Содержание

Какие продукты богаты кальцием

Какие продукты богаты кальцием, почему он так необходим нашему организму, о его значимой роли для нашего здоровья и о многом другом, о чем вы еще не знаете. 

В каких продуктах содержится больше кальция

Кальций — один из основополагающих элементов, коренным образом, влияющих на здоровье человека. В чем его ценность, почему он так необходим и каково его значение для нашего организма? Об этом наш сегодняшний разговор.

Что мы знаем о кальции

Роль кальция в формировании жизненно важных процессов трудно переоценить. Более 300 химических процессов в человеческом организме происходят с его участием. Основное содержание кальция сконцентрировано в костях, зубах и ногтях. Его общая масса достигает 2% от массы тела. В среднем, это составляет 1,0-1,5 кг.

Присутствует кальций и в крови. Норма его содержания составляет 2,2 ммоль/литр. Любое отклонение свидетельствует о его переизбытке или недостатке.

Лучшими друзьями кальция являются магний, фосфор и витамин D. Будучи, трудно усвояемым элементом, в такой компании он лучше расщепляется и усваивается. А значит, эффективнее выполняет свои функции.

Элемент был открыт одним из основателей электрохимии, физиком и геологом, британцем Девви Гемфри. Соединение обрело свое название от латинского слова Calx, которое переводится, как «известь».

Этот мягкий, химически активный, щелочной метал имеет серебристо-белый цвета. При открытом хранении вступает в реакцию с кислородом и быстро тускнеет. Поэтому, хранить его надо в особых условиях — в герметичной емкости, залитым керосином или жидким парафином. Обладая высокой химической активностью, в чистом виде не встречается.

Зачем нужен кальций

Роль и польза кальция для организма не только важна, но и многогранна. Кальций участвует во многих процессах, связанных с большим количеством жизненно важных функций.

  1. Он играет первостепенное значение в формировании и укреплении зубной, хрящевой и всей костно-скелетной ткани.
  2. Принимает участие в процессах, обусловливающих давление и свертывание крови, а также, межклеточной жидкости.
  3. Нормализует работу костных мышц и сердечной мышечной ткани.
  4. Обусловливает баланс между возбуждающими и тормозящими процессами в головном мозге.
  5. Регулирует активность некоторых сложных молекул (ферментов), ускоряющих процессы химических реакций.
  6. Способствует клеточному и гуморальному иммунитету, защищая организм от бактерий, вирусов, ядов и токсинов.
  7. Нейтрализует пагубное действие мочевой и молочной кислот. Которые концентрируются в мышечных тканях в результате распада основных пищевых веществ при активных физических нагрузках.
  8. Нормализует формированию внутриклеточных белков и нуклеиновых кислот в составе гладкой мышечной ткани.
  9. Способствует уплотнению стенок сосудов.
  10. Стабилизирует кислотно щелочной баланс в организме.

Как видим, перечень добрых дел с участием кальция, довольно внушительный. Но все же, главная его заслуга заключается в обеспечении стабильного роста. И включается он в эту деятельность, начиная с периода беременности. Но и далее, на протяжении всей жизни, он не устает справляться с, возложенными на него, обязанностями.

Какой бы твердостью не обладал костный состав, нужно иметь в виду, что это живой организм. Он стареет и изнашивается вместе с нами. А значит, старая костная ткань постоянно нуждается в замене. На её место приходит новая, восстанавливая старую и устраняя все приобретенные недостатки. Вот, почему так важно обеспечить наш организм необходимым количеством кальция. Именно он играет лидирующую роль в этих важнейших процессах.

Весь объем костной ткани предопределен еще на генетическом уровне. И, если рост человека уже прекратился, то объем может продолжать увеличиваться.

Процесс уплотнения костной ткани продолжается до 19, иногда, до 25 лет. После 30 лет начинает сказываться физиологическое старение. И образование новой костной ткани начинает замедляться. Её становится все меньше и меньше.

К 50 годам у женщин, и к-60 годам у мужчин, ситуация может сильно осложниться. И даже вызвать остеопороз ( хроническое заболевание костей, вызванное снижением их плотности, нарушением микроструктуры и характеризующееся хрупкостью и ломкостью).

К сожалению, недостаток кальция проявляется не сразу. Для поддержания необходимого уровня кальция в крови, организм заимствует его у костной ткани. Это становится заметным только после появления рахита у детей. А также, явного вымывания кальция у людей во взрослом и пожилом возрасте.

Какие продукты содержат кальций

Какие продукты содержат кальций? Их очень много. Правильней будет назвать те из них, которые наиболее богаты кальцием. Те, где концентрация столь ценного элемента, позволит легко поддерживать его необходимый уровень в организме.

Молочные и кисло-молочные продукты — основной источник кальция

Это всеми нами любимый и очень распространенный источник кальция. Сметана, творог, сыр, кефир и йогурт являются не только основными и самыми доступными его поставщиками. В них он имеет лучшую структуру для быстрого и легкого усвоения. Этому способствует молочный сахар, носящий название лактоза. В кисломолочных продуктах она преобразуется в молочную кислоту. А кислота способствует лучшему расщеплению кальция. Чем меньшей жирностью обладает кисло-молочный продукт, тем больше содержится в нем кальция.

Сыр содержит его в достаточно большом количестве. В твердых сортах кальция больше (примерно 1000 мг на 100 граммов), чем в мягких. К примеру, 30 гм. пармезана содержат треть суточной нормы.

Таким же количеством кальция одарят вас 245 гм. йогурта. В добавок, вы пополните свой организм существенной порцией белка, пробиотиков и серией витаминов B.

Кальций в листовых зеленых овощах

Прежде всего, это шпинат и капуста. Причем, к капусте относятся все ее виды: белокочанная, цветная, брокколи, китайская зеленая… Содержание кальция в листовой капусте составляет 210 мг./100 гм. продукта. В брокколи поменьше — 47 мг. на 100 гм. продукта. Шпинат гарантирует вам 106 мг. бесценного минерала.
br>
 
br>

Содержание кальция в орехах

Орехи тоже содержат в своем составе не малое количество кальция. Обладая большой жирностью, они способствуют лучшему его усвоению. Лидером по содержанию кальция среди орехов, является миндаль. Здесь его 260 мг./100 гм. продукта.

Кальций в составе семян

Маленькие и невзрачные семена мака и кунжута с большим отрывом лидируют среди своих собратьев. Так, в маке содержание элемента составляет. Не поэтому ли, в монастырях добавление семян в скоромные блюда стало неотъемлемой частью трапезы в постные дни. Концентрация кальция в кунжуте составляет 975 мг./ 100 гм, а в семенах мака — 1438 мг. на 100 гм. продукта.

Кальций в зернах пшеницы

В достаточном количестве кальция содержится в цельно-зерновой муке из пшеницы. Не малое его количество находится и в пшеничных отрубях (900 мг. кальция/100 гм. отрубей). А с мукой высшего сорта, а также, тонкого помола, дела обстоят совсем по-другому. Его там вообще нет. Так, что чаще кушайте цельно-зерновой хлеб с отрубями. А а элитный хлеб высшего качества — реже.

Кальций в сое и соевых продуктах

Соя и соевые продукты тоже способны одарить вас не малой порцией кальция. Правда, с молочно-кислыми продуктами сое не сравниться. Однако, сыр тофу способен пополнить запасы кальция в количестве 105 мг. на 100 гм. продукта. Кстати, соевый сыр, содержащий ничтожное количество калорий, будет очень кстати тем, кто панически боится прибавить лишние килограммы.

Кальций в зеленых травах

Оказывается такие травы, как базилик, укроп, петрушка, листья одуванчика и горчицы, тоже могут похвастаться содержанием достаточного количества кальция. Уместно будет заметить, что зеленые листья петрушки содержат кальций в большем количестве, чем хваленое молоко.

Кальций и патока

Некоторые хозяйки, при выпечке сдобных изделий, вместо сахара используют патоку (сладкое, тягучее вещество, приготовленное из крахмала). Это делает выпечку более полезной. Ведь в одной ст. ложке патоки присутствуют почти 170 мг. ценного кальция.

 

 

Недостаток и переизбыток кальция в организме

Недостаток кальция в организме может быть вызван неправильно подобранной диетой, диетическим голоданием, отсутствием кальция в рационе питания. Кроме этого, причиной нехватки кальция могут служить курение, заболевание щитовидной железы, нарушение работы почек. Прибавьте к этому беременность, период кормления грудью и менопаузы.

Недостаток кальция определяют по, перечисленным ниже, признакам:

  1. Раздражительность, нервозность, плохое настроение;
  2. Судороги конечностей;
  3. Частое сердцебиение;
  4. Замедление роста у маленьких детей;
  5. Онемение конечностей;
  6. Повышенная ломкость ногтей и их расслоение;
  7. Частая боль в суставах;

Переизбыток кальция может быть выражен потерей аппетита, тошнотой, рвотой, слабостью, быстрым утомлением. А так же, жаждой и усиленным мочеотделением.

Он может быть спровоцирован неправильным приемом медицинских препаратов и чрезмерной любовью к молочным и кисло-молочным продуктам.


Некоторые заменители молока такие, как: соевое, рисовое, миндальное и овсяное также, как и продукты, приготовленные с их использованием, достаточного количества кальция не содержат. Если, конечно, они специально им не обогащены.

Есть люди, которые уверены, что молоко и молочно-кислые продукты можно , с успехом, заменить овощами и фруктами. Но, на самом деле, это не так. Кальций, содержащийся в них, усваивается хуже. Следовательно, употребление овощей и фруктов должно быть несоизмеримо больше, чем молочных продуктов.

Зато, некоторые виды минерально воды очень богаты кальцием и могут служить источником его дневной нормы. К тому же, кальций , содержащийся в минералке, прекрасно усваивается организмом.


До свидания, мои уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.

А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю всем здоровья. До новых встреч.

vkusnie-vkusnosti.ru

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

aif.ru

Продукты содержащие кальций в большом количестве: список, таблица

Кальций — один из важнейших микроэлементов, участвующих в обменных процессах человеческого организма. Этот элемент сопутствует и влияет на почти все функции человеческого организма всю жизнь, начиная с первых дней жизни. Кальций влияет на число сокращений сердечной мышцы, борется с гипертонией, благотворно влияет на нервную систему, делая психику человека более устойчивой.

Содержание кальция в крови оказывает влияние на костную систему человека, зубы, ногти, волосы. В зависимости от возраста увеличивается суточная потребность в этом элементе. В детском возрасте наиболее интенсивное потребление кальция от года до 6 лет. Время, когда ребенок растет, вместе с ним растут его скелет, кости, зубы.

Если рассматривать суточную норму кальция, то можно представить ее так:

  • дети от 0 до 6 месяцев – 400 мг,
  • до года — 600 мг,
  • от 1 года до 10 лет – 800 мг.
  • женщины – 1000 мг,
  • мужчины – 1200 мг.

При постоянных физических нагрузках рекомендует увеличить употребление кальция до 1 гр в сутки. Больше всех в кальции нуждаются беременные и кормящие матери, которым требуется употреблять примерно 1,5-1,8 гр этого вещества в сутки. Спортсмены также нуждаются в большом количестве кальция.

Роль кальция в организме

Без такого элемента как кальций, организм человека не может существовать. Переоценить его важность просто невозможно. Прежде всего, кальций необходим для формирования скелета. Даже во время внутриутробного пребывания плоду необходимо огромное количества кальция. Также он будет необходим на протяжении всей жизни. В особенности это потребность необходима в детском возрасте, для формирования костей и зубов, а также возрастает потребность в преклонном возрасте, для предупреждения возникновения хрупкости костей.

Не менее важен кальций для работы сердечно сосудистой системы.

  1. Помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление человека.
  2. Кальций питает нервы, поэтому благодаря нему нервные импульсы хорошо передаются. Как известно здоровье нервной системы, гарантирует долгую жизнь и молодость.
  3. Элемент контролирует обменные процессы организма. Доставочное количество кальция гарантирует наличие здоровых волос, ногтей и зубов.

Как и с чем усваивается кальций

Бывают случаи, когда употребляя в пищу достаточное количество кальция, организм все равно испытывает его нехватку. Это объясняется с тем, что процесс усвоения кальция в организме проходит сложно. Для того, чтобы улучшить этот процесс необходимо употреблять целый ряд витаминов и микроэлементов.

Также усвоение кальция нарушается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Зачастую усвояемость этого минерала плохо происходит у вегетарианцев и людей злоупотребляющих жирной пищей и сладким. Специалисты советует уменьшить употребление продуктов, препятствующих всасыванию кальция, или хотя бы употреблять их отдельно от продуктов богатым им.

Наиболее благоприятно кальций взаимодействует с витамином D, это улучшает усвояемость минерала. А вот с железом кальций наоборот не взаимодействует и при употреблении обоих минералов вместе происходит блокировка усвояемости и того и другого.

Признаки недостатка кальция

Обычно недостаток кальция проявляется в появлении кариеса, ломкости костей, хронической усталости и ломоте в суставах. Но это далеко не все признаки, очень часто у людей не употребляющих кальций в необходимом размере наблюдается частые вирусные заболевания и простуды, слабый иммунитет, депрессивное состояние и раздражительность. Помимо костной ткани страдает и нервная и мышечная система.

Резкое ухудшение зрения также может проявится из-за недостатка кальция и если вовремя не начать решать эту проблему, то может начаться катаракта, проблемы в глазном хрусталике или вообще потерю зрения. Не менее важным симптомом проявления недостатка кальция считается нарушение кардиоритма, сбой которого может привести к инфаркту миокарда и сердечной недостаточности.

Признаки переизбытка кальция

Переизбыток в организме кальция также вреден для организма как и его недостаток, ведь  он появляется не только от большого количества употребления кальцийсодержащих продуктов, но и по причине серьезных заболеваний.

Например, при злокачественной опухоли яичников, почек, легких, а также при лучевой терапии плеч и шеи.

У людей страдающих переизбытком кальция зачастую возникают такие симптомы как:

  • запоры
  • периодические боли внизу живота,
  • потеря аппетита,
  • судороги,
  • жажда,
  • рвота и тошнота.

У людей с высоким содержанием кальция в организме зачастую наблюдается такая болезнь как гиперкальцемия, при ее появление следует немедленно обратиться к врачу и строго следовать всем его рекомендациям. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Организм человека не может вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому его наличие в организме зависит от питания человека. Поэтому стоит включить в свой рацион продукцию содержащую кальций.

Лидерами по содержанию этого микроэлемента являются молочные продукты:

  • цельное молоко,
  • кефир,
  • сметана,
  • творог,
  • большое количество кальция содержится в твердых сырах.
  • богаты этим элементом морская рыба и морепродукты.
  • не следует забывать о яйцах,
  • зелени и овощах темно – зеленого цвета,
  • курага,
  • апельсины,
  • орехи

 

Содержание кальция мг, в 100 граммах продукта (список):

  • молоко цельное -120,
  • кефир -120,
  • сметана — 80,
  • творог -150,
  • сыр « Российский» — 1000,
  • сыр « Чеддер». « Голландский» -900,
  • кунжут — 780,
  • миндаль – 250,
  • грецкие орехи – 90,
  • крабы — 100,
  • креветки — 90,
  • треска 25,
  • курага – 80,
  • изюм – 50,
  • апельсины – 42,
  • мандарины – 38,
  • фасоль белая – 190,
  • петрушка листовая – 250,
  • шоколад молочный – 240,
  • шоколад темный горький – 80.

Это перечень далеко не всех продуктов, а наиболее часто употребляемых в повседневной жизни.

Продукты, содержащие кальций и фтор

Фтор считается ядовитым микроэлементом, но по исследованию ученых фтор в малых количествах 0.5 – 4 мг в сутки может быть полезным.

Этот микроэлемент содержится:

  • в чае черном и зеленом,
  • рыбе и рыбных консервах,
  • яйцах,
  • грецких орехах.

Особо хорошо работает фтор в сочетании с кальцием и фосфором, предотвращает возникновение кариеса зубов. Фтор входит в состав лечебной зубной пасты.

Продукты, содержащие кальций для беременных женщин

Во время беременности повышается нагрузка на организм и суточная потребность кальция увеличивается до 1500 мг.

Начиная с 13 недель беременности, формируется костная система плода. Кальций – строительный материал для ее правильного формирования. В период беременности, особое значение, имеет сбалансированное питание женщины.

Пища, богатая кальцием – обязательно должна включать с себя:

  • твердые сыры,
  • молочные продукты,
  • много фруктов и овощей,
  • орехи,
  • молочный шоколад.

При этом надо учитывать и то, что при беременности объем крови увеличивается в 2 раза.

Очень часто в этот период, особенно на ранних стадиях, может понижаться гемоглобин крови, что выражается в виде анемии, слабости, токсикоза.

Во время беременности следует употреблять пищу, богатую железом (мясные продукты, рыба).

Усвоение продуктов, богатых кальцием, протекает под воздействием витамина D.

Его еще называют «солнечным витамином». Из этого следует, что не только беременным женщинам, но и абсолютно всем, необходимо бывать на свежем воздухе, хотя бы 15 минут. В продуктах этот витамин присутствует в жирной морской рыбе: семге, лососе, скумбрии.

Кальций, бесспорно, важный элемент нормального жизнеобеспечения человека. Но, он имеет свойство «вымываться» из организма. Употреблять в пищу, богатую кальцием — замечательно. Но, этого количества может оказаться мало.

Обычно, болезнью, связанной с нехваткой этого элемента, страдают люди пожилого возраста. Она называется — остеопороз. Иногда питания бывает мало. Для пополнения кальция в организме, разработаны витаминные комплексы и биологические добавки. К рекомендациям докторов надо прислушиваться.

Видео о продуктах содержащих кальций

Будьте здоровы!

felicitamia.ru

В каких продуктах содержится кальций полезный для здоровья

Содержание статьи

Ни про один другой химический элемент, полезный для организма,  простые обыватели не осведомлены так хорошо, как про кальций. С детства нам твердят, что это основа для строения костной ткани. Дефицит кальция опасен хрупкостью костей и хрящей. Вероятность получения травмы у спортсмена в несколько раз выше, чем у простого человека, поэтому вопрос о балансе кальция стоит для них особенно остро. Им особенно важно потреблять продукты, содержащие кальций.

Важность кальция для здоровья спортсмена

Важнейшие функции кальция, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:

  • Прочность костей, зубов, суставов.
  • Обеспечение сокращения мышц.
  • Участие в синтезе белка.
  • Передача нервных импульсов.
  • Участие в процессе свертываемости крови.
  • Обеспечение слаженной работы иммунной системы.
  • Совместное с магнием обеспечение правильной работы сердца и сосудов.
Кальций вымывается из организма при физических нагрузках и обильном потоотделении.

Особенности усвоения кальция организмом

Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.

Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде. Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов или БАДов.

Алкоголь, чрезмерное употребления чая, кофе, газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция, а лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Витамин D, аминокислоты белков растительного происхождения,  ускоряют усвоение кальция.

Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора. Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция. Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей. Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.

Продукты, богатые кальцием

Средняя рекомендованная для взрослого человека суточная доза кальция равна 1000-1200 мг. Для людей с большими физическими нагрузками дозировку кальция следует увеличивать до 1500-2000 мг. 

Продукты, содержащие кальций
Содержание кальция, мг на 100 г продукта
Орехи
Мак1500
Кунжут800
Миндаль250
Фундук170
Фисташки, грецкие орехи130
Молоко и молочные продукты 
Сыры твердые800-1000
Брынза, плавленый сыр500
Мороженое, жирный творог150
Простокваша, жирный кефир120
Молоко120-150
Зелень
Молодая крапива700
Базилик370
Петрушка240
Кресс салат210
Укроп130
Зеленый лук100
Морские биоресурсы
Водоросли1000
Сардины в масле400
Лосось200
Отварные креветки100
Хлеб из цельной муки300

 

Из молочных продуктов усваивается примерно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени почти 50%, из цельнозернового хлеба почти 80%.

Некоторые продукты питания сегодня специально обогащают кальцием. Так 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурта – 400 мг, апельсинового сока около 300 мг.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций

В связи с небольшой степенью усвояемости кальция из продуктов питания, обеспечить его должное поступление в организм трудно. На помощь в этом случае приходят специальные кальцийсодержащие препараты.

Кальцийсодержащие монопрепараты – лактат, карбонат, хлорид, цитрат кальция – подкупают своей дешевизной, но являются неэффективными. Содержание кальция в них невелико, кроме того при дисбалансе витаминов и минералов в организме даже это количество плохо усваивается.

Целесообразнее приобретать комбинированные препараты с кальцием:

  • Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
  • Столько же кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
  • Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
  • Жевательный кальций с витаминами С и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
  • Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
  • Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
  • Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).
Популярные среди спортсменов витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций:
  • Animal Pak от Universal Nutrition включает 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках ориентированных на спортсменов.
  • MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро-, макроэлементы.
  • Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и др. минералы.
  • 250 мг кальция содержат богатые витаминами и минералами комплексы Multi Mineral Caps  от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum.
Выбор подходящего комплекса, содержащего кальций, следует доверить специалисту. Ассортимент БАДов огромен, они отличаются перечнем и количеством полезных витаминов и минералов. Важно принимать те добавки, которые идеально сбалансированы под ваши потребности. Поддерживайте своё здоровье!

athleticbody.ru

10 немолочных продуктов, которые богаты кальцием

«Как получать жизненно важный кальций, не используя молочные продукты? — этот вопрос часто интересует людей, которые принимают решение вести здоровый образ жизни.

Разумеется, нет никакой необходимости принимать компиментарные добавки размером с пилюлю для лошадей – ведь существует большое количество способов получать достаточное количество кальция и из немолочных продуктов.

Среди элементов человеческого тела кальций является самым распространённым. Девяносто девять процентов кальция в теле содержится в костях и зубах – он необходим для их структурной прочности.

[blockquote_fact]Согласно рекомендациям организаций здравоохранения, взрослому человеку необходимо 1000-1300 мг кальция в день. Эта цифра чуть больше для кормящих и беременных женщин.[/blockquote_fact]

Вы вероятно сразу же подумали о китайской капусте, зелени, возможно о миндале, как о немолочных источниках кальция, но существует и множество других.

Спаржевая фасоль (черноглазковый горошек): Спаржевая фасоль не только является хорошим источником кальция, но она также богата калием, фолиевой кислотой и другими полезными нутриентами.

Брокколи: Приготовленная на пару брокколи – это блюдо с высоким содержанием кальция, а также её можно добавлять в сыром виде в салаты.

Каши: Обогащённые минералами готовые к употреблению каши могут поставлять от 236 до 1043 миллиграммов кальция (но проверяйте указанный на коробке состав, чтобы избежать разновидностей с большим содержанием сахара).

Патока: Одна столовая ложка патоки содержит 3.5 миллиграмма железа, 172 миллиграмма кальция и 47 калорий. Используйте патоку вместо сиропа или сахара, чтобы увеличить своё потребление кальция и железа. В патоке содержится даже больше кальция, чем в молоке.

Овсянка: Овсянка считается полезным для сердца продуктом, с которого стоит начинать день, а помимо этого она содержит значительное количество кальция. Всего лишь один пакетик овсянки быстрого приготовления содержит около ста его миллиграммов.

Апельсиновый сок: Многие фрукты содержат кальций, включая апельсины.

Лосось: Розовый лосось содержит 181 миллиграмм кальция на 85 граммов.

Сардины: Эти маленькие рыбки уже заслужили себе славу в силу низкого содержания в них загрязняющих веществ и высокого уровня омега-3 жирных кислот. Но они также содержат 325 миллиграммов кальция на 85 граммов веса.

Соевое молоко: Обогащённое кальцием соевое молоко содержит 368 миллиграммов кальция на чашку.

Тофу: Половина чашки тофу содержит 253 миллиграмма кальция и всего лишь 88 калорий.

Для улучшения вкуса и большей пользы для здоровья рекомендуем добавлять шафран в свои блюда.


mixednews.ru

список и таблицы, польза для детей и взрослых

Содержание статьи

В организм взрослого человека ежедневно должен поступать 1 г кальция. Это именно то количество минерала, которое обеспечивает крепость костей, прочность зубов, красоту осанки и густоту волос. Во время беременности и при грудном вскармливании потребность повышается до 1,2-1,5 г. Если какая-либо система организма почувствует дефицит вещества, она начнет черпать его из костей, делая их хрупкими. Поэтому, планируя рацион, изучите химический состав продуктов на предмет содержания полезного минерала и веществ, способствующих его усвоению.

Что нужно знать о минерале

По концентрации в организме кальций занимает пятое место среди минералов. На него приходится 2% от общей массы тела человека. Осознав важность этого вещества для здоровья, вы начнете по-другому относиться к вопросам питания.

Польза для организма

В каких продуктах много кальция? Если вы будете употреблять кальцесодержащие продукты, для костей и других систем организма это принесет неоценимую пользу. Организм человека в любом возрасте не сможет нормально функционировать без этого минерала.

  • Костная система. В костях сосредоточено 99% кальция. Это их основа, определяющая прочность. Особенно важен минерал для женщин во время беременности, ведь он принимает участие в формировании скелета ребенка.
  • Сердце. Кальций важен для ритмичного сердцебиения. Также он способствует понижению артериального давления.
  • Мышцы. Минерал обеспечивает рост мышечной массы. При дефиците вещества в организме теряется плавность движений, ощущается слабость.
  • Нервная система. Ca обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, способствуя стимуляции скорости передачи импульсов. Если вы будете потреблять недостаточно вещества, нервы будут «забирать» его из костной ткани.

К чему приводит дефицит

Хрупкость костей, кариес и ломкость волос — это далеко не все проблемы, которые может спровоцировать нехватка кальция. Больше всего от дефицита минерала страдают следующие пять систем организма.

  1. Костная система. Повышается риск возникновения остеопороза. При остеопорозе наблюдается хрупкость костей и их деформация.
  2. Сердце и сосуды. Дефицит минерала негативно сказывается на работе сердечной мышцы и даже может стать причиной сердечной недостаточности. О недостатке полезного вещества также могут свидетельствовать постоянные скачки артериального давления.
  3. Иммунная система. Организм становится более восприимчивым к инфекциям и вирусам. Могут обостриться хронические заболевания, которые давно не давали о себе знать.
  4. Нервная система. Человек становится беспокойным и раздражительным. Может наблюдаться нарушение сна.
  5. Зрительный аппарат. Снижается резкость зрения. Есть риск возникновения катаракты.

Малоподвижный образ жизни может стать причиной дефицита кальция. Умеренные физические нагрузки способствуют более интенсивному всасыванию минерала из пищи. А спортсменам концентрацию вещества в рационе нужно увеличить.

Продукты, содержащие кальций

Еда в которых находиться кальций очень полезна для организма человека. Зная, в каких продуктах содержится кальций, вы без труда решите проблему дефицита этого минерала. Источник элемента — простые и полезные продукты, которые порадуют и гурманов, и любителей домашней пищи.

Молочные

Молочные продукты — это важнейший источник кальция. В них содержится высокая концентрация полезного минерала, который практически полностью усваивается. Важно еще и то, что кальций из молочных продуктов накапливается в зубной эмали, способствуя ее реминерализации и укреплению. В таблице собраны молочные продукты, в которые входит кальций.

Таблица — Молочные продукты с высоким содержанием кальция

ПродуктКалорийность, Ккал/100 гСодержание Ca, мг/100 гДоля от суточной нормы, %
Пармезан3921200120
Сухое молоко4691000100
Российский сыр36490090
Сулугуни28665065
Брынза26053053
Козий сыр29050050
Плавленый сыр25730030
Молоко коровье6430030
Сгущенное молоко32024324
Творог15920020
Молоко козье6814314
Простокваша5812613
Ряженка5412412
Йогурт6012012
Йогурт6012012
Сметана11912012
Кефир4012012

На данный момент у медиков нет единого мнения относительно пользы обезжиренных молочных продуктов. Поэтому даже если страдаете от избыточного веса, отдавайте предпочтение продуктам средней жирности, ведь похудение не должно происходить в ущерб здоровью.

Семена и орехи

Любители разного рода орехов и ароматных семян, как правило, реже сталкиваются с выпадением волос и ломкостью ногтевой пластины. А все потому, что они богаты кальцием и магнием. Последний, в свою очередь, способствует максимальному усвоению первого. Большая ложка семян или горсть очищенных орехов нужна человеку ежедневно, чтобы поддерживать концентрацию минерала на нормальном уровне. В таблице вы найдете продукты с наибольшим содержанием кальция.

Таблица — Семена и орехи с большим содержанием Ca

ПродуктКалорийность, Ккал/100 гСодержание Ca, мг/100 гДоля от суточной нормы, %
Мак5561600160
Кунжут5651400140
Миндаль57525025
Лесной орех70450050
Фисташки55613013
Семена подсолнечника57810010

Перед употреблением семян или орехов их рекомендуется буквально минуту обжарить на раскаленной сковороде. Это повысит биологическую доступность минерала. Также полезно печь хлеб с примесью этих продуктов.

Морепродукты

Помимо кальция, морепродукты содержат большое количество витаминов D и К, которые повышают биологическую доступность первого. Поэтому для укрепления костей нужно есть дары моря не менее двух-трех раз в неделю. Таблица продуктов, содержащих кальций, поможет правильно сформировать меню.

Таблица — Морепродукты с большим содержанием Ca

ПродуктКалорийность, Ккал/100 гСодержание Ca, мг/100 гДоля от суточной нормы, %
Сардина16638038
Шпроты36330030
Скумбрия19124024
Лосось14221021
Краб7310010

Наибольшее количество вещества содержится не в мясе, а именно в костях рыбы. Поэтому рекомендуется включать в рацион консервы или тушеные блюда, где скелет размягчен и пригоден к употреблению в пищу.

Растительные

Овощи, фрукты и зелень уступают другим продуктовым категориям по количеству полезного минерала в составе. Но, учитывая их богатый витаминный состав, они непременно должны присутствовать в ежедневном меню. В следующей таблице приведен перечень растительных продуктов, которые станут отличным дополнительным источником вещества.

Таблица — Растительные продукты, содержащие кальций

ПродуктКалорийность, Ккал/100 гСодержание Ca, мг/100 гДоля от суточной нормы, %
Крапива3371570
Базилик2737037
Шиповник11025626
Петрушка4924525
Сельдерей1224024
Шпинат2221021
Белокочанная капуста2721021
Укроп4020821
Соя38120020
Фасоль9319419
Сушеные белые грибы3418418
Чеснок14318018
Курага21518018
Дыня3517017
Петрушка4913814
Хурма6712713
Брокколи2810511
Финики27410010
Сушеный инжир54909
Виноград72182

В растительной пище содержится щавелевая кислота. Она препятствует усвоению многих веществ. Чтобы нейтрализовать ее действие и повысить усвояемость Ca, продукты нужно слегка подварить или приготовить на пару.

Сладости

Считается, что сладости вредят здоровью. Убедиться в ошибочности этого мнения можно, изучив химический состав любимых лакомств для детей и взрослых. В таблице собраны всеми любимые десерты, которые служат дополнительным источником жизненно необходимого вещества.

Таблица — Сладости, богатые Ca

ПродуктКалорийность, Ккал/100 гКоличество кальция, мг/100 гДоля от суточной нормы, %
Молочный шоколад55035235
Белый шоколад54130030
Халва подсолнечная52321121
Пломбир22715916
Сливочное мороженое18014815

Что способствует лучшему усвоению Ca: 5 советов

Биологическая доступность кальция может колебаться от 20 до 90%. Показатель усвоения минерала зависит от множества факторов начиная от особенностей рациона и присутствия веществ, помогающих усваиваться кальцию и заканчивая состоянием здоровья человека. Руководствуясь пятью советами, вы сможете извлекать максимум пользы из продуктов.

  1. Принимайте витамин D. Его источником могут послужить БАДы или такие продукты, как печень, яйца, рыба жирных сортов. И даже прогулки под солнцем насытят организм этим полезным элементом.
  2. Принимайте фосфор и магний. Их можно почерпнуть из свежей зелени, творога и морепродуктов.
  3. Ограничьте продукты, вымывающие минералы. Это кофеинсодержащие продукты, соль, свекла, ревень, а также любые газированные напитки. Также подобным эффектом обладает углеводная пища.
  4. Следите за здоровьем ЖКТ. Если наблюдаются сбои в работе желудка и кишечника, организм недополучит полезные вещества из пищи и БАДов.
  5. Оградитесь от стрессов. Нервное напряжение провоцирует выработку кортизола, который, в свою очередь, способствует выведению минералов через почки.

Любителям кофе стоит иметь в виду, что он вымывает кальций из костей, а потому лучше заменить его качественным чаем. Если же вы не можете отказаться от бодрящего напитка, добавляйте в него молоко или сливки.

Для крепкого здоровья важно формировать рацион, опираясь на список продуктов, содержащих кальций. Но внешние негативные факторы и внутренние проблемы могут вызвать дефицит минерала даже при сбалансированном питании. В этом случае достойной альтернативой дорогостоящим БАДам станет скорлупа яиц. Хорошо вымойте, просушите и измельчите ее в кофемолке. Съедая по половине чайной ложки такого средства на протяжении двух месяцев, вы полностью восполните недостаток вещества в организме.

woman365.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *