Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «ушки» на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от «ушек» и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны «смотреть» прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально «горят». 

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять?

Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже. 

Упражнения для ягодиц дома — три самых эффективных

Не стоит ждать понедельника, старта купального сезона или нового года, чтобы начать тренировки. Накачать красивую, упругую и аппетитную попу можно даже дома, просто выполняя несложные упражнения для ягодиц. Но, чтобы результат был заметен, необходимо регулярно тренироваться и правильно выполнять комплекс упражнений.

Welness-тренер, сооснователь фитнес-проекта для девушек AVQ Лера Корж знает самые эффективные упражнения для ягодиц, выполняя эти простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, вы достигнете гарантированного результата.

Весь секрет этого комплекса упражнений для подтяжки ягодиц – в папме, то есть пружинке. Упражнения задействуют большую и малую ягодичные мышцы, а также задний бицепс бедра, что поможет сделать ваши ягодицы более выразительными.

1.

Эффективное упражнение для ягодиц – приседания

Выполняем приседание и отвод ноги назад + пружинку в приседе. Повторяем 30 раз присед и при подъёме отводим ногу назад. Затем на 20 счетов остаёмся в приседе и пружиним.

Делаем таких 3 подхода – большая ягодичная мышца будет гореть!

читайте также

2.

Упражнение для красивой попы: отвод ноги вверх

Становимся на четвереньки (на локти) и отводим ногу вверх. Выполняем толчок пяткой в потолок, вверх – резко, вниз – будто сопротивляемся с собственным весом.

Делаем 20 отводов ноги наверх и на 20 счетов – статика сверху. Делаем упражнение поочередно на правую и  на левую ноги. Всего по 3 подхода на каждую ногу.

3. Упражнение для идеальных ягодиц – выпады назад и подъем колена

Делаем шаг назад и садимся в выпад. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Когда встаем, на вдохе поднимаем ногу и с этой же ноги делаем шаг назад в выпад.

Выполняем упражнение по 25 раз на каждую ногу. Всего – 3 подхода.

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы благодаря советам тренера и эффективному комплексу упражнений для укрепления мышц ягодиц, которые можно повторить самостоятельно в домашних условиях. Делайте тренировку для попы регулярно и вы увидите красивые подтянутые ягодицы очень скоро. Ваша рельефная попа точно вызовет зависть у всех сестер Кардашьян.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Самые эффективные упражнения для упругих бедер | Смотри и читай

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.

В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела.

10. Ягодичный мостик

Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.

Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.

9. Брыкание ослика

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

8. Румынская тяга

Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.

Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.

7.

Приседания сумо

Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.

Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.

6. Степ ап

Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

5. Обратные выпады

Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.

Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.

4. Приседания с подпрыгиванием

Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку.

Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.

3. Выпад с шагом

Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.

Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.

2. Упражнение с мячом для фитнеса

Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.

При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!

1. Приседания

Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!

Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.

Рекомендуем посмотреть:

Стройность талии зависит не только от любви к физическим нагрузкам или булочкам, но и от строения тела, и от гормонального фона организма. Но сделать талию более тонкой с помощью упражнений доступно каждому.

Простые и эффективные упражнения для ягодиц

Классические приседания

Самое простое и эффективное упражнение, которое лучше всего выполнять с гантелями и стоя боком к зеркалу, чтобы соблюдать правильную технику. «Поставьте стопы на ширине таза, в руки возьмите гантели. Начинайте движение с отведения таза назад. Представьте, что вы хотите сесть на стул. Опуститесь до угла 90 градусов или чуть ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени смотрели в сторону носков, а спина была прямой. При подъеме давите в пятки и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз», — объясняет Юлия Усачева, тренер фитнес-студии TRIB3.

Отведение ног в стороны

Исходное положение то же самое, что и в приседе: ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Упражнение можно делать как с резинкой, так и без неё, но во втором случае потребуется больше повторов. «Одна нога опорная, а вторую ногу мы просто отводим в сторону. Колени при этом остаются слегка согнутыми, а носок не вытягиваем. Типичная ошибка — это перенос тела не на опорную ногу. Вообще, ногу, которую мы тренируем, не надо ставить на землю, тогда этой ошибки удастся избежать. Кроме того, нога должна быть все время напряжена от бедра до пятки», — говорит Дарья Гойхман, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules. 

Ягодичный мостик 

Это отличное изолированное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно максимально безопасно и не требует специального оборудования. «Лежа на полу согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища, ступни на ширине плеч. Отталкиваясь пятками, поднимите таз и спину до уровня прямой линии с плечами. Первоначально сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Чтобы усложнить выполнение, воспользуйтесь резиновым эспандером. Это позволит вам максимально прочувствовать мышцы ягодиц», — советует Михаела Гыска, мастер-тренер тренажерного зала World Class Триумф. 

Проходка приставными шагами
с резинкой

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер-лента, которую нужно надеть на ноги на уровне щиколоток, можно чуть выше. «Исходное положение как в приседе, ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Резинки используются для дополнительного сопротивления. Отводим таз и делаем шаги в сторону. Повторяем до появления усталости. Важно, чтобы колено не выходило за носок, а давление приходилось на пятку. Спину следует держать ровной», — объясняет Дарья Гойхман.

Выпад на одной ноге

Для выполнения этого упражнения понадобятся степ или скамья для жима и гантели. «Подойдите к степу и встаньте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на степ. Далее отводите таз назад и приседайте так, чтобы бедро опорной ноги стало параллельно полу. Колено не должно выходить за линию носка. Также сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине. Попробуйте сперва выполнить около 10 повторений без веса, а затем возьмите гантели и сделайте 15–20 раз на каждую ногу», — рекомендует Юлия Усачева. 

Румынская тяга  

Это упражнение выполняется со штангой, установленной чуть ниже уровня вытянутых рук. «Снимите штангу со стоек. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. На вдохе наклоните корпус за счет отведения таза назад, удерживая в напряжении ягодицы и пресс. Штанга должна »скользить» по передней поверхности бедра. Наклоняйтесь так низко, пока можете удерживать спину прямой. На выдохе разогните корпус, сжимая ягодичные мышцы», — рассказывает Галина Огневая, мастер-тренер тренажерного зала фитнес-клуба «Crocus Fitness Первый».  

Отведение ноги назад

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на ягодицы. «Исходное положение — в упоре на локтях и коленях. Обратите внимание, что спина в поясничном отделе должна принимать естественный изгиб, не более. На выдохе поднимите согнутую ногу в коленном суставе до прямой линии с корпусом. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, чтобы лучше прочувствовать ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя изгиб в поясничном отделе. Достаточно выполнить 20–30 раз по 3 подхода», — советует Михаела Гыска.

Сплит-приседания 

Во время сплит-приседания одна нога выставлена вперед, другая — стоит сзади. Упор делается на пятку ноги, стоящей впереди, колено не выносится за носок. «Корпус должен быть чуть наклонен вперед, буквально на 10 градусов, тогда можно будет почувствовать нагрузку на ягодицы. Затем делаем присед вниз, сгибая ноги. Смотрим перед собой. Идеально делать присед практически до касания колена стоящей сзади ноги с полом. Типичные ошибки при выполнении упражнения: колено заваливается в сторону, а важно, чтобы оно смотрело прямо. Также нога, которая отставлена назад, не должна быть на одной линии с ногой, стоящей впереди. Выполняем три подхода — по восемь раз на каждую ногу», — говорит Дарья Гойхман. 

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров

• Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
• Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
• Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
• Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

• Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
• Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
• Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
• Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

• Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
• Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
• Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
• Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
• Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
• Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
• Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
• Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
• Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
• Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

• Яблоко
• Песочные часы
• Треугольник
• Прямоугольник
• Перевернутый треугольник
• Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

• Все виды аэробики.
• Плавание в бассейнах и водоемах.
• Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
• Катание на лыжах, коньках.
• Езда на велосипеде, велотренажере.
• Прыжки со скакалкой.
• Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

• Встаем — пятки вместе, носки врозь.
• Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
• На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

• Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
• Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
• Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

• Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
• На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
• Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

• Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин

Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

Фото: Pond5

Эту тренировку вам предлагает тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. Вы можете найти больше тренировок в режиме реального времени каждый день на сайте DailyBurn.com/365 .

Хотите ли вы бегать быстрее, лучше бежать или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня.«Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног в смесь.

Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела

1. Приседания с плие
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания со значительной низкой посадкой. Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Спину держите прямо, колени над носками, вес на пятках ног (b) .Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе к земле) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

2. Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение задействует бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держите пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) . Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

3. Подъем ноги в планке
Форма планки — это все, поэтому сначала вы должны прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу.Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы корпуса и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки положите под плечи, встаньте вместе (a) . Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

4. Пожарный гидрант
Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающая фигура для добычи.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) .Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.

5. Подъем ноги лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна. Но — это ваш последний ход в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Практическое руководство: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) .Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

Лучшие упражнения для ягодиц для подтянутых бедер

Практически у каждой женщины тугие бедра, во многом благодаря тому времени, которое мы проводим сидя.Вы можете почувствовать это напряжение, когда делаете выпад или даже когда стоите после долгого сидения. Или вы можете заметить, что не можете приседать полностью (то есть вы не можете приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, что считается правильной формой).

Хотя вы могли подумать, что растяжка бедер снимет напряжение, это лишь часть решения. Сильные ягодицы (ягодичные мышцы) — ключ к счастливым бедрам. «Если ягодичные мышцы не сильны, другие мышцы бедер имеют тенденцию компенсировать недостаток силы в ягодицах, что может привести к их напряжению и чрезмерной нагрузке», — говорит SELF зарегистрированный клинический физиолог Келли Дрю.

Сильные ягодицы удерживают бедра, бедра и таз в правильном положении во время бега и таких упражнений, как приседания и выпады. Они также помогают удерживать ваши колени слишком далеко вперед, назад или в стороны во время этих упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колено и вызвать боль в коленях.

Проблема: многие из лучших упражнений для ягодиц, например приседания, трудно выполнять правильно, если у вас напряженные бедра. Многие распространенные упражнения на ягодицы требуют сгибания таким образом, что это просто неудобно и может даже быть болезненным, если у вас напряженные бедра.Так что же делать женщине?

Если ваши бедра напряжены во время приседаний, выпадов или становой тяги, попробуйте добавить в свой распорядок фитнеса приведенные ниже упражнения для ягодиц. Все они являются хорошими вариантами для людей с напряженными бедрами, позволяющими выполнять упражнения в хорошей форме и максимизировать свои результаты.

Whitney Thielman

1. Мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра примерно на 6 дюймов, затем медленно опустите, делая паузу чуть выше пола, на 1 повторение. Сделайте 12 повторений.Совет: если он у вас есть, во время этого движения сожмите мягкий невесомый мяч между коленями.

2. Приседания на стуле на одной ноге

Сядьте на стул, положив руки на грудь. Поднимите левую ногу перед собой. Встаньте со стула правой ногой (левую ногу не отрывайте от пола). Нижняя часть спины для начала 1 повторение. Сделайте 12 повторений на одной ноге, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите.

15 упражнений для увеличения ягодиц и укрепления ягодиц

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика.Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта. Это улучшает вашу работоспособность и снижает риск травм.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и больше. Вот как это делать:

• Выберите 4–6 упражнений
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30
• Повторить 3-5 раундов
• Сделайте тренировку ягодиц как минимум 3 раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших дома упражнений для более сильных и больших ягодиц

1.Мост

Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодичные мышцы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете мышцы бедрами, а не грудью.

2. Мостик на одной ноге

Мост на одной ноге — более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мостик

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!

Выполняйте это упражнение, как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

4. Тяга бедра

Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильный и крупный ягодиц, потому что он заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — прекрасное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы стоп вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.

8. Удары осла

Удар осла — популярный прием для тренировки ягодиц. Он отлично работает в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять стопу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На колени и стойке

Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений.

Станьте на колени на полу. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения на ягодицы без веса?

Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц является общей целью фитнеса. Есть много способов добиться этого.

В ягодице три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего жира в организме при одновременном повышении тонуса ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно рассказываем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу, добавляя форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и тонизировать мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий.Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT — самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать следующее:

• бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
• бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть.

  В другом исследовании сообщается, что HIIT — хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

  3. Подъем по ступенькам

  Подъем по ступенькам — это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

  Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

  • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
  • ходьба по лестнице
  • подъем в гору
  • с использованием стены для лазания или боулдеринга

  Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на потребление кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

  В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день в неделю 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

  4. Приседания

  Приседания — основная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

  В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

  Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

  Чтобы выполнить приседания на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед телом.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
  3. Медленно опустите ягодицу как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

  Если невозможно выполнить приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности во время приседания держите гантели в руках.

  Другой вариант — это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

  5. Выпады

  Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

  Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

  1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите туловище, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не касалось пальцев левой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

  6. Становая тяга на одной ноге

  Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

  Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи — назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер до растяжения подколенных сухожилий. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

  Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

  7. Отведение бедра на бок

  Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

  Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

  8. Боковая прогулка с лентой

  Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение — полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

  Для ходьбы с боковой лентой:

  1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
  3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

  Чтобы усложнить это упражнение, выберите полосу с более высоким уровнем сопротивления.

  Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

  9. Регулярно тренируйтесь

  Последовательность является ключом к достижению результатов. Придерживайтесь режима упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

  Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно выполняли не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

  10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль

  Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

  Практика управления порциями — быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

  Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольным на здоровой диете, включают:

  • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление постных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых версий (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
  • выпивать стакан воды перед едой
  • медленно пережевывать пищу

  11.Снижение стресса

  Стресс заставляет организм вырабатывать гормон, называемый кортизолом. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

  Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

  Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
  • сбалансированное питание
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытки прогрессивного расслабления мышц
  • проводить время на природе
  • оценивая приоритеты и сокращая источники стресса

  12.Высыпайтесь

  Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

  Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание.

  Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

  Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

  При регулярных упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

  Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения в диете и образе жизни.

  Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими сразу.

  27 лучших упражнений для ягодиц

  Хенк БаденхорстGetty Images

  В современном фитнесе некоторые упражнения и группы мышц, кажется, предназначены для определенных типов лифтеров. Большая становая тяга и жим лежа принадлежат парням-тяжеловесам, в то время как любые вариации приседаний за пределами стойки и толчков бедрами отнесены к сфере влияния инстаграмм, нацеленных на «наращивание добычи».«Этот тип взглядов не просто редуктивный и сексистский — он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите построить сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и, следовательно, ягодиц абсолютно необходимо.

  Считайте ягодицы опорой вашего тела Эти массивные и мощные мышцы, которые составляют большую часть вашей задней части, используются почти в каждой повседневной деятельности.

  Когда большинство лифтеров думают о ягодичных мышцах, они обычно рассматривают просто большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет важную роль. роль в разгибании бедра.Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировки, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы — обе мышцы, заслуживающие нашего внимания.
  

  Передние мышечные волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро изнутри, а задние волокна играют роль в отведении ноги. Минимальная ягодичная мышца работает в синергии со средней частью и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле походки.

  Когда мы рассматриваем динамический характер ягодичных мышц и их важность для работоспособности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом.Также важно понимать, что ягодицы — это часть тела. Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, CSCS, Ядро состоит из следующих элементов: «пресс, косые мышцы живота, мускулатура нижней части спины и ягодицы», — говорит Сэмюэл. Ягодицы, они должны работать как единое целое. » , и минимум есть.
  

  Так что, пора дать ягодицам дополнительную нагрузку. Ваши штаны будут лучше сидеть, у вас будет пружина в шаге, и вам может быть просто уделено немного больше внимания, когда вы приедете в город. Добавьте следующие движения в свой распорядок тренировок, чтобы ягодицы выглядели лучше и работали лучше.
  

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Тяга бедра

  Несколько упражнений, если они выполняются правильно, изолируют ягодицы, например, таз бедра.Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, которые могут вызывать боль в течение дня или двух после этого. Но правильно сделанная тяга бедра изолирует ягодицы и может выполняться 3-4 раза в неделю, в зависимости от остальной части вашей тренировки. Ключ к толчкам бедер: активно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и держите пресс в напряжении. Не выгибайте спину.

  Гиря качели

  Нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем мах гири.Научитесь делать это правильно, и вы будете отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем резко вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодиц и превращается в спорт и взрыв на поле.

  Приседания с кубком

  Приседания с кубком — отличная разновидность приседаний с передней нагрузкой, с которой может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное движение для новичков, которые хотят нацелить свои ягодичные мышцы на приседания, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

  Казачий присед

  Казачьи приседания — отличный вариант односторонних боковых приседаний, который проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть отличным для нацеливания на ягодицы, потому что, когда вы увеличиваете глубину в этом приседании, ягодицы должны будут стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание для создания успешного повторения.

  Болгарские сплит-приседания

  Базовое болгарское сплит-приседание может быть отличным движением ягодичных мышц.Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, и не позволяйте колену переступать через вашу ступню. Если ваше колено движется вперед, это движение становится более четырехместным. Сосредоточьтесь на активном напряжении ягодиц, когда вы стоите.

  Сплит-приседания

  Классическое сплит-приседание — это сильный стартовый прием к односторонней тренировке ног, он проработает ваши ягодицы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении.Ваши ягодицы также помогут вам снова встать. Убедитесь, что ваши бедра и плечи квадратные вверху, это недооцененная задача для ягодиц.

  Вращающийся казак делает выпад на корточки

  Ваши ягодицы работают над разгибанием бедер и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, работая вместе с прессом и мышцами нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодицы во всех этих стилях в порочном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

  Болгарский Glute Smash

  Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы воздействуете на ягодицы разными способами. Этот вариант тазобедренного шарнира бросит вызов вашим ягодицам, в частности, по-новому, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

  Отсчет времени казачьего наведения

  Нижняя часть любого сплит-приседа или выпада может быть позой отдыха, когда ваше колено падает на землю.Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу, поставив колено в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенных сухожилий, квадрицепсов и, да, ягодиц. В этой серии статей вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

  Наведите, чтобы сделать выпад

  Помните: ключевая функция ягодичных мышц — это разгибание бедер. Выполнение этого с помощью силы требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело, чтобы поддерживать равновесие.Этот баланс и сила ставятся под сомнение в этом наведении, чтобы сделать выпад.

  Часы Казачьи серии

  Заставьте свои ягодицы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая при этом разгибать бедра в нескольких направлениях с помощью этой серии упражнений «Казак» с вращением. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь от каждого казачьего повторения: слишком много, и вы будете вращаться под правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности.Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

  Приседания с кубком Hellset

  Да, начальное движение здесь, приподнятое приседание с упором на кубок, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этой высоты с уже утомленными квадрицепсами, ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, в которой много повторений.

  Болгарские сплит-приседания с паузой и пульсом

  Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседа и добавьте пульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте.После этого ваши ягодицы будут гореть, особенно если вы очень намеренно выполняете конечную часть движения и действительно сжимаете, когда встаете.

  Аннигиляция болгарских сплит-приседаний

  Получите дополнительную глубину в своих болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодицы внизу. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы оттолкнуться от низа, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно надавливайте в верхней части каждого повторения, чтобы завершить работу.Вы сделаете все это, а затем также поиграете с темпом и создадите больше времени на напряжение для ягодиц и ног в этой серии.

  Сплит-приседания с паузой в болгарском суперсете

  Приготовьтесь к 24 повторениям болгарских сплит-приседаний при болезненности ягодиц! В этой серии сплит-приседаний вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами, увеличивая время отсутствия напряжения для ваших ног. И каждая пауза и каждая пульсация усложняют вам задачу встать и сделать агрессивное разгибание бедра, которое выполняется в каждом повторении.Это означает, что вам нужно проявлять особую осторожность при сжатии ягодиц при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

  Приседания спереди

  Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания со штангой на груди требуют от вас более вертикального положения туловища, но для этого все равно потребуется тонна контроля над ягодицами и корпусом. Обязательно старайтесь раскрыть колени при опускании и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

  Приседания на ящик

  Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Ключевым моментом здесь является медленное опускание на ящик, требующее, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали эксцентрично и сохраняли контроль на протяжении всего пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседания, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, заставляя бедра вращаться во внешнем направлении.

  Приседания на спине

  Классические приседания со штангой помогут разложить мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.Это также заставит ваши ягодицы разогреться больше, чем вы думаете, и для этого потребуются сильные ягодицы. Кроме того, приседания со штангой вынуждают вас слегка наклонить туловище вперед — задача, которая требует, чтобы ваши ягодицы задействовали больше, чем вы можете ожидать.

  Становая тяга на одной ноге

  Становая тяга на одной ноге прорабатывает ягодицы двумя способами. Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы так же, как при традиционной становой тяге: вы будете активно сжимать их в верхней части каждого повторения сбоку, ставя ногу на землю.Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодичные мышцы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не опрокидывались из стороны в сторону. Когда все сделано правильно, это безумие для ягодиц.

  Румынская становая тяга

  В румынской становой тяге работают как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Опять же, ключевым моментом здесь является то, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедер. Когда вы опускаетесь, вы должны «чувствовать» растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодицы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодицы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

  Тяга

  Классическая становая тяга — это движение всего тела, но она также нагружает ягодицы. Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не будете сильно сжимать ягодицы в верхней части, вы не сможете полностью встать.Начинающие лифтеры иногда используют прогиб спины в верхней части каждого повторения, но прилагают усилия, чтобы сжать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

  Разгибание бедра на четвероногих

  Вы, несомненно, видели этот ход в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны. Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехугольное разгибание бедра связано с большим сжатием ягодиц в верхней части движения.

  Вы также можете перемещаться где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

  Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и ровно спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда поднимаете другую, слегка поворачивая ногу для внешнего вращения бедра. Поддерживайте выравнивание позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней части движения. Через мгновение опустите колено на землю.

  Чтобы добавить дополнительный элемент сложности к разгибанию бедер четвероногих, добавьте мини-полосу для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы подчеркнуть сжатие в верхней части движения.

  Разгибание бедра на боку в увеличенном диапазоне

  Еще один фаворит в Instagram, разгибание бедра в положении лежа на боку, дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

  «Этот расширенный диапазон движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней части движения», — говорит Контрерас. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

  Лягте на скамейку на бок, согнув колени, опираясь на локоть.Вытяните вторую ногу за скамью. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

  Поднимите ногу в отведении как можно выше, сохраняя движения плавными и устойчивыми.

  Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить вес на лодыжку, чтобы справиться с задачей и дать толчок еще большему росту мышц.

  4-3-1 Сумо приседания с гантелями

  Терпение — главное в этом варианте приседаний сумо.

  Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать вашу работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще тяжелее.

  Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ступни чуть дальше ширины плеч, и раскройте их. Плотно опустите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, следует поддерживать на протяжении всего подхода.

  Согните ноги в коленях и присядьте на счет до четырех, сохраняя постоянный небольшой наклон туловища, пока вы удерживаете вес.Вы должны достичь нижней части упражнения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на три счета, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться к исходной точке.

  Отдача от кабеля

  Если вы хотите получить круглую твердую задницу, вы не можете пропустить этот прием. «Многие любители спортзалов ошибочно называют откат от троса« бессмысленным упражнением », но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, которая формирует форму вашего ягодичного конца.

  Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держа грудь в приподнятом положении, ягодицами потяните стопу с тросом прямо за собой.

  Не прогибайте спину. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число для более сильной стороны.
  

  Отведение бедра стоя на тросе

  «Отведение бедра стоя с тросом воздействует на мышцы верхних ягодиц, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас.«Чем они сильнее, тем сильнее и рельефнее твоя задница».

  Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к тренажеру, а ступня — сразу за кабелем. Проденьте вторую ступню через ручку и ягодицами вытяните эту ногу в сторону. Сделайте паузу и верните движение в исходное положение.

  Выполните повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число для более сильной стороны.

  Раскладушка

  Это упражнение нацелено на отводящие бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также поворачивает ваше бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда ваше бедро согнуто.

  Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения. Ягодичные мышцы должны делать всю работу, поэтому, когда вы уходите, оставайтесь полностью неподвижными, а затем опускайте ногу.

  Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину. Пауза; вернуться в исходное положение.
  

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  упражнений для увеличения бедер и ягодиц | Live Healthy

  Увеличьте массу ягодиц и внешней поверхности бедер с помощью силовых тренировок, направленных на перегрузку мышц.Ягодичные мышцы включают большую, малую и среднюю ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и отвечает за разгибание бедер. Ваши малые и средние ягодичные мышцы вместе с натяжными широкими фасциями на внешней стороне бедер поднимают ноги в стороны.

  Приседания и выпады

  Сложные многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады, эффективны для наращивания мышечной массы. Большая ягодичная мышца является основным двигателем в обоих этих упражнениях.Приседания включают в себя расставление ступней на ширине плеч, отведение бедер назад и сгибание коленей так, чтобы ягодица опускалась к полу. Как только ваши бедра станут параллельны полу, вытяните колени и бедра, чтобы подняться в положение стоя. Выпады заставляют каждую нижнюю конечность работать независимо. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, а затем согните колено этой ноги, чтобы опуститься к полу. Поднимайтесь, а затем меняйте ноги при каждом повторении.

  Лежа и разгибание бедра на коленях

  Вы также можете задействовать ягодицы с помощью вольных упражнений, включая разгибание бедра в положении лежа и на коленях.Выполняйте разгибания лежа из положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните колено одной ноги, удерживая ногу над полом. Держите ногу прямо и приподнято, поднимая бедра от пола как можно выше. Сделайте паузу в максимальной позиции на мгновение, прежде чем опускать бедра на пол. Для разгибания бедер на коленях встаньте на руки и колени так, чтобы спина была параллельна полу. Держите колено согнутым, когда вы поднимаете одну ногу за собой, пока ступня не будет обращена к потолку.Опустите его на пол и поменяйте ноги.

  Упражнения отведения бедра

  Выполняйте упражнения по отведению бедра в положении лежа на боку и стоя. Чтобы выполнить отведение бедра на боку, лягте на боку на коврик для упражнений, поставив обе ноги друг на друга. Удерживая колено прямым, поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно. Поменяйте ноги, как только закончите подход. Отведение бедра стоя аналогично, за исключением того, что вы находитесь в прямом положении.Прикрепив к одной лодыжке ленту для упражнений или тросовый блок, поднимите эту ногу в сторону, а затем опустите ее обратно.

  Тренировка для размера

  Перед тем, как проработать ягодицы, сделайте 5–10 минут аэробных упражнений. Хотя приседания, выпады и разгибания бедер эффективно воздействуют на вашу ягодицу и боковые стороны бедер, вы должны выполнять их с соответствующей частотой, объемом и интенсивностью для наращивания мышц. Разделяйте тренировку два дня в неделю с двумя выходными между ними.Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении и отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами. Используйте вес, который усложняет выполнение 6–12 повторений.

  Ссылки

  Автор биографии

  Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

  5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

  Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь эти идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко качаем бедрами, как она, и полны энергии.Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина в конце концов не идеальна. Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно особенно перемещать жир с этих конкретных областей по сравнению с любой другой частью их тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First, Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, менеджера по фитнесу в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого культуриста, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
  2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
  3. Вытолкните ягодицы за спину и опустите вниз как можно глубже, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
  4. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Делайте эти выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибательные мышцы бедра, которые в настоящее время хронически напряжены из-за их малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
  2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
  3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
  4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плиссе Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
  2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
  3. Когда вы опускаетесь вниз, колени должны отклоняться от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
  4. Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает сохранять правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
  2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не станет прямой линией, спускающейся от колен к голове.