Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на плечи – Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

Содержание

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин

Поговорим о том, как правильно построить тренировку в тренажерном зале для мужчин, и накачать огромные плечи. В первую очередь разберём биомеханику, анатомию движения дельтовидных мышц. Не будем разбирать сложную научную терминологию, а постараемся все разобрать доступным языком.

Анатомия плеч

Плечи состоят из трёх пучков:

Передняя дельта
Средняя дельта
Задняя дельта

Передняя дельта отвечает за отведения плеча вперёд
Средняя дельта за отведения плеча в строну
Задняя дельта за отведения плеча назад в горизонтальной плоскости.

Так же плечевой сустав является анатомически самым сложным по строению и отвечает за жимовые движения и за тяговые.

Основные упражнения при построении тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин

Основной базой для тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин являются жимовые движения (жим гантелей сидя, жим штанги стоя, сидя и так далее). Эти движения помогают задействовать все три пучка, но акцент все таки смещается на переднюю дельту. Исходя из этого мы добавляем дополнительно другие упражнения, которые будут нагружать средний пучок и задний.

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин основные движения

Первое упражнение с которого мы начинаем тренировку плеч в тренажерном зале для мужчин это жим гантелей сидя.

Основные моменты по технике:

Первостепенная задача это закинуть гантели к себе на плечи. Не всегда бывает что вы тренируетесь с партнером, хотя это будет предпочтительнее. Гантели фиксируем на коленях, сначала закидываем одну гантель, потом вторую. И при этом стараемся доводить полностью ногу.

Фиксируем положение с гантелями, плотно прижимаем спину, ногами упираемся в пол, локти выводим чуть вперёд и начинаем с этой позиции выжимать над головой. Выполняем не большое сведение над головой.

Что касается дыхания, при позитивной фазе когда мы выжимаем над головой, делаем выдох, при опускании вдох.

Что касается опускания гантель после завершения упражнения. Многие любят бросать гантели с исходной позиции и это является не безопасным. Так что просто опускаем на плечи, приподнимаем ногу, ставим гантели на коленки и ставим гантели на место.

Следующее упражнение жим штанги сидя. Для первого движения выбираем одно из вышеперечисленных упражнений. Для новичков я советую все таки выполнять жим со штангой. Так как это упражнение является менее травмоопасным и более стабильным движением.

Основные моменты по технике:

По технике выполнения движение идентичное жиму гантелей, но с грифом мы будем выполнять упражнение более физиологично. Локти немного выводим перед собой, опускаем гриф до подбородка, и выжимаем над головой.

Скорость выполнения движений должно быть подконтрольным, не должно быть провалов и инерции. Выполняем медленно и подконтрольно. Амплитуда движения практически полная, то есть опускаем гриф до уровня подбородка и выжимаем не полностью не вставляя локти. Стараемся держать мышцу все время под нагрузкой.

Следующее упражнение которое является основой для центрального пучка дельты тяга штанги к подбородку.

Изначально все жимовые движения задействуют все три пучка, но в первую очередь у нас большую нагрузку берет передняя дельта.
Вариации выполнения упражнения много. Можно брать прямой гриф или зигзаговый, широким или узким хватом. Все зависит от вас, вы должны подобрать для себя максимально комфортный хват и гриф, в котором вы сможете в дальнейшем прогрессировать.

Основные моменты по технике:

Локти разводим в сторону, плечи чуть выводим вперёд, чуть наклоняемся вперед и начинаем тянуть гриф именно локтями, выводим чуть вперёд. Опять же до выпрямления локтевого и плечевого сустава выше нам не нужно. Полностью не расслабляем в нижней точке и работаем, при этом локти немного выводим вперёд.

Третье движение нашего тренировочного комплекса для мужчин на плечи в тренажерном зале разведения гантелей в стороны стоя. Это является изолирующим упражнением, берём не большой вес.

Основные моменты по технике:

Не нужно много мудрить. Объясняю самую легкую и правильную технику выполнения.
Руки ровно по швам, сводим гантели во внутрь и разводим ровно в сторону. Происходит сокращения среднего пучка дельт.

Тренировка плеч в тренажерном зале — Основные принципы, количество подходов, количество повторений и время отдыха

Количество подходов: от 2 до 4 в зависимости от вашей подготовленности с красивым отказом. Последнее повторение выполняется технически правильно без нарушения.
Количество повторений: стараемся выполнять от 8 до 15, укладываться в время под нагрузкой от 25 до 40 секунд.
Отдых является не мало важным пунктом. Выполняя подходы начиная с первого, ваша задача резко не проседать в повторениях. То есть если вы в первом подходе выполнили 12 повторений, во втором должны сделать 10-11. Исходя из этого отдых не минута не 45 секунд, а примерно от 2 до 5 минут.

Тренировка акцентирована на гликемические мышечные волокна (быстрые волокна) и основным принципом гипертрофии является прогрессия нагрузок.

При тренировке плеч для мужчин в тренажерном зале, а именно акцент нагрузки на задний пучок проявляется во время тренировки спины при тяговых движениях. Поэтому мы не перегружаем заднюю дельту и прокачиваем ее в день спины. Более подробно > Тренировка спины в тренажерном зале.

Так же передний пучок нагружается при жиме штанги лёжа и при отжиманиях на брусьях. Поэтому если вчера допустим у вас был день нагрузки с акцентом на грудь, то на следующей тренировки нужно дать восстановиться не только грудным, но и стараться не нагружать дельты.

Спасибо что прочитали нашу статью. Я надеюсь что теперь ваши тренировки станут более грамотными и продуктивными.

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин — Основные аспекты

Несколько полезных советов, которые вы можете использовать для того, чтобы ваша тренировка плеч прошла прагматично.

Первый совет: вы всегда можете написать свой тренировочный план на доске в зале и не держать его в голове.

Эффективная тренировка дельт с акцентом на ширину

Всегда нужно начинать с разминки, существует золотое правило лучше недотренироваться чем недоразмяться.

1. Упражнение жим штанги стоя

Вы можете работать пирамидой, уменьшать количество повторений и увеличивать рабочие веса. Если вы хотите увеличить объёмы мышц, старайтесь давать им силовую нагрузку. Не утомляйте мышцы большим количеством повторений. Если вам нужны объёмы уходите в силовой тренинг. Начинайте с высокого количества повторений, увеличивайте вес, повторения уменьшайте.

Отдых между подходами 2-5 минут. Такой диапазон позволяет максимально восстановиться мышцам к следующему подходу.

2. Упражнение тяга штанги к подбородку

Мы работаем только со штангой, потому что основная цель тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин это расширения плеч. Поэтому берёмся по шире и работаем.

Тяга штанги к подбородку имеет большое количество нюансов. Если у вас цель именно расшириться всегда беритесь именно широким хватом. Если вы будете работать все время систематично узким хватом, вы заметите как гипертрофируются ваши трапециевидные мышцы, но при этом плечи не расширяются. Очень много людей делают тяги с гирями, узким хватом-вы так плечи не расширите.

Совет: используйте систему дроп-сетов. Допустим вы выполняете 8 повторений тяги со штангой к подбородку и без отдыха тяга гирь. В каждую руку по гири и выполняете так же широким хватом. Это рабочий момент чтобы максимально утомить целевую мышцу и заставить её расти.

3. Упражнение разводка в стиле дроп-сетов

Один подход включает в себя 12-10–8 повторений, увеличение веса, уменьшение количества повторений.

Всегда старайтесь использовать в изолирующих упражнениях повышения интенсивности суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты. Используйте все что может повысить максимально интенсивность и закачать кровью целевую мышцу.

Сам бог велел работать в стиле дроп-сетов, мышца получает нагрузку максимально.

Вот ещё один совет. Есть два положения гантелей: перед собой и положение у бёдер. Именно положение у бёдер позволяет максимально нагрузить мышцу. Когда вы выводите перед собой вы сами не замечая включаете инерцию. Поэтому старайтесь первые два дроп-сета увести гантели к бёдрам, последний третий самый тяжёлый можете вывести гантели перед собой. Это реально поможет вам нарастить круглые дельты. Вроде градус изменения положения не большой, но влияние очень сильное.

Ещё один совет: не когда не игнорируйте технику, техника это ваш залог успеха. Подбирайте веса соответствующие вашему физическому состоянию.

4. Упражнение разводка гантелей в наклоне

Всегда старайтесь тренировать заднюю дельту, потому что самый большой пучок дельтовидных мышц это именно задний пучок.

Насчёт растяжки между подходами на тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин. Запомните раз и навсегда нельзя растягиваться между подходами. Растяжка приводит к тому что ваша мышца расслабляется. Растяжка это заминка, нельзя делать растяжку между подходами. Особенно между силовыми подходами. Таким образом вы расслабляете свои мышцы. Не верьте горе тренерам и врачам которые говорят что нужно растягиваться между подходами. В противном случае вы сделаете меньше повторений с меньшим весом в следующем подходе. А в крайнем случае вы можете травмироваться. Растяжка только в конце.

Старайтесь относиться к тяжёлому силовому тренингу не философски, ни тяжело, с улыбкой. И тренировка даже самая тяжёлая будет проходить налегке.

Когда тренировка заканчивается нужно всегда заняться растяжкой. Вы должны максимально растянуть все мышцы. Каждую позицию держим минимум 5 секунд (статического положения).

Существует заминка, и существует разминка. Разминка нам необходима так же как и заминка. Нельзя нечего игнорировать. Должна быть разминка это подготовительный процесс, сама тренировка основной процесс, и заключительная часть заминка.

Всегда нужно придерживаться правильного построения тренировки. Нельзя закончить подход, сказать пока и уйти в раздевалку. Вы этим самым грузите своё сердце.

На этом заканчивается наша тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин, и обсуждение основных моментов тренировочного процесса дельтовидных мышц.

sport-in-my-life.ru

как накачать дельты мужчине в спортзале

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.

Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
Выполняйте плавные жимы над головой.
Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

Не опускайте гриф ниже затылка.
Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.

Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

При подъеме слегка отводите штангу за голову.
При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об армейском жиме →

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Затем сведите руки в начальное положение.
Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

Слегка согните руки в локтях.
Держите спину ровно.
При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

Не сутульте спину.
При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

Избегайте рывковых движений.
Не наклоняйтесь вперед.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

Сядьте на гимнастический стул или скамью.
Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
Плавно выжмите гантели над головой.
Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

Встаньте прямо, возьмите гантели.
Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.

Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).

Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в зале →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

как накачать дельты, базовые нагрузки для прокачки и лучшие программы тренировок на массу, силу, рельеф мышц

Массивные развитые плечи важны для построения спортивной мужской фигуры.

Они сделают торс более выразительным, подчеркнут талию, а также помогут в выполнении ряда силовых упражнений.

Развивать их следует посредством выполнения ряда упражнений с использованием разных снарядов, а конкретная методика зависит от уровня подготовки спортсмена, типа его телосложения и иных факторов.

Как накачать дельты в тренажерке

Тренировка плеч в тренажёрном зале проводится в рамках общей программы. Необходимо правильно вписать такой тип нагрузки в план занятий, так, чтобы это не мешало прокачке остальных частей тела и наоборот.

Развитие плеч осуществляется с соблюдением ряда принципов:

в первую очередь используются базовые упражнения, прокачивающие плечи целиком;
если нужно увеличить плечи в объёме, выполняется до 12 повторений, если же цель ‒ рельеф, то лучше заниматься по многоповторному принципу, от 15 повторений и более;
тренировка плеч должна быть органично вписана в общий тренировочный план;
на первом этапе достаточно от 1 до 3 упражнений, далее сложность занятия корректируется в зависимости от потребностей и успехов атлета;

Внимание! Достаточно будет одной тренировки в неделю, максимум двух. Если тренироваться чаще, то существует вероятность того, что мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и последующие занятия будут лишь усугублять ситуацию.

Накачать мышцы можно только при правильной диете и режиме дня. Данные факторы будут принципиально важны, при их несоблюдении никакие тренировки не помогут. При этом питание зависит от конкретной цели атлета и его типа телосложения. Например, эктоморф, который желает нарастить мышечную массу, должен увеличить потребление не только белка, но и углеводов, тогда как мезоморфу количество углеводов, в первую очередь простых, нужно максимально сократить.

Тренировочный процесс также отличается в зависимости от типа сложения. При работе на рельеф стоит уделить внимания изолирующим движениям на большое количество повторений, а при необходимости нарастить массу ‒ среднему количеству повторений и базовым движениям.

Лучшие базовые нагрузки

Упражнения для плеч в тренажерном зале для мужчин могут быть достаточно различными. К самым распространённым относят:

Жим штанги стоя или сидя	Нои нужно поставить на ширине плеч, штангу взять немного шире, но возможен и более широкий хват. Поднимать штангу вверх до полного выпрямления рук, затем опускать вниз. Можно не до самого конца, а до уровня ушей. Допускается выполнение из положения сидя.
Жим штанги из-за головы	Выполняется точно также, как обычный жим штанги, но снаряд опускается за голову, а не перед собой.
Жим гантелей сидя	Сесть, спину поставить прямо. Можно использовать скамью с упором. Гантели поднимать вверх, затем опускать обратно до уровня плеч.
Жим Арнольда	По сути, это разновидность жима гантелей. Разница в том, что первое положение ‒ гантели держатся перед собой так, чтобы руки ладонями смотрели на атлета, затем, при подъёме вверх, они поворачиваются на 180 градусов и возвращаются обратно при опускании.
Разведение гантелей стоя	Выполняется стоя. Атлет немного прогибает спину, а гантели поднимает в стороны, возвращая потом руки в исходное положение.
Подъём штанги к подбородку	Штанга держится перед собой, узким хватом. Затем она движется вверх, вдоль туловища и поднимается до уровня подбородка.

Существуют и иные типы упражнений, приведённые выше считаются самими популярными. Хорошо работают плечи и в тяжёлоатлетических движениях, а также в ряде иных силовых:

взятие штанги на грудь. Штанга с пола поднимается до уровня плеч, в начале нужно начать её подъём, затем подсесть и выпрямить ноги;
толчок. Выполняется взятие на грудь, затем штанга поднимается вверх, над головой;
рывок гири. Снаряд поднимается с пола вверх, на вытянутую руку, с подсестом.

Стоит учесть, что во всех этих упражнениях работают не только плечи, но и другие мышечные группы. В первую очередь это ноги, а также руки и спина. При составлении тренировочной программы обязательно нужно подобрать упражнения так, чтобы они не мешали один другому, например, выполнить полноценные приседания после толчка штанги будет трудно.

Программы тренировок

Программа тренировок на плечи должна соответствовать цели, которую поставил перед собой атлет. При работе на массу следует использовать среднее количество упражнений, а при тренировке силы ‒ вовсе малое.

Важно! Программа на плечи должна сочетаться с программой на остальные части тела. Например, не стоит тренировать дельты перед тренировкой грудных мышц, так как результат в жиме может существенно ухудшиться.

Чаще всего спортсмены используют принцип разделения мышц по дням недели. Например, если тренировки проходят три раза в неделю, то в первый день можно прокачать ноги и плечи, затем спину и грудные, а потом руки. Если количество тренировок больше, например 4-5, то можно уделить отдельный день плечам, но также стоит учесть, как тренировка плеч пересекается с тренировкой остальных частей тела.

Качаемся на массу

При тренировке на массу следует тренировать плечи примерно по следующей программе:

жим штанги сидя. 4 подхода на 10 повторений;
жим штанги с паузой. Снаряд опускается на плечи, мышцы расслабляются, затем движение продолжается. Выполняется 3 подхода на 8-12 повторений;
разведение гантелей стоя, 3 по 12.

Эффективно будет иногда включать в программу силовые циклы, то есть выполнять малое количество повторений с большими весами. Это позволит в будущем увеличить рабочий вес, что также приведёт к увеличению массы.

Прокачка на силу

Работа над силой состоит из базовых упражнений. Вариантов много, всё зависит от целей атлета. Если увеличить силу плеч необходимо для того, чтобы улучшить результат в жиме, то стоит обратиться к жиму стоя и иным многосуставным движениям. Но если нужно развить силу в целом, лучше обратиться к классическим тяжёлоатлетическим упражнениям:

взятие штанги на грудь. Штанга поднимается у пола, делается небольшой «подсед» и корпус выпрямляется. Сделать нужно 4 подхода на 10-12 подходов каждый;
жим штанги стоя. 4 по 6-10;
в качестве вспомогательного движения используется что-то вроде разведения гантелей или жима гантелей стоя. По 4 подхода на 10-12 повторений.

Развитие силы проходит в малоповторном режиме. Можно использовать силовые циклы. Так, например, жим стоя выполняется на 5 раз, на следующей тренировке уже на 3, после уже на 12. Нагрузка циклируется, чтобы мышцы не привыкали и отдача от занятий была больше.

Ещё один метод называется «лесенка». Нужно подбирать вес так, чтобы в каждом подходе выполнять на один меньше, начиная от пяти и доводя до одного, затем поднимая снова до 5. Силовой тренинг всегда отличается разнообразием. Похудение в этом плане несколько проще. При работе на силу нет смысла выполнять много упражнений, достаточно будет сделать 2-3, где 1-2 базовые, затем идут вспомогательные. Паузы между подходами долгие, чтобы в мышцах восстановился гликоген и они снова были способны к работе. Количество подходов от 3 до 5, а иногда и более.

Комплекс на рельеф мышц

Тренировка на рельеф может выглядеть следующим образом:

жим штанги сидя. Используется как основное упражнение. Достаточно 3-4 подхода на 15 повторений;
жим гантелей сидя. 4 подхода по 20 раз;
разведение гантелей в стороны. 3 по 20;
жим в тренажёре, 4 по 20.

Цель тренировок на рельеф заключается в уменьшении жировой прослойки с максимальным сохранением мышц. Тренироваться нужно в многоповторном режиме, количество подходов от 15 и более, в среднем около 20. Упражнений не менее 3-4, в некоторых случаях даже больше.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но не на пределе. Нужно проработать мышцы, стимулировать дальнейшее жиросжигание. Именно поэтому важна не только силовая нагрузка, но и кардио, а также правильная белковая диета и режим. Всё это в совокупности поможет и сохранить мышцы, и сжечь жир, уменьшив его прослойку в организме.

Советы профи

Профессионалы советую подходить к тренировке плеч в рамках общей тренировочной программы. Применяются те же принципы, что и при занятиях на остальные части тела, то есть плечи развиваются в совокупность с остальным телом.

Но при этом есть некоторые особенности, которые присущи именно данной группе мышц. Рекомендуется выполнять базовые упражнения в малоповторном режиме или на среднее количество раз, а затем «добивать» их изолированными, выполняя уже от 12 повторений и более.

При этом тренировка новичков и опытных атлетов проходит по-разному. Начинающим спортсменам достаточно будет 1-2 упражнения, особенно если тренируется эктоморф и основная цель его занятий ‒ увеличение мышечной массы.

Девид Кирш, тренер

Популярный в США тренер, работал со многими известными личностями. Он считает, что тренировать плечи нужно либо отдельно от всех мышц, либо в совокупности со вспомогательными группами, например, с грудными или с руками.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки атлета. На начальном этапе достаточно будет от одного до трёх упражнений, далее тренировочную программу можно усложнять различными элементами.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Популярный бодибилдер и тренер по фитнесу считает, что плечи лучше всего отзываются на тяжёлые упражнения со средним количеством повторений. Однако не стоит забывать и про индивидуальные особенности организма. Так, то, что работает у одного атлета, может быть малоэффективно у другого. Тренировочный процесс всегда индивидуален.

Андрей Семинихин, тренер

Андрей Семинихин прославился не только своей тренерской работой, но и деятельностью в роли блогера. Он считает, что тренировать плечи нужно разнообразно и тяжело. Упражнения нужно менять как можно чаще, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Лучшими вариантами считаются движения со штангой и гантелями, тогда как работа в тренажёрах будет носить лишь дополнительный характер.

Полезное видео

Основные выводы

Существует ряд упражнений для тренировки плеч в условиях тренажёрного зала. Это и занятия на тренажёрах, и упражнения со штангой и гантелями. Подбирать эффективные движения нужно индивидуально, так как одни действуют на одного спортсмена лучше, чем другие, всё зависит от ряда факторов.

Лучшими движениями для развития плеч считают упражнения со свободными весами. Это и жим штанги стоя, и разведение гантелей и иные базовые движения, позволяющие максимально нагрузить требуемые мышцы.

gercules.fit

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале. Упражнения на плечи в зале

В этой статье описана не классическая программа тренировок на плечи! Сегодня мы поделимся своими секретами тренировки плеч на массу.

Готовы к нестандартной тренировке дельтовидных мышц? Подход отличается крайней интенсивностью и предполагает выполнение взятия штанги на грудь, следование протоколу Табата и увеличение эксцентрических фаз упражнений.

Эта программа на плечи позволит нарастить мощь, силу, выносливость и объем дельтовидных мышц. Тренировки плеч по этой программе длятся всего 60 минут, но за это время он успевает достичь потрясающих результатов.

Итак, давайте посмотрим упражнения на плечи, которые нужно выполнять, чтобы накачать дельты всего за 60 минут.

Программа тренировок на плечи

Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

Взятие штанги на грудь — 5 подходов из 5 повторений, отдых 3 мин.

Разведение рук в стороны в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (8-секунд на негативную фазу), отдых 2 мин.

Жим гантелей над головой стоя — 3 подхода по 15 повторений, отдых 1 мин.

Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/craig-capursos-ultimate-shoulders-workout.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3. Плечи для новичков.

04.03.2011, Автор: Dima

Одна из начальных программ тренировок, по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение месяца. На ваш выбор это может быть, например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота или любые другие комбинации с отдыхом между блоками как минимум в один день (для восстановления и отдыха).

Акцент данного списка упражнений сделан на плечи, не забывая о равномерном развитии всех остальных групп мышц. Накачанные плечи – Ваша осанка и показатель работы над собой. С точки зрения женщин, широкие плечи – признак силы, мужественности и сексуальности.

Первый день данного комплекса направлен на проработку грудных мышц, трицепса и плеч, второй – на ноги и спину, третий полностью посвящен плечам. При занятиях в тренажерном зале не забывайте уточнять у тренера правильность упражнения для наиболее эффективного и действенного результата; обязательно просите занимающихся с Вами подстраховать для безопасности, если используете предельные веса (а все веса просто обязаны быть именно такими – для прогресса вы всегда должны, доделывая упражнение, осознавать, что именно последний раз был действительно последним, и тогда к следующей проработке эта мышца уже “привыкнет” к нагрузке и станет сильнее).

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

День 1

День 2

День 3

В последнем упражнении (Шраги) “+” обозначает отсутствие отдыха между подходами.

Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.

Версия для печати: pdf