Прежде чем делать упражнение технически верно, Вы должны выяснить, в чём, собственно, заключается хорошая техника. Пожалуйста, изучите эту книгу очень внимательно.

Перед подходом просмотрите описание правильной техники, чтобы освежить её в памяти.

Никогда не бросайтесь в подход сломя голову, не хватайтесь за гриф слишком поспешно, чтобы после первого же повторения обнаружить, что Вы взялись за гриф несимметрично, поставили неправильно ноги или легли на скамью неровно. Перед тем, как приступить к сету, убедитесь, что заняли правильную исходную позицию.

Во время тренировки будьте на 100% сосредоточены на том, что Вы делаете — всегда. Самоуверенность и несерьёзность оставляйте за пределами спортзала.

Вес нужно поднимать, а не забрасывать вверх; опускать, а не бросать. Контролируйте движение в каждой его точке. Время от времени делайте «проверку паузой».

Для каждого рабочего сета подбирайте такой вес, который позволяет Вам лишь едва-едва сделать планируемое количество повторений с хорошей техникой. Большинство атлетов хватаются за веса, которые им ещё не по силам. Это ведёт к «читингу» и к потере контроля.

athlete.ru

какого размера должны быть спортивные брусья?

Брусья гимнастические разновысокие (женские) Олимпийские состоят из: оснований, стоек высоких и низких, стеклопластиковых жердей, механизмов разведения и растяжек. Высокие и низкие стойки соединены попарно механизмами разведения. Основные размеры брусьев, мм. : Расстояние между точками опоры жердей — 2400 Высота верхней поверхности жердей от пола для низкой жерди — 1400…1660 с шагом 50 для высокой жерди — 2200…2460 с шагом 50 Расстояние между внутренними поверхностями жердей — 1300…1800 с шагом 50 мм. — до 1500 с шагом 25 мм. — от 1500 до 1800 Масса брусьев, кг, не более — 120 Брусья гимнастические паралельные (мужские) Олимпийские состоят из рамы, четырёх стоек с механизмами зажима и фиксации, четырёх вертлюгов и двух стеклопластиковых жердей. Основные размеры брусьев, мм. : Расстояние между точками опоры жердей — 2300 Высота верхней поверхности жерди от пола — 1700..2000 с интервалом по 50 Расстояние между внутренними поверхностями жердей — 420…620 Масса брусьев, кг, не более — 220

Вот ссылка, где указаны размеры стандартных гимнастических брусьев. <a rel=»nofollow» href=»http://www.active-price.ru/sport_produkt_evropa_es_brusya_571617.html» target=»_blank»>http://www.active-price.ru/sport_produkt_evropa_es_brusya_571617.html</a>

touch.otvet.mail.ru

Отжимания на параллельных брусьях – «приседания для верха тела»

В статье будет изложено моё видиние правильной техники классических отжиманий на брусьях, и таких понятий в них, как «грудной» и «трицепсовый» стиль.

Вообще-то, я не большой специалист в этом упражнении – когда-то давно делал его короткий период времени (всего месяца 2-3, несколько лет назад), с отягощением на поясе, вместо горизонтального жима лёжа. Последние же несколько лет, это для меня чисто упражнение ОФП – без доп. груза, которое я делаю изредка (около 40 повторений со строгой техникой – без «акробатики» вроде раскачиваний корпусом и ногами, для придания движению инерционной составляющей). Так что нижеизложенное в отношении этого упражнения, лишь моё мнение основанное на скромном практическом опыте, логике и здравом смысле.
Написать эту статью меня сподвигло то, что какие только «номера» я не видел в отжиманиях на брусьях: и какое-то искусственно удерживаемое неестественное положение корпуса, и вывернутые хваты, и чрезмерное растопыривание локтей, и т.п. – всё это считаю лишённым практического смысла для целей любительского атлетизма, малоэффективным и травмоопасным. А все допустимые, на мой взгляд, вариации этого упражнения и технические нюансы изложу в этой статье (скорее заметке – писать особо много об этом упражнении, мне нечего, так как я не делаю его регулярно, и не разбирал его «по косточкам», в отличие от большинства других базовых упражнений, соответственно не вдаваясь особо в биомеханику, кратко изложу практические выводы и нюансы, которыми руководствуюсь сам, при выполнении этого упражнения).

Это упражнение может выполняться на параллельных брусьях разной ширины. Если делать на узких брусьях (расстояние между брусьями в районе 45 см, и в исходном положении кисти находятся прямо под плечевыми суставами, плечевые кости прижаты к торсу), большие мышцы торса не смогут проявить всю свою силу, и основную работу будут выполнять трицепсы и передние дельты.

Практически аналогом таких отжиманий на брусьях, являются отжимания от скамьи в упоре сзади (аналогом по распределению нагрузки на задействуемые мышцы, но разумеется отжимания от скамьи – более простое и «лёгкое» упражнение, как в плане интенсивности нагрузки, так и технически).

Отжимания на средних/широких брусьях (50-60 см., и до 70-80 см. между брусьями соответственно) – когда обычное сгибание в плечевом суставе начинает сочетаться с приведением, и в дело вступают крупные мышцы торса (грудные и широчайшие), являются классическим базовым упражнением, часто называемым «приседаниями для верха тела», так как не имеют аналогов в упражнениях на верх тела, по количеству одновременно задействованных в нём мышц торса.

Это упражнение, в базовом тренинге рассматривается как аналог горизонтального жима лёжа, а некоторые считают его даже лучше жима лёжа, по причине большего количества задействованных одновременно мышц и соответственно более силового характера: если например, в жиме лёжа рабочий вес составляет 130% веса тела, то на брусьях, как правило, удастся «отжать» все 150% (вес тела + груз на поясе, равный 50% веса тела) на то же количество повторений.

Что касается общепринятой дифференциации этого упражнения на «грудной» и «трицепсовый» стиль, т.е. разведение локтей в стороны с наклоном торса – для преимущественно грудных мышц, и прижимание локтей с вертикальным торсом – для трицепсов, то я не вполне принимаю такую классификацию, поскольку считаю, что тот или иной стиль определяет не искусственное прижимание или разведение локтей, а исключительно ширина брусьев, как я упомянул выше.
Т.е. локоть всегда должен быть над опорой, в нижнем положении, а предплечье по возможности вертикально – это главное условие рациональной реализации мышечного усилия при отжимании, и при этом условии, на каком расстоянии от торса будут двигаться локти, зависит исключительно от ширины брусьев.

И никакие дополнительные искусственные действия, на мой взгляд, здесь неуместны. Так, растопыривание локтей, как это рекомендуется в «грудном» стиле, при выполнении на узких брусьях будет неэффективным и травмоопасным. Как не изощряйся на узких брусьях, нагрузку на грудные неизбежно будет лимитировать трицепс. А если делать на средних/широких брусьях, то в той или иной степени отведённые от торса плечевые кости (в соответствии с шириной брусьев), будут естественны, а искусственное их прижимание или ещё большее разведение, опять же, будет неэффективно и только повысит травмоопасность этого упражнения. Никакое дополнительное акцентирование нагрузки на трицепсах, при отжиманиях на средних/широких брусьях и не требуется – трицепс в отжиманиях на любых брусьях, получает максимальную нагрузку.
Правило вертикальных предплечий, с сохранением локтя над опорой в нижнем положении, должно соблюдаться всегда, на мой взгляд.

Но, если вынужденно делать отжимания на узких брусьях (если других нет, например), при длинных руках особенно, для повышения эффективности упражнения всё же допустимо небольшое разведение локтей. Т.е. если оно естественно для более мощной реализации усилия при отжиманиях на узких брусьях, то не стоит искусственно пытаться удерживать локоть строго над опорой, т.к. это как раз и будет искусственное прижимание локтей – т.е. «трицепсовый» стиль в его общепринятом понимании, и против которого я здесь распинаюсь.

Что касается наклона торса, то и здесь всё должно быть естественно. Т.е. торс при любой ширине брусьев, чуть наклонен вперёд, и остаётся в таком положении всё время выполнения упражнения. Никакое удержание торса в искусственно сильно наклоненном вперёд положении, или наоборот абсолютно вертикальном, на мой взгляд неуместно, и имеет отношение к акробатике, а не к отжиманиям на брусьях для развития мышц торса и рук.
То же и в отношении ног – подтягивание коленей к груди и удержание их так силой сгибателей тазобедренных суставов и пресса, равно как и «убирание» бёдер назад с выгибанием тела и удержанием такого положения силой разгибателей тазобедренных суставов и позвоночника, считаю нерациональным и неуместным в отжиманиях.
Так как в отжиманиях на брусьях всего две опорные точки (в отличие от жима лёжа, где «мост» всем телом имеет смысл для эффективной реализации усилий грудных мышц, дельт и трицепсов), то дополнительно искусственно напрягать мышцы корпуса не участвующие непосредственно в движении плечевых костей, просто нерационально и соответственно неэффективно. Оптимально – торс немного наклонен вперёд, спина прямая (т.е. прогнутая в пояснице – в своём естественном положении), ноги немного согнуты в тазобедренных и коленных суставах (в коленях могут быть согнуты сильнее, скрещены в лодыжках – кому как удобнее).

А акцент в нагрузке на те или иные мышцы синергисты и агонисты, как я уже сказал выше, будет зависеть исключительно от ширины брусьев, при условии рациональной техники выполнения (локоть над опорой в нижнем положении, и предплечье по возможности вертикально). Так можно получить максимальный результат в отжиманиях (без акробатики), как в плане кол-ва повторений без дополнительных отягощений, так и в плане подъёма максимального веса – с грузом на поясе, а значит это наиболее рациональная техника.

Это упражнение вообще, не без основания, считается одним из самых травмоопасных для плечевых суставов, поэтому рекомендуется не опускаться ниже параллели плечевой кости с брусьями. Вполне поддерживаю эти рекомендации.

А так же, не следует пытаться делать отжимания на чрезмерно широких брусьях, что, конечно, не выражается в фиксированном числе сантиметров, а во многом определяется индивидуальными антропометрическими данными: так, для человека среднего роста и пропорций, брусья шириной 50-60 см. будут классическими средними, а для человека ростом за 2 метра, они вполне могут оказаться узкими; а средние/широкие для высокорослого, могут оказаться чрезмерно широкими для невысокого.

Если же говорить об абсолютном выражении максимально допустимой ширины брусьев в сантиметрах, то на своём примере скажу, что при росте 183 см. и средней ширине плеч, я никогда не отжимаюсь на брусьях шире 70 см (для меня, пытаться отжиматься на более широких – верный путь к травме плечевых суставов). Соответственно росту и ширине плеч, мой максимум в 70 см. может быть расширен до 80 см. – для очень высоких и широкоплечих людей, либо сужен до 60-65 – для невысоких. Это если говорить именно о широких брусьях, а в принципе, если на широких брусьях возникает дискомфорт в плечевых суставах, лучше оставить их в покое и делать отжимания на классических средних.

Я встречал в разных залах, брусья разной ширины, и в этом может заключаться проблема – нередко выбора просто нет. Конечно, не станешь носить с собой сантиметр, чтобы измерить расстояние между брусьями, и понять что от них можно получить, тем более, как только что сказал, разные антропометрические данные и пропорции тела вносят свои коррективы в понимание ширины брусьев. Так вот, я для себя нашёл простое решение: если я помещаюсь по ширине плеч (с прижатыми к торсу плечевыми костями) между брусьями «впритык» или с минимальным зазором – это классические средние для меня; если не помещаюсь – узкие; если помещаюсь с большим зазором, буквально «болтаюсь» между брусьями – широкие.
Соответственно прикинув так, я могу представлять, чего могу получить от них: естественно, на узких брусьях, где основную роль играют небольшие трицепс и передняя дельта, а мощные мышцы торса (грудные и широчайшие) находятся в невыгодном положении, результат будет поменьше (у меня это в районе 30 повторений), чем на средних/широких – где на полную мощь подключаются грудные и широчайшие (у меня это в районе 40 повторений).

В некоторых залах есть V-образные брусья. Т.е. это когда брусья расположены не параллельно друг другу, а под некоторым углом, что на разных концах даёт разную ширину между ними. Такая конструкция полностью решает все проблемы с шириной брусьев вообще, и при разных антропометрических данных в том числе – каждый может выбрать нужную ему ширину (вот уж поистине – всё гениальное просто, и остаётся только удивляться, почему V-образные брусья есть не во всех залах).

P.S. Как уже сказал, я не имею большого практического опыта регулярного выполнения отжиманий на брусьях, соответственно не изучал досконально всю анатомию и биомеханику этого упражнения, и помимо очевидных вещей – работы в этом упражнении грудных, широчайших (напомню, что грудные и широчайшие являются антагонистами при сгибании-разгибании в плечевом суставе, а в приведении плечевой кости – синергистами), дельт и трицепсов, могу лишь сказать, что помимо перечисленных мышц, посттренировочная мышечная боль после выполнения этого упражнения, ярко выражена (у меня по крайней мере) также и в межлопаточных мышцах, и вообще во всех верха спины (за исключением самой верхней части трапеций, что естественно).
Могу лишь предположить, исходя из поверхностного знания функциональной анатомии, что в условиях когда тело «висит» в упоре на руках, все мышцы ложного (мышечного) лопаточно-грудноклеточного сустава, являются очень активными стабилизаторами/синергистами, и соответственно получают значительную нагрузку. И повторить уже озвученное мной определение отжиманий на брусьях, как «приседаний для верха тела», где работают «по полной» чуть ли не все мышцы верха тела – также как в приседаниях работают и развиваются почти все мышцы нижней части тела.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Несколько демонстрационных  видеороликов с ютуба. Подобрал видео с отжиманиями на брусьях разной ширины, в разных ракурсах, с весом и без, но во всех случаях, более-менее соблюдаются правила рациональных отжиманий, изложенные в моей статье, и не используется «акробатика».
Также скажу: отжимания на широких брусьях – чисто атлетическая «фишка», требующая силы мышц и прочности суставно-связочного аппарата, т.е. не для новичков; отжимания на средних брусьях – классика жанра, самый оптимальный вариант отжиманий для всех и всегда; отжимания на узких брусьях – трицепс и передняя дельта получают наибольшую нагрузку, и лимитируют нагрузку на крупные и более сильные мышцы торса, но если чуть разводить локти (именно чуть – что для большинства людей будет более удобно и естественно, чем максимально прижатые к торсу локти, не путать с искусственным растопыриванием локтей), то можно повысить эффективность упражнения за счёт чуть большего вовлечения грудных и широчайших мышц.

N.B. Я просто взял видео с ютуба, и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено и которые рекламирует, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике где есть много демонстрационных видеороликов с упражнениями, часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой выполнения, а другая часть упражнений не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии с моим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

silovojtrening.blogspot.com