Гликемический индекс круп и каш в сыром и варенном виде: полная таблица

© dyageleva — stock.adobe.com

Если вы выбрали для себя путь здоровья, если вы предпочитаете питаться правильно и держите себя в форме, тогда необходимо обязательно следить не только за КБЖУ, но и за гликемическим индексом продукта. ГИ показываем, как углеводы того или иного продукты влияют на уровень сахара в крови человека,а, следовательно, и на уровень инсулина. Разбираться в этом вопросе вам поможет таблица гликемического индекса круп и каш. Важно так же учитывать, в каком виде находится продукт: сырой он или варенный.

Название крупы	Гликемический индекс
Амарант	35
Белый рис пропаренный	60
Белый рис шлифованный	70
Булгур	47
Вязкая ячневая каша	50
Гороховая каша	22
Гречка зеленая	54
Гречка продел	65
Гречка ядрица	60
Гречневая каша	50
Дикий рис	57
Киноа	35
Коричневый рис	50
Кукурузная крупа (полента)	70
Кускус	65
Кускус грубого помола	50
Кускус мелкого помола	60
Кускус цельнозерновой	45
Льняная каша	35
Маис	35
Манка грубого помола	50
Манка мелкого помола	60
Манка на воде	75
Манка цельнозерновая	45
Молочная манка	65
Молочная ячка	50
Мюсли	80
Овес недробленый	35
Овес расплющенный	40
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Овсянка на воде	40
Овсянка на молоке	60
Овсяные хлопья	40
Отруби	51
Перловая каша на воде	22
Перловая крупа	50
Перловка на молоке	50
Полба/спельта	55
Просо	70
Пшеничная крупа	45
Пшенка на воде	50
Пшенная каша на молоке	71
Пшено	71
Рис Басмати длиннозерновой	50
Рис Басмати неочищенный	45
Рис белый ароматный жасминовый	70
Рис белый длиннозерновой	60
Рис белый обычный	72
Рис быстрого приготовления	75
Рис дикий	35
Рис коричневый нешлифованный	50
Рис красный	55
Рис нешлифованный	65
Рисовая каша молочная	70
Рисовые отруби	19
Рожь зерно продовольственное	35
Сорго (суданская трава)	70
Сырые овсяные хлопья	40
Ячневая крупа	35

Скачать таблицу, чтобы всегда иметь возможность ею воспользоваться, можно прямо тут.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Булгур — гликемический индекс, ГИ вареной крупы — Агро-Альянс

Гликемический индекс — это коэффициент скорости усваивания углеводов, не связанный с калорийностью. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы поднимают уровень сахара в крови и синтезируются в жировые отложения. Они необходимы при длительных и интенсивных физических нагрузках, но при малой активности несут только вред.

Следить за гликемическим индексом особенно важно людям с лишним весом, сахарным диабетом и сидячим образом жизни. Зачастую ГИ является более ценным показателем, чем калорийность продукта.

Как оценивать ГИ продуктов

Индекс просчитывается по шкале от 0 до 100, общие характеристики таковы:

• от 0 до 15 — гипоглекимический индекс, продукты, которые дольше всего отдают свою энергию;
• от 16 до 50 — продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечивают долгое чувство насыщения, помогают регулярной и слаженной работе желудочно-кишечного тракта;
• от 51 до 100 — продукты, которые быстро поднимают уровень сахара, так же быстро и «бесполезно» выводятся в жир, а также нарушают нормальный обмен веществ слишком большими энергетическими вспышками.

В идеале нужно держаться середины — продукты с индексом от 15 до 57 считаются самыми полезными и питательными для организма. Одним из таких продуктов является вареный булгур.

Гликемический индекс булгура

В зависимости от способа приготовления, ГИ круп может меняться. Обычно варка с использованием воды снижает уровень ГИ, а жарка или использование дополнительного жира (молока, сливочного масла) повышает. Но на индекс булгура это не влияет — даже при предварительной прожарке крупы, ГИ булгура не поднимается выше 45-ти единиц.

Гликемический индекс вареного булгура составляет всего 35 единиц. Перед варкой крупу замачивают в воде, что может еще немного снизить коэффициент. Такая каша обеспечит чувство сытости даже от небольшой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара.

Несмотря на довольно низкий показатель ГИ, эта каша абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена или аллергией на злаковые.

Чем полезен булгур

Медленные углеводы и грубое волокно способствуют активной работе кишечника, улучшению состояния кожи. Также в булгуре содержится почти столько же белка, сколько в бобовых — он помогает восполнить дефицит вещества у вегетарианцев и веганов. Польза подкрепляется высокой концентрацией витаминов группы В, витамина К, фолиевой кислоты, марганца, кальция, калия, магния и фосфора.

Использовать ее можно в качестве полноценного блюда, гарнира, добавки в мясной фарш, для приготовления десертов и детского пюре. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать булгур в рацион не реже раза в неделю.
Чтобы отслеживать показатели гликемического индекса злаковых было проще, ниже представлены показатели самых популярных круп.

Сравнительная таблица ГИ круп

Гликемический индекс крупы сильно отличается от сорта и вида злаковой культуры. В таблице вы можете сравнить разные показатели круп, выбрав для себя наиболее подходящие варианты.

Крупа	Показатель ГИ	ГИ в вареном виде (на воде)
Перловка	30	20
Нут	30	35
Чечевица	30	35
Булгур	45	35
Кускус	45	40
Овсянка цельная	50	45
Гречневая ядрица	55	50
Рис бурый	60	55
Ячневая	60	55
Овсяные хлопья (Геркулес)	60	55
Рис белый шлифованный	70	65
Кукурузная	75	65
Манная	85	80

Как можно заметить, ГИ вареного на воде булгура остается одним из самых низких среди всех представленных круп.

К сожалению, на упаковке не указывается такой параметр пищевой ценности, как ГИ. Но это не значит, что за ним не следует следить. Обращая внимание на показатель ГИ продуктов, вы можете сделать свое тело здоровым, стройным и красивым.

Гречка состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Ряд исследований демонстрируют различные уровни гликемического индекса гречки. Результаты более точных исследований описаны ниже.

Гречневая крупа имеет низкий гликемический индекс (54), согласно данным Сиднейского университета (1).

Согласно исследованию (2), в котором изучаются питательные свойства гречневых продуктов, гликемический индекс вареной гречневой крупы составляет

61.

В Международной таблице гликемического индекса и значений гликемической нагрузки (3) можно заметить 4 очень разных уровня гликемического индекса для гречки, а средний расчетный гликемический индекс — 45. Изучив таблицу, можно обнаружить, что эти различия связаны с такими факторами, как обследуемые субъекты, эталонный продукт питания, период времени тестирования, а также методы лечения.

Гречневая крупа является хорошим источником клетчатки и, благодаря тому, что имеет гликемический индекс от низкого до среднего, она является безопасной пищей для большинства людей с диабетом 2 типа (4).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат

снижает уровень сахара в крови на 12-19% (5).

Считается, что этот эффект связан с уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови.

Для списка данных по гликемическому индексы для других продуктов посетите нашу страницу Полная таблица гликемического индекса.

Источники։

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11170616
3. https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/5/4689459#109565456
4. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14640572/

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Апрель 06, 2021

Крупа амарантовая сухая (семена) — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

13.56

102. 5

13.2

Жиры, г

7.02

83.9

8.4

Углеводы, г

65.25

248.3

26.3

Вода, г

11.29

2450

0.5

Гликемический индекс

Гликемический индекс

35

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

6. 7

31.3

21.4

Крахмал, г

57.3

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

~

937.5

~

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

1

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

1.2

15. 6

7.7

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

4.2

93.8

4.5

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.2

1.9

10.5

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

0.9

20.8

4.3

Витамин B4, холин, мг

69.8

520.8

13.4

Витамин B5, пантотеновая, мг

1.5

5.2

28.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.6

2. 1

28.6

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

82

416.7

19.7

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208. 3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

159

1041.7

15.3

Железо, мг

7.6

10.4

73.1

Магний, мг

248

416.7

59.5

Фосфор, мг

557

833.3

66.8

Калий, мг

508

2604.2

19.5

Натрий, мг

4

1354.2

0.3

Цинк, мг

2.9

12.5

23.2

Марганец, мг

3.3

2.1

157.1

Селен, мкг

18. 7

72.9

25.7

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.181

0.8

22.6

Треонин, г

0.558

2.5

22.3

Изолейцин, г

0.582

2.1

27.7

Лейцин, г

0. 879

4.8

18.3

Лизин, г

0.747

4.3

17.4

Метионин, г

0.226

1.9

11.9

Цистин, г

0.191

1.9

10.1

Фенилаланин, г

0.542

4.6

11.8

Тирозин, г

0.329

4.6

7.2

Валин, г

0.679

2.6

26.1

Аргинин, г

1.06

6.4

16.6

Гистидин, г

0.389

2.2

17.7

Аланин, г

0. 799

6.9

11.6

Аспарагиновая, г

1.261

12.7

9.9

Глутаминовая, г

2.259

14.2

15.9

Глицин, г

1.636

3.6

45.4

Пролин, г

0.698

4.7

14.9

Серин, г

1.148

8.6

13.3

Крупа кукурузная сухая — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

6. 72

102.5

6.6

Жиры, г

1.49

83.9

1.8

Углеводы, г

79.91

248.3

32.2

Вода, г

11.37

2450

0.5

Гликемический индекс

Гликемический индекс

60

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

3.9

31.3

12.5

Крахмал, г

70.2

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

6

937.5

0.6

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

74

5208.3

1.4

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.2

15.6

1.3

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.7

1.6

43.8

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.3

1.9

15.8

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

4.3

20.8

20.7

Витамин B4, холин, мг

14.4

520.8

2.8

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.2

5.2

3.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.1

2.1

4.8

Витамин B7, биотин, мг

6.6

52.1

12.7

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

149

416.7

35.8

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

4

1041.7

0.4

Железо, мг

2.9

10.4

27.9

Магний, мг

28

416.7

6.7

Фосфор, мг

76

833.3

9.1

Калий, мг

118

2604.2

4.5

Натрий, мг

2

1354.2

0.1

Цинк, мг

0.6

12.5

4.8

Марганец, мг

0.1

2.1

4.8

Селен, мкг

17

72.9

23.3

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

22.7

52.1

43.6

Кремний, мг

60

31.3

191.7

Молибден, мкг

27

72.9

37

Сера, мг

63

781.3

8.1

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.062

0.8

7.8

Треонин, г

0.33

2.5

13.2

Изолейцин, г

0.314

2.1

15

Лейцин, г

1.076

4.8

22.4

Лизин, г

0.247

4.3

5.7

Метионин, г

0.184

1.9

9.7

Цистин, г

0.158

1.9

8.3

Фенилаланин, г

0.431

4.6

9.4

Тирозин, г

0.357

4.6

7.8

Валин, г

0.444

2.6

17.1

Аргинин, г

0.437

6.4

6.8

Гистидин, г

0.268

2.2

12.2

Аланин, г

0.656

6.9

9.5

Аспарагиновая, г

0.61

12.7

4.8

Глутаминовая, г

1.647

14.2

11.6

Глицин, г

0.36

3.6

10

Пролин, г

0.765

4.7

16.3

Серин, г

0.417

8.6

4.8

Гликемический индекс ячменных круп | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

Ячмень – это то сырье, из которого вырабатываются такие крупы, как ячневая и перловая.
В состав этих круп входит немалое количество, полезных человеческому организму, микроэлементов: магния, калия, железа, марганца, цинка, йода, брома, стронция и никеля. Также в этих крупах находится много клетчатки, белка и углеводов, а жиров лишь незначительный процент. Для сравнения: в пшенице клетчатки, белков и углеводов находится гораздо меньше.

Кроме того, в ячмене, как и в овсяной крупе, присутствует достаточное количество витаминов группы В, а также есть витамины А, Е, РР и D. Среди всех имеющихся злаковых культур, ячмень стоит в списке первым по наличию фосфора, а значит, приносит пользу для головного мозга и нормализирует обмен веществ у человека. Многие люди не знают об этих фактах и недооценивают крупы из ячменя.

Гликемический индекс ячменных круп

Что касается гликемического индекса ячменных круп, на официальном сайте Монтиньяка указан ГИ шлифованной ячменной крупы перловой (Orge perlé) – 60, а вот у ячменной крупы, у которой сохранены семенные и плодовые оболочки (Orge mondé) – 25.

На фото( щелкнуть для увеличения) можно видеть, как выглядит (слева направо) ячмень, “правильная” перловка, “неправильная” перловка.

В англоязычной Интернациональной базе гликемических индексов www.gilisting.com, такая информация по ячменной крупе от разных производителей:

Ячмень, крупа перловая 22
Ячмень (Канада) 22
Ячмень, крупа отваренная в подсоленн. воде 20 минут 25 ± 2
Ячмень (Канада) 27
Ячмень, крупа перловая (Канада) 29
Ячмень (Индия) 37
Ячмень (Индия) 48

Ячмень дробленый (Тунис) 50
Ячменные хлопья (Австралия) 66 ± 5

Теперь давайте разбираться, что же выпускается в России. Согласно ГОСТ 5784-60 ячменные крупы делится на два вида: ячневую крупу (ячка) и перловую крупу (перловка). Для их производства ячмень обрабатывают, снимая цветочные пленки, частично избавляются от плодовых и семенных оболочек и зародыша. Ячменное зерно подвергается шлифовке и полировке при производстве перловой крупы, а при производстве ячневой – дроблению и шлифовке.

Характеристика видов ячменной крупы

Перловая крупа
Ячневая крупа

Связанные записи:

Метки:ячмень

44,488 views

Какие каши являются вредными, а какие полезными

На чтение 5 мин. Опубликовано 03.02.2019

Рассмотрим, все ли каши одинаково полезны, а также все ли крупяные блюда можно есть ежедневно без вреда для здоровья.

⚖ Сравниваем каши по основным критериям

Гликемический индекс

Крупяные каши – пища, богатая углеводами. А углеводы повышают уровень глюкозы (сахара) в крови. Для измерения степени влияния углеводов на количество сахара применяют так называемый гликемический индекс (ГИ).

Чем он выше, тем хуже для организма: страдает сердце, усугубляется диабет, нарастает избыточный вес. Гликемический уровень разных каш сильно отличается.

Таблица 1. Гликемический индекс популярных каш, сваренных на воде

Название каши	Гликемический индекс (ГИ)
Манная	80
Овсяная	57
Пшенная	70
Гречневая	50
Рисовая	70
Рисовая (из нешлифованной крупы)	65
Ячневая	50
Перловая	22
Кукурузная	70
Пшеничная	73
Полбяная	55
Киноа	35
Булгур	60

? Рейтинг каш по гликемическому индексу выглядит следующим образом:

I место (низкий ГИ): перловая, киноа.

II место (средний ГИ): рисовая (из нешлифованной крупы), булгур, овсяная, полбяная, гречневая, ячневая.

III место (высокий ГИ): манная, пшеничная, пшенная, кукурузная.

Можно сказать, что каши, занявшие последнее вместо наиболее вредные, т.к. увеличивают содержание сахара в крови.

На гликемический индекс крупы влияют погодные условия, регион произрастания. Кроме того оказывает влияние способ предварительной обработки зерна.

Повышается индекс и при тепловой обработке. Чем сильнее разварена крупа, тем стремительнее возрастет уровень сахара в крови после ее употребления.

Не стоит бояться, что употребление каши приведет к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Крупы относятся к так называемым «медленным углеводам», из которых сахара высвобождаются постепенно.

Калорийность

Необходимо учитывать, что калорийность готовой каши намного ниже, чем у крупы. Крупа во время варки впитывает большое количество жидкости, увеличиваясь в объеме.

На показатели калорийности каши влияют добавки, такие как: сухофрукты, сахар, молоко, масло, орехи.

Легко посчитать калорийность готовой каши, если добавить к имеющимся в таблице показателям калорийность этих самых добавок. Расчеты производятся с учетом веса порции.

Таблица 2. Калорийность популярных каш, приготовленных на воде

Название каши	Количество калорий, кКал на 100 гр
Манная	80
Овсяная	49
Пшенная	134
Гречневая	110
Рисовая	107
Рисовая (из нешлифованной крупы)	125
Ячневая	111
Перловая	115
Кукурузная	80
Пшеничная	62
Полбяная	127
Киноа	134
Булгур	83

Наиболее калорийной кашей оказалась пшенная и каша из киноа, менее калорийная — овсянка.

В крупяных блюдах большое количество микроэлементов и витаминов. Они помогают правильной работе организма, благотворно влияют на здоровье. Таким образом, калорийность каш нивелируется пользой от их употребления.

Крупы богаты клетчаткой, которая чистит организм, помогает правильно функционировать кишечнику, снимает отечность. Крупы перевариваются продолжительное время, давая организму ощущение сытости на несколько часов. Сам процесс переваривания также требует затраты калорий организмом.

Содержание белка

Белки необходимы организму для получения энергии, полноценного обмена веществ, иммунной защиты.

Основными поставщиками растительного белка в организм служат крупяные каши. Они различаются не только по содержанию протеина, но и по степени его усвояемости организмом.

Таблица 3. Содержание белка в популярных крупах

Название каши	Количество белка в граммах на 100 гр
Манная	1,8
Овсяная	1,5
Пшенная	4,5
Гречневая	5
Рисовая	2,5
Рисовая (из нешлифованной крупы)	2,7
Ячневая	3,6
Перловая	3,1
Кукурузная	1,2
Пшеничная	2
Полбяная	5,5
Киноа	4,8
Булгур	2,7

Лидерами по содержанию белка являются киноа и гречка. Они рекомендованы людям, нуждающимся в восстановлении сил после физической нагрузки или болезни.

Самая низкобелковая каша оказалась кукурузная.

Зачастую каши сочетают животными белками (молоком, мясом и т.п.). С точки зрения легкости переваривания съеденного такое сочетание неверно.

Вырабатываемые организмом ферменты для переваривания животного белка конфликтуют с ферментами для переваривания углеводов (каши — это углеводный продукт). Тем самым процесс расщепления замедляется и человек чувствует вместо бодрости после утоления голода — усталость.

Исходя из этой теории с кашами лучше всего употреблять фрукты и овощи. Какие фрукты и ягоды сочетаются с определенными кашами смотрите в предыдущей статье.

Доктор Комаровский — какая каша наиболее полезная [видео]

Можно ли есть каши каждый день

Польза крупяных блюд для организма несомненна. Они служат источником витаминов и микроэлементов. Кроме этого в них большое количество клетчатки.

Каждая каша обладает своими достоинствами и недостатками. Следует разнообразить питание, чередуя зерновые для приготовления еды. При этом учитываются состояние здоровья и особенности организма отдельного человека.

Гречка, полба, киноа богаты белком. Их употребление ограничивают в рационе, если по медицинским показаниям назначена диета с пониженным содержанием белка. Обычно это связано с некоторыми заболеваниями почек и печени.

Рис, согласно последним исследованиям, повышает интеллектуальные способности, укрепляет нервную систему. Но он противопоказан при кишечных коликах. В нем много крахмала, углеводов, которые провоцируют жировые отложения.

Овсянка способствует вымыванию кальция из костей, что ведет к остеопорозу. Ее нужно употреблять в разумных количествах: не более 3-х раз в неделю.

Не стоит увлекаться и манкой. У детей может образоваться недостаток витамина D и железа. У взрослых увлечение манкой ведет к лишнему весу.

Замочите крупу перед приготовлением на 10 часов. Это оживит зерно и повысит количество витаминов группы В.

Секреты приготовления полезной каши

• Выбирая крупу или хлопья, необходимо проверить срок годности. Дома крупу можно понюхать. Ее нельзя употреблять, если чувствуются затхлые или прогорклые запахи.
• Пригоревшее блюдо содержит канцерогены. Чтобы избежать этого, выбирают посуду с толстыми стенками и дном. Для духовки нужна жаропрочная керамика или чугунная кастрюля. Удобно варить кашу в мультиварке.
• Если блюдо готовится на воде, то не рекомендуется использовать воду из-под крана. Примеси, содержащиеся в ней, повлияют на вкус. Лучше для варки взять отфильтрованную или бутилированную воду.
• В крупе содержится фитиновая кислота, которая мешает организму усваивать ценные микроэлементы. Чтобы избавиться от нее, нужно замочить зерно перед варкой в теплой воде на ночь.
• Крупу перед приготовлением перебирают. Убирают шелуху, зерна с темными вкраплениями. После этого заливают водой и делают ложкой вращательное движение. Всплывшие на поверхность полые зерна убирают.
• Кашу доводят до кипения, а затем томят при минимальной температуре. Так лучше сохраняются полезные вещества.

The GI Diet — Список продуктов с низким GI

Продукты с высоким, средним и низким ГИ

Один из самых полных в Интернете списков продуктов с их гликемическим индексом. Если вы придерживаетесь диеты GI или South Beach, вам следует стремиться включать в свой рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом. Ваше тело будет медленно переваривать эти продукты, заставляя вас дольше чувствовать сытость и позволяя вам есть меньше калорий, не чувствуя голода. Добавление продуктов с низким ГИ к еде снизит гликемический индекс всей еды.Вы можете найти блюда, которые содержат продукты с низким ГИ, в нашем разделе рецептов.

Если вы предпочитаете светофорную систему, используемую в низком G.I. В книге по диете Рика Галлопа вы можете найти те же данные, расположенные ниже в красной, желтой и зеленой зонах на нашей диаграмме гликемического индекса.

Если вам нужна помощь в выборе, что покупать и есть, когда вы находитесь вне дома, вы можете хранить подробную информацию о значениях GI при себе, используя один из дешевых карманных справочников; например: Карманное руководство Gi Diet

Гликемический индекс

Число, указанное рядом с каждым продуктом питания, — это его гликемический индекс.Это значение, полученное путем мониторинга уровня сахара в крови человека после приема пищи. Стоимость может незначительно отличаться от человека к человеку и от одного типа или марки продуктов питания и от другого. Заметная разница — это рейтинг GI Special-K, который показал существенно разные результаты в тестах в США и Австралия, скорее всего, из-за разных ингредиентов в каждом месте. Несмотря на это небольшое изменение, индекс дает хорошее представление о том, какие продукты вам следует есть и каких продуктов следует избегать.

Диапазон гликемического индекса следующий:

Низкий GI = 55 или меньше Средний GI = 56-69 Высокий GI = 70 или более

Завтрак Зерновые Низкий GI Цельнотрубное (Великобритания / Австралия) 30 Цельнотрубное (США) 50 Овсяные отруби 50 Овсяные хлопья 51 Special K (Великобритания / Австралия) 54 Мюсли натуральные 40 Каша 58 Средний GI Почки отрубей 58 Мини пшеница 58 Нутриграйн 66 Измельченная пшеница 67 Каша овсяная 63 Специальный K (США) 69 Высокий GI Кукурузные хлопья 80 Султана Бран 73 Отрубные хлопья 74 Коко-шип 77 Пшеница воздушная 80 Овес в медовой запеканке 77 Команда 82 Всего 76 Cheerios 74 Рис Криспис 82 Weetabix 74 Скобы Низкий GI Формы пасты из пшеницы 54 Молодой картофель 54 Равиоли с мясом 39 Спагетти 32 Тортеллини (сыр) 50 Яйцо Фетуччини 32 Коричневый рис 50 Гречка 51 Рис белый длиннозерный 50 Ячмень жемчужный 22 Ям 35 Сладкий картофель 48 Лапша быстрого приготовления 47 Тортилья пшеничная 30 Средний GI Рис басмати 58 Кускус 61 Кукурузная мука 68 Оболочки тако 68 Ньокки 68 Картофель консервированный 61 Китайская (рис) вермишель 58 Печеный картофель 60 Дикий рис 57 Высокий GI Белый рис быстрого приготовления 87 Клейкий рис 86 Мелкозернистый белый рис 83 тапиока 70 Картофельное пюре свежее 73 Картофель фри 75 Картофельное пюре быстрого приготовления 80

Хлеб Низкий GI Соя и льняное семя 36 Пумперникель цельнозерновой 46 Тяжелое смешанное зерно 45 Цельная пшеница 49 Закваска ржаная 48 Закваска пшеничная 54 Средний GI Круассан 67 Булочка для гамбургеров 61 Лаваш белый 57 Цельнозерновой ржаной 62 Высокий GI Белый 71 Бублик 72 Французский багет 95 Закуски & Милая Продукты питания Низкий GI Тонкое быстрое питание замена 27 Snickers Bar (высокий жир) 41 Орехи и семена Бар мюсли 49 Бисквит 46 Нутелла 33 Молочный шоколад 42 Хумус 6 Арахис 13 Грецкие орехи 15 Орехи кешью 25 Орехи и изюм 21 Варенье 51 Кукурузные чипсы 42 Овсяные крекеры 55 Средний GI Рывита 63 Диджестивы 59 Черничный кекс 59 Мед 58 Высокий GI Крендели 83 Крекеры для воды 78 Рисовые лепешки 87 Воздушные хлебцы 81 Пончики 76 Булочки 92 Кленовый сироп 68 Бобовые (фасоль) Низкий GI Фасоль (консервированная) 52 Масляная фасоль 36 Горох 42 Фасоль / Фасоль 31 Чечевица красная 21 Чечевица зеленая 30 Фасоль пинто 45 Черноглазая фасоль 50 Горох колотый желтый 32 Средний GI Фасоль в помидоре Соус 56

Овощи Низкий GI Горошек зеленый замороженный 39 Замороженная сладкая кукуруза 47 Сырая морковь 16 Вареная морковь 41 Баклажан / баклажан 15 Брокколи 10 Цветная капуста 15 Капуста 10 Грибы 10 Помидоры 15 Чили 10 Салат 10 Зеленая фасоль 15 Красный перец 10 Репчатый лук 10 Высокий GI Тыква 75 Пастернак 97 Фрукты Низкий GI Вишня 22 Сливы 24 Грейпфрут 25 Персики 28 Персик, консервированный в натуральном соке 30 Яблоки 34 Груши 41 Сушеные абрикосы 32 Виноград 43 Кокос 45 Кокосовое молоко 41 Киви 47 Апельсины 40 Клубника 40 Чернослив 29 Средний GI Манго 60 Султанас 56 Бананы 58 Изюм 64 Папайя 60 Инжир 61 Ананас 66 Высокий GI Арбуз 80 Даты 103 Молочная Низкий GI Цельное молоко 31 Обезжиренное молоко 32 Шоколадное молоко 42 Сахарный йогурт 33 Искусственно подслащенный Йогурт 23 Заварной крем 35 Соевое молоко 44

Информация предоставлена ​​Сиднейским университетом и используется с разрешения.

Это или То? Удивительные продукты с таким же высоким гликемическим индексом, как десерты

Конечно, вы можете знать, что пончик или кусочек или два пиццы, приготовленной во фритюре, может быть не самой здоровой пищей, которую можно класть в рот — и они обязательно будут иметь довольно высокий гликемический индекс с точки зрения повышения уровня сахара в крови — но не только эти вопиющие преступники могут сделать ваш уровень нестабильным.

Оказывается, есть несколько «здоровых» продуктов, например, цельнозерновой хлеб, у которых также очень высокий гликемический индекс (ГИ).Какой гликемический индекс? «Это полезный инструмент для определения того, какой из похожих продуктов лучше всего положить на тарелку», — говорит Сюзанна Диксон, диетолог Центра мезотелиомы в Орландо, Флорида.

Тем не менее, это может вводить в заблуждение, поскольку некоторые из этих более здоровых продуктов имеют такое же высокое качество, как шоколадные батончики! Кажется странным, правда? Ну, это правда.

Зерна часто виноваты именно в этом. Даже цельнозерновой хлеб имеет 74 балла, по сравнению с белым хлебом 75 и клубничным кексом 73!

Честно говоря, многие не зерновые продукты также имеют высокий ГИ, например морковь и арбуз, но они не будут иметь такого влияния на уровень сахара в крови, поскольку индивидуальное количество углеводов на типичную порцию, как правило, низкое, и в основном это вода. — на основе и волокнистые, — говорит Диксон.

«Морковь состоит в основном из воды и клетчатки, поэтому, когда ее едят в обычных количествах, она практически не влияет на уровень сахара в крови», — говорит она. «То же самое и с арбузом. У него высокий ГИ — 80. Но арбуз — это в основном вода. В одной порции арбуза не так много углеводов », — говорит она.

И, конечно, сложные зерна, такие как цельная пшеница и отруби, богаты питательными веществами и могут быть полезны для вас, но они также повышают уровень сахара в крови и могут способствовать воспалению у некоторых людей.Итак, если вы пытаетесь есть продукты с низким ГИ, вам стоит дважды подумать, прежде чем злоупотреблять этим «булочкой с добрым утром» и вместо этого заменить яйца или простой греческий йогурт.

Вот несколько удивительных продуктов с очень высоким индексом, так что не думайте, что они не повысят уровень сахара в крови до некоторой степени!

ГИ пончика для пирожных = 76 по сравнению с ГИ ячменного пшеничного хлеба = 74

Совершенно верно, ячменный пшеничный хлеб может быть таким же полезным в GI, как пирог с пончиком из вашей пекарни.«Конечно, ячменная пшеница приносит больше пользы, поскольку в ней больше клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов», — говорит Диксон. Тем не менее, если вы собираетесь использовать ГИ для диеты, вам стоит опасаться этих ломтиков хлеба. Они сложатся!

Ванильные вафли ГИ = 77 по сравнению с хлопьями с виноградными орехами = 75

Кажется, что

Grape-Nuts — это здоровый выбор злаков, но, во-первых, трудно перестать есть злаки, и те размеры порций, которые действительно должны лежать в вашей миске с молоком, — крошечные .Кроме того, во многих злаках все еще есть сахар, а ГИ похож на лакомство из ванильных вафель.

Кукурузные хлопья, мюсли и овсяная каша быстрого приготовления получили еще более высокие оценки. Лучше выбрать стальную овсянку, у которой ГИ ниже 42 (просто посмотрите, сколько сахара или меда вы добавите), или вместо этого приготовьте несколько яиц.

Картофельные чипсы GI = 56 по сравнению с GI для рисовых крекеров = 87

Когда вы бродите по проходам в магазине по продаже диетических продуктов, вы можете купить рисовые крекеры — безвкусные и, казалось бы, лучше для вас, чем другие хрустящие соленые закуски.Но эти трескучие диски, которые на вкус, как будто вы едите пенополистирол? По данным Гарварда, они набирают целых 87 баллов, что значительно превосходит печально известные картофельные чипсы.

GI желейных бобов = 80 по сравнению с GI бобов бобов = 80

У широких бобов такой же ГИ, как и у мармеладов — шокирует, правда? Конечно, бобы довольно питательны, и с тоннами клетчатки они не так сильно влияют на уровень сахара в крови, но все же стоит контролировать размер порций и сочетать с другими продуктами, богатыми белками, чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови.

Столовый сахар GI = 65 по сравнению с кускусом = 65

Когда вы собираетесь съесть порцию кускуса, вы с таким же успехом можете съесть порцию столового сахара! Ой. Подумайте об этом в следующий раз, когда поставите его на тарелку рядом с курицей. Рис повысит уровень сахара в крови — белый рис имеет 73 балла, а коричневый рис — 67. Возможно, стоит заменить его на брокколи, или, если вам действительно нужен крахмал, попробуйте рис басмати, который имеет относительно скромный ГИ 52.

Пирог с едой ангела GI = 67 по сравнению с измельченными пшеничными хлопьями = 67

Эта измельченная пшеничная каша на завтрак может быть также кусочком торта с ангельской едой, если вы пытаетесь придерживаться диеты с низким ГИ. (PS — это на самом деле означает, что вам не нужна версия из замороженной пшеницы!) Утром откажитесь от зерен с некоторыми лучшими источниками белка, такими как котлеты из индейки или каши из тофу. Если вы хотите зерно, кусочек ржаного хлеба будет иметь ГИ 41, и вы можете добавить немного орехового масла или авокадо сверху.

Узнайте, где другие ваши любимые продукты ранжируются по гликемическому индексу, посетив такие доверенные журналы, как это, это и это! Для закусок, не содержащих пшеницу, кукурузу, рис, мальтозу и другие зерновые ингредиенты, щелкните здесь.

Гликемический индекс (ГИ) обычных продуктов питания (овощи, фрукты и сухие завтраки)

Страница 1 из 3

Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость, с которой сахар из пищи попадает в кровоток.Продукты питания, включая фрукты, овощи и продукты животного происхождения, различаются по количеству и составу сахаров (углеводов), которые они содержат. Это изменение приводит к тому, что продукты имеют другой гликемический индекс и гликемическую нагрузку и, следовательно, неодинаково влияют на уровень сахара в кровотоке.

Гликемическая нагрузка = 0,01 X гликемический индекс X граммы потребленных углеводов.

Гликемический индекс продуктов не только различается в зависимости от типа продуктовой категории, но также может различаться для разных сортов одного и того же типа продуктов.Например, исследование гликемического индекса 235 сортов риса показало, что между ними существует значительная разница в гликемическом индексе, даже если все они находятся в диапазоне от низкого до среднего. Обычно коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, чем полированный белый рис.

Продукты, содержащие углеводы, которые быстро высвобождаются в кровоток, имеют высокий гликемический индекс, тогда как продукты, которые выделяют углеводы медленно, имеют низкий гликемический индекс.

Обычно продукты с гликемическим индексом 55 или меньше считаются продуктами с низким гликемическим индексом; 56 — 69 как средний; а также 70 и выше.

Продукты с высоким гликемическим индексом связаны с повышенным риском развития диабета II типа. Поэтому диетологи советуют людям, подверженным риску развития диабета или желающим с ним справиться, в рамках своей стратегии готовить продукты с низким гликемическим индексом.

В следующих таблицах приведены списки распространенных пищевых продуктов (фрукты, овощи, зерновые продукты, молочные продукты и т. Д.) И их гликемический индекс. Данные были собраны австралийским диетологом Дженни Бранд-Миллер и ее группой на основе анализа данных гликемического индекса, опубликованных во всем мире в период с 1981 по 2007 год.Значения основаны на контрольной шкале глюкозы и средние значения ± стандартная ошибка

.

Гликемический индекс зерна и зерновых продуктов

Таблица 1: Гликемический индекс (контрольная шкала глюкозы) зерна и зерновых продуктов.

Продукты с высоким содержанием углеводов	Гликемический индекс
Белый пшеничный хлеб	75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2
Рис белый вареный	73 ± 4
Пшеничный хлеб без дрожжей	70 ± 5
Рис коричневый, вареный	68 ± 4
Кускус	65 ± 4
Пшеничный роти	62 ± 3
Лапша удон	55 ± 7
Рисовая лапша	53 ± 7
Зерновой хлеб особого сорта	53 ± 2
Сладкая кукуруза	52 ± 5
Чапатти	52 ± 4
Спагетти, белые	49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые	48 ± 5
Кукурузная лепешка	46 ± 4
Ячмень	28 ± 2
Сухие завтраки	Гликемический индекс
Кукурузные хлопья	81 ± 6
Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3
Рисовая каша / отвар	78 ± 9
Пшеничное печенье	69 ± 2
Пшенная каша	67 ± 5
Мюсли	57 ± 2
Каша овсяная	55 ± 2

Питательные вещества | Бесплатный полнотекстовый | Прогнозирование гликемического индекса и гликемической нагрузки за счет макроэлементов для ускорения разработки продуктов питания и напитков с более низким уровнем глюкозы

1.Введение

Углеводы должны составлять 50% от общего количества потребляемой энергии в обычном рационе, но свободные сахара должны составлять менее 10%, как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения, для предотвращения ожирения и кариеса зубов [1]. Для достижения этой цели в области общественного здравоохранения потребителям необходимо будет внести существенные изменения в свой рацион, а поставщикам упакованных продуктов питания и напитков потребуется заменить бесплатный сахар альтернативами, которые действительно полезны для здоровья. У сахара есть много функций, которые выходят за рамки сладости.Следовательно, полное удаление или частичное уменьшение сахара непросто, и были предложены различные способы замены питательного сахара [2]. Первый подход заключается в тщательном выборе альтернативных гликемических углеводов, чтобы избежать замены сахаров с низким гликемическим индексом, таких как лактоза, углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как мальтодекстрин. Второй подход заключается в замене сахаров и быстроусвояемых гликемических углеводов на медленно усваиваемые углеводы [3], негликемические углеводы, такие как пищевые волокна [4], и особенно β-глюканы [5].Также важно учитывать негликемические питательные вещества, такие как белки и жиры, поскольку они дополнительно модулируют гликемический ответ после приема пищи [6,7,8]. Продукты и напитки с низким гликемическим индексом (GI) и низкой гликемической нагрузкой (GL) считаются полезными [9 ], основываясь на данных, полученных в результате метаанализов обоих обсервационных исследований [10,11], а также рандомизированных клинических исследований [12]. Преимущества включают лечение диабета [13], профилактику таких заболеваний, как диабет 2 типа [14], и сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца [15,16].Чтобы оценить GI / GL еды или диеты, можно использовать модель Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) [17]. Эта модель предсказывает GI диеты как простую функцию составляющих ее продуктов, используя средние значения GI и GL для сотен распространенных продуктов и напитков, представленных в общих таблицах [18]. К сожалению, эта простая модель не всегда надежна; например, он не смог предсказать GI составного завтрака [19,20]. Модель ФАО имеет два неотъемлемых ограничения. Во-первых, GI составляющих продуктов — это средние значения, взятые из таблиц, которые не обязательно отражают специфику фактических продуктов (например,g., в зависимости от местных источников ингредиентов и процессов, зарегистрированные ГИ белого хлеба из пшеничной муки варьируются от 59 до 89). Во-вторых, модель не учитывает должным образом снижающий ГИ эффект негликемических компонентов еды (например, масла на хлебе).

В данной работе представлена ​​новая модель, основанная на логике модели ФАО, но преодолевающая два присущих ей ограничения. Во-первых, чтобы решить проблему специфики продукта и быть полезным как для полноценного обеда, так и для отдельных продуктов, он моделирует GI как функцию питательных веществ, а не продуктов (с GI = 100 для чистой глюкозы). .Во-вторых, он детерминированно определяет количественно эффекты гликемических углеводов и эмпирически оценивает эффекты снижения ГИ других макроэлементов, таких как белки, жиры и волокна.

Опубликованные данные, включая данные по меду, макаронам, хлебу и молоку, позволили нам настроить форму модели, сочетающую детерминированные и эмпирические аспекты. Шестьдесят собственных исследований in vivo позволили оценить эмпирические коэффициенты модели. Эти 60 испытаний охватывали различные категории продуктов (т.е., каши для младенцев, зерновые батончики, печенье и молочные напитки) и широкий спектр рецептов, что привело к распределению ГИ между 15 и 95. Следовательно, корреляция между прогнозом и наблюдением была очень большой (r = 0,97, p-значение n = 60). Чтобы оспорить модель, она была применена к одной категории продуктов, которая не была частью настройки модели. Представленное приложение включает графики корреляции для 42 хлопьев для завтрака, а также соответствующие графики разностей Бланда-Альтмана [21].

4. Выводы

Эта работа представляет модель, которая обеспечивает точные аналитические прогнозы GI и GL в случае сухих завтраков. Он позволяет количественно оценить как влияние гликемических питательных веществ, так и эффект снижения ГИ других макроэлементов. Обсуждаются ограничения модели и возможное использование модели для других категорий продуктов. Эти аналитические прогнозы более точны для GL, чем для GI, что интересно, потому что GL является представителем физиологического гликемического ответа, принимая во внимание не только характеристики макроэлементов, но и их количество.Таким образом, модель особенно полезна для продуктов, способ приготовления которых может варьироваться. Действительно, сухие завтраки можно употреблять в сухом виде или восстанавливать их с молоком (цельным, частично обезжиренным или обезжиренным), с дополнительными добавками или без них (например, с добавлением сахарозы). В качестве примера, при добавлении 125 мл цельного молока поверх 30 г злаков, GL 42 испытанных хлопьев для завтрака, по прогнозам, увеличится от 0,0 до 1,2 г (среднее значение = 0,56 г, SD = 0,32). Полученный GL ниже простого добавления двух GL зерновых и цельного молока (т.е., +1,7 г на 125 мл) просто потому, что молочный белок и молочный жир действуют как агенты, снижающие ГИ для гликемических углеводов злаков. В таких случаях модель позволяет оценить GI и GL для любого способа подготовки. Таким образом, модель может помочь пищевой промышленности ускорить разработку сухих завтраков (и, возможно, других продуктов и напитков) с более низким уровнем глюкозы, с учетом индивидуального использования и способов приготовления. Прототипы с наивысшим прогнозируемым потенциалом затем должны быть протестированы in vivo, чтобы подтвердить физиологическую точность этих статистических прогнозов.

(PDF) Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки

богидрата у лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе. Am J Clin

Nutr 1980; 33: 1723–8.

29. Уокер ARP, Уокер BF. Гликемический индекс южноафриканских пищевых продуктов

определен у чернокожих сельских жителей — населения с низким риском диабета.

Hum Nutr Clin Nutr 1984; 38C: 215–22.

30. Дженкинс Д.А., Волевер ТМС, Дженкинс А.Л. и др. Гликемический индекс

пищевых продуктов, протестированных на больных диабетом: новая основа для углеводного обмена

в пользу употребления бобовых.Диабетология 1983; 24: 257–64.

31. Джакко Р., Бригенти Ф., Парилло М. и др. Характеристики примерно

продуктов на основе пшеницы итальянской диеты в связи с их влиянием на

постпрандиальный метаболизм глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа.

Br J Nutr 2001; 85: 33–40.

32. Дондуран С., Хамулу Ф., Четинкалп С., Чолак Б., Хорозоглу Н., Тюзюн М.

Гликемический индекс различных видов углеводов в диам. 2 типа

бета. Неравенство с лишним весом 1999; 4: 203–6.

33. Frati Munari AC, Benitez Pinto W., Ariza CR, Casarrubias M. Low-

гликемический индекс пищи, полученный с помощью акарбозы и слизи подорожника подорожника

. Arch Med Res 1998; 29: 137–41.

34. Голай А., Шнайдер Х., Темлер Э., Фельбер Дж. П.. Влияние трестатина, ингибитора амилазы

, включенного в хлеб, на гликемический ответ у

здоровых пациентов и пациентов с диабетом. Am J Clin Nutr 1991; 53: 61–5.

35. Liljeberg H, Björck I. Отсроченная скорость опорожнения желудка может объяснить

улучшение гликемии у здоровых людей из-за крахмалистой пищи с добавлением

уксуса.Eur J Clin Nutr 1998; 52: 368–71.

36. Goñi I, Valdivieso L, Garcia-Alonso A. Потребление водорослей Nori

изменяет гликемический ответ у здоровых добровольцев. Nutr Res 2000;

20: 1367–75.

37. Хоблер С., Каринти А., Широн Н., Чемпион М., Барри Дж. Л.. Биодоступность —

Крахмал в хлебе, богатый амилозой: метаболические реакции у здоровых

субъектов и структура крахмала. Eur J Clin Nutr 1999; 53: 360–6.

38. Jenkins DJA, Wolever TMS, Jenkins AL, Lee R, Wong GS, Josse R.

Гликемический ответ на продукты из пшеницы: пониженный ответ на макаронные изделия, но

не влияет на клетчатку. Уход за диабетом 1983; 6: 155–9.

39. Росс SW, Brand JC, Thorburn AW, Truswell AS. Гликемический индекс

продуктов переработки пшеницы. Am J Clin Nutr 1987; 46: 631–5.

40. Ayuo PO, Ettyang GA. Гликемический ответ после приема около

местных пищевых продуктов инсулинозависимыми диабетиками. Восточная Африка

Med J 1996; 73: 782–5.

41.д’Эмден М.С., Марвич Т.Х., Дрегхорн Дж., Хоулетт В.Л., Кэмерон Д.П.

Постпрандиальные реакции глюкозы и инсулина на различные типы

спагетти и хлеба. Клиническая практика по лечению диабета, 1987; 3: 221–6.

42. Мехио З., Хвалла Баба Н., Хаббал З. Гликемия и инсулинемия

реакции нормальных субъектов на выбранные блюда, обычно потребляемые на Ближнем Востоке. J Nutr Environ Med 1997; 7: 275–86.

43. Чатурведи А., Сароджини Г., Нирмала Г., Нирмаламма Н., Сатьянараяна Д.

Гликемический индекс зерна амаранта, пшеницы и риса в субрегионе NIDDM

объекта. J Plant Foods Hum Nutr 1997; 50: 171–8.

44. Холт С., Брэнд Дж., Совени С., Ханский Дж. Связь сытости с гликемическими, инсулиновыми и холецистокининовыми ответами после приема пищи после приема пищи

. Аппетит

1992; 18: 129–41.

45. Поттер Дж. Г., Коффман К. П., Рид Р. Л., Кралл Дж. М., Олбринк М. Дж.. Влияние

пробных обедов с различным содержанием пищевых волокон на инсулин плазмы и ответ на глюкозу

.Am J Clin Nutr 1981; 34: 328–34.

46. Гранфельдт Й., Элиассон А., Бьорк И. Исследование возможности

снижения гликемического индекса овсяных и ячменных хлопьев путем минимальной обработки

. J Nutr 2000; 130: 2207–14.

47. Brand JC, Nicholson PL, Thorburn AW, Truswell AS. Продовольствие

питание и гликемический индекс. Am J Clin Nutr 1985; 42: 1192–6.

48. Брэнд-Миллер Дж., Панг Э., Брамалл Л. Рис: еда с высоким или низким гликемическим индексом

? Am J Clin Nutr 1992; 56: 1034–6.

49. Wolever TMS, Wong GS, Kenshole A, et al. Лактоза в диете диабетиков

: сравнение с другими углеводами. Nutr Res 1985; 5:

1335–45.

50. Шукла К., Нараин Дж. П., Пури П. и др. Гликемический ответ на кукурузу,

,

байра и ячмень. Indian J Physiol Pharmacol 1991; 35: 249–54.

51. Crapo PA, Reaven G, Olefsky J. Постпрандиальные реакции глюкозы в плазме и

инсулина на различные сложные углеводы. Diabetes 1977;

26: 1178–83.

52. Крапо П.А., Инсел Дж., Сперлинг М., Колтерман О.Г. Сравнение ответов глюкозы, инсулина и глюкагона

сыворотки на различные типы сложных углеводов

у инсулиннезависимых пациентов с диабетом.

Am J Clin Nutr 1981; 34: 184–90.

53. Le Floch JP, Baudin E, Escuyer P, Wirquin E, Nillus P, Perlemuter L.

Влияние неуглеводных продуктов на глюкозу и инсулин

реакции на углеводы с разным гликемическим индексом в типе 2

диабетик пациенты.Диабет Мед 1992; 9: 44–8.

54. Дилвари Дж. Б., Камат П.С., Батта Р.П., Мукевар С., Рагхаван С. Снижение

постпрандиальной глюкозы в плазме бенгальским грамм-далом (Cicer arietnum)

и раджмой (Phaseolus vulgaris). Am J Clin Nutr 1981; 34: 2450–3.

55. Муро Дж., Тувено П., Антуан Дж. М., Дебри Г. Гликемический и

инсулинемический индексы четырех крахмалистых продуктов. В кн .: Leff S, ed. Успехи

в области диеты и питания. 2-е изд. Лондон: Джон Либби и Ко, 1988.

56. Рахман М., Малик М.А., Мубарак С.А. Гликемический индекс пакистанских

основных пищевых продуктов в смешанном питании для диабетиков. J Pak Med Assoc 1992;

42: 60–2.

57. Канан В., Биджлани Р.Л., Сачдева У. и др. Гликемический и инсулиновый

основные реакции на натуральные продукты, замороженные продукты и их лабораторные

эквивалента. Индийский журнал J Physiol Pharmacol 1998; 42: 81–9.

58. Гатти Э, Тестолин Г, Ноэ Д. и др. Глюкоза плазмы и инсулин

реакции на углеводную пищу (рис) с различной термической обработкой.Энн Нутр Метаб 1987; 331: 296–303.

59. Волевер ТМС, Дженкинс Д.А., Калмуски Дж. И др. Сравнение reg-

и пропаренного риса: объяснение расхождений между

гликемическими ответами на рис. Nutr Res 1986; 6: 349–57.

60. Wolever TMS, Nuttal FQ, Lee R, et al. Прогнозирование относительной реакции глюкозы в крови

при смешанных блюдах с использованием гликемического индекса белого хлеба

. Уход за диабетом 1985; 8: 418–28.

61. Ларсен Х.Н., Кристенсен С., Расмуссен О.В. и др.Влияние кипячения par-

и физико-химических характеристик риса на гемический индекс gly-

у пациентов с инсулинозависимым диабетом. Eur J Clin

Nutr 1996; 50: 22–7.

62. Larsen HM, Rasmussen OW, Rasmussen PH, et al. Гликемический индекс

пропаренного риса зависит от степени обработки: исследование на

пациентах с диабетом 2 типа. Eur J Clin Nutr 2000; 54: 380–5.

63. Холт SHA, Брэнд Миллер Дж. Повышенная реакция инсулина на проглоченные

пищевых продуктов связаны с уменьшением сытости.Appetite 1995; 24:

43–54.

64. Мацуо Т., Мидзусима Ю., Комуро М., Сугета А., Судзуки М. Оценка гликемических и инсулинемических реакций на короткозернистый рис

(Япония) и муку из короткозернистого риса в здоровых молодой субъект

объекта. Азия Пак Дж. Клин Нутр 1999; 8: 190–4.

65. Куруп П.Г., Кришнамурти С. Гликемический индекс избранных пищевых продуктов

, обычно используемых в Южной Индии. Int J Vitam Nutr Res 1992; 62:

266–8.

66. Расмуссен О.В., Грегерсен С. Влияние количества крахмала на гликемический индекс

риса у инсулиннезависимых диабетиков с суб-

. Br J Nutr 1992; 67: 371–7.

67. Расмуссен О.В., Грегерсен С., Дёруп Дж., Хермансен К. Уровень глюкозы в крови и инсулиновая реакция на различные приемы пищи у инсулинозависимых субъектов обоих полов. Am J Clin Nutr 1992; 56:

712–5.

68. Кавита М.С., Према Л. Гликемический ответ на выбранные зерновые

Южно-индийские блюда у инсулинозависимых диабетиков.J Nutr Env-

Iron Med 1997; 7: 287–94.

69. Mani UV, Pradhan SN, Mehta NC, et al. Гликемический индекс обычных углеводных блюд. Br J Nutr 1992; 68: 445–50.

70. Буклосси А., Конти А., Ломбардо С. и др. Гликемический и инсулиновый

основные реакции на различные углеводы у пациентов с диабетом типа II (NIDDM)

пациентов. Диабет Нутр Метаб 1990; 3: 143–51.

71. Букар Дж., Мезитис НХЕ, Сайтас В., Пи-Суньер FX. Замороженные десерты и гликемический ответ

у пациентов с контролируемым NIDDM.Диабет

Care 1990; 13: 382–5.

72. Остман Э.М., Эльмстол ХГМ, Бьорк ИМЕ. Несоответствие между

гликемической и инсулинемической реакциями на обычное и кисломолочное

продукты. Am J Clin Nutr 2001; 74: 96–100.

54 FOSTER-POWELL ET AL

Снижение гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь контролировать уровень сахара в крови

Вы когда-нибудь ели перекус в надежде вылечить послеобеденный спад, только чтобы почувствовать подъем, а затем снова вниз? Это называется падением уровня сахара (глюкозы) в крови, и хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным угнетателем и убийцей производительности.

К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.

Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.

Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы — от печенья до моркови — приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, потенциально могут помочь или повредить ваш A1C. номер. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)

Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс: в чем разница?

Может быть, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

Гликемическая нагрузка похожа, но заметно отличается, особенно когда речь идет о выборе продуктов питания для лучшего лечения диабета, отмечает клиника Майо. «Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, — добавляет Мейеровиц, — поэтому это другое число. Это меняет все ».

Поскольку гликемическая нагрузка пищи зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.

Гликемическая нагрузка — это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови. «Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция конкретной пищи», — объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных персональных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.

По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза или сахар.«Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», — продолжает Ньевес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Как рассчитать гликемическую нагрузку на пищу с помощью гликемического индекса

По данным исследователей из Сиднейского университета, которые были среди Сначала, чтобы изучить гликемическую нагрузку, вы можете рассчитать GL по следующей формуле:

GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100

Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) разделить на 100 = 6

Таким образом, яблоко среднего размера будет иметь низкую гликемическую нагрузку, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!

СВЯЗАННЫЙ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:

• Низкий GL: 10 или меньше
• Средний GL: от 11 до 19
• Высокий GL: 20 или выше

Посмотрите на диапазоны GI для сравнения:

• Низкий GI: 55 или меньше
• Средний GI : От 56 до 69
• Высокий ГИ: 70 или выше

В зависимости от диабета.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови — также известного как эффект шоколадного батончика.

Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность того, что вы избежите неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, называемых гипогликемией, которые могут спровоцировать раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.

Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в ​​течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.

«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите еду, вы не едите одну еду отдельно — вы едите целую кучу продуктов вместе», — говорит Мейеровиц. Взгляд на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, дает вам более четкое и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах

Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, средние , и высокий, по UCSF.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой 10 или менее включают:

• ¼ чашки арахиса (GL из 1)
• 8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
• 2 чашки арбуза (GL из 4,3)
• 1 чашка фасоль (GL 7)
• 1 стакан злаков из всех отрубей (GL 9)

Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:

• 1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
• 1 столовая ложка меда (GL 11,9)
• 1 большой банан (GL 12,4)
• 1 средний пончик (GL 17)
• 1 чашка вареного коричневого риса (GL 18)

Продукты с высоким гликемическим индексом 20 или более включают:

• 1 стакан кукурузных хлопьев (GL 21)
• 10 больших желейных бобов (GL 22)
• 1 шоколадный батончик Snickers (GL 22,1)
• 1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL из 23)
• 2 столовые ложки изюма (GL из 27,3)

Почему одного использования гликемической нагрузки недостаточно для поддержания здоровья

Знание гликемической нагрузки пищи — полезный инструмент для планирования питания, но вы не следует полагаться только на эту систему ранжирования.

«Существуют исследования, подтверждающие, что больным диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. — предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.

Кроме того, различные факторы могут влиять на позицию продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, сообщает Канадское общество кишечных исследований.

Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных для здоровья аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — оба инструмента, помогающие при выборе диеты и питания, но не должны полностью полагаться на них как на единственный источник и руководство при планировании всех приемов пищи.”

Гликемический индекс продуктов питания

Гликемический индекс продуктов питания варьируется в зависимости от скорости, с которой они выделяют простые сахара, такие как глюкоза, в кровоток после еды.

Классификация	Диапазон GI	Примеры
Низкий GI	55 или меньше	большинство фруктов и овощей (кроме картофеля, арбуза), зерновой хлеб, макаронные изделия, бобовые / бобовые, молоко, йогурт, продукты с очень низким содержанием углеводов (некоторые сыры, орехи, растительное масло)
Средний GI	56 — 69	продукты из цельной пшеницы, рис басмати, сладкий картофель, столовый сахар
Высокий GI	70 и выше	кукурузные хлопья, рисовые криспи, печеный картофель, арбуз, круассаны, белый хлеб, экструдированные сухие завтраки, большая часть белого риса (например,г. жасмин), чистая глюкоза (100)

Рассчитывается как увеличивающаяся площадь под двухчасовой кривой ответа на уровень глюкозы в крови (AUC), которая достигается после голодания в течение 12 часов и последующего употребления фиксированного количества углеводов (обычно 50 г). Это значение площади делится на AUC стандартного определяющего продукта питания, который представляет собой чистую глюкозу, и умножается на 100. Среднее значение гликемического индекса для конкретного продукта питания основано на значениях, полученных для 10 человек.И стандартный, и тестовый корм должны содержать равное количество доступных углеводов.

Вот некоторые примеры продуктов с низким и высоким гликемическим индексом:

• К продуктам с низким гликемическим индексом относятся цельнозерновой хлеб, бобовые и бобовые, пшеничная паста, орехи и овсяные крекеры.
• Продукты со средним гликемическим индексом включают рис басмати, печеный картофель, манго, ананас, дижестивы и бобы в томатном соусе.