Содержание

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3.

Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует

увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Становая тяга и приседания растят талию!

Приседать и тянуть должны все. Все, я сказал!
Становая тяга растит талию! От приседаний пухнет живот и косые мышцы пресса! Если есть предрасположенность к широкой талии - приседать и тянуть нельзя!

Эти фразы в том или ином “исполнении” можно встретить в Интернете. Их используют различные персонажи, как правило это интернет-эксперты, подвальные качки, женщины-бодибилдеры, “пляжники_с_бицухой” и другие “страдальцы над штангой”.


Давайте разберемся с этими двумя упражнениями, и заодно выясним, справедливы ли слова про то, что от выполнения становых тяг и приседаний увеличивается в размере талия и “живот”.

Что за упражнения такие, а?
Давайте коротенечко пробежимся по классификации упражнений, чтобы вы понимали, о каких, по-настоящему “глобальных” упражнениях идет речь.

По классификации Ассоциации силовой и кондиционной подготовки (NSCA) все упражнения можно разделить на несколько классов, в зависимости от количества задействованных в движении суставов:


  • многосуставные (“базовые”)

  • односуставные (“изолирующие”)

  • При этом приседания и становые тяги в этой классификации отнесены к структурным упражнениям в составе многосуставных (“базовых”).


Эксперт FPA Сергей Струков, в своей книге “Основы фитнес тренировки”, обобщает и уточняет данные современной теории физической культуры и приводит собственную категорию силовых упражнений:

  • незаменимые упражнения - как минимум одно из этих упражнений должно присутствовать в тренировочной программе каждого человека

  • вспомогательные упражнения - “традиционные” упражнения из арсенала бодибилдинга

  • специальные упражнения

  • упражнения на растягивание

  • контрольные упражнения

Сергей относит становую тягу и приседания к категории “незаменимые упражнения”.

Так что, тянем?
Давайте сразу определимся с тем, что говоря “становая тяга”, мы подразумеваем не классический вариант выполнения “с пола”, а то, что у нас в России называют “румынской тягой”.


Становая ("румынская") тяга, иллюстрация из книги С. Струкова "Основы фитнес тренировки"
Мы только за этот вариант тяги в программе оздоровительного тренинга и вот почему:

  • выполняя тягу с пола, вы увеличиваете нагрузку на поясницу, особенно в момент старта движения, что может привести к травме

  • если вы хотите классической становой тягой “проработать” переднюю и внутреннюю поверхность бедра - используйте приседания. Так правильнее с точки зрения физиологии и планирования тренировочного процесса.

  • выполняя “румынскую тягу” вы задействуете мышцы задней поверхности бедра что предотвращает повреждение передней крестообразной связки и улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра

Наиболее активны при выполнении становой тяги следующие мышцы - глубокие мышцы спины (выпрямляющие позвоночник), ягодичные мышцы (большая, малая и средняя), длинная головка бицепса бедра, большая и короткая приводящие, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.

Надо ли дополнительно объяснять, что перечисленные выше мышцы не могут получить одновременную нагрузку при выполнении любого другого упражнения и эти мышцы наиболее важны в повседневной жизни обычного человека?

Или приседаем?
Приседания очень часто называют “королем силовых упражнений”, некоторые даже утверждают, что увеличение силы ног и результата в приседаниях напрямую влияет на объем бицепса. Впрочем, с титулом “король силовых упражнений” я спорить не буду.

                              Приседания, иллюстрация из книги С. Струкова "Основы фитнес тренировки"

Кстати, “камень в огород” тех “качат”, которые боятся приседать, утверждая, что это чрезвычайно травмоопасно: Neitzel JA and Davies GJ (2000), не сомневаются в том, что приседания это лучшие упражнения для профилактики повреждений и реабилитации после травм коленного сустава, по сравнению с разгибаниями. Шах и мат!

Наиболее сильно в приседаниях нагружаются четырёхглавые, приводящие, ягодичные мышцы. Сильное статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины и мышцы живота.

Чувак, ну ты же видишь все сам!
Я прямо чувствую, как у многих “зачесались пальцы” поскорее написать мне коммент в стиле: “Бро, да ты посмотри сам: глубокие мышцы спины в становой, мышцы живота в приседаниях. Ты ж сам видишь, что мышцы работают эти больше всех, и значит расти тоже будут!”.

Ну да, так оно есть, только давайте по-честному: от становой и приседаний будет расти всё и у всех. Точка.

Шутка.

Талия и “живот” будет расти у тех людей, которые:


  • находятся на профиците калорий

  • грамотно спланировали тренировочную программу

  • планомерно увеличивают рабочие веса

  • успешно восстанавливаются после тренировки


Что там с мнением экспертов?
Я не постеснялся и задал вопрос Сергею Струкову:
“Интересно твое мнение как специалиста, у кого может вырасти талия от становых и приседаний и почему?”

Ответ Сергея:
“У всех может вырасти, когда мышечная масса увеличится. Люди, качающие до одури пресс, которые боятся широкой талии это к врачу. Нажрутся стероидов качают пресс и плачут о талии.” (с)

“Реально заметны изменения на талии становятся на весах не менее 1,5 массы тела” (с)

Сам раньше думал, что есть секреты узкой талии. А они просты - нормальная осанка, низкий процент жира и систематические тренировки.” (с)

Печальные итоги.
Да, от приседаний и становых тяг растет и талия и “живот”. Но только у тех людей, которые находятся на профиците калорий и по-настоящему тяжело тренируются. Ключевое слово - тяжело. Т.е. вес штанги, в приседаниях и тяге, больше чем весит сам спортсмен (примерно 1,5 собственного веса). Все остальное - ЛФК (лечебная физкультура) для синих воротничков с пивком по выходным и фитоняшек с капустным салатиком, от которой вырастает лишь самомнение.

Тянуть и приседать необходимо всем кто хочет иметь “обычное” здоровое тело способное выдерживать адекватные физические нагрузки для современного человека. Необходимо лишь тщательно планировать тренировочную программу и нагрузки с учетом личных особенностей ОДА, наличия или отсутствия хронических или острых заболеваний а так же целей тренировки.

Пенсионер установил мировой рекорд в пауэрлифтинге — Российская газета

83-летний пауэрлифтер из Элисты Александр Дамбинов вовсе не выглядит крутым качком. Но именно этот невысокий тихий дедушка, перенесший, кстати, серьезную травму позвоночника, установил очередной мировой рекорд.

В категории спортсменов в возрасте старше 80 лет и в весе до 67 килограммов он на второй попытке поднял 160-килограммовую штангу. После объявления рекорда третьей попытки не потребовалось. Впрочем, к своему достижению ветеран калмыцкого спорта отнесся спокойно.

- У меня уже этих рекордов мировых, европейских и российских больше 50. А медалей столько, что после сотни я сбился со счета. Я принципиально занимаюсь только становой тягой. Жим лежа мне не нравится, потому что вокруг стоят ассистенты так, что самого спортсмена порой не видно, и непонятно бывает, поднял он вес на самом деле или нет. А в становой тяге я один на один со снарядом. Если уж поднял вес, то это видят все, - рассказывает Александр Дамбинов.

В детстве для маленького Саши настоящим праздником становились состязания силачей, которые сейчас назвали бы, наверное, калмыцким армрестлингом. Встречающиеся в степи соперники вставали на одно колено, в другое упирались рукой и с такого импровизированного локтевого упора пытались положить соперника. Но еще больше Александр Дамбинов любил слушать рассказы стариков о степных героях-богатырях древности и просто о сильных людях.

- Например, запомнился рассказ старого царского фельдфебеля из Сибири о крестьянине, который повез зерно на мельницу. Когда телега намертво увязла в грязи, он распряг лошадь и сам вытянул груз. А потом еще повинился перед лошадкой за то, что кричал на нее: "Зря я тебя ругал. Если уж я сам еле вытащил телегу, то у тебя, понятное дело, силы не хватило". Очень хотелось быть похожим на таких людей.

В 16 лет я натаскал из кузницы разного железа и тайком тренировался без всякой методики и теории. Помню, как лежа я поднимал 25-килограмовые грузы от противовеса к комбайну. Несмотря на преклонный возраст, дедушка-чемпион не прекращает регулярных занятий. При этом он придерживается специально выработанного режима тренировок.

- Чтобы выспаться, мне сейчас достаточно часов четырех. Просыпаюсь я в четыре утра, делаю зарядку минимум по полчаса, но без снарядов. Специалисты говорят, что после ночного отдыха сердце еще не вошло в рабочий ритм и не сможет хорошо справляться с большой нагрузкой. Поэтому по утрам у меня только упражнения на суставы, приседания и обязательно по 300 наклонов, чтобы укреплять травмированную спину.

А уже во второй половине дня я даю организму серьезную нагрузку со снарядами - 65-70 процентов от своих лучших результатов. Пару раз в месяц могу нагрузить организм и на 90 процентов и даже попробовать превзойти свои результаты. Если заниматься правильно, тяжелая атлетика не навредит, а поможет здоровью. Люди моложе меня на 10 лет еле-еле ходят. Я же могу и пробежаться, если надо.

А вот диету я не соблюдаю. Да и сложно организовать себе нормальное диетическое питание на нашу-то пенсию, - сетует Александр Дамбинов.

Опыт

Советы от Александра Дамбинова

- Чтобы сохранить здоровье до преклонного возраста, необходимо движение. Это главное условие. Нужно хотя бы ходить пешком в школу или на работу.

Также по утрам желательно делать зарядку. Начать можно с 15-минутных упражнений и постепенно увеличить время занятий до 30 минут.

Еще, конечно, нужно отказаться от курения и алкоголя. Я сам принципиально не пью и не курю, и мне неприятно, когда я вижу выпивающего или курящего человека. Эти вредные привычки отрицательно влияют на сосуды, вызывают застой крови, повышают давление, ускоряют процесс старения. Причем малоподвижный образ жизни еще больше усугубляет ситуацию.

Румынская становая тяга: фото и техника выполнения

Есть множество вариаций такого упражнения, как становая тяга. В зависимости от того, каким способом вы будете выполнять её, зависит, на какие мышечные группы будет ложиться основная нагрузка. Тяга румынская – одно из лучших упражнений для проработки задней части ног и ягодиц, благодаря чему оно обрело популярность среди девушек.

Её ещё называют становой на прямых ногах. В отличие от классического варианта, во время выполнения румынской, действительно не нужно приседать за штангой. Однако, ноги всё же должны слегка сгибаться в коленях для удобства выполнения.

Румынскую тягу вместо становой используют по нескольким причинам:

  • Меняется акцент нагрузки со спины и передней части ног на заднюю. Поясничные мышцы получают нагрузку, но не в той же степени, как в становой. Из-за этого можно легко и эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • В плане техники румынская тяга намного проще, чем классическая. Поэтому многие тренера ставят новичкам для развития гибкости спины и растяжки ног именно её.
  • Во время выполнения румынской используется меньший вес, чем вовремя становой. Это позволяет неопытному атлету привыкнуть к движению, а также улучшить тонус поясничных мышц перед выполнением классической тяги.

Отличия румынской тяги от становой

Выбор между становой и мёртвой тягой обуславливается множеством критериев. Несмотря на внешнее сходство, это два абсолютно разных упражнения, так как они задействуют различные мышечные группы.

Отличия становой и мёртвой тяги:

  • Во время становой тяги, каждое повторение должно сопровождаться опусканием штанги на пол. Тогда как во время выполнения румынской, штанга постоянно находится на весу, не опускаясь на пол даже в нижней точке.
  • Так как румынская тяга выполняется практически на прямых ногах, икроножные мышцы и квадрицепсы бедра почти полностью выпадают из упражнения. Вместо этого при отводе таза назад и подъёма штанги, активизируются мышцы бедра и задняя часть ягодиц.
  • При выполнении становой тяги разгибание корпуса в верхней точке должно доводиться до максимума, то есть позвоночник становится прямым. А в румынской это делать не только необязательно, но и нецелесообразно.
  • Румынская тяга делает основной акцент на проработку ног, в то время как становая рассчитана на укрепление спины.

Среди девушек румынская становая тяга является одним из самых популярных упражнений. Благодаря эффективной прокачке и растягиванию ягодичных мышц, практика этого упражнения позволяет добиться эстетичности ягодиц.

Какие мышцы работают в отличии от классической

Румынская тяга, как и говорилось ранее, нагружает в первую очередь ягодичные мышцы. Отведение таза назад во время опускания штанги очень эффективно растягивает эти мышцы, что становится отличным стимулом для их качественного роста. В этом также задействуются и бицепсы бедра.

Так же, как и становая, румынская рассчитана не только на ягодицы. Выпрямление корпуса осуществляется за счёт работы поясничных мышц. Во время подъёма они выпрямляют корпус и осуществляют около 30% всей работы.

Также активизируются мышечные группы запястья, предплечья, а также задняя дельта, трапециевидные мышцы, мышцы корпуса. Они помогают удерживать тело в правильном положении и отвечают за удержание штанги.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые выделяют румынскую тягу в отдельное упражнение. Так как при правильной технике исполнения большую роль играет уровень растяжки мышц, нужно как следует размять целевые группы перед началом. В противном случае велика вероятность травмировать или растянуть мышцы и связки. Непосредственно к технике:

  • Установите необходимый вес на штангу и возьмите её прямым хватом. Обратный и разнохват в этом упражнении недопустимы, так как при них возрастает нагрузка на поясничные мышцы.
  • Ноги расставьте на расстояние чуть меньше ширины плеч.
  • Сведите лопатки вместе, а взгляд направьте вперёд. Положение взгляда не должно меняться во время выполнения.
  • Ноги выпрямите в коленях – допускается лишь небольшое сгибание.
  • Хват штанги должен быть примерно на ширине плеч.
  • Опускайте корпус со штангой в руках за счёт отведения таза назад и наклона верхней части тела. Ни в коем случае не следует прогибаться в спине – она должна быть постоянно прямой.
  • Таз отводите назад не за счёт сгибания колен, а за счёт отведения назад ног целиком.
  • Первое время вам будет достаточно тяжело опускать штангу ниже уровня колен. Причина в растяжке – со временем вы заметите, что становиться легче делать глубокие опускания.
  • Вес в исходное положение должен подниматься за счёт работы спины и ягодиц.

В целом упражнение хоть и похоже на классическую становую, но имеет ряд нюансов, на которые хотелось бы обратить ваше внимание.

Рекомендации по выполнению тяги

Так как меняются целевые группы мышц, вес переносится с сильных разгибателей ног на сгибатели, а это будет влиять на рабочий вес. В румынской тяге вы никогда не сможете работать с тем же весом, с которыми работаете во время становой. Поэтому правильно рассчитывайте свои силы.

Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы проработать в первую очередь гибкость и эластичность связок и мышц. Если у вас с самого начала получается опускать штангу до уровня стоп, то считайте, что вы обладаете впечатляющей гибкостью.

Типичные ошибки

Есть ряд типичных ошибок, которые присущи не только новичкам, но и атлетам с опытом. Все они влияют на эффективность упражнения, а могут привести даже к травме.

  • Взгляд всегда должен быть направлен вперёд – ни во время опускания штанги, ни во время её подъёма не меняйте положение головы.
  • Показателем того, что вам нужно снизить вес на штанге, является округление спины. Это сигнал, что пояснице не хватает сил для выполнения, поэтому работать начала вся спина целиком.
  • Некоторые спортсмены умудряются совмещать румынскую тягу со шрагами. Когда вы достигаете верхнего положения, ваши плечи не должны ни подниматься, ни опускаться – зафиксируйте их положение и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения.
  • Ноги должны стоять на одном уровне – прочертите воображаемую линию, на которой будут размещаться ваши стопы. Иначе вы не только потеряете устойчивость, но и будете работать на искривление позвоночника.
  • По поводу хвата – он должен быть прямым. Обратный хват не позволяет выполнять упражнение технически правильно, а разнохват создаёт крутящий момент, который пагубно влияет на здоровье поясницы.

Чтобы предотвратить травму спины, вы можете дополнительно использовать тяжелоатлетический пояс. Так как упражнение целенаправленно прорабатывает заднюю часть ног, то использование пояса не привнесёт в упражнение слишком больших изменений.

Как делать румынскую тягу

Румынская становая тяга может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Гантели – отличный способ привыкнуть к технике выполнения, не рискуя здоровьем вашей поясницы.

Ещё это хорошо не только тем, что используются меньшие веса и можно акцентировать внимание на технике. Использование гантелей практичнее, так как их удобнее держать в руках. Может показаться, что это незначительный плюс, но попробуйте сами сравнить, как упражнение делается с гантелями и штангой. Тогда вы действительно прочувствуете разницу.

Существует вариант румынской становой тяги на одной ноге. Выполняется он, разумеется, с гантелями. Если вы берёте гантель в левую руку, то опорной ногой становится правая, и наоборот.

Слегка согнув опорную ногу в колене, вторую вы должны отвести назад, одновременно с этим наклоняя корпус тела вперёд. Наклоняться нужно до того положения, когда ваше тело составит прямую линию, параллельную полу. Задержавшись в таком положении пару секунд, вернитесь в исходное положение. И повторите то же для другой ноги.

Принципиальной разницы между количеством повторений для мужчин и женщин нет. Разница может быть в весе, но выполняться это упражнение по общим правилам для всех базовых упражнений, а именно: выполняться в начале тренировки, и делать его нужно с полной отдачей.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению людям, которые хотят хорошенько поработать над формой ягодиц. Так как она отлично растягивает эту мышечную группу и позволяет придать ягодицам потрясающую форму.

Видео Румынская тяга для девушек

Атлет из Киева Алексей Новиков стал сильнейшим в мире в становой тяге

Многие люди сейчас путаются и считают, что Алексей Новиков с Украины побил рекорд исландского рекордсмена в становой тяге. Их можно понять ведь Алексей установил новый рекорд Гиннеса в так называемой «стронгменовской становой тяге» или «стронговской тяге».

Более того, он зафиксировал эти соревнования на чемпионате мира по стронгмену — World’s Strongest Men (Флорида), проходившему 14 ноября 2020 года. Действительно это реальный рекорд в данном видео спорта, но он был установлен в так называемой 18 дюймовой становой тяге. Наверное, вы видели, как участники зрелищного шоу «Strongest Men» делают такую тягу с огромными дисками, напоминающими колеса от трактора?

Становая тяга 537.5 кг: Атлет из Киева Алексей Наконечный поднял больше, чем Хафтор Бьёрнсон. Наверное, вы видели, как участники зрелищного шоу «Strongest Men» делают такую тягу с огромными дисками, напоминающими колеса от трактора?

Это и есть стронгменовская тяга и 537.5 кг это необычайно много! Это реальный мировой рекорд и Алексей Новиков теперь законно называется сильнейшим в мире человеком… по направлению Strongest Men. То есть к пауэрлифтингу эта тяга не имеет отношения. В обычной становой тяге блины намного меньше и гриф штанги располагается ниже, поэтому тянуть значительно тяжелее.

Эдди Холл потянувший на 1 кг меньше, но на официальных соревнованиях. Он вызвал на бой Хафтора Бьёрнсона за то что тот заявил что побил его рекорд, хотя тянул не на соревнованиях! Чтобы уже точно расставить все точки над «и» нужно потянуть 502 кг, чтобы сразу побить и рекорд Эдди Холла и «полурекорд» Бьёрнсона.

Это как назвать величайшим бойцом в мире чемпиона мира по боксу. Но, ведь еще есть чемпион мира по тайскому боксу, где другие правила и другая конкуренция.

Справедливости ради скажу, что Алексей Новиков навряд-ли сможет побить рекорд Хафтора Бьернсона (по крайней мере в ближайшее время). Иначе бы он сразу же это сделал! Мы даже не знаем можно ли засчитать те 501 кг Хафтору, поскольку он тянул их не на официальных соревнованиях, а на онлайн турнире, организованном его спонсорами.

В обычной становой тяге блины намного меньше и гриф штанги располагается ниже, поэтому тянуть значительно тяжелее.

Однако Эдди Холл точно потянул 500 кг, то есть человек поднявший на официальных соревнованиях более 500 кг и станет сильнейшим в мире в пауэрлифтёрской тяге. Чтобы уже точно расставить все точки над «и» нужно потянуть 502 кг, чтобы сразу побить и рекорд Эдди Холла и «полурекорд» Бьёрнсона.

Надеюсь, мне удалось прояснить ситуацию, и вы согласитесь, что оба спортсмена достойные рекордсмены: каждый в своем виде спорта. Но, лично меня, конечно, больше впечатляет пауэрлифтерская тяга чем тяга стронгмена. Возможно, вы другого мнения? Напишите в комментариях к статье, какой из рекордов вам нравится больше и какую штангу тянуть круче – 500 кг или 537 кг, но с большими дисками?

Также обязательно читайте мою статью про потерю мышц у гиганта Хафтора Бьёрнсона и смотрите мое видео про атлета с самыми большими в мире руками:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений

Становая тяга сумо – безопасный вариант для начинающих

Напомним, что становая (мёртвая) тяга — это базовое упражнение, которое считается одним из самых наикрутейших для роста силы и мышечной массы. Про становую написана отдельная статья, с которой однозначно стоит ознакомиться. В этом материале мы предлагаем немного модифицированный вариант упражнения, который для начинающих культуристов гарантированно окажется более продуктивным, чем классический. Речь пойдёт о становой тяге сумо (когда ноги поставлены шире плеч).

Почему сумо тяга предпочтительнее? Если вы знакомы с техникой классической становой тяги, то знаете, что она требует постановки ног на ширину плеч. При этом, центр тяжести остаётся высоким, что при разгибании прямого корпуса приводит к существенной нагрузке на поясничную область. А так как большинство начинающих атлетов физически развиты недостаточно и, как правило, до сих пор вели сидячий образ жизни, то рискуют получить серьёзную травму нижнего отдела позвоночника при выполнении становой.


Напротив, когда ноги широко расставлены и вы опускаетесь в полуприсед, происходит понижение центра тяжести, нагрузка на поясницу существенно снижается, да и сама стойка приобретает большую устойчивость. Кроме того, слабость мышц поясничного отдела перестаёт быть сдерживающим фактором вашего прогресса в выполнении становой тяги — рабочий вес заметно возрастёт и вы сами удивитесь, насколько. Как видите, плюсы налицо — мёртвая тяга становится более эффективным и, что немаловажно, безопасным упражнением для новичка.


Как делать становую тягу сумо

  • Расставьте ступни шире плеч, носки слегка разверните наружу. 
  • Сделайте полуприсед, гриф штанги при этом должен почти касаться лодыжек. 
  • Сохраняя спину прямой, наклонитесь к штанге и ухватите гриф (постановка кистей — разнохват, ширина хвата равна ширине плеч). 
  • Таз слегка приподнимите, руки напряжены. Таким образом, вы замкнёте тело и гриф в жёсткую «раму» и чем выше её прочность, тем большее усилие мышцы смогут передать штанге. 
  • Поднимите голову, взгляд направьте прямо перед собой, плечи отведите назад. 
  • Далее, оторвите штангу от пола и начинайте распрямлять корпус, одновременно разгибая колени. Совершайте движение подчёркнуто медленно, полностью сохраняя контроль над ситуацией. 
  • Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, вы должны полностью разогнуть колени. 
  • Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес (но не пытайтесь при этом свести лопатки вместе!). Единственным движением в верхней точке подъёма должно быть выпячивание груди вперед. 
  • Так же предельно медленно начинайте опускать вес вниз, зеркально отражая траекторию подъёма. Не допускайте отскока штанги от пола! 
  • Не позволяйте снаряду «залёживаться» — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу вверх. 

Дополнительно:

Становую тягу сумо рекомендовано выполнять периодами на этапе силового тренинга. Начинающему атлету тренировки для развития силовых показателей следует практиковать два раза в неделю. На первой силовой в неделю можно делать жим штанги лёжа, а во вторую тренировку — поочерёдно приседания либо становую тягу сумо. Выполнять оба упражнения в один день нельзя, поскольку они одинаково нацелены на ноги и поясницу. Если вы не хотите «забивать» на приседы, то проведите третью тренировку, посвящённую приседаниям. Но делать это следует не раньше, чем через четыре дня.

Пауэрлифтинг - 43 фото

1

Троеборье пауэрлифтинг


2

Иван Чумаков Powerlifting


3

Пауэрлифтинг тяга


4

Становая тяга пауэрлифтинг


5

Powerlifting жим лежа


6

Троеборье пауэрлифтинг


7

Пауэрлифтинг силовое троеборье


8

Штанга пауэрлифтинг


9

Силовое троеборье


10

Вид спорта пауэрлифтинг


11

Силовой пауэрлифтинг


12

Троеборье пауэрлифтинг


13

Пауэрлифтинг соревнования


14

Пауэрлифтинг силовое троеборье


15

Иван Макаров пауэрлифтинг


16

Никита Здрадовский пауэрлифтинг


17

Джо Брэдли пауэрлифтинг


18

Прокопьев Богдан пауэрлифтинг


19

Вестсайд Барбелл


20

Спорт пауэрлифтинг


21

Тренировки пауэрлифтеров


22

Профессиональный пауэрлифтинг


23

Силовые виды спорта


24

Красивый пауэрлифтер


25

Карл Ингвар Кристенсен


26

Карл Кристенсен пауэрлифтинг


27

Пауэрлифтинг IPF


28

Пауэрлифтинг приседания IPF


29

Константин Лебедко


30

Кокляев становая тяга


31

Становая тяга пауэрлифтинг


32

Силовое троеборье


33

Спорт пауэрлифтинг


34

Троеборье пауэрлифтинг


35

Силовой пауэрлифтинг


36

Троеборье пауэрлифтинг


37

Пауэрлифтинг силовое троеборье


38

Соревнования по троеборью


39

Спорт пауэрлифтинг


40

Силовое троеборье


41

Силовой пауэрлифтинг


42

Спорт пауэрлифтинг

8 потрясающих вариаций становой тяги и что они делают

Если вы не делаете становую тягу в своей тренировочной программе, у вас есть проблема. Это одно из , если не самых важных упражнений, которые вы можете делать, чтобы стать лучше в своем виде спорта.

Не уверены? Просто посмотрите на преимущества обычной становой тяги - причудливого термина для версии становой тяги, которую вы видите выполняемой чаще всего:

  • Развивает силу и мощь ягодиц и подколенных сухожилий. Эти мышцы участвуют почти во всех спортивных движениях, включая бег и прыжки.
  • Усиливает тазобедренный шарнир, который является основным двигателем, необходимым для всех спортсменов. Если вы научитесь правильно вращать бедра, вы максимизируете свою силу и защитите нижнюю часть спины.
  • Кстати, становая тяга невероятно укрепляет вашу спину. Нижняя часть спины помогает вам поднимать тяжелый вес, а мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать его.
  • И поскольку вы держите тяжелый вес, становая тяга сокрушает ваш хват и ловушки.
  • Повышает силу корпуса и учит сохранять его в силе во время спортивных упражнений.

Звучит довольно убедительно, а?

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте 10 наиболее распространенных Становая тяга Техника ошибок

Однако обычные становые тяги не для всех, и они не позволяют достичь всех целей, которые могут быть у спортсмена. Ниже приведены восемь вариантов становой тяги, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы стать более сильным и полноценным спортсменом.

1. Становая тяга сумо

Использование очень широкой стойки переключает основные задействованные мышцы.Нижняя часть спины работает не так сильно, а бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы компенсируют слабину. Это отличный способ улучшить подвижность - преимущество, которое нечасто ассоциируется с подъемом тяжестей.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга сумо

2. Дефицит становой тяги

Становая тяга с дефицитом - это когда вы стоите на небольшом ящике или тарелке, чтобы увеличить расстояние, которое проходит штанга, когда вы опускаете ее на землю, тем самым продвигая вас через больший диапазон движений.Поднять штангу из этого положения сложнее, поэтому вы не сможете поднять такой же вес; тем не менее, это фантастический способ увеличить силу и даже улучшить вашу обычную становую тягу.

3. Становая тяга на блоке

Это противоположность дефицитной становой тяги. Вы поднимаете штангу на блоки, пластины или штифты стойки, чтобы уменьшить диапазон движения. Это позволяет вам поднимать больший вес, бросает вызов вашей нервной системе и развивает верхнюю часть вашей становой тяги.

4. Становая тяга с гантелями

Вы не наберете максимальную силу или не станете огромным, просто используя гантели. Но становая тяга с гантелями - отличный вариант для разучивания упражнения. Вы также можете выполнять его с большим количеством повторений во время тренировочных схем или финишеров, чтобы развить выносливость в мышцах задней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга гантелей : идеально подходит для начинающих тренажеров

5.Румынская становая тяга

RDL - это разновидность стандартной тяги, в которой вы откидываете бедра назад и опускаете штангу вниз по голеням. Возможно, вы не сможете коснуться штанги земли из-за ограниченной гибкости подколенного сухожилия. Он смещает акцент с нижней части спины на подколенные сухожилия и ягодицы.

6. Одноногий RDL

Румынская становая тяга на одной ноге - один из лучших способов устранить дисбаланс мышц ягодичных и подколенных сухожилий с левой и правой сторон тела.Это также улучшает баланс, стабильность и контроль ядра.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших RDL вариаций

7. Становая тяга рывком и хватом

Это то же самое, что и обычная становая тяга (или другие варианты), за исключением того, что вы меняете хват. Когда вы используете очень широкий хват, ваша спина и трапеции работают тяжелее, чтобы удерживать вес. Вы также увеличиваете диапазон движений в упражнении, так что оно работает аналогично становой тяге с дефицитом.

8. Становая тяга с трап-перекладиной

Становую тягу со штангой выполнять легче, чем стандартную становую тягу, потому что вы стоите в середине веса, а не держите его перед собой. Вы можете выполнять все варианты становой тяги, упомянутые выше, с трапом, за исключением становой тяги с гантелями.

Как делать становую тягу

Три. Два. Один. Выпрыгните из седла и начните спринт!

Теперь остановитесь и попросите кого-нибудь сфотографировать вас, спиной, спиной, нажимая на эти педали, как будто вы пытаетесь сбить Землю с ее орбиты.

В фотошопе возьмите велосипед и поставьте сложенную штангу на пол, и эта стойка будет очень похожа на то, что вы готовитесь сделать становую тягу. Вот почему знание того, как делать становую тягу, имеет решающее значение в дни силовых тренировок - это отличное упражнение для ваших подколенных сухожилий, а также помогает развить силу и стабильность в ваших ягодицах.

И в этом вся прелесть этого чуда с одним движением: становая тяга подготавливает все ваше тело для выработки максимальной мощности на велосипеде.

«Становая тяга максимально приближена к упражнению для всего тела», - говорит Менахем Броди, К.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, эксперт по велоспорту в США и тренер по триатлону из США. «Он укрепляет заднюю цепь; развивает мышцы кора и позвоночник, стабилизирующие позвоночник, и тренирует верхнюю, среднюю и нижнюю части спины для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями ».

Все это добавляет мощности и устойчивости в седле. «Когда все ваши мышцы работают вместе, а ноги отталкиваются от жесткой твердой платформы, вы сможете лазать быстрее и лучше бегать», - говорит Броди.

Становая тяга с устойчивостью осанки также защищает от боли и усталости, - добавляет Броди.«Возможность поддерживать правильную осанку с поднятой грудью и отведенными назад плечами помогает предотвратить боль в шее и спине, особенно во время длительных поездок».

Но важно, чтобы вы знали, как делать становую тягу, прежде чем сразу приступить к тренировке или пробовать какие-либо варианты. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным.

Как правильно выполнять становую тягу

The Set-Up:

Если вы используете вес, Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York.рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться коленей, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи. Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более потрясающих домашних тренировок!]

Становая тяга:

С грузом в руке встаньте прямо, ноги на ширине плеч, микрогиб в коленях, плечах назад и гордой груди.Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Как только вы научитесь правильно выполнять становую тягу, вы сможете сделать множество вариантов, чтобы смешать свои тренировки.

Варианты становой тяги

Вы можете воспользоваться всеми этими преимуществами, придерживаясь классической становой тяги со штангой или гантелями… если только у вас нет штанги или абонемента в тренажерный зал или вы легко не надоест. Тогда вам нужны варианты. И вам повезло, потому что у Броди много вариантов, потому что разнообразие полезно для вашего ума и ваших мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Идея силовых тренировок - бросить вызов вашему телу, поэтому оно вынуждено адаптироваться. Лучший способ сделать это - регулярно менять то, что вы делаете, изменяя схему нагрузки - подходы, повторения и вес - или сами упражнения », - говорит он. Итак, как только вы освоите это движение, вот 12 вариантов становой тяги, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Как использовать этот список : просмотрите шаги ниже. Каждую из них демонстрирует Роман Сиромаха, сертифицированный личный тренер, тренер по кроссфиту и велосипедист, так что вы можете научиться идеальной форме.Сантуччи продемонстрировал румынскую становую тягу с гантелями, чтобы вы могли изучить правильную технику, а затем перейти к работе со штангой. Используйте любое из этих упражнений вместо классической становой тяги в своей обычной программе. Существуют вариации, которые помогут вам улучшить вашу форму, вариации, которые помогут вам исправить дисбаланс, и вариации, чтобы активировать спящие ягодицы, поэтому выбирайте те, которые соответствуют вашим потребностям.


Румынская становая тяга

Все варианты становой тяги требуют одной и той же базовой формы: начните с ног на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь.Согните бедра и отведите ягодицу как можно дальше назад, чтобы колени слегка согнулись, когда вы опускаете гантели к полу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника - не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Отталкивая пол ногами, возвращаясь в исходное положение. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Повторите необходимое количество повторений.

При использовании штанги встаньте так, чтобы штанга находилась над центром стопы. Согните бедра на шарнирах и отведите ягодицы как можно дальше назад, позволяя коленям сгибаться естественным образом, примерно на 45 градусов.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи отведены назад и расположены над штангой. Оттолкнитесь от пола ногами, поднимая штангу, чтобы встать прямо, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Повторить.

    Примечание : Вы атлет на выносливость, а не силовой атлет. Если вы не можете дотянуться до перекладины при сохранении нейтрального положения позвоночника, перенесите вес на блоки, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, не сгибаясь и не нарушая форму. Вы получите все преимущества без риска травмы при выполнении упражнения с неправильной осанкой.


    Петля настенная

    Если вы новичок в становой тяге, начните здесь. Лицом к стене вы заставляете себя правильно смещать вес назад (вместо того, чтобы наклоняться вперед или приседать), чтобы отвести ягодицу назад, не ударившись коленями или лицом о стену.

    Как это сделать : Встаньте лицом к стене, пальцы ног должны быть близко к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа плечи назад, спину прямо и грудь вверх, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, скользя руками по ногам, пока они не пройдут через коленные чашечки.Никакая часть вашего тела не должна касаться стены. Жим ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
    Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.


    Становая тяга на мине

    Становая тяга

    в стиле Landmine - отличный способ развить становую тягу со штангой, особенно если вы изо всех сил пытаетесь освободить колени со штангой, потому что штанга находится между коленями.

    Как это сделать: Используя противопехотное устройство в тренажерном зале (или, если у вас его нет, используйте альтернативный вариант, показанный здесь), встаньте лицом к утяжеленному концу перекладины, ноги на ширине плеч.Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и возьмитесь за конец перекладины, обхватив ее пальцами. Оттолкните землю ногами и поднимите вес, возвращаясь в положение стоя. Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга с полосовой миной

    Ремешок добавляет дополнительную нагрузку к этому варианту становой тяги, обеспечивая сопротивление на протяжении всего движения по разгибанию бедра.

    Как это сделать: Используя противопехотное устройство в тренажерном зале (или, если у вас его нет, используйте альтернативный вариант, показанный здесь), встаньте лицом к утяжеленному концу перекладины, ноги на ширине плеч. Закрепите петлю вокруг конца перекладины, а затем надежно закрепите оставшуюся часть ремня под ногами у свода стопы. Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и возьмитесь за конец перекладины, обхватив ее пальцами. Оттолкните землю ногами и поднимите вес, возвращаясь в положение стоя.Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга на висе с двумя гирями

    Это движение активизирует мышцы в паховой области больше, чем при обычной становой тяге, что особенно хорошо для энтузиастов велокросса, которые используют эти мышцы каждый раз, когда спешиваются и снова садятся.

    Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу.Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя. Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская вес только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.


    Русские качели с гирями

    Этот вариант классического замаха гири отлично подходит для велосипедистов, триатлонистов и бегунов, потому что он оптимизирует движение тазобедренных суставов для создания мощных ягодиц.

    Как это сделать: Расположите ступни на ширине плеч и встаньте на расстоянии больше, чем руки, от гири, стоящей перед вами на земле, рукояткой расположите горизонтально по отношению к телу. Согните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и потянитесь вперед, чтобы выдержать вес. Позвольте плечам немного расслабиться и сожмите широчайшие. Поднимите вес назад между ног (большие пальцы рук к ягодицам), затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять вес вверх перед собой, останавливаясь на уровне глаз.Повторите необходимое количество повторений.


    Подъем бедра на скамье спиной


    Это горизонтальное движение бедра изолирует ягодичные мышцы, чтобы максимизировать нервно-мышечные связи и задействовать те мелкие ягодичные мышцы, которые часто недостаточно используются.

    Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены на груди. Согните колени, чтобы бедра опускались к полу, спина прямая.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы создать прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Повторите необходимое количество повторений.


    Подтяжка бедра на одной ноге на скамье

    У всех нас одна сторона слабее другой. Это движение помогает исправить этот дисбаланс и гарантирует, что обе стороны задней цепи несут свой вес.

    Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены на груди.Согните колени так, чтобы бедра опускались к полу, спина прямая. Держа спину прямо, сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра, полностью оторвав левую ногу (колено все еще согнутой) от пола, создавая прямую линию от плеч до правого колена. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте ноги.


    Протяжка кабеля

    Это движение создает дополнительную нагрузку на тазобедренный шарнир, потому что ваши мышцы должны противостоять весу, который тянет вас назад к тренажеру на протяжении всего упражнения.

    Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед машиной с низким шкивом, к которой прикреплен трос. Возьмитесь за конец в каждую руку и встаньте спиной к тренажеру, ступни чуть шире плеч, руки вытянуты перед собой, блок между ног. Слегка наклоните корпус вперед, чтобы противодействовать силе тяги тренажера. Отведите бедра назад, чтобы спина была прямой, а позвоночник - нейтральным, как можно дальше продвигаясь сквозь ноги, сохраняя при этом правильную форму.Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга сумо из блоков

    Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, поэтому это немного снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

    Как это делать: Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног.Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника - не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой.
    Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.


    Тяга стойки

    Ограничивая диапазон движений тем, что по сути является верхней частью становой тяги, тяга со стойкой нацелена на мышцы верхней и средней части спины больше, чем классическая становая тяга. Более короткий диапазон также может быть полезен для менее гибких лифтеров и позволяет поднимать более тяжелые веса.

    Как это сделать: Установить в силовой стойке (или вы также можете установить между двумя коробками, если стойки нет). Установите высоту веса чуть ниже колен.Встаньте рядом со штангой в классической позиции становой тяги, ступни под бедрами. Откидные бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям естественно сгибаться. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника - не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой.Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга на одной ноге с закрытыми глазами

    Становая тяга на одной ноге разжигает ваши ягодицы и укрепляет все эти маленькие стабилизирующие мышцы, одновременно улучшая баланс. Если вы закроете глаза, движение станет еще более трудным и эффективным. Если вы слишком шатаетесь, начните с открытыми глазами и постепенно переходите к выполнению всего движения с закрытыми глазами.

    Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам.Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.


    Становая тяга B

    Эта становая тяга в шахматной стойке является упражнением на одну ногу с опорой, поэтому вы можете развить сбалансированную силу, не беспокоясь о том, чтобы опрокинуться.

    Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за каждую ногу. Поставьте правую ногу за левую так, чтобы пальцы правой ноги были рядом с левой пяткой, балансируя на подушечке правой стопы. Согните бедра на шарнире и сместите ягодицы назад, позволяя коленям естественным образом сгибаться примерно на 45 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника - не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за каждый вес прямыми руками. Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы встать прямо, прижимая веса к бокам, как вы это делаете.Повторите желаемое количество повторений.


    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, живущая, как она пишет, как сертифицированный персональный тренер NASM, сертифицированный тренер по велоспорту в США, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный гонщик по бездорожью и триатлонистка All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно выполнять становую тягу: наращивание массы

    Любой, кто хочет добавить мышечной массы к нижней и верхней части тела, чтобы создать более сильное и впечатлительное телосложение, не может пройти мимо становой тяги.

    Действительно, по моему опыту атлета и по результатам, засвидетельствованным многими моими личными клиентами на тренировках, становая тяга при правильном выполнении создаст беспрецедентную массу при одновременном укреплении всех основных групп мышц.Да, многие будут утверждать, что приседания - это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

    Хотя это правда, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение.

    Кроме того, становая тяга укрепляет всю спину и окружающие ее мышцы, что делает этот подъем идеальным для реабилитационных и профилактических целей.Фактически, становая тяга - наиболее эффективное упражнение для развития основной силы, которая поддерживает все другие основные группы мышц.

    Сила корпуса (ядро, относящееся к центральным мышцам тела; поясница, ягодицы и область живота) является очень важным компонентом здоровья, так как поддерживает тело почти в каждом движении и положении, а становая тяга является ключевым ядром. движение наращивания силы.

    Хотя существует множество отличных комплексных упражнений (например, приседания и жим лежа), становая тяга по разным причинам является особенной и является важным дополнением к любой программе.Все еще не уверены? Эта статья объяснит, почему становая тяга - настоящий король упражнений.

    Почему становая тяга?

    Как уже упоминалось, у становой тяги много и разнообразных преимуществ. Если вы еще не добавили его в свою программу, вы, вероятно, сделаете это, узнав о его удивительных качествах. Действительно, становая тяга выгодна, потому что:

    Минимальное оборудование

    Не требует особого оборудования и подготовки. Штанга и желание ее поднять - единственные реальные требования для успешной становой тяги.Обертывания необязательны и во многих случаях не требуются.

    Стабильность сердечника

    Повышает стабильность ядра. Становая тяга напрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за правильную осанку и силу кора. Правильная техника становой тяги позволяет удерживать спину прямо при выполнении повседневных действий, поскольку в ней делается упор на поддержание прямой спины на протяжении всего движения.

    Становая тяга также укрепит все окружающие поддерживающие мышцы поясницы, спины, бедер и, конечно же, поясницы.Основная сила важна с точки зрения поддержания баланса и переноса веса (будь то в спорте или в повседневной жизни).

    Проработано больше мышц

    Как уже упоминалось, оно задействует больше мышц одновременно, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе. Становая тяга действительно заставляет все тело расти.

    Безопасность

    Это относительно безопасно и безопасно. В становой тяге нет риска быть зажатым при максимальном подъеме (как в приседаниях и жиме лежа), и при правильной форме не будет чрезмерной нагрузки ни на один из основных суставов.

    Приложение из реальной жизни

    Имеет реальное применение. Подъем предметов с земли под разными углами улучшается за счет регулярной становой тяги. Реальная функциональность становой тяги вступает в игру, когда человек становится достаточно сильным, чтобы поднимать тяжелый предмет (например, мебель), при этом снижается вероятность получения травм.

    Прочность захвата

    Развивает силу захвата. Если делать это без бинтов, становая тяга усиливает хват, как никакое другое движение, из-за большого веса (нередко приходится поднимать до 300 фунтов на повторения).

    Истинная мера силы

    Можно утверждать, что в контексте пауэрлифтинга становая тяга является истинным мерилом силы из-за отсутствия акцента на различных вспомогательных средствах (костюмах и т. Д.). Он также задействует больше групп мышц и, следовательно, может считаться лучшим тестом общей мышечной силы.

    Специальное обращение

    Он имеет особую привлекательность. Простое поднятие груза с пола и задействование в процессе всех основных групп мышц имеет особую первозданную привлекательность - что-то вроде того, что вырывают из земли гигантское дерево.Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.

    Кардио-респираторный фитнес

    Помогает развивать кардиореспираторную форму. Как и приседания, становая тяга сильно нагружает сердечно-дыхательную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Это, очевидно, имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Фактически, становая тяга высокой интенсивности является аэробной нагрузкой на тело.

    Как выполнять становую тягу

    Учитывая, что становая тяга - сложное упражнение для овладения из-за необходимого высокого уровня баланса и координации, а риск травмы при неправильном выполнении требует сложной серии шагов, которые необходимо выполнять.

    Пошаговое руководство по стандартной становой тяге:

    Первый шаг: достижение правильной позиции

    Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы внутренние поверхности предплечий касались внешней стороны бедер, а голени слегка касались перекладины. Может быть использован захват сверху или снизу / сверху (одна рука сверху, одна рука снизу). В большинстве случаев предпочтителен захват снизу / сверху.

    Второй шаг: отрегулируйте осанку

    Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед) и опустите бедра вниз.Подтягивание нижней части пресса обеспечит нейтральное положение таза. Плечи должны быть отведены назад, плотно сжаты и расположены над перекладиной - они никогда не должны быть округлыми.

    Грудь должна быть впереди, а не вниз. Прежде чем поднимать вес, напрягите плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы генерировать силу во время начальной части движения.

    Третий шаг: поднимите вес

    Крепко возьмитесь за штангу и оттолкнитесь ногами. Ноги должны усилить вес.Бедра и плечи должны подниматься одновременно, а руки удерживают вес на месте. Ближе к вершине движения выполните блокировку, используя большую силу верхней части тела, пока вес не окажется примерно посередине верхней части бедра.

    Во время фазы подъема должен быть начальный толчок подушечками стоп, за которым следует перенос веса на пятки, когда штанга переводит колени в положение блокировки. Не забывайте держать штангу в контакте с телом на протяжении всего движения.

    Шаг четвертый: снижение веса

    Выполняйте четвертый шаг назад, пока штанга не коснется пола, сделайте паузу и повторяйте до завершения подхода. Помните, что вес не должен сильно ударяться об пол - его следует опускать контролируемым образом, сохраняя при этом герметичность во всем теле.

    Не полагайтесь на инерцию для увеличения веса во втором повторении, так как это вызовет резкий эффект, который может способствовать повреждению позвоночника.

    Примечание о дыхании

    Правильное дыхание важно при выполнении становой тяги, так как оно помогает в восходящей фазе движения и, следовательно, в силовом аспекте упражнения.

    Перед тем, как потянуть гирю, сделайте глубокий вдох и задержитесь на первой четверти подъема. Медленно начинайте выдыхать на протяжении всего подъема и полностью выдыхать после прохождения мертвой точки.

    Вариации становой тяги

    Стандартная становая тяга, показанная выше, подойдет практически любому. Однако есть определенные обстоятельства, при которых требуется особая вариация этой более распространенной техники.

    Варианты стандартной становой тяги включают:

    Увеличить или уменьшить диапазон движения

    Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты часто обнаруживают, что настройка их диапазона движений в становой тяге (ROM) очень помогает им преодолеть каменный камень.

    ПЗУ

    может быть увеличено, что позволяет увеличить растяжение и более длительную фазу загрузки, стоя на платформе от четырех до шести дюймов. Уменьшение ПЗУ, позволяющее сделать больший акцент на аспекте движения верхней части тела, может быть достигнуто путем размещения штанги на приподнятом уровне внутри силовой стойки.

    «Вариант становой тяги сумо помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении».

    Становая тяга на прямых ногах

    Это движение, хотя и несравнимое с обычной становой тягой по общему размеру и силе, отлично подходит для развития подколенного сухожилия.

    Для начала установите штангу на приподнятом уровне (чуть выше колен). Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч и освободите штангу от стойки, отойдя на несколько шагов назад. Слегка согните колени перед спуском, перенося вес всего тела на лодыжки на вдохе. На этом этапе позвольте задней части тела отодвинуться назад и сохраните нормальное положение головы и шеи, глядя прямо перед собой.

    По завершении фазы спуска плавно поднимите вес вверх (никогда не поднимайте вес взрывным образом, как это делается во время обычной становой тяги).Выполнение полного ПЗУ с тягой на прямых ногах требует отличной гибкости. Поэтому новички нередко опускают штангу чуть ниже колен, а не до щиколоток. По мере повышения гибкости будет и ПЗУ.

    Становая тяга на квадрицепс

    Идея этого движения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на лобные бедра на протяжении фазы опускания, чтобы максимально развить ноги. Для начала поднимите штангу обычным способом, как в стандартной становой тяге, прежде чем использовать сгибание в коленях вместо обычного сгибания бедра.

    Сгибание тазобедренного сустава должно быть минимальным, чтобы обеспечить наибольшую нагрузку на лобные части бедер. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы не будут работать, как при стандартной становой тяге, что делает это движение полезным для бедер, но не для общей устойчивости корпуса.

    Становая тяга сумо

    Этот вариант помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении. Пауэрлифтеры часто использовали эту стойку из-за огромных весов, которые они используют.

    Для начала поставьте ступни шире (примерно на 12 дюймов от плеч) и возьмитесь за центр перекладины на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стороны в стандартной становой тяге).Выпрямите штангу и поднимите ее.

    Благодаря этому движению спина имеет меньший потенциал округления, что делает его жизнеспособным вариантом для новичков, желающих развить основу силы, или для тех, кто восстанавливается после травмы спины, при условии, что у них есть одобрение врача.

    Становая тяга прорабатывает следующие мышцы

    Одним из основных преимуществ становой тяги является общее развитие мышц. Я считаю, что становая тяга лучше приседа, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку тела.

    Мышцы, на которые воздействует становая тяга, включают:

    Спина

    Становая тяга рассматривается в первую очередь как движение назад; так как именно здесь происходит основной стресс во время всего движения. Действительно, нижняя часть спины (выпрямляющие) станет большой и сильной после удивительно короткого периода времени с выполнением становой тяги. Широчайшие мышцы спины и связанные с ними мышцы также в значительной степени прорабатываются, особенно в верхней части движения.

    Большая ягодичная мышца и связанные с ней мышцы

    Становая тяга, вероятно, является лучшим движением с точки зрения развития круглых, сильных ягодичных мышц.При подъеме, в мертвой точке, ягодицы включаются в игру, и в этой точке их можно сжать для максимального сокращения. Становая тяга также прорабатывает все окружающие мышцы бедра / таза.

    Ноги

    Становая тяга воздействует на всю область ног так же, как и приседания (за исключением того, что приседания во многих отношениях являются лучшим средством развития ног). Фактически, большинство движений в становой тяге выполняется ногами, а спина удерживает все на месте.

    Оружие

    Все мышцы рук сокращаются во время фазы подъема в становой тяге.В частности, очень сильно прорабатываются предплечья.

    Плечи и трапеция

    По завершении, в верхней части движения, плечи слегка отведены назад, что заставляет их напрягаться вместе с трапецией. Большие тягачи известны своим массивным развитием плеч и трапеций.

    Советы по становой тяге

    Учитывая, что в становой тяге обычно используются тяжелые веса, а из-за сложности движения существует большая вероятность травм, очень важно всегда поддерживать правильную технику.Следующие советы помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного упражнения.

    1. Держите грудь вперед, плечи назад и смотрите вверх. Никогда не следует округлять спину, так как это сделает ее более уязвимой к травмам, не говоря уже о нарушении движений и препятствовании прогрессу.

    2. В середине движения не дергайте штангу вверх, чтобы достичь конечной концентрической фазы движения. Чтобы преодолеть точку преткновения, сохраняйте импульс, исходящий из нижней части движения, одним плавным действием.

    3. Держите колени неподвижными на протяжении всего движения. Если колени сгибаются внутрь и наружу, они могут получить травму из-за бокового смещения суставов. Кроме того, не наклоняйтесь вперед и не двигайте ногами, так как это выводит тело из равновесия и может вызвать травму.

    4. Движение должно быть плавным сверху вниз. Как и во всех упражнениях, плавные движения лучше всего предотвращают потенциальную травму. Особенно подвержен травмам позвоночник. Никогда не дергайте вес.

    5. Ремни для сверхтяжелых.Хотя я, по сути, не фанат ремешков, в некоторых случаях им есть место.

    Чтобы поднять максимальный вес (не на соревнованиях) или выйти на плато, они полезны, но их следует использовать только периодически или до тех пор, пока хват не станет достаточным.

    Рекомендуемая программа становой тяги

    В становой тяге важно варьировать интенсивность от тренировки к тренировке из-за ее утомительного характера (особенно если спина тренируется дважды в неделю).

    Вот как я бы структурировал свои занятия становой тягой на шестинедельный период.Хотя это моя текущая программа, я бы порекомендовал новичкам делать становую тягу только раз в неделю. На ранних этапах важно установить правильную платформу в виде работоспособности.

    Учитывая, что становая тяга может быть очень сложной, и поскольку она похожа на приседания в том, что она сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, необходимо развивать достаточную работоспособность. За это время сердце и легкие научатся справляться с возрастающими нагрузками. Также техника может быть развита.

    Начальный период может длиться от четырех до шести недель, и в течение этого периода количество повторений и подходов должно быть относительно высоким. В начале этой программы количество повторений должно быть максимальным, и они должны уменьшаться по мере увеличения веса.

    Программа для начинающих

    Один раз в неделю, желательно в конце тренировки спины.

    • Первый набор: 8-12 повторений с 50-65 процентами от максимума одного повторения (1ПМ).
    • Набор 2: 8-12 повторений с 50-65 процентами 1ПМ.
    • Набор из трех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
    • Набор из четырех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.

    Продвинутая программа (Моя текущая программа)

    вторник

    Легкая сессия: акцент на скорость движения и технику. Эти занятия очень хороши для того, чтобы поддерживать или укреплять правильную технику во время более тяжелых тренировок. Это занятие проводится само по себе, за ним следует кардио.

    • Первый набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
    • Второй набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
    • Третий комплект: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
    • Четвертый набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
    пятница

    Тяжелая тренировка: в этой тренировке используются максимальные веса, и она выполняется в конце тренировки спины. Для выполнения становой тяги на этом этапе тренировки есть двоякий разум: в это время спина будет полностью теплой, и обычно у вас не остается энергии, чтобы делать что-либо еще после становой тяги.

    • Первый набор: 10-15 повторений в 55-65 процентах от 1ПМ.
    • Второй набор: 8-10 повторений с 65-75 процентами 1ПМ.
    • Третий комплект: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
    • Четвертый набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
    • Пятый набор: 2-4 повторения с 80-90 процентами 1ПМ.

    2–6 недель

    В течение двух-шестой недели повторяйте тренировки по вторникам и пятницам, затем не выполняйте становую тягу в течение одной недели перед повторением цикла.

    Мировые рекорды по становой тяге

    Становая тяга, уступающая только приседаниям, обеспечивала одни из самых мощных подъемов всех времен. Текущие мировые рекорды включают:

    • Супертяжелый вес: Гарри Фрэнк, США, тяга в тяге 931,5 фунта в 2002 году.
    • Тяжеловес (класс 242 фунта): Эд Коан, США, тяга в тяге 887,4 фунта в 1998 году.
    • Тяжеловес (класс 308 фунтов): Максим Подтынный, Россия в 2002 году поднял 909,4 фунта.

    A Предостережение

    Тем, у кого имеется заболевание поясницы или любая форма сердечного заболевания, следует подходить к становой тяге с осторожностью (становая тяга оказывает огромное, хотя и не повреждающее, давление на спину и значительно повышает кровяное давление. проблемы должны сначала проконсультироваться со своим врачом.

    Заключение

    Если вы еще не уверены, я повторю еще раз: становая тяга важна, так как общая мышечная масса, а также сила и стабильность корпуса желательны.становая тяга прорабатывает все основные группы мышц и обеспечивает одну из лучших возможных тренировок. Включите их в свою программу сегодня для свежего прироста мышечной массы.

    Список литературы
    1. Стейли, К. (2005) Потяните этот вес; становая тяга для манекенов. Дольф-журнал Интернет Фитнес

    10 лучших подсказок по становой тяге для более сильной тяги (с изображениями)

    При обучении становой тяге я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду одну или две подсказки, которые помогут им выполнять движение более эффективно.

    Более эффективная становая тяга означает более сильную и безопасную тягу.

    Основные реплики по становой тяге:

    • Дышите и зафиксируйте
    • Опустите бедра вниз
    • Уберите слабину со штанги
    • Согните подмышки
    • Руки как крючки - руки как цепи
    • Лопатки над лопатками штанга
    • Голень к штанге
    • Оттолкнитесь от пола
    • Бедра через
    • Соедините бедра и колени вместе

    Важно понимать, что вы не должны выполнять все эти тяги подсказки сразу.

    Это потому, что не все из них применимы к вам в зависимости от вашей техники становой тяги. Тем не менее, во время подъема мозг может думать только об одном сигнале за раз.

    Следовательно, вам нужно знать, когда использовать одну реплику вместо другой и какие из них подойдут вам лучше всего.

    В этой статье я пошагово разберю для вас каждую из этих подсказок по становой тяге. Эти подсказки применимы независимо от того, занимаетесь ли вы стандартной тягой или сумо.

    Приступим.

    Чтобы узнать больше о пауэрлифтинге, ознакомьтесь с моими другими статьями:

    Становая тяга №1: дыхание и фиксация

    Цель «дыши и подтяни» - стабилизировать позвоночник.

    Перед тем, как приступить к становой тяге, вы должны глубоко вдохнуть животом и подумать о том, чтобы сделать сильный выдох, не выпуская воздух.

    Обычно вы выполняете этот кий, когда ваши руки находятся на штанге, а бедра все еще высоко в воздухе - перед тем, как опустить их в исходное положение.

    Как это:

    Становая тяга: дыхание и фиксация

    Этот процесс создает внутрибрюшное давление, которое стабилизирует ваш позвоночник на протяжении всей становой тяги.

    Фактически, эта техника, как было показано, снимает с позвоночника сотни фунтов нагрузки во время подъема.

    Выполняя этот сигнал, вы задействуете весь корпус, создавая 360-градусное напряжение вокруг живота, что помогает сохранять жесткость и выравнивание позвоночника под нагрузкой.

    Когда использовать этот кий ?

    • Если вам сложно поддерживать спину в нейтральном положении во время подъема
    • Если ваша нижняя или средняя часть спины начинает округляться до подъема штанги от пола
    • Вам не хватает силы от пола из исходного положения

    Если Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную этой теме, под названием КАК ДЫХАТЬ НАДЛЕЖАЩИМ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯЖЕСТИ.

    Становая тяга №2: Тяните бедра вниз

    Цель опускания бедер - создать напряжение в нижней части тела перед началом.

    Когда вы опускаете бедра к штанге в «исходное положение», вы должны быть уверены, что накапливаете напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

    Этого можно достичь, подумав о том, чтобы «подтянуть бедра вниз» к штанге, а не просто мягко согнуть бедра и колени в нужное положение.

    Опуская бедра к штанге, я думаю о том, чтобы как можно сильнее сжать ягодицы и подколенные сухожилия:

    Сигнал к становой тяге: тяните бедра вниз

    Помните, что в становой тяге нет эксцентричного диапазона движений в начале. Вы буквально тянете с мертвой точки, и ваши мышцы не имеют возможности создать напряжение.

    Следовательно, вам необходимо активно создавать напряжение нижней части тела в вашей становой тяге. Без него вам будет сложно оторвать вес от пола.Это частая ошибка в становой тяге, которую я вижу у начинающих лифтеров.

    Когда использовать эту реплику?

    • Если вес кажется «тяжелым» от пола
    • Если у вас нет «движущей силы», когда вы начинаете тянуть
    • Если ваши бедра поднимаются до того, как штанга оторвется от земли после того, как вы потянули
    • Если ваши колени согнуты внутрь от пола

    Становая тяга Реплика № 3: устраните слабину со штангой

    Цель снятия слабины со штанги - убедиться, что перед стартом нет разделения между штангой и пластинами.

    Штанга в состоянии покоя имеет "слабину".

    Что это значит? Самый простой способ представить это - это…

    Между тем местом, где штанга стоит на полу, и местом, где на штанге находятся тарелки, остается небольшое пространство.

    Кий в становой тяге: снимите слабину со штанги

    Этот зазор между штангой и пластинами создает недостаток напряжения или "провисание", когда вы тянете штангу.

    Таким образом, перед началом подъема необходимо устранить провисание.

    Для этого он опирается на первые два уже обсуждавшихся сигнала становой тяги: « дыхание и фиксация » и « задействование ягодиц и подколенных сухожилий, когда вы тянете бедра вниз » в положение.

    После этого самым важным шагом является подтягивание верхней части тела «вверх» на штанге.

    При этом ваша спина уплощается, а широчайшие мышцы напрягаются. Если вы сделаете это правильно, вы должны услышать «лязг» штанги о пластину.

    Абсолютно лучшая демонстрация того, как вытащить слабину из штанги, проведена австралийским тренером JP Cauchi:

    Когда использовать эту реплику?

    • Если вы обнаружите, что штанга ускользает от вашего тела после начала тяги
    • Если ваша верхняя или средняя часть спины начинает округляться в нижней части упражнения
    • Если вы обычно чувствуете, что вес `` тяжелый '' земля

    Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную этой теме, под названием « ВЫДВИЖЕНИЕ ПОСАДКИ ИЗ ШАРНИЦЫ».

    Становая тяга №4: Согните подмышки

    Цель «сгибания подмышек» - задействовать широчайшие.

    Вы можете использовать другие сигналы, например, «подтянуть широчайшие» или «потянуть широчайшие вниз».

    Тем не менее, для атлетов, которые действительно борются с напряжением широчайших в становой тяге, я считаю, что «согните подмышки» очень эффективно.

    При сгибании широчайших должно возникать ощущение, будто вы пытаетесь руками «сломать гриф пополам».

    Становая тяга: согните подмышки

    Включение широчайших перед началом движения помогает уменьшить слабину штанги, как обсуждалось ранее.

    Однако у него есть еще одна важная роль.

    Узкие широчайшие мышцы позволяют удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.

    Если вы обнаружите, что штанга «отходит от вас», то одна из основных причин заключается в том, что вы не создали достаточной напряженности широчайших в своей установке для становой тяги (или у вас обычно слабые широчайшие).

    Когда использовать эту реплику?

    • Если ваша верхняя часть спины округляется, когда вы начинаете отрываться от пола
    • Если вы не можете удерживать штангу на голенях и бедрах при подъеме вверх
    • Если ваши плечи округлены вверху и вы не можете достичь «прямая» поза, необходимая для полного локаута

    Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную КАК СОХРАНИТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ ВО ВРЕМЯ ТЯГИ (ПРИЧИНЫ И ИСПРАВЛЕНИЯ)

    Становая тяга # 5: Руки как крючки - руки как цепи

    Цель видеть свои руки как крючки, а руки как цепи, - убедиться, что ваши руки прямые во всем диапазоне движений.

    Причина, по которой это важно, заключается в том, что любое сгибание руки приводит к увеличению диапазона движений. Если вы можете держать руки длинными, то штанга проходит меньшее общее расстояние, а значит, меньше работы.

    Кроме того, во время становой тяги у вас не должно быть сокращений бицепса. Если вы это сделаете, вы рискуете порвать бицепс.

    Здесь я нахожу полезной метафору о ваших «руках как крюках» и «руках как цепях».

    Руки должны сжимать штангу как можно сильнее.Представьте себе большие промышленные крюки, которые цепляются за штангу.

    Затем, когда вы ослабляете штангу (как обсуждалось ранее), вы удлиняете руки, когда подтягиваете верхнюю часть тела на штанге.

    Когда вы думаете о своих руках как о цепях, один конец прикреплен к рукам (крюкам), а другой - к плечу. Плечо тянет цепь вверх, а руки тянут цепь вниз. Это сохраняет удерживающее натяжение цепи и предотвращает сгибание ваших рук (цепи).

    Когда использовать эту реплику?

    • Если вам трудно держать руки прямыми в становой тяге
    • Если вам кажется, что вы делаете становую тягу с верхней части тела по сравнению с нижней частью тела
    • Если вам нужен еще один сигнал, чтобы помочь с «вытягиванием слабины» штанга »

    Ознакомьтесь с моей статьей о SEMI-SUMO DEADLIFT , которая может позволить вам найти лучшую стартовую позицию на основе ваших индивидуальных рычагов.

    Становая тяга # 6: лопатки над штангой

    Цель держать лопатки над штангой - убедиться, что вы находитесь в наиболее сбалансированном и механически выгодном положении до начала движения.

    Вам нужна прямая линия от лопатки до пола. Если эта линия пересекается со штангой, значит, вы успешно выполнили эту реплику.

    Сигнал к становой тяге: лопатки над штангой

    В зависимости от ваших индивидуальных рычагов это может означать, что один человек может выглядеть более «согнутым» по сравнению с другим, более «прямым».

    Не беспокойтесь об угле спины, а только о том, чтобы вертикальная линия от лопатки до штанги была прямой.

    Так вы почувствуете себя более сбалансированным в средней части стопы. Вы не почувствуете, что вес тянет вас вперед или назад во всем диапазоне движений.

    Когда использовать эту реплику?

    • Если вы чувствуете потерю равновесия, когда начинаете тягу
    • Если вы не знаете, где должны быть ваши бедра, когда начинаете тягу
    • Если вам не хватает стабильности в исходном положении, как правило,

    Если вы хотите узнать больше , мы написали целую статью, посвященную этой теме, под названием «ЛУЧШИЙ УГОЛ ЗАДНЕЙ СЪЕМКИ ДЛЯ ВАШЕГО РАЗМЕРА И СТРОИТЕЛЬСТВА».

    Становая тяга # 7: голени к штанге

    Цель приведения голеней к штанге - уменьшить расстояние между грузом и тазобедренным суставом. .

    Чем больше расстояние между грузом и бедрами, тем сильнее должны работать ваши ягодицы и нижняя часть спины, чтобы завершить движение.

    Становая тяга: голени к штанге

    Кроме того, возникают некоторые другие проблемы, которые возникают, если штанга не находится на ваших голенях до подъема.

    Спортсменам

    будет намного сложнее удерживать середину спины в нейтральном положении во время движения.Сочетание округления середины спины и снятия штанги с голеней заставит вас почувствовать, что вы падаете вперед.

    Таким образом, вместо того, чтобы просто беспокоиться о том, чтобы поднять штангу до локаута, теперь вам нужно усерднее работать, чтобы найти равновесие. Это непростая задача при большой нагрузке.

    Сигнал «голени к штанге» должен сработать, когда вы опускаете бедра в исходное положение. Когда бедра опускаются, голени встречаются и касаются штанги.

    Когда использовать эту реплику?

    • Если штанга отталкивается от вашего тела
    • Если вы чувствуете, что «падаете вперед» в нижнем диапазоне движения
    • Если вам трудно удерживать широчайшие в движении во время движения

    Опасность того, что ваши голени будут на штанге, - это синяки.Тем не менее, вы можете прочитать мое руководство о том, как исправить эту проблему, или ознакомиться с моими отзывами о лучших щитках для голени для пауэрлифтинга.

    Становая тяга # 8: Оттолкнись от пола

    Цель «оттолкнуть пол» - начать движение с разгибания колен вместо разгибания бедер.

    Это означает, что вы хотите задействовать мышцы квадрицепсов, чтобы в первую очередь оторвать штангу от земли. Это гарантирует, что угол наклона вашего туловища останется неизменным, когда штанга перемещается от пола к колену.

    Сигнал для становой тяги: оттолкнитесь от пола

    Оттолкнувшись от пола, вы позволите бедрам сохранять терпение в исходном положении и обеспечите правильный путь штанги в становой тяге, как только вы начнете движение. Без правильной траектории перекладины вы рискуете удариться коленями при выполнении становой тяги.

    Вы также можете заметить, что у некоторых лифтеров бедра быстро отрываются от пола. Вы поймете, что это так, если угол их туловища начинает казаться более «горизонтальным» по отношению к полу по мере того, как они подъезжают.Этот тип движения перемещает потребность в нагрузке с колен на бедра слишком рано в диапазоне движения.

    Другими словами, они слишком часто используют ягодичные мышцы не в нижней части, и в результате они не получают преимущества от использования квадрицепсов для начала движения.

    Когда использовать эту реплику?

    • Если ваши бедра начинают подниматься быстрее, чем штанга на ранних этапах движения
    • Если вы никогда не чувствуете, что ваши квадрицепсы заняты становой тягой
    • Если вам трудно развивать скорость от пола

    Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную МЫШЦЫ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯЖЕСТИ

    Становая тяга # 9: бедра через

    Цель движения бедер - быстро подвести бедра к штанге, как только штанга поднимется выше колена.

    Чем больше расстояние между грузом и штангой, тем усерднее вам придется работать. Следовательно, как только вы начнете сокращать это расстояние, тем эффективнее будет схема движения.

    Сигнал становой тяги: бедра через

    В то время как предыдущий сигнал «отталкивания» от пола заключался в задействовании квадрицепсов, когда вы становитесь на колени, вы хотите переключиться на становую тягу как на «тягу» для задействования ягодиц и спины. разгибатели.

    Некоторые лифтеры используют кий «через бедра» неэффективно.Они начинают слишком сильно "откидываться назад", когда штанга проходит через бедро.

    Никогда не хочется думать об откидывании назад, иначе вы рискуете «зацепиться» за штангу, когда штанга лежит на бедрах (техническая ошибка для соревнующихся пауэрлифтеров).

    Когда использовать эту реплику?

    • Когда штанга движется выше колена
    • Если вы боретесь в фазе локаута в становой тяге

    Связано: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

    Становая тяга # 10: Соедините бедра и колени вместе

    Цель одновременного сцепления бедер и коленей - обеспечить равновесие в верхней части упражнения и правильное механическое положение.

    Если вы заблокируете колени слишком рано, вы почувствуете, что падаете вперед.

    Если вы заблокируете колени слишком поздно, вы начнете слишком сильно отклоняться назад, делая больший диапазон движений, чем требуется, или подтягиваете штангу.

    Сигнал к становой тяге: соединение бедер и коленей вместе

    Для большинства людей время блокировки бедер и коленей в становой тяге должно быть одновременным.

    Вот отличный пример (один и тот же принцип применим и в традиционной тяге, и в сумо):

    Если ваши колени блокируются слишком рано, используйте сигнал «бедра сквозь», чтобы создать больше силы с помощью ягодиц.

    Если ваши колени блокируются слишком поздно, вы можете использовать сигнал «щелкнуть коленями» или «согнуть квадрицепсы», чтобы инициировать сильное разгибание колен.

    Когда использовать эту реплику?

    • На заключительной фазе становой тяги
    • Если вы не уточнили время локаута
    • Если вам сложно зафиксировать вес

    Если вы хотите узнать больше о локауте в становой тяге, мы написали целая статья под названием 10 СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ БЛОКИРОВКИ СТОЙКИ (КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ).

    Последние мысли

    Это руководство охватывает наиболее распространенные подсказки в становой тяге.

    Важно понимать, что не все эти сигналы применимы к вашей конкретной ситуации. Мозг может думать только об одной или двух вещах одновременно.

    Итак, что вам нужно сделать, это определить, какие из этих сигналов в становой тяге окажут наиболее значимое влияние на вашу силу и технику, и затем использовать только этот единственный сигнал, пока паттерн движения не станет автоматическим.

    Как сделать становую тягу с трапецией? Полное руководство с изображениями и видео

    WodReview.com поддерживается читателем. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

    1- Что такое становая тяга со штангой?

    Становая тяга со штангой - это упражнение для всего тела, которое нацелено на заднюю цепь, которая включает бедра, ягодицы, бедра и ноги. Это вариант традиционной становой тяги с прямой штангой, но вместо нее используется трапеция, которая представляет собой гриф шестиугольной формы, который окружает атлета.

    Это изменяет общее распределение веса перед вами на распределение веса при приседании, когда вы поднимаетесь и опускаетесь вместо шарнира.

    Лучший результат

    # 1- ROGUE TB-1 ЛОВУШКА 2.0

    2- История становой тяги с трап-штангой

    Становая тяга со штангой - недавнее изобретение, оно было разработано пауэрлифтером по имени Аль Жерар в середине 1980-х годов. Он был предназначен для тренировки комбинации приседаний и становой тяги.

    Ал провел свои подростковые годы, работая на ферме и постоянно поднимал мешки удобрений от 100 до 200 фунтов. Именно здесь он заметил значительный перенос или корреляцию с увеличением его показателей в становой тяге и приседаниях.

    По мере того, как он становился сильнее, 200-фунтовый мешок удобрений уже не был достаточно тяжелым, чтобы улучшить его присед. Здесь он начал экспериментировать, держа в руках тяжелые гантели и выполнил гибридное движение приседания и становой тяги.

    Лучший ультрабюджетный вариант

    # 2- CAP Barbell Olympic Trap Bar, Hex Bar, Shrug Bar, Deadlift Bar, черный

    Посмотреть последнюю цену

    Однако он заметил, что чем тяжелее гантели и чем больше гантели, тем сложнее и неудобнее их держать.Они будут перемещаться и удовлетворять ваши потребности, причиняя больше потенциального вреда, чем пользы.

    Путем экспериментов он медленно создал конструкцию планки-ловушки, позволяющую увеличивать нагрузку. Теперь это одно из лучших дополнительных движений для улучшения показателей в приседаниях и становой тяге.

    3- Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

    Зажимная планка позволяет вам держать руки шире, чем если бы вы держали две гантели. Благодаря своей конструкции он всегда позволяет добавить в лифт более значительную нагрузку.

    Несмотря на то, что гриф был разработан как замена приседания с гантелями, это простое в освоении упражнение, удобное для поясницы, которое является идеальным вспомогательным упражнением для всех лифтеров и программ тренировок.

    Вот некоторые преимущества при выполнении становой тяги со штангой:

    Меньше нагрузки на поясницу

    В традиционной становой тяге с прямой штангой большая нагрузка распространяется на поясничный отдел позвоночника. Это потому, что нагрузка уса находится перед телом, что делает ваши бедра поворотными, а спину - ломом.

    Если у вас плохая форма, вы, скорее всего, повредите спину. Большинство людей с проблемами спины не смогут поднимать тяжелую становую тягу. Вот тут и пригодится становая тяга с трап-перекладиной.

    С ловушкой вы находитесь внутри перекладины, и вес находится ближе к вашему центру тяжести. Это означает, что рычаги вашего лома короче, и к позвоночнику прилагается меньшее усилие.

    Он также предотвращает чрезмерное растяжение поясницы или чрезмерное растяжение спины. Это происходит, когда вы отклоняетесь назад, чтобы заблокироваться, и обычно это связано с плохой техникой, слабой верхней частью спины или плохой фиксацией.

    Он действует как противовес, когда вы поднимаете тяжелый вес, и может повредить спину.

    Становая тяга со штангой

    - это безопасный способ выполнять становую тягу и тренировать подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы без особых рисков.

    Лучший вариант бюджета

    # 2- HulkFit Olympic 2-дюймовый шестигранник для тяжелой атлетики, грузоподъемность 1000 фунтов - стандартный (черный)

    Посмотреть последнюю цену

    Легко учиться

    Новичкам часто требуется несколько тренировок или месяцев, чтобы научиться правильно выполнять становую тягу со штангой.Поскольку это движение не выполняется нормально и требует большой подвижности, может быть проблемой поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

    С трапом это похоже на присед. Движение менее технично, и его очень легко удерживать в хорошем положении с плоской спиной и вертикальным торсом.

    Колени вытянуты вперед, бедра могут сидеть ниже, а гриф не царапает голени.

    Это делает его идеальным подъемником для всех новичков.

    Простые и быстрые способы наращивания силы и мощи

    Ловушка очень эффективна для наращивания силы и взрывной мощи. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что становая тяга со штангой лучше, чем обычная становая тяга со штангой.

    Одно исследование показало, что становая тяга со штангой имеет значительно большую пиковую мощность, пиковую скорость и пиковую силу по сравнению со становой тягой с прямым грифом.

    Другое исследование также показало, что становая тяга со штангой имеет большую пиковую мощность, пиковую силу и пиковую скорость, чем обычная тяга со штангой с прямым грифом.

    Это означает, что вы больше тренируете свое тело, в результате чего ваши мышцы становятся не только больше, но и мощнее.

    4- Какие мышцы работают в становой тяге со штангой?

    Ягодицы

    Становая тяга с трап-перекладиной нацелена в основном на ягодичные мышцы (большую и среднюю ягодичные мышцы). Эти мышцы являются ключевыми группами для общей силы, мощности и спортивных результатов нижней части тела.

    Подколенные сухожилия

    Становая тяга с трэп-перекладиной задействует подколенные сухожилия на протяжении всего движения.Он используется для стабилизации ног и при перемещении веса вверх.

    Четырехглавая мышца

    В становой тяге со штангой больше внимания уделяется четырехглавой мышце. На протяжении всего движения квадрицепсы подвергаются большему напряжению, чем обычная становая тяга или становая тяга с жесткими ногами.

    Поскольку у вас больше сгибаний в коленях, вы сохраняете более вертикальное положение туловища, сводя к минимуму общую нагрузку на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия по сравнению с обычной становой тягой со штангой.

    Нижняя часть спины

    На мышцы нижней части спины будет оказываться меньшая нагрузка, поскольку ваша спина находится в более вертикальном положении туловища и большем сгибании колен.Это идеально подходит для людей, у которых могут быть проблемы с поясницей, и которые все еще хотят выполнять становую тягу.

    5- Как выполнять становую тягу со штангой

    Установка

    После того, как вы загрузили трапецию желаемым весом, встаньте на брезент и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что вы стоите в центре планки ловушки.

    Когда вы окажетесь в удобном положении, сожмите или активируйте ягодичные мышцы и начните опускаться, сгибая сначала бедра, а затем колени.

    Возьмитесь за ручки трапа и убедитесь, что ваш позвоночник ровный и нейтральный. Держите руки прямо и смотрите вперед, как если бы вы сидели на корточках.

    Нагрузка на тягу

    После того, как вы займете положение, сделайте большой вдох и используйте его, чтобы вытолкнуть живот.

    Сожмите гриф, опуская лопатки вниз по спине, так как это позволяет вашим плечам и груди вытягиваться вперед.

    Вы должны почувствовать сжатие верхней части спины и легкое растяжение подколенных сухожилий.

    Толкайся сквозь пол

    Начните тягу со штангой для становой тяги, упираясь ногами в землю, пока ваши колени и бедра полностью не выпрямятся.

    Убедитесь, что ваша грудь приподнята, и сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши бедра и колени расширяются, когда вы подъезжаете.

    Сожмите ягодицы, когда стоите в полностью вертикальном положении.

    Сильный постоянный

    Когда вы находитесь в вертикальном положении или стоите прямо, у вас не должно быть ни разгибания, ни сгибания поясницы.

    Ваши лопатки должны быть внизу спины, а нагрузка в становой тяге со штангой должна быть распределена между трапециями, ягодицами, ногами, верхней частью спины и предплечьями.

    Не допускайте изменения угла наклона спины при выполнении движения.

    После этого поверните движение в обратном направлении точно так, как вы подошли. При спуске начните сгибать бедра, а затем колени.

    6- Распространенные ошибки становой тяги с трап-перекладиной

    Округление назад

    Самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении становой тяги со штангой, - это округление спины.Хотя это намного меньше, чем в обычной становой тяге, это все же проблема, которая может вызвать нагрузку на позвоночник и серьезные травмы.

    Round your back обычно происходит из-за одной или нескольких из следующих проблем:

    1. Плохая установка - Убедитесь, что ваша спина скручена и ровная на протяжении всего движения. Вы можете думать о восстановлении сил как о том, чтобы сделать глубокий вдох и выпрямить живот этим воздухом.
    2. Недостаток силы спины - Вам нужны сильные мышцы спины и широчайшие, чтобы поддерживать ваше тело в тяжелой становой тяге.Без него ваши плечи принимают нагрузку и часто вызывают проблемы с плечами.


    Ваша спина поддерживает ваш торс в вертикальном и устойчивом положении, поэтому ваши другие более мелкие мышцы не компенсируют напряжение и нагрузку от становой тяги с трапецией.

    1. Недостаток силы ядра - Сила сердечника необходима для переноса нижней части спины на верхнюю часть тела. Без силы корпуса вам будет тяжело подниматься, потому что вы не можете соединить и генерировать силу верхней части тела с нижней частью тела.

    Ваши бедра поднимаются слишком быстро

    Некоторые начинающие лифтеры слишком быстро поднимают бедра, потому что они выпрямляют колени перед разгибанием бедер.

    Возможно, вам удастся обойтись в этой форме с меньшим весом, однако, когда вы начнете тянуть тяжелее, вы обнаружите, что на ваш позвоночник будет передаваться чистая сила.

    Чтобы исправить это, сначала сосредоточьтесь на разгибании бедер. Это должно быть похоже на движение на корточках, когда вы поднимаетесь из нижнего положения.

    Вы слишком сильно отклоняетесь от своей репутации

    Многие люди в становой тяге считают, что чрезмерный откидывание назад в верхней части повторения - лучший способ завершить подъем и нацелить на ягодичные мышцы. Это создает дополнительную нагрузку на позвоночник и не приносит пользы.

    Полное повторение - это когда вы выпрямляетесь и напрягаете ягодицы в верхней части повторения

    Штанга наклоняется или перемещается, когда вы поднимаете планку-ловушку с земли

    Если штанга перемещается или наклоняется при отрыве от земли, это часто происходит из-за правильного положения тела.Это может значительно усложнить вам подъем, так как ваша сила движется вперед или поперек, а не вверх.

    Чтобы исправить это, нужно установить в обычное положение становой тяги со штангой. Затем, когда вы схватитесь за штангу, потяните ее как можно выше, не поднимая ее. Это должно активировать вашу спину и широчайшие, и у вас уже есть начальный импульс и сила, прежде чем вы потянете их вверх.

    Если вы все еще боретесь, возможно, вам потребуется улучшить силу захвата и предплечья, чтобы убедиться, что ваши предплечья могут выдержать эту нагрузку.

    7- Разница между становой тягой со штангой и становой тягой со штангой

    Хотя обе они являются становой тягой, есть несколько отличий, которые делают определенное упражнение лучше в определенных ситуациях.

    Вот некоторые различия между каждой становой тягой.

    Ручка

    Существуют различные способы захвата штанги при выполнении обычных тяговых движений со штангой:

    • Двойная рукоятка сверху
    • Двойная рукоятка сверху
    • Смешанная рукоятка
    • Стандартная рукоятка для ловушки

    Двойная рукоятка сверху - отличный хват для начинающих и распространенный при становой тяге.Это наиболее сбалансированный и удобный в уходе. Однако, когда вы поднимаете более тяжелые грузы, это может быть более сложной задачей, так как вам потребуется большая сила хвата, чтобы удерживать штангу.

    Двойной захват на крючке сверху аналогичен двойному захвату сверху. Разница в том, что большой палец находится под большим пальцем, и его может быть больно поддерживать.

    Смешанный хват - это когда одна рука обращена к вам, а одна рука смотрит в другую сторону. Многие продвинутые лифтеры используют это, поскольку это помогает вам сохранять более надежный захват.Недостатком является то, что вы вызываете небольшое вращение тела, которое создает дисбаланс и возможные травмы.

    Стандартная рукоятка ловушки - это когда вы беретесь за обе ручки на своей стороне ловушки.

    Весовой путь

    При выполнении становой тяги со штангой это скорее вертикальный путь, так как вы находитесь в центре штанги. Это означает, что вы потенциально можете поднять больший вес, чем с обычным усиком.

    В традиционной становой тяге вес находится перед вами.Это означает, что траектория веса более сложна, так как вам нужно уравновесить вес, чтобы не допустить опрокидывания вперед или слишком большого отклонения назад.

    Мобильность

    Становая тяга со штангой

    не требует большой подвижности бедра по сравнению с традиционной становой тягой со штангой. Поскольку ручки немного выше, вам не нужно слишком сильно наклоняться вперед.

    Обычная становая тяга со штангой требует хорошей подвижности тазобедренных суставов, и большинству людей этого не хватает. Поскольку они сидят в офисе весь день, их бедра и ягодицы часто напряжены.

    Вот почему становая тяга с трап-перекладиной - лучшая альтернатива, если у вас есть проблемы с подвижностью.

    Лучший результат

    # 1- ROGUE TB-1 ЛОВУШКА 2.0

    8- Заключение

    Становая тяга

    со штангой с трапом - отличный аксессуар для увеличения ваших привычных показателей становой тяги и приседаний. Они нацелены на разные мышцы и идеально подходят для людей, которые возвращаются после травмы или имеют проблемы с подвижностью.

    Становая тяга со штангой с трапом безопаснее и проще, и она является отличным дополнением к любой тренировке.Я рекомендую его всем, кто хочет улучшить свою силу и силу нижней части тела и кора.

    Свадебное фото невест в становой тяге становится вирусным

    Вскоре после обмена свадебными клятвами на пристани в Бруклинском проспект-парке Зина Эрнандес и Лиза Ян сняли обувь и подошли к восточному ковру.

    Используя смешанный хват, пара наклонилась, поставила ноги и подняла штангу весом 253 фунта вместе, сделав три повторения в тандемной становой тяге.

    «По отдельности мы сильные, способные женщины, но вместе мы сильнее», - сказала 27-летняя Эрнандес журналу Women’s Health Magazine, хотя каждая невеста может поднять этот груз самостоятельно.

    После тандемного лифта невесты вернулись к алтарю и обменялись кольцами в тот день, который Эрнандес описал в Instagram как «самый удивительный день в моей жизни».

    По теме

    В интервью NBC News Эрнандес сказал, что она и Ян, 28 лет, познакомились в Интернете («как великая история любви в Нью-Йорке») и были парой уже пять лет.

    «На самом деле мы были бегунами, - сказал Эрнандес, - и мы хотели стать сильнее. Сначала я увлек ее в кроссфит, а потом она попала в команду по тяжелой атлетике.«С тех пор, как они начали заниматься тяжелой атлетикой, они посещали соревнования, такие как American Open Series в этом году.

    Эрнандес, физический тренер, владеющая компанией Good Reps Physical Therapy в Бруклине, Нью-Йорк, сказала, что даже в этот самый важный день ее «мозг физиотерапевта все еще работал».

    «Был момент, когда наш сотрудник вводил становую тягу, поэтому наша подружка невесты назначила кого-то, чтобы помочь нам снять обувь», - сказал Эрнандес. «Наш свадебный планировщик был потрясающим - и на самом деле это требовало планирования."

    " Планировалось, что под восточный ковер по просьбе места проведения свадьбы был положен баллистический мат для тяжелой атлетики, "чтобы не пострадали причал", - сказал Эрнандес. «С нами была команда по тяжелой атлетике, и они знали, что мы собираемся это сделать, потому что мы тренировались».

    По теме

    Эйлин Мени, их свадебный фотограф, сказала: «Я видела, как пары зажигают свечи, насыпают песок в банку и делают снимки виски для церемоний единства, но чтобы сделать что-то настолько физическое и уникальное для себя. как дуэт был потрясающим.

    «Когда я встретил Лизу и Зину в их гостиничном номере в день свадьбы и увидел эти прекрасные платья с великолепными шлейфами, у меня был небольшой момент паники, гадая, как все это сложится», - сказал Мени. «Я был очень рад, когда увидел, как Лиза и Зина сняли обувь перед тем, как подняться».

    Хотя 253 фунта могут показаться впечатляющими, Эрнандес отметил, что они с Янгом могли бы стать тяжелее, но был «просто такой большой крутящий момент».

    «Мы не могли держать бар близко, потому что платья были такими пышными», - добавила она.

    В медовый месяц молодожены поехали на Филиппины, отчасти навестить бабушку Эрнандеса, которая была слишком больна, чтобы ехать в Нью-Йорк.

    «Моя мама разместила наши фотографии, и я думаю, что люди были просто сбиты с толку», - сказал Эрнандес о реакции своей семьи на Филиппинах. «Они сказали:« О, это двойная свадьба »».

    Хотя однополые браки на Филиппинах не законны, Эрнандес сказала, что ее община «действительно принимает, но я думаю, что идея женитьбы гея действительно новый.”

    Следите за новостями NBC Out в Twitter, Facebook и Instagram

    Тим Фицсимонс

    Тим Фицсимонс - репортер NBC News. he / him

    Серьезное руководство по традиционной становой тяге - серьезная тренировка

    Я бы сказал, что обычная становая тяга для большинства людей совсем не обычная, поэтому я написал это руководство, чтобы исправить вашу шаткую становую тягу.

    Как и наши руководства по приседаниям с низким штангой и жиму лежа, это руководство охватывает все, что вам нужно знать, чтобы стать полубогом в становой тяге.

    Становая тяга имеет наибольшее влияние на повседневную жизнь из всех упражнений со штангой, и очень важно, чтобы вы научились делать это хорошо.

    «Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу»
    - Джон Полл Зигмарссон

    Ага. Это так важно. Перед тем, как продолжить, посмотрите это видео, где Джон Полл Зигмарссон поднимает 1005 фунтов в становой тяге, чтобы получить дополнительную мотивацию.

    СОДЕРЖАНИЕ

    ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

    ОБОРУДОВАНИЕ
    ТЕХНИКА
    ОБЩИЕ ПРОГРАММЫ ПРОЧНОСТИ
    ВАРИАНТЫ
    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
    Общие неисправности и исправления
    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЧТЕНИЯ по становой тяге
    ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

    Преимущества и использование

    История

    На самом деле есть хорошая статья об истории становой тяги.

    Большинство мифов о происхождении становой тяги связаны с солдатами, поднимающими мертвых с поля древней битвы, но на самом деле люди поднимали вещи с незапамятных времен.

    Только за последние 100 лет или около того мы перешли на становую тягу со штангой, и это то, что вы узнаете, прочитав это руководство.

    Прочность

    Нет более верного теста на грубую прочность и зернистость, чем обычная становая тяга.

    Каждая мышца вашего тела задействована в становой тяге.

    Обычная становая тяга - это упражнение с концентрической фокусировкой, которое заставит вашу ЦНС перегрузить.

    Повседневная жизнь

    Становая тяга поднимает тяжелую нагрузку в хорошей форме.

    Мы используем штангу в тренажерном зале, потому что ее легко загружать, но то, как вы поднимаете 315 фунтов, будет таким же, как вы берете диван, карандаш и свою девушку.

    Хорошая физическая форма в тренажерном зале гарантирует, что вы не повредите себя за пределами спортзала.

    Рост мышц

    Я собираюсь взъерошить несколько пёрышек, сказав это, но становая тяга - не лучший ход для развития мышц.

    Причина этого в том, что мы склонны пренебрегать той частью подъема, которая действительно вызывает гипертрофию - нижней частью (эксцентрической).

    Существует давняя дискуссия о том, делать ли становую тягу в день ног или день спины. Я собираюсь разрешить этот спор за вас прямо сейчас и сказать, что делают становую тягу в день тяги .

    Тяга укрепляет спину лучше, чем становая тяга. Приседания строят ноги намного лучше, чем становая тяга. Делайте становую тягу, чтобы лучше выполнять становую тягу и развить силу для подъема тяжелых предметов.

    Вернуться к содержанию

    Оборудование

    Тренажерный зал

    Для традиционной становой тяги со штангой вам понадобятся четыре вещи:

    • Штанга
    • Стойка
    • Круглые пластины (серьезно, если у вас есть доступ только к шестиугольным пластинам, смените тренажерный зал или просто делайте румынскую становую тягу, пока не смените тренажерный зал)
    • Зажимы для штанги

    Это то, что вам нужно для серьезной тренировки, но истинный минимум - это все, что вы можете подобрать.Существует множество вариантов становой тяги, и вы увидите их на соревнованиях по силам.

    Для краткости в этой статье мы расскажем, как использовать штангу в тренажерном зале.

    Если в вашем тренажерном зале есть шестиугольные пластины (LA Fitness), нет штанг (Planet Fitness) или, очевидно, в названии есть слово «Fitness», вам следует серьезно подумать о создании домашнего тренажерного зала для силовых тренировок.

    Личное снаряжение

    Ремень для тяжелой атлетики качества - это самая важная вещь, которую вы можете купить, чтобы улучшить свои навыки в становой тяге.Ремень для тяжелой атлетики шириной 10 мм и шириной 4 дюйма немедленно увеличит количество веса, которое вы можете поднять, и количество повторений, которые вы можете выполнять. Посмотрите ЭТО видео, чтобы узнать, как носить тяжелоатлетический пояс. Вы также можете прочитать наши статьи о том, как работает ремень и когда его лучше надевать. Это в основном похоже на PF Flyers, которые носит Бенни в «Песочнице». Это подводит нас к следующему элементу оборудования: обуви .

    Модель PF Flyers на самом деле феноменальная обувь для становой тяги . Как и любая обувь с плоским дном, такая как Converse Chuck Taylors.Скорее всего, у вас в шкафу или, может быть, уже есть хорошая обувь для становой тяги. Эти типы обуви отлично подходят для становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивую платформу и прочное соединение с землей. Подушка минимальна, поэтому ваши ноги не будут сдвигаться при увеличении давления на них (в отличие от кроссовок). У них также есть одинаковое количество подушек спереди и сзади. Это важно, поскольку помогает лодыжкам занять правильное положение. Еще лучше, чем обувь на плоской подошве, - становая тяга босиком.В большинстве тренажерных залов это не одобряется, но в любом силовом зале это приветствуется.

    Высокие носки необходимы для соревнований по пауэрлифтингу, потому что они защищают ваши голени от царапин и струпьев. Скажи это в пять раз быстрее. Хорошая становая тяга требует, чтобы штанга оставалась невероятно близко к вашему телу, и когда вы разучиваете движение, вы гарантированно поднимаете штангу ногами. Высокие носки или рукава до колен , натянутые до голеней, не позволят вам окровавиться.

    Подъемные ремни - еще одна важная часть оборудования для становой тяги. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как их использовать. Немногочисленные упражнения усложнят ваш хват больше, чем становая тяга, и если вы хотите выйти за рамки отказа хвата, то лучшим решением будет лямка. Интересно, что сами по себе становая тяга не развивает большую силу хвата.

    Вернуться к содержанию

    Техника

    Настройка

    Оборудование

    Настроить оборудование для становой тяги на удивление просто.Положите тарелки на штангу и поставьте ее на землю. Выполнено.

    Однако есть еще несколько элементов, которые следует учитывать.

    Стандартная высота штанги для традиционной становой тяги - 9 дюймов от земли, но не все плиты являются стандартными, как и люди . Большинство пластин весом 45 фунтов имеют диаметр 18 дюймов, как и все пластины бампера. Использование металлических пластин меньше 45 фунтов снизит высоту штанги, и это может усложнить освоение становой тяги. Чем ниже высота перекладины, тем сложнее занять хорошую стартовую позицию. Это настолько важно, что мы начинаем обучать становой тяге с высоты 20 дюймов и работаем с ростом до 9 дюймов.

    Более высокие люди или люди с размерами тела, которые не поддерживают традиционную становую тягу, могут захотеть установить штангу выше 9 ″ . Этого можно достичь, выполняя становую тягу внутри силовой стойки или на блоках.

    На соревнованиях каждый тянет штангу со стандартной высотой 9 дюймов, но в этой высоте нет ничего волшебного, и для обучения я настоятельно рекомендую поднять планку повыше, чтобы сначала изучить качественную механику .

    Стойка

    Подготовка к становой тяге последовательная. Каждый шаг зависит от предыдущего шага для качественного позиционирования, и он начинается с постановки стопы.

    Всегда подходите к бару. Никогда не катите штангу к себе. Приведите Мухаммеда на гору, ладно?

    Это обеспечит согласованность ваших настроек.

    Стопы должны быть на ширине плеч (6-8 дюймов) и находиться под грифом. Если смотреть сбоку, штанга будет над средней частью стопы.Когда вы смотрите на перекладину, вы не должны видеть узел шнурков.

    Пальцы ноги можно слегка вывернуть, но держите их под углом 10 градусов или меньше.

    Рукоятка

    Хват в становой тяге должен быть двойным (ладони обращены назад) и быть настолько широким, насколько это необходимо, чтобы ваши ноги находились между ними.

    Чрезмерно широкий хват заставляет ваше тело опускаться до искусственно более низкой начальной точки, и если вы прочитаете вышеупомянутый абзац о высоте штанги, вы поймете, что чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится хорошая форма.Другой недостаток - слишком широкий хват - штанга должна подниматься выше, а это требует больше энергии. Это означает меньший вес в подъемах 1ПМ и меньшее количество повторений в тренировке.

    Смешанный хват (также известный как «больше / меньше») следует сохранять для тяжелых упражнений, и ваши руки должны чередовать, что больше, а что находится под каждым подходом. Невыполнение этого требования приведет к дисбалансу . Лучше всего избегать чрезмерного или недостаточного количества тренировок и отдавать предпочтение ремням. Если у вас слабый хват, посмотрите это видео о том, как использовать захват.

    Вот видео, в котором обсуждаются разные захваты.

    Остальное тело

    Я кратко опишу, что еще должно произойти в вашей настройке, но проще всего увидеть это ниже.

    Установив стойку и зафиксировав хват, вам нужно перейти к разгибанию грудного и поясничного отделов (выгнуть спину). Ваши широчайшие должны быть задействованы полностью, а штанга не должна двигаться вообще. Когда вы находитесь на месте, ваши лопатки будут прямо над перекладиной, если смотреть сбоку, ваша спина будет плоской, а голени будут очень близки к вертикали, если не полностью.

    Задействуйте мышцы кора, ведя себя так, будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, и начните напрягать штангу.

    Просто посмотрите видео, чтобы понять все.

    Затем прочтите, какие упражнения помогут вам освоить становую тягу.

    Действие
    вверх

    При натяжении перекладины вы сосредотачиваетесь на подъеме перекладины в идеальном вертикальном положении (исключите любое горизонтальное движение), удерживая позвоночник на месте.

    Представьте, что вы кран. Ваши руки - крючки.Ваши руки - это тросы подъемного крана. Ваш торс - это кран. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия - это двигатель внизу, выполняющий подъем.

    У хороших кранов жесткая стрела крана - если стрела вообще поддается, это признак серьезной поломки конструкции. То же самое и в становой тяге. Ваш торс - это всего лишь рычаг, используемый для передачи силы от бедер к нагрузке.

    Ваши руки не поднимают тяжести. Они держатся за груз с максимальной силой.

    Штанга должна подняться, чтобы пройти мимо ваших колен, а затем ваши бедра должны двигаться вперед, чтобы завершить подъем.

    вниз

    Для безопасного опускания штанги убедитесь, что ваше ядро ​​находится в упоре, а плечи расположены (прижаты вниз и назад).

    Затем начните схему шарнира бедра, чтобы опустить штангу к коленям, и после прохождения верхней части коленной чашечки все ваше тело должно опускаться как единое целое.

    Не расслабляйтесь, пока штанга полностью не окажется на земле. Никогда не теряйте ригидность позвоночника. Держите штангу близко.

    Все это легче увидеть, чем прочитать, поэтому посмотрите это видео о том, как выполнять становую тягу.

    Вернуться к содержанию

    Общие неисправности и исправления

    Наиболее частым признаком плохой формы становой тяги является чрезмерно болезненная нижняя часть спины. Если эти мышцы совершают слишком много движений во время становой тяги, вы почувствуете ужасную накачку поясницы и болезненность, которая будет длиться несколько дней. Вы также рискуете получить травму спины или боли в спине.

    Плохая настройка

    Правильная установка - самая важная часть в становой тяге. Если вы начнете с мусора, вы наверняка закончите с мусором.Ознакомьтесь с разделом выше, посвященным настройке. Просмотрите видео и фотографии качественной настройки. Запишите себя на видео для сравнения. Если все это не помогает, обратитесь за помощью к специалисту.

    Неаккуратный старт

    Обычно это происходит из-за плохой настройки, и когда вы видите это в видео, есть две вещи, на которые стоит обратить внимание.

    Первое - это горизонтальное движение в штанге. Если полоса движется к вам, значит, вы начали слишком далеко. Если он отодвигается, значит, широчайшие задействованы не полностью.

    Второе, на что следует обратить внимание, это потеря дуги позвоночника. Ваша спина должна быть максимально вытянутой. Любая потеря этого означает, что ваше ядро ​​нуждается в укреплении или вам просто нужно напрячься сильнее (пояс для тяжелой атлетики здесь творит чудеса).

    Отказ от финиша

    Это может быть из-за потери упругости в пояснице при подъеме или просто из-за отсутствия понимания правильного завершения становой тяги.

    Хорошая становая тяга заканчивается с полностью отведенными плечами за перекладину, естественным S-образным изгибом позвоночника, коленями в положении локаута или около него и бедрами под плечами.

    Если вы поднимаетесь на вершину становой тяги, но не можете полностью растянуть свое тело, возможно, у вас есть некоторые слабые места, над которыми нужно работать. Прочтите эту статью о шести лучших упражнениях для улучшения вашей становой тяги.

    Ленивое опускание

    Это происходит, когда вы пытаетесь опустить штангу, округляя спину в начале или в конце нижней части. Никогда этого не делайте!

    Очень важно обращаться с эксцентрической (опускающейся) частью с таким же уважением, как и с концентрической (подъемной) частью.

    Перед тем, как начать опускать штангу, сделайте большой вдох, напрягите корпус, вытяните пояс (если он надет) и оттянитесь от бедер. Когда штанга проходит мимо вашего колена, пора приседать до конца, но пока не расслабляйтесь. Держите туловище заблокированным в вытянутом положении, пока гриф не окажется на земле.

    Вернуться к содержанию

    Программы общей тренировки

    НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

    Каждая хорошая силовая программа включает становую тягу, и Программа для серьезно сильных новичков - одна из них.В программе для новичков вы будете выполнять становую тягу на каждой второй тренировке по 5 подходов по 5 повторений.

    Это хорошая частота для обучения движению, и программа также включает в себя другие ваши большие упражнения.

    {{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

    ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРАММА

    Вместо того, чтобы делать становую тягу каждую вторую тренировку, теперь вы будете делать становую тягу раз в неделю. За 12 недель серьезной промежуточной программы вы будете знать, какой будет каждая тренировка по становой тяге.Это одновременно весело и пугающе.

    По средам вы будете работать до тяжелого подхода из 5 повторений в дополнение к другой запрограммированной работе.

    Становая тяга

    может быть невероятно утомительной, и для большинства людей одной тренировки становой тяги в неделю достаточно для развития силы.

    {{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

    РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

    Поздравляю. Вы прошли серьезную продвинутую программу.

    Вы разблокировали DEADLIFT DAY.

    Один раз в неделю вы будете работать до уровня AMRAP в становой тяге. И тогда вы будете делать больше становой тяги.

    Становая тяга

    AMRAP - самое интересное в тренажерном зале. Вы будете доведены до предела своих возможностей, а на следующей неделе еще больше.

    Наслаждайся моим падаваном.

    {{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

    Вернуться к содержанию

    Варианты

    Пять лучших вариантов стандартной тяги для увеличения вашего 1ПМ

    Стрела.Выполнено.

    Почти.

    Я также упомяну:

    Большинство этих упражнений называется становой тягой, но они начинают отходить от основного механизма становой тяги: тазобедренного шарнира.

    Вы можете сделать эти варианты с рисунком петель для бедер, но в этом нет необходимости, потому что здесь нет траектории планки, о которой можно было бы беспокоиться.

    Они ближе к схеме приседания. Они повысят силу вашей ноги и задней цепи, но не будут иметь такой степени уноса, как варианты, перечисленные в статье выше.

    Принадлежности для работы

    Наиболее подробно это описано здесь.

    Любое упражнение, которое улучшит силу задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия) или хват, улучшит вашу становую тягу.

    Румынская становая тяга - лучшее дополнительное упражнение, которое вы можете выполнять. Это вызовет сильную гипертрофию подколенных сухожилий и разовьет невероятную силу, которая хорошо переносится на вашу становую тягу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *