Сыр, как и другие жирные молочные продукты, содержит мощные жирные кислоты, обладающие различными полезными свойствами, в числе которых и снижение риска развития диабета 2 типа.

Вывод: Сыр невероятно питателен. Это отличный источник витаминов, минералов, высококачественных белков и здоровых жиров.

3. Тёмный шоколад

Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.

Содержание жира в нём довольно высокое – около 65% калорий. Темный шоколад также содержит 11% волокон и более 50% рекомендованной суточной нормы железа, магния, меди и марганца.

Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.

Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.

[blockquote_note]Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.[/blockquote_note]

Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого  не менее 70 процентов какао.

Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Цельные яйца

Цельные яйца считались неполезными для здоровья, потому что желтки содержат большое количество холестерина и жира.

На самом деле, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Плюс 62% калорий от жиров.

Кроме того, последние исследования показали, что холестерин, содержащийся в яйцах, в большинстве случаев не влияет на уровень холестерина в крови.

Так что получается, что это просто один из самых питательных продуктов на планете.

Цельные яйца богаты витаминами и минералами. Они содержат едва ли не все питательные вещества, необходимые нашему организму.

Они также богаты мощными антиоксидантами, поддерживающими зрение, и холином – необходимым для мозга питательным веществом, которого 90% людей не получают в достаточном количестве.

Яйца, благодаря высокому содержанию белка и важнейших питательных веществ, прекрасно подойдут для похудения. Несмотря на большое количество жиров, если заменить завтрак на зерновой основе яйцами, в конечном итоге вы получите меньше калорий и потеряйте в весе.

[blockquote_fact]И не забывайте, что почти все питательные вещества содержатся в желтке.[/blockquote_fact]

Вывод: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно полезны.

5. Жирная рыба

Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза  которого не вызывает сомнений.

К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.

Исследования показали, что у  тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.

[blockquote_note]Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.[/blockquote_note]

Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.

6. Орехи

Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.

Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.

[blockquote_fact]Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.[/blockquote_fact]

Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.

7. Сливочное масло

Масло – это почти чистый жир. Причём по большей части это насыщенные жиры.

Сливочное масло содержит такие важные питательные вещества как витамины A и K2, бутират и биологически активную линолевую кислоту, обладающую множеством полезных для здоровья свойств.

В странах, где коровы питаются травой, высокое потребление жирных молочных продуктов (в том числе сливочного масла) фактически связано с уменьшением риска возникновения сердечных заболеваний.

Вывод: Сливочное масло содержит очень большое количество насыщенных жиров. Однако исследования свидетельствуют о том, что жирные молочные продукты связаны со снижением риска ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний в странах, где коровы питаются травой.

8. Оливковое масло

Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.

[blockquote_note]Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.[/blockquote_note]

Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.

9. Кокосы и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.

И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.

[blockquote_fact]Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.[/blockquote_fact]

Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.

Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.

10. Необезжиренный йогурт

На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.

Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.

[blockquote_note]Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.[/blockquote_note]

Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.

К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.

mixednews.ru

Продукты с полезными жирами таблица. Продукты богатые жирами

Жирная пища издавна считается вредной, как для организма в целом, так и для фигуры. Однако не все жиры негативно сказываются на нашем теле. Жирные кислоты делятся на и ненасыщенные. Первые имеют простую структуру и твердую форму. Попадая в кровь, они образуют особые соединения, которые оседают в виде жировой прослойки. Чрезмерное потребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения приводит к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.

Не все жиры вредны и опасны для человеческого организма. Ненасыщенные (растительные) жирные кислоты – это «правильные» жиры. Они благоприятно воздействуют на самочувствие, и, несмотря на сложную молекулярную формулу, не закупоривают сосуды, а свободно перемещаются по артериям, повышая их эластичность, выводя холестерин. Много полезных жиров в семенах, ядрах орехов, морепродуктах, овощах.

Мононенасыщенные жирные кислоты и их значение

Данный вид веществ делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый тип характеризуется своими преимуществами и особенностями. Оба варианта при любых температурных показателях остаются в жидком состоянии. Решив включить мононенасыщенные жиры в рацион для мужчин или женщин, следует понимать, в каких продуктах содержатся эти вещества. Этот тип полезных элементов поступает в организм вместе с активными компонентами рапсового и подсолнечного масла, также они находятся в составе арахиса и оливок.

Группы ученных проводили неоднократные исследования, благодаря чему им удалось доказать, что продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, в правильных пропорциях эффективны для похудения и для набора мышечной массы при тренировках. Кроме того МНЖК:

• помогает бороться с низким гемоглобином и онкологическими заболеваниями молочной железы;
• улучшает состояние больных с заболеваниями суставов, такими как ревматизм и артрит;
• способствует очищению сосудов и артерий.

Для человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма потребления ненасыщенных жирных кислот составляет 20% от общей энергетической ценности меню. Приобретая продукты в супермаркетах, обязательно внимательно изучайте упаковку. На этикетках всегда указывается содержание жиров, белков и углеводов.

Данный вид полезных веществ не синтезируется нашими органами. Они попадают к человеку из пищи, которую мы потребляем. Продукты питания, богатые жирами, необходимы для улучшения работы мозга, нервной системы, функционирования сердечной мышцы и сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты и их применение

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на два вида – омега-3 и омега-6. Важно понимать, какие это вещества, и в чем они содержатся, ведь пополнить их запасы в организме можно только с помощью еды.

Омега-3 предотвращает патологии сердечной мышцы и инсульт, снижает артериальное давление, налаживает сердцебиение и нормализует состав крови. Также ученые пришли к выводу, что употребление этого вещества помогает предупредить развитие приобретенного слабоумия. Незаменимы ПНЖК во время беременности и в период лактации, ведь все, что попадает в организм матери, получает развивающийся плод.

Насытить организм омега-3 можно, дополнив меню определенными продуктами. Что относится к пище, богатой ПНЖК? Внимание стоит обратить на этот список:

• рыба жирных сортов;
• семена льна;
• соя и бобовые;
• ядра грецких орехов;
• креветки.

Омега-6 в небольших количествах соде

medatlanta.ru

Пища, богатая жирами – путь к стройности?

Жир-это элемент, который необходим для нормального роста и развития. Жир также дает энергию, защищает наши органы, поддерживает клеточные мембраны, и помогает организму поглощать и перерабатывать питательные вещества. Кроме того, он помогает организму сжигать лишний вес — около трети любой потери веса приходится на расходование калории из жиров.
Прежде чем съесть картошку во фритюре или хот-дог, следует учитывать, что не все жирные продукты созданы равными. Жирные продукты, такие как пицца, картофель фри, гамбургеры могут способствовать набору веса и ухудшению здоровья.

Большинство жирных продуктов, которые вы едите, особенно если вы хотите похудеть, должны содержать ненасыщенные жиры, например, мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Рыба, семечки, орехи, зеленые листовые овощи, оливковое масло, и, конечно, авокадо помогут вывести  LDL-холестерин из артерий и способствуют поддержанию здоровья сердца, также ненасыщенные жиры могут помочь вам сжигать жир без сокращения калорий. В исследовании 2009 года, опубликованном в Британском журнале «Питание» было установлено,  что участники, которые потребляли больше ненасыщенных жирных кислот, имеют более низкие индексы массы тела и меньше жира в брюшной полости, чем те, кто потреблял минимум.
Не так давно была волна популярности низкожировых или безжировых диет, производители стали делать пометку на упаковке «Без жира» или «С низким содержанием жира», однако многие продукты не только не способствовали похудению, а наоборот усугубляли ситуацию.  Например, многие продукты содержали большое количество фруктозы, кукурузный крахмал, натрий, которые, как известно, не полезны для организма.
Вместо того чтобы придерживаться какой-либо диеты,  мы должны смотреть на общую калорийность рациона, а также на качество продуктов питания, «хорошая пища» должна помочь  нашей иммунной системе организма и клеткам, чтобы дольше оставаться здоровым.

Какие жиры добавить в  рацион, а какие исключить?
Ненасыщенные жирные кислоты:  состоят из мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), они важны для здоровья. МНЖК находятся в растительных маслах, орехах, семечках, оливках и авокадо, а ПНЖК в растительных маслах, рыбе и морепродуктах. Омега-3 и Омега-6 – производные жирных кислот — два вещества, которые называются незаменимые жирные кислоты. 
Насыщенные жирные кислоты: находятся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, например, сливочное масло и сыр, они, как правило, твердые при комнатной температуре. Некоторые растительные масла, например, кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло также содержат насыщенные жиры. Продукты с насыщенными жирными кислотами следует употреблять в ограниченных количествах. Не стоит забывать, что 2 источника насыщенных жирных кислот могут быть неравноценно полезны, например кусок говядины является гораздо лучшим вариантом, чем, скажем, попкорн в масле.
Транс-жирные кислоты: химически обработанные растительные масла, они полутверды при комнатной температуре и используются в некоторых маргаринах, жареных продуктах и обработанных пищевых продуктах для улучшения вкуса, текстуры, и продления срока годности. Также они называется  «частично гидрогенизированные масла», их следует избегать.
 

Жир сжигает жир
Организм нуждается в трех макроэлементах для энергии: углеводы, белки и жиры. Грамм жира дает в 2 раза больше энергии больше чем в два других элемента. Когда в вашей диете нет  никаких жиров, то у вашего организма не будет энергии для сжигания жира. Тело требует энергии для поддержания метаболизма и функционирования. В исследовании, 2007 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания обнаружили, что потребление жирных кислот может стимулировать обменные процессы организма.
Более того, «старые» жиры в организме, в  периферических тканях — вокруг живота, на бедрах или ягодицах (называемые также подкожно-жировой клетчаткой), не могут быть сожжены эффективно, без «нового» жира. По словам исследователей Washington University School of Medicine in St. Louis, жиры помогают разрушить существующие жиры путем активации рецепторов PPAR-Альфа (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами) .

Жирная пища поможет долго не испытывать голод
Жир не самый простой для переваривания питательный элемент, чтобы переварить его пищеварительной системе требуется больше времени, чем на многие другие питательные вещества. МНЖК может также помочь стабилизировать уровень сахара в крови, согласно Mayo Clinic. Это означает, что вы будете  чувствовать себя сытым гораздо дольше, и не будете часто совершать набеги на холодильник. 
Диеты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3, МНЖК,  создают большее чувство сытости сразу и в последующие два часа после еды, в сравнении с едой с низким уровнем жирных кислот, по данным исследования 2008 года, проведенного университетом Наварры в Памплоне (Испания).
 

Жирная пища делает вас счастливым
Все говорят, что диета, не слишком прекрасный момент в жизни, мы лишены чувства наслаждения от жирной калорийной пищи…  Но мы можем стать счастливее не только от пончиков и пирожных с жирным кремом — недавние исследования из университета Пердью, Омега-3 жирные кислоты могут повысить уровень серотонина в тканях мозга, помогают улучшить настроение, повысить мотивацию, а также избавить нас от соблазна съесть большой кусок пиццы.

 Жир строит мышцы
Употребление пищи с «хорошими» жирами, наряду с эффективной программой упражнений может увеличить мышцы.  Увеличение мышечной массы является жизненно важным для усиления обмена веществ и сжигания калорий в спортзале. В 2011 году исследование, опубликованное в журнале клинического питания в Америке, изучало воздействие ПНЖК на мышечную ткань. Для этого исследователи изучили воздействие ПНЖК на людей в возрасте от 25 до 45 лет и обнаружили, что жир повышает концентрацию белка и размеры мышечной клетки в организме. Предыдущие исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты стимулируют синтез мышечного белка в пожилом возрасте и могут помочь при потере мышечной массы в результате старения.

Жир делает пищу лучше
Много питательных веществ, включая витамины A, D, E, K, являются жирорастворимыми, это означает, что тело не может поглотить их без жира. Если ваше тело не поглощают питательные вещества правильно, это может привести к гиповитаминозам и к проявлениям: сухой кожи, слепоте, хрупкости костей, мышечной боли, и аномальной свертываемости крови. Перечисленные  витамины также помогают сохранению энергии, зрению, способствуют здоровому весу. Витамин Е, например, мощный антиоксидант и помогает поддерживать ваш метаболизм, в то время как  витамин D помогает сжигать жир, особенно в области живота, по данным клинических исследований Медицинской Школы при университете Миннесоты.

lady.glac.ru

Продукты, богатые жирами: таблица

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

1. Пальмовое масло — 93.7 г.
2. Сушеный кокос — 57.2 г.
3. Сливочное масло — 51.4 г.
4. Говядина — 52.3 г.
5. Шоколад — 32.4 г.
6. Сардина в масле — 29.9 г.
7. Твердый сыр — 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Вызывают ли насыщенные жиры болезни сердца?

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

— жирная говядина;

— ягненок;

— свинина;

— птицы с кожей;

— говяжий жир;

— сало и сливки;

— сливочное масла;

— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

Пример:

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.