Как принимать сывороточный протеин 🚩 когда лучше пить сывороточный протеин 🚩 Лекарственные препараты

21 июля 2011

Автор КакПросто!

Сывороточный протеин — это белок молочной кислоты высокой концентрации, который употребляют в спортивных целях для наращивания мышечной массы. Он является легкоусвояемым и наиболее ценным по своему составу белком. Его аминокислотный состав очень схож с белком женского молока. На сегодня сывороточный протеин является самой популярной биодобавкой среди бодибилдеров и атлетов.

Статьи по теме:

Инструкция

Употреблять сывороточный протеин необходимо в виде так называемого протеинового коктейля: 2 столовых ложки биодобавки (25-30 г) смешайте с 200 мл воды, молока или сока. Исследования показали, что сывороточный белок в сочетании с углеводами более эффективно наращивает мышечную ткань, поэтому к коктейлю добавьте какой-нибудь источник углеводов, например, сладкие фрукты или банан. Для набора массы тела имеются специальные белково-углеводные смеси – гейнеры. Существуют определенные часы принятия протеина, в которые он необходим организму и усваивается лучше всего. Рекомендуется принимать коктейль за 1 час до занятий бодибилдингом или другой тренировкой. Он пополнит необходимый запас свободных аминокислот, участвующих в процессе обмена веществ при сильных нагрузках, и создаст необходимый энергетический фон для тренировки.

Вторую порцию протеинового коктейля принимайте сразу же после тренировок. Он поможет эффективно восстановить энергетический баланс в клетках и станет основой для мышечного роста.

При особо выраженной потребности в белке напиток с протеином используйте и в промежутках между основными приемами пищи. Вдобавок это может предотвратить ненужное повышение веса, поскольку протеин — продукт низкокалорийный и подавляет аппетит. Если есть необходимость эффективного сжигания жира, то протеин употребляйте малыми порциями – по 10-15 граммов за один прием.

Сывороточный протеин рекомендуется принимать спортсменам утром сразу же после пробуждения – это помешает вырабатываемому по утрам гормону – кортизолу – разрушать мышечную ткань.

Большее количество сывороточного протеина, чем разовая порция (25-30 г) употреблять в один прием не стоит, поскольку организм не усваивает избыточный белок.

Видео по теме

Полезный совет

В медицинской среде часто возникают споры о вреде и пользе протеина. Многие независимые исследования доказали, что людям со здоровыми почками и печенью высококачественный спортивный протеин не нанесет никакого вреда.

Источники:

• как приготовить сывороточный протеин

Совет полезен?

Статьи по теме:

Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

www.kakprosto.ru

как принимать для набора массы?

Сывороточный протеин — высокобелковая смесь, получаемая из молочной сыворотки, которая образуется при створаживании молока, путем пастеризации, фильтрации и концентрирования и сушки.

Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью (100%), благодаря чему, эффективно помогает худеть и набирать мышечную массу атлетам.

Сывороточный протеин, относится к классу легко или быстроусвояемых белков, которые очень быстро насыщают кровь аминокислотами, препятствуя процессам катаболизма после и вовремя тяжелой тренировки.

Виды сывороточного протеина

На рынке спортивного питания, сывороточный протеин можно встретить в трех видах, которые принципиально отличаются по своим качествам и цене:

• Концентрат (дешевый вид протеина, с содержанием белка 60-85%, с низкой степенью очистки. Одна порция содержит примерно протеина — 24 г, углеводов — 3 г, жиров — 2 г, холестерина — 65 мг, и незначительно количество витаминов и минералов. Такой белок усваивается в течении 3-4 часов, на 90%)
• Изолят (протеин отличается высокой степенью очистки, в котором содержится 85-97% белка. Одна порция в малых количествах, а порой и вообще не содержит жира, холестерина и углеводов, зато в больших количествах имеет BCAA аминокислоты. Усваивается на 90%, в среднем в течение 3 часов.)
• Гидролизат (одна из самых дорогих форм протеина, получаемая из изолята сывороточного белка, способна стимулировать секрецию инсулина. Моментально всасывается в кровь, за счет того что, этот белок уже расщеплен на фрагменты, из 2-3 аминокислот, последовательно связанных пептидной связью. На пустой желудок, одна порция такова протеина усвоится уже в течении 20-30 минут. Имеет специфический горьковатый вкус, означающий качество продукции. Идеально подходит, в качестве альтернативы обычным аминокислотам.)

В 1985 году проводились научные исследования (ученными Moriarty KJ, Hegarty JE и другими), по поводу влияние сывороточного белка на рост мышц. Как выяснилось из них, существенной разницы, в изменении азотистого баланса в организме не наблюдалась, при приеме концентрата и изолята. Вывод — зачем платить больше, если эффект от концентрата сывороточного протеина будет примерно тот же. В то время как, эффективность использования гидролизата, по отношению к другим видам белка (концентрата и изолята) не превышает 10-15%.

Кому интересно, о том, какие существуют виды протеина на прилавках магазинов, можно почитать в этой статье.

Сывороточный протеин шоколадного вкуса

Сама по себе сыворотка содержит в себе избыток незаменимых аминокислот, кроме того, США является главным поставщиком сывороточного протеина по всем миру, а это значит, что продаваемый сывороточный белок будет качественным.

Незаменимые аминокислоты составляют более 60% от общего содержания белка в молочной сыворотки. На выходе, мы получаем, сывороточные белки, с богатым набором незаменимых аминокислот, то есть с высокой биологической ценностью, которые значительно превосходят по качеству многие растительные белки.

Изоляты сывороточного протеина (WPIs), отлично сбалансированы, имеют хороший состав, как продукты спортивного питания. WPI имеют крайне низкое содержание лактозы менее 1%. Кроме того, превосходный и мягкий вкус позволяет их разводить не только с молоком, но и с различными фруктовыми соками.

Таким образом, белки молочной сыворотки обеспечивают:

• быстрый приток энергии
• увеличивают мышечную массу
• восстановление после тяжелой тренировки

Whey Protein Ultimate Nutrition

Кроме всего, сывороточный протеин имеет престижный сертификат USDA, согласно которому, его аминокислотный состав, и скорость усвоения имеет коэффициент 1.14, тем временем, когда другие белковые продукты имеют всего 1.0. А это значит, что сывороточный протеин, имеет научно подверженные данные и сертификат о высоком качестве.

Биологическая ценность белка, является мерой оценки качества протеина. Ее измеряют степенью усвояемости белка и сбалансированным набором аминокислот, соответственно, чем больше белка усвоилось и лучше аминокислотный состав, тем выше будет биологическая ценность. Сывороточный протеин в исследованиях набрал 100 баллов, это выше чем у всех остальных видов белка.

Как принимать сывороточный протеин для набора массы?

Лучше всего принимать протеиновые напитки сразу после силового тренинга, для быстрого поступления белка и питательных веществ, а также можно за 1 час до самой тренировки (для подавления процессов катаболизма, которые неизбежно запускаются, когда атлет тренируется). Во время отдыха, в не тренировочные дни, особого значения не имеет когда принимать протеин, за исключением, пожалуй, следующего дня, утром, когда вы проснулись, следует насытить свой оголодавший и истощённый организм сывороточным белком.

В организме уровень белка истощается благодаря тренировкам и физическим нагрузкам. Сывороточный протеин поставляет все незаменимые аминокислоты и является строительным материалом для наращивания мышечной массы. Он строит новые мышечные волокна, повышает выносливость и уменьшает разрушения мышц. Сывороточные добавки обеспечивают большим количеством аминокислот с разветвленной цепью, которые важны для бодибилдеров, так как они метаболизируются непосредственно в мышцы вместо печени, в отличие от других аминокислот.

Gold Standard Whey Protein

В зависимости от вашего рациона питания, когда и что вы едите, протеиновые коктейли, должны предусматриваться в вашем меню, чтобы аминокислоты насыщали ваш организм каждые 3-4 часа. Так, например, если у вас нет времени, чтобы приготовить мясо с картофелем, целесообразно взять с собой, не менее чем один протеиновый напиток или протеиновый батончик, для того чтобы восполнить всю потребность организма в белке.

Например, в будние дни, здоровый завтрак, будет выглядеть так:

• тарелка овсянки с молоком
• протеиновый напиток

А на выходных, когда у вас будет больше свободного времени, приготовьте натуральный завтрак, например, стейк и яйца.

Для культуристов, то есть для набора мышечной массы, приемлемо потребление 2-2.8 грамма белка на 1 кг веса тела каждый день, попробуйте так питаться, поэкспериментируйте. Если вы не сможете съесть столько белка из обычной, натуральной пищи, то включите протеиновые напитки в свой рацион питания, для компенсации недостающего протеина (белка).

В связи с тем, что сывороточный протеин считается быстрым, его не очень удобно использовать в своих схемах похудения, поэтому, если есть возможно приобретите комплексный протеин, который идеально подходит для «сушки». Если вы уже купили сывороточный белок, и хотите похудеть, то принимайте 1/2 часть от рекомендуемой порции, остальную часть белка следует потреблять из натуральных продуктов питания.

Чем полезен (богат) сывороточный протеин?

Сывороточные белки богаты аргинином и лизином. Считается, что эти аминокислоты (аргинин и лизин), могут стимулировать выработку гормона роста, что естестественно, положительно скажется на культуристах, на рост мышечной массы в целом. Белки могут стимулировать высвобождение гормона роста, который является анаболическим гормоном или стимулятором мышечного роста.

Поскольку использовать анаболические стероиды в своей физической подготовке запрещено (в 1976 году МОК запретил официально использовать ААС), атлеты всего мира, по сей день, ищут заменители и аналоги стероидов, различные природные препараты, адаптогены, для роста силы, выносливости и мышечной массы.

Альтернативой использовать стероиды, может быть включение в свой рацион питание различное спортивное питание, например, сывороточный протеин, идеально подходит для бодибилдеров, конечно, действие анаболиков на организм человека не сравнено больше, в отличие от качественного белка, но все же, это лучше чем ничего, и к тому же, не только безопасно, но и полезно.

Состав сывороточного протеина

Молочная сыворотка содержит глютамин, условно-незаменимая аминокислота. Роль глютамина в организме спортсмена изучена полностью, она заключается в предотвращении усталости и перетренированности. Она является условно незаменимой, потому что в определенных ситуациях может быть необходима в рационе питания. Глютамин выступает в качестве топлива для деления клеток. Кроме того, 60% всех аминокислот, которые содержаться в скелетных мышцах, составляет именно глютамин, поэтому, атлетам нельзя допустить дефицит данной аминокислоты, во избежание остановки мышечного роста и разрушения мышц.

Глютамин играет важную роль в связывании аммиака, который губительно и токсично действует на мышечные волокна, таким образом, происходит нейтрализация аммиака на мышцы. Во время стрессовых ситуаций, потребность в глютамине может значительно возрасти у организма. Добавление глютамина в сывороточный протеин, значительно расширяет линии использования данной спортивной добавки. Глютамин можно также использовать с успехом в других спортивных напитках, коктейлях. Производители спортивного питания могут повысить ценность своих продуктов, добавляя в них глютамин.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Руководство по употреблению сывороточного протеина

Сывороточный протеин – одна из лучших добавок, помогающих наращивать мышцы и избавляться от лишнего жира. В этой статье мы расскажем вам, что делает эту добавку настолько мощной.

Огромное число фанатов фитнеса считают сывороточный белок чуть ли не полноценным пищевым продуктом (спойлер: это не так). Но, несмотря на нашу давнюю приверженность этому белковому порошку, исследования его полезных свойств все еще продолжаются.

По-прежнему остаются открытыми множество вопросов, например, что делает сывороточный протеин настолько мощным и в какое время и в какой форме его лучше принимать. Что ж, возьмите шейкер, наберите совок сывороточного протеина и читайте дальше о том, как извлечь из этой добавки максимальную пользу.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотку получают из молока, фактически состоящего из двух белков: казеина, который составляет примерно 80% молочного белка, и сыворотки, на которую приходится всего 20%. При производстве сыра сыворотку в форме жидкости отделяют от твердой творожной массы.

В дальнейшем сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, и только после этого она становится продуктом, известным большинству людей как сывороточный протеин – безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, белковые батончики и даже хлебобулочные изделия. Это распространенная добавка, которая широко используется в пищевой промышленности для повышения содержания белка в батончиках, коктейлях, кашах, мюсли и многих других продуктах, а также может употребляться в пищу сама по себе.

Как и все белки – курица, говядина, яйцо, соя, рис, конопля и т.д., сыворотка состоит из аминокислот, которые организм использует для роста мышц и восстановления тканей. Однако именно сывороточный протеин выделяется среди остальных видов белка гораздо более высокой концентрацией аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA), в особенности аминокислоты лейцина.

В чем польза сывороточного протеина

Начнем с того, что сыворотка представляет собой полный белок, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Их называют «незаменимыми», потому что организм не производит их самостоятельно, следовательно, их необходимо получать с пищей.

Сыворотка отличается особенно высоким содержанием группы трех незаменимых аминокислот, известных как BCAA – лейцин, изолейцин и валин. Они помогают формировать и поддерживать мышечную массу, а также служат источником энергии при длительных или интенсивных тренировках.

Было доказано, что лейцин, в частности, оказывает наибольшее влияние на скорость синтеза мышечного белка – процесс, который делает ваши мышцы больше и сильнее. В одном 25-граммовом совке сывороточного протеина содержится приблизительно 3 г лейцина. Для сравнения, в совке казеина содержится лишь 2,3 г, в совке соевого белка – 1,5 г. Учитывая, что для активации синтеза белка необходимо как минимум 2,5 г лейцина, очевидно, что сывороточный протеин отлично подходит для атлетов, которые хотят повысить производительность, а также улучшить рост и восстановление мышц.

В чем разница между концентратом, изолятом и гидролизатом сывороточного протеина?

Многие атлеты могут перечислить плюсы приема добавок с сывороточным протеином, но далеко не все могут объяснить разницу между его различными формами. Разные формы сывороточного протеина получили различные названия в зависимости от того, каким образом был обработан и отфильтрован исходный белок.

Концентрат сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина содержит около 80% чистого белка и, как правило, отличается от изолята и гидролизата немного более высоким содержанием жиров и углеводов. Их содержание по-прежнему относительно небольшое, однако не забывайте, что во многие порошки и готовые к употреблению белковые коктейли добавляют помимо сывороточного протеина дополнительный сахар и жиры.

Изолят сывороточного протеина: концентрация белка в изоляте сывороточного протеина составляет 90-95%, поскольку из белка удаляется весь жир и лактоза.

Гидролизат сывороточного протеина: гидролизованную сыворотку зачастую называют «готовой к перевариванию», поскольку в процессе производства она проходит частичное расщепление. Это уменьшает время переваривания и усвоения по сравнению с двумя другими формами сывороточного белка. Гидролизат сывороточного протеина можно получить как из концентрата, так и из изолята, различия будут только в содержании чистого белка.

Какая из форм лучше? Взглянув на описание различных форм сывороточного протеина, логично было бы сделать вывод, что гидролизат или изолят намного эффективнее простого концентрата. Однако исследования потребления сывороточного протеина в долгосрочной перспективе так и не доказали, что какая-либо конкретная форма значительно лучше влияет на мышечный рост и восстановление тканей по сравнению с другими. Поэтому выбирайте ту форму сывороточного протеина, которая наилучшим образом соответствует вашему образу жизни и бюджету.

Если для вас важен приятный вкус протеинового порошка или вы ограничены в бюджете, идеальным вариантом будет концентрат сывороточного протеина. Повышенное содержание углеводов и жиров, как правило, улучшает вкусовые качества продукта. Если же вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, оптимальным вариантом станет изолят сывороточного протеина. Если у вас есть легкая непереносимость лактозы или после потребления протеиновых коктейлей вы регулярно страдаете от проблем с пищеварением, рекомендуем попробовать изолят (который содержит меньше лактозы) или гидролизат сывороточного белка.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин помогает значительно повысить эффективность силовых тренировок. Доказано, что прием сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками обеспечивает больший прирост мышечной силы и мышечной массы, чем тренировки сами по себе. В результате исследования, опубликованного в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», было установлено, что у атлетов, которые принимали сывороточный протеин во время силовых тренировок, чистая мышечная масса увеличилась почти на 5% (или 2,5 кг) больше по сравнению с атлетами, которые не принимали добавки.

По сравнению с другими формами белка, такими как, например, казеин и соя, сывороточный протеин оказывает гораздо большее влияние на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что после 10-недельной интенсивной программы тренировок у группы мужчин, принимающих изолят сывороточного протеина в ходе силовых тренировок, наблюдался значительно больший прирост в силе и мышечной массе, а также уменьшение жировых отложений по сравнению с группой, принимающей казеин.

Сывороточный протеин помогает избавиться от лишнего веса. Белок известен своим позитивным влиянием на снижение веса, поскольку это самый питательный макроэлемент. Потребление в пищу большего количества белка помогает ускорить обмен веществ, что содействует постепенному снижению веса в долгосрочной перспективе.

Прием сывороточного протеина – самый простой способ повысить суточное потребление белка. В сочетании с диетой с пониженным потреблением калорий это поможет эффективно сбросить вес. В одном из исследований 2008 года пациенты с ожирением, которые принимали сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира и сохранили больше мышечной массы, чем группа, принимающая плацебо-вещества.

Сывороточный протеин притупляет чувство голода. Было установлено, что помимо содействия снижению веса, сывороточный протеин притупляет чувство голода и уменьшает тягу к приему пищи. В ходе исследования 2009 года сравнивалось влияние различных источников белка на аппетит. Было доказано, что сывороточный протеин насыщает и уменьшает голод более эффективно, чем соя и казеин. Кроме того, количество пищи, потребляемой через три часа после приема пищи с высоким содержанием белка, было наименьшим после приема пищи с содержанием именно сывороточного протеина.

Как и когда принимать сывороточный протеин

До или после тренировки в качестве добавки. Сывороточный протеин обычно принимается в количестве 25-30 грамм либо за 1-2 часа до тренировки, либо сразу после тренировки. Это не означает, что вам обязательно нужно успеть выпить протеиновый коктейль в течение 30-45-минутного «анаболического окна» после тренировки, чтобы сывороточный протеин дал эффект. Это можно сделать в любое время в течение пары часов после тренировки.

Более поздний прием сывороточного протеина, напротив, будет препятствовать росту и восстановлению мышц, а также снижению боли в мышцах ко времени следующей тренировки.

Как источник диетического белка. Сывороточный протеин можно принимать сам по себе как полезную, питательную закуску между приемами пищи. Также его можно добавлять в утреннюю овсянку, кашу или смузи.

Слишком много сывороточного протеина?

Потребление белка в избыточном количестве может привести к определенным проблемам с пищеварением. Однако в ходе исследований не было установлено, что диеты с повышенным потреблением белка провоцируют у здоровых людей болезни почек, потерю костной массы или обезвоживание.

Если вы нацелены на систематический прием сывороточного протеина и хотите избежать проблем с пищеварением, для начала рассчитайте рекомендуемое суточное потребление белка, а затем распределите это количество на несколько доз по 25-30 г. Это более грамотный подход, чем пытаться вместить как можно большее количество белка в три основных приема пищи. Как только вы определитесь с необходимой суточной дозой белка, вам станет гораздо проще удовлетворить потребность в этом макроэлементе путем комбинирования здоровой диеты и приема добавок с сывороточным протеином.

Вывод

Независимо от того, какова ваша основная цель – увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения или притупить голод – сывороточный протеин может быть крайне полезным. Разумеется, протеиновый коктейль не заменит сбалансированное питание и грамотный план тренировок. Однако качественная добавка с сывороточным протеином сможет помочь вам существенно улучшить телосложение и получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

fizcult.by

как выбрать лучший и как принимать?

Какой вид белка из спортивного питания чаще всего используют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и других видах атлетизма? Правильный ответ — сывороточный протеин, который считается одним из лучших видов белка на планете. Почему он так эффективен в силовых видах спорта, не завышена ли его ценность и какой сывороточный протеин лучше походит для кроссфита? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общий профайл

Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев. Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин). Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.

Из чего делают сывороточный протеин? Из самого дешевого сырья – сыворотки. Профессиональные фирмы закупают отработанное в сепараторе молоко для дальнейшего высушивания, после чего очищают полученное сырье и распродают его в качестве профессиональной смеси.

Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка – это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.

Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.

Профайл белка
Скорость усваивания	Предельно высокая
Ценовая политика	Один из самых дешевых видов белка
Основная задача	Закрытие белковых окон после тренировки
Эффективность	При правильном употреблении высокая
Чистота сырья	Довольно высокая
Расход	Порядка 3 кг в месяц

Разновидности

Сывороточный белок – название группы товаров. Эти виды сывороточного протеина наиболее распространены на рынке:

1. Классический протеин. Соотношение чистого белка порядка 70%. Самый дешевый источник. Не имеет коммерческого успеха из-за слабой рекламы.
2. Whey прот. Соотношение чистого белка порядка 85%. Активно рекламируется производителями как самый крутой, навороченный и эффективный – из-за этого дороже чем КСБ и классический. Продается только в мелкой фасовке. Эффективен, но дорог.
3. КСБ прот. Соотношение чистого белка порядка 80%. Самый дешевый источник. Коммерчески неуспешен из-за слабой рекламы.
4. Изолят. Соотношение чистого белка порядка 90%. Неоправданный расход белка. Нужен только для билдеров-химиков, которые четко рассчитывают ферментацию и прием чистого продукта, следя за калорийностью питания вплоть до 1% расхода.
5. В комплексах. Соотношение чистого белка порядка 50%. Используется в гейнерах, в комплексных протеинах. Эффективность низкая.

Для чего нужен

Чтобы разобраться, для чего нужен сывороточный протеин атлетам разной силовой направленности, придется углубиться в биохимию. Скорость усвоения этого белка варьируется от 3 до 10 минут. Следовательно, его принимают перед, во время и после тренировки. Что это дает?

1. Перед тренировкой – снижение катаболического влияния пампинговых тренировок.
2. Во время тренировки – временное улучшение силовых показателей на 2-3%, что позволяет взять вес на несколько блинов больше.
3. После тренировки – закрытие белкового окна.

В результате это стимулирует развитие атлета, сдвигая его спортивные результаты с мертвой точки.

Правильный прием сывороточного белка поможет:

• На сушке – на ранних этапах (до слива натрия) снизит катаболизм в мышцах сразу после тренировки, не влияя на общий баланс калорийности питания. В это время для мышц в приоритете синтез новых аминокислот — значит, организм не будет пережигать белок на углеводы.
• На массонаборе – добить уровень белка, не затрагивая калорийность. Это позволяет получить большее соотношение чистой мышечной массы к общему весу.
• При похудении – увеличит общее самочувствие за счет добора белка. Уменьшит нагрузку на ЖКТ. Станет заменой частым перекусам для ускорения метаболизма
• При поддержании формы. Облегчит контроль за поступлением белка. Повысит силовые показатели, что создаст прекрасный анаболический фон.

Как принимать

Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф. Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания. Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.

Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:

• рассчитать чистый вес;
• посчитать количество тренировок в неделю;
• рассчитать потребление белка из натуральной пищи.

Примечание. Есть миф, что сывороточный белок нельзя принимать порциями более чем 30 г субстрата за раз. На деле это не так — все зависит от индивидуальной переносимости. Для одних эта доза может составлять и 100 г, в то время как для других и 30 г придется делить на несколько приемов.

Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.

Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?

1. В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза — опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
2. В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.

Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.

Результативность

Как работает сывороточный протеин при его правильном употреблении, и чего можно с ним достичь:

1. Улучшение силовых показателей. Основная задача белка — это именно укрепление мышечных волокон с целью увеличения их изначальной силовой возможности.
2. Увеличение сухой массы. В том случае, если вы правильно соблюдаете диету и не допускаете в ней чрезмерного увеличения калорийности питания, сывороточный белок будет улучшать синтез внутреннего белка, что позволит нарастить действительно сухую массу.
3. Изменение энергетического уровня. Сывороточный белок в виду своей скорости усваивания будет заставлять организм усиленно синтезировать АТФ, что повлияет и на показатели выносливости.
4. Улучшение самочувствия.
5. Небольшое заливание водой. Несмотря на отсутствие лактозы, в сывороточном белке огромное количество натрия, что приведет к небольшому заливанию и сделает его неприменимым во время качественных этапов финальной сушки.

Лучшие сывороточные протеины

Пора выяснить, какой сывороточный протеин выбрать, и к какому производителю прислушиваться:

1. КСБ 80%. Беларусь – чистое сырье. Важно покупать его не у разрекламированных поставщиков, а поискать действительно белорусских дистрибьюторов. Закупка в этом случае возможна будет только оптом от 50 кг. Однако с другой стороны, вы получите запас белка на целый год, по цене втрое дешевле чем любой другой брендированный белок. Качество КСБ конечно не самое высокое – и его расход превысит стандартный примерно на 20%. Однако этот белок имеет полный аминокислотный состав, и отлично подойдет в качестве сырья на первые 12-18 месяцев занятий.
2. Для тех, кто интересуется уже более качественными продуктами, можно порекомендовать сывороточный изолят от Optimum nutrition. Качество сырья на высоте. Имеет множество вкусов. Иногда дополняется валином. Из недостатков – высокая цена, и неудобная фасовка. 2.5 кг это очень мало на месяц, поэтому приходится брать по 2 банки, что экономически невыгодно.
3. BSN – пожалуй, лучший вариант. Самая высокая степень очистки сырья. Полное отсутствие эффекта заливания водой. Из недостатков только цена – порядка 30 у.е за кг продукта.

Во сколько обойдется

Теперь о цене вопроса. Несмотря на то, что сывороточный белок — один из самых дешевых он все же несколько дороже, чем натуральное питание. Во сколько может обойтись курс протеина на массонаборе, и насколько закупаться сывороточным протеином?

Если вы планируете оставаться в силовых видах спорта, то сывороточным протеином лучше закупаться сразу на 3 месяца – для этого подойдут мешки с фасовкой до 10 кг.

При том потреблении, которые мы указали в качестве рекомендуемых, средний расход это 3 кг белка в месяц +- статистическая погрешность. Только начиная питаться так интенсивно, можно будет рассчитывать на стабильный рост. А это означает, что в первую очередь не стоит покупать маленькие упаковки или пакетики, продающиеся в спортбарах фитнес-центров.

Если вы найдете нормальный очищенный белок без ароматизаторов (такой, каким был КСБ до рекламы), то курс в 3 месяца обойдется вам порядка 60-70 долларов. Если вы не доверяете малоизвестным производителям и хотите взять комплексный обогащенный изолят от Optimum nutrition – то 3 банки такого прота (по 2.7 кг каждая), обойдутся вам уже в 200 у.е. Лучшие американские производители обойдутся из расчета по 30 у.е. за кг. Тот же BSN прот, совмещенный с креатином.

Совет эксперта: никогда не покупайте дешевые гейнеры с содержанием сывороточного протеина. Декстрин, входящий в их состав стоит копейки, а вот стоимость итогового гейнера превысит все мечтания. Если вы интересуетесь гейнерами, лучше взять пару кг сывороточного белка низкого качества и размешивать его с глюкозой (1.2 у.е за кг), или мальтой (1.5 у.е. за кг). На крайний случай можно размешивать и с сахаром, что обойдется меньше доллара за кг.

Итоги

Зная, как употреблять сывороточный протеин, можно сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но не стоит полагать на него слишком больших надежд. Все-таки протеин — это не стероиды, а значит, магического прироста в 10 кг в месяц ожидать нельзя. Все, на что вы можете рассчитывать, это стабильный прирост дополнительных 25 г белка в день. Это значит, ваш прогресс ускорится примерно на 1 дополнительный кг сухой массы в месяц или 12 кг сухого мяса в год.

В то же время, если вы будете нарушать режим тренировок или испытывать дефицит калорий в питании, о таких успехах можно забыть. Ведь стабильный рост силовых показателей и сухой массы — это всегда 3 фактора: питание – 30% успеха, тренировки – 50% успеха, полноценный сон – 20% успеха.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Как принимать сывороточный протеин правильно?

Наряду с креатином, различными гейнерами, энергетиками, аминокислотами в капсулах изолят протеина является едва ли не самой популярной добавкой в рационе питания всех, кто серьезно занимается спортом.

Уникальность протеиновых коктейлей заключается в том, что они не только принимаются для набора мышечной массы, их также можно пить и для похудения. Чтобы получить желаемый результат, очень важно употреблять эту добавку правильно и с определенной регулярностью. Давайте же рассмотрим, как принимать сывороточный протеин.

Зачем нужен протеин

Протеин – это сухой концентрированный белок в форме порошка. Его основная роль в нашем организме – построение мышечной ткани и ее регенерация. Также он способствует синтезу некоторых незаменимых аминокислот и играет важную роль в поддержании правильного баланса витаминов и минералов.

Во время интенсивных физических нагрузок наши мышцы травмируются и разрушаются ни микроуровне с большой скоростью. В идеале разрушенная ткань должна быстро восстанавливаться за счет прироста новых мышц. Таким образом, происходит процесс, который атлеты называют «набором мышечной массы».

Но в условиях дефицита качественного натурального белка при определенном уровне нагрузки получать его необходимую дозу с едой становится невозможно. Именно с этой целью люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, принимают изолят протеина – белок в форме концентрированной пищевой добавки.

Если же правильно рассчитать нагрузки и дневную дозу приема протеина, то вместо набора мышечной массы, он будет способствовать быстрому сжиганию подкожного жира. Таким образом, протеин – это еще и эффективная пищевая добавка для похудения.

Виды протеиновых смесей

Все протеиновые порошки, которые используются в спортивном питании, делятся по скорости всасывания в кровь и по своему составу на следующие виды :

1. Казеин.
   Это медленный протеин, полученный из молочного белка. Он долго расщепляется в организме и питает мышцы на протяжении длительного времени.
2. Сывороточный.
   Быстрый молочный белок, который всасывается в кровь за очень короткое время.
3. Комплексный.
   Является смесью «быстрого» и «медленного» белков. Питает мышцы на протяжении длительного времени за счет разной скорости всасывания ее компонентов.

На данный момент сывороточный протеин считается самым полезным белком, так как имеет очень большую скорость расщепления и не замедляет процессы усвоения организмом других питательных веществ.

В свою очередь из существующих видов сывороточного протеина наибольшей пищевой ценностью отличается изолят – очищенный протеиновый концентрат, содержание белка в котором не ниже 97%. Именно смеси, в основе которых находится белковый изолят, рекомендуется пить как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Прием протеина для набора мышечной массы

В зависимости от целей и ожидаемого результата должна правильно рассчитываться частота и дозировка приема сывороточного протеина.

Количество протеина для набора мышечной массы рассчитывается, исходя из рекомендуемых суточных норм потребления белка.

Они зависят от образа жизни, пола и возраста человека и являются следующими:

1. В возрасте 14-17 лет: 105/93 граммов в день – парни/девушки.
2. В возрасте 18-25 лет: 113/96 граммов в день – мужчины/женщины.
3. Взрослый человек после 25 лет, ведущий малоподвижный образ жизни: 0,8 грамма на 1 килограмм веса.
4. Взрослый человек с активным образом жизни: от 1 до 1,5 гр/кг.
5. Люди, занимающиеся спортом: от 1,2 до 1,8 гр/кг.
6. Спортсмены во время наращивания мышечной массы: 1,4-1,8 гр/кг.

Исходя из этих цифр, необходимо правильно определить, в каком объеме вам нужно принимать изолят протеина ежедневно. После этого полученное количество поделите на 5 – именно с такой регулярностью рекомендуется прием сывороточного протеина спортсменам.

Оптимальным графиком приема протеиновых коктейлей для набора мышечной массы является такой:

1. Утром сразу после пробуждения.
2. За 30-60 минут перед тренировкой.
3. Сразу после окончания занятий в зале.
4. За полчаса до обеда или перед ужином.
5. Непосредственно перед сном.

Но помните, что наш организм за раз не способен усвоить больше, чем 30 граммов белка. Поэтому не зависимо от массы тела дневная доза протеиновой смеси не должна превышать 150 граммов.

Сывороточный протеин для похудения

Во время выполнения силовых и аэробных упражнений для похудения рекомендуется придерживаться определенной диеты, правильно питаться, ограничить количество потребляемой углеводной и калорийной пищи. Поэтому часто может наблюдаться мышечная слабость и повышенная утомляемость.

Особенно часто эти симптомы проявляются у женщин, которые начинаю резко ограничивать себя в еде. В таком случае им рекомендуется ввести в свой рацион низкокалорийные протеиновые коктейли. Правильно подобранная доза белка никак не повлияет на увеличение тела в объеме. Наоборот, ваши мышцы приобретут рельефность, а жир будет сжигаться быстрее.

Если вы принимаете изолят протеина для похудения, то его ежедневная доза рассчитывается в соотношении 1 грамм смеси на 1 килограмм веса. Принимать протеин лучше 3 раза в день: с утра, до и после тренировки.

Как употреблять сывороточный белок

Изолят протеина, как правило, производится в виде среднегранулированного порошка. Поэтому теоретически принимать его можно как угодно: добавлять в салаты, каши, йогурты. Но практический опыт сотен тысяч спортсменов показал, что самой удобной формой приема белка являются протеиновые коктейли. Они идеально подходят как для похудения, так и для набора массы.

Самый простой рецепт коктейля: смешать с водой необходимое количество порошка. Но в виду отсутствия сахара в протеиновых смесях, такой напиток получается невкусным, и пить его не очень приятно. Поэтому чаще всего вместо воды используется молоко, натуральные йогурты, соки, фруктовые смузи.

Нужно отметить, что усвоение протеина происходит намного лучше, если его употреблять вместе с небольшим количеством углеводов. Именно поэтому в такие коктейли тренеры рекомендуют добавлять фрукты, сладкие сиропы или мед. И даже если вы принимаете сывороточный белок с целью похудения, эти добавки не должны негативно сказаться на скорости снижение веса. Ведь если принимать коктейли правильно с утра, до или после тренировки, то вы практически сразу избавитесь от всех этих калорий.

siladiet.ru

Как принимать сывороточный протеин

Прежде надо сказать, что протеин — это не что иное, как белок или концентрат с высоким содержанием белка. Протеин для организма нужен как строительный материал для клеток. По сути дела, он является основой для синтеза клеток внутримышечных тканей. В повседневной жизни без нагрузок количества белка, поступающего в организм с пищей, вполне хватает для поддержания жизнедеятельности. Другое дело, когда возрастает физическая активность, потребность в протеине увеличивается. Особенно это касается спортсменов, людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом или с ослабленным здоровьем. Это натуральная добавка, которая не несет дополнительной нагрузки организму, но, в то же время, им не стоит злоупотреблять, как и любым другим продуктом. Протеины получают из разных продуктов, например, из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыров или варки скисшего молока или кефира.

Что есть сывороточный протеин?

Это продукт, получаемый из сыворотки, которая образуется при переработке молока – около 60 процентов содержания белка. Больше белка содержится в яйце. Протеины, получаемые из разных продуктов, обладают разными качествами и степенью усвояемости, поэтому применяются для разных условий. Сывороточный протеин – один из самых популярных по своим вкусовым качествам. Тем, кто применяет сывороточный протеин по предназначению важно знать, что в нём содержатся альфа-лактальбумин, бета–лактоглобулин, бычий альбумин и иммуноглобулины. От того, насколько глубоко произведена очистка, он используется в форме концентрата, изолята и гидролизата. От способа получения зависит и рекомендация его применения для конкретных людей. Протеин, полученный методом ионного обмена, полезен тем, кто испытывает трудности при употреблении других добавок, но ценность его, как продукта ниже, чем у других.

При использовании метода ультрамакрофильтрации удаляется такая составляющая, как лактоза, которая часто проявляет себя аллергеном.

Ещё существует перекрёстный метод. Он самый ценный, ибо при его использовании остаются все активные составляющие.

Существует такое понятие, как «полноценный» белок — это белок животного происхождения, и «неполноценный» — белок растительного происхождения. Сывороточный белок относится к «полноценным» белкам, т. к. содержит много аминокислот, необходимых организму, и является лучшим по степени усвоения.

Сывороточный протеин широко используют в спортивном питании, т. е. он рекомендуется тем, кто занимается спортом и фитнесом. Он увеличивает силу и выносливость спортсмена, способствует сохранению оптимальной массы тела, с его помощью происходит быстрое восстановление организма после нагрузок.

Почему всё–таки сывороточный протеин?

Коль уж мы рассматриваем именно этот продукт, впору заявить о его преимуществах. Известно, что протеин, в том числе и сывороточный, не может на сто процентов заменить естественный рацион питания и, тем не менее, он полезен как дополнительный источник при дефиците белка. С помощью этой добавки решаются вопросы, связанные со здоровьем и поддержанием форм тела:

• Способствует снижению веса, поскольку регулирует содержание жиров.
• Тем, кому это необходимо, помогает набрать мышечную массу, т. к. участвует в строительстве мышечной ткани.
• Повышает уровень антиоксидантов в организме.
• При заболевании ВИЧ – инфекцией снижает симптомы её проявления.
• Усиливает функции иммунной системы, стимулирует выделение инсулина.
• При занятии спортом прибавляет мощность и выносливость организму.

Важным преимуществом сывороточного протеина является высокое содержание аминокислот, играющих ведущую роль в стимулировании мышечного роста. Они же оберегают организм от потери мышечной массы при похудении. Сывороточный белок способствует увеличению в организме глутатиона – сильного антиоксиданта, нейтрализующего действия свободных радикалов.

Фирмы, специализирующиеся на изготовлении и реализации сывороточного протеина, предлагают широкий выбор этого продукта. Упор делается на придание продукту различных вкусовых оттенков, на способность растворяться, чтобы употреблять в жидком виде, а также рекламируются его восстанавливающие способности. Немаловажным критерием при выборе является показатель усвоения. Протеины, в числе и сывороточный, применяются не только спортсменами, они подойдут всем, кто предпочитает здоровый образ жизни. О вреде потребления протеина в литературе и на практике сведений нет. В то же время он не является альтернативой естественным продуктам. Правильное его употребление – залог хороших результатов.

Но прежде чем обращаться к протеину, необходимо выяснить надобность его употребления. Если и случаются какие–либо проблемы, связанные с употреблением сывороточного протеина, так это с пищеварением. Но и они не оказывают влияния на здоровье и не опасны для жизни. Эти проблемы могу происходить, если в протеине присутствует лактоза и подсластители. Высокое содержание белка может влиять на почки, но не у здоровых людей. Сам продукт может быть как промышленного, так и домашнего изготовления.

Приготовление сывороточного протеина дома

Этот рецепт больше пригодится тем, кто занимается аэробикой. Для этого в стакан апельсинового сока надо добавить около пятидесяти граммов нежирного творога, половинку банана и ложку какао или тёртого шоколада. А можно взять кефир, сухое молоко, варенье и сахар и перемешать при помощи блендера. Коктейль из порошка обычно готовят в шейкере: засыпают мерную ложку продукта, заливают водой. По вкусу добавляют банан и ягоды.

Приём сывороточного протеина

Особенность его такова, что он быстро усваивается и поэтому его лучше применять после принятия нагрузки. Он лучше всего стимулирует белковый синтез в мышцах, т. е. способствует увеличению массы мышц.

Как принимать сывороточный протеин для набора массы

Если вы приняли решение употреблять сывороточный протеин для набора массы, то свой выбор можно остановить на протеине, изготовленном изолятным или гидролизатным методом, поскольку они обладают большей степенью усвояемости. Спортсменам – профессионалам он требуется, как для наращивания массы, так и для быстрого восстановления сил после тренировок. Время усвоения обыкновенной пищи, содержащей белок, около 3 часов. Протеин запускает процесс восстановления практически сразу после употребления. Поэтому при наборе массы рекомендуется принимать его в первый раз утром, а потом между приёмами пищи в течение дня. В дни тренировок протеин принимают за час до занятий и сразу после занятий. При приёме протеина есть необходимость учитывать некоторые нюансы, а именно соблюдать дозировку при приёме продукта. Тезис о том, что при большем употреблении нарастает большая масса – неправильный. Излишнее употребление может привести к проблемам пищеварения, дополнительной нагрузке на печень и почки.

Взрослый человек, занимающийся спортом, вполне может обходиться нормой в 2 – 2,5 грамма в день. Каждый, кто принимает протеин, должен вести расчёт его потребления. Необходимо также учитывать, что при наборе массы протеин надо употреблять ежедневно, независимо, есть сегодня тренировка или нет. Сывороточный протеин не должен быть единственной пищей в дневном рационе. Как было сказано выше – это добавка. Поэтому употребление других продуктов также необходимо. Наибольший эффект достигается при приёме в жидком виде. Его можно развести в молоке, соке и даже в воде, но не в кипятке (сворачивается). Дневную дозу следует разделить на 4 – 5 приёмов по 25 – 30 грамм. Протеин надо пить также и на ночь, чтобы он и ночью питал организм. Эффект от приёма наступает через несколько месяцев.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Ещё одно свойство протеина – его способность помочь сбросить лишний вес. Однако, следует помнить, что прямого действия на похудение протеин не оказывает. Суть в том, что эффект возникает при силовых тренировках и при соблюдении диеты. При тренировке сбрасывается лишний вес, но это и жир, и мышечная ткань. Белок (протеин) «спасает» мышцы, поэтому похудение невозможно без тренировок. Расчёт приёма протеина должен быть таким, чтобы потребление калорий оказывалось меньше, чем их затраты примерно на 15%. Количество белка при этом будет больше. Считается, что на килограмм веса требуется 2 грамма протеина. Половина протеина поступает в организм с обыкновенной пищей, другая – восполняется добавками.

Для снижения веса следует выбирать протеин с максимальным содержанием белка, но с минимальным содержанием углеводов и жиров. И всётаки, необходимо придерживаться определённых правил при похудении с использованием протеина, т. е. сброс лишнего веса должен пройти безопасно. Приём протеина должен осуществляться после нагрузок, тем самым аминокислоты, содержащиеся в протеине, предохранят мышцы от разрушения. В домашних условиях протеин может обеспечить длительное чувство сытости, поэтому стоит воздержаться от приёма другой пищи. Лучше принимать протеин перед сном, т. к. при этом активизируется обмен веществ. Сывороточный протеин больше всего подходит для похудения, поскольку защищает мышцы от истощения, у него высокая биологическая ценность, и он быстро усваивается.

Некоторые полезные моменты, которые рекомендуется соблюдать девушкам при похудении:

• протеиновые коктейли – это дополнение к основному питанию.
• протеиновые коктейли можно использовать как перекусы.
• чувство голода никогда не должно присутствовать, ибо это путь к перееданию и набору жировой массы.
• при похудении протеин лучше смешивать с чистой водой.
• девушкам не рекомендуется в это время употреблять фрукты, в которых содержится много фруктозы и крахмала, не пить свежие соки.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 29.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Что такое сывороточный протеин, зачем он нужен, что дает и как правильно принимать

Вся правда о сывороточном протеине: что это, как он изготавливается и нужно ли его употреблять

Сывороточный порошковый протеин (получают его из сыворотки, которая остается после приготовления сыра) — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок в мире, потому что такой белок быстро переваривается и усваивается. Это значит, что он достигает мышц максимально быстро после употребления и запускается синтез белка.

Синтез мышечного белка – это процесс, во время которого аминокислоты, содержащиеся в протеине, восстанавливают и укрепляют мышцы, разрушенные во время силовых тренировок.

Если вы хотите улучшить рост чистой мышечной массы за максимально быстрые сроки, тогда вам стоит приобрести банку высококачественного сывороточного протеина. Выпитый в течение часа после окончания тренировки белковый коктейль, в идеале приготовленный из порошкового протеина и холодной воды или обезжиренного молока, обогатит кровь аминокислотами, которые в свою очередь проникают в мышечные клетки и запускают процесс построения новой мышечной ткани, чтобы мышцы становились объемнее и сильнее.

Далее мы ответим на некоторые из самых популярных вопросов о сывороточном протеине.

Преимущества Сывороточного Протеина

ВАШИ МЫШЦЫ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ

Опубликованное в Журнале Международного сообщества спортивного питания исследование показывает, что у его участников, которые употребляли сывороточный протеин после тренировок, наблюдалось улучшение тока крови в мышцах предплечья и более быстрая транспортировка таких питательных веществ как кислород и гормоны. Анаболический эффект от силовых тренировок усиливается за счет употребления сывороточного протеина, потому что аминокислоты стремительно направляются в скелетную мышечную ткань. Это помогает мышцам становиться больше и сильнее за меньший период времени по сравнению со временем, которое тратится для восстановления мышц без приема сывороточного белка.

Сколько Протеина Стоит Употреблять?

Учитывая тот факт, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее наращивать мышечную массу. По рекомендациям Правительства Великобритании, среднестатистическому взрослому человеку нужно 55 грамм белка, поступающего с пищей.

Но если вы серьезно относитесь к наращиванию мышц для формирования своей фигуры, вам нужно стремиться к удвоению нормы потребляемого белка.

Большинство экспертов рекомендуют употреблять около 1,5-2 грамма белка на один килограмм веса.

Это значит, что человек весом в 80 килограммов нуждается в 120-160 граммах белка ежедневно. Лучший способ достижения данного количества белка – это употребление белковосодержащих продуктов, таких как яйца, красное и белое мясо, рыба, потому что в этих продуктах содержится полный набор из девяти незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты выступают в роли белковых «кирпичиков», которые наше тело не может вырабатывать самостоятельно и нуждается в поступлениях извне.

Когда Употреблять Сывороточный Протеин?

Лучше всего принмить протеин как можно скорее после тренировки для быстрой загрузки мышц строительными питательными веществами. Казеин – это белок, который лучше всего употреблять перед сном. Поэтому стоит употребить его до того как вы ляжете спать, чтобы обеспечить  длительный процесс выделения белка для восстановления мышечной массы и роста во время сна. Для веганов тоже есть свой вариант – это соевый белок, получаемый из соевых бобов. Исследования показали, что он, как казеин и сывороточный протеин, способствует росту мышц.

Что Нужно Искать?

Нужно запомнить слово «биодоступность». Этот фармакологический термин объясняет, сколько мерных ложек, а точнее количество содержащихся в них аминокислот, может в реальности использоваться телом. Это связано с биологической ценностью (БЦ), единицей измерения, которая сравнивает разные источники протеина по количеству азота, который они позволяют хранить в организме (бонус-факт: если употребляемый вами протеин из банки вызывает, простите, газы, это означает выход неиспользованного азота). Яйца – это обычная единица сравнения, с БЦ равной 100. Типичное «хорошее» значение для сывороточного протеина — около 104.

Сывороточный Протеин Бывает Разных Типов?

Разумеется, несколько видов сывороточного белка, которые отличаются составом, чистотой и содержанием примесей, а также скоростью и качеством усвоения.

Концентрат

Концентрат сывороточного протеина обычно содержит меньше жира, чем  другие виды и имеется большее количество углеводов из лактозы (типа сахара, обнаруженного в молочных продуктах) и биоактивных компонентов. Содержание белка по весу может варьироваться от 30% до 90%.

Изолят

Изолят сывороточного протеина обрабатывают для удаления жира и лактозы, но он также имеет пониженную степень содержания биоактивных компонентов для улучшения здоровья. Содержание белка по весу может быть 90% и больше.

Гидролизат

Гидролизат сывороточного протеина предварительно частично гидролизируют, то есть добавляют воду во время производственного процесса, чтобы разрушить состав соединений. Гидролизация приводит к тому, что такой протеин усваивается максимально легко, но при этом повышается его стоимость.

Все эти виды получают путем очистки и переработки одного сырья, которое получают, как упоминалось выше, при производстве кисломолочных продуктов.

Неизмененный сывороточный протеин – это самая чистая форма, потому что такой протеин извлекается прямо из обезжиренного молока, а не из сыворотки — побочного продукта, получаемого при производстве сыра, как концентрат и изолят. Он содержит минимальное количество жира, лактозы и биоактивных компонентов, в то время как содержание белка начинается с 95% и выше.

Какой Сывороточный Протеин Лучше Купить?

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, у вас может возникнуть соблазн закупить кучу баночек в магазине спортивного питания, но не стоит ждать, что они обеспечат вам те же самые великолепные результаты как, например, если бы вы съели стейк-рибай. Не забывайте, это всего лишь добавки к основному питанию и на первом месте должен быть сбалансированный рацион.

Также когда вы выбираете сухой протеин, может возникнуть соблазн отправиться в магазин и взять банку протеина по самой высокой цене. Но покупая такой протеин, вы не измените себя быстро – не всегда цена соответствует качеству. Ищите именно качество, и тогда вас ждет более высокий эффект от употребления протеина.

По мере того как растет количество компаний-изготовителей, становится непросто понять, какой лучше купить, особенно учитывая разницу цен между определенными брендами. Всегда стоит читать описание продукта, потому что хоть более дорогие бренды обычно и используют изолированную сыворотку, а не концентрированную, на деле может все оказаться наоборот. Примите за правило узнавать, как давно бренд находится на рынке. Если бренд присутствует на рынке долгое время, больше вероятности, что вы купите качественный продукт. С другой стороны, большинство компаний используют один и тот же (или очень похожий) белок в своих продуктах. Отличаются продукты за счет аромата и содержания углеводов, которые производители значительно меняют при производстве своих продуктов.

Оцените статью: Загрузка…

sportfood.info