Содержание

Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения. Эффективный кроссфит в домашних условиях

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад. «Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», — говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

  • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания»

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

В противоположность бодибилдингу, эта методика направлена на развитие всех физических показателей: силы, ловкости, выносливости, скорости, координации движений. В России кроссфит стал популярен недавно, поэтому многие интересуются программами тренировок и другими особенностями этого направления.

Получить консультацию по тренировкам кроссфита, вы можете в сети фитнес-клубов Gold»s Gym .

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивный тренинг: одно занятие продолжается не более 25 минут, два раза в неделю запланирован отдых, чтобы не перенапрячь мускулатуру. Для занятий выбирают мультисуставные упражнения, т.е. такие, которые задействуют несколько групп мышц. Все упражнения можно условно разделить на толкающие (отжимания и жим штанги), тянущие (подтягивания и тяга штанги), укрепляющие ноги (приседания, выпады, прыжки) и кардиотренировки (пробежки, езда на велосипеде, прыжки через скакалку). Программа тренировок должна постоянно меняться, чтобы нагружать мышцы разными способами и достигать более высоких результатов.

Первая программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, который необходимо выполнить столько раз, на сколько хватит сил. Например, начинающим рекомендуют 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 20 прыжков. Этот цикл нужно повторять без остановок 5-6 раз. Если вам требуется более сложная программа, можно увеличить число упражнений и уменьшить число повторений. Кроме того, вы можете выбрать комплекс для повышения выносливости или увеличения силовой нагрузки.

Вторая программа тренировок рассчитана на повышение скорости.

Вам необходимо сделать как можно больше подходов за отведенное время, например, за 20 минут. Для начала выбирайте комплекс с небольшим числом повторений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 прыжков — и посмотрите, сколько полных кругов вы сможете сделать.

Третья программа тренировок похожа на вторую. Она ставит задачу выполнить комплекс упражнений (например, 100 подтягиваний, 200 упражнений на пресс, 200 отжиманий и 400 прыжков) как можно быстрее. Разумеется, от вас не требуется делать указанное число подходов сразу: вы можете разбить их на столько кругов, сколько сможете выполнить.

Примерный план тренировки для самостоятельных занятий легко найти на любом сайте поклонников кроссфита. Ниже приведен один из вариантов. Учтите, что перед занятиями необходимо посвятить как минимум час аэробной разминке, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

1-й день.

5 подтягиваний,
— 10 отжиманий,
— 15 приседаний.

2-й день.
Выполнить на время:

21 выброс со штангой 20 кг,
— 21 отжимание,
— 15 выбросов со штангой 20 кг,
— 15 отжиманий,
— 9 выбросов со штангой 20 кг,
— 9 отжиманий.

После выполнения основного задания — практика: прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

3-й день.
Выполнить 4 раунда на время:

Бег 400м,
— отдых 2 минуты.

После выполнения основного задания — практика: взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день.
День отдыха.

5-й день.
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

6-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: стойка на руках с упором ног в стенку.

7-й день.
Четыре раунда на время:

25 Приседаний,
— 50 Прыжков со скакалкой.

После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день.
День отдыха.

Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
— Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
— Становая тяга 1-1-1.

10-й день.
Бег 3 км на время.

11-й день.
Выполнить на время:

50 Подтягиваний,
— 50 Отжиманий,
— 50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
— 50 Приседаний.

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день.
День отдыха.

13-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

400 м Бег,
— 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
— 12 Подтягиваний.

14-й день.
Приседаний со штангой на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

15-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: жим от груди, швунг жимовой, швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день.
День отдыха.

17-й день.
Выполнить на время:

30 взятий на грудь
— 30 толчков со штангой 30кг.

После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

18-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
— 15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
— 15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день.
Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

20-й день.
День отдыха.

21-й день.
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха.
Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания.
Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день.
Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

Жим лежа — 50% веса тела,
— Подтягивания.

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

23-й день.
Выполнить на время: 200 шагов выпадами.

24-й день.
День отдыха.

25-й день.
Выполнить на время:

5 бурпи,
— 10 подтягиваний,
— 20 отжиманий,
— 30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
— 40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
— 50 приседаний,
— 60 подтягиваний прыгающих.

Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика: подтягиваний уголком.

27-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

12 становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
— 9 подтягиваний.

28-й день.
День отдыха.

29-й день.
Выполнить 5 раундов на время:

10 становых тяг со штангой 40 кг,
— 10 отжиманий.

30-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
— 10 отжиманий,
— 15 приседаний.

31-й день.
Выполнить на время:

50 Бурпи.

Любую программу необходимо адаптировать под свои физические возможности. Некоторые адепты фитнеса не задумываются о том, что спортивные рекорды вредят здоровью. Неподготовленные спортсмены испытывают приступы тошноты на силовых тренировках CrossFit, а в особо запущенных случаях может произойти разрыв мышечной ткани. Пренебрегая разминкой, молодые спортсмены подвергают свое сердце неоправданному риску.

Чтобы не допустить этого, внимательно прислушивайтесь к своему организму. От вас не требуется «умирать» на тренировках! Если вы не уверены в том, какое количество подходов следует выполнить, тренируйтесь с инструктором хотя бы в течение первого месяца.

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.


Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.


И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 сит-ап (пресс)

WOD №2:

  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов (по 10 на ногу)
  • 30 сит-ап (пресс)
  • 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 15 сит-ап (пресс)
  • 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

  • 50 выпадов (по 25 на ногу)
  • 20 подтягиваний
  • 75 сит-ап (пресс)
  • 20 подтягиваний
  • 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

  • 10 бурпи
  • 10 прыжков на тумбу
  • 15 поднятий ног к турнику
  • 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфи т тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита , а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом , вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио , гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дн я) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета , который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите


Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два ) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ ».

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от т ренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц сп ины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day— комплекс/задание на день).

SET/СЕТ — это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл дв ижений.

ROUND/РАУНД — это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту ?


Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е . в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите :

  1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время )
  2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени )
  3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени )

Основные правила:


  • Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
  • Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
  • Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
  • Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
  • Вы тренируете ОБЩИЙ функционал , а значи т т ренировки не должны быть специализированы.
  • В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
  • Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
  • Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.


Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел « » либо посетите официальный сайт — CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:


Стандартный КроссФит комплекс дл я начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс дл я начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag )


  • Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
  • Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
  • Правильная техника превыше всего.
  • Никогда не гонитесь за большими весами.
  • Всегда отслеживайте ваш прогресс.
  • Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
  • Выбирайте только проверенных тренеров.
  • Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
  • Не тренируйтесь каждый день.
  • Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
  • Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка » должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом ), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется .

Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

КроссФит: плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.упражнения на разминку суставов планка для пресса — 3 подхода, — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.

  • Основная часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, — 2 км.
  • Заминка : растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    • Тренировка С (пятница) :

    • Разминка : интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
    • Силовая часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
    • Заминка : медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

    Что такое кроссфит: самое важное для новичков

    Другой миф, который не первый год гуляет среди любителей спорта, это то, что кроссфит создан для армейских тренировок. Якобы на выходе из новобранца получается супервыносливый, суперловкий и суперсильный солдат, поэтому «обычным» людям такие тренировки едва ли под силу.

    Всё это далеко от истины и связано только с тем, что кроссфит действительно выбивается их обычных фитнес-программ. Он вобрал в себя элементы из тяжёлой и лёгкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и общей физподготовки. Тренеры спорят, в какую категорию его включить в перечне услуг фитнес-клуба, а спортивные врачи всё ещё изучают кроссфит на предмет полезного и вредного воздействия на организм.

    Одно известно точно: в мире открыли уже более 13 000 специализированных кроссфит-залов, в которых сотни тысяч атлетов работают над собой и своим телом. Многие из них и в самом деле военные, пожарные и полицейские – в некоторых странах ведомства направляют на такие занятия работников, ведь кроссфит действительно за короткое время делает человека сильнее.

    Дело в том, что разработанные программы (кстати, основателем кроссифита и владельцем бренда является профессиональный гимнаст) развивают сразу комплекс физических качеств и способностей атлета. Тренировки проходят в высоком темпе и с высокой интенсивностью: упражнения идут одно за другим, при этом направлены они на разные группы мышц и преследуют разные цели.

    Во время тренировки у спортсмена прокачиваются сила, координация, выносливость, работоспособность сердца и сосудов, дыхательная система, ловкость, способность быстрого переключения к различным нагрузкам. Вы можете пробежать спринт, тут же схватиться за гири, оставить гири – начать качать пресс, взять скакалку, залезть по канату под потолок, слезть и направиться на помост.

    И всё – в течение нескольких минут.

    От обычных интервальных тренировок кроссфит отличается набором и временем выполнения упражнений, которые по всему миру выполняются практически по одним программам. Такие программы разрабатывают профессиональные тренеры, их цель – сделать тренировки невероятно эффективными. В любом таком зале, отвечающем бренду CrossFit Inc., вы найдёте знакомые снаряды для программных упражнений.

    Впрочем, никаких экзотических тренажёров кроссфит-мэны не используют, важен только их набор. Как вы уже догадались, нагрузки будут высокими, потому что к звёздам – только через тернии. Подготовиться к мощным выкладкам в клубе стоит начать дома, постепенно осваивая гири, гантели, изометрические упражнения – в общем, всё, чтобы первая тренировка не свалила вас с ног.

    Отсутствие всякой физподготовки может быть опасным, и если вы не занимались никаким спортом уже долгое время, с кроссфитом, возможно, пока стоит повременить. С другой стороны, под присмотром сертифицированного тренера бояться нечего – главное, слушайте своё тело и вовремя сообщайте наставнику о своём самочувствии.

    Тренировка начнётся, разумеется, с разминки, а закончится заминкой – без этого никак. «Тело» занятия состоит из нескольких блоков, как правило, один из них продолжительностью 10-15 минут будет очень интенсивным. Каждая неделя расписана на тренировку дня – по вторникам вы можете качать ноги, а в четверг сосредоточиться на кардио. При этом правило «максимум интенсивности, минимум отдыха» соблюдается ежедневно.

    Не забывайте о питании: большие нагрузки требуют больших ресурсов. Вы потратите массу энергии, которую телу нужно откуда-то брать, поэтому греческий йогурт и две ложки овсянки перед кроссфитом – вообще не ваш вариант. Программы этого направления предлагают рекомендации к диетам, с ними вас обязательно ознакомят.

    Плюсы кроссфита – всестороннее физическое развитие, тренировка дисциплины – вы научитесь доводить круг до конца и через «не хочу», и через «не могу». Вы достигните наибольшего эффекта за короткое время, а если пришли в кроссфит похудеть, интенсивные занятия выбьют лишние килограммы за считанные недели.

    Из минусов – только то, что экстремальные нагрузки с самого начала действительно не подходят новичкам, здесь нет «ознакомительного периода». Если же вас сильно привлекает возможность взрывного развития, но физика пока слаба, попробуйте пару месяцев другие направления: побегайте, походите в «качалку», а когда почувствуете, что готовы начать, посоветуйтесь с врачом и тренером по кроссфиту.

    Кроссфит – результативное, интересное и во многом азартное направление фитнеса. Вы в буквальном смысле проверите собственную выносливость, а когда преодолеете себя, получите невероятный результат. Самое главное, рассчитывайте свои силы и подходите к тренировкам с холодной головой, но разогретым телом.

    Новости фитнес-клуба POWERHOUSE GYM РЕУТОВ

    17.07.2019 С появлением кроссфита появились и мифы, связанные с ним, и хейтеры новомодного и перспективного направления фитнеса.
    Настало время подробно деконструировать самые популярные мифы, которые накрепко засели в головах тех, кто не захотел разбираться в теме, ну или тех, кто просто ждал пост от нас. Короче, лонгрид!

    1. Кроссфит – это очень травмоопасный вид спорта.
    Самый популярный миф. Поменьше самодеятельности и побольше внимания на тренера поможет остаться целым и довольным. Сюда же миф-спутник про то, что кроссфит не для новичков. Чушь, потому что любое упражнение из кроссфита можно адаптировать для начинающих.

    2. Кроссфит – это система «бери больше, кидай дальше, пока летит – отдыхай».
    Nope. Не обязательно брать огромные веса и мучиться с гирями в 32 кг. Знающий тренер всегда подберет необходимую систему именно для вас из огромного списка комплексов, начиная с тяжелой атлетики и заканчивая гимнастикой.

    3. В кроссфите нужно брать огромные веса и убивать свое тело с первой тренировки.⠀
    Тру-тренер подберет вам программу и предусмотрит масштабирование (изменение параметров упражнения). Для тех, кто только пришел в кроссфит есть «подводящие» упражнения. Либо ваш наставник разделит одно трудное упражнение на сегменты, обучит как правильно выполнять каждое из них.⠀⠀

    4. В кроссфите много упражнений из тяжелой атлетики.⠀
    Да, это так, но с одним нюансом. В кроссфите берется тяжелоатлетическая база упражнений и адаптируется под темповую работу на многоповторном режиме.
    Важная деталь: статистика показывает, что одни из лучших кроссфит атлетов – это тяжелоатлеты. Как раз потому, что у них есть базовая техника.
    5. Кроссфит не для девушек. Многие упражнения могут травмировать грудь.⠀
    И снова нет. При правильном исполнении такого не произойдет. Кроме того, многие думают «если девушка занимается кроссфитом, то становится похожа на мужчину». Нет, нет и еще раз нет. При правильных занятиях тело подтягивается и приходит в тонус, а не делает из вас мужика.

    6. Кроссфит — это дорого.
    Тут спорить даже не придется. Стоимость тренировок и абонементов в кроссфит клубы разнообразна. В Powerhouse Gym вы можете заниматься с любым инвентарем самостоятельно или в группе Тимофея Платонова по стоимости обычной тренировки.
    ⠀
    Короче, собирайте сумку и бегом на тренировку к @boroda_tim

    P.s. Клоун Пуки из заголовка — это мем родом из Америки. При очень высоких нагрузках на кроссфите спортсмена может стошнить. В этом случае ему вручат футболку с блюющем клоуном Пуки. Но опять же, если вы тренируетесь с нарастающими нагрузками, под присмотром тренера, то вам это не грозит 🙂


    10 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

     

    Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, хотите попробовать несколько кроссфит-тренировок самостоятельно или управляете тренажерным залом, в котором много новичков, этот список для вас.

    Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, в кроссфите в первую очередь важны основы. Вы не бросаете штанги над головой и не ожидаете, что будете швырять тяжелые веса.

    Как сказал бы кроссфит-джедай, «терпение, юный падаван».

    Многие из приведенных ниже (хорошо) WOD сосредоточены на движениях веса тела, которые задействуют ваш текущий фрейм, не добавляя много дополнительного веса. Эти тренировки CrossFit помогут развить силу в основах и дадут вам отличный вкус ожидаемого «стиля» тренировок.

    Помните, что все дело в интенсивности, а не в объеме, поэтому, если вам нужно сделать меньше повторений или веса, чтобы выполнить движение правильно, сделайте это.

    *разминка с бегом на 800 м и легкой растяжкой.

     

     

    1.) «Синди»

    Одна из самых классических тренировок CrossFit только с собственным весом. Синди исполняется как 20-минутный AMRAP («Как можно больше раундов»)

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 приседаний

     

     

     

    2.

    ) Смерть от Берпи

    Делайте одно бурпи в минуту в конце каждой минуты. Сколько раундов вы можете выполнить, прежде чем вы не сможете выполнить требуемые берпи?

    • 1 минута Берпи 1
    • 2 берпи, минута 2
    • 3 Берпи Минута 3 и так далее.

     

     

     

    3.) 21-15-9

    Тренировки

    CrossFit часто проходят по этому стилю или схеме повторений. Завершите количество повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующим этапам.

    *Приседания, отжимания и воздушные приседания.

    *Рекомендуется с Abmat, так как значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если у вас его нет, положите толстое сложенное полотенце.

     

     

     

    4.

    ) Грязный 50

    Просто продолжайте двигаться в этом культовом WOD.

    50 Прыжки на ящик, коробка 24 дюйма
    50 Подтягивания с прыжком
    50 Махи гири, 1 пуд (около 16 кг или 36 фунтов)
    Шагающий выпад, 50 шагов
    50 Колени к локтям
    50 Толкающий жим, 45 фунтов
    50 Назад разгибания
    50 Удары мячом в стену, 20-фунтовый мяч
    50 Бёрпи
    50 Двойные прыжки с трамплина

     

    5.) Берпи и приседания

    Завершить 8 раундов на время.

     

    6.) Спринты на спринтах 90 021

    Выполните 3 раунда на время, отдыхая 4 минуты между каждым. Делайте перерыв между каждым спринтом ровно столько времени, сколько вам понадобилось, чтобы пробежать предыдущую дистанцию.

    • 1 раунд = спринт 200 м, спринт 400 м, спринт 600 м.

     

    7.) «Фрэн»

    Квинтэссенция кроссфита. 21-15-9 повторений по схеме

     

     

     

    8.) Воздушный скваттер

    Разбивайте повторения по мере необходимости.Помните, что лучше сделать 10 повторений и отдохнуть менее 50 повторений и немного отдохнуть. Без ограничений по времени

     

    9.) Приседания и отжимания с максимальным усилием

    5 раундов без ограничения времени. Отдых между раундами 1 минута.

    •  Макс. отжиманий за 30 секунд.
    • Максимальное количество приседаний за 30 секунд.

     

    10.) «Карен»

    На время.

     

     

     

    Не забывайте записывать свое время, повторения, раунды и т. д., поскольку они послужат отличной основой для отслеживания всего вашего прогресса.Это тренировки CrossFit для начинающих, так что считайте это своим началом. Проверьте себя на тех же тренировках еще раз через несколько месяцев и поделитесь своим прогрессом!

     

     

     

     

     

    Руководство по кроссфиту для начинающих (17 примеров WOD) — Intelligent Labs

    Все говорят о кроссфите — ваши коллеги, ваши друзья и даже ваша сестра. Звучит захватывающе, похоже на то, что вы обязательно попробуете. Но беда в том, что ты либо не знаешь, что это такое, либо не знаешь, с чего начать.Расслабься, мы все были там. Если вы новичок в кроссфите, читайте дальше, чтобы узнать больше о «коробке», оборудовании, мотивации, WOD (сокращение от Workout of the Day) и сообществе!

    Что такое кроссфит и чего ожидать при первом посещении?

    Кроссфит — это философия тренировок, которую можно адаптировать для любого человека . Это все о том, чтобы бросить себе вызов и получить удовольствие одновременно. Ваша физическая подготовка, возраст или предыдущий опыт не имеют значения. Да, даже если вы не в форме, вы можете заниматься кроссфитом! Вы можете начать с того места, на котором остановились в предыдущем режиме фитнеса, или начать с нуля.

    Кроссфит НЕ является программой, включающей различные упражнения для разных уровней физической подготовки. Вместо этого вы берете ежедневную тренировку и масштабируете ее до своей собственной формы — если там написано 40 повторений, а вы можете сделать только 10, это не проблема. То же самое с весами и секундами! Со временем и самоотверженностью вы сможете выполнять ВОДы точно так, как предписано.

    Еще одним важным аспектом является поддерживающее и инклюзивное сообщество – люди, занимающиеся кроссфитом, просто помогают друг другу! Часто спортзалы полны друзей, а не незнакомцев, которые тренируются в одном месте.

    С чего начать кроссфит?

    Очевидно, найти спортзал. Или, как это называется в кроссфите — «коробка». Попросите друзей порекомендовать вас и не стесняйтесь пойти и просто посмотреть, как тренируются другие люди. Это поможет вам понять, что там происходит, и узнать о сообществе.

    Чего ожидать от первой тренировки CrossFit?

    При первом посещении вы неизбежно заметите несколько ключевых отличий между обычным тренажерным залом и боксом. Здесь нет силовых тренажеров, эллиптических тренажеров и занятий йогой. На доске написано только одно WOD . Выполняя различные упражнения, вы изучите и освоите технику, а также увеличите свою силу.

    Может ли кроссфит быть опасным?

    Если не жертвовать техникой и формой ради выполнения задач — не совсем . Опасность связана с тем, что вы должны сделать определенное количество повторений или выполнить ряд упражнений на выносливость/силу на время. Вы можете видеть, где сложная часть, верно? Всегда лучше масштабировать WOD до вашей текущей формы и полагаться на тренера, который укажет вам на любые ошибки, которые вы, возможно, совершаете.

    Каковы примеры WOD для начинающих CrossFit?

    Техника — это самое главное в кроссфите. Если вы новичок, мы рекомендуем записаться на занятие, чтобы кто-нибудь помог исправить ваши плечи, колени и осанку по мере необходимости. Тем не менее, вот некоторые тренировки CrossFit для начинающих, которые вы можете выполнять дома:  

    1)   WOD для начинающих #1

    • 5 Махи гири
    • 5 Кубковые приседания
    • 5 минут Берпи
      • 50028 9 Приседания максимально возможное количество раундов

    2)   WOD для начинающих #2

    • 5 отжиманий
    • 10 подъемов на ступеньку
    • 15 воздушных приседаний
    • 15 минут, максимально возможное количество раундов
      • 88

      не брутально) CrossFit WODs?

      Теперь, когда вы разогрелись с нашими WOD для начинающих, пришло время перейти на более продвинутые CrossFit WOD!

      1)   Смерть от ожога ноги

      Этот WOD заставит ваши ноги ГОРЕТЬ! Это все о вашей нижней части тела, и пришло время заставить это работать.Вам понадобится медицинский мяч для этого WOD и достаточно места, чтобы ходить и прыгать.

      5 РАУНДОВ на время:

      • 10 x Wall Ball
      • 10 x Med Ball Cleaning
      • 10 x Walking Lunges

      2)2 2 2 2 2 2 265

      Этот WOD заставит вас потеть и плакать! Ну, может быть, не плачь… тебе судить…

      Начать с 10 берпи, пробежать 1 минуту, остановиться и сделать 30 альпинистов, пробежать 1 минуту, остановиться и сделать 10 берпи и так далее… 1 миля и затем конец с 10 берпи!

      3)   Hiker’s Daylight Delight WOD

      Еще один сложный CrossFit WOD! Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте!

      • 5 раундов на технику и силу, а не на скорость
      • 5 подтягиваний на уступе скалы (подтягивания с упором на предплечья/хват)
      • 5 прыжков на ящик стоя (акцент на технику, а не на скорость)
      • 5 подтягиваний на ветках ( Закрыть рукоятка / рука над рукой)
      • 5 стоящие прыжки

  • 5

    4) Медведь Комплекс WOD

    5 Наборы этого сложного Crossfit WOD в следующем порядке:

    • Power Clean
    • передний приседание
    • Жим
    • Приседания со спиной
    • Жим

    Примечание : Будьте очень осторожны с головой и шеей.Не выполняйте эти движения, если вы не прошли надлежащую подготовку по правильной форме для каждого движения. Если вес становится слишком тяжелым, знайте, как и когда прыгнуть под залог.

    Какие есть примеры «жестоких» WOD, которые раскроют вашу суперсилу CrossFit?

    Не все WOD одинаковы. Некоторые из них откровенно более жестоки, чем другие! То, как вы относитесь к этим 5 самым жестоким WOD, многое расскажет о ваших сильных и слабых сторонах. Проверьте, как далеко вы можете зайти, и узнайте, какой вы на самом деле кроссфиттер!

    1)   Filthy 50 – WOD для любителей выносливости

    Filthy 50, также известный как «WOD, который никогда не заканчивается». Мысль о том, что вам за 50, вызывает чувство выживания, которое может быть вызвано только длительными перелетами, марафоном или кажущимся бесконечным кроссфит-водом.

    • 50 Box Jumps
    • 50 Traves
    • 50 Hettlebell Swings
    • 50 колес для гуляющих
    • 50 колес к локам
    • 50 колеблется на локтях
    • 50 нажатий
    • 50 Back Pushings
    • 50 настенных шариков
    • 50 Burpee
    • 50 Double -unders

    Снимаю шляпу перед вами, любитель Filthy 50 — выносливость — это ваш особый навык в кроссфите!

    2)   Фрэн – CrossFit Quickie

    Если Filthy 50 похожа на марафон в собственном темпе, то Фрэн – это тотальный спринт на 100 м.Фрэн входит в число самых почитаемых тренировок CrossFit и не просто так является эталоном WOD. Эта последовательность как быстрые как можно быстрее. Фрэн прокачивает свое кроссфит-моджо, и вы любите крутить трастеры и подтягиваться, тогда вы заяц для черепахи Filthy 50.

    Ваши сверхспособности в кроссфите: скорость и интенсивность. Мы позвоним вам, мистер/с Fast-Twitch.

    3)   Хортон – фанат кроссфита

    Герой Хортона WOD требует серьезных навыков кроссфита. Он состоит из девяти раундов и двух самых технически сложных движений в кроссфите: подъемы силой и толчки.

    9 раундов на время с партнером:

    • 9 подъемов силой на брусьях
    • 11 толчков
    • 155 фунтов, 50-ярдовый напарник

    Эта тренировка предназначена исключительно для тех, кто занимается CrossF. потратил серьезное время и самоотверженность, необходимые для изучения и освоения методов.Кроме того, поскольку это партнерская тренировка, вы получаете дополнительные баллы CrossFit за дух товарищества, соревнование и укрепление связей с друзьями.

    Доволен объявлением Хортона? Поздравляем: вы настоящий фанат кроссфита.

    4)   Кинг-Конг – WOD для тех, кто любит поднимать

    Здесь нет сложных схем повторений. Кинг-Конг на 100% убивает, без наполнителя. Три раунда ТЯЖЕЛЫХ подъемов делают этот WOD тяжеловесным для тех, кто любит поднимать – и любит поднимать БОЛЬШИЕ!

    3x Rounds, для временного:

    • 1 STAYLIFT 455 / 325LBS
    • 2 MUSCLE UPS
    • 3 Очищает 250 / 155LBS
    • 4 Handstand Pushups

    Если король Kong не убивает вас, и если вы увидите в тех становая тяга, твоя сила, эээ, сама сила!

    Как и тезка WOD, ты, мой друг, являешься официальным тяжеловесом CrossFit.

    5)   MURPH CrossFit – Машина!

    MURPH — кроссфит-герой WOD, созданный в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла П. Мерфи. Лейтенант был посмертно награжден Почетной медалью за то, что храбро подставился под прямой огонь противника, призывая на помощь свою команду, рискуя собственной жизнью, чтобы спасти жизнь своих товарищей по команде.

    Герой WOD, созданный в его честь, был разработан, чтобы подвергнуть психологическую стойкость каждого кроссфиттера суровому испытанию. Вот как выглядит задача MURPH CrossFit:

    • Бег на 1 милю
    • 100 подтягиваний
    • 200 отжиманий
    • 300 воздушных приседаний
    • Бег на 1 милю
    9 выполняться в 20-фунтовом жилете или бронежилете!

    Как видите, этот WOD действительно берет верх, когда дело доходит до брутальности (если вы новичок в кроссфите, не прыгайте сразу в него)! Если тренировочная задача MURPH занимает низкое место по вашей шкале страха перед WOD, и вы не заползаете обратно в коробку на коленях после последней мучительной пробежки на 1 милю, то вы действительно кроссфит-машина!

    Вдали от коробки? Попробуйте эти 6 WOD в гостиничном номере или WOD вдали от дома:

    Могут быть дни, когда вам нужно будет путешествовать или работать вдали от дома и оставаться в отеле. Если да, то это не повод не заниматься кроссфитом! Вы можете заниматься, даже находясь в отеле.

    Но зачем вообще беспокоиться? Что ж, цель тренировок во время пребывания в отеле в основном состоит в том, чтобы поддерживать уровень физической подготовки и силы. Ваши ожидания должны быть основаны не на значительном улучшении вашей производительности, а на тренировках, направленных на поддержание баланса в физиологии и привычках вашего тела.

    При этом вы также можете выполнять эти WOD, подходящие для новичков CrossFit, дома, так как некоторые из них не требуют оборудования:

    1)   WOD «Не беспокойте соседей»

    Этот малозаметный WOD идеально подходит для занятий тайная тренировка, не мешая соседям по гостиничному номеру.

    10 раундов на время:

    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний
    • 10 воздушных приседаний
    • 10 второй этаж L сидит
    • 10 скручиваний
    • 10 скручиваний
    • Вы даже можете делать их, когда ваш партнер спит, не причиняя никакого беспокойства.

      2)   «Импровизируйте» WOD

      Кто-то, кто привык к частым тренировкам и с оборудованием, может столкнуться с трудностями, если не будет выполнять некоторые изолирующие упражнения. Таким образом, вы можете найти альтернативу гантелям и штанге.Вместо гантели или штанги можно использовать бутылки с водой. Вы также можете положить в сумку несколько бутылок с водой и использовать ее как гантель или штангу, или как дополнение к весу вашего тела.

      4 раунда на время:

      • 10 подъемов плеч через стороны
      • 10 сгибаний рук
      • 10 разгибаний на трицепс
      • 10 приседаний (неся сумку на плечах для дополнительного сопротивления)
        • 3 веревка’ WOD

        Скакалка занимает первое место в списке обязательных вещей на праздник для всех преданных своему делу кроссфитеров.Это мгновенная кардиотренировка, которую вы можете носить с собой в косметичке.

        Этот контрольный WOD идеально подходит для праздничных двойных упражнений:

        50/40/30/20/10 – двойные прыжки/приседания.

        Чувствуете прилив сил? Добавьте пробежку на 400 м, затем, когда вы вернетесь в отель, снова поднимитесь по лестнице: 10/20/30/40/50 – двойные подъемы/приседания.

        4)   «Отель с бассейном» WOD

        Ваш бокс дома, вероятно, не может позволить себе роскошь собственного бассейна. Но если ваша праздничная коробка (т.е. ваш отель), то это отличный шанс изменить игру и попробовать водные водные развлечения.

        5 раундов на время:

        • Плавание 50 м
        • 25 отжиманий
        • 10 скручиваний

        Нагрузка будет в основном на верхнюю часть тела, но, по крайней мере, ваши ноги будут немного тренироваться во время плавания, так что вы можете подумать об этом WOD как тренировка всего тела. Если вы хотите провести дополнительную тренировку ног, попробуйте выполнить несколько прыжков в воде.

        5)   «Интервальное кардио» WOD

        Здорово бегать в незнакомой местности.Если ваш отель находится в живописном месте (или даже если это не так), эта комбинация спринта и ходьбы повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам поддерживать уровень физической подготовки:

        10 раундов на время: спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров . Выполнив эту комбинацию 10 раз, вы преодолеете дистанцию ​​в 2 км.

        Если у вас высокий уровень физической подготовки, вы можете пробежать 100 метров и пройти еще 100 метров в высоком темпе. Тебе все еще легко? Спринт на 150 метров, а затем медленная прогулка на 50 метров.

        6)   «Гостиничный номер» WOD – Abs!

        Находитесь ли вы в пути или в отпуске, всегда есть способ потренировать пресс! Когда у вас нет оборудования, нет проблем! Сосредоточьтесь на сокращении корпуса:

        Сделайте 3 подхода:

        • 20 подъемов планки (по 10 с каждой стороны)
        • 10 поворотов в вертикальной плоскости
        • 20 скручиваний в русскую позу (20 с каждой стороны)
        • 20 сгибаний рук с фиксацией
        • защитить себя от травм во время тренировки CrossFit?

          Вот 11 способов предотвратить травмы CrossFit во время тренировки и избежать болезненной поездки в отделение неотложной помощи:

          1)   Найдите коробку с хорошими тренерами

          Хороший тренер спросит новичка CrossFit о ваших целях и мотивах. Они рассмотрят ваш диапазон движений, чтобы оценить вашу гибкость, выявить любые проблемы с моторным контролем или области боли и предложить программу мобильности для решения любых проблемных областей. Они также помогут определить уровень, на котором вы можете выполнять упражнения в разделе навыков и WOD.

          2) Убедитесь, что в вашем боксе есть структурированная и разнообразная программа тренировок. Кроме того, каждое запрограммированное движение должно иметь работающую альтернативу, соответствующую индивидуальным возможностям.ВОДы в течение недели должны варьировать части тела, на которые делается акцент, так как постоянная тренировка одного тела может привести к травмам.

          3)   Улучшите подвижность и сделайте тренировки более эффективными

          Упражнения на подвижность — отличный способ увеличить энергию, помочь быстрее восстановиться после травм и повысить общую производительность за счет мобилизации суставов и растяжки. Упражнения на подвижность часто путают с разминкой; однако основное отличие состоит в том, что разминка не предназначена для улучшения осанки/позиции.

          4)   Оставьте свое эго за дверью

          Хороший тренер может вам помочь только в той мере, в какой вы сами несете ответственность за свою безопасность, поэтому вы подписываете отказ от прав до начала тренировок по кроссфиту. Это конкурентная среда, и каждый хочет совершенствоваться и становиться лучше, быстрее и сильнее, но вы должны позаботиться о себе.

          Можете ли вы выполнить подход с правильной техникой, уменьшить вес или масштабировать движения? Это требует работы, и многие люди не хотят этого признавать, поэтому они изо всех сил стараются финишировать «первым» или «выбить наибольшее количество раундов», но именно такие люди получают травмы.

          5)   Слушайте свое тело, особенно если вы новичок в кроссфите

          Если ваше тело болит или устало, не тренируйтесь. Тренировка, когда ваше тело истощено, может привести к травме. Ваш график тренировок должен включать как минимум 2 дня отдыха в неделю, а также неплохо отдыхать целую неделю каждые пару месяцев.

          Помните, только когда вы отдыхаете, ваше тело может восстановиться сильнее, пополнить запасы гликогена и вывести избыток гормонов стресса, таких как кортизол, которые вырабатываются во время тренировок.

          6)   Работайте над своими слабыми сторонами

          Работа над движениями, в которых вы не так хороши, снизит риск получения травмы и сделает вас лучшим кроссфитером. Кроме того, рано или поздно в WOD появятся слабые места. Чем лучше вы сможете их выполнять, тем лучше вы будете их преодолевать и тем меньше стресса вы будете оказывать на свое тело.

          7)   Правильно питайтесь

          Ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и предотвратить саморазрушение.В хорошей коробке будет кто-то, кто поможет вам с питанием. Убедитесь, что вы получаете «настоящую» питательную пищу и держитесь подальше от обработанных продуктов.

          Мы также рекомендуем принимать добавки глюкозамина и соблюдать здоровую противовоспалительную диету (которая состоит из жирной рыбы, богатой омега-3, зеленых листовых овощей и оливкового масла), чтобы помочь вашему телу быстрее исцелиться и восстановиться.

          8)   Используйте защиту

          Многие движения в кроссфите создают нагрузку на суставы, колени и локти. Рукава для колен и локтей не очень дороги и могут спасти вас в долгосрочной перспективе. Пояса с отягощениями — это еще одна часть ценного снаряжения, которое можно использовать в определенных WOD для движений с большим количеством повторений!

          9) Носите подходящую обувь

          Обувные технологии постоянно совершенствуются. Выбирайте обувь с более плоской и прочной подошвой, позволяющей правильно поднимать тяжести, не теряя равновесия и не перекатываясь на лодыжках. Если эти туфли не вписываются в ваш бюджет, не беспокойтесь. Просто поднимите носки!

          10)  Не позволяйте мышцам напрягаться во время периодов отдыха

          В кроссфите часто в WOD запрограммированы периоды отдыха.Однако полная остановка в эти периоды может привести к обратным результатам и привести к напряжению мышц. Прыжки сразу же к высокоинтенсивным движениям могут вызвать проблемы. Таким образом, старайтесь оставаться частично активным в периоды отдыха, гуляя и растягиваясь. Работайте над замедлением дыхания, но не проводите все время лежа или сидя в одном и том же положении.

          11) Будьте внимательны к своему окружению

          Будьте внимательны и сделайте несколько дополнительных вдохов перед началом подхода. Независимо от того, новичок вы в кроссфите или нет, следите за тем, что вас окружает, помечайте мелом свои руки, если нужно, и убедитесь, что блины с запасными весами хранятся далеко от места, где вы будете бросать штангу, прежде чем начинать WOD. .Пара секунд здесь или там не будут иметь никакого значения, но они могут спасти вас или кого-то еще от кроссфит-травмы.

          5-недельная программа функционального фитнеса для начинающих

          Если вы похожи на меня, вы должны знать, что начать любую новую программу тренировок может быть очень сложно, если у вас нет простого и выполнимого плана. Это тот план. Внутри вы найдете 30-дневные тренировки, советы по питанию и другую ключевую информацию, которая поможет вам начать свое фитнес-путешествие.Мы включили бесплатные PDF-файлы и множество отличных ресурсов, наслаждайтесь!

          Цели 5-недельной программы функционального фитнеса для начинающих

          Этот план разработан в первую очередь для тех, кто плохо знаком с функциональным фитнесом и по какой-либо причине не имеет доступа к функциональному фитнес-залу и тренеру. Вы можете жить в районе мира, где нет местных спортивных залов, или у вас может быть ограниченный бюджет. Причины не имеют значения.

          Важно то, что у вас есть все ресурсы, необходимые для начала пути к функциональному фитнесу.В идеальной ситуации у вас был бы знающий тренер и отличный тренажерный зал, но этого не произошло со мной в течение первых 6 лет моего пути к функциональному фитнесу, поэтому, строго говоря, это не является обязательным требованием. Мне просто кажется, что это более легкий путь.

          Сначала давайте рассмотрим цели этой программы

          Цели программы

          • Привыкнулись к тренировкам высокой интенсивности
          • Build Muscle
          • Увеличение трудоспособности

          Это может показаться довольно много, но я обещаю как более новый спортсмен за первые несколько месяцев своего пути вы добьетесь гораздо большего, чем я за оставшиеся месяцы своего.

          Когда вы новичок в начинании, начальный начальный период — это время, когда вы добиваетесь наиболее быстрого роста. Я видел, как новые спортсмены приходят в мой зал, едва способные выполнять приседания на спине, и в течение месяца или двух они приседают со своим собственным весом для повторений!

          По статистике это рост на баджиллионы процентов (отказ от ответственности, я плохо разбираюсь в математике). Извини, я хотел сказать хорошее.

          Прежде чем мы перейдем к особенностям программы, я хочу рассказать о некоторых чрезвычайно распространенных мифах и убеждениях, которые сдерживают спортсменов, когда они только начинают тренироваться.

          Мифы о функциональном фитнесе

          Больше всего я слышу, по крайней мере, от спортсменок, что они не хотят быть «слишком громоздкими». Я могу понять это мнение, но это фундаментальное заблуждение, когда сравнивают спортсменов функционального фитнеса, которых они видят по телевизору, с тем, что делает средний спортсмен.

          Миф 1: слишком громоздкий

          Среднестатистический боксёр тренируется 3-4 раза в неделю, питается достаточно здоровой пищей и иногда сходит с ума по выходным.Они выглядят довольно хорошо и добились большого прогресса с того места, где они начали.

          Функциональный фитнес-спортсмен выглядит так, словно высечен из камня. Они тренируются примерно 2-3 часа в день и тратят еще 4-6 часов в день на планирование своего питания, работу над подвижностью и другие задачи, связанные с фитнесом.

          Нет ничего плохого в том, чтобы быть любым человеком, но один из них прикладывает гораздо больше усилий, чем другой, и поэтому они выглядят такими мускулистыми. Вы не можете случайно выглядеть как они с нормальной функциональной подготовкой.

          Миф 2: Вы должны следовать сумасшедшей диете

          Это неправда, но спортсмены склонны быть экстремистами. Если немного хорошо, то много лучше. Вот секрет, который большинство людей не расскажет вам. Все диеты работают. Некоторые из них работают лучше для определенных людей, но вы можете набрать или сбросить массу с помощью любой диеты с достаточной работой.

          Как начинающему спортсмену, я рекомендую вам не пытаться добавить новую диету и новый план упражнений одновременно. Чтобы стать более здоровым, нужно постоянно менять образ жизни, а не делать все сразу!

          Ниже я дам более конкретные рекомендации по питанию, но сейчас я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы постоянно ходить в спортзал и ограничивать выбор худших продуктов.Держитесь подальше от мороженого, пончиков или очень калорийных продуктов.

          Миф 3: я получу травму

          Я скажу тебе правду. Учитывая достаточно длительный график и достаточную интенсивность, вы получите травму, занимаясь функциональным фитнесом, как и в любом стоящем физическом усилии. Это относится к бегу трусцой, бодибилдингу, пауэрлифтингу и т. д.

          Для умных спортсменов подавляющее большинство «травм» — это растяжение мышц или легкий тендинит. Они исправляются небольшим отдыхом и расслаблением.

          Я занимаюсь этим более десяти лет и видел, как тысячи спортсменов занимаются функциональной подготовкой. Я думаю, что я, вероятно, был свидетелем трех или четырех законных травм, когда спортсмен использовал хорошую форму, и они просто столкнулись с какой-то неудачей, которая потребовала хирургического вмешательства.

          Я гораздо чаще вижу, как кто-то не слушает своего тренера, делает что-то, к чему он не готов, а затем получает легкую травму. Ключ к тому, чтобы такие травмы были незначительными, — это взять перерыв и не возвращаться в спортзал, как только вы почувствуете себя хорошо.

          Обратите внимание, это важно. Вы должны продолжать работать над своей травмой, делая все возможное, чтобы не усугубить ее. Затем вы должны взять количество времени, которое потребовалось вашему телу, чтобы чувствовать себя хорошо вне тренажерного зала, и удвоить его, прежде чем вы снова начнете нагружать эту часть тела тяжелой прямой работой.

          В конце концов, будь умнее. Если это больно, не продолжайте толкать его!

          Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы. Заходим в программу.

          5-недельная программа функционального фитнеса для начинающих

          Эта программа предполагает, что вы имеете некоторое представление об основных упражнениях. Если вы этого не сделаете, я предоставлю вам некоторые ресурсы ниже, чтобы помочь вам работать над вашей техникой.

          Вот ссылка на бесплатный PDF-файл 5-недельной программы функционального фитнеса для начинающих.

          Неделя 1
          Неделя 1

          Эта программа рассчитана на три дня в неделю. По моему опыту, это идеальная частота для новичка в функциональном фитнесе или для новичка в фитнесе в целом.

          Обещаю, тебе будет очень больно, и такая работа напрягает твое тело. Вам нужно время, чтобы восстановиться. Обычно я говорю новым спортсменам, что если они смогут выдержать первые 2-3 недели, то перестанут чувствовать такую ​​боль, потому что их тело адаптируется к новым тренировкам.

          Не пугайтесь, если вы не знаете всех терминов. Этот веб-сайт проделал довольно хорошую работу по их объяснению, и есть еще множество подобных. Спросите Google, если терминология доходит до вас.

          Неделя 2
          Неделя 2

          Эти тренировки будут очень тяжелыми. Большинство из них займет у вас 10-20 минут в длину. Думайте о них так же, как о беге. Вы бы не бросились в спринт, чтобы пробежать 5 км, не так ли? Тогда не сходи с ума во время этих тренировок.Вы обнаружите, что более размеренный темп позволяет вам добиться большего успеха в целом.

          Неделя 3
          Неделя 3

          К настоящему моменту вы уже немного привыкли к этому типу функциональной фитнес-тренировки. Вы должны понимать, что эти тренировки написаны для человека с хорошей техникой, который знаком с большинством этих движений.

          Если это не ты, то все в порядке. Вам нужно будет изменить или «масштабировать» тренировку в зависимости от того, что вы можете сделать, будь то вес, общее количество повторений или движение. Вам придется провести небольшое исследование в соответствующем масштабе, но Youtube должен помочь здесь.

          Неделя 4
          Неделя 4

          Ничего страшного, если у вас нет всего оборудования. Эта программа не требует большого количества оборудования и может выполняться в большинстве обычных спортзалов без особых модификаций или необходимости монополизировать тонны оборудования.

          Не переживайте, если ваши изменения «правильные». Помните, что цель в конце дня — хорошо потренироваться, и если вы это сделали, значит, вы добились успеха.

          Неделя 5
          Неделя 5

          Это наша последняя неделя, и она немного более интенсивна, чем вы видели ранее. Вы должны гордиться собой за то, что справились с этой неделей, поскольку большинству людей не хватает сообразительности выдерживать программу так далеко.

          Если вы хотите немного больше усилий, сосредоточившись на мышечном росте, попробуйте эту программу!

          Ресурсы для новых спортсменов

          Любой опытный спортсмен скажет вам, что хорошая программа — это отличное начало вашего фитнес-путешествия, но этого недостаточно. Вы должны иметь некоторые знания о диете и методах восстановления.

          Видео 5-недельной программы для начинающих

          Питание для начинающих спортсменов

          Как я уже сказал выше, я не хочу, чтобы вы садились на какую-то новую сумасшедшую диету со своей новой сумасшедшей фитнес-программой. Вам нужно больше работать над созданием привычек, чем над оптимальной программой.

          Вы также можете прочитать эту статью, в которой рассказывается об основах питания для спортсменов. Он объяснит, что такое калории и макросы на самом деле, и даст вам подробную информацию о питании.

          Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Это абсолютно бесплатно, и тысячи людей уже получили силовые программы, программы для похудения и руководство по бонусам.

          Самостоятельный тренинг по функциональному фитнесу

          Это область, с которой я борюсь больше всего. По профессии я тренер по функциональному фитнесу, и я знаю, как трудно заставить спортсменов двигаться правильно и безопасно, когда я наблюдаю за ними.Может быть очень трудно пытаться тренировать себя, но это возможно.

          Я рекомендую подписаться на Catalyst Athletics на Youtube. Они ориентированы на олимпийскую тяжелую атлетику: взятие на грудь, взятие на грудь, рывок и т. д. Это сложные движения, и вам нужно будет уделить им пристальное внимание.

          Я рекомендую использовать свой телефон, чтобы записать себя, выполняя эти движения. Это позволит вам сравнить себя с тем, что вы видите у этих спортсменов, и внести поправки.

          Google, и Youtube будет вашим другом здесь!

          Последние мысли

          Это может быть много, но не переживайте. Все может показаться трудным, когда вы смотрите на него целиком, но как только вы начнете разбивать его на ежедневные и часовые части, это станет гораздо более управляемым.

          А теперь отправляйтесь в спортзал и помните, если у вас есть какие-либо вопросы, задавайте их в разделе комментариев, где я смогу ответить быстрее всего.

          Если вы хотите узнать больше о программировании и функциональном фитнесе, ознакомьтесь с моей электронной книгой на 125 страниц!

          Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

          Родственные

          Тренировки CrossFit для начинающих: лучшие упражнения

          Вы только начинаете заниматься кроссфитом и думаете, с каких упражнений начать? Вот руководство для начинающих по CrossFit , которое может оказаться полезным.

          Давайте перейдем к некоторым советам по кроссфиту для начинающих , а также к некоторым из лучших упражнений кроссфита для начинающих:

          • Спринт на беговой дорожке
          • Приседания со штангой
          • Табата-отжимания и выпады
          • Боковые прыжки
          • Прыжки со сгибанием колен
          • Бёрпи

          Кроссфит может быть немного пугающим из-за его жесткой репутации и упражнений, которые доводят ваше тело до предела. Классические упражнения CrossFit включают в себя: прыжки со скакалкой, выпады с отягощением, отжимания, подтягивания и махи гирями.Хотя, когда вы представляете кроссфит, вы, вероятно, представляете себе интенсивные, песчаные упражнения, которые заставят вас быстро вспотеть, есть некоторые упражнения, с которых можно начать, когда ваши ноги промокнут.

          Теперь имейте в виду, что это упражнения для начинающих, но они CrossFit упражнения для начинающих. Так что легко им не будет! Перед выполнением любого из этих упражнений обязательно начните с разминки и закончите правильной заминкой и растяжкой. С помощью этих упражнений вы можете ускорить рост мышц и способствовать сжиганию жира.

          Тренировочные упражнения CrossFit для начинающих

          Спринт на беговой дорожке

          Теперь это просто, но его часто можно увидеть в тренировках CrossFit для начинающих, а также для продвинутых тренировок.

          Как:

          1. Бег на полной скорости в течение 60 секунд
          2. Отдых в течение 60 секунд.

          Полные 5 наборов.

          Приседания со штангой

          Приседания со штангой значительно усложняют классические приседания.

          Как:

          1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч.
          2. Верхним хватом держите штангу над верхней частью спины.
          3. Задействуйте мышцы верхней части спины и брюшного пресса.
          4. Выполните присед со штангой, удерживая бедра на одной линии с коленями.
          5. В нижнем положении удерживайте 2 минуты.
          6. Резко подтолкните себя назад, упираясь пятками в пол.

          Выполните 5 подходов по 10 повторений.

          Совет : Поддерживайте устойчивость штанги, задействуя мышцы. Задержитесь в нижнем положении как можно дольше, чтобы еще больше повысить эффективность этого упражнения.

          Табата-отжимания и выпады Тренировка Табата

          предназначена для быстрого увеличения частоты сердечных сокращений и тренировки всех ваших энергетических систем в течение короткого периода времени.

          Вы выполняете тренировку табата в общей сложности 4 минуты на каждое движение, и каждый интервал состоит из упражнений 20 секунд с перерывом 10 секунд.

          Вы можете выполнять табата-отжимания и выпады (или любую тренировочную схему табата) в любом месте и в любое время, так как для этого не требуется никакого оборудования.

          Как:

          1. Установите часы на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

          Совет : Старайтесь работать с максимально возможной интенсивностью и тренируйтесь таким образом только 1-2 раза в неделю. Это высокоинтенсивная тренировка, поэтому не стоит подвергать свое тело чрезмерной нагрузке или переусердствовать.

          Начать тренировку

          Боковые прыжки

          задействованных мышц: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы.

          Как:

          1. Сначала встаньте прямо, ноги шире плеч.
          2. Согните одно колено, развернув пальцы этой ноги наружу.
          3. Наклоните туловище в сторону согнутой ноги.
          4. Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
          5. Находясь в воздухе, согните в колене ногу, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за тело.
          6. Приготовьтесь приземлиться на противоположную ногу.

          Прыжки со сгибанием колена

          Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

          Как:

          1. Сначала встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
          2. Согните колени и бедра, сохраняя ровную спину, чтобы войти в полуприсед.
          3. Соберите как можно больше энергии, отталкиваясь ногами, пока не окажетесь в воздухе.
          4. Оторвавшись от земли, начните с силой подтягивать колени к животу, отводя руки в сторону, удерживая это положение до апогея прыжка.

          Завершите последующие повторения, начиная с шага 2.

          Бёрпи

          задействованных мышц: брюшной пресс, дельтовидные, ягодичные, подколенные сухожилия, грудные, четырехглавые, трехглавые мышцы плеча.

          Как:

          1. Сначала поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки по бокам, стоя прямо.
          2. Присядьте как можно ниже, сгибая колени, чтобы опустить туловище.
          3. Опустите свое тело, чтобы принять положение для отжиманий, положив руки на землю перед собой, а затем вытянув ноги позади себя.
          4. Напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом ровную спину, согните руки, опуская тело, пока грудь не окажется примерно в 1 дюйме от пола.
          5. Протолкните ладони.
          6. Когда ваши руки полностью вытянуты, держите ладони на земле, прыгая вперед и сгибая ноги в положение на корточках.
          7. Оторвите ладони от земли, подпрыгните и приземлитесь на ноги как можно мягче.

          Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

          Совет: Для эффективной тренировки сделайте как можно больше бурпи за 8 минут с высокой интенсивностью.

          Прежде чем начать заниматься кроссфитом и этими упражнениями кроссфита для начинающих, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.

          Загрузите 30-дневный фитнес-вызов, чтобы узнать больше о кроссфит-тренировках для начинающих!

          Кроссфит-тренировка для начинающих | POPSUGAR Fitness

          Если вы очень хотите попробовать кроссфит, но немного беспокоитесь о том, что это может повлечь за собой, мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы не беспокоились.Этот вид спорта включает в себя множество разнообразных движений с использованием различного оборудования, которое поможет вам набраться сил и подтолкнет вас к новым занятиям. Кроме того, WODS (тренировка дня на сленге кроссфита) часто включает в себя убийственную тренировку, которая за короткое время разгонит ваш метаболизм.

          Недавно мы встретились с Катрин Давидсдоттир, самой спортивной женщиной мира по кроссфиту, на презентации Reebok Nano 8 в Нью-Йорке. Давидсдоттир дал нам 20-минутный AMRAP (это максимально возможное количество повторений), идеально подходящий для начинающих.Двадцать минут, по ее словам, — это очень долгий сеанс пота для начала.

          «Представьте, что вы делаете легкую тренировку, вы были бы рады выйти из спортзала?» она спрашивает. «Вы хотите, чтобы это было тяжело, потому что именно тогда вы поправляетесь. Я считаю, что 20-минутные тренировки помогают вам зависать в этом приятном месте. Вы знаете, что поправляетесь».

          ТРЕНИРОВКА

          10 берпи

          Строка из 20 калорий (строка до тех пор, пока монитор на тренажере не покажет, что вы сожгли 20 калорий)

          10 трастеров со штангой @ 55 фунтов

          20 прыжков на ящик

          Делать: Каждое упражнение целиком, прежде чем переходить к движению.Продолжайте в течение 20 минут, записав, сколько раундов вы набрали в конце.

          Примечание: Давидсдоттир предлагает для этой тренировки штангу весом 55 фунтов. Если вам кажется, что это слишком много, уменьшите масштаб! Выберите 45 фунтов или вместо этого используйте только штангу. Вы хотите использовать вес, который позволит вам пройти через все 10 подруливающих устройств без поломок или без поломок. Перед тем, как приступить к какой-либо одиночной тренировке CrossFit, невероятно полезно зайти в местный бокс и записаться на базовый курс.

          Берпи

          Сделайте это: Опуститесь в присед на корточках, положив руки на пол. Сделайте приседание, прыгая ногами назад в положение планки. Сделайте одно базовое отжимание, согнув руки в локтях, а затем выпрямившись обратно в планку. Подпрыгните ногами вперед к рукам и присядьте. Совершите взрывной прыжок прямо вверх, поднявшись как можно выше. Если это кажется слишком трудным, пропустите отжимание и/или прыжок во время выполнения движения.

          Давидсдоттир говорит: «Люди забывают дышать, делая бёрпи.Но из-за этого вы можете получить накопление молочной кислоты, и ваши мышцы будут спазмироваться. Обязательно концентрируйтесь на дыхании и выдыхайте в конце каждого прыжка.»

          Гребля

          Давидсдоттир говорит: «Самая распространенная ошибка при гребле заключается в том, что вы слишком сильно наклоняетесь назад. Если вы делаете это, вы лишаете спину всей силы. Держите плечи впереди бедер, и закончи вытянутыми ногами». Больше советов по технике гребли здесь.

          Подруливающие штанги

          Сделайте это: Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки подняты на уровень плеч, локти согнуты, штанга на уровне груди. Согните ноги в коленях, низко присядьте, как будто вы сидите на стуле, перенося вес на пятки. Выжмите штангу над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете использовать трастеры с гантелями.

          Давидсдоттир говорит: «Трастеры — это движение всего тела. Держите туловище прямо, пятки на земле и выталкивайте колени наружу. Большинство людей много толкают руками. Работа. Как только штанга немного соскочит с вашего плеча, это , когда вы закончите с жимом. Таким образом, ваши руки не устанут так быстро».

          Прыжок на ящик

          Сделайте это: Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, перед прочным ящиком.Согните колени и отведите руки назад. Запрыгните на коробку обеими ногами одновременно, размахивая руками вперед, чтобы придать себе небольшой импульс. Как только вы приземлились, встаньте, пока ваши ноги не выпрямятся, и двигайте бедрами вперед. Шаг за шагом возвращайтесь на пол или мягко прыгайте вниз обеими ногами в одном повторении.

          Давидсдоттир говорит: «Хорошо прыгать, если коробка находится низко, но такой прыжок может быть очень тяжелым испытанием для ахиллова сухожилия. Вместо этого сделайте шаг вниз, а затем дышите сверху.Это поможет вам держать ровный темп.»

          Источник изображения: предоставлено Reebok

          Тренировки по кроссфиту без оборудования (25 WOD)

          Если вы ищете тренировки по кроссфиту, которые можно выполнять без оборудования, то вы обратились по адресу. В этой статье я поделился более чем 20 тренировками CrossFit без оборудования (WOD) от начального до среднего уровня, которые могут помочь вам увеличить силу, выносливость, ловкость и взрывную силу.

          Некоторые из них можно выполнять дома, а для некоторых требуется открытое пространство, например, земля или улица.

          Что такое кроссфит?

          Тренировки Crossfit – это высокоинтенсивные силовые и кондиционные тренировки, включающие различные динамические упражнения, такие как плиометрика, тяжелая атлетика и высокоинтенсивные движения с собственным весом. И это делает его одним из лучших способов улучшить аэробную и анаэробную форму.

          Некоторые важные сокращения, используемые в кроссфит-тренировках:

          • WOD – Тренировка дня,
          • AMRAP – Максимально возможное количество раундов
          • EMOM 4

          Связанный: Упражнения кроссфит с гантелями всего тела

          Можно ли заниматься кроссфитом без оборудования?

          Да, кроссфитом можно заниматься без оборудования. Вы можете выполнять множество упражнений CrossFit без оборудования дома, например, приседания, выпады, отжимания, планки, альпинизм, отжимания на полу, бёрпи, бег и многое другое.

          Занятия кроссфитом без оборудования увеличивают силу, ловкость, равновесие и сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

          Итак, если ваша цель — улучшить общую физическую форму при сохранении веса, вы можете заниматься кроссфитом с собственным весом .

          Итак, давайте быстро узнаем, какие упражнения CrossFit вы можете выполнять без оборудования.

          Вы можете использовать приведенные ниже WOD, чтобы составить свою собственную программу CrossFit в зависимости от уровня вашей силы и физической подготовки. Кроссфит против спортзала: все, что вам нужно знать домой без оборудования, вы можете начать с этого WOD.Он включает в себя три упражнения, такие как высоко поднятые колени, бёрпи и сплит-приседания, которые помогут вам увеличить силу и выносливость.

          AMRAP за 5 минут

          10 повторений

          • Высокое колено
          • Бёрпи
          • Сплит-присед

          Старайтесь выполнять упражнение как можно быстрее с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями.

            Вы также можете понравиться: топ 10 тренировок верхней части тела

          Crossfit без оборудования WOD # 2 (светлое полное тело №

          AMRAP в 15 минутах

          1. легкие — 8 повторений каждая сторона
          2. Отжимания – 10 повторений
          3. Подъемы ног – 10 повторений

          Это может помочь вам укрепить все тело и сжечь большое количество калорий.

          на дому Crossfit WOD # 3 (Light Core)

          Amrap в 15 минутах

          1. Sit-UP — 10 повторений
          2. Plank — 30 секунд
          3. боковых досок
            4. — 20 секунд

          Вы можете включить это в свой распорядок, чтобы работать конкретно над своим ядром.

           
          9 
            Связанный
        • Split Scort

          • Hakstring Blaster WOD # 5

          EMOM

          EMOM

        • EMOM

        • Reverse Lunces
        • Log Neg Curl
        • Nordic Heafstring Curling Curl

          • Глядки и теленка Тренировка # 6

          Продолжительность - 10 минут

          AMRAP

          1. Bridge Bridge
          2. - 10 повторений
          3. Постоянный теленок 30027 - 15 повторений
          4. Reverse Right Leg Lift - 10 повторений
          5. 15 повторений
          6. Откидывание назад ногой – 10 повторений
          7. Рай на носки стоя SE - 15 повторений

          нога Blaster тренировки # 7

          Продолжительность - 30 минут

          AMRAP

          10 REPS каждый с таким же маленьким отдыхом, как можно быстрее

          сделать каждое упражнение максимально быстро

          1. Jump Squat
          2. Журналы
          3. боковых приседаний
          4. Reverse Lunces
          5. Log Squat
          6. лежащая нога CURL
          7. Half Bridge
          8. Rights Right
          9. Right leg Lift
          10. ногой KILDBACKS

          12. Тренировка Crossfit для наклона # 8

            : 5 минут

            AMRAP

            1. Прикосновение правого колена к левому локтю (в положении планки) – 10 повторений Касание локтя снаружи – 10 повторений
            2. Боковая планка – от 20 до 30 секунд

            CrossFit WOD #9 для пресса

            Твердая мозговая оболочка 15 минут

            Amrap

            • Горные альпинисты- 20 секунд
            • велосипедные хрусты - 10 повторений
            • обратного хруста- 10 повторений
            • Sit-UPS - 15 повторений
            • Rights leg - 10 повторений
            • Toe Touch Crunch - 15 повторений
            • доски - 45-60 секунд
            • V-UPS Crunches - 10 повторений
            • ударов трепетания - 20 секунд
            • каблук прикосновения - 20 секунд
            • Расширенная доска - 45-60 секунд 
              Также прочтите: 14+ упражнений на нижнюю часть живота для мужчин и женщин дома

            Комплексная тренировка Core Blaster #10

            Продолжительность — 20 минут

            • Альпинисты — 20 секунд
            • Скручивания на велосипеде — 10 повторений
            • 10 повторений
            • Русское скручивание — от 20 до 30 секунд
            • Скручивание правого колена к левому локтю
            • Приседания — 15 повторений
            • Подъем ноги — 10 повторений
            • Скручивание пальца ноги — 15 повторений
            • Планка — от 45 до 60 секунд
            • Боковая планка — от 20 до 30 секунд
            • Скручивания V-ups — 10 повторений
            • Удары ногами — 20 секунд )

              EMOM в течение 20 минут

              • Приседания-пистолет – 10 повторений
              • Отжимания – 10 повторений
              • Приседания – 10 повторений

              Затем старайтесь выполнять все три упражнения как можно меньше и отдыхайте за 1 минуту и повторить. Делайте это в течение 20 минут.

              Это может помочь вам увеличить силу, равновесие и мышечную массу.

              CrossFit Push-тренировки без снаряжения (WOD # 12)

              CrossFit Push Triends для груди, плеча и трицепса

              Продолжительность - 30 минут

              AMRAP

              1. RUB CURTIC UP - 15 REPS
              2. Archer Pushow Up - 10 повторений
              3. Pike Pushup для плеча - 10 повторений
              4. - 10 повторений
              5. Triangle Pushup - 10 повторений
              6. DEAL DIPS - 15 REPS

              Crossfit Traving тренировки для спины и бицепса (WOD # 13)

              Продолжительность - 20 минут

                  2. Этаж IYT MLEES
                  3. этаж IYT MLEEES - 10 повторений
                  4. Revegade Row - 10 повторений
                  5. Curl ногой - 10 повторений

                  No Crossfit Тренировки для оружия ( WOD #14)

                  Продолжительность – 20 минут

                  AMRAP

                  • Отжимания треугольником – 10 повторений
                  • Отжимания от пола – 10 повторений
                  • Отжимания с разгибанием на трицепс — 10 повторений
                  • Сгибание ног на бицепс — 10 повторений
                  • Боковая планка вверх и вниз — 10 повторений 10 повторений каждая

                    1. RUSP SCHOT
                    2. REPORE YOURCE
                    3. Air Bridge
                    4. Air Bridge
                    5. Постоянный теленок
                    6. Regular Push-UPS
                    7. треугольник Push Up
                    8. Pike Pushup
                    9. Pake Dips
                    10. Superman Trav
                    11. Renegade Row
                    12. этаж IYT MLAY
                    13. LOGES CURL
                    15. Вы можете сохранить следующие: Тренировка полной веса для начинающих

                      Тренировки на открытом воздухе, которые вы можете обойтись без оборудования мальчик, работающий без Equipmnt

                      Half Murph #16

                      • Бег на 1 милю
                      • 100 отжиманий
                      • 200 воздушных приседаний
                      • Бег на 1 милю

                      Усильнина выставки

                      9022

                      Продолжительность: 30 минут

                      AMRAP

                      • 10 Meter Beb
                      • 200 Meter Run
                      • 10 Burpee
                      • 200 метров RUN
                      • 10 ELUNCES
                      • 200 METER RUN
                      • 10 PUSH- UPS
                      • 200 метра Run
                      • 10 Sit-UPS
                      • 10 Sit-UPS

                      • 0 Прочность Hainer WOD # 18

                        Продолжительность: 25 минут

                        Amrap

                        • Burpee
                          • - 10 повторений
                          • ж // Reps
                          • Air Squat
                          • - 10 повторений
                          • - 10 повторений
                          • Push-UPS - 10 повторений
                          • Pike Pushies
                          • - 10 повторений
                          • на плечо - 10 повторений
                          • Sit-UPS - 10 повторений
                          • Обратные скручивания – 10 повторений
                          • Подъемы ног лежа – 10 повторений

                          Прыжки на валетах WOD #19

                          Продолжительность 15 минут

                          • 1 минута прыжка, 15 секунд отдыха
                          • 2 минуты прыжка, 30 секунд отдыха
                          • 3 минуты прыжка, 45 секунд отдыха
                          • 4 минуты прыжка, 60 секунд отдыха
                          • 150 секунд прыжка с большей скоростью

                            Crossfit WOD для проверки уровня вашей физической подготовки #20

                            Продолжительность: как можно быстрее

                            • Альпинисты – 60 секунд
                            • Бурпи – 20 повторений
                            • Бег – 500 м
                              • 7 – 92 повторений

                              Приседания в воздухе - 25 повторений
                            • Огнеможения - 25 повторений
                            • Sit UPS - 25 повторений
                            • Run - 500 м
                            • Горные альпинисты - 60 секунд
                            • Burpees - 20 повторений
                            • альпинистов - 60 секунд
                            • Burpees - 20 повторений
                            • Бег – 500 м
                            • Воздушные приседания – 25 повторений
                            • Отжимания – 25 повторений
                            • Плио выпады – 25 повторений
                            • Приседания – 25 повторений
                            • Бег – 500 м
                              • В альпинистах - 60 секунд
                            • Burpees - 20 повторений
                            • альпинистов - 60 секунд
                            • Burpees - 20 повторений
                            • RUN - 500 м
                            • Air Squats - 25 повторений

                            мощный строитель Glute (Crossfit Hearting Workout без снаряжения # 21)

                            Продолжительность 20 минут

                                • Sumo Squat - 20 Reps
                                • 20 насосов лягушки - 20 повторений
                                • Глянцевые мосты - 20 повторений
                                • Reverse Reverse - 20 повторений (10 каждый )
                                • Halute Kidcack - 20 повторений (10 каждого)
                                  
                              •  20 отжиманий 
                                •  
                              •  бег 300 м 
                                •  
                              •  20 приседаний 
                                •  
                              •  бег 400 м 
                                •  
                              •  10 IYT Flies 
                                •  
                              •  бег 500 м 
                                •
                                37 также Читайте: как бежать быстрее и дольше (12 советов)

                                30-20-10 повторений для WOD # 23

                                1. Jump Squat
                                2. Обратные выпуски
                                3. Pushups
                                4. Mountain Mountains
                                5. Sit UPS

                0 Задача приседания # 24

                AMRAP в 30 минутах

                • 15 SCHOT SCHOT
                • 15 SPIT SCHOT
                • 15 SCOLD SCHOT
                • 10 SUMO SCHOT
                • 15 LACKAL SCHOT
                • 10 прыжки сплит SLIC

                Anaerobic Sprinting) Crossfit WOD # 25

                5 раундов с максимально более коротким отдыхом между раундами

                • 50 метров Sprint
                • 1-минутный отдых
                • 100 метр SPRINT
                • 2 минуты отдыха
                • Спринт 150 м
                • 3 минуты отдыха
                • Спринт 200 м
                • 4 минуты
                • Бег на 250 метров 
                  Связанный: 6 анаэробных упражнений для выполнения дома

                Тренировки CrossFit без оборудования PDF

                Загрузите этот PDF-файл для тренировок. Вы также можете использовать приведенные выше упражнения для создания своей программы тренировок.

                Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

                Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

                Руководство для начинающих по кроссфиту для бегунов —

                Для полного новичка начало программы тренировок по кроссфиту может показаться пугающим.

                С учетом сказанного вам не о чем беспокоиться.

                Я прикрыл тебя, мой приятель.

                Сегодня я поделюсь с вами всем, что вам нужно знать о начале программы тренировок CrossFit.

                Примечание. Это будет длинный пост, но я чувствую, что должен это сделать.

                Я просто не могу написать ни одного короткого и милого поста о муковисцидозе.

                Я должен поделиться всем, что знаю по этому вопросу.

                Или это не сделка.

                Так что же такое кроссфит? И как это может помочь вам стать лучшим бегуном?

                Кроссфит: простое определение

                Кроссфит — это программа энергичных тренировок, сочетающая аэробную подготовку, силовые тренировки и гимнастику.

                Это началось как форма обучения, используемая в основном полицейскими академиями, военными, мастерами боевых искусств и аварийно-спасательными службами.

                Но чуть более чем за последнее десятилетие кроссфит превратился в одно из самых горячих фитнес-направлений дня с тысячами аффилиатов.

                Чтобы это звучало более официально, вот определение с официального сайта CrossFit:

                CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и групп тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

                Я считаю кроссфит «спортивным фитнесом».

                Подумайте о любом спортивном движении, возможно, оно есть в программе тренировок CF.

                CF быстро завоевал популярность с тех пор, как в 2000 году открылся первый бокс (зал CrossFit).

                Специальность не является специализацией

                Кроссфит — это не обычная, традиционная, специализированная программа тренировок.

                Это что-то другое.

                Большинство тренировочных программ CrossFit представляют собой гибрид скоростной работы, силовых упражнений, плиометрических движений, силовой олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и упражнений на выносливость.

                Конечная цель

                Конечной целью тренировок CrossFit является достижение так называемой функциональной подготовленности — модного словечка дня в фитнес-кругах.

                Ваша основная цель как кроссфиттера – работать над улучшением всех аспектов своей физической формы, будь то подвижность, сила или выносливость.

                Почему вам стоит заняться кроссфитом

                Причин присоединиться к кроссфиту столько же, сколько кроссфитеров по всему миру.

                Вот некоторые из наиболее примечательных.

                Надеюсь, к концу этого поста вы убедитесь в этом.

                1. Сообщество

                Тренажерные залы CrossFit — это дружественные места.

                И люди, которых вы там встречаете, одни из самых дружелюбных — не удивляйтесь, если вы начнете дружить направо и налево.

                Вы влюбитесь в сообщество, потому что, скорее всего, у вас будут те же цели в фитнесе и здоровье, что и у людей, которых вы там встретите, так что вы общаетесь на этом уровне.

                Что еще?

                Ваши приятели по CF также являются отличной системой поддержки.

                Они могут помочь вам нести ответственность и поддержать вас на вашем пути.

                2. Это для всех

                Многие считают, что кроссфит — это культовая программа тренировок для молодых суперфитов.

                Но на самом деле он обеспечивает масштабируемые тренировки для любого уровня физической подготовки и возраста, будь то элитный спортсмен, не в форме, пенсионер и все, кто находится между ними.

                Тысячи тренирующихся встали на путь фитнеса с CrossFit без какой-либо предварительной подготовки или опыта упражнений.

                В этих коробках вы встретите учеников всех размеров и телосложений, от заядлых спортсменов до домохозяек, рвущих свои задницы, делая берпи и турецкие приседания.

                3. Кардинальные изменения в образе жизни

                Философия кроссфита включает в себя гораздо больше, чем подтягивания и бёрпи до рвоты.

                Выработка привычек здорового образа жизни имеет решающее значение для того, чтобы стать разносторонним кроссфитером.

                Прежде чем вы узнаете, вы будете следить за качеством своего сна и готовить вкусные палео-блюда — потому что все делают это, так почему бы и вам не сделать этого.

                4. Вы увидите результаты

                Хотите больше мышечной массы? check

                Хотите меньше жира? check

                Вы хотите повысить выносливость?

                Чек.

                Нам нужны результаты, верно?

                Независимо от ваших целей в фитнесе, вы достигнете их или приблизитесь к ним с помощью CF.

                Поскольку тренировки интенсивны, каждый раз меняются и задействуют все основные мышцы тела, вы будете совершенствоваться.

                Вы нарастите больше мышц и улучшите свой метаболизм, что означает сжигание большего количества калорий даже в состоянии покоя.

                5. Смотри, лучше голышом

                Это, в буквальном смысле, довольно хороший побочный эффект кроссфита.

                Если вы будете регулярно тренироваться, вы увидите результаты: ваша выносливость резко возрастет, ваша сила улучшится, а ваша общая физическая форма и здоровье улучшатся, как ничто другое.

                Вы начнете замечать реальные изменения, происходящие только через несколько месяцев вашего пути к муковисцидозу.

                Вы увеличите грудь, плечи, бицепсы и ягодицы, даже не сосредотачиваясь ни на одной из этих точек, как при классической тяжелой атлетике.

                6. Функциональная тренировка

                Ваш типичный WOD включает в себя элементы широкого спектра движений, которые подготовят вас к хорошим результатам в реальной жизни: от подъема тяжестей, дотягивания до верхней полки, открывания дверей до бега и командных видов спорта.

                Практикуя движение CF, вы будете косвенно помогать своему телу с легкостью выполнять повседневные действия.

                Вы будете практиковать такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, жимы толчков, турецкие приседания в стиле, который поможет вам нейтрализовать многие негативные последствия нашего образа жизни за столом.

                7. Вы проверите свои пределы

                Когда вы встанете на путь муковисцидоза, вы будете выполнять упражнения, которые никогда раньше не пробовали, и вы будете так сильно напрягать свое тело.

                В некоторых случаях вы можете удивить себя во время движения или упражнения, которое, как вы думали, у вас не получится.

                Преодолев свои ограничения и подтолкнув себя, вы почувствуете силу и достижение, как ничто другое.

                Ты будешь так гордиться собой за то, что прорвался и надрал себе задницу.

                8. Получайте больше удовольствия

                Одно можно сказать наверняка — CrossFit сделает ваши тренировки веселыми (снова).

                Благодаря постоянному разнообразию упражнений, из которых состоит CF, вам больше никогда не будет скучно.

                Каждый раз, когда вы попадаете в коробку, вы получаете новую тренировку, и это помогает вам оставаться сильным и повышать мотивацию.

                В типичном WOD вы можете выполнять прыжки, махи гирями, жим без грифа, греблю или работу над гимнастическими движениями, такими как стойка на руках и отжимания на кольцах.

                Разговор о разнообразии.

                Смешивая различные WOD, CF заставит вас обливаться потом, чувствовать себя выполненным и жаждать большего.

                В конце концов, разнообразие украшает жизнь.

                Чего ожидать – первый день

                Занятия кроссфитом (под руководством сертифицированного тренера) – это то, что вам нужно, если вы серьезно относитесь к муковисцидозу.

                Помимо этого, вот несколько вещей, которые следует ожидать в первый день в «коробке».

                Изучите Жаргон

                Вот руководство, которое вам нужно, чтобы расшифровать лексикон CrossFit:

                Коробка: Здесь будет проходить большая часть ваших тренировок CrossFit.

                АКА тренажерный зал для кроссфита.

                Почему такое имя?

                Ну, большинство тренировочных площадок CrossFit выглядят как коробка с цементными стенками, в которой есть гири, штанги и канаты.

                Никаких телеэкранов, зеркал и отвлекающих факторов.

                Конечно, это не обычный спортзал.

                WOD: Сокращено от «Тренировка дня», и они имеют тенденцию меняться от одного дня к другому.

                ВОДы проверяют различные аспекты вашей функциональной силы или физической подготовки в практически безостановочных смесях.

                Упражнения выполняются в круговом формате: одно движение следует за другим с минимальным отдыхом между ними

                Классический WOD может быть бегом на 800 метров, за которым следуют 25 повторений отжиманий, становой тяги, прыжков на ящик и берпи, а затем еще один бег на 800 метров.

                AMRAP: Сокращено от «Как можно больше раундов» и означает выполнение цикла упражнений максимально возможное количество раз в течение заданного периода времени.

                Например, 30-минутный AMRAP из: 30 приседаний, 5 подтягиваний, 20 берпи и 25 отжиманий.

                Также это может означать «как можно больше повторений».

                RX:  Если вы можете выполнять данный WOD точно так, как он был предписан, это означает, что у вас есть RX на тренировке.

                Другими словами, это когда вы способны выполнять все упражнения и модальности, используя заданные повторения и веса.

                Основные движения

                В кроссфите есть набор стандартных упражнений и движений, которые вам необходимо отработать, прежде чем переходить к каким-либо продвинутым модальностям.

                «Как и в любой другой тренировочной программе, в кроссфите есть несколько основных движений, которые вам необходимо освоить в первую очередь. Вы также можете использовать замены движений , если у вас еще нет доступа к оборудованию CrossFit.

                Чтобы стать беглым кроссфитером, необходимо освоить девять основных движений.

                Переходы:

                • Sumbleift,
                • Sumo Daillift,
                • Sumo Pull,
                • PUTH,
                • PUSH,
                • Push Druk,
                • Air Scors (или приседание под массу тела),
                • ,
                • Приседания над головой и
                • Поднятие набивного мяча.

                По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете выполнять и другие упражнения.

                Список длинный и включает в себя ходы, как:

                • Sprints,
                • RUT-UPS,
                • Burpees,
                • Sit-UPS,
                • Box Raphs,
                • Гребля,
                • Гимнастика Ring Ring

                Как я начал

                Я начал CF самостоятельно, экспериментируя с предписанными WOD, используя все, что у меня было под рукой.

                Конечно, теперь я вижу в этом ошибку.

                Я должен был записаться в класс с первого дня.

                Тем не менее, я уже был в хорошей форме и выполнял большинство упражнений, прописанных в ВОДС, за исключением нескольких олимпийских упражнений и всего, что было связано с гимнастикой.

                Это был совершенно новый опыт для меня, и мне нужна была серьезная помощь в их работе.

                Вот что дал мне обратиться за профессиональным советом.

                Поэтому, пожалуйста, я думаю, вам следует сделать то же самое, если вы серьезно относитесь к изучению правильной техники и избежанию травм с самого начала.

                Присоединяйтесь к группе CF

                Поэтому, пожалуйста, найдите авторитетный тренажерный зал CrossFit и спойте для программы на рампе, чтобы вы могли изучить и освоить основные упражнения с самого начала.

                Так вы обезопасите себя от травм на долгие годы.

                Ничего не поделаешь, приятель.

                Хорошие новости: я могу почти гарантировать, что в вашей гостиной есть хотя бы одна коробка.

                Сейчас они повсюду.

                Наймите тренера

                Заниматься кроссфитом в одиночку может быть рискованно, так как вы рискуете получить травму или перегореть, если будете выполнять упражнения неправильно или делать слишком много слишком рано, потому что вы взволнованы.

                По этим причинам я призываю вас начать обучение под руководством тренера.

                Все новички в кроссфите должны проводить время с тренером и получать надлежащие инструкции для изучения правильной техники, а также того, как лучше всего облегчить тренировку.

                Ваш типичный WOD может состоять из множества сложных упражнений, и вам нужно выполнять их с правильной техникой.

                Иначе вы настраиваете себя на травму и неудачу.

                А ты этого не хочешь.

                Не тратьте время и деньги, занимаясь кроссфитом неправильно и получая травмы.

                Вместо этого обратитесь за советом и инструкциями по упражнениям.

                Если вы все еще не уверены или не понимаете, как выполнять конкретное упражнение или WOD, спросите еще раз.

                Не позволяйте своему эго стоять на пути к вашему успеху.

                Испытайте воду

                Большинство боксов предлагают первый сеанс бесплатно.

                Это поможет вам опробовать CrossFit для бегунов без полного погружения, особенно если вы еще не уверены во всем.

                Как сбалансировать бег и кроссфит

                Я верю, что вы можете заниматься кроссфитом и бегать.

                Тем не менее, начало программы муковисцидоза и тип тренировок полностью зависят от ваших целей и уровня физической подготовки.

                Если вы являетесь фанатиком бега на 5 или 10 км, то ваш типичный CF WOD может помочь вам развить силу и скорость, чтобы доминировать в гонке и достичь следующего личного рекорда.

                Все зависит от вас.

                Все о том, что лучше всего работает для вас и что вам нравится делать больше всего.

                Не думаю, что здесь есть правильный или неправильный ответ.

                Все еще не знаете, что делать дальше? Тогда эти два совета могут быть вам полезны.

                Дополнение

                Чтобы максимально использовать CF как бегуна, вы должны относиться к нему как к форме кросс-тренинга.

                Другими словами, имейте в виду, что основной целью выполнения WOD является поддержка вашего бегового образа жизни.

                Не наоборот.

                Сделайте это релевантным для бега

                Кроме того, ваши тренировки CF должны быть метаболически связаны с бегом.

                Например, типичный WOD для бегунов может включать в себя выполнение от трех до пяти различных движений с умеренным весом и интенсивностью.

                Intensity is Key

                Ну, не с самого начала.

                Не ждите, что с первого дня вас бросят в бездну интенсивности кроссфита. Это на самом деле противоречит цели обучения? Во многих травмах можно обвинить слишком много слишком рано.

                Классическая ошибка новичка.

                Не попадайтесь в эту ловушку.

                Однако со временем, когда вы освоитесь с основными движениями, ожидайте, что все станет сложнее.

                «Кроссфит будет тяжелым» — это, наверное, само собой разумеющееся.

                WODS не пикник.

                Они здесь, чтобы подталкивать вас, а тяжелая работа дает результаты.

                Стреляйте на 8 или 9 по шкале RPE.

                Сколько хватит?

                Если вы начинающий бегун и никогда раньше не занимались кросс-тренировками (тяжелая атлетика, интенсивная йога, езда на велосипеде и т. д.), начните только с ОДНОЙ тренировки CrossFit в неделю в течение как минимум первых 4–8 недель тренировок.

                Конечно, по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, а ваше тело адаптируется к новому стрессу, повышайте ставку, добавляя дополнительные тренировки каждые  2 недели.

                Это безопасный способ.

                Если вы уже в довольно хорошей форме и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то смело начинайте с двух WOD в неделю, а затем доведите до трех-четырех тренировок в неделю через месяц-два.

                Черт возьми, вы даже можете бегать утром, а вечером заниматься WOD.

                Или наоборот.

                Dodge Injury

                Риск получения травм занимает первое место в списке критиков CrossFit.

                Тем не менее, вы можете избежать большинства неприятностей, заложив правильный фундамент, в основном развивая хорошую технику с самого начала, избегая перетренированности и, конечно же, работая с сертифицированным инструктором и выбирая правильный тренажерный зал CrossFit.

                И, по моему опыту, лучший способ избежать травм — никогда не игнорировать сигналы тела о боли и дискомфорте.

                Поэтому  все время прислушивайтесь к своему телу и уменьшайте нагрузку всякий раз, когда чувствуете боль и/или приближаетесь к порогу перетренированности.

                25 Тренировки CrossFit для бегунов – от новичка до элиты

                Вот длинный список некоторых моих любимых тренировок CrossFit.

                Кстати, не стесняйтесь поделиться своим в разделе комментариев ниже.

                1. Синди WOD

                Если вы новичок, начните с Cindy WOD.

                За 20 минут сделайте как можно больше подходов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

                Если это слишком много, сделайте это в течение 5-10 минут.

                2. 15-повторная тренировка WOD с собственным весом

                Это простая WOD, которую вы можете делать, не выходя из собственного дома.

                Выполните пять подходов следующих упражнений как можно быстрее и в хорошей форме:

                • 15 воздушных приседаний
                • 15 отжиманий
                • 15 приседаний
                • 15 выпадов.

                3. Фрэн ВОД

                Фрэн часто является первым ВОДом, с которым знакомятся начинающие кроссфитеры.

                Но пусть вас это не смущает.

                Fran очень сложен и может поставить вас на колени, если вы не будете должным образом двигаться.

                Этот WOD включает в себя выполнение трех раундов: 21, 15 и 9 повторений толкающих штанг весом 95 фунтов и подтягиваний.

                Вы можете изменить сопротивление и интенсивность в соответствии со своими навыками физической подготовки, но продолжайте подталкивать себя к более точному времени.

                4. WOD Barbara

                Barbara — еще один стандартный WOD CrossFit с забитыми голами на время.

                Этот WOD тоже очень простой и понятный.

                Все, что вам нужно, это ваше тело, и вперед.

                Сделайте 5 кругов: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 воздушных приседаний (приседания с собственным весом).

                Отдыхайте две-три минуты между каждым раундом и соответственно записывайте время.

                5. 800-метровый сэндвич WOD

                Этот тест проверит вашу аэробную и анаэробную силу в сочетании бега и сложных упражнений с собственным весом.

                Вот как действовать.

                После тщательной разминки выполнить следующее можно

            Это один раунд.

            Стремитесь завершить как минимум три-пять раундов.

            6. Прыжки, отжимания и махи WOD

            За 30 минут выполните как можно больше подходов в следующих упражнениях:

        7. Прыжки с берпи на коробку WOD

        За 20 минут выполните как можно больше раундов из следующих двух упражнений:

        Старайтесь двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

        8. Murph WOD

        Murphy не предлагает ничего нового.

        Но большое количество повторений отличает его от других упражнений.

        Вот как это сделать:

        Начните с пробежки на 1 милю, затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, а затем завершите тренировку еще одной пробежкой на 1 милю.

        9. Приседания со штангой на груди WOD

        Это одна из моих любимых тренировок CF всех времен.

        Но это довольно сложно.

        Так что будьте осторожны.

        Выполните семь раундов следующих упражнений как можно быстрее и в хорошей форме

        • 15 фронтальных приседаний
        • Спринт на 400 метров

        выполните следующие движения в указанном порядке:

        • 30 отжиманий
        • 30 воздушных приседаний
        • бег на 800 м
        • 20 отжиманий
        • 20 воздушных приседаний
          • 90-28
        • 40027 40 -Us
        • 10 Air-Squats
        • 200-метровый спринт
        • 20 отжимания
        • 20 Air-Squats
        • 400-метра RUN
        • 30 Push-UPS
        • 30 Air-Squats
        • 800-метровый запуск .

        11. Грязный-50

        Грязный-50 — это неприятная последовательность сложных ходов, которая, вероятно, будет длиться вечно, если вы никогда не делали этого раньше.

        Традиционный WOD Filthy-50 включает в себя:

        • 50 прыжков на ящик (24 дюйма),
        • 50 подтягиваний с прыжком,
        • 50 махов с гирями,
        • 50 шагающих выпадов,
        • 50 прыжков с выпадами,
        • 50 Жим толчком,
        • 50 Разгибания спины,
        • 50 Удары мячом в стену (мяч весом 20 фунтов),
        • 50 Бёрпи,
        • 50 Двойные прыжки.

        Элитные кроссфитеры могут справиться с этим могучим зверем менее чем за 20 минут.

        Если вы новичок в этом виде спорта и/или не в лучшей форме, постарайтесь завершить весь круг менее чем за 45 минут, продолжайте бросать себе вызов и улучшать свое время.

        12. Испытание на общую силу тела WOD

        После тщательной разминки выполните следующие движения как можно быстрее.

        Не забудьте записать свое время и попытаться побить его в следующий раз.

        • 100 приседаний
        • 120 прыжков
        • 75 отжиманий
        • 40 бурпи
        • 75 выпадов

        13023 13Приседания на одну милю WOD

        Пробегите 1 милю с 50 приседаниями на каждой 400-метровой отметке.

        Запишите свое время и попробуйте побить его в следующий раз.

        14. The Angie WOD

        Записывая время, попытайтесь выполнить следующие упражнения как можно быстрее: приседания

      15. ВОД Арни

      Возможно, это один из самых сложных ВОДов.

      Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны и выполняйте упражнения в хорошей форме все время.

      Вот как продолжить:

      • 21 турецкие вот-взлеты, правая рука
      • 50 колебаний
      • 2 21 накладные приседания, левые ARM50 Swings
      • 21 накладные приседания, правая рука
      • 50 качели
      • 21 турецкий ИБП, левая рука

      16. JAG 28 WOD

      Во время записи вашего времени выполнить следующие ходы:

      • Run 800 метров
      • 28 Kettlebell Swings,
      • 28 строгие подтяжки
      • 28 kettlebell толчок
      • 28 строгих подтягиваний
      • бег 800 метров.
      .

    • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *