cross.expert

Питание при занятиях кроссфитом — что я должен есть?

CrossFit всегда был активным борцом в диетических войнах. В течение десятилетий это был восхитительный мир: «мы» против «них». «Мы» были поборниками малого количества углеводов, калорий и достаточного содержания жиров, а «они» бились за нежирную, низкокалорийную, высокоуглеводную диету. Битва за сердца и умы публики велась по каждому конкретному аспекту питания — какая из диет делает нас здоровее?

Мы считаем, что наша позиция явно выигрывает войну диет, поскольку предлагаемая нами диета лучше моделирует питание человека и всегда одержит победу над соперничающей моделью в любом эксперименте. Наша диета работает, их — нет. Там, где их диета работает, наша работает лучше. Они могли быть успешными, только когда нас не было на рынке. И они бы предпочли, что бы мы никогда не всплыли.

Кроссфит диета

Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30% вашего рациона. Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40% от общего количества потребляемых калорий. Жиров в рационе должно быть около 30%, и большая их часть должна относиться к группе мононенасыщенных жиров. Дневной рацион должен определяться из расчета 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашей массы в зависимости от вашего уровня активности.

• Отдых — 1,5 г
• При умеренных ежедневных тренировочных нагрузках — 1,8 г
• Для особо активных атлетов — 2,5 г

Что я должен есть?

Говоря на простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Помните, что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован.

Пещерный человек и палеолитическая модель питания

Современные диеты плохо подходят для нашего генетического строения. Эволюция не успевает за достижениями в области сельского хозяйства и пищевой промышленности, что выражается в огромном количестве проблем со здоровьем у современного человека. Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак, остеопороз, ожирение и психологические расстройства — связь этих болезней с высоким содержанием рафинированных, или обработанных, углеводов в рационе научно доказана. Поищите в Интернете информацию о палеолитическом питании, или палеодиете. Возврат к истокам является всеобъемлющим, интригующим и очаровательным. Модель пещерного человека прекрасно согласуется с предписаниями CrossFit.

Каких продуктов мне следует избегать?

Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов. Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинирование. Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс — способность повышать уровень сахара в крови.

В чём проблема углеводов с высоким гликемическим индексом?

Главная проблема продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что они вызывают чрезмерный инсулиновый отклик. Инсулин — один из основных гормонов для поддержания жизни, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гиперинсулинизм, который связан с проблемами ожирения, повышением уровня холестерина и артериального давления, расстройствами настроения и целым ящиком Пандоры болезней. Поищите информацию о гиперинсулинизме в Интернете. Такая информация является «золотой жилой» информации, касающейся вашего здоровья. Предписания относительно питания в CrossFit сводятся к употреблению пищи с низким гликемическим индексом, жестко притупляющей инсулиновый отклик.

Ограничение по калориям и долголетие

Современные исследования полностью подтверждают связь между ограничением потребляемых калорий и увеличением ожидаемой продолжительности жизни. Вероятность заболеть раком и болезнями сердца резко снижается при следовании рациону, ограничивающему прием калорий. «Ограничение калорий» — еще одна плодотворная область для поиска в Интернете. Предписания CrossFit совпадают с этими научными рекомендациями. Предписания CrossFit позволяют ограничить потребление калорий и в то же время обеспечить соответствие питания при тяжелой физической деятельности.

Зональная диета

Наши рекомендации «употреблять в пищу мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключить сахар» достаточны для профилактики вызываемых питанием болезней, однако для оптимизации спортивной деятельности необходимо более точное и аккуратное предписание.

Хорошо построенная диета способна повысить уровень энергии улучшить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снижая процент жировой ткани и позволяя наращивать мышечную массу. Должным образом скомпонованная, диета может улучшить каждый важный измеримый параметр здоровья человека.

Режим питания критичен для оптимизации функционирования человека, и наш клинический опыт привёл нас к выводу, что «зональная диета» Барри Сирса очень близка к модели оптимального питания.

Лучшие атлеты CrossFit придерживаются зональной диеты. Когда наши «средние» по показателям атлеты начинают строго придерживаться требований зональной диеты, они обычно становятся первоклассными атлетами довольно быстро. Похоже, что зональная диета усиливает и умножает эффективность тренировок по системе CrossFit.

У тех, кто питается согласно параметрам зональной диеты, телесный жир уйдет довольно быстро. Когда у наших атлетов процент жира падает ниже 10% и подходит к 5%, мы увеличиваем количество потребляемых жиров. Научитесь регулировать прием жиров для достижения наилучшего телосложения, оптимизирующего производительность.

Выберите свой тип телосложения в таблице ниже, чтобы определить, сколько блоков вам необходимо употребить в рамках приемов пищи.

Инфо: блок — это единица измерения, используемая для упрощения процесса приема сбалансированной пищи.

1 блок это — 7 граммов белка, 9 граммов углеводов, 1,5 грамма жиров.

Теперь вы знакомы с предписанием по питанию в CrossFit: есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, совсем чуть-чуть крахмала и исключить сахар. Однако для достижения наивысшей производительности необходимо поддерживать более четкий баланс этих элементов и быть более точным в отношении потребления основных питательных веществ. Вы можете многого достичь за счет тренировок, однако вы не сможете (не будете способны) достичь своего истинного потенциала без учета «топлива». Существует однозначная взаимосвязь между наивысшей производительностью CrossFit и точностью в употреблении пищи.

justsport.info

меню на неделю, упражнения 🏃🏽‍♀️

Жир на животе уходит за неделю благодаря зональной диете, утверждают специалисты в области диетологии. Кроссфит диета основана на системе сбалансированного употребления белков-жиров-углеводов по формуле 40-30-30. Принцип зонального питания дает возможность поддержать нормальный уровень инсулина и похудеть за счет ускорения метаболизма.

Как питаться

Открытие формулы зональной диеты принадлежит диетологу Барри Сирсу. Согласно рекомендациям диетолога, необходимо употреблять в пищу 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров ежедневно.

Необходимо отказаться от сахара, рафинированных углеводов, к которым относятся белый хлеб, торты и макароны, выбрав нежирные виды мяса, любую рыбу и свежие овощи. Отдать предпочтение злаковым культурам, цельнозерновым крупам и неочищенному рису.

Переедать категорически не рекомендуется, а вот питаться дробно и небольшими порциями вполне приемлемо.

Продукты

При зональной диете рекомендуется делать акцент на следующих продуктах питания:

Диетологами составлен и список продуктов, от которых следует отказаться:

• Конфеты и шоколад;
• Сдоба;
• Орешки в соли и сахаре;
• Моментальные каши;
• Пакетированные супы;
• Маргарин;
• Варенья;
• Мед и сахар;
• Консервация;
• Копчености.

Алкоголь и питьевой режим

Алкоголь не зря признан врагом плоского живота, поэтому во время зональной диеты от него лучше отказаться. Строгий запрет налагается на сладкую газировку и пакетированные соки, содержащие сахар – они не дают похудеть. Предпочтение отдается черному либо зеленому чаю, различным травяным сборам, иногда разрешается черный кофе без добавления молока, сахара и сливок.

Особое место в рационе занимает питьевая вода без газов. Обычная чистая вода помогает избавиться от токсинов и вредных веществ. В среднем необходимо выпивать около 8-10 стаканов чистой воды в сутки, не считая супов, чая и кофе. Для спортсменов и людей, живущих в сухом климате эта норма еще выше. Вода не вредит никому, с врачом следует посоветоваться только в тех случаях, когда имеются заболевания сердца либо почек.

Разгрузочные дни

Жир на животе уйдет за неделю, если в программу борьбы с лишним весом включаются разгрузочные дни. Самые популярные диеты на кефире или яблоках. Разгрузочные дни призваны активизировать обмен веществ и освободить организм от шлаков. Основные продукты следует дополнять негазированной водой, зеленым чаем либо травяным сбором.

Если жировые отложения на животе небольшие, результат не заставит себя ждать и проявится уже через день.

Очень важно правильно выйти из разгрузочного дня, чтобы не загубить полученные результаты. Утром следующего дня желательно принять контрастный душ и сделать легкий массаж шеи, ладоней и стоп – это станет завершающим этапом разгрузочного дня. За час до завтрака выпить воды с медом и лимоном. В рацион можно включить молочные продукты с низкой жирностью, кашки и супчики. Питание после разгрузочного дня должно быть легким и дробным.

Примерное кроссфит меню

Для получения наилучших результатов при зональной диете рекомендуется питаться блоками. Приблизительно это выглядит так:

• Белковый блок: 30 г рыбы, нежирного мяса либо 50 г творога с низкой жирностью;
• Углеводный блок: 1 чашка овощей либо ½ чашки риса;
• Жировой блок: 1 чайная ложка любого растительного масла.

Принимать пищу придется не позже, чем каждые 4 часа, независимо от присутствия чувства голода. Не возбраняется и более дробное питание, однако каждый прием пищи должен включать в себя 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Подсчет удобнее вести именно в блоках, нежели в процентном соотношении.

План питания на день:

• Утренний прием пищи – 50 г вареной нежирного мяса (говядины, телятины либо птицы), 1 чашка заваренных овсяных хлопьев, 1 чашка натурального кофе или чая;
• Обед – 200 г отварного мяса птицы, ½ часть яблока, 1 томат, 2 листа зеленого салата, ½ чашки вареного риса;
• Полдник – 150 г тушеной стручковой фасоли, 100 г сыра тофу;
• Ужин – 200 г любого нежирного отварного мяса, тушеный шпинат, кусочек лимона, 150 г клубники либо стакан цитрусового сока;
• Перед сном – полстакана нежирного йогурта или кефира.

Противопоказания

Нужно упомянуть и те категории женщин, которым зональная кроссфитдиета не рекомендована:

• Беременные и кормящие;
• Диабетики;
• Сердечники и гипертоники;
• Люди, имеющие в анамнезе остеопороз;
• Страдающие болезнями почек, печени и нарушениями работы кишечника;
• Перенесшие инсульты и инфаркты.

Доказано диетологами, что диеты, которых придерживаются временно, не работают. Обычно, по завершению вес возвращается, поэтому нужно превратить диету в привычный стиль питания.

Программа должна быть рассчитана на длительное время и нацелена на долгосрочный результат. Питание должно быть здоровым, достаточным и соответствующим уровню ежедневных нагрузок.

Физическая активность

Зональный план питания обязательно сочетается с физическими упражнениями. Убрать жир с живота в разы сложнее, чем с остальных частей тела. Вопреки расхожему мнению, тренировки брюшного пресса не сжигают жиры в средней части живота. Мышцы качаются, но жир остается. Заставить живот похудеть смогут кардио-нагрузки и дыхательная гимнастика.

Кардио-нагрузки

Подборку специальных упражнений рекомендуется выполнять через день, такой режим является наиболее эффективным для получения плоского живота. Физическая активность, помогающая усилить кислородный обмен и похудеть, дает максимальные результаты. Жир с живота помогут убрать кроссфит и воркаут, быстрая ходьба, прыжки на батуте, бег на лыжах и трусцой, плавание, катание на велосипеде.

Хорошие результаты показывают занятия кардио-танцами, даже если нет возможности присоединиться к программе лично, всегда можно использовать видео для упражнений дома.

Чтобы похудеть быстрее, тело должно больше находиться в движении. При беге, быстрой ходьбе, езде на велосипеде иногда возникает необходимость остановиться, появляется ощущение, что силы исчерпаны. Не нужно насиловать себя в такие моменты, следует сделать перерыв на несколько минут, а потом продолжить. Специалисты советуют планировать занятия через день, чтобы не «перегореть».

Дыхательная гимнастика

С увеличением веса и эмоциональной потребностью в пище тесно связаны стрессы и недостаток сна. Бороться с этими факторами и сжигать жировые складки на животе призваны упражнения на пресс, связанные с механизмом дыхания и доставкой необходимого количества кислорода к тканям. На принципах дыхательной гимнастики основаны современная методика бодифлекс и древняя индийская йога. Объединенное со статичными позами, глубокое дыхание дает поразительный эффект.

Здоровый образ жизни принесет только пользу организму, поможет похудеть, поправит самочувствие и уменьшит жировые отложения в области живота.

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Зональная палео диета в Кроссфите – плюсы и минусы

До сих пор не понятно, на каком этапе прошлый частный разговор о питании превратился в предмет ожесточенных дискуссий. Не стоит говорить о том, что теперь со своей дневной нормой калорий ты вынужден потреблять и кучу совершенно противоположных мнений о своем питании, звучащих с различных экранов и зачастую представляющих вечно паникующие организации, созданные непосредственно правительством.

Эти «эксперты по вопросам питания» будут твердить, что углеводы являются основой и крайне важны для твоего рациона, что потребление протеина стоит ограничить, что низкокалорийная диета приведет к уменьшению энергии, силы и концентрации, а ее приверженцы вернут назад каждый потерянный килограмм в тот же миг, когда слопают ломоть хлеба.

Но, как знает каждый серьезный атлет, советы заурядного специалиста по питанию ничего не стоят. К счастью, существуют различные варианты для тех, кто хочет, чтобы их тела работали как часы, но, выбирая между ними, часто можно запутаться. Чтобы разобраться в различных принципах питания, мы привлекли к созданию данного материала доктора Барри Сирса (Dr. Barry Sears), основателя Зональной Диеты (Zone Diet), который рекомендует распределить получение калорий в четком соотношении – 40% калорий из углеводов, 30% из протеинов и 30% из жиров.

Это позволит держать в балансе такие вещества, как инсулин и предотвратит воспалительные повреждения тканей. Также мы привлекли Робба Вольфа (Robb Wolf), автора книги The Paleo Solution: The Original Human Diet. Робб отстаивает точку зрения, что следует делать упор на еду в той форме, которая была доступна первобытным людям, до развития фермерства и сельского хозяйства.

Чтобы помочь тебе разобрать в этих подходах к питанию, мы подготовили для тебя 7 основных принципов этих подходов к питанию, добавили рациональное объяснение, а затем выделили их схожести и отличия. И вот она, суть Зональной Диеты и Палео подхода.

Ешь часто

Зачем: Равномерное питание на протяжении дня помогает поддерживать приток энергии и при этом оставаться стройным. Это позволяет получать достаточно калорий, чтобы иметь небольшой запас энергии, обеспечивая постоянный приток питательных веществ и сохраняя твой метаболизм в активном состоянии. Каждая порция должна быть одинаковой по размеру. Если будешь съедать много за один присест – потолстеешь.

Зональная Диета: Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, каждый последующий – через 3-4 часа. Пытайся кушать минимум 5 раз в день – 3 полноценных блюда и 2 перекуса.

Палео подход: В принципе, требования в калориях у каждого человека свои, но пытайся кушать каждые 3-4 часа, что обеспечит тебе от 3 до 6 приемов пищи в течение дня. То есть – если ты голоден, съешь что-нибудь.

Сирс говорит: «Никогда не допускай, чтобы между приемами пищи проходило больше 5 часов».

Заполняемся протеинами

Почему: Белки состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в восстановлении и росте каждой клетки организма. Будешь съедать мало, твой организм не сможет выполнять функции, для которых нужен белок. По крайней мере, на пиковых уровнях.

Со временем, уровень твоей энергии понизится, ты будешь более подвержен усталости, не сможешь наращивать мышечную массу, сжигать жир или показывать спортивные результаты, которые мог бы. Ешь больше высококачественного белка, такого как постное мясо, курица, рыба и ты будешь оставаться сытым дольше, получишь рост мышц без жира и будешь быстрее восстанавливаться.

Зональная Диета: Убедись, что белки составляют около 30% от твоей дневной нормы калорий. Или от 0.5 до 1 грамма на фунт веса в день (1-2 грамма на килограмм).

Палео подход: У каждого человека свои потребности в белке, но стоит стремиться к цифре 0.5 – 1 грамм протеина на фунт твоего веса в день, равномерно распределенного по приемам пищи.

Сирс говорит: «На третью часть своей тарелки при каждом приеме пищи положи белок с низким количеством жиров, не тоньше, но и не больше, чем твоя ладонь по размерам».

Вольф говорит: «Отдавай предпочтение органическому мясу, принадлежавшему травоядным животным, когда это возможно».

Набираем жир

Почему: Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты, находятся в миндале, авокадо, оливковом масле; Омега-3 и другие полиненасыщенные жирные кислоты можно найти в лососе, используются в качествет топлива во время тренировок, способствуют лучшему восстановлению мышц и суставов и ускоряют процесс сжигания жира. Исследования доказали, что атлеты которые тяжело тренируются и употребляют еду, богатую данными здоровыми жирами, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто пренебрегает подобной едой.

Зональная Диета: Замени продукты с насыщенными жирами на те, которые включают в себя мононенасыщенные жирные кислоты и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, а также убедись, что получаешь из этих жиров около 30% от дневной нормы калорий.

Палео подход: Когда речь заходит приеме жиров, то тут нет рекомендаций, которые бы подошли всем. Единственная рекомендация – отказаться от продуктов, не содержащих Омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты. Это именно те полезные жиры, которые помогают избегать воспаления тканей, которое потом нужно лечить некоторым атлетам.

Вольф говорит: «Орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, рыбий жир – все это хорошие источники здоровых жиров. Травоядные и дикие животные также могут предложить низкий уровень насыщенных жиров, при этом имея в своей структуре Омега-3.»

Кушай свежее

Почему: В то время, как продукты, имеющие в своем составе сахар и соль, такие как белый хлеб и различное готовое к употреблению мясо (колбасы, сосиски и т.д.), а также прочие продукты, прошедшие обработку и содержащие приправы, могут на самом деле порадовать твой вкус, но они также могут и поднять давление, повысить уровень глюкозы в крови, понизить уровень защиты организма и ввести беспорядок в энергетический баланс, увеличить излишек веса и понизить твои возможности по достижению физических и спортивных целей.

А такие продукты, как свежие фрукты и овощи, а также постное мясо, которое не было подвержено обработке, делают совершенно противоположное – улучшают твое здоровье.

Зональная Диета: Избегай высококалорийных, готовых к употреблению продуктов. В магазине обходи стороной все, что упаковано и имеет длительный срок хранения.

Палео подход: В магазине иди первым делом в те отделы, где находятся натуральные, свежие продукты. Закуски и прочая нездоровая пища чаще всего занимают центр магазина.

Отдавай предпочтение фруктам и овощам

Почему: Фрукты и овощи предлагают могущественную комбинацию всего, что помогает бороться с болезнями – витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и полезные жиры, которые помогают противостоять кислотному стрессу и воспалениям, которые ведут к хроническим болезням. Они также полны клетчаткой, которые делают нечто большее, чем просто… кхм… соединяют вещества. Клетчатка позволяет тебе оставаться стройнее и дольше чувствовать себя сытым.

Зональная Диета: Смело заполняй две трети своей тарелки фруктами и овощами доверху.

Палео подход: Старайся включать овощи и немного фруктов в любой прием пищи. Старайся добиться максимального разнообразия цветов и форм, чтобы дать своему организму максимум питательных, полезных веществ.

Вольф говорит: «Фрукты и овощи занимают второе место по наличию витаминов и минералов и крайне важны для твоего организма не только для того, чтобы сохранять здоровье, но и для того, чтобы помогать при восстановлении».

Откажись от зерновых

Почему: Зерновые содержат белки, углеводы, некоторые витамины и минералы, что, казалось бы, делает их прекрасным источником полезных веществ. Но они также содержат лектин (растительный гемагглютинин) и глютен (клейковина), которые могут нанести удар по иммунной системе с раздражением пищеварительной системы и приводя к таким результатам как диарея, запор и вздутие.

Все потому, что глютен (клейковина) устойчив к желудочному соку и пищеварительным ферментам и не очень легко расщепляется в кишках. Современные исследования также позволяют предполагать, что употребление слишком большого количества зерновых может привести к потере мышечной ткани и костного материала из-за кислоты, которая появляется в организме.

Зональная Диета: Зерновые продукты, такие как рогалики, хлеб, каши, рис, паста и прочие изделия из теста и злаковых содержат много углеводов. Но лучше заменить их на более полезные фрукты и овощи, доведя дневную норму калорий, получаемых из данных источников, до 40%.

Палео подход: Избегай зерновых так же, как и бобовых. Отдавай предпочтение фруктам и овощам.

Сирс говорит: «Высокоплотные углеводы стимулируют выработку инсулина, запуская процесс снижения количества сахара в крови. Цель – снизить уровень инсулина, но при этом иметь достаточно углеводов из каждого вида еды, чтобы твой мозг мог нормально работать. Что стоит сделать, так это возместить все вещества, которые есть в зерновых, заменив их различными фруктами и овощами.»

Сократи количество молочных продуктов

Почему: Иногда хорошего может быть слишком много, как в случае с молочными продуктами. Да, молочные продукты приносят пользу твоему телу, укрепляя здоровье белком и кальцием, но если употреблять их чрезмерно, то есть риск испортить свою пищеварительную систему.

Зональная Диета: Поскольку запрещать молочные продукты нельзя, оставь для них немного места в своей системе питания. Вместо целых яиц употребляй яичные белки и сыворотку, а молоко и сыры выбирай обезжиренные.

Подход Палео: Избегай напитков, кроме воды, сока кокоса и настоящего зеленого чая.

Вольф говорит: «Молочные продукты занимают нейтральную позицию. Поскольку коровы питаются зерными культурами травоядные, то с молоком ты получаешь все те же лектины. Это негативно отражается на пищеварении так, как если бы ты попросту ел зерновые.»

Выводы

Так какой диете отдать предпочтение? Ни одной из них и обоим сразу. Чему бы ты не отдал предпочтение: жесткой, сбалансированной и продуманной Зональной Диете, или тебе ближе более расслабленный подход пещерного человека, или же ты создашь свою собственную систему, основываясь на этих двух — главное придерживать формы питания, основанной на белках, низком уровне углеводов, высоком количестве полезных жиров и тогда ты получишь преимущества как от «Палео подхода», так и от «Зональной Диеты».

Переведено с theboxmag.com

wodloft.ru

Зональная диета: полное руководство

Зональной называется диета с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, основанная на определенном соотношении макроэлементов при потреблении продуктов с низким гликемическим индексом.

Зональной называется диета с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, основанная на определенном соотношении макроэлементов при потреблении продуктов с низким гликемическим индексом.

Мы рекомендуем следующее соотношение макроэлементов: 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров.

Дневное количество макроэлементов делится на блоки и распределяется по числу приемов пищи. Питаться при таком режиме следует не менее 5 раз в день.

Основные принципы объединяют потребление пищи, переваривание которой происходит с выделением минимального количества инсулина, оптимальную сытость и конкретные сроки приема питательных веществ. В частности, перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 5 часов.

История возникновения зональной диеты

Зональную диету разработал доктор Барри Сирс, биохимик по образованию.

Впервые о зональной диете мир услышал в 70-х годах прошлого века. Сирс как раз оканчивал докторантуру, когда его отец скоропостижно скончался от сердечного приступа.

Это событие изменило жизнь будущего доктора и подстегнуло его к исследованию причин возникновения болезней сердца. В результате он разработал теорию о том, что пищевые жиры влияют на химические процессы и выработку гормонов в организме, а также играют ключевую роль в развитии ожирения и болезней.

Компоненты и основные принципы питания

Принцип зональной диеты базируется на том, что инсулин и другие гормоны вызывают воспалительный процесс, провоцирующий ожирение и болезни сердца. Поэтому вся ее суть сводится к минимизации этих рисков за счет оптимизации уровня выделяемых гормонов.

Зональная диета предусматривает потребление 3/4 белков по отношению к углеводам для снижения инсулина в соотношении с глюкагоном. Идея заключается в том, что, потребляя белки и углеводы в таком соотношении, вы тем самым оптимизируете производство и регулируете метаболизм эйкозаноидов, тем самым снижая риск заболеваний, увеличивая потерю веса и в конечном счете продлевая свою жизнь.

Чтобы следовать диете, необходимо рассчитать дневное количество блоков макроэлементов. Для каждого предполагается общее количество блоков пищи в день. Рассчитать его более индивидуально можно, исходя из пола, комплекции тела и уровня физподготовки.

Общее количество блоков варьирует в диапазоне от 10 (общая суточная норма блоков для хрупкой женщины) до 25 (норма для мужчины с хорошо развитой мускулатурой). Весь дневной рацион делится на 5 приемов пищи в день, каждый из которых включает определенное количество блоков.

Блоки в свою очередь разбиты по макроэлементам: 1 блок белков — это 7 г белка, 1 углеводный блок — 9 г углеводов, 1 блок жира — 1,5 г жира. Соответственно, каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков каждого макроэлемента. Например, 1 прием пищи может включать по 2 белковых, углеводных и жировых блока.

Следующая диаграмма позволяет графически представить типичный дневной расклад блоков в рамках диеты.

Частота приемов пищи

Зональная диета предусматривает строгое соблюдение определенного количества приемов пищи и довольно жесткие временные рамки.

Напомним основное правило: «5-разовое питание с перерывом между приемами пищи не более 5 часов».

Ограничения

В зональную диету входит определенный список продуктов питания, которого рекомендуется придерживаться. Вот примерный список продуктов.

• Белки: говядина, курица, индейка, окунь, палтус, омары, креветки, яичный белок.
• Жиры: миндаль, арахис, кешью , макадамские орехи, оливковое масло, авокадо, тахини, фисташки, кунжутное масло.
• Углеводы: спаржа, бобы, брокколи, цветная капуста, горох, белокочанная капуста, чечевица, тыква, кабачки, яблоки, ягоды, виноград, апельсины, персики. Также допускаются медленно усваиваемые зерновые, такие как ячмень и овсянка.

Есть ли фазы?

Зональная диета не предусматривает никаких фаз не только в своей последней усовершенствованной редакции, но и в первоначальном виде.

Для кого лучше всего подойдет?

Зональная диета лучше всего подходит для людей, которым важно, как и чем они питаются с целью оптимизировать количество и улучшить качество потребляемой пищи, а также наслаждаться структурированной и полностью спланированной диетой.

Блоки, определяя время приема пищи, вместе с тем дают полное представление о количестве поступающей в организм еды и макроэлементов. А чередование количества блоков в приемах пищи структурирует дневной рацион, что очень полезно. Список продуктов при этом акцентирует внимание на качестве диеты.

Насколько легко следовать зональной диете?

Зональную диету часто представляют как график питания. Но тем, кто намерен ей следовать, необходимо понимать, что такое макроэлементы, блоки и список разрешенных продуктов. Кроме того, расчет блоков часто требует взвешивания и измерения продуктов питания, которые также можно отразить в графике.

Следовать данной диете совсем несложно, для этого достаточно усвоить базовые принципы и закрепить их до уровня навыков. И, конечно, очень важно строго употреблять только перечисленные продукты и не выходить за их рамки.

Польза диеты

Польза диеты в том, что определенное сочетание потребляемых макроэлементов с некоторыми продуктами оптимизирует инсулин и другие гормоны, что позволяет улучшить здоровье, добиться долголетия и сбросить вес.

Научные исследования и интерпретация данных

На тему пользы зональной диеты и ее влияния на образ жизни проведено немало исследований. И, как свидетельствуют данные, в результате такой диеты проблема избыточного веса решается весьма успешно. Кроме того, наблюдалось положительное влияние и на некоторые другие параметры здоровья.

Сжигание жира

Зональная диета была широко изучена в медицинской литературе как перспективный метод потери веса. За десятки лет исследований ее усовершенствовали, и сегодня она вполне применима для похудения и сжигания жира.

По сравнению с другими популярными методами похудения и жиросжигающими диетами  зональная диета обеспечивает результаты не только ничуть не худшие, а либо аналогичные, либо даже зачастую более перспективные, делающие ее для многих исключительно эффективным способом снижения веса.

Здоровье

В то время как зональная диета часто используется в качестве инструмента для потери веса, первоначально она создавалась прежде всего для улучшения маркеров здоровья. Поэтому при соблюдении предписаний и дефиците калорий с целью похудения зональная диета также способна качественно улучшить ваше самочувствие.

Так, она оптимизирует массу тела, осуществляет гликемический контроль, позволяет контролировать окружность талии и маркеры воспаления у людей с сахарным диабетом второго типа.

Заключение

Зональная диета — это правила питания, основанные на потреблении белков, углеводов и жиров в соотношении 30/40/30 с целью оптимизации гормонального фона.

Диета основывается на овощах, некоторых фруктах и других некрахмалистых углеводах, а также продуктах питания с низким содержанием углеводов и высоким — жиров.

Вот один из ее основных принципов:

потребление продуктов, не провоцирующих выработку больших доз инсулина с целью достичь максимального насыщения.

Не забывайте также и о другом важнейшем правиле данной диеты:

потреблении пищи минимум 5 раз в день с промежутками между приемами не менее 5 часов.

Соблюдая эти два пункта, вы очень скоро почувствуете результат!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4612″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4612″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4612″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4612″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Зональная диета: как составить меню

Основа данной программы включает в себя точные пропорции белков, углеводов и жиров в соотношении 30:40:30%. Питание по данной схеме устраняет подкожный жир у женщин на 22%, и на 15% у мужчин. Средняя калорийность рассчитанного на сутки рациона данной диеты составляет 1200-1800 килокалорий, поэтому зональную диету можно отнести в категорию низкокалорийных диет.

Продолжительность данной системы составляет 2 недели. В этот промежуток времени вполне можно избавиться от 5 кг.

Содержание

Разработчики диеты утверждают, что источник полезного белка содержится в нежирной рыбе и мясе, в сыре, ветчине, нежирном твороге, а полезные углеводы – во фруктах и овощах, богатых клетчаткой. Это капуста, помидоры, кабачки, спаржа, сельдерей, фасоль и так далее.

Рекомендуется полностью отказаться от хлеба, сахара, макарон и картофеля. Жиры человек должен получать из маслин, оливкового масла и жирных сортов рыбы.

Принимать пищу необходимо 4-5 раз за день. Продукты нужно употреблять только в вареном или приготовленном на пару виде. Эффект от данной диеты заключается в ускорении метаболизма и, соответственно, сжигании жиров. Повысить результаты помогут занятия спортом.

Зональный метод похудения делит продукты на хорошие и плохие.

Рекомендованный список продуктов зональной диеты:

• постная курица;
• морепродукты;
• яичный белок;
• соя;
• молочные продукты с низким процентом жира;
• мясо индюшки;
• фрукты и овощи;
• овсянка;
• перловка;
• оливковое масло.

Список плохих продуктов:

• красное жирное мясо;
• полуфабрикаты;
• яичный желток;
• морковь;
• кукуруза;
• картошка;
• бананы;
• изюм;
• манка;
• фруктовые соки с содержанием сахара;
• белый хлеб;
• молочные продукты из цельного молока;
• кофе;
• спиртные напитки;
• газировка.

Утро нужно начинать с чашки натурального кофе с ложечкой миндаля, а также 50 г отваренной говядины без жира и стакана овсяных хлопьев. К обеду нужно сварить 200 г куриного мяса и приготовить кусок сыра твердого сорта, около 50 г грецких орехов, одно зеленое яблочко, томат и 2 листа зеленого салата. На полдник подается стручковая тушеная фасоль и 200 г сыра тофу.

На ужин 200 г свиного мяса и шпинат с оливковым маслицем, 100 г клубники и долька лимона. За 3-4 часа перед сном разрешено съесть один персик или выпить стакан кефира.

Жирные молочные продукты нужно заменять продуктами с низкой долей жира. Отказаться следует от яичных желтков. При правильно подобранном рационе вы не будете испытывать голод, а организм будет получать все необходимые элементы. Количество приемов пищи и ее полная усвояемость способствует верному снижению веса.

Перед тем как садиться на эту диету, необходимо проконсультироваться с врачом, так как она приводит к усиленной нагрузке на все практически системы организма, что может грозить различными заболеваниями.

К  3 основным приемам еды добавляются 2 перекуса. Объем порций без ограничений, но переедать не стоит. Завтракать нужно в течение первого часа после подъема, а следующий перекус через 5 часов.

День 1:

• На завтрак полагается омлет из белка с тертым сыром на оливковом масле и 2 кусочка цельнозернового хлеба, 100 г изюма и зеленый чай.
• На обед: блюдо из морепродуктов с лимонной заправкой, завернутое в лаваш.
• Первый перекус: 50 г йогурта с низким процентом жира.
• На ужин: 150 г котлет из говядины, обжаренных на оливковом масле.
• Второй перекус: 100 г нежирной индейки и 50 г орехов грецких.

День 2:

• На завтрак предложено 200 г мюсли из овсяных хлопьев и миндаля, залитые минералкой, несладкий чай и 50 г бекона.
• На обед: 100 г стейка из курицы, ломтик твердого сыра, нарезка из фруктов и овощей, посыпанная орехами.
• Первый перекус: немного зеленого горошка и сыр Тофу.
• На ужин: 130 г филе индейки, запеченное в духовке, 100 г клубники.
• Второй перекус: 80 г нежирного творога и 1 персик.

День 3:

• На завтрак: фруктовая нарезка, грецкие орехи, несладкий чай.
• На обед: то же самое, что и в первый день.
• Первый перекус: 100 г творога с ананасом.
• На ужин: 120 г филе белой рыбки, запеченное с сыром, пармезан и отварные овощи.
• Второй перекус: фруктовый микс из сухофруктов и орехов.

День 4:

• На завтрак: 50 г нежирного бекона, натуральный йогурт, 30 граммов миндаля и ягод, несладкий чай.
• На обед: 120 г куриное филе на пару с сельдереем и оливками.
• Первый перекус: кусочек сыра и половинка яблока зеленого.
• На ужин: 100 г стейка из свинины, смазанного горчицей, 2 кусочка яблока и овощи зеленого цвета.
• Второй перекус: нежирный йогурт и бокал столового красного вина

День 5:

• На завтрак: гренки из цельнозернового хлеба, клубнику и несладкий чай.
• На обед: 140 г отварного птичьего филе с зеленью и помидорами, кусочек черного хлеба.
• Первый перекус: авокадо с лимоном, кусочек ветчины и изюм.
• На ужин: 80 г говяжьих тефтелей, обжаренных в оливковом масле, брокколи и половина зеленого яблока.
• Второй перекус: кусочек нежирной ветчины, горсть грецких орехов и немножко ягод.

День 6:

• На завтрак рекомендовано 100 г ветчины, долька арбуза, 1 помидор, несладкий чай.
• На обед: сэндвич из цельнозернового хлеба и мяса птицы с сыром и листом салата, 1 апельсин.
• Первый перекус: 20 г миндаля.
• На ужин: 70 г индюшачьего филе без кожи, овощи зеленого цвета.
• Второй перекус: 50 г ветчины и 3 оливки.

День 7:

• На завтрак: омлет из 4 белков и беконом, полгрейпфрута, кусочек черного хлеба, несладкий чай.
• На обед: 150 г филейной части птицы, запеченной с лучком и перцем, 2 чернослива.
• Первый перекус: 1вареное яйцо и пол яблока.
• На ужин: кусочек жареного лосося, сдобренного красным перчиком и зеленью.
• Второй перекус: кусочек ветчины или мяса птицы.

«Кроссфит» представляет собой программу, разработанную для подготовки к любой физической нагрузке. Спортсмены, увлекающиеся «кроссфитом», хотят также разработать для себя и правильное питание.

Зональная диета устанавливает калорийность питания в пределах 1,5-2 г белка на 1 килограмм тела. Кроссфит – питание поделено на белки, жиры, углеводы в соотношении 30:40:30%. В «кроссфите» прием пищи измеряется блоками.

Их количество распределяется с учетом следующей формулы:

(сухой вес тела*0,7) /7 г = количество блоков в день.

• грамотное употребление питательных веществ;
• снижение веса на 500 г в неделю;
• повышение умственной и физической производительности;
• усиление иммунитета;
• замедление старения;
• профилактика заболеваний сосудов.

К недостаткам диеты можно отнести тот факт, что такое питание не подойдет людям с плохой работой почек. Помимо этого резкое сокращение ингредиентов с пищевыми волокнами может привести к запору.

Диетологи предлагают, что 30% протеина – это много, а процентов углеводов мало. И поэтому они предлагают применять пропорцию в несколько ином виде – 15:55:30.

pohudeemsami.ru

Питание при занятии кроссфитом – палео диета

В КроссФит сообществе существует два основных вида питания, которые пользуются популярностью — Зональное питание и Палео диета. Разумеется, некоторые атлеты используют другие стратегии, а небольшое их число и вовсе может использовать «стратегию» не иметь никакой стратегии. Но о Зональном питании и Палео диете слышали, наверное, все, кто живет в мире КроссФита.

Вопрос питания на самом деле сложный. Погружаясь в эту тематику, сталкиваешься с массой точек зрения и различными аргументами в пользу разных подходов к питанию. Я довольно давно пытаюсь разобраться в этой теме, и слышал, видел и перепробовал, наверное, всё. И именно тот факт, что я видел и опробовал «всё», позволяет мне видеть общую картину и дает достаточно открытое и целостное восприятие о том, что касается еды и систем питания. Существует множество ценных идей и руководств, которые принесут немало пользы, если использовать их правильным способом и внедрять в нужное время.

Используй то, что полезно, отбрось то, что бесполезно, и добавь нечто от себя
Брюс Ли

В широком смысле я предпочитаю Палео подход к питанию. Палео подход означает, что я предпочитаю мясо и яйца местного производства, от животных, выросших на подножном корме, и еду органического происхождения — это абсолютная основа здоровой диеты.

Отступим на некоторое время от таких вопросов, как употребление или отказ от молочной продукции, употребление коричневого риса раз в неделю, взвешивания, измерения и временные голодания; я думаю, что каждый из нас легко согласится, что хорошее питание, основанное на достаточном количестве высококачественного мяса, овощей и фруктов — это хорошее начало.

В противовес всему тому времени и всей той энергии, что тратят люди на обсуждения и споры в Интернете, проводя ежедневные исследования, и обсуждая самые разные стратегии питания, я задаю людям простой вопрос: «Насколько далеко ты продвинешься, имея постоянную основу из высококачественного мяса, овощей и фруктов?» Мы можем добавлять множество деталей и небольших изменений в базовые рецепты, но это все добавочное, главное иметь хорошую основу.

Но, как бы то ни было, нужно разбираться и в таких вопросах, как точные измерения, взвешивания и учет пропорций макронутриентов — углеводов, белков и жиров.

Я думаю, что в целом, правильная диета должна сочетать в себе и рассмотрение качества продуктов и количество макронутриентов. Причем, это правильно как с точки зрения здорового питания, так и с точки зрения топлива для тренирующегося атлета. А если добавить к этому еще и индивидуализацию этих двух факторов (качества продуктов и количества полезных веществ), основываясь на пищеварительной и физической переносимости, а также на индивидуальных предпочтениях, то вот, победоносная формула к твоим услугам.

Рисунок, расположенный ниже, из моей книги The Paleo Dieter’s Missing Link («Недостающее звено в Палео питании»). Серый прямоугольник, находящийся по центру сверху вниз и названный «Основной хребет здорового питания», это именно то, что я описал выше — здоровое, органической мясо, выращенное на натуральном корме, и органические фрукты и овощи.

Различные диеты, которые «крутятся» вокруг этой основы, представляют собой лишь вариации на эту тему. Эткинс (Atkins) исключает фрукты и крахмало-содержащие углеводы. Весто А. Прайс (Weston A. Price) предлагает базовую Палео диету с добавлениями сырой молочки местного (домашнего или фермерского) происхождения, выращенной на натуральном корме, и некоторые специфические зерновые, приготовленные особым путем.

Не существует тысяч и тысяч различных диет, есть лишь несколько основных и миллионы их вариаций.

Пусть это не отображено в диаграмме, но мы точно так же можем говорить и о Зональном питании — диета, базирующаяся в основном на мясе, фруктах и овощах, и включающая в себя взвешенное и подсчитанное количество углеводов, белков и жиров в определенном соотношении — 40/30/30, соответственно.

Зональная и Палео диета

Я все больше и больше стал замечать в КроссФите попытку противопоставить Зональное питание Палео. Что-то типа соревнование «Что лучше?», обсуждение и дебаты. Это отличный способ создать оживленную дискуссию на Фейсбуке или ВКонтаке, с кучей комментариев и аргументов с обеих сторон, но это никак не поможет в реальной жизни.

В жестком Зональном питании есть такая крайность, что ты гипотетически можешь есть почти любую еду в Зональной пропорции (40/30/30 процентов от общего числа съеденных калорий должны составлять углеводы, белки и жиры, соответственно), и ты будешь соответствовать Зональной диете, а значит, ты будешь иметь оптимальный баланс как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения результативности.

С другой же стороны, Палео диета делает основной упор на качестве еды (еда местного производства (фермерская или домашняя), мясо животных, выросших на натуральном, подножном корме, органическая продукция и т. д.) и следует избегать зерновых (злаковых) и молочных продуктов. А поскольку наши предки не взвешивали еду и не высчитывали количество различных веществ в ней, то и мы не должны.

Более того, поскольку Палео питание подразумевает употребление продуктов, на которых мы эволюционировали миллионы лет, то значит, наше тело само может подсказать нам что именно есть и когда остановиться. То есть мы должны полностью доверять своему организму, интуиции и чувству насыщенности (аппетиту). Они, по идее, должны заменить и книгу, и весы, и мерную чашу.

До определенной степени логику Палео питания можно подтвердить самостоятельно. Тяжело обожраться стейками и брокколи, но также легко можно слопать целый мешок чипсов, печенья или других обработанных продуктов, преисполненных сахаром и углеводами. Приверженцы Палео диеты будут аргументировать это тем, что подобная еда чужда нашему телу, и из-за этого мы просто не имеем врожденной способности регулировать потребление такой пищи.

Как всегда, правда где-то посередине, и ответы на такие вопросы как «Что лучше?» и «Кто прав?» крайне индивидуальны и всегда будут начинаться со слов «Всё зависит». Орехи явно относятся к Палео питанию, но большинство из нас может сожрать полкило орехов и даже не осознать этого. А если считать, что жаренные и соленые орешки относятся к Палео питанию (на самом деле это не так), то взвешивание порции поможет тебе быть ответственным и не объедаться ими без меры.

Зональное палео

В некоторых КроссФит кругах Зональное Палео довольно популярно. Это означает употребление Палео пищи в пропорциях, предписанных Зональным питанием. Зональное Палео намного ближе к оптимальному варианту, и именно с такой модели питания начинает большинство моих атлетов и клиентов, нацеленных на результат. (На самом деле я использую пропорцию 33/33/33, и уже исходя из нее подстраиваю систему питания индивидуально под каждого клиента, так легче). В реальности, 30% белка — это в районе нормы, а оптимальный процент потребляемых углеводов может варьироваться от 50% и ниже, аж до 10%. И на это влияет миллион различных индивидуальных факторов!

Начальная точка для прогресса

Эта серия статей для журнала о КроссФите, так что в дальнейшем речь будет идти именно о питании в КроссФите. Но есть огромная разница между КроссФит атлетами, в зависимости от целей тренировок, здоровья, физических параметров и мотивации. Я попытаюсь изложить базовую поочередность «шагов», чтобы ты мог подобрать для себя индивидуальную систему питания, отвечающую твоим целям.

Точно так же, как ты не можешь (или по крайней мере не должен) обучать взятию штанги на грудь или рывку нового атлета, который не способен даже правильно выполнить простые приседания или взятие на грудь с медицинским мячом, так и диета, требующая одержимого взвешивания всех продуктов и точных измерений, а также запрещающая некоторую еду, может быть слишком стрессовой и сложной для мгновенного применения.

Я обучаю физическим упражнениям шаг за шагом, детально прорабатывая и закрепляя каждый этап, перед тем, как перейти к следующему. Точно так же я поступаю и с диетой. Важно начать с базовых вещей и продвигаться все дальше и дальше, углубляясь в детали и разграничивая понятия, подгоняя систему питания непосредственно под себя.

Разные люди будут на различных этапах этого пути. Кто-то только перешел со стандартного трехразового питания, включающего в себя «первое, второе и компот» и попросту в один миг прекратить употребление полуфабрикатов, зерновых и молочных продуктов для него будет крайне трудно. Кто-то уже долгое время употребляет качественные продукты и является поклонником Палео диеты, но хочет добиться большей точности и эффективности, для того чтобы улучшить свою производительность и результативность. Кто-то практиковал Зональное питание, но теперь хотел бы делать все это на основе качественной пищи, повысить качество своей еды, добавив Палео систему в свою жизнь.

Во второй части этой серии я начну описывать специфические шаги, направленные на работу с весами и измерениями Палео продуктов, и все это будет построено на основах, изложенных тут, в первой части. Мы сосредоточимся на взвешенной и просчитанной Палео диете, «подстроенной» под отдельного человека и включающей лишь высококачественные продукты. По моему мнению, это лучший вариант для большинства КроссФит атлетов, которые хотели бы вплотную заняться своим питанием для улучшения своих показателей.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru