Круговые тренировки: программа упражнений на пресс
Программа фитнес-тренировок на пресс для женского пола отличается от мужской только интенсивностью и динамичностью нагрузок. Поскольку женщинам противопоказаны тяжелые упражнения, наиболее оптимальными вариантами станут следующие нагрузки:
- Базовые скручивания.
Выполняются так же, как и в мужской вариации. Движения совершаются в 3-4 подхода по 8-10 раз. Если есть необходимость, постепенно нагрузку можно наращивать. Корпус не рекомендуется поднимать выше 30-35 градусов от пола.
Лягте на живот, ноги выпрямите, руки заведите за затылок. На вдохе оторвите корпус от пола до 30-35 градусов от поверхности, удерживая спину в ровном положении при легком прогибе в пояснице. Задержитесь в позе на 2-3 секунды и займите начальную позицию. Эта нагрузка в комплексе общих фитнес-тренировок отлично развивает поперечную мышцу и верхние пучки косого пресса.
Идеальное женское упражнение, помогающее развить мускулатуру пресса, укрепить абдоминальные мускулы и активизировать жиросжигание в брюшной области. Выполняется в позе лежа, стоя или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять вакуум лежа: лягте на пол, согните ноги, сделайте выдох, затем максимально вдохните и так же максимально выдохните весь воздух из легких. Напрягите мышцы пресса, втягивая живот в себя. Задержите дыхание на предельно возможное время, далее выполните медленный вдох и повторите движение. Вдохи выполняйте носом, а выдохи через рот.
Простое, но эффективное упражнение для косых мускулов живота. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, выполняйте поочередные движения ногами, имитируя кручение велосипедных педалей. Повторяйте упражнение «ходом» вперед и назад. При выполнении элемента старайтесь напрягать абдоминальные мышцы.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы впоследствии похвастать идеальными мышцами пресса, вовсе не обязательно заниматься до изнурения. Достаточно сделать физические нагрузки регулярными и вовремя обеспечивать своему телу отдых. Всего 30 минут занятий 3-4 раза в неделю помогут достаточно развить мышцы пресса.
Также следует помнить, что фитнес-тренировки на пресс лучше выполнять после основного комплекса движений, когда мышцы уже тщательно разогреты. Если же такой возможности нет, то во избежание травм и эффекта крепатуры необходимо предварительно выполнить стандартную разминку.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
medaboutme.ru
на пресс, все тело, ноги, для ягодиц и спины
Круговая тренировка — распространённый вид тренинга, который основан на проработке мышц тела.
Эта методика включает в себя упражнения для набора
Однако, основные её предназначением служит жиросжигание, «просушка», укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение тонуса организма в целом.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Основные правила круговой тренировки
Принцип основан на проработке всех основных мышц тела, повторение каждого упражнения выполняется с определённой периодичностью.
Круговые тренировки возможно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерных и спортивных залах.
Они могут быть направлены для достижения различных целей, так как это скорее методика, которая подходит для кардиотренинга и силовых нагрузок.
Основные правила:
- разогрев мышц;
- небольшое количество упражнений;
- чёткая последовательность и периодичность;
- очень короткий отдых между подходами;
- перерыв между подходами 3—5 минут;
- минимальное количество кругов 2—3;
- при составлении программы обязательно учитывают исходные данные: уровень физической подготовки, а также желаемый результат;
- регулярность: наиболее действенны тренировки 3—4 раза в неделю;
- планомерное увеличение нагрузок.
Есть
sportyfi.ru
Круговая тренировка с тренжерами для пресса. Создаем пресс дома
Круговая тренировка на пресс – один из самых эффективных и быстрых способов получения классных мышц живота. Ее преимущество не только в высоком КПД, но и в возможности тренировать пресс в домашних условиях с помощью простого инвентаря. Круговая тренировка с тренажерами для пресса – тема сегодняшнего разговора.
Что такое круговая тренировка?
Это система, в рамках которой одно упражнение выполняется за другим почти без перерыва. В круговую тренировку входит от 2 до 5 упражнений, выполнение которых подряд именуется «кругом». В зависимости от степени подготовки спортсмена, выполняется от 2 до 10 (иногда больше) кругов в рамках тренировки.
Преимущества кругового тренинга:
- Быстрота. Круговые тренировки – сверхбыстрое мероприятие. Никаких двух часов в спортзале. От 5 до 20 минут занятий и пресс готов к бою!;
- Эффективность. Во время интенсивной работы выделяются анаболические гормоны, которые способствуют горению жира и набору мускулов. Классный пресс – это комбинация низкого процента жировой прослойки с определенным количеством мускулов;
- Только лучшие упражнения. В спортзалах мы часто тратим время на ненужную чепуху, которая только отнимает энергию и не дает результата. В рамках круговой тренировки с тренажерами для пресса это невозможно. Используются только лучшие упражнения, так как в круговой тренинг невозможно втиснуть много движений:
- Улучшение работы всех систем организма. Круговой тип работы является стрессом для организма. В ответ на этот стресс все системы мобилизуются, начинают избавляться от «мусора», который мог накапливаться в них годами.
- Встряска. Физическая и психологическая. Интенсивная тренировка запускает все процессы в организме на максимальную скорость. До тренировки вы можете быть вялым и апатичным стариком, а уже спустя 15 минут, несмотря на мышечную боль, будет чувствоваться легкость и радость от жизни.
Круговую тренировку можно сравнить с важным обновлением на компьютере. После его установки «комп» работает гораздо лучше.
Тренажеры для круговой тренировки
Разделим инвентарь на несколько групп.
Минимальная группа
Это минимальный набор, с помощью которого можно провести полноценную тренировку брюшных мускулов.
Оптимальный вариант
- Ролик для пресса;
- Турник;
- Скоростная скакалка.
Добавляем турник как тренажер, который отлично прокачивает нижнюю часть живота. Выполняем подъем ног или коленей в висе.
Идеальная тренировка
Ролики для пресса дают возможность прокачать мышцы живота под иными углами. С их помощью вносится разнообразие, которое ускоряет прогресс.
Петли Береша снимают нагрузку с предплечий, дают возможность тренировать мышцы живота без ограничений, и способствуют большей концентрации на целевой зоне.
Идеальный вариант – покупка максимального количества инвентаря, так как это означает большое разнообразие. Но если вам по карману только первый вариант, то и этого вполне достаточно для быстрого роста мускулов.
Что будем тренировать
Наша цель – классный пресс. Многие желающие получить его делают ставку на одно-два упражнения. Для создания крутых мышц живота используем:
- Силовые упражнения. С роликом или роликами для пресса. Турником и петлями Береша;
Аэробные упражнения. Прыжки на скоростной скакалке – оптимальный вариант. Бег выступает в виде альтернативы.
Комбинация необходима, дабы:
- Наращивать мышцы. С помощью силовой части тренинга;
- Сгонять жир. Благодаря скакалке;
- Включить эффект отложенного жиросжигания. Когда жировая прослойка «испаряется» на протяжении 12-72 часов после тренировки. Эффект достигается с помощью комбинирования силового тренинга с аэробным на высокой интенсивности.
Поэтому в сочетаниях инвентаря выше показана комбинация из скакалки и ролика для пресса. Ролик для пресса дает силовую нагрузку. Скакалка – аэробную.
Важным моментом является прокачка всего тела. Только акцент на пресс делаем, а другие мускулы прокачиваются в фоновом режиме.
Примеры круговой тренировки
Рассмотрим возможные вариации круговой тренировки под каждый из наборов, который показан выше.
Минимальная тренировка
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 1 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | — |
Оптимальная круговая тренировка
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 1 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике | 10 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике | 10 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике | 10 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | — |
Идеальная круговая тренировка
День №1
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 1 |
Подъем ног в висе с петлями Береша | 12 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Подъем ног в висе с петлями Береша | 12 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Подъем ног в висе с петлями Береша | 12 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 |
День №2
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликами для пресса | 10 | 15 | 1 |
Разведение рук с роликами для пресса | 8 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликами для пресса | 10 | 15 | 2 |
Разведение рук с роликами для пресса | 8 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликами для пресса | 10 | 15 | 3 |
Разведение рук с роликами для пресса | 8 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 |
Рекомендации
Следующие советы позволят усилить эффект от тренировок:
- Питайтесь сбалансированно. Важно тратить больше калорий, чем потребляешь из пищи. Классный пресс – это всегда низкое количество жира. Корректное питание значительно усилит эффект от тренировок;
- Закрепите тренировочный процесс гормонами удовольствия. Важно испытывать кайф от процесса тренировок, а не только от результата и его ожидания. Большинство новичков переусердствует в начале пути, что приводит к выделению большого количества стрессового гормона кортизола. Несколько тренировок на высоком кортизоле, и на уровне подсознания закрепится «Тренировки – это стресс». Нам нужен обратный результат. Для этого воздерживайтесь от прослушивания музыки 2-3 дня. На первую тренировку возьмите наушники и врубите на всю громкость любимые песни. Выделится огромное количество гормонов удовольствия, даже если тренировка не совсем в радость. Закрепится понимание, что качать пресс – это приятно;
- Выпивайте 2-3 литра чистой воды в сутки. Речь не о чае, кофе, молоке или соке. Нужна чистая вода, которая будет выводить вредные вещества из организма. На фоне этого не отказывайтесь от потребления соли, так как отказ может привести к нарушению водно-солевого баланса;
- В ночь после тренировки спите на 30-60 минут дольше обычного. Организму нужно дополнительное время для восстановления;
Помните об отдыхе. Фигура улучшается не во время тренировки, а в период отдыха. Организм восстанавливается от нагрузки, и только затем мы получаем результат. Если не давать телу восстанавливаться, результат будет разве что в виде перетренированности.
Накачка пресса за месяц. Тренировочная программа
Специально для вас мы создали тренировочную программу с роликом и скакалкой, которая нацелена на создание классного пресса за месячный срок. Если ранее вы 30 лет сидели на диване и уже набрали 120 кг лишнего веса, то эта схема позволит исправить ситуацию, но не сделает из вас образцового пляжника. Чем хуже старт, тем больше терпения понадобится, и это нормально:)
Тем же новичкам, у которых нет существенного веса, эта программа поможет в кратчайшие сроки:
День № | Упражнение | Повторения (длительность в минатх) | Отдых после упражнения в секундах | Круги для каждого упражнения |
1 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 2 | |
2 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 2 | |
3 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 3 | |
4 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 3 | |
5 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 3 | |
6 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
7 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
8 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
9 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
10 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 5 | |
11 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 5 | |
12 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 5 | |
13 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 5 | |
14 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 6 | |
15 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 6 | |
16 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 6 | |
17 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 6 | |
18 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 7 | |
19 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 7 | |
20 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 8 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 7 | |
21 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 8 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
22 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 8 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
23 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
24 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
25 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 9 | |
26 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 9 | |
27 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 9 | |
28 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 9 | |
29 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 10 | |
30 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 10 |
Пояснения к программе:
- На примере данной схемы можно построить тренировочную программу с любым из тренажеров. Оптимальным будет совмещение силового упражнения с аэробным. В качестве альтернативы можно использовать турник с петлями Береша в комбинации с пробежками;
- Систему можно растянуть на два месяца. То есть тренироваться через день;
- Не обязательно работать каждый день. Если вы чувствуете, что сильно недовосстанавливаетесь, то лучше отдохнуть один день, чем загнать себя в перетренированность;
- Прогрессировать можно медленнее. Систему можно растянуть на 60-120 дней за счет более медленного прогресса. Нагрузка на последних тренировках покажется многим слишком тяжелой;
- Не стоит бросать занятия после 30 дневного марафона. Можно уменьшить нагрузку и поддерживать тело в форме в случае достижения желаемого результата.
gripboard.ru
Пресс-центр — Тренинг — Пресс — Статьи
Пресловутые шесть кубиков — вещь загадочная, почти мистическая. Многие специалисты утверждают, что они есть даже у тех, кто пресс не тренирует. Практика, в свою очередь, показывает, что у тех, кто пытается тренироваться наиболее упорно, кубики встречаются крайне редко. В общем, темное это дело. Темное и загадочное.
Некоторые утверждают, будто им доступен секрет настоящего красивого пресса, и (в зависимости от степени меркантильности) бесплатно или за валюту шепчут на ухо доверчивому балбесу: «Тысяча скручиваний в день — и дело в шляпе! А если здоровье позволяет, то две тысячи и лучше — по два раза в день…» В действительности никакой, даже самый здоровый мужчина не в состоянии сделать тысячу однообразных движений в день, тем более скручиваний. Да и не нужно это. Лучше попробуй выкроить один час в день на тренировки по нашей программе. Уже через неделю твоя осевая линия и особенно околопупочная область значительно окрепнут. Прежде всего, запомни: центр твоего туловища условно делится на пять зон — верхняя часть прямой мышцы живота, ее нижняя часть, косые мышцы, поперечная мышца и низ спины. Что же касается кубиков, то одно мы знаем точно: эти мышцы точно у тебя есть. Просто надо заставить их явить себя миру, для чего и разработана наша жиросжигающая и в то же время строящая кубики программа тренировок.
ШАГ 1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Приступая к тренировкам, не торопись, хорошо подумай и тщательно все взвесь. Особенно тщательно взвесь себя. Учти, что потеря веса должна составлять никак не более 500 г в неделю, в противном случае ты будешь терять не только жир, но и мышцы! И вообще, подойди к делу основательно:
• Проконсультируйся со знающим врачом по поводу тренировок и получи его медицинское благословение.
• Если ты только приступил к тренировкам, начни с трех занятий в неделю. Выполняй три подхода отжиманий по 8-10 повторов и по 15-20 повторов приседаний. Дополняй это двумя несложными для тебя упражнениями на пресс из нашей программы, делая не более трех подходов в каждом, и несложными кардиосессиями, вроде ходьбы или легкой пробежки по утрам по 15-30 минут.
• Если ты тренируешься уже давно, вспомни, что эксперты рекомендуют менять тренировочный режим каждые четыре-шесть недель. Просто замени свой обычный комплекс на пресс нашей программой. Результат будет куда более действенным: сильный и максимально обезжиренный живот.
Наш тренировочный план состоит из трех частей:
1 Силовые тренировки: включают упражнения на все мышечные группы твоего тела. Старая добрая круговая тренировка сожжет немалое количество калорий без ущерба для силовых показателей. Выполняй ее трижды в неделю.
2 Кардиосессии: необходимо проводить их в свободные от силовых упражнений дни. Это могут быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Мы рекомендуем тебе проводить одну интервальную тренировку в неделю (план ее проведения смотри ниже) и легкую кардиосессию — вроде интенсивной ходьбы по магазинам — дважды в неделю.
3 Комплекс упражнений на пресс: выполняй его два или три раза в неделю до силовых и интервальных тренировок. Ни в коем случае не откладывай их на конец тренировки, иначе неизбежно будешь халтурить по причине усталости.
ТРЕНИРОВКА
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА
Круговая тренировка на все тело с акцентом на пресс
Выбери по упражнению для каждой категории и выполни каждое в одном подходе. Затем переходи к упражнениям на все тело, делая их подряд, без отдыха. Выполни полный круг дважды.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
ПОВТОРЫ
ПОДХОДЫ
Верх прямой мышцы
Низ прямой мышцы
Косые мышцы
Поперечная мышца
Низ спины
12-15
6-12
10 на каждую сторону
5-10
12-15
1
1
1
1
1
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Приседания
Жим штанги лежа
Подтягивания
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку стоя
Жим книзу на блоке
Разгибания ног сидя
Подъем штанги на бицепс
Сгибания ног лежа
10-12
10
10
10
10
10-12
10-12
10
10-12
2
2
2
2
2
2
2
2
2
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ
Легкая кардионагрузка (например ходьба)
Заставь себя бродить по окрестностям не менее 30 минут. Внимательно изучай надписи на стенах, жизнь насекомых и нравы перелетных птиц.
ПЯТНИЦА
Круговая тренировка на все тело с акцентом на мышцы ног
Проведи такую же тренировку, как в понедельник и среду, но замени упражнения на пресс фронтальными выпадами в ходьбе и подъемами на платформу (10-12 повторов на каждую ногу). Сделай два круга.
СУББОТА
Тренировка пресса + интервальная кардиотренировка
Выполни по одному подходу каждого из представленных внизу пяти упражнений, затем переходи к интервальной тренировке.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
ПОВТОРЫ
ПОДХОДЫ
Верх прямой мышцы
Низ прямой мышцы
Косые мышцы
Поперечная мышца
Низ спины
12-15
6-12
10 на каждую сторону
5-10
12-15
1
1
1
1
1
ВОСКРЕСЕНЬЕ
День отдыха
Верхняя часть прямой мышцы
• Традиционные скручивания Ляг на спину, согнув ноги и положив руки за голову. На выдохе плавно оторви плечи от пола, приблизив их к тазу. Вернись в исходное положение. Делай 12-15 повторов.
• Скручивания с подъемом ног Выполняется, как и предыдущее, но с немного поднятыми ногами — просто оторви ступни на пару сантиметров от пола и держи их так до последнего повтора. Делай 12-15 повторов.
Нижняя часть прямой мышцы
• «Восьмерка» Ляг на спину, согнув колени под прямым углом. Зажми между ступнями небольшой мяч, заложи руки за голову и медленно оторви голову, плечи и ступни от пола. В таком положении опиши коленями восьмерку. Сделай три повтора в одну сторону, затем три в другую.
• Обратные скручивания Ляг на спину, согнув колени, руки вдоль корпуса. На выдохе оторви ступни от пола, приблизив колени к плечам. Плавно вернись в исходное положение, слегка коснувшись ступнями пола. Повторяй 12 раз.
Косые мышцы живота
• Повороты корпуса с мячом
Сядь на колени, удерживая мяч перед собой. Повернувшись влево, перенеси мяч за спину. Оставив его там, повернись вправо и забери мяч, вернувшись в исходное положение. Делай 10 повторов в каждую сторону.
• «Двуручный лесоруб» Возьми гантель обеими руками, удерживая ее у правого уха. Повернись влево, распрямляя руки, и опусти гантель к внешней стороне левого колена. Вернись в исходное положение. Проделывай по 10 повторов на каждую сторону.
Поперечная мышца живота
• «Двухопорный мост» Прими положение обычного упора лежа. Одновременно подними правую руку и левую ногу. Задержи это положение на 3 с. Это один повтор. Вернись в исходное положение и повтори то же движение на другую сторону. Делай 6-10 повторов на каждую сторону.
• Группировка на фитболе
Прими положение упор лежа, поместив лодыжки на мяч. В исходном положении твое тело должно составлять единую линию с ногами. На выдохе сгруппируйся, приблизив колени к плечам. Плавно вернись в исходное положение. Делай 5-10 повторов.
Низ спины
• Гиперэкстензии с поворотом Разместись на тренажере для гиперэкстензий, как показано на картинке. Положив руки за голову и сохраняя спину прямой, плавно опустись вниз до прямого угла между корпусом и ногами. На выдохе плавно поднимись, повернувшись влево. Опустись вниз, затем поднимись, повернувшись вправо. Делай 12-15 повторов в сумме.
• Супермен на фитболе Ляг на мяч животом, ноги прямые. Руки согнуты, локти направлены назад. Плавно разогни спину, стараясь удалить плечи от мяча как можно больше. Одновременно выпрями руки вперед. Задержись немного в этом положении, затем вернись в исходное. Делай 12-15 повторов.
ШАГ 2 УПРАЖНЕНИЯ
В смысле тренировок мышцы живота ничем не отличаются от мышц ног или, например, спины. Они растут, когда ты отдыхаешь, а не когда ты их тренируешь. Поэтому тренировать их ежедневно не имеет смысла — мышцы просто не успеют восстановиться и начать развиваться. Нагружай живот нашими упражнениями два-три раза в неделю и постарайся выполнять эти упражнения в начале любой тренировки.
• Помни все: как уже было сказано, твой живот делится на целых пять мышечных областей, причем все они нуждаются в тренировке. Для тренировки выбирай по одному упражнению на каждую группу мышц, дабы тебя не минуло чувство выполненного долга.
• Изменяй: старайся максимально варьировать свой тренинг, так как это главный ключ к успеху. Не пугайся изменений — каждый раз тренируя мышцы живота немного по-другому, ты заставляешь их расти с удвоенным рвением.
• Ходи по кругу: выполняй по два подхода полного круга по 10-15 повторов в каждом упражнении (первые две недели тренировок). С третьей недели делай по три таких круга. Между кругами отдыхай минуты по две.
• Сбавь скорость: каждое упражнение на мышцы живота должнодлиться немного дольше, чем на другие мышцы твоего тела. Одно повторение постарайся растянуть на 4-6 сек. Будешь работать быстрее — потеряешь ощущения в работающих мышцах и, как следствие, понизишь интенсивность занятий. В общем, растягивай удовольствие и улучшай тем самым крепость и рельефность своего пресса.
• Найди подружку: неоспоримо доказано на практике — присутствие на тренировках особей женского пола во много раз повышает количество эндогенного тестостерона у мужчин, так что не тренируйся один. Покажи своей даме сердца фотографии красивого живота, стараясь преимущественно использовать изображения женской модели, и поделись своими тренировочными планами на ближайшие четыре недели. Убеди ее в том, что вдвоем вы достигнете желаемой цели вдвое быстрее.
ШАГ 3 ПЛАН ПИТАНИЯ
Подробнее о программе питания читай в статье «Еда от пуза».
БОНУС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКИ
Если ты человек занятой и даже больше того — деловой, то подойди к вопросу тренировки пресса по-деловому. Спроси себя, чего тебе больше хочется: живота или смерти? Как только ты определишься с ответом, сократи количество упражнений и время тренировок, используя предложенные ниже упражнения. Они нагружают сразу несколько областей центра тела, так что тебе придется делать не пять, а всего пару упражнений для полноценной тренировки своего центра.
Прямая и косые мышцы живота
• Скручивания с поворотом (на верх пресса и косые мышцы живота) Ляг на спину, согнув ноги, и положи гантель на грудь. Оторви плечи от пола, затем направь правый локоть к левому колену. Задержись на секунду, затем вернись в исходное положение. Делай 8 повторов на каждую сторону.
• «Штопор» (на низ пресса и косые мышцы живота) Ляг на спину, подняв ноги вверх, руки лежат вдоль тела. Напряги низ пресса и оторви таз от пола, немного приблизив колени к тазу. Одновременно поверни бедра вправо вкручивающим движением. Задержись на мгновение, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение, скручиваясь в другую сторону. Делай 10 повторов в сумме.
Верх и низ прямой мышцы
• «Велосипед» лежа (на верх и низ пресса) Ляг на спину, заложив руки за голову и согнув ноги. Поворачивай корпус, одновременно вращая коленями, как будто ты крутишь педали велосипеда. Выполняй 20 вращений воображаемыми педалями.
• Поочередные подъемы коленей в висе (на низ пресса и косые мышцы живота) Повисни на перекладине и подними правое колено по направлению к левому плечу. Задержись, затем опусти ногу. Повтори другой ногой. Делай 8-12 повторов на каждую ногу.
• Скручивания с палкой (на верх и низ пресса) Ляг на спину, согнув колени, в руки возьми гимнастическую палку. Оторвав колени от пола, сгруппируйся, заведя палку за колени. Вернись в исходное положение. Выполняй по 12 повторов.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА
Тише едешь — дольше будешь толстым парнем, уныло бредущим по беговой дорожке. Настоящие мужчины предпочитают высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя периоды серьезных нагрузок и периоды активного отдыха. Благодаря такому подходу, калории будут сжигаться твоим организмом даже после окончания тренировки. Если ты тренируешься на кардиооборудовании в фитнес-центре, не выбирай программы, называющиеся interval workout, выбери ручное управление (manual) и регулируй периоды активности и отдыха самостоятельно. Ручной режим даст тебе несравненно лучший контроль за скоростью и продолжительностью тренировки и поможет сжечь максимальное количество калорий. Учти, что, проводя интервальные тренировки, которые занимают не более 20 минут, ты будешь сжигать не меньше калорий, чем за малоинтенсивную кардиосессию длиною в час. Сэкономленное время можешь потратить на силовые упражнения.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. 3-5-минутная разминка (небыстро побегай на «низком пульсе», постепенно повышая темп к концу разминки).
2. Одна минута ускорения темпа средней или высокой интенсивности, сменяемая минутой понижения темпа до легкого бега (повтори 6-8 раз).
3. 3-5-минутная заминка (легкий бег с постепенным понижением темпа передвижения к концу заминки).
ЖИВОТНЫЙ МИР
Хочешь ты того или нет, но твоему организму приходится использовать мышцы живота практически повсеместно — при подъеме тяжестей, беге, прыжках, продолжении рода и т. д. Сильный и развитый центр тела значительно упрощает даже офисную работу — становится не так тяжело стоять над ксероксом. Как работают мышцы живота — смотри дальше.
• Прямая мышца Та самая, что состоит из шести кубиков. Основная ее задача — удержание правильной осанки.
• Поперечная мышца живота Опоясывает внутренние органы, пролегая под прямой и косыми мышцами, помогает стабилизировать позвоночник при большой нагрузке.
• Внешние и внутренние косые мышцы живота Поворачивают корпус и отвечают за его наклоны вправо-влево.
• Низ спины Мышцы спины, проходящие вдоль позвоночника, фиксируют осанку и разгибают корпус.
Текст: Дэвид Зинченко; «Men’s Health», ноябрь 2004.
Обсудить на форуме
13.11.2004, 4510 просмотров.
ironway.ru
как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях
Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.
С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.
Специфика тренировок на пресс
Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.
- Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
- Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.
Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.
Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем
Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.
Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.
- Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
- К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
- Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.
Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.
Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.
Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Альпинист
- Примите упор лежа.
- Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.
Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.
Подробнее об упражнении альпинист →
Скручивание
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях.
- Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
- Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.
Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.
Подробнее о скручивании для пресса →
Велосипед стоя
- Станьте ровно.
- Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
- Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.
Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.
Велосипед
- Лягте на пол.
- Слегка приподнимите голову и ноги.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.
Подтягивание ног к турнику
- Схватитесь за турник.
- Поднимайте ровные ноги к рукам.
Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.
Уголок
- Лягте на пол.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
- Поднимайтесь к ногам.
- Для удобства слегка двигайте ногами.
Боковые скручивания полулежа
- Лягте на пол спиной.
- Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
- По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.
Повороты
- Сядьте на пол.
- Слегка отклонитесь назад.
- Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
- Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.
Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.
Боковые наклоны к стопам
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
- Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.
Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.
Махи ногами
- Лягте на пол.
- Поднимите немного ноги.
- Совершайте ножничные движения по вертикали.
Подъем ног к верху
- Лягте на пол.
- Положите руки у бедер.
- Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.
Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.
Подъем ног лежа на боку
- Лягте на бок.
- Корпус поднимите, подперев локтем.
- Поднимайте обе ноги к верху.
Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.
Планка
- Примите упор лежа на локтях.
- Выровняйте корпус.
- Не сгибайтесь во время выполнения подхода.
Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.
Программа тренировки пресса в домашних условиях
Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.
- Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
- Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
- Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
- Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.
Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.
За сколько можно накачать пресс
Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.
Программа для прокачки пресса в видео формате
А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →
bodybuilding-and-fitness.ru
лучшие упражнения для домашней тренировки
Елена Мазитова
У вас постоянно не хватает времени на спорт? Известный фитнес-блогер Кайла Итсинес предлагает эффективную тренировку для пресса, на которую вам понадобится всего 7 минут. Дерзайте!
Как заниматься?
Оденьте спортивную форму, поставьте таймер на 7 минут и приступайте к выполнению упражнений. Делать их нужно по кругу. В идеале вы должны выполнить минимум 3 подхода, но если сможете больше, это только к лучшему.
Упражнения для пресса
Данный комплекс от Кайлы Итсинес включает всего четыре упражнения. Зато каких! Мы подобрали ролики с Youtube, благодаря которым вы узнаете о технике их выполнения.
- Складной ножик
Под этим необычным названием скрываются знакомые каждому скручивания. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, если получится, можете слегка их приподнять. Одновременно оторвите от пола плечи и ноги, подводя руки к прямым ногам.
- Разножка в планке
Примите упор лежа (на локтях или на прямых руках), постойте в таком положении около 30-40 секунд. После чего в прыжке разведите ноги в стороны и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз за один заход.
- Планка с касанием стопы
Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите таз вверх и попробуйте дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот. Сделайте по 8 повторов на каждую ногу.
Это одно из самых любимых упражнений Кайлы Итсинес. Девушка делает его практически каждый день. И это неудивительно! Оно действительно отлично прокачивает мышцы пресса.
Источник видео: youtube
Фото: shutterstock
Читайте также
4mama.ua
Круговая тренировка на пресс и ручки — Fitness Сейчас
Круговая тренировка на пресс и ручки
Выполним 5 кругов, отдых как всегда 1.-1.5 минуты между кругами, и между подходами 15-30 секунд!
1) Подъем на бицепс 15 повторений ( подъем и опускание подконтрольно с максимальным сокращением)
2) Обратные отжимания от скамьи 15 повторений
3) Отжимания узким хватом с колен 15 повторений
4) Прямые скручивания 30 повторений
5) Двойные скручивания 25 повторений
6) Обратные скручивания 20 повторений
7) Планка на локтях 50 секунд
А также добавьте кардио нагрузку 40 минут ( бег на улице, степпер, дорожка, эллипс ) интенсивность высокая. Попотеем 😁😜
fitness-now.ru