Содержание

плюсы и минусы, рейтинг лучших брендов

Все, кто хоть раз посещал зал, слышали о протеине. Чаще всего, функции протеиновых коктейлей преувеличены, это происходит из-за неосведомленности начинающих спортсменов, ставящих белок «на одну полку» со стероидными препаратами. Поскольку протеиновые порошки – это продукты для дополнительного приема белков (протеинов), предусмотрены как заменители пищи, каждый из видов протеина изготовлен из определенных продуктов. Одним из разновидностей протеиновых добавок является многокомпонентный протеин.

Что такое многокомпонентный протеин?

Многокомпонентный или комплексный протеин – это белковая добавка спортивного питания, в состав которой входит несколько видов растительных и животных белков, обладающих разным аминокислотным составом и скоростью усвоения для поддержания и наращивания мышечной массы в течение дня и ночи, при условии получения достаточной физической нагрузки.

Типы белка, чаще всего используемые в многокомпонентных протеинах, – это молочные белки (сывороточный белок, казеин), также соевый и яичный белок. Существуют и другие многокомпонентные порошки, которые дополнительно используют источники белка из риса, люпина, но это редко встречается и производится специально для групп людей, которые не едят мясо.
 

Плюсы и минусы многокомпонентного протеина

Многокомпонентный белок особенно необходим при тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, потому что он содержит короткие и длинные цепочки белка. Это означает, что белки с длинной цепочкой, например, казеин, дольше усваиваются и насыщают организм аминокислотами на протяжении длительного времени. Особенно, это необходимо в ночное время, в процессе сна мышечные волокна восстанавливаются, для роста им необходимо питание. Также, такой вид белка необходим для предотвращения катаболизма в ночное время и при нагрузках.

Сывороточный белок является самым «чистым» продуктом, содержит меньше жиров и молочного сахара, быстро усваивается и предотвращает мышцы от разрушения. Этот белок необходим сразу после сна и тренировок.

Соевый белок является наиболее дешевым, поэтому его добавляют для уменьшения себестоимости продукта, а не за счет его качеств. Это растительный белок, и не обладает таким аминокислотным составом, который необходим для полноценного роста новых клеток.

Комплексный протеин показан при наборе массы, а тем, кто собирается подсушиться, этот протеин лучше заменить на сывороточный изолят. Состав комплексного протеина содержит много сахара и белок сои, который плохо усваивается. Следовательно, в этот период лучше отказаться от таких продуктов.

Как принимать многокомпонентный протеин

В день принимается две порции.

  1. Одна порция перед тренировкой за 40 минут, чтобы обеспечить долгое расщепление белка в течение тренировки, или после.
  2. Вторая принимается перед сном, для высвобождения белка в течение ночи до самого утра.

 

Рейтинг многокомпонентных протеинов

  1. IronMaxx Protein 90, 2350 г. Диетическая белковая добавка из 9-компонентной белковой смеси с превосходным аминокислотным составом для поддержания и роста мышц.


    2.  
  2. Multipower Formula 80 Evolution, 510 г. Добавка с низким содержанием жира, без сахара. Отличный источник белка для тренировки и перед сном, с несколькими вкусами в линейке.


    3.  
  3. Weider Protein 80 Plus, 500 г. Диетическая добавка, полученная из изолята молочного белка, сывороточного белка и яичного белка.


    4.  
  4. Optimum Nutrition Pro Complex. Состав смеси: сывороточный изолят и яичный белок. Также в составе содержаться незаменимые аминокислоты и витамины. Две мерные ложки содержат 60 г белка, 1 г жира и 5 г углеводов.


    5.  
  5. Scitec Protein Delite, 1000 г. Вкусный протеиновый коктейль, в линейке предлагается несколько вкусов на выбор.

Заключение

Комплексный белок, как и любая добавка, не наращивает мышцы волшебным образом, здесь еще играет роль физическая нагрузка, сон и сбалансированная диета, с учетом потребностей не только в белках, но и жирах с углеводами. А разнообразить и дополнить рацион белком поможет комплексный протеиновый коктейль на любой вкус.

Девушкам, и всем, кто сушится, прием такого вида продукта нецелесообразен.

Заменить такой порошок так же можно двумя видами белка, купив отдельно сывороточный протеин и казеин, хотя это будет немного дороже, зато избавит от таких бессмысленных компонентов, как соевые и другие растительные белки.

Полезное видео о комплексном протеине

О том, что такое BCAA, узнайте в этой статье →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин — его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

  • это «химия» или допинг;
  • это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

  1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
  2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
  3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
  4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
  5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

  • влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
  • подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
  • подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

  • с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
  • существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки — это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

  1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
  2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
  3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

  • людям с быстрым обменом веществ;
  • для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

  • казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
  • медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
  • казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

ПротеинПлюсыМинусыБиологическая ценностьСкорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный
  • быстро усваивается
  • хорошо сочетается с другими компонентами
  • невысокая стоимость
Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами10010-12
Казеин
  • медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня
  • сбалансированный аминокислотный состав
  • отличается неприятным вкусом
  • плохо растворяется
804-6
Яичный
  • всасывается со средней скоростью
  • ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)
Высокая стоимость1009
Соевый
  • долго усваивается
  • снижает уровень холестерина
Относительно малоэффективен744
Молочный
  • отличный аминокислотный состав
  • малая стоимость
Может негативно повлиять на работу кишечника904,5

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

  • Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
  • Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
  • Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
  • Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
  • Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Есть ли противопоказания?

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Итоги

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

что такое, какой лучше, когда и как принимать для массы и похудения

Атлеты для поддержания и роста мышечной массы, приобретают спортивное питание — протеины. Смеси на основе быстрых белков, обеспечивают мгновенный анаболический отклик, на медленных протеинах — питают мышцы небольшими порциями постепенно, в течение нескольких часов. Но есть и промежуточный вариант — многокомпонентные смеси. Так что такое комплексный протеин и для чего он нужен?

Комплексный протеин — микс из нескольких видов белка. Чаще всего это быстрые сывороточные и яичные добавки, а также медленные — казеиновые, молочные, соевые смеси.

Основная цель добавки — обеспечить пиковую концентрацию важнейших аминокислот в ближайшие 30-60 минут и поддерживать ее на протяжении 6-8 часов.

Используется комплексный протеин для похудения, набора массы, при формировании рельефа и интенсивном силовом либо аэробном тренинге.

Как выбрать комплексный протеин

При покупке следует ориентироваться, в первую очередь на авторитет фирмы-производителя, так как малоизвестные компании, не редко продают смеси по завышенной цене, разбавляя мизерные дозы дорогих видов белка, огромным количеством соевого.

Если выбирать — какой комплексный протеин лучше, то тут все зависит от цели тренинга. Так, для набора массы, наилучшим вариантом будет добавка содержащая концентраты наравне с более очищенными изолятами, для похудения, лучше всего использовать гидролизованную форму и опять-же изоляты.

Следует игнорировать смеси с большим содержанием соевого белка. Для этого нужно обратить внимание на его количество в составе, если, конечно, вам не нужен бюджетный вариант добавки по минимальной стоимости. Соевый белок, является наименее ценным по своим биологическим свойствам, а подчас, его неконтролируемое потребление, даже может вызвать снижение тестостерона у мужчин.

В состав добавки обязательно должны входить белки сыворотки, если у потребляющего ее атлета, нет аллергий на молочные компоненты. Сывороточные ферменты, обладают наилучшим аминокислотным составом и усваиваются более быстро и полноценно, чем аналоги.

Как употреблять

Чтобы добавка оказала максимальный пампинг эффект, нужно знать, когда и как принимать комплексный протеин.

Обычно, протеины, в своем составе имеющие медленные белки нужно пить на ночь, таким образом, обеспечив долгосрочную защиту от катаболизма и вместо одного из приемов пищи. При этом заменять обычное питание смесью, целесообразно при снижении веса, а также, когда нет возможности полноценно поесть.

Комплексный протеин для массы, обычно принимают по 30 грамм на порцию, при похудении, дозировка снижается вдвое.

Перед тренировкой можно пить комплексный протеин или сывороточный изолят. Конечно, быстрые белки предпочтительней, однако если выпить смесь на их основе нет возможности, подойдет и многокомпонентная добавка, принятая за час до начала занятий.

Рейтинг комплексных протеинов

Чтобы выбрать действительно качественную смесь, можно взглянут на рейтинг комплексных протеинов.

  1. Syntha-6 BSN — лучшая матрица протеинов по качеству и отзывам потребителей.
  2. Matrix Syntrax — отлично растворяется и приятен на вкус.
  3. Combat Powder MusclePharm — мощная добавка, но вкус оставляет желать лучшего.
  4. Protein 80 Plus Weider — надежная формула протеинов по оптимальной цене.
  5. Elite 12 Hour Protein Dymatize — бюджетный вариант многокомпонентной смеси. Из плюсов — отличный состав для своей стоимости.
  6. Professional Protein Power System — 5 компонентов белка в популярном и надежном препарате.
  7. Probolic-SR MHP — достаточно дорогой, но очень вкусный и качественный протеин.
  8. Elite Gourmet Protein от Dymatize — недорогая добавка с повышенным анаболическим воздействием.
  9. Nitro Core 24 Optimum Nutrition — пищевые волокна и энзимы в составе, для улучшения абсорбции высококачественной формулы матрицы белков.
  10. Elite Fusion 7 Dymatize — один из лучших сложных комплексных протеинов. В состав входят клетчатка, витамины и минералы, а также BCAA.

Выбирайте правильные белковые протеины для роста мышц и вы быстрее и легче добьетесь своих спортивных целей.




Загрузка…

oproteine.ru

Комплексный, медленный и быстрый протеин

Комплексные протеины

Это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Составляющие протеиновых комплексов

Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно пиковый подъем концентрации, поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку. 

Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина. 

Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки. 

Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки. 

Кому требуется комплексный протеин

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.

Время и кратность приема

  • При наборе мышечной массы

Идеальное время приема комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

  • При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Недостатки

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Лучшие комплексные протеины:

  • Syntha-6 от BSN — очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% — 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
  • Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
  • Combat Powder от MusclePharm — качественный продукт, содержит в своем составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
  • Protein 80 Plus от Weider — качественный четырехкомпонентный протеин. Явный минус — завышенная стоимость.
  • Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
  • Professional Protein от Power System — отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
  • Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.


Медленный протеин

Это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.

Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется медленный протеин

Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определенное время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.

Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Время и кратность приема

  • При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

  • При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше — около 15 г.

Лучший медленный протеин

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
  • Muscle Milk от CytoSport
  • Lipotropic Protein от LG Sciences

 

Быстрый протеин

Это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:

  • Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
  • Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
  • Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина.

Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин

Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

Время и кратность приема

  • При наборе мышечной массы

Идеальное время приема быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.

  • При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.

Лучший быстрый протеин

  • 100% Whey Gold Standard — смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества.
  • 100% Pure Platinum Whey от SAN — смесь различных фракций сывороточного белка.
  • Triple whey protein от Power System — смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.
  • Elite Whey Protein от Dymatize — бюджетный вариант.

Изоляты

  • Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
  • ISO-100 от Dymatize — хороший изолят, по очень низкой цене.
  • Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.

nicksergeyev.com

Лучший комплексный протеин 2014 года

31.12.2013

 Чтоб ответить на данный вопрос, который многих волнует food4strong.com проанализировал всю категорию различных белков, мы постарались составить максимально объективный рейтинг протеинов.

 Лучший комплексный протеин:

1.BSN Syntha-6 — лучший комплексный белок на сегодняшний день, без сомнения и с большим отрывом выигрывает синта 6 от БСН (Syntha-6 ). Состоит из изолята сыворотки, яичного белка, концентрата молочной сыворотки и казеина кальция.Минимальное содержание углеводов и лактозы, что делает данный белок, отличный для набора мышечной массы.

2.Syntrax Matrix занял почетное второе место по рейтингам протеинов, самое выгодное соотношение по цене и качеству. Максимальное содержание ВСАА аминокислот, глутаминовых пептидов. Превосходный вкус, пожалуй, один из самых вкусных протеинов на сегодняшний день.

3.MHP Probolic-SR — один из самых качественных белков, занимает заслуженное 3 место в рейтинге «Лучший комплексный белок». Содержит лучшую матрицу SRMFT, которая контролируется выбросом аминокислот в кровеносное русло на протяжении 12 часов.

 Обладает превосходным вкусом и органолептическими свойствами. Также формула значительно усилена, благодаря увеличению: ВСАА аминокислот, глутамина, аргинина, аспарагиновой кислотой. Ценовая политика в Украине на данный белок снизилась, поэтому в рейтинге он занимает почетное 3 — место.

4.MusclePharm Combat — очень качественный протеин, по цене/качество немного уступает синте и матриксе — протеину. Обладает высокими биологическими свойствами благодаря своему составу, а именно: изолят сыворотки, гидролизат сыворотки, мицеллярный протеин, яичный и молочный.

 Высокое содержание аргинина, ВСАА аминокислот и глутамина, также входит аспарагиновая кислота.

5.Dymatize Elite Fusion 7 — качественный белок который состоит из комплекса — 7 протеинов, среднее соотношение цена/качество.

6.Weider Protein 80 Plus — очень качественный белок который от мирового бренда Вейдер. Только качественный комплекс состав: изолят молочной сыворотки, казеин, альбумин. Но в нашем рейтинге он занимает последнее место благодаря своей цене.

7.Dymatize Elite XT — представляем вашему вниманию отличный бюджетный комплекс протеин, честно говоря он будет уступать выше перечисленным белкам, благодаря содержанию сои, средние вкусовые свойства, но цена оправдывает все недостатки.

 

PS: В составе лидера «Комплекс белков» BSN Syntha-6 содержится большое количество жиров и углеводов, что не может не беспокоить. Все углеводы которые содержатся в протеине представлены камедью целлюлозы и полидекстрозой, которые добавляются для лучшего переваривания и усвоения белка, сами по себе они не всасываются, что является не калорийными ингредиентами. Усвояемых белков очень ограниченное количество. Жиры, которые содержатся в белке, представлены только «полезными жирами», которые сами способствуют сжиганию жира, уменьшают образование атеросклероза.

food4strong.com

Виды протеина — Секреты спортивного питания

Комплексные протеины

Комплексные протеины — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленоусвояемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Составляющие протеиновых комплексов

Читайте основную статью: Виды протеина по происхождению

Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин хорошим источником белка, поддерживающим анаболические процессы в течение всего дня.

С другой стороны, сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин). Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный белок занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется комплексный протеин

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 50-80% медленного протеина относительно быстрого, поэтому можно полностью перейти на комплексный протеин.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Выпивайте порцию за 2 часа до тренировки, для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Читайте основную статью: Расчет дневной потребности в белке

Читайте основную статью: Оптимальное время приема протеина

Лучшие комплексные протеины

  • Syntha-6 от BSN — идеальное соотношение цены и качества, занимает первое место с ощутимым отрывом.
  • Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший комплексный белок из всех, однако высокая цена отодвигает его на второе место.
  • Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
  • Protein 80 Plus от Weider — хороший выбор, по доступной цене.
  • Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, однако имеет плохой вкус и растворимость.
  • Professional Protein от Power System — отличный немецкий комплексный протеин по недорогой цене.

Медленный протеин

Медленный протеин — это белок который имеет низкую скорость абсорбции. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый белок, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз.

Читайте также: Виды протеина по происхождению

Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется медленный протеин

Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса и работе на рельеф. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 50-80% медленного протеина относительно быстрого, так как он не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина. Медленный белок идеально подходит для цикла сушки или похудения.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции в данном случае в два раза меньше — около 15 г.

Читайте основную статью: Расчет дневной потребности в белке

Лучший медленный протеин

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
  • Muscle Milk от CytoSport

Быстрый протеин

Быстрый протеин — это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина.

Читайте также: Виды протеина по происхождению

Что лучше: коцентрат, изолят или гидролизат?

В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:

  • Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 20% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
  • Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
  • Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показало, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции[1], однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина[2].

 Независимое исследование Moriarty KJ[3] показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин

Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Спортивное питание для кроссфита и подготовки к любой физической нагрузке и достижения желаемого результата.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.

При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.

Лучший быстрый протеин

  • 100% Whey Gold Standard — смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества.
  • 100% Pure Platinum Whey от SAN — смесь различных фракций сывороточного белка

Изоляты

  • Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
  • Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.
  • ISO-100 от Dimatyze — хороший изолят.

scitec.com.ua

Комплексный протеин

Комплексный протеин представляет собой набор разных видов протеинов (сывороточный, казеин, яичный и соевый). В разных комплексах смесь отличается по количеству протеинов и по их процентному составу, от чего зачастую и разнится цена на комплексы.

Сывороточный протеин или комплексный?

При выборе между сывороточным и комплексным протеином следует, прежде всего, руководствоваться вашими ежедневными потребностями в белке и целями.

Сывороточный протеин является самым быстрым видом протеина (30–40 мин). Он идеально подходит для обеспечения организма необходимым белком после тренировки, а также его можно использовать как дополнительный источник белка, принимая его между приемами пищи вместо перекуса. Благодаря аминокислотам входящим в состав сывороточного протеина он способствует сжиганию подкожного жира, что будет очень полезно при наборе массы, похудении или при работе на рельеф.

Комплексный протеин благодаря комбинации различных видов протеина отлично подходит при усиленных и продолжительных физических нагрузках, когда вашему организму необходимо большое количество белка. Вся смесь комплексного протеина усваивается организмом поэтапно: сывороточный протеин — 30-40 мин, соевый и яичный протеин – 2-4 часа и казеин – 6-8 часов. Благодаря комбинации протеинов комплексный протеин способен питать ваш организм необходимыми белками до 8 часов, это будет полезно, если вы пропускаете прием пищи или находитесь в дороге.

Прием комплексного протеина

Комплексный протеин рекомендуется принимать после тренировки для обеспечения организма белком и перед сном для подпитки организма во время активизации восстановительных процессов. Порция комплексного протеина составляет 30-60 г в зависимости от нагрузок и вашего веса. При использовании комплексного протеина в качестве перекуса порция составит 20-40 г. Комплексный протеин не следует принимать перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт во время тренировки.

Но не следует злоупотреблять протеином, все спортивное питание является всего лишь добавкой, поэтому не забывайте о регулярном и сбалансированном питании.

Лучший комплексный протеин

На рынке сейчас представлено большое количество смесей разнящихся по составу и стоимости, мы представляем лучшие из них:

  1. BSN Syntha-6
  2. Syntrax Matrix
  3. MHP Probolic-SR
  4. MusclePharm Combat
  5. Dymatize Elite Fusion 7
  6. Weider Protein 80 Plus
  7. Dymatize Elite XT

 

womanadvice.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *