Препараты кальция при остеопорозе у женщин, мужчин и пожилых людей.

Содержание

Если переломы возникают при минимальном воздействии на кость, одной из причин этого может быть остеопороз¹. При этом хроническом прогрессирующем заболевании изменяется минеральный состав костной ткани, снижается ее плотность и нарушается внутреннее строение кости. Остеопороз влияет на механические и биологические факторы восстановления кости, поэтому процесс заживления может замедлиться². При переломе шейки бедра остеопороз оказывает критическое значение — смертность от осложнений среди лиц старшего возраста в течение первого года составляет от 12 до 40%³.

Основной диагностический метод раннего выявления остеопороза – денситометрия, которая определяет минеральную плотность кости³. Прямое показание для исследования — возраст 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Однако при наличии клинических факторов риска рекомендуется проходить денситометрию и людям 50 лет и старше³.

Предпосылки для развития остеопороза возникают, если кальций и фосфор поступают недостаточно и плохо усваиваются. В таких случаях они вымываются из кости. Достаточный уровень кальция в костях зависит и от того, насколько хорошо он всасывается в желудочно-кишечном тракте, как происходит его обмен. А за это уже отвечает витамин D, дефицит которого может привести к недостатку кальция и – в итоге отразиться на здоровье костной ткани³.

По статистике, в России остепорозом в той или иной степени страдают приблизительно 34 миллиона человек¹. Длительный прием препаратов кальция предупреждает потери костной ткани, снижая риск развития остеопороза и переломов у женщин в менопаузе⁴.

Препараты кальция для профилактики остеопороза

Рассмотрим, какие препараты кальция лучше для профилактики остеопороза. Все медикаменты, содержащие данный элемент, разделяются на три большие группы:

— монопрепараты — содержат только соль кальция;

— препараты, содержащие кальций и витамин D;

— средства, в составе которых – кальций, другие минералы и витамин D⁵.

Монопрепараты

Монопрепараты – это карбонат, глюконат, лактат и хлорид кальция. Но сам по себе кальций даже в виде органических соединений недостаточно хорошо усваивается организмом, что стимулировало появление комбинированных препаратов.

Препараты, содержащие Са и витамин D

Суточная норма витамина D для взрослых — 10 мкг. Она может быть несколько увеличена при беременности (12,5 мг), в период климакса и в пожилом возрасте (15 мкг)⁶.

Препараты, содержащие Са, витамин D и минералы

Для поддержания структуры костной ткани, сохранения ее гибкости и прочности очень важен не только кальций, но и другие остеогенные минералы⁵: магний, медь, марганец, цинк, бор, а также железо, кремний и стронций. Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, цинк и медь участвуют в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани.

Действенные препараты при лечении и профилактике остеопороза у женщин и мужчин – это Кальцемин® и Кальцемин® Адванс. При длительном применении они стабилизируют костную ткань и даже способствуют нарастанию ее плотности. Кальцемин® способствует восполнению дефицита кальция и витамина D, обеспечивает поступление в организм микроэлементов, важных для построения костной ткани⁶. Препарат подходит для комплексного лечения и профилактики остеопороза, вызванного различными причинами, как у женщин, так и у мужчин⁷.

 Как принимать кальций при остеопорозе: продукты питания

Для взрослого человека необходимая суточная доза макроэлемента составляет от 1000 до 1200 мг в зависимости от возраста. У беременных и кормящих женщин она возрастает до 1300-1400 мг

8.

Кроме приема кальция в составе препаратов при остеопорозе необходимо нормализовать рацион. Источником важных соединений Са являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, жирная рыба (сардины, скумбрия)⁹. Большое количество минерала (1100-1400 мг) находится в кунжуте, немало его в капусте (200-250 мг). 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция — 900-1100 мг⁹.

Однако даже полноценное питание не может быть гарантией достаточного уровня кальция, так как его поступление в костную ткань зависит от различных факторов (всасывание, регуляция обмена, уровень витамина D, минералов, гормонов). Поэтому для профилактики остеопороза специалисты рекомендуют принимать специальные препараты кальция.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

Список важных витаминов для детей в продуктах

С наступлением холодов дети все чаще подвержены различным заболеваниям. Для того, чтобы избежать таких неприятностей, нужно «подкармливать» иммунную систему. Многие родители покупают в аптеках различные «волшебные» таблетки – витамины, кто то старается избегать лекарств, предпочитая обойтись продуктами питания.

Всемирно известный украинский педиатр Евгений Комаровский не раз говорил, о том, что витаминами не стоит злоупотреблять, так как не стоит забывать о том, что это прежде всего – лекарства.

«Витамины необходимы только в небольших количествах и если питание ребенка разнообразное, то обычно этого достаточно. Таким образом, дети 6-12 лет редко нуждаются в витаминных препаратах.

Однако некоторым детям педиатры могут рекомендовать прием витаминов, если ребенок:

• отличается плохим аппетитом;
• питается в основном «вредной» пищей;
• предпочитает, например, вегетарианскую диету, не содержащую молочных продуктов.

Для тех детей, которые испытывают трудности при глотании таблеток, фармацевтическая промышленность выпускает витамины в виде жевательных таблеток, желейных фигурок или геля.

Эти безрецептурные витаминные препараты, как правило, безопасны, но все же не забывайте, что они — тоже лекарство. Если принимать в больших дозах (в таблетках, капсулах или в сочетании с другими препаратами) некоторые витамины, особенно жирорастворимые A, D, Е и К, они могут оказывать токсическое действие», — говорится в «библиотеке» доктора.

Всегда консультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку витамины.

Насколько это возможно, постарайтесь разнообразным питанием максимально обеспечить витаминами организм ребенка. Ниже приведены некоторые из витаминов и минералов, необходимых для нормально развивающихся детей и некоторые из продуктов, которые их содержат.

Витамин А способствует нормальному росту, здоровой коже, восстановлению тканей, а также участвует в процессе ночного и цветного зрения.
Источники: желтые овощи, молочные продукты и печень.

Витамины группы В способствуют образованию эритроцитов и участвуют в различных метаболических реакциях.
Источники: мясо (в том числе печень), рыба, соя, молоко, яйца, цельное зерно, обогащенный хлеб и хлебные злаки.

Витамин С укрепляет соединительную ткань, мышцы и кожу, ускоряет заживление ран и костей, а также увеличивает устойчивость организма к инфекциям.
Источники: цитрусовые, клубника, помидоры, картофель, брюссельская капуста, шпинат, брокколи.

Витамин D способствует росту зубов и костной ткани и регулирует абсорбцию минералов, таких как кальций.

Источники: молочные продукты, рыбий жир, обогащенный маргарин, яичные желтки.

Хотя сторонники витаминов утверждают, что значительные дозы витамина D — намного больше рекомендованной в США суточной дозы — помогут сформировать крепкие кости, доказательств этого утверждения нет, наоборот, избыточное количество витамина D токсично. Солнечные лучи также способствуют превращению природных соединений в коже в активную форму витамина D.

Железо играет важную роль для обеспечения нормальной работы кроветворных органов и увеличения мышц, особенно в периоды быстрого роста. При низком уровне железа у ребенка могут появиться такие симптомы, как раздражительность, вялость, депрессия, повышенная восприимчивость к инфекциям. Тем не менее дефицит железа встречается гораздо чаще в подростковом возрасте, чем у детей 6–12 лет. После начала менструации девочкам необходимо гораздо больше железа, чем мальчикам.

Источники: говядина, индюшатина, свинина и печень. Шпинат, бобовые и чернослив также содержат умеренное количество железа. Некоторые крупы и муку обогащают железом.

Кальций необходим для формирования здоровых костей растущего детского организма. Недостаточное потребление кальция в детстве не только влияет на рост дошкольников и школьников, но также способствует развитию остеопороза (пористых костей) позже у взрослых.
Источники: нежирное молоко, сыр, йогурт и сардины. Такие овощи, как брокколи и шпинат, также содержат умеренные количества кальция. Некоторые фруктовые соки обогащают кальцием.

КНИА «Кабар»
Елена Цой

Таблица кальция в продуктах питания

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
СЫРЫ
Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)	792-1012
Сыр швейцарский	890,15
Сыр пармезан, тертый	853,00
Сыр проволоне	756,06
Сыр мюнстер	716,67
Сыр чеддер	709,85
Сыр моцарелла с низким содержанием влаги	696,97
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа	650,76
Сыры голубые	529,10
Сыр моцарелла из цельного молока	505,36
Сыр фета	493,33
Сыр камамбер	388,01
Сыр рикотта из обезжиренного молока	271,77
Сыр рикотта из цельного молока	207,26
Сыр нёшатель	116,40
Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%	110,62
ЙОГУРТ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм	182,94
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм	168,82
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм	138,24
Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г	121,18
Йогурт греческий	58,4-106
МОЛОКО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сухое, обезжиренное	1 256,67
Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д	141,87
Молоко цельное жирностью 1-2%	116,4-126,4
Молоко жирностью 3,7%	118,85
Молоко овечье	193,06
Молоко козье	138,00
ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Пахта сухая	1 183,33
Сыворотка сладкая, сухая	795,86
Изолят сывороточного протеина	697,67
Пахта	146,80
Кефир	106,80
СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сгущенное, консервированное	282,72
Мороженое ванильное, без добавления сахара	135,29
Пудинг или заварной крем с молоком	113,60
Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д	112,00
Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д	108,80
ОРЕХИ, СЕМЕНА
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Семена кунжута, сушеные	975,00
Тахини (кунжутная паста)	433,33
Миндальное масло с добавлением соли	350,00
Миндаль жареный	268,12
Миндальное молоко с ароматом ванили	187,92
Кунжутная мука, низкое содержание жира	148,15
Фундук или лесной орех	113,91
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Корюшка вяленая	1 600,00
Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями	381,33
Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями	283,53
Скумбрия, консервированная	241,33
Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями	240,00
Анчоусы, консервированные	232,00
Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью	212,94
Креветки, консервированные	147,06
ХЛЕБ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Хлеб пшеничный, обогащенный	685,71
Хлеб цельнозерновой	162,50
Хлеб пшеничный для тостов	119,93
Хлеб овсяный с пониженной калорийностью	116,40
ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Тимьян, сушеный	1 900,00
Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая	201,05
Чеснок, сырой	180,88
Зелень репы, замороженная, отварная	151,83
Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная	151,20
Капуста кале, сырая	150,00
Зелень репы, отварная без соли	136,81
Капуста кале, замороженная, сырая	136,17
Зелень репы и репа — замороженные, отварные с солью	128,22
Зелень свеклы, сырая	115,79
Брокколи рааб (рапини)	107,50
Шпинат, приготовленный	103,20
Шпинат, сырой	100,00
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция	140,16
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д	140,16
МЯСО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины — копченые	100,00
ЗАКУСКИ
Картофельные чипсы со вкусом сыра	109,35
СПИРТНОЕ
Энгог	129,92

Диета при повышенном содержании мочевой кислоты

Нефролитиаз, или почечнокаменная болезнь, — это распространенное урологическое заболевание, при котором происходит образование камней в почках. Причины нефролитиаза до конца не выяснены. Основное значение в развитии заболевания придают изменению коллоидно-минерального равновесия мочи, её рН, концентрации, состава.
Образование в мочевыводящих путях мочекислых камней (уратов) происходит при сочетании повышенного содержания мочевой кислоты в крови с постоянной кислой реакцией мочи в мочевыводящих путях. В основе заболевания лежит, прежде всего, нарушение пуринового обмена. Из-за такого нарушения в организме возникает избыток конечного продукта обмена пуринов — мочевой кислоты. Поступление пуринов с пищей активно способствует развитию недуга. Именно поэтому очень важно соблюдать диетические рекомендации врача. При лечении, в первую очередь, врач рекомендует исключить из рациона все продукты, богатые пуриновой и мочевой кислотами — в основном, мясные и рыбные. Диета при уратном уролитиазе близка к диете при подагре, но в смягченном варианте.
Если возникает нарушение обмена не только мочевой, но и щавелевой кислоты, происходит образование камней смешанного типа — уратно-оксалатных. В этом случае также необходимо исключить из рациона продукты питания с высоким содержанием щавелевой кислоты и ограничить продукты, содержащие аскорбиновую кислоту.
Следует помнить, что наиболее оптимальную диету, как и медикаментозное лечение, может посоветовать только специалист, так как необходимо учитывать тип и химический состав камней в почках.

Рекомендации к питанию при уратных камнях в почках
Рекомендуется диета с исключением крепких мясных бульонов, копченостей с ограничением мяса, сыра, меда, алкогольных напитков. Допускаются следующие продукты:

• Отварное нежирное мясо, рыба, птица, не чаще 3 раз в неделю. После отваривания мясо и рыбу можно использовать для приготовления различных блюд (тушить, запекать).
• Молочные продукты: молоко, кисломолочные напитки, творог, сметана, сыр.
• Яйца: не более одного яйца в день в любой обработке.
• Жиры: сливочное, коровье, топленое и растительные масла.
• Крупы в виде любых блюд, в умеренном количестве.
• Хлеб и мучные изделия: пшеничный и ржаной, из муки второго сорта, можно включать отруби.
• Овощи в достаточном количестве в любой обработке.
• Супы вегетарианские (борщ, щи, супы овощные, картофельные, молочные, фруктовые, с добавлением круп, окрошка, свекольник).
• Холодные закуски: салаты из свежих и квашеных овощей, фруктов, винегрет, икра овощная, кабачковая, баклажанная.
• Плоды, сладкие блюда, фрукты и ягоды в любой обработке, сухофрукты, молочные кисели и кремы, мармелад, варенье.
• Соусы: овощные, сметанные, молочные.
• Пряности: лимонная кислота, ванилин, корица.
• Напитки: чай, некрепкий кофе с молоком, морсы, соки, отвары шиповника и пшеничных отрубей, компоты из сухофруктов.

Рекомендации к питанию при уратно-оксалатных камнях в почках
Необходимо избегать продуктов, вызывающих повышенное выделение оксалатов с мочой (какао, шоколад, шпинат, бобовые), ограничить потребление жиров, сахара, картофеля, помидоров.
Показаны щелочные воды курортов Трускавец, Железноводск.
Допускаются следующие продукты:

• Мясо, птица, рыба в умеренном количестве, лучше — в отварном виде, в т. ч. вареные колбасы (молочные, диетические), сосиски, яйца в любой обработке, салаты из отварного мяса и рыбы.
• Молоко, кефир, творог, сметана (за исключением ситуаций с повышением уровня кальция в моче, при высоком рН мочи, при обострении пиелонефрита).
• Жиры: сливочные и растительные масла, несоленое свиное сало.
• Крупы: гречневая, овсяная, перловая, пшенная; макаронные изделия; супы из них.
• Хлеб: пшеничный, ржаной, изделия из муки, особенно грубого помола с включением пшеничных отрубей.
• Овощи и фрукты: огурцы, капуста, горох, баклажаны, репа, тыква, чечевица, абрикосы, бананы.
• Супы, соусы.
• Холодные закуски из овощей, кабачковая и баклажанная икра.
• Компоты, кисели, муссы.
• Чай, некрепкий кофе с молоком, отвары из сухофруктов, шиповника, пшеничных отрубей, морсы, квас.

Помимо изменения режима питания необходимо увеличить количество потребляемой жидкости до 2,5—3 литров в день и принимать витамины группы В и магний.
Запрещаются даже однократные обильные приемы богатой пуринами мясной и рыбной пищи и алкогольных напитков.

Питание богатое кальцием. В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Кальций необходим людям самых разных возрастов. При его недостатке нарушается обмен веществ, страдают кости, ногти и волосы. Дефицит кальция обязательно отразится на внешнем виде человека и общем самочувствии. Хрупкость костей, выпадение зубов и волос, ломкие ногти и задержка развития наблюдается у людей, которые испытывают недостаток кальция в организме. В каких продуктах содержится кальций больше всех? Журнал сайт поможет выяснить, в каких продуктах содержится большое количество кальция и что необходимо для того, чтобы этот элемент лучше усваивался организмом. Потребность организма в кальции В день взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция. Беременным и кормящим грудью данное количество нужно увеличить практически в два раза. Людям, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками и подвержены стрессу, также необходимо употреблять немного большее количество кальция – около 1200 мг в день. Для того, чтобы обеспечить суточную потребность элемента, необходимо знать, в чем содержится кальций. В наш организм кальций поступает посредством воды, в которой находятся соли кальция. Богаты кальцием и продукты питания, которые мы употребляем ежедневно. Где содержится кальций, в каких продуктах – достаточно распространенные вопросы, которые интересуют людей, заботящихся о своем здоровье. Каждый человек должен быть ознакомлен с продуктами с большим содержанием кальция, чтобы пересмотреть свой рацион питания и внести в него изменения, которые помогут укрепить организм. Продукты с высоким содержанием кальция. Факторы, влияющие на усвоение минерала Для того, чтобы кальций мог хорошо усваиваться организмом, требуется кислая среда. Именно поэтому наиболее хорошо кальций усваивается из кислых овощей и фруктов. На усвоение кальция положительное воздействие оказывают жирные кислоты. Однако стоит знать, что избыток жира негативно влияет на процесс усвоения кальция. Для усвоения кальция также нужен витамин Д. Во всех таблицах содержания кальция в продуктах питания можно заметить, что первые места занимают молочные продукты и овощи. Недостаток магния и фосфора негативно влияет на процесс усвоения кальция. Получить эти элементы можно добавив в свой рацион питания морепродукты, хлеб и бобы. Такие продукты как яйца и говяжья печень способствуют лучшему усвоению кальция. Содержание кальция в молочных продуктах высоко, и он хорошо усваивается. В каких продуктах содержится много кальция? Молочные продукты . Кальций содержится в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, но некоторые из них наиболее богаты этим элементом. На протяжении длительного времени молочные продукты считались самым лучшим источником кальция. На самом деле не только молочные продукты питания содержат кальций – он также есть в овощах и фруктах. Однако самыми лучшими источниками кальция все равно считаются творог, кефир и молоко. Объяснить это достаточно просто – эти продукты наиболее хорошо усваиваются организмом. Происходит это благодаря лактозе, которая создает молочную среду. Лидером по содержанию кальция является сыр. Овощи . Большое количество кальция содержится в шпинате и капусте. При недостатке кальция стоит употреблять все виды капусты. Бобовые, петрушка и лук не уступают в количестве кальция молочным продуктам питания. Редис, свекла и морковь также содержат большое количество полезных элементов. Продукты, содержащие большое количество кальция, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при этом сохраняются все полезные элементы. Орехи . В перечень продуктов, содержащих кальций, входят орехи. В них также содержится большое количество жирных кислот и витаминов группы В. Это способствует лучшему усвоению кальция. Очень много кальция содержится в миндале. Семена . В список продуктов, содержащих кальций, входят семена мака и кунжута. Из них можно приготовлять молоко или просто добавлять в пищу. Каши . Кальций содержится в гречневой, овсяной, перловой и манной крупе. Такие продукты питания, содержащие кальция, хорошо усваиваются организмом и способствуют улучшению пищеварения. Именно поэтому каши желательно употреблять каждый день. Фрукты . Если вы задаетесь вопросом, в каких растительных продуктах содержится кальций, то смело можете выбирать все фрукты. Наиболее много кальция содержится в апельсинах, винограде, сливах и бананах. Морепродукты . Кальций содержится в сельди, треске, креветках, тунце и семге. Рыбу нельзя назвать продуктом с наибольшим содержанием кальция, но благодаря ценному витаминному составу, который обеспечивает хорошее усвоение элементов, она должна присутствовать в рационе. Приправы и специи . Как бы это ни было удивительно, кальций содержится во многих приправах и специях. Особенно богат кальцием базилик, розмарин, чеснок и тимьян. С помощью приправ и специй можно не только улучшить вкус блюда, но и обогатить его полезными микроэлементами. Многие производители обогащают свою продукцию кальцием. Если не знаете, в каких продуктах питания содержится кальций, то тщательно изучайте состав на упаковке продукции, которую вы приобретаете. Кальций содержится во многих кашах быстрого приготовления, соках и сухих завтраках. Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи. О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми ». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог — хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся. Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так: Кунжут и мак Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг. Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая. Что касается мака, то его лучше всего есть сырым. Молочные продукты Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг. Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары. Соя О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко. Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта. Орехи Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале. Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру. Цельнозерновая мука Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука. Зелень Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит. В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика. Капуста Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту. Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде. Белая фасоль В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд. Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается. В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки. Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента. Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно. Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять. Растительные источники кальция Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые — это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов. Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание. Молоко и молочные продукты Творог, сыр, брынза, кефир — это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко — это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема — это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным. Белковые продукты Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая. Диета для беременных Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде. Подведем итоги Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество. Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита. Богатые кальцием фрукты Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты: тутовая ягода; ревень; каркаде; яблоки; миндаль; банан; авокадо; ягоды асаи; ягоды годжи; апельсины; гранаты; опунция; кумкваты; тамаринд; ежевика; черная смородина; финики; грейпфруты. Богатые кальцием овощи Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция: окра; пастернак; листочки амаранта; бок-чой; капуста брюссельская; тыква баттернат; сельдерей; фасоль; горчичный шпинат; капуста; чеснок; шпинат; имбирь; кале; репа; зеленые соевые бобы; спирулина; швейцарский мангольд; китайская брокколи. Другие не бедные кальцием продукты Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь. Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам. дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента; четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг; деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг; взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг; пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг. Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма. . А еще свертываемость крови, работа нервной системы и проводимость сосудов. Проблема в том, что наше питание зачастую не сбалансировано и мы не всегда получаем ежедневно 1000 мг, являющиеся суточной нормой. Для детей, чей растущий организм потребляет наибольшее количество этого микроэлемента, цифра не намного ниже и составляем 800 мг. У подростков и пожилых людей норма потребления кальция повышается до 1200. В этой статье приготовили таблицу основных продуктов, в каких содержится кальций больше всего, и советы по его правильному усвоению. В каких продуктах содержится кальций больше всего — список лучших И сразу хорошая новость — в нашем холодильнике почти всегда обитает достаточное количество продуктов с этим микроэлементом. Остается только следить за нормой потребления и помнить, что 99% накапливают кости, , ногти, волосы. На долю крови, межклеточной жидкости и мышц приходится всего 1%. Наибольшее количество кальция содержат: Молоко и молочные продукты Зелень и овощи Орехи и семена Зерновые и бобовые Ягоды и фрукты, в т. ч. в сушеном виде Тахини из кунжутных семян Семена Рекордсмены по содержанию кальция. Главные среди них — мак и кунжут, а также паста тахини, приготовленная на основе последнего. Особенно часто либо самостоятельного блюда ее используют в странах Востока. Мак — 1460 мг кальция Кунжут — 600-900 мг Молочные продукты Они являются главным источником кальция, поскольку мы регулярно потребляем в большом количестве молоко, кефир, сыр, , творог и другие их производные. И еще одна хорошая новость: чтобы получить этот микроэлемент, совсем не обязательно покупать молочку с высокой жирностью. В маложирной или совсем нежирной кальция тоже достаточно. Такой микроэлемент легко усваивается и благодаря лактозе трансформируется в молочную кислоту. Незаменимые для детей и взрослых молочные продукты Вот перечень, в каких молочных продуктах содержится кальций больше всего: Сухое маложирное молоко — 1155 Сыры вида эмменталь — 970 Плавленые сыры — 760 Сыры типа чеддер и гауда — 730 Сухие сливки — 700 Брынза — 515 Сгущенное молоко — 307 Овечье молоко — 170 Коровье, козье молоко — 120-148 Жирный кефир — 120 Йогурты — 110-120 Простокваша — 117 Сливки 10% — 90 Сметана 30% — 85 Творог — 80 Овощи, фрукты, ягоды, зелень Все эти продукты составляют основу нашего , поскольку, наряду с кальцием, содержат внушительное количество витаминов и микроэлементов, ускоряющих усвоение этого полезного элемента. Соус песто можно считать идеальным источником кальция Зелень молодой крапивы — 713 Листья базилика — 370 Плоды шиповника — 257 Наземная часть петрушки — 245 Кресс-салат, или посевной клоповник — 213 Огородная и савойская капуста — 210 Урюк — 170 Укроп — 124 Спаржевая капуста — 105 Шпинат — 104 Перья лука — 100 Оливки — 96 Сушеный виноград — 81 Сельдерей — 68 Чеснок — 55 Инжир — 54 Ягоды малины — 40 Листовой салат — 36 Редис — 35 Морковь — 34 Мандарины — 31 Земляника лесная — 26 Финики — 21 Ананас — 16 Огурец — 14 Совет: помимо молодой крапивы, идеальным источником кальция является итальянский соус песто, т. к. он состоит из большого количества свежего базилика, кедровых орехов, сыра, и оливкового масла. Вкусные и полезные орехи кушайте понемногу Орехи Лесные — 255 Мускатные — 248 Миндаль — 247 Грецкие — 124 Фисташки — 124 Арахис — 69 Зерновые и бобовые О полезности каш мы отдельно рассказывали . Теперь еще раз акцентируем внимание на том, что многие из них содержат ощутимую часть дневной нормы строительного материала нашей красоты и здоровья. В каких бобовых продуктах и кашах содержится много кальция: Пшеничная крупа — 248 Нут — 192 Маш — 191 Фасоль, в т. ч. спаржевая — 70-150 Горох — 89 Овсянка — 50 Рис — 33 Гречка — 21 Совет: отличные источники кальция соевые бобы — 201 мг элемента на каждые 100 г веса, сывороточный протеин — 200 мг, крупа амарант — 117 мг. Экспериментируйте со вкусами: полезный и необычный амарант Кальций, в каких продуктах содержится больше всего — таблица Просто распечатайте эту удобную компактную табличку и повесьте на холодильник. Так вам будет проще следить за ежедневным рационом и содержанием в нем важного для здоровья микроэлемента. Основные продукты с кальцием Причины недостатка кальция Главным условием хорошего усвоения нашим организмом кальция является достаточная . Соответственно, привычка сидеть перед монитором или кушать перед телевизором этому не способствуют. С другой стороны, к недостатку минерала приводит слишком частое посещение сауны или бани — кальций в большинстве своем выводится с потом и мочой. Стимулируют этот процесс проблемы с ЖКТ, дисбактериоз кишечника, , , поджелудочной железы, дефицит витамина D и длительное злоупотребление мочегонными препаратами. А уж то, что такой неприятностью оборачивается курение, , солью и неправильный режим питания, лишний раз даже не стоит говорить. Как всегда, мы не забываем напоминать: чтобы все системы в организме работали слаженно и мы получали достаточное количество питательных веществ, кушать нужно не только вкусно, но и полноценно, сбалансировано, разнообразно. Всего и понемногу — вот главный залог успеха. Определить нехватку кальция не составит труда Признаки недостаточного количества кальция Задуматься о том, чтобы потреблять большое количество микроэлемента стоит, если: У вас сухая безжизненная кожа, ломкие волосы, проблемы с ногтями Резко ухудшилось состояние зубов, они начали крошиться и как бы стираться Активно развиваются другие стоматологические проблемы (стоматит, запах изо рта, налет на языке) Вы постоянно нервничаете и боретесь с чувством тревоги Ночью у вас стали случаться судороги Вы быстро утомляетесь Отлично знаете, что такое регулярные запоры и нарушения стула У вас появилось дрожание конечностей, изменилась осанка Вам постоянно хочется съесть каких-нибудь странных вещей вроде мела Все этого говорит о том, что пора заняться здоровьем и сдать соответствующие анализы. Кому-то будет достаточно просто , кому-то понадобится прием в пищу микроэлемента в виде таблеток либо употребление специально обогащенных продуктов, в которых содержится кальций больше всего. Это по результатам диагностики вам объяснит лечащий врач. Не назначайте себе таблетки без врача Почему не стоит заниматься самолечением и пить кальций без назначения врача? Потому что его переизбыток тоже не хорош. Он усиливает возбудимость нервной системы и обезвоживает клетки соединительной ткани, ухудшая их работу. Он же стимулирует развитие мочекаменной болезни, отложение солей и мочевой кислоты (да здравствует подагра). Совет: большее потребление элемента до 1400 мг в день показано женщинам , т. к. в это время организм будущей мамочки работает за двоих. Что мешает усвоению кальция Сам по себе этот микроэлемент хорошо и важен, но усваиваться организмом он будет плохо, если: У вас наблюдается недостаток аминокислот, белков, витаминов А, Е, D, фосфора, селена, цинка, меди и других микроэлементов Вы пьете недостаточно воды (напоминаем об обязательных 1,5 л в день) Редко кушаете сырые овощи и фрукты — кальций из пищи, прошедшей тепловую обработку, воспринимается хуже Относитесь к организму с любовью, и он ответит вам взаимностью Сюда же добавим , прием мочегонных, злоупотребление животными белками, неправильной пищей, . Как видите, чтобы поддерживать организм в норме, в целом достаточно не нервничать, правильно и разнообразно питаться, заниматься спортом и не откладывать проблемы со здоровьем в долгий ящик — его все равно придется открывать. Совет: еще один важный элемент, от которого зависит наше хорошее самочувствие — калий. Какова его норма и где найти, читайте . Чтобы узнать много интересной информации про кальций и в каких продуктах он содержится больше всего, посмотрите это полезное видео:

Профилактика остеопороза

Болезнь остеопороз — это заболевание, которое можно предупредить и о котором должна знать каждая женщина. Признаком остеопороза является снижение прочности костей, которое появляется у многих женщин с наступлением менопаузы. Кости становятся более тонкими и хрупкими, что приводит к тому, что травма, которая в молодости закончилась бы ушибом, теперь приводит к трещине или перелому. Профилактика остеопороза позволяет избежать подобного изменения костей. Сущность проблемы Болезнь остеопороз — это потеря кальция в костях. Этот процесс протекает в организме любого человека старше сорока лет, но у одного он происходит незаметно, у другого, особенно у женщин, выливается в патологию, которая может, в конце концов, привести к переломам и другим признакам остеопороза. Кальций может вымываться из костей по многим причинам. Это может быть беременность, гормональный сбой во время менопаузы или бездеятельность. Решение проблемы Профилактика остеопороза предполагает комплекс несложных действий по предотвращению потери кальция в костях, и этот комплекс должен изменяться в зависимости от здоровья, возраста и образа жизни человека. Если признаки остеопороза уже заметны, не стоит опускать руки: соблюдая некоторые правила, можно продолжать жить полноценной жизнью. Женщина всю жизнь должна следить за менструальным циклом, каждые полгода посещать гинеколога, чтобы при наступлении менопаузы врач мог порекомендовать необходимые профилактические меры или при необходимости прописать половые гормоны. Профилактика остеопороза невозможна без дозированной физической нагрузки, так как она способствует укреплению костей, но тут надо помнить, что если человек имел «сидячую» работу и вел малоподвижный образ жизни, то с возрастом ему надо стремиться как можно больше двигаться и работать физически, например на даче. И, наоборот, если профессия была связана с тяжелым физическим трудом, то нагружать скелет не следует, предпочтительнее спокойные прогулки, танцы и физические упражнения на растяжку. В организм для профилактики остеопороза на протяжении всей жизни должно поступать достаточное количество кальция и других минеральных веществ, необходимых для строительства и поддержания состава костной ткани. Предрасположенность к остеопорозу может вызвать неправильный образ жизни. Употребление алкоголя, курение, переедание и излишний прием лекарств, особенно антибиотиков, без рецепта врача — верный путь получить болезнь остеопороз. Если остеопороз уже вошел в вашу жизнь, постарайтесь быть осторожнее в повседневных делах. Устойчивая обувь и коврик на полу ванной комнаты —  необременительный способ защитить себя от перелома. Перечень факторов риска Каждый положительный ответ, это один из факторов риска получить болезнь остеопороз. Наследственный фактор. У Вас астеническое телосложение и тонкая кожа, а в родне у кого-нибудь есть болезнь остеопороз? Гормональный фактор. У Вас в данное время менопауза? У Вас слишком рано началась менопауза? У Вас были беременности? У Вас были операции на яичниках? Фактор питания. Вы часто употребляете алкоголь? Вы курите? Вы часто принимаете лекарства? Вы пьете в день больше двух чашек кофе? Вы часто едите соленую пищу? Вы часто переедаете? Признаки остеопороза. У Вас были переломы в последнее время? Вы стали ниже ростом? У Вас появилась сутулость? У Вас портятся зубы? Фактор кальция. Вы в детстве не любили молочные продукты? Вы часто едите молочные продукты? Вы знаете норму кальция для Вашего возраста? Фактор двигательной активности. Вы ведете малоподвижный образ жизни? У Вас сидячая работа? У Вас слабо развита мускулатура? Фактор безопасности (если болезнь остеопороз уже есть). Вы носите высокий каблук? Вы поднимаете тяжести, наклоняясь вперед? Вы принимаете успокоительные средства? Ваш дом удобен и безопасен для хрупких костей? Признаки остеопороза Кроме того, надо обратиться к специалисту, если появилась сильная утомляемость, судороги в ногах, избыточный зубной налет, пародонтоз, боли в костях или пояснице, хрупкость и расслоение ногтей, раннее поседение, учащенное сердцебиение, а также такие серьезные признаки, как переломы костей и искривление позвоночника. Существует надежная система измерения костной массы, при необходимости врач даст нужную рекомендацию. Кальций как профилактика остеопороза Кальций должен поступать в организм постоянно, в течение всей жизни с младенчества и до старости, потому что это главная составляющая костной ткани, и это чрезвычайно важно для профилактики остеопороза. Если в период основного роста костной ткани потребность организма в кальции была полностью удовлетворена, то он нарастит максимальную костную массу. В костной ткани содержится 98 процентов кальция находящегося в организме, остальные два процента используются организмом для других жизненно важных функций, поэтому костная ткань выполняет еще и функцию депо, из которого на нужды организма поступает кальций. Если с пищей поступает меньше кальция, чем требуется для обменных процессов, он начинает постепенно вымываться из костей, а это, в конце концов, может вызвать болезнь остеопороз. Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества. Таблица суточной потребности организма в кальции: от 11 -24 лет — 1200мг от 25 –до менопаузы — 1000 мг во время менопаузы — 1200 мг после — 1500 мг Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице. Если выходит меньшее число, то необходимо добавить  в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем, что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита. Большая часть кальция поступает к нам с молочными продуктами. Примерно 40 процентов взрослых людей не могут пить молоко, так как их организм с возрастом перестает переваривать лактозу. Для них профилактикой остеопороза будут кисломолочные продукты и другие продукты питания, в которых содержится кальций. Рассчитывают количество кальция в рационе, опираясь на специальные таблицы, в которых указано, сколько миллиграммов кальция содержится в 100 граммах продукта. Чемпионами по содержанию кальция являются молочные продукты и рыба, а из продуктов растительного происхождения — капуста броколли и фасоль. Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема. Потому что одни препараты необходимо принимать один раз в день, другие несколько или соотносить с приемом пищи. Физические нагрузки как профилактика остеопороза Физические нагрузки укрепляют костную и мышечную ткань в любом возрасте, но для взрослых женщин это единственный способ сохранить и даже увеличить костную массу, а значит не допустить развитие болезни остеопороза. Многочисленные исследования подтвердили, что правильно дозированная физическая активность является эффективным способом борьбы с вымыванием кальция из костей в постменопаузальный период жизни, когда так высока возможность развития признаков остеопороза. При регулярной нагрузке кости становятся прочнее, так как доказана зависимость количества кальция и плотности костей от качества окружающей их мышечной ткани. Поэтому надо помнить, что такое прекрасное времяпровождение, как верховая езда и велосипед, бег и ходьба, теннис и скакалка, аэробика и танцы, еще и отличное средство для сохранения и укрепления костной ткани. Занимаясь спортом, надо помнить, что слишком большие физические нагрузки, наоборот, могут принести вред организму, так как чреваты травмами. К тому же слишком большое увлечение молодыми женщинами упражнениями, приводящими к падению уровня жировой клетчатки в организме  ниже нормы, может спровоцировать расстройство регулярности менструального цикла, повлечь в будущем раннее наступление менопаузы. Все это, в конце концов, приведет к тому, что разовьется болезнь остеопороз. Решив заняться, каким-либо видом спорта необходимо посоветоваться со специалистом. Образ жизни людей с болезнью остеопороз Если болезнь остеопороз уже вошла в вашу жизнь, надо научиться сосуществовать и бороться с ней. Во-первых, женщины, имеющие признаки остеопороза, должны максимально обезопасить себя от переломов костей, укрепляя костную и мышечную ткани с помощью различных физических упражнений. Упор надо делать на упражнения, которые укрепляют костную мускулатуру, развивают гибкость и подвижность суставов. Очень важно для людей с болезнью остеопороз выполнять специальные упражнения на равновесие. Надо всегда помнить, что регулярные физические упражнения совершенно необходимы для сохранения массы и плотности костной ткани. Особенно важны физические упражнения для предотвращения переломов костей. Защититься от подобного рода травм можно, если регулярными физическими упражнениями повышать мышечный тонус, улучшать подвижность суставов и укреплять мышцы. Физические нагрузки — это естественный фактор, регулирующий костеобразующие процессы. Экспериментально доказано, что для людей, страдающих болезнью остеопороз,важно не только точно дозировать нагрузки, но и следить, чтобы они не были слишком длительными. Количество занятий и упражнений в них надо ограничивать, но повторять регулярно, например, через день. Физические нагрузки являются такой же необходимостью для людей с признаками остеопороза, как и для здоровых, людей. Они важны не только для укрепления костей, но благоприятно влияют на весь организм. При регулярных физических нагрузках увеличивается объем костной массы, улучшается кровообращение, нормализуется работа кишечника, кожи, эндокринных желез, исправляются нарушения осанки, уменьшается напряжение и стресс, устраняется раздражение корешков спинного мозга, теряется излишний вес, улучшается дыхание и деятельность сердца, тем самым осуществляется профилактика остеопороза. Образ жизни Неправильный образ жизни и вредные привычки являются одним из факторов, вызывающих болезнь остеопороз. Употребление алкогольных напитков, курение, прием некоторых лекарственных препаратов приводит к уменьшению плотности костной массы. К тому же существуют продукты питания, блокирующие усвоение кальция организмом. Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы. Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза. Курение у женщин может привести к развитию ранней менопаузы. К тому же, по статистике, у курящих женщин менопауза начинается на несколько лет раньше, чем у некурящих. Во время менопаузы курение снижает эффективность гормональной заместительной терапии, используемой для профилактики остеопороза. Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о их возможных побочных действиях на вашу костную ткань. Профилактика остеопороза во многом связана с правильным питанием. Избыточное потребление поваренной соли, употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков и фосфора (мясные и рыбные продукты), приводят к излишнему выведению кальция с мочой. То же самое действие оказывает кофеин, поэтому постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза. Еще один фактор недополучения организмом кальция из пищи — это избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, что приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике. Малоподвижный образ жизни и низкая физическая активность приводят к тому, что обменные процессы в организме замедляются, мышцы атрофируются, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кости истончаются и становятся хрупкими. Все это в конечном итоге приводит к появлению признаков остеопороза и с возрастом перерастает в серьезную хроническую болезнь остеопороз. Чтобы избежать подобного развития событий, нужно вести активный образ жизни, по возможности выделяя время для физкультуры и спорта. У людей, имеющих болезнь остеопороз, наиболее распространенны переломы запястья, бедра и позвоночникаЯвным признаком остеопороза является искривление позвоночника. Оно происходит из-за того, что позвонки, ослабленные болезнью остеопороз, становятся деформированными и клинообразными по форме. Именно поэтому увеличивается кривизна позвоночника и уменьшается рост человека. При этом возрастает нагрузка на поясницу, что приводит к мышечным болям. Чтобы сохранить осанку и избавиться от  болей нужно регулярно выполнять специальные упражнения для исправления осанки и спать на ортопедическом матрасе. Для женщины, имеющей признаки остеопороза, очень важны личные меры безопасности. Во-первых, это постоянное наблюдение у врача, ношение устойчивой обуви и бережное отношение к собственному позвоночнику. Не стоит делать слишком резких движений, носить тяжести, а если уж необходимо перенести что-то тяжелое, то поднимать груз, не наклоняясь вперед, приседая, и нести груз, равномерно распределив его для каждой руки. Во-вторых, нужно избегать потенциальных опасностей, как на улице, так и дома. В дождь и гололед, когда по дорогам скользко ходить, лучше воздержаться от прогулок. Дома, делая ремонт, купаясь в ванной или занимаясь уборкой, надо помнить о своей болезни и соблюдать технику безопасности. Если врач назначил лекарства, нарушающие равновесие, то перейдите на обувь с плоской, лучше рифленой подошвой. Когда идете по лестнице или едете на эскалаторе, обязательно держитесь за перила. На улице избегайте плохо освещенных мест и смотрите под ноги. Старайтесь никогда не спешить. Занимайтесь профилактикой остеопороза всю жизнь. Две аксиомы – правильный образ жизни и достаточное потребление кальция  — достаточный барьер на пути болезни остеопороз.

Для чего необходим витамин D?

Многим известно, что витамин D необходим детям и взрослым для здорового роста костей. Недостаток этого витамина у детей может вызывать рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов. Современные научные исследования связывают дефицит витамина D с иммунными нарушениями, повышенной восприимчивостью к инфекциям, развитием некоторых видов рака, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Витамин D также играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов как у женщин, так и у мужчин.

Существует две формы витамина D. У человека до 90% витамина D3, или холекальциферола, образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D2, или эргокальциферол, и частично холекальциферол поступают в организм человека с животной и растительной пищей, обеспечивая примерно 10–20% от общего количества витамина D. Дальше они проходят трансформацию сначала в печени, а потом в почках, чтобы превратиться в активный витамин D – кальцитриол — который и выполняет основную работу. Также стоит отметить, что витамин D, являясь жирорастворимым, накапливается в печени и жировой ткани. При его избытке могут развиваться симптомы гипервитаминоза D – судороги у детей, отложение кальция в органах и тканях, формирование камней в почках. Суточная норма употребления этого витамина составляет 400-800 МЕ, в зависимости от возраста.

Каковы причины недостатка витамина D?

Итак, основные причины дефицита витамина D:

• Недостаток прямых солнечных лучей.
• Снижение синтеза витамина D в коже (применение солнцезащитных кремов, высокая пигментация кожи, зимний период, сокращение светлого времени суток).
• Недостаток в питании продуктов, содержащих витамин D.
• Хроническая почечная и печеночная недостаточность.
• Применение некоторых лекарственных средств (противосудорожные, противотуберкулезные).
• Нарушение всасывания при заболеваниях кишечника.
• Врожденные заболевания (например, витамин D-резистентный рахит).
• Ожирение.

Как проявляется нехватка витамина D у детей и взрослых?

Умеренная нехватка витамина Д может не вызывать острых симптомов ни у детей, ни у взрослых. Но в условиях дефицита этого витамина кальций, потребляемый с пищей, плохо усваивается в кишечнике. Организму приходится вымывать минерал из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Если дефицит не восполнять, у детей появляются внешние признаки рахита – мышечная слабость, капризность, изменение формы черепа, нарушение прорезывания зубов, запоры,. У взрослых же происходит размягчение костей – остемаляция. Для неё характерны постоянные тянущие боли в пояснице и области тазобедренных суставов, боль в пятках, ребрах, голени, бедрах, лопатке, предплечьях, позвоночнике. Мышечная слабость приводит к тому, что человеку становится трудно встать со стула, подняться по лестнице, появляется склонность к падениям. Может появляться ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах – нейропатия. При очень низком уровне кальция в сыворотке крови возможны судороги.

Какие существуют методы диагностики нехватки витамина D?

Для подтверждения недостаточности витамина D в организме используют анализ крови на витамин D, при этом уровень 30-100 нг/мл принято считать нормой. Сразу оговоримся, что нормы отличаются в разных странах и даже в разных лабораториях. Косвенно подтвердить дефицит можно определение уровня кальция, фосфора и фермента щелочной фосфатазы в крови, а также кальция и фосфора в моче.

Так в чем же заключаются способы профилактики недостаточности витамина D?

Чтобы восполнить дефицит витамина D в организме, лучше всего проводить больше времени на солнце — подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук в течение 15 минут 2-3 раза в неделю. Каждая такая процедура обеспечивает выработку примерно 1000 МЕ витамина D. Но образование витамина D в коже зависит от угла падения солнца и, таким образом, от географической широты, сезона, времени суток. Больше всего витамина вырабатывается, когда солнце находится в зените. То есть с 11.00 до 14.00 – как раз в то время, когда большинство людей стараются спрятаться в тени. Стоит отметить, что в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. Меланин, который вырабатывается кожей для защиты от ультрафиолета, также мешает выработке витамина D. Поэтому загар, возрастная пигментация кожи и местное применение солнцезащитного крема с фактором защиты (SPF) более 15 блокируют выработку в организме витамина D.

Что касается соляриев, то изначально они разрабатывались только для медицинских целей и применялись всегда под контролем врачей для стимуляции выработки витамина D. Однако сегодня, в связи с высокой заболеваемостью раком кожи, этот вид лечения не применяется. ВОЗ, например, обращает особое внимание на полный запрет соляриев детям до 18 лет. Любители соляриев должны иметь в виду, что многие лампы дают не такой, как у солнца ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Альтернативой солнечным ваннам является прием препаратов витамина D. Лекарственные препараты содержат его в одной из двух форм: витамин D 2 — вырабатывают с помощью дрожжей, из растительных источников; витамин D 3 — синтезируют из животных продуктов, он не подходит для вегетарианцев.

Особую группу риска составляют новорожденные и грудные дети. В первые месяцы жизни ребенок активно растет и развивается, поэтому даже здоровым детям необходим дополнительный прием витамина D для профилактики рахита. Причем чаще всего, из-за дефицита витамина D у кормящей мамы, страдают дети, находящиеся на грудном вскармливании. Поэтому оптимальной профилактикой рахита будет служить грудное вскармливание в сочетании с дополнительным введением витамина D. Специфическую профилактику рахита проводят витамином D в суточной дозе для здоровых доношенных детей 400–500 МЕ. Эту дозу назначают с 2 недель жизни ежедневно в период с сентября по май, а также в летние месяцы при недостаточной инсоляции. Она безопасна и не приводит к избыточному накоплению витамина D, даже если его уровень в норме. У здоровых детей, находящихся на искусственном вскармливании адаптированными молочными смесями, которые содержат витамин D, дополнительного его введения не требуется. Большинство педиатров рекомендуют профилактический прием витамина D до 3 лет.

Очень важна обеспеченность витамином D беременных. Чаще всего достаточное его количество содержится в специальных витаминных комплексах. Следует внимательно изучить состав выбранного вами препарата и не принимать витамин D дополнительно без консультации врача.

Для обеспечения здоровья костной и мышечной ткани в возрасте от 19 до 65 лет рекомендуется профилактический прием препаратов витамина D в сезон низкой инсоляции – с октября по апрель. В 19–50 лет доза витамина D составляет 600 МЕ/сут, старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут.

Лечебные дозы витамина D могут достигать 20000 МЕ и более, применяются для лечения серьезных дефицитных состояний и только по рекомендации лечащего врача.

У детей и взрослых с ожирением применяемые дозы должны быть выше, поскольку витамин D запасается в жировой ткани.

К сожалению, очень немногие пищевые продукты содержат витамин D. Это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых он содержится в небольших количествах, например лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Наиболее богат витамином Д рыбий жир, сделанный из печени трески. Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени из пищевых источников. В овощах витамин D не содержится вовсе, поэтому природных источников этого витамина для вегетарианцев нет. Во многих странах мира основным пищевым источником витамина D служат молоко и молочные продукты, маргарин и растительные масла, обогащенные витамином D; в 17 странах мира в обязательном порядке этим витамином обогащается маргарин. Подобные продукты, содержащие биологически активные добавки, лежат в основе лечебно-профилактического питания, применяемого для предотвращения потерь костной ткани.

Необходимо отметить, что всасывание витамина D в кишечнике существенно зависит от присутствия других веществ (жиров, желчных кислот). Оно зависит и от типа питания человека. Дефицит желчных кислот приводит к нарушению всасывания витамина D. Важно понимать, что и некоторые продукты питания затрудняют и даже блокируют всасывание витамина D. К ним относятся маргарин, майонез, жареный бекон, колбаса с жиром, свиной жир, жирные торты и пирожные.

В заключение стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас по 2000-6000 МЕ. Ранее говорилось о непоправимом вреде солнечных лучей, в связи с риском развития рака кожи, а сегодня говорят, что инсоляция необходима в небольших количествах. Поэтому не стоит бросаться в крайности — умеренность всегда была лучшей рекомендацией.

 

Врач-педиатр участковый

учреждения здравоохранения  «5-я городская детская поликлиника»

Колесникова Юлия Николаевна

Кальций в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Резюме:

Кальций, необходимый для крепких костей, содержится в темно-зеленых листовых овощи, тофу с сульфатом кальция, соя, обогащенная кальцием молоко и апельсиновый сок, а также многие другие продукты, которые обычно едят веганы. Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы кальций потребности.Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция. и / или используйте добавку кальция.

Наши кости содержат большое количество кальция, который делает их твердыми и жесткий. Кальций также необходим для других задач, в том числе нервных и нервных. функция мышц и свертываемость крови. Эти задачи так важны для выживаемость: при слишком низком содержании кальция в рационе кальций теряется из кости и используется для других важных функций. Тело плотно контролирует содержание кальция в крови, поэтому измеряет уровень кальция в крови не может оценить статус кальция.

Из-за активное продвижение американской молочной промышленности, общественность часто считает, что коровье молоко — единственный источник кальция. Тем не мение, существуют другие прекрасные источники кальция. Источники хорошо усваиваются кальций для веганов включает обогащенные кальцием соевое молоко и сок, тофу с кальцием, соевые бобы и соевые орехи, бок-чой, брокколи, капуста, Пекинская капуста, капуста, зелень горчицы и бамия ¹ . Зерновые, фасоль (кроме соевых бобов), фруктов и овощей (кроме перечисленные) могут способствовать потреблению кальция, но не могут заменить эти ключевые продукты.В таблице 1 показано количество кальция в выбранных продукты. Когда вы понимаете, что кальция в 4 унции твердого тофу или чуть более чашки зелени капусты, как в одном чашку коровьего молока, легко понять, почему группы людей, не пить коровье молоко, все равно крепкие кости и зубы.

Рекомендация по кальцию для взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин 51-70 лет составляет 1000 мг в сутки ² . Потребление 1200 мг кальция составляет рекомендуется женщинам старше 51 года и мужчинам старше 70 ² .В то время как не все исследования показывают, что снижение риска перелома костей связаны с повышенным потреблением кальция ^3,4 , исследования действительно предполагают что адекватный кальций и витамин D могут снизить риск переломов и остеопороз у людей возрастом ^{5 900 15.}

Есть ограниченное количество исследований веганов, большинство из которых обнаруживают низкую костную плотность, а также низкое потребление кальция ^6-8 . Результаты метаанализ, объединивший несколько исследований, показал, что веганы имели бы немного (возможно, на 10%) более высокий риск перелома костей по сравнению с невегетарианцами ⁸ .Одно исследование показало, что когда кальций потребление было адекватным (более 525 мг / день в этом исследовании), веганы риск перелома кости был не выше, чем у невегетарианцев с аналогичное потребление кальция ⁷ . Поскольку на кальций могут влиять многие факторы потребности, мы рекомендуем веганам стараться соблюдать рекомендации по широкой общественности.

Наш веган Food Guide указывает на хорошие источники кальция из нескольких пищевые группы. Выбрав рекомендуемое количество порций продукты, богатые кальцием, ежедневно, веганы должны удовлетворять потребности в кальции.Таблица 2 показывает несколько меню, содержащих более 1000 мг кальций.

Сумма кальция в тофу зависит от коагулирующего агента, используемого для осаждают соевый белок в процессе приготовления тофу. Кальций сульфат и нигари (хлорид магния) — два широко используемых агента. Используемое средство будет указано на этикетке под ингредиентами. Тофу приготовленный с сульфатом кальция, будет содержать больше кальция, чем тофу из нигари.

Кому посчитайте, сколько кальция в тофу, которое вы покупаете, посмотрите на этикетку.Содержание кальция будет указано в процентах от дневной нормы. С текущая дневная норма кальция составляет 1000 мг, умножьте процент Дневная норма на 10, чтобы получить количество кальция (в миллиграммах) в одном сервировка. Например, тофу с 10% дневной нормой кальция будет иметь 100 мг кальция в одной порции.

белка влияние на потребность в кальции и костях остается неопределенным. Некоторые исследования показать, что диеты с высоким содержанием белка, особенно животного белка, приводит к увеличению потерь кальция с мочой ⁹ и может быть связаны с повышенным риском переломов ^10,11 .Эти эффекты белок может быть особенно важен для людей с низким потреблением кальция ¹² . Другие исследования показывают преимущества более высокого потребления белка. включая содействие абсорбции кальция ¹³ , снижение риска перелом кости ¹⁴ и увеличение плотности кости ^15,16 . Пока мы узнать больше, наша лучшая рекомендация — веганам стремиться к соответствовать рекомендациям по потреблению кальция и иметь адекватное, но не чрезмерное, количество белка.

Другое факторы здоровья костей включают витамин D, натрий и физическая активность.Натрий увеличивает количество кальция, теряемого в моча (около 20 мг кальция теряется с каждым граммом натрия в диета) и более высокое содержание натрия в рационе связано с более низким костным плотность ¹⁷ . Регулярные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег способствует укреплению и здоровью костей. Упражнения также могут улучшить баланс и гибкость, важные факторы предотвращения падает.

Таблица 1: Содержание кальция в избранных веганских продуктах
Продукты питания	Количество	Кальций (мг)
Blackstrap меласса	2 столовые ложки	400
Растительное молоко, обогащенное кальцием	8 унций	100-450
Тофу, обработанный сульфатом кальция *	4 унции	200-434
Тофу, обработанный нигари *	4 унции	130-400
Обогащенный кальцием апельсиновый сок	8 унций	350
Коммерческий соевый йогурт, простой	6 унций	300
Коллард зелень, приготовленная	1 стакан	268
Репа зелень, приготовленная	1 стакан	197
Темпе	1 стакан	184
Капуста, вареные	1 стакан	177
Соевые бобы, приготовленный	1 стакан	175
Горчица зелень, приготовленная	1 стакан	165
Бок-чой, приготовленный	1 чашка	158
Tahini	2 столовые ложки	128
Navy фасоль, вареная	1 стакан	126
Бамия, приготовленный	1 стакан	124
Миндаль сливочное масло	2 столовые ложки	111
Миндаль, целиком	1/4 стакана	94
Брокколи, приготовлено	1 стакан	62
* Прочтите этикетка на контейнере с тофу, чтобы узнать, обработан ли он кальцием сульфат или нигари.
Примечание: Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и свекле. зелень связывается с кальцием в этих продуктах и ​​снижает его абсорбция. Эти продукты не следует считать хорошими источниками кальций. Кальций, содержащийся в других зеленых овощах, хорошо усваивается (1,18). Пищевые волокна мало влияют на усвоение кальция.
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и информация производителей.

Таблица 2: Примерные меню, содержащие более 1000 миллиграммов кальция
Кальций (мг)
Завтрак:
1 порция Синди Лайт а также Пушистые блины (стр.23) †	195
1 чашка Соевое молоко, обогащенное кальцием	300
Обед:
1 порция Хумус на лаваше (стр.27)	178
6 Сушеные Инжир	82
1/4 стакана Миндаль	94
Ужин:
1 порция Взбитый тофу и Bok Отборный коричневый рис (стр.96)	190
1 порция Зеленый салат и Мандариновая заправка (стр.39)	30
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114)	92
ИТОГО	1161
Завтрак:
1 порция Смузи с тропическими фруктами (стр.16)	102
1 Поджаренный средний рогалик с	93
2 ст. Миндальное масло	111
Обед:
1 порция Мини-пицца (стр.34)	235
1 порция Шпинат со сливками (стр.68)	121
Ужин:
1 порция Лимонно-рисовый суп (стр.46)	82
1 порция Бургеры с тофу и сквошем (стр.102)	135
1 чашка Брокколи на пару	62
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114)	92
ИТОГО	1033
† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге Simply Vegan.
Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо кальция. Есть факторы которые увеличивают риск остеопороза и не могут быть изменены. К ним относятся небольшой размер кадра, женский пол, старение, наследственность, бытие. Европеоид, выходец из Азии или латиноамериканца, ранняя менопауза и длительная иммобилизация. Другие факторы, такие как курение сигарет, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности и недостаток кальция и витамин D (см. главу о витамине D) находится под нашим контролем.Веганы люди любого возраста могут способствовать здоровью костей, потребляя достаточное количество кальция и белок, получение достаточного количества витамина D, ограничение использования натрия и регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением.

Список литературы

1. Уивер CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1238S-1241S.

2. МОМ (Институт медицины). Рекомендуемая диета для кальция и Витамин Д.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press , 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Кальций, витамин D, молоко чахотка и переломы бедра: проспективное исследование среди женщины в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Потребление кальция с пищей и риск перелома и остеопороза: проспективная продольная когорта учиться. BMJ 24 мая 2011 г .; 342.

5. Тан BM, Eslick GD, Nowson C и др.Использование кальция или кальция в сочетание с добавками витамина D для предотвращения переломов и потеря костной массы у людей в возрасте 50 лет и старше: метаанализ. Ланцет 2007; 370: 657-66.

6. Chiu JF, Lan SJ, Yang CY и др. Долгосрочная вегетарианская диета и кости минеральная плотность у тайваньских женщин в постменопаузе. Calcif Tissue Int 1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск перелома в вегетарианцы и невегетарианцы в EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Влияние вегетарианской диеты на кости минеральная плотность: байесовский метаанализ. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Низкое потребление белка: влияние на гомеостаз кальция и костей у человека. J Nutr 2003; 133: 855С-61С.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Заболеваемость во всем мире Перелом шейки бедра у пожилых женщин: отношение к употреблению в пищу животных и овощные продукты. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.

12. Мейер HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Факторы питания и заболеваемость перелома бедра у норвежцев среднего возраста. Перспективное исследование. Am J Epidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. Влияние диетического белок на всасывание кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективное исследование диетического белка потребление и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе. Am J Clin Нутрь 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Низкое количество диетического белка и низкое плотность костной ткани. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Оптимизация кости здоровье пожилых людей: важность диетического белка. Старение Здоровье 2010; 6: 345-57.

17. Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Повышенный уровень натрия в моче, косвенный показатель потребления, — это связаны с повышенной экскрецией кальция и нижней частью тазобедренной кости плотность у здоровых молодых женщин с более низким потреблением кальция. Питательные вещества 2011; 3: 951-61.

18. Уивер С.М., Хини Р.П., Никель К.П. и др. Биодоступность кальция от овощи с высоким содержанием оксалатов: китайские овощи, сладкий картофель и ревень. J. Food Sci. 1997; 62: 524-525.

---

Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

Выигрышное сочетание — Food Insight

Вы, наверное, слышали, что кальций играет ключевую роль в поддержании прочности ваших костей. Но знаете ли вы, что для максимального усвоения кальция и улучшения функционирования вам также необходим витамин D? Ага, это правда!

Большая часть кальция, который вы потребляете с пищей, находится в неактивной форме, и ее необходимо преобразовать в активную форму, чтобы кальций действительно сделал свое дело.Вот тут-то и появляется витамин D. Витамин D помогает преобразовывать кальций в его активную форму. Хотя витамин D является наиболее распространенным названием этого конкретного витамина, он также может быть указан как кальцифедиол, холекальциферол, эргокальциферол, витамин D2 и витамин D3. Независимо от того, эргокальциферол это или кальцифедиол, это все равно витамин D.

Имеют ли эти микроэлементы какие-либо другие преимущества для здоровья?

Было показано, что витамин D не только играет ключевую роль в здоровье костей, но и поддерживает здоровье пищеварительной системы, а также способствует основным метаболическим функциям в организме.Кальций имеет и другие преимущества для здоровья, помимо поддержания здоровья костей. Кальций, важный минерал для здоровья полости рта, способствует здоровью зубов и десен. Кроме того, кальций играет ключевую роль в правильной передаче нервных сигналов и работе мышц.

Сколько кальция мне следует стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Пища, богатая кальцием, содержится в овощах, таких как брокколи и капуста; обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, соки и соевые продукты; и молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько кальция вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

9006 7

От 31 до 50 лет

Рекомендации по кальцию (в зависимости от возраста и / или образа жизни)	мг / день
Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальная академия наук, 2010.
Младенцы от 0 до 6 месяцев	200
Младенцы от 6 до 12 месяцев	260
От 1 до 3 лет	700
От 4 до 8 лет	1000
От 9 до 13 лет	1300
От 14 до 18 лет	1300
От 19 до 30 лет	1,000
1000
Мужчины от 51 до 70 лет	1000
Женщины от 51 до 70 лет	1,200
70 лет	1,200
От 14 до 18 лет, беременные / кормящие	1300
19-50 лет, беременные / кормящие	1,000

2 Соевые бобы вареные, 1 стакан

Отобранные продукты с высоким содержанием кальция
Продукты питания	82 58 Источник: Отчет главного хирурга 2004 г. о здоровье костей и остеопорозе: что это значит для вас.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 2004 г., стр. 12–13.
Овсянка обогащенная, 1 пакет	350
Сыр чеддер, 1½ унции. измельченный	306
Молоко, обезжиренное, 1 чашка	302
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 чашка	000 300
261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана	204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций.	200–260 (варьируется)
Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 чашка	100–1000 (варьируется)
Обогащенные вафли, 2	100
Брокколи, сырая, 1 стакан	90
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан	80–500 (варьируется)

Сколько витамина D я должен стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином D, включают продукты животного происхождения и обогащенные продукты.Яйца, жирная рыба и некоторые масла из печени рыбы являются хорошими источниками витамина D. Кроме того, сухие завтраки, маргарин, молоко, продукты, заменяющие молоко, и некоторые фруктовые соки являются примерами продуктов, обогащенных витамином D. Чтобы понять, сколько витамина D вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, просмотрите таблицы ниже.

000

⁰⁰

9009 *

2 51–70 лет

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина D Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук, 2010 г.
Возраст	Мужской	Женский	Беременность	400 МЕ (10 мкг)	400 МЕ (10 мкг)
1–13 лет	600 IU мкг)	600 МЕ (15 мкг)
14–18 лет	600 МЕ (15 мкг)	15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
19–50 лет 9000 4	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
> 70 лет	(20 мкг)	800 МЕ (20 мкг)

4

447

0

0

2

Избранные продукты, богатые витамином D 84 S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. 2011. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной информации, выпуск 24. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам
Продукты питания	МЕ на порцию *
Кодовое масло 1 столовая ложка	1,360
Рыба-меч, приготовленная, 3 унции	566
Лосось (нерка), приготовленный, 3 унции	447 0 0
447 Тунец, консервированный в воде, сушеный, 3 унции	154
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D, 1 чашка (проверьте этикетки на продуктах, количество добавленного витамина D меняется)	137
Молоко, обезжиренное, с пониженным содержанием жира, и цельное, обогащенное витамином D, 1 чашка	115-124
Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D, 6 унций (более обогащенные йогурты обеспечивают больше дневной нормы)	80
Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка	60
Сардины, консервированные в масле, осушенные, 2 сардины	46
Печень, говядина, вареная, 3 унции	42
каши, обогащенные 10% дневной нормы витамина D, 0.75-1 стакан (более обогащенные злаки могут обеспечить больше ДВ)	40
Сыр, швейцарский, 1 унция	6

* МЕ = Международные единицы

Получение дополнительной информации о важности этих питательных микроэлементов будет ключевым моментом для меня, поскольку я женщина, и остеопороз, состояние, при котором кости становятся более слабыми и хрупкими, встречается в моей семье.

За что я больше всего благодарен? Моя любовь к молочным продуктам! И теперь у меня есть еще одна причина убедиться, что я получаю хотя бы одну-две порции йогурта, молока, сыра, творога, и почему бы не добавлять время от времени немного мороженого!

Кальций — его преимущества и важность в питании

Суточная потребность в кальции — Наши кости достигают наивысшей плотности (пиковой массы костей) к тому времени, когда нам за двадцать.В период менопаузы происходит быстрая потеря костной массы, поэтому в это время женщинам требуется больше кальция. У пожилых людей кальций менее эффективно всасывается из кишечника и больше может быть потеряно через почки, поэтому потребление кальция необходимо поддерживать на более высоком уровне.

Рекомендуемая суточная норма адекватного кальция —

• Взрослые и подростки = 1000 мг
• Подростки, женщины старше 50 и мужчины старше 70 = 1300 мг
• Дети до девяти, но старше одного года = от 500 до 800 мг

Вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Вот самые популярные.

Молоко — Пища, которая возглавляет список продуктов, богатых кальцием, — это молоко, особенно коровье молоко, потому что чашка обезжиренного или нежирного молока может дать вам 30 процентов дневной нормы потребности в кальции. .

Хотя выводы относительно того, является ли молоко абсолютно необходимым для здоровья костей, противоречивы, бесспорно, что молоко содержит не только кальций, но и калий, магний, витамин D и витамин A. Кроме того, вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция.Итак, молоко — это своего рода полноценная кальциевая пища.

Соевые продукты не содержат лактозы и являются хорошей заменой молока или молочных продуктов, если они обогащены кальцием.

Молоко	Размер порции (средний)	Кальций (мг)
Обезжиренное молоко	Стакан, 200 мл	244
Молоко цельное	Стакан, 200 мл	236
Соевый напиток, обогащенный кальцием	Стакан, 200 мл	178

Источник: Международный фонд остеопороза

Йогурт — Здоровая альтернатива молоку — молочные продукты, особенно йогурт .Процесс культивирования делает йогурт более усвояемым, чем молоко. Кроме того, выращивание йогурта увеличивает усвоение кальция и витаминов группы B. Таким образом, порция йогурта на 8 унций (225 г) попадает в организм больше кальция, чем в банке с таким же объемом молока. Простой йогурт не только богат кальцием, но также содержит от 10 до 14 г белка на 8 унций (20 процентов от суточной потребности в белке для большинства людей).

Йогурт	Размер порции (средний)	Кальций (мг)
Нежирный йогурт, фруктовый	150 г	210
Йогурт с низким содержанием жира жир, простой	150 г	243

Источник: Международный фонд остеопороза

Используйте йогурт в супах, салатах и ​​десертах, чтобы повысить питательную ценность и вкус пищи.

Сыр — Сыр имеет низкое содержание лактозы по сравнению с другими молочными продуктами, поэтому он хорошо переносится теми, кто страдает непереносимостью лактозы. Он способствует повторной минерализации, то есть отложению кальция и фосфора в зубах, а также увеличивает прочность зубной эмали. Результаты датского исследования показывают, что молочный кальций, особенно из молока и ферментированных продуктов, может защитить от пародонтита (заболевания десен). Итак, вперед и наслаждайтесь сыром! Вот совет — твердые сыры, такие как пармезан, имеют более высокую концентрацию кальция, чем более мягкие сорта, такие как рикотта.

Сыры	Размер порции (средний)	Кальций (мг)
Датский синий	40 г	195
Feta	40 г	144
Чеддер	40 г	296
Сырный спред	30 г	149
Коттедж	112 г	142
Моцарелла, свежий	56 г	203
Пармезан, свежий	30 г	308

Источник: Международный фонд остеопороза

Овощи и листовая зелень — Молоко и молочные продукты — не единственные источники кальция, много овощей Особенно богатым источником кальция являются зеленые листовые овощи.Например, три четверти чашки зелени капусты содержат столько же кальция, сколько в одной чашке коровьего молока.

Листовые зеленые овощи и брокколи также являются отличными источниками витамина К, еще одного ключевого питательного вещества для здоровья костей.

Продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция
Зеленая капуста, замороженная	8 унций	360 мг
Капуста замороженная	8 унций	180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные	8 унций	175 мг
Бок Чой, вареные, вареные	8 унций	160 мг
Брокколи свежие, вареные	8 унций	60 мг
Шпинат, приготовленный	1 стакан	240 мг
Мангольд или окра, приготовленный	1 стакан	100 мг
Зелень репы, сырая	1 стакан	80 мг

Источник: Международный фонд остеопороза и Медицинский центр UCSF

Однако некоторые овощи, такие как шпинат, свекла и др. морковь богата щавелевой кислотой.А оксалаты подавляют всасывание кальция и снижают их биодоступность. Итак, лучший способ употреблять эти продукты — кипятить их и смывать воду.

Фрукты, орехи и семена — Если вы не любите молоко и молочные продукты или не переносите их, вам потребуется больше порций других продуктов с высоким содержанием кальция. Например, ешьте больше миндаля, сушеного инжира и кураги. Всего 2 сушеных инжира могут дать вам 65 мг кальция. Вот таблица содержания кальция во фруктах (свежих, сушеных и сока).Орехи и семена богаты магнием, который помогает организму усваивать и удерживать кальций. Миндаль и кешью особенно богаты магнием.

Продукты	Размер порции	Расчетный кальций
Инжир, сушеный, сырой	1 стакан	300 мг
Киви, сырой	50 1 стакан	50 мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	8 унций (225 г)	300 мг
Апельсиновый сок из концентрата	1 стакан	20 мг
Апельсины	1 целое	55 мг. (225 мг)	80 мг
Семена кунжута, обжаренные целиком	1 унция	280 мг
Тахини кунжута	1 унция (2 столовые ложки)	130 мг
Семена подсолнечника, сушеные	1 унция	50 мг

Источник: UCSF Medical Center

Seafood- Помимо кальция, морепродукты являются хорошим источником йода, витамина К, витаминов группы В, а также магния и железа.И витамин К, и магний помогают усваивать кальций и увеличивают его биодоступность.

Морской овощ, ламинария, можно использовать в качестве заменителя соли или приправы в виде порошка. Богатый кальцием и йодом, он действует как естественный смягчитель при добавлении в бобы и тушеные блюда. Морские водоросли, такие как комбу и вакаме, можно использовать в супах.

Поскольку большая часть кальция содержится в костях рыбы, употребление рыбы вместе с костями, как в рыбных консервах, дает большую часть кальция.

Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированные с костями	3 унций	180 мг
Креветки, консервы	3 унции	125 мг

Источник: Международный фонд остеопороза

Зерновые и отруби — Цельные зерна и отруби с высоким содержанием клетчатки, низкокалорийны продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и, да, помогают сбросить вес, но они не выделяются среди естественных источников кальция.Вот почему готовые к употреблению хлопья обогащены кальцием и другими минералами. 8 унций обогащенных злаков содержат от 100 до 1000 мг кальция.

Начните свой день с овса. Если у вас нет непереносимости лактозы, при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака используйте молоко вместо воды. Это даст вам преимущества от добавленного кальция.

Например:

• 100 г KELLOGGS ALL-BRAN Original содержат 389 мг кальция.
• 100 г овсянки быстрого приготовления Quaker содержат 866 мг кальция.
• 100 г кукурузных хлопьев General Mills Total содержат 3333 мг кальция.

Предупреждение: содержащиеся в клетчатке фитаты препятствуют усвоению кальция. Таким образом, вы можете не усваивать весь кальций, упомянутый в упаковке для завтрака с хлопьями.

Соя и соевые продукты — Соя не содержит значительного количества кальция. Кальций в натуральной сои связан с мякотью бобов, которая не усваивается человеком. Однако кальций добавляют во многие продукты на основе сои, такие как тофу и соевое молоко, и этот кальций легко усваивается.

Роберт Хини, эксперт по здоровью костей из Исследовательского центра остеопороза, Университет Крейтон, Омаха, думает иначе. Наши результаты показывают, что обогащение соевого молока кальцием, по крайней мере, некоторыми производителями, не приводит к источнику кальция, сопоставимому с коровьим молоком с точки зрения физических свойств или абсорбции, сказал он.

Хини, однако, допустил, что тофу с кальцием является концентрированным источником биодоступного кальция для людей, которые могут потреблять недостаточно молочных продуктов для удовлетворения минимальных суточных потребностей. Всасывание кальция из тофу было эквивалентно таковому из молока, он сказал.

Сведите к минимуму продукты, которые истощают запасы кальция в организме

Избегайте следующих продуктов:

• Безалкогольные напитки — они содержат фосфорную кислоту, которая, как известно, увеличивает выведение кальция с мочой
• Кофеин- для каждые 100 мг кофеина, которые вы принимаете, 6 мг кальция вымывается из ваших костей
• Алкоголь — Алкоголь подавляет абсорбцию кальция и нарушает баланс кальция в организме

42 Список индийских продуктов, богатых кальцием

Индийская еда, богатая кальцием. Кальций — это минерал, который делает кости крепкими. Организм человека постоянно удаляет небольшое количество кальция из наших костей, и это необходимо дополнять продуктами, богатыми кальцием. Поэтому вам необходимо ежедневно повышать уровень кальция.

Панир Парата с травами

Источники кальция

1. Молочные продукты: Например, молоко, творог, сыр, панир и пахта. Среди них творог — один из лучших пробиотиков, полезных для здоровья кишечника.Возьмите миску творога, чтобы получить суточную дозу белка и кальция.

Как приготовить панир из коровьего молока

Неужели это ясно? Попробуйте raitas — Mooli and Fresh Fruit Raita и Lauki ka Raita . Ешьте их как часть еды или между приемами пищи в качестве здоровой и насыщающей закуски.

Lauki ka Raita, Рецепт, богатый белком

2. Зеленые листовые овощи: Зелень, например, шпинат, амарант.колоказия, пажитник и другие овощи, такие как брокколи, возглавляют список овощей, богатых кальцием.

Хотя большинству людей идея включения овощей в свой рацион не очень интересна, мы нашли разные способы их добавления. Осторожно добавьте их с помощью Spinach Dosa.

Шпинат Доса

3. Цельнозерновые, особенно раги : Это также известно как начни. Хотя чаще всего его используют для приготовления начни бхакри в западном регионе Индии, вы также можете подать его немного более творчески.

Мы предлагаем Раги и Кориандр Уттапа. Одна мини-уттапа обеспечивает 5% дневной потребности в кальции. Помните, что нельзя использовать слишком много масла для приготовления пищи, так как избыток жира препятствует усвоению кальция.

Раги и кориандр Уттапа

4. Ростки: Бобовые, такие как мунг, фасоль моат, чана, матки, кулит, масур, могут давать ростки. Проросшие бобовые — лучший источник кальция, так как проращивание увеличивает содержание кальция.Процесс прорастания также облегчает их переваривание.

Mixed Sprouts Chaat обязательно соблазнит вас и восполнит все ваши потребности во время перекуса. Ростки и фрукты содержат витамин С, антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами, которые в противном случае атакуют здоровые клетки и приводят к осложнениям. Их высокое содержание клетчатки помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Чаат из смешанных капуст, вечерняя индийская закуска

5. Орехи и масличные : Миндаль, арахис, грецкие орехи, семена кунжута (тил), семена чиа, семена льна и т. Д. Являются очень хорошими источниками кальция. Пригоршня орехов или несколько семечек являются обязательными в рационе каждого человека. Перекусите грецкими орехами и миндалем и добавьте семена с помощью Семена ананаса и грушевого сока. Витамин С из ананаса дополнительно способствует усвоению кальция.

Ананас, семена чиа и сок груши

Еще один рецепт наполнения до краев кальция — Салат из латука и панир с кунжутной заправкой. Простой в изготовлении и удобный для буксировки. Получите 127 мг кальция на порцию этого питательного салата.

Салат из салата и панир в кунжутной заправке

6. Брокколи: Другие овощи, например брокколи, также являются хорошим источником кальция. Любители супа с удовольствием поэкспериментируют с ним в виде супа из брокколи. Это обязательно принесет немного азарта скучной трапезе.

Суп из брокколи (богатый кальцием)

Узнайте вашу суточную потребность в кальции (рекомендованную суточную норму кальция) от детей, взрослых и пожилых людей.Для взрослых мужчин — 1000 мг в день.

44 Список индийских продуктов, богатых кальцием

Состав	мг / стакан	Состав	мг / стакан
Тиль (семена кунжута)	1740	Брокколи	132
Панир из цельного молока, измельченный	730	Гаварфали (Бобы), нарезанные	130
Сыр тертый	632	Харек (Сухие финики), нарезанный	125
Буйволиное молоко	420	Гур (Джаггери), рубленый	120
Творог из буйволиного молока (Йогурт)	420	Архар (Тувар) дал	120
Соя, приготовленная	420	Мунг дал (Расколотый желтый грамм), приготовленный	114
Раджма (фасоль), пропитанная и приготовленная	406	Мука Мунг дал (мука из зеленого грамма дал)	114
Мука начни (мука раги)	344	Мети (листья пажитника), измельченные	111
Кабули чана (Нут), приготовленный	331	Ахрот (Грецкие орехи)	106
Листья чаули (Cowpea)	270	Арахис (арахис)	105
Листья чаули нарезанные	240	Masoor dal (Расколотая красная чечевица), приготовленная	105
Молоко коровье	240	Arvi ke patte (листья колоказии), нарезанные	102
Творог из коровьего молока (Йогурт)	240	Масур целиком (красная чечевица), приготовленная	92
Обезжиренное молоко	240	Хана дал (Разделенный бенгальский грамм), приготовленный	92
Творог из обезжиренного молока (Йогурт)	240	Mooli ke patte (листья редиса), нарезанные	80
Урад дал (черная чечевица колотая), приготовленная	233	Гречка	64
Бадам (миндаль)	230	Кале	54
Копра (Сухой кокос), тертый	200	Гехун ка атта (Цельнозерновая мука)	52
Панир из обезжиренного молока, измельченный	182	Палак (Шпинат), нарезанный	50
Луна (зеленый грамм), пророщенная и приготовленная	180	Фанси (французские бобы), нарезанные	46
Панир из обезжиренного молока, кубики	173	Бесан (бенгальская мука)	46
Соевая мука	163	Дхания (листья кориандра), нарезанные	46
Листья цветной капусты, измельченные (коровий горох), пропитанные и приготовленные	163	Шепу (Укроп), нарезанный	38
Писта (Фисташки)	140

Масур Дал и Палак Кичди

Рецепты кальция с использованием продуктов, богатых кальцием

Paneer — универсальный ингредиент. Его можно приготовить всеми возможными способами — замариновать, обжарить, обжарить, покрошить и т. Д., Чтобы приготовить восхитительные блюда, которые подойдут к каждому блюду. Сочетание палака и панира — это союз, сделанный на небесах! Будь то субзи или открытый бутерброд с тостами, они так хорошо дополняют друг друга, превращая все в наслаждение.

Сделайте богатый кальцием Панир из полножирного мяса в домашних условиях и добавьте его в подливку для палака, чтобы приготовить этот классический панир из Палака. Этот богатый соус имеет восхитительный вкус с паратой, намазанной горячим маслом.

Ресторанный стиль Палак Панеер, Здоровый Палак Панеер

Настоящие пенджабские блюда, такие как «Раджма», «Пинди чоле» и «Пряный чоле», содержат богатые кальцием сабзи. Они вкуснее всего, когда их подают с чавалом, пури, стаканом ласси с начинкой из малая и маринованным луком. Кроме того, каждая индийская семья делает дома свой творог, богатый кальцием, который можно превратить в разновидность Raita или просто превратить в чаас или дополнение к завтраку, богатому кальцием, например Paneer Paratha.

Pindi Chole, Рецепт пенджабского пинди чана

Переключитесь на здоровые роти, богатые кальцием, такие как начни и луковые роти, приготовленные из муки раги, добавление лука делает его вкуснее. Кроме того, вы можете приготовить закуски, богатые кальцием, такие как домашнее миндальное масло, которое не только богато кальцием, но также имеет хороший жир, без добавления сахара и растительных масел. Сделанное и испытанное однажды, вы больше никогда не купите миндальное масло на рынке, поскольку в него добавлены растительные масла и искусственные подсластители.

Начни и лук Роти

Раги Роти, фаршированный паниром, приготовленный из двух ингредиентов, богатых кальцием, Раги и Панир, легко приготовить для здоровья. Если вам лень делать начинку для панир, вы можете заменить ее любыми панир-субзи или жареными овощами и создать что-то волшебное!

Раги Роти, фаршированный панир

Наслаждайтесь этими полезными рецептами, богатыми кальцием, и поделитесь с нами своими отзывами.Удачного приготовления!

Кальций для собак: лучшие источники

Но каковы лучшие источники карбоната кальция для собак? Каковы симптомы дефицита кальция у собак? И какое ежедневное количество кальция необходимо собаке? Мы ответим на все эти и многие другие вопросы, чтобы вы смогли улучшить здоровье своей собаки.

Какое дневное количество кальция в рационе собаки?

Ассоциация американских чиновников по контролю кормов (AAFCO) рекомендует, чтобы взрослых собак получили не менее 1.25 мг кальция / ккал, что составляет 1,25 грамма на каждые 1000 ккал. Вам нужно будет ввести коэффициент для веса и размера вашей собаки , чтобы определить, сколько калорий ей нужно в день, что определит количество кальция.

Ссылка по теме: Правильно ли указано количество калорий на этикетке корма для собак?

Что можно дать собаке на кальций?

Есть несколько кормов и добавок, которые вы можете давать своей собаке, чтобы увеличить потребление кальция. Многие из этих источников пищи одинаковы для людей.При определении того, какие продукты, богатые кальцием, кормить вашу собаку, вам следует поговорить со своим ветеринаром , чтобы убедиться, что вы даете собаке лучший источник.

Вы хотите кормить свою собаку кормом, богатым кальцием, потому что он является основным элементом минерализации скелета во время роста . Вы хотите выбрать такие пищевые продукты, которые хорошо усваиваются в кишечнике .
Проверьте этикетки на корме вашей собаки, чтобы узнать, соответствует ли он потребностям собаки в кальции. Если вы кормите свою собаку кормом с низким содержанием кальция, возможно, вы захотите дать ей пищевые добавки.

Самые лучшие источники кальция для собак

Эти источники не должны вас удивлять, но включить их в рацион вашей собаки может быть сложнее. Лучшие источники кальция для собак:

1. Йогурт

Йогурт — самый важный источник кальция для собак . В 1 стакане йогурта содержится 450 мг кальция. В зависимости от размера вашей собаки вам может потребоваться только одна или две ложки для обеспечения необходимого кальция.

Как включить йогурт в рацион вашей собаки:

Добавьте ложку простого йогурта в еду вашей собаке, и они будут в восторге.

Полезен ли йогурт для собак?

Маленькая ложка простого обезжиренного йогурта или обезжиренного йогурта отлично подходит для добавления в обычный корм для собак, так как он дает дополнительный кальций и пробиотики. Вы не хотите давать им ароматизированный йогурт , потому что некоторые подсластители могут быть токсичными для собак.
Поговорите со своим ветеринаром, чтобы убедиться, что молочные продукты не вызывают проблем с пищеварением у вашей породы. Некоторые породы собак плохо переносят молочные продукты .

2. Сыр

Сыр с высоким содержанием кальция, потому что это молочный продукт. Твердые сыры , такие как чеддер или джек, содержат 200 мг кальция на 1 унцию сыра.

Как включить сыр в рацион вашей собаки:

Добавьте к еде вашей собаки ломтик сыра, разрезанный на небольшие кусочки.Многие собаки предпочитают творог , в половине чашки которого содержится 65 мг кальция. Просто добавьте 1/2 стакана в корм вашей собаке.

Вреден ли сыр для собак?

Сыр безопасен для употребления в пищу вашей собакой, но вам нужно быть осторожным с типами сыра , которыми вы кормите свою собаку. Не стоит кормить собаку сыром с другими травами или продуктами , потому что может быть токсичным для собак. Безопасные сыры:

• Моцарелла
• Творог
• Козий сыр
• Обычный нежирный сыр

Эти сыры содержат с низким содержанием жира и лактозы, поэтому они с наименьшей вероятностью нарушат пищеварение вашей собаки или способствуют ожирению.Будьте осторожны, , чтобы не давать больших порций сыра, так как это может привести к увеличению веса.

3. Курица и рыба

Курица — это отличный источник белка , который содержит достаточное количество кальция . Лосось, форель, скумбрия и сардины также имеют высокое содержание кальция от 170 до 370 мг.

Поскольку оба белка содержат достаточно кальция, это мясо часто входит в состав многих видов кормов для собак. Если вы покупаете корм для собак, настоянный на курице или рыбе, вам следует проверить этикетку на содержание кальция.

Как включить курицу и рыбу в рацион вашей собаки:

Вам, , возможно, не нужно ничего делать , если ваш корм для собак уже содержит достаточно курицы или рыбы . В противном случае вы можете перейти на корм для собак с высоким содержанием кальция, который содержит больше курицы и рыбы. Вы также можете дополнить их рацион куриными и рыбными отходами.

Они будут любить тебя за это.

Могут ли собаки есть тунец?

Да, собаки могут есть тунца в небольших количествах.Сырой тунец не токсичен для собак, но вы можете кормить свою собаку другими видами рыбы, потому что тунец может содержать высокий уровень ртути . Другая рыба, такая как лосось, сельдь, камбала и дикий менхаден, содержит больше кальция и не содержит ртути. Но не переживайте, если ваша собака укусит тунца.

Хотите полностью натуральное мягкое вяленое лакомство для вашей собаки? Магазин KC Strips лакомства для собак из тилапии, лося, буйвола, оленины, говядины и курицы.Ваша собака будет вам благодарна.

Ссылка по теме: 5 причин, почему цельная рыба полезна для вашей собаки

4. Овощи

Некоторые овощи очень богаты кальцием. В этих овощах больше всего кальция:

• Желудь тыквы
• Руккола
• Бок Чой
• Брокколи
• Мангольд
• Цикорий
• Листовая капуста
• Кукуруза
• Одуванчик
• Капуста
• Горчица
• Капуста
• Горчица содержат наибольшее количество кальция .Шпинат содержит 240 мг на одну чашку, а брокколи — 180 мг на одну чашку.
  Как включить овощи в рацион вашей собаки:

  Некоторые собаки любят овощи, а некоторые нет. Вот где вам нужно узнать свою собаку. Овощи также хороши тем, что они обезжиренные . Для собак, которые борются со своим весом, это может быть полезным вариантом для кальция.

  Нарежьте полную чашку овощей на небольшие кусочки и добавьте их в еду вашей собаки, в качестве закуски или угощения.

  5. Кости

  Кости часто являются богатым источником кальция . А собаки любят грызть кости, но будьте осторожны. Некоторые кости могут повредить рот вашей собаки. или вызвать проблемы с желудком. А если ваша собака глоток, то кости, которые не пережеваны должным образом, могут вызвать повреждение внутренних органов . Знай свою собаку.

  Как включить кости в рацион вашей собаки:

  В качестве угощения можно давать собаке сырые или вареные кости.Однако вареных костей лучше всего подходят для пищеварения. Если вы беспокоитесь о том, что ваша собака подавится костью, безопасный способ добавить кость в рацион вашей собаки — это измельчить кость для собак в порошок и добавить его в корм вашей собаке. Вы также можете купить добавки костной муки для собак.

  Сколько костной муки для собак?

  Если вы сами делаете корм для собак, вам нужно всего лишь добавить несколько столовых ложек костной муки в корм вашей собаки, чтобы дать собаке необходимый кальций.

  6. Кальциевые добавки

  Вероятно, самый простой способ добавить кальций в рацион вашей собаки — это добавка кальция. Таблетки с кальцием для собак избавят вас от лишних догадок, если дать собаке необходимое количество кальция, чтобы повысить ее иммунную систему и укрепить кости и зубы.

  Как включить добавки кальция в рацион вашей собаки:

  Кальциевые добавки для собак — это обычно кормовые добавки, лакомства для собак или порошки, которые легко добавлять в корм вашей собаки.Порошок костной муки для собак — хорошая добавка кальция.

  Rogue Pet Science’s Origins Canine 5-в-1 — отличный источник кальция и других необходимых витаминов и питательных веществ.

  Можно ли давать собаке человеческий кальций?

  Нет, вы не должны давать собаке добавки с человеческим кальцием , потому что они разработаны для людей и имеют гораздо более высокую весовую категорию, чем собака. Добавки кальция для людей также могут содержать вредные ингредиенты для собак.

  Добавки кальция, разработанные для собак, очень эффективны при лечении дефицита кальция. Поговорите со своим ветеринаром о том, чтобы давать собаке добавки с кальцием, потому что слишком много кальция может вызвать проблемы со здоровьем.

  Следует ли давать собаке добавки кальция?

  Перед тем, как давать собаке добавку кальция, посоветуйтесь с ветеринаром. Большинство кормов для собак содержат приличный кальций. Но в некоторых ситуациях может потребоваться более высокое потребление кальция. Если ваша собака беременна или кормит грудью , ей может потребоваться дополнительный кальций, поскольку беременность может истощить его.

  Кроме того, если вы кормите свою собаку домашней едой вместо коммерческого корма для собак , вы можете поговорить с ветеринаром о добавках кальция. Обычно это связано с тем, что домашние блюда богаты белком и содержат очень мало продуктов, обогащенных кальцием.

  Каковы симптомы дефицита кальция или низкого содержания кальция у собак?

  Дефицит кальция может вызывать несколько заболеваний, включая воспаление поджелудочной железы, почечную недостаточность, недостаточность паращитовидных желез и гипокальциемию.Симптомы низкого содержания кальция у собак:

  • Головокружение
  • Летаргия
  • Отсутствие аппетита
  • Подергивание мышц
  • Судороги
  • Судороги

  Если вы считаете, что у вашей собаки дефицит кальция, вам следует обратиться к ветеринару . Они захотят увидеть вашу собаку, чтобы поставить правильный диагноз. Если у вашей собаки дефицит кальция, ваш ветеринар, вероятно, назначит добавку кальция.

  Как лечить низкий уровень кальция у собак?

  Я знаю, что это звучит как сломанное колесо, но поговорите со своим ветеринаром .Лечение дефицита кальция может варьироваться в зависимости от причины или уровня дефицита . Ваш ветеринар сможет правильно определить правильную дозу кальция, чтобы быстро вернуть их к нормальному уровню.

  Обычно для восстановления вашей собаки требуется только пероральная добавка кальция. В некоторых тяжелых случаях вашей собаке может потребоваться внутривенная терапия кальцием. Или вашей собаке может потребоваться длительная добавка, чтобы избежать рецидива.

  Насколько кальций токсичен для собак?

  Кальций не токсичен, но кальций часто сопровождается витамином D для усвоения.Витамин D может быть токсичным для собак при приеме в высоких дозах. Если ваша собака попала или случайно съела слишком много кальция или витамина D, вам нужно следить за следующими признаками:

  • Диарея
  • Рвота
  • Повышенное мочеиспускание
  • Чрезмерное питье

  Если у вашей собаки есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к ветеринару.

  Другие часто задаваемые вопросы

  Некоторые общие вопросы об источниках кальция для собак:

  Могут ли собаки есть яйца?

  Да, если яйца приготовлены.Собаки могут есть вареные яйца или омлет, чтобы получить белок и другие витамины. Не кормите собаку сырыми яйцами.

  Почему молоко не подходит для собак?

  Молоко может вызвать аллергию и вызвать проблемы с пищеварением у вашей собаки. Вам следует избегать молочных продуктов для вашей собаки. Сыр может быть нормальным, но он должен быть в небольшом количестве и с меньшим содержанием лактозы.

  Добавьте кальций в рацион собаки, чтобы улучшить ее здоровье

  Добавляя кальций в рацион собаки, вы улучшаете общее состояние здоровья собаки, укрепляя кости, зубы и шерсть. вашей собаке понравится дополнительное угощение , будь то йогурт, сыр, овощи или мясо.

  Rogue Pet Science использует только проверенные ингредиенты для создания полностью натуральных добавок для домашних животных и витаминов. Их добавки улучшат общее питание и здоровье кишечника вашей собаки .

  Хотите простой способ добавить больше кальция в рацион вашей собаки? Shop Rogue Pet Science предлагает множество продуктов, которые являются отличным источником кальция для вашей собаки.

  Ссылка по теме: Добавление витаминов против. Настоящая пища для диеты вашей собаки

  Артикулы:

  1. https://www.aafco.org/Portals/0/SiteContent/Regulatory/Committees/Pet-Food/Reports/Pet_Food_Report_2013_Midyear-Proposed_Revisions_to_AAFCO_Nutrient_Profiles.pdf
  2. .jpg/articles/index.pdf/articles/articles/articles/articles/articles/articles/articles/articles/articles/articles/articles/articles/article/articles/article/articles/articles/articles/article/articles/article/articles/articles/articles/article/ / 11/3363/4687277
  3. https://www.ucsfhealth.org/education/calcium-content-of-foods
  4. https://www.petmd.com/dog/nutrition/healthy-foods-checklist-yogurt -собаки
  5. https: // www.akc.org/expert-advice/nutrition/can-dogs-eat-cheese/
  6. https://pets.thenest.com/add-bone-meal-homemade-dog-food-5975.html
  7. https: / /www.fda.gov/consumers/consumer-updates/no-bones-or-bone-treats-about-it-reasons-not-give-your-dog-bones
  8. https://vcahospitals.com/know- your-pet / кальция-добавки
  9. https://pets.webmd.com/dogs/ss/slideshow-foods-your-dog-should- Never-eat

  (PDF) Система оценки качества кормов источники кальция

  и атлантический окунь соответствуют обоим критериям.Этот вид окуня

  содержит гораздо большее количество кальция

  , чем большая часть рыбы (USDA / ARS, 2005). Биодоступность

  кальция в обогащенных злаках может быть весьма изменчивой и зависеть от формы кальция, используемого в обогащении

  , а также от содержания клетчатки и фитата в зернах

  , используемых для производства злаков. Остальные продукты в таблице 4

  вряд ли будут соответствовать критерию 430 мг усваиваемого кальция

  на порцию.В сочетании эти

  пищевых продуктов могут способствовать общему потреблению усваиваемого кальция

  , хотя и в ограниченных количествах.

  Большинство современных учебников по питанию содержат списки продуктов питания с кальцием

  , которые включают бедные источники кальция (Таблица 3). Эти списки

  вводят в заблуждение, когда значения кальция указаны без квалификации

  в отношении биодоступности или других ограничений.

  Простые расчеты с использованием данных таблицы 3 показывают, что эти

  пищевых продуктов вносят мало усваиваемого кальция по сравнению с

  — 300 мг усваиваемого кальция, необходимого ежедневно среднему взрослому человеку

  .Для сравнения: для поглощения

  300 мг кальция требуется около 7200 кДж

  (1725 ккал) шелкового тофу (3 л или 12,5 стакана), 8700 кДж

  (2080 ккал) вареной белой фасоли (2 л). или 8,3 стакана), или

  12 500 кДж (3000 ккал) миндаля (525 г). В количествах

  , обычно потребляемых в разумных пределах, эти продукты содержат мало общего количества кальция и не должны считаться хорошими источниками кальция. Возможно, самый простой пример

  ненадлежащего использования данных о содержании кальция в продуктах питания

  иллюстрируется шпинатом.Содержание кальция

  одинаково в равных объемах вареного шпината и молока

  . Однако для получения 300 мг усваиваемого кальция

  потребуется примерно 6 л вареного шпината

  (или 700 мл молока).

  Хотя концепция биодоступности кальция почти

  всегда обсуждается в учебниках по питанию, их таблицы источников кальция food

  обычно включают такие продукты, как шпинат, без указания

  на чрезвычайно ограниченную биодоступность.Понятно, что ниже

  , учебные материалы по питанию также игнорируют биодоступность

  . Например, веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США —

  (USDA / CNPP,

  2005) ссылается на таблицу в Руководстве США по диетическому питанию

  , в которой среди источников питания указаны белая фасоль, шпинат и зелень свеклы

  . кальция. Хотя в сноске к таблице

  говорится, что биодоступность следует учитывать при выборе источников кальция из рациона

  , нет никаких указаний на то, что конкретные продукты

  в таблице имеют низкую биодоступность.

  Потребители информации о питании не должны

  становиться экспертами в области биодоступности питательных веществ, чтобы правильно использовать

  учебных материалов по питанию. Поскольку информация о биодоступности кальция в пищевых продуктах

  относительно обширна, кажется, что настало время включить эти знания в прикладное питание

  .

  4. Заключение

  Критерии, согласно которым хороший источник кальция в пище

  должен обеспечивать не менее 30 мг усваиваемого кальция на стандартную порцию

  и на 418 кДж (100 ккал) пищи, могут облегчить оценку

  кальция. Источники питания.Исходя из этих критериев,

  большинство пищевых продуктов, перечисленных в таблицах 2 и 4, и все

  пищевых продуктов в таблице 3 не должны включаться в списки хороших

  пищевых источников кальция. Использование системного подхода, такого как

  , предложенного здесь, могло бы облегчить принятие решений о том, какие продукты питания

  включить в списки рекомендуемых источников кальция

  . Это поможет предотвратить неправильное использование данных о питательных веществах

  , основанных на упрощенном перечне продуктов, основанном только на содержании кальция

  .

  Благодарности

  Авторы хотели бы поблагодарить многих исследователей, опубликовавших

  данных о биодоступности кальция, которые сделали возможным создание этой статьи. Мы также хотели бы поблагодарить Исследовательский совет

  Гавайского университета за его вклад

  в финансовую поддержку этой работы.

  Ссылки

  Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1999. Десять великих достижений общественного здравоохранения

  — США, 1900–1999.Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности —

  , 48, 241–243.

  Совместная программа ФАО / ВОЗ по стандартам на пищевые продукты, Кодекс Алиментариус

  Комиссия, 2001. Кодекс Алиментариус, Полная маркировка пищевых продуктов

  Тексты.

  Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, 1997. Диетическая ссылка

  Потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и

  фторида. Национальная академия прессы, Вашингтон, округ Колумбия.

  Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, 2003 г.Диетический справочник

  Потребление, применение в диетическом планировании. National Academy Press,

  Вашингтон, округ Колумбия.

  Frassetto, L.A., Todd, K.M., Morris Jr., R.C., Sebastian, A., 1998.

  Оценка чистого производства эндогенной неуглеродной кислоты у людей

  на основе содержания калия и белка в рационе. Американский журнал

  Clinical Nutrition 68, 576–583.

  Хини, Р.П., Уивер, К.М., 1989. Оксалат: влияние на абсорбцию кальция —

  способность.Американский журнал клинического питания 50, 830–832.

  Хини Р.П., Реккер Р.Р., Уивер К.М., 1990a. Всасываемость

  источников кальция: ограниченная роль растворимости. Calci? Ed Tissue

  International 46, 300–304.

  Хини Р.П., Уивер К.М., Фитцсиммонс М.Л., 1990b. Влияние нагрузки кальция

  на фракцию абсорбции. Journal of Bone and Mineral

  Research 5, 1135–1138.

  Хини, Р.П., Уивер, К.М., Хиндерс, С.М., Мартин, Б., Packard, P.T.,

  1993. Усвояемость кальция из капустных овощей: брокколи, бок

  , чоя и капусты. Journal of Food Science 58, 1378–1380.

  Heaney, R.P., Dowell, M.S., Rafferty, K., Bierman, J., 2000. Bioavail-

  способность кальция в обогащенном имитационном соевом молоке, с некоторыми

  наблюдениями за методом. Американский журнал клинического питания 71,

  1166–1169.

  Хини, Р.П., Рафферти, К., Бирман, Дж., 2005a. Не все напитки

  , обогащенные кальцием, одинаковы.Питание сегодня 40, 39–44.

  Хини, Р.П., Рафферти, К., Доуэлл, М.С., Бирман, Дж., 2005b. Системы обогащения кальция

  различаются по биодоступности. Журнал американской диеты

  Association 105, 807–809.

  Кеннефик, С., Кашман, К.Д., 2000. Ингибирующее действие экстракта пшеничного волокна

  на абсорбцию кальция клетками Caco-2: данные о роли фитата, связанного с

  , а не волокна как такового. Европейский журнал

  Nutrition 39, 12–17.

  Kerstetter, J.E., O’Brien, K.O., Caseria, D.M., Wall, D.E., Insogna, K.L.,

  2005. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. Журнал клинического эндокринола —

  ogy and Metabolism 90, 26–31.

  СТАТЬЯ В ПРЕССЕ

  C.A. Титченал, Дж. Доббс / Журнал по составу и анализу пищевых продуктов 20 (2007) 717–724 723

  9 Здоровые источники, кроме молока

  Вы слышали, что кальций необходим для крепких костей.И что лучший источник кальция — это молочные продукты. Но разве в этом вся история? Как получить необходимый кальций? И какие продукты самые полезные и богатые кальцием? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят ученые, чтобы вы могли принимать оптимальные решения для своего здоровья.

  ---

  В подростковом возрасте я помню, как видел по телевизору рекламные ролики, в которых знаменитости и спортсмены гордо носили молочные усы, смотрели в камеру и спрашивали: «Есть молоко?»

  Как внук соучредителя сети мороженого Baskin-Robbins, этот вопрос имел для меня особый резонанс.И как сын Джона Роббинса, который отказался от возможности возглавить эту цепь по этическим соображениям, я знал ответ, который подходил мне.

  «Да, сэр! У меня миндальное молоко! »

  Есть молоко? Кампания, которая проходила с 1993 по 2014 год, произвела на потребителей эффективное и неизгладимое впечатление. И это одна из причин, по которой так много потребителей, даже сегодня, прочно ассоциируют кальций с молоком и молочными продуктами .

  Но действительно ли это сообщение? Действительно ли молоко и молочные продукты — лучшие источники кальция? Другие продукты, богатые кальцием, лучше для вас? И так ли важен кальций, как нам говорили?

  Какова роль кальция в вашем здоровье?

  Кальций — пятый по содержанию элемент в земной коре.Он почти повсюду в виде камней и минералов. И он проникает в растения, а затем и в животных, которые едят растения.

  Кальций — важный минерал для здоровья человека . Он в основном хранится в ваших костях и зубах. (И это то, что делает ваш жемчужно-белый цвет таким сильным).

  В вашем теле кальция больше, чем любого другого минерала. Это хорошо работает, потому что вам нужен кальций для выполнения некоторых важных функций.

  Кальций помогает:

  • Передайте сообщения между мозгом и остальным телом;
  • Ваши нервы и мышцы в движении;
  • Транспортируйте ферменты и гормоны через кровь туда, где они должны быть;
  • Поддерживайте хорошее функционирование мышц, нервов и кровеносных сосудов; и
  • Играют жизненно важную роль в поддержании здорового артериального давления.

  Кальций также позволяет самой важной мышце вашего тела — вашему сердцу — принимать сигналы и сокращаться. Без кальция сердце не работает!

  Сколько кальция вам нужно?

  По данным FDA США, рекомендуемая диета для взрослых от 18 лет и старше составляет от 1000 до 1200 мг кальция в день .

  FDA утверждает, что вам необходимо увеличить количество кальция до 1300 мг в день в подростковом возрасте, во время беременности и кормления грудью.И что женщинам в постменопаузе также может потребоваться увеличить потребление кальция.

  Но эти цифры могут быть высокими . Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует значительно меньше кальция в день — всего 700 мг.

  Итак, сколько кальция вам нужно, очевидно, зависит от того, на какой стороне пруда вы стоите! (Или, возможно, это также может зависеть от того, насколько лоббисты пищевой промышленности влияют на ваших правительственных бюрократов.)

  Мифы и противоречия о кальции, которые необходимо знать

  Кальций может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ.Но это не значит, что все, что вы слышите, обязательно правда.

  Особенно, когда информация исходит от торговых организаций, пищевых компаний или правительств, которыми манипулируют. (Подробнее о побелке молочной промышленности читайте в нашей статье здесь.)

  Вот некоторые из самых распространенных мифов о кальции:

  Миф № 1 — Молочные продукты — лучшие источники кальция

  Молочные продукты содержат кальция. Но вопреки распространенному мнению, высокое потребление молочных продуктов не коррелирует с улучшением здоровья костей .

  Фактически, остеопороз и переломы костей наиболее распространены в США, Финляндии, Швеции и Великобритании — странах, где люди потребляют больше всего молочных продуктов.

  Употребление большого количества молочных продуктов может также повысить риск некоторых видов рака , таких как рак простаты, груди, легких и яичников. Это может быть связано с половыми гормонами, такими как эстроген, и другими факторами роста, которые естественным образом присутствуют в молоке.

  Молочные продукты содержат гораздо больше, чем просто кальций .Они содержат животные белки, лактозу, гормоны, загрязняющие вещества и даже антибиотики.

  Конечно, у индустриально развитой молочной промышленности есть и другие недостатки, например, она жестока по отношению к животным и наносит ущерб планете. (Чтобы узнать больше о молочных продуктах, прочтите эту статью.)

  Миф № 2 — Получение достаточного количества кальция — самое важное, что вы можете сделать для здоровья костей

  Кальций важен для здоровья костей. Но кальций — не единственное, что нужно вашим костям .

  Витамин D , который вы производите с помощью солнца, также очень важен.

  Люди в таких странах, как Индия, Перу и Япония, потребляют около одной трети кальция, чем американцы, но в этих странах переломы костей встречаются редко. Из-за географического положения они гораздо чаще подвергаются воздействию солнечного света, что естественным образом увеличивает уровень витамина D.

  Вы можете получить необходимый витамин D всего за 15 минут в день на солнце .Также может быть полезным прием добавок, содержащих витамин D.

  Также настоятельно рекомендуется вести активный образ жизни с возрастом , и было доказано, что помогает предотвратить переломы . Упражнения, на которых следует сосредоточиться для здоровья костей, особенно включают упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег, теннис, танцы, подъем по лестнице и поднятие тяжестей.

  Миф № 3 — Каждый должен принимать добавки, содержащие кальций, на всякий случай

  Я знаю многих людей, которые усиленно принимают добавки с кальцием, пытаясь сохранить прочность своих костей с возрастом.Около 43% американцев принимают добавки, содержащие кальций, в том числе 70% пожилых женщин.

  Но полезно ли это?

  Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы .

  Риск приема добавок кальция составляет , особенно значительный для людей с камнями в почках в анамнезе .

  И это не новая находка. Большое эпидемиологическое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 1997 году, изучало потребление кальция и заболеваемость камнями в почках среди почти женщин в возрасте от 34 до 59 лет.

  Женщин, у которых никогда не было камней в почках в начале исследования, были заполнены анкеты с 1980 по 1992 год. Исследователи обнаружили, что у женщин с повышенным потреблением кальция с пищей риск образования камней в почках был ниже, а у женщин, принимавших добавки кальция повысили риск образования камней в почках на 20% .

  В рамках рандомизированного клинического исследования Инициативы по охране здоровья женщин 2011 г. выявлена ​​заболеваемость камнями в почках среди 36 282 женщин в постменопаузе.Половине из них ежедневно давали кальций плюс витамин D, а половине — плацебо.

  У тех, кто принимал кальций и витамин D ежедневно в течение семи лет, заболеваемость камнями в почках увеличилась на 17%. Считается, что это связано с тем, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют ваш организм выделять больше кальция с мочой, способствуя образованию камней в почках.

  Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

  В исследовании, опубликованном в BMJ в 2008 году, в течение пяти лет наблюдали 1 471 здоровую женщину в постменопаузе в Новой Зеландии в поисках неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов.Половине женщин давали плацебо, а другой половине — добавку кальция.

  У тех, кто принимал добавки кальция, чаще случались сердечные приступы, инсультов и другие нежелательные сердечные приступы .

  Добавки кальция могут увеличить содержание кальция в крови, что может вызвать жесткость артерий и повысить кровяное давление. Оба они способствуют развитию сердечных заболеваний.

  Добавки кальция также могут препятствовать работе определенных лекарств .В частности, они могут снизить всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных средств и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.

  Итак, если молочные продукты не являются лучшим источником кальция, и если добавки кальция имеют существенные недостатки, возникает вопрос: Где вы должны получать кальций?

  Вы можете посмотреть, откуда коровы получают кальций: Растения.

  9 Продукты растительного происхождения, богатые кальцием

  Ниже приведены некоторые из наиболее естественно богатых кальцием растительных продуктов:

  Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 1 — Семена

  iStock.com / Anetlanda
  • ½ стакана кунжута = 350 мг кальция
  • 30 грамм семян чиа = 180 мг кальция

  Я люблю хранить в кладовой разные орехи и семена. Я посыпаю кунжутом салат или жареные овощи. Семена чиа отлично подходят для приготовления смузи, овсянки или молотого кофе, и их можно посыпать практически всем.

  Если вы предпочитаете спред, тахини (кунжутное масло) содержит 130 мг кальция всего в 2 столовых ложках. Это примерно 10% того, что вашему организму понадобится в Соединенных Штатах, и 20% от того, что ему нужно в Великобритании.(Если вы доверяете официальным рекомендациям правительства, то есть!)

  Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 2 — фасоль

  iStock.com/Janine_Lamontagne
  • ½ стакана темно-синей или запеченной фасоли = 60 мг кальция
  • ½ стакана фасоли = 75 мг кальция
  • ½ стакана черных бобов = 160 мг кальция

  Фасоль невероятно универсальна. И по цене менее 2 долларов за фунт сухого (или около 2 долларов за банку) они также доступны по цене. Добавляйте фасоль в супы, салаты, буррито, пасту, запеканки, тако и пиццу.

  Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 3 — Чечевица

  • 1 стакан чечевицы = 80 мг кальция

  Чечевица недорогая и стабильная при хранении. Попробуйте красную чечевицу в супах, таких как даль, зеленую чечевицу в салатах или коричневую чечевицу, чтобы приготовить чечевичный хлеб.

  Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 4 — Миндаль

  iStock.com/fcafotodigital
  • ½ стакана сырого миндаля = 80 мг кальция
  • 2 столовые ложки миндального масла = 80 мг кальция

  Миндальное масло — отличная альтернатива арахисовому маслу, и его легко приготовить с помощью высокоскоростного блендера или кухонного комбайна.Сырой миндаль легко добавлять в смузи, кексы и блины или просто есть в одиночестве.

  Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 5 — Листовая зелень с низким содержанием оксалатов

  iStock.com/alice_dias_didszoleit
  • ½ стакана зелени капусты = 300 мг кальция
  • 1 чашка бок-чой = 60 мг кальция
  • 1 стакан нарезанной капусты = 80 мг кальция

  Оксалаты — это соединения, содержащиеся в некоторых листовых овощах, которые могут блокировать усвоение кальция. Оксалаты могут сделать очень питательные овощи, такие как шпинат, мангольд и зелень свеклы, не очень хорошими источниками кальция.

  Зелень с пониженным содержанием оксалатов: капуста, бок-чой и капуста. Смешайте их с салатами, попробуйте обжаренные или приготовленные на пару.

  Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 6 — Соя

  iStock.com/Diane_Labombarbe
  • 100 граммов тофу = 175 мг кальция
  • 1 стакан органического соевого молока Edensoy = 100 мг кальция
  • ½ стакана эдамаме = 60 мг кальция

  Органические соевые продукты отлично подходят для многих рецептов. Используйте очень твердый тофу для жарки, макаронных изделий, скремблирования с тофу или даже для нарезки бутербродов.Попробуйте шелковый тофу в коктейлях, дип-соусах и соусах.

  Эдамаме можно купить в секции замороженных продуктов на многих рынках, все еще в стручках или предварительно очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамаме в салаты, тарелки будды или домашний хумус. Вы можете пить соевое молоко без добавок или использовать его любым другим способом, которым вы обычно пользуетесь коровьим молоком — например, в хлопьях или для выпечки.

  Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 7 — Апельсины

  iStock.com/bfk92
  • 1 средний апельсин в области пупка = 80 мг кальция

  Апельсины хвалят за содержание витамина С, но они также богаты кальцием.Я не могу придумать лучшего способа насладиться сочным апельсином, чем просто съесть его сырым.

  Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 8 — Брокколи Рааб (Рапини)

  iStock.com/bhofack2
  • 1 пучок приготовленной брокколи рааб = 515 мг кальция

  Брокколи — достойный источник кальция (около 40 мг на чашку), но брокколи рааб (также известный как рапини) еще лучше. Его можно отварить, обжарить или приправить и поджарить.

  Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 9 — Сушеный инжир

  iStock.com / merc67
  • 4 сушеных инжира = 55 мг кальция

  Если вы не поклонник сушеного инжира, он станет отличным дополнением к выпечке, такой как кексы, хлеб и булочки. Некоторые даже добавляют их в смузи.

  Как насчет обогащенного кальцием растительного молока?

  Большинство видов растительного молока обогащено кальцием, хотя некоторые из них не содержат. Обогащенное молоко может содержать столько же, если не больше, кальция, чем стакан коровьего молока.

  Если вы пьете растительное молоко, проверьте этикетку, так как содержание кальция может варьироваться в зависимости от сорта и бренда.

  Конечно, обогащение — это всего лишь способ добавления пищевых добавок. Это может быть полезно, а может и нет, но это определенно не то же самое, что получение кальция из естественных источников пищи .

  Влияют ли какие-либо факторы на абсорбцию кальция?

  iStock.com/MillefloreImages

  Если вы один из тех, кто борется с уровнем кальция, возможно, проблема не в недостаточном потреблении кальция. Также может быть, что вы плохо его усваиваете.

  На количество усваиваемого кальция могут влиять несколько факторов:

  • Слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция. Если вас это беспокоит, избегайте обработанных и упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, промывайте консервированные бобы и овощи (если они изначально не несоленые) и не добавляйте соль во время готовки, если она вам не нужна. Многие эксперты предлагают снизить потребление натрия на уровне менее 1000–2000 мг в день .
  • Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, уменьшению плотности костей и увеличению риска переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут вносить свой вклад.
  • Употребление в пищу белков животного происхождения. Употребление большого количества животного белка может удалить кальций из костей и увеличить его выведение. Похоже, что этого не происходит, когда вы едите растительные белки, такие как бобы, чечевица или злаки.
  • Употребление в пищу в основном кальция животного происхождения. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что кальций из листовой зелени усваивается значительно быстрее, чем молочные продукты . Кальций из брюссельской капусты абсорбировался на 64%, кальций из капусты — на 50%, в то время как кальций из коровьего молока усваивался только на 32%.
  • Недостаточное количество других питательных веществ. Для того, чтобы ваше тело могло правильно усваивать и использовать кальций, вам необходимы другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.
  • Получение кальция только из оксалатсодержащих источников . Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому продукты, богатые оксалатами, такие как шпинат, ревень, свекла и мангольд, не должны зависеть от содержания в них кальция (хотя они содержат много других полезных питательных веществ!). Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, например перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.

  Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция?

  Ваше тело регулирует уровень кальция с помощью биологических сдержек и противовесов.Если у вас низкий уровень кальция в крови, ваше тело будет выводить кальций из ваших костей, чтобы восполнить его. Это означает, что если у вас действительно дефицит кальция, у вас может не быть явных симптомов какое-то время, потому что ваше тело пытается справиться с этим.

  Остеопороз поражает более 10 миллионов взрослых в возрасте старше 50 лет в Соединенных Штатах. Во всем мире этим заболеванием страдают более 200 миллионов человек. Большинство случаев приходится на женщин в постменопаузе и пожилых людей, у которых повышен риск переломов позвоночника, бедер и запястий.

  Другие симптомы более серьезного дефицита кальция включают покалывание и онемение пальцев, судороги и изменения сердечного ритма, которые могут быть очень опасными .

  Еда на растительной основе, богатая кальцием, вероятно, лучший способ избежать дефицита кальция.

  Последнее слово о кальции

  Очень важно получать достаточно кальция — для здоровья ваших костей и сердца, а также для выполнения многих функций вашего тела.

  Сделайте одолжение своему организму и наслаждайтесь лучшими растительными источниками кальция. Они также богаты другими минералами и питательными веществами… не говоря уже о том, что они безопасны для здоровья и лучше для планеты!

  Сообщите нам в комментариях:

  • Какая ваша любимая еда, богатая кальцием?

  • Какие особые меры предосторожности вы принимаете, чтобы избежать остеопороза?

  Изображение: iStock.com/ratmaner

  Читать дальше:

  .