Комплекс упражнений на массу с упором на спину
Комплекс упражнений на массу с упором на спину| |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-09-23
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц спины2. Наращивание общей мышечной массы
3. Исправление осанки
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.
Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.
В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.
Принцип такой, что в первый день тренируются разгибатели спины и трапеция. А в третий – широчайшие, круглые и ромбовидные. Ведь спина — это довольно большая часть тела, и на ней находится много крупных мышц.
Напротив каждого упражнения указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа.
Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием. Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1 (спина и плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (ноги и грудь)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (спина и руки)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Программа силовых тренировок для мужчин
- Тренировочный план с упором на грудь
- Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода
- Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
- Комплекс упражнений с упором на мышцы рук
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Тренировка мышц спины и плеч
Тренировка мышц спины для девушек
Поэтому развивайте свое тело гармонично, делайте из него картинку, на которую приятно посмотреть. Сегодня мы расскажем о тренировке плеч и спины – покажем эффективный комплекс упражнений в тренировочном зале. Перед тренировкой хорошенько разомните все тело, суставы, простыми маховыми упражнениями, можно использовать скакалку, мячи и тому подобное.
Сегодняшняя тренировочная программа будет состоять из комплексных сетов. Поскольку она носит формирующий характер, нам не надо раскачивать огромные мышцы, а просто проработать их, предать рельеф, поддержать в тонусе и минимизировать количество подкожного жира.
Тяга верхнего блока канатной рукояткой за голову
Данное упражнение помогает увеличить амплитуду движения и дает больше свободы. Важно, что бы локти двигались в одной плоскости с телом. Для этого, можно мысленно представить, что впереди стоит стенка, в которую упираетесь носом, а сзади стена, которая идет вдоль спины, по макушке.
Тяга блока в кроссовере
Дальше без отдыха идем к следующему упражнению. Делать тягу лучше стоя. Таким образом, вы подключите в работу мышцы стабилизаторы.
Обычно, девушки лет до 20-25 не задумываются о том, что надо работать над своим телом. Природа дает нам определенный запас молодости, тонуса кожи на определенное количество лет. Потом наступает момент, когда смотришь на себя в зеркало и некоторые моменты перестают радовать глаз.
С треском рвутся любимые обтягивающие джинсы, на пляже все время приходится втягивать живот, и кофту, чтобы не вываливались бочка. Чтобы ситуация не дошла до критической, когда на свидание, под красивое вечернее платье «естественно черного цвета» вы не одевали утягивающий корсет, который в самый разгар вечера поставил вашего спутника в конфуз, а вы дрожащей рукой тянулись к выключателю – идите вовремя в зал! Даем бой комплексам и ударяем по неуверенности фитнесом!
Тяга гантелей в наклоне
Переходим к следующему сету – это тяга гантелей в наклоне.
Подтягивания обратным хватом
Следующее упражнения – подтягивания
Не будем скрывать, что девушки редко приходят в зал, насмотревшись мотивационных видеороликов с криками «Я хочу накачаться» «Я хочу выступать», далеко не так. Многие девушки приходят для того, чтобы побороты собственные страхи, комплексы, справится со своими микропроблемами.
Наклоны корпуса со штангой
Тренировку спины мы завершаем наклонами корпуса со штангой.
Армейский жим
Далее делаем плечи и первое упражнение – армейский жим.
Тяга канатной рукоятки на кроссовере к подбородку на наклонной скамье
Еще одно специфическое упражнение для проработки плеч – это тяга канат
force-man.ru
Какчаем спину — Программа тренировок для мышц спины, плеч и трапеций
Итак, давайте займёмся торсом! Но сейчас речь пойдёт не о мышцах груди, бицепсах и прессе, наша тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время они будут просто выпирать из футболки.
Описание тренировки
Пляжные мышцы: грудь, бицепсы и пресс. Типичный завсегдатай тренажёрного зала усердно работает именно над этими мышцами, забывая об остальных не менее важных мышцах торса.
На долю же спины, плеч и трапециевидной мышцы остаётся чисто символическое усилие. Вот как выглядит среднестатистическая атака на торс:
- Спина: Тяги верхнего блока перед собой и (МОЖЕТ БЫТЬ) тяги на горизонтальном блоке к поясу
- Плечи: Жим штанги из-за головы стоя на тренажере Смита (чисто символически), затем разные (слабенькие) разведения рук с гантелями
- Трапециевидные мышцы: шраги с лёгким весом, которые даже мышонку не прибавят объёма
Подобные тренировки не способны значительно улучшить фигуру. Тем, кто действительно хочет увеличить верхнюю часть так, чтобы она выпирала из майки и словно кричала «хожу в спортзал!», необходимо тренировать спину и плечи так же интенсивно, как и грудь.
И давайте смотреть правде в глаза… ваш великолепный торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы это новый пресс. Повторяйте за мной: «Трапециевидные мышцы это новый пресс…»
Вот такая тренировка выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Я рекомендую использовать её примерно в такой программе:
- Понедельник – грудь и руки
- Среда – квадрицепсы и икры
- Пятница – спина, плечи и трапециевидные мышцы
Тренировка для мышц спины, плеч и трапеций
Пояснения
Шраги. Не превращайте шраги со штангой в детскую забаву. Нацепляйте на штангу столько веса, сколько можно, и с силой подтягивайте её вверх. Техника выполнения не имеет значения. Пусть вас не пугает резкость такого подъёма, это не свидетельствует о неправильной технике. Это говорит о том, что меняется вся ваша жизнь. У вас будут огромные, как гора, трапеции.
Жим гантелей сидя. Если есть возможность, выполняйте это упражнение, сидя на скамье или на стуле со спинкой.
Подтягивания. Если вы не можете выполнять подтягивания, то вместо них можно делать тяги верхнего блока перед собой.
Тяги на горизонтальном блоке к поясу. Если нет блочного тренажёра, выполняйте тяги штанги в наклоне.
Распечатай:
А вот еще статьи по теме:
Как накачать плечи | 5 эффективных упражнений
menspassion.ru
ТРЕНИРОВКА 1 — Понедельник. Комплекс упражнений: спина-плечи.
Первая тренировка недели включает упражнения на плечи и мышцы спины.
Для всех комплексов данной серии нужно иметь гантели и желательно медицинский мяч или фитбол.
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях или в клубе!!!
Гантели для совсем начинающих должны быть весом от 0.5 кг, до 2 кг. Для тех, кто не совсем новичок – до 5 кг и выше.
Ещё раз повторю как выполнять комплексы упражнений.
1. Можно разбить 30 минут на 5 блоков по 6 минут.
5 минут поочерёдно выполняем 2 упражнения, отдыхаем минуту и переходим к следующей паре упражнений. Должны уложиться в пол часа.
Выполнять по 12 повторений. Если упражнение на одну сторону, то считаем 12 повторений на одну сторону и делаем столько же на другую и после переходим к следующему упражнению.
2. Без привязки ко времени. Выполняем каждый сет по кругу, сначала 2 упражнения по 12-15 повторений и в 3 круга, далее переход к другой паре упражнений! Всё просто.
СЕТ 1
1. Lateral Dumbbell Raise – Разведение гантелей в стороны.
2. Bent Over Dumbbell Row – Тяга гантелей стоя в наклоне.
СЕТ 2
3. Closures on head– Сведение гантелей над головой.
4. Chair Push Ups – Отжимания от скамьи или стула(дивана, пола).
СЕТ 3
5. Dumbbell Press – Жим гантелей.
6. Regular Dumbbell Deadlift – Мёртвая тяга с приседанием(тяга с гантелями).
СЕТ 4
7. Front To Side Raise Dumbbell – Выполнять поочерёдно подъём гантелей вперед и подъём гантелей в стороны.
8. Superman – Лежа на животе выполнять подъём прямых рук и ног максимально высоко, при этом напрягая мышцы всего тела.
СЕТ 5
9. Dumbbell Punches – Выполнять удары перед собой с гантелями в руках.(Минимальный вес гантелей)
10. Plank To High Knee – В положении планка притягивать ноги к противоположной груди.
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ
1. Lateral Dumbbell Raise
2. Bent Over Dumbbell Row
3. Closures on head
4. Chair(Bench) Push Ups
5. Dumbbell Press
6. Regular Dumbbell Deadlift
7. Front To Side Raise Dumbbell
8. Superman
9. Dumbbell Punches
10. Plank To High Knee
wikifit.ru