Кроссфит тренировка для мужчин: основные советы — Рамблер/женский

Польза тренировок для мужчин

Кроссфит является функциональными тренировками, способствующими улучшению уровня жизни мужчин. Происходит это из-за стимуляции эндокринной системы, которая у некоторых, начиная с возраста 30 лет, резко ухудшается. Из-за падения уровня тестостерона у представителей сильного пола наблюдается сокращение мышечной массы, уменьшение либидо, ухудшение настроения и т.д. Систематические тренировки помогают поддерживать оптимальный для мужского организма уровень тестостерона.

Если заниматься кроссфитом интенсивно и в полную меру, то начнет вырабатываться такой гормон как соматотропин (или гормон роста), главной функцией которого является:

наращивание костных тканей;

увеличение рельефности мускулов;

сжигание жира;

способствование хорошему обмену веществ.

Согласно медицинским данным, нехватка гормона роста вызывает ослабление функций мозга, растерянность, чувство депрессии, а также раннее старение.

Советы по распределению программы тренировок

Тренировки по кроссфиту проходят очень тяжело, особенно для новичков. Это не так уж просто, как может показаться на первый взгляд. Невозможно тренироваться произвольно, необходимо придерживаться специальной программы занятий, где будет учитываться каждая мелочь. До того, как вы решили начать заниматься кроссфитом, разберитесь, что и как. Потратьте несколько часов для изучения такой непростой, но эффективной дисциплины, чтобы в процессе не допускать ошибок. Узнайте о приемах выполнения тренировок (например, EMOM — это методика, построенная на чередовании занятий при выполнении каждого нового упражнения в начале последующей минуты). Не думайте, что полностью вы узнаете о кроссфите, прочитав лишь теорию. Полное понимание сути придет только через несколько месяцев выполнения тренировок на практике.

Разминка и разогрев

Мужской кроссфит является довольно сложным видом спорта, перед началом которого обязательно нужно выполнить качественную разминку. К работе необходимо размять абсолютно все мускулы: руки, ноги, спину, грудь, ягодицы, а также разработать суставы и связки, натренировать кардио систему и психологически подготовиться к трудным упражнениям. Только после хорошего разогрева, который обязательно почувствуется (вы немного устанете, захотите пить, хорошо вспотеете), можно приступать к основным занятиям. Обычно разминка занимает примерно полчаса.

Профессиональные атлеты, тренирующиеся с большими грузами, где задействуется большинство суставов, используют специальную мазь для разогрева мускулов. Благодаря ей мышцы не успевают остыть в перерывах между сериями упражнений. Опытные спортсмены уже долгие годы используют данный прием.

Блок похожие статьи

Правильность выполнения упражнений

Во время выполнения упражнений нужно быть осторожным, выбирая оптимальную нагрузку для своего организма. Обратите внимание на некоторые советы:

Следите за нагрузкой на позвоночник. Выполнение за один раз таких упражнений, как жим штанги, армейская тяга с большим весом и выпады — плохой выбор, который может привести к серьезной травме и отстранить вас от тренировок на долгое время.

Кроссфит — программа тренировок для мужчин, при которой большая нагрузка падает на сердечно-сосудистую систему. Часто в погоне за лучшими показателями скачет давление. Чтобы этого избежать, нужно следить за своим пульсом, ведь главная задача любого вида спорта — это улучшить здоровье. Поэтому не забывайте брать с собой в зал пульсометр и пользоваться им всегда при тяжелых упражнениях.

Новички часто пытаются гнаться за рекордами, особенно при сложных методиках тренировок. Сначала улучшите свои навыки, отточив правильную технику выполнения базовых упражнений. К примеру, выполняйте приседания и выпады со штангой на небольших весах, или лазанье по канату и прыжки на тумбу. Так ваша мышечная память запомнит технику, что позволит перейти к более сложным тренировкам.

Другие материалы по теме:

Основные упражнения для укрепления мышц поясницы

Сила или рельеф: что важнее?

Правила, которые помогут убрать животик

Функциональный тренинг в ФизКульт

Любой вид физической активности в реальной жизни — это и есть «функциональный тренинг»: подъем по лестнице на  5 этаж, уборка квартиры и даже  дорога от офиса до машины по гололеду. .. Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которым приходиться сталкиваться в повседневной жизни. Центральная идея функционального тренинга — улучшение жизнедеятельности человека, а раз так, то в тренировке выполняются те упражнения, которые максимально похожи на самые распространенные движения из жизни.

Большинство выполняемых человеком движений ассиметричны. Сумку носим в одной руке, пишем одной рукой, начинаем ходьбу всегда с одной ноги. В результате таких «»перекосов»» возникают неправильные схемы движения, которые закрепляются и со временем становятся привычными, что приводит к нарушению осанки и в свою очередь к болям в спине, суставах, головным болям. С помощью функционального тренинга выполняя ассиметричные упражнения можно добиться сбалансированности в развитии правой и левой половины тела.

В жизни самые сложные физические задачи человек решает в положении стоя. Тренировки в неустойчивых позициях и на неустойчивых поверхностях нацелены на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно . Но именно эти мышцы удерживают наше тело в равновесии, когда мы совершаем какое-либо движение.

Функциональный тренинг предполагает качественно иной подход к тренировке, когда каждая мышца рассматривается как звено в цепи. Тренировки построены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движений и степеней свободы. В ходе занятия оказывается комплексное воздействие на все системы организма. Здесь сочетаются все возможные режимы мышечной работы, что позволяет развить универсальное тело, способное приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды.

Основные достоинства
Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании). Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата. Исправление недостатков в осанке. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков). Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга  

• Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений: гиревой фитнес;
• ОФП бегуна или интервальные тренировки
• воркауты на турниках; отжимание от пола
• групповые уроки с утяжеленными мячами, фитболами, степами, микровесами;
• кроссфит
• тренировки в петлях TRX с собственным весом тела
• занятия пауэр-йогой
• тренировки в тренажерных залах со свободными отягощениями

Кроссфит тренировки в Харькове (цены и расписание) CrossFit зал в центре Харькова

Хотите не только накачать мышцы, но и прокачать выносливость, координацию и гибкость? Что же такое WOD (workout of the day) и как он может помочь вам с этим? Кроссфит — это функциональная тренировка, которая совмещает в себе элементы силовых упражнений, кардио и гимнастики. Этот вид тренировки, как и одноименная компания, были разработаны Грегом Глассманом в 2000 году, хотя практиковал он ее с юности, когда сам занимался спортивной гимнастикой. Если вы ходите в зал, вы наверняка видели специально оборудованные зоны с разнообразным инвентарем, где желающие проходят все круги ада под названием “кроссфит”. Но, действительно ли это так тяжело? Давайте разберемся.  

 

Кроссфит: что это такое?

Тренировки состоят из так называемых функциональных кругов, которые в свою очередь могут иметь разные этапы. Иногда их сочетание может быть довольно неожиданным. Например, в одном сеансе можно использовать движения из бодибилдинга, гимнастики, легкой атлетики, аэробики и т.д. Главным отличием этого вида спорта от обычной тренировки является сверхинтенсивный темп и возможность вариаций — ваш тренер может менять программу тренировок, поэтому вам не придется повторять каждый раз одни и те же упражнения. Чтобы понять немного лучше как выглядит тренировка, посмотрите видео:

Плюсы и минусы 

Как и другие виды спорта, кроссфит имеет свои плюсы и минусы. Давайте их перечислим, чтобы понять подходит ли вам данный вид тренинга:

ПЛЮСЫ

• Кроме всех групп мышц, на этой тренировке вы можете улучшить свою координацию, гибкость и силовые показатели.
• Программа тренировок может меняться, поэтому вы не устанете от однотипных упражнений. Если хотите максимального результата – не концентрируйтесь на чем-то одном, старайтесь вносить в тренинг новые, неожиданные элементы.
• Это не просто тренировки, это целая культура, частью которой вы можете стать. В ней также есть свои термины, которые обычный человек не сможет понять — “wod”, “emom”, “box” и т.п. 
• Это не только комплекс упражнений, но и соревновательный вид спорта. Вы можете присоединиться к новой комьюнити, стать членом команды и участвовать в гонках как в городе Харьков, так и по всей Украине. 
• Вам нужен тренер. Он сможет подобрать для вас комплекс упражнений исходя из уровня вашей подготовки. В фитнес-клубе Унифехт работает Александр Сухомлин — тренер с многолетним опытом работы в этой сфере, который станет вашим личным мотиватором и не позволит вам “халтурить”.  

МИНУСЫ

• Этот вид спорта может быть травмоопасным, если занимаетесь сами или не слушаетесь вашего тренера.
• Здесь не существует возрастных, весовых и иных ограничений, это спортивная программа для всех, у кого нету проблем со здоровьем и противопоказаний к нагрузкам.

Преимущества кроссфита

Основной задачей кроссфита является увеличение физических возможностей спортсмена, развитие его мускулатуры и выносливости. Кроме того он положительно влияет  на:

• работу сердечно-сосудистой системы
• органы дыхания
• развитие силовых способностей
• улучшение гибкости
• нормализацию координации движений и улучшение равновесия

Аудитория кроссфита

Из-за того, что данный вид тренировки приносит довольно-таки ощутимые плоды, ее применяют по всему миру во многих силовых структурах. Эта система упражнений зарекомендовала себя как эффективный способ для развитие физических данных, что очень важно для работников специализированных составов.

Также данное направление пользуется широкой популярностью среди мужчин и женщин, которые любят неординарный подход к тренировке собственного тела.

Кроссфит для мужчин

Данная программа идеально подходит как для мужчин, которые хотят похудеть, так и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Он для тех, кто привык идти к цели, любит дух состязаний и готов “вкалывать”. Главное правило здесь — не переусердствовать с количеством повторений и выполнять упражнения правильно, ведь это серьезная физнагрузка. Занятия с нашим тренером Александром Сухомлиным смогут изменить не только ваше тело, но и жизнь в целом.

Кроссфит для девушек

Многие считают кроссфит — брутальным видом спортом, который подходит только мужчинам, от которого девушка будет выглядеть”мужеподобно”. Но это не так. У женщин нету генетической предрасположенности к излишнему развитию мышечной ткани. Единственное, что с вами может произойти — это то, что вы похудеете на пару размеров, увидите свой пресс и наконец-то влезете в свои старые джинсы.

Занимаясь этим видом спорта с персональным тренером в нашем клубе, вы сможете стать сильнее и стройнее.

Кроссфит для начинающих

Если вы новичек, и еще не знакомы с “кухней” кроссфита, вам стоит прийти на урок к Александру Сухомлину. Он поможет вам разобраться с базовыми понятиями этого вида спорта и разработает для вас программу тренингов, которая поможет укрепить мышечный корсет. Программа для новичков состоит из несложной тренировки: берпи, прыжки со скакалкой, подтягивания, приседаний и отжиманий. Вы начните с небольшой нагрузки, которую будете повышать с каждым новым занятием, и уже скоро вы увидите, как меняется ваше отражение в зеркале.

Упражнения для Кроссфита

Как мы уже говорили, эта практика совмещает в себе элементы разных видов спорта. Но есть в нем и стандартные связки, которые зарекомендовали себя своей эффективностью.

• Синди
  — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний на протяжении 20 минут, без остановок. Синди — отличный вариант для новичков в этом деле.
• Фран — это 3 подхода приседаний с инвентарем — штангой, гантелями или гирями + 3 подхода подтягиваний.
• Мерф — состоит из пробежки (1 км), подтягиваний (100 раз), отжиманий (200 раз), приседаний (300 раз)  и завершающей пробежки (1 км).
• Линда — 10 подходов тяги штанги на станке и жима в положении лежа.
• Калсу — приседания с утяжелителями (5 подходов по 100 раз) + перерыв с берпи каждую минуту.

Интересен тот факт, что стандартные комплексы тренировок имеют женские имена. Почему? Г. Глассман утверждал, что тренировку, после которой ты лежишь на полу изможденный и совсем без сил нельзя назвать иначе. Кроме того, придумать название для тренировки легче, чем постоянно описывать из чего она состоит.

Кроссфит для набор мышечной массы

Для мужчин основным фактором, который удерживает данный спорт в лидирующих позициях среди других видов спорта, является возможность сверхбыстро набрать мышечную массу. Система тренировок для набора мышечной силы отличается от тренинга для похудения. Кроме того, чтобы набрать необходимые килограммы и увидеть желанное изменение веса, нужно придерживаться определенных правил питания. Среди кроссфитеров, которые хотят набрать массу популярной является палеодиета — диета, основана на продуктах, которые употребляли наши предки, без лишних жиров и термальной обработки. Хотите знать больше? Приходите в наш фитнес-центр в г. Харьков.

Кроссфит для сжигания жира

“Как похудеть?” — вечный вопрос, который волнует не только девушек. Дефицит калорий, интенсивные и регулярные тренировки — залог эффективного жиросжигания. Зал и несложные тренировки помогают стремительно похудеть и подтянуть фигуру. После регулярных тренировок, можно наблюдать значительное уменьшение объемов талии и других проблемных зон, что немаловажно для женщин. А работая в паре с тренером, вы исключаете возможность получения какой-либо травмы. 

Стоимость занятий по Кроссфиту в Харькове 

Единственное, что может удержать вас от тренировок — это лень и постоянные отговорки. Надоело смотреть на результаты других? Приходи к нам в «Унифехт» в г. Харьков!

Эффективная и недорогая тренировка, проходящая в современном спортивном клубе гарантирует преображение внешнего вида и значительное улучшение настроения. Более детальную информацию о цене можно найти здесь.  

Фитнес (групповые программы)

Абонемент	Количество тренировок	Стоимость, грн
Короткий	4	450	Заказать
Фитнес-8	8	660	Заказать
Фитнес-12	12	770	Заказать

Расписание

Reebok CrossFit 495

Спортивный клуб Reebok Crossfit 495 является клубом уникального формата. Нашей специализацией является передовое направление фитнеса Кроссфит и школа Единоборств. На наш взгляд, это две наиболее совершенные системы, позволяющие обрести и сохранить здоровье, красоту и отличную физическую форму на протяжение всей жизни. Сегодня успех приходит к тем, кто живет на пределе возможностей. В нашем Клубе Вы сможете расширить свои физические возможности настолько, насколько сами этого захотите.

Мы являемся аффилированным клубом всемирной ассоциации Crossfit. Старший тренер нашего зала кроссфит — чемпион России по кроссфиту Данила Шохин. CrossFit представляет собой программу общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов. CrossFit — программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемая под контролем тренера и позволяющая за одну тренировку проработать все группы мышц.

В нашей школе Единоборств (клуб Единоборств ) проводятся занятия для детей и взрослых по таким направлениям, как:

• бокс,
• кикбоксинг,
• ММА,
• Бразильское Джиу-Джитсу,
• Айкидо,
• Капоэйра.

Тренерский состав нашего клуба отличает высокая степень профессионализма, что подтверждено личными высокими спортивными достижениями, а так же наличием профильного образования в области преподавания физкультуры и спортивных направлений фитнеса.

Студии Клуба оснащены всем необходимым оборудованием для занятий Единоборствами, а так же новым эксклюзивным оборудованием из Америки для занятий по системе КроссФит. Интерьер помещений, атмосфера братства и специально подобранная музыка способствуют тому, чтобы человек мог настроиться на занятия и получить от них максимальный эффект.

В Клубе имеется две зоны для групповых занятий, отдельные помещения для индивидуальных тренировок с личным инструктором, удобные раздевалки с душевыми и небольшой фитнес бар.

Клуб расположен на Ходынском Поле, с удобным подъездом как на машине, так и на общественном транспорте.

Еще одно обстоятельство отличает нас от большинства спорт-клубов — максимально удобная и гибкая система оплаты: у нас нет клубных карт, и Вы оплачиваете только те занятия, которые посещаете.

5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Когда вы впервые принимаете решение спрыгнуть с дивана и приступить к тренировке по кроссфиту, возникает паника. Культоподобный феномен, пожалуй, самый устрашающий вид упражнений, в котором можно участвовать, начиная с его, казалось бы, бесконечного шествия отточенных сторонников до почти невозможный уровень подтягиваний, который должен выдержать каждый. Но, несмотря на ваши опасения, существуют тренировки CrossFit для начинающих, и они являются одними из самых эффективных, которые вы можете выполнять.

Вам также понравятся:
20 лучших элементов оборудования для домашнего тренажерного зала для улучшения вашей тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Что такое кроссфит?

Если у вас не было возможности заниматься кроссфитом раньше, вам нужно много знать о методике тренировок. В то время как традиционные кардио-тренировки предназначены для повышения частоты сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени, а силовые тренировки предназначены для разрушения мышечных волокон, CrossFit объединяет эти два понятия в подходе для всего тела.Имея некоторое сходство с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), упражнения и тренировки CrossFit предлагают более целенаправленную мышечную стимуляцию, которая включает в себя более тяжелую атлетику и анаэробные упражнения.

Хотя вы можете утверждать, что кроссфит — это стиль тренировок, поклонники тренировки скажут вам, что это больше похоже на образ жизни. Сочетание высокоинтенсивных тренировок, низкоуглеводных диет и функциональной подготовки составляет основу протокола упражнений. Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги и толчки, а это означает, что помимо улучшения вашего здоровья и физической формы CrossFit может помочь улучшить ваши повседневные впечатления. Большинство тренировок CrossFit для начинающих включают в себя вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, рассчитанные на заранее определенное время. Идея состоит в том, чтобы нарастить мышцы за счет прогрессивной перегрузки, метода, который отличается от традиционной тренировки на основе повторений.

Исследования показали, что тренировки CrossFit эффективны, поскольку в них упор делается на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые, в свою очередь, могут помочь участникам в развитии более высоких уровней мощности. Но в отличие от традиционных HIIT-тренировок, в упражнениях CrossFit часто используется различное оборудование, такое как гиря, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

За последние два десятилетия мы наблюдали появление тренажерных залов CrossFit по всему миру, от Австралии до самых отдаленных уголков Исландии. Но в то время как другие формы фитнеса считались причудой, кроссфиту удалось преодолеть краткосрочную популярность индустрии по одной главной причине; игры CrossFit.

Что такое кроссфит-игры?

Подобно Олимпийским играм или Суперкубку, игры CrossFit объединяют лучших спортсменов в выбранном ими виде спорта друг против друга, демонстрируя наивысшее физическое мастерство.Победителя назвали «Самым сильным в мире» — титул, которым в настоящее время владеют американский спортсмен Мэт Фрейзер и австралийская звезда Тиа-Клер Туми. Чтобы претендовать на титул, спортсмены должны участвовать в региональных турнирах, чтобы пробиться на мировую арену, где им приходится выполнять ряд высокоинтенсивных тренировок, предназначенных для тестирования даже самых приспособленных людей. В Великобритании на трон претендует суперзвезда кроссфита Зак Джордж. Этот человек недавно принял участие в играх CrossFit и официально стал самым подготовленным человеком в Великобритании.

«Это было такое невероятное и немного сюрреалистическое ощущение. Я поставил это своей целью шесть лет назад, и, наконец, воплотить ее в жизнь и пройти квалификацию на CrossFit Games, было очень полезно », — рассказывает Джордж Man of Many . «Мое 10-летнее« я »так сильно рассмеялось бы над перспективой присвоения титула« Самый физически подготовленный ». Тогда фитнес просто не был частью моей жизни, но сейчас я не могу представить, чтобы я занимался чем-то еще — мне невероятно повезло, что я занимаюсь тем, что люблю, и трудно описать, как это здорово за все годы упорной работы. расплатиться.”

По словам Джорджа, причина того, что тренировки CrossFit настолько эффективны, заключается в том, что они используют постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных и модальных областях. «По сути, CrossFit тренирует все различные энергетические системы тела (АТФ, анаэробная, аэробная) и задействует все 10 компонентов физической подготовки: кардио, выносливость, выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, равновесие, точность », — поясняет он. «Это действительно полноценный метод обучения.Он включает в себя все — HIIT-тренировки, плиометрику, гимнастику, художественную гимнастику и олимпийскую тяжелую атлетику ».

Чтобы помочь ему подготовиться к играм, Джордж сотрудничал с часовым производителем G-SHOCK для создания новых часов, разработанных специально для его занятий фитнесом. Новые G-SHOCK GBD-h2000 — первые часы бренда, оснащенные пульсометром, что, по словам Джорджа, стало огромным преимуществом перед конкурентами. «Комбинация монитора сердечного ритма и функции интеллектуального отслеживания наряду с абсолютной прочностью продукта означает, что G-SHOCK может противостоять всем аспектам тренировок в тренажерном зале и за его пределами, а для кроссфита это великолепно, поскольку это самое сложное устройство в мире. поэтому может выдерживать большие веса и сложные движения, как никакое другое устройство.”

Но, несмотря на то, что теперь он чемпион, надо сказать, даже Джордж был новичком на одном этапе. Именно поэтому он считает, что кроссфит для начинающих — отличный способ вернуться в форму в этом году. «Его можно использовать для достижения любой цели, а благодаря масштабируемости движений и уровню интенсивности он может работать для всех — от новичков до высококлассных спортсменов», — говорит он. «Объедините все это вместе, и вы разовьете удивительные физические возможности, которые подготовят вас к здоровой, функциональной и независимой жизни.”

5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Если вы еще не достигли уровня прыжков в тренажерный зал, Джордж говорит, что есть несколько базовых кроссфит-тренировок для начинающих, с которых вы можете начать. Очевидно, что лучшие упражнения кроссфита — это те, в которых вы подталкиваете себя, но чтобы добиться успеха, необходимо принять во внимание некоторые аспекты тренировки.

«Упражнение, которое вы должны на 100% включить в свою программу тренировок для функционального наращивания мышц, — это становая тяга», — говорит Джордж.«Это отличное упражнение, при котором используется все тело, чтобы поднять вес с пола и встать. Это упражнение так хорошо переносится в повседневную жизнь, что правильное выполнение становой тяги учит вас, как правильно поднимать предметы с пола, поэтому в повседневной жизни, когда вам нужно поднимать что-то с пола, вы будете знать, как правильно, сводя к минимуму риск травмы ».

«Кроме того, из-за количества мышц, необходимых для выполнения упражнения, оно отлично подходит для наращивания хороших мышц и силы, так как очень много мышц задействуются и работают вместе одновременно, обеспечивая отличную адаптацию мышц.”

Имея это в виду, мы попросили Зака ​​Джорджа, сильнейшего спортсмена Великобритании и действующего чемпиона Великобритании по кроссфиту, дать нам краткое изложение лучших тренировок по кроссфиту для начинающих, у которых есть несколько удивительных имен. «Когда большинство людей думают о классических тренировках CrossFit, они включают в себя некоторые из оригинальных тренировок, разработанных CrossFit, когда он был впервые основан, обычно называемых« Benchmark WODs »или« The Girls », поскольку все они известны под разными женскими именами. — говорит он. Термин тренировки WOD просто означает «тренировка дня», которая обычно используется в программе тренировок CrossFit или плане тренировок.

Вот список из 5 лучших тренировок CrossFit для начинающих и тренировок WOD, предложенных чемпионом CrossFit Заком Джорджем.

1. DT

Один из личных фаворитов Джорджа, DT — одна из самых простых тренировок CrossFit для начинающих. Эта программа тренировок, основанная на серьезных взрывных движениях, которые отлично подходят для наращивания силы и мускулов, идеально подходит для тех, кто пытается набрать немного больше веса, а также поддерживать частоту сердечных сокращений. По словам Джорджа, он завершает DT за 3 минуты 56 секунд.Вот как вы выполняете тренировку DT WOD;

1. Становая тяга x 12 повторений
2. Очищение с помощью силы в висе x 9 повторений
3. Толчки x 6 повторений

Патронов: 5 патронов
Вес: 70 кг для мужчин, 52,5 кг для женщин

2. Fran

Вторая тренировка Джорджа по кроссфиту для начинающих — это Fran. Этот план тренировок предусматривает, что вы стремитесь к скорости посредством ряда сложных движений, нацеленных на все основные группы мышц в режиме полного тела. Идея этой тренировки WOD состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на сжигании всего тела. Начните с наибольшего количества повторений и уменьшая его по мере наступления усталости, это поможет сжечь калории, при этом большинство упражнений CrossFit выполняются с собственным весом. Вот как эффективно завершить Фрэн;

1. Двигатели x 21 повтор
2. Подтягивания x 21 повторение
3. Двигатели x 15 повторений
4. Подтягивания x 15 повторений
5. Двигатели x 9 повторений
6. Подтягивания x 9 повторений

Раундов : Завершите как можно быстрее

3.Елена

Третья тренировка Джорджа для новичков в кроссфите — это Helen, первая программа, включающая традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом вы начинаете с полного бега на 400 метров, который истощает ваше тело и способствует выработке молочной кислоты. Отсюда вы сразу переходите к сложным, сложным силовым упражнениям, которые сжигают оставшуюся энергию и помогают немедленно увеличить частоту сердечных сокращений. Завершить тренировку Helen WOD;

1. Бег на 400 м
2. Махи гири x 21 повтор
3. Подтягивания x 12 повторений

раундов : 3 раунда

4.Синди

Cindy — первая кроссфит-тренировка Джорджа для начинающих, которая соответствует принципу AMRAP. Эта тренировка WOD основана на выполнении как можно большего количества повторений в отведенное время, а это означает, что необходимое количество повторений полностью зависит от того, насколько сильно вы решите подтолкнуть себя. Чтобы завершить Синди;

1. 5 подтягиваний
2. 10 отжиманий
3. 15 воздушных приседаний

Раунды : AMRAP (максимальное количество повторений) за 20 минут

5.Энни

Подобно Фрэн, Энни работает над протоколом выполнения необходимых упражнений как можно быстрее. Эта тренировка кроссфита для новичков построена в виде перевернутой пирамиды, где в начальном упражнении больше всего повторений, и вы постепенно отступаете по мере накопления молочной кислоты. Хотя в этой тренировке всего два упражнения, вы можете легко заменить их на большее количество или другие упражнения высокой интенсивности, чтобы изменить систему. По сути, Annie — это простая тренировка CrossFit, которую можно легко адаптировать к вашим любимым упражнениям и тренировочному плану.Чтобы завершить Энни:

1. 1. Двойное нижнее давление x 50 повторений
   2. Приседаний x 50 повторений
   3. Двойное поджатие х 40 повторений
   4. Приседаний x 40 повторений
   5. Двойное подтягивание лежа x 30 повторений
   6. Приседаний x 30 повторений
   7. Двойное нижнее давление x 20 повторений
   8. Приседаний x 20 повторений
   9. Двойные подъёмы лежа x 10 повторений
   10. Приседаний x 10 повторений

Раундов : Завершите как можно быстрее

Распространенные ошибки кроссфита

Одно из самых больших заблуждений о тренировках CrossFit — это распространенность травм. Хотя сочетание упражнений высокой интенсивности, скорости и веса может оказаться опасным, главное, что следует учитывать, — это ваши физические ограничения. Обязательно посетите терапевта перед тем, как приступить к работе, и проверьте все сохраняющиеся травмы. Помимо этого, Джордж объясняет, что есть еще несколько вещей, которых вы должны избегать, занимаясь кроссфитом.

• Станки — «Упражнение, которого я бы избегал, — это приседание на кузнечном станке. Приседания — одно из лучших упражнений, если они выполняются правильно, но, к сожалению, вы видите, что многие люди делают это упражнение на кузнечном тренажере », — объясняет он.«Из-за ограничений движений на кузнечном тренажере вы не можете выполнять приседания должным образом, так как вы должны следовать по траектории тренажера, что не является правильным способом выполнения приседаний, а также приседания — это здорово. для ваших ног, но также удивительно, чтобы развить большую силу кора и пресса, поскольку они должны значительно стабилизировать ваше тело во время движения. Выполняя приседания на тренажере Смита, из-за того, что тренажер стабилизирует вас, вы не разовьете мышцы кора так хорошо, как при выполнении упражнения со штангой.”
• Нервы — «Мой совет всем, кто интересуется этим видом спорта, — просто записывайтесь в него, в большинстве мест есть бесплатная пробная версия, так что просто сделайте решительный шаг и сделайте это. Я бы также сказал, что есть два лагеря людей, которые открывают для себя кроссфит через все потрясающие документальные фильмы о спорте, которые сейчас существуют: одна группа считает, что это выглядит потрясающе, и сразу же подписывается, а другая думает, что это устрашающе ».
• Намек — «Мой последний совет: НЕ пугайтесь, я действительно не могу этого подчеркивать», — говорит он.«Кроссфит — самый дружелюбный и гостеприимный вид спорта. Сообщество — это все, вы не просто идете и тренируетесь в тренажерном зале в одиночестве, вы создаете удивительные связи и встречаетесь с друзьями на всю жизнь. Это становится намного большим, чем просто тренировки и походы в спортзал, это становится образом жизни, на который вы попадете — это лучший вид зависимости, о котором вы никогда не пожалеете ».

Чтобы получить дополнительные советы по обучению или узнать о его новой кофейной компании — Opus Coffee, его программе обучения Silverback или его новом партнерстве с G-SHOCK GBD-h2000, посетите официальный Instagram Зака ​​по ссылке ниже.

Зацени

Вам также понравятся:
20 лучших элементов оборудования для домашнего тренажерного зала для улучшения вашей тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Общие вопросы и ответы

Безопасен ли кроссфит?

Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые посетители тренажерного зала и стойкие поклонники силовых тренировок, кроссфит безопасен при условии, что вы принимаете во внимание ваше текущее состояние здоровья, травмы и физические ограничения. Быстрый характер тренировки CrossFit в сочетании с продвинутым подъемом тяжестей может привести к более высокому уровню травм, чем ваша обычная тренировочная программа. Как и в случае с любыми другими физическими упражнениями, здесь присутствует элемент риска травм. Перед завершением тренировки CrossFit рекомендуется обратиться к врачу и выявить любые основные травмы. Таким образом, вы можете адаптировать тренировку CrossFit в соответствии с вашими требованиями.

Какие упражнения кроссфита распространены?

Общие упражнения CrossFit в целом аналогичны стандартным HIIT и силовым тренировкам.Здесь вы найдете становую тягу, приседания, подтягивания, прыжки, выпады и отжимания.

Эффективен ли кроссфит для наращивания мышечной массы?

Поскольку кроссфит включает в себя значительное количество подъемов тяжестей и сложных движений, он очень эффективен для наращивания мышечной массы. При этом очень важно подпитывать свое тело нежирным белком в дополнение к тренировке.

Об авторе

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала Man of Many и опытный журналист.Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности. В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, стиле жизни и развлекательном контенте.Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

3 тренировки по кроссфиту, которые помогут любому мужчине стать лучше

Фитнес полон причуд. От ограничительных диет, в которых вы пытаетесь жить как пещерный человек или промывать внутренности с помощью соковых диет, до режимов тренажерного зала, в которых вы пытаетесь подобрать более тонкие нюансы работы без нагрузки в попытке сбросить вес, всегда есть что-то новенькое, что можно повесить. полотенце.

Но настоящие увлечения фитнесом — редкость.В 70-х был бум бега, когда все и их собаки надевали повязки на голову, потертые кроссовки и слишком узкие шорты Adidas, чтобы попасть на местную трассу. Сегодня у нас кроссфит.

Если вы не знаете, что такое кроссфит, пора взять камень, под которым вы жили, выполнить с ним несколько силовых чисток и наверстать упущенное. По своей сути CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. По состоянию на 2017 год у CrossFit было более 13000 тренажерных залов в 120 странах — это больше, чем у Starbucks.Эти тренажерные залы заполнены более чем 4 миллионами преданных. Другими словами: кроссфит не просто большой, это феномен.

У него также есть своя собственная версия Олимпийских игр — CrossFit Games, где участники проверяют свою силу, выносливость, скорость и многое другое. Преданные считают это спортом сам по себе, а победителей часто называют сильнейшими мужчинами и женщинами в мире.

У кроссфита тоже более-менее свой язык. Хотите присоединиться к своему местному боксеру (тренажерному залу) для суровой WOD (тренировки дня)? Конечно, вы делаете.Вот почему мы привлекли талантливого Люка Эндрю, сертифицированного CF-L3 тренера CrossFit Tewkesbury, чтобы он рассказал вам о некоторых ключевых тренировках CrossFit.

Преимущества тренировок по кроссфиту

Эндрю начал заниматься кроссфитом, занимаясь смешанными единоборствами. Его тренер познакомил его с кроссфитом как с способом сделать его более здоровым, сильным и эффективным в своем виде спорта. Выгоды бесчисленны. Ставьте ногу в бокс для кроссфита, и ваши тренировки будут сильно различаться изо дня в день, принимая во внимание различные движения, упражнения, схемы повторений, схемы и методы от гимнастики до тяжелой атлетики.

«Рутина — враг», — говорит Эндрю. «Функциональное движение — это движение, которое поможет вам в повседневной жизни. [Обычно] он задействует более одной мышцы в нескольких суставах. Я не могу представить себе ситуацию в жизни, где можно было бы сгибать подколенные сухожилия. Где становая тяга или даже толчок и жим — это каждый день ».

Помимо функциональности — вы знаете, действительно полезной в реальной жизни — тренировки CrossFit делают упор на высокоинтенсивные движения, которые хорошо известны своей способностью сжигать жировые отложения.Однако речь идет не о том, чтобы подтолкнуть вас к достижению нереалистичных стандартов, а просто о ваших максимальных усилиях.

«Я могу пробежать 200 м за 0:35 секунды, а моя мама — за 1 минуту 35 секунд», — говорит Эндрю. «Если мы оба работали с максимальным усилием и работали с высокой интенсивностью для нас, то мы оба увидим одинаковые преимущества».

Очевидные преимущества CrossFit — физические; люди обычно сжигают жир, наращивают мышцы, улучшают свой рацион и улучшают показатели здоровья, такие как количество холестерина, артериальное давление и индекс жировых отложений.Но дело не только в обычных преимуществах фитнеса. Эндрю рассматривает кроссфит как социальное предприятие, которое знакомит вас с единомышленниками, которые могут стать вашей фитнес-семьей.

«Социальная сторона CrossFit вызывает у меня отклик», — говорит он. «Когда люди входят в наши двери, мы хотим, чтобы у них был лучший час дня. Мы хотим, чтобы они улыбались, смеялись, усердно работали, чувствовали себя хорошо и уезжали в лучшее место, чем когда они прибыли ».

CrossFit Workouts

Если это звучит как ответ на ваши молитвы о фитнесе, проверьте сеансы дегустации в вашем местном магазине.От вас не ждут, что вы будете знать жаргон или движения, так что не волнуйтесь. Но на случай, если вы захотите немного потренироваться заранее, Эндрю выделил три коротких, острых занятия, которые вы можете сначала попробовать в тренажерном зале.

Helen

«В CrossFit есть серия тестовых тренировок WOD, названных в честь женщин, — говорит Эндрю. «Мы используем их, чтобы подтвердить нашу пригодность, чтобы убедиться, что наша программа работает». У первой, Хелен, есть чем заняться…

Завершите три следующих раунда, стремясь закончить за 8-12 минут

• Бег на 400 м
• 21 махи гирей
• 12 подтягиваний

“I Я бы порекомендовал бежать с некоторым намерением », — говорит Эндрю.«Тренировка короткая, поэтому бегать на бегу — не лучшая стратегия. Будь храбрым и доверяй себе ». Другими словами, давай.

Тогда перейдем к махам с гирями. Сначала попробуйте 24 кг, но при необходимости сделайте меньше. Возьмите КБ и держите его двумя руками между коленями. Спина должна быть прямой, подбородок и грудь вверх.

Согните колени, как будто собираетесь сесть. Отведите бедра назад, отведите плечи назад, затем используйте бедра, чтобы толкать KB вперед и вверх.В идеале нижняя часть груза должна быть обращена к потолку, образуя прямую линию через ваши руки, плечи, бедра и колени.

Затем позвольте импульсу перенести вес в исходное положение. Самое главное — не позволять инерции тянуть вас вперед; держите грудь вверх, спину прямо и позвольте инерции перенести вас в следующий замах.

Наконец, пора подтягиваться. Двенадцать — это сложное число, но постарайтесь изо всех сил, начиная с мертвой позиции и заканчивая тем, что ваш подбородок поднимается над перекладиной.Если у вас возникли проблемы, используйте эластичную веревку, чтобы сделать перевязку, в которую можно положить колено или ступню, чтобы удерживать часть вашего веса.

AMRAP 20 минут

«AMRAP означает« столько раундов, сколько возможно », за которым следует число в минутах», — говорит Эндрю. «Ваша цель — как можно больше работы за установленный период времени».

• 10x Wall Balls
• 15x Burpees
• 20x Double Unders

Настенный мяч — это место, где вы держите набивной мяч на груди и приседаете, затем ускоряетесь и бросаете мяч на заданную высоту о стену.Попробуйте мяч весом 9 кг и мишень 10 футов. Чтобы количество повторений засчитывалось, глубина приседа должна быть такой, чтобы складка на бедре проходила ниже колена, а мяч ударялся о стену на правильной высоте.

«В приседаниях убедитесь, что бедра отведены назад, позвоночник находится в нейтральном положении, а колени следят за пальцами ног», — говорит Эндрю. «Оттолкни пол и подтолкни мяч к цели. Мне нравится думать об этом как о толчке, а не о броске ».

Берпи, как известно, самое близкое к аду существо на этой земле.Эндрю хочет, чтобы вы сделали еще один шаг, хлопнув руками над головой. Однако не добавляйте отжимания в начале каждого бёрпи, так как это сделает его излишне трудным и, честно говоря, просто выпендривается.

Наконец, вам нужно направить свой Adonis Creed с помощью двойного нижнего борта — прыжка с прыжком, когда веревка проходит под вашими ногами дважды за один прыжок. Ключевым моментом здесь является практика, практика, практика.

EMOM 30 минут

«EMOM означает« каждую минуту в минуту », — говорит Эндрю.«Каждое упражнение должно занимать 20-30 секунд, а оставшееся время вы отдыхаете до следующей минуты».

• Удержание стойки на руках 20 секунд
• 8-15 прыжков на ящик
• 8-15 DB Push Press

Удержание стойки на руках — сложная задача для начала. По сути, вы собираетесь поднять ноги вверх, чтобы выполнить стойку на руках у стены (лицом наружу). Когда ваше тело приподнимается, оттолкните пол от себя, чтобы вытянуть руки. Чтобы удерживать позицию в течение 20 секунд, вам нужно сжать пресс, квадрицепсы и ягодицы.Вы почувствуете усталость в плечах, увеличите частоту сердечных сокращений и получите взрывную силу.

Прыжки на ящик — это именно то, на что они похожи; Двуногий прыжок на ящик. Как только вы приземлитесь на ящик, обязательно встаньте, создав прямую линию между бедрами и коленями. Затем вы можете либо шагнуть, либо спрыгнуть. Будьте осторожны, чтобы не упустить коробку, споткнуться или упасть.

Наконец, выберите удобный вес для жима гантелей. Начните с того, что положите вес на плечи. Вы можете использовать ноги, чтобы помогать вам нажимать на вес, «ныряя и двигаясь».Во время отжима вы сгибаете колени, толкая их вперед и удерживая туловище в вертикальном положении. Оттолкнитесь от пола, сожмите ноги и ягодицы, чтобы снять вес с плеч, и завершите движение, надавив руками.

Повторение засчитывается, когда вы полностью выпрямлены с отягощением над головой. Для более быстрых повторений используйте отскок внизу и позвольте импульсу помочь вам ускориться до следующего повторения. Обязательно сжимайте пресс при нажатии и убедитесь, что грудная клетка не выступает вверх, а нижняя часть спины выгибается.

Наконец, рухни и похлопай себя по спине…

Понял? Вот-вот? Хорошо. Ясно, что никто не ждет, что вы сделаете все это сразу. Фактически, удовольствие заключается в попытке, и чувство, которое вы испытываете, когда наконец достигаете цели, не растворяясь в луже краснолицого желе. Главное — рассматривать кроссфит как образ жизни, постоянно развивающуюся программу целей, призванную помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью. Или, как выразился Эндрю:

«Мы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать собственный вес и тяжелые предметы, мы должны иметь возможность бегать на 5 км в парке с друзьями, играть в футбол с детьми в парке, заниматься скалолазанием, заниматься серфингом в отпуске или даже бегать за автобусом, не запыхавшись. CrossFit нацелен на то, чтобы дать людям широкую, общую и инклюзивную физическую форму ».

10 сложных тренировок по кроссфиту для наращивания силы и мышечной массы

Это не ваш средний список WOD. Жесткие тренировки CrossFit проверит вас, улучшат вашу силу и нарастят мышцы. Это не для новичков. Вы были предупреждены.

Настоящая сила и мускулы постепенно наращиваются с течением времени в соответствии с интеллектуальным программированием, но всегда полезно держать свое тело в догадках и напрягать его по-новому.

Мы не включаем некоторые специальные мероприятия, например, из игр CrossFit Games, поскольку они обычно включают в себя нелегкое оборудование или место для некоторых тренировок.

Вот 10 сложных тренировок CrossFit, которые стоит попробовать

1. Калсу

На время:

• 100 подруливающих устройств (135/95 фунтов)
• 5 рывков для начала и в начале каждой минуты

Начните с 5 бурпи. Затем соберите как можно больше двигателей, пока не истечет минута.В первую минуту (1:00) выполните еще 5 бурпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет завершено 100 подруливающих устройств.

Хорошие оценки «Калсу»:

.

— Новичок: 22-30 минут

— Средний: 19-22 минуты

— Продвинутый: 15-19 минут

— Элита: <15 минут

Ранее мы называли Калсу одной из самых сложных тренировок CrossFit.

2. Мёрф

На время:

• Бег на 1 милю (1.6 км)
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Выполните тренировку с грузовым жилетом (20/14 фунтов)

3. JT

21-15-9 повторений на время:

• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на ринге
• Отжимания

JT — это Hero WOD, в котором основное внимание уделяется силе верхней части тела. Комбинация отжиманий в стойке на руках, отжиманий на кольцах и отжиманий делает его достойным быть в этом списке сложных тренировок CrossFit.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

4. Filthy 50

На время:

( 45/35 фунтов)

50 разгибаний спины

50 ударов по стенке (20/14 фунтов)

50 бёрпи

50 двойных бёрпи

Когда вы думаете, что собираетесь закончить тренировку, вот и бёрпи чтобы разрушить любую надежду остаться в живых.

5. Самый твердый WOD Мата Фрейзера

EMOM на 20 минут:

• Нечетные минуты: штурмовой велотренажер на 24 калории
• Четные минуты: 18 приседаний GHD

На 20-минутных часах каждую минуту на минуту (EMOM) выполняйте предписанную работу. В течение нечетных минут выполняйте штурмовой байк на 24 калории. За четные минуты выполните 18 приседаний GHD.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 20-минутного отсчета.

Мэт Фрейзер вспомнил, что это был самый сложный WOD, который он когда-либо делал.Поэтому было бы несправедливо не включить в наш список сложных тренировок CrossFit.

Сложные кроссфит-тренировки

6. Идальго

На время:

• Бег на 2 мили
• 2 минуты отдыха
• 20 приседаний (135/95 фунтов)
• 20 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
• 20 выпадов с ходьбой над головой (пластины 45/25 фунтов)
• 20 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
• 20 чисток при приседании (135/95 фунтов)
• 2 минуты отдыха
• Бег на 2 мили

* Носите грузовой жилет (20/14 фунтов)

7. Семерка

7 раундов на время:

• 7 отжиманий в стойке на руках
• 7 толчков (135/95 фунтов)
• 7 отжиманий колена до локтей
• 7 становых тяг (245/165 фунтов)
• 7 бёрпи
• 7 махов гирями (2 / 1,5 пуд)
• 7 подтягиваний

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

8. Zeus

3 раунда на время:

• 30 ударов по стене (20/14)
• 30 тяга сумо с высокой тягой (75/55 фунтов)
• 30 прыжков на ящик (20 дюймов)
• 30 жимов толчками (75/55 фунтов)
• Тяга 30 калорий
• 30 отжиманий
• 10 приседаний на спине (с собственным весом)

9.Гаррет

3 раунда на время:

• 75 приседаний
• 25 отжиманий в стойке на руках на кольцах
• 25 L-подтягиваний

10. Этапы горя

Это мы нашли на Reddit.

На время:

• Отрицание — 10 бёрпи, 1 км на велосипеде, 10 бёрпи, бег 10 касаний стеной, 10 бёрпи, 400-метровая тяга
• Гнев — 3 раунда: 10 приседаний (135/95 фунтов), 30 двойных подтягиваний
• Торг — 3 раунда: 25 приседаний, 15 отжиманий, 10 подтягиваний
• Депрессия — 3 раунда: 10 толчков (95/65 фунтов), 20 ударов мячом, 30 прыжков на ящик (20/16 дюймов)
• Принятие — 1 км на велосипеде, 10 бёрпи, бег 10 касаний стены, 10 бёрпи, гребля на 400 м

Ограничение времени: 40 минут

Подробнее: 10 самых сложных кроссфит-тренировок с собственным весом

тренировок для героев CrossFit | Именованные тренировки CrossFit

Некоторое время назад я составил список тренировок CrossFit для девочек.Я собирался написать этот пост много лет назад, но так и не дошел до него. Это братский пост в посте для девочек, поскольку это тренировки Hero CrossFit, названные так потому, что они названы в честь солдат кроссфиттинга, сотрудников правоохранительных органов и т. Д., Которые были убиты. В основном это мужчины, на самом деле будет интересно посмотреть, есть ли в списке женщины.

Часто эти тренировки для героев являются одними из самых сложных в кроссфите, но от этого они становятся еще более острыми.Как и раньше, я создал ссылки на все упражнения и, где это возможно, ссылки на демонстрации тренировок, так что все, что вам нужно знать, находится в одном месте.

Адам Браун
На время.
Два раунда
Становая тяга 295 фунтов, 24 повторения
24 прыжка на ящик, 24-дюймовый ящик
24 выстрела Wallball, 20-фунтовый мяч
Жим лежа 195 фунтов, 24 повторения
24 прыжка на ящик, 24-дюймовый бокс
24 выстрела Wallball, 20-фунтовый мяч
145 фунтов чистого, 24 повторения

Арни
На время.
С одной гирей 2 пуда:
21 турецкое поднятие, правая рука
50 махов
21 приседания над головой, левая рука
50 махов
21 приседания над головой, правая рука
50 махов
21 турецкое приседание, левая рука

Badger
3 патрона на время.
Приседания 95 фунтов, 30 повторений
Подтягивания 30
Бег 800 метров

Блейк
На время.
Четыре раунда:
Ходьба на 100 футов
Ходьба на 100 футов с тарелкой 45 фунтов, удерживаемой над головой
Прыжок на 30 боксов, бокс на 24 дюйма
20 ударов Wallball, мяч 20 фунтов
10 Отжиманий в стойке на руках

Брентон
На время.
Пять раундов:
Медвежье ползание на 100 футов
Прыжок в длину с места, 100 футов
Сделайте три бёрпи после каждых пяти прыжков в длину. Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.

Bulger — Разместите видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Десять раундов:
Бег на 150 метров
7 Подтягиваний от груди к перекладине
135 фунтов Приседания спереди, 7 повторений
7 Отжиманий в стойке на руках

Bull — Разместите видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Два раунда:
200 Двойных прыжков
Приседания со штангой 135 фунтов, 50 повторений
50 Подтягиваний
Бег на 1 милю

Коу
На время.
Десять раундов
Подруливающее устройство 95 фунтов, 10 повторений
10 отжиманий на кольце

Collin — Разместите видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Шесть раундов:
Перенести 50 фунтов с мешком с песком 400 метров
Жим 115 фунтов, 12 повторений
12 прыжков на ящик, 24-дюймовый ящик
Становая тяга сумо 95 фунтов, 12 повторений

Даниэль
На время.
50 Подтягиваний, бег на 400 метров
Подруливающее устройство 95 фунтов, 21 повтор
Бег на 800 метров
Подруливающее устройство 95 фунтов, 21 повторение
Бег на 400 метров
50 Подтягиваний

Дэнни — Опубликуйте видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
Завершенных раундов
Раундов за 20 минут:
Прыжок на ящик 24 дюйма, 30 повторений
Жим толчка 115 фунтов, 20 повторений
30 Подтягиваний

DT
На время.
Пять раундов:
Становая тяга 155 фунтов, 12 повторений
Вешание, 155 фунтов, 9 повторений
Толчок 155 фунтов, 6 повторений

Эрин
На время.
Пять раундов:
Гантели 40 фунтов Сплит-чистый, 15 повторений
21 подтягивание

Форрест
На время.
Три раунда
20 подтягиваний L
30 пальцев до перекладины
40 Берпи
Бег 800 метров

Garrett — опубликуйте видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Три раунда:
75 приседаний
25 отжиманий в стойке на руках на кольцах
25 L-подтягиваний

Griff — опубликуйте видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Бег на 800 метров
Бег на 400 метров назад
Бег на 800 метров
Бег на 400 метров назад

Hansen — Разместите видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Пять раундов:
30 повторений, 2 пуда Свинг гири
30 бёрпи
30 приседаний с глют-хэмом

Helton — опубликуйте видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Три раунда:
Бег на 800 метров
30 повторений, приседания с гантелями 50 фунтов
30 Берпи

Holbrook — опубликуйте видео этого WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
Каждый раунд на время:
Десять раундов:
115-фунтовый двигатель, 5 повторений
10 подтягиваний
100-метровый спринт
Отдых 1 минута

Jack
Максимальное количество раундов за 20 минут
Жим 115 фунтов, 10 повторений
Махи 10 KB, 1.5 пудов
10 прыжков на ящик, 24 дюйма бокс

Джейсон
На время.
100 приседаний
5 подъемов мышц
75 приседаний
10 подъемов мышц
50 приседаний
15 подъемов мышц
25 приседаний
20 подъемов мышц

Джерри — Разместите видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Бег 1 миля
Грядка 2 км
Бег 1 миля

Джон Ранкл
AMRAP, 20 минут
Становая тяга 225 фунтов, 6 повторений
7 подтягиваний Берпи
10 махов с гирей, 2 пуда
Бег на 200 метров

Johnson — опубликуйте видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
раундов за 20 минут
Становая тяга 245 фунтов, 9 повторений
8 подъемов мышц
Приседания на 155 фунтов, 9 повторений

Джош
На время.
Приседания со штангой над головой 95 фунтов, 21 повторение
42 Подтягивания
Приседания над головой 95 фунтов, 15 повторений
30 Подтягиваний
Приседания со штангой над головой 95 фунтов, 9 повторений
18 Подтягиваний

Джоши — Разместите видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
3 раунда на время.
Рывок гантелей 40 фунтов, 21 повторение, правая рука
21 L-подтягивание
Рывок гантелей 40 фунтов, 21 повтор, левая рука
21 L-подтягивание
Рывки представляют собой рывки с полным приседом.

JT
21-15-9 повторений на время
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Ledesma — опубликуйте видео этого WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках Parallette
10 пальцев через кольца
Чистка набивным мячом 20 фунтов, 15 повторений

Luce — опубликуйте видео этого WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Ношение 20-фунтового жилета, три раунда:
Бег 1 км
10 подъемов мышц
100 приседаний

Лесоруб 20
На время.
20 становых тяг (275 фунтов)
Бег 400 м
20 КБ Махи (2 пуд)
Бег 400 м
20 приседаний со штангой (115 фунтов)
Бег 400 м
20 Берпи
Бег 400 м
20 Подтягиваний (грудь к перекладине)
Бег 400 м
20 Прыжки на ящик (24 ″)
Бег на 400 м
Приседания с приседаниями на 20 дБ (45 фунтов каждый)
Бег на 400 м

МакГи
Раундов за 30 минут
Становая тяга 275 фунтов, 5 повторений
13 отжиманий
9 Прыжки на ящик, 24-дюймовая коробка

Майкл
3 раунда на время
Бег 800 метров
50 разгибаний спины
50 приседаний

г. Джошуа — опубликуйте видео этого ВОДа, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Пять раундов:
Бег на 400 метров
30 приседаний с глют-хэм
Становая тяга 250 фунтов, 15 повторений

Мерф
На время.
Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости. Начните и закончите бегом на милю. Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.
Бег на 1 милю
100 Подтягивания
200 Отжиманий
300 Приседаний
Бег на 1 милю

Nate
Как можно больше раундов за 20 минут
2 подъема мышц
4 отжимания в стойке на руках
8 махов гири на 2 пуда

Nutts
На время.
10 отжиманий в стойке на руках
Становая тяга 250 фунтов, 15 повторений
25 прыжков на ящик, ящик 30 дюймов
50 подтягиваний
100 ударов валлбола, 20 фунтов, 10 футов
200 двойных прыжков
Бег на 400 метров с пластиной 45 фунтов

Пол — Разместите видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Пять раундов:
50 двойных подножек
35 от колен до локтей
185 фунтов Ходьба над головой, 20 ярдов

Рэнди
На время.
75 # Power Snatch
75 повторений

RJ
На время.
Пять раундов:
Бег 800 метров
Подъем по веревке 15 футов, 5 подъемов
50 отжиманий

Рой — Разместите видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Пять раундов
Становая тяга 225 фунтов, 15 повторений
20 прыжков на ящик, 24 дюйма на ящик
25 Подтягиваний

Райан
На время.
Пять раундов:
7 подъемов мышц
21 бурпи

Северин
На время.
50 строгих подтягиваний
100 отжиманий, освободив руки от пола внизу
Бег 5K
Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.

Стивен — Разместите видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
30-25-20-15-10-5 повторений:
GHD Приседания
Разгибание спины
Колени до локтей
95 фунтов Становая тяга с жесткими ногами

The Seven
На время.
«Семь» Семь раундов:
7 отжиманий в стойке на руках
Траст, 135 фунтов, 7 повторений
7 Колени до локтей
Становая тяга 245 фунтов, 7 повторений
7 Берпи
7 махов гирей, 2 пуда
7 Подтягиваний

Thompson — опубликуйте видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
10 раундов:
Подъем по веревке 15 футов, 1 восхождение
Приседания 95 фунтов, 29 повторений
Штанги 135 фунтов Фермер несет , 10 метров
Начинайте подъем по веревке сидя на полу.

Tommy V — опубликуйте видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Подруливающее устройство 115 фунтов, 21 повторение
Подъем по канату 15 футов, 12 восхождений
Подруливающее устройство 115 фунтов, 15 повторений
Подъем по канату 15 футов, 9 подъемов
Подруливающее устройство 115 фунтов, 9 повторений
Подъем по канату 15 футов, 6 подъемов

Тайлер
На время.
Пять раундов:
7 подъемов на мышцы
21 повторение, 95 фунтов Сумо-становая тяга High-Pull

Война Фрэнк — Разместите видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
На время.
Три раунда:
25 подъемов мышц
100 приседаний
35 приседаний GHD

Whitten
На время.
Пять раундов:
22 махи гирей, 2 пуда
22 Прыжки на ящик, 24-дюймовая коробка
Бег на 400 метров
22 Берпи
22 Удары по стене, 20-фунтовый мяч

Wittman — опубликуйте видео об этом WOD, дайте мне знать, и я добавлю сюда ссылку
For Time
Семь раундов:
1,5 пуда Гиря, 15 повторений
95 фунтов Power clean, 15 повторений
15 Box прыжки, бокс 24 ″

Если вы обнаружите какие-либо неработающие или неправильные ссылки, сообщите мне об этом в комментариях ниже.И если вы первым публикуете видео с одной из тренировок, для которой еще нет видео, дайте мне знать в комментариях ниже, и я добавлю ссылку на ваше видео выше.

CrossFit для людей старше 50 — тренировки CrossFit для людей от 50 и старше [Тренировки и вдохновение]

Мы любим кроссфит за фитнес-барабан.

Тренировки эффективны, сообщество поддерживает, и это делает занятия фитнесом увлекательными и увлекательными.
Если вы новичок в CrossFit или функциональных тренировках, ознакомьтесь с нашими лучшими тренировками CrossFit для начинающих.

И если вы думаете, что кроссфит предназначен только для молодого поколения и для полупрофессиональных спортсменов, вы ошибаетесь. CrossFit может быть высокоэффективным протоколом тренировок для любого возраста и любого уровня подготовки.

От тренировки по CrossFit в тренажерном зале или дома до записи в официальный тренажерный зал CrossFit — этот тип упражнений может стать катализатором, который вам нужен для достижения ваших целей в фитнесе.

Лучшие тренировки CrossFit для людей старше 50

Лучшие тренировки CrossFit (WOD) для людей старше 50 будут зависеть от уровня опыта. Старшие кроссфиттеры, которые тренировались в течение многих лет, смогут выполнять упражнения по тренировке лучше, чем новички, поэтому возраст становится менее важным показателем того, какие тренировки выбрать.

Как любой участник кроссфита, начинайте осторожно и постепенно поднимайтесь вверх. Вам не нужно приседать с собственным весом в первый день — вместо этого выполняйте упражнения с собственным весом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно во всех различных движениях.

Советы по кроссфиту свыше 50

Растяжка и разминка

Всегда важно растягиваться и разминаться перед любой тренировкой по кроссфиту, независимо от вашего возраста.Даже если тренировка короткая, не стоит рисковать, если вы не разогреетесь и не растянетесь должным образом.

Правильный разогрев и растяжка обеспечат вашу готовность к следующей тренировке.

Учитесь и участвуйте

CrossFit познакомит вас с множеством новых упражнений, тренировок и концепций. Не расстраивайтесь и не пугайтесь, а активно стремитесь изучить и понять эти различные тренировки. Общайтесь с другими спортсменами и получайте удовольствие.

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление следует рассматривать как часть вашей программы тренировок.Неспособность отдохнуть и восстановиться приведет только к травме. У вас должны быть целые дни, посвященные отдыху и восстановлению. Выполнение упражнений на растяжку и физиотерапию в эти дни также может помочь в борьбе с синдромом мышечного синдрома и болезненностью мышц.

Питание

CrossFit подтолкнет ваше тело к пределам возможностей, поэтому обеспечение вашего тела правильной едой и питанием поможет в восстановлении и развитии мышц.

Не существует «идеальной» диеты CrossFit, но рекомендуется придерживаться высокого содержания белка, здоровых блюд и закусок.

Обучение и поддержка

Не все тренеры одинаковы. Как и в случае с личным тренером или инструктором по фитнесу, большая часть того, насколько вам нравится кроссфит и что вы получаете от него, будет зависеть от индивидуальных тренеров и их поддержки.

В идеале, ищите тренеров, которые имеют опыт обучения спортсменов старшего возраста и которые понимают, чего вы хотите добиться от тренировок.

Выбор правильных упражнений

Упражнения, такие как подтягивания, являются синонимами кроссфита, но вам не нужно игнорировать весь стиль фитнеса, если вы не любите одно или два упражнения.В возрасте 50 лет и старше одни движения могут быть сложнее других, поэтому нужно выбрать правильные упражнения и привыкнуть к ним, прежде чем пытаться выполнять какие-либо сложные тренировки или упражнения CrossFit.

Гусеничный ход

CrossFit — это отслеживание личного прогресса. Не беспокойтесь о том, что делают другие вокруг вас, и сосредоточьтесь на своих целях. Возможно, вы никогда не делали приседания со штангой, поэтому простое выполнение этого упражнения без дополнительных весов может стать настоящим достижением вначале.

Отслеживание прогресса покажет, как далеко вы продвинулись за недели и месяцы.

Наслаждайтесь

CrossFit — это больше, чем просто фитнес. Это большое сообщество, которое также предлагает невероятные социальные преимущества. Если вы хотите найти новых друзей и провести время с людьми, которые разделяют ваши ценности, то кроссфит — отличный вариант.

Мастера кроссфита

CrossFit Masters — это фитнес-турнир, предназначенный для спортсменов старшего возраста.

Сообщество CrossFit искренне поддерживает фитнес на протяжении всей жизни.Коробки по всему миру забиты людьми старше 50 лет, тренируясь в поте лица и доказывая, что они способны достичь таких уровней физической подготовки, которые, по мнению общества, предназначены только для молодежи.

Посмотрите видео ниже, в котором обсуждаются CrossFit Masters.

Независимо от того, хотите ли вы соревноваться на высшем уровне и стать участником CrossFit Masters, или просто хотите тренироваться в местном тренажерном зале CrossFit, этот вид фитнеса, безусловно, следует учитывать любому человеку старше 50 лет.

Начало работы

Если вы хотите поправиться, вам, безусловно, стоит присмотреться к CrossFit.

Для начала просто посетите местный тренажерный зал CrossFit или выполните базовые тренировки дома и посмотрите, подойдет ли он вам.

Статьи по теме:

Преимущества плавания для людей старше 50 лет

Начало работы с Running Over 50

Растяжка приводящей мышцы бедра для подвижности бедра

1-часовая тренировка CrossFit | ПОПСУГАР Фитнес

С понедельника по пятницу, 5:45 а.м. до 6:45 раньше я был в спортзале. Я скучаю по часовым тренировкам! В последнее время в течение недели, когда я балансирую между работой из дома и обучением на дому двух моих детей, мне повезло, если я могу выкроить 30-минутную тренировку здесь и там. Поэтому, когда в прошлую субботу мой тренер по кроссфиту объявил, что предлагает Zoom «Power Hour», я чуть не заснул с гантелями — я был так взволнован!

Джейд Дженни, главный тренер по кроссфиту и владелица кроссфита Champlain Valley CrossFit, назвала эту тренировку «настоящей тренировкой в ​​стиле хоппера», имея в виду, что вы не знаете, что будет дальше.Тренировки Hopper включают случайное сочетание упражнений в случайном порядке, что заставляет ваш разум и ваши мышцы гадать, и поэтому делает тренировку одновременно сложной и увлекательной.

Для этой 60-минутной тренировки EMOM (каждую минуту в минуту) Дженни выбрала восемь базовых упражнений CrossFit, которые были либо с собственным весом (привет бёрпи и ви-апы!), Либо с движениями гантелей (приседания и выпады). Он записал числа с первого по восьмой на листках бумаги, положил их в шляпу и выбрал их, чтобы он знал случайный порядок тренировки до ее начала — но мы этого не сделали! Он объявлял об упражнении прямо перед началом этой минуты, поэтому нам нужно было быстро занять позицию.

Чтобы не допустить сумасшествия с ротацией движений, Дженни сделала 30 случайных розыгрышей, поэтому мы выполняли каждое движение дважды. И да, иногда одно и то же упражнение повторялось дважды подряд, что означало четыре минуты бурпи или четыре минуты v-up!

Это был первый раз, когда я выполнял тренировку в стиле хоппера, и мне нравились физические и умственные нагрузки. Прошло несколько недель с тех пор, как я так долго тренировался, и к концу я тяжело дышал и весь от пота. Я не собираюсь лгать — на полпути я хотел бросить гантели и закончить это дело, но вид более 50 других участников спортзала, пробивающихся через мой экран, побудил меня продолжать.

Я записал порядок этой 60-минутной тренировки, чтобы вы могли выполнять ее дома. Вы будете знать, что будет дальше, но порядок действий настолько случайен, что ваше тело и мозг все равно выиграют от разнообразия движений.

«Power Hour» CrossFit EMOM Workout

Необходимое оборудование: одна пара гантелей (я использовал 15-фунтовые гантели) и скакалка, если она у вас есть (просто сделайте вид, что прыгаете через скакалку, если у вас ее нет)

Указания: Перед тренировкой выполните пятиминутную динамическую разминку. Это 60-минутная тренировка, но делайте то, на что у вас есть время, будь то 20, 30 или 40 минут. В этой тренировке будет восемь различных упражнений, выполняемых в определенном (но случайном) порядке, указанном в таблице впереди. Повторите каждое движение дважды (в течение двух минут), прежде чем переходить к следующему упражнению. Для каждого упражнения (не включая скакалку или воздушные приседания) выберите схему повторений, выполнение которой занимает чуть менее 45 секунд, чтобы у вас был 15-секундный отдых после каждого движения. Предложения представителя перечислены ниже; новички могут делать меньше повторений, а более продвинутые спортсмены могут делать больше повторений.

После тренировки выделите время для 10-минутного упражнения на растяжку. Читайте краткое изложение упражнений, которые вы будете делать, и инструкции по выполнению каждого упражнения.

• Упражнение 1: Приседания с гантелями: 10-15 повторений
• Упражнение 2: Жим гантелей плечами: 5-10 повторений
• Упражнение 3: Обратный выпад одной рукой с гантелями над головой: от 10 до 16 повторений (от пяти до восьми повторений на каждую сторону)
• Упражнение 4: Жим гантелей Берпи: от четырех до восьми повторений
• Упражнение 5: Бёрпи: от 8 до 12 повторений
• Упражнение 6: Скакалка: 30 секунд
• Упражнение 7: V-up: от 10 до 20 повторений
• Упражнение 8: Воздушные приседания: 40 секунд

Время	Упражнения
Минуты 1-10	3-2-4-4-2
Минуты 11-20	6-7-7-3-8
Минуты с 21 по 30	7-6-4-2-1
Минуты 31-40	6-1-7-2-2
Минуты 41-50	3-7-4-6-8
Минуты 51-60	5-3-8-3-5

Чтобы прояснить, как выполняется эта тренировка, в течение первой и второй минут я выполнил 14 обратных выпадов с гантелями одной рукой над головой. В течение третьей и четвертой минут я сделал 10 жимов от плеч, а в течение пятой и шестой минут я сделал пять жимов бёрпи с гантелями.

Кроссфит-тренировка изменяет мозговой нейротрофический фактор и уровни иризина в состоянии покоя, после крылатых и прогрессивных тестов, а также улучшает аэробные способности и композицию тела молодых физически активных мужчин и женщин

Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) — это белок, который стимулирует процессы нейрогенеза, выживания нейронов и микроглии, стимулирует нейропластичность и участвует в дифференцировке клеток, развивающихся в гиппокампе.BDNF также высвобождается из скелетных мышц во время упражнений и может способствовать перекрестному взаимодействию нервной и мышечной систем. Ирисин, гормон упражнений, также выделяется скелетными мышцами и участвует в процессах окисления в организме. Это жизненно важный вопрос с точки зрения профилактики и лечения с помощью физических упражнений возрастных заболеваний (например, старческого слабоумия), ожирения, диабета 2 типа. Целью исследования было оценить изменения уровней BDNF и иризина у молодых людей после трехмесячной программы тренировок CrossFit.На исходном уровне и после тренировки определяли уровни BDNF и иризина до и после тестов Вингейта и прогрессивных тестов. Также измерялись физическая работоспособность, масса и состав тела, а также окружность мышц. Отмечены: улучшение аэробных возможностей, увеличение VO2max, уменьшение процента жировой ткани у женщин и увеличение LBM у всех испытуемых. После тренировки CrossFit уровень BDNF в состоянии покоя значительно увеличился у всех испытуемых, в то время как уровень иризина в состоянии покоя снизился у женщин, без изменений у мужчин.Базовый уровень BDNF в покое был выше у мужчин, чем у женщин. На исходном уровне мы наблюдали повышенный уровень BDNF у женщин после теста Вингейта и прогрессивных тестов, но у мужчин только после прогрессивного теста. После 3 месяцев тренировок по кроссфиту уровень BDNF повысился у всех испытуемых, а также был выше у мужчин, чем у женщин. У женщин мы не наблюдали значительных различий после обоих тестов по сравнению с отдыхом. После тренировки BDNF был ниже у мужчин после тестов Вингейта и прогрессивных тестов, чем в состоянии покоя.Исходный уровень иризина снизился у женщин после теста Вингейта и прогрессивного теста. После обоих тестов изменений у мужчин не наблюдалось. Не было различий в уровнях иризина между исходным уровнем и через 3 месяца после тренировки после теста Вингейта и прогрессивных тестов. Благоприятное влияние тренировок CrossFit на состав тела, анаэробные способности и сердечно-сосудистую систему испытуемых, а также увеличение BDNF позволяет предположить, что этот тип тренировок может иметь очень высокую прикладную ценность, особенно в терапевтическом процессе, ведущем к улучшение самочувствия пациента.

.