понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

Восстановление

Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.

Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.

Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.

Компенсация и суперкомпенсация

Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.

Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.

Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.

Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.

Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.

Время восстановления

Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.

Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.

За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.

Ощущение перетренированности

Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.

Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.

После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.

С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.

Правильная регенерация

Процесс многоэтапный и комплексный. Сюда входит не только возможность ограничения сильной физической нагрузки на дни перерыва между тренировками, но и другие факторы.

Зачастую от организма зависит то, сколько нужно мышцам, чтобы восстановиться. К основным элементам, которые влияют на скорость процесса регенерации, относится:

• Качество и обильность питания.
• Качество сна.
• Повседневный образ жизни.
• Употребление нужного количества жидкости.
• Отсутствие вредных привычек.

Если организм в комплексе будет чувствовать воплощение этих пунктов и их влияние на мышцы, то процесс регенерации станет ускоряться. Начинающим спортсменам в первые месяцы тренировки лучше отказаться от применения диет для сушки тела. Это может сжечь вместо лишнего жира только что выработанные мышцы.

Важность сна

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.

Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.

Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.

Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.

Питание после тренировки

Для восстановления энергии и потраченных сил питание после тренировки должно быть белково-углеводным с наличием аминокислот. Правильная еда повлияет на тот период, в который должны восстанавливаться мышцы.

Не нужно игнорировать спортивное питание, поскольку в его компонентах находятся только полезные вещества для организма. Кроме употребления специального комплекса, можно применять сывороточный протеин, что считается лучшей подпиткой для мышц.

После определения периода, за сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, можно приступать к обогащению своего рациона полезными веществами. Надо отказаться от жирной и жареной еды, сладостей и мучного, отдавая предпочтение натуральным углеводам и фруктозе, белковой пище и витаминным продуктам.

Полезные вещества

Перед тренировкой надо кушать много углеводов, чтобы появилась нужная энергия и силы для выполнения нагрузок. После тренировки мышцам нужна сила, чтобы восстановиться, получить ее можно из каши, цельнозернового хлеба и злаковых. Полезным будет употребление молока, поскольку в нем содержится кальций, магний и нужные для женщин молекулы гормонов. Мужчинам тренеры советуют употреблять комплекс аминокислот для быстрого процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

В период тренировки надо выпивать двойную дозу аминокислот, чтобы организм быстрее восстановился. Одна доза делается перед тренировкой (оптимальное время за полчаса до начала нагрузок), другая выпивается после выполнения всех упражнений. Благодаря спортивному питанию значительно сокращается период восстановления мышц ног и рук. Но выбирать комплексы нужно с помощью тренеров или специалистов, чтобы не навредить себе и своему телу.

Советы специалистов

Для активных и эффективных тренировок надо узнать оптимальный период, за сколько дней восстанавливаются мышцы. Не нужно постоянно тренироваться до отказа, необходимо применять на практике периодизацию и цикличность.

Если в программе наступило время тяжелых силовых нагрузок, то нужно давать себе больше дней для отдыха. Тренировки надо завершать растяжкой, чтобы нагрузка плавно распределилась по всем группам мышц. Важно знать, через сколько восстанавливаются мышцы, что может заметно улучшить самочувствие.

Можно совмещать элементы йоги после нагрузки для того, чтобы выработанная молочная кислота быстрее вывелась из организма и пульс стабилизировался. Также это придаст желаемую эластичность и гибкость мягким тканям.

Растяжки выполняются как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в комплексе. Перед началом тренировки их также можно сделать, это улучшит эффективность и ускорит процесс возобновления мышц. Выполнение кардиоупражнений также высвобождает лишнюю жидкость и энергию, способствует снижению жировой прослойки.

Специалисты советуют выполнять кардио перед началом основной силовой тренировки и в конце, после ее завершения. Оптимальное время для этого не должно превышать 15 минут за один подход.

Таблетки от усталости

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки, этот процесс можно ускорить за счет употребления специального комплекса, в составе которого находится много полезных элементов.

Существуют специальные спортивные витамины, основная задача которых заключается не только в возобновлении баланса натуральных веществ, но и в насыщении нужными молекулами для регенерации. Спортивные витамины придают бодрость и силу, принимают участие во всех процессах и возвращают потраченную на силовые упражнения энергию.

Популярные препараты

Комплексы для мужчин и женщин отличаются дозировкой полезных составляющих. Для ускорения синтеза белка спортсмены рекомендуют принимать L-карнитин. Его можно пить как отдельную добавку, так и вместе с другими витаминами.

К препаратам, что ускоряют выполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем, относят ряд средств. Их можно купить в магазинах спортивного питания или на специализированных сайтах. Это:

• «Панангин».
• «Аспаркам».
• Препараты кальция.

Их влияние на организм полезно, но после курса применения нужно сделать небольшой перерыв, чтобы не возникало побочных эффектов. Для повышения выносливости организма применяются адаптогены. Это медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

Рекомендации по применению

Назначать себе самостоятельно приемы этих средств не нужно, поскольку сначала определяется причина, для чего они будут использоваться, после этого надо установить потребность организма в этих элементах и только потом надо начинать прием. Ответ на вопрос, за сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, зависит и от приема спортивного питания. Благодаря этому сроки сокращаются.

Здоровое и красивое тело может иметь каждый желающий. Главное — найти время, чтобы заниматься собой и постоянно развиваться как в физическом плане, так и духовно. Спорт — прекрасная возможность реализовать свои возможности и потребности.

Ученые выяснили, как ремонтируются поврежденные мышцы

Восстановление поврежденной мышечной ткани происходит благодаря клеткам-сателлитам. А они не могут функционировать без специального белка, выяснили ученые.

Мышцы имеют замечательную способность к самовосстановлению. С помощью тренировок можно восстановить их после травмы, да и возрастная атрофия преодолевается при активном образе жизни. При растяжении мышцы болят, но обычно боль проходит через несколько дней.

Этой способностью мышцы обязаны клеткам-сателлитам — особым клеткам мышечной ткани, которые соседствуют с миоцитами, или мышечными волокнами. Сами же мышечные волокна — основные структурно-функциональные элементы мышцы — представляют собой длинные многоядерные клетки, обладающие свойством сокращения, так как в их состав входят сократительные белковые нити — миофибриллы.

Клетки-сателлиты — это, собственно, стволовые клетки мышечной ткани. При повреждениях мышечных волокон, которые возникают из-за травм или с возрастом, клетки-сателлиты интенсивно делятся.

Они ремонтируют повреждения, сливаясь вместе и образуя новые многоядерные мышечные волокна.

С возрастом количество клеток-сателлитов в мышечной ткани снижается, соответственно, снижается и способность мышц к восстановлению, а также сила мышц.

Ученые из Института изучения сердца и легких Общества Макса Планка (Германия) выяснили молекулярную механику мышечного самовосстановления при помощи клеток-сателлитов, которая до сих пор не была досконально известна. О результатах они написали в журнале

Cell Stem Cell.

Их открытие, как считают ученые, поможет создать методику восстановления мышц, которую из лаборатории когда-нибудь можно будет перенести в клинику для лечения мышечной дистрофии. А может быть, и мышечной старости.

Исследователи выявили ключевой фактор — белок под названием Pax7, который играет основную роль в мышечной регенерации.

Собственно, этот белок в сателлитных клетках был известен давно, но специалисты считали, что основную роль белок играет сразу после рождения. Но оказалось, что он незаменим на всех этапах жизни организма.

Чтобы точно выяснить его роль, биологи создали генетически измененных мышей, у которых белок Pax7 в сателлитных клетках не работал.

Это привело к радикальному сокращению самих сателлитных клеток в мышечной ткани. Затем ученые вызвали повреждения мышиных мышц путем инъекции токсина. У нормальных животных мышцы начинали интенсивно регенерировать, и повреждения заживали. Но у генетически измененных мышей без белка Pax7 мышечная регенерация стала почти невозможна. В результате биологи наблюдали в их мышцах большое количество мертвых и поврежденных мышечных волокон.

Ученые расценили это как доказательство ведущей роли белка Pax7 в мышечной регенерации.

Мышечную ткань мышей рассмотрели под электронным микроскопом. У мышей без белка Pax7 биологи обнаружили очень немногие сохранившиеся сателлитные клетки, которые по строению сильно отличались от нормальных стволовых клеток. В клетках отмечались повреждения органелл, и было нарушено состояние хроматина — ДНК в совокупности с белками, который в норме определенным образом структурирован.

Интересно, что сходные изменения появлялись в сателлитных клетках, которые культивировали долгое время в лаборатории в изолированном состоянии, без их «хозяев» — миоцитов. Клетки таким же образом деградировали, что и в организме генетически измененных мышей. А ученые обнаружили в этих деградировавших клетках признаки дезактивации белка Pax7, которая наблюдалась у мышей-мутантов. Дальше — больше: изолированные клетки-сателлиты через какое-то время переставали делиться, то есть стволовые клетки переставали быть стволовыми.

Если же, напротив, повысить активность белка Pax7 в сателлитных клетках, они начинают делиться более интенсивно. Все говорит о ключевой роли белка Pax7 в регенеративной функции сателлитных клеток. Остается придумать, как использовать его в потенциальной клеточной терапии мышечной ткани.

«Когда мышцы деградируют, например, при мышечной дистрофии, имплантация мышечных стволовых клеток будет стимулировать регенерацию, — объясняет Томас Браун, директор института.

— Понимание того, как работает Pax7, поможет модифицировать сателлитные клетки таким образом, чтобы сделать их как можно более активными.

Это может привести к революции в лечении мышечной дистрофии и, возможно, позволит сохранить силу мышц в старости».

А здоровые мышцы и физическая активность в пожилом возрасте — лучший способ отодвинуть возрастные болезни.

А Вы знаете, сколько времени нужно восстанавливаться после тренировок ?: aleks070565 — LiveJournal

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов⁽¹⁾.

Время восстановления мышечных групп:

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая тренировками для жиросжигания или для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

Боль в мышцах после тренировки

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после тренировок напрямую связана с их ростом. Однако это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления мышц. Спортивные исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкие кардионагрузки (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя вышесказанное, отметим, что оптимальной частотой тренировок для роста мышц являются занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. При этом каждая крупная мышечная группа должна прорабатываться не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или даже в пятницу.

При этом итоговое время на восстановление мускулатуры зависит и от типа телосложения человека —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и тренировках для жиросжигания, еще раз отдельно отметим, что более частые тренировки в этом случае дадут эффект, обратный желаемому. На фоне снижения калорийности питания ускорение метаболизма после активного тренинга для сжигания жира может привести к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкого сокращения калорийности питания.

Научные источники:

The Truth About Muscle Recovery Time, source

с

10 признаков того, что вам пора сбавить обороты и немного отдохнуть

Ресурсы нашего тела не бесконечны, и иногда нужно немного сбавлять темп для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Но не все могут сделать это в нужный момент, так как останавливаться не хочется. Вы каждый раз думаете, что можете ещё лучше и для этого нужно тренироваться ещё больше! А отдых… Отдых для слабаков! Но что бы ни происходило в этот момент в вашей голове, у тела есть природный предохранитель, который просто его вырубает, не позволяя довести себя до полного истощения.

Но доводить себя до такого состояния крайне нежелательно, так как восстановление займёт довольно продолжительное время. К тому же из-за стресса ваше тело всё равно не усвоит новых навыков, вы не станете сильнее или быстрее. От перетренированности вы только потеряете силу, станете плохо есть и спать.

Опытные спортсмены во время подготовки к марафонам используют специальный сервис Restwise.com (стоимость полугодовой подписки — 119 долларов), а мы предлагаем вам 10 признаков, которые покажут, что пора притормозить.

1. Уменьшение массы тела за один день

Изменение массы тела на 2% за один день в сторону уменьшения означает, что вы теряете слишком много жидкости. Скорее всего, вы выпили недостаточное количество жидкости после последней тренировки. Обезвоживание негативно сказывается на умственной и физической деятельности и может плохо отразиться на вашей следующей тренировке.

2. Повышенный пульс в состоянии покоя

Замеряйте свой пульс каждое утро перед тем, как встать с кровати, и тогда вы сможете понять, когда нужно сбавить обороты, так как один из признаков переутомления — повышенный пульс в состоянии покоя. Это означает, что ваша нервная система готовится к борьбе со стрессом и уже запустила повышенную выработку соответствующих гормонов, которые ускорят ваше сердцебиение, чтобы мышцы и мозг получали больше кислорода. Ваше тело, к сожалению, не может распознать, будет это физический или психологический стресс, поэтому отдых нужен как после сложной тренировки, так и после трудного рабочего дня.

3. Нарушение сна

Тут всё очень просто. Хороший сон даёт нам необходимое количество гормонов роста, которые помогают нашим мышцам восстанавливаться. Если вы плохо спите, ваши мышцы не восстанавливаются и ваши спортивные результаты становятся только хуже.

4. Обезвоживание

Ваша моча становится тёмно-жёлтого цвета, значит, вы слишком мало пьёте. Ну или, как вариант, съели что-то, что окрашивает её в тёмный цвет, или приняли витамины. Но если это первый вариант, то вы должны пить больше воды, так как, смотрим пункт первый, обезвоживание негативно сказывается на результатах тренировки.

5. Постоянное чувство усталости

Если вы постоянно чувствуете себя усталым, значит, что-то определённо идёт не так. В этом случае ключевым фактором является честность. Честность с самим собой. Некоторые особо упорные бегуны могут игнорировать этот признак и убеждать себя, что станут ещё сильнее, но на самом деле это не всегда работает именно так.

6. Вы становитесь капризным

Когда ваше тело перегружено тренировками, начинает вырабатываться гормон кортизол, который может вызвать раздражительность или беспокойство. Также стресс прекращает выработку допамина, который является нейромедиатором. Его дефицит имеет эффект «большого облома», так что, если вы становитесь слишком капризным или раздражительным, возможно, пришло время немного сократить тренировки.

7. Вы начинаете часто болеть

Небольшое количество спорта помогает организму эффективнее бороться с вирусами и простудой. Слишком большая физическая нагрузка имеет обратный эффект: вы начинаете болеть. И это вполне естественно, так как организм будет оттягивать силы на восстановление мышц, а на борьбу с болезнями останется гораздо меньше ресурсов.

8. У вас постоянно болят мышцы

Не путайте это с крерпатурой после длительного перерыва в тренировках! Если вы постоянно занимаетесь, но мышцы продолжают болеть и о себе начинают напоминать мелкие травмы, значит, определённо пора отдохнуть. Вашему телу требуется гораздо больше времени на «ремонт», чем вы ему даёте.

9. Ваши тренировки проходят не так хорошо, как вам хотелось бы, а результаты не радуют

Результативность — это субъективный критерий качества тренировки. Если вы отлично чувствовали себя на вчерашней тренировке, вы оцениваете её как хорошую. Если же вы чувствовали себя вялым, то считаете её, соответственно, не очень удачной. Если таких неудачных, по вашим ощущениям, тренировок становится всё больше и они идут чередой, значит, ваши силы на исходе и нужно выделить дополнительное время для восстановления.

10. Понижение уровня кислорода в крови

Количество кислорода в гемоглобине эритроцитов может быть измерено с помощью переносного пульсоксиметра (нужно просто положить на него палец). Чем выше процент, тем лучше. К примеру, выше 95% — это уровень спортсмена, который хорошо приспособился к тренировкам. Это новая область в науке восстановления, которая требует большего количества исследований, но связь между низким содержанием кислорода и переутомлением определённо есть.

Итак, если вы хотите понять, пора ли сбавлять темп, посчитайте свои «красные флажки». Подсчёт рекомендуется делать один раз в неделю.

0–1 — можно смело продолжать в заданном темпе.

2–4 — нужно быть осторожным и не переусердствовать. Возможно, лучше сделать хотя бы один из тренировочных дней более лёгким.

5–6 — внимание, вы входите в опасную зону! Если вы загнали себя в это состояние непреднамеренно (иногда такие нагрузки бывают частью тренировочного плана), пора притормозить.

7–10 — красная зона! Вам обязательно нужен хотя бы один день в неделю без тренировок. А ещё лучше, если их будет несколько — всё зависит от того, как вы чувствовали себя в последние несколько недель. Возможно, вам придётся обратиться к врачу.

Также к признакам перетренированности можно отнести учащение получения травм, потерю концентрации, постоянное ощущение жажды, снижение самооценки и мотивации. Последний признак особенно подлый, так как вам хочется бросить всё, зарыть свои кроссовки где-нибудь под забором и больше не вспомнить об этом.

Как этого избежать?

Используйте правило 90 процентов. Это значит, что во время интенсивных тренировок нужно выкладываться не на все 100%, а всего лишь на 90%. После тренировки должно оставаться приятное чувство, что вы хорошо поработали, но могли бы и лучше. Но это ни в коем случае не должно быть бичеванием, мол, я мог бы и лучше, я такая тряпка и так далее. Наоборот, вы должны настроить себя на позитивный лад и сказать себе, что вы действительно можете лучше и обязательно так и сделаете на следующей тренировке.

Научитесь наслаждаться лёгкими пробежками или тренировками и обязательно уважайте свои дни отдыха. Их точно ни в коем случае нельзя пропускать, даже если вам кажется, что вы потеряете форму! Напоминаем ещё раз, что во время правильного отдыха и хорошего сна ваши мышцы восстанавливаются и становятся ещё сильнее.

Используйте правило чередования тренировок. Перетренированность может быть результатом повторяющихся упражнений, то есть когда все ваши тренировки являются однотипными и вы не чередуете нагрузки. Есть такое правило — ждать 48 часов, прежде чем дать нагрузку снова на те же мышцы. К примеру, если сегодня вы выполняли упражнения для пресса, вам нужно подождать ещё два дня и только потом снова выполнять упражнения для этих мышц. Эти два дня вы можете потратить на укрепление других мышц. В беге вы можете чередовать лёгкие и короткие восстановительные пробежки с интервалами и длинными дистанциями.

Устраивайте себе кросс-тренинг. Переключитесь с основного вида деятельности на что-то другое. Загляните в бассейн, устройте велопрогулку, сходите на танцы, сыграйте в теннис, сквош или бадминтон — вариантов много.

Реабилитолог рассказал, восстанавливаются ли легкие после COVID-19

Преодолеть острый кризис болезни, выписаться из больницы после тяжело перенесенного COVID-19 — во многих случаях еще не означает полного выздоровления. Человек и рад бы вернуться в прежний ритм, к привычному образу жизни, но чувствует, что «не тянет» — его одолевает непонятная слабость, легкие работают как бы не в полную мощность, он быстро устает и выдыхается. Все это признаки постковидного синдрома. И если сегодня не обратить внимание на эти симптомы, то завтра может увеличиться число инсультов, инфарктов и других заболеваний.

О важности реабилитационного периода мы говорим с председателем Ассоциации врачей амбулаторной реабилитации, врачом-кардиологом и специалистом по ЛФК, спортивной медицине и кинезиотерапии из Санкт-Петербурга Вячеславом Реутом.

— Вячеслав Вячеславович, не случайно вы приехали в Ростов-на-Дону: здесь проводилась I ежегодная научно-практическая конференция по амбулаторной реабилитации и спортивной медицине «Вернуть утраченное». Именно в Ростовском государственном медицинском университете с 2020 года открыта новая специальность: врач-реабилитолог. Сегодня, когда мы начинаем пожинать первые плоды пандемии, эта специальность, эта тема начинает выходить на первый план.

Вячеслав Реут: После первого шока от прихода в нашу жизнь коронавируса за год наработан большой опыт как лечения этой новой болезни, так и ее последствий. Проблема первой волны и постковидного синдрома была в том, что большая часть тяжелых пациентов не могла переносить даже стандартную физическую нагрузку. Поднять руки вверх для них было невозможно. И теперь специалисты — неврологи, пульмонологи, терапевты, кардиологи — готовы делиться опытом.

— Можно все-таки восстановить легкие или нет? Многие убеждены, что со временем они восстанавливаются сами?

Вячеслав Реут: К сожалению, нет. При поражении легких на месте здоровой ткани образуется рубцовая, она коллоидного происхождения. Представьте шрам на коже. Его можно косметически убрать, но растянуть в том месте кожу мы не можем. Потому что там уже не кожный покров, а коллоид. То же происходит и в легких. На месте шрама ткань не растягивается — соответственно, снижается объем легких. Но мы можем включить резервные функции организма. Поэтому реабилитация — это не восстановление самой легочной ткани, а обучение дыханию. Стараемся сделать так, чтобы пациенту в новых условиях жилось комфортно. К примеру, человек вел спортивный образ жизни, ходил в спортзал. Теперь мы адаптируем нагрузку, чтобы она требовала меньше кислорода. Либо уменьшаем ее — ведь легкие в стопроцентном объеме работать не будут.

— И как компенсировать утраченное?

Вячеслав Реут: Постковидный синдром неоднозначен. Мы должны социально и психологически адаптировать человека к новой реальности. Если у него часть легких поражена — неважно, пять процентов или пятьдесят — пациент напряжен, и наша задача ввести его в новую для него реальность, чтобы он жил ничуть не хуже, чем вчера. Но по-другому.

Если инфекционный агент ушел, но проблема осталась, человеку нужна помощь — реабилитация либо абилитация. Реабилитация — это мероприятия, направленные на восстановление той функции органа, которую можно восстановить. Когда нужно создать новую функцию — это абилитация. Так, если верхняя часть легких была поражена, то мы будем пробовать запустить к участию в функции дыхания диафрагму, чтобы она помогала увеличить газообмен в легких. Вначале это легкие дыхательные упражнения, позднее — выверенная тренажерная нагрузка, кинезиотерапия — лечение движением.

Второй момент — нужно реабилитировать функции, которые возможно восстановить, и создать условия, при которых возможно компенсировать эти функции.

Сначала определить, в каком направлении идет восстановление. Какая часть легких поражена, насколько это мешает и как влияет на его жизнь сегодня. Если поражение минимальное, и он не чувствует недомогания или дискомфорта, то нескольких визитов к врачу достаточно. Бывает даже небольшое поражение, но оно влияет на газообмен, на состав крови, на дыхательную функцию. Тогда специалисты с самого начала обучают дышать, включая другие резервы, например, межреберные мышцы. Ведь качество дыхания влияет на все органы и ткани. Нет общего протокола для всех пациентов, уровень и нагрузка для каждого подбирается индивидуально.

— Несколько философский вопрос: правда ли, что COVID-19 — «звонок» пересмотреть свою жизнь. Об этом, особенно в начале пандемии, говорили первые пациенты реанимационных палат.

Вячеслав Реут: Я скажу, однозначно, всегда нужно звонить в колокола и смотреть на жизнь с разных сторон. В жизни может произойти любое происшествие, но оно не должно выбивать из колеи. Вот человек сломал руку — у него уже определенное изменение психологического статуса.

Попал с инсультом — новая реальность. Уже не говорю о раке. Ковид мы все, конечно, немного раздуваем, мы просто забыли другие хронические заболевания, которые ничуть не «хуже» по значимости. В любом случае нужен специалист, который поможет адаптировать человека к его новой реальности, чтобы тот понял, что жизнь продолжается и нужно радоваться ей.

Если же он угнетен — у него не будет мотивации к самовосстановлению. Это путь к нулевой отметке. При любом заболевании ничего страшного нет. Если к нему правильно приспособиться. Нужно создавать человеку эту подушку комфорта. Он не первый и не последний, и на этом жизнь не заканчивается. Чего больше всего боится человек? Неизвестности. На реабилитации ему расскажут алгоритм восстановления, и он получит мотив двигаться дальше.

— А разве сам человек не мотивирован? Кому же не хочется быть здоровым?

Вячеслав Реут: COVID-19, как известно, бьет по сосудам. В том числе головного мозга. Поражение головного мозга неврологического свойства. И люди не всегда осознают, что не хотят выздоравливать. Их немало. Процентов 30 наших пациентов демотивированы.

Это могут быть люди, не всегда социализированные. Например, пожилой человек живет один. Понимает, что ухаживать за ним некому. Возникает апатия, депрессия, он вообще ничего не хочет. Таких случаев много, и не только у тех, кто переболел коронавирусом. И не только у одиноких. В большой семье человек тоже может остаться одиноким и чувствовать себя обузой. Их нужно мотивировать.

— Какие анализы нужно сдать, чтобы убедиться, что все в порядке, какие органы проверить?

Вячеслав Реут: Никаких специализированных анализов нет, ничего дополнительного без назначений делать не нужно. О состоянии организма скажут обычные общий анализ крови, биохимия, ферменты печени, анализ мочи, о легочной структуре — рентгенограмма. По выписке из стационара, как правило, можно определить дальнейшую схему лечения и восстановления.

— Это все, конечно, хорошо, какой пациент не хотел бы, чтобы после болезни его холили и восстанавливали его здоровье. Но где они, эти врачи, к кому идти? Санатории зовут, но по курортным ценам…

Вячеслав Реут: Очень важный вопрос. Он поднимался на нашей конференции. Создание на базе поликлиник отделений реабилитации, чтобы любой переболевший коронавирусом мог получить помощь по системе ОМС. Такие отделения есть в Санкт-Петербург. Начиналось все на базе обычной поликлиники № 43, где даже в ковикарантин не прекращался прием пациентов, и, приобретая опыт, специалисты начали разрабатывать и вести протоколы физических нагрузок, адаптируя их для первых «постковидников».

В других городах, к примеру, в Ростове-на-Дону, вопрос очень актуален, и мы готовы помочь организовать систему амбулаторной помощи обычным гражданам. Главное — начать и делать шаги в нужном направлении. Когда Ассоциация начинала работать в 2014 году, все говорили, что это никому не нужно. Теперь же создан целый кластер амбулаторной реабилитации. Когда появились результаты, к рекомендациям Ассоциации стали прислушиваться в амбулаторных практиках.

Мы надеемся, что такие отделения будут везде. В Ростове очень активно работают над этим — и в минздраве, и в профильном университете. В Петербурге, где много пациентов и строгие ограничительные меры, мы записали ряд видеоуроков. После осмотра пациента подбираем ему программу, а затем на официальном сайте поликлиник он находит видеоурок и занимается дома, под регулярным контролем врача.

Мы сможем одолеть тот же COVID-19. Уже есть хорошие результаты. Ведь не сравнить с периодом первой волны, когда закрыли все и вся. Сейчас люди спокойно передвигаются, сделаны вакцины, разработана программа реабилитации.

Кстати

— Есть ли утвержденный протокол реабилитации после COVID-19?

Вячеслав Реут: Существуют временные рекомендации Минздрава, но они касаются лечения заболевания. 1 октября в Евпатории состоится презентация протокола реабилитации, разработанного на базе 43-й поликлиники Санкт-Петербурга. Представит его доктор Чернецова. Алгоритм оказания реабилитационной помощи создан на основе обобщения опыта, собранного за год работы, и тестирования его результатов. Он будет первый, потому что COVID-19 — молодое заболевание. И мы раздаем эти наработки во все медучреждения. Он, конечно, еще дорабатывается: если нам поступают замечания, мы его дорабатываем. Но это — начало.

Время восстановления мышц – сколько ждать? — Рамблер/женский

Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?

Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.

Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.

Какие факторы влияют на восстановление мышц?

Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.

Факторы, которые ты не контролируешь:

Генетические данные;

Особенности конкретной группы мышц.

Факторы, которые зависят от тебя:

Твой опыт тренировок;

Какой программы придерживаешься;

Интенсивность тренировок;

Как ты проводишь дни отдыха.

Блок похожие статьи

Факторы, не связанные с тренировками:

Прием препаратов;

Уровень стресса;

Количество сна.

Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.

Мышечная группа

Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.

Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.

Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.

Тип тренировок

Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.

Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.

Другие материалы по теме:

После тренировки болят мышцы – как снять эту боль?

Массаж для тонуса мышц – как это работает?

Реабилитация мышц после травмы

Восстановление после тренировок

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки? 
Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат.  Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма. Методы восстановления мышц после тренировки Разделяют активное и пассивное восстановление мышц. 

Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии. 
Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж. Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер. 
Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут. Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев. 
Сон 
Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в центральной нервной системе. 
Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. 

Принятие холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие: Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению. Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом. В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере, если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Ношение компрессионной одежды

Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли. Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

Использование массажного ролика

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели. Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли. Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.

дополнительных ядер помогают мышечным клеткам восстановить былую силу: выстрелы

Могут ли мышцы вспомнить свою молодость и физическую форму?

Мышечная физиология уже давно придерживается мнения, что легче восстановить мышечную массу в мышцах, которые когда-то были в хорошей форме, чем наращивать ее заново, особенно с возрастом. Но ученые не смогли определить, как это на самом деле будет работать.

Растущее количество исследований, рассмотренных в пятницу в журнале Frontiers in Physiology , предполагает, что мышечные ядра — фабрики, которые обеспечивают рост новых мышц — могут быть ответом.Новые исследования показывают, что вместо того, чтобы умирать по мере того, как мышцы теряют массу, ядра, добавленные во время роста мышц, сохраняются и могут дать более старым мышцам преимущество в восстановлении физической формы позже.

Эта работа может повлиять на политику общественного здравоохранения и антидопинговые меры в спорте, — говорит Лоуренс Шварц, биолог из Массачусетского университета в Амхерсте, написавший обзор. Но некоторые ученые предостерегают от чрезмерной экстраполяции этих исследований на людей, пока существуют противоречивые данные.

Одно можно сказать наверняка: мышцы должны быть разносторонними, чтобы соответствовать потребностям животных в движении.Мышечным клеткам можно придать множество форм, и они могут растягиваться до объемов, в 100000 раз превышающих нормальные клетки. Мышечные клетки обретают эту гибкость, нарушая биологическую норму одного ядра на клетку; некоторые мышечные клетки содержат тысячи ядер.

У млекопитающих эти дополнительные ядра образуются из стволовых клеток, называемых сателлитными клетками, которые окружают мышцу. Когда потребность в мышцах увеличивается, эти клетки-сателлиты сливаются с мышечными клетками, объединяя их ядра и прокладывая путь для увеличения мышечной массы.

«Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно вырабатывать больше сократительных белков, которые создают эту силу», — говорит Кристиан Гундерсен, мышечный биолог из Университета Осло. Ядра служат для наращивания мышечной массы, делая их «немного похожими на фабрики», — говорит Гундерсен. Чем больше ядер, тем больше и сильнее мышца.

Но что происходит с этими лишними ядрами, когда мы скатываемся к более малоподвижному и менее подходящему образу жизни?

Физиологи думали, что одно ядро ​​поддерживает определенный объем клетки.По мере роста мышечной клетки ей требовалось больше ядер, чтобы поддерживать этот дополнительный объем. Но по мере того, как мышца сокращается из-за того, что ее не используют, она избавляется от ненужных лишних ядер.

«Идея заключалась в том, чтобы тренировать мышцу, и она меняется», — говорит Гундерсен. «Прекратите тренироваться, и все вернется к тому, как было». Лучше разрушить ненужные фабрики, чем тратить энергию на их поддержание.

Эта точка зрения нашла поддержку в исследованиях, в которых было обнаружено, что ядра утилизируются по мере атрофии мышц. Но Гундерсен и Шварц говорят, что эти эксперименты не учитывали то, что на самом деле происходило.

Возьмите поперечный разрез мышечной ткани, и вы найдете своего рода мраморную мешанину из мышечных клеток, окруженную множеством других типов клеток, такими как клетки-сателлиты и фибробласты. «Может быть очень трудно отличить мышечные ядра от других ядер», — говорит Гундерсен.

По словам Гундерсена и Шварца, исследователи могли измерять гибель клеток, поддерживающих мышцы, и ошибочно предположить, что мышечные клетки теряют свои ядра.

Гундерсен и его коллеги разработали другой метод, который увеличивал масштаб отдельных мышечных клеток.Исследователи вводили краситель в мышечные клетки, которые мыши используют для сгибания пальцев ног.

Пятно распространяется по мышечным клеткам, освещая их ядра. Затем Гундерсен мог отслеживать ядра с течением времени, когда он индуцировал рост мышц, давая мышам тестостерон, стероидный гормон. Позже, после прекращения приема тестостерона, он мог наблюдать, что происходит, когда эти мышцы атрофируются.

Неудивительно, что тестостерон увеличивал количество ядер. Но эти дополнительные ядра остались, даже когда мышца сократилась вдвое.

Гундерсен считает, что результаты противоречат общепринятому мнению о том, что ядра исчезают при атрофии мышц. «Ядра теряются из-за гибели клеток, — говорит он, — но не сами мышечные ядра, придающие силу». Более того, он говорит, что эти оставшиеся дополнительные ядра могут объяснить, как мышца запоминает свою прошлую пригодность.

Чтобы проверить эту идею, его лаборатория дала некоторым мышам тестостерон, а другим оставила без лечения. Мыши с допингом получили прирост мышечной массы и мышечных ядер. Затем ученые оставили обе группы атрофироваться на три месяца, что составляет около 15 процентов продолжительности жизни мыши.

Размер мышц уменьшился, но дополнительные ядра у обработанных мышей остались.

Затем исследователи подвергли мышей интенсивной тренировке. Через шесть дней мышцы, богатые ядрами, подвергшиеся воздействию тестостерона, выросли на 36 процентов, в то время как необработанные мышцы выросли только на 6 процентов.

Гундерсен приводит аналогию для объяснения произошедшего: «Если вам нужно строить заводы заново, это, вероятно, займет больше времени и сложнее, но если фабрики уже есть, вам просто нужно запустить их.«

Университет Массачусетса» Шварц считает, что это явление, вероятно, можно распространить на большинство типов мышц на древе жизни. Он указывает на свою собственную работу с молью, где он также обнаружил, что ядра остаются атрофированными в результате атрофии мышц.

Если это правда У мышей и мотыльков, думает он, в целом может быть верно, что, как только мышца набирает ядра, она сохраняет их. И недавние данные свидетельствуют о том, что мышечные клетки могут оставаться здесь в течение десятилетий.

Шварц и Гундерсен говорят, что их исследования могут иметь серьезные последствия для общественное здоровье и антидопинговые правила в спорте.

Мышечная слабость — основная причина травм у пожилых людей, и с возрастом становится все труднее наращивать новые мышцы. «Конечно, нам нужно дальнейшее подтверждение на людях, но идея заключается в том, что вы тренируетесь, вы получаете больше ядер, и у вас есть их навсегда», — говорит Гундерсен.

Шварц добавляет: «Если мы сможем накопить мышечные ядра в раннем возрасте, когда нарастить мышцы легче, мы могли бы использовать их в более позднем возрасте, чтобы замедлить эффекты старения». Он считает, что уроки физкультуры в раннем возрасте, которые часто оказываются на грани смерти, когда школы сокращают бюджеты, приобретают дополнительную важность в свете этого исследования.

Эта работа может коснуться и мира спорта. Спортсмены, употребляющие допинг, могут получить выгоду в виде накопленных мышечных ядер еще долгое время после того, как они перестанут принимать какие-либо лекарства. В настоящее время Всемирная антидопинговая ассоциация имеет максимальный срок первого запрета на четыре года. «Если механизмы похожи у мышей и людей, то я думаю, что времени слишком мало», — говорит Гундерсен.

Оливье Рабин, научный директор ВАДА, говорит, что ассоциация знает о работе Гундерсена, но будет ждать дальнейшего подтверждения на людях, прежде чем предлагать какие-либо изменения в текущих правилах запрета.«Если мы хотим начать запрещать спортсменам на шесть лет, 10 лет или всю жизнь, мы должны быть уверены, что научные данные являются твердыми».

Мускулистый биолог Шарлотта Петерсон, профессор Университета Кентукки, также считает, что еще слишком рано претворять эту науку в какую-либо политику. «Сказать, что ядра мышц не подвергаются атрофии, точка, абсолютно неверно», — сказала она. Результаты неоднозначны, сказала она, сославшись на исследование людей и постельный режим, которое показало, что ядра мышц потеряны.

Петерсон высоко оценил работу Гундерсена по визуализации и был убежден, что в наблюдаемых им мышечных клетках ядра не теряются во время атрофии.Но она утверждает, что допустить, что этот эксперимент является нормой, было бы ошибкой.

Другие мышцы с другими требованиями, например, постуральные мышцы или мышцы, более непосредственно участвующие в функциональном движении, могут вести себя по-другому. Время также может играть роль. «Просто подождите достаточно долго, в зависимости от функции мышцы, и вы потеряете мышечные ядра из-за атрофии», — говорит Петерсон.

Что касается мышечной памяти, Петерсон считает, что изменения в экспрессии ДНК в ответ на упражнения могут играть большую роль, чем ядра мышечных клеток, как было предложено в недавнем исследовании на людях.

«Нам еще есть чему поучиться», — говорит Петерсон. «В настоящее время мы недостаточно знаем, чтобы переводить на людей, и мы, конечно, не знаем достаточно, чтобы влиять на какую-либо политику».

Джонатан Ламберт — стажер научного отдела NPR. Вы можете подписаться на него в Twitter: @evolambert

9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани

Когда дело доходит до увеличения размера или определения мускулов, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления.Но так ли это на самом деле или это просто еще один из распространенных мифов о спортзале, который передается от более опытных ветеранов новичкам?

Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзале, это утверждение фактически основано на том, что тренировки с отягощениями до утомления действительно вызывают повреждение мышц. В частности, это повреждение происходит с белками, из которых состоят мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасцией и соединительной тканью. Самыми маленькими компонентами мышечных волокон являются микрофиламенты белка актина и миозина.Теория скользящего филамента предполагает, что актин и миозин перекрываются, и что когда они получают сигнал от центральной нервной системы на сокращение, они скользят друг по другу, создавая силу, сокращающую мышцы.

Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая. Метаболическая перегрузка — это объем работы, которую выполняет мышца, которая истощает ее доступный запас энергии. Когда мышца постоянно тренируется до усталости, мышечные клетки адаптируются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива.Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать 3 грамма воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размерах из-за дополнительного гликогена и связанной воды.

Механическая перегрузка — это структурное повреждение актин-миозиновых белковых нитей в результате физических упражнений, таких как поднятие тяжестей или взрывная плиометрика. Повреждение мышц запускает процесс восстановления, в котором определенные гормоны вместе с макроэлементным белком синтезируют новые сателлитные клетки, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон.Другими словами, роль белка заключается в восстановлении тканей, поврежденных физическими упражнениями.

Прочтите, чтобы узнать девять вещей о роли, которую белок играет в поддержании организма во время и после тренировки.

1. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций. Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время тренировок до моментального утомления.(Примечание : Неудача — это не завершение повторения; усталость — это невозможность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые диетические белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и действие гормонов.
2. Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, его также можно использовать для выработки энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.Глюконеогенез — это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена, чтобы избежать глюконеогенеза, экономя белки, чтобы их можно было использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант — ограничить высокоинтенсивную активность не более 45-50 минут, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
3. Аминокислоты — строительные блоки белка. (Примечание: Для справки, «амино» означает «содержащий азот»). Всего 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять являются важными, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, поскольку они могут стать незаменимыми и должны потребляться с пищей. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительной закуской после тренировки или белковой пищей может увеличить синтез мышечного белка.Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться с большим объемом для достижения определенной цели по силе или производительности.
4. Белок обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или сытости. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергоемким, а это означает, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
5. Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Нормы питания для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 грамма белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 грамма на фунт). Рекомендуемая суточная доза для человека, который много тренируется на аэробную выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм веса (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребляйте 1.4-1,7 грамма на килограмм веса (0,6-0,8 грамма на фунт) поддержат синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который тренируется с умеренной или высокой интенсивностью большую часть дней недели, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
6. Белок должен составлять 15-30% дневной нормы калорий, в зависимости от уровня активности. В дни с более высокой нагрузкой следует употреблять больше белка.
7. Для людей, заинтересованных в росте мышц, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо, рыбу, яйца, курицу или молоко.Соя — единственная форма растительного белка, содержащая все восемь незаменимых аминокислот. Хотя потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выводить его с мочой.
8. Белок следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за раз, распределенных между тремя приемами пищи и двумя перекусами.
9. Из белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а остальные белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.

Хотите узнать больше? О некоторых скрытых источниках белка читайте здесь.

Минутку…

Пожалуйста, включите куки и перезагрузите страницу.

Это автоматический процесс. Ваш браузер в ближайшее время перенаправит вас на запрошенный контент.

Подождите до 5 секунд…

Перенаправление…

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! [ ]) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []))

+ ((! + [] + (!! [] ) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] —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— []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! [ ])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] +! ! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [ ] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (! ! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! [] ) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! [ ]) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! [] ) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! []) ) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! [ ]) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + ( ! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] ))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + [ ]) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] — (!! [])) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! [ ]) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + ( + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) )

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) — [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) — [] ) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((+ !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! [ ]) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] —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— []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [ ] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [ ] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []))

Изучение науки восстановления мышц

Изначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Чтобы заработать 2 экзамена AFAA / 0,2 NASM CEU, купите тест CEU (35 долларов США) и успешно выполните его онлайн.

Восстановление после тренировок становится одним из наиболее важных аспектов физической активности и общего благополучия. Разбирая бесчисленные стратегии восстановления и различные уровни их научной поддержки, важно помнить, что как научные, так и анекдотические данные указывают на ценность соответствующего плана восстановления для поощрения адаптации, хорошего самочувствия и работоспособности.

Идеи, изложенные в этой статье, охватывают ряд тактик для ускорения восстановления. Все это может повлиять на то, как вы разрабатываете свои стратегии и занятия в качестве тренера NASM-CPT.

Хотя некоторые из них могут оказаться более эффективными, чем другие, важно помнить, что любые меры, вероятно, будут работать лучше, если они будут адаптированы для отдельных клиентов. Имейте в виду, что наиболее эффективной стратегией для вас может быть эксперимент, чтобы определить, какие из них окажутся осуществимыми и успешными для людей, с которыми вы работаете.

Понимание восстановления

Мы едим, спим, тренируемся, повторяем — постоянно стремимся стать больше, сильнее, быстрее или стройнее — но есть ли момент, когда слишком много становится вредным? Многие признают необходимость восстановления после упражнений, но понимаем ли мы, что нужно для полного восстановления и достигли ли мы этого состояния на самом деле? Мы слышим такие термины, как перетренированность и нефункциональное превышение (порог, предшествующий перетренированности), и задаемся вопросом: «Почему им сегодня уделяют так много внимания?»

Ответ на эти вопросы начинается с базового понимания гомеостаза, стресса и восстановления в организме.

• Гомеостаз — это состояние равновесия в организме, которое возникает, когда переменные в системе (например, pH, температура) регулируются для поддержания стабильных и относительно постоянных внутренних условий (Покари и др., 2015).
• Стресс — это стимул, который преодолевает (или угрожает преодолеть) способность организма поддерживать гомеостаз. В этой статье мы сосредоточимся на стрессе, связанном с физическими упражнениями, который включает физиологические (например, мышечные разрывы, обезвоживание, боль) и химические (например, мышечные разрывы, обезвоживание, боль) и химические нагрузки.g., дисбаланс в крови кислотно-щелочного или кислородно-углекислого газа). Другими распространенными типами стресса являются экологический (например, холод, влажность), психологический (например, финансы), эмоциональный (например, страх, беспокойство) и социальный (например, межличностные конфликты).
• Восстановление — это процесс восстановления гомеостаза в организме.

Человеческое тело создано для того, чтобы справляться со стрессом — мы либо адаптируемся, либо погибаем (отсюда и концепция «выживания наиболее приспособленных»).

Интенсивный острый приступ физиологического стресса с последующим адекватным восстановлением, который позволяет адаптироваться и восстанавливает гомеостаз, обычно считается здоровым (Sapolsky 2004).Однако физиологический стресс, который не сопровождается адекватным восстановлением, может со временем поставить под угрозу гомеостаз и иммунную функцию, увеличивая вероятность травм, болезней и наступления нефункционального перенапряжения или перетренированности. Учитывая эти последствия, неудивительно, что эксперты обратили свое внимание на изучение стресса и восстановления.

Виды рекавери

Хотя восстановление является критической фазой цикла тренировки и адаптации, оно является одним из наименее изученных и малоизученных компонентов тренировки.По сути, выздоровление — это процесс, который включает отдых, подпитку с помощью питания, регидратацию, регенерацию (восстановление), ресинтез, уменьшение воспаления и восстановление, которое в конечном итоге возвращает организм к гомеостазу.

Джонатан Росс, широко признанный и уважаемый тренер из Балтимора, советует своим клиентам, что если они «усердно бьют», то им нужно уделять равное время тому, чтобы «бросить это тяжело», чтобы должным образом восстановиться.

Полезно думать о трех категориях восстановления:

• Немедленное восстановление, которое происходит за короткое время между последовательными попытками, e.g., между повторениями в сетке сгибаний на бицепс
• Кратковременное восстановление, которое происходит между подходами, например, между интервальными спринтами или сетами для силовых тренировок
• Восстановление после тренировки, которое происходит между тренировками или соревнованиями (Бишоп и др., 2008)

Сосредоточение внимания на тренировке восстановления дает наибольшую потенциальную пользу, потому что все, что происходит за пределами тренировки, то есть жизнь, имеет потенциальное влияние. Следовательно, возникает необходимость спросить: действительно ли мы восстанавливаемся после тренировок, учитывая восприятие стресса организмом и напряженный график, который многие из нас придерживаются? Кроме того, как мы измеряем или отслеживаем восстановление?

Мониторинг восстановления

Обычно спокойный сон вечером в сочетании с хорошим питанием и гидратацией восстанавливает гомеостаз и полное выздоровление (Pocari et al.2015). Однако теперь мы можем отслеживать различные физиологические параметры в режиме реального времени, чтобы подтвердить восстановление и улучшить процесс восстановления.

Например, измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС), вариабельности сердечного ритма (ВСР) и режимов вентиляции (дыхания) может предоставить ценную информацию о преобладании нашей симпатической нервной системы (СНС) или парасимпатической нервной системы (ПНС), последней из который отвечает за отдых, ремонт и восстановление. Также полезно ознакомиться с научными данными о шести конкретных способах достижения этого: активное восстановление, массаж, компрессия, криотерапия, гидротерапия и сон.

Активное восстановление

Два исследования подчеркивают ценность активного восстановления, при котором обычно используются движения, варьирующиеся от всплесков анаэробной активности до активности очень легкой интенсивности (например, заминки). Идея состоит в том, чтобы ускорить удаление лактата и водорода из мышц, одновременно стимулируя кровоток и передавая сигнальные белки (чтобы инициировать заживление / адаптацию) в локализованные ткани.

Одно исследование показало, что активное восстановление после многократных интенсивных упражнений приводит к более быстрому восстановлению гомеостаза по сравнению с пассивным восстановлением без движения (Ahmaidi et al.1996). Другое исследование показало, что после высокоинтенсивной работы с активным восстановлением, выполняемым при 60–100% лактатного порога, мышцы восстанавливались быстрее, чем при более пассивном восстановлении, выполнявшемся при более низкой интенсивности при 0–40% лактатного порога (Menzies et al. 2010).

Подробнее: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки и примеры упражнений

Массаж

Сторонники массажа говорят, что он уменьшает мышечную болезненность, боль и стресс, улучшает кровообращение и лимфатический поток, а также способствует усиленному восприятию восстановления.Исследователи, однако, подвергают сомнению его ценность и предупреждают о его способности вызывать большее повреждение мышц, если выполнять его слишком агрессивно или слишком быстро после тренировки (Schaser et al. 2007; Wiltshire et al. 2010).

Одно исследование показало, что массаж, выполняемый сразу после тренировки, приводит к снижению кровотока и нарушению удаления ионов лактата и водорода из мышц, тем самым замедляя восстановление (Wiltshire et al. 2010). Напротив, другие исследователи обнаружили усиление мышечной активации и проприоцепции, а также уменьшение отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS) при массаже (Shin & Sung 2014).

В еще одном исследовании, в котором изучалась езда на велосипеде с интервалом в 24 часа, было обнаружено, что массаж превосходит пассивное восстановление, но комбинация активного восстановления и погружения в холодную воду дает немного больше преимуществ, чем массаж (Lane & Wenger 2004). Несмотря на популярность массажа, немногие отчеты демонстрируют положительное влияние на многократные упражнения. Следовательно, мы до сих пор не можем сказать, действительно ли массаж эффективен для воздействия на мышцы и общего восстановления.

Сжатие

Доставляется через одежду или надувные устройства (например,g., пульсирующая пневматика), сжатие, как полагают, снимает мышечную усталость и болезненность, ускоряет удаление лактата и побочных продуктов метаболизма, снижает жесткость мышц, увеличивает венозный и лимфатический поток и оксигенацию мышц, а также ускоряет восстановление, а также улучшает работоспособность.

Различные исследования, изучающие эффекты эластичного сжатия (например, тканей) и пневматического сжатия (например, протезирование), в целом пришли к выводу, что как преимущества, так и недостатки действительно существуют, но без какого-либо риска вреда (O’Donnell et al.1979; Миямото и др. 2011; Cochrane et al. 2013).

Эластичная компрессионная одежда (которая обеспечивает постоянное давление), по-видимому, уменьшает мышечную болезненность и ощущение усталости, но также замедляет удаление побочных продуктов метаболизма. Пневматическое сжатие (которое включает в себя пульсирующее давление) имеет тенденцию иметь больший эффект на увеличение кровотока и снижение жесткости мышц, но оно дает незначительное улучшение мощности, силы или работоспособности или не дает вообще никакого.

Miyamoto et al.исследовали маркеры мышечного повреждения (например, креатинкиназа, интерлейкин-6) и не обнаружили четких доказательств ослабления этих маркеров при сжатии, которое указывало бы на ускоренные темпы восстановления (Miyamoto et al. 2011). Хотя исследования истинных эффектов компрессии в некоторой степени минимальны, по-видимому, есть некоторые небольшие преимущества при восстановлении без особых опасений по поводу вредных побочных эффектов (Hill et al., 2014).

Криотерапия

Криотерапия временно снижает температуру мышц, стимулируя сужение сосудов и уменьшая воспаление и боль.Критики криотерапии указывают на общее замедление нормального регенеративного воспаления и увеличение риска дальнейших травм из-за длительного воздействия низких температур на кожу и нервы (Schaser et al. 2007). Некоторые практикующие врачи теперь рекомендуют чередовать горячие и холодные аппликации, но мало исследований подтверждают эту практику.

Хотя криотерапия после упражнений остается популярной, реальность такова, что временное охлаждение мышц вряд ли окажет значительное влияние на восстановление или восстановление мышц.Более того, в исследованиях на животных это действительно задерживало выздоровление (Schaser et al. 2007). К сожалению, данные о пользе криотерапии слабы и неубедительны из-за несогласованности исследований, касающихся дизайна, температуры и продолжительности исследования.

Гидротерапия

Сердечно-сосудистая система реагирует на гидротерапию (погружение в воду) изменением частоты сердечных сокращений, периферического кровотока и сопротивления потоку. Он также изменяет температуру кожи, мышц и ядра, влияя на воспаление, иммунную функцию, болезненность мышц и ощущение усталости.Три наиболее распространенных метода погружения — это погружение в холодную воду (CWI), погружение в горячую воду (HWI) и контрастная водная терапия (CWT), при которой чередуются погружения в горячую и холодную воду.

Эти методы были тщательно изучены и, по-видимому, имеют некоторые преимущества, хотя CWI и CWT демонстрируют более значительные преимущества, чем HWI (Halson 2013). В одном исследовании лечение CWI продемонстрировало более низкое восприятие мышечной болезненности и меньшее снижение мышечной силы через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с CWT (Ingram et al.2009 г.).

Сон

Области здоровья и медицины признают важность сна для общего состояния здоровья и благополучия. Сон и восстановление зависят от двух важных точек данных:

• Базальный сон, то есть количество, необходимое организму каждую ночь для восстановления
• Недосыпание, которое накапливается, если мы не получаем основной сон каждую ночь

Если недосыпание накапливается, возрастающий стресс и накопление кортизола в организме ухудшают выздоровление и угрожают нашему здоровью.Учитывая, с каким психоэмоциональным стрессом люди сталкиваются каждый день, тренерам следует уделить время тому, чтобы составить список стресса, с которым их клиенты или спортсмены сталкиваются вне тренировок, и рассмотреть его последствия для восстановления и работоспособности. Игнорирование или недооценка важности сна может подвергнуть ваших клиентов более высокому риску нефункционального перенапряжения или перетренированности.

Читайте также: Методики восстановления для спортсменов

Признаки перетренированности

Ганс Сейл, пионер исследования стресса, писал, что «фаза истощения» его общего адаптационного синдрома увеличивает риск травмы или болезни (Seyle 1978).Эта фаза синонимична перетренированности.

Хотя несколько сигналов указывают на перетренированность, повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС) в сочетании со снижением работоспособности в течение 7–10 дней, вероятно, легче всего контролировать (Pocari et al. 2015; NASM 2107).

Напротив, восстановление силы является постоянным и эффективным маркером восстановления мышц. Хотя объективные маркеры восстановления мышц, такие как креатинкиназа (КК), считаются действительными, полезность КК снижается несколькими переменными, включая пол, возраст и индивидуальные биологические реакции.

Симптомы перетренированности включают:

• Снижение производительности за 7–10 дней
• Повышение ЧСС и / или артериального давления в состоянии покоя
• Пониженная масса тела
• Снижение аппетита или потеря аппетита и, возможно, некоторая тошнота
• Нарушение режима сна и невозможность полноценного сна
• Болезненность и общая раздражительность в мышцах
• Снижение мотивации / приверженности

Если у клиента или спортсмена есть симптомы перетренированности, вам нужно определить причины и предложить решения.Как показано на рисунке 1, решения могут включать разгрузку (уменьшение тренировочной нагрузки и / или объема), разгрузку (временное прекращение упражнений) или перенаправление (изменение активности) на короткий период (например, от нескольких дней до 1-2 недель) или до тех пор, пока симптомы утихают.

От RICE к CAM

Интересно отметить небольшой сдвиг парадигмы в предлагаемых протоколах после травм и упражнений, когда некоторые практикующие двигались.

от традиционной практики RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) в сторону CAM (сжатие, активность, массаж).

Пит МакКолл, уважаемый тренер и инструктор по фитнесу, является одним из таких практикующих, который решительно выступает за использование компрессионных техник во время восстановления.

Мониторинг дыхания

Глубина и частота дыхания (вентиляции) человека претерпевают значительные изменения при стрессе. В состоянии покоя преобладание парасимпатической нервной системы приводит к более медленному и относительно более глубокому дыханию (что предпочтительно), тогда как преобладание симпатической нервной системы приводит к более быстрому и поверхностному дыханию, движущемуся в сторону гипервентиляции.Обучение клиентов тому, чтобы они лучше понимали характер своего дыхания, — это недорогой и эффективный способ оценить их восстановление после стресса.

Одним из простых методов является тест на контрольную паузу (КП) Бутейко, созданный украинским врачом Константином Павловичем Бутейко для определения наличия у людей избыточного дыхания. Чрезмерное дыхание вытесняет из легких большее количество углекислого газа, что приводит к снижению доступного бикарбоната в крови и потенциально снижает способность выполнять упражнения высокой интенсивности.

Тест Бутейко измеряет время, прошедшее между окончанием одного нормального выдоха и моментом, когда человеку необходимо сделать еще один нормальный вдох. Естественная задержка между вдохами называется автоматической паузой. Более длинные паузы связаны с более медленным и глубоким дыханием, которое более эффективно насыщает кислородом (поскольку в альвеолы ​​поступает больше воздуха), а также со стабилизацией уровня углекислого газа в крови, что важно для поддержания pH крови. Все это существенно влияет на упражнения и восстановление.

Для проведения проб КП Бутейко:

• Выполняйте тест утром после пробуждения и сидя прямо.
• По окончании обычного вдоха (выдоха) включите секундомер.
• Сядьте спокойно, пока не появится потребность сделать еще один нормальный вдох. (Это не может быть более глубокий вдох или вздох). Секундомер.
• Точка, в которой требуется еще один нормальный вдох, должна произойти примерно через 40 секунд, хотя многие люди склонны дышать чрезмерно, в результате чего результат составляет всего 15–25 секунд.

Мониторинг сердечного ритма

Мониторинг сердечного ритма в состоянии покоя (RHR) можно выполнить, просто попросив клиента измерить свой пульс вручную или с помощью наручного устройства или пульсометра. Вы можете определить относительную частоту сердечных сокращений клиента, усреднив несколько измерений его пульса за 5-дневный период, снятых, когда клиент просыпается утром (NASM 2017).

В режиме фитнеса частота пульса клиента должна быть не более чем на 8 ударов в минуту выше его RHR. Если частота пульса у клиента выше, «рекомендуется, чтобы в этот день клиент не тренировался.”

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это физиологическое явление, которое отражает изменение во времени (интервал) между последовательными ударами сердца. Когда доминирует наша парасимпатическая нервная система (ПНС), частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется; он ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе (признак здоровья). Напротив, когда преобладает наша симпатическая нервная система (СНС), ЧСС показывает небольшую изменчивость во время дыхания (нездоровый признак).

После того, как мы просыпаемся ото сна, тело должно демонстрировать хорошую ВСР, что свидетельствует о преобладании ПНС, выздоровлении и хорошем здоровье.

HRV ни в коем случае не нова, поскольку она использовалась для прогнозирования риска инфаркта миокарда и других показателей здоровья сердца (например, диабета) в медицине более 40 лет.

Будущее восстановления

Технология для измерения и стимулирования восстановления находится в стадии разработки. Например, скоро мы сможем купить устройства слежения за центральной нервной системой, которые покажут, какая система доминирует: симпатическая или парасимпатическая. Также скоро появятся одноразовые или многоразовые пластыри для мониторинга уровня кортизола.

И новый ассортимент тензодатчиков, встроенных в ткань рубашек, уже способен определять частоту дыхания, глубину, мощность вентиляции и скорость изменения размеров грудной клетки — хотя эти продукты в настоящее время слишком дороги для большей части фитнес-сообщества. В будущем, когда цены снизятся, их данные могут помочь тем, кто занимается повседневными упражнениями, определить, где они находятся в континууме восстановления от стресса.

Кроме того, текущие исследования на клеточном уровне однажды могут быть применены к области восстановления после физических упражнений.Например, японский исследователь и лауреат Нобелевской премии Ёсинори Осуми посвятил свою карьеру изучению концепции рециклинга клеток, называемой аутофагией, которая объясняет, как клеточные компоненты разлагаются и перерабатываются для использования в качестве топлива и строительных блоков.

Хотя текущие исследования Осуми сосредоточены на поиске лекарств от болезней, идея использования его результатов для ускорения восстановления после повреждения клеток, вызванного физической нагрузкой, не является надуманной.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Ахмаиди, С., и другие. 1996. Влияние активного восстановления на лактат плазмы и анаэробную мощность после многократных интенсивных упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (4), 450–456.

Бишоп П.А., Джонс Э. и Вудс А.К. 2008. Восстановление после тренировки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 1015–1024.

Cochrane, D.J., et al. 2013. Улучшает ли прерывистое пневматическое сжатие ног восстановление мышц после напряженных эксцентрических упражнений? Международный журнал спортивной медицины, 34 (11), 969–974.

Halson, S.L. 2013. SSE № 120: Методы восстановления для спортсменов. Институт спортивной науки Gatorade. По состоянию на 24 октября 2016 г.: www.gssiweb.org/Article/sse-120-recovery-techniques-for-athletes.

Hill, J., et al. 2014. Компрессионная одежда и восстановление после мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой: метаанализ. Британский журнал спортивной медицины, 48 (18), 1340–1346.

Ingram, J., et al. 2009. Влияние методов погружения в воду на восстановление после тренировки после имитационных командных спортивных упражнений.Журнал науки и медицины в спорте, 12 (3), 417–421.

Lane, K.N., & Wenger, H.A. 2004. Влияние выбранных условий восстановления на выполнение повторных циклов прерывистого цикла с интервалом в 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (4), 855–860.

Menzies, P., et al. 2010. Клиренс лактата из крови во время активного восстановления после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления. Журнал спортивной науки, 28 (9), 975–982.

Miyamoto, N., et al. 2011. Влияние интенсивности давления градуированных эластичных компрессионных чулок на мышечную усталость после упражнения с подъемом на носки. Журнал электромиографической кинезиологии, 21 (2), 249–254.

NASM (Национальная ассоциация спортивной медицины). 2017. McGill, E.A., & Montel, I.N. (редакторы). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (5-е изд). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Барлетт Обучение.

O’Donnell, T.F., et al. 1979. Влияние эластической компрессии на венозную гемодинамику в постфлебитических конечностях.Журнал Американской медицинской ассоциации, 242 (25), 2766–2768.

Покари, Дж. П., Брайант, К. Х., и Комана, Ф., 2015. Физиология упражнений. Филадельфия: Ф.А. Дэвис.

Сапольский, Р. 2004. Почему у зебр не появляются язвы (3-е изд). Нью-Йорк: Холт в мягкой обложке.

Schaser, K.D., et al. 2007. Длительная поверхностная местная криотерапия ослабляет нарушение микроциркуляции, регионарное воспаление и некроз мышц после закрытого повреждения мягких тканей у крыс. Американский журнал спортивной медицины, 35 (1), 93–102.

Сейл, Х. 1978. Стресс жизни. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Shin, M.S., & Sung, Y.H. 2014. Влияние массажа на мышечную силу и проприоцепцию после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (8), 2255–2260.

Wiltshire, E.V., Poitras, V., & Pak, M. 2010. Массаж ухудшает кровоток в мышцах после тренировки и выведение «молочной кислоты». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (6), 1062–1071.

Как вернуть мышцы после перерыва в упражнениях или травмы

В моем теле отсутствуют части.Ну, технически они все еще там, но я их больше не вижу и не чувствую. Любой, кто несколько месяцев не ходил в спортзал или отдыхал после травмы, особенно после многих лет тренировок, может это понять. Ваши ноги кажутся слабее, мышцы на плечах, казалось бы, исчезли, а брюшной пресс скрылся за растущим слоем жира. Говоря медицинским термином, это отстой.

Несколько месяцев назад, после перенесенной травмы поясницы и разрыва живота на ибупрофене и отрицании, я наконец взял творческий отпуск от подъема тяжестей и бега.В моем теле начали происходить изменения. Я все еще выгляжу как я, только немного более мягкая версия. Поначалу это было почти увлекательно, как научный эксперимент, когда вы оставляете заплесневелый овощ на несколько месяцев, чтобы посмотреть, в какие грубые новые формы он может мутировать. Но новинка быстро померкла.

Это не просто физическое изменение, как подтвердят спортсмены, превратившиеся из высококонкурентных в непринужденные, но целеустремленные (вроде меня). Через некоторое время это начинает портить и ваше психическое здоровье, усложняя ваше самоощущение.Вы можете начать думать, что это все, отсюда все катится под гору.

Конечно, нет. По крайней мере, этого не должно быть, как скажут вам ортопеды и тренеры по физкультуре. Я спросил двоих, доктора Элизабет Мацкин, представителя Американской академии хирургов-ортопедов и директора хирургической клиники Бригама и женской больницы в Бостоне, и Райана Балмеса, представителя Американской ассоциации физиотерапии и физиотерапевта в ENDVR Health в Чамбли. Грузия, чтобы провести меня через это.Они сказали, что отказ от тренировок на некоторое время может привести к изменению вашего тела, но вы всегда можете изменить его обратно.

---

Мои мышцы уменьшаются или они просто… исчезли?

«Когда мы видим, что мышцы становятся меньше, на самом деле не теряют мышц, но мышечные волокна становятся меньше, сокращаются. Они не такие гипертрофированные, — говорит Мацкин. «Для спортсмена или спортсмена-любителя, который не собирается тренироваться в течение шести месяцев, вы, вероятно, не увидите, чтобы он превратился в жир.[Мышечные волокна] все еще там, они только уменьшились в размерах ».

Сколько времени потребуется, чтобы сработать сжатие, зависит. Это может быть две недели или более постепенно, в течение нескольких месяцев, в зависимости от того, в какой форме вы были в начале. У бегунов это обычно более медленный процесс, потому что их мышцы атрофируются дольше, чем у тяжелоатлетов и более массивных типов.

«Для спортсмена или спортсмена-любителя, который не собирается тренироваться в течение шести месяцев, вы, вероятно, не увидите, чтобы он превратился в жир.«

Почему волокна дают усадку?

Допустим, вы обездвиживаете ногу после травмы. По словам Бальмеса, мышцы начинают истощаться, потому что тело одновременно работает эффективно и лениво. Думайте об этом как об энергосберегающем спящем режиме. «Мышцам, по большей части, нужна энергия, чтобы поддерживать себя. Как только организм осознает, что мышца не используется из-за травмы или малоподвижного образа жизни, у него нет стимула поддерживать эту мышцу в рабочем состоянии. Мышцы всегда будут подходящего размера и силы для всего, что вам нужно », — говорит он.

Итак, куда делся мой пресс?

«Они еще там», — заверяет Мацкин. Если вы их не используете, они становятся менее заметными, но они ждут, чтобы вернуться. Использование и соблюдение диеты поможет раскрыть их из слоя подкожного жира.

Сколько времени нужно, чтобы мышцы снова стали большими?

«Хотите верьте, хотите нет, но, вероятно, его будет легко восстановить, когда ваша травма заживет», — говорит Мацкин. Если вы были в хорошей форме до того, как были отодвинуты на второй план из-за травмы или взяли небольшой перерыв, как только вас отпустят, чтобы вернуться к активности, вы восстановите эту мышечную массу быстрее, чем тот, у кого ее никогда не было.«Тот, кто в лучшей форме, вероятно, заметит это быстрее, чем спортсмен-любитель, который, возможно, тренируется раз в неделю», — говорит она.

А как насчет старой женской сказки о том, что долгая тренировка, а затем остановка заставляет вас выглядеть хуже, чем не тренироваться вообще?

«Определенно нет. Тебе все равно лучше, чем тому, кто ничего не делал, — говорит Мацкин.

Следует ли мне работать над другими мышцами, если я выздоравливаю?

«Я бегун, и я напрягал свой квадроцикл, но я не прекращал бегать полностью», — говорит Бальмес.«Мне нужно было найти способы оставаться в форме, пока сама травма заживает». Это означало начать с велотренажера, потому что он не объединял его квадроцикл, затем перейти к эллиптическому тренажеру, затем легкие упражнения на укрепление для квадрицепса, и все так, чтобы атрофия мышц не наступила. Он не прекращал выполнять упражнения на верхнюю часть тела. , или.

Физические упражнения — это реакция всего тела, — говорит Бальмес. Работа над любой частью в конечном итоге принесет пользу всему телу. «Альтернатива — если вы отдохнули и полностью выключили все.Ваша травма все равно заживет, но как только вы будете готовы вернуться, ваше состояние будет хуже, чем раньше ».

В каком возрасте все это пойдет к черту?

«Я не уверен, что есть точный возраст, в котором переключатель поворачивается», — говорит Мацкин. «Я видел людей в возрасте 70 лет с невероятной мышечной массой, потому что они заботятся о себе. Отчасти это тоже генетика. Безусловно, в возрасте старше 60 и определенно 80 лет вы увидите больше саркопении или мышечной атрофии. По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше работать, чтобы сохранить то, что у вас есть.”

Вызывают ли текущие тенденции тренировки больше травм?

«Мы видим травмы у самых разных людей: у ходоков, бегунов, кроссфиттеров, бегунов с полосой препятствий. У меня были люди, занимающиеся йогой, которые рвут подколенное сухожилие из-за чрезмерной растяжки. Я не знаю, могу ли я винить это за одно безумие, — говорит Мацкин. — Если вы можете делать что-то умеренно, положив хорошую голову на плечи, вы, вероятно, останетесь без травм ».

«Если вы можете делать что-то умеренно, положив голову на плечи, вы, вероятно, не получите травм.”

Как насчет увеличения количества парней, которые пытаются хорошо выглядеть на грамм?

Бальмес обращает внимание всех своих клиентов, но особенно на чуваков, на то, чтобы они перестали сосредотачиваться на зеркальных мышцах. «Единственное, что мы знаем в жизни, — это то, что гравитация всегда постоянна. То же самое, когда вам 1 или 99 лет, поэтому, если вы хотите долговременного здоровья, проработайте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, верхнюю часть спины и все, что поддерживает ваше тело в вертикальном положении. Приседания, становая тяга, подтягивания и тяги — мои личные фавориты, потому что я знаю, что инвестирую в свое будущее.

Нет ничего плохого в жиме лежа и на бицепсах, но если у вас не хватает времени, лучше сосредоточиться на группе мышц задней цепи.

Как сохранять спокойствие на протяжении всего процесса и не сдаваться?

По словам Мацкина, депрессия бывает обычным явлением, и она часто торгуется со спортивными пациентами. «Остальное часто бывает самым сложным. Они не хотят отдыхать, — говорит она. — Когда им разрешат снова начать тренироваться, это легко.Я говорю им: «Послушайте, позвольте этому вылечить, верните себе силы. Да, ваша нога выглядит меньше или ваша рука выглядит меньше, но она вернется. Не беспокойся об этом ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 классических маслкаров, которые легко восстановить

Ford Mustang | Ford

Это мечта бесчисленного множества редукторов: вы встречаете где-то в каком-то поле гниющий кусок старинного детройтского железа, поэтому бросаете пару сотен долларов, вытаскиваете его из зарослей и возвращаете в свой гараж.Затем вы проводите следующие год или два, разбирая его до рамы, перебирая каждую гайку и болт и делая его даже лучше, чем когда он был выпущен с завода 50 лет назад.

Но это романтизированная версия. На самом деле вы и ваши приятели проведете тот первый день, пытаясь вытащить эту громадину из грязи, которая ползла по колесам и рокерам с тех пор, как Картер был у власти. Тогда он, скорее всего, будет стоять в гараже на полке, пока вы пытаетесь выяснить, сколько откладывать из каждой зарплаты, и надеетесь, что весь этот проклятый процесс не будет выражаться в пятизначных числах.И если вы купили его где-нибудь к востоку от Хьюстона или к северу от Канзас-Сити, вам лучше хорошо разбираться в плазменной резке или иметь дешевую кузовную мастерскую, потому что там, вероятно, будет ржавчина. Много этого.

Конечно, это не значит, что это невозможно — просмотрите любой выпуск Hemmings, и вы найдете истории успеха. За последние несколько лет все больше компаний начали предлагать впечатляющее количество официальных заводских запчастей для некоторых из наиболее знаковых маслкаров — от наклеек на двигатели и правильных винтов задних фонарей до целых кузовов.Таким образом, вместо того, чтобы тратить годы на сборы и перестановки, если у вас есть прочная рама и двигатель, есть вероятность, что вы сможете доставить свою реликвию в дорогу так быстро, как захотите, с ограниченным бюджетом. разрешенный. Если вы думаете о том, чтобы вернуть к жизни кусочек автомобильной истории, но не знаете, с чего начать, взгляните на эти легенды.

1. 1965-70 Форд Мустанг

1965 Ford Mustang | Ford

Давайте сначала уберем с дороги действующего чемпиона. Mustang в одиночку стартовал в сегменте поникаров в 60-х и ускорил гонку вооружений маслкаров так, как никакая другая модель.За первые пять лет продажи Ford продал более 2,5 миллионов таких автомобилей, а это значит, что есть много уцелевших автомобилей и запчастей. Но если у вас есть папина машина, от которой вы не можете избавиться, даже если она больше ржавчины, чем машина, вам повезло: Dynacorn Classic Bodies продает точные копии листового металла классического Mustang, а такие компании, как CJ Pony. Детали будут продавать вам совершенно новые интерьеры заводских спецификаций, в комплекте с оборудованием. Удивительно, но практически все детали этих полувековых автомобилей все еще производятся, и их все еще можно найти по разумным ценам.Благодаря такой поддержке запчастей, а также книжным полкам с практическими рекомендациями и бесчисленным интернет-форумам о том, как их восстановить, классический проект Mustang — отличный способ заняться реставрацией.

2. 1967-1969 Chevrolet Camaro

1969 Шевроле Камаро | Chevrolet

Mustang — бесспорная икона. Но помните, что все эти споры между Chevy и Ford не прекратятся в ближайшее время. Так что для тех парней, которые ни на чем не ездят без значка Bowtie на решетке радиатора, Camaro первого поколения — это идеальный автомобиль для вас.Как и Stang, Dynacorn предлагает полные кузова в течение первых трех модельных лет, а Camaro Central продает полные интерьеры, выполненные в ярких цветах 60-х годов, таких как бирюзовый, оранжевый и золотой. Благодаря тонне небольших двигателей Chevy V8, доступных на каждом местном сайте Craigslist в стране, Camaro является одним из самых простых классических маслкаров, которые можно построить так, как вы хотите.

3. 1957 Шеви с впрыском топлива

1957 г. Chevrolet Bel Air | General Motors

Возможно, это не часть канона маслкаров 60-х, но Chevy «Fuelie» 57-го года был одним из самых мощных автомобилей эпохи Эйзенхауэра.Более того, ’57 попал в заголовки газет в последнее десятилетие, когда компании начали продавать «совершенно новые» Chevys — точные копии ’57, но построенные из новых точных копий деталей. Так что, если вы видите гнилую 60-летнюю Chevy, которая продается на Craigslist за бесценок, закатайте рукава. Обладая смазкой для локтей, глубокими карманами и знанием механической системы впрыска топлива Rochester, вы можете превратить свою громадину с двигателем V8 в прямолинейную ракету мощностью 270 лошадиных сил.

4. 1964-1970 Pontiac GTO

1964 Pontiac GTO | GM Heritage Center

Для некоторых редукторов Mustang, возможно, был первым поникаром , но GTO был первым полноценным автомобилем Muscle .Понтиак может быть давно мертв, но его культовый автомобиль не умер; более крупный, смелый и мощный GTO управлял драг-полосами в 60-х годах, и сегодня такие компании, как Original Parts Group Inc., имеют такой же запас запчастей, как и представительства Pontiac примерно в 1969 году. Но будьте осторожны: GTO был дороже и реже, чем Мустанг и Камаро, так что рассчитывайте заплатить больше за свой автомобиль. И, пожалуйста, что бы вы ни делали, перестаньте превращать выживших в Tempest и Le Mans в клонов GTO.

5. 1970-1972 Chevrolet Chevelle

Chevrolet Chevelle 1971 года | Chevrolet

Если говорить о клонах, то в период с 1968 по 1972 год Chevy продал более миллиона Chevelle с кузовом A, почти 100 000 из них были скоростными моделями SS.Из них около четверти поставлялись с большим блоком 454 V8. В наши дни кажется, что каждый Chevelle на вашем местном автосалоне — это не только SS, но и SS 454 с легендарным выпуклым капотом «Cowl Induction». Мускулистый внешний вид A-Body делал его мечтой на протяжении десятилетий, и в результате запчасти для этих автомобилей и проектов никогда не было трудно найти. Назовите нас сумасшедшими, но мы предпочли бы увидеть творческую сборку или отреставрированный автомобиль необычных спецификаций, чем еще один красный по черному, полосатый гоночный клон с большими блоками.Но это ваш реставрационный проект, сходите с ума.

6. 1970-1974 Додж Челленджер / Плимут Барракуда

1970 Плимут AAR ‘Cuda | Fiat Chrysler Automobiles

Автомобили Chrysler E-Body были разработаны с одной главной целью: разместить под капотом самые большие двигатели, выпускаемые компанией. Результатом стали потрясающие Dodge Challenger с двигателем Hemi и Plymouth Barracuda. У автомобилей не было общих панелей кузова, а у Challenger немного длиннее колесная база, но механически автомобили очень похожи.И независимо от того, какой моделью вы владеете, такие компании, как Year One, предлагают все, кроме самых редких деталей для вашей реставрации. Возможно, у вас в гараже нет полностью оригинальной Hemi ‘Cuda стоимостью миллион долларов, но если вы хотите, чтобы ваш проектный автомобиль был достаточно близок к этому, вы можете.

7. 1970-1972 Chevrolet El Camino SS

1970 Chevrolet El Camino SS | Chevrolet

Кажется, что всем нравится бизнес спереди, вечеринка сзади El Camino SS, и не без оснований. Camino сочетает в себе управляемость, как у автомобиля, и большую мощность блока с местом для перевозки всех ваших вещей.А поскольку он основан на A-Body Chevelle, существует множество копий и запчастей, которые могут превратить ваш проект из точной реставрации в безумный обычай. Ржавчина может быть проблемой для всего этого листового металла, но такие места, как The El Camino Store, предлагают правильные сменные панели, чтобы вернуть к жизни даже самые жалкие грузовики.

8. 1968-1972 Oldsmobile Cutlass / 4-4-2

1972 год Oldsmobile Cutlass 4-4-2 Индианаполис 500 гоночный автомобиль | GM Heritage Center

Oldsmobile может быть уже давно мертв, но еще в 60-е и 70-е годы Oldsmobile Cutlass был одним из самых продаваемых автомобилей в Америке, и, к счастью, их еще много.У Cutlass, возможно, самого красивого A-образного кузова GM, также был высококлассный интерьер, а в отделке 4-4-2 он предлагал одни из лучших характеристик своего времени. Найдите ближайший Cutlass, который сможете, верните его к жизни с помощью деталей Original Parts Group и Year One, установите V8 объемом 455 кубических дюймов и поджарьте задние колеса. Вы можете поблагодарить нас позже.

9. 1967-1976 Додж Дарт

1970 Dodge Dart Swinger | Dodge

Нам пришлось добавить крошечный Dart, потому что их все еще много на дорогах, и они, как правило, очень дешевы.Красивый Dart четвертого поколения появился в 1967 году, и в течение девяти лет его производства он мог поставляться с чем угодно, от экономного 170-кубового смещенного шестицилиндрового двигателя до 440-цилиндрового двигателя V8 с большим блоком. Купите один за несколько тысяч долларов и стройте по-своему. Вам будет сложно найти более дешевую отправную точку для приобретения маслкаров.

10. 1968-1974 Ford Torino

1969 Ford Torino GT | Ford

В то время как Shelby, Boss и Mach 1 Mustang сейчас недоступны для большинства поклонников маслкаров, другое спортивное купе Ford остается на удивление доступным.Среднеразмерный Torino был запущен как более роскошный Fairlane, но быстро стал альтернативой Mustang для людей, которые хотели чего-то особенного. Думайте об этом как о Ford Chevelle; большой, мускулистый и доступный с легендарными двигателями V8 объемом 302, 351 и 429 кубических дюймов. Лучшие Torino Cobras развивают 375 лошадиных сил и могут пробежать четверть мили менее чем за 14 секунд. Сегодня самые желанные автомобили стоят примерно по цене отреставрированного Mustang GT того же года выпуска, а неидеальные гоночные автомобили намного дешевле.Благодаря здоровому вторичному рынку вы можете получить проектный автомобиль и построить его так, как вы хотите, без больших затрат.

11. 1968-1970 AMC AMX

1968 AMC AMX | YouTube — / Drive

Когда он был запущен в 1968 году, American Motors пыталась позиционировать AMX как истребитель Corvette. Но со стальным кузовом, короткой колесной базой и классическими пропорциями это был маслкар. Доступный только с двигателями V8 мощностью от 225 до 340 лошадиных сил, двухместный AMX был совсем не утомительным. Было построено менее 20 000 единиц, но мы не удивимся, если около половины выживут.Сегодня сильная поддержка вторичного рынка (особенно для сиротского бренда) и активное сообщество энтузиастов означают, что даже у самых запущенных AMX есть шанс вернуться на дорогу.

12. 1982-1987 годы Buick Grand National / GNX

1987 Buick GNX | Buick

, выпущенный в то время, когда Детройт только начинал заново открывать для себя серьезные характеристики, Grand National и GNX были одними из самых мощных автомобилей своего времени. В комплектации GNX (доступен только в 1987 году) Buick получил 300 лошадиных сил и 420 фунт-фут крутящего момента от турбированного двигателя V6.В наше время стоит сэкономить на любом турбированном Бьюике на базе Regal. Благодаря их популярной архитектуре G-Body (которая также лежала в основе Oldsmobile Cutlass, Pontiac Grand Prix и Chevy Monte Carlo) и хорошему вторичному рынку, нет причин не возвращать их с пропасти.

13. 1967-1970 Mercury Cougar

1968 Mercury Cougar | Музей Генри Форда

Mercury Cougar, выпущенный в 1967 году, представлял собой более крупное и роскошное спортивное купе, во многом основанное на Mustang. Победитель конкурса Motor Trend «Автомобиль года» в первый год продаж, Cougar быстро завоевал популярность среди покупателей среднего класса, и был даже доступен с большим блоком V8 Ford объемом 390 кубических дюймов.Паспортная табличка пережила несколько серьезных взлетов и падений за 35 лет, но большинство согласны с тем, что Cougars — это красивые автомобили первого поколения, построенные с 1967 по 1970 годы. Благодаря здоровому вторичному рынку вы сможете найти все, что захотите. нужно довольно легко снова вывести старого Кота на дорогу. И по сравнению с стремительно растущими ценами на Mustang, эти Mercurys по-прежнему являются относительно выгодной сделкой.

14. 1983-1987 Chevrolet Monte Carlo SS

1984 Chevrolet Monte Carlo SS | Chevrolet

В 1983 году после 12-летнего перерыва Chevy вернула заводскую табличку SS в модельный ряд Монте-Карло.Вдохновленный аэродинамическим кузовом, который он разработал для гонщиков NASCAR, SS в то время выглядел не похожим ни на что на дороге. Невероятно популярный благодаря своему двигателю V8 объемом 350 кубических дюймов, SS провел последние несколько десятилетий в чистилище коллекционеров из-за своей репутации фаворита деревенщины. К счастью, клеймо «соли земли» исчезает, и теперь мощное купе прочно вошло на территорию классических автомобилей. Хорошая поддержка послепродажного обслуживания означает, что некогда труднодоступные детали снова возвращаются в производство, а это означает, что даже самые жалкие образцы могут получить второй шанс.

15. 1964-1967 Понтиак 2 + 2

Pontiac Catalina 2 + 2 1965 года | General Motors

Для большинства поклонников старинных автомобилей в линейке Pontiac 60-х годов доминировали GTO и Firebird. Но с 1964 по 1967 год предлагалось и полноразмерное купе 2 + 2. Основанные на популярной модели Catalina, модели 1965 и ’66 в стандартной комплектации поставлялись с мощным двигателем V8 Pontiac объемом 421 куб. Дюйм. Выбор опции High Output означал 376 лошадиных сил и 461 фунт-фут крутящего момента от двигателя, что позволило огромному автомобилю разогнаться с нуля до 60 за все еще впечатляющую тройку.9 секунд. Более редкие, чем более известные автомобили Pontiac, 2 + 2 десятилетиями страдали от недостатка запасных частей. Сегодня Original Parts Group предлагает практически все, что вам нужно, чтобы эти редкие животные оставались сильными.

16. 1979-1993 Форд Мустанг

Ford Mustang LX 1980 года | Ford

Каким бы важным ни был оригинальный Mustang 1964–1971 годов, миллионы редукторов нарезали себе зубы на поникаре Ford третьего поколения. Построенное на заднеприводной платформе Fox, лежащей в основе десятка моделей, шасси стало легендарным благодаря Mustang «Fox Body».Дешевые, доступные в изобилии и невероятно простые в модификации, эти автомобили — идеальный выход на дешевую американскую скорость. Благодаря здоровому вторичному рынку вы можете построить Fox Body любым способом — от точной реставрации до невероятно быстрого хотрода.

17. Додж Супер Пчела

1970 Dodge Super Bee | Dodge

Маслкар среднего размера Dodge поделился своим Mopar «B-Body» с Plymouth Satellite / Road Runner и более пешеходной Coronet. Dodge выпустил Super Bee (понимаете?) В 1968 году как серьезный критик, предлагая трио Big V8, усиленную подвеску и многое другое.Облик модели «Пчелы» — модель 1970 года с раздельной решеткой радиатора «крылышки шмеля» и очень крутой мультяшной графикой. Сегодня практически вся необходимая деталь подвергается восстановлению. Но, как и в случае с GTO, остерегайтесь клонов, если вы ищете его.

18. 1965-1970 Chevrolet Impala SS

Кабриолет Chevrolet Impala SS 1966 года | Chevrolet

Ко второй половине 1960-х годов маслкары среднего размера доминировали в американской динамике. Но это не помешало Большой тройке добиться серьезных результатов от своих больших автомобилей.Impala была самым продаваемым автомобилем в Америке середины десятилетия. А в комплектации Super Sport его можно было заказать с двигателем L72 объемом 427 кубических дюймов, который развивал колоссальные 425 лошадиных сил. Impala SS идеально подходит для тех, кто хочет получить ту же мощь эпохи 60-х, но с немного большим комфортом, чем предлагают автомобили меньшего размера. Простая механика, большое количество новых запчастей и множество вариантов настройки означают, что большие автомобили можно трансформировать во все, что вы хотите.

19.1967–1970 годы Pontiac Firebird

1967 Pontiac Firebird | General Motors

Firebird первого поколения в значительной степени затмевается своим партнером по платформе Chevy Camaro. Но мы любим Firebird за его великолепные пропорции, сдержанный стиль и классическую мощь Pontiac. Доступный со всем, от новаторской шестицилиндровой рядной верхней камеры Pontiac до массивного V8 объемом 400 кубических дюймов, Firebird предлагал что-то для всех. Сегодня они немного реже, чем Camaros того же года выпуска, но благодаря сильной поддержке вторичного рынка уцелевшие автомобили обладают почти безграничным потенциалом.

20. 1966-1970 Dodge Charger

1968 Dodge Charger | Dodge

The Charger — один из самых культовых маслкаров, когда-либо построенных, и спустя десятилетия после того, как сотни были уничтожены во время съемок фильма «Герцоги Хаззарда», уцелевшие автомобили высоко ценятся. Но есть вероятность, что даже если вы где-нибудь найдете разбитого генерала Ли, вы, вероятно, сможете вернуть его к жизни. Все, от наименьшей марки двигателя до целых кузовов, все еще находится в производстве, а это означает, что у нас будет много зарядных устройств в дороге (или коллекциями) на долгие годы.

21. 1968-1974 Chevrolet Nova

1970 Chevrolet Nova SS | GM Heritage Center

После модернизации в 1968 году Nova стала для Chevy огромным успехом. Нетрудно понять почему: что бы ни было под капотом, это был мускулистый, красивый компактный автомобиль. А в топовой комплектации SS Nova можно было заказать с двигателем V8 большого блока объемом 396 кубических дюймов, который выдавал впечатляющие 375 лошадиных сил. Хотя он не такой сексуальный, как Camaro или Chevelle, серьезный подход Nova неоспоримо привлекает внимание.Сегодня практически каждую деталь относительно легко отследить у ряда поставщиков.

22. Бьюик Гран Спорт

1970 Buick GSX | Buick

Основанный на Skylark, Gran Sport стал входом Buick в сегмент маслкаров. И хотя он не был так популярен, как его товарищи по платформе A-Body, такие как Chevy Chevelle, Oldsmobile 4-4-2 и Pontiac GTO, он продавался как нечто иное: «The Gentleman’s Hot Rod». Интерьер действительно был удобен, но под капотом покупатели могли выбрать V8 объемом 455 кубических дюймов с пакетом Stage 1.Обладая мощностью 360 лошадиных сил и невероятным крутящим моментом в 510 фунт-фут, GSX (самый горячий Gran Sport) имел самый высокий крутящий момент среди всех американских серийных автомобилей до появления Dodge Viper второго поколения в 2003 году. здоровый вторичный рынок, вы можете легко воскресить его из мертвых.

23. 1977-1981 Pontiac Firebird

1977 Pontiac Firebird Trans Am | General Motors

К концу 70-х маслкар был практически мертв. Но было одно исключение: Pontiac Firebird.В то время как Ford и Chrysler практически отказались от производительности, и даже Chevy Camaro был кастрирован (оба использовали одну платформу), Firebird все еще оставался зверем. Автомобили второго поколения производились с 1970 по 1981 год, но в последние годы стоимость автомобилей 1976–1977 годов резко возросла благодаря его главной роли в Smokey и Bandit . Для слишком крутой атмосферы конца 70-х и большого блока V8, с которым можно поиграть, Firebird более позднего второго поколения — отличный способ сесть за руль классических автомобилей. Доступность запчастей означает, что их относительно легко поддерживать в отличной форме.

24. Ford Falcon Futura Sprint

Ford Falcon Sprint 1964 года | Ford

Интересный факт: оригинальный Mustang был основан на Ford Falcon. Это означало, что когда Ford увеличил шасси, чтобы справиться с мощностью V8 для своего поникара, он также сделал приспособления для своего автомобиля начального уровня компактными. Еще в 60-х годах Falcon Sprints можно было использовать с рядом мощных двигателей Ford, и они были самодостаточными автомобилями (эта модель 1964 года доказывает свое вторжение на английский гоночный трек), даже если их затмевала их более спортивная родственница. .Благодаря популярности и универсальной архитектуре Falcon нетрудно найти надежный проектный автомобиль и построить его настолько безумно, насколько вы хотите.

25. Шевроле Корвайр Монца

1962 Chevrolet Corvair Monza Club Coupe | Chevrolet

Corvair обычно не упоминается в разговорах о маслкарах, но, возможно, так и должно быть. Когда он был запущен в 1960 году, его длинный список опций был скопирован Ford, когда он представил Mustang несколько лет спустя. А в 1962 году Chevy выпустила Monza Spyder, второй серийный автомобиль с турбонаддувом в истории.С турбонаддувом, установленным на заднем шестицилиндровом двигателе с воздушным охлаждением, Monza выдавала впечатляющие 150 лошадиных сил. В свое время эти горячие Corvairs, как известно, не уступали Porsche 356 в гонках. Более красивое второе поколение Corvair было выпущено в 1965 году, а модели Corsa с турбонаддувом выдавали целых 180 лошадиных сил. Для тех из нас, кто не мог надеяться позволить себе винтажный Porsche с воздушным охлаждением, Corvair — следующая лучшая вещь. А благодаря здоровому вторичному рынку и активному сообществу энтузиастов восстановить его не так уж и сложно.

Cando-30-2341 Пенный валик из полиэтилена для всей кожи для восстановления мышц, массажа, спортивного восстановления и физиотерапии. Белый, 6 x 12 дюймов, полукруглый: ролики из пены для упражнений: Amazon.com: Industrial & Scientific

Размер: 6 дюймов x 12 дюймов, полукруглый

Описание товара

Ролик из пенополиэтилена CanDo с высокой плотностью для всей кожи для восстановления мышц, массажной терапии, спортивного восстановления и физиотерапии оснащен пенополиэтиленом премиум-класса, который обеспечивает как упругость, так и мягкое удобное прикосновение.Эти ролики — идеальный инструмент миофасциального расслабления для кроссфита, йоги, пилатеса, силовых тренировок, бодибилдинга, танцев, паркура и ДРУГОГО! Миофасциальное высвобождение помогает увеличить кровоток и подвижность ткани фасции. Это действие со временем устраняет боль, восстанавливает движение и максимизирует производительность. Эти ролики премиум-класса можно использовать для снятия напряжения в мышцах и тканях после тренировок, бега, физиотерапии и даже работы! Эти высококачественные ролики также идеально подходят для позиционирования, баланса, восстановления осанки мышц, стабилизации позвоночника и других упражнений на гибкость, укрепление и диапазон движений.Улучшите свою тренировку, сделав отжимания, планки и другие упражнения более сложными. После тренировки используйте круглые ролики в качестве личного массажера, чтобы сделать себе глубокий массаж тканей и уменьшить посттренировочную болезненность в спине, бедрах, ногах (бедрах, коленях, икрах, лодыжках, ступнях), шее, IT-Band, и мышцы плеч, а также для получения столь необходимого облегчения за счет разрушения рубцовой ткани, образовавшейся во время тренировки. Вы ускорите восстановление после тренировки, увеличите кровоток и кровообращение.Круглые ролики предлагают прогрессивную последовательность упражнений — пользователи могут перейти от более легкого (меньшего диаметра) ролика к более сложному (больший диаметр). Полукруглый валик из пеноматериала также является отличным инструментом для растяжки лодыжек и реабилитации колен. Вы можете использовать его как качалку, встав на ровную сторону, чтобы улучшить равновесие. Эта сверхпрочная пена для всей кожи обеспечивает долговечность при длительном использовании, гарантируя, что валик будет сохранять свою форму и не деформироваться, а также предотвращает проникновение влаги и бактерий через поверхность пены.Конструкция делает этот ролик идеальным для массажа и снятия напряжения в мышцах и тканях, а также для улучшения баланса и стабилизации. Они имеют сплошную белую или бежевую отделку, что делает эти ролики привлекательным дополнением к любой профессиональной клинике или личному домашнему пространству. Благодаря простой в уходе конструкции эти ролики идеально подходят для использования в многопользовательских средах, таких как тренажерные залы или физиотерапевтические клиники. Ролики из вспененного полиэтилена CanDo Heavy Duty доступны длиной 36 дюймов и 12 дюймов с круглым (круговым) или полукруглым (полукруглым) профилем.Диаметр каждого ролика составляет 6 дюймов (диаметр относится к ширине полукруглого профиля). Пенополиэтилен достаточно прочен, чтобы его могли использовать большие взрослые и активные дети, а благодаря мягкому дизайну он отлично подходит и для начинающих. Он подходит для всех типов телосложения и уровня подготовки от новичков до профессиональных спортсменов. Используйте их отдельно или с другими тренажерами, такими как ленты для упражнений CanDo, трубки, гири и мячи. Выберите ролик, который подходит именно вам!

Контактная информация производителя

18004312830

.