Казеин как принимать, когда нужно пить протеиновый коктейль

27.07.2014

 Казеин как принимать

 Что такое казеин? Это вещество является белком со сложной структурой, он находится в коровьем молоке (около 80%). Чтобы получить из цельного молока данную добавку используют ультрафильтрацию. После такого метода можно получить продукт высочайшего качества, насыщенный многими незаменимыми аминокислотами полезными для организма.
 Казеин является протеином медленного воздействия. После того, как он попадает в желудок, он становится неким сгустком. Чтобы его переваривать организму нужно много времени, при этом происходит постоянная подпитка аминокислотами.

 Когда нужно принимать казеин?
Для достижения максимальных результатов многие бодибилдеры принимают совместно казеиновый протеин и сывороточный. Первый вид протеина моно употреблять в том случае, если возникает необходимость насыщения организма

аминокислотами длительное время без приемов пищи. Казеин можно принимать между употреблением полноценной еды, а также перед сном.
 Сывороточный белок имеет намного лучшую скорость усвоения. Его нужно употреблять в том случае, если нужно незамедлительно восстановить тело и насытить мышцы аминокислотами. Идеальное время приема – конец тренировки или после ночного сна.
 Правильное приготовление казеина и его прием
 Чтобы приготовить белковый коктейль нужно иметь шейкер, с его помощью можно добиться полной растворимости продукта. К одной порции добавки добавить воду или молоко в количестве 300-350 мл. Объем может отличаться, это зависит, в первую очередь, от массы тела, энергетических потребностей и уровня выносливости спортсмена. Средняя доза – 1-2 мерные ложки (это 25-45 грамм). Это количество может обеспечить организм на протяжении восьми часов.
 Протеиновый казеин очень хорошо способствует сжиганию жира и похудению. После употребления напитка заметно
снижается аппетит, но при этом организм получает все нужные питательные вещества. С целью похудения казеиновый протеин нужно принимать в количестве 15 грамм, это половина мерной ложки.

 Самый лучший казеиновый протеин
 На рынке добавок для спорта существует огромный выбор казеинового протеина. Но какой же из них является самым лучшим? На первом месте по качеству добавки является фирма Optimum Nutrition, которая представляет 100% Casein Protein. Эта добавка пользуется огромный спросом, ее качество на высоте.

 Рейтинг — Лучший казеин протеин!

Как принимать казеин

Казеиновый протеин – это разновидность спортивного питания, в которое входят медленные белки, полученные из молока в результате его ферментации и створаживания. После получения твороженной массы происходит дополнительная обработка, а впоследствии концентрирование и сушка готового казеинового протеина.

Казеин называют “медленным белком” потому что для его абсорбции требуется до 12 часов. В течение этого времени белок насыщает организм энергией. При этом казеин полезен только в длительном промежутке времени, так как сразу после употребления не приносит почти никакого эффекта.

Таблица приема казеина

Количество приемов в сутки	1 раз при наборе массы; 2 раза при  сушке и похудении;
Разовая дозировка	30-50 грамм при наборе массы; 15-20 грамм при сушке и похудении;
Суточная дозировка	30-50 грамм при наборе массы; 30-40 грамм при сушке и похудении;
Оптимальное время приема	перед сном при наборе массы; за 1 час до тренировки и перед сном при сушке;
Продолжительность курса	5 месяцев
Перерыв между курсами	1 месяц

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Для чего нужно пить казеин?

Белковые добавки в спортивном питании занимают лидирующее место. Трудно найти мышечно развитого атлета, который не употреблял бы протеин. Причиной тому служит эффективность и безопасность таких добавок в отношении мышечного роста.

Времена анаболиков прошли, а на их смену пришли новые более безопасные и не менее эффективные спортивные добавки. Но какое место среди них занимает казеин и почему его пьют бодибилдеры?

Существует 5 полезных воздействий, которые оказывает казеин на мышцы и организм в целом:

1. Предотвращает катаболизм. Когда организм испытывает голод, он начинает растрачивать все доступные вещества, которые послужат источником энергии. Если их содержание низкое, то в качестве энергии организм начнет потреблять мышцы, предварительно их растворив. Если же пить казеин, то мышечного катаболизма не случится.
2. Уменьшает аппетит. Благодаря продолжительному действию медленных белков снижается потребность в быстрых протеинах.
3. Быстрые белки абсорбируются менее активно. Когда в организме достаточно медленных белков, то остальные вещества растворяются гораздо экономнее.
4. Заменяет анаболики. При длительном приеме казеинового протеина наблюдается анаболический эффект, но в этом случае никакого отрицательного воздействия не происходит.
5. Ускоряет метаболизм. Эффективен для людей с медленным метаболизмом, так как в комплексе с физическими упражнениями обмен веществ ускоряется.

Этот белок можно найти не только в спортивном питании, но также в молоке, твороге или сыре. Но вместе с казеином придется употребить жиры, которых нет в специализированном питании.

Как пить казеин для роста мышц?

Атлеты употребляют казеин практически каждый день, но при наборе мышечной массы он не приносит значительных результатов. Для роста мышц лучше принимать сывороточный протеин, который содержит в себе быстрые белки и оказывает значительное воздействие на рост тканей.

Это не значит, что нужно остановить прием казеина и переключится на сывороточный протеин. Неоднократные исследования показали, что комплексный прием быстрых и медленных белков повышает их эффективность.

Чтобы получить максимум от приема казеина его нужно пить перед сном. Это позволит предотвратить катаболизм и сохранит мышцы, а также позволит организму получать достаточное количество энергии. В результате восстановительные процессы принесут больше пользы.

Суточная дозировка казеинового протеина равняется 30-50 граммам в зависимости от массы тела. Более точную дозировку предлагает производитель, указывая информацию на этикетке. Казеин принимается один раз в сутки перед сном.

Как пить казеин для похудения?

Процесс снижения веса чаще всего подразумевает низкокалорийную диету, но в комплексе с физическими упражнениями похудение дается с большими усилиями. Чтобы активно заниматься в тренажерном зале, придерживаться диеты и при этом не испытывать сильного утомления и голода специалисты рекомендуют употреблять казеиновый протеин.

Казеин подавляет голод и препятствует его появлению. В отличие от БАДов для похудения, он не маскирует голод, а действительно его утоляет, а значит, не приносит вреда.

Вместе с белками в организм попадают аминокислоты, которые принимают активное участие в ускорении обмена веществ и сжигании жира. Среди известных аминов можно выделить L-карнитин, который часто рекомендуется для желающих похудеть. Его можно получать в чистом виде из спортивного питания или через прием казеинового протеина.

Для достижения максимального эффекта прием казеина нужно поделить на 2 равные порции, которые заменят такое же количество приемов пищи. При этом стоит помнить, что казеин не способен заменить завтрак или обед, но хорошо подойдет для перекуса.

Разделите прием на 2 порции по 15-20 грамм. Первую порцию выпейте за 30-60 минут до тренировки, а вторую перед сном. Утром и после тренировки нужно пить быстрые белки.

Из казеинового порошка можно сделать коктейль. При этом вид жидкости особого значения не имеет. Это может быть молоко, сок или вода. Если помимо казеина употребляется еще какое-нибудь спортивное питание, то их можно смешать.

Количество белка, которое употребляется через спортивное питание и обычную еду во время похудения должно быть примерно равным, то есть 50 на 50 процентов. При этом стоит помнить, что употребление любого вида спортивных добавок не может обеспечивать результат без регулярных нагрузок.

Побочные эффекты

Регулярный прием казеина редко способствует появлению побочных эффектов, так как изготавливается из натуральных продуктов. В некоторых случаях возможны временные проявления неблагоприятных эффектов, которые проходят в течение нескольких дней. Однако мы чувствуем обязанность рассказать, какие побочные эффекты все-таки могут возникнуть от приема казеинового протеина.

Аллергия является самой распространенной проблемой, с которой можно столкнуться, принимая казеин. Но об аллергии на казеин сложно не знать, так как этот белок содержится во всех молочных продуктах. В некоторых случаях аллергия может проявиться даже во взрослом возрасте, но спортивное питание не станет для этого причиной.

Непереносимость белка также может стать причиной появления побочных эффектов. И опять-таки стоит указать, что в этом случае виновником будет именно белок, а не спортивная добавка. Непереносимость может проявляться в нарушении пищеварительной функции, расстройстве желудка или рвоте.

Если какой-либо из вариантов проявился после начала приема добавки, значит, в ней содержатся примеси других видов белков или жиров. С этим можно столкнуться, покупая недорогое питание от недобросовестных производителей. Исправить проблему можно применением более качественного продукта.

Мифы о казеиновых добавках

Про спортивное питание сочинено множество мифов и зачастую они неправдивы и даже нелогичны. Их появление относится к пережиткам прошлого, а указываемые симптомы скорее похожи на последствия от приема анаболиков. Поэтому мы решили развеять 3 мифа о казеиновом протеине, чтобы успокоить тех, кто планирует его принимать.

Казеин пагубно влияет на потенцию

Белки редко оказывают негативное влияние на организм в целом, а что касается потенции, то конкретно к казеину это не имеет никакого отношения. В некоторых случаях соевый белок может вызывать повышение уровня эстрогена, а вот казеин такого не умеет, а, следовательно, не влияет на потенцию “ни вверх, ни вниз”.

Употребление казеина может навредить будущему поколению

Этот миф имеет отношение к анаболикам, так как они действительно “вмешиваются” в генетику человека, поскольку их воздействие для организма не привычно и не понятно. Если бы казеин плохо влиял на генетику и последующие поколения, то человечеству пришлось бы пересмотреть понятие нормального развития.

Казеин из козьего молока лучше, чем из коровьего

По этому поводу можно сказать лишь то, что эти два вида молока отличаются друг от друга по составу. А вот миф о большей эффективности козьего молока связан с высокой стоимостью такого протеина по отношению к тому, который сделан из коровьего молока. Высокая цена обуславливается скорее дороговизной сырья, так как коровьего молока на рынке попросту больше, чем козьего.

Выводы:

Казеин нужно принимать перед сном и за час до тренировки. Для ускоренного мышечного роста нужно принимать комплекс сывороточного и казеинового протеинов. Эта добавка способна заменить перекусы, но от нормального питания отказываться нельзя. Он не имеет серьезных побочных эффектов и никак не сказывается на половой функции.

Казеин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание казеина

Казеин – это сложный белок, получаемый из своего предшественника казеиногена в ходе створаживания молока. Название вещества произошло от слова «caseus», что в переводе с латинского означает «сыр». Оно обусловлено тем, что без молочного белка из молока нельзя было бы производить творожную и сырную продукцию.

Казеин содержится в молоке в виде казеината кальция. Поэтому казеиновые концентраты молочного белка являются лидерами по содержанию кальция среди остальных протеиновых добавок.

Казеин бывает 2 видов – мицеллярный и казеинат Ca либо Na. Разница между ними заключается в методах производства. Второй получают с помощью высокотемпературной обработки молока кислотами, поэтому протеин частично денатурирован. А первый путем тщательной фильтрации продукта, что позволяет сохранить структуру белка.

Состав казеина

В состав казеинового концентрата молочного белка входят все незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и должны поступать в него извне. В нем много фосфора, магния, натрия и кальция.

Внимание! Под воздействием пищеварительного сока казеин превращается в желудке человека в плотный и долго перевариваемый сгусток. Скорость усвоения протеина – от 6 до 8 часов.

Фармакологические свойства казеина

Казеин стимулирует синтез белков, из которых состоят мышцы, и насыщает организм полезными минеральными веществами. Добавка хорошо утоляет голод, подавляет аппетит, препятствует катаболическим процессам в мышечных тканях после тренировок. Кроме того, она подходит тем, кто нуждается в восполнении дефицита белка в организме.

Действие на организм

Благодаря медленному усвоению казеиновый концентрат молочного белка обеспечивает длительное и постепенное поступление в кровь питательных веществ. Это свойство продукта особенно ценно для спортсменов, поскольку гарантирует долгое поддержание синтеза белка после спортивных занятий и рост мышечной массы.

Внимание! В тренировочные дни казеин полезно принимать перед сном. Это поможет предупредить распад мышц в ночное время, улучшить их восстановление и избежать мышечной боли.

Противопоказания и побочные эффекты

Казеиновый концентрат содержит небольшое количество лактозы, поэтому не рекомендован людям с ее непереносимостью. Если организм не усваивает казеин, можно перейти на альтернативные протеиновые добавки, к примеру, сывороточный изолят.

Продукт противопоказан при беременности, грудном вскармливании, до 18 лет. При наличии хронических болезней печени, желудка, почек, перед его применением стоит проконсультироваться с врачом.

Правила применения и дозировки

Для роста мышечной массы казеин принимают в разовой дозировке 30–40 г, 1 раз в день, перед сном. С целью похудения – по 10–20 г, 2 раза в день: в промежутке между завтраком и обедом, за 2 часа до сна.

Когда и как принимать казеин — спортивное питание / Журнал Житомира

Часто спортсмены недооценивают полезные свойства казеинового протеина или просто не знают, как правильно его принимать для достижения своих результатов. Мы предлагаем рассмотреть рекомендации, которые помогут правильно ввести казеиновый протеин в рацион для набора мышечной массы или при похудении.

В чем заключаются преимущества казеинового протеина и как его правильно принимать? Эксперты fitnutrition.ua рассказывают об особенностях казеина и его применении в спортивном питании.
 

Что такое казеин?

Казеин — это белок сложной структуры, который добывается из молока. Он имеет уникальный состав и богат необходимыми для организма аминокислотами. Казеин ценен тем, что усваивается длительное время: одной дозы казеинового протеина организму хватает в среднем на 6 часов. Данный протеин идеален для приема перед сном, чтобы мышцы беспрерывно «питались» во время сна.
 

Когда лучше всего пить казеиновый протеин?

Рекомендации по приему казеиновых добавок следующие:

1. Не менее, чем за 2 часа до начала тренировки. Так вы обеспечите подготовку организма к силовым нагрузкам: уже через пол часа протеин начнет усваиваться, а мышцы получать свою энергию для работы. Этот процесс будет продолжаться еще до двух часов после занятий, помогая восстанавливать мышечную систему после тренировки.
2. Через 2-3 часа после тренировки. Чтобы белок поступал в организм непрерывно, следующая доза протеина должна поступить через 2 или 3 часа после занятий. Казеин, как белок с медленной усвояемостью, идеально подходит для этой цели. Для восстановления мышц вместе с казеином также полезно принять быстрые аминокислоты (аминокислоты принимаются сразу после тренировки, а протеин через несколько часов). Так белок продолжит усваиваться в организме последующих 7–8 часов.
3. Перед сном. Если перед сном организм не получит необходимую дозу белка, он начнет восполнять энергию путем расщепления мышц. Чтобы этого не случилось, рекомендуем пить спортивное питание на основе казеина перед сном, он как раз способен обеспечить медленное, но регулярное поступление белка и аминокислот на протяжении всего периода сна.

 

Как правильно готовить казеин

Несколько простых правил для приготовления казеинового коктейля:

• Разбавляйте порошок жидкостями по вкусу: водой, молоком или соком. Количество жидкости также можете выбирать самостоятельно, оно не играет большой роли.
• Размешивайте коктейль в шейкере, пока комочки полностью не исчезнут. Старайтесь делать одну порцию на прием — свежий коктейль наиболее эффективный.
• 1 порция казеина в среднем равна 40 граммам, или двум мерным ложкам. Этот объем позволяет постепенно насыщать организм белком на 7–8 часов.

 

Цели определяют рацион

В зависимости от целей, правила приема и дозировки казеина могут отличаться.

Хотите набрать мышечную массу? Для этой цели казеин в основном принимают перед сном в количестве до 30 г. Дозировку можно растворить в стакане воды или молока 0% жирности. Также можно принимать казеиновый протеин вместо перекусов. Применение правил приема белка до и после тренировок, которые мы описали выше, также действуют позитивно на процесс роста мышц.

Хотите похудеть? Снизить жировую массу или улучшить рельефность также можно с помощью казеина. В этом случае принимайте добавки дважды в день: вместо перекуса днем и перед сном. Оптимальное количество казеина для похудения: 30-34 грамма, растворенные в стакане воды или не жирного молока.

Достигнуть своих целей с применением казеина — вполне реально. Казеин цена на который сравнительно небольшая, удовлетворит потребности любого спортсмена, поскольку оказывает существенный эффект и в процессе набора мышечной массы, и для похудения.

Казеин Prime Kraft Micellar Casein ананасовый йогурт 900г

Является самой медленной формой протеина. Надолго устраняет чувство голода, не содержит лактозы и подходит людям с аллергией на сывороточный протеин.

MICELLAR CASEIN помогает:

• эффективно наращивать мышечную массу;

• замедлять катаболические процессы;
• надолго избавляться от чувства голода;
• уменьшать жировую прослойку.

MICELLAR CASEINE от PRIME KRAFT — это самая медленная форма белка, которая производится из молока щадящим способом, без применения кислот и нагревания, что позволяет сохранить натуральную структуру белка. Казеин усваивается медленно, поддерживая постоянное поступление аминокислот в кровь. Мышцы могут быть обеспечены аминокислотами на 7 часов. Идеально подходит для последнего приема пищи перед сном или в качестве промежуточного между приемами пищи коктейля. Он также идеально подходит для защиты мышц во время жестких тренировок, чтобы сжигать жир. Казеин PRIME KRAFT MICELLAR CASEINE — идеальная альтернатива творогу, потому что он не содержит жир и углеводы.

Состав: казеин мицеллярный, какао-порошок (только в шоколадном вкусе), ароматизатор, соевый лецитин (эмульгатор), молочная кислота (только в йогуртовых вкусах), яблочная кислота (только во вкусе йогурт-ананас), лимонная кислота (только во вкусе клубника), натуральный краситель (во всех вкусах кроме шоколадного), хлорид натрия (только во вкусах шоколад и йогурт-ананас), ксантановая камедь, гуаровая камедь, ацесульфам К, сукралоза.

Средний аминокислотный состав на порцию, мг: аспарагиновая кислота — 1838, глутаминовая кислота — 4998, серин — 1250, гистидин — 588, глицин — 417, треонин — 1152, аргинин — 784, аланин — 833, тирозин — 1103, цистин — 221, валин — 1470, метионин — 686, фенилаланин — 1078, изолейцин — 1274, лейцин — 2328, лизин — 1985, пролин — 2156, триптофанин — 343.

Рекомендации по применению: смешайте две мерные ложки (30 г) с 250-350 мл воды, молока или другого напитка. Принимайте одну порцию казеина в середине дня и одну порцию — перед сном.

Информация для аллергиков: содержит молочные ингредиенты и соевый лецитин (эмульгатор).

Вес упаковки: 900 г.

Количество порций: 30 шт.

Вес порции: 30 г.

Пищевая ценность	в порции 30 г.	на 100 г.
Калории	110 ккал	365 ккал
Белки	23,1 г	76,8 г
Жиры	1,1 г	3,8 г
Углеводы	1,1 г	5,8 г

оптимальное время и тип белка

Каждый спортсмен (опытный или новичок) знает, что одних тренировок для достижения ощутимых результатов недостаточно. Развивающаяся мышечная масса постоянно нуждается в белках, которые сложно получить из обычной пищи. Зная, как правильно пить протеин, вы сможете без труда справиться с этой проблемой. Для этого придется систематически принимать безвредные биологически активные добавки и регулярно заниматься в спортзале, чтобы поступающий в организм белок благополучно усваивался. Прямо сейчас вы получите основные сведения об этом процессе.

Зачем пить протеин

Начиная заниматься спотом, вы, скорее всего, задумаетесь о том, стоит ли принимать протеин. Ответ знающих людей – да. Натуральный белок способствует быстрому восстановлению организма после физических нагрузок. В свете этого факта возникнет вопрос: нужно ли пить протеин людям, которые не занимаются спортом? Если человек работает физически и при этом постоянно испытывает недомогание, то это просто необходимо. Пищевая протеиновая добавка не относится к стероидам, поэтому опасаться за свое здоровье не стоит.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление протеина обеспечивало ожидаемый результат, вы должны четко соблюдать правила, разобраться с которыми совсем не сложно. Недостаточное количество белка обеспечит лишь частичный эффект, а его избыток неизбежно приведет к появлению проблемы лишнего веса. Чтобы избежать распространенных ошибок и научиться пить протеин правильно, ознакомьтесь с последующими разделами этой статьи, которые подробно описывают все существенные нюансы.

Сколько раз пить протеин

Если вы начали качаться, первым делом уточните у своего тренера, сколько раз пить протеин в день. Скорее всего, вам скажут, что двух-трех приемов предостаточно, и это будет абсолютно правильно. Пятиразовое употребление протеина необходимо лишь профессиональным бодибилдерам с невероятной мышечной массой, требующей белка в огромных количествах.

Когда принимать протеин

Время приема белка также играет немаловажную роль, поэтому вы должны знать, когда пить протеиновый коктейль. Допустим, вам порекомендовали употреблять белок 3 раза в день. Составьте себе четкий график и неукоснительно его придерживайтесь. Он должен выглядеть следующим образом:

1. Утро, завтрак. Во время ночного сна организм человека запускает процесс, называемый катаболизмом. Его суть заключается в расщеплении питательных веществ, что ведет к потере объема мышечных тканей и возникновению всем знакомого ощущения утренней слабости. Средняя порция протеина, выпитая за завтраком, быстро прервет процесс распада, восстановит баланс веществ в организме и обеспечит энергию на весь день.
2. Перед тренировкой. Чтобы занятие было результативным, организм должен располагать достаточным количеством белков. Собираясь на тренировку, не забудьте выпить большую порцию протеина. Это поможет повысить работоспособность мышц и снизить утомляемость. Истощенный организм не сможет прогрессировать, ведь в ходе выполнения упражнений ему придется «пожирать» себя самого.
3. Перед сном. Многие начинающие спортсмены переживают, можно ли пить протеин на ночь, однако в этом нет ничего опасного. Средняя доза белков, принятая перед сном, активирует выработку гормона роста, который в любом случае положительно скажется на процессе спортивного развития вашего организма.

Как правильно принимать протеин

Протеиновые добавки встречаются в нескольких формах. Каждая из них обладает рядом особенностей, которые идут на пользу при тех или иных обстоятельствах. В последующих разделах вы увидите основные разновидности спортивного протеина и рассмотрите способы их употребления для эффективного развития мышечной массы. Используя эти сведения, вы сможете повысить результативность тренировок.

Сывороточный

Зная, как принимать сывороточный протеин, каждый человек сможет быстро сбросить вес и нарастить мускулатуру. Тренера в спортзалах рекомендуют эту разновидность белковой пищевой добавки как парням, так и девушкам. Если желаете похудеть, принимайте сывороточные белки перед занятиями – и лишние калории будут таять на глазах. Быстрая и безвредная сушка обеспечена! Главное – точно рассчитать, в каких дозах пить добавку.

Кроме того, вам будет полезно знать, как принимать протеин в таблетках. В кругу современных спортсменов широкой популярностью пользуются добавки «WHEY», содержащие большое количество белка. В одном ряду с ними стоит углеводный БАД «Гейнер». Употребляя их в равных количествах, вы усилите действие белка и сумеете в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу.

Казеиновый

Такая разновидность белковой спортивной добавки еще не обрела широкую популярность, поэтому далеко не все спортсмены знают, как принимать казеиновый протеин. Сам по себе казеин является сложным молочным белком, который при скисании выпадает в осадок, обретая вид творожного сгустка. Казеиновый протеин примечателен своей запасающей функцией: он расщепляется вдвое дольше сывороточного, и поэтому на долгое время обеспечивает достаточное количество аминокислот. За счет этой особенности рекомендуется пить его на ночь для сохранения мышечной массы во время сна.

Соевый

Зная, как правильно пить протеиновый коктейль из высококачественного соевого изолята, легко сбросить несколько лишних килограммов. Исследования показали, что эта добавка способствует снижению уровня холестерина. Задавшись целью, вы разберетесь с тем, как пить протеин, чтобы похудеть, и вскоре станете обладателем стройного тела. С этой добавкой кроме повышения эффективности тренировок вы получите заметное снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы без ущерба репродуктивным органам. Такой особенностью обладает только соевый протеин.

Яичный

Эта разновидность спортивной добавки прослыла совершенной формой белка. В ней содержатся все аминокислоты, требующиеся человеческому организму для полноценной жизнедеятельности. Тренер в спортзале расскажет, как правильно пить протеиновый коктейль с яичными белками, и вы непременно ощутите потрясающее увеличение мышечной массы на себе. Преимущества этой добавки говорят: она абсолютно безопасна для здоровья и невероятно эффективна.

Отвечая на вопрос о том, как правильно пить яичный протеин, специалисты дают множество советов и отдельно рекомендуют употреблять вместе с ним креатин. Эта натуральная добавка являет собой аминокислоту, которую организм вырабатывает в естественных условиях с целью обеспечения энергии для мышц. Правильно рассчитанное сочетание яичного протеина и креатина поможет вам привести свою фигуру в порядок всего за несколько месяцев.

Видео: как и когда пить протеин

Чтобы теоретические сведения, полученные из предшествующих разделов статьи, помогли вам научиться употреблять белковые добавки, просмотрите этот ролик. Опытные специалисты расскажут, как правильно пить натуральный протеин, занимаясь в тренажерном зале. Короткий обзор любимого лакомства бодибилдеров ответит на многие вопросы и поможет избежать распространенных ошибок.

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
• 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
• 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

• 1 столовая ложка протеинового порошка
• 1 чашка овощей
• 1 горсть фруктов
• 1 столовую ложку насыщенных жиров
• Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Голландских исследователей, которые интересовались вопросом, полезно ли прямо перед сном принимать белковый коктейль, и пришли к выводу, что полезно.

О вреде ночного голодания

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов , после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков . Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Читайте на Зожнике, и чем они отличаются друг от друга.

Как проводили эксперимент?

В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

Схема эксперимента приведена на рисунке:

За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

Результаты исследования

Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо .

Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов. В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась. Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка — процессы деградации преобладали над синтезом.

Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад . Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез. Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков: mTOR, P70S6K и rS6.

Почему так получилось?

Этот вывод противоречит данным предыдущего исследования авторов, согласно которым 40 граммов казеина на ночь существенно ускоряли синтез мышечных белков. Поскольку условия обоих экспериментов различались только количеством казеина, ученые предположили, что в этом все и дело. Для синтеза белка нужны незаменимые аминокислоты, получить их можно только с пищей. Возможно, 40 г казеина содержали достаточное количество незаменимых аминокислот, а в 30 г их было слишком мало для того, чтобы ускорить синтез мышечных белков.

Не исключено также, что скорость роста мышц все-таки увеличивается, но слишком медленно и плавно, чтобы разницу можно было заметить за 7.5 часов. Ученые ссылаются на собственное исследование , в котором еженощное потребление примерно 30 граммов белка существенно увеличивает мышечную массу за 12 недель . Не исключено также, что прирост мышечной массы в предыдущих исследованиях был связан с тем, что питание участников вне эксперимента не контролировали, и они могли тогда потреблять больше белка.

Вообще, все не так однозначно. В одной из недавних работ испытуемым предлагали 54 г казеина либо за 90 минут до сна, либо утром, в любое время до полудня. Таким образом, группы отличались не количеством потребленного белка, а временем его приема. В течение 8 недель они получали не 1,7-1,9 г белка/кг веса, как обычно, а 2,4 г/кг. Спустя 8 недель никакой разницы в составе тела участников исследователи не обнаружили, поэтому осталось неясным, какой из двух факторов: количество или время – повлиял на увеличение мышечной массы.

Результаты могут зависеть и от типа белка. Во всех экспериментах, связанных с приемом протеина перед сном, участникам давали мицеллярный казеин. Между тем, этот белок расщепляется и всасывается гораздо медленнее, чем белки «быстрого» типа, например, сывороточный белок. Чтобы выяснить, насколько скорость всасывания белка влияет на рост мышц, необходимы дальнейшие исследования.

Какие можно сделать выводы

Особое внимание обычно уделяют приему белка перед тренировкой и после нее, о порции белка перед сном беспокоятся меньше. Однако сон — это самый долгий период без еды, по крайней мере, для большинства людей. Поэтому полезно снабдить мышцы на это время запасом аминокислот для белкового синтеза .

Коктейль из 30 г казеина на ночь улучшает белковый баланс организма, съеденные аминокислоты включаются в состав мышц , однако быстрее мышцы не растут. Во всяком случае, разница в приросте за одну ночь не такова, чтобы ее можно было заметить.

Однако, безотносительно ко всему вышесказанному, порция белка перед сном может быть полезной для роста мышц. Как бы ни был человек занят в течение дня, у него всегда найдется время принять протеиновый коктейль, 30-40 г казеина помогут увеличить суточное потребление белка.

Кстати, мицеллярный казеин — естественная форма белка, которая содержится в молоке. В продаже есть и другие его формы, гидролизаты и казеинаты. Это белки обработанные, поэтому они расщепляются и всасываются значительно быстрее мицеллярного казеина, на три часа их может не хватить. Возможно, казеин в «быстрой» форме следует принимать чаще.

>

Недостатки и побочные эффекты:

• Возможна индивидуальная непереносимость.
• Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

• Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
• Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

• Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
• В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

• Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
• Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
• Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
• Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят . Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Казеин спортивное питание. Казеиновый протеин цена отзывы

Казеиновый протеин

 

Казеин в спортивном питании служит основой для многих протеиновых смесей. Это вид молочного белка, продукт, получаемый при ферментном створаживании молока. По популярности у атлетов он занимает второе место после сывороточного протеина.

Преимущества казеина

Совершенно незаслуженно казеиновый протеин стоит в тени своего основного конкурента, сыворотки. Некоторые считают недостатком большое время усвоения казеина, но нужно знать, что с ним происходит в организме.

В желудке начинается действие пищеварительных кислот, и казеин сворачивается, именно поэтому его усвоение замедляется. При этом происходит его непрерывное и равномерное расщепление, и организм длительное время получает необходимые аминокислоты. Преимущество казеинового протеина состоит в том, что он обеспечивает энергетическую подпитку мышц на длительный период.

Производство и виды казеинового протеина

Известно, что белок коровьего молока на 80% состоит из казеина, остальные 20% —это сывороточный белок. Промышленные методы производства казеина могут использовать ультрафильтрацию, и в этом случае выделяется мицеллярный казеин, а также ферментное осаждение с помощью кислот, что дает казеинат кальция.

Казеинат кальция считается самым “медленным” белком, также многих смущает то, что при его производстве используется химия. Мицеллярный казеин производится более щадящим методом, позволяющим сохранить структуру белка, и он является более предпочительным, хотя и дорогим. Мицеллярный казеин имеет больше положительных отзывов: реже вызывает расстройства пищеварения, не клейкий, имеет лучшую растворимость и более приятный вкус.

Для чего и как принимать казеин?

Казеин — отличный источник белка для любого вида спорта. Его важно принимать для восстановления мышц, роста мышц, а так же для корректировки диеты при похудении (казеин подавляет чувство голода). По сравнению с сывороткой и другими видами протеина, казеин дает большую сытость. Его часто используют люди с активным образом жизни, когда им надо сделать перекус между приемами пищи.

• Казеиновый коктейль можно пить вместе с углеводным завтраком, например с овсянкой.
• Казеин питает мышцы аминокислотами в течение 6 часов, поэтому его хорошо принимать для восстановления мышц между тренировками.
• Этот вид протеина рекомендуют употреблять на ночь.
• Казеиновый протеин также используют дополнительно к сыворотке, что позволяет объединить положительные качества обоих протеинов.

Кому подходит казеиновый белок

Казеиновый белок можно употреблять во всех видах спорта и фитнесе.

Он не подходит людям с непереносимостью лактозы, но его можно принимать в случае частичной непереносимости, так как в казеине лактозы намного меньше, чем в сывороточном протеине. Казеиновый протеин будет незаменим для тех, кто по каким-либо причинам не может принимать яичный или говяжий белок.

В нашем магазине пользуются популярностью:

Когда пить протеиновый коктейль

• Согласно новому обзору в журнале Frontiers in Nutrition , употребление протеинового коктейля перед сном может увеличить мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями.
• Более того, не было доказано, что ежедневный протеиновый коктейль перед сном нарушает ваш сон или приводит к увеличению веса.
• Рекомендуется встряхнуть с 30 граммами протеина за 10–30 минут до сна.

---

Вы знаете, что для того, чтобы ездить быстрее и дольше, нужны мышцы, поэтому пару дней в неделю вы ходите в тренажерный зал, чтобы потренироваться и получать достаточно белка в своем рационе.

Но, как говорится, «время решает все», и новые исследования подтверждают это: потребление белка каждую ночь перед тем, как лечь на сено, помогает нарастить даже больше мышц, чем если бы вы выпили коктейль в любое другое время. дня.

В обзоре, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition , были рассмотрены 45 предыдущих исследований, чтобы увидеть, как наилучшим образом обеспечить рост мышц. Достаточно ли простого увеличения суточного потребления белка, чтобы показать преимущества, или вы увидите еще большие результаты, если определите время? (В качестве быстрого освежения скажем, что спортсменам, работающим на выносливость, следует стремиться к отметке от 1 до 1.От 3 до 2,4 граммов белка на килограмм массы тела в день или от 0,6 до 1,1 грамма на фунт, если их цель — наращивание или поддержание мышечной массы.)

Вот что обнаружили исследователи: люди, которые пили казеиновый коктейль с примерно 30 граммами протеина прямо перед сном в дни, когда они поднимались, и в дни, когда они отдыхали в течение 12 недель, набирали больше мышечной массы — около четырех фунтов — и силы, чем те, кто не пил. -белковое плацебо.

«Диетический белок состоит из отдельных аминокислот, которые являются строительными блоками ткани скелетных мышц», — Тим Снейдерс, доктор философии.D., ведущий автор исследования и доцент Маастрихтского университета, рассказал Bicycling . Кроме того, упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка или восстановление мышечной ткани, — говорит он. Таким образом, эти два упражнения вместе являются важным ударом для роста мышц.

Но почему так важно употреблять белок прямо перед сном? По словам Снейдерса, пища обычно не попадает в организм ночью, когда вы спите, что делает этот период времени самым продолжительным, когда ваше тело не ест каждый день.Из-за этого в мышцы не поступает белок и не происходит его синтез. Таким образом, употребляя казеин, который, по словам Снейдерса, переваривается и усваивается медленнее, чем сыворотка, ваши мышцы получают дополнительное топливо для своего роста.


По словам Снейдерса, сладкое пятно — это выпить коктейль за 10–30 минут до сна. Но не беспокойтесь о том, что это заставит вас набрать вес или нарушит сон.

[Создайте отличную фигуру на кухне для мощных и легких миль на дороге с помощью Eat for Abs !]

«Весь белок, который потребляется перед сном, используется для синтеза белка», — сказал Снайдерс.«Когда упражнения выполняются ранее этим вечером, большая часть потребляемого белка направляется на синтез мышечного белка и не сохраняется». На самом деле, сказал он, они не наблюдали никакого увеличения жировой массы, когда молодые люди пробовали протеиновый коктейль перед сном.

Не говоря уже о том, что ни одно исследование, которое проанализировали Снейдерс и его коллеги, не показало, что участникам было трудно засыпать или засыпать при употреблении казеина перед сном.

Однако важно отметить, что были проведены исследования только казеиновых коктейлей, поэтому Снайдерс и его коллеги не уверены, имеют ли другие источники белка такой же эффект.

Итог: употребление казеинового протеинового коктейля прямо перед сном может ускорить рост мышц, сделать вас сильнее и быстрее в седле.


Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Когда лучше всего принимать казеин?

Если вы правильно тренировались и обращали внимание на свою диету, но все же чувствуете, что есть возможности для улучшения, увеличьте потребление белка. Вы всегда можете принять казеин, тип протеина, который содержится в молоке, чтобы максимизировать свои усилия. Как и сыворотка, казеин также является богатым источником биоактивных пептидов, которые помогают наращивать мышцы, а также обладают другими преимуществами. Хотя большинство людей знают о преимуществах казеина, им трудно определить, когда принимать казеин.

В какое время лучше всего принимать казеин?

Вы можете принимать казеиновый протеин в любое время и с любой едой. Вашему организму требуется время, чтобы переварить его — даже дольше, чем сывороточный протеин, — поэтому он помогает вам оставаться сытым надолго. Это означает, что вы всегда можете получить его, если знаете, что не сможете ничего есть в течение нескольких часов. Тем не менее, если вы действительно хотите придерживаться графика, вы можете подумать о приеме казеинового протеина в следующее время.

1. После тренировки

Вы можете принимать его сразу после завершения тренировки.Это помогает обеспечить ваши мышцы мгновенным питанием, необходимым для быстрого восстановления и роста.

2. Прямо перед сном

Еще одно лучшее время для приема казеина — перед сном. Причина в том, что вы собираетесь спать 6-8 часов и все это время будете голодны. Прием казеина убережет ваше тело от голода в одночасье. Он питает ваши мышцы и ускоряет метаболизм в течение ночи. Из-за медленного всасывания и переваривания он является лучшей заменой сывороточного протеина перед сном.

Выбирайте протеиновый порошок, который содержит неизмененную форму казеина, называемую мицеллярным казеином, потому что он слипается в желудке, что, в свою очередь, замедляет его переваривание. Таким образом, у вас будет постоянный запас аминокислот в течение 7-8 часов.

Дозировка: Возьмите стакан молока или воды и добавьте в него 40 г казеинового протеина. Выпейте перед сном.

3. Сразу после пробуждения

Еще одно хорошее время для приема казеина — сразу после пробуждения утром.Причина в том, что вы ничего не ели 6-8 часов, поэтому важно дать мышцам немного энергии по утрам.

4. Полчаса до тренировки

Вы также можете принять казеин примерно за полчаса до тренировки. Это позволяет вам воспользоваться «анаболическим окном» и дает вашим мышцам некоторое питание для максимально эффективного завершения тренировки.

Преимущества казеина

Помимо того, когда лучше всего принимать казеин, не менее важно знать, что он приносит вам.Казеин богат кальцием и является медленно перевариваемым источником белка. Он обладает антикатаболическим действием и чрезвычайно эффективен для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса. Вот еще несколько впечатляющих преимуществ казеина.

1. Длится дольше

Белок можно получать из разных источников, но это не одно и то же. Сывороточный, яичный, соевый, животный белок или казеиновый белок — все они имеют свои преимущества. Лучшее в сыворотке заключается в том, что вашему организму требуется время, чтобы ее переварить, поэтому у вас есть запас аминокислот на долгое время.

2. Обеспечивает большую прибыль

Вы можете принимать казеиновый белок, чтобы ускорить рост. Исследования показывают, что любой, кто принимает казеиновый белок, может быстро нарастить мышцы по сравнению с тем, кто его не принимает. Вы можете добиться большего, употребляя комбинацию казеина и сыворотки — это лучше, чем употребление комбинации BCCA, сыворотки и добавки с глютамином.

3. Помогает избавиться от жира

Вы можете принять казеиновый протеин и надеяться нарастить мышечную массу за короткое время.Исследования показывают, что увеличение потребления казеинового протеина может увеличить скорость метаболизма во время сна, что увеличивает ваши шансы сжечь больше жиров. Вы также можете почувствовать себя сытым, что предотвратит переедание и поможет более эффективно достичь целей по снижению веса.

4. Это делает вас сильнее

Когда ваша конечная цель — стать сильнее, вам следует включить казеиновый белок в свой рацион. Многие люди принимают сывороточный протеин, чтобы увеличить свою силу, но исследования показали, что прием казеинового протеина в два раза эффективнее, чем сывороточный протеин, особенно когда вы говорите о показателях силы груди, ног и плеч.Это происходит потому, что казеин обладает впечатляющими антикатаболическими способностями.

5. Улучшает здоровье полости рта

Казеиновый протеин особенно полезен для ваших зубов. К стоматологу пойти довольно страшно, не говоря уже о том, насколько дорогим может быть ваш визит. Вы можете предотвратить это, употребляя казеин. Исследования показали, что казеиновый белок помогает предотвратить или уменьшить последствия эрозии эмали. Поэтому не забудьте включить в свой рацион немного казеинового протеина для дополнительной защиты зубов.

Меры предосторожности при обращении с казеином

Хотя трудно определить лучшее время для приема казеина, вам определенно следует обращать внимание на определенные моменты, когда вы включаете его в свой рацион.

• У некоторых людей может быть аллергия на казеиновый белок , поэтому им следует избегать его, иначе у них может развиться аллергическая реакция. Это может вызвать побочные эффекты, такие как боль в животе, расстройство желудка, рвота, диарея и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поговорите со своим врачом, если у вас аллергия на казеин или вы еще не уверены в этом.
• Даже если у вас нет аллергии на казеиновый белок, все равно не следует употреблять его в больших количествах. . В противном случае вам, возможно, придется столкнуться с расстройством пищеварения — это происходит из-за того, что казеин загустевает в желудке и может привести к вздутию живота.Поэтому важно, чтобы вы включали казеиновый белок в свой рацион, но потребляли его в определенных пределах.

Когда пить рецепты казеинового протеина

Когда пить рецепты казеинового протеина

Люди также искали

Подробнее о рецептах «когда пить казеиновый протеин»

РЕЦЕПТ ПИЩЕВОГО ТЕСТА С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

2021-01-06 · Для этого рецепта я предпочитаю использовать казеин в чистом виде, потому что он … голый! Без добавок и искусственных подсластителей, всего 1 ингредиент — мицеллярный казеин! И поскольку этот протеиновый порошок настолько чистый, он почти не имеет вкуса, что позволяет легко использовать его в рецептах, подобных этому высокобелковому…
Из ложка.com
4,8 / 5 (12) Общее время 2 минуты Категория Закуска Калорий 305 на порцию Подробнее »

---

РЕЦЕПТ БЕЛКОВОГО ВСТРЕЧИВАНИЯ И СМУЗИ НА ПИТАНИЕ НА ПИТАНИЕ

Рецепт протеинового коктейля и смузи перед сном. Протеиновый коктейль и смузи перед сном сделаны из медленно усваиваемого протеинового порошка и нежирного творога. Добавление других…
Из treadmills101.com
Расчетное время чтения 4 минуты Подробнее »

---

РЕЦЕПТ БЕЛКА КАЗЕИНА: ПРОТЕИНОВАЯ ФАДЖА BROWNIES BY…

2018-01-10 · Духовку разогреть до 350 градусов. Выстелите пергаментную бумагу размером 8 x 8 или оловянную фольгу с небольшим слоем для легкого удаления. Слегка сбрызните кулинарным спреем с антипригарным покрытием и отложите в сторону. 2. В миске или плите, подходящей для использования в микроволновой печи, смешайте шоколадную стружку с кокосовым маслом и растопите вместе с шагом 30 секунд, помешивая каждые 30 секунд.
Из proteinfactory.com
Расчетное время чтения 2 мин. Подробнее »

---

КАЗЕИН-БЕЛКОВЫЙ РЕЦЕПТ МОРОЖЕНОГО ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА — ОБЛАСТЬ…

2020-07-15 · Употребление коктейля с порошком казеинового протеина имеет много преимуществ для ваших фитнес-целей. Обратной стороной является то, что пить один и тот же коктейль каждый день может наскучить. К счастью, есть больше способов использовать казеин, чем просто смешать с простой водой. Некоторые протеиновые порошки, такие как наш казеиновый протеиновый порошок, легко использовать в других рецептах…
From nakednutrition.com
Расчетное время чтения 4 минуты Подробнее »

---

50 ЛУЧШИХ БЕЛКОВЫХ РЕЦЕПТОВ ВСТРЕЧИ И СМУЗИ

2021-07-30 · The Hulk Shake — 25 г протеина.Наслаждайтесь яркими ароматами мяты и фисташки, чтобы увеличить количество калорий и увеличить свой результат. Посмотреть рецепт здесь. Mass Gainer Shake — 72 г протеина. Добавьте миндаль, бананы и двойную мерную ложку протеина. Посмотреть рецепт здесь. Шейк с арахисовым маслом — 108 г протеина.
От bodybuilding.com
Доступно бесплатно True Подробнее »

---

ВКУСНО И ЛЕГКО ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЕЛКОВЫХ РЕЦЕПТОВ: КАЗЕИН ШОКОЛАД …

Смешайте яичные белки, 100% казеин Optimum Nutrition Gold Standard с превосходным вкусом шоколада и разрыхлитель в миске и добавьте воды, пока смесь не станет…
From joe.ie
Расчетное время чтения 50 секунд Подробнее »

---

5 УДИВИТЕЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ БЕЛКА КАЗЕИНА | МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ

2017-04-13 · Итак, если вы пьете много фруктовых соков или просто не можете отказаться от безалкогольных напитков, подумайте, по крайней мере, о защите зубов, добавив в свой рацион немного казеинового протеина.
Из mensjournal.com
Расчетное время чтения 4 мин. Подробнее »

---

24 ВКУСНЫХ РЕЦЕПТА СЫВОРОТКОВЫХ БЕЛКОВ СОВЕРШЕННО СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ…

2018-04-04 · 17. Vanilla Protein Frappe. Ключевые ингредиенты, делающие фраппе густым и сливочным, — это сывороточный протеин, молоко и лед, а имбирь и корица придают ему пикантность. Рецепт здесь. 18. Белковый чизкейк с низким содержанием углеводов. Этот чизкейк с высоким содержанием белка…
From myprotein.com
Расчетное время чтения 6 минут Подробнее »

---

ИДЕАЛЬНЫЙ РЕЦЕПТ СЛУЧАЙНОГО БЕЛКА НА НОЧЬ

2020-04-02 · Идеальный рецепт казеинового протеина на ночь Ник Коллиас…. который иногда может быть намного гуще сывороточного — слишком густым, чтобы получился аппетитный и легкий для питья коктейль. Но поймите: эта тенденция к толщине может быть преимуществом, — говорит генеральный директор Kaged Muscle Крис Гетин. Вот как он использует Kaged Muscle Kasein, чтобы избавиться от тяги к еде и получать белок ночью, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Просмотреть рецепт …
с сайта bodybuilding.com
доступен бесплатно True Расчетное время чтения 3 минуты Подробнее »

---

ПОРОШОК БЕЛКОВ СЫВОРОТКИ ПРОТИВ КАЗЕИНА — ДИЗАЙН CHEAT DAY

2019-01-02 · Казеин — основной белок в молоке.Сыворотка — это побочный продукт, который вы получаете при производстве сыра (отсюда творог и сыворотка). Если вы когда-нибудь ели йогурт и получали эту странную жидкость сверху, то на самом деле это сыворотка (пейте!). Раньше считалось, что сыворотка…
From cheatdaydesign.com
Подробнее »

---

27 ИДЕЙ ЛУЧШИХ РЕЦЕПТОВ СЛУЧАЙНЫХ БЕЛКОВ В 2021 ГОДУ | БЕЛК …

24 июня 2021 г. — Изучите доску Дженнифер Джослин «Рецепты казеинового протеина» на Pinterest. Смотрите больше идей о рецептах протеинового порошка, рецептах казеинового протеина, рецептах.
От pinterest.com
Подробнее »

---

18 РЕЦЕПТОВ БЕЛКОВЫХ ПОРОШКОВ, КОТОРЫЕ НЕ ВЛИЯЕТСЯ …

2021-04-06 · Попробуйте этот рецепт пиццы без глютена, в каждой порции которой содержится 29 граммов белка и всего 5 граммов углеводов. Корочка состоит из протеинового порошка, цветной капусты и протеиновых чипсов Quest, а также из миндальной муки и яичных белков. Как только корочка…
From livestrong.com
Подробнее »

---

КАК ЕСТЬ КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛК? | ЗДОРОВЬЕ

2010-08-03 · Найдите порошок казеинового протеина в местном магазине товаров для фитнеса.На рынке много вариантов; некоторые из них на 100% состоят из казеина, а другие представляют собой смесь казеина с другими ингредиентами. Некоторые из этих смесей содержат лактозу, поэтому внимательно прочтите каждую этикетку, если у вас непереносимость лактозы. Рецепты порошковых коктейлей из сывороточного протеина. Учить больше. Определите свои потребности в белке. Если ваша цель — набрать мышечную массу, ваш …
From healthfully.com
Автор Николас Брэгг Подробнее »

---

РЕЦЕПТ И ПИТАНИЕ НАПИТКА С КАЗЕИНОВЫМ БЕЛКОМ — ЕШЬТЕ ЭТО МНОГО

Ознакомьтесь с рецептом и питанием казеинового протеинового напитка, включая калории, углеводы, жиры, белок, холестерин и многое другое.Хотите использовать его в плане питания? Подойдите к генератору диеты и введите необходимое количество калорий.
из eatthismuch.com
Порций 1 Общее время 5 минут Подробнее »

---

КОГДА ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ПРИНИМАТЬ КАЗЕИН? | НОВЫЙ СОВЕТНИК ЗДОРОВЬЯ

2020-08-14 · Дозировка: Возьмите стакан молока или воды и добавьте в него 40 г казеинового протеина. Выпейте перед сном. 3. Сразу после пробуждения. Еще одно хорошее время для приема казеинового протеина — сразу после пробуждения утром.Причина в том, что вы ничего не ели 6-8 часов, поэтому важно дать мышцам немного энергии по утрам. 4. Полчаса до тренировки. Вы можете …
Из newhealthadvisor.org
Расчетное время чтения 5 минут Подробнее »

---

ПИТАНИЕ ПРОТЕИНОВОГО ВСТРЕЧИ ПЕРЕД СТОКОМ: PROS & AMP; МИНУСЫ (PLUS 3 …

2020-03-30 · И что особенно важно, у мужчин, которые пили казеин перед сном, уровень синтеза мышечного протеина на 22% выше, чем у мужчин, которые этого не сделали.Другими словами, со временем употребление казеинового коктейля может привести к увеличению мышечной массы. С другой стороны, в отдельном исследовании 2018 года сравнивалось действие дневного казеина и ночного казеина, принимаемого перед сном [*].
Из levelsusa.com
Расчетное время чтения 9 минут Подробнее »

---

КАЗЕИН-БЕЛКОВЫЕ ВАФЛИ НА КРОВАТИ. КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛК …

29 июля 2018 г. — Вафли с казеиновым протеином перед сном. Белку казеина требуется больше времени для расщепления и высвобождения аминокислот, поэтому имеет смысл употреблять его на ночь перед сном, позволяя организму выпустить его в кровоток и воздействовать на ваши мышцы, пока вы спите.Pinterest. Сегодня. Исследовать. Когда доступны результаты автозаполнения, используйте стрелки вверх и вниз для просмотра и введите, чтобы выбрать …
Из pinterest.ca
Подробнее »

---

ИДЕАЛЬНЫЙ РЕЦЕПТ СЛУЧАЙНОГО БЕЛКА НА НОЧЬ …

2020-04-03 · Учитывая это бесчисленное количество людей, это текстура казеиновой диеты, которая временами может быть более густой, чем сывороточный — слишком густой, чтобы называться аппетитным и легким для питья коктейлем. Тем не менее, запомните это: склонность к толщине может принести пользу, — говорит генеральный директор Kaged Muscle Крис Гетин.Вот как он использует Kaged Muscle Kasein для подавления тяги и захвата белка в полночь, чтобы …
From ketogenicreviews.com
Подробнее »

---

СОВЕТЫ ПО СМЕШИВАНИЮ КАЗЕИНОВЫХ БЕЛКОВ | ОПТИМАЛЬНЫЙ …

2019-07-12 · Толщина казеина также дает вам уникальную возможность насладиться им как протеиновым пудингом. Смешайте мерную ложку в миске с половиной рекомендованного количества воды или молока (5-6 унций), поместите в морозильную камеру примерно на 10 минут и с помощью ложки съешьте конечный результат, например мороженое.Пожалуйста, обновите страницу и попробуйте еще раз.
От optimumnutrition.com
Подробнее »

---

РЕЦЕПТ КАЗЕИННОГО БЕЛКА | РАСЧЕТ ПИТАНИЯ

Рецепты казеинового протеина Gym Grinder. 6 часов назад Gymgrinder.com Посетите сайт. С рецептами казеинового протеина вы можете быть уверены, что получите необходимый организму протеин без молочных продуктов. Одно из наиболее известных применений казеинового протеина — это популярный протеиновый порошок под названием «казеин Прима». Казеин Prima — это комбинация сыворотки, казеина, концентрата куриного белка и органического казеина экопура, которые…
Из полных рецептов.com
Подробнее »

---

РЕЦЕПТ КАЗЕИННОГО ШЕЙКА? — BODYBUILDING.COM ФОРУМЫ

2012-09-03 · 1 мерная ложка печенья и крем на казеиновом протеине и 1 мерная ложка шоколада. казеинового протеина, столовая ложка арахисового масла и полстакана черники, смешанные с водой. сука еда! 21.01.2010, 20:36 # 11. сперрирокс. Просмотреть профиль.
Из forum.bodybuilding.com
Подробнее »

---

РЕЦЕПТЫ КАЗЕИНОВЫХ БЕЛКОВ: НАБЛЮДЕНИЕ — РЕДДИТ

Рецепты казеинового протеина Итак, я недавно инвестировал в казеин для оптимального питания, и должен сказать, что казеин + голодание = победа.Я достаточно привык к 16-часовому голоданию до такой степени, что после этого я буду умеренно голоден — но за 1 неделю после приема 50 г казеина перед сном я обнаружил, что проголодался только через пару часов.
из reddit.com
Подробнее »

---

РЕЦЕПТЫ | Восходящий белок

Каждый рецепт протеина тщательно разработан, чтобы гарантировать, что вы получаете максимальное количество протеина на порцию. Не говоря уже о том, что у каждого рецепта прекрасный вкус! 16 августа 2021 г. Protein Power Bowl.Ингредиенты Один пакет объемом 3,5 унции замороженной мякоти драконьего фрукта, слегка размороженный 1 маленький замороженный банан 1/2 стакана свежих смешанных ягод стакана замороженных кубиков авокадо 1/2 стакана орехового молока по выбору 1 столовая ложка семян чиа 1 мерная ложка Ascent …
From ascentprotein.com
Подробнее »

---

РЕЦЕПТЫ КАЗЕИНОВЫХ БЕЛКОВ | СПАРКРЕЦИПЫ

Лучшие рецепты казеинового протеина и другие полезные рецепты с отличным вкусом от SparkRecipes.com.
из recipes.sparkpeople.com
Подробнее »

---

КАЗЕИН-БЕЛКОВЫЕ ВАФЛИ НА КРОВАТИ.КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛК …

29 июля 2018 г. — Вафли с казеиновым протеином перед сном. Белку казеина требуется больше времени для расщепления и высвобождения аминокислот, поэтому имеет смысл употреблять его на ночь перед сном, позволяя организму выпустить его в кровоток и воздействовать на мускулы во время сна
From pinterest. ca
Подробнее »

---

РЕЦЕПТ ВСТРЕЧИ КАЗЕИНОВЫХ БЕЛКОВ — FULL-RECIPES.COM

Казеиновый протеиновый коктейль Рецепт Тренажерный зал. 1 час назад Gymgrinder.com Просмотреть все. Рецепт казеинового протеинового коктейля Если у вас есть iPhone или Android, вы можете использовать приложение «Казеиновый протеиновый коктейль», чтобы приготовить уникальную здоровую закуску в любое время дня. Взрослым (в возрасте 18 лет и старше) с высоким уровнем сахара в крови рекомендуется сдать анализы крови перед употреблением казеиновых протеиновых коктейлей, поскольку они […]
From full-recipes.com
Подробнее »

---

РЕЦЕПТ КАЗЕИННОГО БЕЛКА | МАШИНА ДЛЯ ТРЕНАЖЕРА

Рецепт казеинового протеинового коктейля. Если у вас есть iPhone или Android, вы можете использовать приложение Casein Protein Shake Recipe, чтобы создать уникальную полезную закуску в любое время дня.Взрослым (в возрасте 18 лет и старше) с высоким уровнем сахара в крови рекомендуется сдавать анализы крови перед употреблением казеиновых протеиновых коктейлей, так как они представляют собой возможный диетический риск, если вы страдаете диабетом.
из gymgrinder.com
Подробнее »

---

РЕЦЕПТ СМУЗИ С КАЗЕИНОВЫМ БЕЛКОМ — СМУФИГЕНЫ

2018-11-12 · Рецепт смузи с казеиновым белком. by testmk · 12 ноября 2018 г. Это отличный рецепт смузи, который направлен на то, чтобы протеин поступал в ваши мышцы в течение всего дня.Казеин — это особый тип белка, который постепенно потребляется вашим организмом. Сывороточный протеин всасывается очень быстро и дает быстрый прирост протеина. Казеин всасывается медленно и может обеспечить ваши мышцы белком более…
From smoothiegains.com
Подробнее »

---

Вы в настоящее время на диете или просто хотите контролировать питание и ингредиенты своей еды? Мы поможем подобрать рецепты по способу приготовления, питанию, ингредиентам …

Проверить это »

Связанный поиск

---

Чехол для казеинового протеина

Если вы не можете проглатывать достаточное количество белковой пищи каждый день, вам, вероятно, понадобится некоторая помощь для поддержания оптимального уровня этого жизненно важного питательного вещества.Это потому, что белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые служат важными строительными блоками для формирования новых мышц.

В то время как сыворотка по-прежнему остается большим ребенком, когда дело доходит до протеиновых добавок, есть другой протеин на основе молока, который должен быть в рационе каждого тренера по весу. Его называют казеином, и он продолжает набирать популярность как превосходная белковая добавка для ускорения роста мышц и восстановления.

Казеины — это фосфорсодержащие белки, которые составляют примерно 80% белка коровьего молока, а остальные 20% составляют сывороточные белки.Наряду с исключительным аминокислотным профилем, преимущества казеина в отношении отсроченного всасывания белка делают его обязательным для достижения ваших целей в тренировках с отягощениями.

Строительная мышца:

Рост мышц увеличивается, когда поддерживается баланс между синтезом и распадом белка. Чтобы наращивать мышцы быстрее и эффективнее, ваша цель должна заключаться в увеличении синтеза белка при одновременном уменьшении его распада. Поскольку казеин — это белок, сохраняющий мышцы, который медленно выделяется в кровоток, он оказывает минимальное влияние на синтез белка.Тем не менее, он оказывает сильное влияние на сокращение распада белка, что делает его очень мощной добавкой для наращивания мышечной массы, если принимать его в правильное время.

Исследование Университета Бэйлора показало, что мужчины, которые употребляли коктейль из казеинового протеина (смешанный с сывороткой) в течение 10 недель, набирали значительно большую мышечную массу, чем те, кто употреблял коктейль из сывороточного протеина без казеина.

Восстановление мышц:

Хотя быстро усваиваемый сывороточный протеин идеально подходит непосредственно перед тренировкой и после нее для восстановления восстанавливающихся мышц, его не рекомендуется употреблять перед сном, когда ваше тело обычно остается без еды в течение нескольких часов.Медленно высвобождающийся белок будет гораздо более полезен для восстановления и роста мышц во время сна. Казеин именно такой — медленно перевариваемый белок, которому требуется 3-4 часа для достижения пикового уровня аминокислот в крови и синтеза белка и 7 часов для полного всасывания. И поскольку казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, чем сыворотка, он предлагает отличную белковую закуску между приемами пищи.

Чтобы добиться максимального эффекта от добавок казеинового протеина, обязательно выберите тот, который содержит мицеллярный казеин (казеин с самым медленным перевариванием, который вы можете купить).Принимайте по 30-40 граммов каждый вечер перед сном. После тренировки попробуйте добавить в сывороточный протеин 10-20 граммов казеина. Наконец, добавляйте 30-40 граммов казеина в любые протеиновые коктейли, которые вы пьете между приемами пищи.

Купите казеиновые добавки в магазине для мышц и фитнеса >>

Сывороточный протеин против казеинового порошка

Я был там. Я покупал протеин разных брендов, думая, что они лучше подходят для наращивания мышечной массы. Я пил казеиновый коктейль перед сном, чтобы мои мышцы не сломались за ночь.Поверьте, я был там.

Молоко состоит из 2 разных белков: сыворотки и казеина. Казеин — основной белок в молоке. Сыворотка — это побочный продукт, который вы получаете при производстве сыра (отсюда творог и сыворотка). Если вы когда-нибудь ели йогурт и получали сверху эту странную жидкость, то на самом деле это сыворотка (пейте!). Сыворотка считалась мусором, пока компании не осознали, что могут использовать ее повторно и продавать в качестве добавки. И с тех пор он полностью взорвался.

Когда дело доходит до пищевых добавок, мы приучены мыслить определенным образом.Нам говорят, какой белок «принимать» и когда «принимать» (для протокола: мы не принимаем белок. Мы его потребляем). Наука поддерживает эти утверждения. Популярные данные о фитнесе подтверждают эти утверждения. Значит, они должны быть правдой.

Но давайте посмотрим на еду, которую мы едим. Вы можете есть курицу, яйца, протеиновые батончики, что угодно. В конце концов, если вы считаете макросы, вы считаете все это просто белком. Конец истории. Так почему же мы придаем так большое значение типу протеина, если он находится в форме порошка?

По правде говоря, тип белка, который вы потребляете, оказывает минимальное влияние на ваше телосложение или работоспособность.Обещаю, вы не заметите никакой разницы, если выпьете коктейль из сывороточного протеина перед сном по сравнению с коктейлем из казеинового протеина. Или если вы вообще не пьете коктейль.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы купить «правильный» белок для питья в «правильное» время, вам нужно снова сосредоточиться на основах. Если вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе, вам не нужно беспокоиться о добавках. Я пил протеиновые коктейли годами. Было трудно отказаться от них, потому что я был уверен, что мне они нужны.Но как только я это сделал, я больше не оглядывался. Чтобы быть ясным, я покупаю белок для использования в рецептах и ​​иногда в напитках. Я ничего не имею против самих добавок, но я против того, чтобы мы полагались на них как на основной источник белка.

Преимущества порошков казеинового протеина

Вы, вероятно, знакомы с протеиновыми коктейлями и преимуществами высокобелковой диеты, когда вы хотите нарастить мышцы и восстановиться.

Поскольку на рынке так много различных типов протеиновых порошков, может быть сложно определить, какие из них лучше всего подходят для вашего образа жизни.Если вы хотите увеличить потребление белка и улучшить общее состояние здоровья, читайте дальше, чтобы узнать, как казеин может вам подойти.

Что такое казеин?

Казеин — это белок, полученный из коровьего молока. Казеин — это твердый молочный белок или творог, который образуется в процессе производства сыра.

На казеин воздействует кислая среда желудка, которая заставляет его медленно перевариваться и обеспечивать доступность аминокислот для мышц в течение длительного периода времени.

Это также белок, на который у людей с аллергией на молоко наиболее сильная реакция, поэтому, вероятно, лучше избегать, если это вы. Однако это может быть очень полезно для других.


Чем казеин отличается от сыворотки?

Казеин отличается от сыворотки по нескольким причинам. Сыворотка получается из жидкой части молока, а казеин — из твердых веществ.

Как два совершенно разных белка, они содержат разное количество аминокислот и, следовательно, играют разные роли в организме.Сывороточный протеин переваривается быстро, а казеиновый протеин переваривается и усваивается дольше.

Возможно, вы захотите принять сыворотку сразу после тренировки, чтобы быстро доставить эти аминокислоты в мышцы, тогда как казеин — это хороший вечерний перекус, чтобы наращивать мышцы всю ночь.

Каковы преимущества казеина

1. Медленное переваривание

Медленное переваривание казеинового протеина в организме — основная причина, по которой он может быть полезным дополнением к вашему рациону.Он предлагает все преимущества протеина, но может работать в течение более длительного периода, даже через несколько часов после его приема. Вы можете думать об этом как о более медленном, но более постоянном потоке строительных блоков из аминокислот.


2. Наращивание мышц — сила и восстановление

Действие казеина полезно как для наращивания мышечной силы, так и для ускорения восстановления. Поскольку мы знаем, что нашим мышцам полезен дополнительный белок в течение 24 часов после тренировки, казеин — идеальный способ продолжать питать мышцы еще долго после еды.1

Физические упражнения вызывают небольшие разрывы в наших мышцах, а белок помогает восстановить эти разрывы и восстановить их, сильнее, чем раньше. Конкретные аминокислоты, содержащиеся в казеине, включая BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью, отлично подходят для уменьшения болезненности и ускорения выздоровления.


3. Жировая потеря

Казеин — это высококалорийный источник белка с очень низким содержанием жиров и углеводов, что делает его очень чистым белком. Белок замедляет процесс пищеварения, благодаря чему ваше тело дольше остается сытым.

Протеин повышает чувство сытости и помогает снизить потребление калорий, что может привести к потере жира при сохранении мышц. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше будет ваш метаболизм, что также помогает сжигать больше калорий и жира.


4. Здоровье костей и зубов

Поскольку казеин — это белок, полученный из молока, он также содержит кальций и фосфор, два важных минерала для здоровья наших костей и зубов. Наши кости и зубы зависят от кальция, чтобы оставаться сильными, особенно с возрастом, а использование казеина дает преимущество молочных продуктов без добавления сахара.


5. Ночной источник белка

Поскольку большинство из нас не просыпается посреди ночи, чтобы поесть, чтобы заправить свои мышцы, казеин — это уникальный способ подпитывать наши мышцы, даже когда мы спим. Хотя добавка с сывороточным белком отлично подходит сразу после тренировки, она быстро усваивается.

Казеин с его более медленным всасыванием обеспечивает долгосрочное снабжение наших мышц белком, даже когда мы спим в постели.

Список продуктов с казеином

Молоко на 80% состоит из казеина, поэтому все молочные продукты содержат много казеина.Если в качестве источника казеина используется молоко, выбирайте обезжиренное обезжиренное молоко без добавок жира и ароматизаторов, чтобы избежать лишних углеводов и жиров.

Сливочное масло и сыр являются хорошими источниками казеина, но содержат много калорий из жира, поэтому лучше всего есть их в умеренных количествах (жестко, мы знаем).

Йог h Пудинги и пудинги из молока, естественно, содержат казеин. Вы даже можете использовать казеиновый порошок для приготовления вкусных десертов.

Творог — отличный источник казеина, если вы покупаете его обезжиренный или обезжиренный вариант.Он отлично подходит для тостов или фруктов — некоторым даже нравится прямо из кастрюли!


Как и когда мне следует принимать казеин?

Казеин можно принимать в любое время дня, с другими продуктами питания или без них. Если вы хотите получить максимальную пользу от казеина в своем рационе, принимайте его перед сном или в течение другого длительного периода между приемами пищи, когда вы хотите продолжать подпитывать свои мышцы, даже если вы не едите.

Нет ничего плохого в добавлении казеина в послетренировочный коктейль для удобства, так как ваши мышцы выиграют от медленного переваривания и усвоения в любое время дня.


Каковы побочные эффекты казеина?

Поскольку казеин является основным белком, содержащимся в молоке, те, у кого есть аллергия на молоко или повышенная чувствительность, скорее всего, имеют аллергию или чувствительны к казеину, и им следует избегать его в качестве добавок.

Большие дозы могут вызвать желудочно-кишечный дискомфорт или расстройство желудка, но в целом имеют низкий риск побочных эффектов для тех, у кого нет проблем с потреблением молочных продуктов.

Возьмите домашнее сообщение

Казеин — это высококачественный источник белка, который уникален своим более длительным периодом действия.Казеин также может принести пользу любому, кто уже употребляет сывороточный протеин.

Если вы хотите дополнить привычный распорядок дня и вам нужно добавить больше белка в свой рацион, особенно между приемами пищи или на ночь, казеин — идеальное решение для вас.

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Получение достаточного количества протеина в рационе и употребление добавок сывороточного протеина после тренировки может снизить аппетит, ускорить потерю веса, ускорить восстановление и рост мышц и многое другое [*] [*] [*].

Согласно недавним исследованиям, употребление протеинового коктейля перед сном может быть выигрышным шагом, особенно если вы спортсмен или ваша основная цель — нарастить мышечную массу [*] [*] [*].

Продолжайте читать, чтобы узнать, кому может быть полезен протеиновый коктейль перед сном, почему вы можете рассмотреть эту практику, а также другие практические советы.

Зачем употреблять протеиновый коктейль перед сном?

Теоретически протеиновый коктейль перед сном должен медленно перевариваться в течение ночи, обеспечивая организм аминокислотами, которые он может использовать для восстановления мышечной ткани и ускорения восстановления после тренировки.

Но на самом деле исследования неоднозначны, и потенциальные выгоды определенно зависят от ваших целей.

Восстановление белков и мышц

Некоторые люди пьют протеиновый коктейль перед сном, чтобы увеличить мышечную массу и ускорить восстановление после силовых тренировок или занятий спортом.

И хотя результаты исследования не являются однозначно положительными, эта причина лучше всего подтверждается данными, прошедшими экспертную оценку.

Например, во время исследования в 2012 году 16 здоровых молодых мужчин, исследователи просили мужчин поднимать тяжести, а затем употреблять 40 граммов порошка казеинового протеина или напитка с плацебо перед сном [*].

Примечательно, что они обнаружили, что медленно действующий казеиновый белок увеличивает ключевые показатели, известные как мышечный синтез белка и чистый баланс белка [*]. Другими словами, казеин действительно увеличивал скорость восстановления, происходящего за ночь, а также способность молодых людей наращивать мышцы.

Но другие данные ставят под сомнение преимущества казеинового протеина перед сном.

Одно исследование показало, что ночной протеиновый коктейль не дает дополнительных преимуществ по сравнению с дневным коктейлем [*].

И обзор исследований 2019 года пришел к выводу, что прием коктейля прямо перед сном может быть полезным только в том случае, если вы тренируетесь вечером, по крайней мере, согласно текущим исследованиям [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Белок и улучшенная производительность?

Если протеиновый напиток перед сном потенциально может повысить способность вашего организма к самовосстановлению в течение ночи, в результате вы можете ожидать прямого улучшения спортивных результатов.

В конце концов, для упорно тренирующихся спортсменов восстановление абсолютно необходимо для поддержания высокого уровня работоспособности и предотвращения травм [*].

В нескольких недавних исследованиях изучалась эффективность казеинового протеина перед сном.

Два отдельных исследования мужчин и женщин, проведенные в 2018 году, не обнаружили заметного улучшения на восстановление, спортивные результаты или выполнение упражнений с отягощениями, когда участники пили казеиновый коктейль перед сном [*] [*].

И одно из этих исследований также включало сывороточный протеин в сравнение и не обнаружило никакой пользы [*].

Однако небольшое исследование 2019 года с участием 10 профессиональных футболистов показало, что обнаружило измеримое и значительное преимущество в восстановлении, измеряемое как по физическим характеристикам, так и по болям в мышцах, когда участники потребляли 40 граммов казеина перед сном после футбольного матча [ *].

Белок для лучшего сна?

Ваша диета, несомненно, может повлиять на качество вашего сна, в том числе и на потребление белка.

Однако нет прямых доказательств того, что встряска перед сном, в частности, оказывает какое-либо влияние на сон.

Тем не менее, многочисленные исследования связывают общее потребление белка с пищей (и качество белка) с качеством сна:

• Авторы серии клинических испытаний, опубликованных в Американском журнале клинического питания, пришли к выводу, что «потребление большей части энергии [20-30% от общего количества калорий] из белка во время диеты может улучшить сон у взрослых с избыточным весом и ожирением» [*]
• Исследование почти 500 женщин, опубликованное в 2020 году, показало, что избыточное количество калорий или недостаточное потребление белка увеличивают риск бессонницы [*].
• Некоторые исследователи считают, что сывороточный протеин, богатый аминокислотой триптофаном, может улучшить качество сна, если принимать его перед сном, но в настоящее время нет убедительных доказательств испытаний [*].

Если вы плохо спите, общее потребление белка является одним из многих факторов, с которыми вы, возможно, захотите поэкспериментировать, чтобы улучшить сон. Но для сна время приема протеина (перед сном или в течение дня) и то, является ли протеин медленно перевариваемым, не являются важными факторами.

Белок и потеря веса?

Существуют убедительные доказательства того, что потребление большого количества высококачественного белка может улучшить процесс похудания.

Вот как это работает:

• Белок кажется более насыщающим, чем другие макроэлементы , что делает контроль порций менее сложным, если вы придерживаетесь диеты с относительно высоким содержанием белка [*].
• Еда с высоким содержанием белка может снизить уровень гормонов голода , дополнительно снижая аппетит и облегчая потерю веса [*].
• Дополнительный белок может помочь повысить скорость метаболизма , что может ускорить сжигание жира (если вы не переедаете калории) [*].

Вечерний прием пищи с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль на ночь вместо обычного приема пищи может помочь предотвратить переедание перед сном.

Тем не менее, польза от употребления дополнительного белка прямо перед сном для похудания сомнительна.

Белок и лучшая энергия

Если вы устали, одной из потенциальных причин может быть недостаточное потребление белка.

Согласно исследованию 1590 участников, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, замена белков на другие макроэлементы при сохранении общего количества калорий снижает чрезмерную дневную сонливость [*].

А если вы спортсмен или много тренируетесь, вашему организму требуется достаточное количество белка и калорий для предотвращения перетренированности [*].

Если вы не потребляете достаточное количество белка, вы можете почувствовать усталость и ухудшить восстановление и работоспособность, потому что ваше тело не может должным образом восстанавливаться после тренировок и соревнований [*].

Однако в конечном итоге решение состоит в том, чтобы просто потреблять достаточное количество белка в течение дня. Добавление протеина перед сном вряд ли будет более полезным, чем увеличение потребления протеина в течение дня.

Лучшие источники белка для перед сном

Во всех исследованиях, которые мы обсуждали, использовался казеиновый белок или сывороточный белок, оба из которых являются молочными белками.

По сравнению с сывороточным протеином казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, поэтому некоторые люди предпочитают его для употребления перед сном [*].

Однако в качестве альтернативы протеиновым коктейлям другие высококачественные источники белка также могут улучшить восстановление, если принимать их перед сном:

• Творог: Этот высокопротеиновый продукт экономичен и содержит много казеина, что делает его отличной альтернативой протеиновым коктейлям перед сном [*].
• Греческий йогурт или другие источники молочного белка. Греческий йогурт, как и творог, богат казеином и пробиотиком [*] [*]. Беспроигрышный вариант.
• Постные животные белки: нежирная говядина, говяжий фарш и куриная грудка — удобный и безопасный для кето-диеты способ получить высококачественный белок перед сном и при этом контролировать количество калорий.

Если есть сомнения, имейте в виду, что любой высококачественный источник белка, который вы обычно потребляете в течение дня, вероятно, также приемлем и перед сном.

Соотношение белков и углеводов

Многие эксперты по спортивному питанию рекомендуют соотношение углеводов к белку 2: 1 для восстановления после тренировки, особенно для спортсменов [*]. Основная цель углеводов — восстановить гликоген в мышцах для улучшения спортивных результатов.

Однако на кето-диете употребление протеинового коктейля, содержащего в два раза больше углеводов, чем протеина, быстро выведет вас из кетоза.Также есть вероятность, что употребление дополнительных углеводов перед сном может привести к инсулинорезистентности [*].

Если вы используете кетогенную диету для похудания, вы все равно можете добиться прогресса в своем режиме упражнений, соблюдая строгую кето-диету.

Но если ваша главная цель — повысить спортивные результаты, а не снизить количество жира в организме, вы можете рассмотреть целевую кето-диету или циклическую кето-диету.

В любом случае, не добавляйте углеводы в коктейле перед сном, если вы заботитесь о своей чувствительности к инсулину (и о своем здоровье в долгосрочной перспективе).

Наконец, большинство исследований, которые мы здесь обсуждали, использовали около 25-40 граммов белка перед сном, что сопоставимо с количеством белка, которое многие активные люди съедают за один прием пищи.

Поэтому, когда вы измеряете протеин для коктейлей перед сном, стремитесь к 25-40 граммам или — количество, эквивалентное вашему обычному потреблению протеина во время еды, в зависимости от того, что больше.

Какие виды протеиновых коктейлей лучше всего перед сном?

Из медленно усваиваемых источников протеина лучше всего приготовить коктейли перед сном.

Идея состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело всеми аминокислотами, которые ему нужны ночью, когда вы спите (и, следовательно, не едите).

Казеиновый протеин — золотой стандарт, используемый в большинстве исследований.

Две самые популярные формы — это мицеллярный казеин и казеинат кальция , и любая из них будет работать перед сном. Казеинат натрия менее популярен, но обладает схожими свойствами с другими казеиновыми белками [*].

Держитесь подальше от гидролизованного казеина (гидролизата казеина) перед сном, потому что это не медленно усваивающийся протеиновый порошок [*].

А если у вас нет под рукой порошка казеинового протеина, вы можете проявить изобретательность и попробовать смешать немного творога или греческого йогурта с сывороточными смузи, чтобы получить хорошо сбалансированный, медленно усваивающийся коктейль перед сном.

Всем ли протеиновый коктейль перед сном?

Протеиновый коктейль перед сном подходит не всем.
По большей части, этот подход вряд ли будет полезен, если вы не спортсмен, не тренируетесь с высокой интенсивностью или в первую очередь не хотите нарастить мышечную массу.