Какие мышцы работают при подтягивании

Не буду расхваливать подтягивания снова, я уже рассказывал несколько раз об этом замечательном упражнении, например, в статье про то, как научиться подтягиваться на турнике. Это база, которую должен освоить каждый, кто хочет иметь крепкое, здоровое и красивое тело. Сегодня же я хочу продолжить цикл статей об анатомии тренировок, и рассказать какие мышцы работают при подтягивании.

Напоминаю, что здесь я писал про мышцы, работающие в беге, а здесь какие качаются про отжиманиях.

Итак, сами отжимания задействую большое количество мышечных групп, как мелких так и крупных, с которых я и начну.

 

Какие мышцы работают при подтягивании?

Широчайшие мышцы спины

Это мышечная группа еще называется «крылья». На фото выше она показана желтым цветом и расположена в верхней и нижней боковой части спины. Это самая крупная мышцы спины, которая тянет туловище вверх, притягивая бока к локтям, а также отводит плечи назад. Чем шире хват во время подтягиваний, тем больший акцент идет на верхнюю часть широчайших мышц.

Ромбовидная мышца

Это мышца находится в средней части спины и находится под трапециями. На картинке она выделена розовым цветом (два треугольника). Ее функция поворачивать лопатки книзу.

Большая круглая мышца

Она расположена в верхней боковой части спины и примыкает к широчайшей и ромбовидной мышце (оранжевый цвет на картинке). Ее функция помогать подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад.

Грудные мышцы

Включает в себя две группы. Это большая грудная (зеленый цвет на картинке) и малая грудная мышца (синий цвет). Эти мышечные группы являются ассистентами и несут дополнительную нагрузку. Их задача тянуть корпус вверх, приближая верх руки к туловищу, а также поворачивать лопатку книзу.

Трицепс

Трицепс (трехглавая мышца) выделен желтым цветом и находится в задней части руки. Он выступает в качестве стабилизатора локтевого сустава. Основная нагрузка на него идет при подтягивании прямым хватом (ладони от себя).

Бицепс

Бицепс (двуглавая мышца) выделен голубым цветом и находится в передней части руки. Он помогает сгибать руку и фиксировать локтевой сустав. Основная нагрузка на него идет при подтягивании обратным хватом (ладони к себе).

Мышцы, работающие при подтягивании обратным хватом

Кроме вышеперечисленных мышц, какие работают при подтягивании, в этом упражнении также косвенно участвуют трапеции, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

samsebetrener.ru

Какие мышцы работают при подтягивании

Какие мышцы работают при подтягивании

марта 25, 2013 yurashdima

Подтягивание — одно из самых древних и самых доступных упражнений для увеличения силы и объема верхней части тела. Сегодня мы рассмотрим какие мышцы работают при подтягивании.

Подтягивание на турнике — упражнение комплексное и требует участия нескольких групп мышц и движения двух суставов (локтевых и плечевых).  Сначала работают мышцы кистей и предплечий, благодаря которым мы можем ухватиться за перекладину и висеть на ней. А подъем тела и плавное его опускание обеспечивают

при подтягивании мышцы спины, плечевого пояса и крупные парные мышцы рук.

Рассмотрим подробнее:

  • Широчайшие мышцы спины или «крылья». Играют очень важную роль при выполнении подтягиваний. Работают при вращении рук в плечевых суставах, при движении рук к центру тела и за спину. Хорошо развиваются при подтягивании «широким хватом» и «широким хватом за голову».
  • Трапециевидные мышцы. Принимают участие в поддержке рук и движении лопаток.
  • Сгибатели и разгибатели предплечий. Позволяют ухватиться за перекладину и висеть на ней. Это целая группа мышц, расположенных на предплечье: сгибатели-разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (которые сгибают руки в локтях), пронаторы (для поворота вниз ладоней), супинаторы (для поворота вверх ладоней).
  • Двуглавые мышцы или бицепсы. При подтягивании выполняют второстепенную функцию. Эти мышцы хорошо работают при подтягивании обратным хватом.
  • Трехглавые мышцы плеча или трицепсы. Отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится  половина всей мышечной массы плеча.
  • Мышцы средней части тела. Сюда входит прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышца, работающая при выпрямлении туловища. Это важная группа мышц, которая обеспечивает правильную осанку в стоячем или сидячем положении. Ну и, конечно, работает при подтягивании.
  • Дельтовидные мышцы. Именно эти мышцы делают плечи широкими. Работают при подтягивании, заметно укрепляются, хотя и не являются основными в этом упражнении.

Вот, собственно, и весь краткий обзор о том, какие мышцы работают при подтягивании. Следует сказать, что подтягивания — это основное упражнение в уличных тренировках на турниках. Есть целое движение — уличный воркаут, очень популярное в последнее время. Так вот ребята, увлекающиеся воркаутом, фактически, благодаря турникам и брусьям добиваются великолепных результатов как в приросте силы, так и в хорошем мышечном рельефе. Вообще, на сайте http://kenguru.pro/ можно посмотреть разнообразие снарядов для уличного воркаута — турники, брусья, рукоходы, кольца.

 Посетите раздел «Спорт для всех» и «Бодибилдинг» — там еще много интересной информации! И заходите к нам еще — сайт обновляется регулярно! Для того, чтобы не пропустить обновления, можно подписаться на RSS.

Успехов!

Статьи по теме
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

Подтягивания на турнике, а какие мышцы работают

Содержание статьи

Для желающих развивать мышцы рук и укреплять спину, рекомендовано выполнять регулярные упражнения на турнике. Обыкновенный турник является универсальным тренажёром, который благоприятствует развитию мышц рук, груди и плеч. Кроме этого, такие занятия положительно сказываются на мышцах живота

Как правильно заниматься на турнике

Различные нагрузки способствуют увеличению объема мышечных волокон, Вы становитесь более сильными и выносливыми. Связки и сухожилия человеческого организма становятся более крепкими. Во время занятий на турнике активизируются множество мышц организма. На первых порах после начала упражнений активизируются мышцы и кистей, и предплечий человеческого организма, благодаря чему обеспечивается возможность удерживаться на перекладине. Кроме этого начинают активно работать как локтевой, так и плечевой сустав. При продолжении регулярных упражнений начинают развиваться мышцы спины, плечевого пояса, а также дельтовидные мышцы. 

Правила выполнения упражнений

Этот, казалось бы простенький на первый взгляд тренажер, способен обеспечивать нагрузку различной степени на различные группы мышц. Добиться этого можно, используя обычные подтягивания. Работа тех или иных групп мышц будет зависеть от того, какая ширина у образующего хвата, а также от того, как располагаются мышцы рук, когда Вы подтягиваетесь.

С увеличением ширины хвата нагрузка на широчайшие мышцы спины человеческого организма становится все больше. В том случае, если делать его уже, то нагрузка будет больше на бицепсы. 

Какие мышцы работают, при разном хвате

Спортсменам, стремящимся активно качать и развивать мускулатуру спины, следует знать, что упражнения должны выполняться таким образом, чтобы хват был шире чем средний, а локти были направлены не во внутрь, как обычно, а непосредственно в стороны. Перекладину необходимо захватывать классическим образом, так чтобы ладони находились в положении от спортсмена.

  1. Для желающих задействовать мышцы груди во время занятий на турнике, рекомендовано подтягиваться обратным средним хватом. Количество подходов обязательно не должно быть меньше 3-х, и выполнять их надо плавно, не совершая резких рывков.
  2. Прямой узкий хват, выполняющийся до прикасания нижней части грудины к турнику, является незаменимым средством прокачать и плечи, и широчайшие, и зубчатые мышцы. Двуглавая мышца плеча лучше всего качается при выполнении подтягиваний средним обратным хватом.
  3. Узкий обратный хват способствует развитию бицепса. Для того, чтобы заняться прорабатыванием широчайших мышцы спины, потребуется помощник, деятельность которого направлена на контроль того, чтобы ноги тренирующегося были отведены назад, так чтобы угол составлял около 45 градусов. Именно такого положения следует придерживаться для достижения требуемых результатов.
  4. Если подтягиваться, когда ладони располагаются к себе, когда хват узкий, то большая часть нагрузки приходится на низкую часть крыльев, которые находятся примерно около талии. Крылья будут увеличиваться в толщину, если подбородок занимающегося касается перекладины. Они будут расширяться – если во время подтягивания затылок будет касаться перекладины.

Спортивные упражнения, выполняемые при помощи турника очень полезны. Благодаря этим занятиям качаются все мышцы, начиная от предплечий и заканчивая трехглавой мышцей плеча, иначе говоря, качаются руки.

Для желающих обладать широкими и округлыми плечами, просто занятий на турнике будет мало. Накачать на турнике среднюю и переднюю часть плечевых мышц получится очень слабо. Упражнения, выполняемые узким обратным хватом способствуют развитию тыльной части Вашего плеча.

При регулярном выполнении упражнений качается множество групп мышц, среди которых особенно укрепляются мышцы рук, груди, спины, пресса. Это отличный способ увеличения мышечной массы. Однако самым главным значением таких занятий можно назвать отличную возможность сохранения своего здоровья и поддержки хорошей физической формы.

justfitnes.ru

5 основных видов подтягиваний

Мы говорили о том, что подтягивания можно отнести к базовому упражнению, и что они являются важной составляющей ОФП каждого человека. Теперь давайте поговорим о том, как одно упражнение можно превратить в несколько, путем нехитрых изменений. Суть и принцип везде будет един – вы должны просто подтягиваться. Однако для смещения нагрузки на конкретные мышечные группы можно делать это по-разному. Рассмотрим, как именно, что конкретно будет меняться и на какие мышцы сместится нагрузка.

Классические подтягивания

Их можно назвать подтягиваниями прямым хватом, но я считаю, что это классика, потому как даже школьные нормативы предусматривают именно такое выполнение. И я объясню, почему.

В предыдущей статье я говорил, какие мышцы задействованы при подтягиваниях. И акцент я делал именно на прямом хвате. При такой работе в большей степени включена спина, плечи, предплечья и даже трицепс. Бицепс же в значительной степени выключается из работы при таком повороте руки. Вот и ответ: норматив тестирует не кондиции бицепса, а общую подготовку групп мышц плечевого пояса.

Такое положение само по себе является анатомически менее удобным, чем при обратном хвате (пальцами к себе), и в этом достаточно просто убедиться, проведя параллель с жимом штанги на бицепс. Поднимаемый вами вес в однозначном порядке будет меньшим в том случае, если вы штангу будете держать запястьями наверх. При этом жиме именно такой хват будет являться обратным, а смысл в таком выполнении лежит в развитии мышц предплечья и плечевой мышцы, которая находится как бы сбоку вашего бицепса.

Собственно, такое выполнение со штангой как раз имитирует классические подтягивания, но без использования мышц спины.

Итак, при подтягиваниях прямым хватом задействованы:

  • спина – чем уже хват, тем большую работу начинают выполнять ее нижние мышцы;
  • бицепс – преимущественно его боковая и внутренняя часть;
  • трицепс – играет второстепенную роль;
  • плечо – не советую нагружать перед подтягиваниями, если хотите показать результат;
  • предплечье – на уставших и слабых мышцах вы здесь долго не протянете.

Хочу заметить, что в этом виде мы рассматриваем обычные подтягивания прямым хватом приблизительно на ширине плеч.

Еще публикации по этой теме

Подтягивания обратным хватом

Как мы выше провели аналогию с работой штанги на бицепс, здесь вы акцентируете работу именно на этой двуглавой мышце. Повисаете на турнике обратным хватом (развернув пальцы к себе) и начинаете подтягиваться. И всю основную нагрузку принимает на себя бицепс. То работу, которую при подтягиваниях прямым хватом выполняли другие группы, теперь преимущественно забрал он.

Если грамотно подключать мышцы пресса, при таких подтягиваниях можно показать очень неплохой результат. Почему? Потому что вас не будет ограничивать уставшее предплечье. Вы лишитесь зависимости от него в такой степени. Просто по максимально короткой траектории будете поднимать себя наверх.

Большинство считает, что в подтягиваниях обратным хватом можно добиться большего количества повторений. Но я возражу. Это правило работает лишь на определенном этапе. Когда вы научитесь правильно включать в работу спину (там энергии столько, сколько бицепсу не снилось), вы станете показывать хороший результат.

Если же речь зайдет о подтягиваниях с отягощением, обратным хватом вы сделаете большее количество раз, и это не обсуждается. И объяснение снова в отсутствии ограничения слабого предплечья. Слабого относительно других работающих мышц. То есть, та же аналогия со штангой. Лично мне даже не интересно пробовать подтягиваться прямым хватом, используя отягощения.

Рабочие группы мышц:

Остальными группами можно пренебречь. Здесь я тоже рассматриваю хват руками приблизительно на ширине плеч.

Подтягивания широким хватом

Все знают это упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины. Или попросту крылья. Особенно широко востребованы подтягивания за голову. Это единственная разновидность данного упражнения, когда голова оказывается не перед турником, а за ним.

Что происходит за счет широкого хвата:

  • сокращается амплитуда движений;
  • в большей степени включаются в работу широчайшие мышцы спины;
  • увеличивается нагрузка на плечи и трицепс;
  • повышается вероятность удара головой об турник (шутка, но правда).

Хочешь широкую спину? Подтягивайся за голову. Или просто широким хватом. А еще лучше – чередуй. Но следует отметить, что чем отвеснее (вертикальнее) будет находиться ваш корпус, тем в большей степени будет задействована спина.

Какие группы мышц задействованы? Почти все то же самое, что при классических подтягиваниях прямым хватом, только увеличивается значимость спины.

Подтягивания прямым узким хватом

Здесь также приходится подключаться мышцам спины. Вы только представьте, как висите узким хватом: ваши крылья будут максимально растянуты. Этот вид подтягиваний сложнее только уже потому, что увеличивается амплитуда выполняемого движения. Больше амплитуда, больший путь нужно проделывать задействованным мышцам, которые начинают утомляться быстрее.

Кроме того, узкий хват является анатомически менее удобным, чем средний.

Работающие мышцы – те же, что при прямом хвате, с участием нижней части спины.

Подтягивания обратным узким хватом

Наименее распространенный вид подтягиваний. Зачем, спросите вы? Все просто – работа с эгоистичного бицепса смещается на крылья, но биомеханика движений здесь совсем другая, поэтому и развиваться они будут несколько иначе: не в ширину, а в толщину.

Послесловие

Варьировать это упражнение можно бесконечно, но такими малополезными идеями Интернет и так переполнен. Перед собой же я ставил задачу описать конструктивные варианты, которые действительно разнятся между собой и являются эффективными. Вы, наверно, заметили, что даже подтягивания за голову я не выделил отдельным пунктом, списав их в общий широкий хват.

Среди полезных рекомендаций, которые, собственно, следуют из сказанного, могу лишь отметить, что, если вы накануне тренировали плечи, вам лучше отработать на турнике обратным хватом. Там они задействованы меньше, поэтому результативность упадет не так сильно. В другом же случае уставшее плечо попросту не даст полноценно нагрузить другие целевые мышцы, поэтому такую работу нельзя будет назвать эффективной.

Хотите подтягиваться больше? Подтягивайтесь. О том, как себе в этом помочь, детально расписано в этой статье.

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *