Какой протеин лучше для набора массы, как выбрать

Магазины предлагают огромное количество разных марок и видов протеина — гидролаты, изоляты, концентраты, протеиновые коктейли с витаминами и минералами. Поможем разобраться в этом разнообразии и расскажем, какой вариант лучше для набора массы.

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин, или белок – одно из наиболее необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Оно состоит из аминокислот, которые соединены в полимерную цепь. Часть из них тело человека способно синтезировать самостоятельно, часть – лишь усвоить из еды.

Белки выполняют огромное количество разных функций в организме, в том числе и строительную. Из аминокислот и состоят мышечные клетки. Именно поэтому так важно потреблять достаточное количество протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой больше подходит для набора мышечной массы, рассмотрим наиболее популярные виды протеина и их отличия.

Виды

Яичный. Это самый известный и востребованный спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще в те времена, когда еще не было создано специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит наибольшее количество необходимых аминокислот для организма, быстро всасывается, при этом доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.

Сывороточный. Изготавливается из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а следовательно, он насыщен всеми нужными для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. При этом аминокислоты в нем содержатся в уже готовом для усваивания организмом виде.

Бывает трех типов: Концентрат – первая стадия очистки. В его составе — лактоза и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, однако по качеству он ничем не хуже других форм.

Изолят – по сути, повторно очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность в несколько раз выше. Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Эта форма способствует повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.

Важно и то, что сывороточный тип усваивается достаточно быстро, потому актуален в период после тренировки — его принимают для восстановления мышечной ткани. Казеиновый. Это «медленный» белок, который, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение относительно длительного времени. Поэтому он популярен – не провоцирует резких скачков сахара в крови, может использоваться для предупреждения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе в ночное время суток. Устраняет чувство голода, потому используется и для похудения. Но лучший способ его приема – для роста мышц. Изготавливается из молока методом ферментного створаживания. Является незаменимым для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный типы.

Молочный. Это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Имеет преимущества и одного, и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть не слишком удобным в использовании.

Растительный. Любим вегетарианцами и людьми, страдающими непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами характеризуется неполным аминокислотным профилем, потому специалисты рекомендуют использовать смеси растительных протеинов.

Сочетание горохового и конопляного белков, к примеру, обеспечивает полноценный набор аминокислот, который оптимален для человека, а кроме того, он содержит большое количество аргинина, глютамина и незаменимых аминокислот BCAA. В связи с этим смесь отлично подходит для набора массы людям, которые не употребляют животные белки по разным причинам.

А вот соевый белок, несмотря на его высокую популярность, может наоборот спровоцировать проблемы с набором массы, особенно у мужчин, из-за высокого уровня фитоэстрогенов. Его лучше всего принимать для похудения.

На что обращать внимание при выборе?

Перед покупкой в первую очередь следует изучить состав, обращая внимание на следующие факторы.

Какие аминокислоты?

В составе должно быть не меньше девяти незаменимых аминокислот. Их может быть и больше, но это говорит о том, что количество каждой на одну порцию будет меньше.

Есть ли сахар?

Сахар в составе протеиновых коктейлей допускается с осторожностью употреблять людям, у которых недостаточный вес. И даже в этом случае высок риск заболеваний эндокринной системы. Лучше выбирать тип, который которые содержит качественные сахарозаменители растительного происхождения: например, стевию или сироп гуавы.

Есть ли витамины?

Нередко производители хвастаются, что продукт богат разными витаминами и минералами — однако это повод насторожиться. У любой добавки есть своя дозировка, и в случае с протеином — это мерная ложка. Если в стандартную дозировку добавить витамины, баланс будет изменен: или витаминов будет мало, или недостаточно аминокислот. Такие продукты не могут быть качественным спортивным питанием.

Кстати, если вы покупаете новый для себя продукт, лучше взять на пробу небольшую упаковку, чтобы определить, подходит ли он вам.

Как лучше принимать протеин для набора массы?

Для увеличения мускулатуры следует потреблять достаточное количество белка. Ежедневная норма — это 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчета на 1 кг тела. Сложно получать такой объём с обычной пищей, поэтому и стоит прибегать к помощи спортивного питания.

Помимо белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. Благодаря им протеин расщепляется на аминокислоты, которые и используются организмом для «строительства» новых мышечных клеток. В ином случае тело просто будет переваривать большую часть белка, а эффект будет недостаточно выраженным.

Быстрый протеин лучше принимать непосредственно перед или сразу после тренировки, чтобы стимулировать обменные процессы в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке. Кстати, сладких напитков для смешивания коктейля с быстрым белком лучше избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный (казеиновый) белок для набора сухой массы традиционно принимают перед сном, что активизирует анаболические процессы и предупреждает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение ночи, и они растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно принимать и яичный, хотя его относят к составам средней скорости. Если вам нужно отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по иным соображениям – стоит использовать растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком.

Главное — следить за балансом КБЖУ.

В дни без тренировок рекомендуется обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, который сочетает в себе белки с разным периодом усвоения. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц на долгое время. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц, ответ – и сывороточный, и комбинированный успешно могут помочь в решении такой задачи. Просто стоит принимать в день тренировок сывороточный, а в день отдыха — многокомпонентный.

Какой протеин лучше выбрать для похудения и роста мышц, какой вид протеина лучше

Перед людьми, которые активно занимаются спортом и регулярно посещают тренажерный зал, рано или поздно встает вопрос о необходимости приема протеиновых добавок. Протеин или просто белок является незаменимым элементом для организма и строительным материалом для мышц. Какой выбрать протеин зависит от нескольких факторов: от вида протеина, цели, которой хочет достичь спортсмен, производителя спортивного питания, вкусовых качеств и состава спортивной добавки.

Содержание

1. Виды протеина
2. Как правильно выбрать подходящий протеин
3. Рейтинг лучших производителей протеина
   1. BSN
   2. Optimum Nutrition
   3. Dymatize
   4. Ultimate Nutrition
   5. SynTrax

Виды протеина

Протеин есть пяти видов: сывороточный, казеиновый, соевый, яичный и молочный.

Сывороточный

Самый популярный протеин среди спортсменов в силу своей невысокой стоимости, быстрого усвоения, хорошего аминокислотного состава и высокой эффективности. По способу очистки и фильтрации делится на три вида: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат содержит 60-80% белка, оставшаяся часть — жиры и углеводы. Это самая популярная форма сывороточного протеина среди любителей здорового образа жизни, но не подходит тем людям, которые не переносят лактозу.

Изолят содержит уже около 90-95% белка и в сравнении с концентратом занимает меньше времени на усвоение.

Гидролизат — это практически стопроцентный по составу белок, который расщеплен до аминокислот. Не содержит жиров и углеводов и моментально усваивается организмом.

Молочный

Этот вид протеина имеет хороший аминокислотный состав и достаточно дешевый. Однако в состав входит лактат, который может неблагоприятно отразиться на работе системы ЖКТ.

Казеиновый

Главная особенность этого вида протеина — длительное всасывание, что обеспечивает на достаточно продолжительное время поступление аминокислот к мышцам. Именно поэтому казеин рекомендовано принимать на ночь. Однако у этого вида протеина порой не самый приятный вкус.

Соевый

Считается женским протеином и из-за большого количества эстрогенов не рекомендован мужчинам. За счет сои в организме поддерживается хороший уровень холестерина. Однако у соевого протеина не самые высокие показатели эффективности при наборе мышечной массы.

Яичный

У этого вида протеина крайне высокие показатели аминокислотного состава и эффективности, что обуславливает и достаточно высокую стоимость этой спортивной добавки.

Как правильно выбрать подходящий протеин

При выборе протеина нужно отталкиваться в первую очередь от цели, которую вы преследуете при работе в зале: набор мышечной массы или похудение и сушка.

Для наращивания мышечной массы

Для набора мышечной массы идеальным вариантом станет концентрат сывороточного протеина, а также яичный протеин. Помимо белка в них есть жиры и углеводы, что способствует увеличению мышечной массы.

Также для быстрого и эффективного восстановления после тренировок рекомендуется добавить в рацион изолят или гидролизат.

Казеин не слишком эффективен при наборе мышечной ткани, но он хорошо предотвращает катаболизм — разрушение мышечной ткани.

Для похудения и сушки

Для снижения веса нужно использовать протеин, который практически не содержит углеводов и жиров. Так что для это цели идеально подходит гидролизат сывороточного протеина. Можно использовать и изолят.

Для вегетарианцев подойдет протеин растительного происхождения — соевый или гороховый.

Также очень подходит для похудения казеин. Он хорошо утоляет голод и в течение долгого времени насыщает мышцы аминокислотами. Казеиновый напиток рекомендовано пить вечером вместо приема пищи или на ночь.

Что нужно знать при покупке протеина

Помимо подбора протеина под определенную цель при покупке нужно еще обращать внимание на состав спортивной добавки.

Во-первых, нужно уточнить состав аминокислот — как минимум их должно быть девять. Если аминокислотный состав в протеиновой смеси не сбалансирован, то есть риск нарушения синтеза белка в организме. Это грозит не только разрушением мышц, но общим метаболическим сбоем организма.

Во-вторых, нужно внимательно изучить есть ли в составе протеина сахар. Если да, то такой протеин необходимо употреблять с осторожностью, так как избыток сахара приводит к нарушению работы эндокринной системы. Качественное спортивное питание как правило содержит сахарозаменители.

Если есть непереносимость или аллергия на молоко, то нужно покупать протеин без лактозы.

Как правильно принимать протеин

Рекомендованная суточная доза протеина составляет примерно 2 г на один килограмма веса. Однако врачи предупреждают, что за один прием не стоит употреблять более 30 г, так как больше белка организм за раз не сможет усвоить.

Разовую порцию протеина в 30 г протеин нужно разбавлять в 250-300 мл воды, молока или сока.

Концентрат сывороточного белка из-за своего быстрого усвоения необходимо принимать до или сразу после тренировки.

Желательно принимать протеин не только в день тренировок, но и в дни отдыха. Именно в период восстановления мышцы активно растут и им необходима помощь в виде протеина. Также рекомендовано принимать протеиновой напиток отдельно от основной пищи — так он станет дополнительным перекусом.

Читайте также: Рейтинг лучших производителей велосипедов в 2022 году

Рейтинг лучших производителей протеина

1. BSN

Этот американский производитель является мировым лидером по продажам спортивного питания. Компания при производстве протеина совмещает новейшие разработки в биоинженерии, фармакологии и диетологии. Именно поэтому у этого бренда можно подобрать протеин для любой цели: от похудения или набора массы до улучшения спортивных показателей.

Пример: BSN Syntha-6 EDGE

2. Optimum Nutrition

Флагманским продуктом еще одного американского производителя является Gold Standard 100% Whey, благодаря которому компания неоднократно получала различные премии.

Пользуется большим спросом несмотря на достаточно высокую стоимость. Но за счет хорошего состава, приятного вкуса, отсутствия побочных эффектов многие все равно отдают предпочтение спортивному питанию именно этого бренда.

Пример: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

3. Dymatize

Это достаточно молодой производитель, который хорошо себя зарекомендовал на американском и мировом рынках спортивного питания. Dymatize очень распространен не только среди любителей бодибилдинга, но и у футболистов, хоккеистов и других спортсменов. немаловажно, что у компании собственное производство, что позволяет контролировать качество продукции.

Пример: Dymatize Elite Whey Protein Isolate

4. Ultimate Nutrition

Еще один американский производитель, пользующийся популярностью у любителей спорта. Предпочитающие именно эту марку отмечают, что протеин очень эффективен и имеет хороший вкус.

Пример: Ultimate Nutrition ISO Sensation 93

5. SynTrax

Пятерку лучших производителей протеина закрывает компания из США, которая позиционирует свой продукт как самый лучший по вкусу, и по многочисленным отзывам это действительно так. Высокий спрос и доверие у любителей спорта связан еще и с тем, что компания не скрывает ни одного компонента состава своего продукта.

Пример: Syntrax Matrix 2.0

Что такое продукты с высоким содержанием белка?

(Изображение предоставлено Гетти)

Все мы знаем, что ежедневная доза белка жизненно важна, а продукты с высоким содержанием белка необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания уровня энергии и улучшения обмена веществ.

Если вы пытаетесь похудеть, нарастить мышечную массу в тренажерном зале или просто почувствовать себя лучше, получение достаточного количества белка имеет решающее значение для сбалансированного и здорового образа жизни. Но какие продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка каждый день?

Мы провели небольшое исследование, чтобы предоставить вам полное руководство по продуктам с высоким содержанием белка. Мы обсудим важность белка, некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и как определить, сколько белка вам действительно нужно. Если вы все еще пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе с помощью продуктов, вы всегда можете воспользоваться нашим руководством по выбору лучшего протеинового порошка (откроется в новой вкладке) и насладиться напитком в лучшем протеиновом шейкере. Лучшие протеиновые батончики также могут пригодиться для увеличения количества белка на ходу.

Если вы хотите узнать больше о том, какие продукты содержат много белка, давайте приступим к этому.

• Связанный: Что такое белок? (открывается в новой вкладке)
• Похожие: Какие фрукты богаты белком?

Почему так важно есть продукты с высоким содержанием белка?

Действительно ли нам нужно есть продукты с высоким содержанием белка? Ну, короткий ответ, да. Белок является макроэлементом, который отвечает за наращивание мышечной массы. Это важный строительный блок в организме человека. Без него наши тела не могут расти или восстанавливаться.

Белок помогает поддерживать здоровый аппетит

Несколько исследований показали, что белок играет важную роль в поддержании чувства голода на здоровом уровне. Одно исследование 2004 года, проведенное Американским колледжем питания , показало, что из трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов — белок дает наибольшую сытость, благодаря чему вы чувствуете себя более сытым.

Другое исследование, проведенное в 2006 году Американским обществом клинического питания , показало, что белок снижает уровень грелина, гормона голода, и одновременно повышает уровень пептида YY, который дает ощущение сытости.

Другими словами, употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя более сытым после еды, так что вы не рискуете переедать.

Белок помогает нарастить мышечную массу

Белок жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому многие любители спортзалов предпочитают принимать протеиновый порошок.

Как показало исследование Международного общества спортивного питания 2012 года , добавление дополнительного белка в рацион может помочь вам нарастить больше мышц в спортзале. А исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» 2010 года показало, что увеличение потребления белка может даже помочь вам сохранить мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть.

Белок ускоряет метаболизм 

Медленный метаболизм означает, что ваше тело не очень эффективно расщепляет пищу, которую вы едите. Если вы хотите улучшить скорость пищеварения в организме, белок может помочь.

Одно исследование 2010 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокой скорости окисления жиров, а это означает, что эта диета помогает людям сжигать (или метаболизировать) больше жира, чем другие типы питания. диеты.

Продукты с высоким содержанием белка, которые можно включить в свой рацион

Совершенно очевидно, что диета с высоким содержанием белка может иметь множество преимуществ. Итак, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в свои любимые рецепты, чтобы начать получать все преимущества?

(Image credit: Getty)

• Eggs
• Oats
• Greek yogurt
• Chicken
• Almonds
• Black beans
• Salmon
• Cauliflower
• Beef
• Guava
• Quinoa
• Avocado

Можно ли есть слишком много белка?

В то время как диета с высоким содержанием белка, безусловно, имеет много преимуществ, здоровое питание в конечном счете должно быть сбалансированным. Если вы думаете об увеличении потребления белка, важно не переусердствовать. В то время как дополнительное количество белка может помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть, слишком много белка может иметь неблагоприятные побочные эффекты.

Употребление слишком большого количества белка может привести к:

• Увеличение веса. Как показало исследование Clinical Nutrition, проведенное в 2016 году , диеты с высоким содержанием белка в долгосрочной перспективе могут быть связаны с увеличением веса и сердечно-сосудистыми проблемами.
• Проблемы с пищеварением. Согласно исследованию ISRN Nutrition , употребление в пищу большего количества белка, чем необходимо вашему организму, иногда может привести к различным проблемам с пищеварением в долгосрочной перспективе, поскольку, естественно, белок усваивается труднее, чем жиры и углеводы. Вы можете испытывать судороги, запоры, диарею или вздутие живота.
• Проблемы с почками. Избыток белка также может повлиять на здоровье почек. Как показало исследование PubMed 2020 года , употребление слишком большого количества белка может привести к состоянию, известному как гиперфильтрация почек. Однако растительные белки, как правило, менее вредны.
• Неприятный запах изо рта. Согласно пресс-релизу Vital Record за 2011 год , диеты с высоким содержанием белка приводят к избытку аминокислот в организме, что может придавать неприятный запах изо рта. В долгосрочной перспективе это также может привести к проблемам с зубами.
• Риск рака. Исследование, проведенное Forbes в 2014 году среди людей в возрасте 50–65 лет, показало, что люди, придерживавшиеся высокобелковой диеты, в четыре раза чаще умирали от рака. То же исследование показало, что даже диеты с умеренным содержанием белка были связаны с более высоким риском смерти от рака.

Рекомендуемое количество белка варьируется от человека к человеку в зависимости от веса, роста и образа жизни. Существует множество онлайн-калькуляторов белка (откроется в новой вкладке), которые помогут вам лучше понять, сколько белка вам нужно.

Продукты с высоким содержанием белка: краткое изложение

Белок является одним из основных макроэлементов, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Добавив в свой рацион дополнительное количество белка, вы можете увеличить мышечную массу, улучшить уровень аппетита и поддержать общую мышечную силу и здоровье. Просто добавив в свой рацион еще несколько продуктов с высоким содержанием белка, таких как курица, лосось или миндаль, вы, вероятно, начнете замечать преимущества.

Однако слишком большое количество белка может привести к некоторым негативным побочным эффектам. Старайтесь всегда придерживаться сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов. Если вы беспокоитесь о том, что не получаете достаточно белка или получаете его слишком много, мы всегда рекомендуем поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы вы могли составить идеальный план диеты для своих конкретных потребностей и целей.

Мэг Уолтерс — независимый журналист и писатель. Мэг выросла в Канаде и живет на юго-востоке Лондона. Она занимается культурой, развлечениями, образом жизни и здоровьем. Ее работы публиковались в Cosmopolitan, i-D, Refinery29., Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles и другие издания.
Когда она не пишет, Мэг, вероятно, мечтает о путешествии по миру, пересматривая старую ромком за бокалом вина или тратя время в Твиттере, где вы можете подписаться на ее @wordsbymeg.

лучших протеиновых порошков 2022 года — Forbes Health

Получение достаточного количества белка в день важно для вашего здоровья в целом. Если вы чувствуете, что не получаете достаточно, один из способов добавить немного больше в свой рацион — это протеиновые порошки, которые представляют собой добавки в форме порошка, предназначенные для увеличения потребления белка человеком. Хотя добавки с протеиновыми порошками рекомендуются не всем, исследования показывают, что белковые добавки могут способствовать увеличению мышечной массы, повышению спортивных результатов и даже способствовать здоровому снижению веса.

С кажущимся бесконечным количеством вариантов выбор лучшего протеинового порошка для ваших нужд может показаться сложной задачей. И здесь на помощь приходит Forbes Health. После консультации с группой аккредитованных экспертов по питанию, которые дали нам свои рекомендации, мы использовали такие данные, как стоимость, количество белка на порцию и удовлетворенность пользователей, чтобы определить шесть лучших протеиновых порошков на рынке в 2022 году.

Примечание. Звездный рейтинг определяется исключительно редакцией, а все сведения о стоимости продуктов получены от Amazon и являются точными на дату публикации.

{{ showMobileIntroSection ? «Показать меньше» : «Показать больше» }}

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Предложение со скидкой для первого клиента Нажмите «Купить сейчас», чтобы получить доступ

Gundry MD Proplant Complete Shake

• Гладкое, беззаботное пищеварение
• Больше контроля над тягой к нездоровой пище
• 100% растительный белок поддерживает здоровое сердце
• Постоянный поток «безаварийной» энергии
• Доступны шоколадные и ванильные вкусы

В магазин

На веб-сайте Gundry MD

{{ showSummarySection ? «Скрыть сводку» : «Показать сводку» }}

• Лучшие протеиновые порошки 2022 года
• Порошок сывороточного протеина NOW
• Органический белковый порошок Orgain
• Garden of Life Sport Grass-Fed Whey
• Органический растительный белок Orgain + порошок суперпродуктов
• KOS Органический растительный белок
• Вега-протеин и зелень
• Наша методология
• Что делает протеиновый порошок?
• Типы протеиновых порошков
• Преимущества протеинового порошка
• Как выбрать протеиновый порошок
• Какие риски связаны с протеиновыми порошками?
• Резюме: Лучшие протеиновые порошки
• Далее в теле

Источники

Сноски

• Карлунд А. , Гомес-Гальего С., Турпейнен А. и др. Белковые добавки и их связь с питанием, составом микробиоты и здоровьем: всегда ли больше белка лучше для спортсменов? Питательные вещества. 2019;11(4):829.
• Пасиакос С., Маклеллан Т., Либерман Х. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спортивная медицина. 2015 янв; 45(1):111-31.
• Бандара С.Б., Таул К.М., Моннот А.Д. Оценка риска для здоровья человека при приеме внутрь тяжелых металлов среди потребителей протеиновых порошковых добавок. Toxicol Rep. 2020;7:1255-1262.
• Васконселос QDJS, Бачур ТПР, Арагао Г.Ф. Добавки сывороточного протеина и их потенциально неблагоприятное воздействие на здоровье: систематический обзор. Appl Physiol Nutr Metab. 2021;46(1):27-33.

Каталожные номера

• Хоффман Дж.