Диета английской леди — уходит до 5 кг за неделю

Методика с таким названием обещает избавить от 3–5 лишних кило всего за неделю без особых усилий и зверского голода. Особенность диеты — сбалансированный полноценный рацион, в котором есть белок, жиры, простые и сложные углеводы, продукты с содержанием клетчатки. Благодаря этому организм при снижении веса не испытывает сильного стресса, настроение и самочувствие остаются в норме. Практически все продукты, к которым мы привыкли, остаются в рационе.

Общие принципы

Система питания, которой придерживаются английские аристократки и не только они, низкокалорийна. В сутки разрешено употреблять 1300 ккал., что покрывает физиологические потребности и не дает замедляться метаболизму. Блюда, которые рекомендуется есть, разнообразны. В течение дня положено подкрепляться злаками, фруктами, молочными продуктами, бобовыми, овощами. В меню присутствует почти весь пищевой ассортимент, за исключением мяса и рыбы. Такой подход — отличная профилактика запоров и отравления токсинами.

За стол на диете нужно садиться не менее 3 раз. Самая плотная пища — ужин. В это время важно употреблять не менее 500 ккал. Оставшиеся 800 разделить между завтраком и обедом. Кроме основных приемов надо учитывать 2 перекуса, выделив около 100 ккал. на каждый. Относительно обильный ужин позволит не страдать от голода перед сном. Это выгодно отличает английскую диету от других. Но подкрепляться следует не позднее 19 часов. Позже — только вода или травяной чай.

Жидкости во время ограничений можно пить сколько угодно. Важно лишь отказаться от сладких и калорийных напитков, включая газированные. Разрешены черный и зеленый чай, натуральный кофе, минеральная и обычная вода. Всего рекомендуется не менее 2 л жидкости в сутки.

Выход из диеты должен быть плавным. В первую очередь в меню следует вернуть рыбные блюда. Сначала — отварные или печеные морепродукты. Деликатесы и консервированную рыбу — через 2–3 недели. Со второй недели после завершения диеты можно употреблять нежирную птицу — цыпленка или индейку — не более 100 г.

в день. Другие виды мяса — включать в меню не ранее, чем через 3 недели.

Составление меню

Ежедневно набор продуктов желательно менять, чтобы избежать скуки и однообразия. Для завтрака подойдет один из предложенных вариантов на 300 ккал:

• перловая или овсяная каша на воде с ломтиком сыра;
• омлет или глазунья из 2 яиц, тост, апельсиновый сок;
• фруктовый микс — салат или смузи, порция творога.

Перекусить можно несколькими орешками, инжиром или курагой, выпить стакан кефира, йогурта, съесть яблоко. Подойдет любой продукт не тяжелее 100 ккал. Днем рекомендуется подкрепиться чуть плотнее: на 350–400 ккал. На выбор:

• отварная фасоль с томатным соусом;
• 2 картофелины «в мундире», 50 г. творога, огуречный салат;
• яичница с овощами и сыром;
• овощной суп с цельнозерновым хлебом.

На ужин нужно выбрать один из следующих вариантов:

• тушеные бобы или фасоль с зеленью, кусочек хлеба, любой фрукт;
• молочный суп с сыром, ржаная булочка;
• творог с фруктами, кусочек брынзы;
• пудинг из риса с овощами.

Дважды в день в чай или кофе можно добавлять по 1 ч. л. меда. От сахара и сливок следует отказаться. Соль в пищу следует класть умеренно. Масло добавлять в блюда разрешено, но только с учетом общей калорийности рациона.

Рецепты

Предлагаемые блюда отлично насытят без лишних калорий. Готовить их можно на завтрак, обед или ужин.

Омлет с патиссонами

100 г. патиссона мелко нашинковать. Обжарить с зеленью на растительном масле 2–3 минуты. Залить смесью из 2 яиц с молоком и солью. Жарить под крышкой.

Печеная фасоль

700 г. томатов потушить, добавив обжаренную луковицу, зелень сельдерея и немного чеснока. Отварить 500 г. белой фасоли, залить ее томатным соусом, немного посолить и запечь в духовке.

Овощной суп

Луковицу, помидор и небольшую морковь пассеровать в растительном масле с пряностями. Овощи: по 300 г. картофеля, кабачков и капусты нарезать и залить холодной водой. Доведя до кипения, варить на медленном огне. За 10 минут до готовности добавить пассерованные лук и морковь, свежую рубленую зелень, посолить.

Диета Леди Гаги — Со Вкусом

Эксцентричная певица, а с недавнего времени и актриса Леди Гага не всегда была стройняшкой. В это трудно поверить, но звездную карьеру она начала далеко не с модельными формами. Более того, в разные периоды своего творчества Стефани (настоящее имя звезды) то набирала вес, то его теряла. Из-за последней схватки с лишними килограммами она

даже заболела ботулизмом.

В прошлом году Леди Гага вновь засветилась на всех обложках модных журналов, получив главную награду Голливуда. Осознав всю опасность неконтролированного голодания и ощутив себя вновь востребованной в мире шоу-бизнеса, девушка вплотную занялась своим питанием. В этом она положилась на известного диетолога Харли Пастернака, который также является автором диеты «5 факторов‎».‎

Принципы диеты

«5 факторов», по мнению автора, скорее образ питания, чем диета. Дело в том, что хоть программа и рассчитана на 5 недель, за которые обычно сбрасывают до 10 кг, все же такого способа питания рекомендуется придерживаться всю жизнь. Конечно, регулярные физические нагрузки также обязательны.

Что же еще предусматривает эта диета? На удивление,

5-разовое питание с промежутками в 2–3 часа между трапезой. Это направлено на ускорение метаболизма. Сами же блюда должны отвечать таким критериям: содержать клетчатку, полезные жиры, сложные углеводы, белки и жидкость без сахара.

Есть и небольшие радости в этой диете: 5 дней отдыха за 5 недель программы. В это время вы можете есть все, что захотите, но не переедать. И главный принцип диеты «5 факторов» — полный отказ от полуфабрикатов и минимальная термообработка пищи. Максимум пользы от питания.

Звездное питание

В соответствии с «5 факторами» диета Леди Гаги состоит из 3 полных приемов пищи и 2 перекусов. Ее рацион включает много клетчатки. Овощи, бобовые, злаки и орехи медленно перевариваются в желудке. Из-за этого после такого перекуса еще долго не хочется есть.

Кроме этого, фрукты и овощи, крупы и сухофрукты — это сложные углеводы. Они тоже медленно усваиваются организмом, в то же время ускоряя процесс жиросжигания.

Такие продукты дают заряд энергии на целый день.

Блюда для диеты

Леди Гага — вегетарианка. Именно поэтому в ее меню преобладают овощи, фрукты и злаки. Но все же любимым ужином она считает жареные креветки с черными бобами и киноа. Пищевая ценность такой трапезы равносильна мясу, поэтому животный белок вполне реально заменить растительным.

Морская соль, оливковое масло и чеснок — любимые приправы певицы. Это не только вкусные добавки к любому блюду, но и полезные натуральные продукты. А еще девушка просто без ума от самой разнообразной зелени: кроме обычных листьев салата и капусты, она также употребляет мангольд (листовую свеклу).

Полезный перекус

Стефани практически не употребляет сладкого и выпечки. Вместо этого она перекусывает сухофруктами, орешками и разным сыром. Последний считает любимым лакомством. Сырная тарелка с фруктами — обязательный завтрак как во время тура, так и на отдыхе.

А еще певица уверена, что кокосовая вода — напиток здоровья и долголетия. Им она уже почти заменила употребление обычной воды. Гага уверена, что каким бы стрессовым и тяжелым ни был день, ломтик индейки, хумус, немного тофу и кокосовая вода помогут ей восстановиться.

Эта потрясающая и талантливая певица — идол для молодого поколения. Она является символом раскрепощенности, искренности и бесконечной жизненной силы. Девушка уверена, что ее характер передался ей от родителей, ведь по крови она горячая итальянка. А вам нравится Леди Гага? Как считаете, ей подходит такая фигура или все же нужно что-то изменить? Делитесь мнением в комментариях, а статьей — с друзьями.

Диета Леди — диета для людей с,диета после гипатита а

Сэмпл из нашей подборки №50 Уже просмотрели 6852 Видео доклад принципов диетологии диета первый канал, диета клиника майе, как соблюдать диету и диета леди. Видео из выборки №11 Просмотренно 5304 Видео предложение методов похудения: «худеем в танце», «диета маргаритф королевой», «быстрая диета для снижения веса на 23 килограмма» и «диета при низком тестостероне» Фото из отдельного сборника №13 Просмотров уже 2459 Фото предложение видов диет, например таких как аудио код похудение, почему худеют беременные, диета и лекарства при изжоге, подробнее узнать — диета очень легкая Фото из подборки №54 Просмотров за сегодня 7493 Видео новость типов лишнего веса, которые включают в себя фитнес гель для похудения, диета минус 2 продукта, снижение веса 25 кадр отзывы В полне Возможно, Вас также может заинтересовать совершенно новый вид диет — «диета при дискинезии у детей», «диета при пупочной грыже», «диета для детей с запорами», «диета леди», «ожирение в беларуси статистика», «идеaл похудение», «обруч для похудения хула хуп» и тому-подобное. Фото из Нашей галереи №98 Просмотров 9666 Отчет виды диет по темам «диета алика смехова», «клиника лишний вес», «народные рецепты диеты похудение», а также диета для больных раком печени Пикча из Нашей галереи №33 Просмотров 6901 Фото отчет видов ожирения: «диета пенкина», «диета для третьей группе крови отрицательной», «диета при патологии печени стол номер 5» и «похудение с еленой малышевой» Сэмпл из галереи №39 Просмотров 2090 Фото отчет типов и методик похудения белковая диета 2 яйца один апельсин, диета племени мая, диета для маникенщиц ну и отзывы о турбослиме эспресс похудение. Видео из галереи №51 Просмотров 2670 Похудение в талии также сопряжено с диета кремлевская черных я худею на kremldiet ietnews, курс как превратить похудение в удовольствиеи и диета очищение молоко чай. Подробнее можно здесь почитать Последние новости о: «похудение не оставляя жизни», «насколько сильно ожирение ударило по америке», «диета леди», «народные рецепты диеты похудение», «диета и сырокопченая колбаса» Мувис из сборника №91 327 положительных комментариев на тему «семидневная диета», «диета 30 дней», «диета по системе волкова», на нашем сайте по ссылке- диета по группе крове Видео из первого сборника №38 298 комментариев на тему «диета при патологии печени стол номер 5», «диета для уменьшения мышц» и «целлюлит в 18 лет», в нашей книге для гостей по адресу

система питания, от которой без ума Леди Гага

Преимущества диеты

Белок и клетчатка важны для похудения, а кроме того, дают чувство сытости надолго. Таким образом выдержать перерывы между приемами пищи и не перекусывать между ними довольно легко. Те, кто придерживается диеты 5 факторов, рассказывают, что практически не испытывают чувства голода: еще бы, они три раза едят полноценно и дважды перекусывают.

Диета легко адаптируется с учетом пищевых пристрастий и особенностей здоровья. Вариантов рецептов очень много, каждый может найти среди них то, что подходит ему. Питаться по системе Леди Гаги могут и веганы, и мясоеды, и те, кто придерживается безглютенового рациона из-за целиакии.

Недостатки диеты

Несмотря на то, что диету можно менять по своему вкусу, при проблемах с почками, диабете или гипертонии приступать к пятинедельному плану нужно аккуратно – потребуется консультация врача.

Четких рекомендаций по калорийности и размеру порций Харли Пастернак не дает – он лишь предлагает систему, которая, как утверждает он сам, годится для любого вне зависимости от его начального веса и уровня ежедневной активности.

Еще один недостаток – для того, чтобы приноровиться к диете, потребуется та самая книга рецептов от Пастернака. Лишь с течением времени ты сможешь самостоятельно подбирать сочетания продуктов, удовлетворяющие требованиям диеты 5 факторов.

Чего ждать от такой диеты?

Пятинедельная программа не будет мучительной – ее легко придерживаться и голодать. Питание будет разнообразным и вкусным, а на готовку не придется тратить по несколько часов.

Из-за того, что каждый день предполагается употреблять достаточно клетчатки, диета будет способствовать налаживанию пищеварения – это вообще-то тоже очень важный аспект.

Диета 5 факторов в целом считается врачами безопасной и эффективной, хотя и не лишена некоторых недостатков. Гораздо более опасной специалисты сочли диету Адель, к которой прибегать не рекомендуют. В целом, гораздо более правильным врачи и нутрициологи считают не сидение на диетах, а следование заветам здорового питания.

Как Леди Гага похудела и привела свое тело в идеальный вид: история эпатажной поп-дивы — Новости шоу бизнеса

Не секрет, что американская певица склонна к полноте, а ее небольшой рост при этом лишь добавляет проблем. В клипах лишний вес заметить довольно сложно. А вот в реальной жизни папарацци частенько ловили ее в не самом лучшем виде. За целлюлит на бедрах и так называемые «спасательные круги» на талии от придирчивых к таким вещам американцев поп-диве доставалось немало.

Читайте также Рацион самой красивой женщины планеты: как питается Анджелина Джоли

В своем творчестве Леди Гага не боится экспериментировать, постоянно меняя образы. То же самое можно сказать и о ее поисках идеальной диеты. Певица прошла долгий путь в поисках оптимального рациона питания. Но найти действенный метод удалось лишь в 2016 году. Помог ей в этом известный американский специалист по фитнесу и здоровому питанию Харви Пастернак. Его методика не только простая, но и достаточно необычная и стильная. Неудивительно, что Леди Гага была от нее просто в восторге.

Леди Гага до и после диеты / Коллаж 24 канала

Диета Харви Пастернака

В основе диеты лежит 5 простых правил.

5 приемов пищи

Первое из них – питаться нужно 5 раз в день: 3 основных приема пищи плюс 2 дополнительных перекуса. Одним из его главных плюсов является поддержание стабильного уровня сахара в крови в течение дня. Кроме того, благодаря такому режиму человек не чувствует дискомфорта от сильного чувства голода или наоборот – переедания.

5 ингредиентов

Правило номер два – каждый прием пищи должен содержать 5 ингредиентов:

• белки,
• сложные углеводы,
• клетчатка,
• растительные жиры,
• напитки без содержания сахара.

Не обошлось и без некоторых ограничений. Певице пришлось исключить из своего рациона хлеб, молочные продукты и картофель.

5 недель

Следующее правило определяет продолжительность диеты. Питаться в таком режиме нужно 5 недель.

5 дней отдыха

Чтобы многочисленные кулинарные искушения не свели на нет ваши усилия, существует правило номер четыре. В течение 5 недель разрешается 5 дней отдыха от диеты, когда можно есть все что угодно.

5 минут на приготовление

Ну и последнее правило, которое вас очень удивит, хотя здесь тоже не обошлось без цифры 5. Именно столько минут нужно готовить пищу. При этом тепловая обработка продуктов должна подняться до минимума. Такое ограничение существенно сузит выбор продуктов. Ведь придется отказаться от некоторых видов мяса, картофеля или бобовых, приготовление которых занимает много времени. Впрочем, и плюсов у такого подхода хватает. Ведь вы будете употреблять больше свежей зелени, овощей и фруктов и не тратить много времени на приготовление пищи.

Леди Гага испытала диету Харви Пастернака / Инстаграм певицы

Спорт

Диета, которую выбрала для себя Леди Гага, позволила ей за короткое время сбросить 13 килограммов. Питание конечно не дало бы такого эффекта без физических тренировок. Но если вы ждете дальше описания титанической работы певицы в спортзале, то его здесь не будет.

Согласно рекомендациям Харви Пастернака, чтобы достичь хорошего результата, в дополнение к диете достаточно каждый день уделять физическим упражнениям всего лишь 25 минут, из них:

• 5 минут – кардионагрузка,
• 10 – силовые тренировки,
• 15 – упражнения на пресс.

Харви Пастернак / Скриншот

Собственные секреты отличного вида

Кроме диеты, которая стала для певицы стилем жизни, у нее есть еще несколько собственных секретов отличного вида.

► Один из них – йога, которой Леди Гага занимается еще с 2004 года.

► А еще поп-звезда просто фанатка велосипеда, который всегда берет с собой даже в концертный тур-автобус.

► Ну а держать психологическое равновесие во время насыщенной творческой жизни помогает верховая езда.

Леди Гага увлекается верховой ездой / Скриншот

Катание на лошадях – одно из главных хобби Леди Гаги. В современном мире езду многие несправедливо считают устаревшим занятием. В то время, как пользу от обычной прогулки на лошади трудно переоценить. Здесь вам и умеренная физическая нагрузка, и улучшение осанки, и антистресс, а также массажный эффект с подогревом. Ведь, как известно, средняя температура тела лошади выше, чем у человека.

Интересно Как актрисе Дженнифер Энистон удалось избавиться от лишнего веса, не ограничивая себя в рационе

Изменение подхода к питанию, регулярные физические тренировки и полезные для здоровья хобби – благодаря всему этому Леди Гага сумела добиться прекрасного результата в борьбе за собственное здоровое тело, которым теперь не грех похвастаться в новых эпатажных платьях. Ну а в борьбе за главные музыкальные награды ей уже давно практически нет равных.

24 канал не призывает никого попробовать похожую диету, мы просто рассказываем истории звезд. Для того, чтобы выбрать лучшее для вашего оргиназма сбалансированное питание – обратитесь к своему врачу. Для занятий спортом найдите профессионального тренера.

Диета для бизнес-леди

Чтобы не раздаваться вширь, сидя на рабочем месте в офисе, предлагаем Вам попробовать новую диету, специально созданную для офисных работниц. Соблюдать ее несложно: все блюда очень быстро и легко готовятся. Деловая диета рассчитана на 7 дней.
  

  <br />
Завтраки (один из предлагаемых вариантов):
  <br />
а) 30 г хлопьев с молоком;
  <br />
б) один тост из хлеба с отрубями, запеченные помидоры, одна столовая ложка
  <br />
домашнего сыра;
  <br />
в) банановый сандвич: два ломтика хлеба из муки грубого помола, ломтики одного
  <br />
банана, чайная ложка меда, одна столовая ложка натурального йогурта или мягкого
  <br />
сыра;
  <br />
г) тост из хлеба с отрубями, намазанный маргарином, одно яйцо всмятку,
  <br />
полстакана апельсинового сока.
  <br />
(250 калорий)
  <br />

  <br />
Обеды (один из предлагаемых вариантов):
  <br />
а) большая порция салата, яблоко или апельсин, сандвич с одним из следующих
  <br />
наполнителей: 50 г холодной курицы (без кожи), одна чайная ложка маринованных
  <br />
пикулей; 25 г тертого эдамского сыра, одна столовая ложка низкокалорийного
  <br />
майонеза; 75 г домашнего сыра, мелко нарезанный зеленый лук и огурец;
  <br />
б) 200 г картофеля, сваренного в мундире, большая порция смешанного салата,
  <br />
стаканчик диетического йогурта, 125 г вареной фасоли или 25 г тертого эдамского
  <br />
сыра.
  <br />
(250 калорий)
  <br />

  <br />
Ужины ( один из предлагаемых вариантов):
  <br />
а) любое готовое низкокалорийное блюдо, большая порция смешанного салата из
  <br />
неограниченного набора;
  <br />
б) 150 г курицы или индейки, немного жидкой подливы, 75 г жареного картофеля или
  <br />
125 г картофеля, сваренного в мундире, овощи из неограниченного набора;
  <br />
в) 75 г спагетти с соусом из консервированных помидоров и 75 г креветок или из
  <br />
100 г вареной курицы, смешанных с небольшим количеством куриного супа, или из 75
  <br />
г настроганной нежирной ветчины, смешанной со стаканчиком йогурта и приправами;
  <br />
овощной или фруктовый салат.
  <br />
(400 калорий)
  <br />

  <br />
Десерты (выберите два варианта): д
  <br />
ва бокала сухого вина, ломтики персика
  <br />
или нектарины с мягким фруктовым сыром, два больших сухих бисквита.
  <br />
(200 калорий)
  <br />
</div>

5772

Другие новости раздела:

Диета Магги: секрет стройности «железной леди»

От диеты Майо до диеты Магги

У плана питания, получившего известность под названием «диета Магги» (хотя правильнее, конечно, было бы произносить «Мейджи», то бишь уменьшительное от «Маргарет»), интригующая история.

Еще при жизни экс-премьер-министра Великобритании Маргарет Тэтчер (она скончалась в 2013 году) историки начали разбирать ее архив, оставленный в Вестминстерском дворце. И, в числе прочих документов, в ежедневнике, датированном 1979 годом, был обнаружен машинописный листок с неким меню. Судя по пометке, оно было составлено для «железной леди» индивидуально специалистами Клиники Майо из США. Эта диета и стала в одночасье известна как «диета Магги».

Помимо самого плана питания, листок содержал набранное большими буквами предупреждение «Не оставайтесь на этой диете более двух недель».

Клиника Майо из Северной Америки приобрела всемирную известность, разработав универсальную двухнедельную «диету Майо». Правильные пропорции пищи были представлены в виде пирамиды, предписывающей употреблять много клетчатки свежих овощей и фруктов, чуть меньше — медленных углеводов и белка, совсем немного жиров (преимущественно растительных ненасыщенных) и минимум сладостей.

Оригинальная диета Майо предполагает замену пяти вредных пищевых привычек (добавлять сахар, перекусывать сладким и жирным, съедать большие порции, есть вредную еду в ресторанах, есть перед телевизором) пятью полезными (есть завтрак, есть не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день, есть цельнозерновые продукты, есть здоровые жиры, тренироваться 30 минут ежедневно).

Однако при передаче из уст в уста диета Майо трансформировалась до неузнаваемости: сегодня под видом этого плана питания можно найти самые разные диетические советы.

Для Маргарет Тэтчер диетологи Клиники Майо (к слову, она открылась в США в 1889 году, однако специализироваться на диетологии начала ближе к середине двадцатого века, когда на эти услуги возник повышенный спрос) разработали план питания, который можно назвать одной из первых белковых диет.

Сегодня подобные рационы не редкость — белковые диеты для похудения в разных вариациях очень популярны, в том числе благодаря своему долго сохраняющемуся эффекту. Однако особенность диеты Магги на 2 недели в том, что за фруктовую составляющую в ней отвечает грейпфрут — плод, с которым худеющие связывают особые надежды.

8 лучших диет для женщин — планы диеты для женщин

Независимо от того, пересматриваете ли вы свои пищевые привычки в рамках новогоднего решения или сталкиваетесь с некоторыми проблемами со здоровьем, которые заставили вас еще раз взглянуть на свой рацион, никогда не бывает плохого времени, чтобы быть более внимательным к топливо, которое вы вкладываете в свое тело. Диета часто ассоциируется с потерей веса, и, хотя она может быть полезной для этой цели, существуют планы диеты для женщин, которые имеют преимущества, выходящие за рамки меньшего числа на шкале.Поэтому, если вы хотите попробовать одну из лучших диет для женщин, стоит задуматься о том, какие цели в области питания выходят за рамки потери веса. «Хорошее питание начинается с обеспечения вашего организма необходимыми ему питательными веществами, а не с похудания», — говорит Woman’s Day Лаура Принс-Фельдман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, CDE и профессор питания в LIU Post. Фактически, особое внимание к потере веса может быть контрпродуктивным.

«С тех пор потеря веса ассоциировалась с диетой с высоким содержанием углеводов, что приводило к высокому потреблению углеводов низкого качества с нулевой пищевой ценностью.Послание о правильном питании было запутано в людях, которые ели тонны углеводов в погоне за низкожировыми диетами, что, в свою очередь, способствовало эпидемии ожирения », — сказала Woman’s Day Джинджер Ширмер, доктор философии, доктор медицинских наук. Чтобы помочь вам найти преимущества, включая потерю веса и не только, Ширмер, Принц-Фельдман и Джорджи Фиэр, RD, CSSD разработали лучшие планы диеты для женщин, которые сосредоточены на балансе питания, улучшении здоровья, а также физическом и психическом благополучии.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Попробуйте снизить потребление углеводов.

«Низкоуглеводная диета _{может помочь улучшить уровень глюкозы у людей с преддиабетом или диабетом», — говорит Ширмер. Кето-диета — это яркий пример низкоуглеводной диеты, поскольку она предполагает потребление не более 50 г углеводов в день. Но Ширмер говорит, что такое питание может быть трудным для поддержания, и предлагает поддерживать минимум от 120 до 130 г в день, чтобы получить пользу от низкоуглеводной диеты и поддерживать ее в течение более длительных периодов времени.}

2 Используйте травы и специи.

Фельдман рекомендует использовать травы и специи для придания вкуса пище, а не масло, соль или маринады с высоким содержанием жира. Они не только более полезны для здоровья, но и обладают полезными питательными свойствами. «Некоторые специи и травы, такие как куркума и имбирь, могут помочь в борьбе с воспалением, — говорит она. — Такие специи, как корица, могут помочь удовлетворить пристрастие к сладкому, но в отличие от более сладких блюд, они не повышают уровень сахара в крови». Другие полезные приправы включают чеснок, кайенский перец и орегано.

3 Ешьте достаточно (хорошего) белка.

«Исследования показывают, что белок лучше всего обеспечивает чувство сытости», — говорит Ширмер. Попробуйте добавить в свой рацион полезные белки, такие как яйца, куриные грудки или рыбу. Страх рекомендует есть рыбу, по крайней мере, отличный источник белка. два раза в неделю, потому что он также богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют массу преимуществ для здоровья.

Однако употребление достаточного количества белка не означает строго употребление в пищу большего количества мяса или молочных продуктов. Многие растительные продукты, такие как бобовые и овощи, также могут увеличить потребление белка. Вам также следует стремиться к употреблению белков с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием как обработанных углеводов, так и насыщенных жиров.

4 Заполните клетчаткой.

«Клетчатка наполняет организм и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что может предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови», — говорит Фельдман. «С точки зрения желудочно-кишечного тракта, это также может помочь сохранить регулярность дефекации.»

Попробуйте взять блюдо, например салат из макарон, и уменьшить калорийность пищи, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, вы можете заменить часть макарон в миске овощами, что поможет вам повысить чувство сытости и держать уровень сахара в крови регулируемым.

5 Не бойтесь здоровых жиров.

«Здоровые жиры помогают в долгосрочном контроле веса, помогая телу чувствовать себя сытым», — говорит Ширмер. В отличие от трансжиров, которые не имеют никакой пользы для здоровья, полезные жиры связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и инсультов, уменьшением воспаления и повышением уровня ЛПВП. Было доказано, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает уменьшить воспаление и боль в суставах. Есть две категории полезных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Ширмер предлагает попробовать масло авокадо, оливковое масло или ограниченное использование масла MCT.

6 Ешьте не менее трех раз в день.

И даже больше, если вы голодны.

«Не позволяйте себе слишком голодать; в противном случае вы можете съесть больше, чем вам нужно », — говорит Фельдман. «Если вы чувствуете, что проголодались, не пытайтесь отрицать это. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете замедлить свой основной метаболизм, заставив свое тело перейти в режим сохранения ».

Она отмечает, что способность тела замедлять метаболизм была эволюционным преимуществом: в доисторические времена, когда еда была не так легко доступна, было выгодно замедлить метаболизм, чтобы вы могли дольше жить без еды. Однако сейчас более медленный метаболизм не является преимуществом для большинства из нас. Ешьте часто и поддерживайте метаболизм в отличной форме.

7 Используйте приложение.

Использование приложения для отслеживания того, что вы едите, может стать отличным способом заставить вас лучше осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Приложение может предупредить вас о том, переедаете ли вы или недоедаете, и может служить поведенческим инструментом, который поможет вам правильно изменить свой рацион.

Но не обязательно зацикливаться на калориях, говорит Страх.«Для многих людей подсчет калорий имеет неприятные последствия», — говорит она. «Не говоря уже о том, что это тонн работы тонн». Вместо этого она предлагает найти приложение или физический журнал, в котором вы можете вести дневник питания, который отслеживает больше привычек питания, основанных на навыках, таких как замечание, когда вы голодны, замечаете, когда вы сыты, и следите за тем, чтобы вы получать определенные питательные вещества, которых вы хотите больше.

8 Ешьте то, что вы действительно хотите есть.

«Я думаю, что важно учитывать вашу личность и то, что вам нравится, потому что некоторые изменения диеты лучше подходят для одних людей, чем для других», — говорит Страх.«Если вы действительно любите много углеводов и фруктов, то переход на низкоуглеводную диету может стать действительно резким изменением, которое может привести к тому, что вы пропустите многие из ваших любимых продуктов».

Фельдман согласился, добавив: «Если вы ненавидите то, что едите, вы можете в конечном итоге переедать, потому что недовольны. Например, если вы хотите шоколадное мороженое с арахисовым маслом, но едите вариант с низким содержанием сахара, который не так хорош, как вы ожидали, вы не почувствуете насыщения и можете съесть больше, чем планировали.Важно, чтобы еда вас удовлетворяла ».

Она отмечает, что случайные послабления могут быть полезны для вас и помогут избежать чувства обездоленности или усталости от постоянного здорового питания. Сбалансированная диета поможет вам чувствовать себя хорошо как морально, так и физически, а также позволит вам на долгие годы придерживаться здоровых привычек питания.

____________________________________________________

Хотите еще женский день? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку , чтобы получать еще больше материалов о Женском Дне, которые вы хотите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Какая диета лучше для женщин? Варианты и исследования

Людям, независимо от пола, необходимо сбалансированное питание для здоровья и благополучия. Несмотря на то, что никакая конкретная диета не является лучшей для женщин, есть определенные области, которые следует учитывать, когда речь идет о поддержании здоровья женщины.

В этой статье объясняется, что такое здоровая диета и что она должна включать. Также рассматриваются различные диеты, подходящие для женщин, и научные данные, лежащие в их основе.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди употребляли полезные и питательные продукты, не калорийные, например овощи и цельные фрукты.

Здоровый режим питания, как правило, включает в себя:

• разнообразные овощи разного цвета
• бобовые, такие как фасоль и горох
• фрукты (в основном цельные)
• белковые продукты, такие как постное мясо и птица, рыба и морепродукты, соевые продукты, орехи и семена
• зерна (по крайней мере, половина из которых — цельнозерновые)
• несладкие молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• здоровые жиры, такие как оливковое масло, оливки, авокадо и жирная рыба

Те же самые правила также рекомендуют людям ограничивать или избегать определенных продуктов, а именно:

• Ограничьте калорийность добавленных сахаров до 10% от общей суточной калорийности. Обработанные продукты, сладости и сладкие напитки содержат добавленный сахар.
• Ограничьте насыщенные жиры до менее 10% от общей суточной калорийности. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают масло, сыр и нежирное мясо.
• Избегайте трансжиров. Обработанные продукты, такие как десерты, замороженная пицца и сливки для кофе, могут содержать транс-жиры.
• Ограничьте потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) в день (для взрослых).
• Ограничьте употребление алкоголя не более чем одной порцией в день для женщин и не более чем двумя напитками в день для мужчин.

Некоторые диеты помогают людям выбирать более здоровую пищу. Кроме того, некоторые особые диеты могут улучшить состояние здоровья или снизить риск хронических заболеваний.

Все следующие диеты основаны на растениях и включают рыбу. В нижеследующих разделах обсуждается каждая диета и то, что свидетельства говорят о поддержке здоровья женщины.

По мнению некоторых экспертов, средиземноморская диета полезна для похудания, здоровья сердца и предотвращения диабета. Исследования также показывают, что диета может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Согласно одному исследованию 2015 года, женщины могут иметь больше проблем со здоровьем во время перименопаузы и постменопаузы, если у них избыточный вес или ожирение.

Исследование предполагает, что испанские женщины, придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели меньший вес и что эта диета может улучшить качество жизни во время менопаузы.

Средиземноморская диета делает упор на овощи и фрукты, оливковое масло, орехи и бобовые.

Жирная рыба является важной частью рациона, как и неочищенные зерна.Кроме того, некоторые люди употребляют вино в рамках диеты.

Продукты, которые следует ограничить при соблюдении средиземноморской диеты, включают мясо и молочные продукты. Людям также следует избегать обработанных пищевых продуктов и есть как можно более естественно.

Согласно некоторым исследованиям, диета, ограничивающая потребление сахара, жира и соли, также может помочь при симптомах предменструального синдрома.

Узнайте больше о средиземноморской диете здесь.

Согласно нескольким исследованиям, диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) могут снизить кровяное давление и помочь людям похудеть.У женщин после менопаузы может повыситься кровяное давление или гипертония.

Одно исследование 2017 года показывает, что у женщин в возрасте 70 лет и старше когнитивные функции улучшаются, если они придерживаются долгосрочной диеты DASH.

Кокрановский обзор 2017 года показывает, что диета DASH может также снизить частоту кесарева сечения у женщин с гестационным диабетом.

Умеренно активным женщинам в возрасте 19–50 лет требуется 2 000–2 200 калорий в день. Согласно Национальному институту сердца, легких и крови, основанному на диете в 2000 калорий в день, диета DASH имеет следующие цели для ежедневного и еженедельного приема групп продуктов питания:

• 6–8 ежедневных порций зерновых
  • Одна порция — это один кусок хлеба или полстакана вареного риса.
• максимум 6 ежедневных порций нежирного мяса или птицы, яиц и рыбы
  • Одна порция — это 1 унция (унция) приготовленного мяса, рыбы или птицы или одно яйцо.
• 4–5 порций овощей в день
  • Одна порция — это чашка листовых овощей или полстакана сырых или вареных овощей.
• 4–5 порций фруктов в день
  • Одна порция — это средний фрукт или полстакана замороженных или консервированных фруктов.
• 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день.
  • Одна порция — это одна чашка молока или одна порция.5 унций сыра.
• 2–3 порции жиров и масел в день
  • Одна порция — это чайная ложка маргарина или растительного масла.
• 4–5 порций орехов, семян, бобов и гороха в неделю
  • Одна порция — это треть чашки орехов или полстакана вареной фасоли или гороха.
• 2300 мг натрия в день (или 1500 мг для дальнейшего снижения артериального давления)
• пять или меньше сладких угощений в неделю

Женщины могут захотеть выработать свои потребности в калориях и решить, хотят ли они похудеть. Затем они могут соответствующим образом отрегулировать количество порций.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Средиземноморская диета DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH.

Принятие диеты MIND может помочь женщинам с возрастом, поскольку некоторые исследования показывают, что это связано со снижением когнитивных способностей и более низким риском болезни Альцгеймера. Те же преимущества могут применяться и к мужчинам.

Исследование иранских женщин, проведенное в 2020 году, предполагает, что у участниц риск рака груди был на 50% ниже, когда они придерживались диеты MIND.

Мигрень чаще встречается у мужчин, чем у женщин, и одно исследование 2020 года предполагает, что участники, соблюдающие диету MIND, имели менее частые, менее тяжелые и более короткие мигрени.

Диета MIND делает упор на натуральную растительную пищу, как и DASH и средиземноморская диета. Он специально побуждает людей увеличить потребление ягод и зеленолистных овощей.

Диета также ограничивает продукты животного происхождения и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно сливочное масло, потребление которых людям следует ограничить до столовой ложки в день.

Согласно статье Журнала Академии питания и диетологии , другие рекомендации по диете MIND включают:

• ежедневное употребление не менее 3 порций цельнозерновых, салата и еще одного овоща
• выпивать бокал вина каждый день
• перекусывать орехами почти каждый день
• есть фасоль через день

Флекситаристская диета — это полувегетарианская диета, при которой кто-то иногда ест мясо или рыбу.

Согласно обзору за 2016 год, флекситарные диеты более популярны среди женщин, чем среди мужчин. Обзор показывает, что диета имеет преимущества для:

• массы тела
• артериального давления
• риска диабета
• воспалительных состояний кишечника

Люди, соблюдающие флекситаристскую диету, основывают свое питание на растительных продуктах, но иногда включают продукты животного происхождения, такие как как яйца, мясо или рыбу.

Тот, кто придерживается растительной диеты, должен получать необходимые питательные вещества, такие как витамин B12.Для этого им может потребоваться прием добавок.

Какая диета лучше для женщин? Варианты и исследования

Людям, независимо от пола, необходимо сбалансированное питание для здоровья и благополучия. Несмотря на то, что никакая конкретная диета не является лучшей для женщин, есть определенные области, которые следует учитывать, когда речь идет о поддержании здоровья женщины.

В этой статье объясняется, что такое здоровая диета и что она должна включать. Также рассматриваются различные диеты, подходящие для женщин, и научные данные, лежащие в их основе.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди употребляли полезные и питательные продукты, не калорийные, например овощи и цельные фрукты.

Здоровый режим питания, как правило, включает в себя:

• разнообразные овощи разного цвета
• бобовые, такие как фасоль и горох
• фрукты (в основном цельные)
• белковые продукты, такие как постное мясо и птица, рыба и морепродукты, соевые продукты, орехи и семена
• зерна (по крайней мере, половина из которых — цельнозерновые)
• несладкие молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• здоровые жиры, такие как оливковое масло, оливки, авокадо и жирная рыба

Те же самые правила также рекомендуют людям ограничивать или избегать определенных продуктов, а именно:

• Ограничьте калорийность добавленных сахаров до 10% от общей суточной калорийности. Обработанные продукты, сладости и сладкие напитки содержат добавленный сахар.
• Ограничьте насыщенные жиры до менее 10% от общей суточной калорийности. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают масло, сыр и нежирное мясо.
• Избегайте трансжиров. Обработанные продукты, такие как десерты, замороженная пицца и сливки для кофе, могут содержать транс-жиры.
• Ограничьте потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) в день (для взрослых).
• Ограничьте употребление алкоголя не более чем одной порцией в день для женщин и не более чем двумя напитками в день для мужчин.

Некоторые диеты помогают людям выбирать более здоровую пищу. Кроме того, некоторые особые диеты могут улучшить состояние здоровья или снизить риск хронических заболеваний.

Все следующие диеты основаны на растениях и включают рыбу. В нижеследующих разделах обсуждается каждая диета и то, что свидетельства говорят о поддержке здоровья женщины.

По мнению некоторых экспертов, средиземноморская диета полезна для похудания, здоровья сердца и предотвращения диабета. Исследования также показывают, что диета может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Согласно одному исследованию 2015 года, женщины могут иметь больше проблем со здоровьем во время перименопаузы и постменопаузы, если у них избыточный вес или ожирение.

Исследование предполагает, что испанские женщины, придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели меньший вес и что эта диета может улучшить качество жизни во время менопаузы.

Средиземноморская диета делает упор на овощи и фрукты, оливковое масло, орехи и бобовые.

Жирная рыба является важной частью рациона, как и неочищенные зерна.Кроме того, некоторые люди употребляют вино в рамках диеты.

Продукты, которые следует ограничить при соблюдении средиземноморской диеты, включают мясо и молочные продукты. Людям также следует избегать обработанных пищевых продуктов и есть как можно более естественно.

Согласно некоторым исследованиям, диета, ограничивающая потребление сахара, жира и соли, также может помочь при симптомах предменструального синдрома.

Узнайте больше о средиземноморской диете здесь.

Согласно нескольким исследованиям, диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) могут снизить кровяное давление и помочь людям похудеть.У женщин после менопаузы может повыситься кровяное давление или гипертония.

Одно исследование 2017 года показывает, что у женщин в возрасте 70 лет и старше когнитивные функции улучшаются, если они придерживаются долгосрочной диеты DASH.

Кокрановский обзор 2017 года показывает, что диета DASH может также снизить частоту кесарева сечения у женщин с гестационным диабетом.

Умеренно активным женщинам в возрасте 19–50 лет требуется 2 000–2 200 калорий в день. Согласно Национальному институту сердца, легких и крови, основанному на диете в 2000 калорий в день, диета DASH имеет следующие цели для ежедневного и еженедельного приема групп продуктов питания:

• 6–8 ежедневных порций зерновых
  • Одна порция — это один кусок хлеба или полстакана вареного риса.
• максимум 6 ежедневных порций нежирного мяса или птицы, яиц и рыбы
  • Одна порция — это 1 унция (унция) приготовленного мяса, рыбы или птицы или одно яйцо.
• 4–5 порций овощей в день
  • Одна порция — это чашка листовых овощей или полстакана сырых или вареных овощей.
• 4–5 порций фруктов в день
  • Одна порция — это средний фрукт или полстакана замороженных или консервированных фруктов.
• 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день.
  • Одна порция — это одна чашка молока или одна порция.5 унций сыра.
• 2–3 порции жиров и масел в день
  • Одна порция — это чайная ложка маргарина или растительного масла.
• 4–5 порций орехов, семян, бобов и гороха в неделю
  • Одна порция — это треть чашки орехов или полстакана вареной фасоли или гороха.
• 2300 мг натрия в день (или 1500 мг для дальнейшего снижения артериального давления)
• пять или меньше сладких угощений в неделю

Женщины могут захотеть выработать свои потребности в калориях и решить, хотят ли они похудеть. Затем они могут соответствующим образом отрегулировать количество порций.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Средиземноморская диета DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH.

Принятие диеты MIND может помочь женщинам с возрастом, поскольку некоторые исследования показывают, что это связано со снижением когнитивных способностей и более низким риском болезни Альцгеймера. Те же преимущества могут применяться и к мужчинам.

Исследование иранских женщин, проведенное в 2020 году, предполагает, что у участниц риск рака груди был на 50% ниже, когда они придерживались диеты MIND.

Мигрень чаще встречается у мужчин, чем у женщин, и одно исследование 2020 года предполагает, что участники, соблюдающие диету MIND, имели менее частые, менее тяжелые и более короткие мигрени.

Диета MIND делает упор на натуральную растительную пищу, как и DASH и средиземноморская диета. Он специально побуждает людей увеличить потребление ягод и зеленолистных овощей.

Диета также ограничивает продукты животного происхождения и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно сливочное масло, потребление которых людям следует ограничить до столовой ложки в день.

Согласно статье Журнала Академии питания и диетологии , другие рекомендации по диете MIND включают:

• ежедневное употребление не менее 3 порций цельнозерновых, салата и еще одного овоща
• выпивать бокал вина каждый день
• перекусывать орехами почти каждый день
• есть фасоль через день

Флекситаристская диета — это полувегетарианская диета, при которой кто-то иногда ест мясо или рыбу.

Согласно обзору за 2016 год, флекситарные диеты более популярны среди женщин, чем среди мужчин. Обзор показывает, что диета имеет преимущества для:

• массы тела
• артериального давления
• риска диабета
• воспалительных состояний кишечника

Люди, соблюдающие флекситаристскую диету, основывают свое питание на растительных продуктах, но иногда включают продукты животного происхождения, такие как как яйца, мясо или рыбу.

Тот, кто придерживается растительной диеты, должен получать необходимые питательные вещества, такие как витамин B12.Для этого им может потребоваться прием добавок.

Какая диета лучше для женщин? Варианты и исследования

Людям, независимо от пола, необходимо сбалансированное питание для здоровья и благополучия. Несмотря на то, что никакая конкретная диета не является лучшей для женщин, есть определенные области, которые следует учитывать, когда речь идет о поддержании здоровья женщины.

В этой статье объясняется, что такое здоровая диета и что она должна включать. Также рассматриваются различные диеты, подходящие для женщин, и научные данные, лежащие в их основе.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди употребляли полезные и питательные продукты, не калорийные, например овощи и цельные фрукты.

Здоровый режим питания, как правило, включает в себя:

• разнообразные овощи разного цвета
• бобовые, такие как фасоль и горох
• фрукты (в основном цельные)
• белковые продукты, такие как постное мясо и птица, рыба и морепродукты, соевые продукты, орехи и семена
• зерна (по крайней мере, половина из которых — цельнозерновые)
• несладкие молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• здоровые жиры, такие как оливковое масло, оливки, авокадо и жирная рыба

Те же самые правила также рекомендуют людям ограничивать или избегать определенных продуктов, а именно:

• Ограничьте калорийность добавленных сахаров до 10% от общей суточной калорийности. Обработанные продукты, сладости и сладкие напитки содержат добавленный сахар.
• Ограничьте насыщенные жиры до менее 10% от общей суточной калорийности. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают масло, сыр и нежирное мясо.
• Избегайте трансжиров. Обработанные продукты, такие как десерты, замороженная пицца и сливки для кофе, могут содержать транс-жиры.
• Ограничьте потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) в день (для взрослых).
• Ограничьте употребление алкоголя не более чем одной порцией в день для женщин и не более чем двумя напитками в день для мужчин.

Некоторые диеты помогают людям выбирать более здоровую пищу. Кроме того, некоторые особые диеты могут улучшить состояние здоровья или снизить риск хронических заболеваний.

Все следующие диеты основаны на растениях и включают рыбу. В нижеследующих разделах обсуждается каждая диета и то, что свидетельства говорят о поддержке здоровья женщины.

По мнению некоторых экспертов, средиземноморская диета полезна для похудания, здоровья сердца и предотвращения диабета. Исследования также показывают, что диета может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Согласно одному исследованию 2015 года, женщины могут иметь больше проблем со здоровьем во время перименопаузы и постменопаузы, если у них избыточный вес или ожирение.

Исследование предполагает, что испанские женщины, придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели меньший вес и что эта диета может улучшить качество жизни во время менопаузы.

Средиземноморская диета делает упор на овощи и фрукты, оливковое масло, орехи и бобовые.

Жирная рыба является важной частью рациона, как и неочищенные зерна.Кроме того, некоторые люди употребляют вино в рамках диеты.

Продукты, которые следует ограничить при соблюдении средиземноморской диеты, включают мясо и молочные продукты. Людям также следует избегать обработанных пищевых продуктов и есть как можно более естественно.

Согласно некоторым исследованиям, диета, ограничивающая потребление сахара, жира и соли, также может помочь при симптомах предменструального синдрома.

Узнайте больше о средиземноморской диете здесь.

Согласно нескольким исследованиям, диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) могут снизить кровяное давление и помочь людям похудеть.У женщин после менопаузы может повыситься кровяное давление или гипертония.

Одно исследование 2017 года показывает, что у женщин в возрасте 70 лет и старше когнитивные функции улучшаются, если они придерживаются долгосрочной диеты DASH.

Кокрановский обзор 2017 года показывает, что диета DASH может также снизить частоту кесарева сечения у женщин с гестационным диабетом.

Умеренно активным женщинам в возрасте 19–50 лет требуется 2 000–2 200 калорий в день. Согласно Национальному институту сердца, легких и крови, основанному на диете в 2000 калорий в день, диета DASH имеет следующие цели для ежедневного и еженедельного приема групп продуктов питания:

• 6–8 ежедневных порций зерновых
  • Одна порция — это один кусок хлеба или полстакана вареного риса.
• максимум 6 ежедневных порций нежирного мяса или птицы, яиц и рыбы
  • Одна порция — это 1 унция (унция) приготовленного мяса, рыбы или птицы или одно яйцо.
• 4–5 порций овощей в день
  • Одна порция — это чашка листовых овощей или полстакана сырых или вареных овощей.
• 4–5 порций фруктов в день
  • Одна порция — это средний фрукт или полстакана замороженных или консервированных фруктов.
• 2–3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день.
  • Одна порция — это одна чашка молока или одна порция.5 унций сыра.
• 2–3 порции жиров и масел в день
  • Одна порция — это чайная ложка маргарина или растительного масла.
• 4–5 порций орехов, семян, бобов и гороха в неделю
  • Одна порция — это треть чашки орехов или полстакана вареной фасоли или гороха.
• 2300 мг натрия в день (или 1500 мг для дальнейшего снижения артериального давления)
• пять или меньше сладких угощений в неделю

Женщины могут захотеть выработать свои потребности в калориях и решить, хотят ли они похудеть. Затем они могут соответствующим образом отрегулировать количество порций.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Средиземноморская диета DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH.

Принятие диеты MIND может помочь женщинам с возрастом, поскольку некоторые исследования показывают, что это связано со снижением когнитивных способностей и более низким риском болезни Альцгеймера. Те же преимущества могут применяться и к мужчинам.

Исследование иранских женщин, проведенное в 2020 году, предполагает, что у участниц риск рака груди был на 50% ниже, когда они придерживались диеты MIND.

Мигрень чаще встречается у мужчин, чем у женщин, и одно исследование 2020 года предполагает, что участники, соблюдающие диету MIND, имели менее частые, менее тяжелые и более короткие мигрени.

Диета MIND делает упор на натуральную растительную пищу, как и DASH и средиземноморская диета. Он специально побуждает людей увеличить потребление ягод и зеленолистных овощей.

Диета также ограничивает продукты животного происхождения и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно сливочное масло, потребление которых людям следует ограничить до столовой ложки в день.

Согласно статье Журнала Академии питания и диетологии , другие рекомендации по диете MIND включают:

• ежедневное употребление не менее 3 порций цельнозерновых, салата и еще одного овоща
• выпивать бокал вина каждый день
• перекусывать орехами почти каждый день
• есть фасоль через день

Флекситаристская диета — это полувегетарианская диета, при которой кто-то иногда ест мясо или рыбу.

Согласно обзору за 2016 год, флекситарные диеты более популярны среди женщин, чем среди мужчин. Обзор показывает, что диета имеет преимущества для:

• массы тела
• артериального давления
• риска диабета
• воспалительных состояний кишечника

Люди, соблюдающие флекситаристскую диету, основывают свое питание на растительных продуктах, но иногда включают продукты животного происхождения, такие как как яйца, мясо или рыбу.

Тот, кто придерживается растительной диеты, должен получать необходимые питательные вещества, такие как витамин B12.Для этого им может потребоваться прием добавок.

Лучшие программы похудания сочетают тренировки и диеты — блог

Программы похудания слишком долго были сосредоточены на депривации.

Женщины устали от того, что им нужно отказаться от любимой еды, отказаться от еды вне дома, отказаться от углеводов и каждый день часами заниматься спортом.

Слишком много компаний по снижению веса дают обещания, которые они не могут сдержать. И делать себя несчастным — не ключ к долгосрочному успеху в похудании.

Ни один из них не соблюдает ни одну из этих хитроумных диетических программ, которые обещают быстрые результаты по снижению веса, но не приносят результатов. Выбор палаточного лагеря для жирных людей или принятие другого краткосрочного решения или «чудо-продукта», обещающего мгновенную потерю веса, не требуя от вас каких-либо изменений, тоже не сработает.

Но что, если бы я сказал, что вы могли бы долго терять вес, не делая себя несчастным? Что вы могли бы научиться есть здоровую, легкую в приготовлении еду, не отказываясь от любимой еды и не питаясь вне дома?

Вы можете похудеть, не чувствуя себя обделенным, следуя образу жизни LadyBoss®.LadyBoss — это средство для похудения и фитнеса для женщин, и наша миссия — предоставить вам варианты, позволяющие настроить эту онлайн-программу фитнеса в соответствии с вашими потребностями.

Вы можете использовать карманный персональный тренер LadyBoss ®, зарегистрироваться для участия в 28-дневном соревновании по снижению веса LadyBoss® LIVE или подать заявку на участие в персональном тренере по снижению веса через программу персонального коучинга LadyBoss®.

LadyBoss ® Pocket Personal Trainer

Приложение для персонального тренера — это комбинированное приложение для похудания, фитнеса и питания, которое дает вам доступ к более чем 300 рецептам и более чем 100 онлайн-тренировкам, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Персональный карманный тренер LadyBoss предлагает тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, и предоставляет обучающие видео, чтобы вы могли выполнять упражнения в идеальной форме и уверенно.

Тренажер не только дает вам простые рецепты, но также включает обучающие видео и еженедельные списки покупок.

В приложении также есть The Out to Eat Guide, в котором перечислены одобренные LadyBoss блюда из более чем 60 ваших любимых ресторанов.

Вы можете попробовать трейнер бесплатно и без каких-либо обязательств, подписавшись на бесплатный 7-дневный опыт LadyBoss.Если вам нравится использовать трейнер, вы можете подписаться на ежемесячную подписку или заплатить единовременную плату за пожизненный доступ.

LadyBoss ® LIVE 28 Day Weight Loss Challenge

Чувствуете, что вам нужно больше направления? Вы можете подписаться на 28-дневный конкурс похудания LadyBoss LIVE.

Эта задача — еще один шаг вперед в использовании приложения для похудения и еще более эффективный инструмент для похудения.

Вы получите пошаговую дорожную карту, которая поможет вам персонализировать свой путь к снижению веса.Программа разработана, чтобы помочь людям похудеть, предоставляя советы по снижению веса, методы отслеживания и ежедневный доступ к опытным тренерам по снижению веса LadyBoss.

Присоединение к вызову также дает дополнительные преимущества по снижению веса, включая членство в отряде испытаний, вашей личной группе подотчетности, доступ к которой вы можете получить на Facebook.

Персональный коучинг LadyBoss®

Если вы хотите получить больше информации, вы можете подать заявку на участие в программе персонального коучинга LadyBoss.У вас может быть оптимальная диета и план упражнений, но без мотивации и ответственности вы никогда не добьетесь успеха.

Использование опытного тренера по снижению веса обеспечивает ЛУЧШУЮ форму ответственности. Я называю это магическим множителем результатов похудания и фитнеса для людей, которые изо всех сил пытались быть достаточно последовательными в своих планах питания или тренировок, чтобы получить тело, которого они всегда хотели.

Программа коучинга по личным результатам LadyBoss — это 12-месячное обязательство, в рамках которого вы индивидуально встречаетесь с вашим личным тренером, чтобы предоставить вам индивидуальную поддержку, руководство и поддержку.Вы можете ежедневно работать со своим собственным тренером по снижению веса без предварительной записи.

Life Coaches

Коучинговая программа LadyBoss предусматривает больше, чем просто персональное обучение. Все тренеры LadyBoss имеют как минимум 5000 часов опыта, тренируя не менее 500 женщин, что дает вам возможность ветеранов с точки зрения максимальной ответственности, прогресса и результатов.

Тренеры также имеют двойную аттестацию. Чтобы считаться тренером LadyBoss, они сначала должны быть сертифицированным персональным тренером или диетологом.Большинство из них также имеют сертификаты инструкторов по жизни, тренеров по изменению поведения или тренеров по здоровью. Прежде чем работать с клиентами, они также проходят обширную внутреннюю программу сертификации коучинга по результатам LadyBoss.

И, что наиболее важно, тренеры по похудению LadyBoss учат на собственном опыте. Многие тренеры сами пережили невероятную трансформацию. Они практикуют то, что проповедуют, и подают пример.

Отступление держателей корон

Ежегодный отъезд держателей корон LadyBoss в Мексике — это событие, доступное только для коучинговых клиентов.

Фитнес-ретрит или фитнес-отпуск — это не тренировочный лагерь для жирных или тренировочный лагерь для похудания. Вместо этого это фитнес-отпуск или отпуск по системе «все включено». Вы даже можете привести с собой супругу или другую половинку.

Программы тренировок

LadyBoss Lifestyle созданы для удовлетворения ваших потребностей. Если вы ищете программу похудания для начинающих, программу тренировок для похудения, которую вы можете выполнять дома, или планы тренировок для похудания в тренажерном зале, мы можем вам помочь.

Pocket Personal Trainer включает в себя лучшие программы тренировок для похудения для тренажерного зала или дома. Лучшие планы тренировок для похудения — это те, которые вы можете настроить.

Программы кардиотренировок

Для наиболее эффективной кардиотренировки необходимо включать в себя различные типы упражнений. С Pocket Personal Trainer вы получаете легкость и удобство сертифицированного личного тренера в легко доступной программе, которую вы можете настроить в соответствии со своими потребностями.

Хотите поэкспериментировать с высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT-тренировками, чтобы достичь максимальной частоты пульса? Вы можете сделать это с помощью приложения онлайн-тренера.

Хотите научиться пользоваться кардиотренажерами в тренажерном зале? В инструкторе есть видеоролики, которые покажут вам, как это сделать, чтобы вы могли быстро стать экспертом.

Программы силовых тренировок для женщин

Многие женщины боятся поднимать тяжести, потому что опасаются, что их телосложение станет громоздким и мужественным.

Но вам нужно знать, что использование свободных весов во время тренировки всего тела позволит нарастить сухую мышцу. Поднятие веса повысит функциональную силу.

Использование силовых тренировок в программе тренировки всего тела поможет вам сжечь больше калорий, лучше впишется в вашу одежду и улучшит ваше самочувствие. Выполнение программы тренировки с отягощениями превращает вас в машину для сжигания калорий на срок до трех дней после тренировки.

Тренировки для женщин

Многие женщины боятся ходить в спортзал.Я понимаю. В первый раз я повернулся и пошел обратно.

Вот почему Pocket Personal Trainer включает в себя обучающие видеоролики, демонстрирующие, как пользоваться тренажерами. Он разработан, чтобы помочь вам без уверенности начать тренировку на тренажере для новичков.

Тренер покажет вам, как выполнять тренировку верхней части тела, как использовать тренажер для вытягивания широчайших, пресс для ног, тренажер для груди и многое другое. Это даст вам инструменты для проработки каждой группы мышц, включая схему для нижней части тела, чтобы привести в тонус бедра, бедра и ягодицы.Тренер поможет вам научиться использовать правильную технику для завершения тренировки с антагонистическими группами мышц и максимально использовать время тренировки.

Программы женского бега

Не хотите тратить свое время на работу на улице дома или в тренажерном зале? Вы всегда можете добавить кардио-тренировки, добавив программу беговых тренировок.

Ключ к успеху — создать правильную программу бега, чтобы избежать распространенных беговых травм, таких как расщепление голени, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия или стрессовые переломы.

Диетические планы

LadyBoss Lifestyle не придерживается популярных диет или модных диет. LadyBoss не рекомендует перебарщивать с диетами с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов. LadyBoss не рекомендует считать калории или сосредотачиваться на низкокалорийных диетах.

Вместо этого LadyBoss считает, что лучший план диеты для похудения — это тот, который включает ваши любимые продукты в здоровые, простые в приготовлении блюда, которые оставят вас удовлетворенными и не обделенными.

Низкоуглеводные диеты

Проблема низкоуглеводных или безуглеводных диет заключается в том, что они не понимают, что вашему организму нужны правильные карты, чтобы сжигать жир и чувствовать себя потрясающе.

Простые углеводы или бежевая пища вредны для вас, а чрезмерное употребление большого количества пищи может способствовать увеличению веса, высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и диабету.

Итак, откажитесь от простых углеводов, таких как сахар, белый хлеб и конфеты. Но вашему организму нужны здоровые сложные углеводы, такие как коричневый и дикий рис, ячмень, киноа, сладкий картофель и бобовые, такие как черная фасоль и нут.

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион здоровые, цельные необработанные продукты и много л зеленых овощей. И рецепты здорового питания в карманном персональном тренере помогут вам в этом.

Диеты с высоким содержанием белка

Многие женщины решают придерживаться высокобелковой диеты, чтобы похудеть. Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь обеспечить краткосрочную потерю веса, в долгосрочной перспективе употребление слишком большого количества белка может быть вредным.

Использование диеты с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений и сохранения мышечной массы может иметь неприятные последствия. Более высокое потребление белка, чем вам нужно, может привести к увеличению веса.Другие побочные эффекты употребления слишком большого количества белка включают неприятный запах изо рта, запор, диарею, обезвоживание, повреждение почек, повышенный риск рака и сердечные заболевания.

Употребление белка в пищу имеет решающее значение. Каждая клетка вашего тела содержит белки, которые известны как строительные блоки жизни. Белки образованы разветвленными цепочками аминокислот. Хотя существуют сотни аминокислот, вашему организму нужны 22 из них. Ваше тело может вырабатывать некоторые из них, но есть девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело вырабатывать не может.

Но вы можете получить эти аминокислоты, употребляя в пищу богатую белком пищу из мяса и животных. Растительные белки, такие как орехи и бобовые, — это неполноценные белки, которые не содержат всех девяти незаменимых аминокислот.

Чтобы обеспечить свое тело необходимым белком, вы должны есть здоровую смесь нежирного мяса и растительных белков. Вы также можете добавить здоровый коктейль-заменитель еды, сделанный с LadyBoss® LEAN, который сделан из сывороточного протеина.

Чтобы оставаться здоровым, Институт медицины рекомендует потреблять минимум в день.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Это означает, что если вы весите 160 фунтов, вам необходимо съедать 58 килограммов или около 2 унций белка каждый день. Если вы более активны, беременны или занимаетесь спортом, вам потребуется больше белка. Чтобы определить идеальное количество, поговорите со своим врачом или сертифицированным диетологом.

Добавки для женщин

LadyBoss разработала линейку добавок для похудения, основанных на научных данных и разработанных для удовлетворения уникальных потребностей женщин.Отмеченное наградами семейство добавок LadyBoss® включает протеиновые порошки для похудения, жиросжигатели, предтренировочные добавки, послетренировочные добавки, снотворные и порошки зелени.

Продукты включают:

LadyBoss ® LEAN: Питательный коктейль для еды, который включает все ингредиенты, имеющиеся в женских поливитаминах.

LadyBoss ® BURN: Жиросжигатель без дрожания, который помогает ускорить метаболизм.

LadyBoss ® FUEL: Напиток перед тренировкой со вкусом арбуза и леденцов, который помогает повысить мотивацию, заряд энергии, снизить стресс и улучшить настроение.

LadyBoss ® RECOVER: Напиток после тренировки со вкусом арбуза и леденцов, в котором используется смесь аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и электролитов, которые помогают повысить выносливость, уменьшить болезненность мышц и поддержать мышечную ткань.

LadyBoss ® REST: Оптимизатор сна, не вызывающий привыкания, предназначенный для хорошего ночного сна.

LadyBoss ® GREENS: Порошок из зелени премиум-класса, обеспечивающий антиоксидантный эквивалент ВОСЕМЬ полных порций фруктов и овощей в одной мерной ложке.

Healthy Foods

Продукты для похудания не должны быть безвкусными и безвкусными. Некоторые из самых здоровых продуктов ярко окрашены и богаты фитонутриентами. Листовые зеленые овощи — это суперпродукты, которые входят в число самых здоровых продуктов питания.

Но чтобы быть по-настоящему здоровым, нужно хорошо питаться и включать в свой рацион постное мясо, фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и полезные масла.Избегайте нездоровой пищи с высоким содержанием жира, сахара и чрезмерной обработки.

Употребляя смесь здоровых и простых в приготовлении блюд, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана здорового питания и избегать переедания с менее полезными альтернативами.

Здоровые рецепты

Рецепты здорового питания не должны быть сложными. Чтобы быстро и легко приготовить здоровую пищу, сочетайте рецепты здоровой курицы с фруктами и овощами.

Вам не нужно жить одним салатом.Вместо этого вы можете приготовить сочетание рецептов здорового ужина, рецептов полезных смузи, рецептов здорового завтрака и обеда и рецептов полезных закусок.

Один из лучших способов оставаться здоровым и следовать своим целям похудания — заранее готовить здоровую пищу. Используя свои навыки приготовления еды, вы сэкономите время и деньги и уменьшите соблазн проехать через машину и поесть фаст-фуд.

Специализированные программы похудания

Иногда вам нужна особая поддержка или небольшая помощь, чтобы вернуться на правильный путь.Чтобы оказать вам дополнительную поддержку, LadyBoss создала несколько специализированных программ по снижению веса, разработанных, чтобы помочь вам вывести токсины и избавиться от сахарной привычки, ускорить метаболизм, укрепить и укрепить ягодичные мышцы или избавиться от вредных привычек, которые мешают вам достичь желаемой цели. цели похудания.

LadyBoss® 14-дневная радужная детоксикация

Если вы достигли плато потери веса или боретесь с головными болями или тягой к сахару, решение может быть столь же простым, как 14-дневная детоксикация.

14 Day Rainbow Detox использует природную силу некоторых из ваших любимых продуктов, чтобы вывести токсины и шлаки и заменить их полезными, богатыми питательными веществами продуктами.

Завершение детоксикации или очищения поможет ускорить похудание, уменьшить вздутие живота и водный вес, а также поможет вам получить более спокойный сон.

Все, что вам нужно сделать, это заменить один прием пищи в день красочным, легким в приготовлении радужным детокс-коктейлем. Этот детокс разработан, чтобы помочь вам расширить свой вкус и включить в него некоторые новые вкусы.Пища разного цвета приносит разную пользу для здоровья.

Например, красные продукты, такие как малина и клубника, богаты витамином С, фолиевой кислотой, флавоноидами и ликопином. Они помогают уменьшить воспаление. Апельсиновые продукты богаты витамином С и бета-каротином и обеспечивают иммунную поддержку. Пурпурные продукты, такие как ежевика и свекла, помогают снизить риск образования тромбов, поддерживают здоровое кровяное давление и улучшают здоровье сердца.

LadyBoss® 30-дневный сброс метаболизма

Женщины обычно жалуются на медленный метаболизм.После того, как они начинают новый план похудания, они часто жалуются на то, что чувствуют себя застрявшими, и беспокоятся, что их метаболизм нарушен из-за того, что у них родился ребенок или они стали старше.

К сожалению, многие женщины случайно замедляют свой метаболизм из-за того, что не высыпаются, едят слишком мало калорий или не пьют достаточно воды. Хорошая новость в том, что вы можете сбросить метаболизм с помощью упражнений и правильной диеты.

30-дневный сброс метаболизма LadyBoss поможет вам в этом, побуждая вас постоянно есть здоровую пищу и закуски, чтобы ваш метаболизм сжигал калории.Для этого LadyBoss рекомендует:

• Старайтесь есть три здоровых блюда в день.
• Сделать планирование питания приоритетом.
• Замена фастфуда цельными продуктами.
• Учитывайте размер порций, чтобы не переедать.

Но правильное питание — это только часть уравнения. Вам также необходимо заниматься спортом, чтобы нарастить мышечную массу, выспаться и пить много воды. LadyBoss Lifestyle рекомендует выпивать галлон воды каждый день.

По крайней мере, семь часов сна в сутки помогает контролировать гормоны голода и способствует снижению веса.

LadyBoss ® Booty Bootcamp

Создание здоровых ягодичных мышц не просто помогает вам хорошо выглядеть в штанах для йоги или джинсах. Это также помогает снизить риск боли в спине, коленях и ступнях.

Booty Bootcamp — это 30-дневное испытание ягодиц, призванное помочь поднять и укрепить ваши ягодицы. Поскольку ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, они нуждаются в регулярных упражнениях, чтобы помочь стабилизировать ваши бедра, колени и спину.

Если вы проводите большую часть времени сидя, ваши ягодицы могут отключиться, и это заставит мышцы ног и спины компенсировать это, что может привести к травмам и хроническим болям в спине.

Укрепление ягодиц с помощью Booty Bootcamp помогает улучшить осанку и предотвратить боль в стопах, вызванную подошвенным фасциитом. Лучше всего эта тренировка поможет сбалансировать ваше тело с помощью различных упражнений и растяжек.

LadyBoss ® 7-Day 7-Swap Challenge

Внести серьезные изменения сложно.Вот почему LadyBoss® 7 Day 7 Swap Challenge фокусируется на внесении простых изменений, которые помогут вам быстро начать или перезапустить свои тренировочные цели.

План разработан, чтобы помочь вам заменить семь вредных привычек здоровыми. Программа позволит вам избавиться от этих привычек: употреблять напитки с сахаром и алкоголь, есть сладости, вести негативный разговор с самим собой, недосыпать, есть жареную пищу и проводить слишком много времени сидя.

Создание новых здоровых привычек не должно быть утомительным, и эта простая задача поможет вам избавиться от них и легко заменить вредные привычки новыми, более здоровыми.

LadyBoss ® Обрезка 20

Самая большая жалоба большинства женщин заключается в том, что у них нет ВРЕМЕНИ, чтобы заниматься или готовить здоровую пищу. Trim in 20 — идеальная программа похудения для занятых женщин, поскольку она предлагает как вкусные, простые в приготовлении блюда, так и быстрые тренировки HIIT.

Trim in 20 разработан, чтобы помочь вам сэкономить время с помощью простой и уникальной программы Pull-A-Flash-Card. Пользователи могут извлекать карточки упражнений из категорий силы, кардио и пресса, чтобы каждый день создавать индивидуальные тренировки HIIT.

Они могут сделать то же самое с быстрыми, легкими и вкусными рецептами на завтрак, обед, ужин, коктейли и закуски.

Больше не нужно гадать, что есть или чем заниматься во время тренировки. Уменьшение количества 20 дает вам все необходимое для упражнений и здорового питания за 20 минут в день.

Время выздоравливать

LadyBoss стремится предоставить вам все необходимое, чтобы похудеть и сосредоточиться на своем здоровье.

LadyBoss Lifestyle предоставит вам необходимые инструменты: приложение для похудения, программы тренировок, планы диеты, полезные рецепты, советы по покупкам и доступ к личному тренеру.Вам просто нужно решить, что вы готовы внести изменения.

Диета и питание при беременности: что есть, а что не есть

Здоровая диета во время беременности важна как для мамы, так и для ребенка, поскольку то, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка. Эксперты рекомендуют, чтобы в рацион будущей матери входили разнообразные здоровые продукты и напитки, чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития. Вот несколько советов о здоровой диете при беременности, в том числе о том, что есть, а что не есть, когда вы беременны, и почему.

Связанные статьи о беременности от Live Science:

Питание для беременных

Беременная женщина нуждается в большем количестве кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщина, которая не ожидает беременности, согласно Американской коллегии акушеров и гинекологов ( ACOG). Вот почему эти четыре питательных вещества так важны.

Фолиевая кислота

Также известная как фолиевая кислота, когда питательное вещество содержится в продуктах питания, фолиевая кислота является витамином B (витамин B9) и имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки. .

Трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из пищи. По этой причине March of Dimes , организация, занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, которые пытаются завести ребенка, принимать витаминные добавки, содержащие 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть. Во время беременности организация советует женщинам увеличить количество фолиевой кислоты до 600 микрограммов (мкг) в день — количества, которое обычно содержится в ежедневных пренатальных витаминах.Это подтверждается Управлением диетических добавок Национального института здравоохранения № . Согласно статье 2019 года в журнале Акушерство, гинекология и репродуктивная медицина , беременные женщины, которые принимали добавку фолиевой кислоты в дозе 400 мкг, снизили риск дефектов нервной трубки у своих детей на 50%.

Пищевые источники фолиевой кислоты: листовые зеленые овощи, обогащенные или обогащенные злаки, хлеб и макаронные изделия, а также бобы и цитрусовые.

Кальций

Этот минерал используется для образования костей и зубов ребенка.Согласно Академии питания и диетологии , если беременная женщина не потребляет достаточно кальция, минерал будет извлекаться из запасов матери в ее костях и передаваться ребенку для удовлетворения дополнительных потребностей беременности. Многие молочные продукты также обогащены витамином D, еще одним питательным веществом, которое вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка.

Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день; По данным ACOG, беременным подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день.

Согласно статье 2021 года, опубликованной в журнале Nutrients , в скелете доношенного ребенка содержится около 30 граммов кальция, три четверти которого накапливаются в течение последнего триместра беременности.

В дополнение к здоровому питанию беременным женщинам также необходимо ежедневно принимать пренатальные витамины, чтобы получать некоторые из питательных веществ, которые трудно получить из одних только продуктов, таких как фолиевая кислота и железо, согласно ACOG.

Женщинам, принимающим жевательные витамины для беременных, Кригер посоветовал проверять этикетки продуктов, поскольку жевательные таблетки могут не содержать достаточного количества железа.

Пищевые источники кальция: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось с костями, некоторые листовые овощи (капуста, бок-чой).

Железо

Беременным женщинам необходимо 27 миллиграммов железа в день, что вдвое превышает количество, необходимое женщинам, которые не беременны, согласно ACOG. Дополнительные количества минерала необходимы, чтобы вырабатывать больше крови и снабжать ребенка кислородом. Если беременная женщина получает слишком мало железа, у нее может развиться анемия — состояние, приводящее к усталости и повышенному риску инфекций.

Чтобы увеличить усвоение железа, здоровая диета для беременных должна включать хороший источник витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, рекомендует ACOG. Например, выпейте на завтрак стакан апельсинового сока с хлопьями, обогащенными железом.

Пищевые источники железа: нежирное мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.

Белок

Во время беременности необходимо больше белка, но у большинства женщин нет проблем с получением достаточного количества богатой белком пищи в своем рационе, сказала Сара Кригер, диетолог и бывший президент Академии питания и диетологии в Санкт-Петербурге.Петербург, Флорида. Она назвала белок «строительным питательным веществом», потому что он помогает строить важные органы для ребенка, такие как мозг и сердце. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско , эксперты рекомендуют беременным женщинам съедать не менее 60 граммов белка в день.

Пищевые источники белка: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.

Продукты питания

Во время беременности цель состоит в том, чтобы большую часть времени есть питательную пищу, сказал Кригер Live Science.Чтобы максимально использовать пренатальное питание, она предложила выделить следующие пять групп продуктов: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты.

При консультировании беременных женщин Кригер рекомендует наполовину заполнять тарелки фруктами и овощами, четверть — цельнозерновыми и четверть — источником нежирного белка, а также употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи

Здоровая диета при беременности должна включать много фруктов и овощей, особенно во втором и третьем триместрах беременности, — сказал Кригер.Она рекомендует съедать от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч каждый день. Эти красочные продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Постный белок

Беременные женщины должны включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка, — сказал Кригер. Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена. Постное мясо — это мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, с более низким содержанием калорий.

Цельнозерновые

Эти продукты являются важным источником энергии, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы B. По словам Кригера, по крайней мере, половина углеводов беременной женщины каждый день должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и коричневый рис.

Молочные продукты

Старайтесь получать от трех до четырех порций молочных продуктов в день, — предложил Кригер. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

Подробную информацию о выборе здоровой пищи и количестве, которое следует включать в прием пищи, также можно найти в разделе для беременных на сайте choosemyplate.gov Министерства сельского хозяйства США.

Продукты питания для ограничения

Некоторые продукты следует ограничивать во время беременности из-за воздействия большого количества этой пищи на будущую мать и / или развивающийся плод.

Кофеин

Мнения по поводу того, нужно ли беременным женщинам отказываться от чашки кофе или чая, разделились. ACOG рекомендует беременным женщинам ограничить количество кофеина до 200 мг в день, то есть в одной чашке кофе на 12 унций (340 г).Они говорят, что связь между кофеином и преждевременными родами неясна; кроме того, ACOG сообщает: «В настоящее время нельзя сделать окончательный вывод о том, существует ли корреляция между высоким потреблением кофеина и выкидышем».

Однако некоторые недавние исследования показывают, что даже этот уровень может быть связан с проблемами рождения, такими как замедление роста. Например, исследование , опубликованное в 2021 году в журнале JAMA Network Open , показало, что у женщин, которые выпивали всего полчашки кофе в день, в среднем рождались дети чуть меньшего размера, чем у женщин, которые не пили кофеин в течение всего дня. беременность.Кроме того, обзорное исследование 2020 , опубликованное в BMJ Evidence Based Medicine , показало, что не существует безопасного уровня потребления кофеина для беременных женщин или для тех, кто пытается забеременеть.

Рыба с низким содержанием ртути

Рыба является хорошим источником нежирного белка, а некоторые виды рыбы, включая лосось и сардины, также содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца жирные кислоты. Согласно ACOG, беременным женщинам безопасно употреблять от 225 до 340 г вареной рыбы и морепродуктов в неделю, если только это рыба не с высоким содержанием ртути (см. Ниже).

Продукты, которых следует избегать

Эксперты могут рекомендовать умеренность в отношении некоторых продуктов, но в отношении других, как они предупреждают, беременным женщинам следует избегать их вообще.

Алкоголь

Избегайте алкоголя во время беременности, — посоветовал Кригер. Алкоголь в крови матери может перейти непосредственно к ребенку через пуповину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чрезмерное употребление алкоголя во время беременности связано с расстройствами алкогольного спектра у плода, группой состояний, которые могут включать физические проблемы, а также трудности с обучением и поведением у младенцев и детей.Многие женщины употребляют алкоголь до того, как узнают, что они беременны, и исследование 2021 года, опубликованное в Американском журнале акушерства и гинекологии, показало, что риск потери ребенка для женщины увеличивается с каждой дополнительной неделей воздействия алкоголя на низком уровне.

Рыба с высоким содержанием ртути

Морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская макрель, марлин, хищный апельсин, некоторые виды тунца и плиточная рыба, содержат высокие уровни метилртути, согласно Академии питания и диетологии, и должны быть избегать во время беременности.Если человек регулярно ест рыбу с высоким содержанием ртути, ртуть может накапливаться в его кровотоке, и, если человек беременен, эта ртуть может быть передана ребенку женщины и повредить его развивающийся мозг и нервную систему. Согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в журнале Environ Res, консервированный светлый тунец содержит меньше ртути, чем белый тунец из альбакора, и его безопаснее есть во время беременности.

Непастеризованные продукты и сырое мясо

Согласно Министерству сельского хозяйства США, беременные женщины подвергаются высокому риску заболеть двумя различными типами пищевых отравлений: листериозом, вызванным бактериями Listeria , и токсоплазмозом, инфекцией, вызываемой вирусом Toxoplasma gondii паразит.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Reviews in Obstetrics and Gynecology , листериоз встречается у беременных женщин в 20 раз чаще, чем у остальной части населения. CDC заявляет, что инфекция Listeria может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды и болезнь или смерть новорожденных.

Чтобы избежать листериоза, USDA рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, queso blanco и queso fresco.Пастеризация заключается в нагревании продукта до высокой температуры для уничтожения вредных бактерий.
• Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреваются до горячего пара перед едой, чтобы убить любые бактерии.
• Приобретенные в магазине гастрономические салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат, салат из тунца и салат из морепродуктов.
• Непастеризованные охлажденные мясные пасты или паштеты.

Токсоплазмоз

По данным CDC, мать может передать своему ребенку инфекцию Toxoplasma , которая может вызвать такие проблемы, как слепота и умственная отсталость в более позднем возрасте.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Pathogens, у большинства женщин бессимптомны. Чтобы предотвратить токсоплазмоз, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Редкое, сырое или недоваренное мясо и птица.
• Продукты, содержащие сырую рыбу, например суши, сашими, севиче и карпаччо.
• Сырые и недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и гребешки.

Кошки также являются источником Toxoplasma .Кошки могут заразиться паразитом, поедая инфицированных птиц, грызунов или других мелких животных, а затем передать паразита через свои фекалии. У пожилых кошек меньше шансов избавиться от паразита, если они были ранее инфицированы. Хотя CDC не рекомендует отдавать свою кошку, он рекомендует:

• Не заводить новую кошку во время беременности и избегать бездомных кошек, особенно котят.
• Попросите кого-нибудь поменять наполнитель для кошачьего туалета, что следует делать ежедневно.(Если никто не может сделать это за вас, наденьте одноразовые перчатки и после вымойте руки.)
• Надевайте перчатки во время работы в саду, чтобы снизить риск контакта с инфицированными фекалиями.
• Не кормите кошку сырым мясом — вместо этого выберите коммерческий корм для кошек.
• Держите кошку дома.

Пищевое отравление

Некоторые продукты могут повышать риск беременной женщины от других видов пищевого отравления, включая болезнь, вызванную Salmonella и E.coli бактерий. Foodsafety.gov перечисляет эти продукты, которых следует избегать во время беременности:

• Сырые или недоваренные яйца, такие как мягкие, жидкие или вареные яйца.
• Продукты, содержащие недоваренные яйца, такие как сырое тесто для печенья или тесто для торта, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний гоголь-моголь или голландский соус.
• Сырые или недоваренные проростки, например люцерна или клевер.
• Непастеризованный сок или сидр.

Прибавка в весе во время беременности

Заблуждения о диете во время беременности и увеличение веса во время беременности

«Прибавка в весе во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев», — сказал Кригер.По ее словам, трудно измерить, куда идет вес при беременности, добавив, что весы не показывают, идут ли лишние килограммы на жировые отложения женщины, вес ребенка или прирост жидкости.

Когда дело доходит до прибавки в весе во время беременности, Кригер советует будущим мамам взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том факте, что ребенок растет нормально, а не беспокоитесь о количестве на весах.

Общее количество калорий, которые необходимы в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и ее ежедневной активности.В целом женщинам с недостаточным весом нужно больше калорий во время беременности; Женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.

Рекомендации Института медицины (IOM) по общему увеличению веса во время доношенной беременности рекомендуют:

• Женщины с недостаточным весом и индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 должны набрать от 28 до 40 фунтов. (От 12,7 до 18,1 кг).
• Женщины с нормальным весом и ИМТ от 18,5 до 24,9 должны набрать от 25 до 35 фунтов. (От 11,3 до 15,9 кг).
• Женщины с избыточным весом и ИМТ 25.От 0 до 29,9, должен набрать от 15 до 25 фунтов. (От 6,8 до 11,3 кг).
• Полные женщины с ИМТ 30,0 и выше должны набрать от 11 до 20 фунтов. (От 5 до 9,1 кг).

Скорость прибавки в весе

Согласно рекомендациям IOM, беременные женщины набирают от 1 до 4,5 фунтов. (0,5–2 кг) всего в течение первого триместра беременности. Руководящие принципы рекомендуют женщинам с пониженным весом или нормальным набором веса в среднем около 1 фунта в неделю во втором и третьем триместрах беременности, а женщинам с избыточным весом или ожирением — прибавлять около 0,5 фунта (225 г) каждую неделю. во втором и третьем триместрах беременности.

Близнецы

Рекомендации IOM по увеличению веса при беременности, когда женщина рожает двойню, следующие:

• Недостаточный вес: от 50 до 62 фунтов. (От 22,7 кг до 28,1 кг)
• Нормальный вес: от 37 до 54 фунтов. (От 16,8 до 24,5 кг)
• Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов. (От 14,1 до 22,7 кг)
• Ожирение: от 25 до 42 фунтов. (От 11,3 до 19,1 кг)

Заблуждения относительно диеты при беременности

Вы действительно едите на двоих?

Когда говорят, что беременная женщина «ест на двоих», это не значит, что ей нужно потреблять вдвое больше еды или вдвое больше калорий.

«Женщина не ест за двоих в течение первого триместра», — сказал Кригер. В течение первых трех месяцев Кригер говорит женщинам, что их потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности.

Кригер обычно советует беременным женщинам добавить 200 калорий к их обычному рациону во втором триместре и 300 калорий в третьем триместре, когда ребенок быстро растет.

Избежать утреннего недомогания, если не есть?

Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может сделать, — это думать, что, если она не ест, ей станет лучше, сказал Кригер.

Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но, по данным клиники Mayo Clinic , оно может быть вызвано гормональными изменениями. Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин приступы тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.

И «это определенно происходит не только утром», — сказал Кригер. «Это любое время суток». По ее словам, чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть небольшое количество продуктов, не имеющих запаха, потому что запахи также могут вызывать расстройство желудка.

Настоящая ли тяга к еде?

У женщин часто возникают внезапные позывы или сильная неприязнь к пище во время беременности. По словам Кригера, некоторые люди часто испытывают тягу к сладкому, соленой пище, красному мясу или жидкостям. По ее словам, зачастую пристрастие — это способ тела сказать, что ему нужно определенное питательное вещество, такое как больше белка или дополнительных жидкостей для утоления жажды, а не конкретная еда.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы

• В Институте медицины есть калькулятор ИМТ, который помогает беременным женщинам определить правильное количество веса для набора.
• Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о питании во время беременности в Американском колледже акушеров и гинекологов.
• Узнайте о выборе безопасных продуктов питания и рисках, связанных с безопасностью пищевых продуктов, от Академии питания и диетологии.

Примечание редактора: эта справочная страница была обновлена ​​24 апреля 2021 г. участницей Live Science Сарой Уайлд.

50 лучших здоровых продуктов для женщин

Справляться с перепадами настроения, судорогами, истощением энергии и головными болями — не говоря уже о том, чтобы иметь работу, вести домашнее хозяйство, поддерживать отношения и при этом выглядеть безупречно великолепно, — для многих женщин — повседневная работа.

Временами это может показаться слишком сложным, но есть простой способ облегчить некоторые из этих стрессов: диета. Хотя у вас может не быть выбора, когда возникают эти изнуряющие судороги, у вас есть контроль над тем, что вы едите.Все, что вы вкладываете в свое тело, может стать инструментом в вашем арсенале для поддержания здоровья, и выбор самого лучшего оружия имеет первостепенное значение. Следующие здоровые продукты питания требуют большого хвастовства, защищая вас в будущем от множества проблем со здоровьем женщин: они могут предотвратить такие болезни, как диабет, болезни сердца и рак груди; укрепить свои кости; укрепить вашу иммунную систему; защищать и разглаживать кожу; и даже лелеять своего развивающегося ребенка.

Большая часть этих здоровых продуктов, возможно, уже находится в вашей кладовой, но если нет, то сейчас самое время загрузить корзину и укрепить свое здоровье.Поскольку на полках супермаркетов много питательных кандидатов, мы покопались в науке, чтобы выяснить, какие из них дают женщинам дополнительное преимущество. Читайте дальше, чтобы узнать, как эти 50 вкусных продуктов могут стать мощным союзником для вашего здоровья и усилий по снижению веса на долгие годы. А затем удвойте свои усилия, избегая ошибок похудания, которые совершают женщины!

Shutterstock

Вот что: болезни сердца — главная причина смерти как женщин, так и мужчин в Америке. По данным CDC, каждая четвертая смерть женщины является результатом болезни сердца.В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить некоторые из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний — высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Жирная рыба, такая как дикий лосось, скумбрия и сельдь, обязана своим невероятным оздоровительным действием благодаря высокому содержанию омега-3. Эти мощные противовоспалительные жирные кислоты могут помочь снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на 33 процента, помочь снизить риск артрита и, возможно, сделать вашего ребенка умнее.Чтобы узнать, какую рыбу омега-3 вам следует ловить, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о рыбе, ранжированной по питательной ценности.

Shutterstock

Внимание, шоколадные алкоголики! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает. Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале « Circulation Heart Failure », показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао.Исследователи объясняют пользу какао для здоровья высокой концентрацией полифенолов и флаванолов, противовоспалительных соединений, которые помогают защитить сердце. Когда вы покупаете его, просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад, который содержит 74 процента или более твердых веществ какао, так как это соединения, богатые флаванолами.

Shutterstock

Каждая четвертая американка умирает от болезней сердца каждый год, и 90 процентов женщин имеют один или несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.Защитить свой самый жизненно важный орган так же просто, как добавить в свой рацион немного грецких орехов. Этот орех в форме сердца изобилует антиоксидантами и жирными кислотами омега-3, которые могут помочь вам в безопасности. Одно недавнее исследование показало, что употребление двух унций в день может значительно улучшить приток крови к сердцу и от него всего за 8 недель. Другое исследование показало, что такое же количество может помочь задержать развитие рака груди и замедлить рост опухоли у мышей. Есть предположения, что причиной могут быть антиоксиданты, называемые фитостеролами, уже известные борцы с раком.

Shutterstock

Почти треть женщин в возрасте от 45 до 55 лет имеют высокое кровяное давление, заболевание, которое может привести к более серьезным проблемам, таким как болезнь сердца или инсульт, и это число увеличивается с 50 до 70 процентов для женщин в возрасте от 55 до 65 лет и старше. Оказывается, растение, отпугивающее вампиров, является одновременно важным ароматом и суперзвездой в борьбе с сердечными заболеваниями. Чеснок содержит фитохимические вещества, в том числе аллицин, который в обзоре журнала Journal of Integrated Blood Pressure Control показал, что он может снизить высокое кровяное давление на целых 10 пунктов — аналогично стандартным лекарствам от кровяного давления.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , чеснок также может предотвратить прогрессирование сердечных заболеваний, уменьшая накопление зубного налета и предотвращая образование нового зубного налета в артериях. Загвоздка в том, что приготовление пищи разрушает это полезное соединение, поэтому вам придется использовать чесночный порошок, выдержанный чесночный экстракт или проросший чеснок.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что средиземноморская диета, включающая полезные жиры, такие как оливковое масло, предотвращает около 30 процентов сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.В частности, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП и повышают «хороший» холестерин ЛПВП, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Один из лучших продуктов, которые должны есть женщины, — это то, чем вы, вероятно, уже являетесь: яблоко. Метаболический синдром — синдром, который относится к группе состояний, таких как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, — является основным фактором сердечных заболеваний, главной причиной смерти американских женщин.В то время как женщины, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, повышающими уровень сахара в крови, или женщины с избыточным весом наиболее подвержены метаболическому синдрому, даже здоровые женщины в постменопаузе также подвержены риску. Исследование здоровья женщин Айовы, которое отслеживало 34000 женщин в течение почти 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, наиболее эффективных для снижения риска смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин, поскольку у этих женщин было меньше жира в брюшной полости. и более низкое кровяное давление, чем у их сверстников, которые не ели яблоки.

Shutterstock

Высокий уровень холестерина может привести к образованию бляшек на стенках артерий. Если не лечить, это накопление может привести к сердечному приступу и инсульту, что приведет к 2 из 5 основных причин смерти среди американских женщин. К счастью, бороться с этим не так уж и сложно. Может помочь простое соблюдение здоровой диеты, включающей цельнозерновые продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овсянка. Овсянка также может защитить вас от сердечных заболеваний. Гарвардское исследование с участием более 68000 женщин показало, что у тех, кто ел больше клетчатки ежедневно, вероятность развития сердечных заболеваний на 23 процента ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.Благодаря высокому содержанию клетчатки в основных продуктах завтрака, они также могут снизить вероятность развития диабета 2 типа на колоссальные 61%! Это суперзвёздное питательное вещество также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает голод, приводящий к нарушению диеты, и опасные падения уровня глюкозы.

Shutterstock

В отличие от животных источников белка, бобы не содержат вредных жиров. Возможно, это и есть причина, по которой одно исследование показало, что люди, употреблявшие бобовые не менее четырех раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю.Столь же обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal . Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление 3/4 стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на 5 процентов.

Shutterstock

По данным Ассоциации Альцгеймера, болезнь Альцгеймера — нейродегенеративное заболевание, которое является наиболее распространенным типом деменции — в настоящее время занимает пятое место среди причин смерти среди женщин и в большей степени поражает женщин, чем мужчин.Фактически, почти две трети американцев, страдающих болезнью Альцгеймера, — женщины, но многие эксперты связывают это несоответствие с тем фактом, что женщины часто живут дольше мужчин, а старость является самым большим фактором риска для болезни Альцгеймера. Эксперты подозревают, что другие факторы риска связаны с уменьшением потребления продуктов, богатых антиоксидантами, которые обычно удаляют повреждающие клетки свободные радикалы, что может привести к снижению когнитивных функций. Включите эти продукты в свой рацион, чтобы укрепить свои мозговые способности и накормить вашу голову для более долгой и продуктивной жизни, а затем выясните, чего вам следует избегать.

Shutterstock

Креветки — самый мощный источник незаменимого и труднодоступного питательного вещества, называемого холином. Этот строительный блок нейротрансмиттера необходим для структуры и функции всех клеток, и дефицит этого соединения был связан с неврологическими расстройствами и снижением когнитивной функции. Он не только действует как пища для мозга, но также может помочь снизить риск рака груди.

Shutterstock

Болезнь Альцгеймера имеет генетическую основу, и если болезнь передается в вашей семье, особенно важно внести изменения в свой образ жизни, чтобы минимизировать риск.Одно из таких изменений — добавление корицы в ваш рацион. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , те же компоненты корицы, которые сдерживают скачки уровня сахара в крови — проантоцианидины и коричный альдегид — обладают другими свойствами, которые могут ингибировать образование белковых агрегатов, вызывающих болезнь Альцгеймера.

Shutterstock

Черника — один из самых мощных, омолаживающих и богатых антиоксидантами суперпродуктов. Их широкий спектр преимуществ для здоровья в основном объясняется их мощными антоцианами, антиоксидантами, которые очищают ваш организм от свободных радикалов, повреждающих клетки.В одном исследовании с участием 16 010 женщин те, кто ел одну порцию черники в неделю, испытали меньшее умственное снижение в ходе исследования, чем участники, которые не употребляли ни одного из маленьких синих плодов. Эти же антиоксиданты, которые помогают поддерживать остроту ума, также помогают сохранить вашу кожу гладкой и без морщин — то, что было бы интересно каждой женщине. Но это не все; эти фрукты помогают бороться с сердечными заболеваниями наряду с другими полезными свойствами ягод.

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти.Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений. И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

После болезней сердца рак является вторым по значимости убийцей американских женщин. Рак груди, в частности, является наиболее распространенным, за ним следует рак легких.Хотя ни один продукт питания не может гарантировать, что вы избавитесь от рака, исследования ясно показали, что профилактика рака и диета идут рука об руку. И следующие продукты являются лучшими в плане питания, когда речь идет о борьбе с риском рака.

Shutterstock

Рак груди является наиболее распространенным онкологическим заболеванием у женщин во всем мире и второй по значимости причиной связанной с раком смертности среди женщин. Ученые обнаружили, что одним из способов снизить смертность от рака является профилактика, и этого можно достичь, употребляя куркуму.Эта пряность имбирного семейства содержит куркумин, полифенол-антиоксидант с химиопрофилактическими свойствами. Хроническое воспаление является основным фактором риска развития и метастатического прогрессирования рака, а противовоспалительные свойства куркумина уменьшают образование рака груди, согласно исследованию, проведенному в Molecular Oncology .

Shutterstock

Гарвардское исследование показало, что употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск рака груди отчасти за счет снижения высокого уровня эстрогена в крови, который тесно связан с развитием рака груди.И всего один ломтик цельнозернового хлеба может обеспечить до 6 граммов клетчатки! Узнайте больше о том, как клетчатка влияет на ваше здоровье, в нашем эксклюзивном отчете «Что происходит, когда вы не едите достаточно клетчатки».

Shutterstock

По словам исследователей, благодаря высокой концентрации антиоксиданта ликопина, помидоры могут помочь защитить нашу ДНК от повреждений, которые могут привести к раку груди, эндометрия, легких, желудка, простаты и почечно-клеточного рака. Поскольку исследователи из штата Огайо обнаружили, что процесс нагревания увеличивает количество ликопина, доступного для усвоения организмом, не забудьте добавить томатную пасту, обжаренные помидоры или органический томатный соус в омлеты, блюда из курицы и пасты, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

Один из самых недооцененных борцов с раком, арахис — отличный источник холина, борющегося с раком. Журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии обнаружил, что женщины, потреблявшие наибольшее количество холина, имели самый низкий риск рака груди по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество холина. Другие исследования связывают дефицит холина с повышенным риском рака печени, а также с другими негативными последствиями для здоровья, такими как ожирение печени.Еще одна причина жировой болезни печени? Слишком много одного вида сахара: узнайте, какой из них в нашем отчете «Каждый популярный добавленный подсластитель — ранжирован»!

Shutterstock

Зеленый чай богат полифенолами, антиоксидантом, обладающим огромной пользой для здоровья, в том числе противораковыми свойствами. В исследовании здоровых американок японского происхождения в Национальном институте рака при Национальном институте здоровья исследователи обнаружили, что у тех, кто выпивал хотя бы одну чашку зеленого чая в день, было меньше эстрогена в моче — известного канцерогена груди — чем у тех, кто не пьет чай. .

Shutterstock

Гранаты веками связывали с плодородием и здоровьем, но сегодня эксперты восхищены способностью семян плодов подавлять рост гормонально-зависимого рака груди. Согласно исследованию, опубликованному в Cancer Prevention Research , эллаговая кислота в гранатах может помочь защитить от рака, подавляя выработку эстрогена и предотвращая рост клеток рака груди. Хотя необходимы дальнейшие исследования, исследователи говорят, что люди могут подумать о том, чтобы есть больше гранатов, чтобы защитить себя от рака.Давай, надень помпону! Малина, клубника, клюква, грецкие орехи и орехи пекан также богаты эллаговой кислотой, но содержат разное количество фруктового сахара.

Shutterstock

Если вы жонглируете временем между работой, детьми и вами, неудивительно, что женщины более склонны, чем мужчины, испытывать тревогу и депрессию, при этом почти 12 миллионов женщин ежегодно страдают депрессивным расстройством. Когда у вас высокий уровень стресса, вы также подвергаете риску свою иммунную систему, и это помимо того факта, что около 75 процентов людей, живущих с аутоиммунными заболеваниями, — женщины, по данным Американской ассоциации аутоиммунных заболеваний.Следующие продукты помогут справиться с гормонами стресса, которые разрушают вашу иммунную систему (и вашу талию), и помогут облегчить проблемы, связанные с аутоиммунными заболеваниями.

Shutterstock

Когда тревога нарастает, вы находитесь во власти гормонов стресса, таких как кортизол: «гормон живота», который вытягивает липиды из кровотока и накапливает их в жировых клетках. Перейдите на чай ройбуш, один из самых популярных чаев в программе 7-дневного очищающего чая для плоского живота. Что делает чай ройбуш особенно полезным для успокоения ума, так это уникальный флавоноид, называемый аспалатином.Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, которые могут привести к депрессии, а также вызвать чувство голода и накопление жира. Чай ройбуш на самом деле является одним из 10 советов по снижению веса со всего мира; ты можешь угадать, в какой стране?

Shutterstock

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели 4 унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.Эксперты связывают это увеличение с высоким уровнем витамина D в грибах, а в грибах портобелло его наибольшая концентрация.

Shutterstock

Одним из конкретных аутоиммунных заболеваний, поражающих женщин, является тиреоидит Хашимото, заболевание, которое является причиной 80 процентов всех случаев гипотиреоза. В этом состоянии ваша иммунная система атакует вашу щитовидную железу — железу, которая контролирует ваш метаболизм, — в результате чего ее функция снижается, а вы чувствуете себя вялым и, возможно, набираете вес.Чтобы снизить уровень антител к щитовидной железе, попробуйте добавить в свой рацион бразильские орехи. Эти орехи богаты селеном, минералом, который действует как «включенный» переключатель для правильной функции щитовидной железы. Он также помогает защитить железу от побочных воспалительных процессов выработки гормонов щитовидной железы. Многие люди, страдающие вялыми заболеваниями щитовидной железы или щитовидной железы, испытывают дефицит селена, и исследования показывают, что прием 80 микрограммов в день — примерно то, что вы найдете всего в одном бразильском орехе — помогает снизить уровень антител к щитовидной железе.

Shutterstock

Помимо того, что свекла является источником многих фитохимических веществ, она является уникальным источником пигментов беталаина, которые, как было обнаружено, обладают мощной антиоксидантной, противовоспалительной и химиопрофилактической активностью. Один из этих пигментов, бетаин, является питательным веществом, которое не только борется с воспалением, но также, как известно, ускоряет ваш метаболизм, положительно влияет на механизм инсулинорезистентности, отключает гены, которые побуждают жир скапливаться, и улучшает ваше настроение. Это потому, что было обнаружено, что бетаин повышает уровень серотонина (гормона хорошего самочувствия) в мозге.Эти корнеплоды также являются одним из 14 целебных противовоспалительных продуктов, которые помогают бороться с увеличением веса!

Shutterstock

Женский образ жизни — это ежедневная работа для женщин. Это потому, что, когда мы хорошо выглядим, мы чувствуем себя хорошо, а исследования даже показали, что мы лучше выполняем свою работу. Но почему вы должны тратить свои кровно заработанные деньги на сыворотки и модные лосьоны, если вы можете сохранить свою кожу здоровой, упругой и сияющей, просто употребляя эти продукты? Если вам нужно лечить акне, предотвращать преждевременное старение, уменьшать морщины, получать здоровые волосы или бороться с другим раздражающим состоянием кожи, правильная диета может оказаться ценным подспорьем.Ешьте эти продукты, чтобы питать волосы и кожу и получать желаемое здоровое сияние.

Shutterstock

В апельсинах много витамина С, но на самом деле лучший его источник — сладкий перец. Витамин C известен своими свойствами кожи и иммунитетом. Исследователи из Соединенного Королевства изучили потребление витамина С у 4025 женщин и обнаружили, что у тех, кто ел больше, меньше морщин и сухости. В качестве дополнительного бонуса, хотя получение достаточного количества витамина С не убережет вас от простуды или гриппа (вы можете винить в этом своих детей), исследования показывают, что он может помочь вам быстрее восстановиться.

Shutterstock

Если у вас целлюлит, вы точно не одиноки. Это косметическое состояние затронет почти 90 процентов женщин в какой-то момент в течение их жизни, даже если они находятся в хорошей форме. Это потому, что целлюлит — это просто жир, прижимающийся к вашей коже, и его появление означает, что коллаген вашей кожи слишком слаб, чтобы поддерживать более гладкую кожу без ямочек. Одним из решений является употребление в пищу свежих трав, таких как кинза, которая способствует детоксикации, помогая вывести из организма тяжелые металлы, которые, как правило, скапливаются в жировых клетках.Эти тяжелые металлы могут нарушить нормальную функцию тканей и, как следствие, помешать вашему организму заживать и нормально функционировать. Уменьшая общий уровень токсинов в организме, вы можете помочь избавиться от лишнего жира, что поможет уменьшить проявление целлюлита. Ознакомьтесь с этими 29 удивительными рецептами, которые уменьшают целлюлит.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Не только женщины подвержены большему, чем мужчины, риску заболеваний глаз, таких как катаракта, глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD). , они также подвержены более высокому риску общих заболеваний, влияющих на их зрение, таких как диабет, которым страдает каждая десятая американка старше 20 лет.Убить двух зайцев бататом. Эти клубни богаты бета-каротином, предшественником витамина А — важного питательного вещества, которое защищает и поддерживает здоровье глаз, — а порция в полстакана обеспечивает 80% дневной дневной нормы. О, и мы упоминали, что исследование, опубликованное в журнале Evolution and Human Behavior , показало, что продукты, богатые каротиноидами (например, сладкий картофель), могут придать вам более здоровый, привлекательный и более сияющий вид, чем от пребывания на солнце. ? Они могут!

Shutterstock

Не совсем готовы присоединиться к клубу соли и перца? Увеличьте количество меди в своем рационе.Исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Elemental Research , показало, что у людей с преждевременным поседением уровень меди был значительно ниже, чем в контрольной группе. Вашему организму медь необходима для производства пигмента для кожи и волос, а грибы шиитаке — один из лучших пищевых источников. Всего полстакана обеспечивает 71% рекомендуемой суточной нормы меди!

Shutterstock

Сколько средств и консилеров вы приобрели, чтобы скрыть надоедливые, опухшие и темные круги под глазами? Они могут быть признаком недостатка сна, но также могут указывать на другую, более распространенную проблему: обезвоживание.Соленая пища, алкоголь, физические упражнения, жаркая погода и просто недостаточное употребление воды могут вызвать воспаление, которое приводит к появлению глаз енота. Начните пополнять свое тело с помощью этих очищающих вод: нарежьте несколько цитрусовых (включая кожуру), погрузите в кувшин с ледяной водой и выпейте. Витамин С в цитрусовых помогает сбалансировать уровни электролитов и избавиться от лишнего веса воды, в то время как d-лимонен в кожуре действует как мощное противовоспалительное соединение, которое помогает печени выводить токсины из организма.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

Натто — это японское блюдо, приготовленное путем варки и ферментации соевых бобов с помощью бактерий, повышающих пищевую ценность бобов. Натто уникален тем, что является самым высоким диетическим источником витамина К2 — витамина, который важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, а также способствует повышению эластичности кожи и предотвращает появление морщин.Кроме того, натто является мощным источником пробиотиков, способствующих заживлению кишечника. Здоровый кишечник может сдерживать воспаление, что, по словам исследователей, может повлиять на здоровье нашей кожи, поскольку многие проблемы, такие как прыщи, экзема и псориаз, возникают из-за воспаления.

Shutterstock

Если вы собираетесь запечь эту булочку в духовке, есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы заставить все двигаться и подготовить свое тело к встрече с другим приятелем. Употребление правильных продуктов может поддержать здоровье влагалища, улучшить настроение и повысить либидо, чтобы вы могли сосредоточиться на более важных вещах.

Shutterstock

Может быть, вы слишком устали для секса не только из-за сумасшедшего загруженного графика. Одной из основных причин утомляемости женщин является дефицит железа или анемия, которая обычно вызывается потерей железа в крови из-за обильных менструаций или беременности. Это состояние может привести к потере энергии и вызвать чувство истощения, слабости и раздражительности. Говядина травяного откорма — идеальное решение: она обеспечивает организм гемовым железом, формой железа, которая легче усваивается организмом по сравнению с негемовым железом, содержащимся в шпинате или богатых железом продуктах.Говядина травяного откорма также обеспечивает дополнительные преимущества, поскольку содержит в 5 раз больше омега-3 жирных кислот, чем говядина кукурузного откорма, и содержит в два раза больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — жирной кислоты, которая, как было доказано, оказывает антиканцерогенное действие, противожирные, антидиабетические и гипотензивные свойства. Он также содержит в десять раз больше укрепляющего иммунитет витамина Е, который также действует как мощный антиоксидант против свободных радикалов.

Shutterstock

«Если вы чувствуете себя немного сухо перед сексом, попробуйте перекусить семенами льна.Лен содержит богатый источник фитоэстрогенов, которые помогают повысить уровень эстрогена и смазывают влагалище », — говорит диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD

. Shutterstock

Йогурт, богатый пробиотиками, отлично подходит для здоровья пищеварительной системы каждого человека, но пробиотики особенно важны для здоровья мочевыводящих путей и влагалища женщин. Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике и играют важную роль во всем, от поддержания настроения и веса до баланса нашей иммунной системы.Если баланс ваших хороших бактерий нарушен, когда плохие бактерии выходят из вашего тела, проходя через толстую кишку, в силу близости они могут повторно колонизировать влагалище и мочевыводящие пути. Чтобы поддержать восстановление здоровой микрофлоры кишечника, ешьте йогурт или одну из пробиотических продуктов без йогурта.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы думаете, крапива обыкновенная — это больше, чем надоедливый колючий сорняк. Крапива двудомная является богатым растительным источником железа и фолиевой кислоты, и исследование 2013 года показало, что ее болеутоляющие свойства могут быть полезны при анемии, а также при сезонных аллергиях и ИМП.Он также содержит витамин К, который способствует свертыванию крови, поэтому он отлично подходит, если вы склонны к небольшой анемии из-за обильных менструаций. Сделайте чай, добавив одну столовую ложку сушеной травы крапивы в воду, и настаивайте не менее 30 минут.

Shutterstock

Около 60 процентов женщин будут сталкиваться с этой распространенной проблемой (и болезненно частым мочеиспусканием, которое сопровождает ее) на протяжении всей жизни. Как оказалось, домашнее средство вашей мамы действительно может помочь! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Obstetrics & Gynecology , когда женщины принимали таблетку клюквенного сока, эквивалентную двум порциям клюквенного сока по 8 унций, в течение 6 недель после гинекологической операции, это уменьшало частоту возникновения ИМП вдвое.Два ингредиента клюквы — фруктоза и проантоцианидины A-типа (PAC) — могут помочь предотвратить ИМП путем отбора против большего количества адгезивных штаммов в стуле или путем прямого предотвращения прилипания бактерий и, в частности, кишечной палочки к стенке мочевого пузыря. Это может предотвратить возникновение ИМП, но, тем не менее, не убьет бактерии, как только они появятся; В этом случае облегчить состояние могут только антибиотики, отпускаемые по рецепту.

Shutterstock

Устрицы полны цинка, и было показано, что женщины с более высоким уровнем цинка в организме имеют более высокое половое влечение, чем женщины с более низким уровнем.В счастливый час легко надеть шелуху: всего полдюжины устриц на половинке скорлупы обеспечат вас 33 мг цинка, что в два раза превышает дневную норму в 14 мг для взрослых женщин.

Shutterstock

Фасоль, бобы, музыкальные фрукты, чем больше вы едите, тем больше вы… могут ли уменьшить симптомы ПМС, такие как голод 24/7, перепады настроения и задержка воды? Это правда! И все благодаря высокому уровню магния. Минерал помогает организму вымывать воду, а также может повысить уровень серотонина — гормона, который поддерживает стабильное настроение и контролирует аппетит.Но это не все! Чечевица богата клетчаткой — питательным веществом, которое снижает уровень холестерина в бобовых. Фактически, исследователи обнаружили взаимосвязь между более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более высоким потреблением бобовых, таких как чечевица, согласно исследованию, проведенному в архиве Archives of Internal Medicine .

Shutterstock

Нет лучшего способа вырастить здорового ребенка, чем продукты, которые вы едите до и во время беременности. Исследования показывают, что сбалансированная диета — наподобие той, что подробно описана в нашей книге Ешьте это, а не то! Когда вы ждете — приводит к меньшему количеству осложнений, более легким родам, меньшему количеству врожденных дефектов и более счастливым и здоровым детям после рождения.(Совершенно верно. То, что вы потребляете сегодня, может определять, что они хотят есть завтра, и даже как часто они заболевают.) Вот лишь некоторые из продуктов, которые вы должны вписать в свой рацион, когда вы перевозите дополнительного пассажира.

Shutterstock

Наличие здорового сообщества кишечных микробов очень важно для здоровья матери и ребенка. Многочисленные исследования показали, что здоровый микробиом может защитить как вас, так и вашего малыша от обострений иммунной системы, таких как аллергия, и помочь вам избежать преэклампсии, гестационного диабета, вагинальных инфекций и избыточного веса.С другой стороны, когда ваш кишечник не в порядке, исследование, опубликованное в Pediatric Research , отметило, что у вашего ребенка могло быть нарушение развития мозга, а другие исследования предполагают, что ваше потомство может быть предрасположено к ожирению.

Употребление пробиотиков из йогурта и ферментированных продуктов может помочь, но иногда, когда продукты пастеризованы (что необходимо, чтобы вы не подвергались риску бактериальных инфекций, угрожающих беременности), уровень пробиотиков в них снижается. Вот почему один из самых безопасных способов улучшить здоровье кишечника во время беременности — это употреблять больше пребиотиков, таких как шпинат.Этот супер-овощ полон сульфохиновозы, источника пищи для кишечных клопов, которая, как показали исследования, играет роль в создании защитного барьера в кишечнике, предотвращая рост и колонизацию вредных бактерий.

Shutterstock

Если вы думали, что никогда не станете бодибилдером, подумайте еще раз. Вы буквально строите тело во время беременности, а это значит, что вам также придется начать качать железо. Просто не такие. Получение большего количества минерала, железа, поможет вашему организму вырабатывать кровь, что помогает доставлять необходимое количество кислорода вашему ребенку.Дефицит может повысить риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и даже материнской и младенческой смертности. Лучшее в тыквенных семечках — это то, что вам нужно потреблять их только в небольших количествах, чтобы получить пользу: одна унция содержит более 8 граммов белка и колоссальные 23 процента вашей суточной нормы железа! Посыпьте йогурт или овсянку семенами или добавьте их в смесь для перекуса на ходу.

Shutterstock

Это древнее зерно без глютена рекламируется за исключительный баланс масла, клетчатки, белка и жира.Квиноа богата фолиевой кислотой, магнием, фосфором и марганцем, что делает ее богатым питательными веществами источником углеводов для длительного сохранения энергии и помощи в воспитании вашего ребенка. Более того, это полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его особенно полезным для тех, кто не ест продукты животного происхождения, и для будущих мам. Белок необходим для здорового роста и развития плода, но также для поддержки сильного развития поддерживающих плод тканей, включая плаценту и внеэмбриональные оболочки, поэтому потребности в белке у беременных женщин выше, чем у небеременных.

Shutterstock

Неудивительно, что мама всегда пыталась уговорить вас съесть брокколи; это настоящий суперпродукт! Всего в половине чашки приготовленной брокколи содержится 85 процентов дневной нормы витамина С. Витамин С имеет решающее значение для производства коллагена: структурного белка, необходимого для построения костей, хрящей, сухожилий и кожи (вот почему он вам нужен во время беременности), а также для поддержания молодого внешнего вида и эластичности вашей кожи. Не говоря уже о том, что витамин также работает, чтобы повысить усвоение вашим организмом железа, которое необходимо для правильного переноса кислорода в кровь.

Shutterstock

Если ваша тошнота в желудке вызвана утренним недомоганием во время беременности или предстоящим визитом родственников, имбирь, скорее всего, поможет. Обзор шести двойных слепых рандомизированных контролируемых клинических исследований, опубликованных в журнале Obstetrics & Gynecology , пришел к выводу, что имбирь является эффективным средством от тошноты и рвоты во время беременности. Исследования с 2009 по 2012 год также показали большой успех в борьбе с тошнотой от химиотерапии.

Shutterstock

Есть молоко? Что ж, тебе стоит! Кальций имеет решающее значение для построения костей, зубов, мышц и нервов вашего малыша, и если вы не получите его в достаточном количестве, ваше тело может начать получать его часть из собственной костной системы. И это, конечно, не очень хорошая новость, поскольку все женщины подвержены риску развития остеопороза — болезни, которая вызывает слабость и ломкость костей. Хотя такие упражнения, как бег, могут помочь улучшить плотность костей, кальций в сочетании с витамином D являются неотъемлемой частью этого уравнения.Кальций может не только поддерживать здоровье и прочность костей, но также помогает бороться с жиром и набором веса. Хотя молоко является классическим источником кальция, согласно исследованиям, употребление цельного молока во время беременности связано с увеличением веса при рождении, поэтому мы рекомендуем придерживаться миндального молока.

Shutterstock

FDA рекомендует беременным женщинам получать 600 МЕ витамина D в день во время беременности, а пробуждение с двумя яйцами на завтрак сократит это количество на 100 МЕ. Этот витамин так важен, потому что, помимо того, что он помогает вашему организму усваивать кальций, развивающийся в костях, витамин D является ключевым для здоровой кожи и зрения, а также снижает вероятность преэклампсии — серьезного состояния, которое может угрожать вашему здоровью.Более того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Allergy and Clinical Immunology , показало, что более высокое потребление витамина D (эквивалентное тем двум яйцам) во время беременности было связано с 20-процентным снижением сенной лихорадки у ее ребенка в школьном возрасте. А что касается твоего здоровья? Было обнаружено, что солнечный витамин снижает риск сердечных заболеваний и предотвращает рак груди, толстой кишки и яичников, говорят исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Shutterstock

По всей стране ежегодно происходит 4000 беременностей, связанных с дефектами нервной трубки (ДНТ), что делает их одним из самых распространенных врожденных дефектов.NTD — это группа нарушений развития головного и спинного мозга. Поскольку эта часть плода развивается в течение первых нескольких недель, что может произойти еще до того, как женщина узнает о своей беременности, врачи рекомендуют всем женщинам, ведущим половую жизнь или планирующим беременность, употреблять фолиевую кислоту — витамин B, который используется. организм производит ДНК — ежедневно. До 70 процентов NTD можно предотвратить, если женщины потребляют всего 0,4 мг фолиевой кислоты в день, а чашка приготовленной спаржи дает вам две трети этой рекомендации.

Shutterstock

Треска — отличный источник омега-3, при этом в ней мало ртути, что делает эту рыбу очень удобной для беременных. Это потому, что омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для развития правильного функционирования мозга у младенцев. Наблюдательное исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что мамы, которые ели рекомендованные FDA три порции рыбы в неделю во время беременности, рожали детей с более высоким IQ и меньшими симптомами невнимательности, гиперактивности и аутизма, чем у тех, кто употреблял в пищу рыбу. наименьшее количество рыбы — независимо от количества ртути в рыбе.Исследователи связывают эти положительные неврологические преимущества с DHA, одним из омега-3 в рыбе, который играет важную роль в построении нейронов и клеточных мембран.

Shutterstock

Судороги, перепады настроения, вздутие живота и стойкая усталость из-за недостатка сна — это лишь некоторые из симптомов, которые каждая женщина испытывает во время менопаузы, и они не приносят особого удовольствия. Исследования связывают ослабляющие симптомы менопаузы со снижением уровня эстрогена, поскольку яичники перестают вырабатывать гормоны.Было обнаружено, что эти продукты уменьшают некоторые из этих серьезных симптомов, чтобы помочь вам изящно стареть.

Шейла Кингсбери, штат Северная Каролина, заведующая кафедрой ботанической медицины Университета Бастыр, объясняет: «Шалфей передавался из поколения в поколение в западных традициях лечения травами как верное лекарство от приливов». Одно из первых клинических испытаний этого древнего метода опубликовало результаты в журнале Advances in Therapy , подтверждающие, что лечение женщин в менопаузе ежедневной таблеткой свежих листьев шалфея в течение 8 недель значительно снижает среднее количество легких приливов. на 46 процентов и очень сильные приливы на 100 процентов.«Шалфей также использовался в культурах коренных американцев для очищения от негативной энергии, поэтому он может помочь облегчить некоторые из иррациональных страхов, которые могут циркулировать в вашей голове во время менопаузы», — говорит травник Марджи Флинт, автор книги Практикующий травник .

Shutterstock

Да, ваше любимое блюдо — это действительно функциональная еда! Многие женщины страдают от неспособности заснуть во время менопаузы, и одна вещь, которая может помочь вам получить немного ZZZ, — это пара ложек гуака.(Но придерживайтесь одного или двух — в гуаке также много жиров, которые заставят ваше тело работать дольше, а не дремать.) Это потому, что авокадо является богатым источником расслабляющего мышцы минерала магния. . В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Research and Medical Sciences , магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели. Авокадо также содержит триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.Прочтите эти 30 лучших и худших продуктов для сна, чтобы узнать больше о продуктах, которые можно употреблять — или избегать — чтобы перестать считать овец.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному Американским физиологическим обществом , риск инсульта у женщин увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. До наступления менопаузы женщины имеют более низкий риск инсульта по сравнению с мужчинами из-за уровня эстрогена, который организм использует для предотвращения чрезмерной активности иммунных клеток после инсульта, что приводит к гибели клеток мозга, а не их восстановлению.FDA обнаружило, что «сочетание низкого потребления натрия и высокого потребления калия связано с самым низким уровнем артериального давления и самой низкой частотой инсульта у отдельных лиц и групп населения». Ну, угадайте, что? Бананы содержат большое количество калия и мало натрия, и этот фрукт официально признан FDA как способный снизить кровяное давление и защитить от сердечного приступа и инсульта.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Menopause , женщины, которые сообщили о менее чем 3 сеансах физической активности по 30 минут в неделю, имели более серьезные симптомы менопаузы — от приливов и болей в суставах до подавленного настроения и беспокойства, — чем те, кто были более активными.Чтобы зарядиться энергией и мотивировать на тренировку, съешьте несколько ягод годжи. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative & Complementary Medicine , показало, что 50 процентов тех, кто пил сок годжи каждый день в течение двух недель, сообщили о меньшей утомляемости, большей энергии в течение дня и улучшении спортивных результатов по сравнению с тем, что было до того, как они начали пить годжи сок.

Shutterstock

Вы уже знаете, что капуста — суперпродукт, но она зарабатывает женский статус суперзвезды благодаря наличию витамина К, мощного строителя костей.Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что у женщин в постменопаузе, которые в течение двух лет придерживались диеты, богатой витамином К, на 50 процентов снизилось количество переломов и на 75 процентов снизилась заболеваемость раком, чем у тех, кто принимал плацебо.