Кальций в продуктах питания. Кальций в организме

Достаточное количество кальция в организме — залог того, что в пожилом возрасте с нами не произойдет такой беды, как остеопороз.  Вместе с тем, за содержанием кальция в продуктах питания и в крови рекомендуется тщательно следить и в любом другом возрасте, начиная с самого раннего.

За что отвечает кальций в организме человека?

  • Поддержание здоровых, крепких костей
  • Нормальное функционирование нервов и мышц
  • Свертываемость крови

 Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием?

  • Частые переломы костей
  •  Мышечные боли или спазмы
  •  Покалывание или онемение в руках и ногах
  •  Деформации костей и замедление роста у детей

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

  • Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу.
  • Очень хороши патока, мангольд, йогурт, капуста брокколи, сыр, творог и молоко — коровье и козье.
  • Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также — отличные источники кальция.
  • Большое количество минерала содержит и вяленая рыба.

А теперь — подробнее:

Симптомы нехватки кальция в организме

Кальций — один из самых распространенных минералов в организме человека, занимающий примерно 1,5 % от общего веса тела. На 99 % он сосредоточен в костях и зубах, а 1% распределяется в других областях.

Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, его плохое усвоение или чрезмерные потери с мочой и фекалиями вызывает дефицит минерала. Каковы самые опасные симптомы нехватки кальция.

У детей дефицит кальция может привести к нарушению минерализации костей — рахиту,— состоянию, характеризующемуся деформацией костей и отставанием в росте. У взрослых дефицит кальция может приводить к остеомаляции, или размягчению костей. Симптомом нехватки кальция является также остеопороз (хрупкость, ломкость костей).

В чем причина этих заболеваний, остеопороза в частности?

Кальций играет важную роль во многих физиологических процессах, он влияет на свертываемость крови, нервную проводимость, сокращение мышц, регуляцию активности ферментов и функции клеточной мембраны. Если вы употребляете недостаточно

продуктов, богатых кальцием, организм, для поддержания нормальной концентрации минерала в крови, будет опираться на тот кальций, который уже накоплен в костях. Это и приводит к остеопорозу, хотя недостаток, нехватка кальция может привести и к другим симптомам и проблемам с костями.

Низкий уровень кальция в крови (особенно одной конкретной формы кальция, называемой свободным ионизированным кальцием) может вызвать состояние, называемое тетания, в котором нервная активность становится чрезмерной. Проявления тетании — мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах.

Переизбыток кальция, симптомы

Между тем, чрезмерное потребление кальция (более 3000 мг в день) может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия. Если в крови низкие уровни фосфора и переизбыток кальция, гиперкальциемия способствует кальцификации мягких тканей (накоплению кальция в клетках, кроме костей), а это очень нежелательно.

Факторы, влияющие на функции кальция в организме человека

Гиперхлоргидрия. Это состояние, характеризующееся недостаточной секрецией желудочной кислоты, оно особенно актуально в пожилом возрасте. Гиперхлоргидрия ухудшает усвоение кальция.

Для поглощения и утилизации кальция организмом человека необходимо адекватное потребление витамина D. Если существует дефицит витамина D, или в механизме преобразования его из пассивной в активную форму произошел сбой, то и кальций усваивается плохо.

Взаимодействие кальция в организме с другими питательными веществами

На поглощение, использование и / или выделение кальция влияют следующие вещества:

1. Витамин D ускоряет всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта.

2. Высокое потребление калия снижает экскрецию (выведение) кальция.

3. Высокое потребление натрия, кофеин или белок увеличивают экскрецию кальция.

4. Пищевые волокна, содержащиеся в пшенице и овсяных отрубях, могут нарушать нормальное усвоение кальция за счет уменьшения времени прохождения пищи через кишечник. Пищевые волокна также стимулируют размножение «дружественных» бактерий в кишечнике, которые связывают кальций, делая его менее доступным для поглощения.

5. Фитиновая кислота — содержится в цельном зерне, орехах и бобовых — также уменьшает (незначительно) всасывание кальция.

6. Щавелевая кислота, найденная в шпинате, свекле, сельдерее, орехах пекан, арахисе, чае и какао, может связываться с кальцием, образуя нерастворимый комплекс, который выводится из организма.

7. Кальций в продуктах питания и добавках снижает поглощение гемового и негемового железа.

8. Магний и кальций конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике. Следовательно, добавки кальция не следует принимать одновременно с добавками магния.

При каких проблемах здоровья требуется больше продуктов, богатых кальцием?

Кальций может играть определенную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний:

  • Катаракта
  • Рак толстой кишки
  • Высокое кровяное давление
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Камни в почках
  • Остеопороз
  • Синдром поликистозных яичников
  • Беременность (при гипертензии и преэклампсии)
  • Предменструальный синдром

Однако кальций — это такой минерал, назначение которого обязательно следует согласовать с врачом.

Продукты богатые кальцием

Для большинства людей достаточно сбалансировать питание, и тогда они не будут испытывать симптомы нехватки кальция и без приема добавок. Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу. Очень хороши патока, мангольд, капуста брокколи, сыр, творог, йогурт и молоко — коровье и козье. Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также являются отличными источниками кальция. Большое количество кальция содержит вяленая рыба и яйца.

Чемпион по содержанию кальция — семена кунжута. Рекомендации: 15-20 г семян кунжута ежедневно для покрытия потребности организма в минерале, или изделия, посыпанные кунжутом и кунжутное масло для заправки пищи.

Рекомендации по потреблению кальция

Для профилактики симптомов нехватки кальция, диетологи рекомендуют придерживаться следующих уровней потребления минерала:

  • 0-6 месяцев: 200 мг
  • 6-12 месяцев: 260 мг
  • 1-3 лет: 700 мг
  • 4-8 лет: 1000 мг
  • 9-13 лет: 1300 мг
  • 14-18 лет: 1300 мг
  • 19-30 лет: 1000 мг
  • 31-50 лет: 1000 мг
  • 51-70 лет (мужчины): 1000 мг
  • 51-70 лет (женщины): 1200 мг
  • 70 + лет: 1200 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 1300 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 1000 мг

Допустимые верхние уровни потребления для кальция

Вместе с тем, потребляя кальций из продуктов питания и особенно добавок, надо делать это грамотно, чтобы не создать переизбыток кальция в крови.

  • 0-6 месяцев: 1000 мг
  • 6-12 месяцев: 1500 мг
  • 1-3 лет: 2500 мг
  • 4-8 лет: 2500 мг
  • 9-13 лет: 3000 мг
  • 14-18 лет: 3000 мг
  • 19-30 лет: 2500 мг
  • 31-50 лет: 2500 мг
  • 51 + лет: 2000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 3000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 2500 мг

volshebnaya-eda.ru

Продукты, содержащие кальций

Человек получает кальций обычно из продуктов питания. Лучше всего усваивается кальций из молочных продуктов: молока, сыра, творога, сметаны. Используя в повседневной жизни продукты, содержащие кальций необходимо учитывать их переносимость. Люди, которые не усваивают белок молока, не должны расстраиваться, ведь можно вместо молока использовать кисло - молочные продукты. Йогурты, сыр, ряженка, творог- это продукты, которые употребляют в пищу в самого раннего детства и до глубокой старости. Причем  содержание кальция в этих продуктах питания, совсем не зависит от их жирности.

Помимо молочных продуктов питания, существуют и другие продукты, содержащие кальций, такие как фасоль, рыба, петрушка, морская капуста. Причем рыба помимо кальция содержит еще много фосфора, а морская капуста - элементы йода и витамина Д, которые так необходимы для всасывания кальция в кишечнике.

Людям, которые следят за своей фигурой и весом, придерживаются диеты, можно порекомендовать в качестве источника кальция капусту  брокколи, листовую капусту, репку. Их них кальций прекрасно всасывается. Но не всегда кальций в продуктах питания  способен усваиваться организмом. Так, например, шпинат и свекла достаточно богатые кальцием, который находится в связанном состоянии в виде оксалатов и абсолютно не усваивается в желудочно-кишечном тракте человека. Они не становится от этого менее полезной пищей. И свеклу, и шпинат  можно употреблять, но только не как источник кальция.

Женщинам старше 40 лет, пожилым мужчинам особенно следует обращать внимание на продукты питания, которые они едят каждый день и знать в каких продуктах много кальция содержится, а в каких - мало. Это важно при составлении ежедневного рациона питания, для профилактики развития остеопороза.  Максимальное количество кальция в пересчете на 100 граммов продукта содержится в швейцарском сыре, в семенах кунжута, в сардинах в масле, особенно в костях, в халве. Но этих продуктов много не съешь.

Поэтому наиболее важные продукты, содержащие кальций являются рис, гречка, белый хлеб, орехи, сухофрукты, молочный шоколад вместо сахара. Их можно готовить и употреблять в пищу каждый день. Эти обычные продукты прекрасно удовлетворяют потребности организма в кальции. Только их надо есть вместе с другими продуктами, помогающими его усвоению.  Отвары шиповника в холодное время года не только витаминизируют организм, но и помогают кальцию всасываться. Весной и летом для этих нужд необходимо использовать кресс-салат и молодую крапиву. В мае она совсем не жгучая, из нее получаются вкусные и полезные салаты и супы. А летом уделяйте внимание себе, загорайте по утрам, не избегайте солнца. Ведь именно солнечные лучи и свежий воздух способствуют образованию витамина Д в организме. И ешьте больше различных ягод и фруктов, таких как яблоки, абрикосы, виноград, крыжовник, вишня, ежевика, финики, апельсин. Во многих из них содержится легкоусвояемый кальций.

В норме кальций выводится из организма  с мочой. Но при злоупотреблении соли, копченных и соленых продуктов питания, его потеря с мочой возрастает. Способствую выведению из организма кальция газированные напитки, кофе, консервированные продукты. Их прием следует  ограничивать людям старшего возраста.

А вот простые продукты, содержащие кальций, восполняют его недостаток и являются профилактическими мерами развития  такого заболевания, как остеопороз. К таким продуктам относятся плавленые сырки, молоко, зеленый горошек, фасоль, сухофрукты, белый хлеб, капуста и рис. Они доступны каждой семье. Поэтому обратите внимание на свое здоровье, ешьте полезную пищу и для этого совсем не обязательно использовать дорогие продукты.

fb.ru

В каких продуктах содержится кальций

Роль кальция

Кальций – остов человеческого организма! О роли кальция в человеческом организме знают все, и если выразится простым и общедоступным языком, то кальций – это основа. Как не может быть строения без фундамента, а дерева – без корня, так без кальция не может быть человека.

По этой причине кальций в нашем организме присутствует в большем количестве, чем другие элементы. Он составляет около 2% от массы тела человека, при этом его основная часть (99%) содержится в костях, зубах, ногтях, волосяном покрове. Роль скелета – защита внутренних органов, а также служить опорой, благодаря которой человек может стоять и двигаться. При недостаточном количестве кальция в организме его надо как можно быстрее восполнять.

Обеспечение качественного кровообращения. Один-единственный процент кальция, который сосредоточен в крови, гладких тканях и межклеточной жидкости имеет не меньшее значение для нормального функционирования нашего организма. Этот 1% столь важного элемента управляет большим количеством процессов жизнедеятельности. К примеру, на нем «лежит ответственность» за биение нашего сердца. Кальций, содержащийся в крови, управляет не менее важным процессом – очищением кровотока.

Примерно 9% от общего веса человека составляет вес крови. А энергия, движущая этой кровью напрямую зависит от того, насколько ритмично работает насос – сердце. С нарушением ритма сердца замедляется и ток крови, в результате чего она хуже очищается, а органы получают меньше питательных веществ, при этом они еще и худшего качества. Это можно сравнить с рекой – если в ней замедляется поток воды, то на ее дно и берега оседает ил, песок и разный мусор.

То же происходит и в наших сосудах – с замедлением тока крови все ненужные элементы (жиры, холестерин и липиды) оседают на стенках сосудов. Когда подобные остатки будут скапливаться на протяжении длительного времени, то это чревато утолщением стенок сосудов и потерей их эластичности. Сам просвет сосуда сильно уменьшается, в медицине это называется  «склерозом сосудов». Объем крови остается прежним, а проходить ей надо через более тонкие сосуды, что замедляет скорость ее движения.

Организму, чтобы протолкнуть ту же кровь через узкие сосуды, требуется более высокое давление. Как раз здесь и появляется болезнь, называемая гипертонией. Кровь со временем становится более вязкой, и когда она уже не может пройти через узкие и потерявшие эластичность сосуды, происходит инсульт или инфаркт.

Передача сигналов по нервной системе. Мозг человека – это командный пункт, подающий сигналы, которые передаются в разные точки тела. Роль кальция – участвовать в передаче сигналов по волокнам нервной системы в различные органы и мышцы. К примеру, поздним вечером наш мозг подает команду «заснуть», но из-за недостатка кальция она не доходит по назначению, что чревато бессонницей.

Участие в процессе свертывания крови

Человек, случайно порезавшись и увидев кровь, не переживает, так как знает, что она сразу же начнет сворачиваться. Без кальция этого бы не произошло. В больнице, когда берут кровь на анализ, в нее добавляют вещество, которое нейтрализует кальций, в противном случае кровь свернется. Признаками недостатка кальция в крови могут быть кровоточащие во время чистки зубов десны, а у женщин это может выражаться в длительных менструациях.

Участие в процессе соединения клеток организма между собой, а также регулирование этого процесса. Наш организм состоит из миллиардов клеток, поэтому очень важно то, как осуществляется их взаимодействие между собой. Данный процесс зависит от того, какова плотность межклеточной жидкости. Когда в ней уровень кальция ниже нормы, то нарушается функциональность клеток, что приводит к развитию заболеваний.

Участие в других процессах. Кальций принимает участие в пищеварительных выделительных, нервных процессах, оказывает влияние на иммунитет и воспроизводительную систему. Для осуществления оплодотворения необходимо, чтобы сперматозоид «сумел» пробить оболочку яйцеклетки. Для этого у него спереди имеется стрелообразное образование, состоящее из кальция. Поэтому нехватка кальция может быть одной из причин бесплодия.

Когда человек не получает его в достаточном количестве, то мозг дает команду паращитовидной железе, в результате чего количество кальция, необходимое одному органу, пополняется за счет другого. Это происходит благодаря действию специального гормона, выделяемого данной  железой, который как бы растворяет кости, преобразовывая кальций и направляя его в кровяное русло.

Поэтому постоянный дефицит кальция приводит к остеопорозу, сопровождающемуся массой других неприятных моментов (вывихами, переломами и пр.). Чтобы этого не случилось, надо знать, в каких продуктах кальция содержится в больших количествах и регулярно их употреблять.

Какие продукты богаты кальцием?

Несмотря на большое количество кальцийсодержащих препаратов, человек должен стараться получать этот важный элемент с помощью правильного питания. При этом надо помнить, что  кальций хоть и содержится в многих продуктах, но легко усвоить его организм может не из любой пищи. Продукты, из которых организм может извлечь его, следует рассмотреть подробнее. И это совсем не молоко и творог, о которых мы так много с детства наслышаны.

Орехи, семена и бобовые. Продукты растительного происхождения лидируют по содержанию кальция. Отличным его источником являются бобовые, из которых следует выделить горох, фасоль, бобы, сою и чечевицу. Богатыми на кальций считают кунжут, миндаль и мак, но по той причине, что их не съешь в больших количествах, ними нельзя удовлетворить полностью потребности организма в этом элементе.

Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень. Хоть в этих дарах природы кальция намного меньше, но именно они богаты витаминами и другими элементами, к примеру, фосфором, которые позволяют организму легко усваивать кальций. Преимущество данного вида продуктов перед предыдущим не только в том, что они  хорошо пополняют запасы кальция и улучшают его усвоение, но и в том, что они присутствуют в нашем рационе всегда и в большем количестве. Это хлеб из муки грубого помола, кресс-салат, молодая крапива, сельдерей, броколли, зелень, листовой салат, репа, зелень, редис, морковь, спаржа и цитрусовые. Немного меньше кальция содержится в землянике, крыжовнике, вишне, яблоках, ежевике, абрикосах, персиках, винограде и смородине.

Мясо, рыба, яйца. Среди рыбных продуктов самыми богатыми на кальций считаются лосось и сардины. Несколько меньше его в мясных продуктах. Самое большое количество кальция из данной группы продуктов содержат яйца. Они также в своем составе имеют витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты. Хоть эта продукция по качеству усвоения кальция занимает далеко не первое место, она остается одним из основных его источников для человеческого организма. Молоко, кефир, йогурт, сыр, творог или сметана – любой из этих продуктов можно включать в свой ежедневный рацион. Тем, кто на диете и старается употреблять лишь обезжиренные продукты, надо помнить, что процент жирности продукции не сказывается на содержании в ней кальция.

Таблица содержания кальция в некоторых продуктах

Продукт питанияСодержание кальция (мг/100 г)Продукт питания  Содержание кальция (мг/100 г)
Сухое обезжир. молоко1155.0Сыр «Голландский»1040.0
Сыр «Чеддер», «Российский»1000.0Сыр «Пошехонский»900.0
Сухие сливки700.0Брынза530.0
Плавленый сыр520.0Чай495.0
Сгущенное молоко307.0Фундук170.0
Жирный творог150.0Сливочное мороженое140.0
Грецкие орехи122.0Коровье мол., жирн. кефир120.0
Простокваша118.0Шпинат106.0
Зеленый лук100.0Нежирные сливки90.0
Горох89.0Жирные сливки86.0
Сметана (30% жирн.)85.0Изюм, консервы в масле, ячневая крупа, сухофрукты80.0
Салат77.0Овсяная крупа64.0
Чеснок60.0Яйцо куриное, какао-порошок55.00
Краснокочанная капуста53.0Крупа «Геркулес»52.0
Морковь51.0Репа49.0
Квашеная, белокочанная капуста48.0Кольраби, желтая морковь46.0
Хлеб пшеничный43.0Кальмары, земляника, редис39.0
Перловая крупа, свекла37Редька, сосиски молочные35
Грейпфрут, апельсин, брюссельская капуста34.0Лук репчатый, колбаса любительская, виноград30.0
Абрикосы28.0Грибы белые свежие, крупа пшеничная27.0
Зеленый горошек, цветная капуста, тыква26.0Огурцы, сливочные сухари, сдобные булки22.0
Персики, хлеб пшеничный, гречневая и манная крупы20.0Мясо кролика, груши, макароны в. с.19.0
Яблоки, баклажаны, дыня, арбуз15.0Подберезовики, сердце, почки говяжьи, масло сливочное12.5
Печень говяжья8.7Свинина жирная, перец болгарский, рисовая крупа8.0
Яблочный, томатный соки7.0Шпик свиной2.0

2mb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *