигает своей самой высокой температуры) — 4-5 часов после обеда;
В 12 часов дня силовые показатели увеличиваются на 5%;
Самые лучшие результаты анаэробной производительности (повышение на 5%) наблюдаются в вечернее время;
Выносливость организма, в том числе и анаэробная, намного выше после полудня;
Вероятность получения травмы в зале в утреннее время на 20% выше, чем в вечернее;
Физическая активность улучшает качество сна (если заниматься за 2-3 часа до сна).

Номер 1. Привет, солнце, в 5 утра

Номер 2. Самое время для кардионагрузок в 7 утра

Номер 3. Принимаемся за бег на свежем воздухе или упражнения на выносливость в 3 часа дня

Номер 4. Покатаемся на велосипеде в 16.30

Номер 5. Наступает время для нагрузок с отягощениями в 5 вечера

Номер 6. Поплаваем в 7 вечера?

Номер 7. Время для командных игр в 8 вечера

Танцами;
Футболом;
Волейболом.

На этом подходим к концу данной части и разбираемся с самостоятельным определением времени.

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Второе. Идеальное время = системность занятий

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Четвертое. Плавающий график — не страшно

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.

Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.

Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива. Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует.

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Лучшее время для тренировок — день

Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.

Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.

Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.

Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.

В какое время лучше тренироваться для вас?

Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.

Несколько советов в помощь:

Попробуйте кардио упражнения для похудения по утрам (например, прогулка в течение 10 минут) и прочувствуйте свое тело. Если никаких проблем не возникнет, тогда добавьте еще 3-5 минут бега трусцой в свое расписание.
Если вы тренируетесь на голодный желудок и быстро устаете или чувствуете слабость, попробуйте для начала позавтракать.
Для достижения наилучших результатов вы можете совмещать утренние и вечерние тренировки. Например, утром 10-минутная кардио тренировка, а потом после обеда или вечером 20-минутная интенсивная тренировка. Это будет способствовать «дожиганию» кислорода после тренировки, что значит, что после тренировки будет сжигаться еще больше калорий.
Интенсивные тренировки по утрам не рекомендованы без хорошего завтрака, как уже говорилось выше, это может привести к потере мышечной массы, а это не есть хорошо.
Имейте ввиду, что слишком интенсивные тренировки по вечерам могут отрицательно сказаться на сне. Лучше всего проводить занятие, как минимум, за 4 часа до сна, не на ночь.

Упражнения важны для здоровья и похудения, и вам нужно найти время в своем распорядке дня для утренних и вечерних тренировок.

Лично я предпочитаю тренироваться по утрам, так как это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, однако утренние тренировки подходят не всем.

Найдите свой путь и следуйте намеченной цели хотя бы в течение нескольких недель, чтобы увидеть первые результаты. Вы заметите, как со временем поменяется даже ваш образ мышления.

Сколько всего заниматься спортом? Согласно рекомендациям Отдела здравоохранения США, взрослый должен тратить на физическую активность средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут в неделю на высоко интенсивные упражнения.

Лучшее время для тренировок: рекомендации профессионалов

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай

Watch this video on YouTube

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

В этом есть наука

Обычно люди не думают об оптимальном времени для тренировок, но есть наука, как оптимизировать время тренировок. Тщательно планируя свой тренировочный график в соответствии со своим циркадным ритмом, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы наберете больше мышц. Вы также увеличите свою гибкость, уменьшите вероятность травм и, возможно, лучше будете спать.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нескольких исследованиях изучались долгосрочные размеры мышц и увеличение силы при групповых тренировках в разное время дня.Даже если люди придерживаются определенного времени тренировок, прирост силы обычно немного выше, а прирост мышц на 84% выше при тренировках вечером, а не утром.

Küüsmaa et al. (2016) изучали эффективность тренировочной программы, выполняемой утром с 06:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24-недельного периода. В то время как показатели силы и выносливости улучшились во всех группах одинаково, мужчины, тренирующиеся вечером, набрали заметно больше мышечной массы: см. График ниже.

В соответствии с увеличением мышечного роста, анаболические сигналы мышц после тренировки днем выше, чем утром [2].

Laczo et al. также представили следующие данные на 7-й Международной конференции по силовым тренировкам в 2010 году: больший рост мышц ног после дневной программы тренировок, чем после утренней.

Malhotra et al. (2014) изучали, как тренировки утром vs.вечер сказался на силовом развитии. Вечером при эксцентрических упражнениях прирост силы был значительно выше: 29% против 23%. Для концентрических тренировок тенденция была такой же, но менее выраженной в пользу вечерних тренировок — 23% против 21%.

Тим Шитт провел исследование среди бодибилдеров, выбрав лучшее время для тренировок. Половина участников тренировалась до 10 часов утра, другая половина — после 18 часов вечера. Хотя результаты никогда не публиковались за пределами конференции NSCA 2005 года и не достигли статистической значимости из-за того, что в исследовании участвовало всего 16 участников, посмотрите на данные ниже: группа вечерних тренировок имела гораздо более благоприятные изменения в составе тела.

Sedliak et al. (2009) изучали тренированных мужчин, тренирующихся либо в 8 часов утра, либо в 18 часов вечера. Хотя опять же не было никаких статистически значимых изменений в развитии силы или росте мышц, посмотрите на данные роста мышц. Вероятно, разница в росте мышц не достигла статистической значимости из-за недостаточной статистической мощности, учитывая, что в тренировочных группах было всего 7 и 9 мужчин, а исследование длилось всего 10 недель.

Не все исследования показывают преимущества обучения позже. Sedliak et al. (2017) обнаружили аналогичные анаболические сигналы, гормональные эффекты, рост мышц и развитие силы у нетренированных мужчин в ходе тренировочной программы, выполняемой утром или днем. Однако, с участием только 7 и 11 субъектов в 2 группах, это исследование было статистически недостаточно мощным, чтобы выявить даже средний размер эффекта. Они даже не смогли найти существенной корреляции между различными показателями мышечного роста, поэтому, если бы была польза от тренировок во второй половине дня, как показывают другие исследования, они вполне могли быть замаскированы большим разбросом данных, и это исследование просто не хватило мощности, чтобы обнаружить это.Кроме того, предыдущее исследование этих исследователей обнаружило эффект только после 11 недели, но это исследование длилось всего 11 недель.

Что за магия здесь творится? Почему время суток влияет на то, сколько мышц вы набираете после тренировки? Это из-за вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм 101

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный цикл биологической активности. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это цикл сна и бодрствования.Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы. На изображении ниже представлены примеры биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.[1]

Обратите внимание, что время зависит от вашего образа жизни и окружающей среды, особенно когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Считайте время на часах средним для обычного Джо в США, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8.

Для спортсменов систематические ежедневные колебания основной температуры тела, энергетического метаболизма и гормональной среды являются наиболее важными факторами, на которые влияет ваш циркадный ритм.Давайте сначала посмотрим на тестерон, альфа-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Соотношение T / C и максимальный анаболизм

Общеизвестно, что высокий уровень тестостерона является анаболическим и поэтому полезен для роста мышц и развития силы, в то время как кортизол оказывает катаболическое действие, а его избыточный уровень может быть вредным. Соответственно, отношение тестостерона к кортизолу или отношение T / C обычно используется в качестве маркера тканевого анаболизма и меры перетренированности [1, 2].Имея это в виду, может быть полезно тренироваться в то время дня, когда соотношение T / C является самым высоким.

Производство тестостерона высокое ночью и низкое днем: см. График ниже.

Ночью выработка кортизола низкая, быстро повышается при пробуждении и затем постепенно снижается в течение дня.

Как вы можете экстраполировать из приведенных выше графиков, отношение T / C является самым высоким днем и вечером [1, 2, 3].В этот период упражнения вызывают наименьшее повышение уровня кортизола и наибольшее повышение уровня тестостерона [1, 2]. Другое исследование показало, что игроки в регби набирают больше силы и массы с помощью программы силовых тренировок, которая вызывает стимуляцию с высоким уровнем тестостерона, по сравнению с программой, которая вызывает стимуляцию с низким уровнем тестостерона.

Повышение уровня кортизола также быстрее всего восстанавливается после тренировки в течение дня.

Очень вероятно, что гормональная среда ближе к вечеру оптимальна для максимального анаболизма мышц.Тем не менее, исследования по-прежнему вызывают споры о том, как временные колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц [1, 2, 3].

Внутренняя температура тела

Гораздо менее спорным является влияние температуры вашего тела. Внутренняя температура тела — это температура, при которой работают ваши центральные органы. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны к незначительным колебаниям внутренней температуры вашего тела. Для биологических систем, задействованных в физических упражнениях высокой интенсивности, оптимальная температура относительно высока.Высокая внутренняя температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Большинство людей могут достичь более высокого уровня активации мышц вечером по сравнению с утром. В результате температура тела коррелирует с выполнением упражнений. Обычно люди наиболее сильны, когда их внутренняя температура тела достигает своего дневного пика.

Внутренняя температура тела низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером: см. График ниже.

Для читателей старшего возраста пиковая эффективность силовых тренировок у взрослых среднего возраста наступает раньше, чем у подростков. На приведенном выше графике температуры черные точки представляют пожилых людей.

Оптимальная температура тела для силовых тренировок обычно приходится на поздний полдень или ранний вечер [1, 2, 3]. Именно тогда гибкость, сила и мышечная сила достигают своего дневного пика.

Соответственно, большинство спортивных рекордов ставится ранним вечером.

Время максимальной производительности (акрофаза) зависит от активности. Например, результаты плавания достигают пика вечером на несколько часов позже, чем большинство занятий на земле. В целом выносливость имеет менее выраженный циркадный ритм [1, 2]. В таблице ниже представлен обзор времени максимальной производительности для различных изученных показателей производительности [1].

Очевидно, что более высокая производительность может привести к большей мышечной адаптации.Вместе анаболическая гормональная среда и более высокая производительность в результате более высокой температуры тела могут объяснить, почему исследования показывают более высокие темпы роста мышц и развития силы при более поздних тренировках по сравнению с более ранними днями. Возникает вопрос: какое оптимальное время дня для тренировок?

Исходя из циркадного ритма ваших гормонов, экспрессии генов и внутренней температуры тела, лучшее время для планирования тренировок — между 14:30 и 20:30, если у вас нормальный биоритм и вы спите ночью примерно с 12 часов. : 00 — 08:00 ч.

Тем, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (читай: студенты), желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Тогда оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.

Однако у разных людей биоритм может существенно отличаться. Пиковая производительность и адаптация к упражнениям сильно коррелируют, поэтому хорошее правило — тренироваться тогда, когда вы лично работаете лучше всех [1, 2]. Индивидуальная изменчивость, вероятно, также объясняет, почему исследования не всегда последовательны.Некоторые люди — настоящие «ранние пташки», и утром у них гораздо меньше потери работоспособности, чем у типичных «полуночников». Люди также различаются по степени адаптации к утренним тренировкам. Так что некоторые люди могут отлично тренироваться рано утром.

Экспериментируя с тем, в какое время ваша производительность будет оптимальной, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и внутренняя температура тела сильно взаимосвязаны. Поэтому время суток, когда частота пульса в состоянии покоя достигает пика, часто является лучшим временем для тренировок.К сожалению, простые показания температуры в оральной или изолированной подмышечной впадине (под мышкой) слишком шумны для измерения вашего циркадного ритма [2]. Золотой стандарт науки — воткнуть вам в задницу градусник, но, вероятно, он предназначен для настоящих стойких. По словам некоторых исследователей, «внутреннюю температуру часто измеряют с помощью ректального зонда, термистора, вставляемого на 10–12 см [4–5 дюймов] за анальный сфинктер. Участникам не всегда нравится этот сайт […] ».

Не у всех есть время тренироваться в физиологически оптимальное время.Однако для большинства людей это всего лишь отговорка. «Отсутствие времени» на тренировку на самом деле означает «я ценю тренировки меньше, чем то, что я буду делать вместо этого». То, на что вы уделяете время, — это то, на что вы ставите приоритет. На голландском языке слово «приоритет» произносится как голландский эквивалент слова «приоритет». Время — это приоритет.

Тем не менее, реальность заключается в том, что не каждый может позволить себе роскошь планировать свои тренировки в физиологически оптимальное время. К тому же жизнь не всегда идет по плану.Наше расписание должно учитывать нашу работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать байесовцу с настоящей проблемой планирования? У вас есть два варианта: тренироваться утром или вечером, чтобы в результате тренировки не сильно пострадали.

Стратегия 1: кофеин

Кофеин эффективно переводит ваше тело в дневной режим. Вот почему он так эффективно помогает противодействовать недосыпанию. Доза ~ 250 мг (3 мг / кг) кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневной.

Как вы можете видеть на графике ниже, все еще наблюдалась тенденция к снижению производительности в группе AM + кофеин по сравнению с группой PM, хотя группа PM не потребляла кофеин, но эта разница не была статистически значимой. Это вполне могло быть связано с небольшой выборкой (N = 12) и, как следствие, недостаточной статистической мощностью для обнаружения снижения производительности.

Есть несколько причин, по которым прием кофеина утром перед тренировкой не может быть на 100% оптимальным.

Кофеин снижает соотношение T / C.
Кофеин не повышает уровень гормона роста утром до дневного.
Если вы потребляете более 50–100 мг кофеина в день, у вас разовьется толерантность к эргогенным эффектам кофеина.
Употребление кофеина в ночное время может нарушить ваш сон.

Стратегия 2: Согласованность

Вторая стратегия повышения производительности при тренировках в неоптимальное время тренировки — убедиться, что вы всегда тренируетесь в это время.Ваше тело адаптирует свой циркадный ритм к утреннему тренировочному стрессу и уменьшит снижение работоспособности в это время [1, 2].

Однако кажется, что ваш биоритм не может идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром до такой степени, что производительность не пострадает на 100% по сравнению с тренировками позже в течение дня. Нервная система адаптируется достаточно хорошо, но физиологические системы, такие как выработка гормонов, адаптируются хуже. Это соответствует тенденции исследований, согласно которой утренние тренировки сильнее влияют на рост мышц, чем на развитие силы.

Ваше тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером за счет увеличения суточных колебаний производительности в течение дня. Таким образом, лучше всего тренироваться, когда ваше тело биологически настроено для этого, потому что вы еще больше подготовите его к тренировкам в это время.

Тем не менее, благодаря тщательному контролю циркадного ритма с использованием добавок, светотерапии и последовательного питания и тренировок вы можете значительно изменить оптимальное время тренировки и достичь сопоставимых результатов при тренировке утром по сравнению с тренировкой в течение дня.

Исключение из правила

Если у вас работа, которая вызывает особый стресс, лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Психический стресс, такой как очень высокая ответственность или длительные поездки на работу, и физический стресс, например ручной труд, могут сказаться на организме. Усталость от работы может свести на нет преимущества оптимального физического состояния в течение дня. По крайней мере, одно исследование показывает, что у посменных рабочих пик производительности наступает перед работой, затем следует обед, а затем — после работы.Поэтому, если ваша работа особенно утомительна, лучше всего запланировать все тренировки до работы или во время обеда. Обратите внимание, что это особенно верно в отношении физической усталости, не обязательно умственной.

Не многие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей хватает дисциплины, чтобы планировать свои тренировки, когда они биологически настроены на максимальную производительность. Обидно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале в то время, когда ваше тело не находится на высшем уровне и не может оптимально восстановиться после тренировки.Следуя этому руководству, вы сможете оптимизировать свой график тренировок и ускорить рост. И все это без дополнительных тренировок или изменения диеты.

Конечно, тренировка в первую очередь важнее, чем когда вы тренируетесь, поэтому, если ваш график не позволяет вам тренироваться во второй половине дня, тренироваться всегда, когда это возможно, — приоритет номер один. Если вы прирожденный утренний человек, это может вам подойти.

• Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл биологической активности, установленный вашими внутренними часами.Ваш цикл сна и бодрствования — одна из многих систем, на которые влияет ваш циркадный ритм.
• Ваша гормональная среда, экспрессия генов и основная температура тела имеют циркадный ритм. Вместе они приводят к пиковому физическому состоянию для тренировок и восстановления после полудня или раннего вечера для большинства людей.
• Лучшее время для тренировки обычно между 14:30 и 20:30, если у вас обычный цикл сна и бодрствования.
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, отслеживая максимальную частоту пульса в состоянии покоя и эффективность тренировки.Некоторые люди прекрасно тренируются по утрам.
• Если вы не можете тренироваться, когда ваше тело настроено на это, добавьте кофеин перед тренировкой и запланируйте тренировки, когда вы всегда можете тренироваться. Конечно, всегда важнее заниматься тренировками, чем когда вы их выполняете.

В какое время лучше всего тренироваться?

В принципе, тренироваться в любое время дня лучше, чем не тренироваться вообще, это точно. Но есть ли на самом деле идеальное время для тренировок?

Что нужно знать о времени тренировки:

Что говорят ваши биологические часы?

Существует множество различных исследований, которые предполагают, что тренировка поздно вечером или ранним вечером — лучшее время для большинства людей.Причина этого кроется в температуре мышц, которая достигает своего пика примерно в это время. Более теплые мышцы ускоряют обменные процессы и энергетический обмен мышц. Кстати, подобного эффекта можно добиться, разогревшись перед тренировкой.

Это повышение температуры мышц можно объяснить вашими биологическими часами. Этот внутренний механизм определяет ваш ритм дня и ночи и оказывает большое влияние на функции организма, которые колеблются в течение дня, такие как температура тела, частота сердечных сокращений и обмен веществ.

Идеальное время для тренировки для вас

Но, к сожалению, не так просто определить лучшее время дня для тренировок. Стресс, работа, пищевые привычки и поведение во сне влияют на ваш биоритм, как и ваше психическое состояние. Таким образом, в первую очередь ваши жизненные обстоятельства и ваши предпочтения определяют, какое время дня лучше всего для вас.

Чтобы помочь вам решить, нужно ли тренироваться утром, в обед или вечером, мы составили список плюсов и минусов тренировок в любое время дня:

Утренние тренировки

В то время как для некоторых людей пробуждение — это ежедневная борьба, люди, вставшие рано, могут уйти, как только они откроют глаза.Если вы больше жаворонок, то вам понравится тренировка по утрам.

Плюсы утренних тренировок:

После утренней тренировки вы чувствуете себя хорошо и заряжаетесь энергией до конца дня.
Идеально подходит для тех, кто рано встает.
Большинство тренажерных залов в это время дня практически пусты, поэтому вам не придется ждать, чтобы воспользоваться оборудованием.
Летом гораздо приятнее тренироваться утром из-за более низких температур.
Исследования показали, что уровень тестостерона самый высокий утром.Это может быть действительно полезно, особенно для силовых тренировок. ⁽¹⁾

Минусы утренних тренировок:

После пробуждения ваши суставы и мышцы все еще напряжены и скованы. Чтобы подготовить тело к упражнениям, необходима обширная разминка.
Обычно людям не хватает энергии по утрам. Потребуется некоторое время, чтобы ускорить метаболизм и сердечно-сосудистую систему.
Если вы хотите потренироваться перед работой, вам следует ложиться спать накануне вечером, чтобы выспались.
Если вы не жаворонок, вам будет довольно сложно тренироваться по утрам.

Тренировка в обеденное время

Обеденные пробежки или другие короткие тренировки в обеденное время довольно популярны.

Плюсы тренировок в обеденное время:

Вы можете использовать свой обеденный перерыв на работе для тренировок.
Если у вас было напряженное утро, тренировка за обедом может дать вам новую энергию на остаток рабочего дня.
Часто вы можете заниматься вместе с коллегами.Это повысит вашу мотивацию и сделает тренировки увлекательными.

Минусы обучения в обеденное время:

Большой проблемой для многих является фактор времени. Если ваш обеденный перерыв короткий, у вас не будет времени ни на тренировку, ни на обед.
Это не лучшее время дня для тренировок летом, когда очень жарко.

Вечерняя тренировка

Поздним вечером или ранним вечером ваше тело работает на полной скорости.

Плюсы вечерних тренировок:

Температура ваших мышц достигает своего пика, что способствует повышению вашей производительности.
Вы можете тренироваться усерднее, потому что после этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться.
Это отличный способ снять стресс на работе, чтобы вы могли приятно провести вечер.
Летом температура более приятная для тренировок.

Минусы вечернего обучения:

Людям часто не хватает мотивации после напряженного рабочего дня.
Интенсивные тренировки незадолго до сна могут затруднить засыпание. Вашей вегетативной нервной системе нужно время, чтобы прийти в норму. Вот почему вы должны закончить тренировку как минимум за час-два до сна .

Лучший способ узнать, какое время дня лучше всего для вас, — это попробовать разное время тренировок, а затем решить, какое из них лучше всего подходит для ваших личных тренировок.

Нужен совет, чтобы начать работу? Пройдите тест, чтобы узнать, какое время тренировки вам рекомендуется!

***

Какое лучшее время дня для тренировок с отягощениями?

ТЕМА: В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями?

Вопрос

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдеров, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные эффекты?

Покажи миру свои знания!

Победители

bitterplacebo Просмотр профиля
RippedJordanian Просмотр профиля
stonecoldtruth Просмотреть профиль

1 место bitterplacebo

Сочетание научных достижений и нашего собственного аналитического ума порождает множество вопросов.Наша любознательная природа ведет нас по многим путям к поиску наилучшего и наиболее эффективного способа ведения дел. Один вопрос, который, вероятно, задавали многие из нас, заключается в том, как время суток может влиять на нашу эффективность в делах.

Одно из таких упражнений, которое необходимо проанализировать, — это силовые тренировки. Однако, как мы увидим, ответ на вопрос «когда днем наши силовые тренировки являются лучшими?» не ясно. Есть много путей на выбор, разные дороги приводят к разным результатам в зависимости от человека.

Когда вы в лучшем виде:

Человеческое тело эволюционировало, чтобы функционировать и поддерживать себя автоматически, так что мозг может тратить больше энергии на задачи более высокого уровня. Все мы адаптировались к сигналам окружающей среды, которые помогают нашему телу активировать одни системы и процессы, подавляя другие.

Самый большой экологический сигнал, на который наш организм распознает и реагирует, — это свет.Регулирование наших систем организма в зависимости от времени суток называется циркадным ритмом.

Следует отметить, что биологические ритмы у всех разные, и я расскажу о влиянии на производительность человека с постоянными привычками во сне и бодрствовании. Такая последовательность на самом деле помогает предотвратить нежелательный стресс и травмы, а также улучшить вашу результативность в различных видах деятельности. Если исходить из этой закономерности, самая большая разница между циркадными ритмами людей — это время их бодрствования:

Жаворонки Vs.Совы:

Есть некоторые, которые просыпаются раньше — просыпаются полные энтузиазма и энергии. Таких людей называют «жаворонками». Другой тип людей, «сова», просыпается позже и медленнее, чем большинство других, и требуется несколько часов, чтобы начать функционировать и почувствовать бодрость. Вообще говоря, сова будет лучше работать ближе к вечеру, а жаворонок будет лучше работать утром.1

На самом деле оба этих типа людей составляют меньшинство. Большинство людей, от 60% до 70% населения, безразличны.2 Это означает, что они попадают где-то посередине между жаворонком и совой.

В следующей подборке рассматриваются точки, представляющие интерес для среднего циркадного ритма:

Утро:

Уровень тестостерона на пике дневной нормы 4
Пик умственной активности достигает позднего утра 4
Память работает лучше всего 5
Температура тела по-прежнему низкая.

После полудня:

Переносимость боли самая высокая 3
Возможная точка низкой энергии около полудня.
Поздно вечером, адреналин и температура тела имеют тенденцию к повышению 4
Поздно вечером наступает оптимальный период психического и физического баланса функций4

Вечер:

Координация, выносливость, максимальная температура тела 4
Работоспособность легких наивысшая 6
Максимальная гибкость и прочность 7
Психическое внимание ослабевает.

Ночь:

Примерно в 21:00 организм вырабатывает дополнительный мелатонин, готовясь ко сну.4
При подготовке ко сну процессы в организме должны замедляться.

Обратите внимание, что многие системы не будут работать с максимальной производительностью в одно и то же время суток. Из-за этого, а также с учетом индивидуальных различий, трудно указать время, когда человек будет в своих лучших проявлениях. Но, обладая данной информацией, я бы посоветовал поздний день как время оптимальной работы в большинстве процессов вашего тела.

Лучшее время:

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Из предоставленной информации о циркадном ритме, вот несколько предложений, основанных на уникальных целях:

Утро — лучший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что тестостерон имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышечных волокон, поврежденных при силовых тренировках.Существует также большая умственная концентрация, которая может способствовать большей связи между мозгом и мышцами и большей эффективности выполняемой мышечной работы.
После полудня — Лучший потенциал для выхода из плато с помощью техники шока мышц, потому что болевой порог наивысший и пределы тела могут быть расширены дальше, чем обычно.
Evening — Наилучший потенциал для максимальной производительности. Это время суток, когда организм находится в пике физической активности.

Помимо чисто физических наблюдений за циркадным ритмом, которые были упомянуты, есть и другие соображения, которые можно принять во внимание при выборе лучшего времени дня для силовых тренировок:

утро

Является ли потеря веса или предотвращение накопления жира целью? Утренние упражнения могут помочь в достижении этой цели отчасти из-за более высокого уровня тестостерона, чем обычно. Также помогает то, что ваше тело еще не получило много пищи для обработки и вместо этого может превратиться в жир для получения энергии.
Физические упражнения повышают уровень серотонина. Было показано, что низкий уровень серотонина связан с депрессией. Утренние упражнения могут помочь немного поднять настроение до конца дня. Однако следует отметить, что значительные изменения общего настроения могут произойти через много времени и произойдут в результате общего повышения уровня серотонина.
Спортзал открыт в нужное вам время? Я знаю, что мой тренажерный зал в настоящее время не открывается в достаточно раннее время, чтобы я мог запланировать тренировку.
Если вы можете ходить в спортзал по утрам, там обычно меньше людей. Вам не придется драться из-за тяжестей или тренажеров. Вы можете свободно перемещаться и выбирать упражнения, которые вам нравятся, с меньшими перерывами и, возможно, с меньшим смущением, если вы застенчивый тип и впервые пробуете что-то новое.
Выполняя утреннюю тренировку, вы забудете об этом. У вас будет меньше беспокойства о пропущенной тренировке и меньше стресса в ожидании вашего выступления, если оно будет выполнено раньше в течение дня.

После полудня

Хороший баланс между всеми вопросами, обсуждаемыми как в утренней, так и в вечерней секциях.

Вечер

Если тренироваться слишком поздно, это может повлиять на естественное время замедления сна в вашем организме.
Тренировка увеличивает способность усваивать питательные вещества на клеточном уровне. Если после тренировки не будет обеспечено полноценное питание, вскоре ваше тело может зависнуть в течение восьми часов, пока вы спите.
Спортзал открыт допоздна?
Больше людей, как правило, посещают спортзал, потому что они сделали работу или учебу в течение дня. Может быть труднее выполнить все необходимые упражнения за разумный промежуток времени, так как может потребоваться время ожидания оборудования.
Степень утомляемости человека после школы, работы или других повседневных дел также может иметь значение в его вечерних тренировках с отягощениями.

Лучшее:

Исходя из этих более очевидных соображений и информации о циркадных ритмах, я бы порекомендовал тренировку с отягощениями во второй половине дня.В нем есть хороший баланс всех представленных аспектов и проблем. Фактически, единственный реальный недостаток, о котором я мог подумать, может заключаться в том, что для некоторых может быть труднее составить график — из-за других обязательств, таких как работа или учеба.

Для тех, кто не может заниматься после обеда, просто попробуйте запланировать тренировки на время, которое наиболее комфортно, удобно или когда оборудование наиболее свободно доступно. Что наиболее важно, это не подвергать себя чрезмерному стрессу из-за чрезмерного беспокойства о том, когда вы тренируетесь — ваше тело все поймет, независимо от того, сколько сейчас времени.

Чередование: Будет ли чередование тренировок с утра до вечера и ночи иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Положительные эффекты:

Наиболее очевидный положительный эффект от чередования времени тренировки заключается в том, что в него будут включены все индивидуальные преимущества, которые каждый раз дает. Это также может помочь избежать ловушек, связанных с адаптацией организма к ежедневному режиму.

Отрицательные эффекты:

Наиболее значительный отрицательный эффект будет заключаться в том, что такое изменение времени обучения потребует тщательного планирования.Это создаст много трудностей при планировании в будущем и может привести ко многим осложнениям. Это может вызвать у человека больший стресс, чем обычно, а хронический стресс нежелателен.

Некоторые эффекты стресса

Пищеварение требует много энергии. В стрессовой ситуации организму нужна энергия в другом месте, поэтому пищеварительная система замедляется или отключается. Если человек все время находится в состоянии психологического стресса, происходит то же самое, но на этот раз это плохо, потому что пищеварение действительно в интересах организма.
Рост — это долгий процесс. В условиях острого стресса тело заботится о том, чтобы кровь к мышцам двигала вас быстро и сильно, а не о росте, что имеет смысл. Однако в условиях хронического стресса сохраняется то же самое — у человека, находящегося в сильном стрессе, снижается уровень гормонов роста.
Репродуктивная система забирает энергию, которая может понадобиться организму во время стрессового события, поэтому ее функции прекращаются при стрессе. Человек с хроническим стрессом рискует снизить уровень половых гормонов, таких как тестостерон.

В этих обстоятельствах я бы сказал, что отрицательные эффекты от чередования тренировок перевешивают любые положительные.

Выбор за вами:

На этом этапе решение полностью зависит от вас. Существует много информации, показывающей, что на производительность влияет время суток, однако только благодаря нашему опыту мы узнаем о себе.

Я призываю всех попробовать заниматься спортом в любое время дня в надежде обнаружить «лучшее» время.

Артикулы:

www.acupuncturetoday.com
web.ukonline.co.uk
www.saga.co.uk
www.depressioninformation.net
channels.netscape.com
www.chekinstitute.com

2-е место разорвано Иордании

Введение

«Лучшее время для тренировки на самом деле определяется не наукой, а покупкой собственной жизни и обязательств. Например, если тренировки по вечерам вызывают проблемы в семье, потому что вы упускаете возможность увидеть, как растут ваши дети, это хорошее время. с научной точки зрения, но в личном плане неподходящее время.»

-www.fitness.com

В зависимости от ваших целей, важно планировать тренировки — по возможности — на время, когда ваше тело находится в идеальном состоянии для тренировки. График у каждого человека разный, и это делает невозможным тренировку в определенное время. Однако эта статья поможет вам, если вам нужно сделать выбор между разным временем тренировки, чтобы найти лучшее.

Эта статья разделена на 2 части. Первая часть объясняет, в какое время с научной точки зрения лучше всего заниматься.Факторы, влияющие на это, включают гормоны, уровень энергии и переносимость боли. Вторая часть объясняет, какое время было бы идеальным в этом загруженном мире, в котором мы живем сегодня.

Факторы включают семейное положение, семью, время работы и время в спортзале. Но помните, тренироваться в любое время дня намного лучше, чем вообще не тренироваться. Некоторые люди от природы просто люди утра, вечера или ночи, и их личный выбор повлияет на их наиболее эффективное время тренировки в течение дня.

Часть I

В нашем теле происходит многое, о чем мы не знаем, но может повлиять на нашу способность максимально эффективно тренироваться.Производство гормонов, уровень энергии, переносимость боли и температура тела — все это может повлиять на эффективность наших тренировок. В этой части вы узнаете, как рассчитать время тренировок, чтобы использовать эти факторы в ваших интересах.

Производство гормонов

Кортизол

Короче говоря, кортизол — плохой гормон, и мы не хотим его. Он способствует накоплению жира и распаду мышц. Уровень кортизола наиболее высок в течение первых 2 часов после пробуждения и постепенно снижается после этого. Однако это не проблема, потому что во время тренировки уровень кортизола в любом случае будет резко повышаться.

По сути, кортизол не следует принимать во внимание при принятии решения о том, когда тренироваться, потому что уровень кортизола в любом случае повышается во время тренировки, а утренняя зарядка имеет и другие преимущества.

Гормон роста

Уровень гормона роста зависит не от времени суток, а от того, сколько часов вы спите каждый день. Гормон роста способствует росту мышц, поэтому крепкий и продолжительный ночной сон обязательно поможет.

Тестостерон

Тестостерон — это в основном мужской гормон.Больше тестостерона означает больше мышц, поэтому стероиды так хорошо работают. Уровень тестостерона достигает пика утром, а это значит, что лучше всего тренироваться утром как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.

Уровни энергии

Очевидно, что энергия является важным фактором в интенсивности вашей тренировки. Если вашим мышцам не хватает энергии, как вы собираетесь тренироваться?

Уровни энергии достигают пика днем и падают ночью из-за ваших циркадных ритмов. Однако для наращивания мышц лучше всего есть как минимум 2 приема пищи, чтобы дать вашему телу энергию для использования в тренажерном зале.Итак, если вы просыпаетесь в 7, ешьте немедленно, затем ешьте еще раз в 10:00, а затем в спортзал в 11:00 для наращивания мышечной массы.

Однако, если вы хотите похудеть, лучше делать кардио натощак или после приема протеина и жиросжигателя. Это потому, что ваше тело было без еды в течение 8 часов, и в вашем теле есть немного больше, чем жир, который нужно сжигать для получения энергии. Итак, для мышц лучшее время — несколько часов после пробуждения, для сжигания жира — сразу после пробуждения.

Прочность и гибкость:

Больше силы для подъема означает большую стимуляцию мышц, что означает больший рост.В результате уровень вашей силы является важным фактором, если вы хотите нарастить мышцы, и значительно меньше, если вы хотите похудеть.

Гибкость также важна для наращивания мышц, потому что большая гибкость означает меньшую вероятность травм и больший диапазон движений, что означает большую мышечную массу. Гибкость, опять же, не так важна для сжигания жира.

Пик силы и гибкости ближе к вечеру.

«Спортсмены, кажется, лучше всего выступают в конце дня, когда сила, температура тела и гибкость достигаются на пике.«

Артериальное давление

Артериальное давление является самым высоким утром после пробуждения, поэтому, если у вас есть какие-либо особые заболевания или проблемы с кровью, лучше всего проконсультироваться с врачом перед утренней тренировкой или в любое другое время по этому поводу. Людям, у которых нет проблем с артериальным давлением, тренировки по утрам подходят для обеих целей.

Переносимость боли

«Спортсмены, которые соревнуются в конце дня, могут выступать лучше, потому что они могут« выиграть »без такой« боли ».'»

— www.hallym.ac.kr

Переносимость боли наиболее высока во второй половине дня, поэтому вы можете работать на пределе своих возможностей, не испытывая такой сильной боли. Для бодибилдеров это важный фактор! Поэтому для наращивания мышечной массы и сжигания жира вам следует тренироваться во второй половине дня, чтобы уменьшить боль и усерднее работать.

Психический статус

Как правило, вы чувствуете себя намного более отдохнувшим утром после хорошей еды. Также было доказано, что вы можете больше концентрироваться утром, а концентрация на поднимаемом вами весе или на кардио очень важна для улучшения вашего телосложения.Итак, мысленно лучше всего тренироваться утром.

Метаболизм

«Утренние упражнения позволяют максимально использовать преимущества того, что физиологи называют EPOC. EPOC означает« избыточное потребление кислорода после тренировки »».

-briancalkins.com

По сути, это означает, что утренние тренировки ускорят ваш метаболизм и заставят вас сжигать больше калорий в течение остальной части дня, чем тренировки ночью. Это важно как для наращивания мышечной массы, так и для похудания!

Заключение

В целом, из всех оцененных факторов, лучшее время для тренировки — это после 1 или 2 приемов пищи через 3-4 часа после пробуждения, в 10: 00-11: 00 для людей, которые просыпаются в 7:00.Однако это может быть неудобное время. Прочтите следующую часть, чтобы узнать, какие личные факторы могут повлиять на ваше лучшее время для тренировки.

Часть II

Независимо от того, являетесь ли вы подростком, работающим взрослым, есть ли у вас семья или нет, ваша личная жизнь почти всегда будет мешать вашему любимому времени для тренировок. Вот почему так важно также оценивать различные личные факторы, влияющие на наше лучшее время тренировки.

Рабочие часы

Если обучение в офисе невозможно или вы не можете убедить своего начальника дать вам другую смену, ваши рабочие часы в значительной степени фиксированы, и вам придется их обходить.

Однако, за исключением случаев, когда ваша работа дает вам двух- или трехчасовой перерыв в середине дня, в течение которого вы можете пойти в спортзал. Но не занимайте слишком много времени! Расставьте приоритеты в своей жизни, вы бы предпочли планировать свои тренировки вокруг своей работы или бросить текущую работу и найти другую работу, которая не противоречит вашему времени тренировок? Я так и думал …

Первая семья

Семья — это самое важное в вашей жизни, и если вы решите заняться спортом после работы, вы можете обнаружить, что упускаете драгоценное время с детьми, женой или дома.Лучше всего запланировать тренировку утром перед работой, чтобы у вас был вечер, чтобы закончить работу и побыть с семьей.

Если вы подросток в школе, утренние тренировки также являются хорошим вариантом, чтобы вы могли закончить домашнее задание, но, поскольку школьный день заканчивается раньше, чем рабочий день, после школы также популярны занятия.

Время занятий в спортзале

Может быть, ваш тренажерный зал не открывается утром в 5:00, а может быть, он не работает до 12:00, когда вы свободны.Кроме того, имейте в виду, что в определенные периоды тренажерный зал наиболее переполнен, что затрудняет концентрацию и заставляет тренировку занимать больше времени. Проконсультируйтесь с тренажерным залом, чтобы узнать его рабочее время, и спросите о наиболее загруженном времени, чтобы постараться избежать этого времени.

Неожиданные осложнения

Иногда возникают проблемы или срочные и важные дела, которые вам необходимо выполнить. Убедитесь, что вы выбрали время, которое, вероятно, меньше всего отвлекает вас от работы или семьи, и возьмите за привычку каждый раз ходить на тренировку по расписанию.Ежедневные тренировки в разное время затрудняют адаптацию вашего тела и снижают мотивацию.

Личность

Вы любите утро, день или ночь? Вам нужно 5 чашек кофе утром, чтобы проснуться, или вы чувствуете себя отдохнувшим, как только встаете с постели.

Важно выбрать время тренировки, при котором вы чувствуете себя наиболее мотивированным и комфортным, независимо от научных факторов. Даже если вы выбрали время, когда все физические и личные факторы находятся в лучшем состоянии, если вам не хочется тренироваться, вы этого не сделаете!

Заключение

Что касается личных факторов, то лучшим временем для тренировки будет время, когда вы чувствуете себя лучше всего, и в то время, когда в тренажерном зале меньше людей и вас меньше отвлекает семья или работа.Кроме того, выберите время, которое не будет мешать тому, сколько времени вы проводите со своими детьми.

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время дня для тренировки — это время, когда вы чувствуете себя лучше физически и психологически, когда вы можете сконцентрироваться, когда в спортзале мало людей, когда вас нельзя отвлекать, желательно утром после еды, как доказано. в научных факторах. Прочтите приведенные выше причины, чтобы узнать почему.

Чередование тренировок

Изменение времени тренировки может быть полезным, но не так эффективно, как изменение других факторов, и может вызвать другие проблемы. Эти проблемы включают в себя отсутствие приверженности к тренировкам после изменения времени, потому что вы вышли по привычке или вам этого не хочется.

На мой взгляд, тренировки должны стать привычкой в определенное время дня, что сделает вас более мотивированным и даст вам лучшие результаты.Если вы вышли на плато, изменяйте время тренировки только в крайнем случае, все остальное изменить не удастся!

Однако, если ваши цели меняются, изменение времени тренировки может оказаться полезным. Для наращивания мышечной массы лучшее время — утро или день, а не позднее, чтобы вы были более гибкими. Однако для похудания лучше всего утром. Если вы наращивали мышцы, тренируясь после обеда, вы можете изменить время тренировки на утреннюю тренировку, когда начнете срезать, что очень поможет, а также удивит ваше тело.

Если у вас есть еще вопросы, свяжитесь со мной по адресу Dark Knight [email protected] или в личку на форуме Bodybuilding.com, мой ник — rippedjordanian. Надеюсь, вы узнали из этой статьи.

Библиография

www.hallym.ac.kr
briancalkins.com
www.charlottesvillenewsplex.tv
www.chrisandkaren.ca
www.psu.edu
www.fitness.com

3-е место stonecoldtruth

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдера, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Существует так много факторов, которые влияют на составление плана тренировки, что мы в конечном итоге игнорируем важный фактор в наших возможностях роста (или потери веса): время тренировки.

Большинство людей скажут вам, что на самом деле не «лучшее время» для тренировок, и что самое важное — это период тренировки. Они наполовину правы, время тренировок, вероятно, далеко в списке факторов вашего успеха.

Питание, сон и стиль тренировок будут более важными, чем время дня, в которое вы тренируетесь.Однако, с учетом сказанного, разве вы не хотите выкладываться каждый раз, когда идете в спортзал? Многие из вас тратят тысячи долларов в год на добавки, которые помогают повысить вашу производительность, давайте взглянем на то, что вы можете БЕСПЛАТНО сделать, чтобы повысить свою эффективность в тренажерном зале.

Когда вы в лучшем виде?

Наши тела работают по циклам или ритмам, которые, если их контролировать, могут показать нам, когда наши тела работают на пике возможностей.Люди работают по так называемому циркадному ритму (от латинского «около дня»), контролируемому гипоталамусом (частью мозга), эти ритмы помогают контролировать наш метаболизм и температуру тела.

Циркадный ритм обычно реагирует на такие сигналы, как солнечный свет и температура, что объясняет, почему многие из нас более активны в дневное время и в более теплую погоду. Это также дает некоторую достоверность теориям о влиянии сезона на потерю веса.

В рамках циркадного ритма наши тела испытывают колебания температуры в течение дня.Эти температуры обычно самые высокие ближе к вечеру и самые низкие в часы до и после пробуждения. Однако циркадный ритм во многом зависит от вашего существующего расписания.

Вполне возможно, что ваш циркадный ритм адаптировался к тому, что вы уже делали, поэтому лучше выяснить, каков ваш собственный ритм.

Самый простой и точный способ найти свой ритм займет около недели, но поверьте мне, оно того стоит.Вы будете в течение всей недели следить за температурой своего тела в определенное время дня.

В идеале вы хотите измерять свою температуру каждые 2-3 часа в течение этой недели, чтобы иметь больше ориентиров, но минимум, который вам нужно измерять при пробуждении, во время обеда и во время ужина. Получив информацию за неделю, вы сможете определить, в какое время дня у вас была самая высокая температура.

Теперь, когда мы знаем, когда ваша температура достигла пика, мы можем оценить, когда тренироваться.В течение этого пикового периода ваше тело получит несколько преимуществ:

Больше гибкости
Большой фокус
Большая сила
Большая выносливость
Более быстрое время реакции
Пониженное артериальное давление
Нижняя частота пульса в состоянии покоя

При всех этих преимуществах вы действительно думаете, что все тренировки рассчитаны одинаково?

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время для тренировок — 2-3 часа непосредственно до или после пиковой температуры вашего тела (дополнительную информацию см. Выше).Это позволит вам дать тренировке все, что у вас есть, а это, по сути, единственный способ тренироваться.

Для разных людей это время может сильно различаться, поэтому тот, кто говорит вам тренироваться «утром» или «после работы», не дает вам надежных советов. Советы по тренировкам похожи на советы по диете; он не подходит всем. Однако большинство людей, как правило, испытывают свои лучшие моменты ближе к вечеру, а самые низкие — за часы до пробуждения. Тем не менее, лучше всего проверить это на себе.

Если вы не можете тренироваться в часы пик, вам следует, по крайней мере, избегать часов до / после самого низкого диапазона температур. В такие моменты у вас обычно остается меньше энергии для тренировки и гораздо меньше внимания. Есть некоторые преимущества в тренировках во время «низких точек», но они перевешиваются при тренировке ниже номинальной.

Теперь есть исключение из правил! Если вы готовитесь к какому-то конкретному мероприятию или соревнованию, то температурный режим может быть не лучшим для вас.Например, если вы увлекаетесь футболом; вы знаете, что каждую субботу днем у вас есть игра с полудня до 15:00.

Это шанс заставить ваше тело адаптироваться к вашему расписанию! Последовательно выполняя тренировки в пределах этого временного диапазона, циркадные ритмы вашего тела будут адаптироваться, чтобы обеспечить вам лучшую энергию и более высокую температуру в течение этого периода времени. Так что, если вы тренируетесь для чего-то конкретного, цель состоит не в том, чтобы приспособиться к вашим высшим точкам, а вместо этого изменить их.

Что касается изменения ваших циркадных ритмов, это можно сделать! Многие из нас, бодибилдеры, проводят на работе непостоянные часы и отправляются в спортзал глубокой ночью или рано утром. Это не обязательно плохо, потому что, если вы придерживаетесь своего расписания, вы можете заставить свое тело адаптироваться к этому типу тренировок.

Однако это более медленный процесс, и некоторым людям труднее адаптироваться, чем другим. Это, как и почти все остальное, во многом зависит от вашего тела и его приспособляемости.

Последнее замечание по этому вопросу относится к введению: самое важное — это то, что вы тренируетесь. Понятно, что не все могут планировать свою жизнь вокруг спортзала. Вот где могут пригодиться определенные добавки; однако представьте себе потенциал, который вы могли бы иметь, сочетая правильное питание, тренировки, время тренировок и добавки. Вот как вы превращаетесь из человека в зверя.

Чередование тренировок

Чередование тренировок иногда кажется неизбежным злом, связанным с любым типом жизни вне спортзала; однако этого следует избегать как можно чаще.Конечно, нет ничего плохого в тренировках как утром, так и после обеда, так как многие профессионалы делают кардио-тренировки 2 раза в день, когда они приближаются к времени соревнований.

Однако, ради внутреннего ритма нашего тела, лучше по возможности избегать чередования тренировок. Опять же, есть исключение из этого правила. Некоторым людям удалось изменить время тренировок как способ управлять ритмом своего тела. Это требует тщательного наблюдения, но может быть сделано в ваших интересах.

В конце концов, оптимальное время было бы идеальным. Если это не вариант, ключевым моментом является последовательность. При отсутствии последовательности важно только то, что вы тренируетесь.

Заключение

Это все еще и, вероятно, всегда будет очень обсуждаемой темой. Мой график тренировок на самом деле сильно отличается от графика большинства людей, поскольку я работаю в разные смены. Были недели, когда мое расписание менялось каждый день, и я видел, как страдают мои тренировки.

В конце концов, все сводится к тому, сколько вы готовы вложить в это, чтобы получить хорошую прибыль? Как далеко вы готовы зайти? Я не рекомендую никому вообще отказываться от обязательств и ответственности, но я говорю, что, увидев как положительные, так и отрицательные моменты времени тренировки, это может иметь большое значение.

Совет редактора: Редактор ценит включение ссылок. Это просто показывает, что вы не крадете работу и отдаете должное в установленный срок. Продолжайте хорошую работу. Большинство людей не будут возражать, если их работа будет позаимствована до тех пор, пока с ними свяжутся для разрешения и получат кредит за то, что было использовано. Спасибо!

Лучшее время дня для подъема тяжестей

Не существует универсально идеального времени для тренировок, потому что оно зависит от множества личных факторов.Тем не менее, есть факторы, которые стоит учитывать, которые могут помочь вам оптимизировать вашу продуктивность во время силовых тренировок, кардио или чего-либо еще.

Помимо ограничений по времени в нашей повседневной жизни, одним из основных соображений является то, как работают ваши «биологические часы» и как это влияет на ваши гормоны и другие целенаправленные химические вещества в организме во всем спектре повседневной деятельности.

У большинства из нас есть работа, на которую нужно идти с 9 утра до 5 вечера. и мы работаем над этим графиком во время тренировок.Некоторые люди инстинктивно любят заниматься утром, в то время как другие чувствуют себя более комфортно, занимаясь днем или вечером. В этом отношении силовые тренировки и бодибилдинг не сильно отличаются от других физических нагрузок, поэтому большая часть этой информации может относиться к любой форме физической активности.

Понимание ваших биологических часов

Вы, наверное, слышали выражение: «Я жаворонок» или, может быть, чаще: «Я не жаворонок». Несмотря на то, что кажется возможным научить тело эффективно работать в разное время дня, многие из нас, кажется, обладают инстинктивным комфортом в определенное время дня, и это, кажется, связано с естественным циклом сна и бодрствования, который проходит ваше тело и контроль мозга.Взаимодействие с другими людьми

Эти биологические часы известны как циркадные часы и представляют собой реальную группу клеток в головном мозге, которая излучает гормоны и электрические импульсы в соответствии со временем, которое кажется генетически установленным, то есть вы родились с ними. Гормон мелатонин является основным гормоном, регулирующим эти биологические часы. На мелатонин и циркадный цикл влияют свет и темнота.

Когда достигаются максимальные результаты тренировок?

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт, возникает вопрос: как это влияет на ваши тренировки? Кажется, что вы можете сбросить свои биологические часы, в определенной степени манипулируя часами бодрствования и сна.

Это означает, что вы можете приучить себя вставать рано, заниматься спортом и при этом прекрасно себя чувствовать. Однако, если вы не привыкли проявлять активность рано утром, на то, чтобы переустановить ваши биологические часы на эту программу, может потребоваться некоторое время.

Температура тела и эффективность упражнений

Спортивные ученые говорят, что выполнение упражнений тесно связано с температурой тела, которая у большинства людей достигает пика в ранний вечер. Тем не менее, реакция на упражнения в течение дня циклическая, а ранний полдень для многих людей является периодом спада. .

Кроме того, оптимальное время для тренировок для вас определяется не только вашими телесными часами, но и типом упражнений, вашим возрастом и состоянием здоровья, условиями окружающей среды, такими как свет и тепло, и социальной деятельностью, например приемом пищи и режимом работы.

Пик футболистов ночью

Исследователи изучали эффективность футболистов в отношении таких навыков, как сила захвата, время реакции, гибкость, жонглирование и ведение мяча, а также тест с волейболом. Игроки тестировались в 8 часов утра.м., полдень, 16:00 и 20:00. Ни один из тестов не был лучше в 8 или 12 часов. и по нескольким тестам игроки показали лучшие результаты в 8 часов вечера.

Исследователи пришли к выводу, что футболисты «оптимально выступают между 16:00 (16:00) и 20:00 (20:00), когда не только футбольные навыки, но и показатели физической работоспособности находятся на пике».

Как возраст, здоровье и пол влияют на биологические часы

В другом исследовании спортсмены старше 50 лет, как правило, были «жаворонками», регулярно выполняя более интенсивные и тяжелые тренировки по утрам по сравнению с более молодыми спортсменами.Это может быть связано с тем, что с возрастом люди склонны вставать раньше, что приводит к сбросу биологических часов.

Смена часовых поясов и менструация также могут повлиять на ваши биологические часы, и исследователи циркадных ритмов и физических упражнений определяют определенное время дня, когда может потребоваться особая осторожность, включая:

Раннее утро : Повышенный риск сердечного приступа и инсульта и повышенный риск повреждения позвоночника
Поздно днем : Повышенный риск респираторных заболеваний

Эти риски, вероятно, не так велики для спортивных людей, но их стоит отметить, если вы проходите программу реабилитации или только начинаете заниматься спортом.

Кортизол и тестостерон

Согласно исследованиям гормонов кортизола и тестостерона в силовых тренажерах, вечерние силовые тренировки могут быть лучше для наращивания мышечной массы.

Кортизол — это гормон, который, помимо других функций, помогает регулировать уровень сахара в крови, при необходимости расщепляя мышечную ткань. Это называется «катаболизм». Тестостерон делает обратное: он помогает наращивать мышцы за счет использования белков. Это называется «анаболизм».

Как оказалось, уровень кортизола обычно повышается рано утром, а самый низкий — вечером.Уровень тестостерона также повышается утром.

Это исследование показало, что соотношение тестостерона и кортизола было самым высоким вечером, потому что кортизол, гормон разрушения мышц, снижался в течение дня больше, чем тестостерон, обеспечивая более анаболическое состояние для наращивания мышечной массы вечером.

Подготовка к соревнованиям

Еще одно важное соображение при выборе времени тренировки — это обычное время вашего соревнования, если вы тренируетесь для соревновательного вида спорта.Если ваша соревновательная деятельность происходит утром, то вам следует тренироваться в это время часто и с соответствующей интенсивностью, чтобы ваше тело привыкло к этой активности в это время дня. У тех, кто занимается физическими упражнениями, есть больший выбор.

Утренняя зарядка

Утро чаще подходит для бега, ходьбы и кардиоупражнений, чем для подъема тяжестей. Убедитесь, что вы разминаетесь, прежде чем делать что-нибудь напряженное, особенно по утрам. Несколько часов после подъема расслабьтесь на спине.Не вскакивайте с кровати и старайтесь сделать становую тягу на высоте.

Тренировки с отягощениями утром натощак — не лучшая идея, потому что уровень глюкозы в крови может быть низким. (Хотя у людей с диабетом иногда может быть повышенный уровень сахара в крови по утрам.) Принятие пищи или коктейля за 30 минут до тренировки может помочь вам в тренировках и избежать тренировок в катаболической среде, которая не поможет вашим мышцам. обслуживание или улучшение.

Вечерняя гимнастика

Командные виды спорта и силовые тренировки могут быть полезны после дневных или вечерних тренировок.Однако это может относиться не ко всем. У силовых тренажеров популярны ранние вечерние занятия в тренажерном зале.

Слишком поздние вечерние тренировки могут не подходить для восстановления питания и сна. Некоторые тренеры считают, что кардио утром и силовые тренировки вечером им подходят.

Слово Verywell

В конце концов, вы должны заниматься в любое удобное для вас время, учитывая при этом все личные факторы.К ним относятся ваши естественные биологические часы, социальные, рабочие, медицинские и экологические условия, а также тренировки и конкурирующие приоритеты.

По данным Science

, это лучшее время дня для тренировок

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете тренировки позже.

У утренних тренировок есть преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«Рано утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни. У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, что потенциально побуждает вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично снимают стресс.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Возможно, вы тренируетесь, но с такой низкой интенсивностью, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете хорошо провести время в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы приступите к работе, вы уже съедите пару обедов.«Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

В одном предварительном исследовании за 2018 год было обнаружено, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы можете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы.Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование журнала Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он.Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень гормона, стимулирующего голод, грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему пришлось выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом, где, черт возьми, могут быть упражнения? Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда кажется, что не самое подходящее время, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть сложно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы не съели достаточно накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Для разминки требуется больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

С течением дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем выше, многие люди могут быстрее войти в норму на дневных и вечерних тренировках. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически подтолкнуть вас к тому, чтобы посвятить последнюю часть дня тренировкам, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, упражнения в ночное время могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшее время дня для посещения тренажерного зала может вас удивить | by John Fawkes

Как и в любом другом обсуждении «что работает лучше», ответ должен идти с уточнением «при прочих равных.«И, конечно, все остальное не всегда равно.

Это относится к тому моменту, когда вы просыпаетесь, а не к часам

Исследования и методы, приведенные выше, нашли оптимальное время тренировки где-то между 15:00. и 21:00 Однако это не абсолют.

В этом случае время имеет значение относительно ваших биологических часов; точное время суток здесь не проблема.

Все испытуемые в этих исследованиях спали по довольно обычному графику, просыпаясь около 6–9 часов утра.м. и ложусь спать около 10-12 часов. Это соответствует тренировочному окну между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, действительно оптимальное тренировочное окно — во всяком случае для большинства людей — соответствовало периоду времени примерно от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Вы должны делать то, что соответствует вашему графику

Хорошая силовая тренировка требует времени, а обычно требует тренажерного зала — по крайней мере, если вы планируете поднимать тяжелые веса и выполнять различные упражнения.Это означает, что вам понадобится как минимум час, а часто и больше.

Выделение времени на тренировку не менее важно, чем тренировка в (физиологически) оптимальное время дня. Лучше выполнять полную часовую тренировку утром с правильными периодами отдыха, чем спешить, неполная тренировка в 17:00.

Тем не менее, большинство людей могут найти время где-нибудь в этом оптимальном окне, которое, опять же, довольно велико. Когда у людей «нет времени» заниматься спортом, это почти всегда означает, что у них действительно есть время, и они тратят его на что-то еще, что они ценят больше.Другими словами, у вас «нет времени» на что-то в дополнение ко всему, что вы уже делаете.

Стресс имеет значение
Уровень вашего стресса имеет огромное влияние на вашу способность восстанавливаться после упражнений — разница между высоким и низким уровнями стресса может легко соответствовать двукратной разнице в способности к восстановлению и потенциалу наращивания мышц.
Кортизол, главный гормон стресса в организме, также заставляет организм накапливать больше жира на животе.Таким образом, люди, которые тренируются, чтобы похудеть, скорее всего, будут разочарованы влиянием на их талию, если они тренируются в состоянии стресса.
У некоторых людей очень напряженная жизнь, в частности, очень напряженная работа. Для людей, работающих по обычному графику с 9 до 5, тренировка в оптимальное время на практике обычно означает тренировку сразу после работы.
Если вы часто испытываете стресс в конце рабочего дня, это, вероятно, не будет идеальным вариантом. Лучше тренироваться, когда уровень стресса ниже, даже если он немного выходит за рамки оптимального тренировочного окна.
Позже вечером тренироваться тоже нельзя — у людей с очень напряженной работой обычно не хватает сил на это поздно вечером, и они предпочитают весь вечер расслабляться. Исключение для big здесь будет, если вы действительно находите упражнения расслабляющими, особенно если ваш тренажерный зал также находится рядом с вашим домом, что позволяет вам немного расслабиться после работы, прежде чем идти в тренажерный зал по соседству.
Но для большинства людей такая ситуация — стресс в конце рабочего дня — требует тренировки в начале дня.Обеденный перерыв предпочтительнее раннего утра, если вы можете сделать достаточно продолжительный перерыв на обед и посетить тренажерный зал рядом с работой.
По крайней мере, одно исследование показывает, что у сменных рабочих пик производительности приходится на ранний день. Таким образом, ваш рабочий график, безусловно, может сместить время максимальной производительности. Однако это только так, как вы увидите в следующем разделе.
Хотя это раньше, чем оптимальное окно тренировки, есть несколько способов сделать более ранние тренировки более эффективными.
Вы можете увлечься тренировкой
Со временем дела, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, вовлекаются в ваш циркадный ритм. Вы устаете перед сном. Вы проголодаетесь раньше обычного времени приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в ожидании ежедневных тренировок.
Если вы тренируетесь по утрам, регулярно, вы начнете получать больше энергии по утрам, и ваши утренние тренировки станут более продуктивными.Практически любой, кто тренируется по утрам, может подтвердить это — сначала это сложно, а в первые несколько недель становится легче.
Конечно, большинство людей тренируются не каждый день. Чтобы получить пользу от этого эффекта увлечения, вам нужно тренироваться довольно часто — вероятно, по крайней мере, четыре дня в неделю в одно и то же время, то есть тренироваться больше дней, чем нет.
Однако исследования показывают, что эта адаптация является лишь частичной. Хотя утренние тренировки могут дать вам больше энергии утром, они могут не сдвинуть вашу пиковую внутреннюю температуру тела на более раннюю часть дня.
К счастью, есть еще один инструмент, который можно использовать для сдвига биологических часов.
Кофеин может иметь значение
Кофеин, конечно же, повышает ваш субъективный уровень энергии. И, как я уже говорил в своей статье о мотивации в тренажерном зале, кофеин также мотивирует вас тренироваться больше.
Хотя кофеин оказывает в основном психологическое воздействие, он также повышает внутреннюю температуру тела и уровень мышечной активации во время упражнений, особенно при употреблении утром.
В одном исследовании люди, которые тренировались утром после употребления 250 мг кофеина (около 3 мг / кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к упражнениям, как и люди, которые тренировались днем без кофеина. Их выполнение упражнений не отличалось статистически от дневной группы; однако по всем направлениям он был незначительно ниже.
К сожалению, дозировка кофеина, использованная в этом исследовании, достаточно высока, чтобы вызвать проблемы. Как я уже говорил в своей статье о зависимости от кофеина, прием более 100 мг в день приведет к постепенному нарастанию толерантности и сопутствующим симптомам отмены.
Более того, употребление такого количества кофеина (даже первым делом с утра) ухудшит ваш сон ночью, до 15 часов позже.