Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения! / Экстремальные виды спорта / Спорт онлайн

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!
Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д.
Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для прямого примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины. Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Почему?!
При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке.
Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.
Запомните раз и на всегда! Мышца она сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!». Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье (Hardgainer.RU). Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется:
Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев». Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
Ну и вместо заключения!
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч!
Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!
Тренируйтесь правильно! Думайте …

«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»

Доктор Иванов о том, кому помогут, а кому могут и навредить занятия на перекладине

Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.

Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»

НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!

Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине.

Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине  мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль.

Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.

«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли. Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Очень плохая физическая форма — Page 3 — Для тех, кто решил пойти в армию

к сожалению факт,так как например если ты не можешь подтянуться хоть бы раз, то тебя не в одну силовую структуру не возьмут, так как будешь считаться слабаком.

Ну нет, не обязательно подтягивания, есть ещё и подъём гирь. Правда, тоже не на раз, а на силовую выносливость. По 24 кг. А может быть уже надо где-то и штангу выжать. Система с подтягиваниями устарела и основана на советском принципе физической культуры, когда занимались хаотично и в силовом спорте особых достижений не было, была только развита техника тяжёлой атлетики, очень специфичный спорт — больше толчки и рывки, нежели сила. Там СССР преуспел. Относительно. И всё равно самые известные тяжёлоатлеты западные.

Для проверки выносливости сдается 3км на время, для ловкости 100м, и для силы подтягивание.

По хорошему говоря, все перечисленные дисциплины загружают не то, что ты перечислил. Например, скоростной бег развивает взрывную способность развивать усилие у красных мышечных волокон, отвечающих за выносливость, они мало поддаются силовой нагрузке. Это аэробное упражнение по биомеханике. Бег на длинные дистанции загружает те же мышцы, но чисто на выносливость, а не на взрывной импульс, и загружает внутренние органы работой, лёгкие, сердце и т.

д.

Подтягивания развивают умение ориентироваться с собственным весом тела и развивает мускулатуру спины и бицепса до определённого уровня, растягивает их и укрепляет связки и сухожилия. Это не проверка силы. Т.к. там задействован собственный вес тела. Сила = объём. Посмотри на турникменов. До больших объёмов им далеко. Но умение управлять и владеть своим весом, телом, сухожилия, связки, силовая выносливость у них развита хорошо. Но со штангой большого веса этот парень упадёт и она его придавит. Он зарядил мышцы на другой вид нагрузок. И сам весит не много для того, чтобы упражняться с большими весами.

 

Добавлено через 7 минут

А вот поднятие тяжестей — это объективный показатель силы. Когда поднимается очень большой вес на один раз. Там как раз загружаются работой белые мышечные волокна, которые поддаются увеличению и, собственно, и составляют весь смысл накачки мышц или увеличения силы. Упражнения на турнике их загружают, но не так, как тяжести, т.к. нагрузка на перекладине другого характера, она больше напоминает физическую культуру, а не цель развить серьёзно силу и мышцы. Я, например, использовал подтягивания в тренировках под самый конец тренировок, и с доп весом. Очень широким хватом, я прекрасно знал что подтягиваниями на накачаешься, поэтому добавлял их для общего развития и максимально превращал в силовое упражнение. Также все турникмены, которые хорошо развиты и выделывают трюки на перекладине, они тоже качаются с железом. Одними упражнениями на турнике далеко не уедешь.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? (И другие факты, которые вам нужно знать)

Как для новичков, так и для опытных бодибилдеров выполнение различных вариантов подтягиваний действительно может творить чудеса в развитии мышц верхней части тела. Тем не менее, это упражнение может быть сложным, если вы не знаете правильную технику для работы с конкретными мышцами или группами мышц.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Узнайте и поближе познакомьтесь с тем, как двигаются мышцы при подтягиваниях, продолжив ниже!

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания задействуют не одну, не две и даже не три, а множество групп мышц в зависимости от хвата, положения или вариации. Вот наиболее заметные мышцы, которые вы можете привести в тонус и укрепить с помощью этого простого классического движения:

Руки

Плечево-лучевые и плечевые мышцы рук, расположенные около локтя, являются двумя основными мышцами, которые служат целью подтягиваний. Оба они отвечают за движение предплечий.

Эти мышцы предплечья активизируются, когда вы удерживаете вес своего тела во время подтягивания. Это вызывает сильное изометрическое сокращение пальцев, кистей и мышц предплечья.

Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца плеча, расположенная поперек плечевого сустава и локтя, позволяет локтевому суставу сгибаться во время подтягивания. Если вы хотите проработать все эти мышцы, используйте хват снизу или на спине.

Бицепсы являются основными мышцами, используемыми при подъеме тела на перекладине, а длинная головка трицепса, пересекающая плечевой сустав, помогает приводить плечи. Эти мышцы также работают вместе с широчайшими, когда вы опускаете тело. Хотя выполнения простых подтягиваний может быть недостаточно для тщательной тренировки бицепса, это хорошее место для начала.

Дельтовидные мышцы

В зависимости от того, как вы держите перекладину, подтягивания также могут стимулировать мышцы спины. Например, широкий хват делает акцент на дельтовидных мышцах, что помогает формировать и укреплять плечи.

Нейтральный хват также позволяет работать над дельтовидными мышцами с меньшей интенсивностью, но с меньшей нагрузкой на суставы.

Грудные мышцы

Еще одна известная мышца тела, ваши большие грудные мышцы или грудные мышцы составляют большинство ваших грудных мышц.Хотя это не всегда очевидно, ваши грудные мышцы играют важную роль в поддержке широчайших, когда вы подтягиваетесь к перекладине.

Вместе с клювовидно-плечевыми мышцами (расположенными перед плечевым суставом и тянущимися к плечу) грудные также помогают широчайшим мышцам подтягивать плечи к телу.

Широчайшие

Поскольку мы уже упоминали об этом, давайте теперь поговорим о широчайших мышцах спины, также известных как ваши широчайшие. Широчайшие – это плоские, треугольные или веерообразные мышцы, которые тянутся от центра спины наружу к бокам тела.Они частично прикрыты трапециевидной мышцей в середине спины.

Широчайшие мышцы являются одними из самых крупных и важных мышц верхней части тела, так как они выполняют множество различных функций и функций. Они соединяют части тела в пяти разных точках, а именно: плечо, лопатку, таз, позвоночник и ребра. Одна из основных функций широчайших заключается в подтягивании плеч к телу во время выполнения подтягиваний.

Плечи

На плече есть несколько групп мышц, на которые воздействуют подтягивания.Вот некоторые из них: большая круглая мышца (маленькая мышца, расположенная за лопаткой), ромбовидные мышцы, соединяющие позвоночник с плечами, трапециевидная мышца вдоль плеча и позвоночника и мышца, поднимающая лопатку, идущая вдоль шеи.

Все эти мышцы работают вместе, чтобы опустить и поднять лопатки или лопатки, поэтому их иногда называют «мышцами пожимания плечами».

Большая круглая мышца находится над широчайшими, а также прикрепляется к плечевой кости и лопатке.Помимо задних дельтовидных мышц, другими группами мышц, которые помогают широчайшим выполнять подтягивания, являются подостные мышцы, которые охватывают заднюю часть лопаток и плечи, а также малую круглую мышцу, расположенную над большой круглой.

Трапециевидные мышцы, расположенные в центре верхней части спины, стимулируются вертикальными тянущими движениями, выполняемыми во время подтягиваний. Наряду с широчайшими, это основные мышцы, несущие нагрузку при выполнении подтягиваний.

Мышцы-вращатели манжеты также выполняют небольшую стабилизирующую функцию, когда вы приводите и разгибаете руку, используя большую круглую и дельтовидную мышцы.

Мышцы живота

Мышцы живота, которые соединяют таз и грудную клетку друг с другом, также помогают стабилизировать туловище во время подтягиваний. Эти мышцы включают прямую мышцу живота (абс) и сгибатели бедра, которые создают силу, необходимую для подъема нижней части тела.

Они также могут предотвращать смещение передней части таза слишком далеко от грудины, подобно тому, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, предотвращают смещение позвонков вдоль спины.

Другими мышцами живота являются внутренние и внешние косые мышцы живота, которые помогают предотвращать или создавать боковые изгибы и скручивания, а также снижают раскачивание тела во время подтягиваний. С другой стороны, поперечная мышца живота помогает вам сохранять в целом нейтральное положение тела, предотвращая чрезмерные движения во всех направлениях.

Существуют различные варианты подтягиваний, которые можно выполнять, и каждый вариант нацелен на разные мышцы. Чтобы узнать, что это за мышцы, посмотрите это видео:

Подтягивания VS Подтягивания

Подтягивания и подтягивания в основном одинаковые упражнения, за исключением нескольких ключевых элементов. Поняв их различия, перечисленные ниже, вы сможете решить, какой из них соответствует вашим потребностям и может помочь вам достичь желаемых результатов.

Хват

Подтягивания обычно выполняются хватом сверху или пронацией, а также ладонями от себя. Стандартное расстояние между двумя руками на перекладине также немного шире ширины плеч.

Подтягивания, с другой стороны, отличаются использованием нижнего или супинированного хвата ладонью к себе. Руки также находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга.

Мышечная активация

И подтягивания, и подтягивания, безусловно, являются одними из лучших упражнений на укрепление и укрепление верхней части тела, особенно на бицепсы и широчайшие мышцы. Они также приводят позвоночник к плечевой кости, вращают лопатки вниз и разгибают плечи.

Однако из-за разницы в хвате и расстоянии между руками эти два упражнения, как правило, предлагают несколько разные уровни мышечной активации.

Поскольку бицепсы находятся в более слабом положении во время подтягиваний, они уделяют больше внимания работе широчайших, чем подтягиваниям. С другой стороны, вы можете усилить общую тягу с помощью подтягиваний, которые немного сильнее воздействуют на бицепсы и грудные мышцы.

Разница в ширине рукоятки также имеет большое значение. Как правило, более узкий хват больше прорабатывает бицепсы, а более широкий хват оказывает большее давление и акцент на ваши широчайшие мышцы.

Уровень сложности

Все опытные, средние и начинающие бодибилдеры согласятся, что подтягиваться легче, чем подтягиваться. Во многом это связано с тем, что при подтягивании вы задействуете бицепс, который, как правило, уже является более сильной мышцей, которая создает гораздо больше тяговых усилий.

Подтягивания даются женщинам еще труднее, чем мужчинам, поскольку у женщин бицепсы обычно меньше и слабее.

Итак, для начала ваш тренер может попросить вас выполнить 6 повторений подтягиваний, что эквивалентно 10 повторениям подтягиваний.

Выполнение движения

1

Держите штангу крепко, но удобно обеими руками. Вы можете встать на скамейку, прочный ящик или стул, чтобы облегчить задачу.

При подтягивании поверните ладони к себе и сблизьте руки так, чтобы они обрамляли подбородок, когда вы поднимаетесь.Для подтягиваний вы можете отодвинуть руки дальше друг от друга и использовать хват ладонями вперед от себя.

2

Сгибая руки в локтях и направляя силу плеч, сделайте глубокий вдох, затем подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд. Вы можете скрестить ноги вместе, чтобы лучше сбалансировать свой вес.

3

Медленно и контролируемо выдохните, опуская тело обратно вниз, пока руки не вытянутся.

4

Повторите это движение для необходимого количества наборов и повторений.

Меры предосторожности при выполнении подтягиваний и подтягиваний

• Не выполняйте сокращения или половинную амплитуду движения, так как это противоречит цели упражнения. Обязательно подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и опускайте тело, пока ваши руки полностью не вытянутся.

• Всегда помните, что плечи нужно задействовать с самого начала и до конца каждого движения.Невыполнение этого требования может подвергнуть вас более высокому риску травм и травм. Для этого потяните плечи вниз и назад перед выполнением второго шага.

• Никогда не пробуйте варианты, которые не подходят для вашего телосложения и текущего уровня физической подготовки. Не каждый может выполнить подтягивания или подтягивания идеально и с правильной техникой с первого раза. Так что, если вы думаете, что не можете этого сделать, не заставляйте себя.

Начните с тренировки с более легкой, более подходящей вариации или других прогрессивных упражнений, чтобы развить достаточную силу и выносливость для правильного выполнения движения.

Заключение

Я надеюсь, что это в достаточной степени отвечает на вопрос «Какие мышцы работают при подтягиваниях», чтобы вы могли больше сосредоточиться на работе с конкретными группами мышц для достижения своих личных целей в фитнесе. Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, не стесняйтесь поделиться ею с друзьями и семьей!

Кроме того, вам могут быть интересны эти обзоры машин, оборудования и инструментов, которые могут быть полезны в вашем путешествии по фитнесу, так что ознакомьтесь с ними!

Руководство для начинающих и 5 тренировочных упражнений

Как эксперт в области здоровья и фитнеса, мои клиенты иногда обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км, имея на подготовку всего неделю.Моя философия заключается в том, что медленные и неуклонные движения побеждают в гонке — независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.

Одна из самых сложных целей, которую я слышу от клиентов, которые хотят научиться подтягиваться. Увидев, как несколько знаменитостей тренируются для своих ролей в кино, мы были вдохновлены на создание плана тренировок, чтобы завершить этот пугающий шаг.

Похожие

Как тренироваться подтягиваться

Мышцы, необходимые для подтягивания, включают в себя мышцы спины и рук, а также мышцы кора.В частности, большие мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к выполнению подтягиваний? Ниже приведены пять лучших движений, на которых стоит сосредоточиться!

1. Тяга гантелей в наклоне

Стефани Мансур

Это упражнение задействует верхнюю часть спины и бицепс — две области, которые помогут вам подняться в подтягиваниях. Возьмите одну гантель и найдите скамью. Поставьте одно колено на скамью, а противоположную ногу поставьте на землю, слегка согнув колено.Позвольте руке, на которой находится вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к телу, подтягивая вес к груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Удержание гантелей

Stephanie Mansour

Держа гантели в руках, вы укрепите хват, необходимый для удержания перекладины! Просто возьмите пару гантелей, которые тяжело держать в руках более 10 секунд.Удерживайте гантели в течение 30 секунд, а затем удерживайте их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.

3. Перевернутые тяги

Стефани Мансур

Вы можете выполнять это упражнение с лентой TRX или грифом. По сути, цель состоит в том, чтобы научить свое тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить ваши руки к лучшему хвату, а также задействует мышцы спины и рук, чтобы выполнять подтягивания без задействования плеч.Повторите 10 из них подряд.

4. Тяга широчайших вниз

Стефани Мансур

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, и его цель аналогична предыдущему упражнению. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз. Следите за тем, чтобы верхняя часть плеч была опущена, так как они часто могут подниматься к ушам, что является неправильной формой. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

Похожие

5. Полое удержание

Stephanie Mansour

Это упражнение тренирует ваше тело и основные мышцы, чтобы понять, как они должны работать во время подтягиваний! Лягте на землю и вытяните ноги перед собой на пару дюймов от земли.Вытяните руки позади себя на пару дюймов от земли. Обязательно подтягивайте морские мышцы к позвоночнику и держите спину слегка прижатой к земле.

Как подтягиваться для начинающих

После повторения этой схемы три раза через день в течение примерно 2-4 недель вы можете быть готовы попробовать подтягивания с помощью! Поднесите скамью или подойдите к турникам и возьмитесь за них. Это ваша исходная позиция!

Stephanie Mansour

Затем повисните на брусьях, скрестив ноги, и напрягите мышцы кора. Это поможет вам почувствовать себя легче. Наконец, подтяните себя, используя руки, спину и корпус, чтобы поднять подбородок вверх и над перекладиной.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатной программе по снижению веса здесь!

Наука подтягиваний

Независимо от того, какой вид упражнений вам больше всего нравится, от силовых тренировок никуда не деться.Независимо от вида спорта — бега, езды на велосипеде, крикета, футбола, бокса — каждому спортсмену необходимо укреплять мышцы, которые он больше всего использует во время занятий спортом. Даже такие формы упражнений, как йога, пилатес, тренировки с собственным весом, высокоинтенсивные интервальные тренировки, анималистический флоу требуют определенной мышечной силы. В этом первом рассказе серии эксперты помогут вам познакомиться с отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями, приседаниями и планками — основой почти всех тренировок и видов спорта.

Вы можете подтянуться в отжиманиях, а затем погрузиться в подтягивания.Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Сила и кондиционирование» , показало, что 21 мышца спины, рук, плеч, груди и кора начинают работать — концентрически на пути вверх и эксцентрически на пути вниз — когда вы сделать подтягивание. Это неотъемлемая часть таких видов спорта, как скалолазание, гимнастика, плавание, гребля/гребля, гимнастика, прыжки с шестом и борьба.

Подтягивания также использовались для проверки силы и выносливости верхней части тела у детей, подростков, мужчин и женщин, посещающих академии военной службы США, говорят авторы исследования Питер Ронай и Эрик Шибек.

Физика подтягиваний

Подтягивания — самое сложное упражнение, говорят тренеры и любители фитнеса. Поскольку вы движетесь против силы тяжести, это движение требует от вас не только задействования нескольких мышц, но и стабильности. Ашане Берии понадобилось пять лет, чтобы сделать свое первое подтягивание. «Я тренируюсь пять-шесть раз в неделю уже пять лет. Я мог делать все в тренажерном зале, но никак не мог дотянуться подбородком до перекладины при подтягивании.Я продолжал в том же духе, использовал помощь тренера, бинты и все приемы, которые смог найти в Интернете. За последние три месяца занятий кроссфитом мне наконец-то удалось впервые полностью подтянуться без посторонней помощи», — говорит Берия, выпускник бизнес-школы.

Нажмите здесь, чтобы прочитать больше историй о фитнесе от Lounge

Даже мускулистым людям трудно с этим справиться, говорит Кайл Хилл, бывший тренер по скалолазанию, в своем гостевом блоге в журнале Scientific American . Простая физика может объяснить их беды.«Мускулистые мужчины склонны барахтаться… из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу», — пишет он.

Помимо физических причин, есть психологическая причина, по которой нам трудно подтягиваться. «Мы не обращаем внимания на мышцы, которых не видим в зеркале, и нам нужны сильные мышцы спины, чтобы выполнять подтягивания. Поскольку мы не видим необходимости подтягиваться, как обезьяны на деревьях, мы никогда активно не используем мышцы верхней части спины», — объясняет Абинав Шанкар, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель фитнес-центра Akada в Бангалоре.«В повседневной деятельности, которую мы выполняем, в основном используются передние (передние) мышцы, поэтому наши задние мышцы не такие сильные. Нужно работать над задними мышцами, так как они поддерживают передние, а также предотвращают травмы».

Освоение подтягиваний улучшает стабильность кора, а также предотвращает травмы плеча.(Фото: Istockphoto)

Преимущества подтягиваний

Подтягивания не только улучшают стабильность корпуса, но и помогают предотвратить травмы плеча — сустава, подверженного травмам, поскольку он может двигаться во всех направлениях.«Это улучшает силу хвата, что поможет вам поднимать более тяжелые веса, и среди тех, кто тренировался со мной, я видел людей, которые хотят добиться подтягивания, как правило, инстинктивно худеют, потому что чем легче вы становитесь, тем легче становится двигать подбородком к бар», — говорит Шанкар.

После освоения подтягивания закладывают основу для продвинутых упражнений в тренажерном зале, таких как подтягивания от груди к перекладине, подтягивания с отягощением, подтягивания силой, рычаги, носки к перекладине, инверсии, боковые тяги вниз , вертикальные ряды, сидячие ряды и все, что связано с подвешиванием.Это также очень помогает в видах спорта, требующих силы верхней части тела, таких как плавание, метание копья, прыжки с шестом, скалолазание, боулинг, крикет и гребля.

Освоение подтягиваний

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире плеч. Ваш хват может быть пронированным (ладони обращены от тела) или супинированным (ладони обращены к телу).

2. Напрягите корпус, подтяните тело вверх, используя руки и мышцы спины, пока подбородок не коснется перекладины или не пересечет ее.

3. Контролируемым движением опуститесь в исходное положение.

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор книги The Shivfit Way по функциональному фитнесу.

также читал: наука о pushup

91

также читается: Две великие полноправные тренировки Hoit

также Читайте: Почему вам следует избегать перетренированности

мышц двигают и поддерживают позвоночник

В теле есть два основных типа мышц: произвольные (те, которые мы двигаем) и непроизвольные (те, которые двигаются сами по себе, такие как пищеварительные и сердечные мышцы).Оба типа могут стать сильнее и выносливее с помощью упражнений. Мы собираемся сосредоточиться на произвольных мышцах, которые двигают и поддерживают позвоночник. Отсутствие мышечной силы и гибкости является распространенной причиной болей в спине.
Отсутствие мышечной силы и гибкости является распространенной причиной болей в спине. Источник фото: 123RF.com. Мышцы в теле располагаются слоями . Некоторые из них глубже, а другие более поверхностны или на поверхности. Глубокие мышцы больше стабилизируют, помогая укрепить кости. Мышцы живота и спины подробно показаны на следующем рисунке.Мышцы бедер и ног также могут играть роль в проблемах со спиной, но мы рассмотрим их роль в разделе упражнений этой книги.

Возможно, ваш врач уже сказал вам, что для здоровой спины необходимы сильные мышцы живота , которые помогают стабилизировать весь торс. Есть четыре типа мышц живота.

Ваш корсет

Самая глубокая, поперечная мышца живота , облегает ваше тело, как корсет. Вы можете почувствовать сокращение этих мышц, если положите руки на талию и покашляете.По бокам вашего тела у вас есть два набора «косых» мышц, внутренних косых глубже, наружных косых мышц лежат ближе к поверхности. Косые мышцы позволяют скручиваться и наклоняться в стороны.

«Шесть пакетов»

Наконец, есть прямая мышца живота , более известная как «шесть кубиков». Хотя вы можете вылепить из них желаемый пресс (приложив массу усилий), они не особенно помогают стабилизировать спину.Их основная задача — тянуть вас вперед (подумайте о приседаниях и скручиваниях). Они помогают сжать более глубокие мышцы живота, но когда дело доходит до стабилизации позвоночника, вам нужно укрепить самые глубокие мышцы живота, поперечные и внутренние косые, а также мышцы спины. Среди наиболее эффективных упражнений для пресса и спины — упражнения пилатеса, которые достаточно хорошо прорабатывают все мышцы живота и позвоночника.

Сгибатели

Глубоко внутри тела находятся две мышцы, по одной с каждой стороны тела, называемые подвздошно-поясничными мышцами или поясничными мышцами ( произносится как так-как ). Это сгибатели бедра и бедра, что означает, что они поднимают бедра, как при подъеме по лестнице, ходьбе. Когда ваши ноги неподвижны, поясничная мышца позволяет вам наклоняться вперед или сгибать бедра. Когда вы сидите, поясничная мышца помогает стабилизировать вас в вертикальном положении. Одна из самых больших и толстых мышц в теле, поясничная мышца простирается от поясничных позвонков, пересекается перед каждым бедром и прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости. Длительное сидение может привести к сужению или укорочению поясничной мышцы, что может вызвать боль при стоянии.

Слоистый

Как и ваш пресс, спинные мышцы состоят из нескольких слоев. Самые глубокие маленькие и прикрепляют один позвонок друг к другу. На самом глубоком уровне межостистых мышц соединяются с вашими остистыми отростками; поблагодарите их за то, что они помогли вам растянуться назад. Группа transversospinalis образует шевроноподобный узор вдоль задней части позвоночника и помогает вам наклоняться в сторону и поворачиваться, а также помогает при наклонах назад. Следующий слой — это выпрямитель позвоночника .Основная работа этой группы также заключается в наклонах назад, хотя они также помогают выполнять наклоны в стороны. Часто, когда мы получаем мышечные спазмы в спине, это происходит в мышцах, выпрямляющих позвоночник.

Следующий уровень состоит из ромбовидных фигур между лопатками, которые с помощью упражнений или физиотерапии могут помочь выровнять позвонки. Очень большие, похожие на крылья мышцы по обеим сторонам спины называются широчайшие мышцы спины . В дополнение к стабилизации спины, эти мышцы помогают вам выполнять всевозможные действия, включая подтягивания.Наконец, трапециевидные мышцы простираются от шеи и средней части спины до плеч. Эти мышцы помогают вам двигать шеей и поднимать лопатки. Когда мы напрягаемся, мы склонны поднимать плечи, что может сделать эти мышцы довольно напряженными и болезненными.

Определение
Мышцы соединяются с костями посредством сухожилий . Когда мышца сокращается, сигнал концентрируется через сухожилие, которое двигает кость. Сухожилия прочно прикреплены к костям. Тендинит или воспаление сухожилий может возникать даже в позвоночнике, хотя это и не является распространенным явлением.

Джейсон Хайсмит, доктор медицины, практикующий нейрохирург из Чарльстона, Северная Каролина, автор книги «Полное руководство для идиотов по боли в спине» . Щелкните здесь для получения дополнительной информации о книге.

6 советов для первого строгого подтягивания — CrossFit Дагда

Строгое подтягивание — это наиболее распространенная цель, которую хотят достичь наши клиенты. Это может быть долгий путь, чтобы добраться туда, но если вы будете следовать этим советам, вы доберетесь туда немного быстрее! Требуется настойчивость и последовательность, чтобы выполнить свое первое строгое подтягивание.

1 — Забудьте о группе!! Когда дело доходит до подтягиваний, на мой взгляд, помощь с эспандером является самым большим костылем и самым большим препятствием для достижения строгого подтягивания. Хотя резинки могут быть отличными помощниками для обучения чувству движения, они бесполезны для развития силы. Вы будете полагаться на ленту, чтобы контролировать свое тело, поэтому не увеличивайте силу верхней части тела.

2 – Добавляйте эксцентрические подтягивания к дополнительным упражнениям 2–3 раза в неделю. Эксцентрическое подтягивание — это когда вы начинаете с подбородком над перекладиной и опускаете тело на землю как можно медленнее.У вас может не хватить сил, чтобы подтянуть свой вес к перекладине, но у вас есть сила, чтобы опустить свое тело вниз. Сначала вы можете быстро опускаться, но после того, как вы попрактикуетесь в эксцентрическом подтягивании несколько раз, вы начнете контролировать опускание и сделаете его медленнее. Вы будете строить много силы с этим движением!

3 – Добавляйте статические удержания в свои тренировки также 2-3 раза в неделю. Статическое удержание при подтягивании заключается в том, чтобы удерживать подбородок над перекладиной в течение определенного времени, например. 20 секунд или как можно дольше.Это движение заставит ваши мышцы работать и нарастит силу в этом верхнем положении. Вам нужно будет отвести локти назад и свести лопатки вместе, чтобы держать подбородок над перекладиной. Все это при сохранении полого положения тела.

4 – Научитесь задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие)! Широчайшие — самые большие «тянущие» мышцы в подтягиваниях. Мы часто видим, что попытка подтягивания начинается с бицепса, что неправильно. Начинать следует с широчайших и лопаток (scapulas). В этом движении мы больше используем спину, чем руки.Если вы слышите это впервые, это может показаться немного странным, но это правда!
Тяга широчайших отлично подходит для укрепления широчайших мышц и обучения тому, как их задействовать. Мы начинаем с мертвого виса на перекладине, затем давим на перекладину, пока ваши плечи не сместятся назад. Это прямое движение руками, руками вообще не тянемся — используем спину!

5 – Практикуйте тягу лопатки (Scap). Они также необходимы для начала подтягивания. Снова начните с мертвого виса на перекладине.В этом движении ваши плечи должны двигаться вниз, а не назад. Вы должны свести лопатки вместе, что заставит вашу грудь подняться. Мы хотим быть внимательными, чтобы не позволить вашей спине прогибаться в этом движении и не сгибать руки. Мы по-прежнему хотим поддерживать плотное полое положение тела.

6 – Добавьте к своим тренировкам тягу на кольцах и строгий жим, чтобы помочь нарастить строгую силу. Ряды на кольцах должны быть очень строгими движениями — абсолютно никакого движения бедрами! Чтобы увеличить сложность тяги на кольцах, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо под кольцами, и поднимите ноги на ящик, чтобы ваше тело было параллельно полу.Всякий раз, когда мы делаем тяговые движения, мы всегда хотим также увеличить силу мышц-антагонистов (противоположных мышц). Это поможет увеличить общую силу и предотвратить мышечный дисбаланс.

Дайте нам знать, как ваши подтягивания улучшатся с помощью этих советов!

Как вариант подтягивания Шей Митчелл может помочь вам освоить полное движение

Еще две вещи, которые необходимы для подтягиваний, — это «большая сила хвата в ваших руках и большая стабильность в вашем коре», — говорит ДиДоменико. Стабильное ядро ​​помогает удерживать нижнюю часть тела во время подтягиваний, поэтому верхняя часть тела не должна слишком подниматься «мертвым грузом» — подумайте об этом, как о попытке поднять спящего ребенка или плачущего малыша, который обмяк, объясняет ДиДоменико.Гораздо сложнее, когда они не заняты, и то же самое касается подъема собственного тела во время подтягивания.

Использование эспандера помогает вам работать как над силой хвата, так и над стабильностью кора, так что вы на самом деле тренируете свое тело так, как оно должно работать во время настоящих подтягиваний.

Митчелл демонстрирует на четвертом слайде пост в Instagram основателя Dogpound Кирка Майера:

Контент в Instagram

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он взят.

Чтобы попробовать это самостоятельно, вам понадобится перекладина для подтягиваний и большой эспандер, чтобы намотать на нее петлю.

То, как вы прикрепите полосу сопротивления к перекладине, зависит от типа вашей установки. Если это обычный стержень, накиньте на него всю ленту, а затем протяните один конец ленты через другой конец, чтобы зафиксировать ее.

Чем сильнее растягивается ваша лента, тем больше она вам помогает. Просто убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы взлететь вверх — он не должен выполнять всю работу, — говорит ДиДоменико.«Поэтому, если вы пытаетесь натренировать себя, чтобы быть в состоянии подтягиваться, вы будете постепенно использовать эспандер, который имеет все меньше и меньше сопротивления», — говорит она.

Если у вас нет достаточно длинного ремня, чтобы в него можно было вставить ноги, вы также можете согнуть ноги и просунуть колени через ремень, чтобы он опирался на ваши голени.

После того, как вы настроитесь (может потребоваться некоторое время, чтобы найти то, что вам удобно), ДиДоменико рекомендует включить подтягивания с помощью в свою программу три раза в неделю тремя разными способами — один раз с меньшим количеством повторений и меньшей помощью. , один раз с большим количеством повторений и большей помощью, и один раз меняя тип хвата, который вы используете.Это всесторонний подход, который задействует ваши мышцы по-разному, чтобы подготовить вас к реальным вещам, объясняет она.

Вот пример плана подтягиваний с помощником:

• Используя легкий эспандер, сделайте 3 подтягивания, затем отдохните 1 минуту. Сделайте 5 подходов.
• Используя более тяжелую резиновую ленту, сделайте 8 подтягиваний, затем отдохните 1 минута. Сделайте 3 подхода.
• Используя эспандер средней силы, сделайте 6 подтягиваний с обычным хват (руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят от себя), затем отдохните 1 минуту.Сделай 6 подтягивания (взявшись за перекладину ладонями к себе), затем отдохните 1 минуту. Повторите оба, разводя руки дальше друг от друга. на этот раз широким хватом. (Всего 4 подхода.)

«Подтягивания действительно сложны умственно, эмоционально и физически, поэтому самое главное — развить силу хвата и стабильность. Как только вы это сделаете, вы можете добавить количество повторений [ или используйте более сложные группы] по ходу дела», — говорит ДиДоменико. Попробуйте это в течение шести недель, говорит она, а затем посмотрите, сможете ли вы усложнить задачу — может быть, вообще без группы.

Похожие:

Подтягивания и прогрессия… — tfd gym

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом…

Если вы когда-нибудь пытались выполнить сет, вы знаете, какие нагрузки он предъявляет к мышцам спины, плеч и рук. Основными мышцами, задействованными во время подтягивания, являются широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, в то время как вы можете тренировать части рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже).Это движение также улучшает силу вашего кора, и это один из самых быстрых способов утомить всю верхнюю часть тела при правильной тренировке.

Наряду с инструкциями по подтягиваниям и вариациями упражнения вы также найдете серию движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания, если вы не можете сделать больше пары в то время, когда вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов. Ниже также приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание.Наслаждаться.

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

• Один из способов увеличить мощность подтягиваний — выполнять тяги вниз широким хватом, как с тяжелым весом, так и с большим количеством повторений
• Эксцентрические подтягивания, когда вы начинаете с верхнего положения и опускаетесь вниз, максимально контролируя себя, также являются очень хорошими тренировочными упражнениями
.
• Еще одно хорошее начало — использование подтяжек TRX. Начиная с небольшого наклона от лямок, чтобы проверить свою текущую силу гребли, а затем постепенно, шаг за шагом, уменьшая наклон, пока все ваше тело не станет практически горизонтальным по отношению к земле, в этот момент вы будете тянуть почти половину своего веса в перевернутой гребле. движения

 

Как идеально подтянуться

• Подпрыгните или используйте коробку и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя. Повисните с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле
• Держите плечи расправленными, а корпус напряженным. Затем подтяните. Сосредоточьтесь на использовании каждой задействованной мышцы, чтобы помочь вам подняться
• Двигайтесь быстро, но подконтрольно вверх, пока ваш подбородок не окажется выше/не коснется перекладины, затем контролируйте вес тела вниз, пока ваши руки снова не выпрямятся

 

 

Есть много способов подготовиться к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвый вис как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепив спину. Упражнения, такие как тяги гантелей в наклоне одной рукой, тяги олимпийского грифа в наклоне, тяги Т-образного грифа и тяги сидя, и это лишь некоторые из них.

Вспомогательные подъемники:

Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы повысить эффективность подтягиваний

Широта вниз

Это упражнение на тренажере наиболее точно повторяет работу мышц, необходимую для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.

 

Торцевая натяжка троса

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в любом случае, однако оно улучшит вашу способность подтягиваться, не только улучшив сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и научив вас правильно сводить лопатки, что является ключом к совершенству. подтягивающая форма.

 

Отрицательное подтягивание

Приложите позитивные усилия, чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний с отрицательными повторениями.Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце сета прыгайте или используйте коробку, чтобы подняться наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока не потеряете способность контролировать свой спуск.

Вставка ленты сопротивления

Обвязывание эластичной ленты вокруг грифа и протягивание ноги для помощи с самого начала движения. Теперь это будет легче в начале, но по мере того, как вы будете подниматься, это станет сложнее, так как будет меньше сопротивления, опять же, вы можете прогрессировать здесь, используя более тонкие ленты с течением времени.

 

 

 

Наконечники формы для подтягивания:

(Вовлечение ягодичных мышц) Заманчиво думать о подтягиваниях как об упражнении для верхней части тела и расслаблять все, что находится ниже талии. Но сжатие ягодичных мышц перед подтягиванием поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон.

Использовать весь диапазон

Использование полной амплитуды движений задействует больше мышечных волокон и заставляет их работать интенсивнее. Повисните на перекладине обеими руками, чтобы ваши руки были полностью прямыми.Это стартовая и конечная позиция. Делайте повторения в полном диапазоне плавными, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Сожмите сверху

Как только ваш подбородок окажется выше рук, сжатие работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и производительности

Смешайте хват

Варьируется между широким, узким, нейтральным и супинированным хватом (ладони обращены назад к телу). Эти чередующиеся положения рук помогут вам воздействовать на ваши мышцы под немного разными углами, и при этом вы будете использовать разные группы мышц, это также поможет исправить любые недостатки для большей общей силы.

 

Разбить их

Уберите импульс, чтобы выполнить все три фазы подъема, подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь наполовину, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите.

Держись крепче

Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа или даже пытаться поднять себя с дополнительным весом для увеличения сложности. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет намного легче.

 

Так зачем вам подтягивания?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются потрясающим упражнением для силы спины и выносливости, могут улучшить вашу осанку, развить мышцы и помочь вам безопасно перемещать больший вес.