Содержание

Подтягивания разными хватами: какие мышцы тренируются

Подтягивания на турнике – одно из наиболее эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того чтобы подтягиваться не нужны особые условия, все что требуется для данного вида физических нагрузок – это турник и желание заниматься.

С помощью подтягиваний можно тренировать разные группы мышц. То, на какие мышцы ляжет основная нагрузка, а на какие опосредованная, зависит от вида хвата, который вы используете. Виды хвата различаются в зависимости от положения кистей на грифе (верхний, нижний, обратный и параллельный) и расстояния между руками (узкий, средний и широкий).

В данной статье мы разберем все основные хваты на турнике, а фотоматериалы нам в этом помогут.

Верхний (классический) хват

Верхний или как его еще называют прямой хват – самый распространенный вид хвата. Все нормативы обычно выполняются именно при таком положении кистей.

Для того чтобы взяться верхним хватом нужно поставить руки перед грифом ладонями вперед и взяться за перекладину.

Подтягиваться можно узким, средним и широким хватами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины, чем уже – тем больше нагрузка на руки.

Подтягивания узким хватом сверху

Руки располагаются на турнике максимально близко, почти соприкасаясь большими пальцами. Большой палец находится напротив остальных, замыкая гриф в кольцо. Подтягиваясь, нужно немного прогнуться в спине и стараться дотянуться до грифа подбородком.

При подтягиваниях узким верхним хватом тренируются следующие группы мышц:

  • брахиалис;
  • нижняя часть широчайших мышц спины;
  • передние зубчатые мышцы.

Подтягивания средним верхним хватом

Руки расположены на ширине плеч. Большой палец – напротив остальных. Подтягивания выполняются без рывков с прямыми ногами. Перекладины нужно касаться верхней частью груди. В нижней части полностью распрямлять руки.

При среднем хвате сверху основную нагрузку получают:

  • бицепсы;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции.

Также тренируются мышцы предплечий и плечевого пояса, трицепсы.

Подтягивания широким прямым хватом

Руки располагаются шире плеч. Большой палец находится рядом с остальными, а не замыкает гриф в замок (иначе будет просто неудобно). Тянущее движение выполняется за счет спины, бицепсы в этом упражнении почти выключены. Во время подтягиваний в верхней точке предплечья должны образовывать прямой угол с перекладиной.

Широким хватом можно выполнять подтягивания к груди или за голову.

Основная нагрузка при подтягиваниях широким прямым хватом ложится на:

  • верхнюю и среднюю (в случае подтягиваний за голову) части широчайших мышц;
  • парные круглые мышцы;
  • трапеции;
  • бицепсы.

Нижний хват («на бицепс»)

При нижнем хвате нагрузка больше смещается на бицепсы. Подтягивания таким хватом легче выполнять, если у вас слабые широчайшие, но при этом достаточно развиты бицепсы. Поэтому таким хватом часто пользуются новички и люди, целью которых является тренировка именно двуглавой мышцы.

Для того чтобы взяться нижним хватом, нужно поставить руки за грифом ладонями от себя, повернуть кисти вовнутрь и взяться за перекладину. Не нужно смеяться и говорить, типа «Что за бесполезная статья, что ж мы не знаем, как браться нижним хватом?».

Можно было просто сказать: «Беремся за гриф ладонями на себя». Но дело в том, что это же определение тогда подойдет и для обратного хвата, а они выполняются совершенно по-разному.

Подтягиваться можно узким и средним хватом. Также специально для тренировки бицепса можно делать неполные подтягивания. То есть подтягиваться на неполную амплитуду. Дело в том, что широчайшие мышцы работают в основном в начале подъема, а дальше основная нагрузка ложится на руки.

Поэтому если опускаться не до конца, а до середины (чтобы рука в локте образовывала прямой угол), нагрузка с широчайших почти полностью снимается, а бицепс находится в постоянном напряжении.

Подтягивания узким нижним хватом

Руки на турнике располагаются уже ширины плеч ладонями на себя. Большой палец – напротив остальных. Во время подтягиваний нужно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди.

При подтягиваниях узким нижним хватом тренируются следующие группы мышц:

  • бицепсы;
  • нижний отдел широчайших мышц спины.

Подтягивания средним хватом снизу

Руки располагаются на ширине плеч. Ладони направлены на себя. Большой палец с остальными образует «замок». Техника подтягивания такая же как в предыдущем случае: во время подъема плечи отводятся назад, лопатки сводятся вместе, нужно коснуться грифа нижней частью груди.

Мышцы тренируются при среднем нижнем хвате почти такие же, а именно:

  • бицепсы;
  • широчайшие мышцы спины.

Обратный хват

Для тренировки мышц данный хват не особо подходит, но он используется в некоторых элементах стрит воркаута, например, в выходе ангела. Подтягивания обратным хватом обычно выполняют не для развития силы, а для развития гибкости кистей.

Обратным хватом можно подтягиваться как перед собой, так и за голову. Причем за голову подтягиваться проще. А для того, чтобы выполнять подтягивания перед собой, нужны очень гибкие кисти.

Для того чтобы взяться за турник обратным хватом, нужно поставить руки за перекладиной ладонями от себя, повернуть кисти во внешнюю сторону и взяться за гриф.

Вот то, о чем мы говорили: ладони смотрят на себя как при нижнем хвате, но руки оказываются в очень неудобном положении.

Подтягиваться обратным хватом получится только с широко разведенными руками.

Параллельный (нейтральный) хват

Данный вид хвата используется при подтягиваниях на двух параллельных трубах, собственно, отсюда и название. Подтягиваться параллельным хватом почти также удобно как нижним, так как кисти находятся в естественном для них положении.

Вообще у данного вида хвата очень много общего с нижним хватом. Техника выполнения подтягиваний почти такая же, и мышцы тренируются те же. А именно:

  • бицепсы;
  • широчайшие мышцы спины.

Хват вдоль турника

При таком хвате ось тела спортсмена расположена не перпендикулярно плоскости турника, а параллельна ей. Взгляд расположен вдоль турника.

Одной рукой нужно взяться прямым хватом, другой – нижним. Руки расположены рядом. Большой палец охватывает перекладину. При таком хвате ваше тело естественным образом развернет вдоль турника.

В принципе, этот хват – копия параллельного, только осуществляется на одном грифе, а не на двух.

Во время подтягиваний попеременно убирайте голову влево-вправо от грифа. Нужно касаться турника то одним, то другим плечом. Меняйте в каждом новом подходе положение рук относительно друг друга.

При подтягиваниях хватом вдоль турника тренируются следующие мышцы:

  • нижний отдел широчайших мышц спины;
  • бицепс;
  • брахиалис.

Надеемся, благодаря нашей статье, у вас не останется вопросов, какие мышцы тренируются при подтягиваниях на турнике различными хватами.

Видео по теме:

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

health-lands.ru

польза, виды и техника выполнения

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
  • Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
  • Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировкиУпражнения Количество повторений и подходов
1
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
  • Подъем штанги на бицепс

4х8
3х12
3х12
3х10

2
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • «Молотки» с гантелями
  • Подъем ног в висе

3х6
3х10
3х10
3х15

3
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Вис на полотенце
3х10
4х12
3 – до отказа
4
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания обратным широким хватом
  • Планка
4х6
4х6
3 – до отказа
5
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем ног в висе
4х10
3х5
4х10
4х15
6
  • Выход силой на две руки
  • «Прыгающие» подтягивания
  • Вис на полотенце
3х6
3х15
3 – до отказа
7
  • Диагональные подтягивания
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Бёрпи с выходом на турник
  • Подъем штанги на бицепс
3х10
3х10
3х15
3х10
4х10
83х12
3х6
3х12
3 – до отказа
93х8
3х10
3х15
10
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Подтягивания обратным широким хватом
3х12
3х12
3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Подтягивания обратным хватом на бицепс: техника выполнения

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно эксклюзивное упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ.

Почему эксклюзивное, — спросите Вы. => Да потому, что данное упражнение действительно является БАЗОВЫМ, в отличие от практически всех других упражнений на бицепс.. тот же подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс/ сгибания в скамье скотта, концентрированный подъем гантелей на бицепс, это все, для тех, кто не в курсе, изолирующие движения, то бишь в них задействуется всего один сустав (ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в этих упражнениях не так хорошо (эффективно) сокращаются бицепсы, как могли бы сокращаться. Понимаете?

Подтягивания обратным хватом на бицепс

В общем, это эксклюзивное упражнение (Америку я не открою, но все же) называется подтягивания обратным хватом на бицепс. Оно является БАЗОВЫМ (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Собственно вот так выглядит данное упражнение:

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Собственно, никаких особых секретов в данном упражнении нет.. это обычные подтягивания (те самые, которые молодые ребята в юные годы (в том числе и я) практикуют/или практиковали (не знаю, хехе) на начальном этапе тренировок, т.к. они более легки, в отличие от остальных стилей подтягиваний (например, широким хватом к груди)). Подробнее обо всех видах: «Виды подтягиваний на турнике».

Данные подтягивания могут использоваться, как для ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, так и для БИЦЕПСОВ (но там существенные отличия), и так как наша цель, тренировка бицепсов, очень важно знать следующие технические нюансы.

Во-первых, в данном упражнении мы используем УЗКИЙ ХВАТ, потому что:

  1. Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (СПИНА).
  2. Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина.

Какой вывод? =) Т.к. наша цель БИЦЕПСЫ, мы беремся относительно узким хватом, дабы максимально сфокусироваться над проработкой бицепсов, и так сказать “забить” на мышцы спины. Это ж логично, не так ли?

Во-вторых, в данном упражнении используется так называемый “ОБРАТНЫЙ ХВАТ” (это когда ладони смотрят на себя), см. ниже пояснения: Обратный хват (ладонями к себе)

Обратный хват (ладонями к себе)

Видите? Это и есть “обратный ХВАТ”..  однако, он через чур узкий. Это не совсем правильно. Хват должен быть не широким и не слишком узким, что-то по середине, см. ниже фото:

Правильный хват в подтягиваниях (не узкий, и не слишком широкий, т.е. средний)

Правильный хват в подтягиваниях (не узкий, и не слишком широкий, т.е. средний)

Вот это то, что нужно! Именно при таком положении рук (т.е. при таком хвате) больше всего будут работать бицепсы, что нас собственно и интересует (слишком узкий — плохо, широкий — спина).

В-третьих, следите за положением ваших локтей во время подтягиваний. Дело в том, что ваши локти, должны быть приблизительно рядом возле вашего корпуса (по бокам), то есть они «ходят» с нижней точки в верхнюю вдоль (или совсем слегка смотря в стороны) вашего корпуса. Это делается для того, чтобы происходило более качественное (эффективное) сокращение бицепсов (кстати, это в первую очередь зависит от «правильной ширины хвата», т.е. если вы возьметесь слишком широко, то ваши локти будут смотреть сильно в сторону (они будут отходить от корпуса), а если слишком узко, то они вообще будут рядом, друг возле друга, а нужно что-бы по бокам (вдоль). Вот, см. ниже поясняющее фото:

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Подтягивания обратным хватом на бицепс (положение локтей)

В общем, иными словами, ваши локти ни в коем случае, не должны сильно расходиться в сторону (иначе нагрузка распределиться между другими мышечными группами (спиной) и вашим бицепсом, и сокращение вашего бицепса будет не таким эффективным, как могло бы быть. В этом, как я уже сообщил ранее, многое решает ширина хвата..

И вообще, запомните: чем больше работает ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (во время подтягиваний), и чем меньше работают остальные суставы или мышцы, тем качественнее происходит проработка бицепса. Вот и весь секрет.

Вот собственно и все технические нюансы, касаемо данного упражнения (если наша цель тренировка бицепсов).  Поговорим о технике выполнения? =)

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом на бицепс

Подойдите к турнику, после чего возьмитесь «узким (на самом деле средним)» обратным хватом (ладонями к себе), повторюсь ХВАТ НЕ СЛИШКОМ УЗКИЙ и не широкий, это не правильно, средний хват (как я показывал выше на рисунках), после чего повисните на перекладине, таким образом, что бы ваши руки были не полностью выпрямлены в нижней точке (внизу), а СОГНУТЫ (В ЛОКТЕ), дабы уже с нижней точки движения нагрузка приходилась на БИЦЕПС, если вы распрямите руки полностью вы снимите нагрузку с бицепсов, и в работу включиться низ спины (широчайшие). Поэтому очень важно держать руки (в нижней точке движения согнутыми в локте, а не выпрямленными). <= Все это ваше исходное положение, из которого будет начинаться выполнение упражнения.

Подтягивания обратным хватом на бицепс (нижняя точка)

Подтягивания обратным хватом на бицепс (нижняя точка)

Из этого исходного положения, начинайте подтягиваться вверх (сгибая руки), доставая перекладины подбородком, вверху, и при всем этом следите за положением ваших ЛОКТЕЙ, они должны находиться рядом возле корпуса (а не сильно расходиться в стороны). Вот, собственно и все… Выполняйте упражнение, без каких либо рывков и раскачиваний, если есть желание, в верхней точке можете сделать небольшую задержку, тем самым сделав пиковое сокращение бицепса (лично я такое не делаю), после чего медленно под контролем опускайтесь в нижнюю точку (но не нужно как бы “падать вниз”, следите за движением, вниз медленно, под контролем опускаемся, в общем, все выполняется под контролем), и в нижней точке не выпрямляйте руки до конца (полностью) иначе нагрузка с бицепса «уйдет», и включиться спина, что нас не интересует, ведь мы тренируем бицуху.. Положение ног при всем этом индивидуальное, т.е. вы можете либо подогнуть их в коленях, так и держать их полностью выпрямленными, см. сами, по удобству (лично я, слегка подгибаю).

Полезные рекомендации

После выполнения последнего повтора подтягиваний, ни в коем случае, не нужно спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения, потому что это опасно для позвоночника.

Данное упражнение может выполняться с дополнительным отягощением. Та что там может.. ДОЛЖНО!!!, ведь без прогрессии нагрузки, и роста мышц не будет. Однако, прогрессия нагрузки, конечно же, важна, но, не нарушая технику выполнения упражнения. Понимаете? А многим на это пофиг, понавешивали на себя 5-10 килограмм и давай ото как попало дергаться на том турнике.. они пожертвовали техникой, ради всего.. а это не правильно.. В общем, мой совет таков: можете использовать допл. отягощение  лишь в том случае, если вы спокойно можете выполнить как минимум 10 идеальных повторений.

Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

Не забывайте о том, что при выполнении подтягиваний обратным хватом на бицепс почти полностью исключается из работы плечелучевая мышца (иными словами, она вообще не участвует в работе, в принципе, точно так же как и в других упражнениях на бицепс, типа подъема штанги/гантелей и т.д.), а потому вам нужно будет тренировать ее отдельно. Т.е. для тех, кто не понял, речь идёт о БРАХИАЛИСЕ. Дело в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным.  В этом вам может помочь основное базовое движение ,имя которому “Молотковые сгибания с гантелями” <= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите). Однако, брахиалис можно потренировать и в тех самых подтягиваниях, о которых мы сегодня говорили, при единственном условии, что поменяется хват, т.е. был обратный (ладонями к себе), а если цель брахиалис, хват наоборот прямой (обычный) тоже не слишком узкий, и не широкий, средний,  вот см. ниже фото:

Прямой хват

Прямой хват (но слишком узкий), чуть больше по ширине

А по технике выполнения ничего не меняется, меняется лишь хват. Вот, собственно и все.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядно-поясняющая демонстрация подтягиваний обратным хватом на бицепс:

Кому не трудно/жалко, пожалуйста, поделитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

© Andrey Popov — stock.adobe.com


Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

© .shock — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
  2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
  3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
  4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

TessВыполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 20 махов гирей двумя руками перед собой и 20 отжиманий от пола. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.
WoehlkeВыполните 4 толчковых швунга штанги с груди, 5 фронтальных приседаний со штангой, 6 силовых взятий штанги на грудь, 40 подтягиваний узким обратным хватом, 50 отжиманий от пола и 60 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Younger BrotherВыполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 подтягиваний узким обратным хватом, 50 бёрпи и 50 подъемов корпуса на пресс.
KingВыполните забег на 5 км, 60 подтягиваний узким обратным хватом, 70 отжиманий от пола, 80 подъемов корпуса на пресс, 90 отжиманий на брусьях, 100 воздушных приседаний и забег на 5 км.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ПЛЕЧИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СЕКРЕТЫ


Подтягивания средним хватом предназначены для тренировки пе­ред­ней де­ль­ты пле­че­во­го по­я­са, но уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, по­э­то­му мы­шеч­ных групп за­дей­ст­во­ва­но мно­го. Под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся са­мым прос­тым ва­ри­ан­том под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­кла­ди­не с точ­ки зре­ния соб­лю­де­ния пра­виль­ной тех­ни­ки, по­э­т­ому учи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать имен­но с это­го уп­раж­не­ния. Тем ни ме­нее, вклю­чать под­тя­ги­ва­ния в пер­вую тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­с­коль­ку, ско­рее все­го, ат­лет не смо­жет фо­ку­си­ро­вать на­груз­ку в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, вы­пол­няя под­тя­ги­ва­ния за счет би­цеп­сов, что не то­ль­ко не при­ве­дет к же­ла­е­мо­му ре­зу­ль­та­ту, но ещё и пе­ре­гру­зит би­цепс пле­ча.

Подтягивания средним хватом отлично дополнят про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок ат­ле­тов сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки и прод­ви­ну­тых ат­ле­тов, поз­во­ляя на­гру­зить де­ль­ты под не­о­быч­ным уг­лом. Клю­че­вым мо­мен­том яв­ля­ет­ся кон­цен­тра­ция на це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе, при­чем, речь идет имен­но о мен­таль­ной кон­цен­тра­ции. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пред­с­та­в­лять, что ру­ки за­кан­чи­ва­ют­ся в лок­тях, что поз­во­лит со­к­ра­щать мыш­цы бо­лее пра­виль­но. Ес­ли же Вы пло­хо чув­с­т­ву­е­те де­ль­ты, а би­цепс и пред­пле­чье гру­зи­те, то Вам сле­ду­ет ис­по­ль­зо­вать ими­ти­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, раз­ви­вая ней­ро­мы­шеч­ную связь. Глав­ное, пом­ни­те, что Вы вы­пол­ня­е­те под­тя­ги­ва­ния для то­го, что­бы тре­ни­ро­вать мыш­цы, по­э­то­му всег­да от­да­вай­те при­о­ри­тет тех­ни­ке, а не ко­ли­чес­т­ву пов­то­ре­ний.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения абсолютно любых подтягиваний на перекладине на­г­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду круг­лой мыш­цей спи­ны, ши­ро­чай­ши­ми, тра­пе­ци­е­вид­ной, дель­та­ми и би­цеп­сом. В за­ви­си­мос­ти от ши­ри­ны хва­та, раз­во­ро­та кис­тей, ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, са­мое глав­ное, це­лей ат­ле­та ак­цент на­г­руз­ки мо­жет сме­ща­ться. В дан­ном слу­чае це­лью яв­ля­ет­ся тре­ни­ров­ка пе­ред­не­го пу­чка де­ль­то­вид­ной мыш­цы, по­э­то­му тех­ни­ка вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний сред­ним хва­том вся за­то­че­на под то, что­бы мак­си­маль­но изо­ли­ро­вать все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы. В пер­вую оче­редь, не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать би­цепс и пред­пле­чье, пос­коль­ку эти мы­шеч­ные груп­пы яв­ля­ют­ся ма­ле­нь­ки­ми, по­э­то­му быс­т­ро утом­ля­ют­ся, что мо­жет ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты в под­тя­ги­ва­ни­ях.

Механически нагрузка распределяется между двумя суставами: пле­че­вым и лок­те­вым, но ат­лет дол­жен ста­ра­ться сфо­ку­си­ро­вать всю на­г­руз­ку в дель­тах, изо­ли­руя ру­ки, по­э­то­му, как след­с­т­вие, бо­ль­шая часть на­г­руз­ки ак­ку­му­ли­ру­ет­ся в пле­че­вом сус­та­ве. На са­мом де­ле, на­г­руз­ка не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а прос­то сус­та­вы на­хо­дят­ся в рас­тя­ну­том по­ло­же­нии, по­э­то­му трав­ми­ро­вать их до­с­та­точ­но слож­но. Един­ст­вен­ный спо­соб по­лу­чить трав­му – это вы­вих­нуть сус­тав, а это воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет не бу­дет кон­тро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния. Дру­ги­ми сло­ва­ми, по­лу­чить трав­му воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы на­ру­ши­те тех­ни­ку.

Подтягивания средним хватом – схема

1) Возьмитесь за перекладину на уровне плеч, развернув кисти ладонями от се­бя, при этом, ат­лет дол­жен свес­ти ло­пат­ки.
2) Немного согните руки в локтевых суставах, голова смо­т­рит вверх, но­ги скрес­ти­те в ступ­нях, что­бы они не бол­та­лись.
3) Прогните спину в области поясницы, при этом, пе­ре­кла­ди­на до­лж­на быть на­про­тив Ва­шей груд­ной клет­ки, это и есть ис­ход­ное по­ло­же­ние.
4) За сет усилия передней дельты плечевого пояса и ши­ро­чай­ших мышц спи­ны под­тя­ни­те те­ло к пе­ре­кла­ди­не, сги­бая при этом ру­ки, но ру­ки дол­ж­ны быть как бы про­дол­же­ни­ем дви­же­ния, сги­ба­ясь по инер­ции.
5) Опускать тело в исходное положение нужно на вдо­хе, дви­же­ние дол­ж­но быть мед­лен­ным и под­кон­троль­ным, что­бы на­гру­зить мыш­цы и из­бе­жать трав­мы.

Подтягивания средним хватом – примечания


1) Если Вы чувствуете, что запястья очень быстро утомляются, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать от­кры­тый хват, ес­ли чув­ст­ву­е­те би­цепс, то мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­лель­ный хват, ко­г­да ла­дош­ки смот­рят друг на дру­га.
2) Ни в коем случае не нужно раскачиваться, вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния ис­клю­чи­тель­но за счет мышц, ес­ли же мыш­цы от­ка­за­ли, то вы­пол­ни­те час­тич­ное пов­то­ре­ние.
3) Не нужно тянуться очень высоко, сгибайте лок­ти чуть бо­ль­ше, чем на 90°, что­бы пе­ре­кла­ди­на ока­за­лась на уров­не но­са.
4) Не разводите локти в стороны, они должны смо­т­реть вниз и быть па­рал­лель­ны друг дру­гу, пос­ко­ль­ку ина­че Вы смес­ти­те на­г­руз­ку с дельт.
5) Оптимальным количество повторений для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии мышц яв­ля­ет­ся 12-15 пов­то­ре­ний, по­э­то­му, ког­да смо­же­те пе­рей­ти за этот пре­дел, ис­поль­зуй­те до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, цеп­ляя его за крюк, ко­то­рый, в свою оче­редь, цеп­ля­ет­ся на спе­ци­аль­ный по­яс.

Анатомия


В плечевом поясе расположены три дельтовидные мышцы, от­ли­ча­ю­щи­е­ся по раз­ме­ру, си­ло­вым по­ка­за­те­лям и вы­пол­ня­е­мым фун­к­ци­ям. Пе­ред­ний пу­чок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние ру­ки впе­ред и вверх, сред­няя дель­та за от­ве­де­ние её в сто­ро­ну, а зад­няя за от­ве­де­ние ру­ки на­зад и в сто­ро­ну. Ра­бо­чей дель­той всег­да яв­ля­ет­ся та, ко­то­рая на­хо­дит­ся над пле­че­вым сус­та­вом, по­э­то­му для тре­ни­ров­ки зад­не­го пуч­ка дельт ат­лет и на­к­ло­ня­ет­ся впе­ред, а для про­ра­бот­ки пе­ред­не­го пуч­ка дельт вы­во­дит впе­ред лок­ти. Те­перь, зная, как ана­то­ми­чес­ки ус­тро­ено рас­пре­де­ле­ние на­г­руз­ки меж­ду дель­та­ми, Вы мо­же­те луч­ше по­нять, по­че­му под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но толь­ко до пе­ре­кла­ди­ны и как пра­виль­но рас­по­ло­жить лок­ти.

Подводя итоги, можно сказать, что под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки плеч, а имен­но пе­ред­ней дель­ты пле­че­во­го пояса. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, хо­тя, учить­ся под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но на­чи­нать имен­но с это­го ва­ри­ан­та под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми, на ко­то­рые нуж­но об­ра­тить вни­ма­ние, это дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­ло­же­ние рук и кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны, ши­ри­на хва­та и по­ло­же­ние лок­тей. Важ­но пом­нить, что зна­че­ние име­ет не ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, а их ка­чес­т­во, по­с­коль­ку «рыв­ка­ми» мыш­цы не на­ка­ча­ешь. Пом­ни­те, иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Подтягивание. Каким хватом лучше подтягиваться?

Проще - ладонями к себе, полезней для жизни - ладонями от себя. Хват удобнее узкий, но широкий развивает больше мышцы спины.

Если качать то прямым

Легче - нижним, труднее - верхним. Выбирайте - какой лучше. ЗЫ "Выход силой" - знаете такой элемент? С нижним хватом его никак не сделать. (А начинается он с элемента "подтягивание").

одну прямым одну обратным руки))))

по молодости занимался штангой так нам всем тренер запрещал подтягиваться мотивируя тем что работая со штангой бицепс и так всенепременно будет расти в самой лучшей для тела пропорции... при обратном хвате больше участвует плечевой пояс при прямом - бицепс и широчайшие спины... да и пресс напрягается... удачи !!!

лучше братся хватом по шире. . ты так и руки слегка прокачиваешь и спину мощно качаешь! ! а красивая спина это очень круто!

ладонями от себя, ибо бицепсы никчемная мышца используется только в арм-реслинге и при понтах) . А при подтягивании ладонями от себя хорошо качаются верхние мышцы спины и мышцы предплечья, ну еще немножко грудь, удачи =)

Широким!! ! положение кистей можно чередовать - прямой, потом обратный, потом нейтральный хват. Так по максимуму проработается широчайшая

Все зачеты сдаются только хватом сверху. Хват снизу - накачка бицепса, сверху - мышцы спины, широким хватом сверху (подтягивание за голову) - спина и широчайшие мышцы.

touch.otvet.mail.ru

Стоит ли подтягиваться обратным хватом?

Любите подтягиваться обратным хватом, но ненавидите боли в суставах? Вам нужен более взвешенный подход. Вот план безболезненных подтягиваний на год вперед!

Автор: Джон Пол Катанцаро

Годами нам твердили, что не надо подтягиваться на турнике и тянуть верхний блок за голову. Причины изучены очень хорошо. В тягах тяжелого груза за голову плечевые суставы испытывают сильнейший стресс, ведь плечо находится в положении отведения с максимальным вращением наружу. Анатомически такое положение — бомба замедленного действия. Более того, это не «естественное движение».

«Естественное» — вы часто будете слышать это слово. В данном контексте оно означает, что наше тело не приспособлено к тому, чтобы тянуть вещи за голову, и нам никогда не приходится делать этого в обычной жизни. Даже в мире животных вы не увидите обезьян, которые подтягиваются на ветках таким способом. Они знают, что это неестественно!

Я немного сгущаю краски, но строгая логика во всем этом присутствует. Теперь вспомним подтягивания, в особенности их версию с обратным хватом (ладони смотрят на вас), а не с нейтральным или смешанным. Это движение пройдет строгую проверку? Можно назвать его «естественным»?

Мое мнение — нельзя, но это не значит, что о нем нужно забыть и не вспоминать. Это лишь повод для более рационального и взвешенного подхода к выполнению данного упражнения.

Тяги — проверка жимами!

Есть секунда? Поднимите руки над головой. Заметьте, ваши ладони смотрят друг на друга или вперед. Гарантирую, они не смотрят назад! Более того, вы почувствуете себя очень некомфортно, если попробуете их так развернуть.

А теперь представим это движение в контексте тренировки. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным (обратным) хватом? Возможно, вы используете эту технику с гантелями, начиная с супинированного хвата и заканчивая пронированным в верхней точке, — часто это называют жимом Арнольда. Или, может быть, вы делаете жим лежа обратным хватом. Но будем откровенны, если я пролистаю ваш тренировочный дневник за последние пять лет (знаю, каждый читатель нашего сайта достаточно умен, чтобы вести дневник тренировок), я найду в нем всевозможные варианты жима над головой с разными снарядами и разной шириной хвата, но сам хват всегда будет или пронированным, или нейтральным (параллельным).

Я говорю это, чтобы акцентировать ваше внимание на том, что для подтягиваний обратным хватом нет движений-антагонистов. Для сравнения, тяге обратным хватом можно противопоставить жим лежа обратным хватом, а сгибаниям на бицепс с супинацией — жим верхнего блока с пронацией руки. А вот подтягиваниям обратным противопоставить нечего. И одно это должно стать красным флагом. Если вы часто делаете это упражнение — мышечного дисбаланса не избежать!

Не поймите меня неправильно; я люблю подтягивания обратным хватом. Я подтягивался так всю жизнь, и когда-то даже мог подтянуться по всем канонам техники с дополнительными 45 кг на поясе. Но и проблемы с локтями и плечевыми суставами у меня были. Я травмировал и проксимальный (на обеих руках), и дистальный (на левой руке) конец бицепса. Стоит ли во всем винить подтягивания обратным хватом? Пожалуй, нет, но они точно не помогали.

Подтягивания обратным хватом — на выход?…

Делать это классическое упражнение или не делать? Я задавал себе этот вопрос весь прошлый год, и знаете что? Продолжаю подтягиваться обратным хватом. Сложно отказаться, ведь преимущества упражнения все еще перевешивают его недостатки.

Главное преимущество, разумеется, в том, что подтягивания обратным хватом — отличный активатор мышечного роста. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты, широчайшие, не говоря уже о влиянии, которое они оказывают на мышцы кора. Когда нужна максимальная отдача от приложенных усилий, с ними мало что может сравниться.

Итак, да, я продолжаю подтягиваться обратным хватом. Впрочем, не только обратным.

Вот как я структурирую свои тренировки с подтягиваниями. Если вы фанат подтягиваний обратным хватом, который не может понять, почему болят суставы, рекомендую попробовать:

Как строить тренировки в эти месяцы? Вариантов масса, все зависит от ваших целей. Для развития силы, или если хотите прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями, лучше оставаться в сравнительно малом диапазоне повторений — примерно 6 или даже меньше — с большим количеством подходов — где-то 5-6 и больше.

Если ваша цель — чисто подтянуться 20 раз в одном подходе, тогда, конечно, вам нужны многоповторные сеты.

После месяца отдыха я повторяю цикл, чтобы завершить год тренировок. Получается, что я по-прежнему подтягиваюсь обратным хватом, но делаю это на протяжении всего двух месяцев в году. Львиная доля моих подтягиваний приходится на прямой или нейтральный хват, что является зеркальным отражением моих жимов над головой.

Планировать жимы и тяги подобным образом — хороший способ поддерживать баланс мышц, окружающих суставы, и чем мы старше, тем это важнее.

Подтягивания: идеальная доза

Многие из нас, тренеры в том числе, быстро меняют жимы или вообще их убирают, если те грозят проблемами с суставами. Тягам такого же пристального внимания, как правило, не достается.

«Если болит, не делайте» — этот совет всегда был и всегда будет хорош. Но то, что не беспокоит сегодня, может стать проблемой в будущем. Баланс между жимами и тягами важен, и если вы примените такой же взвешенный подход в отношении хвата, сможете прогрессировать без боли в суставах.

Читайте также

dailyfit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *