Содержание

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Креатин-моногидрат — разновидность специализированного пищевого продукта для питания спортсменов. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатин моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатин моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать до 5 кг.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 500–1000 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то можно принимать креатин в виде добавок.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport. Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.


Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.


Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 г креатин моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако креатин способен усваиваться и без углеводной поддержки. После 2 месяцев приема рекомендуется сделать перерыв на 1-3 недели, иначе организм “привыкает” к креатину и эффективность приема снижается..

Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку — всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья. Однако у этого спортивного питания есть и противопоказания.

Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию. Креатин может вызвать задержку воды, нарушение пищеварения, спазмы, поэтому нежелательно употреблять большие дозы людям с повышенным артериальным давлением или острыми заболеваниями кишечника.

Креатин будет мало полезен в тех видах спорта, где нужна длительная выносливость, например, в забеге на марафонские дистанции, потому что там в мышцах используются другие энергетические субстраты. Более полезен креатин в упражнениях, где нужны скоростно-силовые действия, например, тяжелая атлетика, борьба, бокс.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве дополнительной поддержки к основному питанию и добивайтесь высоких результатов.

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы.

То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды.

Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

  • равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
  • загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной.  

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

  • Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
  • Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свои результаты от его приема – кто-то говорит об их отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого результата стоит ожидать.

Наиболее изученной формой этого вещества является креатина моногидрат. Исследования, проведенные для сравнения эффективности разных форм креатина, не выявили никаких преимуществ других форм.1

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене


Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы


Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Влияет на рельеф мышц


Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона


В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы


Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее  всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Заключение

Креатин обладает рядом полезных свойств и при этом является одним из недорогих и самых безопасных продуктов. Соблюдайте рекомендованные дозировки, и вы ощутите на себе все положительные свойства этой замечательной добавки, сможете нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить общую выносливость организма.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно

Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

креатин: свойства и функции при занятиях спортом

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты от приема креатина до и после

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

Что он дает другим органам:

  • оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;

  • снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.


креатин во время сушки: как принимать

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

  • в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;

  • он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;

  • изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт

Содержание креатина, г/кг продукта
Свинина 
Говядина
Сельдь  6-10 
Тунец 
Лосось 
Орехи  0,01 
Молоко  0,01 


При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

зачем нужен креатин в спорте

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

виды креатина и их описание

  1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.

  2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.

  3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.

  4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

какой вид креатина лучше выбрать

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.


влияние креатина на тестостерон у мужчин

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

правила приема креатина

Есть два основных способа, как принимать креатин:

  1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

  2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

креатин и кофеин: совместимость

Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты

  1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.

  2. Нарушение стула и боль в животе.

  3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.

  4. Дефицит витаминов и минералов.

  5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:

  • снижение веса и уменьшение мышечной массы;

  • потерю выносливости;

  • утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине 

Что такое креатин? Всё что нужно знать.

Вступление

Доброго времени суток, дорогие друзья. Сразу хотелось бы предупредить, что данная статья будет одной из самых объёмных из всех присутствующих на сайте Mega-Mass.ua. Это полностью оправдано тем, что о креатине как веществе в целом и как спортивной добавке в частности, известно очень много информации и проводилось действительно значимое количество самых разнообразных исследований. Мы не стали разбивать весь текст на части или делить его на отдельные темы, но для вашего удобства сделаем навигацию по статье, которая позволит быстро переместиться к интересующему вас моменту.

Что такое креатин и для чего он нужен

И так, что же такое креатин за вещество? Википедия, как и другие ресурсы даёт следующее определение. Креатин – это азотосодержащая кислота, которая встречается в организме как всех позвоночных, так и некоторых беспозвоночнх существ. Из этого следует очевидный факт того, что данное вещество естественно для организма человека и не является чем-то исключительно чужеродным. Большое количество креатина находится непосредственно в мышечных волокнах, а следовательно, одним из самых очевидных его источников в пище является мясо, особенно говядина и свинина, примерно 5 г на 1 кг веса. В птице содержание данного вещества существенно меньше поэтому если вы надумаете увеличить потребление креатина с помощью обычной пищи, то очевидным решением будет налечь на красное мясо, но это не самый лучший вариант из возможных, да и относительное количество полученного креатина всё равно будет оставаться довольно незначительным.

Креатин невероятно полезен и уникален в тех свойствах, которые даёт нашему организму. Человеку было бы крайне трудно существовать без креатина, так как он является одним из способов восстановления АТФ (Аденозинтрифосфат). Если не углубляться в теорию, то это вещество можно описать, как главный источник энергии нашего организма и то, что заставляет сокращаться мышечные волокна. Именно от количества и скорости восстановления АТФ в первую очередь и зависит работоспособность в целом. Вот только представьте, что вы начали выполнять какое-либо упражнение и уже через 2-3 секунды АТФ, что сокращала мышцу, с помощью которой вы это делаете уже кончилась и что же организм будет делать дальше? А дальше в игру поочерёдно вступают три способа восстановления АТФ.

  1. С помощью креатина фосфата.

Как уже отмечалось выше креатин, а точнее креатин фосфат содержится в мышечных волокнах любых позвоночных и человек не является исключением. Поэтому, как только организм понимает, что аденозинтрифосфат кончается, то в скором порядке начинает его восстановление и синтез, а потом ещё и переносит в нужное место клетки с помощью креатина. Вся эта манипуляция позволяет продлить адекватную изначальной работоспособность примерно ещё до 2-5 секунд, после чего креатин фосфат в клетке заканчивается и должно пройти некоторое время для его восстановления.

  1. Гликолиз.

Это процесс будет начат сразу же, как только организм поймёт, что запас креатина в клетке на исходе, а продолжать сокращать мышечное волокно всё равно нужно. Данный принцип завязан на использовании гликогена и может продолжаться до 2-3 минут (зависит от тренированности атлета), но уже по истечению 15 секунд начнут образовываться ионы водорода (молочная кислота), что в свою очередь будут вытеснять из клетки ионы кальция, а без них сокращение миофибриллы в мышце просто невозможно. Ко всему прочему данный процесс сопровождается жжением и в последствии полным мышечным отказом, до тех пор, пока нужный уровень АТФ опять не будет восстановлен.

  1. Аэробный.

Это последний и наименее действенный способ восстановить АТФ, в нём используется принцип окисления, но в отличие от предыдущих его эффективность крайне мала, но зато его можно тренировать. Лучше всего этот аспект виден на примере атлетов с циклическим характеров нагрузок (велосипедисты, бегуны на длинные дистанции, пловцы и т.д.)

Все эти процессы человечество начало исследовать с момента выделения креатина в 1832 году, а в 1912 году учёные из Гарвардского института установили тот факт, что при употреблении креатина в пищу его количество в мышечных волокнах начинает увеличивать и тем самым доказали, пока только возможную, эффективность его принятия.

Вплоть до олимпиады в Барселоне 1992 года креатин был не интересен для мира спорта. Но как в последствии выяснилось многие из английской легкоатлетической сборной принимали данное вещество в период подготовки к соревнованиям и показали существенно улучшившиеся результаты. Именно после этого момента креатин начал свою историю как спортивная добавка. Ещё 10 лет понадобилось для того что бы превратить его из невероятно дорогой по нынешним меркам субстанции в один из самых распространённых видов спортивного питания по всему миру.

Как принимать креатин

Здесь в первую очередь важно отметить, что приём креатина, не является исключительно обязательным параметром вашего возможного прогресса в тренировках. Если сказать по другому, то приём креатина не станет той единственной причиной, которая вас подтолкнула на достижение определённого результата, но точно может сыграть в этом свою роль.

Как уже отмечалось выше, наш организм вырабатывает достаточное количество креатин-фосфата для полноценного, нормального существования. Ко всему прочему мы можем питаться мясом, в котором так же есть небольшое количество креатина и он замечательно усвоится при попадании в организм. Но всё немного меняется, когда мы говорим не об обычном человеке, а о спортсмене. Любой вид активной физической деятельности заставляет обмен веществ ускоряться, да и выполнение физических упражнений влечёт повышенное истощение запасов креатина в мышечной ткани. Поэтому умеренный приём данного вещества в виде добавки может быть полностью оправдан и даст действительно заметный результат.

Отдельно нужно отметить, что исследования показали прямую зависимость результата воздействия креатина от уровня тренированности атлета. Новичок, организм которого ещё не привык к постоянным, интенсивным физическим нагрузкам на много лучше будет ощущать эффект принятия данного вещества, чем тренированный спортсмен, который за годы занятий и так развил в своём организме способность вырабатывать больше креатин-фосфата.

Теперь давайте конкретнее о количествах и схемах приёма. Рассматривать данный аспект мы будем на примере креатина моногидрата (одна из его форм), так как он наиболее популярен и является самым распространённым видом. Ниже мы так же рассмотрим другие существующие варианты.

На данный момент в сети можно найти бесчисленное множество советов и рекомендаций на этот счёт. Какие-то из них обоснованы и действительно имеют связь с реальностью, но подавляющее большинство являются плодом домыслов и не имеют под собой никаких научных оснований, а исключительно субъективное мнение. Мы постараемся избежать такого и рассмотрим две самые популярные теории приёма.

График схем приёма креатина

  1. С загрузкой.

Вся концепция стоится на том, что в первые 5-10 дней приёма креатина употреблять нужно по 10-20 г в сутки, а в последствии снизить дозировку до адекватных 5 г и так продолжать до самого конца курса (обычно 4-6 недель). Главным аргументом поклонников данной теории является утверждение о том, что в таком случае креатин быстрее накопится в мышечных волокнах, следовательно, можно будет быстрее ощутить эффект от его принятия. Самым большим минусом данного подхода является тот факт, что рекомендованное количество дневной нормы креатина моногидрата составляет 5 г. В таком количестве он никак не может навредить вашему здоровью в любом случае и точно усвоится, не нагружая никакие внутренние органы. Но даже если закрыть глаза на этот факт, что само по себе будет странно, то есть ещё один простой нюанс. Исследования показали, что в конце курса приёма нет абсолютно никакой разницы в показателях между теми, кто «загружался» и теми кто этого не делал. Теперь главный вопрос. Зачем подвергать риску и чрезмерной нагрузке свой организм, если в итоге это не даст никакого дополнительного преимущества.

  1. Без загрузки (рекомендуем)

Здесь всё просто. Вы принимаете одно и то же количество креатина, примерно 5-8 г ежедневно на протяжении 4-8 недель и получаете ощутимый результат без риска для здоровья. Именно такое количество является адекватным для среднестатистического человека. Естественно бывают разные нюансы и дозировка может быть немного больше, но мы такие случаи не рассматриваем, так как это в основном касается профессиональных, тренированных спортсменов вес тела которых больше или существенно больше обычного. Естественно, если вы атлет с десятилетним стажем и весом в 120 кг, то 5 г креатина будут вам как слону дробина, но обычно такие люди знают все нюансы его употребления и корректируют схему под себя лично.

Общие рекомендации по приёму креатина

Лучше всего будет употреблять креатин не одной большой порцией раз в день, а разделить на два равномерных приёма, таким образом вы гарантируете себе полное его усвоение и как следствие лучшую биологическую доступность. Так же мы рекомендуем по возможности запивать его чем-то сладким, это может быть сок или просто подслащённая вода. Всё потому, что гликоген является отличным «транспортным» средством для молекул креатина и в таком случае его усвоение пройдёт быстрее. Данный аспект носит рекомендательный, а не обязательный характер, поэтому в случае отсутствия такой возможности простая вода тоже подойдёт.

На время всего курса приёма вам следует увеличить употребление обычной питьевой воды и выпивать примерно 2-3 литра в сутки. Это связано с предупреждением некоторых побочных эффектов креатина о которых речь пойдёт ниже.

Время употребления может быть абсолютно любым. Нет адекватного доказательства зависимости результата приёма от того до или после тренировки вы пьёте добавку или же в любое другое время. Здесь просто вопрос удобства.

Отдельно нужно сказать о том, что хоть креатин и повышает силовую выносливость, но отдыхать между подходами, а также между тренировками в целом мы советуем на 20-30% дольше. Это обуславливается тем, что с креатином во время занятий вы способны больше нагрузить мышечные волокна, а следовательно получить больше микро травм, для восстановления которых понадобиться, опять же больше времени и это вполне нормальная практика. Поэтому для получения полной отдачи от добавки мы и советуем отдыхать чуть дольше.

Какие бывают виды креатина, какой лучше и в чём разница

В этом вопросе тоже можно было бы копаться очень долго, рассуждая о том какой из многочисленных видов креатина лучше подходит для определённого вида спорта или же что лучше принимать новичку, а что более опытному спортсмену. Но откровенно говоря, между всеми ними весьма мало отличий и хотя в ассортименте нашего магазина есть некоторые из этих видов и они действительно в каких-то аспектах отличаются друг от друга, мы всегда стараемся советовать употребление именно креатина моногидрата. Именно он является самой простой и в то же время самой действенной формой. Можно даже сказать немного по-другому. Только у креатина моногидрата существует такая большая доказательная база его эффективности, что не возникает никаких сомнений в целесообразности его приёма.

Но вот вам для наглядности список других возможных вариантов креатина, а ещё ниже будут описаны те, которые вы можете найти у нас на сайте.

  1. Креалкалин (Kre-Alkalyn)
  2. Креатин безводный (Creatine anhydrous)
  3. Креатин альфа-кетоглютарат
  4. Креатин гидрохлорид (Con-cret)
  5. Креатин ГМБ (Creatine HMB)
  6. Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
  7. Креатин тартрат (Creatine tartrate)
  8. Креатин титрат (creatine titrate)
  9. Креатин фосфат (Creatine phosphate)
  10. Креатин цитрат (Creatine citrate)
  11. Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
  12. Дикреатин малат (2-Creatine malate)
  13. Магниевый креатин (Magnesium creatine)
  14. Этиловый эфир креатина

Формы выпуска креатина

Креатин в порошке 

Креатин в таблетках

Креатин в капсулах

 

Как уже можно судить из названий, в основном «новые» формы креатина создаются с помощью уже привычного моногидрата и добавления к нему какой-либо присадки, например лимонной или яблочной кислоты, или же специфической обработке при производстве, что не существенно изменяет его свойства.

Естественно мы не утверждаем, что все эти вариации не имеют каких-либо дополнительных эффектов или не работают вовсе, конечно же это не так. Мы говорим о том, что самая большая научная доказательная база только у моногидрата, а все остальные виды просто ещё не успели её заработать, так как сама добавка очень молодая в принципе.

Помимо моногидрата, у нас на сайте вы найдёте:

  • Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate) – состоит из трёх молекул креатина, связанных между собой, к которым была добавлена одна молекула яблочной кислоты. Производители заявляют, что такая форма креатина имеет преимущество перед моногидратом благодаря лучшей растворимости в воде и как следствие в ускоренной усвояемости. На практике отзывы практически ничем не отличаются от тех, которые мы слышим о моногидрате. Цена на данный вид фактически такая же как на моногидрат, поэтому вы можете экспериментировать не переплачивая.
  • Креатин гидрохлорид (Con-cret) – форма креатина, которая была разработана одной из последних и на сегодняшний день является весьма молодой и спорной добавкой. Производители заявляют о том, что гидрохлорид лучше всего растворяется в воде, а следовательно, имеет фактически стопроцентную биологическую доступность. Так же он позиционируется как препарат, разработанный специально для людей занимающихся единоборствами и прочими видами спорта, где задержка воды, которая вызывается моногидратом крайне нежелательна. Последним доводом в пользу гидрохлоридной формы является то, что количество принимаемой добавки для получения нужного эффекта существенно меньше чем в случае с другими видами, а следовательно, возможность побочных эффектов сведена к минимуму.
  • Креалкалин (Kre-Alkalyn) – по своему смыслу родной брат гидрохлорида, а по заверениям производителей, это запатентованная смесь креатина и щёлочи, которая позволяет нейтрализовать повышенную кислотность в желудке и как следствие повысить биологическую доступность. На данный момент проведено весьма мало достоверных клинических исследований, которые бы доказывали эффективность данного варианта спортивной добавки.
  • Комплексные варианты – по сути это не отдельная формула креатина, а смесь нескольких его видов. Объективно сложно оценить отличие эффекта воздействия такого варианта от простой формы, но по факту многие наши клиенты и в целом спортсмены по всему миру отмечают большую результативность подобных добавок чем, какого-либо варианта в соло исполнении. Зачастую опираются все они исключительно на своё субъективное мнение. Цена на такие продукты обычно немного выше чем на простой моногидрат, поэтому лучше не тратить лишние средства, а вернуться к этому вопросу уже набравшись немного опыта и личных примеров для сравнения.
  • Креатин с транспортной системой – по сути этот тот же креатин моногидрат или же комплексный креатин, но с добавлением некоторого количества простых углеводов, для того что бы не нужно было больше заморачиваться с поиском сока или сладкой воды для улучшения транспортировки креатина в митохондрии. Мы смело можем рекомендовать вам такой вариант, если вы не боитесь заплатить немного больше за своё удобство.

Возможный вред от креатина и его побочки

Для начала стоит уточнить один нюанс. Побочным эффектом мы называем не обязательно отрицательное воздействие, а просто любое влияние на организм (плохое нейтральное или хорошее), которое отлично от главного. Побочные эффекты креатина это:

  • Нарушение водно-солевого баланса или по-простому, задержка воды в организме. Слово «нарушение» в данном случае не является отрицательным, а описывает отличное состояние этого аспекта от обычного. Во время приёма креатина в любом случае жидкость в организме будет накапливаться больше и для того что бы была возможность вместить весь получаемый креатин в мышечные волокна и это целиком естественный процесс. Просто на время приёма добавки следует увеличить потребление обычной воды до 2-3 литров в день, чтобы полностью обеспечить организм жидкостью и избежать повышенных нагрузок. Никаких отрицательных последствий при соблюдении данной рекомендации вы не ощутите.
  • Желудочные расстройства. Данный побочный эффект возможен при существенном превышении рекомендуемой дозировки, в обычных случаях практически никогда не встречается.
  • Токсическое воздействие гипердоз на печень и почки. Опять же такой вариант возможен исключительно при существенном длительном превышении рекомендуемых дозировок. Так же мы не рекомендуем принимать креатин людям с хроническими заболеваниями почек, так как он влияет в целом на водный баланс и это может вызвать обострение заболевания.

Многие противники приёма креатина в своих доводах обращаются к тому, что во время приёма этой добавки повышается уровень креатинина, который является конечным и естественным продуктом распада креатин-фосфата. Так же повышенный креатинин в анализах обычно свидетельствует о нарушениях почечной функции. Но по сути все их доводы являются подменой фактов, так как на уровень креатинина так же оказывают существенное влияние пол, вес, раса, питание и возраст человека. Поэтому воспринимать такой довод серьёзно просто не имеет смысла из-за слишком большого количества переменных влияющих на данный аспект.

Вывод

Если вы прочитали всю эту статью целиком и дошли до этих слов, то можете считать себя весьма подкованным в вопросе выбора креатина и в целом его сути. В первую очередь мы стараемся донести до наших покупателей смысл каждой продаваемой нами добавки, ведь не поняв принципа её работы, вы не сможете получить максимальную пользу от её принятия. В случае если у вас остались какие-либо вопросы, смело обращайтесь к нашим консультантам на сайте с помощью чата или телефонов в шапке сайта. Так же вы можете зайти в один из наших реальных магазинов в следующих городах и уже на месте расспросить продавца и купить креатин который вам понравится. Спасибо за внимание.

Mega-Mass.ua рекомендует

Мы попытались максимально непредвзято пролить свет на то, что из себя представляет кретин, но в конце всё же позволим себе рекомендовать вам некоторые самые популярные варианты добавок из этой категории, которые вы можете купить в нашем магазине.

Как правильно принимать креатин: для чего он нужен, побочные эффекты, принцип действия

Если ты ходишь в тренажерный зал, то наверняка не раз слышал о такой добавке, как креатин, заработавшей себе репутацию помощника в улучшении спортивных результатов. Но задавался ли ты вопросом, что это такое?

Креатин — это аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Свое название она получила от древнегреческого слова κρέας, что переводится как «мясо». Именно из него ты получаешь креатин, который поступает в мышцы в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Спортивное питание с креатином работает аналогичным образом: организм преобразует добавку в креатинфосфат, питая мышцы во время активных физических тренировок. В чем преимущества и недостатки креатина, а также как его принимать, расскажем ниже.

Содержание

1. Что такое креатин
2. Преимущества
3. Побочные эффекты
4. Время приема
5. Дозировка
6. Креатин моногидрат

Поскольку во время интенсивных нагрузок (таких как спринты, подъем тяжестей или тренировки HIIT) наша способность расходовать топливо, обеспечиваемое креатинфосфатом, быстро иссякает, добавление креатина может дать тебе дополнительную энергию для большего числа повторов.

Кроме того, эта добавка может сократить время восстановления организма, что помогает спортсменам увеличивать нагрузки, тем самым быстрее достигая своих фитнес-целей. И, наконец, креатин может быть полезен для набора мышечной массы тем, кто вообще не занимается спортом.

Согласно исследованию Канадского университета Сент-Фрэнсис Ксавье, участники эксперимента, принимавшие две порции креатина по 20 граммов четыре раза в неделю, сохраняли физическую силу, даже не посещая тренажерный зал.

Однако важно осознавать, что креатин — не чудесное средство, способное превращать жировую массу в мышцы. Вот что говорит о нем английский диетолог Андреас Каспер:

«Использование креатина может помочь увеличить запасы продуктов метаболизма в мышцах, что связано с повторными тренировками высокой интенсивности, такими как бег и поднятие тяжестей. При приеме креатина мы потенциально можем тренироваться с большей эффективностью и проводить сеансы более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически поможет при гипертрофии. Однако вам все равно придется поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличенной силе».

Согласно анализу исследования Национальной медицинской библиотеки США «MedlinePlus», креатин «вероятно незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей».

Однако помимо этого, самого очевидного плюса, креатин может похвастаться и другими преимуществами для организма. Так, согласно исследованию английского Университета Чичестера, добавки с креатином способны помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, вызванное недостатком сна.

В другом исследовании, проведенном при участии профессиональных регбистов, исследователи из Спортивного совета Великобритании обнаружили, что креатин так же хорошо, как и кофеин, помогает устранить влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков игры в регби.

Креатин также способен увеличить производительность тренировок у тех спортсменов, у которых имеется недостаток мышечной массы. И, как упоминалось выше, он может служить дополнительным источником топлива для кратковременных интенсивных тренировок.

Исследования, проведенные медицинским персоналом испанского футбольного клуба «Атлетик Бильбао», показали, что креатин улучшает производительность спортсменов в спринтах, предназначенных для имитации активности на поле.

Во время эксперимента игроки команды были разделены на две группы: первой группе давали 20 граммов креатина в день в течение шести дней, в то время как вторая группа получала плацебо. Креатин увеличил показатели во время бега и прыжков.

Если ты решил начать постоянно принимать креатин, то будь готов к тому, что это может привести к прибавлению веса на один-два килограмма в неделю из-за того, что он провоцирует увеличение задержки воды в мышцах для синтеза белка. Не волнуйся — в креатине ноль калорий, а значит, он не повлияет на жировой обмен.

Существует мнение, что креатин может вызывать судороги, однако трехлетнее исследование, проведенное Университетом штата Арканзас, показало, что прием пяти граммов креатина в день никак не влиял на частоту травм или судорог в группе американских футболистов.

В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, употреблявших креатин в течение четырех лет, американские исследователи также не обнаружили различий в сообщаемой частоте мышечных спазмов или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими эту добавку.

Стоит отметить, что имеются сообщения о проблемах с почками, возникавшими у людей в процессе приема креатина. Справедливости ради, это были в основном изолированные тематические исследования, в которых у кого-то с уже существующим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании данной добавки.

Когда принимать креатин: до или после тренировки

Как и в случае с другими спортивными добавками, среди любителей креатина есть те, кто предпочитает пить его перед тренировкой, и те, кто делает это после выполнения физических упражнений. У каждого из этих подходов есть свои плюсы.

Так, если пить креатин перед походом в зал, ты получишь большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) вокруг своих мышечных клеток. АТФ — это органическое химическое вещество, которое способствует выработке клеточной энергии и мышечным сокращениям. Чем его больше, тем более эффективно активизируются мышечные волокна и, очевидно, это способствует лучшему приросту мышечной массы.

С другой стороны, после тренировки твои мышцы истощены и жаждут питательных веществ для восстановления и прироста, и креатин в этот момент способствует их насыщению. Вывод: принимай креатин в любое удобное для тебя время.

Дозировка и план приема креатина будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Общая рекомендация состоит в приеме «загрузочной дозы» в 10-20 граммов (разделенных в течение дня на пятиграммовые дозы) в течение 5-7 дней. Далее стоит перейти к «поддерживающей дозе», которая составляет 3-5 граммов.

Однако новичкам диетолог Андреас Каспер советует не использовать повышенную дозировку, чтобы избежать возможных проблем с желудком или кишечником.

На рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов «усовершенствованного» креатина, но, по мнению экспертов, ни один из них не зарекомендовал себя лучше обычного моногидрата креатина.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина более эффективна, чем моногидрат креатина, и обычно другие виды стоят дороже», — говорит Чад Керксик, директор Лаборатории питания для физических упражнений в американском Университете Линденвуда.

Главное, обязательно убедись, что приобретаешь креатин от проверенного бренда, и обрати внимание на то, что товар имеет сертификацию спортивного питания.

Креатин — что это? Для чего нужен креатин-моногидрат и как принимать?

Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.

По сути, креатин нужен для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ. Плюс и в том, что в первые недели приема креатин дает прибавку в 1-3 кг веса (за счет задержки жидкости).

// Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

  • участвует в энергетическом обмене
  • снижает использование гликогена мышцами
  • повышает силовые показатели
  • делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

Для чего нужен креатин?

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 апреля 2019

Креатин 101: для чего, зачем принимать, как получить

ЧТО ЭТО

Креатин — аминокислота, которая хранится в основном в скелетных мышцах, необходима для создания АТФ — формы энергии, которую организм легко использовать. Креатин особенно необходим скелетным мышцам — особенно во время высокоинтенсивных упражнений и тренировок — потому что он помогает пополнить запасы энергии тела.

Половина запасов креатина в организме поступает от потребления креатина с пищей — в основном из мяса, рыбы и яиц — или с добавками, в то время как другая половина поступает от его синтеза в печени и почках из аминокислот. 1

ПОЧЕМУ ЭТО ПРИНИМАЮ

За последние 10 лет во многих исследованиях изучалось влияние добавок моногидрата креатина на тренировки с отягощениями. Это исследование предполагает, что при приеме добавок моногидрата креатина происходят многочисленные физиологические изменения, включая поддержку выработки энергии, помогая поддерживать и повышать мышечную массу, выносливость и выходную мощность. * Поддержка этих систем может привести к увеличению тренировочной способности, что может улучшить, улучшить, улучшить или ускорить физическую адаптацию.* 2

Добавка креатина способствует созданию хорошо гидратированной среды, на что указывает увеличение массы воды, что, в свою очередь, поддерживает метаболизм белков и углеводов как во время, так и после тренировки. * 2

Потому что креатин помогает поддерживать гидратацию в клетках , человек может весить больше, вставая на весы после тренировки, потому что креатин с добавками в организме может удерживать воду в мышцах.

Вот почему добавки моногидрата креатина часто используются для поддержки физиологической реакции организма на протоколы тяжелой атлетики у спортсменов всех возрастов и во всех видах спорта.

Физиологическая потребность организма в креатине увеличивается при регулярных физических упражнениях или при повреждении мышц. У спортсменов креатин помогает организму более эффективно вырабатывать энергию для занятия спортом. *

Помимо спортсменов, креатин также снижает разрушение мышц у людей с саркопенией и поддерживает когнитивные функции у стареющих людей. 3 *

КАК ПОЛУЧИТЬ

Хотя креатин лучше всего усваивается до, во время и после физической активности, последовательность приема является наиболее важным фактором .Поэтому принимайте креатин до, во время или сразу после тренировки, но делайте это в то время, которое обеспечит вам регулярный прием.

Время приема креатина можно варьировать в зависимости от дня, но рекомендуется принимать его во время тренировки.

Креатин, предлагаемый Thorne, представляет собой Creapure®, микронизированную форму моногидрата креатина, которая не имеет цвета, запаха и обладает повышенной растворимостью, что упрощает смешивание с водой.Смешивайте одну мерную ложку без горки с не менее чем восемью унциями воды, сока или предпочтительного напитка ежедневно или в соответствии с рекомендациями врача или специалиста по производительности. Его можно употреблять за 30-90 минут до или после тренировки.

Одна мерная ложка (5 г) содержит:
Креатин моногидрат ( Creapure ® ) 5 граммов

Потому что спортсмен должен знать, что его пищевые добавки заслуживают доверия и соответствуют требованиям Каждая партия продукта Thorne, сертифицированного NSF Certified for Sport®, проверяется на соответствие заявленным на этикетке и гарантирует отсутствие более 200 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями.К этим запрещенным веществам относятся стимуляторы, наркотики, стероиды, диуретики, бета-2-агенты и маскирующие агенты.


Ссылки

1. Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений. Sports Med 2005; 35 (2): 107-125.

2. Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов. Nutrition 2004; 20 (7-8): 609-614.

3. Мартоне А., Латтанцио Ф., Аббатекола А. и др.Лечение саркопении у пожилых и пожилых людей. Curr Pharm Des 2015; 21 (13): 1715-1722.

Что такое креатин, безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины поступлений в организм поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности.Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением, называемым креатинином, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек.Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы. Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это в течение своего ежедневного рациона.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки.Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, употребляющих креатиновые добавки, — спортсмены-мужчины, которые в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом перед приемом креатиновых добавок.

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Креатиновые добавки используют многие спортсмены.Дополнение разрешено профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать столько силы или мышечной массы, сколько мужчины во время тренировок.

Каковы потенциальные преимущества приема креатиновых добавок?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

  • Повысьте эффективность упражнений.
  • Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
  • Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
  • Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
  • Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.

Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что пользователи реже страдают судорогами, тепловым заболеванием / обезвоживанием, стянутостью мышц, растяжением / растяжением мышц, неконтактными травмами и полными травмами / пропущенными тренировками, чем те, кто не принимает добавки креатина.Эффекты, кажется, сохраняются с течением времени.

Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин — это относительно безопасная добавка с небольшим количеством побочных эффектов.Однако следует иметь в виду, что:

  • Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетический эффект, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
  • Прием креатиновых добавок может быть опасен, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в вашем организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных и кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у своего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачам неизвестно влияние добавок креатина на важные системы органов, такие как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными препаратами, витаминами и энергией. напитки.

Где можно купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки

выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

Креатин для женщин: почему вам следует начать

Когда вы слышите креатин, вы, вероятно, думаете о мужчинах-бодибилдерах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин.Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.

Если вы хотя бы пару дней в неделю тренируетесь, добавление креатина в свой рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько различных типов креатина, от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:

Во-первых, что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии.Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.

Хотя креатин доступен в виде порошкообразной добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина с пищей, добавка креатина — отличный способ поддерживать здоровый уровень креатина в организме.

Как креатин влияет на женщин?

Креатин

помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.

Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *

Готовы начать свой индивидуальный распорядок дня?

Создайте свой ежедневный набор

Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?

Креатин

обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет.Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что, помимо упомянутых когнитивных преимуществ, добавка креатина может помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой, связанной со старением.

В одном исследовании группа людей в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять упражнения с отягощениями, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения.*

Подходит ли креатин для вегетарианцев?

Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов. Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s состоит из одного ингредиента и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.

Может ли креатин заставить женщин набрать вес?

В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть.Креатин — клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.

Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.

Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?

Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий. Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут захотеть подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.

Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.

Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он выращен в Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.

Готовы начать свой индивидуальный распорядок дня?

Создайте свой ежедневный набор

Сколько креатина следует принимать женщинам?

Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует дозировки, подходящей для всех.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали добавки всего 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в заранее отмеренных пакетах по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.

Как и другие витамины и добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вы должны стремиться принимать его ежедневно. Добавьте его в утренний смузи, сок или восстанавливающий протеиновый коктейль, чтобы избавиться от этой повседневной привычки.

Хотите улучшить свое питание? Пройдите нашу викторину, чтобы получить персональные рекомендации по витаминам, белку и многому другому.

Креатин: учебник по применению и пользе

Ребята в спортзале в восторге от преимуществ креатина.Твоя мама говорит, что это испортит тебе печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как использовать его, чтобы максимизировать его эффективность?

Существует множество мифов и «братской науки» об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнесе. Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответим на вышеперечисленные вопросы и рассмотрим все, что, как и почему этого популярного средства повышения производительности.

Что такое креатин?

Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только вне природы.И это не стероид. Это вещество, которое содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах и помогает мышцам получать энергию, необходимую для сокращения (подробнее об этом чуть позже). Ваше тело вырабатывает 1-2 грамма креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело на 1% состоит из креатина. Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например говядину, курицу или свинину.На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем он качественнее.

Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль соответствует тому, который содержится в организме, и, как мы увидим, принимать его вполне безопасно.

Что делает креатин?

Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать об энергетическом цикле клетки. Все клетки в вашем теле питаются аденозинтрифосфатом или АТФ.Когда вы ходите, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на АТФ. Думаете о Тедди Рузвельте верхом на лося? Частично предоставлено вам компанией ATP.

АТФ может производиться тремя способами:

  1. Через кислородзависимый метаболизм, в котором используются жирные кислоты (окисление). Так создается большая часть АТФ, который вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
  2. Через не кислородзависимый метаболизм глюкозы (гликолиз). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на производство АТФ на сжигание гликогена / углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительных периодов времени.
  3. За счет переработки ранее сохраненного АТФ. Это механизм производства АТФ, который нас интересует в этой статье, потому что при чем здесь рециклинг? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, ты можешь получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ. Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее сможете спринт. Креатин, таким образом, может помочь сделать вас больше, сильнее и быстрее.

Каковы преимущества креатина?

Не все пищевые добавки одинаковы.На самом деле, большая часть того, что разыгрывают как волшебные средства для наращивания мышц и силы, — пустая трата денег.

Но одна добавка тщательно изучалась в течение последних 35 лет и неизменно доказывала свою безопасность и эффективность: креатин.

Креатин на самом деле является одной из самых хорошо изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, доказанных исследованиями этой добавки:

Креатин может помочь вам стать сильнее. Несколько исследований показали, что прием креатина приводит к увеличению силы.В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его употребляют, показывают на 8% увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.

Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах . Креатин заставляет ваши мышцы выглядеть больше, но в то же время делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина.(Имейте в виду, что если вам нужно сбросить лишний вес, например, при подготовке к взвешиванию по борьбе, удержание воды может быть не тем, что вам нужно.) Креатин может помочь вашим мышцам расти еще и тем, что он может поможет вам поднимать больший вес с большим объемом. Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

Креатин может помочь вам ускорить бег. Исследования показали, что прием креатина может увеличить скорость спринта. Так что, если вы хотите стать быстрее, добавление креатина может помочь.

Креатин ускоряет выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление. Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете достичь поставленных целей.

Креатин может помочь укрепить ваш мозг. Хотя основная часть креатина в вашем теле находится в его мускулатуре, меньшие количества также находятся в яичках и мозге.Для питания вашего мозга требуется много энергии, и, как и в ваших мышцах, передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокая концентрация креатина в головном мозге приводит к улучшению умственной деятельности и что эту концентрацию можно значительно увеличить с помощью добавок.

Креатин недорогой . Креатин не только более эффективен, чем почти все другие добавки, но и намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций или 12 центов за порцию, что соответствует бюджету.

Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Креатин оказался полностью безопасным даже после многих лет использования. Это не повредит ваши почки или печень. Это не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

Как принимать креатин

Безопасно, очень полезно и недорого… если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, действительно нет причин и для добавления креатина.

Вот ответы на некоторые из распространенных вопросов, которые у парней возникают о том, как начать принимать эту добавку:

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке продаются разные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый и эффективный вариант.

Сколько креатина мне следует принимать в день?

Легко было бы подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем теле, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! » Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут обрабатывать и хранить только его определенное количество.

Так сколько же хватит?

На этот вопрос есть самые разные ответы. Стандартная дневная доза, рекомендованная компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

Другие источники рекомендуют подбирать дозировку креатина в зависимости от массы тела. Наиболее распространенная рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваша дневная доза будет равна 2.72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатин, было бы головной болью. А вам может и не хватить — это всего лишь оценка.

Лично я просто использую мерную ложку 5 г, которая идет с моим порошком креатина. Могу ли я избавиться от лишнего креатина? Возможно. Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и ежедневный прием такого количества креатина не вызывает никаких негативных последствий.

Могу ли я получить достаточно креатина из мяса без добавок?

Это возможно, но чтобы получить рекомендованную дозу креатина в 5 граммов в день, вам нужно съесть около 2 фунтов говядины или 3 фунта курицы.Это дерьмовая тонна мяса, к тому же дорогое — намного дороже креатина. 5 граммов креатина из добавок обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может хранить в своих мышцах около 272 г креатина. Однако это потенциал — , если вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

Имея это в виду, компании, которые продают порошок креатина, рекомендуют, когда вы впервые начинаете его принимать, начинать с «фазы загрузки», которая включает прием высокой дозы 20 граммов в день (принимается 4 раза в день по 5 г). на неделю или две.

Как только ваши мышцы станут «перенасыщенными» креатином, вы переходите в «поддерживающую фазу», когда принимаете обычные 5 г в день.

Хотя во время фазы загрузки ваши мышцы быстро насыщаются креатином, в этом нет необходимости.Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приведет к насыщению креатином. Просто нужно больше времени, чтобы наступило насыщение.

Так что загружать вы или нет — решать вам. Мегадозирование во время фазы загрузки не вызовет каких-либо побочных эффектов, за исключением, может быть, некоторой тошноты или диареи.

Нужно ли мне постоянно принимать креатин?

Вам не нужно , чтобы принимать креатин вечно. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать.Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы нагрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно упал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их интенсивных тренировок.

Некоторые фитнес-эксперты рекомендуют вам отказываться от креатина на месяц каждые 12 недель или около того.Почему? В качестве обоснования выдвигается множество научных доводов, например, обеспечение естественной выработки креатина в организме или предотвращение других возможных негативных побочных эффектов.

Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы его принимаете, собственное производство креатина вашим организмом немного замедляется, но оно будет продолжать вырабатывать его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если / когда вы перестанете его принимать. И, как обсуждалось выше, при ежедневном длительном применении не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов.

Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную пользу от него, добавляйте его ежедневно. Не повредит и дешево.

Что использовать: порошок или капсулы?

Это не имеет значения с точки зрения эффективности. Я бы порекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

Имеет значение когда возьму?

Время питания — это то, что сбивает с толку многих мужчин. Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу.Однако, как мы обсуждали в нашей статье о питании до и после тренировки, не стоит задумываться над этим. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

То же самое и с креатином. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что добавление креатина после тренировки привело к лучшему приросту силы. Скачок инсулина, возникающий после тренировки, может лучше переносить креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до тренировки или после, была не такой уж большой.Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам это удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

Нужно ли мне принимать креатин с углеводами?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. Одно исследование показало, что прием креатина с быстродействующими углеводами улучшает спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только что потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило разницы.

Опять же, моя философия в отношении пищевых добавок заключается в простоте. Если у вас есть углеводный коктейль после тренировки, добавьте ложку креатина. Есть шанс, что употребление креатина с углеводами принесет дополнительную пользу. Если вы обычно пропускаете завтрак, примите его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин. Не переживайте — делайте то, что работает для вас.

Можно ли принимать креатин с кофеином?

Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином противодействует преимуществам последнего, но исследование было плохо спланировано, и другие исследования не обнаружили вредного эффекта.Так что не стесняйтесь принимать креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

Можно ли принимать креатин с соком?

Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке разрушает креатин и теряет его действие. Тем не менее, в нескольких исследованиях креатина испытуемые потребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

Если задуматься, если кислотность противодействует положительным эффектам креатина, то креатин будет обречен, как только он попадет в кислое болото, которым является ваш желудок.Но этого не происходит. Так что смело запивайте его соком.

Можно ли молодым людям принимать креатин?

Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена. Но исследования не обнаружили отрицательных эффектов от использования креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто прописывают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь отцом молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина.Большинство врачей просто рекомендуют дождаться начала полового созревания и соблюдать рекомендованную дозировку.

Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не тренируюсь и не тренируюсь?

Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не окажет никакого эффекта, если вы не будете активно заниматься в тренажерном зале и соблюдать здоровую диету. Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в бездельника, если вы не сделаете свою работу.

Делай работу!

Информация о креатине | Гора Синай

Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф.Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Нейромолекулярная медицина . 2008; 10 (4): 275-90. Epub 2008 13 ноября. Обзор.

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol . 2013; 113 (4): 987-996.

Бек Т.В., Хауш Т.Дж., Джонсон Г.О., Коберн Дж. У., Малек М. Х., Крамер Дж. Т.. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями силовых тренировок на композицию тела, силу и анаэробные показатели. J Strength Cond Res . 2007; 21 (1): 100-104.

Бендер А., Кох В., Эльстнер М. и др. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология . 2006; 67 (7): 1262-1264.

Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопшток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res . 2008; 28 (3): 172-178.

Бензи Г. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или введения лекарств людям, занимающимся спортом? Pharmacol Res .2000; 41 (3): 255-264.

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med . 2008; 42 (9): 731-735.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Аппл Физиол Нутр Метаб . 2015; 40 (7): 689-694.

Carvalho AP, Rassi S, Fontana KE, Correa Kde S, Feitosa RH.Влияние добавок креатина на функциональные возможности пациентов с сердечной недостаточностью. Арк Бюстгальтер Кардиол . 2012; 99 (1): 623-629.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J Nutr Здоровье старения . 2005; 9 (5): 352-353.

Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, et al. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil . 2010; 24 (11): 988-999.

Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr Упражнение Metab . 2009; 19 (1): 79-96.

Deldicque L, Francaux M. Функциональная пища для выполнения упражнений: факт или враг? Курр Опин Клин Нутр Метаб Уход . 2008; 11 (6): 774-781. Рассмотрение.

Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др.Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. J Strength Cond Res . 2005; 19 (4): 756-763.

Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med . 2005; 26 (4): 307-313.

Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Н. и др. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol . 2011; 111 (5): 749-756.

Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair . 2007; 21 (2): 107-115.

Кингсли М., Каннингем Д., Мейсон Л., Килдафф Л. П., Мак-Энени Дж. Роль добавок креатина на сердечно-сосудистую функцию, вызванную физической нагрузкой, и окислительный стресс. Оксид Мед Ячейки Longev . 2009; 2 (4): 247-254.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev . 2013; (6): CD004760.

Корзун WJ. Пероральный креатин снижает концентрацию гомоцистеина в плазме у людей. Clin Lab Sci . 2004; 17 (2): 102-106.

МакМоррис Т., Харрис Р.С., Суэйн Дж. И др. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006; 185 (1): 93-103.

Metzl JD, Small E, Levine SR. Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108 (2): 421-425.

Патра С., Гош А., Рой С.С. и др. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты . 2012; 42 (6): 2319-2330.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Субэлемент Биохимия . 2007; 46: 275-289. Рассмотрение.

Sheth NP, Sennett B, Berns JS. Рабдомиолиз и острая почечная недостаточность после артроскопической операции на колене у футболиста колледжа, принимающего креатиновые добавки. Клин Нефрол . 2006; 65 (2): 134-137.

Саймон Д.К., Ву К., Тилли BC и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клин Нейрофармакол . 2015; 38 (5): 163-169.

Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф СВ.Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол . 2000; 48 (5): 723-729.

Тарнопольский М.А., Бил М.Ф. Возможность применения креатина и других методов лечения энергетической дисфункции клеток при неврологических расстройствах [Обзор]. Энн Нейрол . 2001; 49 (5): 561-574.

Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Хершман Э.Б., Глейс Б.В., Маллани М.Дж., Макхью депутат. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. Am J Sports Med . 2004; 32 (2): 383-388.

Виллер Б., Штуки Г., Хоппелер Х., Брюльманн П., Крахенбуль С. Влияние добавок креатина на мышечную слабость у пациентов с ревматоидным артритом. Ревматология . 2000; 39 (3): 293-298.

Витте К.К., Кларк А.Л., Клеланд JG. Хроническая сердечная недостаточность и микроэлементы. Дж. Ам Кол Кардиол . 2001; 37 (7): 1765-1774.

Креатин для женщин — что это такое и почему вы должны его принимать

Если вы достаточно долго были в тренажерном зале, то, вероятно, возник вопрос о креатине.Вы видели, как кто-то в тренажерном зале пил перед тренировкой, и задавались вопросом, что в нем было. Вы читали об этом в Интернете или в своем любимом фитнес-журнале. Вы подслушали разговоры между тренером и учеником или между товарищами по тренировке, которые делают тягу рядом с вами.

Как человек, который заинтересован в оптимизации своих тренировок и питания, чтобы хорошо выглядеть, быть здоровым и сильным, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что случилось с креатином? Может ли I принимать его?»

Креатин

хорошо известен своей способностью повышать силу, увеличивать мышечную массу и улучшать физическую работоспособность, но многие женщины, которые тренируются, его не принимают.

Почему?

Большинство женщин думают о креатине как о добавке, которую вы принимаете только в том случае, если хотите нарастить серьезную мышечную массу или силу. Они также слышали, что креатин вызывает задержку воды и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас может сказать: «Нет, спасибо!» когда мы слышим это . (Чувства ПМС у кого?)

Хотя некоторые из этих утверждений частично верны, некоторые носят ситуативный характер. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли решить, следует ли включить эту добавку в свою стратегию питания.

Что такое

креатин ? Откуда это взялось?

Первое, что необходимо сделать, это то, что креатин — это , а не стероид. На самом деле это совершенно другое химическое соединение, совершенно не связанное с гормонами.

Ученые открыли креатин в начале 1800-х годов. Они обнаружили, что креатин является важным компонентом в мышцах большинства млекопитающих, и назвали это открытие в честь греческой работы с мясом — Kreas .

В частности, они изучали физиологию животных и обнаружили, что у дикой лисы в мышцах креатина в 10 раз больше, чем у лисы в неволе.Считалось, что это увеличение было побочным продуктом более высокого уровня физических нагрузок у дикой лисы по сравнению с ее малоподвижным аналогом. Дальнейшие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, в первую очередь в печени, из аминокислот-предшественников аргинина, глицина и метионина.

Хотя креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется по-другому.В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

Опасения, что креатин может нанести вред почкам из-за повышенного удаления азота, необоснованны.

Поскольку ваше тело способно вырабатывать креатин, технически он не считается основным диетическим питательным веществом , но добавки действительно полезны для тех, кто заинтересован в увеличении силы и мышечном росте.

Креатин также содержится в небольших количествах в вашем рационе из некоторых белковых продуктов, в первую очередь из красного мяса (говядина, баранина, свинина) и рыбы. Нормальное потребление креатина с пищей у людей, которые едят мясо, составляет около 1 грамма, а у вегетарианцев по очевидным причинам потребление намного ниже.

Дополнительная форма креатина, производимая в лаборатории, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный тип креатина — и наиболее изученный — это моногидрат креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина и сывороточный креатин, о которых я также расскажу в этой статье.

Как работает креатин?

Если научные подробности вызывают у вас головокружение, просто знайте, что креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее и дольше , помогая восполнить запасы топлива (АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

А теперь наука.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту ваших мышечных клеток. В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата (Pi), образуя соединение, называемое фосфокреатином (PCr).В этой новой форме PCr играет неотъемлемую роль в энергетическом обмене в мышечных клетках, особенно при занятиях, требующих коротких всплесков интенсивной энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

По сути, если вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли двигаться или поднимать вес, вам нужно расходовать АТФ. Когда ваши мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и молекулу фосфата с помощью фермента АТФазы, создавая желаемый конечный продукт: энергии , позволяющий вашим мышцам двигаться.

В ваших мышцах запас АТФ ограничен. Итак, если вы используете весь свой АТФ, не восполняя его, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, и вы быстро устанете.

Чтобы восполнить запасы АТФ, вам нужна другая молекула Pi, которая в основном поставляется из молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в реакции креатинкиназы и передается в ADP для преобразования АТФ. Эта реакция позволяет вам работать усерднее в течение более длительного периода времени, а это означает, что вы можете нарастить больше мышц и сжигать больше жира, не утомляясь слишком быстро.

Реакция креатинкиназы обеспечивает постоянное поступление АТФ для тренировки мышц до тех пор, пока PCr не истощается полностью. Однако, как и в случае с АТФ, естественные запасы PCr в ваших мышцах также ограничены и будут быстро сокращаться, как только вы начнете выполнять серьезные упражнения.

Например, в течение 10 секунд интенсивного цикла тренировок в лаборатории пиковая мощность достигается в течение первых 5 секунд и снижается по мере истощения PCr в мышце.По мере снижения концентрации PCr быстро наступает утомляемость.

К счастью, при восстановлении после интенсивных упражнений PCr быстро ресинтезируется. Фактически, около 95 процентов PCr воссоздается всего за три-четыре минуты. По этой причине женщине, поднимающей очень тяжелый вес в течение одного-трех повторений, часто нужно отдыхать не менее трех минут, прежде чем успешно повторить следующий подход.

Разве вы не рады, что это читаете?

Как креатин влияет на женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина.Как и мужчины, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина. Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, креатин, по-видимому, оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировка HIIT 7-10 .

В одном исследовании исследователи изучали влияние добавок креатина в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин. В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю 4 . За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого повышения на протяжении всего исследования. Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались. Тем не менее, женщины, принимавшие креатин, имели на 20-25% большее увеличение силы одного повторения (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В аналогичном исследовании исследователи изучали эффект пятинедельного приема моногидрата креатина с участием 16 игроков в лакросс NCAA Division I во время предсезонной программы подготовки 5 . Половине женщин давали креатин в ударной дозе 20 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в два грамма в день в течение оставшихся 24 дней. Остальные женщины принимали плацебо. Все женщины прошли тренировку с отягощениями три раза в неделю.

Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение максимальной силы жима лежа по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Эти исследователи согласились с ранее упомянутым исследованием и предположили, что креатин, вероятно, дает больший стимул для тренировок, что помогает повысить силу.

В последнем долгосрочном исследовании, проведенном на сегодняшний день, исследователи изучили влияние креатина на 14 футболистов женского пола NCAA Division I 6 .Семи женщинам давали креатин, а семи — плацебо. Женщины, получавшие креатин, получали 15 граммов в день в течение первых пяти дней, а затем по пять граммов в день до конца исследования. Через 13 недель женщины, принимавшие креатин, имели больший прирост максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, чем женщины, принимавшие плацебо.

В 2014 году исследователи спортивного питания изучили влияние 28-дневного приема креатина с бета-аланином или без него на состав тела, функцию мышц и удержание воды у 32 активных женщин студенческого возраста 15 .В течение 28 дней женщины занимались своей обычной деятельностью, а затем в конце их проверяли на изменения аэробных и анаэробных показателей, содержания креатина в мышцах и состава тела. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже в группе плацебо, наблюдались положительные изменения в составе тела, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. У них также не было значительных изменений воды в организме.

Что касается результатов упражнений, только группа креатина показала небольшое улучшение аэробной способности и максимального потребления кислорода, и ни одна из групп не показала преимущества в спринтерских (анаэробных) упражнениях.Сила мышц не проверялась, поэтому ничего нельзя было сделать вывод об этом эффекте. Результаты, возможно, не были замечены, потому что содержание креатина в мышцах участников не поддерживалось на протяжении всего исследования. Когда исследователи обсуждали это открытие, они отметили, что их научные методы измерения креатина в мышцах имели низкую надежность и могли быть ошибочными, поэтому результаты могли быть неточными.

Критика этого исследования заключалась в том, что количество протестированных женщин было очень небольшим для каждой группы, продолжительность исследования была короткой и женщин не вводили в режим силовых тренировок, чтобы определить, как эти добавки могли повлиять на конкретную программу.В целом, эти результаты подтверждают феномен «отсутствия ответа на креатин» (людей, которые не получают никакой пользы от добавок креатина).

Работает ли креатин для всех женщин?

Что касается креатина, есть те, кто получает пользу от добавок (респонденты), и те, кому нет (не отвечающие). Отсутствие эффектов, наблюдаемых в некоторых исследованиях на женщинах, может быть связано с тем, что эти женщины не реагируют на эффекты креатина с точки зрения мышечной силы, мощности или аэробной способности.

Феномен отсутствия ответа может быть связан с типом мышечного волокна и размером площади поперечного сечения мышечных волокон, которыми обладает человек. Мужчины и женщины, у которых больше быстро сокращающихся волокон (силовых мышечных волокон) и большая начальная площадь поперечного сечения всех типов мышечных волокон, могут увеличить мышечный креатин больше через семь дней, чем те, у кого меньше быстро сокращающихся волокон или меньшая площадь поперечного сечения мышц. .

С биологической точки зрения пола, женщины обычно имеют меньшие площади поперечных сечений мышечных волокон как быстрых, так и медленных типов волокон, как и женщины и мужчины, которые выполняют больше аэробной активности, чем силовые тренировки.

Также было высказано предположение, что женщины обладают естественным более высоким средним общим содержанием креатина в мышцах (10 процентов), чем их коллеги-мужчины, поэтому им, возможно, придется потреблять больше, чтобы повысить уровень креатина выше их естественного уровня, что означает больше, чем Может потребоваться от 3 до 5 граммов в день (> 0,1 г / кг / день). В целом, эти физиологические различия между мужчинами и женщинами могут объяснить, почему некоторые женщины не реагируют на эффекты добавок креатина.

Например, в 2006 году исследователи показали отсутствие пользы от добавок креатина у тренированных женщин 11 .В этом 10-недельном исследовании 26 молодых женщин, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на две группы. Одной группе давали плацебо, а другой — креатин в дозе 0,3 г / кг / день в течение первых семи дней (около 17 граммов в день для средних женщин), а затем давали дозу 0,03 грамма на кг в течение первых семи дней. оставшаяся часть исследования (около 1,7 грамма в день). Женщины тренировались четыре дня в неделю, и их поощряли увеличивать вес, который они могли поднять каждый раз, когда тренировались.

Через 10 недель все женщины улучшили свою силу в жиме лежа и ногами и увеличили тренировочный объем, но не было различий между теми женщинами, которые принимали плацебо, и теми, кто принимал креатин.Авторы пришли к выводу, что в этом исследовании креатин не влиял на силу или работоспособность у тренированных женщин, что могло быть связано с эффектом отсутствия ответа или низкой дозировкой креатина.

Могу ли я стать человеком, отвечающим на креатин?

Наиболее важные способы повысить ваши шансы стать ответчиком следующие:

Убедитесь, что вы принимаете достаточно креатина для увеличения содержания креатина в мышцах. Минимум 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, вероятно, является минимальным количеством.И вы можете загрузить креатин в течение первой недели приема в дозе 0,3 г / кг / день, чтобы ускорить результаты.

Дайте креатину достаточно времени, чтобы он подействовал, и в течение этого времени следите за потреблением. Одного месяца использования обычно рекомендуемой дозы может быть недостаточно. Точно так же, как ваше тело обычно работает в 28-дневных циклах (привет, менструация!), Дайте ему как минимум два цикла (около двух месяцев), чтобы посмотреть, окажет ли он какой-либо эффект.

Принимайте быстро усваиваемый источник простых углеводов вместе с креатином. Некоторые примеры: фрукты, сок, йогурт или другие молочные продукты. Это повысит уровень инсулина в крови, что приведет к попаданию большинства веществ в крови в мышечные клетки для использования или хранения.

Исследования показывают, что инсулин может увеличивать накопление креатина в мышцах, только если они присутствуют в чрезвычайно высоких концентрациях 12 . Таким образом, вам нужно больше, чем несколько граммов быстроусвояемых углеводов, чтобы изменить ситуацию.

Хорошая практика — принимать креатин с коктейлем или едой после тренировки, что является идеальным временем для приема большой дозы углеводов.Например, смузи с одной чашкой простого йогурта, бананом среднего размера и ягодами обеспечит около 30 граммов быстрых и полезных углеводов. Сывороточный протеин, содержащийся в йогурте, естественным образом еще больше повысит уровень инсулина.

Может ли креатин вызвать у меня вздутие живота или увеличение веса?

Многие женщины избегают креатина, потому что слышали, что он вызывает задержку воды, а некоторые из нас уже испытывают достаточно этого в определенное время месяца. Интересно, однако, что исследования показывают, что мужчины, как правило, задерживают воду в большей степени, чем женщины, при этом в среднем количество воды в организме увеличивается на 1.От 5 до 2,0 кг.

При приеме креатина вы можете немного прибавить в весе, как и у любой женщины, которая только начинает поднимать тяжести и начинает набирать больше мышечной массы. Некоторые женщины могут немного волноваться, когда их вес увеличивается из-за набора мышечной массы, но затем они чувствуют себя намного лучше, когда видят, насколько удобнее сидит их одежда, когда они становятся стройнее.

Иногда женщины задерживают воду в первые несколько недель использования креатина, но со временем этот эффект, кажется, ослабевает. Как было предложено выше, если вы начнете принимать креатин, дайте своему организму достаточно времени, чтобы увидеть результаты, прежде чем вы решите прекратить его использование.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Общая и научная рекомендация — принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости в нагрузочной дозе около 20 граммов в день, если вы не хотите увидеть результаты быстрее. Избегание нагрузки увеличит время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц после приема минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день основана на том факте, что у среднего здорового человека примерно 2 грамма креатина расщепляются и выводятся с мочой в день.Прием по крайней мере 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

Если вы хотите уточнить дозу креатина в зависимости от веса вашего тела, вы можете загружать с дозой 0,3 грамма на килограмм веса тела (разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г / кг. кг в сутки. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить дозу, которую вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

Почему это рекомендованная стратегия дозирования?

Более десяти лет назад исследователи впервые задокументировали то, что сегодня известно как , загрузка креатина , наиболее эффективная стратегия увеличения запасов креатина в мышцах путем приема моногидрата креатина 1 . Они обнаружили, что пятиграммовая доза креатина значительно повышает концентрацию креатина в крови, достигая пика примерно через час после приема и возвращаясь к исходному уровню через 2-3 часа.

Чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в течение дня, был принят режим дозирования по пять граммов каждые два часа в течение восьми часов.Поддержание этого протокола дозирования креатина в течение как минимум двух дней привело к значительному увеличению общего содержания креатина в мышцах (измеряемого биопсией мышц — ой).

С тех пор последующие исследования подтвердили то, что эти исследователи впервые установили: эта стратегия дозирования креатина эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако не всегда необходимо принимать такую ​​высокую дозу или в течение длительного периода времени. Большая часть усвоения креатина происходит в течение первых двух дней, и мышцы в конечном итоге насыщаются креатином менее чем за семь дней в дозе 20-25 граммов в день.

Вы также можете просто есть больше продуктов, естественно богатых креатином, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако для получения 5 граммов креатина каждый день потребуется около одного килограмма мяса или рыбы (это примерно 2,2 фунта!). Если вы не можете съесть столько красного мяса или рыбы в день, единственный способ получить рекомендованную дозу креатина — это моногидрат креатина.

Какой креатин типа

следует принимать женщинам?

Как упоминалось в начале этой статьи, моногидрат креатина является наиболее изученным и наиболее популярным из всех типов креатина, доступных на рынке.Сегодня конкурируют другие типы креатина, но кажется, что моногидрат креатина безраздельно властвует.

Одной из самых популярных альтернатив моногидрату креатина является этиловый эфир креатина, или CEE. Исследования, проведенные на сегодняшний день с этой формой креатина, не обнаружили каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом креатина с точки зрения содержания креатина в мышцах, состава тела, силы или мощности 13-14 . Что еще более важно, данные за десятилетия, подтверждающие безопасность моногидрата креатина, не существуют для этой или других форм креатина, поэтому покупатель остерегается 14 .

В целом, если вы хотите получить пользу от креатина, я рекомендую вам придерживаться моногидрата креатина. Микронизированный моногидрат креатина действительно существует на рынке, и единственное преимущество этого заключается в том, что его будет легче смешивать с водой и не будет оставлять комков. Если хотите, возьмите эту версию.

Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно на людях, кажется, что использование креатина безопасно и может действительно иметь некоторые уникальные преимущества для вашего ребенка.Тем не менее, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволять этой информации влиять на ваши решения.

В недавнем исследовании 2015 года исследователи изучали влияние креатиновых добавок на дифференцировку нейронов головного мозга у беременных самок крыс 16 . Да, это исследование на крысах, но информация о том, как мы разрабатываем наши протоколы исследований для людей, так что пока не отключайтесь.

Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияет на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга крыс-потомков, повышая возбудимость нейронов. Перевод: мозг крысят от самок крыс, принимавших креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

Креатин может также принести пользу плодам, которые подвергаются воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это связано с тем, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны мозга 17 . Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает расширение сосудов головного мозга.

Исследователи также подозревают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие для плода и, соответственно, может снизить риск неблагоприятных исходов развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и инвалидность, возникающие в результате травмы головного мозга плода 18 .

Все эти исследователи приходят к выводу, что в конечном итоге научные исследования необходимо провести на людях, прежде чем будет подтверждена какая-либо из этих гипотез.

Следует ли мне принимать креатин?

Имея всю эту информацию, теперь вы можете принять разумное решение использовать креатин как часть вашей стратегии приема добавок для силы и фитнеса.

Данные, доступные на сегодняшний день, показывают, что адекватный прием креатина в течение более одного месяца, по-видимому, положительно влияет на силу, состав тела и работоспособность у женщин.

Итог:
  • Моногидрат креатина поможет вам тренироваться усерднее, чтобы вы могли поднимать больший вес и нарастить больше мышц.
  • Креатин может вызывать или не вызывать задержку воды. Если вы все же испытываете задержку воды, дайте ей время нормализоваться, прежде чем покинуть корабль.
  • Принимайте не менее 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в день вместе с углеводами, чтобы добиться наилучших результатов по содержанию креатина в мышцах.
  • Креатин можно безопасно принимать во время беременности, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать нам на слово.

Вот как долго можно безопасно принимать креатин — мощный лифтинг

Когда дело доходит до добавок, особенно креатина, многие люди задаются вопросом, как долго можно безопасно их принимать. Мне самому это было интересно, поэтому я провел небольшое исследование. Как долго можно принимать креатин без каких-либо побочных эффектов?

Ответ прост: безопасно принимать креатин до 5 лет. Использование креатина за последние 5 лет не изучалось, поэтому неизвестно, безопасно ли это.Итак, если вы принимаете креатин в обычной дозе, известно, что он безопасен до 5 лет.

Хотя вы можете безопасно принимать креатин какое-то время, есть некоторые предостережения и побочные эффекты, о которых вам следует знать, если вы собираетесь принимать креатин в долгосрочной перспективе. Ниже я подробно объясню все это.

Креатин

великолепен, и вы можете принимать его в течение длительного времени без побочных эффектов, если приобретете правильный бренд. Я написал о своей любимой марке креатина , так что проверьте это, если вам интересно, и используйте код GET15 для 15% скидки!

Как долго я могу принимать креатин?

Согласно данным Mayo Clinic и других научных журналов, прием креатина безопасен в течение примерно 5 лет.Добавки креатина дольше этого времени еще не изучались, поэтому вы не можете быть уверены, что это безопасно. При этом креатин, вероятно, представляет собой наиболее изученную существующую фитнес-добавку, так что вы можете быть уверены, что нормальное его использование безопасно.

Хотя вы можете принимать креатин на срок до пяти лет, у врачей есть некоторые опасения по поводу его длительного использования. Если вы принимаете креатин в высоких дозах в течение длительного периода времени, вы можете повредить печень, почки и сердце.С учетом сказанного, если вы принимаете креатин в обычной дозе 5 грамм в день, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этими побочными эффектами.

Другие побочные эффекты включают:

  • Обезвоживание
  • Набор веса
  • Вес воды
  • Диарея
  • Чувство головокружения
  • Боль в животе
  • Непереносимость тепла
  • Лихорадка
  • Возможны мышечные судороги
  • 902
  • При расстройстве желудка их испытывают не все пользователи или даже не многие пользователи креатина.Лично я принимаю креатин в течение многих лет и не испытывал никаких побочных эффектов.

    В конце концов, креатин безопасен до 5 лет, если вы принимаете нормальную, здоровую дозу. Дозы креатина более 5 граммов в день или использование более 5 лет могут вызвать вредные побочные эффекты и еще не были изучены достаточно тщательно, чтобы знать, безопасно ли это.

    Если вы принимаете рекомендованное количество креатина, вы, скорее всего, не испытаете каких-либо вредных побочных эффектов, если в остальном вы здоровы.Креатин естественным образом содержится в организме человека, и это наиболее изученная добавка, и это одна из самых безопасных добавок, доступных для покупки, даже в долгосрочной перспективе.

    Источник

    Почему вы должны использовать фазу загрузки креатина

    Если вы не знаете, вот что такое креатиновая загрузка. Когда вы принимаете креатин, ваши мышцы сохраняют его запасы, чтобы использовать их в качестве энергии, когда это необходимо. Если вы примете креатин и начнете с дозы 5 граммов в день, для насыщения этих запасов потребуется несколько недель.

    Это означает, что креатину потребуется несколько недель, чтобы начать производство и воздействие на ваши мышцы. Вот здесь и вступает в игру загрузка креатином. При загрузке креатина вы принимаете до 20 граммов креатина в день вместо 5 в течение примерно недели.

    Когда вы это делаете, ваши мышцы насыщаются креатином намного быстрее, а это означает, что креатин действует на ваше тело и мышцы намного быстрее. Загрузка может быть отличной, если вы хотите получить результаты быстро, но при этом также требуется много креатина.

    Если у вас мало денег, я бы рекомендовал не выполнять фазу загрузки. В остальном креатиновая нагрузка велика, но вы должны делать это не больше недели, прежде чем переходить на более низкую дозу в 5 граммов в день.

    Многие люди связывают фазы загрузки креатином с циклами креатина, когда вы прекращаете принимать его на определенный период времени, прежде чем снова выполнить фазу загрузки. Я расскажу об этом более подробно ниже, но вкратце, циклическое использование креатина не является необходимым. Если вы хотите узнать больше о циклическом использовании креатина, продолжайте читать эту статью.

    Хотя загрузка креатина очень полезна, нет необходимости видеть результаты. Если вы решите не выполнять фазу загрузки креатином, единственное преимущество, которое вы потеряете, — это более быстрые результаты.

    Источник

    Вам не нужно циклически включать и выключать креатин

    Раньше я упоминал, что некоторые люди принимают креатин циклично. Креатиновый цикл — это фаза загрузки, на которой вы принимаете около 20 граммов креатина в день, поддерживающая фаза, когда вы принимаете около 5 граммов в день в течение нескольких месяцев.После этих двух фаз вы прекращаете прием креатина на несколько недель, прежде чем начинать заново на фазе загрузки.

    Идея цикла креатина заключается в том, что он дает вашему организму отдохнуть от добавок, вы перестаете быть зависимыми от креатина, и прием его в качестве добавки становится более эффективным. Наряду с этими причинами принято думать, что перерыв в приеме креатина снизит ваши шансы на вредные побочные эффекты.

    С учетом всего вышесказанного, нет доказанных доказательств того, что цикл креатина оказывает какое-либо положительное влияние на его результаты, и нет доказательств того, что он снижает риск побочных эффектов или нанесения вреда вашему организму.На самом деле циклы креатина означают больше фаз загрузки, а это значит, что вы используете больше креатина. Компании, которые производят / продают креатин, продвигают миф о циклическом использовании креатина, чтобы продавать больше своих добавок и зарабатывать больше денег.

    Креатин безопасен для использования в течение многих лет без циклического использования. Это одна из вещей, которая беспокоит меня в фитнес-индустрии. Компании распространяют мифы, чтобы заработать больше денег, даже если они не имеют под собой правды. Причина, по которой я начал этот веб-сайт, заключалась в том, чтобы бороться с подобными мифами и предоставлять информацию, которая сэкономит вам деньги и позволит добиться большего прогресса в достижении ваших целей в спорте и фитнесе.

    Как вы узнали ранее, креатин можно безопасно использовать до 5 лет без креатинового цикла. Выбор цикла креатина не имеет доказанных преимуществ и приведет только к потере ваших добавок и заставит вас тратить больше денег.

    Каковы некоторые общие побочные эффекты креатина?

    Хотя креатин имеет множество возможных побочных эффектов, которые я перечислил выше, некоторые из них встречаются гораздо чаще, чем другие. Ниже я рассмотрю самые распространенные.

    Боль в желудке:

    Любая добавка, в том числе креатин, может вызвать боль в желудке.Это может произойти по разным причинам, но может произойти, если вы принимаете какие-либо добавки, к которым ваше тело не привыкло. Боль в желудке обычно проходит после того, как ваше тело привыкает к креатину, но если вам слишком неудобно, немедленно прекратите принимать креатин.

    Обезвоживание:

    Креатин заставляет мышечные клетки поглощать воду. Это означает, что клетки вытягивают воду из других частей вашего тела. Если вы не получаете достаточного количества воды, это может привести к обезвоживанию остальной части тела.Вы можете исправить это, просто выпив больше воды или уменьшив потребление креатина.

    Наращивание воды Вес:

    Как я только что упомянул, креатин заставляет ваши мышечные клетки удерживать воду. это означает, что все ваши мышечные клетки имеют больше воды и, следовательно, больший вес. Это приводит к тому, что вы становитесь тяжелее, и ваши мышцы на выглядят на больше, даже если вы на самом деле не сильнее. Вы мало что можете сделать для борьбы с этим, кроме полного прекращения использования креатина.

    Мышечные судороги:

    При приеме креатина также могут возникать мышечные судороги. Это может происходить по разным причинам, в основном потому, что ваши мышечные клетки физически больше из-за повышенного содержания воды. Опять же, ваше тело может приспособиться к повышенному уровню креатина, но если его слишком много, прекратите принимать креатин.

    Хотя это относительно незначительные побочные эффекты, креатин всегда может вызвать более серьезные побочные эффекты.Прежде чем принимать креатин или любую другую добавку, поговорите со своим врачом и убедитесь, что ваше состояние достаточно хорошее.

    Большинство брендов креатина утверждают, что их бренд имеет меньше побочных эффектов, чем другие типы. Хотя это звучит здорово, почти каждый тип креатина может вызывать одни и те же побочные эффекты. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с моей статьей о каждом типе креатина и об их различиях!

    Источник

    Связанные вопросы

    Как долго нужно принимать креатин до перерыва в работе? Нет данных, свидетельствующих о том, что вам нужно циклически применять креатин, даже если вы принимаете его в течение длительного времени.Если вам нужна дополнительная информация, вот статья, которую я написал о том, нужно ли вам циклически использовать креатин.

    Как принимать креатин? Для нормального использования вы должны принимать около 5 граммов креатина в день. У вас есть возможность выполнить фазу загрузки, когда вы начинаете больше, что делает креатин более эффективным, но в этом нет необходимости.

    Влияет ли на вас креатин на половую жизнь? Хотя ходят слухи о том, что креатин повышает уровень тестостерона или даже снижает ваше либидо, нет никаких доказательств того, что креатин каким-либо образом влияет на вас сексуально.

    Пит Шенкель

    Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста. Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

    Недавние сообщения

    ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

    Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

    Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.