Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты — Gravity Sport
Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.
Почему жим – базовое упражнение
Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.
Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.
Итак, основные работающие группы:
- Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
- Передние пучки дельтоидов.
- Трицепсы.
Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.
Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.
Правда ли, что без жима нельзя набрать массу
Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.
Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.
Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.
Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.
Чем опасно упражнение
Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.
Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.
Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.
Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:
- Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
- Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
- К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.
Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.
Техника жима лежа
Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.
Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:
- Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
- Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
- Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
- Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
- Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
- Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
- Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
- Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.
Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.
Основные ошибки
И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.
Отрыв таза от скамьи
Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.
Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.
Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.
Резкое опускание штанги на грудь
Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.
Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.
Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.
Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.
Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!
Неправильное дыхание
В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.
Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.
Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!
Скорость
Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.
То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.
Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.
Мост и с чем его едят
Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.
Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.
Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.
Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.
Другие варианты жима
Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.
Тренажер Смита
Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.
Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.
Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.
Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.
Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.
Наклонная скамья
Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.
Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.
Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.
Правильная страховка
Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.
- Встаньте у изголовья скамьи для жима.
- Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
- Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
- Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
- Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.
Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.
Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.
Мнение чемпиона
Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».
Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.
Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.
Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:
- Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
- В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
- Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
- Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.
Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?
При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.
В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Жим штанги лежа. Взгляд на упражнение изнутри
Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики “Вектор силы”. В её рамках мы будем подходить к упражнениям с векторно-силовой стороны, т.е. раскладывать движения на составляющие, дабы лучше понимать их геометрию. И первое на очереди упражнение жим штанги лежа.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим штанги лежа: векторы, силы, моменты
Самыми технически сложными упражнениями в силовых видах спорта были и всегда останутся приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Обычно знакомство с ними начинается с изучения техники выполнения упражнения, т.е. человек находит в сети информацию, например, статью, изучает ее, формирует представление что и как, затем подкрепляет все это дело видео и идет в зал обкатывать теорию на практике. Что скажете, я прав? Так вот, это не хорошо и не плохо, это наиболее быстрый вариант “погружения в тему”, который имеет место быть.
Целью нашего нового цикла “Вектор силы” является несколько другая задача – рассмотрение геометрической и силовой анатомии упражнения, а не подробное описание техники всех 3-х движений. Это более продвинутый уровень работы с упражнениями и понимания сути процессов. Уверен, что аудитория Азбука Бодибилдинга уже доросла до такого уровня, и ей/Вам придется по вкусу следующая информация. Что же, далее по тексту это и выясним.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Жим штанги лежа: силы
Из школьного курса физики все мы знаем (а кто подзабыл, то я напомню), что сила – это произведение массы и ускорения (F=[m]х[a]), обычно рассчитанное в Ньютонах. 1 Ньютон — это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. У силы есть такая характеристика, как линейность – она описывает вещи, которые тянутся или толкаются по прямой.
Рассмотрим пример. Вы решили пожать штангу весом 100 кг – это представляет собой массовую составляющую силы. Если не удерживать гриф руками, он будет ускоряться вниз со скоростью 9,8 м/с2 (из-за силы тяжести), так что гриф оказывает 100 кг х 9,8 м/сек2 = 980Н силы на руки. Направление силы тяжести — вниз.
Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они оказывают силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.
Жим штанги лежа: моменты
Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитанная в H*метр. Сила приложения, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению, в котором применяется сила. Пока сила линейна, момент вращается (вращающий момент).
Рассмотрим пример. Вы решили осуществить подъем гантели 20 кг на бицепс. Верхняя часть руки перпендикулярна полу, а предплечье (длина 30 см, условно) ему параллельно. Сила, которую проявляет снаряд, будет составлять: 20 кг х 9,8 м/сек2 = 196Н, направленных вниз.
Для вычисления крутящего момента, сила умножается на расстояние м/у гантелью и локтем (рычаг) в метрах: 196H x 0,30 м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прикладывается вниз, его называют экстензорным/разгибающим моментом. Если Вы хотите продолжить поднимать снаряд вверх, Вам нужно будет создать (за счет бицепса и брахиалиса) флексорный/сгибающий момент более, чем 58,8 Нм.
Моменты, налагаемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешние моменты (external), а моменты, производимые мышцами, тянущими против костей — внутренние моменты (internal).
Внутренние моменты вычисляются так же, как и внешние. Силовой компонент представляет собой сократительную силу мышцы, а момент руки — это расстояние прикрепления мышцы от центра (оси вращения) сустава, который он перемещает.
Чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они производят линейную силу, потянув за кости, которые действуют как рычаги, производя сгибающие/разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, с суставами, действующими как оси вращения.
В случае жима лежа Вы, в первую очередь, пытаетесь создать момент разгибания в локте (выпрямление руки) и сгибания, а также горизонтальный момент сгибания в плече, которые превосходят противоборствующие силы, действующие на гриф. Если Вы можете это сделать, то есть оказываете силу на гриф, превышающую силу грифа на свое тело, Вы выполняете успешный жим.
Подытоживая все сказанное, выведем несколько силовых положений по жиму лежа:
- гриф создает усилие направленное вниз, которое оказывает на локти внешний сгибающий момент и на плечи внешний разгибающий и горизонтальный разгибающий моменты;
- величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и длины руки. Обычно люди с короткими конечностями прогрессируют (по весу) в жиме лежа быстрее, чем их длинноконечностные коллеги;
- всего два фактора, которые определяют, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку — это точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
Примечание:
Точки прикрепления играют очень важную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются достаточно близко к суставу, который они двигают, поэтому небольшие вариации могут иметь решающее значение. Исследование, опубликованное в журнале (Journal Biomech, США 2004) показало, что человек с 6-сантиметровым внутренним моментом руки произвел на 50% больше момента сустава, чем человек с 4-сантиметровым моментом руки, при условии, что их мышцы сокращались с одинаковым количеством силы.
- Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в жиме лежа, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц (гипертрофия + гиперплазия).
Жим штанги лежа: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса
Далее по тексту мы разберем некоторые анатомические вопросы, а именно выясним, к каким “элементам” тела жим штанги лежа предъявляет повышенные требования. И начнем с…
- Кости/суставы:
№1. Лопатки
Это треугольные, относительно плоские кости, которые прилегают к задней части грудной клетки. Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая: дельты, трапеции, ромбовидные, ротаторная манжета плеча, передние зубчатые, бицепс и одна из головок трицепса.
С точки зрения жима лежа лопатки выполняют функцию точек опоры, создавая некую плоскость устойчивости при выполнении движения.
№2. Ключица
Они простираются от грудины до верхней части плеча, присоединяясь к акромиону и коракоидному отростку посредством связок. Наиболее важный аспект ключиц заключается в том, что они обеспечивают точку привязки для некоторых из мышечных волокон: верх грудных – ключичная головка.
№3. Плечевая, лучевая и локтевая кости:
У разных людей она (плечевая кость) разной длины и это вносит относительно существенный вклад в толкательную способность веса при нахождении человека в горизонтальном положении, т.е. людям с длинными плечевыми костями будет много сложнее прогрессировать по весу в жимовых упражнениях, в сравнении с теми, у кого они короткие.
Лучевая кость – одна из 2-х костей предплечья, в которую “вставляются” бицепсы. От толщины и силы предплечий зависит жесткость удержания штанги и ее плавный (без тремора/люфтов) ход в руках при работе с большим весом. Еще одна кость верхнего плечевого пояса, локтевая, наиболее важная, с точки зрения работы с весом штанги, из двух костей предплечья.
№3.1. Плечевой комплекс
Технически сложный ансамбль костей, который наиболее часто первым выходит из строя при жиме лежа (выражение “полетели плечи”). При жиме штанги плечи выполняют два движения – сгибания и горизонтальное сгибание. Также важна абдукция — движение конечности, направленное в сторону от центральной оси тела и достаточный диапазон вращения дельт. Если не укреплять плечи, особенно переднюю дельту, и не заботиться об увеличении подвижности и силе ротаторной манжеты плеча, то о жимовых рекордах можно забыть.
№3.2. Локти
Простой сустав, который сгибается и разгибается. Во время жима и выноса веса вверх, локти выполняют разгибательную работу. Они также, как и плечи, при выходе на существенные веса начинают вылетать. Поэтому важно в жимовый день не перегружать локти какой-либо дополнительной нагрузкой.
№4. Запястья
От силы запястий зависит надежность удержания грифа. Большой вес предъявляет повышенные требования к их “эксплуатационным характеристикам”.
Теперь пройдемся по мускулатуре.
№1. Пекторальные
Грудные мышцы – основные “приниматели” нагрузки от штанги, они обладают большим двигательным потенциалом, который реализуют через горизонтальное сгибание во время выполнения движения. Мышечные волокна ключичного отдела принято классифицировать как верх груди, волокна стернального отдела – низ. Именно грудные, в частности, большая грудная, несет на себе бОльшую часть нагрузки во время выполнения жима штанги лежа горизонтально.
№2. Трицепс
Это разгибатели локтевого сустава, состоящие из 3-х головок. Во время жима именно длинная головка активнее всего работает по перемещению веса вверх. Нередко бывает, что вес не идет (не происходит окончательный дожим) за счет слабого трицепса.
Итак, это мы рассмотрели «элементы», которые играют основную роль при выполнении упражнения жим штанги лежа.
Идем далее.
Жим штанги лежа: ЭМГ мышц верхних конечностей
Согласитесь, интересно было бы узнать, как ведут себя мышцы верхнего плечевого пояса, какую электрическую активность производят при выполнении жима. И такие данные есть (НГУ, Санкт-Петербург, 2015, Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А.). Они говорят и показывают следующее (атлет МСМК, вес штанги 140 кг).
Выводы из графика:
- в фазе разгона штанги при ее опускании на грудь выраженно активны трицепс и большая грудная;
- активность дельтовидных мышц возрастает по мере опускания штанги на грудь и до фазы подъема демонстрирует высокие значения;
- роль двуглавой мышцы при выполнении жима штанги лежа весьма незначительна.
Теперь разберем жим наглядно с точки зрения сил и их максимальной синергии.
Жим штанги лежа: геометрия сил
Гравитация всегда будет тянуть штангу вниз, однако, когда Вы добавляете латеральные (боковые) силы, результирующий вектор (произведение 2-х сил в разных направлениях) не будет указывать прямо вниз.
Внешнее плечо силы представляет собой перпендикулярное расстояние между суставом, на который оказывается воздействие, и вектором приложения силы. Результирующий вектор силы с учетом боковых сил проходит намного ближе к плечу, чем вектор силы только для гравитации, действующий на гриф. Это означает, что результирующее плечо силы для горизонтального сгибания короче, что делает подъем веса грудными мышцами легче.
Когда Вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше, чем вертикальные силы по отношению к грифу. Это только увеличивает общую силу (примерно на 3-4%), которую Вы должны преодолеть, но укорачивает (примерно на 20%) плечо силы для горизонтальной абдукции (процент зависит от ширины хвата).
Примечание/пояснения к рисунку:
Слева Вы можете видеть плечо силы горизонтального сгибания (сплошная черная линия), когда учитываются только вертикальные силы. Справа — насколько короче становится плечо силы горизонтального сгибания при учете горизонтальных/боковых сил в отношении грифа.
Важно также понимать, что пекторальные и трицепс могут работать в синергии: как со стороны локтя – грудные помогают трицепсу разгибать локоть, так и со стороны плеча – трицепс помогает грудным в горизонтальном сгибании плеча.
Поскольку сами предплечья не могут много двигаться т.к. руки находятся в закрепленной позиции, плечо должно горизонтально сгибаться, т.к. трицепс работает над разгибанием локтя. Верно и противоположное в отношении грудных — поскольку руки закреплены на месте (удерживают гриф) и пекторальные работают, чтобы провести горизонтальное сгибание плеча, локти должны хорошо разгибаться.
Примечание/пояснения к рисунку:
Т.к. трицепсы разгибают локоть, они помогают горизонтальному сгибанию плеч, а так как грудные горизонтально сгибают плечи, они помогают разгибать локти. Более сильные грудные облегчают процесс разгибания локтей (дожимать вес в таком случае становится проще), а более сильные трицепсы позволяют легче провести горизонтальное сгибание плеча.
Собственно, вот и прояснили ситуацию по силам, а это значит — подошли к логическому завершению статьи.
Послесловие
Новый цикл “Вектор силы”, и первая заметка, про жим штанги лежа, представлена на Ваш суд. Я надеюсь, гуманный :). В следующую пятницу мы продолжим свое повествование и поговорим о становой. Ждем-с.
PS: как Вам новый цикл? Годится?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим штанги лежа техника выполнения, как правильно делать узким хватом. Жим лежа: какие мышцы работают
Упражнение считается основным для грудных мышц и самым популярным. Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги и основные варианты.
Целевые мышцы в упражнении — большие грудные.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?
Жим штанги лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение считается больше мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.
Видео упражнения «Жим лежа со штангой»
На фото и видео персональный тренер Михаил Пузиновский.
Какие мышцы задействованы: нагрузка по 10 бальной шкале
| Большие грудные | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Широчайшие мышцы спины | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 21 (средняя) |
Применение упражнения
Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье.
Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом режиме.
Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – жим гантелей лежа.
Сколько. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.
Техника выполнения жим штанги лежа: классический вариант
- Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
- Сделайте вдох и опустите штангу вниз. Слегка коснитесь груди.
- Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.
Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
- Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
- Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
- Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
- Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
- Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
- Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.
Варианты
1. Классический жим для мышц груди
Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.
2. Лифтерский жим с прогибом спины
Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.
3. Жим штанги лежа с подъемом ног на весу
Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.
4. Жим лежа широким хватом
Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.
5. Жим штанги лежа узким хватом
Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.
6. Жим штаги лежа в зависимости от хвата
1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.
2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.
7. Жим штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа
1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.
2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.
3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.
Польза жима лежа:
- Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
- Идеально подходит для проработки силовых показателей.
Минусы упражнения по сравнению с жимом гантелей
- Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
- Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Жим гантелей будет лучше.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Какие мышцы работают при жиме лежа. — КиберПедия
У меня получился такой список (в порядке важности): трицепс, передние пучки дельт, грудные, широчайшие и бицепсы. Да, я твердо убежден, что хорошие трицепсы и дельты очень важны для хорошего жима лежа.
Почему у людей не получается жать лежа.
1. Плохая техника. Нужно поработать над техникой, штангу нужно держать и двигать правильно, тогда жим «пойдет».
2. Какая-то рабочая мышечная группа отстает от остальных. Из-за одного отстающего места весь жим идет обычно насмарку. Нужно слабые места выявлять и целенаправленно подтягивать до уровня остальных рабочих мышц.
3. Не получается сосредоточиться. В лифтинге это очень важно — сконцентрироваться и заставить мышцы преодолеть боль и выполнить поставленную задачу.
Как я тренируюсь
Поскольку я, как и многие другие люди, от жима восстанавливаюсь довольно быстро (около трех дней), я жму два раза в неделю — один раз работаю в-основном над жимом непосредственно, второй — над вспомогательными движениями. Между двумя жимовыми днями выдерживаю промежуток.
Жимовой день
В этот день основная моя задача — работа над техникой жима. Как говорят лифтеры: лучший способ работать над упражнением — делать его. Здорово, правда? Чем лучше ты «впишешься» в требования жима, тем лучше и быстрее пойдут результаты.
После жима лежа я обычно дополнительно работаю над трицепсами, дельтами и специальными жимовыми упражнениями, которые включают в себя только самую последнюю фазу жима — локаут (lockout), последние 10-12 сантиметров траектории (как это делается — смотри ниже).
После этого, я делаю около трех жимовых упражнений
После локаутной тренировки я делаю пару-тройку жимовых упражнений на выбор, для отработки техники и для разнообразия в жимовых движениях.
Таким образом, мой жимовой день выглядит так:
1. Разминка, затем жим лежа — два подхода до отказа.
2. Жимы до полного выпрямления рук: 2 подхода до отказа
Обычно я меняю свои локаутные упражнения каждые 4 тренировки, выбирая из следующих: подъемы штанги со стоек, жимы лежа на полу, жимы с дощечкой и негативные повторения (это упражнение хорошо загружает трицепсы и дельты)
3. На выбор 3 упражнения: 2 подхода до отказа. Каждый раз я выбираю разные упражнения из следующих: жим лежа на наклонной скамье, то же, только вниз головой, отжимания с отягощениями, жим штанги вверх с груди, разводка в стороны — либо лежа с гантелями, либо сидя (на станке). (Как выбрать — дело твое. У меня в запасе 6 упражнений, я просто кидаю кубик и делаю то, что выпадет. Не нужно утомлять себя размышлениями на тренировке. 8^) )
Примечания:
1. Когда делаешь жим лежа, тщательно контролируй штангу, не допускай отбива от груди. Реальной помощи от этого ты не получишь, результат это не поднимет, а на соревнованиях тебе за это не засчитают подход. Хват выбирай исходя из соображений комфорта, обычно для тренировок выбирают хват немного уже, чем для соревнований.
2. Локаут— выпрямление рук со снарядом на стойках. Установи стойки так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Медленно опускай снаряд обратно на стойки до полной остановки. Затем повтори. Это поможет тебе почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом — многие сдаются ему так легко… Не сдавайся, двигай этот проклятый гриф!
Жим на полу. Ляг на пол и попроси товарища подать тебе две гантели, или (если занимаешься один) пристрой их себе на ноги и затем приведи в надлежащее положение. Движение выглядит так же, как и жим гантелей лежа на скамье, только опускать гантели придется не так низко. Движение происходит от касания локтями пола, до полного выпрямления рук. Затем локти медленно опускаются обратно на пол до полной остановки.
3. Жимы с дощечкой— называются так, поскольку изобретатель упражнения клал на грудь дощечку толщиной 10 см, она не позволяет грифу касаться груди в нижней точке жима. Это можно также делать (как я это делаю) на стойках для жима лежа, их нужно опустить так, чтобы гриф останавливался в 10 сантиметрах от груди. Это похоже на локауты, только амплитуда побольше.
Негативные повторения, их все любят. Подбери вес тяжелее того, с которым ты обычно делаешь жим и попроси товарищ тебе помочь. Начинай из положения «штанга на полностью выпрямленных руках» и медленно опускай ее на грудь, сопротивляйся весу всю дорогу вниз. Путь снаряда сверху донизу должен составить как минимум 5 секунд. Пользуясь поддержкой товарища выжми снаряд вверх, на выпрямленные руки и повтори движение.
4. Сколько повторений нужно делать. Лифтинг это спорт одного повторения. На соревнованиях так и получается — берешь столько, сколько сможешь поднять один только раз… Беда в том, что на тренировках так делать нельзя — толку никакого не будет, в таком режиме не растут ни мышцы, ни сила, ты не можешь работать с хорошей техникой и все это скорее всего закончится травмой. Большинство лифтеров работает по схеме многих повторений — начинают с 8-10, затем вышают вес и понижают количество повторений. Я лично рабоатю 4 недели с 8-ю повторениями, 4 недели с пятью и 3-4 недели с тремя повторениями с очень большими весами.
Эта понижающаяся пирамида используется только в жимах лежа и локаутах. Для вспомогательных упражнений более пригодна обычная схема повторений..
5. Как выбрать вес. Ты работаешь в каждом подходе до отказа, но все равно вес нужно выбирать так, чтобы он позволил тебе сделать нужное количество повторений. Вот как я это делаю: начни свой цикл на восемь повторений с каким-то весом, который ты наверняка поднимешь 8 или немного больше раз. Оба подхода делай с этим весом. Если в обоих подходах ты делаешь восемь или немного больше повторений, на следующей неделе в этот день рабочий вес можно увеличить на 2-2,5 кг. В противном случае вес менять не нужно, работай с тем же и старайся сделать в обоих подходах по восемь раз. Это поможет твоему телу подсказывать тебе, когда и как делать шаги вперед.
Вот пример тренировки в жиме лежа перед соревнованиями:
| Неделя 1: | 102 x 10 | 102 x 8 | |
| Неделя 2: | 104 x 9 | 104 x 7 | |
| Неделя 3: | 106 x 8 | 104 x 8 | |
| Неделя 4: | 108 x 7 | 106 x 7 | Примечание: на следующей неделе ты начинаешь работать на 5 раз, помни об этом |
| Неделя 5: | 111 x 5 | 108 x 4 | |
| Неделя 6: | 113 x 5 | 108 x 5 | |
| Неделя 7: | 115 x 3 | 111 x 4 | |
| Неделя 8: | 115 x 4 | 111 x 5 | Примечание: на следующей неделе ты начинаешь работать на 3 раза |
| Неделя 9: | 117,5 x 3 | 113 x 3 | |
| Неделя 10: | 120 x 2 | 115 x 3 | |
| Неделя 11: | 120 x 3 | 117,5 x 2 | |
| Неделя 12 — соревнования |
cyberpedia.su
какие мышцы работают и техника выполнения
Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.
Какие мышцы работают при жиме штанги лежа
Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.
Техника выполнения упражнения жим штанги лежа
Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.
На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.
Жим лежа: частые ошибки и рекомендации
- Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.
- Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.
- При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.
- Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.
- Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.
fit4gym.ru
какие мышцы работают, техника выполнения
Красивая спортивная фигура — результат длительной и кропотливой работы над собственным телом. Мускулистый рельеф можно получить путем регулярных тренировок в спортивном зале. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: «Когда выполняешь жим штанги лежа, какие мышцы работают?» Чтобы разобраться в этом, следует детально изучить характеристики, технику, частые ошибки при выполнении упражнения. Выполнение силовых упражнений направлено на проработку определенных мышечных групп, формирующих эффектные формы.
Основные характеристики
Необходимы немалые знания тренировок, чтобы понимать, какие мышцы работают. Жим штанги лежа — распространенное упражнение в среде культуристов и бодибилдеров. Оно относится к базовому комплексу тренировок, помогающих набирать мышечную массу. Популярность его обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.
Атлетам, желающим набрать мышечную массу и получить выдающийся рельеф мускулатуры, не обойтись без тяжелых силовых упражнений. Подъем веса в комплексе упражнений заставляет организм человека работать на пределе своих возможностей. Этот фактор стимулирует спортсмена постоянно повышать уровень нагрузки, вырабатывая при этом большое количество тестостерона. Независимо от того, какие мышцы работают, жим штанги лежа способствует быстрому развитию рельефной мускулатуры.
Техника выполнения
Как и любое спортивное упражнение, жим лежа начинают делать с разминки. Далее следует лечь на скамью, принять исходное положение. Ноги слегка расставляют в стороны, твердо упираясь пятками в пол. Поясницу нужно слегка прогнуть, при этом избегать положения моста. Лопатки немного сводят, максимально расправляя плечи. Руки кладут на гриф штанги, ориентируясь на специальную разметку.
В таком положении можно выполнять жим штанги лежа. Техника выполнения заключается в следующем:
- Гриф снимают с крепления и поднимают на вдохе, чтобы он оказался в пределах низа грудной клетки. Это верхняя точка упражнения.
- Сделав глубокий вдох, штангу опускают к груди, слегка касаясь ее. Таким образом определяется нижняя точка.
- Удерживая дыхание, гриф толкают вверх, сопровождая действие постепенным выдохом. Базовое упражнение заканчивают в исходном положении.
Без использования веса, на одном грифе, можно выполнять разминку перед основным комплексом тренировки. Однако не все делают одинаково жим штанги лежа. Способы выполнения зависят от ширины захвата грифа, наклона скамьи, используемого тренажера.
Правильное дыхание
Для достижения эффективного результата теоретического знания техники выполнения упражнения недостаточно. Необходима регулярная практика под контролем опытного тренера. Кроме того, важную роль играет правильная постановка дыхания во время выполнения. Вдох необходимо делать, занимая исходное положение на скамье, располагая руки на грифе штанги.
Опускают снаряд при задержке дыхания на вдохе. Легкие, наполненные воздухом, максимально растягивают мышечные волокна, позволяют удерживать нужное положение лопаток. Выдох недопустимо делать в нижней точке упражнения, это позволит грудной клетке «сдуться», затрудняя толчок штанги. Выдох делают только в верхней точке упражнения, по возможности не опустошая легочных камер полностью.
Проработка мышц
Разобравшись в технике выполнения упражнения, можно понять, какие мышцы работают при выполнении жима лежа. Эффективность такого вида тренировки основана на комплексной проработке одновременно нескольких основных мышечных групп. При выполнении жима лежа максимальная нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы.
Дополнительно напрягаются передние дельты, покрывающие плечевые суставы. Также часть нагрузки приходится на трицепсы и трапециевидную мышцу. Во время верхнего толчка штанги спортсмен задействует группы мышц пресса, ног, ягодиц. При сведении лопаток подключаются мышцы спины. Чем больше используется вес для выполнения упражнения, тем эффективнее воздействие на мышечную ткань всего тела.
Возможная опасность
Не только новички, но и опытные спортсмены нередко подвергаются опасности, выполняя жим штанги лежа. Какие мышцы работают при этом, знают многие, однако не все соблюдают технику безопасности. Риск травматизма в некоторых случаях связан с началом выполнения упражнения без предварительного разогрева. Правильная разминка поможет не только подготовить тело к серьезной тренировке, но и предотвратить повреждение плечевых суставов.
Другая распространенная причина — использование больших весов без помощи партнера. Излишняя самоуверенность часто приводит к травмам различного рода. Чаще всего это касается новичков, желающих быстрее набрать мышечную массу.
Частые ошибки
Правильно прорабатываться будут мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, только в случае соблюдения техники выполнения. Нередко начинающие атлеты отрывают таз от скамьи. В этом случае большая нагрузка приходится на поясничный отдел. В процессе выполнения должны быть три основные точки опоры – лопатки, ягодицы, пятки.
Ошибкой, которая может повлечь за собой перелом ребер, растяжение мышц, является резкое опускание грифа к грудной клетке. Такое часто случается на последних повторениях упражнения, когда организм сильно утомлен. Еще одной распространенной ошибкой считают нарушение дыхания. Изменение ритма, отсутствие воздуха в легких при опускании штанги к груди нарушает правильность тренировки и влечет за собой вероятность травматизма.
fb.ru
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений которое задействует в работу сразу несколько мышечных групп. Какие это мышцы? И как их тренировать с помощью жима штанги лежа?
Какие мышцы работают во время жима штанги лежа?
Жим штанги лежа – это базовое, многосуставное упражнение, во время выполнения которого активную нагрузку получают в первую очередь мышцы груди, а так же второстепенные мышцы: такие как трехглавая мышца плеча (трицепс) и передний пучок дельтовидных мышц. Смена вариантов выполнения данного упражнения позволяет прорабатывать определенные мышечные группы, нагружая их целевым воздействием. Добиться этого можно изменяя угол наклона скамьи, меняя положение рук и расположение на туловища на скамье. Классическим вариантом выполнения, является жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является компонентом в профессиональном троеборье среди спортсменов выступающих в дисциплине паверлифтинг. Помимо этого проводятся соревнования отдельно по жиму штанги лежа, а так же русскому жиму. Не смотря на то, что упражнение относится больше к паверлифтингу, оно активно используется во многих видах спорта. Тяжелая атлетика, кроссфит, бокс, а самое главное бодибилдинг, активно применяют его в своих тренировочных программах. Выполнять жим штанги лежа рекомендуется как для набора массы, так и во время сушки для детализации и проработки мышц груди.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Перед выполнением многосуставных, базовых упражнений обязательно уделять 5-10 минут разминке. Для разминки отлично подойдут отжимания, работа с собственным весом максимально безопасна, движения во время отжиманий эмитируют движения во время жима штанги лежа, а так же мышцы получают предварительное утомления, наполняясь кровью, что позволит лучше проработать их на скамье для жима. После предварительной разминки, начинать выполнение упражнения необходимо исключительно с пустого грифа, постепенно добавляя диски на штангу в независимости от величины ваших рабочих весов. Между подходами рекомендуется растягивать мышцы груди, для лучшего кровенаполнения.
Жим штанги лежа на скамье 45 градусов
Данное упражнение направлено в первую очередь на развитие верха грудных мышц, которые получают незначительную нагрузку во время классического выполнения упражнения на горизонтальной скамье. Развитие верха груди в своих учебных пособиях рекомендовал один из самых популярных бодибилдеров Арнольд Шварценеггер, обосновывая это тем, что верх груди дает визуальный объем общей массе груди. Выполнения упражнения практически ни чем не отличается от обычного жима лежа, однако здесь вся суть заключается в выборе правильного угла наклона скамьи.
Стоит попробовать выполнять упражнение, меняя угол наклона в диапазоне от 35 до 45 градусов, анализируя, как включаются в работу мышцы верха груди на каждой отметке диапазона. Очень часто встречаются случаи, что во время выполнения упражнения под классическим углом 45 градусов у человека возникает весьма весомый дискомфорт, в плечевом поясе, либо же практически всю нагрузку берет на себя передний пучок дельтовидной мышцы. Важно подобрать угол наклона скамьи, который будет максимально комфортным для вас, и будет учитывать все ваши антропометрические особенности.
Жим штанги лежа головой в низ
Весьма специфическое упражнение, которое зачастую очень редко встретишь в обычных тренажерных залах. Не смотря на это, данное упражнение является самым эффективным способом проработать нижнюю часть груди и придать рельефность этим мышцам. Редко данное упражнение встречается лишь потому, что не все скамьи оборудованы положением, при котором лежак опускается ниже параллели. Выходом из этой ситуации может послужить использование доски для скручиваний на пресс, предварительно увесив ножки утяжелителями из блинов и гантелей.
Жим штанги с отрицательным углом наклона
Выполняется упражнение в классической манере, при этом штанга должна опускаться на самый низ груди, а выталкивание штанги происходит за счет мышц нижней части груди. В данном упражнении не нужно гнаться за весами, рекомендуется работа с достаточно умеренными весами, составляющими 60% от рабочего максимума на одно повторение.
Методики выполнения жима лежа
Существует очень много вариаций и методик относительно выполнения жима лежа. Каждая из них направлена на обеспечение определенных целей. Для набора массы (гипертрофии) используют одни методики, для сушки или развития силовой выносливости либо же увеличения силовых показателей другие. Самыми популярными являются:
— Принцип пирамиды. Данный подход имеет два варианта выполнения, которые противоположны друг другу. Первый подход подразумевает пирамиду на возрастание рабочих весов и уменьшение числа повторений в каждом подходе. Допустим первый подход, вы начинаете выполнять упражнение 50 кг на 10 повторений, второй подход 60 кг на 8 повторений и так далее доходя до 2-4х повторений. У данной методики есть как свои приверженцы, так и противники. Объяснить это можно следующим образом. Постепенное увеличение весов, в первую очередь позволяет организму плавно подготовиться к испытанию тяжелыми весами, что позволяет предотвратить травмы.
Противники данной методики, утверждают, что нагрузка, которую получает организм, должна увеличиваться с каждым подходом, а если на примере в первом подходе вы выполнили 50 кг на 10 раз, суммарно получилось, что вы подняли 500 кг в одном подходе, то следующий подход 60 кг на 8 раз, получилось 480. То есть, не смотря на повышение рабочих весов, в совокупности вы выполнили меньший объемы работы, и мышцы получили меньше нагрузки. Поэтому рекомендуется использовать принцип пирамиды, постепенно добавляя вес, но при этом, не изменяя количество повторов, работая в заданном количестве, допустим 8 повторений.
— Суперсэт. Данный подход подразумевает под собой выполнение двух упражнений направленных на одну мышечную группу, без перерыва и отдыха между ними. На примере можно взять разводку гантелей лежа и жим штанги лежа. Выполнив разводку с гантелями, мы предварительно утомили грудь, растянув мышечные волокна, остается лишь «добить» их на выполнении базового упражнения. Суперсэты позволяют хорошо прогрессировать, особенно если вы столкнулись с таким понятием как застой. Но, тем не менее, не рекомендуется выполнять суперсэты чаще двух раз в месяц, при условии, если вы тренируетесь без использования фармакологической поддержки.
— Дропсэты. Еще один прием, который имеет хороший отклик от мышц груди. Принцип заключается в следующем, один подход состоит из сразу нескольких подходов одного упражнения. Для выполнения дропсэтов вам понадобиться помощник, который будет снимать блины со штанги между короткими паузами. Суть в том, что подход практически без пауз, они случаются лишь во время уменьшения веса снаряда, соответственно отдых минимален.
Рекомендуется начинать с достаточно высоких весов порядка 90% от одного максимального повторения. Постепенно уменьшая вес снаряда на 10%, и увеличивая количество повторений на 2-4 раза. Во время выполнения дропсэта мышцы будут находиться практически постоянно под нагрузкой, что вызовет у них большой стресс, а следовательно и основания для роста.
Возможные травмы и их профилактика
Наиболее часто встречаемые травмы, во время выполнения жима лежа – это травмы плечевого сустава, травмы локтевого сустава, либо же разрывы и растяжения мышечной ткани в области груди. Причин может быть очень много, основными из них являются:
- Плохая техника выполнения;
- Работа с очень большими весами;
- Пренебрежение разминкой.
В первую очередь следует обратить внимание на свою технику выполнения упражнения, она должна быть идеальной в каждой точке движения, это позволит защитить вас от травм, и получить нагрузку на нужные мышечные группы. Кроме этого, важно перед каждой тренировкой проводить разминку, как всего тела, так и тренируемой мышечной группы. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с пустого грифа, постепенно увеличивая нагрузку. Дойдя до максимальных рабочих весов, рекомендуется выполнять их в присутствии партнера, который подстрахует на последних повторениях и поможет снять и поставить штангу. Следует отметить, что большинство травм, как раз получаются, во время того, когда человек снимает либо ставит штангу на стойки.
fitago.ru