Содержание

Что качает становая. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. Нужна ли страховка и ремни

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

  • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
  • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
  • Взгляд направлен вперед.
  • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
  • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
  • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
  • Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
  • На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
  • Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

  1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
  2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
  3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
  4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
  5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

  • Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
  • Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
  • Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
  • Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
  • Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
  • Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
  • Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
  • Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
  • Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
  • Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
  • Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
  • Эд Коэн — 409 кг (1995), США
  • Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

  1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
  2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
  3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
  4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
  • Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
  • Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
  • Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
  • Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
  • При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
  • Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
  • Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений . Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

  1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
  2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
  3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
  4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
  5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
  6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
  7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
  8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
  9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
  10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

  • не восстановились до конца после прошлой тренировки;
  • неверно подобрали рабочий вес;
  • впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

  • Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
  • Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
  • Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом.
  • Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
  • Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
  • Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

  1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
  2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
  3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
  2. Крепко сожмите штангу руками.
  3. Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
  3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
  4. Медленно опускайте штангу.
  5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
  2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
  3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
  4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
  5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
  2. Плавно и уверенно ставайте.
  3. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  4. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
  4. Плавно и уверенно ставайте.
  5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

  1. Установите ноги уже уровня плеч.
  2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
  3. Плавно и уверенно вставайте.
  4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

  • 6 подходов по 6 повторений;
  • 4 подхода оп 8 повторений;
  • 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Становая тяга рабочие мышцы. Какие мышцы работают при становой тяги? На что нужно обратить внимание

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

  1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
  2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
  3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
  4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
  • Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
  • Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
  • Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
  • Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
  • При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
  • Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
  • Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

  1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
  2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

  1. штанга с блинами находится перед атлетом;
  2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
  3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
  4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

  1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
  2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

— это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

  • Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
  • В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
  • Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
  • Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
  • Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

  • Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
  • Мышца, разгибающая позвоночник.
  • Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

    Особенности упражнения

    Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

    • Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
    • Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
    • Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
    • Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

    Как правильно выполнять мертвую тягу

    Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

    Техника выполнения мертвой становой тяге

    1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
    2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
    3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
    4. Отводим ягодицы максимально назад.
    5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
    6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
    7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
    8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

    Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?
    • В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
    • В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
    • В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
    • Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

    Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!
    • При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
    • При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
    • Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

    Плюсы и минусы

    К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

    К минусам можно отнести:

    • Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
    • Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
    • При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.


    • Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
    • Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
    • Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

    Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

    Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

    Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

    Обязательно прочитайте об этом

    Что качает становая тяга

    Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

    Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

    1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
    2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
    3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
    4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.
    Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

    В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

    Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

    • латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
    • медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
    • прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
    • промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.
    Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

    Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

    Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

    С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

    • искривление позвоночника;
    • болезни суставов и хрящей;
    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • болезни дыхательной системы;
    • плоскостопие.

    Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

    Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

    Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

    Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

    Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

    При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

    Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

    Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

    Что развивает становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. С каких весов начинать

    Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое упражнение будет лучше других растить массу? Точно! Смело выбирай становую!

    Когда культуристов — профессионалов просят назвать самое эффективное упражнение, то все как один называют «чужое» движение из арсенала пауэрлифтеров: становая тяга. Если пойти дальше то к становой прибавятся приседания и жим лежа. И все-таки, становая тяга останется королевой праздника. 3амечено, что это упражнение растит не только рабочие мышцы ног и спины, но и всю мускулатуру в целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони Колеман и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют замену. Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим штанги лежа — жимом гантелей. Вот только становую подменить нечем. Нет другого такого упражнения, которое бы одновременно качало ноги и спину — главные мышечные группы человеческого тела, причем, в равной степени эффективно. Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых руках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому, что становая тяга — это, и вправду, чужое для нас, культуристов, упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что родились и нашем спорте заново…

    СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ

    Становую тягу нужно выполнять по правилам. Это сделает упражнение по настоящему эффективным и убережет от травм.

    РАЗМИНКА. Начните с серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут, Затем сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами.

    СИЛОВОЙ ПОЯС. Когда вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки. Точнее он перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит, Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги. В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии.

    Сила кисти. Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно, не удержите. Тем не менее, надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не помогло, одевайте гимнастические ремни.

    ШТАНГА. Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может «отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е. риск травмы.

    РУКОВОДСТВО. Чтобы освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций.

    АНАТОМИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

    БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ разгибают тазобедренные суставы в момент подъема из приседа

    БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ помогают широчайшим мышцам стабилизировать позицию рук во время подъема

    ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ стабилизируют положение рук, совершая приведения их к телу в конечной точке подъема

    БИЦЕПСЫ БЕДЕР разгибают коленные суставы, помогая подняться ил приседа

    ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации головы и плечевого пояса

    СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации плечевого пояса, участвует во вращении лопаток

    РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ ассистируют трапециям и стабилизации плечевого пояса, участвуют во вращении лопаток

    МЫШЦЫ — ВЫПРЯМИТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА распрямляют туловище в конечной фазе подъема

    ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ШИРОКИЕ МЫШЦЫ ассистируют разгибанию коленных суставов

    ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

    ПОЛУПЕРЕПОНЧАТЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы

    Становая тяга никогда не была в почете у любителей. Слишком уж это сложное и травмоопасное упражнение. К тому же становая действует, в основном, на ноги и спину, ну а приоритетом любителей всегда были бицепсы и грудь. И никто ведь не объяснит ребятам, что без сильных спины и ног больших бицепсов не бывает. В самом деле, смешными упражнениями, вроде подъемов в тренажере, бицепс не накачать. Нужна тяжелая база вроде подъемов на бицепс стоя. Ну а какие тут подъемы стоя, когда у ног и спины нет силы? В самой середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра тяжести тела. Короче, тут как с краном, у которого на конце стрелы весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес у основания крана не дает. Если у тебя толстенные раскачанные ноги и на спине мощный пласт мышц, значит, ты обзавелся достойным противовесом. Тебя не опрокинет и штанга под 70 кг. Но если фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил основания, то и 30 кг тебе не удержать. Причем, наивным новичкам мерещится, будто силы бицепсам не хватает, а на самом деле они просто не могут сохранить равновесия. Согласитесь, совсем другое дело, когда ноги и корпус — это мощная устойчивая колонна. В этом случае не только бицепсы качать легко, но и трицепсы, и дельты. Ведь большинство упражнений приходится делать в положении стоя. Что же касается положения сидя, то и тут мощные ноги и сильная спина — козырь. Потому что лучше будет стабилизация тела. Если кто-то думает, будто синоним «стабилизации» — слово «неподвижность», то ошибается. Не в одной неподвижности дело. Главное в том, что раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу, правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, «завязанные» на эти суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и чемпионских грудных. Жим лека, как никакое другое упражнение, требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье. Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина!

    Становая тяга — это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели — большой массе фундаментальных мышечных групп.

    Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков — тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!

    НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

    Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги!

    Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу только силой своего характера!

    ЧТО НАМ МЕШАЕТ

    Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак, ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина. Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне трудным делом.

    Выдающийся пауэрлифтер-рекордсмен с научной степенью Давид Сандлер сегодня преподает физическую культуру в одном из крупных американских университетов. Он говорит, что труднее всего обучить становой студентов, которые уже имеют за спиной опыт накачки: «Многие вообще не имеют навыков координации. Они разгибают ноги, поднимаясь из приседа, но при этом оставляют корпус наклонным. Полностью выпрямив ноги, они берутся разгибать туловище. Между тем, то и другое движение нужно делать одновременно. Другая распространенная ошибка — это разная скорость разгибания суставов. Ученик слишком быстро распрямляется в тазобедренных суставах, но медленно разгибает коленные суставы. Я не устаю повторять, что разгибание всех суставов, тазобедренного, коленного и голеностопного, должны происходить синхронно в одинаковом темпе. Одновременное распрямление суставов означает, что мышцы-разгибатели ног тоже действуют согласованно. В итоге одномоментное сокращение разных мышц сливается в одно мощное усилие. Если мышцы сокращаются вразнобой, то суммарное усилие, понятно, становится меньше. Это как с перетягиванием каната. Чтобы победить, все члены команды должны рвануть канат одновременно. То же самое с одновременным распрямлением ног и выпрямлением спины. Сократительный импульс самых сильных мышц тела должен суммироваться. В итоге общее усилие, приложенное к штанге, становится неимоверно большим. Потому так велики рекорды в становой тяге».

    Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же, как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных повторений. И лишь после того, как правильная техника станет автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем, делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет контроль над техникой.

    БЕЗ ВАРИАНТОВ!

    Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на становую тягу.

    Все варианты упражнения требуют выполнения основополагающих условий. Первое: прямая спина. Второе: штангу нужно «прокатить» по собственным ногам. Чем ближе штанга к телу, тем меньше риск травм. Скольжение грифа вдоль голеней болезненно. Сандлер советует поступить, как пауэрлифтеры. Наденьте высокие шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени.

    Становая — лучшее средство для накачки общей массы тела. Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен, идите делать становую. Прямо сейчас!

    СТАНОВАЯ: ДЕЛАЙ ВЕРНО

    Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит ей проявить наиболее мощное сократительное усилие.

    ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ Поставьте ступни чуть уже плеч. Носки можно немного развернуть наружу. Если вы из благих соображений расставите ступни шире (мол, чтобы упрочить стойку), то тем самым лишь навредите себе. Подъем из приседа делается силой квадрицепсов. Эти мышцы проявляют максимальное усилие в том случае, когда ступни стоят близко. Поставить их совсем плотно у вас не получится, иначе пострадает равновесие. Стойка уже плеч — это компромисс между устойчивостью и «выгодной» позицией ступней. Дальше вам нужно близко подкатить к себе штангу. Гриф должен находиться над подъемами ступней и почти касаться ваших лодыжек.

    ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Перед стартом вам нужно опуститься в позицию глубокого приседа, когда коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Грудь следует наполнить глубоким вдохом, плечи развернуть. Пресс должен быть напряжен статически.

    ХВАТ Хват должен быть исключительно симметричным относительно центра грифа. Браться за гриф нужно хватом на ширине плеч, никак не уже. В противном случае при подъеме из приседа ваши руки станут помехой ногам и наоборот. Что касается вида хвата, то вам следует применить разнохват. Это означает, что одна рука берется за гриф прямым хватом, другая обратным. Разнохват усиливает мощь мышечного усилия тела. Одна рука у вас сильнее, чем другая. Так вот, сильная рука должна брать гриф обратным хватом. Можно попробовать и «хват пауэрлифтера». Вы беретесь за гриф прямым хватом, заводите большой палец под гриф, а потом обхватываете его сверху пальцами ладони, точнее, плотно обжимаете. Образуется своего рода «замок», который заменяет пауэрлифтерам кистевые ремни. Аналогичную технику применяют и для обратного хвата.

    ПРЯМАЯ СПИНА Перед началом тяги глубоко вдохните и расправьте плечи. Это поможет вам держать спину прямой. Почему нельзя круглить спину при выполнении становой? Дело в том, что позвоночник представляет собой цепь из цилиндрических позвонков. Когда он изгибается, цилиндры сближают свои края. Большой беды в этом нет, однако когда у вас в руках 100-килограммовая штанга, края позвонков упираются друг в друга с огромной силой и потому трескаются, крошатся и даже могут выдавить наружу межпозвоночную «прокладку» — хрящевой диск. Чтобы этого не случилось, держите спину абсолютно прямой, тогда и позвонки выстроятся в безопасную прямую линию.

    КОНЦЕНТРАЦИЯ Становая тяга требует предельной сосредоточенности. Как-никак, упражнение имеет сложную технику. Соблюдение технических правил гарантирует высокий силовой результат, отступление от них угрожает травмой. Предельно концентрируйтесь в каждом повторе. Ни в коем случае не играйте на публику! Вы будете думать о реакции окружающих и напрочь забудете про технику. Все может закончится трагедией.

    ГОЛОВА Держите голову «в линию» с позвоночником. Это поможет удержать спину прямой. Если упереть подбородок в грудь, трапеции растянутся. Они потеряют силу и не смогут стабилизировать плечевой пояс.

    СТАНОВАЯ: ШАГ ЗА ШАГОМ

    1 ВДОХ

    Прямо перед началом подъема штанги сделайте глубокий вдох. Реберный каркас грудной клетки расправится, обретет жесткость и станет надежной опорой позвоночнику. Прочность скелета гарантирует максимальную мощность сокращения мускулатуры.

    2 ГРИФ

    На старте и в течение движения нужно, держать гриф как можно ближе к телу. Другими словами, ваша штанга должна, фактически, скользить по вашим голеням и далее по бедрам. Эта будет означать, что штанга перемещается максимально близко к центру тяжести тела. Такая траектория наиболее «выгодна» нашеймускулатуре.

    3 СТАРТ

    Это самая сложная фаза упражнения, и вот типичные ошибки: 1) Атлет начинает движение «спиной». Сначала он делает рывок назад корпусом, а уж потом начинает распрямлять ноги; 2) Атлет сначала делает рывковое движение тазом, а уж потом берется распрямлять корпус. Как правильно? Вообразите, что кто то взял вас за голову и плавно потянул кверху. Это движение приведет к одновременному разгибанию тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Вы поняли? Движение вверх голова и таз начинаю одновременно! При этом одновременна распрямляются все суставы ног, включая тазобедренные.

    4 УТРАТА ФОРМЫ

    Как только вы почувствовал нарушение техники, сразу же опускайте штангу обратно на пол. К примеру, голова и таз пошли вверх, а колени отстают, квадрицепсы устали и не дают мощного разгибающего усилия. Не пытайтесь ничего поправить. Бросайте штангу? Бойтесь «кривой» техники как огня. Вы можете получить травму, от которой не излечитесь до конца жизни.

    5 СНОВА СПИНА

    Напрягите спину статически и не «отпускайте» ни на секунду. От этого зависит ваше здоровье! Многие атлеты, подняв штангу выше колен, психологически расслабляются и забывают о спине. Она теряет тонус и прямой атлет замирает со штангой, сильно ссутулившись. Не думая о правильной технике он опускает штангу с круглой спиной.

    6 ТЕМП

    Разучивать движение нужно с легким весом. Когда вы доведете правильную технику становой до автоматизма, начинайте прибавлять вес. При этом нужен контроль со стороны. Мышцы развиты неравномерно, так что новый вес может оказаться для некоторых из них чрезмерным, и техника снова нарушится. Когда доберетесь до солидного веса, поднимайтесь из приседа мощным динамическим движением.

    7 ВЫДОХ

    Как только опустите штангу на пол, начинайте интенсивно дышать.

    8 ВЕРХНЯЯ ПОЗИЦИЯ

    Стойте прямо, однако не распрямляйте колени в «замок». Держите их чуть согнутыми. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад! Это верный путь к травме поясницы! Удерживая плечи развернутыми и спину прямой, сделайте 1-3 быстрых вдоха-выдоха, задержите дыхание и опустите штангу на пол.

    9 ВСЕ ВМЕСТЕ

    Опять же тазобедренные, коленные и голеностопные суставы должны сгибаться одновременно. Если какой то из суставов опаздывает, другие примут на себя вес штанги. Именно так неграмотные атлеты губят становой тягой колени.

    10 ПУТЬ ДОМОЙ

    Нельзя допустить, чтобы на обратном пути вы подчинились штанге, и она увлекла вас за собой своим весом. Техника опускания штанги должна с зеркальной точностью копировать ее подъем, но только в обратном порядке. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести. Опускайте штангу медленно и подконтрольно!

    11 СТУПНИ

    Поднимайте штангу в вертикальной плоскости, которая проходит через середину ваших ступней. В этом случае вес штанги припечатает ваши ступни к полу всей поверхностью. Если вынести штангу вперед, пятки оторвутся от пола, и всю нагрузку примут на себя носки. Чтобы устоять, вам придется сильнее наклонить корпус вперед. Это принципиально изменит кинезиологию упражнения и ослабит многие рабочие мышцы.

    12 НИЖНЯЯ ПОЗИЦИЯ

    Верните штангу на пол, но рук с грифа не снимайте. Перепроверьте правильность исходного положения и начинайте новый повтор.

    СТАНОВАЯ: ВАРИАНТЫ

    РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ

    Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах!

    ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Тут не нужно садиться в глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и одновременного сгибания корпуса. Итак, мощно вдохните и медленно наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение. Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох.

    ПРИМЕЧАНИЯ Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка покинет мышцы задней поверхности бедер.

    При выполнении румынской становой тяги спину нужно держать исключительно прямо.

    В нижней позиции не держите штангу на весу,

    дайте ей прочно встать на пол.

    СТАНОВАЯ В РАМЕ

    Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники и в кровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих недостатков. Н тому же она незаменима для тех, кто в прошлом травмировал поясницу. Рама значительно уменьшает нагрузку на спину. Рама куда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног.

    ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Рама сама настраивает на верную технику. Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине.

    ПРИМЕЧАНИЯ Вместо 25-килограммовых блинов используйте блины по 15, а то и по 10 кг. Это позволит вам ниже опуститься в присед.

    СТАНОВАЯ С УПОРОВ без фото

    Этот вид становой выполняется в силовой раме с упоров. Повторения получаются частичными, поскольку охватывают только верхнюю треть или половину движения. Упоры устанавливают чуть ниже середины бедер или на высоте коленей. Такой вариант не требует подъема из приседа и включает только завершающую фазу, когда атлет тянет штангу силой спины. Поскольку амплитуда ограничена, рабочий вес возрастает многократно. В итоге мощь мышц корпуса стремительно растет.

    ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Поскольку целью упражнения является максимальный силовой результат, тут применяется только разнохват. Вес огромен, а потому не забывайте про спину — держите ее прямой. Не вздумайте отклонять корпус назад в верхней позиции!

    ПРИМЕЧАНИЯ Заставьте упражнение работать и на ваши ноги. В верхней точке прочувствуйте мощнейшее статической сокращение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить мышцы еще сильнее!


    СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

    Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой тяги. К тому же тяга сумо заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки! Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы.

    ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Ноги нужно развести на угол З0-40 градусов и сесть в присед. За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь.

    ПРИМЕЧАНИЯ Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой сумо. Эффект почти тот же.

    В данном варианте тяги не ставят силовых рекордов, поэтому периодически меняйте порядок разнохвата. Несмотря на то, что какая-то рука у вас сильнее, регулярно сделайте ведущей другую руку (обратный хват). Это поможет вам уравнять сипу обоих кистей


    СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

    Этот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног.

    ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Начинайте тягу, удерживая гриф штанги у середины голеней. Помните, чем глубже наклон, тем сильнее вам придется скруглить спину. Даже не пытайтесь сделать упражнение с пола. Некоторые атлеты кладут штангу перед собой на торцевую часть гимнастической скамьи. После каждого повтора они возвращают штангу на скамью и переводят дух. Штангу не нужно держать на весу и это, мол, позволяет прибавить вес. Однако рекорды здесь никому не нужны. Чем больше весит штанга в данном виде становой, тем выше риск травмы, только и всего.

    ПРИМЕЧАНИЯ Упражнение требует особой осторожности. При первых признаках дискомфорта бросайте штангу на пол.

    MUSCLE & FITNESS №5 2008

    Становая тяга качает мышцы прилегающие к позвоночнику, ягодицы, бедра. Это Базовое упражнение для ног и спины. Для роста объема и мощи.

    Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Нарастить воистину огромную мышечную массу без выполнения становой тяги – практически невозможно. Ведь становая тяга включает почти все крупные мышцы тела и является достаточно естественным движением – поднимать разные вещи (и в основном – довольно тяжелые) нам доводится по несколько раз в день.

    Чтобы удостовериться в вышесказанном, предлагаю вам испробовать это упражнение на себе. Такого чувства сильнейшей проработки мускулатуры всего тела вы не почувствуете ни на одном из тренажеров. Учитывая что, соблюдая правильную технику, становая тяга является очень благоприятным упражнением.

    Техника выполнения

    Итак, приступим к разбору упражнения. На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины, во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

    Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

    Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.

    Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

    Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги .


    Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

    Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

    Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

    Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.

    Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

    Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

    После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не

    выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

    Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.

    Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

    Выше показана техника классической становой тяги . Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо” . Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

    Еще несколько советов, не описанных в технике выполнения становой тяги:

    Хват в становой тяге

    Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

    Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:


    Прямая спина

    Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания, и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

    Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

    Постановка техники

    В наше компьютерное время(интернет), без проблем дает узнать все о правильной технике выполнения этого упражнения. Достаточно вначале прочитать подробное описание выполнения упражнения, а затем взглянуть на рисунки или видео.

    Но чтобы научиться хорошей технике самому, информации и видео может быть недостаточно. В данном случае помимо подстраховки и некоторого благоприятного соперничества, напарник сполна может помочь вам в совершенствовании техники становой тяги – со стороны все косяки видны гораздо лучше, а при современном уровне техники, легко можно записывать подходы на видео для последующего просмотра и “работы над ошибками”.

    Видео как правильно делать классическую становую тягу

    Видео как правильно делать

    становую тягу в стиле «сумо»

    Становая тяга — одно из самых популярных и эффективных базовых движений, оказывающее невероятную нагрузку практически на все группы мышц, но в большей степени — на ноги и спину. Далее Вы узнаете, какие разновидности этого упражнения существуют, технику их правильного выполнения, а также, какие мышцы работают при становой тяге .

    Классическая становая тяга

    Является самым распространенным вариантом выполнения со штангой. При этом работают следующие мышцы:

    • Ягодичные
    • , отвечающие за выпрямление позвоночника
    • Бицепс бедра

    Во время становой тяги в работе участвуют также трапеции и предплечья, но они получают лишь статическую нагрузку.

    В полу-присяде обхватите гриф, который установлен на нижних штырях стойки или на полу, используя верхний хват на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен перед собой. Сделайте вдох, при этом напрягая спину. Начните постепенно подниматься, одновременно распрямляя ноги и корпус. После достижения пика, медленно опускайтесь в исходное положение по той же траектории.

    • При подъеме работайте так, как будто что-то тянет Вас вверх. Голова должна подниматься первой.
    • Когда достигните пика, следите за положением корпуса — многие совершают ошибку, отклоняясь назад, тем самым нагружая поясницу.
    • Выдох нужно делать во время движения вверх, после прохождения самого сложного участка подъема. Старайтесь соблюдать ритм при дыхании, чтобы снизить нагрузку на сердце.
    • Подъем должен происходить посредством разгибания коленей. Тазобедренные суставы можно разогнуть только в верхнем положении. При одновременном действии поясница будет претерпевать повышенную нагрузку, что чревато травмами.
    • Всё время следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и была напряжена. В противном случае есть риск получения травмы поясничного отдела.
    • Если Вы хотите максимально подключить к работе и бицепсы ног, старайтесь полностью распрямить ноги в верхнем положении.
    • Плечи должны быть развернуты.
    • Не круглите спину в области поясницы.

    Обратите внимание, что становая тяга имеет ряд ограничений. Сколиоз — не препятствие для выполнения упражнения, но следует соблюдать некоторые правила — небольшой вес, атлетический пояс и обязательная предварительная разминка. Противопоказания следующие:

    • Предшествующие травмы коленей и позвоночника
    • Варикозное расширение вен
    • Сильный сколиоз

    Подросткам следует .

    Румынская становая тяга

    Также известная как «», которая отличается от классического способа следующим:

    • Расстояние между ногами чуть меньше
    • Глубокий присед отсутствует
    • Таз отводится назад больше
    • Ноги практически прямые

    Сначала необходимо взять штангу, а потом встать в исходное положение. При хвате руки немного шире плеч. Снимите штангу с силовых стоек и отойдите немного назад. Ноги поставьте уже ширины плеч. Мышцы, работающие в процессе осуществления тяги на прямых ногах и получающие при этом наибольшую нагрузку — это ягодицы, бицепс бедра и поясничный отдел.


    Тяга сумо

    Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу, присесть, колени смотрят в стороны. Необходимо, чтобы голень, расположенная строго перпендикулярно полу, касалась грифа штанги во время становой тяги. Какие мышцы работают более интенсивно в процессе такого упражнения? Акцент на бицепсы бедер больше, чем при классическом способе, а на выпрямители позвоночника — меньше. Также лучше качается внутренняя сторона бедер.

    Тяги с гантелями

    Главное отличие от предыдущих вариантов — использование двух гантелей вместо штанги. Гантели обычно берутся верхним хватом. Важный нюанс: если вес гантелей большой, рекомендуется брать их из сидячего положения. Руки с гантелями в процессе такого вида упражнения можно держать как по бокам, так и перед собой.

    Техника выполнения в картинках и видео

    Итак, во время осуществления становой тяги будут работать мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодицы. Во время упражнения рекомендуется постоянно следить за своими ощущениями. Если возникают трудности при подъеме, значит нужно еще поработать над развитием ног и нижней части спины. Если Вам тяжело удерживать гриф штанги, уделите внимание кистям рук или используйте смешанный хват. При возникновении сложностей ищите причину и устраняйте ее, чтобы продолжить динамично применять данное упражнение.

    Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

    Варианты и техника выполнения

    Главные работающие мышцы:

    • Бицепсы бедер
    • Ягодицы
    • Выпрямители позвоночника
    • Широчайшие
    • Мышцы верхней части спины
    • Квадрицепсы
    • Приводящие мышцы
    • Предплечья

    Исходное положение:

    • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
    • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
    • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
    • Взгляд направлен вперед.
    • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
    • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
    • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
    • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

    Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

    Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

    2. Становая тяга «Сумо»

    Главные работающие мышцы:

    • Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
    • Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
    • Выпрямители позвоночника
    • Широчайшие
    • Мышцы верхней части спины
    • Квадрицепсы
    • Приводящие мышцы
    • Предплечья

    Исходное положение:

    Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
    • На вдохе плавно опустите штангу на пол.

    При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

    3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы
    • Задняя поверхность бедра
    • Нижняя часть спины

    Исходное положение:

    Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

    Техника выполнения упражнения:

    • Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
    • Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
    • На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

    Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

    4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы
    • Задняя поверхность бедра
    • Нижняя часть спины

    Исходное положение:

    Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

    Техника выполнения упражнения:

    • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
    • На выдохе вернись в исходное положение.

    Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

    Видео

    1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
    2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
    3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
    4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
    5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

    Сумо или классика?

    Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

    Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

    Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

    Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

    Информация для женщин

    Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

    Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

    • Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
    • Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
    • Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
    • Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
    • Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
    • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
    • Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
    • Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
    • Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
    • Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
    • Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
    • Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
    • Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
    • Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
    • Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
    • Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
    • Эд Коэн — 409 кг (1995), США
    • Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
    • Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
    • Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
    • Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

    Смотрите также

    Становая тяга – это одно из базовых упражнений в арсенале любого бодибилдера, как профессионального, так и начинающего. Это упражнение входит в перечень всем известной «базы» — списка из трех основных упражнений в бодибилдинге, который в комплексе наиболее основательно прорабатывает все мышцы человеческого тела. Отличительная особенность становой в том, что она задействует всю мускулатуру тела: начиная с мышц ног и заканчивая прессом, трапецией, плечами и руками.

    Несмотря на безусловную важность и эффективность становой тяги в процессе увеличения массы всего тела, можно заметить, как много новичков этим упражнением пренебрегают в связи со сложностью его выполнения. В спортзалах нередко можно наблюдать, как люди делают упражнение с множественными ошибками, рискуя тем самым не просто прозаниматься «вхолостую» – без видимого эффекта для мышц, но еще и получить серьезную травму спины.

    Основные принципы упражнения

    Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

    1. Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений.
    2. Надевать силовой пояс. Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения.
    3. Использовать замки для штанги. Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу.
    4. Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы.
    5. Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы.
    6. Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

    Виды становой тяги

    Становая тяга делится на несколько видов, которые различаются между собой техниками выполнения:

    • Классическая
    • Румынская

    Различные экзотические варианты упражнения упоминать нет смысла, так как перечисленных трех видов хватит с достатком, чтобы по максимуму нагрузить мышцы, а периодическое чередование техник выполнения не даст организму привыкнуть к нагрузкам и обеспечит мышцам постоянный эффект новизны.

    Ниже мы рассмотрим каждый из видов выполнения становой отдельно.

    Эта техника становой тяги, несмотря на свой статус «первопроходца», со временем так и не потеряла актуальность, и по сегодняшний день остается наилучшим упражнением для раскачки всех групп мускулов и построения атлетического телосложения.

    Какие мышцы работают

    При выполнении работают 3/4 мышц всего тела, включая разгибатели мышц спины, рук, плеч и ног.

    Правильная техника выполнения

    Становая тяга считается в бодибилдинге наиболее травмоопасным при неправильной технике выполнения, но следуя инструкции ниже, у любого атлета никогда больше не будет проблем с упражнением:

    1. Занимаем позицию ровно над штангой, носки выходят немного дальше за гриф, а штанга находится максимально близко к ногам. При таком положении создается максимальный уровень устойчивости, который не даст завалиться ни вперед, ни назад при выполнении.
    2. Ставим ноги на ширине плеч, опускаемся к грифу держа спину немного выгнутой и не сгибая колени. Именно на данном этапе у наибольшего количества новичков случаются основные проблемы при выполнении упражнения. Многие из них не понимают, как опуститься не сгибая колени – для выполнения необходимо отвести таз назад и плавно опустить его вместе с корпусом вниз к грифу.
    3. Оказавшись в нижней точке, необходимо взять гриф ладонями так, чтобы они смотрели к корпусу. Браться необходимо только обезьяним хватом – это когда четыре пальца охватывают гриф сверху, а снизу большой. Начинающим спортсменам не рекомендуется пользоваться разнохватом, при котором ладони рук смотрят в разные стороны. Такой тип хвата может оказаться более надежным, но из-за несимметричной нагрузки на мышцы, он может быть очень опасным для позвоночника.
    4. Задерживаем дыхание и тянем штангу плавно вверх. Оказываясь в верхней точке, можно немного свести назад лопатки, но ни в коем случае не надо корпус наклонять назад.
    5. Достигнув верхней точки, задерживаемся на одну секунду и опускаемся в нижнюю точку абсолютно по той же траектории, по которой подымались.
    6. Опускать штангу необходимо плавно без никаких резких ударов о землю, так как это может травмировать мускулы спины и плеч.
    7. Обратите внимание на тот момент, когда гриф проходит колени. Нельзя наклоняться вперед, так как легко потерять опору. Чтобы этого избежать, нужно в тот момент, когда гриф оказался на уровне колен, отвести немного назад таз, что позволит с легкостью пройти штанге вдоль колен.

    Перед тем, как приступить к выполнению становой с весами – нужно натренировать технику с пустым грифом. Лишь когда техника будет отлично проработана, можно приступать к выполнению упражнения со штангой с блинами.

    • Самая главная ошибка, которая также является следствием многих других – брать слишком высокий вес. При излишне тяжелом весе сложно следовать правильной технике и очень быстро можно травмировать спину.
    • Тягу штанги от пола нужно производить плавно, а не резко отрывая ее от пола, так как это может привести к растяжению мышц.
    • При выполнении становой не требуется делать упражнение до полного отказа мышц, следует остановиться на том этапе, когда будут силы на хотя бы еще одно повторение.
    • Важно понимать, что большее число повторений с маленьким весом гораздо эффективнее для роста мышц, чем несколько повторений с тяжелым весом, но используя технику читинга.
    • Не напрягать мышцы бицепса во время выполнения. Руки должны оставаться в статическом состоянии и быть полностью расслаблены в локтях, чтобы не получить травмы двуглавой мышцы бицепса.
    • После последнего повторения не стоит бросать штангу резко на пол, так как это чревато травмами спины в следствие резкого расслабления мышц.
    Чем заменить упражнение

    Несмотря на то, что становая развивает мышцы практически всего тела и позволяет в максимально быстрый срок развить хорошую мускулатуру, из-за различных травм ее может быть проблематично и даже опасно выполнять. Если травмированы ноги, то для развития разгибателей спины возможно использовать наклоны со штангой стоя. Любую часть мускулов, которые тренирует становая возможно прокачать отдельно.

    Своему происхождению такой вид становой обязан азиатским спортсменам сумоистам, которые для лучшей опоры применяют стойку с полусогнутыми ногами. Именно такую стойку используют пауэрлифтеры для поднятия наибольших весов, но будет она предпочтительна не только для профессиональных атлетов, но и для новичков в зале. Все из-за того, что технически она более проста для выполнения, нежели классическая из-за отсутствия необходимости выгибать поясницу, мускулы которой у начинающих атлетов еще недостаточно развиты.

    Также по этой причине становая тяга сумо будет полезна для людей с травмами поясницы. Но не стоит рассчитывать, что от снятия нагрузки с поясницы снаряд станет гораздо легче, так как вес штанги будет передаваться мускулам ног и спины.

    Какие мышцы работают

    При выполнении становой тяги сумо работают те же отделы мышц, что и в классическом варианте, небольшие отличия кроются только в том, что уменьшается нагрузка на поясницу и разгибатели спины, а на мышцы ног и ягодицы приходится ощутимо больший вес.

    Правильная техника выполнения

    Несмотря на то, что для выполнения упражнение считается более легким, чем классический вариант, оно может принести большие травмы, если не следовать правильному алгоритму действий:

    • Наденьте силовой пояс, навесьте необходимое количество блинов на гриф и подойдите к нему на такое расстояние, чтобы штанга касалась голеней. Ноги расставьте шире плеч и немного разверните пальцы стоп по направлению от тела.
    • Сгибая ноги в коленях, наклонитесь сохраняя спину ровной к штанге, возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне плеч.
    • Для создания большей опоры напрягите руки и немного отведите таз назад.
    • Одновременно с поднятием веса делайте глубокий вдох, выполняйте упражнение плавно и без резких движений.
    • В высшей точке распрямите спину, подождите секунду и на выдохе медленно опускайте снаряд.
    Основные ошибки при выполнении
    • При выполнении любого вида становой самая часто совершаемая ошибка – это округлая спина, чего делать недопустимо, так как это может привести к травмам.
    • Локти ни в коем случае нельзя сгибать присоединяя к работе бицепс — это опасно для мышц рук, а также уменьшает эффективность упражнения для мускулатуры спины и ног. Если гриф сложно удержать в руках, не стоит использовать подобный читинг, лучше просто окончить подход и взять вес немного меньше.
    • Если недостаточно близко подойти к штанге, невозможно достичь хорошей опоры при выполнении тяги.
    Чем заменить упражнение

    При выполнении тяги в позиции сумо наибольшая нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц, разгибателей спины и трапецию. При необходимости заменить упражнение, подойдут выпады ног с гантелями, блочные тренажеры для сгибания и разгибания ног, приседания, а также гиперэкстензия и шраги с гантелями.

    Ниже предоставлена таблица сравнения классической становой тяги и сумо.

    Сумо
    Мышечный ростМышцы спины и выпрямители позвоночникаЯгодичные мышцы, бицепсы бедер, верхние трапеции и квадрицепсы
    ТелосложениеНаилучший результат показывают спортсмены с коротким торсом и длинными рукамиНаилучший результат показывают спортсмены с длинным торсом и короткими руками
    Движение грифаАмплитуда грифа длиннееАмплитуда грифа короче
    Положение ступнейСтупни ставятся прямо или слегка наружуСтупни находятся на прямой, которая проходит через бедро к середине коленного сустава

    В таком типе тяги делается наибольший акцент на мышцы ног, что сделало упражнение одинаково распространенным среди женщин и мужчин. Упражнение следует использовать тем, кто хочет максимально раскачать массу и силу мышц ног и сделать плавный переход между ягодичными мускулами и бицепсами бедер. Такое упражнение чаще всего выполняют в один день со всеми мышцами ног, так как в отличие от классического варианта, в этом виде становой спина применяется по минимуму.

    Для большей устойчивости необходимо при выполнении упражнения надевать обувь без каблука, чтобы вся стопа ноги смогла стать равномерной опорой.

    Техника выполнения

    Специфика выполнения немного отличается от сумо и классической становой тяги из-за необходимости сохранения ног прямыми:

    • Подходим к штанге вплотную, чтобы она касалась голеней. Удерживая спину ровной и сохраняя ноги в прямом положении, наклоняемся к штанге и берем прямым хватом чуть шире плеч.
    • Сняв штангу, начинаем вместе с глубоким вздохом медленно опускаться чуть отведя таз назад.
    • Достигнув нижней точки, необходимо сразу же разгибаться. Нельзя останавливаться ни в нижней, ни в верхней точке, повторения должны быть непрерывными, чтобы мускулы ног оставались в постоянном напряжении. Стоит ориентироваться на собственные ощущения во время упражнения, его стоит делать неспешно и постоянно чувствовать работу ягодичных мускулов.
    Основные ошибки выполнения
    • Слишком большие изгибы в коленях во время упражнения. Да, упражнение рекомендуется делать с прямыми ногами, но многим людям это не под силу вследствие анатомических особенностей строения тела или недостаточно растянутых мышц ног, поэтому допустимо немного сгибать колени, но на минимальный угол, чтобы оставалась постоянная нагрузка на ягодичные мышцы.
    • Подъем требуется осуществлять с помощью мышц ног, а не спины, то есть ногами следует отталкиваться от пола. Этому аспекту упражнения следует научиться и лучше пробовать с пустым грифом, пока техника не будет отточена.
    Чем можно заменить упражнение

    Так как при таком виде тяги делается наибольший упор на ноги, то отсутствие этого упражнения можно заменить жимом платформы ногами и другими тренажерами акцентированными на мышцы ног.

    Румынская тяга менее комплексная для проработки мышц, чем другие виды становой, поэтому чаще всего она сама выступает как заменитель большей части упражнений для ног. Также упражнение возможно осуществлять с гантелями, но эффект от него будет меньший, а мускулы могут развиться непропорционально из-за неравномерной нагрузки на ноги и спину.

    Несмотря на соблюдение правил выполнения становой тяги, начинающие атлеты могут столкнуться со многими проблемами. Рассмотрим некоторые из них.

    Что делать, если при выполнении сильно болит спина

    Наиболее частым отказом от выполнения становой тяги является больная спина. Но так ли это правильно? Вопрос спорный, так как если выполнять упражнение с правильной техникой и умеренными весами, со временем можно почувствовать укрепление поясничных мышц, что крайне полезно для людей работающих в офисах. Но при неправильной технике можно легко получить серьезные травмы для спины.

    Чтобы облегчить упражнение и избавиться от боли, можно выполнять его не в полную амплитуду и обязательно использовать силовой пояс. Но если боли в суставах не прекращаются, то стоит отложить становую до консультации с врачом. Рекомендуется всем новичкам и людям с травмой спины укрепить разгибатели спины на гиперэкстензии и только потом уже приступать к становой.

    Как часто стоит выполнять тягу

    Упражнение относится к разделу базовых, поэтому становую необходимо выполнять не чаще одного раза в неделю, особенно учитывая ту колоссальную нагрузку, которую она оказывает на поясницу. Все участки мышц, что прорабатывает становая – очень легко раскачать другими упражнениями, поэтому использовать упражнение более раза в неделю ни к чему. Если же есть желание сильно укрепить спину, то лучше дважды в неделю уделить время гиперэкстензии.

    Заключение

    При неправильном выполнении становой, очень легко травмировать тело. Но если к осуществлению упражнения подойти со всей ответственностью, не гнаться за весами, а изначально выработать правильную технику, то впоследствии любой атлет будет вознагражден существенным мышечным ростом и усовершенствованием силовых показателей благодаря становой. Не зря именно становую тягу относят к наиболее результативным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

    Становая тяга Dead Lift » Премьер Фитнес Консалтинг

    Становая тяга (Dead Lift) – самое эффективное базовое компаундное упражнение силового тренинга для наращивания большой мышечной массы и развития силы бодибилдера.  К сожалению в сегодняшних условиях мы редко видим атлета, который проводит большую часть своей тренировки в зоне силовой рамы. Да это и понятно. Авторитетные три кита базового тренинга – жим лежа, становая тяга и приседания достаточно энергоемкие упражнения, а значит потребуют от вас настоящей и очень продуктивной силовой работы. Вам вряд ли удастся поболтать с напарником после очередного подхода в классической или румынской тяге, вы попросту не сможете это сделать, не хватит воздуха. Именно гипервентиляция легких и обильный пот – важные практические показатели того, что вы работаете с подходящим рабочим весом снаряда и упражнение проходит эффективно.

     

    Какие группы мышц работают при выполнении становой тяги

     

    При выполнении упражнения становой тяги в работу включается примерно 75% мышц атлета. Мышечные группы испытывают несколько видов мышечного сокращения – концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. В работе участвуют голеностопный, коленный, тазобедренный суставы, а также место соединения позвоночника и таза. При выполнении упражнения позвоночник испытывает сильную компрессионную нагрузку по всей длине. Нагрузка на мышцы рук имеет разрывной характер. Очень важно при выполнении становой тяги исключить наличие проблем локтевого сустава и воспаления связок. При хроническом течении этих болезней становая тяга провоцирует их переход в фазу острого течения. Все движения выполняются в сагиттальной плоскости выполнения упражнений.

     

    Становая тяга традиционно выполняется для проработки прямых мышц, выпрямителей  спины Erector Spinae, но это не все.  При выполнении становой тяги работают следующие мышцы и мышечные группы: в голеностопном суставе выполняется движение Plantar Flexion, где агонистом являются икроножные мышцы голени Gastrocnemius и внутренняя мышца голени Soleus.

    В коленном суставе выполняется движение разгибание колена где агонистом является четырехглавая мышца бедра Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius).

     

    В тазобедренном суставе при классическом способе тяги выполняется движение разгибание бедра, где агонистом является двуглавая мышца бицепс бедра Hamstrings (Bicepce Femoris, Semitendinosis, Semimembranosis). При румынском способе выполнения тяги эти мышцы испытывают концентрическое сокращение несмотря на визуальное отсутствие движения бедер, но подвергаются значительному растягиванию, что также дает возможность говорить об их работе, как работе мышц агонистов.

    И в том и другом случае кроме бицепса бедра, агонистом является большая ягодичная мышца бедра Gluteus Maximus.  

    В месте соединения позвоночника и таза происходит движение выпрямление или разгибание спины, где агонистами являются прямые мышцы спины Erector Spinae. Кроме перечисленных мышц в работу включены широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi и ромбовидные мышцы Romboids, мышцы трапеции Trapezius, бицепсы Biceps Brachii и мышцы предплечий.

     

     

     

    Техника выполнения упражнения

     

    Визуально нет ничего сложного при выполнении упражнения становой тяги. Но и для классического, и, тем более для румынского вариантов выполнения упражнения необходим наработанный навык и автоматизм. Упражнение очень травмоопасно, это необходимо всегда учитывать перед началом работы. Штанга располагается на плинтах (редко) или на помосте, атлет подходит к штанге, ставит ноги на расстояние чуть шире плеч, ступни параллельны или носки разведены немного в сторону, наклоняется делая прогиб в поясничном отделе спины для ее фиксации на протяжении всего движения. Берется руками за гриф на расстоянии ширины плеч, отрывает штангу от помоста и начинает сначала выпрямлять ноги в коленях с одновременным выпрямлением спины до момента полного выпрямления позвоночника и фиксации в положении минимальной гиперэкстензии (небольшой наклон назад) прямых мышц спины. В румынском варианте тяги ноги остаются прямыми и происходит только разгибание спины, в связи с чем румынский вариант тяги предпочтительнее выполнять опытным атлетам с безупречным навыком.

     

    1. Стойка атлета не должна быть слишком близкой к грифу штанги, при подъеме снаряда гриф только слегка может касаться голеней (скользить). Если стойка будет далекой, то в начальный момент будет нарушено равновесие и на поясничный отдел позвоночника ляжет большая нагрузка, а это может привести к тяжелой травме спины.

     

    2. Самым важным моментом выполнения становой тяги является момент отрыва снаряда от помоста. И тут есть определенные нюансы. Чем выше располагается таз спортсмена в начальный момент движения, тем большая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. В этом принципиальное различие в технике выполнения двух видов становой тяги – тяжелоатлетической классической и румынской. В первом случае таз спортсмена максимально опущен, основная нагрузка в начальный момент движения ложится на ноги, фиксация в верхней точке выполнения упражнения происходит легче за счет изначально прямой спины. Во втором случае весь вес снаряда «вытягивается» спиной, нагрузка на спину огромна, что затрудняет выполнение конечной фазы движения и четкую правильную фиксацию. Найдите для себя ваш вариант выполнения упражнения в зависимости от поставленных приоритетов или успешно применяйте обе техники.

     

    3. Упражнение становой тяги всегда необходимо выполнять медленно и с постоянной скоростью. Не допускаются никакие рывки и ускорения. Скорость выполнения упражнения не изменяется от начальной точки движения до полной фиксации снаряда с выпрямленной спиной, движение плавное и равномерное, особенно отрыв штанги. Резкий рывок сыграет с вами злую шутку. Дело в том, что если вы попробуете «рвануть» гриф, у вас моментально согнется спина и поднимется таз, что анатомически невыгодно при выполнении упражнения. Подняв штангу на десяток сантиметров можно получить защемленный нерв или того хуже, сорвать спину. Равномерный и медленный отрыв решает эту проблему и инерция снаряда особенно ощущается после прохождения средней точки траектории движения штанги.

     

    4. Обычно становая тяга не столь требовательна к экипировке атлета, как, например, приседания со штангой. Но обувь должна быть мягкой и удобной. И конечно перед каждым новым подходом рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс. Для обеспечения эффективной проработки выпрямителей спины рекомендуется использовать кистевые ремни для обхвата грифа. С ремнями вы сможете выполнить упражнение с солидными весами, это важно. Поскольку становая тяга предполагает выполнение упражнения с рабочим весом превышающим собственный в 1,5 – 2 раза, отсутствие ремней обхвата не позволит завершить движение чисто и эффективно, дадут о себе знать слабые кисти рук. Это нормально, кисти рук нарабатываются по отдельной программе, цель становой тяги  — это проработка разгибателей спины, а не кистей рук. В исключительных случаях можно использовать «разнохват», который позволит завершить движение. Но более профессиональным будет использование кистевых ремней обхвата.

     

    Замечания и комментарии

     

    Перед началом выполнения становой тяги проверьте исправность рабочей зоны. Определите весовые значения грифа, блинов штанги, запорных замков. Установите блины в одинаковой последовательности с каждой стороны и зафиксируйте вес замками. Никогда не выполняйте становую тягу без замков на грифе штанги! При съезжании блинов в сторону и нарушении равновесия в момент выполнения подъема штанги компрессионная нагрузка на нижний отдел спины велика и анатомический вектор приложения силы расположен так, что возможность получения травмы приближена к 100%. Исключите скольжение кистей на грифе штанги. Используйте магнезию, специальные перчатки или кистевые ремни обхвата.

     

    Правильно выполняйте стойку, нагрузка при выполнении становой тяги должна равномерно распределяться на всей площади опорной поверхности – ступней ног. Не допускайте перенос веса снаряда на переднюю часть ступней и носки ног. Причина та же, по которой нельзя тренироваться со штангой без замков. При выполнении очередного подхода исключите возможный «отбив» штанги от пола, лучше не касаться блинами пола вообще, а начинать движение вверх после достижения штангой максимально низкого положения без касания пола (за исключением большого веса, где каждый подход выполняется после опускания штанги на помост). Зафиксируйте голову и не крутите шею, это может вызвать потерю равновесия и серьезную травму позвоночника.

     

    Если в момент подъема штанги вы осознали, что не сможете довести движение до конца, не бросайте штангу на помост, а медленно с постоянной скоростью завершите выполнение упражнения. Не пытайтесь выяснить свой единственный максимум RM1 в становой тяге, это могут себе позволить только профессионалы и атлеты с большим стажем силовой работы (3-5 лет). По этой же причине становая тяга не включается в различные суперсеты и форсированные повторы. Это упражнение требует вдумчивой и размеренной работы.

     

    И последнее:  если у вас есть или были травмы позвоночника и мышц спины, диагностировалось искривление позвоночника, защемление позвоночного нерва, травмировались позвоночные диски или звенья, исключите становую тягу из программы тренировок. Оставайтесь без дополнительных повреждений, есть немало безопасных упражнений для качественной проработки прямых мышц спины.

     

    Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

    Ключевые теги: становая тяга, Dead Lift

    польза, техника выполнения и работающие мышцы

    Отличное базовое упражнение, становая тяга в стиле «сумо», является альтернативой классическому варианту, если по каким-то причинам он вам не подходит

    Польза упражнения

         Основное отличие от классической становой тяги заключается в том, что в становой тяге в стиле «сумо» ноги ставятся шире, руки находятся между ногами, а основная нагрузка приходится на мышцы бедра. Это упражнение, как и классическая становая тяга, обладает огромным потенциалом в области наращивания общей силы и массы всего тела, ведь нагрузка, прямая или косвенная, распределяется практически на все мышцы тела.

    Из-за различия в технике выполнения упражнения, становая тяга в стиле «сумо» не так критична к особенностям телосложения и поэтому часто становится прекрасной альтернативой для классической становой тяги.

    Техника выполнения

    Требования стиля «сумо» к технике еще более высоки, чем в случае с классическим выполнением. Поэтому отработке техники выполнения следует уделить много времени и внимания, обучайтесь на малых весах.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Ноги расположены под грифом штанги максимально широко, носки развернуты в стороны на 45-60 градусов, хват руками на ширине плеч, спина прямая.

    2. Начинаем опускаться к штанге. Спина все время остается прямой. Сгибая ноги, отводим колени по направлению к носкам, параллельно опускаем плечи. Присаживаемся до уровня захвата штанги руками. В этом положении спина прямая, голова смотрит прямо, колени максимально развернуты и смотрят на носки, таз приближен к грифу.

    3. Делайте глубокий вдох, задержите дыхание и начинайте тягу, но не рывок. В этот момент основное усилие приходится на выпрямление ног, а основная нагрузка приходится на ступни. Гриф движется максимально близко к ногам.

    4. Когда ноги практически полностью выпрямлены, делаем глубокий выдох и начинаем доводить корпус до вертикального положения, потом разворачиваем плечи.

    Это важно:

    Спина и голова, уделите им особое внимание на протяжении всей амплитуды движения. Голова прямо или немного вверх, спина прямая, никакого «округления». С большими весами подобные нарушения практически всегда приводят к травмам.

    При подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам держать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять. Выдыхайте когда преодолеете самый трудный участок подъема.

    Работая с большими весами, используйте страховку — наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди.

    Помните, что руки при выполнении становой тяги — только связующее звено между точками приложения силы.

    Варианты выполнения

    Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

    • Становая тяга в классическом стиле.
    • Становая тяга на прямых ногах. Основное отличие – при наклоне за штангой ноги в коленях не сгибаются. Эта техника считается гораздо более травмоопасной.
    • Становая тяга с частичной амплитудой. При выполнении этой техники, спину намеренно держат округленной, а гриф тянут только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями.

    Работающие мышцы при становой тяге в стиле сумо

    • выпрямляющие мышцы
    • ягодичные мышцы
    • квадрицепсы
    • бицепсы бёдер
    • широчайшие мышцы спины
    • мышцы верхней части спины
    • предплечья

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

    Становая тяга — какие мышцы работают?

    Становая тяга относится к базовым упражнениям, призванным сформировать тело спортсмена и дать нагрузку на все мышцы тела. На вопрос, какие мышцы работают при становой тяге, можно дать ответ — все, но это будет не совсем корректно. Специалисты утверждают, что в процессе участвует около ¾ всех мышц тела. В первую очередь, мышцы, работающие при становой тяге, — это, конечно, мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

    Мышцы, работающие при становой тяге

    Суть упражнения заключается в том, что спортсмен встает возле штанги, слегка согнув колени, берется за нее обеими руками, подняв, держит перед собой, а потом опускает. Все время при выполнении упражнения у него должны быть прямые руки и, что крайне важно, абсолютно прямая спина. Неправильное положение спины может стоить спортсмену здоровья, поскольку при большом весе, с которым выполняется упражнение, возможны серьезные травмы позвоночника, если же спина прямая, нагрузка распределяется равномерно, что не допускает смещения позвонков или травм мелких мышц.

    При выполнении становой тяги хват может быть как прямой, так и обратный, возможно также использовать разнохват, что помогает поднять больший вес, однако из-за этого тоже может получиться травма: при таком хвате позвоночник слегка перекручивает.

    И руки, и ноги при становой тяге могут быть раздвинуты больше или меньше. Это зависит от техники, в которой выполняется упражнение.

    Известно четыре основных техники:

    1. Классическая.
    2. Сумо.
    3. Румынская.
    4. Тяга трэп-штанги.

    При каждой из этих техник работают немного разные мышцы, точнее, те же, но с разной нагрузкой.

    Классическая тяга, например, выполняется спортсменом так: ноги поставлены нешироко, близко к штанге, хват тоже не очень широкий. При выполнении этого упражнения задействованы, в первую очередь, мышцы спины, бедер и ягодичные. При правильном выполнении тяги (вертикально, медленно и без рывков) и правильном положении спины (голова не опущена, лопатки сведены) травматизма быть не должно.

    Становая тяга сумо — какие мышцы работают?

    При выполнении упражнения в этой технике ноги широко расставлены, а носки развернуты. В этом случае работают более всего мышцы бедра, поэтому такой вариант нередко советуют спортсмену со слабой спиной.

    Вообще, техника тяги зависит от особенностей фигуры и развития спортсмена. Например, тем, у кого длинные руки, лучше подходит тяга сумо, тем, у кого короткие – классическая.

    При становой тяге работающие мышцы зависят как раз от техники и от особенностей спортсмена.

    Необходимо еще рассмотреть, какие мышцы работают при румынской становой тяге. Она отличается тем, что штанга движется почти впритык к телу, так что нагрузка распределяется по всем группам задействованных мышц. Эта техника очень сложна. Она не позволяет поднять большой вес и травмоопасна, так что в соревнованиях она не используется.

    Для подъёма очень тяжелой штанги иногда используются специальные приспособления: крюки или лямки, — которые призваны помочь удержать тяжесть, потому что пальцы могут разогнуться при выполнении упражнения с большим весом.

    Понимание, что такое становая тяга и какие мышцы работают при ней необходимо каждому, кто собирается заниматься бодибилдингом. Как и осознание того, что при ошибках в выполнении упражнения травмы могут быть весьма серьезными. Чтобы все было хорошо и не столкнуться с такими проблемами, как травмы, необходимо держать спину абсолютно прямо и вообще приступать к занятиям лучше под руководством тренера, который всегда поможет и объяснит, что делается неправильно.

     

    мышц, используемых в становой тяге (полное руководство)

    Вам может быть интересно, как построить большую становую тягу или как нацелить одни группы мышц на другие во время становой тяги. Поэтому понимание мышц, используемых в становой тяге, и их роли очень важно.

    Какие мышцы используются в становой тяге? Первая половина движения, когда вы переносите штангу с пола на колени, в первую очередь будет нацелена на квадрицепсы. Вторая половина движения по приведению штанги от колен к локауту в первую очередь будет нацелена на мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Варианты становой тяги, нацеленные на нижнюю или верхнюю половину диапазона движений, в большей или меньшей степени задействуют эти группы мышц.

    В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в становой тяге, а также расскажу, как разные мышцы используются в определенных вариациях становой тяги. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц и что с ними делать.

    Быстрые ссылки

    Мышцы, проработавшие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

    Определение слабых мышц в становой тяге

    Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

    Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о мышцах, используемых при жиме лежа, и о мышцах, используемых при приседаниях.

    Мышцы, работающие во время становой тяги (основы анатомии и биомеханики)

    Становая тяга считается движением всего тела, потому что в нижней и верхней части тела задействовано несколько мышц. Мышцы, используемые в становой тяге:

    • Квадрицепс
    • Ягодичные мышцы
    • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
    • Подколенные сухожилия
    • Эректоры
    • Лат
    • 36 Ловушки для живота
    • 36 Ловушки для живота
    • 36 Ловушки для мышц живота Косые мышцы

    Некоторые группы мышц задействованы больше, чем другие, в зависимости от того, какой вариант становой тяги вы выполняете.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работающую в становой тяге, и их роль.

    Четырехглавая мышца

    Квадратные мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые лифтеры используют сигнал, чтобы «оттолкнуть пол» от земли — он разгибает колено и задействует квадрицепсы. Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы чрезмерно болят из-за становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей о Болезненности квадрицепсов после становой тяги, чтобы решить, почему это может быть так.

    Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах» и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда речь идет о тренировках по пауэрлифтингу.

    Ягодичные

    Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить бедра к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, бедра находятся за штангой, но когда они встают, бедра должны выступать вперед.Здесь ягодицы наиболее активны.

    Если ваши ягодичные мышцы сильно болят в становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о болезненности ягодиц после становой тяги.

    Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)

    Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Он выполняет аналогичную функцию ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.

    Подколенные сухожилия

    Подколенное сухожилие выполняет две функции в становой тяге.

    Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодицы при разгибании бедра во время локаута. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

    В нашем более позднем обсуждении становой тяги с жесткими ногами вы узнаете, как задействовать подколенные сухожилия в зависимости от того, насколько прямыми или согнутыми становятся ваши колени.

    Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав.Когда атлет сгибает колени в исходном положении и отрывает вес от пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов разгибать ногу.

    Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Боль в подколенных сухожилиях после становой тяги: хорошо это или плохо?»

    Монтажник с

    Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. У них две роли в становой тяге.

    Во-первых, выпрямители помогают предотвратить округление позвоночника. Другими словами, выпрямители удерживают спину согнутой и вытянутой. Это важное положение, которое нужно поддерживать под нагрузкой, так как любое округление средней части спины приведет к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

    Во-вторых, выпрямители играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное. Если лифтер начинает со спиной более горизонтально к полу, тогда он будет использовать больше мышц, выпрямляющих мышцы, чтобы вытянуть спину в вертикальное положение, когда они заблокируют вес.

    Если вы хотите узнать о наиболее оптимальном угле наклона спины во время становой тяги, вы можете прочитать мою статью «Угол наклона спины для становой тяги». В зависимости от ваших конкретных рычагов, у вас может быть угол наклона спины, который вам больше подходит.

    латов

    Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.

    В качестве технического принципа в становой тяге важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие вперед и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

    Кроме того, если штанга отрывается от вашего тела, то мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, внутренняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) должны работать намного тяжелее, чтобы подтянуть бедра к штанге в локауте.

    По этим причинам широчайшие мышцы являются важной мышцей для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.

    Ловушки

    Ловушки помогают поддерживать положение плеч в становой тяге, особенно нижние и средние трапы, проходящие вдоль лопатки (лопатки).

    Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим углублением (опускание плеч до пола).

    Ромбовидные

    Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время становой тяги. Ромбовидные элементы выполняют ту же функцию, что и ловушки, что позволяет плечам выглядеть вертикально и «не закругленными» в положении локаута.

    Абдоминальные и косые мышцы живота

    Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.

    В то время как выпрямители должны разгибать позвоночник, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (т. Е. Слишком большое разгибание назад). Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть и размер пресса поддерживают потенциал напряжения эректоров.

    Определение слабых мышц в становой тяге

    Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются в становой тяге и что каждая из них делает, пришло время обсудить, как определить слабые мышцы, чтобы вы могли более эффективно воздействовать на них.

    Чаще всего недостатки техники возникают из-за слабой группы мышц или дисбаланса между группами мышц. Хотя мышечная слабость — не единственная причина недостатков техники, это определенно область, которую нужно понять и, возможно, заняться.

    Недостатки техники в становой тяге могут быть совершенно отдельной статьей, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в становой тяге.

    Вы также можете посмотреть видео, которое я сделал по этой теме:

    Пытаясь снять вес с пола

    Нижняя половина становой тяги должна быть направлена ​​на разгибание коленей и сохранение положения туловища относительно пола.

    Для этого ваши квадрицепсы будут создавать силу, чтобы инициировать разгибание коленей и оторвать штангу от пола. Ваше положение спины будет поддерживаться за счет того, что ваши эректоры задействованы, а широчайшие активно удерживают штангу на вашем теле.

    Четверная слабость

    Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно оторвать вес от земли, потому что ваши колени не могут правильно разгибаться. Однако вместо того, чтобы просто не оторваться от пола, ваше тело, как правило, компенсирует слабость квадрицепсов и пытается поднять вес, более активно задействуя мышцы-разгибатели бедра и спины.

    Это будет выглядеть так: ваши бедра поднимаются вверх в исходном положении, часто до того, как штанга оторвется от земли, что приведет к более горизонтальному углу наклона туловища к полу. Это способ вашего тела усилить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины и компенсировать слабость квадрицепсов.

    Если у вас нет проблем с отрывом веса от земли и вы можете поддерживать высоту бедер в исходном положении, когда вес поднимается от пола, то ваши квадрицепсы выполняют свою работу правильно.

    Слабость монтажника

    Если у вас слабые эректоры, вам будет сложно поддерживать целостность позвоночника.

    Это будет похоже на то, что ваша спина округлится в исходном положении, когда вы оттягиваете вес от пола. Хотя закругление спины может происходить в любой момент во всем диапазоне движения, обычно оно происходит в нижнем диапазоне, когда спина более горизонтальна по отношению к полу. Когда спина располагается более горизонтально по отношению к полу, вашим эректорам нужно будет усерднее работать, чтобы принять вертикальное положение.

    С учетом сказанного, ваш позвоночник имеет естественную кривизну. На схеме анатомии позвоночника вы заметите, что середина спины имеет слегка изогнутую осанку, которая может выглядеть так, как будто спина округляется.

    Эта кривизна является нормальной и должна поддерживаться во время тяги. Чего вы пытаетесь избежать, так это большего округления, чем это естественно, что станет очевидным, если ваше положение спины начнет меняться под нагрузкой.

    Слабость широты

    Если у вас слабые широчайшие, вам будет трудно удерживать штангу на протяжении всего упражнения.

    Роль широчайших — предотвращать отрыв штанги от тела и тягу вперед. Если штанга отодвигается от вашего тела во время нижней половины диапазона движения, вы наверняка провалите становую тягу на колени, потому что вам придется бороться с боковыми силами.

    Многие пауэрлифтеры используют кий «согните яму рук», чтобы задействовать широчайшие мышцы в исходном положении.

    Пытаясь удержать вес

    Верхняя половина становой тяги в значительной степени зависит от того, что происходит в стартовой позиции.

    Если у вас есть мышечная слабость в нижней половине, из-за которой вы не можете стоять в коленях, вам будет сложно удержать вес. Это происходит не из-за недостатка локаута, а из-за того, что вы неэффективны в первой половине движения.

    С учетом сказанного, блокировка становой тяги будет инициирована разгибанием бедра и, в меньшей степени, разгибанием спины. Мышцы, отвечающие за разгибание бедра, — это ягодичные мышцы, при этом нижняя и средняя часть спины способствуют разгибанию спины.

    Цель локаута — подвести бедра к штанге и принять прямое положение спиной и плечами. Чтобы проработать фазу локаута в становой тяге, вы можете использовать такое упражнение, как становая тяга с блоком.

    Слабость большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы

    Ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца будут слабыми, если вы не сможете подвести бедра к штанге в положении локаута.

    Если вы отслеживаете положение бедра, когда штанга идет от пола до колена, оно должно выглядеть как прямая линия.Когда штанга окажется в коленях, бедра должны двигаться горизонтально в направлении штанги.

    У вас может быть слабость ягодичных мышц и большой приводящей мышцы, если вы можете поставить штангу на колено или чуть выше колен, но ваши бедра просто не перейдут в горизонтальный диапазон движения. Это потому, что ваши ягодицы отвечают за продвижение бедер к штанге.

    Слабость монтажника

    Точно так же, как если вы заметили, что ваша спина закругляется в исходном положении, то же самое может произойти и при локауте.Это будет означать, что ваши монтажники слабые.

    Однако ваши выпрямители также могут быть слабыми, если вы заметите, что ваши бедра и колени заблокированы, но вы не можете принять вертикальное положение с наклоном спины. Это будет очевидно в конечном конечном диапазоне, где вы находитесь в пределах нескольких дюймов от блокировки веса.

    Основная причина того, что ваши эректоры не выдерживают локаута, заключается в том, что вы слишком часто их используете в исходном положении. Это особенно верно, если ваша спина слишком горизонтальна в исходном положении.Хотя вы, безусловно, можете тянуть, используя этот угол спины, в результате к тому времени, когда вы доберетесь до локаута, ваша спина будет утомлена и может начать округляться или не принять вертикальное положение.

    Ловушка и ромбовидная слабость

    На завершающих этапах становой тяги нужно вернуть плечи в прямое положение. Это особенно верно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что это часть стандарта движений, которую будут искать судьи.

    Если вам не удается отвести плечи назад, то ваши трапециевидные мышцы и мышцы бедра могут быть слабыми.

    Вы поймете, что это происходит, если верхняя часть спины начинает округляться и тянуться вперед на последних этапах локаута.

    Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

    Каждый вариант становой тяги задействует более или менее те же самые мышцы, о которых говорилось выше.

    Важно понимать, как эти вариации изменяют активацию мышц, чтобы вы могли ориентироваться на области развития, которые позволят вам стать сильнее.

    Мы обсудим следующие варианты:

    • Становая тяга
    • Становая тяга сумо
    • Становая тяга в Румынии
    • Становая тяга на жестких ногах
    • Становая тяга со штангой
    • Мышечная тяга

      0

      2 6
    • Традиционная становая тяга

      Традиционная становая тяга считается движением с преобладанием бедра и задействует больше мышц задней цепи, например, выпрямителей позвоночника.

      Это особенно верно при отрыве от пола примерно на высоте колен, потому что угол наклона туловища будет более горизонтальным по отношению к полу (по сравнению с другими вариациями, такими как становая тяга сумо).

      Вы можете больше узнать о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, что вам следует делать, чтобы максимизировать силу, в моей последней статье.

      Каждый должен научиться правильно выполнять стандартную становую тягу, прежде чем переходить к любому другому варианту становой тяги.Обычная становая тяга — это основное упражнение, которое позволяет вам научиться эффективно поднимать вес с пола.

      Мышцы, используемые в становой тяге сумо Становая тяга сумо

      Становая тяга сумо считается движением с преобладанием коленей, и в ней задействовано больше четырехъядерных мышц по сравнению с другими вариациями становой тяги. Это потому, что бедра обычно начинаются ближе к штанге, а туловище более прямое.

      Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мускульная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

      Лично я бы не стал использовать становую тягу сумо как вариацию, чтобы активизировать квадрицепсы. Многие люди просто не обладали структурой бедер или подвижностью, чтобы эффективно выполнять становую тягу сумо, и поэтому другие варианты для упражнений на квадрицепсы могут быть более подходящими, например, становая тяга со штангой или приседания со штангой на груди

      .

      Наконец, из-за большой ширины стопы в тяге сумо вам потребуются сильные внешние вращающие мышцы бедра, чтобы колени могли правильно двигаться над коленями.Внешнее вращение бедра в первую очередь является функцией средней ягодичной мышцы, которая является боковой частью ваших ягодиц.

      Многим атлетам нравится указывать ногами, чтобы «раздвинуть пол» в исходной позиции ». Это необходимо для активации средней ягодичной мышцы и обеспечения того, чтобы колени выходили за пальцы ног.

      Мышцы, используемые в румынской становой тяге Румынская становая тяга

      Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы больше, чем любой другой вариант становой тяги, особенно на большую ягодичную мышцу — мышцы, на которые вы сидите в кресле.

      Это потому, что вы делаете упор на разгибание бедер, а не на разгибание колен.

      Вы начнете румынскую становую тягу, удерживая штангу в положении локаута. Затем вы слегка сломаете колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол. Штанга будет оставаться на ваших квадрицепсах все время. Вы остановитесь, когда встанете на колени, прежде чем снова встать.

      Вы не сгибаете колени больше, чем начальная трещина наверху, которая подчеркнет движение разгибания бедра для завершения упражнения.Мне всегда нравится специально указывать своим спортсменам, чтобы они «сжимали» ягодицы как можно сильнее.

      Румынская становая тяга также продемонстрировала сильную мышечную активацию подколенных сухожилий.

      McAllister et al. (2014) рассматривали участие подколенных сухожилий в румынской становой тяге по сравнению с другими упражнениями, которые обычно нацелены на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног, доброе утро и подъем ягодичных мышц. Они пришли к выводу, что спортсменам, которые стремятся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на румынской становой тяге, потому что она дает больший эффект.

      С учетом сказанного, подколенные сухожилия будут более активными, если штанга оторвется от ваших бедер, когда вы выполняете движение, что некоторые люди считают нормальным во время румынской становой тяги. Возможно, исследователи позволили штанге оторваться от бедер спортсменов, что фактически превратило упражнение в «становую тягу с жесткими ногами».

      Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

      Мышцы, используемые в становой тяге с жесткими ногами Становая тяга с жесткими ногами

      Становая тяга с жесткими ногами нацелена на подколенные сухожилия больше, чем любой другой вариант становой тяги.

      В отличие от румынской становой тяги, в которой вы останавливаетесь на коленях, становая тяга с жесткими ногами выполняется с полным диапазоном движений с ощущением растяжения в подколенных сухожилиях. Кроме того, в становой тяге с жесткими ногами штанга должна отрываться от квадрицепсов, когда вы опускаете вес. Неважно, начинаете ли вы становую тягу с жесткими ногами на полу или из положения стоя.

      Когда колени прямые, подколенные сухожилия сокращаются в гораздо большей степени, чтобы облегчить разгибание бедра, что в противном случае было бы работой ягодичных мышц.

      Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда дело касается становой тяги в пауэрлифтинге, заключается в том, что эксцентрический диапазон движений тренируется редко. Как только атлет заблокирует вес, он опускает его на пол перед тем, как изменить положение колен и бедер.

      Тем не менее, становая тяга с жесткими ногами — одна из немногих разновидностей становой тяги, в которой полностью отрабатывается эксцентрический диапазон движений, что позволяет подколенному сухожилию действовать как основной движитель.

      Если у вас плохая гибкость подколенного сухожилия, вам следует выбрать румынскую становую тягу, а не становую тягу с жесткими ногами.Если вы хотите, чтобы упражнение было более сфокусированным на ягодицах, держите гриф на бедрах. Если вы хотите, чтобы вариация была более сосредоточена на подколенных сухожилиях, позвольте штанге соскользнуть с ваших бедер.

      Мышцы, используемые в становой тяге со штангой-ловушкой Становая тяга со штангой

      Становая тяга со штангой нацелена на квадрицепсы больше, чем на спину и подколенные сухожилия, по сравнению с традиционной становой тягой.

      Трэп-перекладина и обычная становая тяга схожи по диапазону движений и стойке; однако в становой тяге со штангой используется нейтральный хват на специальной штанге.

      Это изменение показало, что спортсмены могут поднимать больший вес в становой тяге с трап-перекладиной по сравнению с обычной становой тягой (Swinton et al., 2011).

      В становой тяге со штангой меньшая нагрузка на поясницу, бедра и лодыжки, но большая нагрузка на колени. Camara et al. (2016) показали, что латеральная широкая мышца бедра (вне квадрицепса) была более активна в становой тяге со штангой; однако подколенное сухожилие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными при традиционной становой тяге.

      Я бы использовал становую тягу со штангой для увеличения силы квадрицепсов, как для приседаний, так и для вспомогательных движений в становой тяге.

      Если вы хотите получить более подробную информацию о становой тяге со штангой со штангой, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой.

      Мышцы, используемые в становой тяге с дефицитом Дефицитная становая тяга

      Дефицитная становая тяга может использоваться как в обычной стойке, так и в стойке сумо, и, как таковая, она воздействует на все группы мышц, ранее обсуждавшиеся для этих вариантов.

      В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы будут использоваться, обычная становая тяга с дефицитом будет нацелена на большее количество выпрямителей позвоночника, а становая тяга с дефицитом сумо будет нацелена на большее количество квадрицепсов.

      По мере увеличения дефицита конечный диапазон будет увеличиваться либо на разгибателях бедра, либо на коленях, что приведет к увеличению нагрузки на эти группы мышц для завершения движения.

      Я обычно программирую только тягу с дефицитом на 1-2 дюйма, потому что для любой другой, вероятно, потребуется подвижность, выходящая за пределы нормальных биомеханических ограничений спортсмена.Даже небольшой недостаток в 1-2 дюйма значительно затруднит движение, особенно если спортсмен уже изо всех сил пытается оторвать вес от пола.

      Последние мысли

      В становой тяге задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

      В нижней части становой тяги вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы разогнуть колено и оторвать штангу от пола. В верхней части становой тяги вы задействуете больше ягодичных мышц, чтобы подтянуть бедра к перекладине.

      Мышцы спины будут задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от угла наклона спины.Если в начале становой тяги угол вашей спины более горизонтален по отношению к полу, как в обычной становой тяге, то ваши выпрямители позвоночника будут активнее. Однако, если угол вашей спины более вертикальный, как в становой тяге сумо, то ваши выпрямители позвоночника будут менее активными.

      Если вы хотите больше вариаций становой тяги с доминированием квадрицепсов, используйте становую тягу сумо или трапецию.

      Если вы хотите больше вариаций становой тяги на ягодичные и подколенные сухожилия, используйте румынскую тягу или становую тягу с жесткими ногами.

      Дефицитную становую тягу следует использовать, если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы, которые уже используются в традиционной тяге или становой тяге сумо.

      Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?


      Фотографии любезно предоставлены Билли Булером ( @ bigchunckey42 )

      ресурсов

      Камара, К., Кобурн, Дж., Данник, Д., Браун, Л., Гальфин, А., Коста, П. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования.30 (5): 1183-1188.

      Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.

      Макаллистер, М., Хаммонд, К., Шиллинг, Б., Феррерия, Л., Рид, Дж., Вайс, Л. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований прочности и условий эксплуатации . 28 (6): 1573-1580.

      Суинтон, П., Стюард, А., Агурис, И., Кио, Дж., Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7): 2000-2009.

      Проработанные 7 мышц становой тяги, которые изменят ваше тело и жизнь

      Мышцы становой тяги, проработанные — Введение

      Вы когда-нибудь представляли, что мышц, проработанных в становой тяге , могут изменить вашу жизнь?

      Вы можете подумать, что становая тяга — это всего лишь одно упражнение.Насколько это может быть хорошо?

      Однако правда в том, что становая тяга — это больше, чем рецепт для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя более сильными.

      Вы также можете победить ожирение, получить хорошую физическую форму и поднять настроение с помощью основных групп мышц, прорабатываемых традиционной становой тягой со штангой.

      Например, «простая» становая тяга может кардинально изменить ваше тело, если выполняется в правильной форме .

      И не только если вы используете более тяжелые веса.

      Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

      В этом посте будут объяснены мышцы, используемые в традиционной становой тяге, как делать становую тягу, и , почему — один подъем — становая тяга может быть настолько полезной для вас.

      Оглавление
      1. Какие мышцы работают в становой тяге больше всего
      2. Мышцы, прорабатываемые в становой тяге
      3. Мышцы, задействованные в становой тяге сумо
      4. Мышцы, используемые в становой тяге в Румынии
      5. Мышцы, используемые в становой тяге в Румынии
      6. Мышцы, выполняемые с дефицитом становой тяги
      7. Почему становая тяга такая Хорошо для вас
      8. Как правильно выполнять становую тягу
      9. Распространенные ошибки в становой тяге
      10. Сила с ног до головы в одном упражнении
      11. Заключительные мысли
      12. Инфографика мышц, используемых в становой тяге

      Какие мышцы работают в становой тяге больше всего?

      Становая тяга задействует большинство мышц всего тела, от ступней до головы .

      И, что наиболее важно, задняя цепь , все мышцы задней части вашего тела.

      Как правило, многие тренирующиеся пренебрегают массивными мышцами задней цепи и вместо этого сосредотачиваются на второстепенных зеркальных мышцах, то есть на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, например, на ваших бицепсах.

      Хотя зеркальные мышцы очень важны, подумайте о размере своих бицепсов!

      Если вы потратите 45 минут на проработку этих маленьких мышц, вы можете ожидать относительно небольших изменений в вашем теле.

      Слишком много времени на проработку мелких мышц — причина того, что многие целеустремленные посетители тренажерного зала не замечают изменений в своем теле.

      Я знаю, потому что испытал то же самое.

      После десятилетий, когда я проводил большую часть своего времени на тренировках на зеркальных мышцах, некоторых силовых тренажерах и беговой дорожке, я все еще страдал ожирением.

      Но потом, , я начал тянуть в возрасте 55 лет.

      Представьте себе мое потрясение шесть месяцев спустя, в возрасте 56 лет, когда я обнаружил, что стал стройнее и сильнее, чем считал возможным.

      Почему становая тяга так хороша для вас, независимо от вашего возраста?

      Ответ заключается в том, что обычная становая тяга задействует большинство основных групп мышц вашего тела , а именно:

      Мышцы, используемые при становой тяге

      Мышцы, задействованные в становой тяге:

      • Четырехглавая мышца
      • Подколенные сухожилия
      • Ягодицы
      • Абдоминальные мышцы
      • Эректоры
      • Руки и хват
      • Ловушки
      • Латы

      Становая тяга Мышцы нижней части тела

      # 1.Ягодичные мышцы

      В теле около 640 мышц.

      Хотите верьте, хотите нет, но вы, вероятно, сейчас сидите на самых больших мышцах вашего тела — большой ягодичной мышце . (Библиотека Конгресса)

      К вашим ягодичным мышцам относятся:

      • Большая ягодичная мышца
      • Средняя ягодичная мышца и
      • Минимальная ягодичная мышца

      И самая большая из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, известна как ягодицы. .

      Группа ягодичных мышц

      Ягодичные мышцы Изображение предоставлено holisticbodyworks.com.au

      Самые слабые мышцы сегодня

      Ваши ягодицы являются наиболее значительными малоактивными и слабыми мышцами для большинства взрослых , помимо мышц, выпрямляющих позвоночник.

      Ваши ягодицы ослаблены из-за того, что вы слишком много сидите не по вашей вине.

      Вероятно, вы сидите на ягодицах десять часов в день на работе и в дороге.

      Если вы включите сидение, чтобы поесть, и просмотр телевизора, то теперь вы понимаете, почему ваши ягодицы слабые.

      Только ваши сгибатели бедра , мышцы, сгибающие бедра, активируются и задействуются, когда вы сидите.

      После многих лет хронического сидения , ваши ягодичные мышцы удлиняются и становятся постепенно слабее .

      Однако не отчаивайтесь, ведь на помощь приходит отличная становая тяга! Как?

      Причина в том, что ваши ягодичные мышцы являются основными движущими мышцами (также называемыми агонистами) в становой тяге, что означает, что они производят основную силу, питающую становую тягу и практически любую другую спортивную активность нижней части тела.

      Со временем, благодаря прогрессивной программе становой тяги, а также тренировкам на гибкость, чтобы освободить напряженные сгибатели бедра, ваши ягодицы снова будут работать на всех цилиндрах.

      По этой причине становая тяга — отличное упражнение для реактивации и тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

      Следовательно, продолжайте тягу, и вы будете лучше двигаться во время всех функциональных действий в реальной жизни, а не только в тренажерном зале.

      №2. Мышцы ног

      Целевые группы мышц ног включают четырехглавой мышцы на передней поверхности бедра и подколенные сухожилия сзади.

      В то время как подколенные сухожилия действуют как синергисты во время становой тяги, четырехглавые мышцы — это основные мышцы ног, задействованные в становой тяге.

      Ваши квадрицепсы — четырехглавые мышцы, которые включают:

      • Rectus femoris
      • Vastus Lateralis
      • Vastus Intermedius
      • и Vastus Medialis

      Используемые первичные мышцы для становой тяги — квадрицепсы Image Credit — блог магазина регби

      подколенные сухожилия состоят из трех мощных мышц:
      • Двуглавая мышца бедра
      • Семитендинная мышца
      • Семимембранозная мышца

      Мышцы, используемые в становой тяге — подколенные сухожилия — Image Credit HealthJade.com

      Легендарный бодибилдер и силач Франко Колумбу становая тяга

      Становая тяга Мышцы верхней части тела

      Вся спина

      Становая тяга — это не приседания .

      В то время как приседания, с одной стороны, прорабатывают ваши ноги, в частности переднюю четырехглавую мышцу , становая тяга в основном представляет собой:

      • массивный толчок ступнями к полу,
      • толкают бедра вперед и одновременно
      • тянуть спиной сложное движение ,

      , в котором задействованы мышц нижней части спины, и мышц верхней части спины.

      Все мышцы спины.

      В результате вы построите более мускулистую спину и сможете предотвратить боль в спине.

      Боль в спине — самый распространенный тип хронической боли у взрослых в Соединенных Штатах .².

      Поэтому используйте становую тягу , чтобы укрепить спину , а не травмировать ее.

      Для этого вы должны выполнять становую тягу с правильной формой , как описано ниже в разделе «Становая тяга».

      Во время становой тяги держите спину прямо и в нейтральном положении.

      Никогда не выполняйте становую тягу с округлым позвоночником.

      № 3. Мышцы, разводящие позвоночник,

      Мышцы, разводящие позвоночник, , состоят из трех столбов мышц:

      • Iliocostalis,
      • Longissimus и
      • Spinalis

      Каждый столбец мышц проходит параллельно внешним сторонам позвонка.

      Они простираются от нижней части черепа до таза.

      ‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает в сгибании вперед в талии.

      Кроме того, они действуют как мощные разгибатели , чтобы способствовать возвращению спины в прямое положение. ‘Источник: : Изучите мышцы, выпрямляющие позвоночник


      Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги — мышцы, выпрямляющие позвоночник, Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

      Это мощные мышцы, которые помогают наклониться вперед и вернуться в положение стоя.

      Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

      В результате, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете всю заднюю цепь , от бедер и колен до головы.

      Предупреждение : Вы должны поддерживать нейтральную спину , плоскую спину, на протяжении всей становой тяги. От момента, когда вы опускаете бедра, чтобы захватить штангу в становой тяге, и вернулись на пол.

      №4. Широчайшие мышцы спины

      Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, становая тяга также задействует ваши широчайших мышц спины .

      Наличие мощных широчайших помогает придать спине желанную V-образную форму.

      Становая тяга укрепляет широчайшие мышцы спины . Посмотрите, как становая тяга изменит ваши мышцы спины. Кредит: Saiyan Aesthetics
      Становая тяга Трансформация спины — НУЖНО ли вам делать становую тягу?

      № 5. Мышцы рук и захвата

      Мышцы становой тяги, тренируемые в области рук, включают многие мышцы рук, например глубокий сгибатель пальцев (предплечья) и сгибатели пальцев (хват).

      Укрепите хват

      Становая тяга нагружает ваш хват мышц, как никакое другое силовое упражнение.

      По мере увеличения веса становой тяги, ваша сила хвата также увеличивается.

      Есть два основных способа захвата для традиционной становой тяги со штангой:

      • Используйте пронационный хват или захват сверху, когда обе ладони обращены к вам.
      • Или используйте попеременный хват, когда одна рука находится сверху, а другая — снизу.

      По мере увеличения веса в становой тяге вы, вероятно, начнете использовать попеременный хват.

      Смена хвата необходима для предотвращения нежелательного поворота штанги.

      Однако вы должны быть осторожны, чтобы не повредить бицепс при использовании захвата снизу.

      Держите локти заблокированными, а руки прямыми, чтобы снизить риск травмы бицепса.

      Никогда и никогда не пытайтесь подтянуть гриф только руками.

      № 6. Мышцы плеча

      Становая тяга также нацелена на медиальных дельтовидных мышц ваших плеч.

      У вас развиваются более сильные мышцы плеч, когда вы продолжаете делать становую тягу.

      Вы отводите плечи назад и прорабатываете трапециевидных мышц на завершающей фазе становой тяги.

      У мертвых лифтеров с мировыми рекордами обычно очень развиты трапеции и плечи. Становая тяга

      также активирует трапециевидные мышцы.

      № 7. Основные мышцы живота

      Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

      Также, по словам Джоди Бравермана, сертифицированного персонального тренера и писателя NASM: «Во время становой тяги прямые и косые мышцы живота интенсивно работают. Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые увеличивают длину туловища, а косые мышцы проходят по обеим сторонам туловища ».

      Таким образом, вы стабилизируете свой позвоночник в становой тяге с помощью мышц брюшного пресса.

      И, воздействуя на мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы, вы поймете, почему становая тяга является отличным упражнением для наращивания силы корпуса.

      Итак, стандартная становая тяга нацелена на все основные группы мышц вашего тела .

      По этой причине многие тренирующиеся считают становую тягу лучшим комплексным упражнением для общей силы.

      Стоит ли удивляться, что многие считают становую тягу королем всех упражнений?

      Вот хорошо известная диаграмма мышц, проработанных в становой тяге, проиллюстрированная Фредериком Делавье:

      Диаграмма проработанных мышц в становой тяге Кредит Фредерик Делавье | обмен фитнес-стеками.com

      Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

      В становой тяге сумо вы используете стойку на шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног должны быть направлены наружу.

      Это изменение положения является основным отличием между становой тягой сумо и традиционной тягой.

      Когда дело доходит до мышц, используемых в становой тяге сумо, она нацелена на те же группы мышц, что и обычные тяги, перечисленные выше, такие как; ваши четырехъядерные мышцы, подколенные сухожилия, центральная часть живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины) и широчайшие мышцы спины.

      Итак, в чем разница в задействованных мышцах между сумо и традиционным стилем становой тяги?

      Рафаэль Эскамилла был пауэрлифтером и профессором физиотерапии в Калифорнийском государственном университете в Сакраменто.

      Он провел электромиографическое исследование становой тяги сумо и обычного стиля .³

      Доктор Эскамилла обнаружил, что наиболее значимое различие в наборе мышц состоит в том, что «становая тяга сумо задействует медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) и широкую мышцу латеральной мышцы (внешние квадрицепсы). ), а передние большеберцовые мышцы тяжелее, чем при обычной становой тяге.”

      С другой стороны, задняя цепь выполняет больше работы в традиционной становой тяге.

      В результате обычные тяги лучше подходят для наращивания мышечной массы, потому что мышцы задней цепи проходят через всю заднюю половину тела и, таким образом, намного более обширны, чем ваши внутренние и внешние квадрицепсы.

      Однако есть и другие плюсы и минусы сумо по сравнению с традиционной становой тягой, которые следует учитывать, например:

      • Напряжение нижней части спины — (как таковая, становая тяга сумо является отличной альтернативой традиционной становой тяге для спортсменов с проблемами спины)
      • Квадроциклы vs.Ягодичные мышцы
      • Диапазон движений
      • Требования к гибкости
      • Ваш рост
      • Наращивание мышц
      • Простота обучения
      • Поднятие самого тяжелого веса

      Чтобы ответить на эти общие вопросы о том, следует ли вам заниматься сумо или обычным стилем, см. Сумо Становая тяга или обычная тяга: что для вас лучше?

      Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

      Есть две основные фазы традиционной становой тяги.

      На первом этапе вы поднимаете вес от пола.

      Второй этап — когда штанга приближается к коленям, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и вставая прямо.

      Выполнение подъема в вертикальном положении также известно как «локаут».

      Когда вы впервые начинаете тягу, у вас может не быть подвижности, необходимой, чтобы поднять вес до колен.

      В отличие от традиционной становой тяги, румынская становая тяга начинается из положения стоя.

      Вы держите штангу в верхнем положении, бедренный шарнир, и позволяете штанге доходить до колен.

      Поскольку румынская становая тяга начинается из положения стоя, это отличное упражнение для новичков.

      Затем вы опускаете штангу на колени, отводя бедра назад (тазобедренный шарнир), и, сохраняя плоскую спину, толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

      Большинству тренирующихся будет удобнее начинать из положения стоя.

      Плюс, румынская становая тяга поможет вам почувствовать шарнир бедра, что является важным движением, которое необходимо освоить в становой тяге.

      Кроме того, румынская становая тяга работает как отдельное упражнение, нацеленное на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

      Ознакомьтесь с 7 лучшими преимуществами румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала, чтобы узнать больше о том, почему румынская становая тяга является отличным вариантом становой тяги.

      Почему вы должны сначала изучить румынскую становую тягу — Алан Тралл

      Мышцы, используемые при недостаточной становой тяге

      Дефицитная становая тяга будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная становая тяга, описанная выше.

      Однако этот вариант становой тяги увеличивает диапазон движений и расстояние, необходимое для подъема штанги.

      В то время как стандартная становая тяга начинается с ваших ног на полу и штанги на высоте 8,75 дюйма от земли (когда вы загружаете 45-фунтовые грифы на штангу), тяга с дефицитом начинается с ваших ног на поднятой платформе на 2–4 дюйма.

      В результате штанга теперь находится всего на 4,75–6,75 дюймов от вашего поднятого положения.

      Это нижнее положение перекладины заставляет вас опускать бедра ближе к земле в начальной точке дефицитной становой тяги, которая требует большей активации четырехгранных мышц, улучшая толчок ногой к полу.

      Когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, вам, вероятно, будет сложнее оторвать штангу от пола.

      Поскольку дефицитная становая тяга помогает вам усилить толчок ногой к полу, это одно из наиболее эффективных упражнений для улучшения нижней части обычной тяги.

      Тем не менее, НЕ сокращайте становую тягу, если вы не можете удерживать нейтральную спину в исходном положении, поскольку увеличенный диапазон движений и время под напряжением могут привести к травме.

      И даже если вы можете поддерживать правильную технику становой тяги, не пытайтесь ограничивать в становой тяге тот же вес, что и в обычной становой тяге.

      Вместо этого используйте более легкий вес, например, 50% от вашего обычного веса в становой тяге, чтобы вы могли сосредоточиться на укреплении не только квадрицепсов, но и подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины.

      См. Статью «7 преимуществ становой тяги с большим дефицитом + практические рекомендации» для получения более подробной информации о том, почему это дополнительное упражнение увеличивает вашу силу в становой тяге, а также о том, как его правильно выполнять.

      Почему становая тяга так полезна?

      Работа со всеми мышцами тела — вот причина того, что становая тяга такая мощная.

      Таким образом, программа прогрессивной тяги может изменить ваше тело, даже если вы новичок.

      А изменение тела — это первый шаг к изменению вашей жизни.

      Короче говоря, становая тяга укрепляет мышцы, борется с ожирением, укрепляет уверенность в себе и поднимает настроение.

      Вы могли бы стать невероятно богатым, если бы вы могли объединить преимущества становой тяги в таблетку .

      Но вам не нужны лекарства; вам нужна становая тяга.

      Становая тяга тоже поднимет ваше настроение

      Практика становой тяги — отличная естественная альтернатива антидепрессантам. и могут помочь вам бороться с ожирением быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

      Независимо от вашего возраста, становая тяга принесет вам пользу, даже если вам больше 80.

      Становая тяга — невероятно эффективное упражнение для развития силы и уверенности в себе.


      Если вы станете более здоровым, вы окажетесь огромным активом для себя, близких и друзей.

      В этой статье мы расскажем о том, как выполнять становую тягу, и о наиболее распространенных ошибках в становой тяге, которых следует избегать.

      Наряду с наиболее важными мышцами для становой тяги, упомянутыми выше, вы можете лучше понять, почему становая тяга является отличным инструментом для умственной и физической подготовки.

      Как правильно выполнять становую тягу

      Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно.

      Вы можете пораниться, выполняя становую тягу, если не используете правильную технику.

      Для меня это было загадкой, поэтому важно поделиться ею с вами, так как вы можете быть новичком в становой тяге, как и я.

      Следующие направления относятся к традиционной становой тяге со штангой.

      Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу становой тяги.

      Богатая становая тяга «Хашимаши» в возрасте 64 лет — Credit HashiMashi.com

      Исходное положение

      1. Поставьте ступни под штангу с олимпийскими пластинами
      2. Ваши ступни должны находиться между бедрами или на ширине плеч
      3. Проверьте, насколько широко расставлены ноги для максимального толчка ног при прыжке — это правильная ширина.
      4. Убедитесь, что гриф находится над серединой вашей стопы.
      5. Используйте шнурки на своих туфлях как ориентир.
      6. Встаньте прямо над перекладиной и сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной техники

      Становая тяга со штангой над средней частью стопы

      Шарнир и захват

      1. Поверните бедра назад
      2. Вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия сцепляются, и когда вы не можете пошевелить бедра назад, опуститесь на перекладину.
      3. Возьмитесь за штангу прямым или альтернативным хватом за пределами ваших ног
      4. Я предпочитаю держать штангу сверху, если только невозможно удерживать вес на штанге
      5. Представьте свои руки и кисти в виде крюков — важный и эффективный сигнал
      6. Никогда не пытайтесь поднять штангу руками или руками
      7. Вместо этого вы будете использовать ногу и бедро, чтобы поднять штангу

      Распрямите спину и задействуйте широчайшие

      1. Приведите голени в контакт со штангой
      2. Не двигайте штангу, только голени
      3. Поднимите грудь, чтобы выпрямить спину
      4. Вы должны держать спину ровно
      5. Перед тем, как вы начнете тянуть, лопатки (лопатки) должны находиться прямо над штангой.
      6. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, быстро выдыхая и напрягая мышцы кора.
      7. Вам необходимо поддерживать это межбрюшное давление на протяжении всего упражнения.
      8. Сожмите широчайшие, подтягивая штангу к голени
      9. Отличный сигнал — думать о длинных руках, потому что вы автоматически сокращаете трицепсы и широчайшие при удлинении рук
      10. Еще один отличный совет: представьте, что вы сгибаете штангу вокруг ног, что поможет вам задействовать широчайшие и укрепить связь между широчайшими и бедрами
      11. Штанга должна оставаться в контакте с голенями на протяжении всего упражнения (отсюда и необходимость в голени. защита)

      Тянуть штангу к голеням, грудь приподнять.Распрямите спину

      Оттолкнитесь от пола

      1. Уберите слабину штанги, слегка сдвинув ее вверх
      2. Вы услышите лязг штанги о вес
      3. Теперь представьте, что делаете жим ногами стоя
      4. Сконцентрируйтесь на отталкивании земли от себя
      5. Сосредоточьтесь на толкании пола ногами, НЕ поднимая тяжести
      6. Когда штанга достигает ваших колен, двигайте бедра вперед
      7. Правильный полный диапазон движения — это когда вы добираетесь до вертикальное положение
      8. Не отклоняйтесь назад и чрезмерно разгибайте спину при выполнении становой тяги

      Распространенные ошибки в становой тяге

      # 1.Вы носите обычные кроссовки для тенниса или бега.

      НЕ выполняйте становую тягу в мягкой обуви.

      Вместо этого убедитесь, что вы используете обувь для становой тяги с плоской подошвой для лучшей устойчивости.

      См. 5 лучших туфлей для становой тяги, представленных на рынке сегодня в 2021 году, чтобы узнать больше о том, как носить правильную обувь.

      №2. На тебе нет защиты голени.

      Мне сейчас нравятся носки Moxy для становой тяги с джинсами поверх них, так как я занимаюсь подъемом дома.

      Ознакомьтесь с 5 лучшими щитками для тяги для тяги на рынке в 2021 году, чтобы узнать о дополнительных возможностях защиты ваших голеней.

      № 3. Прекратите делать тягу касанием и делайте становую тягу

      На видео выше вы увидите, что я сбрасываю для каждого повторения становой тяги.

      Я предлагаю сбросить настройки и НЕ выполнять становую тягу на ходу.

      В становой тяге с касанием и движением вы не останавливаетесь внизу, вы продолжаете движение и используете легкий отскок от пола, чтобы поднимать более тяжелые веса.

      Я считаю, что закончился невероятно болезненным тендинитом локтевого сустава, также известным как теннисный локоть, который отодвинул меня в сторону на добрых четыре месяца, пока я снова не смог подняться.

      №4. Использование рук для становой тяги

      Попытка использовать руки вместо толчка ног для подъема тяжестей может иметь серьезные последствия.

      Например, если вы воспользуетесь альтернативным хватом, вы можете повредить бицепс.

      Вместо этого нажмите на пол, чтобы начать подъем, а затем двигайтесь вперед бедрами, чтобы закончить, когда вы тянете спиной.

      № 5. Не напрягайте широчайшие

      Если вы не напрягаете широчайшие, во время упражнения вы можете округлить плечи.

      Еще один результат слабого задействования широчайших — перекладина будет иметь тенденцию отодвигаться от ваших голеней.

      Вместо этого, отличный сигнал (кредит Джаггернаута!) — это представить кого-то, кто пытается пощекотать вашу подмышку, напрягать трицепсы и вытягивать руки вниз, чтобы защитить вашу подмышку.

      Тем не менее, мое любимое предложение по задействованию широты на — это представить, как я сгибаю штангу вокруг ног, как я упоминал выше.

      Посмотрите это отличное видео Майка Тухшерера, описывающего, как использовать широчайшие в своей становой тяге:

      Как выполнять становую тягу Сводка

      • тазобедренный шарнир для сгибания коленей
      • бедра все еще выше, чем ваши колени (становая тяга не является приседания)
      • сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь
      • хват на ширине бедер
      • вертикальный жим ногами от пола
      • штанга близко к голени (вот почему вам нужна соответствующая защита голени)
      • разгибание бедер и движение, когда штанга достигает ваших колен
      • Одновременная тяга всей группой мышц спины, а не руками
      • помните, ваши руки — это просто крючки, зафиксированные на штанге

      Примечание: если вы никогда раньше не выполняли становую тягу, становая тяга со штангой может быть лучшая альтернатива, потому что она оказывает меньшее давление на поясничный отдел позвоночника.

      Для получения более подробной информации ознакомьтесь с 11 преимуществами становой тяги с трэп-перекладиной, о которых вы не знали.

      5 наиболее распространенных ошибок в становой тяге

      Сила с ног до головы в одном упражнении

      Обманчиво простая традиционная становая тяга проработает самые большие группы мышц вашего тела.

      Суть в том, что эти семь групп мышц, используемых в становой тяге, включают большинство мышц вашего тела!

      Краткий ответ на вопрос, какие мышцы работают в становой тяге, — «все они!»

      Если у вас есть время только на одно упражнение, делайте становую тягу .Становая тяга добавит слой метаболически активных мышц, которые сжигают жир повсюду.

      Вы измените свое тело. И вы даже можете спасти свою жизнь.

      В статье Crossfit Journal о важности становой тяги Грег Глассман, создатель CrossFit, сделал следующее заявление:

      «Становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и действенности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать удары головы до ног. сила пальцев ног. »

      Прежде всего, становая тяга помогла мне улучшить мое психическое и физическое здоровье и физическую форму после 55.

      Они могут сделать то же самое для вас, независимо от вашего возраста.

      Почему вы должны делать становую тягу старше 40, 50 и выше?

      Делайте становую тягу, если хотите трансформировать все свое тело , даже если вам больше 50.

      Мои результаты становой тяги до и после 6 месяцев:

      Становая тяга Трансформация тела более 50 за 6 месяцев Роберт Скэнлон, лицензированный физиотерапевт, просмотрел эту статью. Г-н Скэнлон работает в районе Северного Нью-Джерси, лечит пациентов с ортопедическими и вестибулярными проблемами.
       Заявление об ограничении ответственности: если вы впервые приступаете к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом заранее, чтобы убедиться, что упражнения не усугубят какие-либо проблемы со здоровьем. 

      Проработанные мышцы в обычной становой тяге — подведение итогов

      Вы не можете сравнить количество мышц, проработанных в становой тяге, с большинством других силовых и кондиционирующих упражнений.

      Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.

      Подумайте о размере своего бицепса.

      А теперь подумайте о размере своей спины.

      Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что одни только мышцы спины намного больше, чем ваши бицепсы.

      Если бы становая тяга прорабатывала только мышцы спины, становая тяга все равно была бы лучше, чем сгибания рук.

      Но становая тяга задействует гораздо больше мышц, чем только спину.

      • Это общее использование мышц в становой тяге — вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук,
      • на сжатие рукоятки или
      • только на жим лежа.

      (Да, становая тяга также прорабатывает мышцы руки и усиливает хват.)

      К настоящему времени вы знаете, что становая тяга — одно из самых эффективных сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.

      Суть в том, что несколько упражнений с отягощениями могут соответствовать количеству мышц, прорабатываемых в становой тяге.

      Инфографика мышц, используемых в становой тяге

      Пожалуйста, найдите минутку, чтобы прочитать и поделиться этой инфографикой , , которая иллюстрирует основные группы мышц, на которые нацелена становая тяга:

      Мышцы, прорабатываемые в становой тяге Инфографика от Fit Apprentice ™ Блог в HashiMashi.com

      Что дальше?

      Узнайте больше о становой тяге из следующих связанных сообщений:

      Когда вы будете готовы начать становую тягу, используйте эту программу тренировки для начинающих и 12-недельную программу становой тяги для начинающих, чтобы начать свой путь в становой тяге.

      Однако, если вам сначала нужно похудеть, не беспокойтесь, выполните эти 5 простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, и вы будете готовы к становой тяге в кратчайшие сроки.

      Оставайтесь на связи

      Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь, и вы будете получать недавно опубликованные статьи, а также руководство по трансформации тела.

      Это руководство является шаблоном плана Fit Apprentice ™, которому я следовал, чтобы сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.

      Похожие сообщения:
      Сноски:

      ¹ Список мышц человека

      ² Состояния, наиболее часто связанные с хронической болью — Verywellhealth

      ³ Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционных стилей

      Дополнительные вариации становой тяги

      Какие мышцы Становая тяга работает? Преимущества тренировок со становой тягой

      Становая тяга — это движение, которое заставит задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.

      Становая тяга отлично работает.

      Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

      Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины.И все ваше ядро ​​испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

      И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Поскольку большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно нарастит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

      При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю. И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (где ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам больше всего нравится.

      Следует помнить о нескольких вариациях становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:

      Обычная становая тяга

      Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

      Как это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, при этом « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.

      Румынская становая тяга

      Как выполнять: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю.Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

      Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир.«Цель — держать штангу или гантели близко к телу.

      Идеальная форма действительно сцепление, кстати.

      Конечно, вы не сможете должным образом проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».

      Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был выровнен, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать позвоночник.Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.

      И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир. Твой лучший друг? Зеркало! Наблюдайте за собой, когда вы делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.

      Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.

      Если становая тяга еще не входит в ваше обычное вращение, Тамир предлагает начать с легкого веса (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивайте вес.Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.

      И обязательно сначала прогреться. «Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

      Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Руководство по гипертрофии становой тяги — Outlift

      Становая тяга укрепляет наши тела от пальцев рук до пальцев ног, увеличивая нашу массу от предплечий до икр. Фактически, это такой хороший показатель силы, что это единственный подъем, который является основным элементом тренировок как в пауэрлифтинге, так и в силовых тренировках.

      Когда дело доходит до размеров и эстетики, становая тяга становится более спорной. Большинство обычных посетителей тренажерного зала пропускают его. Многие бодибилдеры тоже. И легко понять, почему это так. Становая тяга — это сложная задача, от которой трудно оправиться, и люди беспокоятся о том, чтобы не повредить поясницу.

      И, кроме того, большинство пауэрлифтеров и силачей делают становую тягу с целью развития своей максимальной силы. Это другой стиль тренировок, призванный дать им другой результат.

      Если ваша цель — построить более крупное, сильное и красивое тело, вам нужно делать становую тягу немного по-другому.

      Что такое становая тяга?

      Становая тяга, также известная как обычная становая тяга, является самым большим сложным упражнением со штангой и известна тем, что стимулирует больший рост мышц, чем любой другой подъем. Свое название он получил от того, что мы поднимаем штангу из «мертвого» положения на полу, вот так:

      Становая тяга также имеет огромное значение для общей силы.Это не только дает нам силы поднимать с пола более тяжелые предметы, но и укрепляет позвоночник, укрепляет сухожилия и кости.

      Некоторые люди утверждают, что если наша цель — развить длительную общую силу, зачем рисковать настолько сильно нагружать наш позвоночник? Зачем рисковать диском соскользнуть. Но этот образ мышления забывает, что мы приспосабливаемся. Да, становая тяга — это стресс, но именно так мы заставляем наше тело адаптироваться. И если мы будем делать это правильно, мы сможем минимизировать риски (в том числе минимизировать нагрузку на наш позвоночник), одновременно максимизируя преимущества.

      Какие мышцы работают в становой тяге?

      Основные задействованные мышцы

      Становая тяга бросает вызов сотням мышц, сухожилий и костей по всему нашему телу, но они лучше всего подходят для работы наших подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ловушек.

      Становая тяга хорошо укрепляет поверхностные мышцы спины.

      Становая тяга тренирует наши бедра в широком диапазоне движений, что делает его идеальным для наращивания ягодичных мышц. При этом вес удерживается в наших захватах и ​​свисает с трапеций и задних дельт, а широчайшие тянут его вплотную.Все эти мышцы достаточно усердно прорабатываются, чтобы расти.

      В чем становая тяга поистине сияет, так это в ее способности прорабатывать наши более глубокие мышцы спины — наши выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота (TVA). Это мышцы, которые удерживают нашу спину прямо, когда мы поднимаем вес.

      Становая тяга еще лучше прорабатывает наши глубокие мышцы спины.

      Становая тяга технически является тазобедренным шарниром — упражнением для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий. Но из-за того, как усердно работают наши мышцы спины, это лучше всего описать как подтяжку всего тела для всей задней цепи.

      Что должно болеть после выполнения становой тяги?

      Становая тяга — это тазобедренный сустав, который прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в широком диапазоне движений. Ощущение болезненности в этих мышцах через день или два после тренировки — это то, чего ожидает большинство людей. Но помните, что становая тяга также тренирует наши выпрямители позвоночника, поэтому после становой тяги часто возникает боль в пояснице.

      Люди часто переживают, когда у них горит поясница после тяжелой тяги или когда она болит на следующий день.А вот становая тяга тренирует поясницу. Таким образом, как и все другие наши мышцы, наша нижняя часть спины будет гореть, откачивать кровь и впоследствии болеть.

      Прорабатывает ли становая тяга шею?

      Из всех сложных комплексных упражнений становая тяга является той, которая с наибольшей вероятностью нагнетает вашу шею. Фактически, если вы считаете свои верхние трапы частью шеи, то становая тяга — это отличное упражнение для шеи . Становая тяга значительно укрепит ваши ловушки.

      Становая тяга отлично подходит для наших ловушек, но сомнительна для шеи.

      Однако, если вы также заинтересованы в увеличении грудино-ключично-сосцевидной мышцы, то есть мышцы, которая сделает вашу шею толще, тогда связь между становой тягой и вашей шеей станет более тонкой.

      Если вы делаете становую тягу классической техникой, глядя вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении сверху вниз, то становая тяга, вероятно, не будет стимулировать рост шеи вообще. Это обычно считается самой безопасной техникой становой тяги, и это наша рекомендация по умолчанию.(Впрочем, мы не сторонники этого.)

      С другой стороны, если вы склонны смотреть вверх во время тяги, тогда, когда штанга тянется к ключицам, ваша грудино-ключично-сосцевидная кость может растянуться под большой нагрузкой, что может вызвать некоторый рост шеи. Тем не менее, это выводит самый верх позвоночника из нейтрального положения, и хотя эта область позвоночника не будет нести никакой нагрузки, некоторые специалисты по позвоночнику утверждают, что это более опасно. (Так или иначе, свидетельств очень мало.Это зависит от того, насколько вы осторожны.)

      Независимо от того, в каком положении находится ваша шея во время тяги, нет реальной гарантии, что ваша шея вырастет. И даже если ваша шея действительно вырастет на , маловероятно, что она вырастет очень быстро или очень сильно.

      В результате, если вы хотите иметь более толстую и сильную шею, я бы порекомендовал провести специальную тренировку шеи. Вам не понадобится дополнительная работа для ваших верхних ловушек, но вам, вероятно, понадобится дополнительная работа для грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

      Как делать становую тягу

      Обычная становая тяга начинается со штанги на полу. Оттуда вы подходите близко, напрягаете ядро ​​и поднимаете его. Это простой подъем грубой силы, но есть еще немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

      Марко обучает традиционной становой тяге со штангой:

      Делая становую тягу, вы можете иметь в виду несколько подсказок:

      • Высота груди: Держите грудь высоко, а широчайшие — напряженно.
      • Сядьте поудобнее: Сядьте назад и почувствуйте, как напряжение увеличивается в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот откуда ваша сила.
      • Тугие подмышки: перед тем, как поднимать вес, напрягите подмышки, как будто смертельно боитесь, что вас пощекочут.
      • Вытяните слабину из перекладины, прежде чем поднимать ее. Если на штанге несколько сотен фунтов, приложите пару сотен фунтов к штанге, прежде чем пытаться ее поднять. Это позволит ослабить перекладину перекладины и дать мышцам спины возможность задействовать.

      Впрочем, вам, вероятно, не придется долго обдумывать это. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, становая тяга должна казаться интуитивно понятной. Доверьтесь этой интуиции. У тебя сильная спина, и ты тоже.

      Становая тяга хороша для наращивания мышц?

      Почему культуристы избегают становой тяги?

      Становая тяга

      имеет репутацию отличного средства для развития силы, плотности костей и здоровья сухожилий, но их часто обвиняют в том, что они слишком утомительны, чтобы использовать их в качестве гипертрофических упражнений.Бодибилдеры часто утверждают, что становая тяга отлично подходит для наращивания наших подколенных сухожилий, бедер, предплечий и всей спины, но за счет того, что нижняя часть спины остается поджаренной, руки избиты и истощают всю нашу энергию.

      В этой идее есть доля правды. Если вы делаете становую тягу плохо или даже с неправильной целью, вы получаете подъем, который стимулирует рост мышц, но вызывает еще большую усталость. Итак, если вы занимаетесь становой тягой с целью набора мышечной массы, нам необходимо решить несколько проблем:

      • Регулировка темпа подъема. В становой тяге с тяжелым весом большинство людей поднимает штангу вверх, а затем опускает ее обратно, удаляя эксцентрическую часть подъема. Идея в том, что вы сбережете свои силы и снизите риск травм. Проблема в том, что вы нарастите больше мышц, если в ваших упражнениях будут концентрические эксцентрические части и . Это означает, что если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует контролировать вес вниз. Пока вы сохраняете правильное положение при опускании штанги, это не должно увеличивать риск травмы.И если вы не можете удерживать в правильном положении при опускании штанги, вам следует опускать вес до тех пор, пока вы не сможете.
      • Исходное положение и бедра. Исходное положение становой тяги определяется размером тарелок, которые вы используете. Почти всегда это стандартные 45-фунтовые тарелки. Проблема в том, что подвижность бедер может не соответствовать такой глубине. Подробнее об этом в разделе о диапазоне движений.
      • Диапазон движения. В разных вариациях становой тяги используются разные диапазоны движений. В становой тяге со штангой и сумо используются меньшие диапазоны движений, что ухудшает их набор мышечной массы. В обычных тягах используется больший диапазон движений, что делает их лучше для набора массы (за счет более утомительного).
      • Совместите ограничивающий фактор с вашими целями. Различные варианты становой тяги могут привести к тому, что вы потерпите неудачу по разным причинам. Если ваша спина сдается первой, то становая тяга в первую очередь тренирует вашу спину (что является обычным явлением в традиционной становой тяге).Если ваши бедра выходят из строя первыми, это в первую очередь тренирует бедра (что является обычным явлением в становой тяге сумо). Вы можете выбрать вариант становой тяги в зависимости от того, какие группы мышц вы больше всего хотите стимулировать. Для набора общего размера мы рекомендуем обычную становую тягу.
      • Крепежная сила захвата. Многие люди не справляются со становой тягой из-за недостаточной силы хвата, особенно когда они новички в этом. Эту проблему необходимо решить, используя смешанный (верхний / нижний) хват, крюк, мел, используя подъемные ремни или вспомогательные подъемники для увеличения силы захвата.В противном случае становая тяга сведется к запутанному упражнению на предплечья.
      • Проблема усталости. Становая тяга — это очень утомительное упражнение, особенно если вы ограничены выпрямителем позвоночника и / или силой хвата. В отличие от других сложных комплексных упражнений, часто бывает целесообразно выполнять становую тягу с меньшим объемом тренировок и меньшей частотой тренировок, но с большей вспомогательной и вспомогательной работой.

      Это все говорит о том, что большинство людей программируют становую тягу для улучшения общей силы, а не увеличения размера мышц.Однако с помощью нескольких простых настроек это может стать отличным упражнением для набора мышечной массы.

      Становая тяга улучшает нашу эстетику?

      С точки зрения эстетики становая тяга преступно недооценена. Они развивают коромысла мышц, которые заставляют нас выглядеть сильнее и доминировать: трапеции, предплечья, выпрямители позвоночника и ягодицы.

      • Для парней с более тонким телом от природы особенно важно наращивать мышцы спины.Как и приседания со штангой на груди, становая тяга делает нас заметно толще.
      • Для парней с более длинной и тонкой шеей ничто не улучшит вашу внешность, как постройка высоких ловушек, на которые можно опираться шеей.
      • Для парней с более длинными руками ничто не утяжелит их, как пара крепких предплечий, и ничто не сможет покрыть их, как пара более твердых и толстых рук.
      Становая тяга имеет огромное влияние на нашу эстетику.

      Если вы согласны с устрашающим аргументом эстетики о том, что мужчины, которые выглядят более грозно, выглядят более привлекательно, то становая тяга — отличный инструмент для улучшения вашей эстетики.Кроме того, когда мы опросили женщин, они также отдали предпочтение мужчинам с пропорционально более сильными ягодицами. Становая тяга — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц.

      Да, становая тяга — это сложно. Но если вы пытаетесь улучшить свою внешность, лучше всего иметь тело, которое выглядит так, будто оно способно делать сложные вещи.

      Минимизация утомляемости становой тяги

      Становая тяга известна своей сложностью. Мы задействуем почти все мышцы нашего тела, мы поднимаем огромные веса, и этот вес приходится на наши позвоночники.

      Это может показаться не таким уж плохим. В конце концов, приседания тоже тяжелые. На самом деле, все лучших подъемников навалом — тяжелые. И все же именно эти большие подъемы дают нам большую часть наших результатов. Один подход в становой тяге может заменить всю посредственную тренировку. Однако становая тяга непропорционально утомляет.

      Чтобы представить себе это в перспективе, давайте сравним становую тягу с приседаниями с точки зрения их способности вызывать утомление. И становая тяга, и приседания задействуют большую часть нашей мышечной массы под большой нагрузкой, которую должны поддерживать наши позвоночники.Они во многом похожи.

      Но как только вы посмотрите, как запрограммированы приседания и становая тяга, вы поймете, что происходит что-то странное. Такие программы, как Начальная сила , рекомендуют начинать каждую тренировку с трех подходов тяжелых приседаний. StrongLifts 5 × 5 рекомендует начинать с пяти тяжелых подходов приседаний. Возможно, вы даже слышали о программах, рекомендующих приседать каждый день (например, , Смолов, ). Это много приседаний.Но люди справятся. Это потому, что приседания — это не , а утомляемости.

      Теперь рассмотрим становую тягу. Начальная сила и StrongLifts рекомендуют делать становую тягу 1-2 раза в неделю, сохраняя их до конца тренировки и выполняя только один подход. Это означает, что в с начальной силой они приседают в 6 раз больше, чем в становой тяге. В StrongLifts они приседают в 10 раз больше. И нет ни одной (вменяемой) программы, которая рекомендовала бы выполнять становую тягу каждый день.Это потому, что становая тяга для нас намного тяжелее, чем приседания.

      Почему становая тяга такая утомительная? Есть несколько теорий. По большей части это связано с тем, что становая тяга создает большую нагрузку на наш позвоночник — осевую нагрузку — с нашим торсом более горизонтально, что требует значительных усилий от наших выпрямителей позвоночника. Когда наши выпрямители позвоночника устают, мы устали.

      Тяжелая становая тяга может превратить новичков в лужи на несколько дней. Иногда бывает трудно даже сидеть прямо на стуле, не говоря уже о том, чтобы делать что-нибудь еще.

      Также есть тот факт, что когда мы так сильно держим такую ​​тяжелую штангу, нам могут разорвать руки. Когда наши руки разорваны, мы не хотим ничего держать.

      Если мы просто пытаемся набрать мышечную массу, почему мы должны преодолевать эти трудности? Почему бы вместо этого не тратить нашу энергию на другие упражнения? Ответ на этот вопрос прост: чтобы стимулировать такой же рост мышц, как и в становой тяге, нам нужно будет сделать еще дюжину подъемов, в том числе тех, которые сильно нагружают позвоночник. У нас накопилась такая же усталость, нам потребовалась бы целая тренировка вместо нескольких подходов становой тяги.

      Однако есть более сильная версия этого аргумента. Даже если мы решим сделать становую тягу или , почему бы не выбрать более легкий вариант, например, румынскую становую тягу ? Это тот же общий режим движений, но он гораздо менее утомителен. Мы так же сильно ударяли по подколенным сухожилиям, но с меньшей нагрузкой на спину.

      Причина, по которой мы не согласны с этим мнением, заключается в том, что именно причины того, что становая тяга так утомительна, и делает ее отличной.

      • Работоспособность. Привыкание выполнять более сложные подъемы увеличит нашу работоспособность, что позволит нам справляться с большими объемами более сложных подъемов. Это особенно верно, если мы уделяем особое внимание наращиванию мышц, выпрямляющих позвоночник, и оказываем позвоночнику дополнительную поддержку.
      • Более жесткий позвоночник. Причина того, что становая тяга так утомительна, — это нагрузка на позвоночник. Но этот стресс сделает наш позвоночник сильнее. Это облегчит любой другой подъем.
      • Более плотные кости. Если говорить здесь о спекуляциях, то кажется, что существует сильная связь между костной массой и генетическим потенциалом наращивания мышц. Во-первых, исследование доктора философии Кейси Баттса показало, что парни с большей костной массой могут наращивать больше мышц. Во-вторых, исследователи костей заметили, что, когда люди теряют плотность костей, их мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению. Я думаю, что включение в наши упражнения некоторых упражнений, которые хороши для построения более плотных костей, не только полезно для здоровья, но и является хорошей идеей для долгосрочного набора мышечной массы.
      • Время КПД. Это правда, что становая тяга утомляет на единицу мышечного роста, но если мы также учтем, что становая тяга стимулирует огромный рост мышц в единицу времени, она начинает выглядеть немного лучше. Пятнадцатиминутная тяга в неделю может вызвать непропорционально большое утомление, но также приведет к непропорциональному увеличению общего мышечного роста.

      Кроме того, большинство умных программ учитывают, что становая тяга все равно утомляет.Вот почему вы часто увидите, что становая тяга запрограммирована с меньшим объемом и частотой.

      Мы можем получить лучшее из обоих миров, выполняя всего несколько подходов становой тяги в неделю, но сочетая это с некоторой умной поддержкой и вспомогательными подъемами, чтобы получить идеальную частоту и объем для увеличения размера и силы.

      Минимальное увеличение диапазона движения

      Наши мышцы растут лучше всего, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении, и это одна из причин, почему становая тяга хороша для наращивания мышц: нижняя часть подъема растягивает сгибатели бедра, а также является самой сложной частью подъема.

      Потому что самая важная часть становой тяги — это низ. Мы хотим делать становую тягу как можно глубже, полностью растягивая подколенные сухожилия. Однако, как и тяга с пола на определенную глубину, произвольна. Погружение в глубину — это здорово, но если пройти слишком глубоко на , это может привести к защемлению бедер и скруглению нижней части спины. А поскольку все устроены по-разному, идеальная глубина для всех будет немного разной.

      Для людей со средним костяком и хорошей осанкой становая тяга с пола — хороший вариант.Практически все мы сможем попасть в позицию, как у молодца слева:

      Некоторым людям не хватает подвижности для обычной становой тяги.

      Но давайте также поговорим об этом парне справа. Большинство людей могут согнуть бедра на 110–130 ° (источник). Становая тяга обычно требует около 115 ° (источник). Поэтому, когда некоторые люди готовятся к становой тяге, их бедра врезаются в таз, заставляя их сгибать поясницу, чтобы дотянуться до штанги.Из-за этого их спины не выровнены, что делает подъемник более опасным.

      Если у вас нет подвижности, чтобы держать штангу, не сгибая спину, надежда еще не потеряна. Попробуйте просмотреть этот список, начиная с самого начала и постепенно снижаясь:

      • Становая тяга со штангой. Большинство трапеций сокращают диапазон движений на пару дюймов, а также позволяют меньше сгибать бедра за счет большего сгибания в коленях, позволяя каждому занять правильное исходное положение.Имейте в виду, не у всех есть ловушка.
      • Вытяните колени наружу. Для этого разведите ступни под углом примерно 30 °, плотно поставьте их на пол, а затем «просверлите» их, чтобы колени вытянулись наружу. Как всегда, выровняйте колени над вторым пальцем ноги.
      • Использовать немного более широкую обычную стойку , даже если это означает, что руки должны быть немного шире.
      • Использование узкой стойки сумо , когда колени выходят за пределы хватки.Это дает много преимуществ традиционной становой тяги, освобождая немного больше места в бедрах.
      • Полная стойка сумо , которая требует немного меньшей подвижности бедер.
      • Румынская становая тяга. Они позволяют использовать любой диапазон движений, который вам удобен. Обратной стороной является то, что они не так хороши для укрепления вашей спины.

      С другой стороны, если у вас отличная подвижность, вы можете получить пользу от становой тяги даже глубже пола. В этом случае вы можете попробовать становую тягу с дефицитом, становую тягу с широким хватом или становую тягу с полным хватом. Учитывая более крутой угол наклона спины, они даже лучше подходят для создания более крупной и сильной верхней части спины.

      Становая тяга широким хватом.

      Однако, поскольку более глубокая становая тяга требует использования немного меньшего веса, и, учитывая, что становая тяга — наша лучшая возможность сильно нагружать наше тело, вы можете оставить более глубокую становую тягу для вспомогательных подъемов.

      Наконец, возможно, идеально подойдет сочетание различных диапазонов движений. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года, показало, что включение некоторого частичного диапазона подъемов вспомогательных движений (например, тяги в стойке) вместе с подъемами с полным диапазоном движений (например, становая тяга) было более эффективным для улучшения прироста силы, чем простое выполнение большего объема подъемов с полный диапазон движений.

      Так что, если обычная становая тяга для вас глубокая, включите несколько вспомогательных подъемов с более коротким диапазоном движений. Румынская становая тяга отлично подходит для этого, потому что она по-прежнему прорабатывает наши бедра и подколенные сухожилия в растянутом положении.Или, если обычная становая тяга для вас неглубокая, включите несколько более глубоких вспомогательных подъемов. Становая тяга широким хватом отлично подходит для этого.

      Подводя итог, выберите в качестве основного упражнения самую глубокую становую тягу, с которой вы можете комфортно справиться. Для большинства из нас стандартная становая тяга — лучший выбор. Затем, помимо основной тяги, попробуйте более глубокий (широкий хват) и неглубокий (румынский) диапазон движений.

      Сохраняйте свой позвоночник сильным и здоровым

      Иногда можно услышать, что становая тяга опасна, и это, безусловно, может быть.В каждом подъеме есть неотъемлемый риск. Мы хотим минимизировать эти риски, но при этом получить как можно больше преимуществ.

      Есть два распространенных взгляда на поднятие тяжестей, и они, кажется, больше всего расходятся, когда дело касается становой тяги. Некоторые люди считают себя неуязвимыми и бросаются прямо в дела, невзирая на риск. Другие люди считают себя хрупкими и избегают вещей, которые могут им навредить.

      Ребята, которые безрассудно бросаются в подъемы, часто получают травмы, и становая тяга может быть особенно плохой для этого.Подъем с закругленной спиной немного облегчает подъем бедер за счет сжатия моментной руки, например:

      Становая тяга с нейтральным позвоночником требует большей силы бедер.

      Это позволяет людям переносить вес на позвоночник и наращивать мышцы бедрами. Это не хорошо. Наши позвоночники сильны, и они часто продержатся довольно долго, но глупости они не выдержат. Это не всегда происходит, и не всегда происходит сразу, но эти ребята часто получают травмы.

      Осторожные люди слышат об этих травмах и выходят из себя. Их беспокоит любая болезненность в пояснице. Они начинают рассматривать становую тягу как удар по их хрупким позвоночникам.

      Но даже если вы считаете, что ваш позвоночник хрупкий, у вас есть несколько разных подходов, которые вы могли бы использовать. Первый вариант — ходить вокруг позвоночника на цыпочках, никогда не напрягая его, и отказаться от него, чтобы постепенно ослабнуть. Другой подход — укрепить позвоночник до такой степени, чтобы он больше не был хрупким.

      Кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются.

      Закон Вольфа , открытый Джулиусом Вольфом, доктором философии

      Итак, что замечательно в выпрямителях позвоночника, так это то, что, хотя они охватывают весь позвоночник, они состоят из множества разных маленьких мышц, охватывающих всего пару позвонков. Это означает, что ваша спина может быть в одних местах сильной, а в других — слабой. У вас может быть сильная поясница и слабая верхняя часть спины или наоборот.Что хорошо в обычных тягах, так это то, что они отлично укрепляют весь позвоночник сверху вниз.

      Прогрессирующая перегрузка — это постепенный процесс. Несколько фунтов здесь, дополнительное повторение там. Немного напряженный диск сегодня, чуть более сильный диск завтра. Мы можем начать поднимать небольшие веса с хрупкой спиной, но наш позвоночник будет адаптироваться вместе с нашими мышцами, становясь жестче по мере того, как мы становимся сильнее (исследование).

      Интенсивная тренировка увеличит содержание минералов в костях до такой степени, что позвоночник сможет выдерживать необычные нагрузки.

      Исследование нагрузки на позвоночник, Гранхед и др.

      Однако мы по-прежнему хотим быть осторожными. Например, мы рекомендуем время от времени разряжаться, чтобы дать себе возможность полностью оправиться от любого незначительного ущерба, который мы можем накапливать. Каждые несколько недель делайте пару легких тренировок. Каждые несколько месяцев делайте перерыв на неделю. Каждые несколько лет делайте месячный перерыв.

      Вам не обязательно делать перерыв после подъема , только от тяжелой нагрузки на позвоночник .Например, вы можете проводить несколько недель каждый год, выполняя румынскую становую тягу на одной ноге вместо обычной становой тяги.

      Но мы забегаем вперед. Чтобы свести к минимуму риск травм при получении всех этих наград, нам нужно выполнять становую тягу с хорошей техникой. И у разных людей разные представления о том, как это выглядит.

      Есть два популярных способа тяги (правильные):

      • Стиль стронгмена: менталитет стронгмена состоит в том, чтобы построить спину, которая будет жесткой даже в небезопасных позах, поэтому они делают становую тягу тяжело и тяжело.Штанга начинается немного выше, что позволяет выполнять более тяжелую нагрузку. Они используют подъемные ремни, что опять же позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки. И они позволяют зацепиться — положить штангу на колени, а затем протащить ее вверх по бедрам. Вы также увидите, как силачи поднимают скругленную спину во время множества различных упражнений, включая становую тягу — специально.
      • Стиль пауэрлифтера: менталитет пауэрлифтера заключается в том, чтобы выполнять становую тягу с использованием абсолютно учебной техники. Они, конечно, по-прежнему делают тяжелую становую тягу, но штанга начинается с низкого уровня, нет подъемных ремней и нет заминки.Это приводит к уменьшению веса, большему диапазону движений и более устойчивой нагрузке на позвоночник. Все упражнения выполняются с нейтральным позвоночником, особенно становая тяга.

      Исследование д-ра Стюарта МакГилла показало, что становая тяга с округлой спиной создает примерно 950% напряжения сдвига на наши позвоночники. Неудивительно, что у силачей примерно в два раза больше травм, чем у пауэрлифтеров (источник).

      Большинство из нас захотят делать становую тягу как пауэрлифтеры, сохраняя позвоночник в нейтральном диапазоне.Если мы сделаем это, мы можем ожидать меньших шансов получить травму, чем у бегунов, футболистов и триатлонистов.

      Мы не просто пытаемся оставаться в безопасности, мы также стараемся стать больше и сильнее. А за пределами уровня новичка улучшение означает, что нам нужно выходить за пределы зоны комфорта и бороться, чтобы прибавить в весе штангу.

      Сложная становая тяга заставит нашу спину согнуться. Это нормально.

      По мере того, как мы поднимаемся ближе к нашему максимальному весу или когда мы приближаемся к концу жесткого набора, наша учебная форма начнет колебаться.Если наша сила спины является нашим ограничивающим фактором, то наши выпрямители позвоночника могут немного растянуться, и наша спина может начать сгибаться. Это нормально.

      По мере того, как мы добавляем вес к грифу, все наши выпрямители позвоночника вместе укрепляются, и нагрузка на нашу спину будет распределяться между множеством различных позвонков в наших позвоночниках, сводя к минимуму нагрузку на любой сустав.

      Хитрость в том, что кривая должна быть скромной и плавной. Пока мы сгибаем каждый позвонок только на градус или два, мы все еще находимся в так называемом нейтральном «диапазоне», когда наши позвонки все еще более или менее находятся в середине диапазона своих движений.В этом слегка согнутом положении напряжение сдвига должно быть приемлемым, и риск травм должен оставаться низким.

      Балл равен , становая тяга должна выполняться с осторожностью, чтобы снизить риск травм. Но нам также нужно поднимать тяжелые, тяжелые и уверенные в себе силы, чтобы вызвать полезные адаптации. Если мы сможем сбалансировать осторожность с агрессией, то со временем вся наша спина, включая кости и соединительные ткани позвоночника, станет больше, сильнее, жестче и крепче.

      Почему обычная становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц

      Обычная становая тяга — лучший вариант по умолчанию, если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и общей силы. Чтобы понять, почему это так, мы должны посмотреть на угол наклона туловища и момент руки:

      В обычной становой тяге туловище более горизонтальное и более длинная моментная рука, с которой приходится справляться мышцам спины. Не в огромных количествах, заметьте. Большинство исследований находят примерно на 8–10% больше стимуляции спины по сравнению с обычной тягой.

      Однако вам также необходимо поднимать вес на большее расстояние, увеличивая диапазон движений бедер и дольше стабилизируя вес с помощью мышц спины. В результате это исследование показало, что в обычной становой тяге используется на 25-40% больше энергии, чем в становой тяге сумо.

      Это не обязательно означает, что нам нужно будет поднимать меньший вес в обычной стойке. В конце концов, мы не терпим неудач в повторениях, потому что устали поднимать вес, выполняя большой диапазон движений, мы терпим неудачу, потому что мы недостаточно сильны, чтобы преодолеть нашу мертвую точку.Маловероятно, что наша спина будет ограничивающим фактором. Вот почему большинство из нас может поднимать одинаковую тягу в обеих стойках.

      Однако, даже если мы будем поднимать сравнимое количество веса, обычная становая тяга почти наверняка на будет ощущаться на сложнее. Это потому, что у них более широкий диапазон движений, и они остаются более сложными во всем диапазоне движений. Пиковое значение стресса на повторение аналогично — точка застывания такая же жесткая, но среднее значение стресса больше, что приводит к большему росту мышц на повторение.У него лучшая кривая прочности.

      Увеличить диапазон движений бедер тоже хорошо. Это максимально нагружает наши бедра в растянутом положении в нижней части упражнения, которое идеально подходит для роста мышц. Затем, в ходе повторения, акцент сместится с нижней части спины (внизу) на верхнюю часть спины (вверху). И поэтому мы получаем отличную обратную разработку.

      Это все, что говорит о том, что, как показывает опыт, обычная становая тяга делает нас более запутанными и требует более длительного отдыха между подходами.Тем не менее, он также будет лучше выполнять работу по наращиванию бедер и спины, укреплению позвоночника и улучшению нашей физической формы.

      Как правило, если вас интересуют размер, общая сила, физическая форма и эстетика, выбирайте обычную становую тягу.

      Альтернативы традиционной становой тяге

      Становая тяга сумо

      Становая тяга сумо позволяет поднимать больше ног и меньше спины. Это проще для выпрямителей позвоночника, легче для средних и нижних трапеций, легче для широчайших.Тем не менее, это по-прежнему так же тяжело для ваших бедер и подколенных сухожилий, и на самом деле это довольно надежное упражнение на квадрицепсы.

      Большинство людей переключаются на сумо по неправильным причинам. Они переключаются, потому что, когда они делают стандартную тягу, им трудно удерживать спину прямо, их спина становится слишком болезненной или они чувствуют слишком сильную подъемную силу в своих выпрямителях позвоночника. Это плохие причины для перехода.

      Обычная становая тяга — это в основном упражнение для спины, поэтому тот факт, что оно бросает вызов вашей спине, вряд ли является признаком того, что вам следует выполнять другой вариант.Это было бы похоже на замену жима лежа на разгибание трицепса, потому что жим лежа тяжело сказывается на груди. Точно так же, как жим лежа должен быть тяжелым для вашей груди, обычная становая тяга должна быть тяжелой для вашей спины.

      Некоторые говорят, что если ваша спина с трудом справляется с требованиями традиционной становой тяги, ваша спина идентифицирует себя как слабое место, требующее внимания. Так что вам следует придерживаться традиционной становой тяги, добавить вспомогательные упражнения с доминированием спины и вспомогательные упражнения (например, гудморнинги и тяги со штангой) и смотреть, как ваша спина резко увеличивается в размерах.

      Однако, если быть полностью честным, становая тяга сумо достаточно похожа на обычную становую тягу, поэтому, если вы действительно предпочитаете ее, она не испортит ваши результаты. Они могут быть технически не идеальными для увеличения размера и силы спины или для улучшения вашей эстетики, но разница не будет существенной.

      Становая тяга со штангой-ловушкой

      Становая тяга со штангой — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания мышц и улучшения общей силы — с захватом. Это комбинация традиционной становой тяги, фермерского керри и приседаний:

      • Как и в обычной становой тяге, вы используете узкую стойку. Вы также можете расслабиться, чтобы создать подъем с доминирующим положением бедер, как если бы вы выполняли обычную становую тягу.
      • Как фермер, вы держите вес по бокам нейтральным хватом. Кроме того, планка-ловушка сконструирована так, что ручки не будут пытаться вывернуться из ваших рук, поэтому удерживать ее намного легче, чем , чем штангу.Это означает, что вам не нужно так привередничать с комбинированным хватом, крючком или мелом.
      • Как и приседания, поскольку на пути нет штанги, ваши колени могут свободно двигаться вперед, что позволяет вам поднимать вес с помощью квадрицепсов. Кроме того, это облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, потому что вы можете держать туловище в более вертикальном положении.

      В результате становая тяга со штангой — это удивительных подъемов для общего развития силы. Он отлично подходит для задних цепей и для квадрицепсов.Однако становая тяга со штангой — это не , поскольку хорош для наших подколенных сухожилий, спины или предплечий, как обычная становая тяга, и у нас уже есть приседания для наших квадрицепсов.

      Кроме того, поскольку рукоятки подняты выше, в становой тяге со штангой используется наименьший диапазон движений из всех тяг. Меньший диапазон движения — не всегда плохо. Это действительно зависит от того, чего мы пытаемся достичь. Но в этом случае этот меньший диапазон движений, вероятно, уменьшит рост мышц, который мы стимулируем.Это также может ухудшить становую тягу со штангой для улучшения нашей работоспособности, что является одной из сильных сторон традиционной становой тяги.

      Итак, хотя становая тяга со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением для нижней части тела, вы, вероятно, получите больше за свои деньги, выполняя вместо этого обычные тяги и приседания со штангой.

      Если, конечно, вы не делаете становую тягу со штангой, как если бы это была обычная становая тяга. В конце концов, ничто не мешает вам взять трапецию с более короткими ручками, сесть дальше в исходное положение, а затем переместить вес вверх по задней цепи.В этот момент вы, по сути, выполняете обычную становую тягу, но с трапом.

      Если вы используете обычную технику становой тяги с трапом, вы также получите несколько интересных преимуществ:

      • Вы сможете держать руки в более нейтральном положении, что приятно для плеч.
      • Ваша хватка будет шире, что отлично подходит для ваших ловушек.
      • Вам не нужно беспокоиться о необычных методах захвата или о мелке, чтобы гриф не скатился из ваших рук.

      Если вы выполняете становую тягу в традиционном стиле, но с трап-перекладиной, я все равно буду считать это традиционной становой тягой. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами.

      Румынская становая тяга

      Румынская становая тяга — это верхняя часть традиционной становой тяги, и она начинается из положения стоя. Вы опускаете штангу на колени, затем поднимаете штангу бедрами вверх, например:

      Поскольку вы не опускаете штангу до пола, это также позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении, снижая нагрузку на поясницу, как с точки зрения пиковой нагрузки (нижняя часть подъема), так и средней нагрузки. (во всем диапазоне движения):

      Добавьте к этому тот факт, что румынская становая тяга значительно легче, чем полная становая тяга, и у нас есть , гораздо менее утомительный подъем на , который так же хорошо упаковывает мясо на наши бедра и подколенные сухожилия.

      Учтите, большинство людей хотят использовать становую тягу, чтобы укрепить верхнюю часть тела и укрепить кости. Румынская становая тяга не очень подходит для этого. В результате мы обычно используем их в качестве вспомогательного подъемника вместо основного подъемника. Но если по какой-либо причине ни один из вариантов становой тяги не работает для вас, румынская становая тяга — отличный вариант для отступления.

      Альтернативы становой тяги с собственным весом

      Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что некоторые из основных преимуществ становой тяги связаны с большой нагрузкой на позвоночник, трапеции и выпрямители позвоночника.Обратной стороной является то, что без тяжелых весов мы не сможем сильно нагружать наш позвоночник или стимулировать рост наших ловушек или мышц, выпрямляющих позвоночник. Тем не менее, есть несколько вариантов становой тяги с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц подколенных сухожилий и ягодиц:

      • Становая тяга с полотенцем с собственным весом
      • Становая тяга на одной ноге в Румынии
      • Тяга бедра на одной ноге
      • Мосты с прямыми ногами

      Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

      • Нам по-прежнему следует выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. И если мы делаем более сорок повторений в подходе, мы улучшаем нашу выносливость, а не размер и силу мышц.
      • Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: , если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем спровоцировать рост мышц.
      • Нам нужно поднять около мышечных отказов: когда мы делаем становую тягу с умеренным диапазоном повторений 4–10, наши мышцы часто сдают, прежде чем подход станет чрезмерно утомительным или болезненным. Однако при тренировках с собственным весом, поскольку диапазон повторений может быть очень высоким, мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли.Чтобы гарантировать, что мы стимулируем рост мышц, нам нужно терпеть до тех пор, пока наши мышцы не начнут отказываться.
      • Мы должны попытаться задействовать наши мышцы в растянутом положении: Одна из причин, по которой становая тяга так хороша для стимуляции мышечной гипертрофии, заключается в том, что она бросает вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении в нижней части упражнения.

      Итак, когда дело доходит до выбора вариантов становой тяги с собственным весом, нам нужно найти такие варианты веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале — до двадцати повторений.Мы также должны убедиться, что подъем достаточно крепкий, чтобы равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для становой тяги на одной ноге). И мы хотим задействовать наши мышцы в глубокой части диапазона движений. Но если мы сможем это сделать, то сможем здорово увеличить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

      Самый простой способ сделать становую тягу тяжелее — тренировать по одной ноге (в одностороннем порядке). Если мы сможем выполнить сорок ягодичных мостов подряд, мы сможем выполнить только двадцать ягодичных мостов на одной ноге (на каждую сторону).В результате, лучшие варианты становой тяги с собственным весом, как правило, связаны с одной ногой.

      Становая тяга с полотенцем с собственным весом

      Большинство альтернатив становой тяги с собственным весом не позволяют нам выполнять более тяжелые диапазоны повторений, они не бросают вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении, и не работают с нашими выпрямителями позвоночника или трапециями. Становая тяга с полотенцем решает все эти проблемы, позволяя нам увеличить заднюю цепь с помощью одного полотенца.

      Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы встаем на полотенце и потягиваемся за него, как если бы мы тянули штангу.Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений. Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это нормально.

      На самом деле, если мы посмотрим на недавний мета-анализ, оценивающий эффективность изометрии для мышечной гипертрофии, мы увидим, что изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле довольно хороша для стимуляции роста мышц. Этот вариант становой тяги в растянутом положении максимально бросает вызов нашим бедрам и подколенным сухожилиям, поэтому мы можем ожидать, что он будет неплохим для стимуляции роста мышц.А поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно максимально растянуть подколенные сухожилия.

      Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу. Это настоящий лифтинг всего тела.

      Для становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать массовые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:

      • Первая неделя: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
      • Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
      • Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.
      Тяга бедра

      Толчки бедрами — это хороший способ увеличить размер и силу наших ягодиц, и наши подколенные сухожилия также получат некоторую стимуляцию. Проблема в том, что толчок бедра легкий внизу, когда наши мышцы растянуты, и жесткий вверху, где наши мышцы сокращаются. Это худшая кривая силы для наращивания мышц. Это не делает подъемник бесполезным, но делает его плохим выбором в качестве основного подъемника. Его лучше использовать как вспомогательный подъемник для ягодиц.

      Есть несколько вариантов тяги бедрами разной степени сложности:

      1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов, пока не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
      2. Ягодичный мостик на одной ноге: , как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на вариации на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
      3. Тяга бедра: , когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью.Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
      4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

      Итак, в целом, если ваша главная цель — набрать только бедра, тяга бедра может быть разумной альтернативой становой тяге с собственным весом.

      Как увеличить силу становой тяги

      Лучший способ увеличить силу становой тяги — выполнять становую тягу каждую неделю, наращивая мышцы.Области, которые вас сдерживают, будут близки к краху, они получат наибольший стимул для роста, и поэтому они станут больше и сильнее.

      Тем не менее, это также может помочь обратить внимание на то, какие мышцы сдерживают вас, ограничивая вашу силу. Если вы можете определить области, которые вас ограничивают, вы можете использовать вспомогательные упражнения и вспомогательные упражнения, чтобы целенаправленно нацеливаться на эти области, наращивая там еще больше мышц и еще быстрее увеличивая силу становой тяги. А поскольку становая тяга может быть очень утомительной, использование небольших подъемов для работы над ограничивающими факторами может сэкономить вам много времени и энергии.Это намного проще, чем просто делать больше становой тяги.

      Диагностика слабых звеньев

      Есть несколько различных ограничивающих факторов, которые являются общими для становой тяги, и решение не всегда интуитивно понятно. Например, если ваша поясница скручивается, это может быть не потому, что у вас слабая поясница, а потому, что у вас слабые бедра. Итак, давайте рассмотрим один за другим общие ограничивающие факторы:

      • Нельзя оторвать штангу от пола.
      • Вы терпите неудачу, когда штанга находится в нескольких дюймах от земли.
      • Штанга выскальзывает из рук.
      • Неудача выше колена.
      • Ваша спина.
      Бар не двигается

      Если штанга не двигается, возможно, вы используете слишком тяжелый вес. В этом случае выберите немного меньший вес. Без проблем.

      Еще одна причина, по которой штанга застревает на полу, заключается в том, что наши квадрицепсы непропорционально слабы. Обычная становая тяга в основном тренирует бедра и спину, поэтому квадрицепсы редко становятся ограничивающим фактором, но это может случиться.Однако в становой тяге сумо и трапеции квадрицепсы играют большую роль, поэтому штанга часто застревает на полу из-за слабости квадрицепсов.

      Решение состоит в том, чтобы больше приседать. Приседания спереди и Зерчера — хороший выбор, потому что они улучшат рост верхней части спины.

      Ваши бедра слишком слабы. Если вы занимаетесь становой тягой в обычной стойке, ваша спина занимает правильное положение, но вы просто не можете заставить штангу двигаться, вероятно, это связано с тем, что ваши бедра слишком слабы.Помогут румынская становая тяга, утренние упражнения с низкой планкой и тяги бедрами.

      Отрыв от земли на несколько сантиметров

      Это идеальный сценарий. Это означает, что ваши мышцы развиты пропорционально, просто они еще недостаточно сильны.

      В этом случае ничего особенного делать не нужно. Просто продолжайте укрепляться в общей схеме движений. Обычная становая тяга, румынская становая тяга, тяга со штангой и приседания с фронтальной нагрузкой — все это отлично.

      Проблемы с захватом при становой тяге

      Используйте технику сильного захвата. Во-первых, убедитесь, что вы используете смешанный хват или хват крюком, чтобы штанга не выкатилась из вашего захвата.

      Смешанный хват — это то, как пауэрлифтеры держат гриф. Это увеличит активацию бицепса на нижней стороне, поэтому, если вы переключаете хват между подходами, это может добавить немного работы на бицепс в ваш распорядок. Это также увеличивает риск разрыва бицепса, но это довольно редко, и в основном это случается с пауэрлифтерами, которые тренируются на соревнованиях на максимуме.Вы также можете радикально снизить риск разрыва бицепса, если будете держать руки более расслабленными во время тяги (что вам в любом случае следует делать).

      Захват крюком — это то, как штангисты держат штангу. Это позволит вам выполнять становую тягу более симметрично, что немного облегчит становую тягу с хорошей техникой, а также предотвратит скручивание позвоночника. Однако это также более болезненный способ захвата штанги. Когда я изучал это, мои пальцы были разорваны и багрово-лиловы в течение добрых нескольких месяцев.Но это самый сильный и универсальный способ схватить штангу, и я его люблю.

      Добавьте трение в руки. После того, как вы используете крепкий захват, следующее, что нужно решить, — это потливость и скользкость. Попробуйте использовать мел (для любого захвата) или обернуть подъемную ленту вокруг большого пальца (для захвата крючком). В сочетании с хорошей техникой захвата этого часто бывает достаточно.

      Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там может не разрешаться рисовать мел. Это не конец света.Вам просто нужно усилить хват (или переключиться на крючок с лентой для большого пальца).

      Укрепите хватку. Если вы пользуетесь хорошей техникой и мелом / лентой, и у вас все еще возникают проблемы с удержанием перекладины, то следующее, что вам нужно сделать, — это усилить хват.

      Если штанга ускользает из ваших рук во время становой тяги, это означает, что вам не хватает сил, чтобы держать руки закрытыми. Ага, я знаю. Но это особый тип силы захвата, называемый , сила опоры , который отличается от силы, которую вы используете при сжатии предметов (сила раздавливания).В результате требуется определенный тип обучения.

      Есть несколько хороших способов усилить хватку, начиная с самого простого:

      • Следуйте программе, в которой используются различные упражнения со штангой. Тяга со штангой, румынская становая тяга, подтягивания, фермерская переноска и сгибания рук — все это поможет укрепить ваш хват. Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это.
      • Статические трюмы. После того, как вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке увеличьте вес штанги. Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком).
      • Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз.Это отлично подходит для косых мышц живота. (Это лучше всего работает, если вы используете штангу с центральной накаткой.)
      • Висания с отягощением. Если ваша спина устала от тяжелого подъема, вы можете вместо этого повиснуть на перекладине для подтягивания. Он не будет таким конкретным, и вам нужно будет использовать двойной хват снизу, но он позволит вам тренировать хват без дополнительной нагрузки на спину. Опять же, делайте это в самом конце тренировки. И снова удерживайте гриф 15–30 секунд, прибавляя веса, когда сможете удерживать гриф в течение 30 секунд.

      Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге. Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не перейдет и в становую тягу.

      Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, что является подходом, который используют силачи. При становой тяге вы упустите возможность укрепить мышцы захвата, но это вариант.И если вы обнаружите, что они экономят ваше время и нервы, они могут оказаться достойным вариантом.

      Неудача выше колена

      Отказ выше колена — обычно проблема округления спины. Снимите на видео свою становую тягу и посмотрите, не выходит ли ваша спина за пределы нейтрального диапазона. Если вы заметили, что ваша спина округляется, см. Раздел об округлении спины ниже.

      Если ваша спина занимает хорошее положение, но у вас все еще возникают проблемы с блокировкой становой тяги, тогда нам нужно усилить ваши бедра в этой верхней части подъема.Ягодичные мосты и толчки бедер хороши для тренировки силы блокировки бедра.

      Закругление спинки

      Есть несколько причин, по которым вы делаете раунды на спине во время становой тяги.

      Во-первых, у вас нет возможности занять исходное положение. Это может быть то, над чем вы можете поработать, или, может быть, это просто бедра, с которыми вы родились. В любом случае это нормально, вы можете просто поднять штангу до точки, при которой вы сможете делать становую тягу, не сгибая спину.Переход на ловушку также может быть хорошим решением этой проблемы.

      Во-вторых, ваши бедра недостаточно сильны. Как мы уже говорили ранее, округление спины во время становой тяги увеличивает угол бедер, подтягивая их ближе к штанге, что дает вашим бедрам лучший рычаг.

      Первый недостаток в том, что это делает становую тягу более опасной, а второй недостаток в том, что вам будет труднее заблокировать штангу. (Когда люди терпят неудачу выше колен, становая тяга с круглой спиной обычно является основной проблемой.)

      Если это происходит, вы захотите укрепить свои бедра с помощью румынской становой тяги, подъемов ягодичных мышц, ягодичных мостов или толчков от бедра.

      В-третьих, у вас недостаточно сильные выпрямители позвоночника. Обычная становая тяга — это упражнение для спины, поэтому совершенно нормально, что спина выходит из строя первой. Когда вы замечаете, что ваша спина начинает сгибаться (или если вы чувствуете, что она вот-вот начнет сгибаться) более чем на несколько градусов, это хороший повод закончить подход. Ваша спина получила то, что ей нужно, из лифта.

      Чтобы и дальше укреплять спину, можно просто выполнять более обычные тяги. В конце концов, если вы терпите неудачу из-за силы вашей спины, тогда ваша спина получает самый большой стимул роста от вашей становой тяги. Но если вы терпите неудачу на спине, скорее всего, ваша спина уже слишком устала, чтобы справиться с дополнительным объемом тяги.

      Лучший способ укрепить спину — выбирать более легкие и легкие упражнения, которые укрепят мышцы спины, не сильно утомляя вас.Гудморнинги с высокой штангой, тяги штанги, приседания с фронтальной нагрузкой и гиперэкстензии помогут.

      Лучшие подъемники для становой тяги

      Тяжелая традиционная становая тяга невероятно утомительна, особенно когда вы становитесь сильным в ней, и особенно если вы сильно напрягаетесь. Фактически, большинство людей находят становую тягу примерно , дважды утомительнее, чем тяжелые приседания. Поэтому неудивительно, что большинство людей могут заниматься становой тягой только раз в неделю.

      Становая тяга чаще одного раза в неделю, как правило, слишком тяжело сказывается на наших позвоночных дисках, слишком напрягает наши выпрямители позвоночника и приводит к чрезмерному износу наших рук.И это просто утомительно. Никто не хочет всю неделю чувствовать себя лужей.

      Однако тренировка движений только один раз в неделю не идеальна для набора мышечной массы или силы. Это означает, что если мы хотим поднять нашу частоту до идеального диапазона (2–3 раза в неделю), нам следует обратиться к вспомогательным и вспомогательным подъемникам. Они могут помочь нам накачать соответствующие мышцы, не накапливая общую усталость.

      Следующее, что нам нужно рассмотреть, это то, нужно ли вашим эректорам работать больше или меньше.

      • Кейс для более спинально-выпрямительных работ. Если потратить дополнительное время на наращивание мышц спины, становая тяга станет менее напряженной для спины, что позволит вам чувствовать себя бодрее или справляться с более высокими объемами становой тяги. В этом случае вам могут пригодиться тяги со штангой, утренние упражнения и гиперэкстензия.
      • Чемодан для минус работы по выпрямлению позвоночника. С другой стороны, если ваши выпрямители позвоночника уже работают на пределе своих возможностей, вы можете расслабиться в течение оставшейся части недели.Возможно, вы захотите выбрать подъемники, которые минимизируют роль мышц, выпрямляющих позвоночник, и дают им больше времени на восстановление.

      Вероятно, лучший подход — использовать и то, и другое. Выберите пару упражнений, которые укрепят ваши выпрямители позвоночника, не вызывая чрезмерного напряжения. А затем избегайте упражнений, которые вызывают слишком сильную усталость в пояснице.

      Еще одна техника — становая тяга с меньшим объемом, но с увеличением объема вспомогательных подъемов. Например, вы делаете 4–5 подходов приседаний за тренировку, но только три подхода в становой тяге.Но затем, чтобы компенсировать это несоответствие, вы включаете больше гребли и румынской становой тяги, меньше принадлежностей для приседаний.

      Наконец, если вы когда-нибудь чувствуете себя разбитым перед сеансом становой тяги с тяжелыми грузами, подумайте о замене вспомогательного упражнения. Если ваша нижняя часть спины уже чувствует усталость еще до того, как вы начнете выполнять обычную становую тягу, подумайте о выполнении румынской становой тяги. От них будет немного легче для вашей спины, и, надеюсь, вы почувствуете себя бодрее на следующую неделю.

      Румынская становая тяга на одной ноге

      Уловка при выборе вспомогательных упражнений в становой тяге заключается в том, что мы хотим управлять нагрузкой на спину.Мы хотим максимально стимулировать наши выпрямители позвоночника, не накапливая больше стресса, чем они могут реально оправиться. Мы также хотим, чтобы нагрузка на наши позвоночные диски была управляемой.

      Один из инструментов для этого — румынская становая тяга на одной ноге. Тренируя ноги по очереди, мы можем добиться такой же стимуляции бедер и подколенных сухожилий, используя гораздо более легкие веса. Наши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов.Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться.

      То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.

      Становая тяга широким хватом

      Использование более широкого хвата в становой тяге делает пару крутых вещей. Во-первых, это заставляет вас наклоняться дальше, расширяя диапазон движений бедер. Во-вторых, это приводит к более горизонтальному положению спины, что улучшает работу мышц, выпрямляющих позвоночник.В-третьих, это заставляет почти все мышцы верхней части спины работать в трудное положение, заставляя их работать намного тяжелее.

      Теперь все это заставит вас использовать более легкие веса. В результате использование рывкового захвата не обязательно лучше, чем становая тяга для стимуляции общего роста мышц. Тем не менее, это отличный способ увеличить мышечную массу за счет меньшего веса, что делает его отличным вспомогательным упражнением.

      Я бы обратился к становой тяге рывком, если вы хотите ускорить развитие верхней части спины.Если, скажем, вам нужны ловушки побольше, то это будет отличным вспомогательным подъемником.

      Теперь есть популярный вид становой тяги широким хватом, который называется становая тяга рывком-хватом . Это отличный вариант, который обычно используется для улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике. Дело в том, что становая тяга рывком выполняется с очень широким хватом . Это может увеличить диапазон движений больше, чем вы можете справиться. А может и нет. Не стесняйтесь пробовать их. Просто имейте в виду, что вы можете использовать удобную ширину захвата.Мне нравится прикладывать мизинец к отметкам накатки жима лежа.

      Фронтальные приседания / Приседания с нулевым движением

      Приседания на спине прорабатывают многие из мышц, которые используются в становой тяге, включая квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Однако некоторые эксперты, такие как Грег Наколс, Массачусетс, считают, что сила, которую вы набираете во время выполнения приседаний со штангой, плохо влияет на силу становой тяги. Он аргументирует это тем, что ваши ограничивающие факторы в приседаниях слишком отличаются от становой тяги.

      Например, предположим, что квадрицепсы — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении приседаний на спине, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении становой тяги.Когда вы приседаете, ваши выпрямители позвоночника более чем достаточно сильны, поэтому они не растут. Растут ваши квадрицепсы.

      Затем, когда вы вернетесь к становой тяге, конечно, у вас будут более сильные квадрицепсы, но они никогда не сдерживали вашу становую тягу с самого начала. Вашим ограничивающим фактором в становой тяге по-прежнему являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и приседания не стимулировали в них никакого роста.

      Однако не все приседания одинаковы. Некоторые варианты приседаний требуют от выпрямителей позвоночника гораздо большего, чем другие.Вот тут-то и пригодятся приседания с фронтальной нагрузкой. Как мы уже говорили в нашей статье о приседаниях, фронтальные приседания так же хороши для верхней части спины, как и для квадрицепсов, что делает их отличными вспомогательными подъемниками для становой тяги.

      Дополнительным преимуществом здесь, конечно же, является то, что если вы проводите больше времени на приседания, это также поможет улучшить ваше приседание.

      Лучшие вспомогательные подъемники в становой тяге

      Тяга штанги

      Тяга штанги на самом деле очень похожа на становую тягу. Они задействуют одни и те же мышцы: хват, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.Разница в том, что становая тяга движется бедрами, опора — спиной, тяга — спиной, опора — бедрами.

      Поскольку поднятие веса имеет тенденцию к большему росту мышц, чем стабилизация веса, это означает, что тяга штанги лучше подходит для развития широчайших, тогда как становая тяга лучше для развития бедер. Однако для оптимального роста вам действительно нужно делать и то, и другое.

      Классическая тяга со штангой, когда вы стоите в румынской становой тяге (штанга на коленях), а затем тянете штангу к пупку или грудины, является хорошим выбором по умолчанию.Это довольно легкий подъемник, который отлично подходит для наращивания широчайших и предплечий.

      Стоит отметить, что тяга со штангой тренирует широчайшие, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Широчайшие мышцы не соединяют позвонки в наших позвоночниках, поэтому они не помогают нам сохранять положение позвоночника во время становой тяги. Что делает тягу со штангой таким отличным переносом в становую тягу, так это то, что она также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра. Это означает, что выбор тяги с опорой на грудь или руки, когда ваши бедра и выпрямители позвоночника исключены из уравнения, не поможет.Это вспомогательные подъемники для подтягиваний.

      Это также означает, что выбор вариантов тяги, в которых еще больше внимания уделяется тазобедренным суставам и выпрямителям позвоночника, может иметь еще больший перенос в становую тягу при условии, что ваша спина еще не слишком утомлена.

      Если мы делаем становую тягу с пола, а не с колен, это отталкивает наши бедра назад и переводит спину в более горизонтальное положение, например:

      Более горизонтальная спина подчеркивает бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

      Мы видим, что гребля на коленях (слева) довольно легко влияет на наши бедра и выпрямители позвоночника. В результате наши широчайшие и предплечья с большей вероятностью будут нашим ограничивающим фактором, а значит, они получат больше стимулов для роста. Когда мы гребем от пола, наши бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, становятся примерно на 30% тяжелее, что повышает вероятность того, что они ограничат нашу производительность и, таким образом, увеличат рост.

      Точные эффекты, конечно, варьируются от человека к человеку, но гребля на коленях делает больший акцент на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тогда как гребля с пола делает больший акцент на поясницу.

      Это подводит нас к более продвинутым вариантам гребли:

      Тяга Пендли начинается со штанги на земле и заканчивается, когда штанга касается вашего туловища. Нет движения бедрами, так что вы заканчиваете, оставив бедра в том же положении, а спину — под тем же углом. Это отличный подъемник для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, просто убедитесь, что вы не переусердствуете. Если вы много работаете со штангой, легко переутомить ее.

      Тяга мощности добавляет привод бедра в тягу Пендлея.Очевидное преимущество состоит в том, что вы будете сильнее прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия. Более тонкое преимущество заключается в том, что вы также будете набирать обороты через нижнюю часть лифта. Этот импульс поможет вашим широчайшим пробить точку преткновения наверху. Это означает, что вы сможете использовать больший вес или делать больше повторений, что еще больше стимулирует верхнюю часть спины.

      Этот вариант тяги имеет наибольшее влияние на вашу становую тягу и является фаворитом среди пауэрлифтеров высшего уровня (таких как Кейлер Вулэм).Обратной стороной является то, что это большой подъемник, особенно для аксессуара. Опять же, вам нужно убедиться, что ваша спина достаточно крепкая, чтобы выдержать натиск.

      Ягодичные мосты / тазобедренные суставы

      Ягодичные мосты и тазовые толчки — отличный способ увеличить объем бедер без дополнительной нагрузки на спину или руки. Они труднее всего в положении локаута, поэтому они особенно хороши для улучшения силы локаута, но увеличивающийся размер улучшит силу ваших бедер во всех частях становой тяги.

      Бриджи

      Glute используют меньший диапазон движений, но их легче установить и их можно нагружать более тяжелыми. Для начала они хороший подъемник.

      Толчки бедрами немного более привередливы, но они используют гораздо больший диапазон движений и, таким образом, технически лучше стимулируют ягодичные мышцы.

      Back Raises / Reverse Hypers

      Если вы хотите улучшить силу разгибания спины, это подъемник для вас. Они укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, одновременно тренируя бедра.Единственным недостатком является то, что вам понадобится специальная машина, которая доведет нас до…

      Доброе утро

      Доброе утро получили свое название, потому что они напоминают движения, которые мы делаем, когда встаем утром с постели. Другой источник утверждает, что они получили свое название, потому что выглядят как движение, которое мы используем, чтобы пожелать людям доброго утра.

      Мне стало стыдно, когда я это узнал. Я не знал. Мне пришлось полностью изменить то, как я вставал с постели и говорил жене «доброе утро».Сначала она была сбита с толку, но я думаю, что это пошло на пользу нашему браку.

      В любом случае, если вам нужно простое решение для устранения проблем в становой тяге, доброе утро для вас. Они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и силы разгибания спины. Лучше всего то, что они не требуют специального оборудования, их легко настроить, очень просто освоить, и от них очень легко оправиться.

      Если вы тренируетесь дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, утренние упражнения со штангой станут хорошей альтернативой обратным гиперсам, подъемам на спину и даже подъемам на глют-хэм.(И они сами по себе отличный подъемник.)

      Низкая планка и высокая планка: гуд-утренних упражнений можно выполнять со штангой в положении как низкой, так и высокой планки. Положение с низкой перекладиной легче для вашей спины и позволяет использовать более тяжелые веса, что делает его удобным для тренировки разгибания спины с уставшей спиной. Положение с высокой штангой тяжелее для вашей спины, но требует меньшего веса, что делает его отличным для улучшения силы спины.

      Безопасность: , если вы уже умеете приседать и делать становую тягу, то доброе утро не должно быть очень опасным.Тем не менее, вам, вероятно, следует использовать страховочные перекладины (как при приседаниях), и это не совсем то упражнение, которое вам нужно выполнять до отказа.

      Насколько хорошо вы должны быть в становой тяге?

      Какого уровня средний мужчина должен ожидать, чтобы справиться со становой тягой? Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не занимались становой тягой, возможно, вы сможете поднять около 155 фунтов за одно повторение, согласно ExRx . Имейте в виду, что средний мужчина 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30, что делает его полным.Если вы выше или весите меньше, вы можете обнаружить, что не в состоянии поднять столько же.

      Однако у большинства людей уже есть мышечная масса для становой тяги более 155 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. За пару месяцев практики средний начинающий атлет может сделать становую тягу около:

      .
      • 285 фунтов в 1-повторном макс.
      • 245 фунтов за 5 повторений.
      • 225 фунтов за 8 повторений.

      По мере того, как вы продолжаете набирать размер и силу мышц, ваши показатели становой тяги будут расти еще выше.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

      • 335–405 фунтов как их максимальная тяга в 1 повторении.
      • 285–350 фунтов за 5 повторений.
      • 270 фунтов за 8 повторений.

      И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на становую тягу:

      • 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
      • 395–460 фунтов за 5 повторений.
      • 365–430 фунтов за 8 повторений.

      Эти окончательные числа могут показаться завышенными.Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не будете часто видеть парней, поднимающих 535 фунтов. Может, ты его вообще никогда не увидишь. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы в становой тяге, даже если вначале вы были довольно худыми.

      Если вас интересует пауэрлифтинг, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум, но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, возможно, более разумно проверить свои максимальные повторения. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или на пике для этого, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.

      Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

      Сводка

      Становая тяга, пожалуй, единственный лучший подъемник для того, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть. Это также может помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь. Но как бы хороша ни была становая тяга и насколько она эффективна в подходе, она также невероятно утомительна. В результате нам нужно экономно программировать. Меньше — больше.

      При использовании подхода с меньшим объемом в становой тяге стоит включить в него много вспомогательных и вспомогательных подъемов.Это позволяет нам увеличить громкость и частоту до идеального диапазона, не накапливая при этом особой усталости. Это также дает нашим позвоночникам возможность более полно восстановиться между сессиями тяжелой тяги.

      Из вспомогательных упражнений румынская становая тяга, пожалуй, лучший универсальный выбор. Если они слишком утомляют вашу поясницу или хват, попробуйте выполнять их по одной ноге за раз.

      Из дополнительных упражнений ничто не сравнится с тягой со штангой. Но если это слишком амбициозно, разгибание спины или утренние упражнения — простой способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной усталости.

      Наконец, вам, возможно, будет легче прогрессировать в становой тяге, если вы включите в свою программу приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания и приседания Зерчера.

      Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly, (мужская) и Bony to Bombshell, (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

      Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

      Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

      Сумо

      или обычная становая тяга: что лучше?

      Вместе с приседанием, становая тяга рекламируется как одно из лучших упражнений для набора массы и силы. Этот составной механизм задействует как верхнюю, так и нижнюю часть корпуса , особенно спина и окружающие ее мышцы.Он также воздействует на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и пресс.

      Когда дело доходит до сумо и традиционной становой тяги, вы можете выбрать любой вариант. Все сводится к вашим тренировочным целям, а также к вашим сильным и слабым сторонам.

      Тем не менее, многие любители тренажерного зала пропускают это упражнение совсем из-за травм спины. Некоторые ошибочно полагают, что выполнение становой тяги заставит их выглядеть громоздкими.

      Нет ничего более далекого от истины.

      Важность формы

      Как и все упражнения, становая тяга может привести к травмам и болям в спине.Однако это не движение Сам по себе, что вызывает эти проблемы, но ваша подъемная форма . Плохой подъем Техника может привести к травмам, будь то жимы, приседания, становая тяга или даже отжимание.

      И вот что мы обсудим сегодня. Прочтите наше руководство по становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой. какие еще варианты можно попробовать и как избежать травм!

      Становая тяга стоит шумихи?

      Этот составной механизм часто называют королем массовых строителей — и не зря.Когда сделанное правильно, может увеличить массу и силу, улучшить осанку, и повысить стабильность ядра. Кроме того, он задействует больше мышц, чем приседать.

      становых тяги достигли некоторых из самые большие группы мышц в теле , особенно колени, бедра и нижняя часть мышцы спины, согласно Strength and Conditioning Journal . Они также укрепляют ваше ядро, улучшая физическая работоспособность.

      И приседания, и становая тяга включают тройное разгибание суставов, но с биомеханической точки зрения они совершенно разные.Например, становая тяга начинается с концентрического сокращения и заканчивается эксцентрическим сокращением, чего нельзя сказать о приседаниях.

      Преимущества

      Один из самых больших Преимущество становой тяги в том, что она задействует многие большие группы мышц при высоких нагрузках. темпы сокращения. Это приводит к повышению силы и выносливости. В Помимо основных групп мышц, становая тяга также задействует пресс, руки и другие более мелкие мышцы.

      Как приседание, становая тяга — это функциональное движение.При регулярном выполнении они могут облегчить повседневную деятельность и сохранить твои кости крепкие. Некоторые исследования показывают, что становая тяга со штангой может помочь предотвратить и уменьшить боли в спине, которые вот почему их часто используют в программах реабилитации.

      Преимущества Однако становая тяга на этом не заканчивается. Вот чего еще можно ожидать от этого функциональные упражнения.

      1. Укрепление ягодиц

      Становая тяга задействует большую ягодичную мышцу, самая большая мышца в вашем теле. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно сосредоточьтесь исключительно на приседаниях, чтобы придать форму ягодицам.

      Выполните оба приседа и становая тяга, чтобы построить плюшки из стали. Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и переводить в большую силу, выносливость и спортивные результаты.

      2. Запуск выброса анаболических гормонов

      Тяжелые приседания и становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов , таких как тестостерон, инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) и гормон роста человека (HGH).

      Согласно исследованию опубликовано в Sports Лекарство , уровень анаболических гормонов остается повышается в течение 15-30 минут после тренировки, пока есть адекватный стимул. настоящее время.

      Этот гормональный ответ возникает как у мужчин, так и у женщин, поэтому спортсменки тоже могут получить пользу.

      3. Получите большие ловушки

      Хотите массивные ловушки? Добавлять становая тяга в вашу тренировочную программу!

      Хотя это правда, что пожимание плечами отлично подходит для разработки ловушек, это не единственный вариант.

      Когда вы делаете становую тягу, трапециевидная мышца при постоянном напряжении , что зажигает ее рост и делает его сильнее.

      4.Создать общую прочность

      Этот составной механизм задействует мышцы передней и задней части тела. Кроме того, это нацелена на всю заднюю часть цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и телят. Это приводит к большей общей силе и значительному приросту.

      Новички и профессионалы Становая тяга может принести пользу и спортсменам. 2014 год исследование показало, что становая тяга значительно увеличили силу и стабильность у нетренированных субъектов в качестве всего 10 недель тренировок.Эти положительные эффекты были наиболее заметны в женщины-лифтеры.

      Так как это функциональные упражнения, они также могут сделать вас сильнее в реальной жизни. Ты найдешь это легче помочь другу в день переезда, нести продукты и т. д. Ваша гибкость и диапазон движения тоже улучшится.

      5. Снимает боль в спине

      Как упоминалось ранее, становая тяга совершенно безопасна, если вы используете правильную технику подъема. Этот движение может даже помочь облегчить боль в пояснице в некоторых случаях.

      Боль в пояснице — это распространенная жалоба среди спортсменов. В большинстве случаев это лечится нестероидными противовоспалительные препараты, миорелаксанты, манипуляции с позвоночником или физические терапия. К сожалению, болеутоляющие обладают побочными эффектами; другие методы лечения часто дорого или требует много времени.

      По оценкам, от 1 до 40% спортсменов страдают от сильной боли в пояснице. Штангисты, гимнасты, американский футбол игроки, сноубордисты и танцоры особенно подвержены этому состояние.

      Становая тяга — это не панацея, но они могут помочь предотвратить и облегчить боль в спине путем укрепление мышц спины и улучшение осанки. Плюс это упражнение не имеет побочных эффектов лекарств.

      6. Минимальное оборудование

      Главное преимущество становая тяга по сравнению с другими упражнениями состоит в том, что она требует минимального оборудования . Все, что вам нужно, это штанга или набор гантелей или гирь.

      Вы можете выполнять становую тягу дома, как пока у вас есть эти аксессуары.Если нет, вы можете использовать полосы сопротивления или TRX. ремни для выполнения работы.

      7. Повышенная безопасность

      Становая тяга на безопаснее чем приседания со штангой на спине и другие движения , нацеленные на спину и ниже тело. В этом упражнении нет риска застрять под бар.

      Опять же, используя правильную подъемная форма — необходимость.

      8. Развитие силы захвата

      Сила захвата — одна из наиболее упускаемые из виду аспекты тренировок с отягощениями.Тем не менее, он играет жизненно важную роль в спортивной деятельности. Если вам не хватает силы захвата, вы подвергаетесь большему риску травм.

      Становая тяга может значительно усилить хват за счет большой нагрузки, связанной с движение. Только убедитесь, что вы не используете обертки. Эти аксессуары часто ненужные и могут работать против вас.

      Овладейте становой тягой за 5 шагов

      Прежде чем обсуждать сумо и обычная становая тяга, важно знать, как выполнять это движение правильно.Плохая тяга часто является виновником спины или спины. боли в коленях, травмы и грыжи межпозвоночных дисков.

      Освоив стандартную становую тягу, можно увеличивать нагрузку и пробовать новые варианты.

      Готовы попробовать? Вот как в становой тяге с правильной техникой:

      1. Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под грифом (используйте небольшой вес, пока не научитесь двигаться).
      2. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
      3. Отведите плечи назад, вытяните бедра и колени и поднимите штангу.Держите грудь вверх, а спину прямой.
      4. Удерживайте штангу 1-2 секунды в верхней части движения.
      5. Верните его на пол медленным контролируемым движением, сгибая ноги и отводя бедра назад. Повторить.

      Наконечники Essential Form

      Звучит просто, не правда ли? Это? Однако есть несколько правил, которые следует соблюдать, чтобы предотвратить травмы. и получите лучший результат:

      • Не переусердствуйте с количеством повторений .Если вы можете выполнить 15 или более повторений, вы либо делаете это в плохой форме, либо не поднимаете достаточно.
      • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Не выгибайте и не чрезмерно вытягивайте спину.
      • Напрягите пресс и напрягите ягодицы , когда отрываете штангу от пола.
      • Держите штангу близко к телу , чтобы не раскачиваться. Руки всегда должны оставаться прямыми.
      • Прежде чем поднимать штангу , убедитесь, что она расположена прямо под вашими лопатками , а не перед ней.
      • Всегда закрепляйте пластины хомутами.
      • Ставьте свой вес на пятки и среднюю часть стопы , а не на пальцы ног.
      • Не теряйте герметичность , пока не закончите движение.
      • Становая тяга и приседания — два совершенно разных упражнения. Следовательно, , вам не следует начинать становую тягу из положения приседа .
      • Ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью и темпом. Если, скажем, ваше дно поднимается быстрее, чем грудь, вы все делаете неправильно.

      Как выполнять становую тягу сумо

      Теперь, когда вы знаете, как сделайте обычную становую тягу, попробуйте другие варианты. Сумо становая тяга, например, требует более широкой стойки, но следует за аналогичным движением. шаблон.

      Как стандарт становая тяга, это упражнение задействует все основные группы мышц. Он особенно эффективен для квадрицепсов и ягодиц, но он также нацелен на приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ловушки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основные мышцы.

      При правильном выполнении становая тяга сумо может помочь развить бедра и заднюю цепь . Она требует меньшей подвижности голеностопного сустава и грудного отдела позвоночника, чем стандартная становая тяга, что делает ее подходящей для людей с ограниченным диапазоном движений.

      Шаг за шагом

      Давайте перейдем к делу и посмотрите, как выполнять становую тягу сумо:

      1. Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под перекладиной. Стопы должны быть широко расставлены, носки должны быть направлены к весам.
      2. Возьмитесь за штангу, согнувшись в бедрах.Расположите руки ниже плеч и держите их вытянутыми на протяжении всего движения. Смотрите прямо перед собой и держите грудь вверх.
      3. Поднимите штангу, двигаясь через ноги. Вытолкните колени наружу и прижмите бедра к перекладине, когда вы ее подтягиваете.
      4. Согните бедра назад, чтобы завершить движение. Держите спину прямо все время. Повторить.

      А вот еще кое-что иметь в виду при выполнении этого движения:

      • Держите сердечник туго натянутым и закрепленным при подъеме груза.Визуализируйте повышение давления в вашем теле перед каждым повторением.
      • Перед тем, как начать поднимать штангу, убедитесь, что ваши голени расположены под углом к земле под углом 90 градусов.
      • Как и в стандартной становой тяге, сожмите лопатки, а широчайшие — .
      • Раздвиньте пол , чтобы начать движение. В стандартной становой тяге вы отталкиваете пол от себя.
      • Не округляйте поясницу , так как это оказывает неравномерное давление на диски и может привести к травмам.
      • Держите штангу как можно ближе к голени во время движения.
      • Используйте заднюю цепь, а не квадрицепсы , чтобы генерировать силу и поднимать штангу.

      Сумо и обычная становая тяга: что такое? Разница?

      Что касается отстойник по сравнению с обычной становой тягой, оба упражнения активируют мышцы такой же степени, но по-разному.

      Согласно исследованию в журнал Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , становая тяга сумо более эффективна при активации медиальной широкой мышцы бедра бедра , бедра lateralis и tibialis anterior мышц.

      Обычная становая тяга, с другой стороны, вызывает большую активацию медиальной икроножной мышцы . Журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» пришел к выводу, что становая тяга сумо — лучший выбор для развития квадрицепсов.

      Кроме того, становая тяга сумо, по-видимому, на более полезна для людей с более длинным торсом , как сообщается в обзоре 2019 года в журнале Journal of Sports Science and Medicine . Если у вас более короткий торс, делайте обычную становую тягу.

      Различается и диапазон движений. В стандартной становой тяге обычно используется на 20-25 процентов больший диапазон движений по сравнению с версией сумо. Следовательно, они требуют большей механической работы и могут показаться вам сложнее.

      Исходные позиции и движения

      Другое отличие заключается в в исходном положении и схеме движения. В становой тяге сумо ваши плечи находятся на одной линии со штангой, когда вы начинаете движение. Общепринятый становая тяга требует расположения плеч над перекладиной.

      Всего и то и другое упражнения могут принести пользу силовым атлетам, поэтому нет необходимости выбирать между их. Лучшее, что вы можете сделать, — это поэкспериментировать и посмотреть, что вам удобнее. тебе. Спросите себя:

      • Какая стойка позволяет поднимать тяжелее?
      • Какая версия кажется более естественной?

      Если вы культурист, выберите вариант становой тяги, соответствующий вашим тренировочным целям, будь то массивная спина или большие квадрицепсы и более сильные бедра. Однако пауэрлифтеры будут решить, исходя из того, какая версия позволяет им поднимать максимально возможный вес.

      Как новичок, начнем с обычной становой тягой. Переходите к становой тяге сумо и другим вариациям по мере улучшения вашей формы.

      Насколько тяжелой должна быть становая тяга?

      Как обсуждалось ранее, новички должны использовать относительно небольшой вес. По мере продвижения добавляйте к грифу больше тарелок. Количество веса, который вам следует поднять, зависит от вашего пола, веса тела и уровня опыта.

      Используйте следующие стандарты силы тяги в качестве отправной точки:

      Для мужчин весом 165 фунтов

      • Нетренированный: 135 фунтов
      • Начинающий: 255 фунтов
      • Средний: 295 фунтов
      • Продвинутый: 410 фунтов
      • Спортсмен: 520 фунтов

      Для мужчин 181 фунт

      • Нетренированный: 150 фунтов
      • Начинающий: 275 фунтов
      • Средний: 315 фунтов
      • Продвинутый: 440 фунтов
      • Спортсмен: 550 фунтов

      Для мужчин 198 фунтов

      • Нетренированный: 155 фунтов
      • Новичок: 290 фунтов
      • Средний: 335 фунтов
      • Продвинутый: 460 фунтов
      • Спортсмен: 565 фунтов

      На этом веб-сайте есть онлайн-калькулятор, который вы можете использовать, чтобы определить, насколько вы можете в становой тяге.Хотя эти оценки не являются точными на 100%, они могут дать представление о том, где вы находитесь.

      В целом средний человек должен быть в состоянии сделать становой тяги, в 1-1,5 раза превышающей его массы тела. Некоторые спортивные организации рекомендуют поднимать как минимум вдвое больше тела. масса. Однако эти цифры не высечены на камне.

      Если вы боретесь с плато силы, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выбрать лучшую программу становой тяги, чтобы увеличить свой максимум одного повторения. Мы покажем вам, что упражнения, которые нужно делать, чтобы стать сильнее и получить максимальную отдачу от тренировки рутина.

      Эксперимент с другой становой тягой Варианты

      Хотя там много дискуссии о отстойнике и традиционной становой тяге, оба движения одинаково эффективный. Просто они работают по-разному и требуют немного другого подъемная форма.

      Но вам не нужно выбирать между двумя. Фактически, вы должны чередовать сумо и обычные тяги , чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами.

      Попробуйте также становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу — эти сложные движения сделают вас сильнее, улучшить осанку и снизить риск травм.Для достижения наилучших результатов выполняйте становая тяга при тренировке спины или ног.

      Экспериментируя с различные типы становой тяги, вы можете воздействовать на мышцы со всех углов и повысить вашу общую производительность. В конечном итоге вы получите большую мобильность и сила, чувствовать себя увереннее и поднимать тяжелее в тренажерном зале.

      Вы предпочитаете сумо или обычную становую тягу? Или, может быть, вы бы порекомендовали другую версию? Поделитесь своими мыслями ниже!

      Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

      Как выполнять становую тягу для роста мышц

      Становая тяга — это один из немногих подходов к упражнениям на все тело, который нагружает наши мышцы от пальцев рук до пальцев ног, нагружает наши тела, начиная с кожи ладоней и заканчивая костями.Они трудны, утомительны и просто великолепны для наращивания мышечной массы, набора силы, улучшения физической формы и улучшения внешности.

      Когда дело доходит до набора массы, единственный подъем, который может соперничать со становой тягой с точки зрения чистого роста мышц, — это приседания (и особенно приседания на груди). Даже в этом случае становая тяга имеет несколько уникальных преимуществ:

      • Становая тяга увеличивает объем наших трапеций, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ягодиц, а также ряда других мышц верхней части спины, и все это отлично подходит для улучшения нашей эстетики.
      • Становая тяга — один из лучших способов увеличить плотность наших костей и здоровье позвоночника, что делает их очень полезными для нашего здоровья и долголетия.
      • Сила, которую мы развиваем с помощью становой тяги, почти идеально переносится в нашу повседневную жизнь, заставляя нас выглядеть сильными, потому что мы сильны.
      • Приседания и становая тяга тренируют различные мышцы, при этом при переднем приседании упор делается на квадрицепсы и верхнюю часть спины, а в становой тяге — на подколенные сухожилия, ягодицы и всю спину.

      Однако, как и во всех больших упражнениях, существует несколько различных способов становой тяги, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. И учитывая, сколько различных видов адаптации вызывает становая тяга, неудивительно, что одни способы становой тяги на намного на лучше для наращивания мышц, чем другие.

      Большинство парней, интересующихся силой, отдают предпочтение традиционной становой тяге, что является разумным — и мы объясним, почему, — но они делают становую тягу с низким числом повторений и опускают штангу на землю после каждого повторения, что ухудшает наращивание мышечной массы.

      Самый ужасный грех, однако, принадлежит бодибилдерам, которые полностью отказываются от становой тяги, думая, что это не лучший подъем для набора мышц, что далеко от истины.

      Что такое обычная становая тяга?

      Есть несколько различных способов становой тяги, от румынской становой тяги (которая отлично подходит для наших бедер) до становой тяги сумо (которая отлично подходит для наших квадрицепсов). Обычная становая тяга — это обычный, «традиционный» способ становой тяги, при котором мы занимаем довольно узкую стойку и поднимаем штангу с пола, например:

      Что делает традиционную становую тягу особенной, так это то, что это, пожалуй, единственный добросовестный подъем всего тела.Да, вы можете называть приседания подъемом всего тела. И да, они работают с нашими эректорами позвоночника. Но, вероятно, этого недостаточно, чтобы спровоцировать значительный рост мышц, особенно когда вы выйдете за пределы начального уровня.

      Но в становой тяге у вас такая же вероятность потерпеть неудачу из-за силы ног, силы бедер, силы спины или силы захвата. Это один из немногих подъемов, в котором вашим ограничивающим фактором могут быть ваши руки, туловище или ноги. А это означает, что на самом деле он действительно неплохо доводит все эти мышцы до состояния отказа, чтобы стимулировать устойчивый рост мышц.

      Какие мышцы работают в становой тяге?

      Становая тяга — это тазобедренный шарнир. Мы поднимаем вес, сгибая ягодицы и подколенные сухожилия, выталкивая бедра вперед. Он также прорабатывает эти мышцы с помощью полного диапазона движений и бросает им вызов при глубоком растяжении, что отлично подходит для стимуляции роста мышц.

      Мышцы работали при обычной становой тяге.

      Но чтобы спина не закруглялась, нам также необходимо стабилизировать позвоночник с помощью спинальных эректоров.А поскольку вес такой тяжелый, на самом деле люди довольно часто терпят неудачу в становой тяге, потому что их выпрямители позвоночника устали. Это также дает им отличный стимул для роста.

      Вы, наверное, слышали об опасности раскачивания спины в становой тяге. И это правда. Чрезмерное округление вызывает большее напряжение сдвига в позвоночнике, что может увеличить риск получения травмы. Вот почему вы не должны выполнять становую тягу в форме «испуганного кота», показанной выше.

      По мере того, как вы делаете становую тягу все тяжелее и тяжелее, ваши выпрямители позвоночника будут немного вытягиваться, занимая более сильное положение и позволяя вам нести большие нагрузки.Позвоночник все еще находится в нейтральном «диапазоне», что снижает риск травм. А чтобы поднять максимальный вес, это то, что часто требуется. Становая тяга — это подъем, который действительно помогает нашим выпрямителям позвоночника. Это не только делает их больше, но и часто позволяет нам стоять в более сильной позе:

      Прорабатываются и другие мышцы. Наши ловушки сильно нагружены при глубоком растяжении, так хорошо их набирают, что нам, вероятно, никогда не придется пожимать плечами. И наши широчайшие борются за то, чтобы штанга находилась близко к ногам, часто получая при этом неплохой стимул.

      Наконец, у нас есть власть. Становая тяга — отличное упражнение для улучшения силы хвата, а для новичков одно из лучших. Проблема в том, что, как атлет среднего уровня, мы не хотим, чтобы наш хват ограничивал нас, поэтому вы увидите людей, выполняющих становую тягу смешанным хватом (одна рука сверху, другая снизу), мелом, крюком. (с большим пальцем, зажатым под штангой), или с подъемными ремнями. Все эти методы имеют смысл, и это показывает, что становая тяга настолько сильно нагружает наш хват, что нам нужно найти способы облегчить его.(Однако имейте в виду, что усиление хвата не приведет к увеличению объема предплечий. Это разные мышцы.)

      Подводя итог, становая тяга — отличный подъем для наращивания бедер и подколенных сухожилий, великолепный для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, и верхняя часть спины, хороший для усиления нашего захвата и даже неплохой для улучшения осанки.

      Почему задний угол влияет на рост спины

      Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, почему мы так хвалим обычную становую тягу — король всех подъемов с массой тела — давайте поговорим о том, как различные варианты становой тяги влияют на тренировочный эффект нашей спины.

      Чтобы выяснить, какие мышцы подвергаются усилению в различных вариантах выполнения упражнения, может быть полезно нанести на график руки моментов:

      У нас есть полная статья о мгновенных руках, но, не углубляясь в физику, мы видим, что обычная становая тяга, по крайней мере теоретически, более сложна для наших выпрямителей позвоночника, чем становая тяга сумо. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что обычная становая тяга примерно на 10% сложнее, чем становая тяга сумо, для мышц нижней части спины.

      Следует отметить, что в нашей статье о приседаниях с передней загрузкой мы обращали внимание на моментные руки в наших верхних частях спины , тогда как теперь мы смотрим на моментальные руки в наших нижних спинах. Это потому, что в то время как в передних приседаниях упор делается на выпрямители позвоночника в верхней части спины, в становой тяге — на выпрямители позвоночника в нижней части спины. Это важно, потому что наши выпрямители позвоночника — это крошечные мышцы, которые пересекают только пару позвонков.Это не один набор мышц, идущих вверх по спине, как веревка, соединяющих наши бедра с шеями, это серия маленьких мышц, которые бегут по нашей спине, как цепь, каждое звено отвечает за свой позвонок. Создание большой и сильной спины означает тренировку всех наших выпрямителей позвоночника, и сочетание передних приседаний с традиционной становой тягой — отличный способ сделать это. (Вы также можете добавить несколько удлинителей шеи, чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, на задней части шеи.)

      Сейчас есть много худых парней, у которых более слабая спина, и поэтому они могут выполнять становую тягу сумо немного больше, чем обычную становую тягу.Я один из таких парней. Становая тяга сумо тяжело воздействует на мои трапеции и бедра, тогда как обычная тяга тяжелая для всей моей спины. Если бы я был пауэрлифтером, я бы лучше занимался сумо, но я нет. Я заинтересован в построении большего, более сильного, здорового и красивого тела, поэтому обычная становая тяга лучше подходит для моих целей.

      Этот эффект становится еще более преувеличенным, если мы посмотрим на становую тягу со штангой:

      И такая же логика. Если наша спина является нашим ограничивающим фактором, то любое изменение, минимизирующее нагрузку на нашу спину, позволит нам поднимать больший вес, и, таким образом, становая тяга со штангой позволит нам поднимать тяжелее, не ограничиваясь силой нашей спины.Это хорошо? Это зависит. Вы пытаетесь поднимать тяжелее или пытаетесь построить большую спину?

      Становая тяга со штангой

      также уменьшает угол нашего бедра, увеличивает угол наклона колена и позволяет квадрицепсу помогать нам поднимать вес. Это делает становую тягу со штангой отличным сочетанием приседаний и становой тяги, и, возможно, это единственный лучший подъем массы в истории. Тем не менее, мы также сводим к минимуму то, что делает становую тягу такой особенной, и превращаем ее в более универсальный вариант для нижней части тела .

      Честно говоря, ловушка позволяет нашим коленям и лодыжкам двигаться так, как нам нравится, поэтому ничто не мешает нам отвести бедра назад и использовать обычную технику, даже когда мы держим ловушку. Это позволило бы нам получить преимущества традиционной становой тяги для увеличения объема спины, но при этом воспользоваться преимуществами трапеции (за которую легче ухватиться).

      Это все, чтобы сказать, что независимо от того, используем ли мы штанги или трапеции, если мы используем становую тягу для увеличения объема спины, мы захотим отвести бедра назад и выполнить подъем, используя обычную схему движений.

      Как выполнять обычную становую тягу

      Становая тяга — упражнение на удивление интуитивно понятное. В конце концов, мы делаем их всю жизнь, каждый раз, когда что-то поднимаем с пола. С другой стороны, мы, возможно, за долгие годы укоренили некоторые вредные привычки, и если наша осанка по умолчанию плохая, может быть трудно установить нейтральный позвоночник.

      Как делать обычную становую тягу (обучающее видео).

      Когда я впервые попробовал становую тягу, у меня было много проблем с сгибанием бедер, а не поясницы, еще больше проблем с попытками зафиксировать и сохранить нейтральное положение позвоночника при подъеме этого веса.

      Если вы боретесь с традиционной становой тягой, часто лучше начать с более легкого варианта, такого как становая тяга с гантелями сумо или румынская становая тяга. Как только они начнут казаться естественными, попробуйте двигаться глубже и тяжелее, постепенно переходя к становой тяге со штангой с пола.

      Диапазон движения

      Следующее, что нужно учитывать, — это эффективный диапазон движений в становой тяге. Мы используем слово «эффективный», потому что не хотим настолько увеличивать диапазон движений, чтобы наша спина сгибалась в нижней части упражнения.Это не дало бы нам большего тренировочного эффекта, это только сделало бы упражнение более опасным.

      Итак, в становой тяге мы хотим установить планку настолько низко, насколько мы можем комфортно опускаться, сохраняя при этом хорошую технику. Есть парни, у которых просто недостаточно движения бедер, чтобы выполнять обычные тяги с пола, но у подавляющего большинства лифтеров среднего уровня это не проблема.

      Отсутствие подвижности для правильной становой тяги — очень распространенная проблема для новичков, и поэтому многим из нас выгодно начинать с становой тяги сумо с гантелями, румынской становой тяги, становой тяги с подъемом или даже тяги со стойкой ниже колена, прежде чем перейти к следующему этапу. полная становая тяга.Со временем наши бедра становятся более подвижными, наша техника улучшается, и мы можем опускаться на пол.

      После того, как мы сможем сделать становую тягу с пола, мы, вероятно, должны сделать становую тягу с пола, и для этого есть несколько причин:

      • Чем глубже мы делаем становую тягу, тем больше нам нужно сгибать бедра, и, следовательно, тем больше будет диапазон движений бедер, что улучшает наши мышцы и увеличивает силу.
      • Чем ниже мы опускаемся, тем больше наши бедра будут отклоняться назад, а спина будет более горизонтальной, что улучшит рост мышц спины.
      • Чем больше диапазон движений, тем дольше будет выполняться каждое повторение, увеличивая время под напряжением. Поскольку наша спина работает изометрически на протяжении всего подъема, это еще больше улучшает рост спины.
      • Мы добьемся большего роста с меньшим весом, уменьшим утомляемость, вызываемую становой тягой, и уменьшим риск травм.

      Что еще интереснее, так это то, что даже варианты становой тяги, выполняемые с пола, имеют разные диапазоны движений.В становой тяге сумо используется более широкая стойка, а это означает, что нам не нужно поднимать такой высокий вес, а в становой тяге со штангой используется более высокий хват, что означает, что нам не нужно опускаться так низко. Это хорошие решения для людей, которым не хватает мобильности, чтобы делать обычные тяги с пола, но большинство из нас, , могут научиться делать становую тягу с пола . И опять же, обычная становая тяга сияет.

      Так вот, есть еще такая вещь, как становая тяга с дефицитом, когда мы поднимаем ноги на тарелки и еще больше расширяем диапазон движений.Есть также становая тяга широким хватом и рывком, которые заставляют нас наклоняться глубже, а затем поднимать штангу выше. Это отличные подъемы для увеличения объема для людей, которые могут с ними справиться, но поскольку они могут быть немного легче, мы часто используем их в качестве вспомогательных подъемов в дополнение к к нашим более тяжелым тягам.

      Есть также румынская становая тяга, в которой мы начинаем с верхней позиции, а затем отводим бедра назад, опуская штангу к коленям. Они полностью удаляют наши квадрицепсы из подъемника и создают еще больший момент, который нужно преодолеть бедрам, заставляя нас использовать гораздо более легкие нагрузки.В результате они отлично подходят для наращивания бедер и подколенных сухожилий, но не так хороши для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и верхней части спины. Опять же, их лучше всего использовать в качестве вспомогательного упражнения по сравнению с обычной становой тягой.

      Из всех разновидностей становой тяги обычная становая тяга имеет тенденцию иметь лучший баланс диапазона движений и веса для наращивания мышц, но это будет варьироваться от человека к человеку.

      Следует ли сбрасывать вес при становой тяге?

      То, как быстро мы поднимаем и опускаем тяжести, не оказывает большого влияния на то, сколько мышц мы строим.Тем не менее, лучший способ стимулировать рост мышц — это резко подняться (чтобы ускорить штангу), а затем сопротивляться силе тяжести на пути вниз, контролируя опускание веса (часто это занимает 2–3 секунды). Взрывной подъем помогает задействовать как можно больше мышечных волокон с самого начала подъема. Медленное опускание веса помогает получить дополнительный рост мышц от эксцентрической части подъема.

      Что касается становой тяги, многие из нас выбрасывают этот темп в окно.Вместо того, чтобы опускать штангу медленно и контролируемо, мы опускаем ее на землю, позволяем ей скатиться и затем настраиваемся на еще одно повторение. Но если мы делаем становую тягу для наращивания мышц, мы хотим подойти к ней так же, как и к другим нашим упражнениям: противостоять силе тяжести, опускать ее под контролем и стимулировать дополнительный рост мышц при спуске. Затем, как только мы опустили вес, мы можем снова поднять его. Поскольку мы никогда не теряли над ним контроль, нам не нужно менять позицию, мы можем просто продолжать подъем.

      Также имейте в виду, что опускание штанги является эксцентрической частью подъема для наших бедер , но для наших выпрямителей позвоночника, трапеций и широчайших весь подъем изометричен. Во всяком случае, мы будем стимулировать рост нашей спины на больше, чем на , когда мы опускаем штангу вниз, потому что это даст больше времени под напряжением.

      В итоге идеальный темп становой тяги выглядит примерно так:

      • Расстановка: вытяните слабину из штанги, займите сильное положение, почувствуйте напряжение в мышцах
      • Подъем: быстро, но постепенно вложите всю свою силу в ускорение штанги вверх.
      • Нижний: аккуратно опустите штангу вниз, удерживая мышцы под полным контролем штанги и сохраняя сильное положение.
      • Повторение: вам не нужно сбрасывать настройки между повторениями, если вы никогда не теряли свою позицию. После того, как вы аккуратно положите штангу на землю, просто снова поднимите ее.

      Если вы используете этот темп для наращивания мышц, вам нужно будет использовать тот же темп, что и в других упражнениях для наращивания мышц.Ускорьте штангу вверх, а затем медленно и контролируя ее опускание.

      Стоит ли делать становую тягу в низком диапазоне повторений?

      Как мы уже говорили в наших статьях о силовых тренировках и тренировках для гипертрофии, строгого диапазона повторений для гипертрофии не существует, и мы можем технически нарастить мышцы с диапазоном повторений от 4 до 40 повторений. Даже в этом случае, говоря более практично, мы, как правило, быстрее добиваемся большего роста мышц, выполняя 6–20 повторений в подходе.

      Однако в становой тяге мы задействуем огромный объем мышечной массы и поднимаем тяжелые веса с помощью большого диапазона движений.Выполняется много работы, которая может стать чрезвычайно утомительной с точки зрения метаболизма по мере увеличения диапазона повторений.

      Представьте себе человека, который может поднять 405 фунтов. За три повторения они смогут поднять около 365 фунтов, что в сумме составит 1095 фунтов за подход. Но за двенадцать повторений они могли бы поднять около 285 фунтов, что в сумме составляет 3420 фунтов за подход. Несмотря на то, что вес меньше, подъем в более высоком диапазоне повторений по-прежнему означает выполнение примерно в три раза больше общей работы.

      Теперь, поскольку мы говорим о количестве поднимаемого веса, объем выполняемой работы зависит от нашей силы. Для начинающих атлетов с хорошей сердечно-сосудистой системой даже более частые подходы становой тяги могут быть не такими уж тяжелыми. Но у более сильных атлетов, которые не очень много тренируются кардио, даже подходы в становой тяге с малым числом повторений могут заставить их задыхаться на земле на несколько минут.

      Еще один фактор, который следует учитывать — какой вариант становой тяги вы делаете.Обычная становая тяга имеет больший диапазон движений и задействует больше мышц спины, что требует больше работы с каждым повторением и, таким образом, делает их немного более утомительными, чем сумо, трэп-гриф и румынская становая тяга. И не с небольшим отрывом. Это исследование показало, что обычная становая тяга потребляет на 25-40% больше энергии, чем становая тяга сумо.

      Чем больше работа, тем лучше рост мышц, а также то, что она полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. Когда мы так интенсивно прорабатываем такую ​​большую мышечную массу, это не сильно отличается от спринта на велосипеде.Выполнение становой тяги в подходах по 8–10 часто становится формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая идеально подходит для наращивания мышечной массы, набора силы и улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

      Однако, если мы увеличим диапазон повторений настолько высоко, что мы будем ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, тогда мы трансформируем наши тренировки для увеличения объема в кардио-тренировки. Нашему телу не нужно будет увеличивать размер и силу, просто чтобы улучшить здоровье сердца и доставку кислорода.(Вот почему круговые программы с большим количеством повторений и малым отдыхом, такие как кроссфит, хороши для нашей физической формы, но плохи для наращивания мышц.)

      Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину, где наши подходы к становой тяге являются метаболически тяжелыми, но не , а , которые мешают нашей способности стимулировать рост мышц. Поэтому при становой тяге на размер мышц мы обычно хотим запрограммировать подходы по 5–8, иногда опускаясь до более тяжелых подходов по 3–4 или доходя до подходов по 9–10.

      • Наборы 3–4: идеально подходят для набора силы, хороши для набора мышц.
      • Наборы по 5–8: идеальны для набора силы и роста, хороши для улучшения нашей сердечно-сосудистой системы и работоспособности.
      • Наборы 9–10: идеально подходят для увеличения размера и повышения работоспособности, но могут быть довольно утомительными для более сильных парней.

      При становой тяге на размер мышц мы стремимся к тяжелому (3–5) и среднему (6–10) диапазонам повторений, в идеале хорошо выполняя и то, и другое. Возможно, вы захотите потратить одну фазу на объем и работоспособность (8–10 повторений), другую фазу на чистую гипертрофию (5–8 повторений), а затем третью фазу, уделяя больше внимания силе (3-4 повторения).

      Сколько подходов становой тяги вам следует сделать?

      Последнее, что следует учитывать при использовании становой тяги для роста мышц, это то, что, хотя она стимулирует больший рост мышц за подход, чем любое другое упражнение, она также непропорционально утомляет.

      Я имею в виду следующее:

      • Выполнение трех подходов становой тяги нарастит больше мышц, чем выполнение трех подходов в любом другом упражнении.
      • Выполнение трех подходов становой тяги — довольно утомительный способ стимулировать такой рост мышц.

      Другими словами, становая тяга невероятно эффективна в подходе (высокая величина стимула гипертрофии), но также неэффективна в расчете на единицу утомления (более низкое отношение стимула к утомляемости).

      Для тех из нас, у кого есть время делать лишь несколько коротких тренировок в неделю, это не проблема. Мы можем просто выполнять становую тягу. У нас не будет слишком много усталости, потому что мы не тратим так много времени или энергии на поднятие тяжестей.

      Но тем из нас, кто поднимает тяжело, кто поднимает часто, или кто уже справляется с более высоким уровнем стресса, мы должны помнить об усталости, которую мы накапливаем при выполнении становой тяги.Хотя большинству людей удается приседать несколько раз в неделю, попытки сделать то же самое со становой тягой часто вызывают у людей чувство усталости.

      Есть несколько практических правил, которые помогут уберечь становую тягу от чрезмерного утомления:

      • Держите спину в нейтральном диапазоне, ограничивая нагрузку на позвоночник — одна из основных причин того, что становая тяга может быть настолько утомительной.
      • Держитесь хотя бы на пару повторений подальше от технических неисправностей (большую часть времени).Чем ближе мы подходим к отказу, тем ниже становится соотношение раздражителей и утомляемости. Если во время становой тяги мы будем избегать отказа до отказа на 2–3 повторения, мы получим почти весь рост мышц, как если бы мы дошли до отказа, но не почти столько же усталости. (Обратите внимание, что «отказ» в большом сложном упражнении, таком как становая тяга, происходит, когда наша форма начинает нарушаться, а не тогда, когда мы не можем поднять штангу. Если наши спины выходят из нейтрального диапазона, то это считается неудачей и мы хотим остановить наши наборы до того, как это произойдет.)

      В дополнение к этому, однако, мы также можем учитывать нашу усталость при программировании становой тяги в наших программах для гипертрофии:

      • Становой тяги одного раза в неделю обычно достаточно для хорошего роста мышц, а выполнение всего 3–5 подходов часто бывает достаточно.
      • Мы можем использовать множество второстепенных упражнений, чтобы увеличить объем наших целевых мышц: румынская становая тяга, румынская становая тяга с раздельной стойкой, доброе утро, приседания Зерчера, тяги со штангой и так далее.
      • Если мы боремся с усталостью, нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв в традиционной становой тяге и переключиться на вариант, от которого легче восстанавливаться, например, румынская становая тяга.

      Становая тяга стимулирует огромный рост мышц, но с учетом того, сколько адаптаций мы провоцируем — более крупные мышцы, более плотные кости, более сильные сухожилия, более жесткие ладони и лучшие кардио — становая тяга также довольно утомительна. Часто лучше поддерживать низкий объем становой тяги, добавляя при этом достаточный объем от вспомогательных подъемов.

      Сводка

      Становая тяга

      отлично подходит для наращивания бедер, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, и верхней части спины, и, возможно, является лучшим упражнением для стимуляции общего роста мышц.Но они также тяжелые, тяжелые и утомительные. Их лучше всего использовать экономно, особенно если ограничивающим фактором является ваша сила поясницы.

      Когда мы делаем становую тягу для гипертрофии, вот несколько хороших практических правил:

      • Важно держать спину в нейтральном «диапазоне», чтобы снизить напряжение сдвига и минимизировать риск травм.
      • Обычная становая тяга — лучший вариант становой тяги по умолчанию для набора массы, учитывая, что они тяжелые, отлично подходят для увеличения объема спины и используют большой диапазон движений.
      • Когда мы делаем становую тягу для роста мышц, мы должны использовать тот же темп, что и другие наши упражнения на увеличение объема: ускоряйте штангу, когда мы ее поднимаем, а затем медленно и осторожно опускайте ее вниз.
      • Если мы сможем удерживать позицию при опускании штанги, нам не нужно будет делать сброс между повторениями. А если мы опускаем штангу медленно, нам не нужно беспокоиться о подпрыгивании.
      • Становая тяга утомляет, поэтому часто помогает сохранить низкий еженедельный объем становой тяги, а затем добавить дополнительный объем с помощью множества вспомогательных подъемов.

      Хорошо. Это о нем. Если вы еще не набрали свои первые 20–30 фунтов мышц или не уверены в своей технике становой тяги, то вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program . Мы покажем вам, как нарастить мышцы и освоить большие (и маленькие) упражнения, а также научим вас всему, что вам нужно знать о диете для набора массы и образе жизни.

      Если вы уже знаете, как поднимать тяжести и как нарастить мышцы, но заинтересованы в максимальном увеличении своего набора массы, или вы приближаетесь к плато в размере и силе, тогда вам понравится наш Outlift Intermediate Bulking Программа .

      Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

      Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

      становая тяга: как выполнять, прорабатываемые мышцы и варианты

      Если вы хотите оживить свой обычный распорядок в тренажерном зале, то это отличная идея научиться правильной форме становой тяги и тому, как правильно выполнять становую тягу. Это не только может революционизировать ваше восприятие занятий в тренажерном зале, но и существует множество вариантов становой тяги, чтобы ваш график всегда был разным.

      Итак, если вам интересно узнать о правильной технике становой тяги и о том, как правильно выполнять становую тягу, или о мышцах, проработанных в становой тяге, мы составили исчерпывающее руководство по всему, что вам нужно знать о становой тяге и о том, как выполнять становую тягу.

      Мы также обрисовали некоторые ключевые варианты становой тяги, о которых нужно знать, и способы их эффективного и действенного применения.

      Содержание :

      Но если вы уже уверены во всем, что касается упражнений, и хорошо знаете, как делать становую тягу, то, возможно, карьера в фитнесе могла бы стать вашим призванием.

      Компания OriGym имеет основной диплом о персональном обучении, являясь лидером отрасли, предлагая 7 дней в неделю экспертную поддержку, множество ресурсов для персонального обучения, сверхгибкие планы оплаты и гарантированные собеседования после курсов в спортзалах по всей стране.

      Если вам интересно, загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

      Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

      Написано профессиональными тренерами по S & C

      Что такое становая тяга?

      Хотя это может показаться простым, особенно если вы, вероятно, ищете варианты становой тяги или как делать становую тягу, которая может иметь большое значение в ваших тренировках, но мы считаем, что жизненно важно устранить любые заблуждения, прежде чем мы получим начал.

      Проще говоря, в становой тяге в основном используются штанги (обычно уложенные с каждой стороны гантелями), и вы проверяете свою силу и мышечную выносливость, заставляя вас принимать определенную форму.

      Форма для каждого варианта становой тяги разная (мы рассмотрим ее более подробно позже), но она часто фокусируется на мышцах ног, спины и груди, а также на укреплении корпуса.

      Вы согнетесь в бедрах так, чтобы туловище было на одной линии с землей, следя за тем, чтобы удерживать штангу в правильной форме становой тяги со штангой (твердо используя обе руки).Затем вы выпрямите планку на уровне бедер.

      Это часто делается для определенного количества повторений, опуская штангу вниз между каждым движением и придерживаясь той же строгой техники становой тяги на всем протяжении.

      Если вы серьезно относитесь к становой тяге, стоит узнать больше о том, какую пользу они могут принести вам и вашему телу — узнайте больше в нашем руководстве по преимуществам становой тяги.

      Однако техника выполнения различных вариантов становой тяги может измениться, поэтому мы составили полное исследование каждой из альтернатив становой тяги, которые мы исследуем, а также того, какие мышцы работают в становой тяге, а также советы и приемы становой тяги, которым нужно следовать. убедитесь, что вы выполняете его с правильной техникой становой тяги.

      Как выполнять становую тягу

      Начнем с простого, давайте сначала посмотрим, как правильно выполнять становую тягу, а также как правильно выполнять становую тягу и мускулы становой тяги, которые прорабатываются в рамках этого упражнения. Это обеспечит вам идеальную базу, особенно если вы новичок в становой тяге или только начинаете изучать альтернативы становой тяги.

      Установка : Чтобы достичь правильного положения в становой тяге, вам понадобится штанга, а также любые гири, которые вы хотите добавить для повышения уровня сложности.Его нужно поставить на прочную поверхность, чтобы не поскользнуться.

      У большинства напольных покрытий для спортзалов есть специальные нескользящие полы, но если вы тренируетесь дома, стоит инвестировать в качественное покрытие для пола в домашнем спортзале.

      Становая тяга Исходное положение

      • Начните со штанги, расположенной на полу (или на небольших ящиках / стойке для приседаний, если у вас нет пластин с каждой стороны). Поставьте ступни под перекладину так, чтобы она совпадала со шнурками.
      • Сделайте шарнир в бедрах, удерживая туловище на одном уровне с полом.
      • Слегка согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины, и сформируйте надежный захват сверху (руки на перекладине).Убедитесь, что ваши руки расположены на ширине плеч, так как это позволит вам максимально держать штангу.
      • Убедитесь, что сердечник правильно вставлен. Это очень важно, поскольку включает в себя подтяжку и подготовку мышц живота и живота к упражнениям и может иметь решающее значение, особенно если вы хотите использовать формы становой тяги как способ похудеть. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о вовлечении вашего ядра.

      Как делать становую тягу

      • Крепко удерживая штангу, вдохните и медленно поднимите штангу до уровня бедер, при этом выпрямляя спину и плечи
      • Выдохните и задержитесь в этом положении примерно 1-2 секунды
      • Вдохните и опустите штангу обратно на пол контролируемым образом.
      • Выдохните, когда достигнете исходной позиции становой тяги.
      • Сохраняйте медленный подъем и контролируемое опускание с каждым выполненным вами повторением.

      Мышцы проработаны

      Большая ягодичная мышца ( ягодиц ), четырехглавая мышца бедра ( квадрицепсов ), подколенные сухожилия, трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие ( стороны ) и разгибатели позвоночника () нижняя часть спины () .

      Распространенные ошибки, которых следует избегать

      • Сгибание спины — Жизненно важно, особенно при рассмотрении правильной формы тяги, избегать чрезмерного разгибания или сгибания спины при выполнении становой тяги. Это может вызвать серьезные проблемы, особенно с проблемами позвоночника или поясницы.
      • Слишком быстрое движение — Слишком быстрое выпрямление спины может вызвать сжатие позвоночника, что приведет к сильной боли в спине. Убедитесь, что вы контролируете свой подъем и падение.
      • Неправильный захват — При выполнении становой тяги важно помнить, что вы держите тяжелый вес. Убедитесь, что вы держите штангу должным образом, чтобы не уронить ее, не потерять хватку и, как следствие, не повлиять на вашу форму.

      Становая тяга Повторения и подходы

      • Для тренировки на мышечной гипертрофии мы советуем выполнить 8–12 повторений в 3–5 подходах с тяжелым весом.
      • Если вы хотите тренироваться с силой , мы рекомендуем выполнять менее 8 повторений в 1–2 подхода с таким тяжелым весом, который вы можете поднять.
      • Или, если вы хотите развить мышечного тонуса и выносливости, мы предлагаем выполнить более 12 повторений более 5 подходов с меньшим весом или более управляемым.

      Развитие и регресс становой тяги

      Чтобы сделать эту становую тягу проще (регресс)

      • Один из способов немного облегчить становую тягу — это снизить вес пластин, которые вы уложили друг на друга с каждой стороны. штангу, что в конечном итоге облегчит ее подъем.Большинство гантелей могут составлять всего 2,5 кг, что идеально, если вы только начинаете изучать технику становой тяги.
      • Если вы изо всех сил пытаетесь достичь максимума повторений для достижения желаемой цели, вы всегда можете уменьшить его, если вас устраивает вес, с которым вы сейчас работаете. Это также позволяет вам создать основу для улучшения.

      Чтобы сделать эту становую тягу тяжелее (прогрессия)

      • Как только вы освоитесь с поднимаемым весом и сможете постоянно выполнять наибольшее количество повторений в своем диапазоне, вы можете это сделать. сложнее, если добавить дополнительные утяжелители с обеих сторон.Однако делайте это постепенно, так как это позволит вам развивать технику становой тяги по мере увеличения веса.
      • Вы также можете увеличить количество повторений до максимального количества для вашей цели, в зависимости от вашего уровня уверенности в своей форме становой тяги. Однако вы начнете застаиваться, если продолжите делать больше, не увеличивая вес.
      • Также неплохо было бы замедлить движения во время становой тяги, так как это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет продлить время, в течение которого вы будете использовать мышцы.

      14 лучших вариантов становой тяги

      Жизненно важно понимать, как правильно выполнять становую тягу, особенно когда речь идет о вариациях становой тяги. Мы составили список наших любимых типов становой тяги, а также предоставили обучающие пункты по становой тяге по всему, что вам нужно знать о технике становой тяги, хорошей форме становой тяги и мышцах, на которые работает становая тяга.

      # 1 — Становая тяга сумо

      Одна из наиболее популярных разновидностей становой тяги, становая тяга сумо регулирует начало более традиционной техники становой тяги и, следовательно, меняет технику становой тяги и мышцы, на которые работает эта становая тяга.

      Подготовка к работе : Как и во всех вариантах становой и становой тяги, вам понадобится штанга, загруженная любыми плитами, которые вы хотите использовать. Обычно его кладут на пол, но вам может быть проще разместить штангу на небольших ящиках, особенно если вы не используете гантели или только изучаете правильную технику становой тяги.

      Становая тяга сумо Исходное положение:

      • Начните со штанги на полу перед собой (или на небольшой ящик, если вы занимаетесь становой тягой без гантелей).
      • Включите ядро. Это включает в себя напряжение мышц живота, чтобы они были готовы к выполняемым вами упражнениям.
      • Встаньте так, чтобы ноги были примерно в два раза шире плеч, или настолько широко, насколько это удобно. Убедитесь, что ваши ступни находятся под перекладиной, примерно на уровне середины стопы или там, где обычно бывают шнурки.
      • Согнитесь в бедрах, положив руки прямо под плечи, и прочно возьмитесь за перекладину. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не напрягаться.
      • Крепко возьмитесь за гриф смешанным хватом (одна рука находится в верхнем положении, а другая — в нижнем).

      Становая тяга сумо Выполнение:

      • Удерживая твердый смешанный хват на перекладине, согнитесь за бедра и переместите перекладину вверх по направлению к бедрам.
      • Достигнув уровня бедер, удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
      • Медленно верните штангу на пол, выполняя тот же диапазон движений, что и при подъеме штанги.
      • Выполните выбранное количество повторений. , обеспечивая контролируемые движения во всем.

      Сумо-становая тяга Мышцы:

      Большая ягодичная мышца ( ягодиц ), подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), трапециевидные мышцы ( верхняя часть спины Обычные ошибки)

      Избегайте:
      • Сгибание спины — Как и в случае с правильной формой становой тяги, в становой тяге сумо очень важно обеспечить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, поскольку сгибание спины может вызвать серьезные проблемы и боль.
      • Плохое положение стопы — Ключевое различие между приседаниями сумо и более традиционной формой становой тяги заключается в положении ног, и для того, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний сумо, мы настоятельно рекомендуем устанавливать ступни на правильном расстоянии. отдельно.

      # 2 — Румынская становая тяга (RDL)

      Одна из наиболее важных разновидностей становой тяги, особенно с учетом ее распространенности в силовых тренировках, а также того, что это форма становой тяги олимпийского уровня. Он является краеугольным камнем многих интенсивных тренировок, и изучение того, как выполнять такое упражнение в становой тяге, может произвести революцию в вашем распорядке дня.

      Настройка : Загрузите в бар выбранное количество утяжеленных тарелок.

      Исходное положение в румынской становой тяге:

      • Держите штангу на уровне бедер, расправьте плечи, слегка изогните спину и слегка согните колени. и укрепление мышц живота).

      Румынская становая тяга Выполнение:

      • Начните движение с вдоха, отталкивая бедра назад и медленно опуская штангу к полу
      • Сохраняйте прямую спину и старайтесь держать штангу как можно более контролируемой, удерживая ее. близко к телу
      • Как только вы дойдете до пола, выдохните и задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд
      • Вдохните и вернитесь в исходное положение, убедившись, что гриф находится близко к вашему телу, поскольку это ключ аспект этой техники становой тяги.
      • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения становой тяги, сохраняя при этом контролируемые движения.

      Становая тяга Проработанные мышцы:

      Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца ( ягодичных мышц ), выпрямляющие мышцы позвоночника ( нижняя часть спины ), трапеции ( верхняя часть спины ), предплечья.

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Потеря контроля — В румынской становой тяге очень важно следить за тем, чтобы вы держали гриф на протяжении всего движения, поскольку ваша техника становой тяги предполагает удержание штанги в начале.Потеря контроля может означать, что вы теряете вес, что может быть опасно.
      • Слишком сильное сгибание — Вам необходимо слегка согнуть колени и спину во время этого варианта становой тяги, но слишком большое сгибание может вызвать серьезные проблемы с осанкой, особенно если вы используете более тяжелые веса. Узнайте больше о важности правильной осанки здесь.

      # 3 — Становая тяга с гирями, высокая тяга

      Один из наиболее нетрадиционных вариантов становой тяги, поскольку он не включает более традиционную штангу с гирями.Однако он такой же интенсивный, как и другие типы становой тяги, которые мы рассматривали. Узнайте больше в нашем руководстве о преимуществах и использовании гирь.

      Настройка : Выберите свой идеальный вес гири и перенесите его в зону тренировки. Он может быть настолько тяжелым или легким, насколько вам удобно, но, как и в большинстве других форм становой тяги, чем больше вы используете вес, тем лучше будут результаты.

      Становая тяга с гирями Исходное положение:


      • Встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя прямую спину и небольшой изгиб в коленях
      • Крепко возьмитесь за рукоять гири двумя руками в верхнем положении, удерживая ее. на уровне бедер.
      • Тщательно задействуйте ядро.

      Становая тяга с гирями Выполнение:

      • Вдохните и присядьте, согнув колени и удерживая спину прямо, опираясь на бедра. вернитесь, поднимите руки вверх, образуя М-образную форму, удерживая гирю крепко. Ваши локти должны быть на уровне ушей на пике вашего движения. Выдохните.
      • Вдохните и медленно верните руки в нейтральное положение.Выдохните, как только достигнете исходной позиции становой тяги.
      • Выполните выбранное количество повторений и подходов для этого упражнения.

      Становая тяга Проработанные мышцы:

      Трапеции ( верх спины ), дельтовидные мышцы ( плечи ), приводящие мышцы ( бедра ), квадрицепсы ( квадрицепсы ), ромбовидные мышцы ( верх спины ), ягодичные мышцы .

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Слишком быстрое движение — Это упражнение требует тщательного контроля, особенно когда вы будете поднимать гирю на уровень лица.Отсутствие контроля или тщательного наблюдения за своими движениями может вызвать серьезные проблемы, особенно если вы используете особенно тяжелый вес.
      • Неправильная форма — При всех тягах и вариациях становой тяги очень важно поддерживать правильную форму, внимательно следя за каждым шагом, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Неправильная форма становой тяги может привести к растяжению, боли и более серьезным травмам, особенно при использовании тяжелых весов.

      # 4 — Дефицитная становая тяга (захват снизу)

      Дефицитная становая тяга часто не включается в режимы тренировок, но она может быть такой же сложной, как и более традиционные техники становой тяги.Мы узнаем больше о том, как выполнять такое упражнение в становой тяге, а также о том, как правильно выполнять становую тягу.

      Установка : поместите платформу с грузами на пол. Установите штангу перед тарелкой, убедившись, что она находится на подходящем расстоянии, чтобы вы могли поставить ноги под штангу. Вы будете стоять на этой тарелке, чтобы выполнять становую тягу.

      Исходное положение в становой тяге с нижним хендом:

      • Встаньте на верхнюю часть весовой плиты, которую вы ранее поставили на пол, расставив ноги примерно на ширине бедер или настолько далеко друг от друга, насколько позволяет плита.
      • Согнувшись в бедрах, присядьте и возьмитесь руками за перекладину, крепко удерживая ее.
      • Колени должны быть согнуты, а ягодицы выпрямлены.
      • Полностью задействуйте ядро.

      Нижняя недостаточная становая тяга Выполнение:

      • Крепко возьмитесь за гриф нижним хватом.
      • Вдохните и медленно встаньте, вытяните ноги и спину, пока не будете держать перекладину на уровне бедер.
      • Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на 1-2 секунды.
      • Медленно опустите штангу на пол, вдыхая и выталкивая ягодицы, сгибая ноги в коленях, чтобы опустить штангу вниз. Выдохните, когда вы достигнете нейтрального положения.
      • Выполните выбранное количество повторений.

      Становая тяга Проработанные мышцы:

      Ягодичные мышцы, квадрицепсы ( квадрицепсов ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( бедра ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( голени ).

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Неправильный захват — Поскольку вы будете выполнять этот вариант становой тяги на вершине пластины, очень важно сохранять надежный хват перекладины снизу, тем более что ваша опора может быть не такой. уверен, как это было бы в противном случае.
      • Движение слишком быстро — Как и в случае со всеми становыми тягами и вариациями становой тяги, важно контролировать, насколько быстро вы завершаете движение, тем более, что его слишком быстрое выполнение может привести к травме.

      # 5 — Дефицитная становая тяга (захват сверху)

      Наша вторая техника становой тяги с дефицитом включает использование другого хвата на перекладине для тренировки различных мышц и обеспечения повышенного контроля и поддержки. Понимание основных вариаций становой тяги часто имеет решающее значение для создания эффективной кросс-тренировочной тренировки.

      Подготовка : Как и в предыдущем варианте становой тяги, поместите гирю на пол прямо перед штангой и гирями. Помните, что вы будете стоять на этой тарелке, чтобы завершить становую тягу, поэтому убедитесь, что она находится на подходящем расстоянии от перекладины.

      Становая тяга с оверхендом Исходное положение:

      • Встаньте на верхнюю часть весовой плиты, которую вы ранее разместили, расставив ступни примерно на расстоянии бедер.
      • Согнувшись в бедре, наклонитесь вниз и положите руки на перекладину, крепко сжимая ее верхним хватом.
      • Обязательно держите колени мягкими, осторожно сгибая их, когда тянетесь к перекладине.
      • Убедитесь, что ягодицы вытянуты наружу, когда вы сгибаетесь в бедре.
      • Включите ядро.

      Становая тяга с оверхендом Выполнение:

      • Взявшись за штангу, вдохните и начните выпрямляться, начиная с бедер и колен.
      • Поднимите штангу на уровень бедер, надавливая на пластину ногами, чтобы штанга поднималась правильно.
      • Достигнув уровня бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
      • Сделайте вдох, прежде чем медленно опустить штангу на пол, опираясь на бедра, выталкивая ягодицы и сгибая ноги в коленях, вернитесь в исходное положение.
      • Выдохните, когда вы достигнете нейтрального положения.
      • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

      Становая тяга Проработанные мышцы:

      Ягодицы, квадрицепсы ( квадрицепсов ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( бедра ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( голени )

      Избегать:

      • Свободный хват — Слишком слабый хват на перекладине может быть вредным, особенно как для вашего прогресса, так и для правильной техники становой тяги.Убедитесь, что вы всегда контролируете то, что делаете.
      • Избыточное сгибание — Это может быть серьезной проблемой, особенно если вы не придерживаетесь правильной формы становой тяги. Вы рискуете растянуть мышцу или получить более серьезную травму, особенно если вы слишком сильно сгибаетесь в спине — сгибание должно быть легким движением от бедер.

      # 6 — Дефицитная становая тяга (смешанный хват)

      Наша последняя альтернатива технике дефицитной становой тяги включает смешанный хват, гарантирующий, что вы полностью контролируете штангу и, следовательно, можете пользоваться преимуществами, которые дает изучение того, как делать становую тягу правильно.

      Подготовка к работе : Как и в случае с нашими предыдущими дефицитными тягами, вам нужно будет поставить платформу с отягощениями на землю перед штангой и гирями. Убедитесь, что это подходящее расстояние, чтобы вы могли положить ноги под штангу. Это ключевой компонент всех тяговых движений с дефицитом веса, который характеризует эту вариацию становой тяги.

      Становая тяга смешанным хватом Исходное положение:

      • Плотно поставьте ступни на платформу груза на ширине бедер, убедившись, что перекладина находится над серединой ступни, примерно там, где находятся шнурки.
      • Сгибая бедра, тянитесь вниз к перекладине, сохраняя мягкость коленей, чтобы они сгибались легко и эффективно.
      • Возьмите правую руку и крепко возьмитесь за верхнюю часть перекладины сверху вниз.
      • Возьмите левую руку и крепко возьмитесь за нижнюю часть перекладины нижним хватом.
      • Убедитесь, что ваш сердечник включен.

      Становая тяга смешанным хватом Выполнение:

      • Убедитесь, что у вас крепкий хват обеими руками, одна под рукой, а другая сверху.
      • Вдохните и осторожно надавите пятками, чтобы принять положение стоя, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
      • Убедитесь, что бедра полностью разогнуты, так как именно здесь будет исходить большая часть вашей толкающей силы.
      • После того, как вы полностью выпрямитесь, выдохните и удерживайте штангу на уровне бедер в течение 1-2 секунд.
      • Вдохните и медленно опустите штангу на пол, снова согнувшись в бедрах, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника. Выдохните, когда штанга снова коснется пола.
      • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

      Мышцы становой тяги:

      Ягодицы, квадрицепсы ( квадрицепсов ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( бедра ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( голени )

      Распространенные ошибки, которых следует избегать :

      • Неправильное положение позвоночника — Ненейтральное положение позвоночника может означать, что ваша спина подвергается дополнительному давлению, что, в свою очередь, может вызвать некоторые из наиболее распространенных травм или растяжений в тяжелой атлетике.Всегда следите за тем, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении до, во время и после любой становой тяги или любого из рассмотренных нами вариантов становой тяги.
      • Грубые движения — При всех типах становой тяги важно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и не торопились. Это может вызвать дополнительное напряжение или нагрузку на мышцы, над которыми вы работаете, или вы можете потерять часть ключевой структуры вашей техники становой тяги.

      # 7 — Тяга со стойки (захват снизу)

      Наш следующий вариант становой тяги включает использование стойки для приседаний, которая действует как платформа для выполнения становой тяги.В большинстве тренажерных залов есть один из этих ключевых элементов оборудования, но если вы хотите тренироваться в домашнем тренажерном зале, OriGym составил полный отчет о лучших стойках для приседаний.

      Подготовка к работе : Поместите штангу и веса на стойку для приседаний так, чтобы вы могли легко получить доступ к штанге. Мы рекомендуем разместить его на самой нижней перекладине стойки для приседаний, так как это означает, что вы сможете в полной мере ощутить преимущества этого варианта становой тяги.

      Становая тяга со стойкой под рукой Исходное положение:

      • Встаньте в положение неглубокого приседания, расставив ноги на ширине плеч.Это обеспечит вам устойчивую основу для подъема.
      • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните бедра и вытяните руки.
      • Поместите обе руки под перекладину так, чтобы надежно удерживать ее снизу.
      • Убедитесь, что сердечник правильно вставлен.

      Становая тяга со стойкой под рукой Выполнение:

      • Вдохните и толкните пятки, поднимаясь, чтобы принять положение стоя.
      • Когда вы поднимаетесь, опустите штангу на бедра. Обязательно разгибайте бедра, чтобы не напрягаться, пытаясь приблизить штангу.Выдохните.
      • Сделайте вдох и начните медленно возвращать штангу в исходное положение, опираясь на штанги для приседаний. Выдохните, когда штанга вернется в нейтральное положение и надежно закреплена на стойке для приседаний.
      • Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения становой тяги.

      Мышцы становой тяги:

      Erector spinae ( нижняя часть спины ), большая ягодичная мышца ( ягодичных мышц ), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы ( квадрицепсов ), камбаловидная мышца ( голени ).

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Нейтральный позвоночник — Ненейтральное положение позвоночника (например, чрезмерно растянутый или неловко скрученный) может вызвать серьезные проблемы, особенно если вы поднимаете особо тяжелые веса. . Всегда следите за тем, чтобы вы находились в нейтральном положении и что ноги берут на себя основную массу вашего веса.
      • Неправильный захват Это очень важно при поднятии тяжестей. Убедитесь, что вы крепко сжимаете штангу и полностью контролируете ее, прежде чем пытаться ее поднять.

      # 8 — Тяга со стойки (захват сверху)

      Наша вторая разновидность хорошо известной техники тяги с вытяжкой со стойкой включает использование стойки для приседаний, чтобы обеспечить устойчивую платформу для размещения веса перед подъемом.

      Подготовка к работе : Поместите штангу на стойку для приседаний, убедившись, что у вас будет легкий доступ к ней и у вас будет пространство вокруг вас, чтобы двигаться. Как и в видео-примере выше, мы предлагаем поставить гриф на нижнюю ступеньку стойки для приседаний, так как это обеспечивает гораздо более управляемую платформу.

      Становая тяга с вытяжкой сверху: исходное положение:

      • Встаньте, слегка согнув колени, а позвоночник в нейтральном положении, удерживая неглубокие приседания.
      • Гриф должен находиться на стойке для приседаний в доступном положении.
      • Вытяните руки и положите обе руки на верхнюю часть перекладины, образуя надежный захват сверху.
      • Полностью задействуйте ядро.

      Становая тяга со стойкой сверху Выполнение:

      • Вдохните и вытяните тело, отталкиваясь пятками, сохраняя сильный захват штанги сверху.
      • Вытяните бедра, чтобы усилить толчок, помогая поднять штангу на уровень бедер.
      • Оказавшись на уровне бедер, выдохните и удерживайте позу 1-2 секунды.
      • Сделайте вдох, прежде чем плавно вернуться в исходное положение, поместив штангу на стойку для приседаний. Выдохните, опуская штангу
      • вниз.
      • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

      Мышцы становой тяги:

      Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы ( квадрицепсы, ), камбаловидная мышца (голени)

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Неправильный захват — Абсолютно жизненно важно поддерживать надлежащий хват на перекладине, особенно если вы поднимаете тяжелые веса или не уверены в становой тяге.Обязательно всегда крепко держитесь за перекладину, чтобы контролировать подъем.
      • Положение позвоночника — Очень важно следить за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, так как его скручивание или изменение может привести к растяжению или травме.

      # 9 — Тяга за стойку (смешанный хват)

      Еще один вариант становой тяги, основанный на вытягивании из стойки, он включает смешанный хват, чтобы обеспечить более устойчивую платформу для вашей становой тяги, а также предоставить вам дополнительные возможности. контроль.

      Подготовка к работе : Поместите штангу (вместе с любыми дополнительными грузами) на стойку для приседаний. Это не только обеспечивает прочную платформу, на которую вы можете снова поставить штангу, но и приподнимает штангу, которая может вам понадобиться для работы.

      Становая тяга со штангой смешанным хватом Исходное положение:

      • Штанга должна быть уже размещена на стойке для приседаний, чтобы она была легко доступна.
      • Подойдите к перекладине и примите положение неглубокого приседа.Для этого нужно, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, сгибались в бедрах, а колени оставались мягкими и гибкими.
      • Здесь очень важно сохранять позвоночник в нейтральном положении (то есть не в неестественном положении) и вытягивать руки.
      • Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью задействовано.
      • Возьмитесь правой рукой за перекладину сверху вниз, крепко сжимая ее.
      • Положите левую руку под перекладину нижним хватом, крепко сжимая ее.

      Вытягивание стойки смешанным хватом Выполнение:

      • Крепко взявшись обеими руками, сделайте вдох и начните поднимать вес.
      • Толкните пятки, чтобы поднять штангу на уровень бедер. Расширьте бедра, чтобы создать дополнительную тягу, которая помогает перемещать штангу.
      • Когда штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
      • Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Выдохните, когда достигнете нейтрального положения.
      • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

      Мышцы становой тяги проработанные:

      Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца ( голени, )

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Неправильный захват — Правильный хват невероятно важен, особенно в становой тяге смешанным хватом.Когда дело доходит до подъема, он обеспечивает гораздо больший контроль и стабильность.
      • Блокировка коленей — Это может быть опасно, особенно потому, что негибкие колени могут означать, что вы создаете дополнительную нагрузку на ноги, не позволяя им быть гибкими и поглощать удары тренировки. Всегда следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и могли правильно сгибаться.

      —-

      Вам нравятся наши советы и рекомендации по становой тяге? Вот еще 3 статьи, которые могут вам пригодиться:

      # 10 — Тяга со стойки сумо (захват снизу)

      Вариант становой тяги, который предлагает лучшее из обоих миров, сочетая приседания сумо с дополнительными преимуществами стойки для приседаний.Давайте исследуем правильную форму становой тяги для этого варианта, а также мышцы, проработанные в этой становой тяге.

      Подготовка к работе : Поместите штангу на стойку для приседаний и надлежащим образом прикрепите все дополнительные гири. Это неотъемлемая часть обеспечения того, чтобы вы могли выполнять упражнение в идеальной форме становой тяги.

      Исходное положение тяги для сумо снизу:

      • Поставьте ступни под перекладину на расстоянии больше, чем расстояние плеч, носки ног наружу.Вы можете использовать ноги стойки для приседаний как способ определения расстояния, как показано в видео.
      • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (это означает, что ваша спина не сгибается и не скручивается неловко) и сгибайтесь в бедрах, разгибая ягодицы.
      • Полностью вытяните руки и задействуйте корпус.
      • Поместите обе руки под гриф нижним хватом и крепко возьмитесь за него.

      Тяга в стойке для сумо снизу Выполнение:

      • Вдохните и подтолкните вверх пятками, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
      • Вытяните бедра, чтобы усилить тягу и устойчивость.
      • Когда штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
      • Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в стойку для приседаний. Как только штанга достигнет стойки для приседаний, выдохните.
      • Выполните выбранное количество повторений.

      Мышцы становой тяги:

      Erector spinae ( нижняя часть спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (нажмите здесь, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях подколенного сухожилия), четырехглавую мышцу ( квадрицепсов ), камбаловидную мышцу ( голени )

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Неправильное положение стопы — Одним из основных препятствий для этого упражнения часто является положение стопы.Они должны выходить за пределы плеч, а пальцы ног должны быть направлены наружу.
      • Положение позвоночника — Крайне важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, поскольку скручивание или движение спины может быть вредным и вызвать ненужные травмы или боль.

      Станьте персональным тренером с OriGym!
      • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
      • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
      • REPS & CIMSPA Аккредитовано

      Всего от 999 фунтов стерлингов

      Узнать больше

      # 11 — Sumo Rack Pull ( Захват сверху)

      Еще один вариант упражнения становой тяги сумо, эта альтернатива становой тяги сочетается с невероятно полезным тяговым усилием со стойки и использует захват сверху для создания всеобъемлющего варианта становой тяги.

      Подготовка: Поместите штангу на стойку для приседаний, убедившись, что она находится в доступном положении и у вас есть достаточно места для выполнения этого варианта становой тяги.

      Исходное положение для тяги в стойке сумо:

      • Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Вы можете использовать края стойки для приседаний, если не знаете, куда поставить ноги, и некоторые из лучших носков для становой тяги обеспечат дополнительный захват, когда вы перемещаете ноги в эти положения.
      • Вытяните пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
      • Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а не согнут и не «сгорблен».
      • Полностью задействуйте ядро.
      • Отведите петлю от бедер и плотно возьмитесь за верх перекладины верхним хватом.

      Тяга в стойке для сумо сверху:

      • Вдохните и оттолкнитесь пятками, сохраняя нейтральное положение позвоночника и следя за тем, чтобы вы поднимались преимущественно ногами.
      • Вытяните бедра наружу, так как это дает дополнительный толчок, который может потребоваться для полного подъема штанги.
      • Выдохните и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
      • Осторожно опустите штангу, делая при этом вдох, контролируя манеру, когда вы кладете штангу обратно на стойку для приседаний. Выдохните, опустив штангу вниз.
      • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения становой тяги.

      Мышцы становой тяги проработанные:

      Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца ( голени )

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Стопа Крайне важно правильно расположить ноги, так как это один из ключевых элементов этого варианта становой тяги, и что делает его становой тягой сумо.Неправильное положение ног может означать, что вы не видите результатов в нужных местах или вам труднее выполнять эту технику становой тяги.
      • No Control Сохранение контроля при опускании штанги не только помогает вам лучше понять упражнение, но также дает вам возможность оказывать дополнительное давление на мышцы, что является неотъемлемой частью вашего силового пути.

      # 12 — Тяга стойки сумо (смешанный хват)

      Тяга стойки сумо смешанным хватом часто является проблемой даже для самых опытных тягачей, и изучение правильной формы тяги является ключевой частью процесса, который может помочь вы освоите становую тягу.

      Подготовка к работе : поставьте штангу на стойку для приседаний, обеспечив легкий доступ и достаточно места вокруг вас.

      Стартовая позиция для тяги сумо смешанным хватом:

      • Подойдите к штанге и поставьте под нее ступни так, чтобы они были шире плеч.
      • Вытяните пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
      • Согнитесь в бедрах, полностью выпрямите руки и удерживая позвоночник в нейтральном положении, когда держите гриф.
      • Убедитесь, что ваш сердечник включен.
      • Положите правую руку поверх перекладины сверху вниз, крепко сжимая ее.
      • Положите левую руку под перекладину в нижнем положении, удерживая крепкий захват.

      Тяга в стойке сумо смешанным хватом Выполнение:

      • Поддерживая твердый смешанный хват обеими руками, вдохните и надавите пятками, чтобы выпрямить положение тела.
      • Выпрямите бедрами наружу, чтобы придать дополнительную силу и дать вам дополнительный импульс, чтобы поднять штангу на уровень бедер.
      • Когда штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
      • Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в стойку для приседаний. Как только штанга достигнет стойки, выдохните.
      • Выполните выбранное количество повторений.

      Становая тяга Проработанные мышцы:

      Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсов ), камбаловидная мышца ( голеней ).

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Сгибание спины Крайне важно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении этих и различных вариантов становой тяги, особенно потому, что неловкое движение спины может вызвать серьезные проблемы, такие как проскальзывание дисков.
      • Неправильное положение стопы — При выполнении приседаний сумо очень важно поставить ноги в правильное положение. Это не только позволит вам лучше контролировать свои движения, но и обеспечит получение желаемых результатов в становой тяге.

      # 13 — Становая тяга с мешком с песком

      Один из наиболее специализированных вариантов становой тяги в нашем списке, здесь используется мешок с песком, а не более традиционная штанга. Тренировка с мешком с песком дает множество преимуществ, и изучение того, как правильная форма становой тяги с мешком с песком может открыть вам совершенно новые возможности для вашего распорядка, а также другие альтернативы становой тяги.

      Установка: Поместите мешок с песком на пол перед собой ручками вверх, чтобы вы могли правильно его захватить.

      Становая тяга с мешком с песком Исходное положение:

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, примите позу неглубокого приседания.
      • Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, когда вы сгибаете бедра, полностью вытягивая руки, чтобы дотянуться до мешка с песком.
      • Держите мешок с песком нейтральным, но твердым захватом сверху, придерживая ремни с каждой стороны.
      • Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью задействовано.

      Становая тяга с мешком с песком Выполнение:

      • Крепко удерживая мешок с песком, вдохните и продвигайтесь вверх через пятки, поднимая мешок с песком на ходу.
      • Полностью вытяните бедра вперед, поставив мешок с песком на уровень бедер.
      • Выдохните и удерживайте мешок с песком на уровне бедер 1-2 секунды.
      • Сначала вдохните, а затем медленно опустите мешок с песком обратно на пол. Как только мешок с песком достигнет нейтрального положения, выдохните.
      • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

      Становая тяга с песком Работающие мышцы:

      Брюшной пресс ( абс ), косые ( боковых сторон ), ромбовидные ( верхняя часть спины ), трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие мышцы спины ( лат ) квадрицепс ( квадрицепсов ), ягодичные мышцы, разводящие позвоночник ( нижний отдел позвоночника ).

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Сгибание спины — Жизненно важно, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном положении, когда вы опираетесь на бедра, чтобы поднять мешок с песком в рамках этого варианта становой тяги.Сгибание или скручивание спины может привести к ненужному растяжению или даже травме, особенно если вы поднимаете особенно тяжелый вес.
      • Неправильный захват — Мешок с песком может быть невероятно тяжелым, и его форма совершенно отличается от формы более обычного стержня. Крайне важно, чтобы вы крепко держались за предоставленные ручки, так как это не только позволяет вам достичь правильной формы тяги, но и дает вам контроль как над подъемом, так и над спуском.

      # 14 — Становая тяга с чемоданом с гирями

      Последняя запись в нашем списке вариантов становой тяги намного более нетрадиционна, чем другие типы становой тяги, тем более что в ней задействована только одна рука.Тем не менее, гири часто открывают новые интересные возможности для тренировки определенных групп мышц.

      Подготовка : поставьте гирю на пол с той стороны, которую вы хотите выполнять. Убедитесь, что он находится у ваших ног, так как вы будете тянуться вниз, чтобы поднять его, и важно, чтобы ваши руки не были чрезмерно вытянуты.

      Гиря Чемодан Становая тяга Исходное положение:

      • Встаньте в положение неглубокого приседания, расставив ноги на ширине плеч.
      • Убедитесь, что бедра шарнирны, позвоночник находится в нейтральном положении и полностью вытяните руку, чтобы дотянуться до гири. Это должна быть рука на той же стороне, что и гиря.
      • Возьмитесь за ручку гири нейтральным хватом сверху вниз.
      • Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью задействовано.

      Становая тяга с чемоданом с гирями Выполнение:

      • Вдохните и подтолкните пятки вверх, выйдя в положение стоя, и крепко возьмитесь за гирю верхним хватом.
      • Здесь абсолютно необходимо поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а это значит, что вы не сгибаетесь и не скручиваете неловко.
      • Вытяните бедра наружу, чтобы получить дополнительную тягу.
      • Используйте противоположную руку, чтобы обеспечить равновесие.
      • Выдохните и удерживайте гирю на месте 1-2 секунды.
      • Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, касаясь гирей пола. Как только гиря коснется пола, выдохните.
      • Выполните выбранное количество повторений.

      Становая тяга Проработанные мышцы:

      Абдоминальные мышцы ( абс ), косые ( боковых сторон ), ромбовидные ( верхняя часть спины ), трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие мышцы спины ( широчайших ), бедра ( квадрицепсов ), ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины )

      Распространенные ошибки, которых следует избегать:

      • Слишком быстрое движение — Жизненно важно сохранять контроль над гирей, когда вы двигаете ее вверх и вниз, тем более, что (в отличие от большинства станов и вариаций становой тяги) вы будете удерживать вес только одной рукой.
      • Не нейтральный позвоночник — Искривленный или неправильно расположенный позвоночник может привести к серьезным проблемам, таким как грыжа межпозвонковых дисков или другим проблемам со спиной. Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника и сгибать бедра, а не выгибать спину.

      Какие мышцы работают в становой тяге?

      К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Как мы только что выяснили, существует множество вариантов становой тяги, каждая из которых задействует разные группы мышц, и поэтому сложно определить, какие именно мышцы вы будете прорабатывать, когда выполняете становую тягу.

      Тем не менее, одна тенденция, которую мы заметили в рамках наших рекомендаций по становой тяге, заключается в том, что становая тяга в основном воздействует на ягодичные мышцы и квадрицепсы, а недавнее научное исследование показало, что становая тяга является одним из самых полезных упражнений для укрепления ягодиц.

      Это преимущественно связано с правильной техникой становой тяги и упором на верхние части ног и ягодицы. Выполняя каждую становую тягу (а также варианты становой тяги) с идеальной техникой становой тяги, вы начнете видеть значительные улучшения, в частности, в этих областях.

      Тем не менее, очень важно, чтобы вы проверяли, какие мышцы проработали для любой становой тяги, которую вы планируете включить в свой режим тренировки, тем более, что некоторые вариации становой тяги могут работать в разных областях.

      Возьмем, к примеру, RDL (или румынскую становую тягу). Хотя это по-прежнему положительно влияет на ягодицы и квадрицепсы, это также оказывает значительное давление на подколенные сухожилия, поясницу и трапеции, а это означает, что мышцы развиваются в этой области.

      Узнайте больше об эффективном наращивании мышечной массы с нашим руководством по преимуществам порошка сывороточного протеина.

      Рассматриваете ли вы правильное положение в становой тяге или интересуетесь, как работают мышцы в становой тяге, жизненно важно полностью понимать, какой вариант становой тяги вы выполняете, и как он может повлиять на ваше тело.

      Станьте персональным тренером с OriGym!
      • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
      • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
      • REPS & CIMSPA Аккредитовано

      Всего от 999 фунтов стерлингов

      Узнать больше

      Подходит ли становая тяга для похудания?

      Когда мы начинаем индивидуальные упражнения, многие из нас считают потерю веса конечной целью.Будь то сжигание определенных типов жировых отложений или избавление от лишних калорий, потеря веса часто является огромной мотивацией для тренировок.

      И следование правильной технике становой тяги может быть невероятно полезным в этом процессе, особенно с точки зрения ускорения метаболизма и преобразования нашего образа тела в тот, которым мы более удовлетворены.

      Когда мы завершаем упражнение по становой тяге (или выполняем любой из вариантов становой тяги), мы активируем сразу несколько групп мышц, что может вызвать более значительное сжигание калорий, а также активировать наш метаболизм, что означает, что мы теряем калории и жир, даже когда мы не тренируемся.

      Техника становой тяги также может улучшить наше сердечно-сосудистое здоровье, а это означает, что по мере того, как мы прогрессируем и становимся более уверенными в вариациях становой тяги, мы можем делать больше и каждый раз подталкивать себя немного дальше.

      На самом деле, недавнее исследование показало, что становая тяга может иметь значительное положительное влияние на наше общее состояние здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы.

      В конечном счете, поскольку становая тяга — это сложное упражнение (то есть, оно нацелено на несколько групп мышц одновременно), вы воздействуете на несколько областей своего тела и одновременно работаете над ними, что означает, что вы, вероятно, увидите результаты быстрее и эффективнее. .

      Может ли становая тяга быть вредной для вас?

      Хотя мы в основном сосредоточились на правильном способе выполнения становой тяги и некоторых ключевых советах по становой тяге, важно также подумать, могут ли тренировки в становой тяге иметь негативные последствия.

      К сожалению, как и в случае со всеми видами упражнений, когда вы учитесь делать правильную становую тягу, существует неотъемлемый риск травмы или напряжения, особенно если вы сразу же используете тяжелые плиты как часть своей становой тяги или вариаций становой тяги. .

      Если вы не придерживаетесь правильной формы становой тяги (мы обрисовали в общих чертах идеальную форму становой тяги для каждой из альтернатив становой тяги в наших предыдущих разделах), вы можете нанести серьезную травму спине, ногам и ягодицам, так как они это мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки.

      Вам также необходимо обеспечить надежный захват при выполнении любых тяговых упражнений или альтернативных вариантов становой тяги. Исследования показали, что неправильный захват может нанести огромный вред, вызывая травмы рук и снижая общую эффективность становой тяги.

      Понимание опасностей неправильной формы становой тяги является ключевой частью безопасной и эффективной тяги, но оно также может иметь значение и в других упражнениях. Узнайте больше в подробном исследовании OriGym о преимуществах хорошей осанки.

      Однако это единственная реальная опасность для становой тяги, и, придерживаясь хорошей формы становой тяги и следуя советам и приемам становой тяги, которые мы изложили выше, вы можете пользоваться всеми преимуществами различных вариантов становой тяги, а также овладеть одним из ключевых фитнес-навыков правильной становой тяги.

      Перед тем, как отправиться!

      Наше руководство было направлено на то, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о том, как делать становую тягу, а также варианты становой тяги, которые вы должны включить, чтобы убедиться, что вы видите наилучшие возможные результаты.

      Ищете ли вы идеальную технику становой тяги или просто хотите совместить свои тренировки с разными типами становой тяги, мы предоставили все, что вам нужно знать, чтобы начать работу и в полной мере ощутить преимущества проработанных мышц становой тяги. во время этих вариантов.

      Но если вы уже уверены во всем, что касается становой тяги, то, возможно, карьера в фитнесе могла бы стать вашим следующим шагом.

      Признанный во всем мире диплом о персональной тренировке OriGym предоставляет все необходимое для начала успешной карьеры в сфере физических упражнений, 7 дней в неделю экспертное руководство, множество ресурсов и материалов, бесплатные повторные экзамены и гарантированные собеседования по окончании курса в национальных спортзалах.

      Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект эмиссии и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

      Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

      Написано профессиональными тренерами S&C

      Ссылки:

      1. Дистефано, Л., Блэкберн, Дж., Маршалл, С. и Падуя, Д. (2009). Активация ягодичных мышц во время общих лечебных упражнений | Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. Получено 21 июля 2021 г. с https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2009.2796
      2. Vecchio LD. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *