функциональный тренинг для мужчин :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Послезавтра, 1-го октября, стартует осенний призыв. Оставим споры, нужна ли мужчинам армия, и отправимся на тренировку — сильное выносливое тело им точно пригодится! Показываем упражнения функционального тренинга, позаимствованные из подготовки бойцов спецназа.
Превратить элементы армейской подготовки в фитнес пытались давно: взять тот же boot-camp, сплошь состоящий из берпи, отжиманий и прыжков.
Эксперты сети клубов ALEX FITNESS развили тему и составили программу функционального тренинга, взяв за основу курс подготовки элитных подразделений российской армии (подробнее о ней мы писали здесь). «Основная цель таких занятий — комплексно развить основные физические качества: силу, выносливость, точность, координацию, — комментирует Сергей Привалов, региональный менеджер тренажерных залов сети клубов ALEX
Мы попросили Сергея показать нам базовые упражнения программы.
Как построить тренировку
* Начните занятие с небольшой динамической разминки.
* Выстройте тренировку, отталкиваясь от собственного уровня подготовки. «Новичкам я бы посоветовал работать в стандартном режиме: 2-3 подхода по 8-12 повторов каждого упражнения, с небольшим отдыхом между ними, — говорит Сергей Привалов. — Позже занятие можно будет выстроить в формате круговой тренировки: выполняйте 10-12 повторов упражнения, затем без отдыха переходите к следующему. Паузу в 2-3 минуты на восстановление сделайте между кругами. Но это возможно, если только вы уверены в своих силах и уже освоили корректную технику выполнения».
* Подберите для себя вес гири. «Начать можно с 8 кг и постепенно увеличивать его до 12 кг. Но не гонитесь за большими весами сразу, так при этом вы, скорее всего, будете работать с нарушением техники», — добавляет Сергей.
*Занимайтесь 3 раза в неделю. «Это оптимальное расписание тренировок: мы оставляем достаточно времени на восстановление мышц, и организм адаптируется быстрее», — подытоживает наш эксперт.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится гиря (от 8 кг) и турник.
Берпи
Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку на прямых руках. Сгибая локти, выполните отжимание и коснитесь животом пола. Затем выпрямите руки и, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус (опирайтесь на кисти, колени и носки стоп). Затем прыжком поставьте стопы близко к ладоням. Перенесите вес тела на ноги и выпрямитесь. Теперь подпрыгните и, уводя руки за голову, хлопните в ладоши. Это составит один повтор.
«Выброс» с гирей
Возьмите гирю двумя руками, перевернув ее ручкой вниз. Удерживайте снаряд на уровне ключиц, локти прижмите к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и следите за тем, чтобы колени располагались четко над стопами. Затем разогните ноги, выпрямитесь и вытяните руки с гирей вверх. Это составит один повтор.
«Русские» скручивания
Сидя с прямыми ногами, поставьте гирю на пол справа от себя. Возьмитесь за рукоятку обеими ладонями, поднимите гирю и, скручиваясь корпусом влево, коснитесь ее основанием пола слева от таза. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъемы ног лежа
Лягте на пол с прямыми ногами, возьмите гирю обеими руками и вытяните их вверх, расположив снаряд над грудной клеткой. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх и коснитесь голенями гири. Затем плавно опустите их вниз. Это составит один повтор.
Разновысокие отжимания
Поставьте гирю на пол и переверните ее на бок. Примите упор лежа на прямых руках, левую ладонь разместите на гире, правую — на полу. Сгибая руки и опуская корпус вниз, выполните отжимание. Затем «перешагните» гирю левой рукой и упритесь в нее правой ладонью, снова выполните отжимание. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подтягивания со смещением
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив ладони чуть шире плеч. Сгибая локти и работая мышцами кора, подтянитесь на турнике вверх. Из этого положения сместитесь корпусом влево, затем — вправо. Опуститесь вниз, это составит один повтор.
Жим гири «вверх дном»
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за рукоятку гири и, согнув локоть, переверните снаряд, направив его основание в потолок. Работайте мышцами кора, не напрягайте шею, не скругляйте поясницу. Плавно выпрямите руку вверх и снова опустите снаряд до уровня плеча. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
На начальном этапе тренировок ваша задача — освоить корректную технику выполнения упражнений. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, вы сможете увеличивать темп и повышать рабочие веса.
www.jv.ruФункциональный тренинг. Упражнения от Алексея Василенко :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Упражнения на отдельные группы мышц — прошлый век. Актуальные сегодня функциональные тренировки развивают не только силу и выносливость, но и ловкость и даже грацию. Сплошная польза.© Crobis/Fotosa.ru
Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.
Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.
Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку. От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.
Зачем нужны функциональные тренировки?
Приведу один ставший уже классическим пример: человек поскальзывается на льду, но развитое чувство равновесия и слаженная работа всех групп мышц позволяет ему устоять на ногах и избежать вывиха.
Я покажу несколько простых упражнений, которые заметно повышают выносливость и координацию движений в разных жизненных ситуациях. Уверен, это пригодится каждому.
Цель: не упасть на льду или скользком полу
Чувство баланса помогает сохранить не только здоровье, но в иной ситуации и жизнь. Это упражнение можно выполнять на полу или на спортивном снаряде BOSU: стоя на надувной полусфере, наклониться вперед, ногу отвести назад, и на пару мгновений замереть в позе «ласточка». Упражнение сложное, поэтому достаточно будет повторить его раза три-четыре на каждую ногу.
Цель: без труда носить ребенка на руках
Это упражнение особенно актуально для мам, которым приходится таскать детей на руках. Поднимая тяжести, мы напрягаем не только поясницу и руки, но также плечи, ноги, пресс и кисти. Готовиться к радости материнства можно, например, с медболом весом в пару килограмм. В положении стоя, ноги чуть согнуты, удерживайте в вытянутых руках мяч. Наклонитесь в одну сторону и опустите мяч на землю. Потом снова поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону. И так раз десять.
Цель: грациозно прыгать через лужи
Прыжок через лужу можно сравнить с прыжком в длину с места на школьном уроке физкультуры: оттолкнувшись носком, школьник приземляется на пятку и тут же переносит вес тела на всю стопу. Более современный способ тренировки — на BOSU. Легко пружиня на одной ноге, запрыгните на полусферу и соскочите в сторону. Упражнение повторить по восемь-десять раз с каждой ноги.
Цель: с легкостью носить чемодан
Мне часто приходится брать в путешествия разное оборудование и одежду для тренировок. Подготовиться к путешествию не налегке мне помогает одно простое упражнение со старомодной гирей. Встаньте прямо, гирю положите у ног и поднимите, слегка согнув колени. Локоть не сгибайте. Выпрямитесь, удерживая гирю в руке. И так десять раз. Вес воображаемого чемодана подбирается индивидуально: лично мне восьмикилограммовой гири хватает.
Цель: красиво выходить из авто
Чтобы научиться легко и грациозно садиться даже в спортивные авто с низкой посадкой, есть очень простое упражнение. Представьте, что вы подныриваете под воображаемую перекладину или участвуете в гавайской пляжной игре «Пройди под натянутой веревкой». Упражнение сложное, выполняется в замедленном темпе, поэтому фиксированного количества повторений нет. Насколько хватит сил, столько раз и повторяйте.
Хотите заниматься фитнесом дома?
www.jv.ru
Функциональная тренировка — это… Функциональная тренировка: упражнения и особенности
Функциональная тренировка – это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой вид тренировки подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая физические упражнения такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка – это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.
Суть метода
Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам – уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.
В чем польза тренировки?
Функциональная тренировка – это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат координацию движений и контроль над ними. Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.
Программа
Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.
Разминка – этап первый
Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.
Разминка – этап второй
Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке – это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.
Упражнения для повышения ловкости
Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.
Силовая часть тренинга
Последний этап – это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока – приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные – работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди – становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого – подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее упражнение силового блока – скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении – выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.
Функциональные упражнения – путь к здоровому и красивому телу
Имитация повседневных движений – вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда. Функциональная тренировка – это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.
fb.ru