Содержание

Когда делать кардио: утром или вечером? До или после тренировки? Кардио на тощак: за или против?

Огромное множество вопросов и споров вокруг данной темы: «когда ДЕЛАТЬ кардио: утром или вечером?»; «на тощак или после завтрака?» ; «до или после тренировки?» ; «сколько по времени делать?» И еще много-много других)

Мой ответ: просто взять и ДЕЛАТЬ!!! Это ,наверное, самое главное) Можно долго сидеть на диване и рассуждать на данную тему.

Попробуйте все возможные варианты, и только тогда Вы поймете, что подходит ИМЕННО вам! Это касается не только тренировок, но и питания. Нет единой схемы, которая подойдет всем. Один топовый спортсмен скажет вам одно, другой опровергнет эту теорию и будет категорически против.  Кто-то практикует интервальный бег, кто-то бегает в определенной пульсовой зоне, кто-то просто бегает. Поэтому пока вы просто не попробуете разные схемы тренировок и питания, не сравните их- вы не поймете, что лучше подходит ИМЕННО вам.

P.s Кардиотренировка это не только бег, но и плавание, гребля, эллипс и т.п.

А теперь я хотела бы рассказать, как тренируюсь именно я. И это сугубо мое ЛИЧНОЕ мнение!

«Когда ДЕЛАТЬ кардио: утром или вечером?» 

Я делаю кардио и утром и вечером, в зависимости от своего распорядка дня. Обычно вечером у меня либо силовая, либо тайский бокс (тренируюсь я каждый день) , поэтому стараюсь делать кардио по утрам на тощак. Если же силовая утром, то бегаю сразу после силовой. Останутся силы вечером-побегаю еще и вечером. Самое главное- наблюдать за своим организмом и прислушиваться к нему!

 «На тощак или после завтрака»? 

Я практикую и люблю именно бег на голодный желудок: чувствую я себя прекрасно, сил много, никакого дискомфорта. Но перед силовой тренировкой я кушаю всегда: стараюсь есть за часа 2 до тренировки, чтобы не было тошноты и тяжести в желудке. Кто-то кушает за час до тренировки и чувствует себя прекрасно. Если тренировка утренняя и проснулась я зо 3о-6омин. до ее начала- я все равно завтракаю(углеводы+белок) просто в небольшом количестве.

Известные аргументы в пользу кардио на голодный желудок:

1. Когда Вы просыпаетесь утром после 8-10 часового сна, в Вашем организме снижено количество гликогена. В этом случае, организм мобилизует жиры из-за недостатка гликогена.
2. Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается.

Но я не советую делать кардио на тощак новичкам. Когда я только начинала бегать,  я бегала через часа 2 после завтрака, чтобы не было тяжести, днем или же непосредственно перед сном. Были попытки попробовать побегать на тощак, но кружилась голова, не было сил. И только через года полтора, я стала практиковать бег на голодный желудок. И до сих пор я отдаю предпочтение именно такому бегу. Я быстро вижу результат. После пробуждения я выпиваю стакан воды и бсаа(дабы подстраховать мыщцы), хорошо

разминаюсь и бегаю минут 45, отдаю предпочтение бегу на улице. После тренировки выпиваю протеин или кушаю яичные белки и минут через 3о завтракаю(углеводы+белок). Жиры не кушаю после тренировки, они будут чуть позже.

«Когда делать кардио: до или после силовой тренировки?»

Можно делать и до и после, но я делаю всегда после силовой, потому что если я cделаю кардио минут за 45-6о до тренировки — чувствую усталость. Так что я до силовой делаю разминку минут 1о-15 (обычно это либо дорожка, либо гребля), затем основная тренировка и потом кардио.

«Сколько по времени делать?» Я делаю не менее 3о минут, обычно по часу ( это не относится к бегу на тощак). И НИКОГДА не забывайте про разминку перед любой тренировкой! Будь то кардио или силовая.

P.S Не устану повторять,  что 7о%  успеха зависит от вашего питания : суточной каллорийности и баланса бжу.

Если у вас есть какие-то вопросы или Вам хотелось бы о чем-то конкретном узнать,- пишите в комментариях или:

Я в контакте: Vk.com/justynagraczyk

Мой сайт: Justynafit.com

E-mail: [email protected]

Instagram: Justyna_Fit

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

justynafitblog.wordpress.com

Кардио вечером или утром. Кардио: вечером или утром

Кардио вечером или утром. Кардио: вечером или утром

Когда бегать? В том случае, если ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега день. Но мы сегодня не о этом. Для сжигания боков день не лучшее время, ведь в крови полно глюкозы. И пока вся глюкоза не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати по этой же причине, часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й - 40-й минуты бега.

Но не все так однозначно. Таким образом, если вы занимаетесь с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводите себя перед тренировкой со штангой бегом. 5-10 Минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложите на конец тренировки

Можно ли есть после кардиотренировки: что и когда кушать. Правила питания при кардио тренировках для сжигания жира. Сколько еды нужно съесть? Набор продуктов для первого и второго приемов пищи. https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/chto-est-do-i-posle-kardio

Бег утром.
Опять возвращаемся к нашей глюкозе. За ночь мы ее на жизнедеятельность израсходовали. Да, ночью мы дышим, сердце гоняет кровь по венам, нам нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень - очень много энергии. Кстати, днем наши мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро отличное время для бега. Примите всаа, что бы сохранить наши мышцы от разрушения, ну или съешьте в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.

Бег вечером.
Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Хотя. Да, нам нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего тренировка начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это так же нужна энергия. Но взять то нам ее можно только из жира, если позднего ужина в ваших планах не будет. Так что, если поздний перекус не встретит вас после тренировки, пополнив уровень сахара. Смело одевайте кроссовки.

Вечернее кардио. Плюсы и минусы вечерних кардиотренировок

Время для занятий каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно исходя из собственного графика занятости и типа пробуждения. Есть спортсмены, которые с удовольствием бегают по утрам и чувствуют заряд бодрости на весь день. А есть спортсмены, кому очень сложно проснуться на час раньше и выйти на утреннюю пробежку. Тем более бодро чувствовать себя весь день после этого.

Не нужно пересиливать себя , если организм не готов утром усердно тренироваться. Ничего, кроме разочарования, не получиться. Ведь у вечерних аэробных занятий тоже есть свои достоинства :

  • вечерний тренинг подойдёт, если придерживаться правила «не принимать пищу после 6»;
  • имеется привычка наедаться на ночь ;
  • если нет времени бегать по утрам , ведь лучше сделать аэробное занятие вечером, чем не делать его вообще;
  • вентиляция лёгких способствует быстрому засыпанию и крепкому сну на протяжении всей ночи;
  • после вечерней тренировки организм во время сна ещё продолжает расщеплять жиры .

Однако у таких аэробных занятий есть и свои недостатки :

  • вечером дороги задымлены, и уже непросто найти себе подходящий маршрут ;
  • в парках вечером может быть опасно ;
  • наблюдающие за пробежкой прохожие могут доставить дискомфорт ;
  • если человек занимается в клубе, то приходится ждать очереди на тренажёры ;
  • сложно пойти в зал , после трудного рабочего дня.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань . Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Кардио-тренировка. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

  • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
  • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
  • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
  • Увеличивается сила легких и их объем.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
  • Повышается иммунитет.
  • Снимается стресс и психологическое напряжение.
  • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

  • Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
  • Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту ( пример для возраста 35 лет ).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Можно ли заниматься спортом рано утром. Как заниматься спортом утром

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос о том, как заниматься утром и проводить эффективные тренировки. Независимо от практикуемого вами вида спорта утреннее время превосходно подходит для физической активности, важно лишь следовать некоторым рекомендациям.

Инструкция

1

Если вы хотите заниматься спортом утром, приучитесь вставать в одно и то же время. Наиболее оптимальным временем для проведения тренировок по легкой атлетике или фитнесу является промежуток с 6 до 10 часов утра. В это время организм полон энергии и сил, которые можно направить в нужное русло. В этом у любителей утренних тренировок больше преимуществ, чем у тех, кто предпочитает тренироваться вечером.

2

Заниматься утром спортом следует за час-два до работы или учебы. Вас не должны отвлекать мысли о грядущих делах. При этом после тренировки у вас должно быть достаточно времени, чтобы перевести дух и немного расслабиться: если вы сразу же отправитесь на работу, можно легко заработать переутомление.

3

За 30 минут до тренировки примите белково-углеводный комплекс, также известный как гейнер. Данная безопасная пищевая добавка продается во всех магазинах спортивного питания. Это необходимо для активизации энергетических процессов и подготовки мышц к усиленной тренировке. Порция быстро усваиваемого сыворочного белка должна составлять не менее 30 г.

4

Тем, кто предпочитает заниматься утром, следует ответственно подойти к составлению программы тренировок. Не стоит нагружать себя полуторачасовыми и более занятиями, лучше проводите быстрые (по 40-60 минут), но интенсивные тренировки. Если вы считаете, что, к примеру, не успеваете проработать за такое время все группы мышц, увеличьте количество тренировок в неделю с 3 до 4-5. Однако делать это следует уже опытным спортсменам.

5

Сразу после тренировки примите еще 30 г сыворочного белка, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Обязательно примите горячий душ, чтобы хорошо разогнать кровь по организму. Спустя час после окончания тренировки можно принимать завтрак, основу которого также должны в равной мере составлять белки и углеводы. В зависимости от ваших целей тренировок рекомендуется питаться небольшими порциями по 4-5 раз в день через одинаковые промежутки времени.

Эффективные Тренировки кардио сила, что утром, что вечером. Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

  • увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса
  • развивают выносливость
  • увеличивают силу и упругость мышц
  • способствуют улучшению общего физического состояния

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

  • похудение и сжигание жира
  • прорисовка рельефа тела
  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • поддержание физической формы

Самые популярные виды кардио – это:

  • бег
  • прыжки на скакалке
  • плавание
  • занятие на эллиптических тренажерах
  • езда на велосипеде
  • лыжный спорт
  • катание на роликах или коньках
  • аэробика

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Можно ли делать кардио вечером. Когда делать кардио: утром или вечером? До или после тренировки? Кардио на тощак: за или против?

Огромное множество вопросов и споров вокруг данной темы: «когда ДЕЛАТЬ кардио: утром или вечером?»; «на тощак или после завтрака?» ; «до или после тренировки?» ; «сколько по времени делать?» И еще много-много других)

Мой ответ: просто взять и ДЕЛАТЬ!!!  Это ,наверное,  самое главное ) Можно долгосидеть на диванеи рассуждать на данную тему.

Попробуйте все возможные варианты, и только тогда Вы поймете, что подходит ИМЕННО вам ! Это касается не только тренировок, но и питания. Нет единой схемы , которая подойдет всем. Один топовый спортсмен скажет вам одно, другой опровергнет эту теорию и будет категорически против.  Кто-то практикует интервальный бег , кто-то бегает в определенной пульсовой зоне , кто-то просто бегает . Поэтому пока вы просто не попробуете разные схемы тренировок и питания, не сравните их- вы не поймете, что лучше подходит ИМЕННО вам.

P.s  Кардиотренировка это не только бег, но и плавание, гребля, эллипс и т.п.

А теперь я хотела бы рассказать, как тренируюсь именно я. И это сугубо мое ЛИЧНОЕ мнение !

«Когда ДЕЛАТЬ кардио: утром или вечером?» 

Я делаю кардио и утром и вечером, в зависимости от своего распорядка дня. Обычно вечером у меня либо силовая, либо тайский бокс (тренируюсь я каждый день) , поэтому стараюсь делать кардио по утрам на тощак. Если же силовая утром, то бегаю сразу после силовой. Останутся силы вечером-побегаю еще и вечером. Самое главное- наблюдать за своим организмом и прислушиваться к нему!

 «На тощак или после завтрака»? 

Я практикую и люблю именно бег на голодный желудок: чувствую я себя прекрасно, сил много, никакогодискомфорта. Но перед силовой тренировкой я кушаю всегда : стараюсь есть за часа 2 до тренировки, чтобы не было тошноты и тяжести в желудке. Кто-то кушает за час до тренировки и чувствует себя прекрасно. Если тренировка утренняя и проснулась я зо 3о-6омин. до ее начала- я все равно завтракаю(углеводы+белок) просто в небольшом количестве.

Известные аргументы в пользу кардио на голодный желудок:

1.  Когда Вы просыпаетесь утром после 8-10 часового сна, в Вашем организме снижено количество гликогена. В этом случае, организм мобилизует жиры из-за недостатка гликогена. 2.  Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается .

Но я не советую делать кардио на тощак новичкам . Когда я только начинала бегать,  я бегала через часа 2 после завтрака, чтобы не было тяжести, днем или же непосредственно перед сном. Были попытки попробовать побегать на тощак, но кружилась голова, не было сил. И только через года полтора , я стала практиковать бег на голодный желудок. И до сих пор я отдаю предпочтение именно такому бегу. Я быстро вижу результат. После пробуждения я выпиваю стакан воды и бсаа(дабы подстраховать мыщцы), хорошо разминаюсь и бегаю минут 45, отдаю предпочтение бегу на улице. После тренировки выпиваю протеин или кушаю яичные белки и минут через 3о завтракаю(углеводы+белок). Жиры не кушаю после тренировки , они будут чуть позже.

«Когда делать кардио: до или после силовой тренировки?»

Можно делать и до и после , но я делаю всегда после силовой, потому что если я cделаю кардио минут за 45-6о до тренировки — чувствую усталость. Так что я до силовой делаю разминку минут 1о-15 (обычно это либо дорожка, либо гребля), затем основная тренировка и потом кардио.

«Сколько по времени делать?»  Я делаю не менее 3о минут, обычно по часу ( это не относится к бегу на тощак). И НИКОГДА не забывайте про разминку перед любой тренировкой! Будь то кардио или силовая.

P.S  Не устану повторять,  что  7о%  успеха зависит от вашего питания : суточной каллорийности и баланса бжу.

zdorovaya-eda.com

Кардио натощак утром - тренировка для похудения или сжигания мышц?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется «кардио натощак». Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение — побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

  • заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
  • сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
  • восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
  • заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
  • происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

  1. Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
  2. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
  3. Выделяется в большом количестве гормон роста.
  4. Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов — обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель — сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

ЗаПротив
Более быстрая топка жираВыделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамолаПовышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкойПотеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной графикОптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клеткамиУничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотребленииНевозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь деньИзменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

  1. Возьмите с собой пульсометр.
  2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
  3. Используйте интервальные нагрузки.
  4. Хорошо разминайтесь.
  5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
  6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
  7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
  8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

  • использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
  • увеличить количество утренней порции пищи;
  • отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
  • восстанавливать водно-солевой баланс;
  • употреблять утром большое количество соли;
  • восстанавливать анаболические процессы продуктами;
  • использовать протеин, а ещё лучше — аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продуктаЗачем нужен?Где найти?
Большое количество жидкого белкаИз-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансомПо причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводыНасыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводыИзменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио — пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Оцените материал

cross.expert

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

  • имеется привычка наедаться перед сном;
  • человек придерживается правила не есть «после шести»;
  • если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

  • такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
  • они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
  • чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
  • между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
  • не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

bear-grip.ru

Кардиотренировки. Теория и практика жиросжигания Алексей Филатов Страница 11 из 16


Теория и практика жиросжигания

Страница 11 из 16

Автор: Алексей Филатов

Редактор: Максим Наумов

Кардиотренировки

В содержание статьи Теория и практика жиросжигания

<< Назад В последнее время информация о кардионагрузках явно обросла большим количеством заблуждений.

Одни говорят, что нужно заниматься утром, другие говорят, что вечером, третьи, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на 2-х часовом беге. Кто-то говорит, что кардиотренировки вообще не нужны, потому что вы только потеряете мышцы, приводя в пример тощих бегунов. Кто-то предлагает ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на интенсивности.

Давайте подробнее поговорим о кардиотренировках, а также определим, что такое кардио, какие бывают типы кардио и каково их назначение.

Классические интенсивные кардиотренировки (в общем).

Их цель – прямое жиросжигание.

Т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета разминки.

Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 минутную тренировку в полном объеме без перерыва в интенсивном темпе. Грубо говоря – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке. Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально.

Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.

Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно. Затем я держу пульс 150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 – это нижняя граница, которая не дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Я буквально высыхаю, и тело начинает остывать. Чтобы этого не произошло, я контролирую свой пульс специальным оборудованием, встроенным в тренажер. Итого, моя тренировка длится в среднем 50-55 минут. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Грубо говоря, полный мужчина, просто поднявшись на 10 этаж, сожжет калорий столько, сколько я сожгу, пробежав 60 этажей. Это и есть разница в физической подготовке. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше.

Именно поэтому "тренировки больше не работают", как говорят многие люди, упершись в очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало вчера.

Итак, как вычислять ваш интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone)

Существует два метода.

1) Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО) – считайте удары, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд. Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели (кофе, чай перед этим только не употребляйте). Ваш пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Чем сильнее сердечнососудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс - 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. У некоторых марафонцев пульс в спокойном состоянии - 40 ударов в минуту или меньше!

Допустим пульс в спокойном состоянии (ПВС) =58

2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)

Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст

Допустим вам 30 лет

ПМСП=220-30=190

3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП

СЗ = 190 - 58 = 132

4) Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки, не ниже 60%

% от максимального сердечного пульса:

60-65 % - умеренный

70-75 % - низко интенсивный

65-70 % - умеренно интенсивный

75-80 % - очень интенсивный

Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности.

Например: диапазон интенсивности при низкоинтенсивной нагрузке в 70-75% =

132 Х 0,70 = 92,4

132 Х 0,75 = 99

5) Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности

92,4 + 58 = 150,4

99 + 58 = 157

Ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 - 157

Что такое высокий уровень физической подготовки? – фактически, это способность сжигать меньше калорий, совершая больше упражнений.

Больше – составное понятие, включающее в себя продолжительность, интенсивность и частоту.

Судя из этого, у вас может сложиться впечатление, что чем больше тренировок вы проводите, тем лучше. Да, в определенной степени это так.

3 тренировки лучше, чем 1, однако, ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, ваше тело станет сверхприспособленным, и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако для новичка можно сказать совершенно точно то, что пока об адаптации можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин это больше 15%, а для женщин больше 23%), то делайте кардио и чем больше, тем лучше.

Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.

6-10 кардио в неделю вкупе с 3-4 силовым нагрузкам преобразят вас волшебным образом. И рано или поздно вам придется это делать, чтобы сбросить жир. Для новичка, который не может пробежать и 100 метров, такой уровень нагрузки будет великоват. 3 раза кардио и 2-3 раза силовая будет достаточным для начала. Однако если вы точно уверены, что держите баланс калорий, но перестали худеть, можно сказать совершенно точно, что вам не хватает тренировок. Раньше, да и сейчас ведется спор о том, что важнее, тренировки или питание...Я думаю, это слишком разные понятия, без сочетания которых дело не будет продвигаться.

Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:

1. Цель (к чему вы идете)

2. Питание (дефицит калорий 20%)

3. Силовые тренировки

4. Кардиотренировки

Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:

а) утренняя кардиотренировки на пустой желудок

в) утренняя кардиотренировка после завтрака

с) вечерняя кардиотренировка в отдельности

d) вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки

В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.

Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.

Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.

1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)

2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)

3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.

Какой путь выбрать – решать вам.

У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки, но преимуществами утреннего кардио являются:

1. Заряд бодрости на весь день

2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным)

3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше

4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих.

5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки

6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером.

7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером.

8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.

Недостатки

1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация)

2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.

Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам.

Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00.

Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки.

После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.

Преимущество утренних тренировок после завтрака:

1. Опять же бодрость на весь день

2. Поднятый метаболизм на весь день

3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой.

В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.

Далее... тренировка вечером после силового тренинга.

После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает.

Недостатки

1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира)

2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы)

3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории.

4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры.

5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать

6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта.

7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб.

Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.

Так... ну и вечерняя кардио тренировка без силовой.

Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).

Теперь освещаю вопрос интервального тренинга...

Интервальная кардиотренировка.

В свое время я стал жертвой заблуждения насчет интервального тренинга.

Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучал как музыка для моих ушей.

Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласил лозунг.

Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.

Является ли интервальная тренировка эффективной?

Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира.

Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам.

Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой.

Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба.

Однако, самый проблематичный контингент - это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Эдакие поросята в собственном соку. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.

Что представляет из себя процесс сгорания жира?

Когда вы "теряете жир", то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.

Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов.

Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.

Средний молодой мужчина имеет от 60 до 100 тысяч калорий, запасенных в жировых клетках. Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?

Да, на самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения.

Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса.

Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания.

Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это "энергетический центр" клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией.

Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.

Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению).

Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств.

1. Слишком быстрое половое созревание

2. Во время беременности

3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте.

4. Голодовка или низкокалорийная диета

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов!

Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться.

Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое. Далее >>

•Стр. 1• — •Стр. 2• — •Стр. 3• — •Стр. 4• — •Стр. 5• — •Стр. 6• — •Стр. 7• — •Стр. 8• — •Стр. 9• — •Стр. 10• — •Стр. 11• — •Стр. 12• — •Стр. 13• — •Стр. 14• — •Стр. 15• — •Стр. 16•

Все статьи к разделу питание и пищеварение

    

Если Вам понравился наш проект, Вы можете помочь сделать его еще лучше!

fiziolive.ru

Какое время суток лучше всего подходит для кардио тренировок?

Практика приучила нас измерять эффективность кардио тренировок количеством сожженных калорий. Однако ученые утверждают, что этот показатель не может рассматриваться в роли качественной характеристики кардио тренинга. Посудите сами – интервальный бег сжигает меньше калорий, чем продолжительный умеренный бег, однако потери жира при использовании интервального бега существенно выше, чем при обычном.

Ученые объясняют данный факт повышенным потреблением кислорода при интервальных кардио тренировках. Ну а кислород, как известно, окисляет жир. Кроме того, эффект жиросжигания после интервальной тренировки сохраняется на много часов вперед, что приводит к дополнительным потерям жировой ткани.

Кроме всего прочего, на эффективность кардио тренировок оказывает существенное влияние время суток. Американские ученые взялись проверить, в какое время суток кардио-сессия будет наиболее эффективной. За главный показатель эффективности было взято повышение скорости обменных процессов под действием аэробной нагрузки. В эксперименте приняли участие 20 спортсменок, которым предстояло выполнить умеренные кардио-тренировки в разное время суток:

  • Утром (между 5 и 7 часами)
  • Днем (между 11 и 13 часами)
  • Вечером (между 17 и 19 часами)

В итоге самую высокую результативность показали вечерние тренировки, в то время как утренние были на последнем месте по эффективности (отставание темпов метаболизма, по сравнению с вечерними тренировками, составило 65%). Дневные тренировки оказались на 15% хуже вечерних (по повышению скорости метаболизма). Таким образом, оптимальным временем для кардио нагрузок является период между 17 и 19 часами.

Кстати, эффективности жиросжигания можно еще больше увеличить, если применять кардио тренировки сразу после силовых. Повышение скорости обменных процессов здесь бьет все рекорды.

iron-health.ru

Кардио вечером или утром — Fitness Сейчас

Кардио: вечером или утром?

Когда бегать? Если Ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега день. Но мы сегодня не о этом. Для сжигания боков день не лучшее время, ведь в крови полно глюкозы. И пока вся глюкоза не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати по этой же причине, часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й — 40-й минуты бега.

Но не все так однозначно. Если вы занимаетесь с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводите себя перед тренировкой со штангой бегом. 5-10 минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложите на конец тренировки.

Бег утром.

Опять возвращаемся к нашей глюкозе. За ночь мы ее израсходовали на жизнедеятельность. Да, ночью мы дышим, сердце гоняет кровь по венам, нам нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень-очень много энергии. Кстати, днем наши мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро отличное время для бега. Примите ВСАА, что бы сохранить наши мышцы от разрушения, ну или съешьте в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.

Бег вечером.

Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Хотя…. Да, нам нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего тренировка начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это так же нужна энергия. Но взять то нам ее можно только из жира, если позднего ужина в ваших планах не будет. Так что, если поздний перекус не встретит вас после тренировки, пополнив уровень сахара. Смело одевайте кроссовки.

fitness-now.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *