Тренировочный секрет эффективной накачки камбаловидной мышцы
В наших широтах икры большую часть года скрыты под брюками. Никто их не видит и не оценивает. Другое дело — бицепсы, они на виду гораздо чаще. Однако это самообман, потому что, если вы можете носить рубашку с коротким рукавом и демонстрировать бицепсы, значит, вы может носить и шорты, демонстрируя икры. Секрет нелюбви к икрам в другом — их гораздо труднее увеличить, чем бицепсы или грудь. Недаром их называют упрямыми мышцами.
Под икрами мы обычно понимаем две мышцы — икроножную («капля» под коленом) и камбаловидную (плоская толстая мышца), лежащую под ней. Сегодняшние разговор именно о ней. При разгибании голеностопного сустава камбаловидная мышца выполняет больше работы, если коленный сустав согнут, и наше сегодняшнее упражнения — это подъемы на носки сидя в тренажере.
Казалось бы все просто — садитесь в тренажёр, устанавливаете рабочий вес, отключайте стопор и качаете вверх-вниз. Но это самый неэффективный для увеличения камбаловидной мышцы режим работы.
Чтобы побудить любую мышцу к росту, нужно заставить её поработать в необычном для неё режиме. Давно известно, что в негативной фазе повторения, когда мышца удлиняется, сопротивляясь нагрузке, повреждается наибольшее число мышечных клеток, что является стимулом для их «ремонта» и создания новых мышечных клеток, то есть увеличения поперечного сечения мышцы, а по некоторым данным и количества мышечных волокон.
Для работы в этой технике вам понадобится напарник. Если вы уже выполняли подъемы на носки сидя в тренажере, то примерно знаете, какой максимальный рабочий вес можете поднять в верхнюю точку амплитуды один раз. Теперь установить вес, на 10% больше максимального, при помощи тренировочного напарника отключите стопор и поднимите вес в верхнюю точку амплитуды.
Отсюда уже без помощи напарника медленно за 2-3 счёта опустите его вниз, сопротивляясь непривычному для камбаловидных мышц весу.
Проводите негативную тренировку камбаловидных мышц раз в неделю, давая им возможность восстановиться и вырасти к следующей ударной сессии, и при соблюдении прочих условий для мышечного роста он не заставит себя долго ждать.
В магазине Fitness Place представлены различные модели силовых тренажеров. Например, для проработки икроножных мышц отлично подойдет травмобезопасный тренажер, а для прокачки камбаловидной мышцы советуем рассмотреть специальный тренажер для голени, позволяющий ещё и безопасно приседать. Приходите к нам в магазин и попробуйте бесплатно любой тренажер в действии! А в разделе распродажа можно купить любой тренажер со скидкой до 30%.
время качать икры правильно, если раньше никак не получалось
Не секрет, что надежный фундамент — залог крепости дома. В теле работает аналогичный принцип. Икры — фундамент нашей устойчивости, прочности стойки и стартовой позиции. Без этой опоры в построении фасадных частей тела, выставляемых напоказ, длительного и устойчивого прогресса не будет.
Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Популярное
спорт и здоровье
Силовая тренировка
Икроножные мышцы на 70-90% состоящие из красных волокон, которые чрезвычайно трудно гипертрофировать, качать, придавать им форму. Кроме того, икры насквозь пересечены огромным количеством нервных окончаний. Самое сильное жжение при тренировке вызывают именно они.
Содержание статьи
Ноги важны
99% обычных посетителей залов, покачав пару раз икры, сдаются, бросают это болезненное, трудное и, казалось бы, бесперспективное дело.
Поэтому, накачанные икры для тренера — показатель характера; признак того, что перед ним настоящий боец, тот, кого не сломить.
youtube
Нажми и смотри
Подъем на носки в тренажере сидя — упражнение, прежде всего, для камбаловидной мышцы, которая работает, как мышечная помпа, наряду с другими мышцами голени, она выступает в качестве «периферического сердца», поскольку в вертикальном положении усиливает перекачку венозной крови обратно в сердце.
Однако, к технике подъема на носки, как и к тренировке икроножных мышц, часто бывает небрежное отношение. Результат — низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.
Основные работающие мышцы (в порядке убывания нагрузки):
- камбаловидные;
- икроножные;
- большеберцовые.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подготовьте тренажер и сядьте в него так, чтобы вы могли выполнять упражнение мышцами голени, не помогая ягодицами;
- Сохраняя естественный прогиб в позвоночнике, выпрямите спину;
- Стопы поставьте на ширине таза, а голени перпендикулярно полу;
- Носками упирайтесь о платформу тренажера, пятки в исходном положении опущены вниз.
Движение:
- Снимите руками страховочные упоры;
- Поднимите пятку вверх, имитируя вставание на носки, и задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды;
- С выдохом опустите стопы в исходное положение на комфортную глубину, максимально задействуя возможности организма.
Частые ошибки:
- Не допускайте смещения коленей и стоп во время упражнения;
- Не сокращайте амплитуду движения;
- Не выполняйте движение с помощью рывка, резкого выталкивания.
- Не меняйте углы в коленных суставах во время упражнения, как начали, так и продолжайте;
- Не помогайте корпусом, отклоняясь вперед или назад во время упражнения. Сохраняйте спину ровной, не округляя ее и держа естественный прогиб.
- Не жалейте себя. Делайте до невыносимого жжения, а не ограниченное количество раз. А затем еще 3-5 повторений.
Чем заменить?
Если же такого тренажера нет в вашем зале, просто положите блины от штанги на колени, сев на скамью и расположив носки на степе или ступеньке. Опускайте пятки вниз до полного растяжения рабочих мышц, затем поднимайте вверх.
И помните, накачанные икры — резюме, которое не подделаешь.
Читайте также:
Как заставить расти икроножные: советы опытного тренера Джеффа КавальераКак сильно нужно нагружать икроножные мышцы на тренировке?
Soleus Укрепляющие упражнения для бегунов
Средняя длина бега для бегуна среднего роста может легко передать более 1 000 000 фунтов общей нагрузки на каждую ногу.
Когда вы подсчитываете, насколько тяжело бегать, эти вдохновляющие цитаты в социальных сетях начинают иметь гораздо больше смысла. Камбаловидная мышца — одна из тканей, которая работает с наибольшей нагрузкой во всем организме. Сначала мы объясним, как работает камбаловидная мышца и почему стоит сделать ее сильнее. Тогда мы покажем вам лучшие упражнения для укрепления камбаловидной мышцы для бегунов!
Камбаловидная мышца является более глубокой из двух основных икроножных мышц. Она проходит сразу за коленом к пятке, где сливается с ахилловым сухожилием. Более крупная часть голени (икроножная мышца) находится прямо над ней. Вместе они создают силу, позволяющую направлять пальцы ног, что является ключевой частью ходьбы, бега и спринтерского бега. Икроножная мышца выполняет работу, когда мы бежим, а камбаловидная мышца выполняет работу в темпах выносливости (исследование). Камбаловидная мышца также содержит несколько крупных вен, и когда мы бежим, сокращение мышц перекачивает кровь по этим венам обратно к сердцу.
Когда наша стопа касается земли, наши ахиллово сухожилие и икроножные мышцы удлиняются и накапливают упругую энергию, как стрелок, натягивающий лук, затем, когда мы переходим ко второй половине шага (отталкивание), камбаловидная мышца сокращается (тетива тетивы). тетива выпущена), чтобы придать нам сил и перейти к следующему шагу (учеба).
Бегуны с более сильными икрами и более жесткими ахилловыми сухожилиями имеют лучшую экономичность бега при прочих равных условиях (исследование), и было показано, что специальная программа укрепления камбаловидной мышцы напрямую улучшает экономичность бега (исследование). Таким образом, упражнения на укрепление камбаловидной мышцы могут сделать бегунов более эффективными и, следовательно, более быстрыми. Вторая веская причина заключается в том, что более сильные мышцы, как правило, более устойчивы к травмам. Сильнее = быстрее = больше защищено от травм.
Вот три упражнения, напрямую нагружающие камбаловидную мышцу. Чтобы сделать мышцу сильнее, следует сосредоточиться на тяжелых нагрузках по 3 подхода примерно по 5-10 повторений.
Упражнение 1: Подъем на носки согнутых в коленях стоя
Почему это работает: это отличный способ протолкнуть тяжелый груз через камбаловидную мышцу без оборудования!
Упражнение 2: Подъем камбаловидной мышцы сидя с весом
Почему это работает. Лучше всего нацеливаться на камбаловидную мышцу, когда колено согнуто на 90°. Для этого вы также можете использовать тренажер для подъема икр с утяжелением.
Упражнение 3: шаг вперед вниз
Почему это работает: это упражнение нацелено на квадрицепсы, а также на камбаловидную мышцу, и оно невероятно эффективно для развития силы и выносливости в голени и коленном суставе.
Мы разработали эту программу вместе с несколькими другими ключевыми упражнениями в студии Recover Athletics. Приложение Recover помогает бегунам устранять боли и предотвращать травмы. Годовая подписка стоит меньше, чем один визит к физиотерапевту, а ваша первая процедура совершенно бесплатна. Попробуйте приложение сегодня!
Если вы хотите узнать больше о Recover Athletics и нашей миссии помочь всем бегать без боли, познакомьтесь с нашей командой здесь.
Как (и зачем) укреплять камбаловидные мышцы
В этой статье я не только покажу вам, как укрепить камбаловидные мышцы, но и объясню, почему бегунам, таким как вы и я, так важно Сделай так.
Камбаловидная мышца — такая недооцененная мышца, и пренебрежение ею часто вызывает значительные слабые звенья в икроножном комплексе.
Давайте это исправим…
Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>
Скачать бесплатно [PDF]
Тендинопатия ахиллова сухожилия и повторяющиеся деформации голени.
У этих бегунов с травмами часто обнаруживается значительный дисбаланс силы между икроножной мышцей, самой большой и самой поверхностной из икроножных мышц, и камбаловидной мышцей, которая располагается глубже и ниже в области икры.
Вот краткое наглядное пособие:
Часто кажется, что у бегунов, которые борются с травмами ахиллова сухожилия и растяжением икроножных мышц, также слабы камбаловидные мышцы.
Предупреждающие знаки для травм ахиллова сухожилия
Физиотерапевт Сет О’Нил и его коллеги обсуждают роль дефицита камбаловидной мышцы в тендинопатии ахиллова сухожилия далее в этой статье.