Плюс 5 сантиметров в росте за 2 месяца

Упражнения на турнике одни из самых эффективных методов для увеличения роста, позволяющие увеличить рост на 10 см! Если вы хотите вырасти в домашних условиях этот способ специально для Вас.

Главный смысл упражнений — чередовать вытяжение с расслабленным состоянием, тело будет растягиваться под собственным весом. Еще важный нюанс — после занятий нельзя спрыгивать с турника, тк из-за резкого прыжка все занятия сойдут на нет. Лучше подставить стул.

Ниже размещено 24 упражнения, из которых выполнить нужно 5-6 упражнений, не больше, каждое упражнение повторять по 5-8 подходов. Подтягивайтесь- вдох, распрямляетесь- выдох.

Комплекс упражнений состоит из 3 ступеней сложности. Для начала лучше начать с 1 ступени и выполнять только ее, затем подключить упражнения из 2 и 3 ступеней.

Хват рук на турнике следующий, девушкам держать руки на ширине плеч, мужчинам- чуть шире плеч:

1 ступень сложности. Упражнений для роста на турнике для начинающих

1.Повиснуть на турнике, держа руки как на рисунке выше. Последующие упражнения выполнять, чередуя хват сверху и хват снизу.

2. Выполнить махи ногами вперед-назад и в сторону-вместе.

3. Согнуть и выпрямить ноги в коленях.
4. Отклонить голову назад и прогнуться.
5. Поворачивать корпус влево-направо, ноги держать вместе.

6. Ноги соединить вместе и отклонять то вправо то влево, имитируя маятник.
7. Сделать круги ногами вместе и порознь.
8. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу, затем опустить и выпрямить.

2 ступень сложности. Упражнения для роста на турнике

9. Правая нога на стуле, левая опущена. Подтянуться, опираясь на правую ногу. Затем подтянуться, поменяв ногу.
10. Согнутые ноги пронести над сиденьем стула, поставленного сзади.

11. Поднять ноги, согнутые в коленях (рис.11), выпрямить их в угол (далее «угол») и опустить.
12. Прямые ноги пронести над сиденьем стула, поставленного впереди.

13. Подтянуться к турнику до уровня глаз.
14. Подтянуть ноги к животу (рис.14), а затем выпрямите их в угол и опустить.

15. Прямые ноги перенести через спинку стула, поставленного спереди.
16. Подтянуться выше подбородка.

3 ступень сложности. Упражнения на перекладине для роста

Самая сложная ступень, выполнение которой рекомендуется подготовленным подросткам. лучше выполнять 1-2 ступени, но хорошо, чем начать выполнение 3 ступени с ошибками и не доводя упражнение до конца.

17. Поднять ноги в положение угол и сделать ногами ножницы.
18. Поднять прямые ноги до касания носками перекладины.

19. Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь, коснуться животом перекладины.
20. Поднять ноги в положение угол и сделать круги сомкнутыми прямыми ногами.

21. Поднять ноги в положение угол и подтянуться выше подбородка.
22. Ходить на руках вдоль перекладины.

23. Поднять ноги в положение угол и поворачивать корпус влево-направо.
24. Поднять ноги в положение угол и выполнять круги ногами порознь.

польза и противопоказания к занятиям – Medaboutme.ru

Одним из самых простых и компактных тренажеров, использовать который можно и в домашних условиях, и на уличных площадках, является турник. С его помощью можно выполнять эффективные упражнения для развития мышц всей верхней части тела, укрепления позвоночника и даже увеличения роста.

Польза упражнений на турнике

Турник является прекрасным снарядом как для новичков в фитнесе, так и для продвинутых спортсменов. Самое распространенное и базовое упражнение на нем — это подтягивание, которое можно модифицировать для более тщательной проработки отдельных мышц. Эффективнее всего в ходе тренировки с перекладиной работают:

• мышцы груди;
• мышцы-антагонисты: бицепсы и трицепсы;
• широчайшая мышца спины;
• дельты.

Также с помощью турника можно хорошо проработать мышцы брюшного пресса. Для этого выполняют упражнение «Уголок» в разных его вариациях и подтягивания с переворотом.

Основные положительные свойства упражнений на турнике:

• помогают подтянуть фигуру;
• укрепляют мышцы рук;
• развивают мышцы плечевого пояса и спины;
• способствуют эффективному снижению веса;
• укрепляют связки и суставы рук и плеч;
• помогают выровнять осанку;
• способствуют оздоровлению позвоночника;
• являются важной частью лечения при проблемах со спиной;
• развивают выносливость;
• улучшают силовые показатели;
• помогают сделать плечи шире, увеличив мышцы в объеме.

Всю описанную пользу от упражнений можно получить, лишь регулярно и технически правильно их выполняя.

Противопоказания к занятиям

Фитнес на турнике имеет свои противопоказания:

• остеохондроз, особенно в острой его стадии;
• грыжа позвоночника;
• сколиоз;
• протрузия межпозвоночных дисков;
• проблемы с суставами верхних конечностей.

При наличии у вас перечисленных заболеваний перед выполнением комплекса упражнений на перекладине нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях тренировка на турнике принесет больше пользы для позвоночника, чем вреда, ведь благодаря улучшению кровообращения можно избавиться от болевых ощущений и перевести заболевание в стадию стойкой ремиссии.

Рекомендации по фитнесу на турнике

Абсолютным новичкам в спорте начинать занятия фитнесом на турнике будет достаточно непросто. Именно для таких случаев разработано упражнение «Негативное повторение». Техника его выполнения состоит в следующем:

1. Поставьте под перекладину стул, встаньте на него и зафиксируйте такое положение, будто бы вы только что подтянулись. Таким образом, руки должны быть согнуты в локтях, а подбородок находиться над перекладиной.
2. Крепко держась руками за турник, медленно опускайте туловище вниз и разгибайте руки, упираясь при этом ногами в стул. В результате вы должны вернуться в начальное положение для подтягиваний.
3. Выполняйте данное упражнение до 10 раз, делая всего 3 подхода.

Начиная тренировки с турником, каждый новичок стартует с подтягиваний. Однако это достаточно трудоемкое и сложное упражнение, которое в самом начале следует выполнять с помощью партнера. Лучше всего, если он будет стоять сзади, сделав из своих ладоней прочную опору, о которую вы могли бы отталкиваться ногами.

Также для укрепления мышц рук и последующего освоения подтягиваний превосходно подойдут упражнения с гантелями, такие, как подъемы на бицепс, разведения рук в наклоне и лежа, передняя плечевая протяжка, жим гантелей сидя.

Перед тем как приступить к тренировке на турнике, следует сделать хорошую разминку, включающую в себя фитнес-элементы для разработки суставов и мышц рук и плеч. Сами же подтягивания и другие упражнения на перекладине следует выполнять в медленном темпе — это значительно снизит риск получения травм связочного аппарата.

Комплекс упражнений на турнике

Чтобы освоить подтягивания и четко отработать их технику потребуется некоторое время, однако регулярное их выполнение принесет большую пользу для здоровья и фигуры.

Рекомендации по выполнению подтягиваний:

1. Самое важное в данном упражнении — работа исключительно мышц рук и спины. В ходе выполнения подтягиваний не нужно раскачиваться или делать рывки.
2. Подтягиваться к перекладине нужно медленно и в таком же темпе возвращаться в начальное положение.
3. Подниматься нужно до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины и не будет над ней возвышаться.
4. При выполнении элемента хват должен быть очень крепким, а руки — идеально сухими. Увеличить силу хвата можно с помощью тренингов с кистевым эспандером.

Комплекс упражнений на турнике представляет собой совокупность разных видов подтягиваний, отличающихся между собой способом хвата.

Разновидности подтягиваний:

1. Повисните на турнике, разместив ладони в непосредственной близости друг от друга. Если вы попробовали подтянуться в таком положении и ощутили боль в локтях, разведите руки на расстояние одной ладони. Для более комфортного выполнения фитнес-элемента можно слегка согнуть ноги в коленях и скрестить лодыжки. Зафиксируйте локти на определенном расстоянии друг от друга и начинайте медленно их сгибать до положения, в котором подбородок окажется над перекладиной. По той же траектории в медленном темпе вернитесь в начальное положение.
2. Повисните на перекладине, держа руки широким прямым хватом. Силой мышц рук и спины выполняйте подтягивание до тех пор, пока затылок не окажется на уровне перекладины, наклоняйте при этом голову вперед. При такой технике включается в работу гораздо большее количество мышц, чем при классических подтягиваниях.
3. Возьмитесь за перекладину обратным закрытым хватом, при этом руки могут находиться в двух положениях: на ширине плеч или шире них. Чем уже расположены руки, тем меньше нагрузка на работающие мышцы. Если поставить руки на ширину плеч, то можно эффективно и целенаправленно прокачать бицепсы. Более широкий хват помогает хорошо развить широчайшую мышцу спины. В данном упражнении подтягиваться нужно до того момента, когда грудь коснется перекладины.

Данный комплекс упражнений не является исчерпывающим, но включает основные элементы для развития мышц рук, плеч и спины.

Упражнения на турнике для разных групп мышц

Самый эффективный способ привести свое тело в форму — это заниматься в тренажерном зале, однако не у всех есть лишние деньги для покупки абонемента. Тогда на помощь приходят упражнения на турнике, ведь это просто, а главное доступно. С помощью турника можно проработать все группы мышц, сделать тело более рельефным и подтянутым. При этом добиться этого могут те, кто хочет стать более спортивными и здоровыми, так как можно выполнять как комплексные упражнения, направленные на большое количество областей мышечного скелета, так и локальные упражнения для определенных зон.

Турник — это бесплатный и доступный снаряд, с помощью которого вы можете увеличить силу, набрать мышечную массу и сделать мускулатуру более выраженной. Для этого не нужно специальных знаний, как пользоваться этим баром, или переплачивать за абонемент в тренажерный зал, но достаточно выйти на улицу и дойти до ближайшей спортивной площадки. Однако нужно помнить, что тренироваться на турнике нужно регулярно, иначе вы не сможете добиться желаемого результата.

Эта программа поможет тем, кто хочет повысить свои силовые показатели. Входящие в систему упражнения направлены на улучшение физической формы и обладают высокой эффективностью.

Например, такие подтягивания, как плиометрические (когда необходимо оторвать руки от перекладины и сделать хлопок), могут существенно повысить силовые показатели. Во время их выполнения нельзя забывать о правильном дыхании, иначе утомление наступит намного быстрее.

Совет: Чтобы улучшить способность дышать и повысить уровень выносливости, многие спортсмены используют невероятный кленбутерол, благодаря его способности открывать бронхи в легких и, таким образом, увеличивать объем легких пользователя во время тренировок. !

Укрепиться можно с помощью турника. Для этого необходимо правильно подойти к выполнению упражнений. Важно помнить, что подъемы должны выполняться медленнее, чем спуски, т.е.е. 3 секунды подъема и 1-2 опускания. Опытные спортсмены могут увеличить этот временной интервал до 4-5 секунд. Также лучше всего выполнять 4-5 подходов и не более 8 повторений. При появлении чувства усталости или сильной боли лучше прекратить упражнения на турниках и после того, как тело восстановится, вернуться снова.

Следующий комплекс упражнений направлен на увеличение силы и подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков.

Одно из базовых упражнений на турнике, которое может выполнить каждый.Для этого нужно зафиксировать ладони на перекладине так, чтобы они располагались ближе к шее. Затем сведите ноги вместе и напрягите мышцы живота. Далее нужно выполнить подъем так, чтобы подбородок находился на одной линии со штангой. В таком положении нужно оставаться не более 2 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Этот вариант чаще всего используют начинающие спортсмены, так как благодаря ему возникает универсальная нагрузка на мышцы спины и рук.Чтобы правильно выполнить это упражнение на турнике, необходимо положить руки на снаряд так, чтобы они оказались выше плеч, а затем скрестить ноги. Напрягая живот, нужно медленно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Подождите 2 секунды и перейдите к исходному.

Такая тренировка на турнике лучше всего тренирует самые широкие мышцы спины и рук. Для его выполнения нужно зафиксировать руки на перекладине так, чтобы они были шире плеч.Сведите ноги вместе и напрягите пресс, подождите 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания Жиронды лучше выполнять не чаще 4 раз в неделю по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Таким образом, организм не успеет привыкнуть к большим нагрузкам, а мышцы всегда будут в тонусе.

Если объединить эти подтягивания в систему тренировок, мы получим следующую схему:

Программа тренировок для увеличения силы на турнике

• Понедельник и четверг — Узкий хват из 8 повторений в 3-4 подходах, средний хват 7 повторений в 3-4 подходах.Завершить тренировку можно, выполняя упражнения на мышцы живота, например, поднимая ноги. Делать это нужно 8 раз по 3-4 подхода;
• Вторник и пятница — Подтягивание за голову широко расставленными руками по 8 повторений в 3-4 подходах, средний хват в таком же количестве. Финальное упражнение на живот нужно выполнять 8-9 раз по 3 подхода;
• Остальные дни — дни восстановления.

Для увеличения мышечной массы необязательно ходить в тренажерный зал.Достаточно просто иметь турник и знать упражнения, которые помогут этого добиться. Лучше всего подходят подтягивания с отягощениями, а также работа в отрицательной фазе, то есть выполнение быстрых подъемов и плавных спусков.

Упражнения лучше всего повторять 7-8 раз по 5-6 подходов. Однако при невысоком уровне физического развития рекомендуется их снизить, чтобы не навредить организму. В данном случае больше не значит лучше, ведь чем чаще вы делаете такие упражнения на турниках, тем выше шанс похудеть, а не набрать.

Совет: Для увеличения мышечной массы с точки зрения силы, размера и объема многие атлеты используют для этой цели таблетки Дианабола или Анадрола. Более продвинутые спортсмены используют тестостерон и нандролон, поскольку, используя эти вещества «перорально или последнее», вы можете усилить синтез белка в организме, увеличить количество эритроцитов и ускорить время восстановления. Это означает, что пользователь может увеличить свою мышечную массу за короткий промежуток времени, особенно во время этих тренировок!

Следующий комплекс тренировок направлен на увеличение массы и укрепление мышц:

При выполнении этого упражнения тренируются самые широкие и двуглавые мышцы плеча.Для достижения результата необходимо соблюдать правильную технику: положить руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч, сводить ноги вместе и напрягать мышцы живота. После этого быстро подтянитесь, зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Если после 4-5 подходов по 7 повторений остается немного силы, то следует добавить нагрузку на ноги или использовать подтягивание обратным хватом.

Упражнения названы в честь одноименного фильма с Сильвестром Сталлоне в главной роли.Именно он первым продемонстрировал эту технику, оттачивая подтягивания Жиронды. Методика поможет проработать мышцы спины, рук и предплечий.

Сначала нужно положить ладони на перекладину так, чтобы они были немного шире линии плеч, свести ноги вместе и напрячь мышцы живота. После этого выполняется медленная подтяжка нижней части груди. В таком положении необходимо продержаться 1-2 секунды и вернуться в исходное. Сделайте еще одно подтягивание, чтобы турник оказался выше груди, и опускайтесь в исходное положение.

Однако не рекомендуется для новичков, так как это довольно сложно и требует больших усилий.

Данное упражнение направлено на наращивание мышц спины и бицепса, и при правильной технике его выполнения можно быстро набрать необходимую массу. Для начала нужно взяться за турник обратным хватом, чтобы руки были уже плеч, затем подтянуться вверх, чтобы подбородок был выше турника.В этом упражнении не нужно фиксировать положение, потому что это слабо напряженные мышцы. После подтягивания нужно медленно вернуться в исходное положение. Для большей эффективности лучше всего использовать дополнительный вес.

Это упражнение на турнике выполняется 7-9 раз по 4 подхода. Эта сумма может варьироваться в зависимости от физической подготовки и общего состояния организма.

Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, можно объединить в систему тренировок:

Программа тренировок на набор веса

• Понедельник и четверг — Широкий хват с нагрузкой, который нужно делать 7-9 раз по 3-4 повторения .На следующий день нужно выполнить узкий хват и широкий 8-9 раз по 4 подхода;
• Вторник и пятница — Подтягивание узким обратным хватом в 4 подхода по 7 раз, затем разминка и подтягивание по Рокки не более 3 подходов по 5-7 раз;
• Остальные дни — дни восстановления.

Чтобы иметь тренированное и красивое тело, нужно выполнять на турнике специально разработанную программу тренировок, не забывайте о дыхании и контролируйте свою технику, в противном случае могут возникнуть травмы суставов.

Было показано, что такие методы тренировки более эффективны с отягощениями. Таким образом, нагрузка на мышцы будет равномерно распределена по телу, делая его подтянутым и четким.

Совет: Чтобы добиться четкости мышц, многие спортсмены используют добавки в своих программах, чтобы добиться максимальных результатов. Многие спортсмены используют пероральные таблетки Superdrol или Winstrol или тестостерон и тренболон для более продвинутых спортсменов, чтобы достичь максимального потенциала определения мускулов.Эти вещества позволяют организму избавиться от ненужных излишков воды, а также способствуют укреплению сил и ускоряют восстановление. Это означает, что спортсмен может быстро прогрессировать во время тренировок и набирать только чистую, сухую и определенную мышечную массу!

Следующая схема упражнений поможет сделать тело более рельефным и спортивным. Главное — соблюдать правила безопасности, а также следить за состоянием организма, избегать появления сильной боли или переутомления.

Классические упражнения для проработки мышц живота. Для его выполнения не обязательно иметь развитую выносливость или высокий уровень физического развития. Доступно даже новичкам.

Сначала нужно положить руки на перекладину и поднять согнутые в коленях ноги к груди. Зафиксируйте это положение на секунду и вернитесь в исходное. Для того, чтобы она принесла результат, нужно выполнить 16-18 повторений в 2-3 подходах в зависимости от ваших физических возможностей.

Еще одно базовое упражнение, которое поможет создать красивую форму тела. Он относится к продвинутому уровню, поэтому новичкам может показаться сложным.

Для его выполнения нужно занять свободное положение на перекладине и поднять прямые ноги так, чтобы они были немного выше параллели с полом. Оставайтесь в этом положении на секунду и опустите бедра. Таким образом, необходимо сделать 2 подхода по 17-18 повторений. Для лучшего эффекта ноги лучше поднимать медленно.

Выполняя это упражнение на турнике, можно тренировать косые и прямые мышцы живота, а также бедра. Техника его выполнения проста, нужно просто принять свободное положение на перекладине, согнуть ноги в коленях и совершать круговые движения. Важно не раскачиваться и держать спину максимально прямой.

Для достижения результата нужно сделать 2–3 подхода по 10 поворотов в каждую сторону.

Чтобы тренировка была полезной, рекомендуется объединить их в одну программу:

Программа тренировок для определения фигуры

• Понедельник и среда — Тренировка начинается с 8 повторений широким хватом в 3 подхода, за которыми следует подбородок. подъемы обратным хватом по 8-9 повторений по 4 подхода. Для новичков этот показатель можно уменьшить. Завершить тренировку можно, подняв на столько же ноги ноги;
• Вторник и четверг — Рекомендуется начинать тренировку с подтягиваний разным хватом, в 3-4 подхода по 8-9 повторений.Далее идет широкий хват и столько же узкий. Завершить комплекс можно, подтянув колени к груди 7 раз по 3-4 подхода;
• Остальные дни — дни восстановления.

Перед тем, как приступить к тренировкам на турниках, необходимо изучить технику хвата, потому что в большинстве случаев от этого зависит качество выполнения упражнения и его эффективность. Также не следует забывать о технике дыхания, так как оно должно быть спокойным и ровным.Только в этом случае можно добиться высоких результатов.

Комплекс упражнений на турнике необходимо подбирать под свои цели, так как их большое количество. Неправильная схема может быть неэффективной, а в некоторых случаях опасной. Опытным спортсменам рекомендуется сначала определиться со своими желаниями, а затем уже подбирать необходимые упражнения.

Частота проведения обучения во многом влияет на конечный результат обучения. Важное правило — не тренироваться слишком часто, иначе организм будет находиться в постоянном напряжении, что приведет к многочисленным проблемам со здоровьем.

Важно помнить о контроле над своим телом. При подтягивании и подъеме ног туловище должно оставаться прямым. Если это сложно, лучше всего уменьшить количество повторений. Одно технически правильное упражнение принесет гораздо больше пользы, чем несколько неправильных.

При проблемах с подтягиванием рекомендуется прибегнуть к тренировке по захвату на турнике и использовать дополнительный вес или полотенце. Вы можете тренировать выносливость и силу, повиснув на нем некоторое время.Новички часто оборачивают перекладину полотенцем, чтобы увеличить силу пальцев и рук. Захват влияет на эффективность упражнения, поэтому стоит уделить ему большое внимание. Также не следует забывать о технике выполнения подтягиваний. При подъеме тела важно переносить основную нагрузку на спину, а не на мышцы рук. Таким образом, утомление наступит намного позже, а эффективность тренировок возрастет в несколько раз.

Каждое упражнение направлено на определенные мышцы, поэтому при выполнении силовых тренировок на турниках важно четко понимать, какую группу мышц нужно проработать.Например, если есть цель увеличить массу, то нужно тренировать спину, а не руки. Итак, при подтягивании упор делается на самые широкие мышцы спины, а не на руки. Осталось только применить эту теорию на практике!

Amazon.com: Подтягивающие перекладины AGYH Doorway Chin Up Bar, телескопическая перекладина для тренировки верхней части тела 75-185 см, домашнее оборудование для фитнеса, нагрузка 200 кг: Спорт и активный отдых

Эта перекладина для подтягиваний в дверном проеме — идеальное дополнение к любой тренировке в домашнем тренажерном зале для повышения силы верхней части тела и мышц.Поддерживает многие виды упражнений, идеально подходит для подтягиваний, отжиманий, подтягиваний, отжиманий, скручиваний и многого другого. С этой планкой для упражнений вам понадобится минимум места в доме, чтобы выполнять высокоэффективные упражнения с собственным весом. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, это хороший выбор!

★ Подробная информация о продукте

Название: Переносная тяговая штанга

Материал: стальная труба, поролон EVA, резина

Максимальная нагрузка: 200 кг (441 фунт)

Размер: Выдвижной, самая короткая длина: 75 см, самая длинная: 185 см.

Применение: Может быть удобно размещено в дверной коробке (не для стеклянных дверей) или в коридоре, чтобы расслабить ваше тело в любое время и в любом месте.

Преимущества: не нужно пробивать отверстия в стене, простота установки, удобство переноски. Снимите подъемный рычаг, не оставляя следов и не препятствуя правильному закрытию двери.

Многофункциональное упражнение: идеально подходит для подтягиваний, подтягиваний, отжиманий, отжиманий, скручиваний и многого другого. Укрепите руки, грудь, спину и пресс, чтобы сделать тело более желанным, повысить вашу уверенность в себе и сохранить здоровье на долгие годы.

★ Важная информация по технике безопасности и эксплуатации:

Устанавливайте только в прочную и устойчивую дверную коробку с помощью прилагаемых монтажных комплектов двери (не устанавливайте на полые стены и стеклянные дверные стены).

Не превышайте рекомендации по максимальной высоте установки или поддерживаемому весу.

Перед каждым использованием убедитесь, что планка плотно затянута и устойчива. Перед тем, как приступить к выполнению любого комплекса упражнений, осторожно проверьте, сможет ли он выдержать ваш вес.

Не рекомендуется для гимнастики или в качестве детской игрушки.

☞ Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам, мы обслужим вас в кратчайшие сроки.

Спасибо за понимание и приятных покупок, бренд GUOYANHOME стремится предоставить вам лучший сервис, наш магазин имеет множество стилей, вы можете просмотреть мой магазин.

Лучший турник для сада: Руководство по покупкам и рекомендации (21.12)

Турник для сада имеет ряд преимуществ: спортивный инвентарь обычно доступен только в фитнес-студиях или парках.Но не всем нравятся странные взгляды, длительные поездки, ежемесячные платежи или время ожидания. Решение: турник в собственном саду. В нашем большом турнике для садового теста 2021 вы найдете все важные факторы и детали, чтобы найти оптимальный турник для вас. Выпустить пар на оборудование могут не только дети. Взрослые также извлекут выгоду из этого универсального спортивного инвентаря. Поскольку многие турники регулируются по высоте, никто из членов семьи не исключен, а спортивное снаряжение можно использовать снова и снова: после настройки им часто можно пользоваться в течение нескольких лет.

Сводка

• Разнообразные тренировки: Турник в собственном саду можно использовать для тренировки силы, гибкости и выносливости. Есть много разных упражнений, поэтому скучать не бывает никогда.
• Для детей и взрослых: Высокую перекладину могут использовать как дети, так и взрослые. Многие устройства регулируются по высоте, так что разный рост ребенка не будет препятствием.
• Выбор: В зависимости от размера сада и индивидуальных предпочтений одно оборудование имеет больший смысл, чем другое.Таким образом, вы можете выбирать не только по материалу (сталь, дерево), но и по разным конструкциям оборудования. Людям с небольшим садом не обойтись без турника.

Лучший садовый бар: наш выбор

Критерии покупки и оценки садовых турников

Если вы думаете превратить свой сад в индивидуальную площадку для занятий спортом на открытом воздухе с турником, сначала проверьте, какое устройство лучше всего подходит для ваших нужд. Чтобы помочь вам в этом, мы обобщили все соответствующие критерии ниже.Следующие аспекты особенно важны:

Высота

Высота садового турника особенно важна, если техникой хотят пользоваться много разных людей или детей. Дети растут и будет жаль, если выбранная модель уже через несколько месяцев окажется слишком низкой. Большинство поворотных столов регулируются по высоте. Поэтому мы рекомендуем вам выбрать такое оборудование. Таким образом, и посетители, и все члены семьи могут расширить свою спортивную программу.Поскольку данный спортивный инвентарь небезопасен для маленьких детей, мы считаем достаточной минимальную высоту в 70 см. Если взрослые также используют высокую перекладину, вам следует заранее проверить, какая высота вам подходит.

Вам следует купить оборудование с регулируемой высотой, чтобы можно было использовать высокую перекладину как можно большим количеством различных способов и чтобы рост детей не делал оборудование непригодным для использования.

Материал

Неподвижные стержни обычно изготавливаются из стали.Этот материал устойчив к атмосферным воздействиям и его удобно держать в руке. Однако есть также блоки, которые сделаны из дерева или имеют деревянную раму, несмотря на стержень из нержавеющей стали. Последнее важно только по оптическим причинам и поэтому должно решаться индивидуально. Однако деревянный брус обычно доступен только для подвесных решений, таких как качели или трапеции. Но не волнуйтесь, дерево и сталь — разумные и очень безопасные материалы.

Крепление

Чтобы закрепить турник в саду надежно и, прежде всего, безопасно, обычно необходимо бетонирование.В зависимости от оборудования фундамент необходимо более или менее углубить в землю, а затем залить бетоном. Некоторые люди не хотят конкретизировать. В этом случае возможны подвесные решения, например, качели. Существуют также отдельно стоящие станции для внутреннего использования, которые можно установить, например, на террасе. Помимо обстоятельств постоянной установки и демонтажа внутреннего блока снаружи, важны спецификации производителя. Чисто внутренний блок на открытом воздухе небезопасен, поэтому его нельзя переоборудовать.

Сборка

Многие опоры для садовых решеток поставляются предварительно смонтированными. В остальном для облегчения сборки предоставляются простые для понимания инструкции. Для поворотных элементов могут потребоваться аксессуары, например если опорой выступает толстая ветка. Для этого доступны специальные недорогие кронштейны. Бетон обычно покупается отдельно. Сделать это довольно легко в ближайшем магазине DIY. Нужна ли вам бетономешалка, зависит от того, какой бетон вы выберете. Обратитесь за советом в магазин DIY, где обычно даже можно арендовать миксер.

Функция

Садовый турник можно использовать по-разному. Вы можете использовать его для тренировки индивидуальной выносливости, подвижности, баланса и силы. Но не стоит забывать и о веселье. Помимо множества специальных упражнений, детям особенно интересно висеть на перекладине и позволять головам и душам болтаться. С визуальной точки зрения турник также является преимуществом. Сад выглядит живым, детским и индивидуальным.

Турник универсален и тренирует все тело.

: Вопросы, которые следует задать себе перед покупкой турника для сада

Вы решили превратить свой сад в личное тренировочное пространство с турником. Но прежде чем совершить покупку, следует учесть несколько факторов. Это поможет вам избежать ненужных расходов и разочарований.

Что особенного в садовом турнике и какие преимущества он дает?

Какие бывают виды садовых турников?

Турники одинарные для сада

Одинарные турники состоят из одной планки и подходят только для одного человека. Два человека не только имеют проблемы с пространством, но и угрожают своей безопасности из-за двойного веса.Если места достаточно, всегда нужно обращать внимание на максимальную нагрузку, которую может выдержать турник по заявлению производителя.

Преимущества

• эффективное индивидуальное обучение
• упражнений с собственным весом

Недостатки

• одновременное обучение невозможно

Турник двойной для сада

Двойные турники отличаются тем, что ими могут пользоваться два человека одновременно.Это особенно подходит для братьев и сестер или вообще людей, которые предпочитают тренироваться вместе. Часто высоту обеих полос можно регулировать независимо друг от друга. Таким образом, вы можете изменить определенные упражнения без предварительной перестройки. Также одновременно могут заниматься люди разного роста. Угол наклона некоторых двойных брусьев также можно регулировать.

Преимущества

• Возможны совместные учения
• : обе планки обычно можно регулировать независимо друг от друга

Турники садовые как качели

Горизонтальные штанги также доступны в качестве поворотных элементов.Штанга висит на прочной веревке и обычно прикрепляется крючками к крыше или стволу достаточно толстого дерева. Таким образом можно расширить упражнения, особенно с помощью таких аксессуаров, как гимнастические кольца. Поскольку его быстро и легко прикрепить, его также можно быстро снять, что особенно хорошо в небольших садах. Такой вид садового турника также намного дешевле фиксированных элементов, закрепленных в земле. Фактор веселья особенно хорош для детей из-за возможности качелей.

Преимущества

• Высокий коэффициент удовольствия за счет качелей
• компактный
• недорого, несложный монтаж и демонтаж

Недостатки

• Раскачивание может затруднить выполнение некоторых упражнений
• Требуется прочная ветка или подходящий навес / опора
• Только для одного человека

Кому подходят садовые турники?

Сколько стоит садовый турник?

Цена садового турника зависит от типа техники. Модели, закрепленные в земле, стоят значительно дороже, чем турники, которые вы хотите повесить как элемент качелей.Если вы хотите, чтобы турник был элементом всей конструкции для лазания, вам придется глубоко залезть в карман.

Таким образом, диапазон цен простирается от 37 евро за горизонтальные перекладины в качестве поворотного элемента до примерно 80 евро за фиксированную модель и более 500 евро за фиксированное оборудование с высокой степенью регулировки.

Цена зависит от желаемой функции: Фактор развлечения или серьезное обучение?

Дешево здесь не значит плохо, потому что это всегда зависит от ваших индивидуальных потребностей. Спортивным снаряжением пользуются только дети или взрослые тоже хотят на нем тренироваться? Должен ли преобладать фактор веселья или же можно серьезно тренироваться? Для развлечения обычно достаточно недорогих качелей. В противном случае детям будет удобнее закрепить элемент до 150 сантиметров. Если оборудование будет использоваться независимо от возраста, целесообразно использовать более высокое решение.

Есть ли еще турники с регулируемой высотой для сада?

Как правило, турники регулируются по высоте.

Можно ли установить турник в саду без бетонирования?

Есть ли турники для небольших огородов?

В небольших садах часто невозможно установить турник, прочно закрепленный в земле. В этом случае мы рекомендуем подвесной элемент, то есть турник, который прикреплен к веревкам как качели и удерживается на месте крючком.Однако для крепления важно, чтобы крючки можно было надежно закрепить. Например, на раме качелей, подъемной раме, стволе дерева или крыше. Конечно, вы должны убедиться, что соответствующая масса тела действительно может быть перенесена.

Можно ли самому построить турник для дачи?

Еще можно построить турник в саду своими руками. Однако вам понадобится несколько аксессуаров и некоторый ручной труд. Самое главное, чтобы у вас было безопасное спортивное снаряжение.Следовательно, вы должны быть очень осторожны и не должны полагаться на следующую лучшую инструкцию. Создание собственного оборудования также требует много времени: вы должны спланировать, измерить, купить, и только после этого вы сможете приступить к его сборке. Поэтому, возможно, стоит заплатить немного больше и купить готовое и безопасное решение. Однако в конечном итоге это ваше решение. Как вы думаете, справитесь ли вы с работой, есть ли у вас помощники, которые могут помочь вам, и есть ли у вас мотивация выполнять эту физически напряженную деятельность? Тогда вам следует пойти в строительный магазин за советом и не торопиться, чтобы исследовать, что нужно для красивого и безопасного турника.

Источник изображения: tinna2727 / 123rf.com

Гимнастический турник с высокой перекладиной

эффективных упражнений 🐕 🚴🏿 🍳

Активный спорт — залог здоровья, бодрости и красивых форм тела.Если вы любите тренироваться дома и вам некогда ходить в спортзал, то турник «Брусья» поможет вам в отличной физической форме. Тренажер популярен среди любителей и профессиональных спортсменов своей простой конструкцией и многофункциональностью.

Варианты упражнений, которые можно выполнять на нем, поражают своим разнообразием. Регулярно выполняя этот тренажер, вы сможете прокачать все основные группы мышц, избавиться от лишнего веса и добиться красивого рельефа мышц. Поговорим о разновидностях турников и самых эффективных упражнениях для развития физических параметров тела.

Тренажер «Штанги» для дома

Турники бывают разных видов и модификаций. Многие производители спортивного инвентаря ежегодно выпускают новые модели, сочетающие в себе разнообразный набор функций, способных разнообразить тренировку дома. Условно все тренажеры «Барс» можно разделить на две категории: стационарные и навесные. У каждой модели есть свои достоинства и недостатки. Рассмотрим подробнее каждую группу турников.

Стационарные тренажеры «Барс»

Тренажеры для дома «турники», выполненные в виде отдельных конструкций, имеют множество модификаций.Присущий таким моделям широкий функционал позволяет решить многие спортивные задачи как для любителей, так и для профессиональных спортсменов.

Напольные стойки в качестве дополнения могут иметь:

• Шведская стенка, позволяющая добавлять в тренировку самые разные гимнастические элементы;
• упоров для отжиманий;
• мягкая спинка и подлокотники для упражнений на пресс;
• держатели стрелы или другие дополнительные функции, которые превращают этот тренажер в небольшую спортивную мультистанцию.

Стоимость таких тренажеров колеблется от 5 000 до 40 000 рублей. В среднем для установки такой напольной стойки потребуется минимум 1 квадратный метр. м. свободного места. Рекомендуется заранее определиться, каких результатов вы хотите добиться на этом тренажере, только после этого выбирать вариант стационарного турника для дома.

Настенные конструкции

Навесной тренажер «Барс» — отличное решение для домашних тренировок. Такой тренажер отличается компактными размерами.Благодаря конструктивным особенностям не занимает большого количества свободного места. Достаточно выделить на стене небольшой участок, хорошенько закрепить его анкерными болтами, и тренажер готов к работе.

Такие модели выдерживают вес пользователя до 200 кг. Стоимость зависит от сложности конструкции и составляет от 1500 до 6000 рублей. Более дешевые варианты позволяют выполнять ограниченные спортивные упражнения, например только подтягивания. Более дорогие аналоги обладают довольно широким функционалом, который способен обеспечить физическую нагрузку на основные группы мышц.Поговорим о том, какие упражнения дают хороший результат на тренажере «Барс».

Скачать бицепсы и трицепсы

Тренажер «Барс» помогает накачать мышцы рук. Подтягивания и отжимания — самые эффективные упражнения на турнике для проработки мышц верхней части тела. Такие регулярные упражнения хорошо прорабатывают бицепсы, трицепсы и другие мышцы плечевого пояса. Выделив один час на тренировки 2-3 раза в неделю, вы быстро добьетесь отличных результатов.

Качественно накачать бицепс и трицепс вам помогут:

• подтягиваний обратным и прямым узким хватом;
• отжимания на брусьях (корпус прямой, локти прижаты к корпусу).

Выполняя упражнения в данной технике, вы локально нагружаете мышцы рук, изолируя остальные мышцы плечевого пояса. За одно занятие достаточно сделать 4-5 подходов, отдыхая между подходами не более 30 секунд. Количество повторений определяется исходя из вашей текущей физической формы.Увеличивайте интенсивность физических нагрузок постепенно, используя различные веса. С помощью таких регулярных тренировок вы качественно проработаете мышечную структуру, разовьете физическую силу и выносливость.

Упражнения для груди и спины

Набрать мышечную массу и проработать красивый рельеф мышц груди и спины поможет тренажер Bars. Для достижения хороших физических результатов достаточно изменить технику выполнения эффективных упражнений, которые описаны выше.Мышцы спины начинают активно работать во время подтягиваний широким хватом вперед и назад, а мышцы груди отлично прорабатываются при наклоне корпуса вперед и отведении локтей в стороны при отталкивании от брусьев.

Для достижения хороших результатов достаточно выполнить 4-5 подходов за одну тренировку. Постарайтесь уменьшить отдых между подходами и увеличить количество повторений в одном подходе. По мере того, как вы набираете форму, используйте разные веса, чтобы увеличить интенсивность тренировки.Эти упражнения рекомендуется дополнять другими силовыми элементами, которые помогут вашему телу пропорционально развиваться. Тренируясь несколько раз в неделю, вы быстро добьетесь успеха.

Гриф-турник «Брусья»: пресс и ноги

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на боках и животе, то этот тренажер вам в помощь. Пресс-штанги накачивают быстро и качественно. Достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений для проработки этой группы мышц, чтобы в короткие сроки получить хорошие результаты.Проработать прямые, косые и нижние мышцы пресса помогут различные варианты подъема ног при висе на турнике.

Выполняйте регулярные движения вверх с прямыми ногами или согнутыми в коленях (прямо перед собой, вправо-влево, в разные стороны), чтобы проработать мышцы живота и спины. Если ваша беговая дорожка оборудована шведской стенкой, мы рекомендуем поднимать корпус, заблокировав ноги между перекладинами. Количество подходов и повторений в одном подходе определяется исходя из вашей текущей физической формы.Увеличивайте нагрузку постепенно, используя различные дополнительные веса.

Заключение

Тренажер «Барс» — отличный вариант для домашних тренировок. Доступная стоимость, компактные размеры и многофункциональность — главные преимущества этого оборудования. Тренажер пользуется заслуженной популярностью у многих профессиональных спортсменов и любителей активных видов спорта.

Благодаря своей функциональности позволяет проработать основные группы мышц тела. Регулярные занятия на тренажере Bars помогут вам избавиться от лишних килограммов, повысить мышечный тонус, развить силу и выносливость.Тренируясь несколько раз в неделю, вы быстро добьетесь отличных физических результатов.

Поза на турнике 3 буквы. Комплекс упражнений на турнике для девочек. Какие мышцы задействованы

P Ostives, вы нагружаете все мышцы тела: самые широкие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Настоящая, функциональная сила, которая стягивается, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие построить большое мощное тело.

Более того, подтяжка — настоящий король всех упражнений с собственным весом.Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и чрезвычайно разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, вы можете усилить эффект любой тренировочной программы, какие бы цели ни не преследовались — от сжигания жира до развития координации.

Вы хотите много подтягиваться и много тянуть? Сохраните базовый набор упражнений на перекладине (который по сложности разделен на 3 группы), набор вспомогательных движений, а также экспресс-тренинг конструктора.

Трани Лямк

В качестве дополнения к турецкому советуем приобретать щеточные ремни.Они будут верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше мышц спины или живота. Подойдут обычные бретельки, которые можно найти в любой спортивной одежде. Кроме того, при желании можно еще жилет складской. На тренировке можно будет носить себя, что намного удобнее, чем гантель между коленями или диск на поясе.

Для тех, кто умеет висеть на турнике. Упражнения становятся все сложнее. В ходе проверки можно ли подтянуть обратный хват хотя бы 2 раза.Когда есть возможность — переходите к чередованию тренировок на салак с занятиями, на которых вас подтягивают обратным и прямым хватом в режиме «мало повторений — много подходов».

Подставить табуретку под турник (предусмотрительно захватить из дома). Поднимитесь на экзальтацию и, удерживая турник с обратным гроггингом, отойдите от табурета, не сгибая рук (а). Теперь плавно, рассчитывая на себя 8 купюр, переходим в прямые руки (б). Поднимитесь снова на возвышенность и повторите.

Встаньте под турник, поднимая руки в сторону перекладины (а). Разрыв и захват в прыжке за согнутый в локтях турник руками (б). Плавно выпрямленные верхние конечности отпустить перекладину и повторить, снова начиная с прыжка.
Важно плавно прыгать все ниже и больше усилий прикладывать руками, чтобы занять исходное положение.

Имеющий резиновый амортизатор, как показано на фото.Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а я буду удерживать амортизатор в петле (а). Используя резиновую ленту, потяните вверх (b). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит освоить, если вы можете потянуть 8-10 раз прямым хватом. В идеале было бы неплохо довести свои показатели до 25-30 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить на занятия для экспертов. Упражнения, как обычно, располагаются в порядке возрастания сложности.

Переместите его по перекладине, возьмитесь ладонями за себя. Посмотрите вверх, слегка войдите в грудной отдел позвоночника (а). Подтянувшись, согните руки так, чтобы подбородок немного поднялся над перекладиной (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно регулярно выполнять это упражнение — это проверенная профилактика травм плечевых суставов.

Ладони нащупайте от себя, на ширине плеч или чуть шире.Ролик на прямых руках, посылая взгляд вверх (а). Сгибая руки в локтях, подтягиваться вверх, стараясь поднять подбородок над перекладиной (б). Постоянно возвращайтесь домой и повторяйте.

Ролик на перекладине, держась за нее широкими плечами (а). Вытягивая лопатки, подтягивайтесь вверх и старайтесь коснуться турника верхней грудью (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Взяв на себя перекладину подарков — ладонь одной руки направлена ​​на себя, а ладонь другая — на себя.Наручные ремни, вбиваем в грудной отдел и устремляем взгляд на турник. Согнув руки, затяните, как указано выше (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно менять расположение рук при каждом подходе, чтобы создать равномерную нагрузку на спину.

Сделай сам

Вот пример экспресс-тренировки на турнике.

1. Если вы больше не занимаетесь спортом, делайте по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если вы идете в зал, то достаточно 2 раза в качестве тренировки перед работой с гравитацией.

Обратите внимание: в описании тренировок используется обозначение «Макс», что означает «максимизировать подходы».

Комментарий: Если вы новичок, ничего особенного придумывать не нужно, просто следуйте тому, что мы предлагаем (уровень «новичок»).Если вы тренируетесь долго, то у вас есть альтернатива экспресс-тренировкам уровня «опытный» и «эксперт». Вы можете составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала выполните простое упражнение как специальную тренировку. Затем поработайте над элементом, который вы пытаетесь освоить, или над показателями, в которых вы хотите улучшить (1-2 упражнения). После этого сделайте любой вариант подтяжки, сделав упор на выносливость. И завершите тренировку упражнениями на Кор и Нащупывание.

На перекладине, как дома? Пора усложнять программу.Этот блок решает сразу несколько различных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Кино на перекладине, удерживая ее сверху широким хватом (а). Теперь потянитесь вверх, при этом смещаясь влево так, чтобы кистью левой руки был нарисован подбородок (б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны (B). Было 1 повторение.

Кино на перекладине, держание широким хватом (а).Затягивание в левую руку (б). Теперь, не опускаясь, переместите корпус вправо — в правую руку (B). Спешите выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала в правую руку, а затем в левую. Для 1 повторения рассмотрите блок из 2 подтягиваний: по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Съемка на перекладине, удерживая за нее хват на ширине плеч (а). Сильно напрячься так, чтобы секунду зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (б).Быстро потрите руками перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Прикрепите резину к ремню и любой неподвижной опоре на полу — гантели, крючок или попросите друга наступить на амортизатор. Ролик на перекладине, удерживая обратным хватом (а). Сгибая руки, подтягивайтесь вверх, преодолевая сопротивление резины (б). Плавно, не позволяя амортизатору тянуть вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите перекладину обратного хвата на ширину плеч и повесьте на прямых руках (а).Сгибаем руки до прямого угла между плечами и предплечьями и поднимаем в этом положении на 2 счета (б). Теперь подтянитесь до конца и поднимитесь за верхнюю точку за 2 счета (B). Разводим руки до прямого угла между плечами и предплечьями и снова фиксируем это положение на 2 счета (г). Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

Кино на перекладине, удержание обратным хватом на ширине плеч. Поднимите слегка согнутые ноги до параллели с полом — это исходное положение (а).Упритесь руками в локти и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Вног перекладину с полотенцем. Возьмите его хватом сверху на ширине плеч и подвесьте на прямых руках (а). Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно, чем слои полотенца будут лежать на горе, тем тяжелее станет упражнение.

Полотенце в трубку и перекись ее через перекладину. Возьмите полотенца за оба конца и повесьте, выпрямляя руки (а). Смейтесь как можно выше (б), вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно усложнить упражнение, используя сразу два полотенца — по одному на каждую руку.

Возьмите перекладину правой рукой Как при обратном хвате, а левой — как при затягивании широкой рукоятки (а). Стараясь в основном наслаждаться правой рукой, подтянитесь (б).Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.
Важно, чем будет располагаться вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Упаковка через перекладину полотенце, свернутое в тубу. Правой рукой возьмем перекладину за обратный гроггинг, а левой — за концы полотенца (а). Пробуем использовать только правую руку, затягивая (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант затяжки. Приступать к штурму можно только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Перемещайте ее по перекладине, придерживая ее правой рукой за хват. Держите свободную руку в груди или в сторону — насколько удобно (а). Согните руку в локте и потяните вверх (б). Вернитесь в исходное положение и повторите, если можете.Делая нужное количество повторений, отдохните и поменяйте руку.
Важно, требует тщательной тренировки!

Это упражнение не только развивает ловкость, но и увеличивает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический ответ от тренировки. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, руки опущены вокруг (а). Сядьте на корточки, положив ладонь на пол (б). Прыжок с принятием положения остановки лежа (в).Сделайте одно нажатие (g). Вернитесь к сидению на корточках (D). Колготки и, зажимные для перекладины, натяжные (д). Хрипы в руках и мягко прыгали по земле. Было 1 повторение.

Этими упражнениями вы завершите каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расположены по возрастанию сложности.

1. ручка

Так вы тренируете мышцы предплечья, усиливая цепочку рук. Чем сильнее будут ваши пальцы, тем больше подтягиваний и других предметов вы сможете сделать.

Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, Виси в этом положении так долго, как можно. Не задерживай дыхание.

Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ширина хвата средняя, ​​примерно на ширину плеч или несколько больше. Поочередно на доли секунды, затем вправо (а), затем влево (В), оставаясь висеть только на одной руке.Без остановки ловите турник как можно дольше.

Встаньте под перекладину так, чтобы взгляд был направлен вдоль снаряда. Если встать как обычно — взгляд направлен поперек горизонтали, — в начале Visa он начнет скручиваться. Возьмитесь за перекладину одной рукой и осторожно мойте. Вторую руку держите так, как вам удобно, — обычно кладут на пояс, взвешивая или прижимая к груди. Дама в таком положении так долго, как только сможешь.Отдыхая, меняйте руку.

Скакательные суставы на перекладине, удерживание прямыми руками с прямой рукой. Немного расслабьте кисть, чтобы она была максимально раскрыта, но вы не отломали перекладину (а). Теперь, не сгибая руки в локтях, с силой кисти немного приподнимаясь только за счет усилия мышц кисти (б). Осторожно вернитесь домой и повторите.

2. Cor

Участие этих мышц в подтягивании не очевидно, но попробуйте потренировать их с помощью упражнений ниже, и вы станете намного быстрее прогрессировать на перекладине.

Съемка на перекладине, удерживая за нее хват сверху ладонью на ширине плеч. Держите перед собой слегка согнутые ступни (а). Округляйте поясницу, напрягая грудь, сгибая их в коленях (б). Плавно поворачивайте стопу в исходном положении и повторите.

Переместите его на перекладину, возьмитесь сверху на ширину плеч (а). Согните ноги в коленях и подтяните их к груди (б). Теперь медленно — на 3-5 купюр — подведите ножки так, чтобы они были параллельны полу (B).Плавно опустите прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

У Visa на перекладине еле заметно мигает ноги в коленях (а). Контролируемый в a может подбрасывать ноги вверх, пытаясь легко отодвинуть упор перекладины (b). Плавно поворачивайте стопу в исходном положении и повторите.

Ставьте под перекладину любое препятствие, например табуреты. Фильмы на перекладине, отклоняя прямые ноги справа от выбранного препятствия (а).Упритесь ногами в колени и подтяните их к плечам (б). Теперь их выпрямители ушли от препятствия (B). Вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, вы получите 1 повтор.
Важно следить за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ноги соедините вместе и держитесь немного впереди себя (а). Одна ступня по широкому кругу, ноги вправо и вверх (b), затем к перекладине (B), а затем влево и вниз (g), затем опустить их в исходное положение.Повторите вращение на другую сторону — вы получите 1 повтор.

Спорт кроме крепкого тела Подарит заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнений для всего тела, которые можно выполнять без дополнительного веса. Некоторые упражнения можно выполнять, которые есть на любой игровой площадке.

Упражнение № 1.

Во время упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя.Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Задержитесь в таком положении 60 секунд.

Упражнение № 2.

Во время выполнения этого упражнения следите, чтобы локоть находился под плечом. Лезвия должны быть опущены и уменьшены, образуя «карман».

Упражнение № 3.

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтобы между ним и полом образовался угол 60 градусов. Задержитесь в таком положении не менее 60 секунд.Для усложнения упражнения можно немного приподнять ноги.

Упражнение № 4.

Это планка на кончиках пальцев и носках. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Упражнение № 5.

Затяните турник и подождите не менее 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны быть на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6.

Это упражнение можно выполнять как в статическом варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Корпус не должен раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальный вариант для выполнения этого упражнения — шведская стенка. На турнике выполнение усложнится тем, что нужно будет постоянно следить, чтобы не раскачиваться и так не давать ногам дополнительный импульс.Статический вариант — опускание с поднятыми ногами 30-60 секунд.

Упражнение № 7.

Для выполнения вертикальных отжиманий отойдите спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Руки вверх в пол, а ноги в стену и начинаем медленно лазить ступней по стене, пока угол опоры и кайфа не составит 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы станете, тем больше вертикальных отжиманий сможете выполнить.

Упражнение № 8.

Они сидят на одной ноге и напоминают что-то знакомое по «пистолету». Одну ногу слегка сядьте в колено, а второй выполните обычные приседания. Если удерживать равновесие сложно, можно одной рукой придерживаться турника или стены.

Упражнение № 9.

После выполнения приседаний в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседаний необходимо как можно выше выпрыгнуть из него и поменять ноги.Следите за тем, чтобы колени при приземлении были частично прикрыты (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10.

Найдите себе турник и выполните глубокие приседания, переходя из стороны в сторону под перекладиной. Если вы не нашли планку подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы загружаетесь чем-то низким.

Горизонт на турнике (план на турнике) — невероятно сложный статический элемент.На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно.

Для выполнения горизонта по горизонтальной системе вам нужна огромная физическая сила, хороший баланс равновесия и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике не составит большого труда.

Если вы хотите выучить этот элемент с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Как сделать горизонт на турнике

Горизонт или табличка на турнике — это статический элемент, во время которого спортсмен держит тело параллельно земле, опираясь только руками на шею.Выполняется следующим образом:

1. Перейти к переднему упору на турнике. Сделать это можно разными способами, выбирайте любой.
2. Берем перекладину ладоней у меня (догоняю). Кстати, можно было сразу использовать, тогда (если бы сделали) вы бы сразу оказались в нужном положении.
3. Вытяните плечи вперед и поднимите корпус. Нужен небольшой «переворот» вперед и силы, чтобы подняться в горизонтальное положение.Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение — горизонт. Кстати, можно развести ноги, будет легче держать равновесие, а нагрузка на руки станет меньше.
4. Держись за горизонт. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше, а затем, закончив удар окружающей физической подготовкой, лечь на перекладину живота и прыгнуть с турника.

В Воркуте есть несколько подобных «противовесов»: крокодил, упор горизонтальный, навес спереди.

Крокодил также подразумевает удержание корпуса в горизонтальном положении, но такой элемент выполняется с фокусировкой в ​​животе, что снижает силовую составляющую элемента практически до нуля.

Горизонтальный упор выполнен почти как стол, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

Front Visor (горизонтальный WIS спереди) — зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь есть и другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, только один выполняется лицом вниз (в стопе), а другой лицом вверх (в Висте).

Приставка упражнения для планш на турнике

Как было сказано выше, для выполнения этого задания необходима хорошая физическая подготовка. В развитии необходимых групп мышц и чувства равновесия помогут следующие обобщающие упражнения:

Какие мышцы задействованы

Для того, чтобы выполнять горизонт (не важно, на полу, перекладине или турнике) нужно иметь отличную физическую подготовку. В элементе задействованы практически все мышцы тела.Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

• передние пучки дельтовидных мышц;
• грудных мышц;
• мышц плеча;
• мышц — разгибатели позвоночника;
• мышц брюшного пресса;
• большие круглые и маленькие круглые мышцы спины;
• мышц-стабилизаторов корпуса.

Кроме того, в выполнении обходного пути участвуют зазубренные мышцы И ​​мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

Для выполнения плана на турнике необходимы также сильные предплечья. Если в горизонте на полу от щеток он был в основном гибким, то у перекладины требуется хороший уверенный хват, так как в этом случае баланс будет зависеть от решетки.

А раз уж речь шла о балансе, то для плана нужен развитый вестибулярный аппарат, отвечающий за баланс. Это не мускул, но нельзя сказать, что это было невозможно.

Горизонт может выполняться на полу, на перекладине, на турнике и на кольцах.Надеемся, наша статья поможет научиться делать горизонт на турнике.

Турник — это универсальный спортивный снаряд, который даже начинающий спортсмен может построить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется с помощью такого приспособления, — это подтяжка, в которой задействован весь вес человека. Используя турник, вы можете очень быстро оценить собственную физическую подготовку и узнать о соответствии развития мышц весу вашего тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника исполнения.

Это одно из самых полезных упражнений для девушек на турнике.

Исходное положение следующее: возьмитесь руками за турник, положите ладонь на ширину плеч. Далее медленно сгибайте руки, одновременно поднимая корпус и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только вы достигнете наивысшей точки, сделайте паузу на две-три секунды, затем спуститесь.

Упражнение выполняется в три подхода, причем количество повторений, выполняемых в одном подходе, определяется индивидуально с учетом ваших физических возможностей.Главное — постоянное желание увеличить их количество.

Упражнения на пресс

Техника исполнения.

Это тоже крайне важно и, тем более, является прекрасным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, положите ладонь на ширину. Не торопитесь, поднимайте и опускайте ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в положении перед собой настолько, насколько хватит усилий.

Количество подходов и повторений.

Занятие проводится в три подхода. Количество повторений, входящих в один подход, по рекомендациям инструктора, составляет 8 раз, влиять на это количество будет в первую очередь уровень утомляемости. Необходимо постоянное желание увеличить количество повторений.

Растяжка

Техника исполнения.

Туман на перекладине в максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Это занятие улучшает растяжение мышц и связок, состояние межпозвонковых дисков является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника (например, остеохондроза).

План обучения

Главное преимущество тренировок на турнике в том, что их можно выполнять дома — самое главное, чтобы турник у вас был.Купить особые обои в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, вы можете тренироваться, когда захотите и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь по программе, которая будет представлена ​​ниже, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 25-30 раз, а также улучшить собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно повысилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепса.

Занятия проходят четыре раза в неделю. Например, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду — в отпуск. Четверг и пятница — время усиленных занятий, а на выходных — восстановление. Этот вариант очень удобен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

• Затянуть широким хватом к груди. Количество подходов от 4 до 8 повторений;
• Затянуть средним хватом, ладони расположены на себе.4 подхода по 8 повторений;
• 12 раз поднимите ноги в Висте на турнике.

вторник:

• Затянуть широкой нащупью за голову 4 подхода 8 раз;
• Сожмите студийный хват, ладони к себе. Количество подходов от 4 до 8;
• 2 раза по 12 поднимите ноги в горку на перекладине.

Среда: выходной, а четверг и пятница Все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа — одна из самых простых, но в то же время очень эффективных. Затем, когда каждый подход по 12 повторов будет легко завершен, возьмите нагрузку, с которой будет не так просто подтянуться 7-8 раз. Затем план начинается снова.

Правила проведения обучения

Фитнес-занятия с горизонтальным тренажером окажутся очень функциональными, если строго следовать нескольким из следующих правил:

• Тело корпуса должно быть перпендикулярно полу, а колея турника должна быть максимально прочной;
• Подтяжка должна производиться только мышечной силой и без лишних раскачиваний;
• Подъем, рывки плавные, нейтральные;
• Подъем нужно делать до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины;
• Торс опускается неспешно и плавно.Этот этап должен быть продолжительным, столько времени, сколько потрачено на подъем тела;
• Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

То, что вы грамотно затягиваете узкую бороздку, должно сигнализировать о бледном прикосновении к нижней части груди. После выполнения упражнений широким хватом не следует слишком сталкиваться или выполнять необдуманные движения. Обратный хват подразумевает рассечение плеча и сокращение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые призваны стимулировать рост.Для этого нужна свобода, удерживая перекладину и выполняя махи и повороты в разных направлениях. Тело будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены должны сначала выучить как минимум два типа подтягиваний. Обойтись нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Достоинства и недостатки

Преимущества:

• Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее количество подростковых площадок оснащено некоторым количеством спортивного инвентаря.Если вы выберете место с богатым выбором всевозможных снарядов, вы сможете обеспечить хорошую физическую нагрузку на собственные мышцы.
• За это не надо платить, а также находиться в корчме, поэтому возможность откачать на турнике.

Недостатки:

• Недостаток такого способа тренировки в том, что турник — это лишь минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Вырасти большой вес Этот метод не будет выпущен.Если совместить эти занятия с бегом, результат будет очень хорошим, но для мышечных стандартов бодибилдеров он будет очень далеким.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок имеет список противопоказаний.

• Протрузия межпозвонковых дисков;
• Сколиоз;
• Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, и в частности шейный отдел, скорее всего, будет причиной наличия некоторых ограничений в плане тренировок.В любом случае перед началом тренировок стоит проконсультироваться со специалистом.

Дверной проем Тренажер для подтягивания с механизмом блокировки Гриф Подтягивание Упражнение Тренировка верхней части тела, турник Подтягивание Упражнение Упражнение для верхней части тела

Основные характеристики / особенности:

[Функция блокировки] — В подъемной штанге дверного проема используются толстые резиновые прокладки, предотвращающие скольжение. Прочный и достаточно устойчивый, чтобы быть уверенным во время подтягивания.

[Прочная пена для ручек] — Подъемная планка дверного проема имеет двойной слой пенопласта, более толстый, чем раньше, прочный и долговечный. Вы можете наслаждаться упражнениями и пользоваться им безопасно.

[Регулируемые перекладины для подбородка] — Регулируемая длина для легкой установки в большинство дверных коробок в диапазоне от 67-100 см / 26,4 «-39,4», 90-130 см / 35,4 «-51,2», 100-150 см / 39,4 «-59 «, Подходит для стандартного дверного проема, идеально подходит для дома, гаража или офиса.

[Многофункциональный] — Установка без винтов позволяет легко установить на разной высоте и в разных местах для каждой тренировки. Этот фитнес-бар идеально подходит для различных упражнений, включая подтягивания, подтягивания, подъемы ног в висе, отжимания, отжимания, приседания, скручивания и другие упражнения.Это просто необходимо для домашнего фитнеса.
————————————————- ————————————————
Материал : Стальная трубка + EVA + PVC + ABS + PP
Функция: Подбородок, сидение, отжимание, отжимания, лямки AB, все функции могут быть выбраны.
Размер: 67-100см; 90-130 см; 100-150см;

Информация о доставке

Основные экспортные рынки

— Азия

— Австралазия

— Центральная / Южная Америка —

— Средний Восток / Африка

— Северная Америка

— Западная Европа

Платежные реквизиты

Отправьте прямой запрос по этому адресу поставщик