Содержание

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

  • передние зубчатые;
  • грудные: большая и малая;
  • спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
  • плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

Виды подтягиваний и их воздействие на мышцы

  • Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
  • Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
  • Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
  • Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
  • Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
  • Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
  • Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
  • Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

  • Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
  • Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
  • Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
  • Задние дельты.
  • Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на

проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая –  от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

  • Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
  • Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

  • Широко захватите перекладину.
  • Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
  • Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов

. Выполняется упражнение так:

  • Возьмитесь за перекладину.
  • Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
  • Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
  • Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
  • Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

  • Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
  • Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
  • Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Виды подтягиваний на видео

Какие мышцы работают при подтягивании?! | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Написать этот пост меня побудил разговор инструктора в фитнес-зале с одним из посетителей. Новичок задал вопрос, какие мышцы работают при подтягивании? На что получил стандартный ответ – спина и бицепс. Но только ли работой этих мышц ограничивается ваш организм во время выполнения обыкновенных подтягиваний на турнике? Вовсе нет.

Все для торса

На самом деле, во время выполнения подтягивания, так или иначе, участвуют практически все мышцы торса. Причем, некоторые из них практически не работают в других упражнениях. Например, тяговые движения на турнике или вертикальном блоке узким хватом отлично прорабатывают зубчатые мышцы груди, превращающих атлета в ожившую скульптуру. Интересно, что косвенно в подтягиваниях участвую даже мышцы пресса. Чем лучше он у вас развит, тем надежнее его мышцы соединяют торс с ногами в единое целое, облегчая подтягивания. Если же мышцы пресса очень слабы, то ноги висят на торсе дополнительным грузом, будто утяжелители. Не верите? А вы попробуйте умышленно расслабить пресс во время подтягивания – сразу заметите разницу!

Еще значительная нагрузка ложится на мышцы предплечий. Я знал одного человека, способного подтянуться 117 (!)  раз. Его предплечья были даже шире бицепсов, прямо как у морячка Папая! Конечно, такая диспропорция особо никого не красит, но этот пример лишний раз подчеркивает, насколько сильно работают предплечья во время подтягиваний. Многие люди намеренно выключают их из работы, пользуясь лямками для турника. Не делайте так! По крайней мере, на первых порах ваших тренировок. Лучше попытайтесь подтягиваться во взрывном темпе, будто подбрасывая себя наверх к перекладине. При такой технике выполнения, нагрузка на предплечья несколько снижается.

Также косвенную нагрузку во время подтягиваний получаю дельтовидные, грудные и даже мышцы трицепса:

Разные типы подтягиваний

Конечно, разные типы подтягиваний смещают акценты на те или иные мышцы торса в больше или меньшей степени. Например, при широкой постановке рук, на спину приходится основная нагрузка. Узкий прямой хват сильнее задействует дельты и уже упомянутую зубчатую мышцу, а его обратный вариант перекладывает немалую нагрузку на бицепс.

Как видите, ответ на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, получился совсем не тривиальным! Но главное, что во время выполнения этого упражнения, все прямо и косвенно задействованные мышцы работают синхронно, чего нельзя добиться с помощью изолирующих упражнений на отдельные группы мышц.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно! 
►►Подписаться на канал ◄◄ 

Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям

« Назад

Какие мышцы работают при подтягиваниях  30.11.-1 00:00

Такое упражнение, как подтягивание, является общеразвивающим и относится к элементам основной физической подготовки. Во время подтягиваний задействуются различные группы мышц, в основном это мышцы, расположенные в верхней части тела.

Широчайшие мышцы спины 

Данный вид мышц является самым крупным в спине человека. Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Например, когда руки находятся над головой во время подтягиваний, эти мышцы отвечают за свободное вращение рук в суставах плеч. Также эти они отвечают за возможность двигать руками по направлению к центру тела, за движение рук за спину и играют важную роль во время сгибания и растягивания позвоночника в поясничном отделе. 
Накачать эти мышцы проще всего на турнике с широким хватом. 

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы играют немаловажную роль во время выполнения подтягиваний. Они являют собой пару мышц, которые находятся в средней части спины. Эти мышцы выполняют функции, которые отвечают за возможность поворачивать лопатки к положению вниз.

Большая круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутую и плоскую форму. Функцией этой мышцы можно назвать процесс, когда нужно тянуть руку вниз, чтобы привести ее к туловищу, а также, чтобы вращать ею внутрь.

Грудные мышцы

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.
Накачать эти мышцы проще всего на турнике с узким хватом.

Трицепс

Представляет собой крупные мышцы, которые находятся в зоне задней стороны плеча и руки. Функцией трицепса является возможность выпрямить руку, также он стабилизирует локтевой сустав. Самая большая нагрузка на трицепс возникает во время подтягивания узким хватом. Положение рук при этом должно быть "от себя" (будто Вы перелезаете через забор) и располагаться они должны над перекладиной. 

Бицепс 

Бицепс расположен в передней части руки. Основные функции: помощь в фиксировании локтевого сустава, а также во время сгибания руки. Также отвечают за возможность вращать предплечьем. Лучше всего прорабатывать развитие бицепсов подтягиванием на турнике узким обратным хватом (ладонь во время хвата находится стороной к лицу).

Подтягивания на турнике: как тренировать разные мышцы

Только незнающему может показаться, что скучнее и монотоннее подтягивания на турнике сложно что-то придумать. На самом деле, именно подтягивание поможет сделать рельеф спины, груди и рук красивым и сбалансированным. Разновидностей подтягивания достаточно, чтобы при регулярных занятиях проработать различные мышечные группы. А всего-то и надо для этого – турник и желание!

Мышцы спины – большая и сильная мышечная группа, поддерживающая позвоночный столб, а потому к ее проработке на турнике стоит относиться ответственно

Здоровый образ жизни – это, конечно, не только физические упражнения, но и полезная еда и отказ от вредных привычек. Работайте над собой и своим телом и почувствуете себя счастливыми и свободными!

Анатомия подтягивания

Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:

  • дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
  • трицепс, бицепс;
  • трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
  • мышцы брюшного пресса.

Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.

Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т.д.

Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике

Классические подтягивания

Знакомые многим еще со времен школьной физкультуры подтягивания обычным хватом на перекладине характеризуются средним расположением рук ладонями от себя. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп груди и рук, но основная нагрузка приходится на мышцы торса (широчайшие и большие круглые, трапецию, задние дельты), плеч и предплечий, трицепс. Бицепс работать будет, но минимально.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия именно с таких подтягиваний и по мере освоения переходить к другим видам хвата. Средний хват распределяет нагрузку между спинными мышцами и руками равномерно. При выполнении классических подтягиваний сохраняйте спину прямой, плечи расправленными, к перекладине тянитесь грудью, а не подбородком.

Классическое подтягивание прямым хватом

Узкий прямой хват

Кисти рук при выполнении данного упражнения практически сходятся на турнике. Прорабатываются:

  • плечевая мышца брахиалис, находящаяся между бицепсом и трицепсом;
  • нижняя часть широчайших мышц спины;
  • передние зубчатые мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки.

Широкий прямой хват

Прокачиваются трапециевидные мышцы, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины, плечо и бицепс. Упражнение выполняется не столько за счет работы рук, сколько путем сведения лопаток и движения корпуса вверх.

Новичкам из-за недостаточно сильных спины и рук выполнять это упражнение рекомендуется только в верхнем блоке

Обратный хват

Эти упражнения направлены на работу бицепса:

  • узкий прямой хват позволяет полноценно проработать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайших мышц спины – корпус подтягивается за счет сведения лопаток с обязательным прогибом;
  • средний обратный хват смещает нагрузку на плечи и бицепсы: такое положение рук оптимально прорабатывает мышцы верха;
  • при широком обратном хвате в процесс включаются трапеция и круглые парные мышцы спины; двуглавая мышца в этом упражнении практически не работает.

Дополнительные упражнения

Специальная перекладина с изогнутыми краями позволяет выполнять подтягивания с максимальной амплитудой – в этом упражнении эффективно работают скрытые под трапецией ромбовидные мышцы и круглые мышцы спины, плечелучевая мышца предплечья. Такое упражнение лучше выполнять ближе к концу тренировки, как наиболее подходящее для проработки спины.

Подтягивание на турнике с изогнутыми ручками

Зная теперь, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе при выполнении того или иного упражнения на турнике, легче составить сбалансированную программу физических тренировок. Старайтесь нагружать мышцы равномерно, чередуя различные виды подтягиваний, и тогда тело будет выглядеть гармоничным и красивым, а вы почувствуете себя сильным и здоровым.

виды, программа и техника выполнения упражнения

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
  • малая и большая грудные;
  • все виды мышц живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

  • средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

  • широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.


Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
16554323
27654426
38655428
48755530
59765532
610766534
710866636
811876638
912877640
1012977742
1113987744
1214988746
13141088848
14151098850
15161099852
16161199954
171711109956
1818111010958
19181210101060
20191211101062
21201211111064
22201311111166
23211312111168
24221312121170
25221412121272
26231413121274
27241413131276
28241513131378
29251514131380
30261514141382

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

ChainВыполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
MerfВыполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty VictorieВыполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
СindyВыполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие мышцы работают при подтягивании | Turnik-Men.Ru

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

  • Трапециевидные спинные мышцы;
  • Малые и большие грудные мускулы;
  • Бицепсы;
  • Трицепсы;
  • Дельты;
  • Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

  • По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
  • По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

  • Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
  • Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
  • Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

  • Глубоко вдохните воздух носом.
  • Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
  • Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

мышц для подтягиваний - Какие мышцы используются для подтягиваний?

Выполнение подтягиваний может быть очень сложным упражнением, если вы только начинаете. Однако это отличный способ нарастить силу и мышцы верхней части тела, если применять правильные техники. Кроме того, знание того, что ведьминские мышцы (группы) стимулируются при выполнении подтягиваний, важно для выбора при добавлении этого конкретного упражнения (или одного из его множества вариантов) в вашу обычную тренировочную программу.В этой статье мы подробнее рассмотрим мышцы, используемые при подтягиваниях, как они работают вместе и как вариации упражнения на подтягивания влияют на одни мышцы больше, чем на другие.

Широчайшая мышца

Широчайшая мышца спины , также известная как широчайшая мышца , представляет собой плоскую мышцу на спине, которая тянется по бокам тела. Он напоминает форму треугольника и частично покрыт трапециевидной мышцей посередине вашей спины.Одна из основных ролей, которую играют ваши широчайшие мышцы, - это приближение рук к телу во время подтягиваний. Это можно рассматривать как одно из основных действий, выполняемых во время упражнения подтягивания , которое необходимо для того, чтобы подтянуться на перекладине подтягивания . При подтягивании широчайшие мышцы тянут за плечи, приближая их к телу. В результате ваше тело может подниматься до планки.

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными брусьями для подтягивания, чтобы эффективно тренировать широчайшие.

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания - закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для ...

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на открытом воздухе Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду - даже используя его...

Бицепс

Если вы собираетесь делать подтягивания, то вы выбираете работу над руками, что подразумевает использование ваших бицепсов для выполнения упражнения. Подтягивания сильно влияют на ваш бицепс, поскольку это основная мышца, используемая для подтягивания на перекладине. Они работают вместе с широчайшими мышцами, например, когда вы снова опускаетесь вниз. Одного подтягивания может быть недостаточно для полноценной тренировки бицепса, но это определенно начало.Если вы специально хотите тренировать бицепсы на перекладине для подтягивания, мы рекомендуем вам прочитать следующую статью « Как тренировать бицепс на перекладине - 5 эффективных упражнений »

Trapezius

Когда во время подтягиваний вы также задействуете трапециевидную мышцу . Для наращивания этой мышцы необходимо выполнять вертикальные «тянущие» движения, которые ее стимулируют. Расположенные в середине верхней части спины, трапеции вместе с широчайшими мышцами являются основными мышцами, принимающими на себя нагрузку при выполнении упражнений на подтягивание.

Дельтоиды

Хотя упражнение на подтягивание задействует ряд мышц верхней части тела, оно также стимулирует мышцы спины (например, в зависимости от вашей хватки). Например, широкая хватка на перекладине усилит ваши дельтовидные мышцы и улучшит тренировку плеч. Использование нейтрального захвата также работает для ваших мышц, так как оно снижает нагрузку на суставы и обеспечивает тренировку для ваших дельтовидных мышц. Для получения дополнительной информации о захватах для подтягиваний см. Нашу статью « 8 различных положений захвата для подтягиваний ».

Грудная мышца

Большая грудная мышца, или обычно известная как грудная мышца , составляет основную часть мышц груди. Это может быть неочевидно, но грудная мышца также играет роль в поддержке широчайших мышц при подтягивании. Вместе с coracobrachialis, который начинается на передней части плечевого сустава и тянется к предплечью, он помогает широчайшим в подтягивании предплечий к телу.

Teres Major, Infraspinatus и Teres Minor


Большая круглая мышца расположена над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости.С другой стороны, подостная мышца охватывает всю заднюю часть лопатки и простирается до плеч. Затем под инфраспинатусом вы найдете малую круглую мышцу, которая находится на вершине большой круглой мышцы. Вместе эти три мышцы также помогают вашим широчайшим во время подтягивания.

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, какие мышцы задействованы при подтягивании, давайте также рассмотрим несколько вариантов подтягивания упражнения подтягивания вместе с некоторыми захватами, поскольку они могут влиять на (другое) мышцы больше.

Подтягивания

Выполнение подтягиваний на перекладине стимулирует ваши мышцы бицепса. По сути, они помогают вам поднимать все тело вверх и медленно опускать обратно. Это одно из ключевых отличий от обычных подтягиваний, когда ваши бицепсы помогают выполнять часть подъема.

Если вы хотите узнать больше о подтягиваниях и перекладинах, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о перекладинах для подтягиваний .

Молотковый или нейтральный хват

В отличие от обычных подтягиваний, подтягиваний нейтральным хватом стимулируют как бицепсы, так и широчайшие мышцы. Использование нейтрального хвата при подтягивании также заставляет вас больше использовать бицепсы при подтягивании тела по сравнению с подтягиванием. Это связано с тем, что мишенью также является плечевая мышца. Плечевая мышца - это глубокая мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав. Использование нейтрального хвата также стимулирует мышцы предплечий, тем самым улучшая общую силу и в этой области.Наша мобильная перекладина для подтягиваний и отжиманий предлагает вам 5 различных положений захвата и может использоваться как в помещении, так и на открытом воздухе.

Подъем ног

Подъем ног во время подтягивания заставляет вас использовать все мышцы живота, а также мышцы бедра, чтобы удерживать положение, когда вы подтягиваете и опускаете тело обратно из бара. Фактически, подъем ног прорабатывает все ваши основные мышцы, что может быть очень полезно, если вы хотите получить больше от тренировочного упражнения.Стоит отметить, что есть несколько вариантов подъема ног, которые укрепят или сконцентрируются на одной конкретной мышце. Если вы хотите тренировать пресс на перекладине для пресса, ознакомьтесь с нашей статьей 10 лучших упражнений на перекладину для пресса .

Muscle-ups

A Muscle-up - это сложная вариация подтягивания, которая сильнее стимулирует мышцы рук, особенно на заключительном этапе подъема тела на перекладину.Помимо рук, наращивание мышц требует большего от мышц груди и трицепсов. Следовательно, это интересный вариант для работы с конкретными областями, такими как руки и / или грудь. Подъемы мышц лучше всего выполнять с помощью прямой перекладины .

(31)

Мобильная перекладина для подтягиваний и отжиманий - закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для ...

Уникальная перекладина для подтягивания и отжимания для дома и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip, можно использовать для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его в ...

Итак, что там у тебя есть это! Мы проработали мышцы, над которыми работают упражнения на подтягивания. Как вы видели, одни вариации подтягивания влияют на разные мышцы больше, чем другие. Это может относиться, например, к точному используемому положению или выбранному хвату руки на перекладине.Если вы собираетесь наращивать мышцы только в определенных областях, например руки или грудь, тогда может быть разумным выбрать те варианты, которые стимулируют правильные мышцы, например, наращивание мышц. Все это может быть жизненно важной информацией при составлении программы тренировок. Поэтому мы надеемся, что информация, представленная в этой статье, будет вам полезна с точки зрения изучения различных мышц и выбора правильных вариантов.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания , чтобы эффективно тренировать мышцы спины и рук и наращивать мускулистую спину? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях - и как их избежать!

Как сделать 20 подтягиваний подряд - 7 советов

10 советов, как делать больше подтягиваний

Подтягивания против подтягиваний: чем они отличаются и что лучше ?

Мышцы, проработанные в подтягиваниях и подтягиваниях

Вы наконец-то покорили этот подбородок.Поздравляю. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что вы станете тем чудовищем, которое наблюдает за всеми в спортзале и желает им стать, и я хочу доставить вас туда так быстро, как это будет справедливо для нас обоих. Теперь это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы задействуете, как часто вы должны их ударять (и сколько им нужно) и сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться достаточно, чтобы снова провести хорошую тренировку. Самый простой способ разобраться во всем этом - взглянуть на два массива информации:

  • Мышцы, над которыми вы работаете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
  • Наука о восстановлении и как часто вы должны тренироваться.

Хотя наука восстановления немного отличается для всех, кто читает, мышцы, над которыми мы работаем во время подтягиваний, одинаковы. Конечно, некоторые люди могут использовать спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. Д., Но по большей части это намного легче объяснить и донести до всех вас.

Итак, какие мышцы мы работаем, когда делаем подтягивания и подтягивания?

График ниже хорошо отвечает на этот вопрос, не делая его сверхсложным.При захвате перекладины мы задействуем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы задействуем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы представить, что я имею в виду). Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие мышцы спины, а также небольшую помощь со стороны вращающих манжет и групп круглых мышц.

Здесь вы можете спросить: «Почему на рисунке выделены грудные мышцы и трицепсы, если это тянущее движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить.Эти мышцы, очевидно, не играют важной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движущимися, чтобы вы оставались стабильными, когда вы выполняете подтягивание. Если вы беспокоитесь об уменьшении тренировочного объема этих групп мышц, вам не следует беспокоиться - они не играют достаточно большой роли в области подбородка, чтобы повлиять на них в будущем.
Никто не может спорить, что подтягивания - одно из лучших (если не САМОЕ лучшее) упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела. Есть причина, по которой персональные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это первичное движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы действовать в гармонии и выполнять динамическое сложное движение.Сложные упражнения - это упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и наращивают мышечную силу, чего нельзя добиться с помощью отдельных упражнений. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью почти всех тренировок с собственным весом (таких как гимнастика, штанга, пауэрлифтинг и т. Д.), А также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягивание или подтягивание»? Основное различие между ними с точки зрения активации мышц заключается в том, что в подтягиваниях (тыльная сторона рук обращена в сторону с захватом снизу) используется больше бицепсов, а в подтягиваниях (тыльной стороной рук к лицу с захватом сверху) используется больше нижних трапеций (трапециевидные мышцы). ), чем подтягивания, как показывает ЭМГ (электромиография).Это означает, что если ваша программа тренировок с отягощениями уже тяжелая для спины, подтягивания - лучшая идея, чем подтягивания. С другой стороны, если вы ломаете бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания выглядят так, будто бы они больше использовали бицепсы, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезный рисунок, который мы создали, чтобы разобраться в концепциях:

Не знаете, как увеличить количество повторений в подтягиваниях?

Это довольно просто.Делайте подтягивания. Будь то в вашем домашнем тренажерном зале с перекладиной в дверном проеме или в стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, все дело в том, чтобы делать больше подтягиваний.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эспандеры для подтягивания с вспомогательной поддержкой и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент дает вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже в случае усталости вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять свои повторения.

Хорошо, теперь поговорим о науке о восстановлении и о том, что она говорит о том, как часто вам самому следует тренироваться.Как я упоминал ранее, это более индивидуально и немного сложнее ориентироваться. Прежде чем мы перейдем к этому, эти рекомендации носят общий характер, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея заключается в том, продолжаете ли вы улучшаться на последней тренировке или нет - это то, что говорит вам, сделали ли вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будьте слишком робкими - подтолкните себя!

Вообще говоря, мышцы спины могут делать от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже была сделана на каком-то уровне), и оба должны тренироваться как минимум дважды. в неделю, независимо от статуса тренировок, при этом необходимо не более 4 занятий в неделю для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Исретель из Renaissance Periodisation).Обычно вы хотите, чтобы ваша программа тренировок включала 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного набора подтягиваний.

Новичков (<18 месяцев регулярных тренировок), как правило, лучше всего справляются с тренировками спины (подтягиваниями) в течение 2 или 3 дней в неделю с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 тренировки. Это означает, что 6 или 7 подходов прямых тренировок спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (обычно делятся между двумя упражнениями, и я бы рекомендовал другое - это вариант горизонтальной тяги, такой как тяга в наклоне. разнообразия).Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, которые вам нужно продвигать вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягивания / подтягивания, которое вы делаете, и тем, от чего вы можете восстановиться к следующей тренировке.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок), как правило, восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и должны проводить 3 или 4 занятия в неделю, при этом стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и подумать о добавлении подхода на каждое упражнение, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления.На этом этапе основное внимание уделяется возможности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что обеспечьте хорошую форму с минимальными затяжками, и вы сможете постепенно делать все больше и больше из недели в неделю.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиванию (5+ лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью в отношении подтягиваний на одной руке, подъемов мышц или других подобных движений. Эта сила приводит к повреждению мышц от более сильных движений, таких как подтягивание с отягощением и подтягивание одной рукой.По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и быть на более низком уровне, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить вам это немного подробнее:

Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций - три или четыре тренировки в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с тем объемом, который вы им придаете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти числа. Вы подвергаете себя риску травмы, так как вы недостаточно свежи, чтобы тренироваться должным образом к следующей тренировке, и, как следствие, также не продолжаете улучшаться, потому что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.Системная усталость становится более вероятной по мере того, как ваше тело пытается выздоравливать.

Вариант 2: Вы меньше тренируетесь. Поскольку вы выздоравливаете, не существует ни одной из вышеперечисленных проблем. Вы продолжаете улучшаться и наращивать мышцы, хотя, может быть, немного медленнее, чем вы могли бы и, возможно, хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что прогресс на этом этапе все еще прогрессирует.

Итак, аккуратно закроем все это для вас, когда вы спросите: «Какие мышцы задействуются, когда я поднимаюсь вверх, и как часто мне следует тренировать их?» ответ, если кратко, таков:

Вы тренируете спину и бицепс, а также стабилизаторы плеч и мышцы предплечья.Мышцы спины в среднем работают лучше всего при двух-трехдневных тренировках, в которых вы делаете 6 или 7 подходов с умеренным диапазоном повторений. Бицепс требует более регулярных тренировок, но меньшего количества подходов в день, примерно по 2 или 3 подхода от 2 до 6 раз в неделю в зависимости от восстановления. Помимо этого, это вопрос медленного улучшения в долгосрочной перспективе, что обеспечит увеличение повторений в подтягиваниях и увеличение размеров этих мышц.
Счастливые подтягивания,

Иоиль.

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Подтягивания - отличная тренировка для спины.

Изображение предоставлено: Neustockimages / E + / GettyImages

Несколько упражнений для спины так же сложны - как умственно, так и физически - как подтягивания. Но они того стоят, потому что задействуют все мышцы спины одновременно.

Подсказка

Хотя основная сила подтягиваний исходит от широчайшей мышцы спины, это упражнение также прорабатывает все основные мышцы спины.

Правильная форма для подтягиваний

Независимо от того, как вы держитесь за перекладину, базовая форма подтягиваний остается неизменной.Следующий пример дается с использованием захвата сверху, но в остальном применим к любому положению руки.

  1. Потянитесь вверх - или подпрыгните, или используйте приподнятый шаг для помощи - и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч.
  2. Используйте мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище, и потяните лопатки назад и вниз; они должны оставаться такими на протяжении всего упражнения.
  3. Сделайте выдох, подтягивая локти к бокам.Поскольку штанга зафиксирована на месте, а вы нет, это подтягивает ваше тело к штанге. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.
  4. Медленно переверните движение, опуская тело в исходное положение, но все еще удерживая плечи опущенными и отведенными назад. Это завершает одно повторение.

Вы заметили, что вам не нужно раскачивать тело или делать взрывные, драматические движения? То есть, если только вы не тренируетесь специально для развития этих аспектов спортивного движения. Вместо этого это упражнение заключается в том, чтобы «включить передачу» (зафиксировать лопатки на месте), а затем позволить самой мощной мышце спины, широчайшей мышце спины, выполнять свою работу.

Мышцы, проработавшие во время подтягивания

Ваша широчайшая мышца спины - самая мощная тянущая мышца в вашей спине, а во время подтягивания это основная движущая сила, или мышца, обеспечивающая большую часть силы для подъема вашего тела на перекладину. Одно из движений, которое он выполняет, - это приведение плеч или опускание рук по бокам тела. Но поскольку перекладина для подтягиваний зафиксирована на месте, а ваше тело - нет, ваше тело движется к перекладине.

Ваши широчайшие - не единственная мышца, которая выполняет приведение плеча. В частности, teres major (иногда называемый «маленьким помощником лат») работает синергетически с широчайшей мышцей спины, приводя плечо.

Во время подтягивания ваше плечо также вытягивается в плече или опускается от передней части тела к задней части; ваши широчайшие тоже делают это вместе с задней или задней дельтовидной и большой грудной мышцей .Правильно - ваши грудные мышцы, возможно, самые мощные толкающие мышцы верхней части тела, также помогают выполнять это сложное тянущее движение.

Ряд мощных мышц в верхней и нижней части рук задействуют, чтобы помочь выполнить это движение, сгибая вашу руку в локтевом суставе. К ним относятся двуглавой мышцы плеча , плечевой кости, и плечевой мышцы. Часть вашего трицепса - большая мышца на тыльной стороне плеча - также помогает стабилизировать вашу руку.

И, наконец, если вы помните тот момент в начале подтягивания, когда вы сводите лопатки назад и вниз, ряд мышц помогает вам зафиксировать их на месте и стабилизировать плечевой пояс. К ним относятся нижние и средние волокна трапециевидной мышцы , малой грудной мышцы (грудная мышца, которая простирается от ребер до лопатки), поднимающей лопатки и ромбовидной мышцы , ромбовидной мышцы. чья единственная работа - сводить лопатки вместе и опускаться.

Между тем, все четыре мышцы вращательной манжеты плеча, infraspinatus , supraspinatus , subscapularis и teres minor , работают над стабилизацией сложного механизма плечевого сустава и мышц, разводящих позвоночник, и косых мышц. работают, чтобы стабилизировать торс.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания, чтобы получить результат?

А как насчет хватки для подтягивания?

Как отмечалось в небольшом исследовании с участием 19 добровольцев, которое было опубликовано в выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за февраль 2017 г., исследователи отслеживали мышечную активность в комплексе плечо-рука-предплечье и обнаружили схожие уровни пиковой активации, несмотря на изменения в положении рук.(Они протестировали нормальные подтягивания пронированным хватом, супинированным хватом или подтягиванием, нейтральным хватом ладонями и подтягивания со скакалкой.)

Или, другими словами: все те же мышцы работают, независимо от того, как вы располагаете руки при подтягивании. Однако эти разные положения рук могут повлиять на то, как напряжение распределяется между вашими мышцами. В вышеупомянутом исследовании одно заметное отличие заключалось в значительно большей активации средних волокон трапеции во время обычных подтягиваний по сравнению с подтягиваниями с нейтральным хватом.

Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Science and Medicine in Sport за 2016 год и основанное на наблюдении за движением лопатки в группе из 11 участников, которые все регулярно выполняли подтягивания, показало, что положение рук может повлиять на риск удара плеча. Из трех протестированных разновидностей подтягиваний (нормальный, широкий хват и обратный хват), оба упражнения с широким хватом и обратным хватом показали повышенный риск соударения плеча.

Упрощение подтягиваний

Хотя подтягивания - отличное упражнение для спины, они также очень сложны - и многие люди не могут выполнить одно подтягивание без посторонней помощи, а тем более полный сет.Но если вы находитесь в этой группе разочарованных пулеров, вам не обязательно оставаться там. Вместо этого используйте некоторые из следующих альтернативных упражнений, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость, необходимые для настоящих подтягиваний.

В этом тренажере используется коленный или ножной рычаг, чтобы уравновесить часть вашего веса, облегчая подтягивания. Просто выберите, какой вес вы хотите, чтобы тренажер уравновесил, возьмитесь за ручки для подтягивания, встаньте на колени или наступите на перекладину противовеса - и вперед.

Подтягивания с помощью партнеров

Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать вместо него напарника. Пусть ваш напарник встанет прямо перед вами или рядом с вами и уперся в колени, пока вы поднимаетесь к перекладине. Поскольку ваш друг может в конечном итоге поднимать значительную часть вашего веса, убедитесь, что она приседает, а затем поднимается ногами, а не спиной или руками. Если она встанет рядом с вами, она сможет поддерживать ваши колени на своих плечах, таким образом удерживая вес, который она поднимает - вас! - близко к ее телу.

Если у вас есть доступ к параллельным брусьям для отжиманий или приспособлению, известному как капитанское кресло (с ручками, которые служат одновременно для отжиманий), вы можете подтягиваться самостоятельно.

  1. Встаньте между перекладинами или ручками, лицом в сторону от вертикальной опоры машины.
  2. Возьмитесь за ручки параллельным хватом (ладони смотрят внутрь) и присядьте так, чтобы ваше тело было ниже рук.
  3. Подтянитесь между решетками. Старайтесь как можно больше задействовать мышцы спины и рук, добавляя давление ног по мере необходимости, чтобы помочь завершить движение.

Вот еще один тип подтягиваний с самоуправлением, с поворотом - или фактически с петлей. Ленты помощи при подтягивании похожи на сверхмощные версии эластичных лент сопротивления, отформованных в виде петли. Вы пристегиваете вспомогательную ленту к перекладине для подтягивания, вставляете колено или ступню в болтающуюся петлю и позволяете сократительной силе ленты помогать вам в подтягивании.

Запасная часть для вытягивания широты вниз

Если у вас нет доступа ни к одному из других вариантов, описанных выше, вы также можете выполнять тяги на верхнем штанге, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний.Поскольку движения очень похожи - реальная разница в том, подтягиваетесь ли вы к перекладине или подтягиваете ее к себе - у вас тоже будет очень похожая тренировка. Но гораздо проще изменять вес, который вы поднимаете, с помощью тренажера для верхнего вытягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подсказка

Что, если вы так много работали над подтягиваниями, что сделать полный подход будет легко ? Да, такое может случиться - и когда это произойдет, один из ваших вариантов - надеть грузовой пояс или грузовой жилет, чтобы подтянуться сложнее.Вы также можете переключаться на различные варианты подтягиваний или выполнять тяги на тяжелых высотах для разнообразия и более сложных задач.

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания - лучшее упражнение для спины? В исследовании 19 здоровых молодых добровольцев, имеющих опыт тренировок с отягощениями, Американский совет по упражнениям пришел к выводу, что не существует единственного «лучшего» упражнения для каждой мышцы спины, но что подтягивание и подтягивание (или обратное - Подтягивания хватом) оба вызывали значительно большую активность в широчайшей мышце спины, чем шесть других протестированных упражнений.

Другими тестируемыми движениями были: тяга вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении, тяга TRX и подъемы I-Y-T.

Итак, хотя не существует единственного лучшего упражнения для всех мышц спины, подтягивания определенно являются одними из лучших для ваших широчайших мышц спины. Но даже если вы любите подтягивания, лучше время от времени менять режим фитнеса, чтобы снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск чрезмерных травм. Когда это время подходит к концу, только что упомянутые упражнения станут отличным выбором для тренировки спины по-новому.

Однако, при всей важности развития здоровой и сильной спины, не забывайте про работу других групп мышц. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США вам следует тренировать всех основных групп мышц два раза в неделю. Это включает не только вашу спину, но и грудь, руки, плечи, корпус, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, вы можете продолжать использовать этот метод для тренировки всего тела.Некоторые примеры упражнений, которые вы можете выполнять, включают отжимания для груди, рук и плеч; планки, скручивания и велосипедные скручивания для вашего кора; ягодичные мосты для бедер; а также приседания или разнообразные выпады, чтобы проработать все мышцы ног.

Прибегайте к подтягиванию для мышц спины, силы и контроля всего тела

Подтягивания - это базовое упражнение для верхней части тела, которое имеет множество преимуществ, а именно: увеличение мышц спины и рук, тяговое усилие и контроль всего тела. Это тоже несложно.Независимо от того, работаете ли вы в тренажерном зале с большими боксами или у вас есть собственный домашний тренажерный зал, вам просто нужна перекладина для подтягиваний. Оттуда вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину. Легко, правда? Ну не так быстро.

Хотя это упражнение простое в исполнении, для того, чтобы сделать первое подтягивание, потребуется много практики. Ниже мы рассмотрим, как сделать ваше первое подтягивание, а также расскажем о преимуществах, вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Pull-Up Video Guide

Посмотрите видеоурок BarBend о том, как научиться подтягиваться.

Как делать подтягивания

Хотя существует множество способов выполнения подтягиваний (см. Варианты и альтернативы ниже), ниже приводится пошаговое руководство по выполнению строгих подтягиваний с собственным весом.

Шаг 1. Начните работу

Начните с пронаированного хвата (ладони смотрят от вас) на перекладине, держа руки немного шире плеч. Убедитесь, что нижняя часть подтягивания свободно висит.Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.

Форма Наконечник: Закрепите сердечник так, чтобы все ваше тело было готово к натяжению.

Шаг 2 - Вернуть назад

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудную клетку.

Подсказка по форме: Во время разминки - или если это камень преткновения в подтягивании - потратьте некоторое время здесь, выполняя лопатные тяги (когда лопатки начинают тянущее движение, но вы останавливаетесь и снова опускаетесь вниз. еще до того, как согнуть руки в локтях).

Шаг 3 - Загоните локти в пол

После набора подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Форма Наконечник: Избегайте рывков руками, сосредотачиваясь на использовании широчайших для управления движением.

Шаг 4 - стабилизация и спуск

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Форма Наконечник: Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда закрепляйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания обладают множеством преимуществ, и при регулярном выполнении эти преимущества только возрастают. Ниже приведены некоторые из наиболее заметных преимуществ подтягиваний.

Больше, сильнее спина

Подтягивания - эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц.Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку.

Переход на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Повышенная координация всего тела

Чтобы выполнить правильное подтягивание, все ваше тело должно работать вместе - буквально от пальцев до пальцев ног.Вы не просто тянете руками и прекращаете работу. Вместо этого вы держите корпус в напряжении, а нижнюю часть тела - устойчивой, чтобы вы не шевелились, когда выполняете подъем.

Лучшая сила захвата

Руки и предплечья - это то, что соединяет ваше тело с перекладиной, поэтому вам понадобится крепкий хват. Способность удерживать и стабилизировать весь вес своего тела с помощью нескольких подходов работы научит ваши руки и предплечья справляться с интенсивными нагрузками - без дополнительной нагрузки, которую, скажем, могут дать тяжелые тяги.

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании

Причина, по которой подтягивания часто используются в тренировках верхней части тела, заключается в их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. Вот разбивка мышц, проработанных во время подтягивания.

Syda Productions / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Это может показаться немного очевидным, но ваши широчайшие мышцы являются основным двигателем при подтягивании - поэтому подъем часто считается важным фактором, влияющим на V-образную мускулатуру.Помните о широчайших при каждом повторении, потому что соблазнительно просто дернуть бицепсами вместо того, чтобы использовать необходимую дисциплину для подъема и опускания широчайших.

Двуглавая мышца плеча

Несмотря на то, что вы не должны в первую очередь подтягивать бицепсы, они будут сожжены во время серьезного подтягивания. Если вы хотите по-настоящему поработать бицепс, переключите хват на подтягивание.

Инфраспинатус

Подкостная мышца, являющаяся частью плечевой манжеты, помогает стабилизировать плечевой сустав и помогает поднимать и опускать плечи, что, безусловно, является важной частью подтягивания.

Трапеция нижняя

Нижние трапеции помогают тянуть плечи назад и вниз. Более сильные трапеции означают более сильные подъемы и менее частые травмы, так что это не та область мышц, которую нельзя сбрасывать со счетов.

Эректор позвоночника

Разгибатель позвоночника состоит из группы мышц и сухожилий, идущих на спине от основания черепа до бедер. Это то, что поможет вам сохранить правильное положение тела и осанку во время подтягивания.

Внешний наклонный

На протяжении всего подтягивания вы будете удерживать себя от вращения корпуса - вводите внешние косые мышцы живота, которые помогают сохранять ваше тело устойчивым, а также предотвращать скручивание или сгибание.

Кто должен делать подтягивания

Краткий ответ? Каждый, кто имеет доступ к движениям с собственным весом над головой и хочет развить серьезную силу верхней части тела. Есть также спортивные и повседневные причины, по которым вы можете подумать об интеграции подтягиваний в свой распорядок, если их еще нет.

Силовые и силовые спортсмены

Все силовые и силовые атлеты обычно заинтересованы в одинаковых вещах: наращивании серьезной силы верхней части тела, повышении устойчивости средней линии, улучшении силы хвата и повышении устойчивости над головой.

  • Пауэрлифтеры: В то время как пауэрлифтеры не соревнуются с подъемами над головой, более мощные широчайшие обеспечивают более стабильную полку для приседаний со штангой, большую силу вне пола для становой тяги и более сильный отталкивание от груди для упражнений. жим лежа.
  • Тяжелоатлеты: Сила и устойчивость над головой чрезвычайно важны для тяжелоатлетов, и именно это вам дадут подтягивания.
  • Бодибилдеры: Подтягивания могут не только увеличить общую силу, но и создать желаемую V-образную конусность за счет воздействия на широчайшие мышцы атлета.

Спортсмены функционального фитнеса

Кроссфиттеры часто включают различные версии подтягиваний (обычно с подпрыгиванием) в WOD.Тем не менее, даже если кроссфит не для вас, почти нет движения более функционального, чем возможность тянуть и управлять собственным весом.

Население в целом

Даже если для начала вам нужно изменить подтягивание, удержание всего веса тела на перекладине может показаться очень полезным. Это чувство выполненного долга - и серьезные физические улучшения, которые оно принесет, - могут стать серьезным источником вдохновения как для случайных посетителей тренажерного зала, так и для опытных спортсменов.

Подтягивания, повторения и рекомендации по программе

Решение того, как запрограммировать подтягивания для интеграции в остальную тренировку, зависит от ваших целей, вашего опыта в подтягиваниях и вашего общего уровня физической подготовки. Убедитесь, что вы корректируете эти рекомендации в соответствии со своими потребностями. Например, если в рекомендациях содержится набор из 11 подтягиваний, а вы еще не достигли этого уровня, попробуйте вместо этого 11 подтягиваний с лентой.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший]

Как включить подтягивания в свою программу тренировок

В общем, нужно работать с тем, что есть. Если вы медленно приближаетесь к тому, чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно будет работать в дополнительных подходах в висе без наклона, тяги в наклоне и тяги в перевернутом положении в те дни, когда вы тренируете спину.

Если вы только начинаете овладевать подтягиваниями (каламбур определенно предназначен), продолжайте дополнительную вспомогательную работу, описанную выше, в соответствии с требованиями вашей программы.Кроме того, убедитесь, что вы программируете подтягивания не реже двух раз в неделю в дни тренировок. Вы захотите делать их, когда полностью разогреетесь, но не сохраняйте их до конца тренировки. Если ваша цель - подтягивания прямо сейчас, например, запрограммируйте их перед становой тягой. Но если ваша цель - улучшить становую тягу, запрограммируйте подтягивания на ближайшее время после становой тяги (перед другими большими движениями спины, но после длительного периода активного отдыха для восстановления).

Когда подтягивания - обычная часть вашего репертуара, вы можете включить их в свою программу более широким спектром способов.Если вам очень комфортно с ними, вы можете добавить их в конце динамической разминки или дополнить их другими движениями. Вы можете сделать их центральным элементом ваших тренировок и / или спины, или вы можете включать более повседневные наборы несколько раз в неделю. На самом деле, речь идет о том, чтобы выяснить, с чем может справиться ваше тело (и разум!), Не останавливая и не препятствуя повседневному восстановлению.

Сколько подходов и повторений подтягиваний вам следует сделать?

Сколько подходов и повторений подтягиваний вам нужно сделать, также зависит от вашего уровня опыта.Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, работайте в трех или четырех подходах с мертвым висом до почти полного отказа; Тяга в наклоне в диапазоне гипертрофии, три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений; и три или четыре набора перевернутых рядов почти до отказа. Когда вы освоитесь с мертвыми висами, попробуйте добавить в свой репертуар и эксцентрические подтягивания. Добавляйте их в свою программу один или два раза в неделю, когда ваше тело только привыкает к движениям.

Если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, рассчитайте количество повторений и подходов на основе того, сколько подтягиваний вы можете с комфортом сделать за один подход.Другими словами, если вы без проблем можете выполнить подход из 10 подтягиваний, начните программировать с трех или четырех подходов по 12-15 повторений. С другой стороны, если вы боретесь и боретесь за это 10-е повторение, запрограммируйте вместо этого три или четыре подхода по пять или около того повторений. Поднимайтесь наверх так же, как и с любым другим подъемником. То же самое и с вариациями подтягиваний - основывайте свою программу на том, что вы можете делать сейчас, и будьте терпеливы по отношению к себе.

Варианты подтягиваний

После того, как вы освоили строгие подтягивания, вы можете добавлять вариации в зависимости от вашей тренировочной цели.Как и в любом другом упражнении, используйте приведенные ниже варианты подтягиваний, чтобы повысить конкретную адаптацию, а не программировать их наугад.

Подтягивание с отягощением

Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, подтягивания с отягощениями - лучший вариант. Этот подъем - типичный вариант для спортсменов, которые пытаются повысить интенсивность подтягивания с помощью внешней нагрузки. Эти вариации бесконечны и ограничиваются только вашей способностью выполнять отличные повторения с разным весом.

Чтобы выполнить идеальное подтягивание с отягощением, закрепите себя ремнем для отжиманий (не только для отжиманий!) И закрепите петлю на весовой плите по вашему выбору - затем продолжайте как обычно. Просто убедитесь, что ваша форма все время остается твердой.

Подтягивания с паузой и удержанием

Если у вас есть строгие подтягивания вниз и вы хотите добавить еще несколько упражнений к своей рутине подтягиваний, попробуйте использовать паузы и удержания в различных диапазонах движений. По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы добавляете полные паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и время, которое вы проводите, удерживая собственный вес под разными углами.

При использовании пауз в подтягиваниях некоторые отличные стартовые позиции находятся в верхней части упражнения (когда необходимо полное сокращение) и в средней точке (когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов). Убедитесь, что вы тщательно разогрелись для этого, и обратите внимание на любые резкие боли в локтях, которые являются сигналами к отмене миссии и облегчению ее для суставов верхней части тела.

Подтягивание от груди к перекладине

Подтягивания от груди к перекладине - это разновидность подтягиваний, которая может выполняться строго, с отягощением или с помощью опрокидывания.Этот вариант более сложен, поскольку он заставляет атлета подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородком над перекладиной.

Для выполнения подтягивания от груди к перекладине вы будете следовать тем же протоколам, что и для строгих подтягиваний с отягощениями или подтягиванием с наклоном, но вместо того, чтобы заканчивать, когда подбородок касается перекладины, вы будете следовать еще дальше, чтобы довести грудь до перекладины.

Киппинг Подтягивание

Среди кроссфиттеров и спортсменов-гимнасток подтягивания с наклоном часто становятся популярными.Этот стиль подтягивания является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате движения, чтобы увеличить инерцию атлета, чтобы подтянуться к перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном вверх, используйте инерцию тела, чтобы создать легкий мах вперед со штангой. На заднем конце качания направьте этот импульс на подъем, чтобы завершить подтягивание.

Важное примечание: даже если вы, вероятно, сможете сделать еще несколько повторений с помощью подтягивания с наклоном, общее повреждение мышц и нагрузка на ваши плечи - в компромиссных положениях - больше, чем при строгом подтягивании, поэтому риск травмы часто выше.

Альтернативные подтягивания

Еще не на уровне подтягивания? Без проблем. Существует множество альтернатив подтягиванию, которые могут помочь развить серьезную силу спины и помочь вам придать форму и силу, которые вам понадобятся, чтобы подготовиться к первому подтягиванию.

Мертвые зависания

Примите исходное положение для подтягивания, описанное выше, и задействуйте лопатки, как если бы вы готовились выполнить настоящее подтягивание. Вместо этого вы просто будете крепко держать штангу, держа локти прямыми.Сосредоточьтесь на активации в верхней части спины и убедитесь, что вы дышите. Сохраняйте хорошую форму как можно дольше и записывайте свое время, чтобы отслеживать свой прогресс.

Эксцентрики для подтягивания

Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям - выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик - это опускающаяся часть движения. Для эксцентрических подтягиваний цель - опустить тело с привязкой ко времени. Чем дольше процесс опускания, тем жестче движение.

Чтобы интегрировать их в свою программу, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать, чтобы вы могли прыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от планки, начните медленно опускаться, следуя временной цели, которую вы для себя поставили. Поначалу это может быть просто движение с достаточным контролем, чтобы не упасть обратно. Затем вы можете увеличить до двух секунд, затем до трех, затем до семи и т. Д.

Подтяжки с полосами

Подтягивания с лентой - отличный инструмент, который поможет вам добраться туда, где вам нужно.По сути, вы будете закреплять под ногой ремешок, чтобы компенсировать часть веса вашего тела и выполнять подтягивания.

Надежно оберните длинную прочную эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы она свисала перед вами. Шагните на одну ногу в петлю и возьмитесь за перекладину. Найдите минутку, чтобы обрести равновесие, при необходимости отрегулируйте ногу без перевязок, чтобы средняя линия оставалась по центру. Выполняйте строгое подтягивание, как описано выше.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга - это в основном горизонтальное подтягивание, часто используемое, чтобы помочь людям, которые еще не умеют подтягиваться, привыкнуть к манипулированию собственным весом во время подтягивания.В то время как эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, перевернутый тяг и углы подтягивания разные - вы подтягиваетесь вертикально с подтягиванием и горизонтально с перевернутой тягой. Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям.

Для выполнения перевернутой тяги используйте устойчивую штангу - хорошо подойдет тренажер Смита в заблокированном положении - и возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.Позвольте себе немного подвинуться под ним, регулируя ступни, чтобы расположиться горизонтально, насколько вам удобно. Как и при отжимании, держите корпус напряженным, а ягодицы - сжатыми, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. Поднимитесь к перекладине, начав тягу лопатками, как если бы вы выполняли тягу в наклоне. Если вам тяжело находиться в горизонтальном положении, ничего страшного - сначала встаньте немного прямее и опускайтесь ниже, когда вы станете сильнее и привыкнете к движению.

Тяга гантелей

Тяга гантелей - это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда вашей целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может быть полезным упражнением, чтобы добавить дополнительный объем тяги.

Выполняйте тягу гантелей без опоры или с опорой на колени на ровной скамье, с той же схемой движений, что и тяга со штангой в наклоне, за исключением того, что ваша рука будет удерживать гантель нейтральным хватом вместо захвата сверху или снизу.Не поворачивайте бедра и туловище в противоположную сторону, чтобы поднять вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы положить рабочий локоть в задний карман и снова медленно опускать вес, все время держа спину примерно параллельно земле.

Тяга к минимуму

Подтягивания на ширму - это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, что и при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегружать спину дополнительным объемом и даже увеличить силу атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Чтобы выполнить правильные тяги вниз, убедитесь, что вы начинаете движение так же, как и при подтягивании (задействуйте спину вместо рывков вниз и от перекладины). Чтобы это было немного больше похоже на подтягивание при задействовании корпуса, выполняйте тяги верхом, стоя на коленях, а не сидя.

Подтягивания

не заменяют подтягивания, но являются хорошим аксессуаром, который поможет вам увеличить силу спины и начать смазывать канавку вашего подтягивания.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички подтягиваться?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут выполнять подтягивания, и им следует начать изучать этот навык на ранней стадии. Скорее всего, вам нужно будет начать с некоторых альтернативных подтягиваний, о которых говорилось выше. Даже если вы опытный лифтер, если подтягивания никогда не были частью вашего репертуара, вы можете оказаться новичком в подтягиваниях - и это нормально. Не торопитесь и сосредоточьтесь на хорошей форме (и на всех других упражнениях, которые вы можете легко преодолеть).С другой стороны, если вы никогда не пробовали подтягиваться и умеете подпрыгивать и сразу выполнять их в отличной форме - брава! Погрузитесь в некоторые из этапов подтягивания, описанных выше.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания:

  • Бицепс
  • косые
  • Serratus anterior
  • Ромбовидные
В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Думайте о подтягиваниях и подтягиваниях как о хвате снизу (подтягивания) по сравнению с хватом сверху (подтягивания).В то время как каждый лифтер обязательно должен иметь много чувств по поводу плюсов и минусов каждого, механика сводится к следующему: подтягивания выполняются с захватом сверху, и больше внимания уделяется широчайшим, а подтягивания - больше. акцент на бицепс и большую грудную мышцу с их нижним (или иногда нейтральным) хватом. Однако это не , а не означает, что подтягивания не задействуют широчайшие как основной движущий элемент (они делают это) или что подтягивание серьезно не задействует бицепсы (а это так).

Это жульничество - перегибать ноги в подтягивании?

Пуристы по подтягиванию дадут один ответ, а кроссфиттеры - другой.Хотя вы можете не считать, что обманом , чтобы отказаться от подтягивания, он предлагает гораздо больше механической нагрузки - и, следовательно, представляет больший риск травмы - чем строгие подтягивания. Хотя никакие два лифтера не будут иметь одинакового мнения, хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны смотреть на отбрасывание как на навык сам по себе - и вам, вероятно, не следует заниматься этим навыком, пока вы полностью не овладеете строгим тяговым усилием. -вверх. С другой стороны, если вы пытаетесь «выполнить» первое подтягивание, вы, вероятно, захотите подкрепить его и перейти к строгому подтягиванию.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. В то время как ваши широчайшие мышцы являются основными движущими силами при подтягиваниях, ваши бицепсы, передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, подостная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота также будут участвовать в веселье.

Как я могу больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам необходимо потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением. Отличное место для начала - практиковать подтягивания два-три раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить вашу силу и работоспособность для этого движения.

Рекомендуемое изображение: Syda Productions / Shutterstock

основных различий и проработанных мышц

  • Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
  • При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
  • В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, в то время как подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Подтягивания и подтягивания - очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела.И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите гриф. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания - ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, - говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty Images

Подтягивание - это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
  3. Пауза на секунду.
  4. Контролируемым движением полностью опуститесь, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, - говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины, или широчайшие. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty Images

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо незначительных изменений в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят от вас.
  2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Пауза на секунду.
  4. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение висения.
Связанные Как безопасно выполнить подтягивание за 3 простых шага - и оборудование, необходимое для этого

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями - это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягивания из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», - говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания - это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Подтягивания - проработанные мышцы и объяснение преимуществ

Подтягивания подпадают под категорию сложных упражнений, то есть в упражнении задействовано более одной группы мышц одновременно. Оскорбляемые и часто упускаемые из виду подтягивания позволяют прорабатывать несколько групп мышц, включая спину, бицепсы, плечи и мышцы живота.Сильные мышцы живота помогут вам подтянуться, чтобы добиться идеального подтягивания.

Подтягивания - отличное упражнение, которое можно выполнять в большинстве мест. Все, что вам нужно, - это планка для подтягиваний и немного ежедневного вдохновения.

Есть много вариантов подтягиваний, просто настраивая хват рукой, вы уделяете больше внимания различным мышцам. Также важно, чтобы вы использовали правильную перекладину для подтягивания, которая может облегчить выполнение требований к захвату.


Вот мышцы, проработанные во время подтягивания:

  • Lats (Latissimus dorsi) - Primary
  • Teres Major
  • Traps (Trapezius)
  • Pecs (грудные мышцы)
  • Бицепс
  • Верх спины
  • Предплечья
  • Брюшной пресс

Включение подтягивания в вашу программу упражнений позволяет проработать несколько групп мышц.Многие считают, что оно используется в основном для развития бицепсов, но оно также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

Боковые мышцы

Основная мышца, прорабатываемая при подтягивании, - широчайшая мышца спины.

Жизненно важная функция широчайших - приблизить руки к телу, но в подтягивании вы двигаете телом внутрь.

Мышцы спины

Во время подтягивания вы работаете все одновременно с мышцами верхней части спины.Мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить правильное подтягивание. Задействованные мышцы - это нижняя и средняя трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы. Мышцы верхней части спины работают тяжелее при подтягивании широким хватом.

Трицепс и бицепс

Бицепс и трицепс работают вместе как стабилизаторы во время подтягивания. Это происходит из-за того, что при использовании бицепса происходит сгибание локтя, но он не несет исключительной ответственности за выполнение движения подтягивания.Для большинства удивительно узнать, что в упражнении задействованы трицепсы. Это связано с тем, что трехглавая мышца прикреплена к плечевой кости и лопатке, что означает, что мышца также задействуется при сгибании локтя.

Мышцы предплечья

Выполняя подтягивание, вы интенсивно задействуете мышцы предплечья. Захват штанги для подтягивания немедленно напрягает мышцы предплечья, чтобы надежно удерживать штангу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы можете увеличить ширину перекладины, так как чем толще перекладина, тем больше нужно работать мышцам предплечья, чтобы удерживать крепкий хват.

Вы можете увеличить толщину перекладины, обернув нескользящую тренировочную ленту вокруг перекладины, пока не достигнете желаемой ширины. Кроме того, вы можете обернуть полотенце вокруг штанги для временного решения проблемы или, если штанга не находится в вашем доме.

Кроме того, мышцы предплечья должны будут работать больше, когда вы будете выполнять подтягивания узким хватом. Подтягивание узким хватом означает, что вы кладете руки на перекладину ближе друг к другу.

Мышцы живота

Удивительной для всех группой мышц являются мышцы живота.

Брюшной пресс стабилизирует вас во время подтягивания.

Стабилизаторы лопатки и плеча

В упражнении подтягивания задействуются все мышцы плеча и лопатки.

Эти группы мышц помогают стабилизировать вас во время движения.

Мышцы вращающей манжеты, которые являются малой круглой и подостной мышцей, отводят руки назад, когда локти находятся в стороны.

Использование широкого нейтрального хвата потребует от этих мышц большей работы.Мышцы лопатки, которыми являются поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, сжимают ваши лопатки назад, к позвоночнику.

Преимущества подтягиваний

Поначалу сложно начать с подтягиваний, но как только вы увеличите свою силу и технику, подтягивание станет потрясающим упражнением. Рекомендуется начинать с отрицательного подтягивания и наращивать его по мере улучшения вашей силы и техники.

Вот 5 преимуществ подтягиваний:

  • Комплексные упражнения для полной тренировки
  • Укрепите хват
  • Улучшите осанку и силу мышц спины.
  • Удобство и универсальность
  • Множество вариаций для максимального эффекта

Мы подробно рассмотрим каждый пункт ниже.

Составные упражнения для полной тренировки

Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц или суставов одновременно, называются составными упражнениями. Сложные упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон и помогут быстро набрать мышечную массу.

Во время подтягивания вы одновременно задействуете и проработаете все мышцы спины, груди, рук и плеч, а также брюшной пресс.

Укрепите хват

Подтягивания потрясающе укрепляют вашу спину, руки и брюшной пресс, но также отлично подходят для улучшения силы захвата. Сильный хват полезен мастерам боевых искусств и скалолазам, поскольку он улучшает способность тянуть вниз.

Упражнение на подтягивание помогает развить сильные и мощные предплечья, а также улучшить силу пальцев и рук.

Улучшите осанку и силу мышц спины.

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц спины.Сильные и подтянутые мышцы спины нужны не только для эстетики и хорошего внешнего вида, но и помогают поддерживать правильную осанку.

Неправильная осанка - основная причина хронических болей в спине. Постоянная боль в спине - это не то, с чем хочется жить. Сильная спина и правильная осанка приведут к гораздо более здоровому образу жизни.

Удобство и универсальность

Подтягивание - одно из самых удобных упражнений, то есть вы можете выполнять его дома, на улице и в тренажерном зале, все, что вам нужно, это прочная и устойчивая перекладина.Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, а также достаточно устойчива, чтобы избежать несчастных случаев.

Множество вариаций для максимального эффекта

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быстро наскучить. У подтягивания есть множество вариантов, чтобы улучшить вашу тренировку и сделать ее достаточно интересной, чтобы вам не было скучно.

Варианты могут варьироваться от расстановки рук, изменения направления захвата и увеличения ширины шеста.

Сложные упражнения, такие как подтягивания, являются отличным способом улучшить общую физическую форму и быстро увеличить силу и мышечную массу. Четко очерченный торс хорошо выглядит и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Что касается трендов в упражнениях, подтягивания выдержали испытание временем и уже давно дают отличные результаты для тех, кто полон решимости увеличить свою силу, здоровье и общее самочувствие.

Нет лучшего, удобного и универсального упражнения, чем подтягивание.Возьмите планку сегодня и приступайте к работе, вам нечего терять, только выгода, которую нужно получить.

Какие мышцы работают для подтягиваний? Преимущества и как выполнять подтягивания

Быстрые ссылки - переходите к тому, что вас интересует:

  1. Какие мышцы работают при подтягивании?
  2. Преимущества подтягиваний
  3. Как правильно выполнять подтягивания
  4. Включение подтягиваний в ваш распорядок дня
  5. Разница между подтягиваниями и подбородком
  6. Что делают мышцы подтягивания работают?
  7. Дополнительные ресурсы для подтягивания

Подтягивания являются обязательными в вашей повседневной жизни, и точка.Они обладают огромным набором преимуществ, которые выходят далеко за рамки наращивания мышц спины. Это движение также невероятно функционально, поэтому оно используется для определения силы и выносливости верхней части тела в вооруженных силах по всему миру. Мы расскажем о мышцах, используемых при подтягиваниях, преимуществах, о том, как правильно выполнять подтягивания (большинство людей этого не делают), а также о подтягиваниях и подтягиваниях.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Хотя при выполнении подтягивания задействовано много мышц , вот список основных мышц, задействованных во время упражнения:

широчайшая (широчайшая мышца спины)

широчайшие мышцы являются самыми широкими мышцами тела и покрывают большая часть спины, за исключением областей вокруг ловушек.На изображении выше широчайшие также покрывают область, где находится мажор.

Функция: Латыши относятся к мышцам движения лопатки, которые перемещают лопатку в разных направлениях, помогая двигать рукой. В контексте подтягивания широчайшие мышцы приводят (тянут вниз) вашу плечевую кость, кость в руке, ближайшую к плечевому суставу.

Ловушки (Trapezius)

Трапеции, названные в честь своей трапециевидной формы, покрывают большую площадь в верхней части спины.Это также мышца спины, которая находится ближе всего к коже.

Функция: В то время как Trapezius выполняет широкий спектр функций, во время подтягивания ловушки обеспечивают устойчивость нашей лопатки (лопаток).

Ромбовидные (Rhomboideus major и minor)

Ромбовидные мышцы состоят из 2 маленьких мышц, которые находятся между лопатками.

Функция: Основная функция, особенно во время подтягивания, состоит в том, чтобы втягивать лопатку и вращать плечевую впадину (полость гленоида).

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца - это часть большой треугольной мышцы, окружающей плечевой сустав (дельтовидная мышца). Задняя дельтовидная мышца - это мышечные волокна, расположенные ближе всего к спине.

Функция: дельтовидная мышца отводит плечевую кость (верхнюю кость руки), а задние волокна - оттягивают плечевую кость к спине.

Двуглавая мышца (Biceps brachii)

Одна из самых узнаваемых мышц тела, двуглавая мышца, находится на передней стороне плечевой кости.

Функция: во время подтягивания основная функция бицепса - сгибание локтя, уменьшение угла в локтевом суставе, сближение предплечья и бицепса.

Teres Major

Teres major прикрепляется от лопатки к диафизу плечевой кости.

Функция: Чтобы обеспечить устойчивость плечевого сустава, поверните руку и, что наиболее важно для подтягивания, приведите (тяните вниз) руку. Эта последняя функция является причиной того, что большую часть тела иногда называют маленькой латной помощницей.

Если вам нужен полный список всех мышц, задействованных во время движения, вы можете найти их здесь.

[вверх]

Преимущества подтягиваний

Подтягивания - это сложное движение

Как вы можете видеть выше, в упражнении задействованы сразу несколько групп мышц, открывая себя для многих преимуществ сложных движений, таких как as:

  • Увеличение мышечного роста - поскольку все вышеперечисленные мышцы тренируются одновременно, а не изолирующие упражнения, нацеленные на одну мышцу за раз.Вы наберете больше мышц при выполнении сложных упражнений, чем при выполнении изолирующих упражнений.
  • Повышенное выделение тестостерона. Подтягивания - одно из упражнений, которые значительно увеличивают выброс тестостерона в организме (см. Другие упражнения здесь). Тестостерон помогает нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить настроение.
  • Улучшение сердечно-сосудистой системы. Поскольку для сложных движений требуется много кислорода, ваше сердце также тренируется.
  • Сложные движения сжигают больше калорий - Опять же, из-за требований к телу, сложные движения сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения.

Функциональная сила

Любое тянущее движение руками потребует активации мышц спины. Хотя подтягивания и сделают вас более сильным скалолазом / гребцом / пловцом, вы будете задействовать мышцы спины, например, когда поднимаете / переносите сумки и открываете двери. Это означает, что успехи, достигнутые с помощью подтягиваний, будут помогать вам на протяжении всей жизни.

Повышенная сила захвата

Вы уже догадались! Поскольку вы висите на протяжении всего упражнения, ваши предплечья испытывают значительную нагрузку, что улучшает силу захвата.Сила хвата полезна не только в повседневной жизни, но и в других сложных упражнениях, таких как становая тяга и тяга со штангой.

Подтягивания - это удобно!

Учитывая вес, который вы перемещаете (все ваше тело), ​​все, что вам нужно для выполнения этого замечательного комплексного упражнения, - это штанга. Это означает, что по сравнению с другими крупными упражнениями, где вам требуется штанга и много весов, вы можете просто найти штангу, на которой можно висеть, и получить отличную тренировку. В качестве альтернативы вы можете найти подтягивающие ручки дверной коробки всего за 15 фунтов стерлингов на Amazon.

[вверх]

Как правильно выполнять подтягивание

Ширина захвата

Слишком широкий захват препятствует росту спины из-за ограниченного диапазона движений, а также увеличивает риск травмы плеча и боли в запястье. Слишком узкий захват может привести к неполной активации мышц спины и чрезмерному сосредоточению внимания на мышцах предплечий. Идеальная длина рукоятки - чуть выше плеч.

Включите мышцы кора

Вы будете менее устойчивы, если не задействуете мышцы кора во время подтягивания.Это приводит к меньшей активации широчайших и, следовательно, к меньшему росту мышц. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми (задействуйте квадрицепсы и ягодицы), и задействуйте корпус на протяжении всего упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Держите лопатки назад и вниз

Это помогает защитить ваши плечи и обеспечивает стабильное, а также подвижное вращение лопатки вверх.

Посмотрите на перекладину и атакуйте ее грудью

Еще раз, это защищает ваши плечи и обеспечивает эффективную работу лопатки.

[вверх]

Включите подтягивания в свой распорядок дня

Не умеете подтягиваться? Вот с чего начать

Подавляющее большинство людей не могут сделать подтягивания сразу. Вы можете использовать варианты подтягивания, а также другие упражнения, которые тренируют те же мышцы. Как только вы увеличите свою силу и поймете технику (см. Выше), вы сможете приступить к реальной работе. Вот список, который вы можете попробовать:

Подтягивания сетов и повторений

Если вы можете сделать подтягивание, но не можете выполнить несколько подходов и повторений, сначала сосредоточьтесь на увеличении объема подходов, позволяя себе отдыхать между подходами.Например, выполнение 10 подходов по 1-2 повторения с 90-секундным отдыхом между ними - гораздо более разумная идея, чем выполнение 1-2 подходов до отказа (пока вы больше не сможете выполнить) и завершение этого дня. Такое структурирование тренировок поможет вам достичь большего количества тренировок и выполнения большего количества повторений, что значительно улучшит ваши навыки подтягивания.

Для гипертрофии

3-4 подхода по 8-12 повторений (90% усилий) с отдыхом 60-90 секунд - как только вы сможете сделать +10 повторений в 4 подхода, прибавьте вес , чтобы сделать усложняйте упражнение с грузовым поясом, гантелями или рюкзаком, если вам нужно проявить изобретательность.

For Strength

3-4 подхода по 4-6 повторений (90% усилий), с отдыхом 3–5 минут - Еще раз, если это становится слишком легко, добавьте немного веса!

[наверх]

Разница между подтягиванием и подтягиванием вверх

Подтягивание - это разновидность подтягивания, при которой вы используете хват снизу (или «супинацию», см. Ниже) ладонями. лицом к вам. При подтягивании используется захват сверху (пронация), ладони смотрят от вас.

[вверх]

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание задействует те же мышцы, что и подтягивание (см. Список), с одним важным отличием. Подтягивания больше прорабатывают бицепсы и меньше - широчайшие. Это связано с тем, что во время подтягивания бицепсы не могут эффективно активироваться из-за захвата сверху (пронированного), заставляя широчайшие работать усерднее.

Кроме того, широчайшие мышцы участвуют в приведении плеча (см. Ниже). В подтягиваниях обычно используется более широкий хват по биомеханическим причинам (меньшее давление на запястья и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *