Лучшее упражнение на пресс – Топ 10 - лучшие упражнения для пресса: исследование 💪

Содержание

10 самых эффективных упражнений для тренировки мышц пресса

Существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, которые помогут вам поддерживать себя в форме. Ниже представлены 10 из них, которые признаны самыми действенными и популярными среди атлетов по всему миру.

Содержание

Самые эффективные упражнения на пресс
Лучшие упражнения для пресса
- 1. Лэндмайн 180, оценка 9.5
- 2. «Паук», оценка 9.4
- 3. Подъем ног в висе, оценка 9.3
- 4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2
- 5. Планка, оценка 9.2
- 6. Кувалда, оценка 9.2
- 7. Упражнение на роллах, оценка 9.1
- 8. Березка, оценка 9.1
- 9. Косые скручивания, оценка 9.1
- 10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Самые эффективные упражнения на пресс

Красивый пресс, по сути, является главным показателем ваших физических навыков и способностей. Именно он показывает, насколько вы посвящаете себя здоровому образу жизни и не боитесь тяжелых физических упражнений. Однако мышцы пресса существует не только для того, чтобы красоваться ими. Являясь важной частью вашего тела, различные мышцы пресса играют много важных ролей и участвуют почти во всех упражнениях.

Лучшие упражнения для пресса

[sam codes=»true»]

Ниже представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам сделать ваш пресс более привлекательным.

1. Лэндмайн 180, оценка 9.5

Лэндмайн послужит универсальным инструментом для данного упражнения, однако его использования необязательно. Вместо него можно использовать обычную штангу. Вы можете просто взять саму штангу, либо использовать ручки, которые обычно идут вместе с лэндмайном. Это упражнение эффективно, так как имеет как вращательные, так и анти-вращательные компоненты в сочетание с практическими движениями.

2. «Паук», оценка 9.4

Данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Оно заставляет прорабатывать все три основных действия мышц пресса: вращение, анти-растяжение и сгибание. Вы должны находиться как можно ближе к земле, чтобы упражнение было более эффективным.

3. Подъем ног в висе, оценка 9.3

При выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы мышц брюшного пресса: как прямые, так и боковые мышцы.

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы. Это упражнение отлично развивает нижнюю часть мышц живота. При подъеме ног в висе необходимо поднять их выше горизонтали и одновременно поднимать таз, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса.

4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2

Подъем торса – это классическое упражнение на мышцы пресса. Если у вас есть проблемы с поясницей, то лучше выбрать другое упражнение. Подъем торса напрямую связан со сгибаниями бедер. Если вы хотите сделать данное упражнение более сложным, попробуйте выполнить его в «лягушачьем стиле». Отведите бедра назад, колени выставите в бок и уменьшите сгибание бедер.

5. Планка, оценка 9.2

Пресс – это не только приседания и скручивания. Одной из главных функций мышц пресса является анти-расширение, или стабилизация корпуса против своей собственной силы, внешних сил и даже гравитации. Обычное упражнение «планка» очень скоро может стать простым. Для того чтобы сделать его немного сложнее, выполняйте его сначала с упором на одну руку и одну ногу, а затем меняйте ноги и руки по очередности.

6. Кувалда, оценка 9.2

Это отличное упражнение для тех, чья цель в жизни стать лесорубом или дровосеком. Упражнение «кувалда» полезно тем, что оно тренирует все ваше тело: пресс, лестничные мышцы, мышцы спины, плечи и руки. Вам не обязательно использовать кувалду, можно использовать гантели или мешки с песком.

7. Упражнение на роллах, оценка 9.1

Роллы – это, пожалуй, единственный инструмент, который рекламируют по телевизору и который действительно эффективен. Данное упражнение помогает вам растянуть мышцы спины, а также лестничные мышцы и мышцы спины. Это упражнение по праву могло бы войти в тройку лучших упражнений для мышц пресса. Не обязательно использовать роллы, можно вполне обойтись обычной гантелью.

8. Березка, оценка 9.1

Это сочетание двух разных упражнений, обратное скручивание и поднятие бедер, которые оба по своему хороши. Если выполнение данного упражнения становится для вас слишком легким, разогните ноги в коленях и старайтесь держать их прямо. Выпрямите ноги и сделайте толчок наверх, поднимая ягодицы от пола.

9. Косые скручивания, оценка 9.1

Многие рекламные ролики убеждают нас, что это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Однако, это упражнение не настолько хорошо как кажется, так как не включает анти-расширение мышц. Данное упражнение отлично подходит для начального уровня, однако в дальнейшем вам понадобятся более серьезные упражнения.

10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Данное упражнение промежуточное между поднятием ног на полу и на турнике. Большинство людей не выполняют упражнение на турнике должным образом, так как им не хватает силы и им сложно поднять таз. Выполняйте данное упражнение на скамье и в скором времени вы сможете выполнять его и на турнике.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/10-moves-for-a-killer-six-pack.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Лучшие упражнения на пресс | Как тренировать пресс

Привет, друзья!

Сегодня у нас самая животрепещущая тема – пресс. Как же много людей хотят иметь красивый рельефный пресс! По сути, он у нас есть, но не у всех виден. У кого-то он скрыт жиром, а у кого просто слабо развит. Процент подкожного жира в организме снижается диетой, а какими же упражнениями мы тренируем мышцы живота?

Лучшие упражнения на ноги

По сути, мышцы пресса – это одна единая мышца — прямая, но иногда её делят на условные: верхнюю и нижнюю части. Есть еще косая и поперечная мышца, но обо всем по порядку:

1.Прямая мышца живота

Верхняя часть (верхний пресс)
Нижняя часть (нижний пресс)

2. Косая мышца живота

Внутренняя
Наружная

3. Поперечная мышца

4. Апоневроз

И все это количество мышц тренируется лишь двумя упражнениями. Конечно, упражнений на пресс великое множество, но по сути самых лучших два.

Упражнения для развития прямой мышцы пресса

Скручивания на полу или скамье для пресса (акцент на верхний пресс)
Подъем ног (таза) в висе или в упоре — обратные скручивания (акцент на нижнюю часть)

Хочу обратить ваше внимание на второе упражнение подъем ног. Это не банальный подъем ног – это скручивание таза к груди (обратные скручивания), т.е. вы не ноги сгибаете, а пытаетесь подтянуть таз к груди. Любое из вышеперечисленных упражнений, так или иначе, тренирует все брюшные мышцы.

Упражнения для развития косых и поперечных мышц

Боковые скручивания на полу или скамье
Подъем таза в висе или в упоре с поворотами — боковые обратные скручивания

По большому счету, это разновидность первых двух упражнений, которых, на мой взгляд, вполне достаточно.

Пример тренировки на пресс

Каждую тренировку можно начинать с упражнений на пресс в качестве разогрева, а можно поставить и в конец тренировки.

Вариант 1

Подъем таза в висе или в упоре — обратные скручивания (4 подхода по 15 повторений)

Вариант 2

Скручивания на полу или на скамье для пресса (4 подхода по 15-20 повторений)

Вариант 3

Подъем таза в висе или в упоре — обратные скручивания (2 подхода по 15 повторений)
Скручивания на полу или на скамье для пресса (2 подхода по 15-20 повторений)

Выбор варианта тренировки зависит от цели, но подъем таза будет лучше обычных скручиваний. Подъем тренирует весь пресс с акцентом на низ, который у многих отстает.

Заключение:

Самый главный вывод, который можно сделать – пресс будет виден при минимальном количестве жира в теле (10-15%), а никак от количества упражнений. Если вы постоянно трудитесь над прессом, а он не появляется, значит, пора сжигать подкожный жир диетой.

Вот, собственно, и всё на сегодня

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru

Упражнение для хорошего пресса. Самое лучшее упражнение для пресса

Каждому хочется выглядеть привлекательно к началу летнего сезона. Именно поэтому большое значение приобретает тренировка пресса. Лучшие упражнения для пресса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или в тренажерных залах под наблюдением инструктора.

По мнению большинства, последний вариант на начальном этапе подготовки наиболее целесообразен. Специалист поможет подобрать лучшие упражнения для мышц пресса.

Основное правило для достижения успеха

Что самое главное для тех, кто хочет приобрести красивый животик, сбросить лишний вес? Этого можно добиться, соблюдая принципы здорового питания и выполняя специальную гимнастику для похудения (аэробика, упражнения в воде и т.д.) или занимаясь на тренажёрах в зале. С помощью таких действий убирается лишний жир с боков и живота.

Женская физиология

Женщинам намного труднее добиться успеха в накачивании пресса, особенно его нижней части. Это объясняется физиологической структурой мышц организма. У женщин в нижней части живота откладывается намного больше жира для вынашивания плода при беременности, поэтому так называемые кубики не держатся на животе постоянно. Обычно спортсменки добиваются этого с помощью диеты и повышенной нагрузки за несколько недель перед соревнованиями, а также выполняя индивидуальный, лучший комплекс упражнений для пресса.

Тем, кто занимается спортом непрофессионально, достаточно сделать живот плоским и идеальным за счёт подтягивания мышц. Во время тренировки главное не жалеть себя, но в то же время не переутомляться. Необходимо подобрать индивидуальное упражнение для хорошего пресса, которое подойдёт только вам.

Как правильно подготовиться к занятию?

Очень важно не наедаться перед занятием. Последний приём пищи должен быть не позже 2 часов до гимнастики, но и натощак заниматься тоже нельзя. Если человек плотно поест до тренировки, то во время занятия из-за переполненного желудка будет невозможно качественно выполнять упражнения, отдача будет слабой.

За 30 минут до начала занятия можно выпить специальный энергетический коктейль (спортивный) или кружку крепкого чая, лучше всего зелёного. Для прибавки мышечной массы съедают протеиновый батончик.

После тренировки есть разрешается не раньше чем через 2 часа, воду также следует ограничить (можно только полоскать рот).

Обязательно нужно проводить разминку. Мышцы должны быть максимально разогреты. Если на первом месте стоит снижение веса, то перед тем как сделать упражнение для хорошего пресса, нужно заняться аэробикой. Можно покрутить велосипед, походить на дорожке или просто сделать лёгкую пробежку.

Как правильно выполнять упражнения?

При выполнении упражнений на пресс важно не скреплять руки на затылке в замок. Необходимо просто завести руки за голову, а пальцами коснуться мочек ушей. В момент подъёма корпуса важно ощущать напряжение по всей спине. Также нельзя сводить локти. Их необходимо разводить в стороны. Если не соблюдать эти правила, нагрузка во время упражнений намного уменьшается.

Занятия проводят обычно в 3 подхода. Можно делать и больше, но не меньше, так как доказано, что выполненное упражнение для хорошего пресса с меньшим количеством подходов не приносит результата, так же, как и выполнение одного длинного подхода (из-за усталости).

Количество повторений одного упражнения должно быть не меньше 10–25 раз. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять упражнение для хорошего пресса до тех пор, пока не становится понятно, что последнее повторение можно сделать только за счёт силы воли.

Тренировки можно проводить каждый день, но для лучшего результата важно чередовать дни с интенсивными занятиями с днями, когда проводится 1–2 упражнения на пресс во время основной корригирующей (утренней) гимнастики. За счёт таких чередований проходит щадящая нагрузка на мышцы живота, которая в то же время не даёт им расслабиться, постоянно держа в тонусе, но не перегружая.

Чтобы добиться хороших результатов и не навредить при этом организму, важно следить за дыханием. Во время силовой нагрузки – сжатия мышц -необходимо делать резкий короткий выдох ртом, а при расслаблении мышц вдыхать воздух медленно и глубоко носом.

10 лучших упражнений для пресса

Лечь на пол, опустить руки вдоль тела. Опираясь на плечи и пятки, поднять тело вверх и за счёт сжатия мышц пресса продержаться в таком положении как можно дольше. Важно следить за тем, чтобы корпус оставался в прямом положении и наиболее высоко от пола.
Развести руки в стороны, ноги согнуть в коленях. Поднять таз максимально от пола. Поочерёдно поднимать ноги и тянуть колено к груди, после чего возвращаться в исходное положение.
Руки разведены в стороны, правая нога прямая, левая согнута в колене. Положить пятку левой ноги на колено правой. Поднимать правую ногу на 90 градусов вверх и медленно её опускать. То же движение повторить с левой ногой.
Лежа на спине поднимать согнутые в коленях ноги и тянуть их к груди, поднимая одновременно голову, плечи, лопатки. После сгибания разогнуться и расслабиться в исходном положении. Руки должны быть заведены за голову.
Руки за головой, ноги согнуты в коленях и разведены. Опора на стопы. Поднять правую ногу и потянуть левый локоть к колену, поднимая также при этом голову, плечи и лопатки. То же повторить с левой ногой и правой рукой.
Лечь на спину и скрестить прямые ноги. Прямые руки поднять и сделать замок кистями вперёд. Опустить их на пол за голову. Поднять одновременно руки и ноги и перевести их вправо. Опустить. Повторить упражнение в левую сторону.
Поднять прямые ноги на 90 градусов, а затем опустить.
Развести руки в стороны, ноги поднять на 90 градусов и немного развести. Одновременно сводить и разводить руки и ноги.
Стать на четвереньки. Спину держать прямо. Поднимать согнутую в колене ногу вверх, а затем опускать, стараясь в этом положении достать до груди. Сделать несколько подходов каждой ногой.
Сесть на ягодицы и развести руки в стороны. Держа спину прямо, поворачивать корпус вправо, а затем сразу же влево.

Лучшие упражнения на нижний пресс представляют собой поднятие прямых ног из положения лежа и отведение их в стороны. Повторять такие упражнения необходимо в 3 подхода, не меньше 12 повторений в каждую сторону.

Многофункциональное упражнение

Самое лучшее упражнение для пресса — «велосипед». Его выполнение начинают с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 10–15.

Это упражнение считается ещё и самым лучшим для снижения веса. В этом случае его выполняют в 2 подхода. Начинают с 2–3 минут в день и постепенно доводят время до получаса. Делать его необходимо с разной скоростью. Сначала медленно, затем постепенно убыстряя темп, доводя до очень быстрого вращения, после чего опять замедляют движения, стараясь в конце занятия крутить «педали» максимально медленно в течение нескольких минут.

Хитрости для улучшения результата

Для наибольшего эффекта можно постепенно вводить в тренировки определённые сложности. Это могут быть упражнения с отягощением, увеличение количества повторений или подходов, снижение времени на отдых между подходами (каждую неделю, а затем и каждые 2 дня убирать по 5 секунд) и замедление обратного движения.

Как правильно сделать замедление?

Замедление обратного движения является одной из действенных методов. Необходимо сделать упражнение на нормальной скорости, после чего вернуться в исходное положение в медленном темпе. Возврат в исходное положение начинается с 3–4 секунд и постепенно доходит до 10. Это упражнение довольно сложное, поэтому инструкторы советуют им не злоупотреблять.

При несоблюдении правил техники выполнения гимнастики можно сорвать или потянуть мышцы. Это состояние довольно болезненное и требует определённого времени для восстановления, что отодвигает время тренировок.

fb.ru