Как фосфаты из продуктов провоцируют снижение уровня кальция в организме

В какие продукты добавляются фосфаты и зачем?

Различные соединения фосфора широко используются в пищевой промышленности в качестве регуляторов кислотности, стабилизаторов, влагоудерживающих агентов.

Технический регламент «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств» разрешает добавлять фосфаты в:

К чему приведет увлечение готовыми продуктами

Если мы возьмем идеальный сбалансированный рацион питания (см., например, Приказ Миздравсоцразвития РФ от 02.08.2010 № 593н «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающим современным требованиям здорового питания») и просчитаем его пищевую ценность, то увидим следующие цифры.

Как фосфаты влияют на кальций

При избытке фосфора на фоне недостатка кальция, последний покидает депо — говоря упрощенно, «вымывается» из костей, вплоть до развития остеопороза, который, в свою очередь, определяет риск переломов даже при незначительных травмах. У пожилых людей такие переломы нередко приводят к фатальному исходу — кости долго не срастаются, а длительно прикованный к постели человек может умереть от гипостатической пневмонии.

В пищевой промышленности разрешены следующие соединения фосфора:

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Топ-7 продуктов с высоким содержанием железа

Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны. 

Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 20% женщин детородного возраста страдают от анемии – дефицита железа. Дело в том, что организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания. Поэтому важно следить за своим рационом и включать в него продукты с высоким содержанием железа. 

1. Морепродукты 

Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала.

Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень “хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов. 

2. Печень и мясо 

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое согласно исследованиям усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.). 

3. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде. 

4. Шпинат 

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант. 

5. Тофу

Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше. Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

6. Смородина 

Фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.  

7. Черный шоколад

30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника. Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов.  

   

Читайте также: О пользе сельдерея при анемии и не только

Читайте также: Упадок сил: причины и что делать для восстановления

Читайте также: Йодосодержащие продукты

 

 

 

7 основных микроэлементов для продуктов, укрепляющих иммунитет

Многие производители не уделили достаточно внимания производству продуктов, которые укрепляют иммунитет. На протяжении последних пяти продукты, которые укрепляют иммунитет, стали запускаться в производство в достаточно ограниченном количестве. Данное утверждение особенно актуально для таких категорий как продукты питания и напитки. У клиентов могут существовать определенные потребности, которые не удовлетворены, и может быть достаточно возможностей и пространства для инноваций и разработки новых продуктов, которые улучшают состояние нашего здоровья. Интерес клиентов в продуктах, укрепляющих иммунитет, растет, так что люди будут искать продукты, которые удовлетворяют их требованиям.

За период с апреля 2014 г. до марта 2019 г.
Источник Mintel GNPD

Начни с правильных питательных веществ

Правильное питание является одной из основ крепкого иммунитета. Клиенты хотят защититься от инфекций, поэтому они ищут удобные способы добавить дополнительные питательные вещества в свой рацион. Согласно Mintel GNPD, около 63% новых продуктов, напитков, товаров здравоохранения запускается с утверждениями о том, что в них содержатся микроэлементы (за период с апреля 2014 г. до марта 2019 г.)

Основные микроэлементы, которые включены в продукты, укрепляющие иммунитет (источник — Mintel GNPD)

Витамин C, витамин D и витамин B6 оказались теми веществам-лидерами, которые были указаны за период, указанный выше, в составе новых продуктов, которые, согласно утверждениям, укрепляли иммунную систему. Витамин С оказался самым популярным, он содержался в 38% новых продуктов в категории, связанной с имунной системой. График, приведенный внизу, указывает процентное соотношение каждого из семи основных питательных веществ в новых продуктах. 

За период с апреля 2014 г. до марта 2019 г.
Источник Mintel GNPD

Витамин С

Витамин С является крайне важным для функционирования иммунной системы, он принимает участие в выработке антител и крайне важен для работы белых кровяных телец. Считается, что они помогает противостоять вирусам и канцерогенам. Известно, что, если принимать витамин С, то можно сократить время заболевания простудой или гриппом, а также помогает предотвратить инфекции. Потребность в витамине С увеличивается, когда наша иммунная система борется со стрессом.

Витамин D

Витамин D принимает участие в регулировании иммунной системы и выполняет несколько функций, среди которых – влияние на белые кровяные тельца: моноциты и лимфоциты, и, судя по всему, подавляет функционирование некоторых элементов иммунной системы.

Витамин B6

Витамин B6 относится к тому же семейству химических компонентов, что и пиридиксамин и пиридоксал, которые входят в состав животных продуктов, и пиридоксин, который входит в состав растений и витаминизированных продуктов и добавок.

Витамин В6 используется в разных функций организма, таких как метаболизм, он является незаменимым компонентом для сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, при выработке гормонов, развитии гормонов и нервной системы

Витамин А

Витамин А еще имеет название «противоинфекционный», и он защищает наш организм от инфекций. Он поддерживает поверхность кожи в здоровом состоянии, чтобы она выполняла функцию барьера для всевозможных микроорганизмов. Витамин А стимулирует и усиливает многие защитные функции нашей иммунной системы, включительно такие, как выработка антител и деятельность белых кровяных телец, таких как Т-хелперы и фагоциты. Иммуноукрепляющие характеристики витамина А стимулируют заживление инфицированных тканей и усиливают сопротивляемость инфекции.

Цинк

Цинк – это природный минерал, который входит в состав нашего организма и выполняет множество функций по укреплению состояния здоровья. Цинк был признан важным в 1934 году, когда ученые обнаружили, что он присутствует практически в каждой ткани и жидкости нашего тела.

В функции цинка также входит укрепление иммунной системы, что обусловлено его антиоксидантными свойствами, а также он способствует развитию мозга и стимулирует репродуктивную функцию.

Витамин Е

Витамин Е крайне важен для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии. Он помогает иммунной системе, защищая от повреждений зобную железу и белые кровяные тельца от повреждений. Данный витамин особенно важен для защиты иммунной системы от повреждений во время оксидативного стресса и при хронических заболеваниях.

Кальций

Кальций является одним из самых распространенных минералов, присутствующих в человеческом организме. Девяносто девять процентов всего кальция в организме находится в зубах и костях. Оставшийся один процент входит в состав лимфы и клетки других жидкостей в организме. Функции, которые кальций выполняет, настолько важны для нашего организма, что он может даже деминерализовать кости для того, чтобы поддерживать необходимый уровень кальция.

Функциональность для создания продукта, привлекательного для клиентов В поисках продуктов, улучшающих состояние здоровья

Самым простым способов улучшить качество продуктов и напитков – это использовать специально разработанные пищевые добавки. Сначала производитель выбирает функцинальные ингредиенты либо из смесь, которые и будут направлены на то, чтобы удовлетворить специфические потребности клиентов, также будет определено то количество ингредиентов, которое принесет максимальный эффект. 

Далее, эта специально разработанная пищевая добавка, с учетом изменений, которые необходимы для того, чтобы частицы получались одинакового размера (путем перемалывания или гранулирования) и таким образом, чтобы они оказывали минимальное влияние на вкус и запах продукта (путем микроинкапсулизации). Свяжитесь с Glanbia Nutritionals для того, чтобы получить более подробную информацию по ингредиентам, которые помогают вам предлагать клиентам необходимую продукцию, которая укрепляет иммунную систему.  

Натуральный творог незаменим в рационе взрослых и детей

Фото пресс-службы АО «Золотые луга»

Творог – один из самых популярных молочных продуктов. Он является источником белка и кальция, содержит витамины, аминокислоты и другие ценные микроэлементы, входит в рекомендации по питанию для детей и взрослых, а также используется для приготовления различных блюд: завтраков, десертов, выпечки.

В составе творога много минералов — кальций, фосфор, железо, калий, цинк, селен, магний и натрий. А главное — легкоусвояемый белок, который воспринимается нашим организмом даже лучше, чем белок в рыбе и мясе.

Однако пользу для организма принесёт лишь продукт без добавок и консервантов, изготовленный из отборного молока. Это значит, что творог натуральный. Именно такой производит АО «Золотые луга». На предприятии соблюдают необходимые нормативы и ГОСТы, традиционную рецептуру, используя при этом современные технологии.

Раньше, по советской технологии, творог изготавливали в ваннах, перемешивая вручную. Из-за этого вкус и качество продукта во многом зависели от специалиста или смены. На заводе «Ситниковский» (филиал АО «Золотые луга») функционирует автоматизированная линия по производству творога. Процесс абсолютно закрытый: творог варят в специальных танках, без контакта с окружающей средой. Автоматизация позволяет добиться однородного качества, постоянных физико-химических и микробиологических показателей продукта. Контроль качества осуществляется на всех этапах, от отбора молока-сырья до упаковки и транспортировки.

Творог торговой марки «Золотые луга» выпускается жирностью 0%, 5% и 9%, в разных упаковках. Особенно потребителям нравится творог в «ванночке» или контейнере, такой продукт удобно хранить, а также брать с собой и использовать в качестве перекуса. Помимо традиционного творога в такой упаковке представлен обезжиренный творог со сметанкой, он полностью готов к употреблению: достаточно перемешать, можно добавить по вкусу джем, ягоды. В одной порции – 250 граммов творога, изготовленного из натурального молока по проверенной рецептуре.

Как отмечают эндокринологи, творог лучше всего есть с продуктами, содержащими медленные углеводы. К таким относятся овощи и зерновой хлеб. Благодаря такому выбору перекус превращается в полноценный прием пищи, который не спровоцирует чувство голода. А вот со сладкими добавками следует быть аккуратнее, особенно людям на диете или с противопоказаниями.

Продукт можно есть как свежим, так и приготовленным. Оптимально — два раза в неделю. Лучше употреблять творог до 17:00, так он хорошо усвоится. А вот на ночь его есть не стоит, так как он создаст дополнительную нагрузку для поджелудочной железы. Тем, кто активно тренируется или приводит себя в форму, стоит включить творог в рацион на этапе набора мышечной массы, причем не как монопродукт, а как дополнение к другому блюду.

Перед употреблением необходимо убедиться в свежести творога. Для этого оцените цвет продукта: любой оттенок от жёлтого до серого может говорить о добавках или неправильном хранении. Творог должен иметь приятный кисломолочный запах, не вызывающий отторжения. Если сильно отдаёт кислым – лучше не рисковать.

Творог, как и любой натуральный кисломолочный продукт, важно правильно хранить. Не стоит надолго оставлять его при комнатной температуре или на солнце. Вскрытую упаковку также следует употребить как можно быстрее.

АО «Золотые луга» основано в 1998 году. Молочная продукция компании производится только из натурального молока. Все сырье проходит строгий контроль качества и своевременно охлаждается, поэтому соответствует всем современным требованиям к производству молочной продукции. Четкий контроль температурного режима ведется на всей цепочке от поставщиков молока до точек продаж, включая каждый грузовой автомобиль.

Компания «Золотые луга» автоматизировала логистику на базе системы WMS для 1С, функционал которой был адаптирован под особенности предприятия. Благодаря автоматизации, продукция хранится в ячейках, а не хаотично, оптимизированы время и маршрут комплектовщиков при сборке заказа, выстроена ротация по видам продукции и срокам.

В 2021 году компания «Золотые луга» расширила ассортимент кисломолочной продукции, выпустив десертную коллекцию питьевых йогуртов. Напитки обладают уникальными вкусами, которые производитель выбрал на основе мнения потребителей.

В 2022 году филиал АО «Золотые луга» – молочный комбинат «Ситниковский» – отметит 90-летний юбилей. Завод является одним из первых молочных предприятий Тюменской области.

Кальций — Здоровые дети

Кальций — это минерал, который содержится в пищевых продуктах, особенно в молочных продуктах, и хранится в костях и зубах нашего тела. Он необходим для роста и развития детей и подростков, поскольку поддерживает крепкие кости и зубы, а также помогает в сокращении мышц, стимуляции нервов и регулировании кровяного давления.

Зачем детям кальций?

Наши кости можно рассматривать как «Банк кальция». Если кальций не откладывается, он выводится из костей для использования в других частях тела.Если это будет продолжаться, со временем кости станут слабыми и ломкими, что может привести к остеопорозу.

Количество кальция, всасываемого в наши кости, зависит от количества кальция, которое мы едим, и количества витамина D, которое мы получаем. Витамин D необходим для усвоения кальция и поступает в основном с солнечным светом. Его также можно найти в небольших количествах в таких продуктах, как рыба и яичные желтки. Многие продукты теперь обогащены витамином D. В Австралии к ним относятся маргарин, немного хлеба, хлопья для завтрака, молоко, йогурты и соки.

Австралийское национальное исследование питания выявило, что 77% девочек и 64% мальчиков в возрасте от 12 до 15 лет не получают суточную потребность в кальции. Это может привести к ухудшению здоровья костей и остеопорозу в более позднем возрасте. В Австралии остеопорозом уже страдает каждая вторая женщина и каждый третий мужчина старше 60 лет.

Как дети могут удовлетворить свои потребности в кальции?

В Австралии молочные продукты — наш основной источник кальция. Детям в возрасте до 8 лет требуется 1½–2 порции молочных продуктов или альтернативы молочным продуктам, а детям старшего возраста и подросткам требуется 2½– 3½ порции в день.В возрасте от 12 до 14 лет для девочек и от 13 до 15 лет для мальчиков наблюдается быстрое увеличение роста костей, что требует большего количества молочных продуктов / альтернатив. Чашка молока на 250 мл, банка йогурта на 200 г (в большинстве торговых емкостей 150–170 г) и 2 ломтика сыра (40 г) — все это примеры одной порции молочных продуктов. Если вы не употребляете молочные продукты и выбираете альтернативу, убедитесь, что они обогащены как минимум 100 мг кальция на 100 мл (проверьте панель информации о питательных веществах).

Следующие продукты также содержат кальций, но в меньших количествах по сравнению с молочными продуктами:

• Листовые зеленые овощи, включая брокколи, бок-чой, пекинскую капусту
• Рыба, включая сардины и рыбные консервы (с костями)
• Орехи и семена, включая бразильские орехи, миндаль и тахини (паста из семян кунжута)
• Продукты, обогащенные кальцием, включая сухие завтраки, фруктовые соки и хлеб
• Продукты из сои и тофу, если они обогащены кальцием.Найдите на панели информации о питательных веществах не менее 100 мг кальция / 100 мл.

Если вы хотите убедиться, что ваш ребенок удовлетворяет свои потребности в кальции, посетите веб-сайт Eat For Health для получения дополнительной информации.

Кальций и витамин D — Детская исследовательская больница Св. Иуды

Хорошее здоровье костей — это правильная пища

Обязательно ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D.

Кальций

Молочные продукты — отличный источник кальция.Три порции в день из группы молочных продуктов
помогут вам сохранить здоровье костей.

Эти продукты являются хорошими источниками кальция:

• Молоко
• Сыр
• Творог
• Пудинг
• Мороженое
• Йогурт (включая замороженный йогурт)

Если молочные продукты не для вас или если вы хотите ешьте разнообразные продукты, богатые кальцием, вот некоторые продукты, которые следует включить в свой рацион:

• Зеленые овощи, такие как капуста, листовая капуста, горчица, шпинат и брокколи
  
• Сушеные бобы и горох, такие как фасоль пинто, белая фасоль, печеная фасоль и черный горох
• Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и продукты, приготовленные с орехами в них, например хлеб и пирожные
• Рыба, консервированная с костями, например лосось и сардины
• Фрукты, например сушеные инжир, папайя, апельсины, чернослив и изюм

Поскольку некоторые из этих продуктов содержат меньшее количество кальция на порцию, чем молоко, обязательно включайте в них больше порций каждый день.

Вы также можете попробовать продукты с добавлением кальция, такие как соки, хлопья, батончики, вафли, блины, хлеб, рисовое молоко, тофу и соевые продукты, например соевое молоко.

Витамин D

Витамин D также необходим для поддержания здоровья наших костей. Обязательно включайте в свой рацион некоторые из этих продуктов:

• Молоко, обогащенное витамином D, апельсиновый сок, маргарин или йогурт
  
• Яичные желтки
• Зерновые с добавлением витамина D
• Вареный лосось или скумбрия
• Консервы из тунца и сардины
• Рыба, консервированная с костями, например, лосось или сардины
• Масло печени трески

Интересный факт о витамине D

Знаете ли вы, что витамин D можно получить от солнца? Организм использует солнечный свет, падающий на кожу, для производства витамина D.Итак, попробуйте прогуляться на солнышке, чтобы получить немного витамина D. Поговорите со своим врачом, чтобы получить дополнительную информацию о том, как получать витамин D, проводя время на солнце.

Вопросы?

Чтобы узнать больше о повышении содержания кальция и витамина D в вашем рационе, поговорите со своим диетологом из Сент-Джуда.

У вас дефицит кальция? Включите в свой рацион эти богатые кальцием продукты

Нашему организму постоянно нужна подпитка питательными веществами, чтобы обеспечить его нормальное функционирование на регулярной основе. Питательные вещества, такие как витамины, помогают вашему организму использовать энергию из пищи, которую вы едите; с другой стороны, минералы — это химические элементы, которые помогают регулировать процессы в организме.Из всех важных питательных веществ одним из наиболее важных является кальций, дефицит которого известен как гипокальциемия. Считается, что более 99 процентов кальция хранится в наших костях и зубах, поддерживающих структуру нашего скелета. Остальной кальций используется для других важных функций, таких как сокращение и расширение кровеносных сосудов, сокращение мышц и отправка сообщений через нервную систему. Дефицит кальция возникает при низком уровне кальция в крови. Вот все, что вам нужно знать о дефиците кальция.

(Читайте также: 7 признаков дефицита кальция: мышцы, бессонница и др.)

Симптомы дефицита кальция

Некоторые из признаков и симптомов дефицита кальция могут включать:

• Проблемы с мышцами
• Крайняя усталость и вялость
• Болезненный предменструальный синдром (ПМС)
• Проблемы с зубами
• В тяжелых случаях остеопороз
• Депрессия
• Воспаление кожи
• Хрупкие ногти

(Также знайте: Знайте резкую разницу между кальцием и витамином D)

Сколько кальция нам нужно ежедневно?

По данным Гарвардской школы здоровья, женщинам в возрасте 50 лет и младше требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; тогда как женщинам старше 50 требуется 1200 миллиграммов (мг) кальция в день.Мужчинам в возрасте 70 лет и младше требуется 1000 миллиграммов, а мужчинам старше 70 лет — 1200 миллиграммов. Лучше проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько кальция действительно требуется вашему организму, чтобы избежать дефицита в будущем.

(Читайте также: 6 продуктов, содержащих больше кальция, чем стакан молока)

Продукты, которые следует включить, если у вас дефицит кальция

Самый безопасный и простой способ контролировать и предотвращать дефицит кальция — это добавлять больше кальция -богатые продукты в вашем рационе.Несколько диетических изменений могут помочь вам сохранить здоровье. Вот несколько основных продуктов, которые нужно добавлять, чтобы предотвратить дефицит кальция.

Молочные продукты

Молочные продукты
Молоко	Сметана
Сыр	Творог (панир)
сливочное масло
белый

Фрукты

6901 90701 9016 9016

Фрукты
Апельсины	грейпфрут	Черная смородина
Сушеные абрикосы
Сушеные абрикосы	Гуава	9016	Личи
Чернослив	Ананасы
Шелковица	Ягоды

9016 9016 9016 9016 9016 Овощи

9016 9016 ccoli Сельдерей Зелень репы Брюссельская капуста Свекла Капуста Кочанная капуста Цветная капуста Цветная капуста Цветная капуста Огурец Сладкий картофель Редис Салат

Прочие продукты

9016

Прочие продукты
		апельсины 9016 Durried	Durried	Гуава
Финики	Папайя
Киви	Личи
Чернослив	Ягоды	Ананасы 9016	Ягоды

Ожидание ответа на загрузку…

17 Продукты с высоким содержанием кальция для укрепления костей

Начните свой день с простого йогурта, чтобы удовлетворить потребность в кальции.

Изображение предоставлено: Елена Гонсалес Хонториа / iStock / GettyImages

Получение достаточной доли кальция необходимо для здоровья костей и зубов — по данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), на самом деле, 99 процентов кальция в вашем организме хранится в ваших зубах и костях.

Но организму также необходим кальций для правильного функционирования мышц и крови, а также это питательное вещество способствует высвобождению ферментов и гормонов.

Сколько кальция вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграммов и 1200 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и взрослым женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH). Люди в возрасте от 9 до 18 должны получать 1300 миллиграммов в день.

Люди, прошедшие менопаузу, с большей вероятностью испытают потерю костной массы, чем молодые люди, из-за того, что их организмам труднее усваивать кальций, согласно NIH.Хотя им требуется такое же количество кальция в день, как и молодым людям, еще более важно, чтобы они удовлетворяли свои ежедневные потребности.

Людям детородного возраста с аменореей (обрывом менструации), людям с непереносимостью лактозы, веганам или просто исключившим из своего рациона молочные продукты также следует помнить о потреблении кальция.

Хорошие новости: кальций содержится в большом количестве различных продуктов — как в молочных, так и в других продуктах. Вот полный список продуктов с высоким содержанием кальция, которые следует включать в свой ежедневный рацион.Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 1300 миллиграммов кальция в день.

1. Сардины: 569,2 мг, 44% дневной нормы (СН)

Помимо того, что сардины богаты кальцием, они также содержат жирные кислоты омега-3.

Изображение предоставлено: circlePS / iStock / GettyImages

Сардины обладают богатым соленым вкусом, и всего 1 чашка рыбных консервов обеспечивает 44 процента дневной нормы кальция, а также 37 граммов белка.По данным Mayo Clinic, они также богаты жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца. Попробуйте соленую рыбу по этим восхитительным рецептам сардин.

2. Нежирный йогурт: 487,6 мг, 38% суточной нормы

Йогурт не только является отличным источником кальция, но и богат пробиотическими бактериями, полезными для кишечника. Одна чашка обезжиренного йогурта дает вам 38 процентов дневной нормы кальция. Старайтесь выбирать йогурты без добавления сахара и добавлять в них свои собственные начинки, например свежие фрукты, орехи и семена для аромата.

3. Апельсиновый сок: 348,6 мг, 27% суточной нормы

Да, апельсиновый сок особенно богат витамином С (93 процента вашей дневной нормы в 1 чашке), но он также содержит 27 процентов вашей дневной нормы кальция, поскольку он часто обогащен питательными веществами.

4. Сыр рикотта: 337,3 мг, 26% суточной нормы

Этот сливочный итальянский сыр — еще один фаворит фанатов, который чаще всего встречается в лазаньи или равиоли. Он также довольно питателен, содержит здоровую порцию белка, жира и, конечно же, кальция.Половина чашки нежирного сыра рикотта может похвастаться 26 процентами дневной нормы.

5. Фасоль военно-морская: 305,8 мг, 24% суточной нормы

Морская фасоль, также известная как фасоль, является прекрасным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В и кальций. Фактически, порция вареной фасоли из 1 чашки содержит 10 процентов дневной нормы кальция. Они восхитительны в супах, вегетарианском или говяжьем перце чили и в пюре для гамбургеров из фасоли.

6. Семена кунжута: 280,9 мг, 22% суточной нормы

Вы можете использовать тахини — масло из семян кунжута — в различных соусах и маринадах.

Кредит изображения: NikiLitov / iStock / GettyImages

Есть несколько видов семян с высоким содержанием кальция, но кунжут, из которого делают тахини, возглавляет список. Всего 30 грамм жареных семян кунжута содержат 22 процента вашей дневной нормы. Посыпайте кунжутом салаты или тосты с авокадо или арахисовым маслом или попробуйте их в этих рецептах тахини, которые не являются хумусом.

7. Зеленая капуста: 267,9 мг, 21% суточной нормы

Этот овощ содержит массу витаминов A, C, B6, железа и магния — и это просто один из лучших немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.Одна чашка приготовленной зелени капусты составляет 21 процент от дневной нормы. Попробуйте это по рецептам, богатым антиоксидантами.

8. Соевые бобы: 261 мг, 20% суточной нормы

Соевые бобы чрезвычайно питательны и, как правило, являются вегетарианской пищей с высоким содержанием кальция. Одна чашка вареных зеленых соевых бобов предлагает 21% дневной нормы. Более того, эта же порция содержит 22 грамма полноценного протеина, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для здоровых мышц.

9.Фирменный тофу: 253,3 мг, 19% суточная норма

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция и 19 процентов дневной нормы в порции 1/2 чашки. Если вы хотите еще больше кальция, обязательно посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов и выберите марку, в которую добавлен сульфат кальция — в большинстве случаев он будет содержать более 100 процентов вашей дневной нормы. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

10. Сыр пармезан: 226,8 мг, 17% суточной нормы

Этот приятный топпинг для макаронных изделий является одним из лучших молочных источников кальция, обеспечивая 17 процентов дневной нормы потребления на 1 унцию.В нем также мало лактозы по сравнению с мягкими сырами и довольно мало жира, что делает его привлекательным для многих типов диет.

11. Консервированный лосось: 197,2 мг, 15% суточной нормы

Консервированный лосось — это доступный способ получить ваши омега-3 и отличные гамбургеры из лосося.

Кредит изображения: a-lesa / iStock / GettyImages

Не обязательно забивать свежего лосося, чтобы воспользоваться всеми его питательными свойствами. Консервы из лосося, особенно с костями, очень богаты кальцием — в порции объемом 3 унции содержится 15 процентов дневной нормы.

12. Брокколи Rabe: 267,6 мг, 21% суточная норма

Меньшая, более тонкая форма брокколи немного более горькая, но она богата кальцием — 21 процент вашей дневной нормы на приготовленную чашку. Вы можете приготовить рабе из брокколи точно так же, как и брокколи, и, на самом деле, это может быть даже проще сделать благодаря его тонкому корпусу.

Большинство листовой зелени содержат значительную долю кальция, но капуста — главный соперник. Этот хрустящий крестоцветный овощ содержит 15 процентов вашей дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

14. Консервированные креветки: 185,6 мг, 14% суточной нормы

Эти морепродукты, богатые белком, очень полезны и являются прекрасным источником белка, так как их содержание составляет 26 граммов на чашку. В частности, консервированные креветки также богаты кальцием, составляя 14 процентов от дневной нормы.

15. Семена чиа: 179,2 мг, 14% суточной нормы

Эти семена могут быть крошечными, но они обладают серьезным питательным эффектом и содержат 14 процентов дневной нормы кальция в 1 унции (около двух столовых ложек).Семена чиа являются отличным дополнением к йогуртам или смузи благодаря своей хрустящей текстуре и высокому содержанию клетчатки.

16. Бок Чой: 158,1 мг, 12% суточной нормы

Этот овощ семейства крестоцветных популярен в азиатской кухне и богат множеством питательных веществ, включая железо, фосфор, магний, витамин К и кальций, которые играют решающую роль в поддержании прочности костей. Одна чашка приготовленного бок-чой содержит 12 процентов дневной нормы кальция.

17. Миндаль: 76 мг, 6% суточной нормы

Эти хрустящие съедобные орехи богаты полезными и полезными жирами, известными как омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Кредит изображения: Уткарш Шарма / iStock / GettyImages

Эти хрустящие съедобные орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, а также являются одним из наших любимых продуктов растительного происхождения с высоким содержанием кальция и 6 процентов дневной нормы в 30 граммах. Вы также можете насладиться преимуществами этого сладкого ореха, купив банку миндального масла.

Как можно увеличить потребление кальция ?: Health One Family Medicine: Семейная медицина

Кальций — важный минерал, необходимый организму.Это необходимо для поддержания здоровья костей. Кальций также играет жизненно важную роль в правильном функционировании мышц и нервной ткани. Дефицит кальция может привести к множеству проблем со здоровьем. Вы можете страдать от остеопороза и остеопении. Дефицит кальция также связан с проблемами с мышцами, депрессией, проблемами с зубами и усталостью. Длительный дефицит кальция может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Чтобы этого избежать, нужно поддерживать высокое потребление кальция. В большинстве случаев люди полагаются на добавки кальция для увеличения потребления кальция.Хотя это может быть полезно, вы также должны повысить уровень кальция в рационе. Читайте дальше, когда мы обсудим, как вы можете это сделать.

Молочные продукты — богатый источник кальция. Большинство людей считают, что употребление молока может обеспечить их организм достаточным количеством кальция. Это распространенное заблуждение. На самом деле молочные продукты, такие как греческий йогурт и сыр чеддер, содержат больше кальция. Если вы хотите увеличить потребление кальция, мы предлагаем вам добавить его в свой рацион вместе с молоком.

Это еще один отличный способ увеличить потребление кальция.Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, очень богаты кальцием. Вы можете добавлять их в пищу каждый день. Эти овощи также содержат другие важные питательные вещества, такие как витамины А и С, фолиевую кислоту, магний, калий и железо.

Рыба — мощный источник кальция. Вы можете включить в свой рацион такие продукты, как сардины, сардины и лосось, чтобы увеличить потребление кальция. Однако убедитесь, что вы сбалансировали свои приемы пищи. Потребление слишком большого количества животного белка может негативно сказаться на вашем теле.Это может повысить уровень мочевой кислоты. Это может привести к другим проблемам со здоровьем. Это также может привести к потере костной массы.

Помимо того, что в ваш рацион входит больше продуктов, богатых кальцием, вы можете перекусить орехами и семенами с высоким содержанием кальция. Например, семена кунжута, миндаль и бразильские орехи являются отличным источником диетического кальция. Вы также можете попробовать обогащенные соки и хлопья.

Важно поддерживать здоровую диету, которая включает соответствующее количество кальция. Это может улучшить здоровье ваших костей и помочь избежать ряда связанных с этим проблем со здоровьем.Вот краткий обзор различных типов продуктов, богатых кальцием, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление кальция:

• Молочные продукты, такие как греческий йогурт и сыр
• Крупы и соки, обогащенные кальцием
• Сардины и лосось
• Семена и орехи
• Листовые зеленые овощи

Если вам требуются дополнительные советы о том, как добавить больше кальция в свой рацион, мы рекомендуем вам записаться на прием к врачу в Health One Family Medicine.