Как эффективно и правильно накачать тело в домашних условиях
Наше тело – результат не только природы, но и своего образа жизни. Если вы злоупотребляете алкоголем, курите, употребляете в пищу продукты с повышенным количеством жиров, сахара, углеводов и консервантов, то идеальным тело ваше не будет. Кроме того, большинство людей находит множество отговорок, прежде чем посетить спортивный зал, либо изменить свой рацион на правильное питание. Если вы действительно хотите изменить себя, то вы можете изучить подробную информацию о том, как накачать тело в домашних условиях. Поборов свою лень, ответственно подходя к тренировкам, уже за короткий промежуток времени вы сможете любоваться новым внешним видом.
Поставив перед собой цель, обязательно нужно упорно идти к ее достижению. Нельзя бросать задуманные планы, необходимо реализовать в действительность свои мечты, отодвигая на второй план лень и страх, и ту мысль, что у вас ничего не получится. Вам предстоит много работы над собой, если вы хотите получить красивое рельефное тело.
Интересно! Самая распространённая ошибка тех, кто хочет изменить свой внешний вид заключается в том, что они отдают предпочтение только одному направлению: диета, кардиотренировка или силовая нагрузка.
Чтобы гарантированно получить хороший результат, вам нужно будет работать над собой во всех направлениях.
Как накачать тело в домашних условиях мужчине
Многие начинающие спортсмены ищут программы тренировок в Интернете, покупают большое количество спортивного питания, а также пытаются придерживаться строгой диеты.На самом деле, подход к тренировке своего тела дома должен быть совсем другим. Если вы всю жизнь вели один образ жизни, а потом резко перешли в режим ЗОЖ, то такой скачок негативно скажется на состоянии вашего организма. Специалисты утверждают, что при таком переходе организм испытывает состояние шока и критической ситуации, поэтому, возможно первое время вы начинаете активно худеть, но уже после недели такого тренинга вы почувствуете, что с вашим организмом что-то не так. Сильные ежедневные нагрузки не принесут надлежащего эффекта, усталость и истощение приведут к появлению головных болей, слабости, сонливости, потере аппетита. А вес, который изначально критически уменьшался, вернется, станет в два раза больше. Для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, приобрести красивую рельефность тела, опасно так резко менять образ жизни.
Чтобы понять, как правильно накачать мышцы тела в домашних условиях, необходимо придерживаться таких простых принципов:
- правильно составленная программа тренировок — специалисты рекомендуют для новичков подобрать такие виды упражнений, которые им под силу, не приводят к сильному переутомлению. Кроме того, в неделю не стоит тренироваться более 3 раз, поскольку учеными доказано, что даже в периоды отдыха, мышцы тратят энергию на восстановление и рост;
- использование силовых грузов не гарантирует успех. Использовать крупногабаритные тренажеры для прокачки своего тела совсем не обязательно для новичка. Чтобы нарастить массу, достаточно знать правильные упражнения с собственным весом. Также можно использовать простой инвентарь для тренировок, который стоит недорого, но эффективен для ваших занятий: гантели, гири, гриф;
- включение в программу кардиотренировок – хорошие интенсивные кардионагрузки позволят избавиться мужчинам и женщинам от лишнего веса, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- правильное питание — многие люди пугаются изменения своего рациона питания. Перед тем, как накачать тело в домашних условиях, девушке или парню необходимо рассчитать норму калорийности по специальным формулам в Интернете, а затем от полученного результата для похудения вычесть 10-15%, а для набора массы добавить 10-15%. Следование принципам правильного питания не означает, что вам необходимо срочно садиться на строгую диету.
Важно! Современные диетологи утверждают, что это крайне опасно для здоровья, тем более что понятие «диета» применимо только для медицины.
Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион. Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму.
Как быстро накачать тело в домашних условиях
Для того чтобы приобрести красивое рельефное тело, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо настроить себя на то, что вам нужно придерживаться строгой дисциплины.
Интересно! Специалисты утверждают, что быстрого результата при домашнем тренинге не бывает, однако есть такой список упражнений, который может ускорить появление эффекта.
К ним относят такие занятия:
- отжимания – данное упражнение стоит делать всем, кто интересуется, как накачать рельефное тело в домашних условиях. Кажется, что выполнять его очень просто, однако на самом деле, оно является энергозатратным. Данный вид занятий позволяет затронуть не одну группу мышц. Эффективно качать трицепс, пресс, дельтовидную мышцу, а также грудные мышцы. На сегодняшний день существует множество вариаций данного упражнения. Выполнять их стоит во время тренировки столько раз, сколько позволяет подготовка. Тренера рекомендуют с каждым разом стараться увеличивать количество повторений;
- подтягивания — данный вид упражнения позволит накачать мышцы спины и бицепс. Дома легко можно придумать, как сделать инвентарь для подтягивания. Регулярное выполнение этого занятия за короткий срок позволит увидеть результат;
- тренировка пресса — благодаря доступу в Интернет, можно найти множество вариаций данного упражнения. Чтобы разобраться, как правильно накачать тело в домашних условиях таким способом, необходимо внимательно изучить механизм упражнения, а также разобраться, какие мышцы вы тренируете. Тренеры советуют особое внимание уделять данному вопросу девушкам, поскольку, например, если перетренировать косые мышцы живота, то можно навредить себе и увеличить в объеме талию;
- упражнения на тренинг рук — выполняя довольно простые задания для придания рельефности мускулам рук, мужчины смогут через время любоваться своим успехом.
Минусы занятий спортом дома
На пути к созданию красивого внешнего образа вы можете столкнуться с такими препятствиями:
- лень – это такое состояние, в котором не раз пребывал каждый спортсмен. Между вами и началом домашнего занятия может встать желание поесть, поспать, сходить погулять, посмотреть телевизор, поиграть в телефоне, почитать книгу, ознакомиться с новостями в Интернете, а также множество других дел. Именно поэтому, большинство людей откладывают желание потренироваться на второй, третий день. Это сказывается на результате работы;
- ограниченное пространство и недостаток свежего воздуха — перед тем, как накачать руки и тело в домашних условиях, убедитесь в том, что ваше помещение подходит для этого. Создайте больше свободного пространства, проветривайте комнаты;
- однообразие — регулярно меняйте план своих тренировок, поскольку частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к психологической усталости, отсутствию мотивации дальнейшей работы над собой.
fitexpert.biz
Как накачаться за 1 месяц — эффективные упражнения и питание
За десять дней гусеница превращается в прекрасную бабочку. А чего может добиться человек, который поставит перед собой цель улучшить собственное тело, за один месяц? Если взять за основу идеальную диету, а также безупречную тренировочную программу, следовать определенному режиму, то даже за месяц можно значительно изменить свою физическую форму.
Рацион питания
Невзирая на комплекцию, человек должен понимать, что первым делом нужно наладить рациона питания. Употреблять пищу необходимо от четырех до шести раз в день. Питание должно быть сбалансированным и точным. Вплоть до того, что следует создать определенный график приема.
При интенсивных тренировках недоедание — прямой враг спортсмена. Поэтому необходимо следить за рационом, и при первом возникновении желания поесть незамедлительно его утолять. Однако питаться тоже нужно не всем подряд. На килограмм веса должно приходиться примерно три грамма белковой пищи, четыре — углеводной и один — жиров. Это позволит создать оптимальный энергетический баланс. Для роста мышц нужно употреблять больше калорий, чем расходуется.
Набрать мышечную массу можно в спортзале или же в домашних условиях. Главное — систематически выполнять определенный перечень упражнений. Помещение для тренировок должно быть просторным.
Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы. Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.
Особенности тренировок
Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.
Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть — это позволить вытянуть мышцы. Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке. Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.
Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.
Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.
Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.
Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами — не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.
Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний. Это позволит хорошо размять все тело. Главное — следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной. После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.
Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.
Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей. Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.
Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.
Достичь поставленной цели не сложно. Главное — собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.
menportal.info
Как дома накачать все тело
Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.
Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.
Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.
Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.
Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.
Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.
Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.
Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.
Накачать мышцы ног в домашних условиях можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.
www.kakprosto.ru
Как накачать мускулы за неделю 🚩 как накачать плечи за месяц 🚩 Другие виды спорта
Лучший вариант начала силовых тренировок – это занятия в спортзале с подстраховкой партнера и под присмотром опытного тренера. При этом необходимо удостовериться у врача, что вы не имеете противопоказаний к такого рода нагрузкам.
Начните посещать спортзал три раза в неделю, отводя на восстановление мышц не менее суток. Для полноценного тренинга важен нормальный отдых и сон продолжительностью не менее 8 часов. Следите за рационом питания – важно, чтобы в нем в достаточных количествах присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Заведите дневник самоконтроля, вносите в него собственные изометрические данные, прописывайте ход тренировки, ваш рацион, каждодневные цели и итоги и т.п.
Придя в спортзал, помните о том, что нельзя приступать с первых дней тренировок к занятиям со штангой. Начните с упражнений на различных тренажерах, на брусьях и турнике, а также с гантелями. Существуют специальные программы для начинающих бодибилдеров, которые включают в себя различные методики по укреплению связок и мышц на начальных этапах тренировок, например, гантельная гимнастика.
За два-три месяца вы сможете пройти курс молодого атлета и перейти на следующую ступень, на которой начнутся тренировки, включающие в себя базовые упражнения со штангой. Без последних невозможен дальнейший прогресс в силовом тренинге.
С первых дней тренировок старайтесь правильно построить свой тренировочный процесс. Не акцентируйте внимание на отдельных группах мышц, развивайтесь грамотно и гармонично. Согласитесь, что перекачанные руки будут весьма глупо смотреться с худыми ногами. И таких вариантов может быть много. Помните о том, что любая тренировка должна осуществляться по специальному плану – комплексу упражнений, составить который с учетом ваших физиологических особенностей вам поможет ваш тренер.
С самого начала старайтесь выполнять упражнения чисто и правильно. Регулярные технические ошибки в лучшем случае приведут к слабо выраженному результату, в худшем – к травмам. Помните, что всевозможные читинги и раскачки – прерогатива профессионалов, у которых за плечами не один год тренировок.
Стоит четко уяснить, что только упражнения с большими весами обеспечат максимальный рост силы и массы мышц. Но здесь важен один момент: все упражнения со штангой должны страховаться вашим партнером по спортзалу, иначе велик риск получить травму. Кроме того, ваш партнер поможет вам преодолевать мертвую точку при последних повторах.
В ходе выполнения таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и т.п. на вас должен быть страховочный пояс. Он защищает мышцы спины от повреждений. При выполнении любых силовых упражнений надевайте кожаные напульсники и перчатки.
Сочетайте тренировки в спортзале с подвижными видами спорта: плаванием, волейболом, бегом и т.д.
Поставив перед собой цель накачать мускулы, настраивайтесь на длительный и тяжелый труд. Помните, что в таком виде спорта результаты приходят не за один год, не стремитесь форсировать события. Не забывайте, что семикратный чемпион Олимпии Арнольд Шварценеггер призывал начинающих спортсменов не торопиться на пьедестал почета.
www.kakprosto.ru
Как накачать мышцы дома подростку 🚩 Как увеличить грудь подростку 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Общие рекомендации тренеров бодибилдинга таковы: чтобы увидеть первые результаты своих тренировок, нужно заниматься не меньше года. Для того чтобы выглядеть настоящим культуристом и иметь возможность участвовать в соревнованиях – не менее 5 лет. В реальности, если не учитывать множество важных факторов, это время может увеличиться в разы.В первую очередь, мощное влияние на рост мышц оказывает генетическая предрасположенность. С этим ничего не поделаешь: кому-то дается талант хорошо рисовать, кому-то – изучать науки, а кому-то – достигать успехов в спорте. Например, у того же Шварценнеггера явная генетическая предрасположенность к бодибилдингу: до того как он увлекся штангой, он пробовал много различных видов спорта и в каждом из них добивался серьезных успехов. Но, с другой стороны, отсутствие врожденных качеств не означает, что атлет никогда не добьется призов на соревнованиях. Пример – Фрэнк Зан, трехкратный победитель соревнований «мистер Олимпия», сумевший построить отличную мускулатуру на тонкокостном скелете, что раньше считалось почти невозможным.
Второй важный фактор – тренировочная программа. Если для новичков рекомендуется стандартная простая программа тренировок, подходящая для всех, то продвинутым атлетам приходится экспериментировать, пробовать различные тренировочные схемы, идеально подходящие под особенности их организма. Например, чтобы накачать мышцы груди, одному культуристу лучше выполнять 2-3 повторения с максимальным весом, а другому 20 повторений с более легкими отягощениями.
То же самое можно сказать о частоте тренировок. Эксперты рекомендуют заниматься 3 раза в неделю так, чтобы длительность тренировки не превышала одного часа, а отдых между занятиями был не меньше суток. Существуют сплит-системы, при использовании которых необходимо тренироваться 6 раз в неделю. Однако они подходят только для опытных бодибилдеров, и то не для всех. Многие чемпионы по бидибилдингу никогда не пользовались сплитами просто потому, что это для них не подходит.
Но и даже стандартная программа тренировок из 3 занятий в неделю может подойти далеко не всем. Если, например, спортсмен зарабатывает на жизнь тяжелым физическим трудом или у него появились маленькие дети, и он вынужден вставать к ним по ночам, 3 раза в неделю – это много. С таким темпом атлет быстро получает переутомление, и рост мышц замедляется. Таким людям следует тренироваться 2 или даже 1 раз в неделю.
Третий определяющий фактор – питание и здоровый образ жизни. Если спортсмен пьет и курит, если питается кое-как, он может качаться годами и так и не увидеть заметных результатов. И наоборот, здоровый образ жизни и полноценное питание обеспечивают максимально быстрое достижение результатов.
Здоровое питание подразумевает получение организмом сбалансированного количества белков, углеводов и жиров. Причем белки нужно получать из отварного мяса или рыбы, из молока и молочных продуктов, из орехов. А углеводы – из фруктов, овощей и зерновых, а не из булочек и кондитерских изделий.
Отдельное внимание следует уделять витаминам и микроэлементам. Если полноценное здоровое питание способно обеспечить обычного человека достаточным количеством витаминов, то для культуриста этого будет мало. Необходимо дополнительно принимать различные витаминно-минеральные препараты.
Существуют и специальные препараты для спортсменов, ускоряющие в разы рост мышц – анаболические стероиды. Доказано, что прием стероидов позволяет добиться гораздо больших результатов, чем обычно. Производители анаболиков уверяют, что их препараты абсолютно безвредны и даже полезны для спортсмена. Однако приверженцы «натурального» бодибилдинга знают, что долговременный прием стероидов вреден для общего здоровья человека и рано или поздно может привести к серьезным проблемам.
Многие думают: сначала я накачаюсь с помощью стероидов, а потом откажусь от них. Но на деле все оказывается совсем не так. Сравнительно легко получив первые результаты, атлет делает попытку отказаться от приема анаболиков. Но в ответ его мышцы начинают «сдуваться». И, чтобы не избежать этого, он вынужден продолжать прием стероидов. И так до тех пор, пока не начнутся серьезные проблемы со здоровьем и со спортом придется завязать.
www.kakprosto.ru
❶ Как качать мышцы дома 🚩 Как быстро накачаться дома? 🚩 Другие виды спорта
Наиболее простое решение проблемы – ходить в спортзал, бассейн или фитнес-клуб. Но этому могут мешать десятки причин – недоступность в районе проживания, сложный рабочий график, дети дома, усталость после работы и так далее. Так что же, так и оставлять свое физическое здоровье и дальше хиреть? Нет, есть прекрасные методы его улучшить прямо в домашних условиях.
Начнем с того, что регулярность – основа всего. Метод «припадков активности» и «штурмовщины» может плохо закончиться – болями в сердце, растяжениями мышц, а то и еще чем-то похуже. Возьмите за правило посвящать физическим упражнениям примерно полчаса в день – этого достаточно. Время подойдет любое, но не прямо перед сном, а хотя бы за час до него. Выходные от физкультуры можно себе устраивать не чаще одного-двух дней в неделю.
Вообще-то, идеально было бы просто начать бегать – и это подтянуло бы все мышцы тела, не только ног. Но если нет такой возможности, то предлагаем следующие советы. Если ваше тело не привыкло к физическим нагрузкам, то, независимо от возраста, вам понадобиться период его «пробуждения» — перестройки обмена веществ на более интенсивный лад.
В течение пары недель просто занимайтесь упражнениями из аэробики и растяжки – вам нужно победить одышку и разогреть мышцы с сухожилиями. Старайтесь в эти дни ходить больше пешком.
После того, как пятиминутное махание руками и ногами уже не заставляет сердце выпрыгивать из груди, переходите к упражнениям для мышц ног. Конечно, после вступительной разминки для всего тела. Почему именно ног? Потому что ноги всегда работают при ходьбе, они гораздо сильнее всех прочих мышц, а потому находятся в наилучшем тонусе. Займитесь приседаниями – но не до упаду, а в несколько подходов. Допустим, Вы можете присесть максимально 30 раз – сделайте три подхода: 10, 8 и 15 раз. Постепенно наращивайте нагрузку, как и число подходов. Когда это станет занимать слишком много времени – переходите на приседания на одной ноге, вот это уже реально силовая «накачка», а не просто тренировка выносливости.
Пару недель просто занимайтесь разминкой и качайте ноги. Кроме приседаний, можно практиковать бег на месте, но не простой, а с высоким подниманием бедра и захлестыванием голеней – опять же, подходами и чередованием нагрузки по времени и типу.
Теперь, когда тело окончательно «проснулось» и поняло, что ему приходиться перестраиваться на активное сжигание жира, чтобы восполнить быстрое потребление калорий, можно переходить к верхней части тела. Вопреки мужской практике, не надейтесь упражнениями по сгибанию туловища быстро накачать себе пресс. Точнее, делать их можно и нужно, но жир с боков и валик с живота будут уходить достаточно медленно. Чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно увеличить комплексную нагрузку.
Это достигается все теми же старыми добрыми упражнениями со школьных уроков физкультуры. Не обижайтесь на эту совершенно не новаторскую методику. Если бы вы были не ограничены во времени, имели под рукой спортзал и кучу тренажеров – другое дело. Но так как всего этого нет и даже гантелей, скорее всего, не имеется – остаются упражнения только с собственным весом. Да, к тому же, они наименее опасны с точки зрения вероятных травм.
Отжимания – то, что сделает красивыми руки и грудь. Если Вы не в состоянии отжаться хотя бы один раз, делайте это, стоя на коленях. Потом, постепенно, переходите к нормальному выполнению. Когда станете достаточно сильной, отжимайтесь с ногами, расположенными выше уровня головы – например, на кровати или скамейке.
Было бы отлично, если бы дома появился турник. Вис на нем разгружает позвоночник и укрепляет сухожилия, заодно и позволяет накачать бицепсы, для которых в домашних условиях не найдется хорошей нагрузки. Итак, помните основные принципы: регулярность, распределение нагрузки по подходам, постепенный переход от низа тела к его верхней части. Да, и еще – не забывайте про диету. Чем больше энергии тратится, тем больше хочется есть. Есть опасность, что вместо снижения веса, Вы его наберете.Поэтому необходимо составить меню питания и «меню» физических нагрузок, с учетом вашего веса и физической подготовки.
www.kakprosto.ru
быстро, правильно, программа накачки за месяц, упражнения
1.Можно ли накачать мышцы дома
Чтобы приобрести желаемые формы, не обязательно регулярно посещать спортивный зал. В условиях экономии денег и времени, тренироваться можно и дома. Чтобы начаться в домашних условиях, вам потребуется различный инвентарь и немного свободного пространства, а также четко сформулированная цель.
2.Как правильно качаться в домашних условиях
Если вы решили тренироваться дома, вам необходимо понимать, что успех зависит от многих факторов:
Беря во внимание каждый пункт, вы гораздо быстрее достигните результата. Вы должны продумать режим своих тренировок, скорректировать распорядок дня, достаточно отдыхать и правильно питаться.
2.1.Питание для роста мышц
Для начала необходимо определиться, нужно ли вам набрать вес или благодаря тренировкам вы хотите от него избавиться. От этого во многом зависит ваше питание. Если вы хотите не просто накачаться, но и прибавить в весе, есть вам необходимо немного больше, чем может потребоваться для человека вашего веса. Обратная ситуация обстоит с похудением. Вам необходимо есть немного меньше вашей суточной нормы, но потреблять достаточно энергии для развития мускулатуры.
Для роста мышц необходимо достаточное количество различных нутриентов, а также витаминов и микроэлементов, так как все они принимают участие в химических реакциях и энергетических обменах, которые способствуют увеличению мышечных волокон.
Основным строительным материалом является белок. Его необходимо потреблять из расчета 1,5-2,2 грамма на 1 кг. тела. Если съедать его недостаточно, мышцы будут получать меньше питательных веществ и это в свою очередь может сказаться на их росте. Белок усваивается в организме дольше других нутриентов. На его переработку организм тратит много энергии. Поэтому он дает надолго ощущение сытости. Это особенно полезно для тех, кто хочет набрать мышечную массу и избавиться от жировой. Источники белка:
Их же можно отнести к источникам жира . Его необходимо съедать 0,6-0,8 грамм на 1 кг массы тела. Это еще один важный участник обменных процессов, набор массы без которого будет происходить медленнее. Но жиры эти должны быть полезными, например:
Сорта жирной рыбы
Рыба семейства лососевых
Печень трески и минтая
Орехи
Растительные нерафинированные масла
Молочные продукты
Ни о каких колбасах и прочей жиросодержащей вредной еде и речи быть не может. Жиры должны быть полезными, а не вредными для организма, в противном случае это будет источник не аминокислот, а повышенного холестерина в крови.
Не стоит забывать и про сложные углеводы, которые являются важнейшим источником энергии в восстановительных процессах. К ним относятся:
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Цельнозерновые каши и хлебцы (можно немного и цельнозернового хлеба)
Овощи
Крупы
Бобовые
В это список не входят изделия из белой муки, различные сладости. Все это содержит лишь те углеводы, которые быстро усваиваются и дают организму «пустую» энергию.
Хорошим помощником для роста мышц может послужить спортивное питание. Оно содержит много нужных организму веществ, причем в большом количестве. Поэтому его тоже стоит добавить с вой рацион.
2.2. Необходимый инвентарь
Для продуктивной тренировки вам пригодится спортивный инвентарь. Заниматься дома можно и без тренажеров, но вот некоторые упражнения выполняются с различными дополнениями. Что же вам может пригодиться в процессе тренировок:
Гантели, пожалуй, один из наиболее доступных и недорогих силовых снарядов, которые может себе позволить практически каждый. Ленты, эспандер и фитбол не столь популярны для домашнего использования, но тоже весьма доступны по цене и простые в использовании, да и много места не займут.
Штанга имеет свои преимущества и недостатки. С одной стороны, такая покупка со всеми составляющими обойдется вам дороже тех же гантелей, но многие упражнения с ней делать гораздо удобнее. Ее вес проще регулировать, добавляя и снимая «блины» — с увеличением силовой выносливости, вам не придется покупать снова спортивный инвентарь.
В некоторых случаях штангу можно заменить гирей. Этот агрегат найдется в доме практически каждого, ведь он известен еще с советских времен. Комплекс упражнений с гирями во многом способствует формированию силовой выносливости. Но и для более распространенных упражнений гиря подойдет лучше других снарядов.
Трубчатому эспандеру можно предпочесть ленты. Хоть он и удобен в использовании, эспандер не столь универсален, как ленты. К тому же, нагрузку с ними можно менять. Для начала тренировок будет достаточно приобрести ленту с минимальным сопротивлением. По мере тренировок, можно приобрести и более упругие. Также можно приобрести и кистевой эспандер. Благодаря нему можно развить сильные руки и крепкий хват.
Фитбол представляет собой большой и плотный мяч, с которым можно делать много различных упражнений. Например, с его помощью хорошо прокачивать пресс, ноги, ягодицы и бедра. Некоторые предпочитают отжиматься с меча. Это будет актуально для новичков, ведь чем больше вашего тела находится на мече, тем легче вам будет отжиматься. Если вы являетесь обладателем лишнего веса или просто неспортивный человек и только начинаете свой тренировочный опыт, можете подкатить мяч до тазовой части, постепенно отодвигая фитбол к ступням.
Со скакалкой стоит быть осторожнее, если вы планируете заниматься в помещении. В маленьком пространстве это может быть весьма опасно. Тем не менее, скакалка является прекрасным инвентарем и по своей эффективности и по доступности. Можно выполнять упражнения, имитируя наличие прыгалки.
Утяжелители одеваются на щиколотку или запястья рук. Они нужны для того, чтобы сделать упражнения более сложными. Например, махи ногами будет делать тяжелее, если на вашей ноге будет увесистое добавление в виде пару килограмм.
Не стоит забывать и про тяжесть собственного веса. На первых этапах тренировок, в некоторых упражнениях, его будет вполне достаточно для обеспечения достойной нагрузки вашим мышцам.
2.3. Режим тренировок
Режим тренировок занимает ключевое место в процессе набора мышечной массы. Если вы хотите накачаться, нужно четко понимать, как и сколько вы будете тренироваться, а так же сколько вам необходимо времени на отдых перед следующей тренировкой.
Способов накачаться существует достаточно много. Некоторые атлеты предпочитают тренировать каждую группу мышц поочередно. Многие любят тренировки в стиле кроссфит или обычные круговые. Комплексная же тренировка задействует все основные группы мышц.
Какой бы тип тренировки вы ни выбрали, выглядеть она должна следующим образом:
Разминка
Основная тренировка
Заминка
Разминка представляет собой 10-15-минутный разогрев всех мышц, суставов и связок. Без этого основная часть тренировки будет неполноценной.
Сама тренировка включает в себя комплекс поочередных или круговых упражнений (как вы выберите) и является основной нагрузкой.
Заминка дает возможность вам восстановить мышцы после тяжелого тренинга, расслабить их и растянуть. Она имеет большое значение в процессе восстановления и выполняется по времени, как и разминка.
Помимо силовых упражнений, не стоит забывать и о кардионагрузке. Лучше всего будет чередовать эти виды тренировок для наилучшего эффекта.
После каждой тренировки в организме начинаются восстановительные процессы, во время которых и нарастает мышечная масса. Силовая выносливость и красивый рельеф во многом зависят о качества и продолжительности вашего отдыха. Речь идет именно о мышцах. Восстановительные процессы зависят от нескольких составляющих:
О том, как правильно питаться для роста мышц, вы уже знаете, а вот остальные факторы требуют пояснения.
Огромную роль в восстановлении мышечной ткани играет сон, так как в это время и происходят все основные процессы. Ложитесь спать до 23:00, чтобы успеть проспать не менее 8 часов. Это минимальное время для полноценного отдыха организма.
Промежуток между тренировками должен составлять 2-3 дня, так как к этому времени наступает стадия суперкомпенсации. Этот период восстановления характеризуется увеличением всех мышечных показателей как веса и объема тканей, так и их силовых возможностей. Поэтому повторная тренировка должна произойти в течение 4-5 дней, пока длится эта фаза.
3.Как быстро можно накачаться дома
Чтобы увеличить мышечную массу как можно скорее, нужно проработать программу тренировок. Подумайте, сколько вам необходимо времени, чтобы достичь желаемого результата, выберите упражнения, которые вам подходят, и составьте программу тренировок.
3.1.Как накачать мускулы за 1 день
Не стоит ждать чуда в виде накаченного тела уже после первой тренировки. За один день вы только сможете оценить свои возможности и узнать свои слабые места, что тоже немало важно. Без этого вы не будете знать, каким группам мышц уделять более пристальное внимание и давать большую нагрузку. Поэтому ваша первая тренировка должна послужить отправной точкой для вашего тренировочного пути.
4.Лучшие упражнения для накачки мышц в домашних условиях
Существует огромное множество различных упражнений, которые подойдут для домашних тренировок, но мы рассмотрим лишь самые основные из них. Регулярное их выполнение внесет большой вклад в процесс накачивания мышц.
В выборе упражнений для тренировок важно опираться на собственные физические возможности – без должного потенциала вы можете не осилить тренировку. Для начала сделайте упор на упражнения с собственным весом или же выбирайте небольшие веса. Техника выполнения не должна пострадать.
Упражнения с использованием веса своего тела
Глубокие приседания
Выпады
Планка
Подъем корпуса на пресс
Скручивания
Отжимания
Махи ногами
Подъем ног
Упражнения с дополнениями
Карманная тяга
Качаем бицепс
Болгарские выпады
Наклоны
Мертвая тяга
Мостик с гирей (гантелей)
Присед с гантелей (гирей)
Свинги с гирей
5. Как накачать тело за месяц
Достичь заметного результата можно и за месяц тренировок. Выполняйте этот комплекс по кругу, делая по одному подходу на каждое упражнение, после чего начинайте следующий. Рассчитан он на 30 дней тренировок. Между днями занятий делайте 1-2 выходных дня. Если будете чувствовать сильную усталость, лучше дать организму пару дней отдыха и восстановления.
| Дни | Тренировка | Повторы |
|---|---|---|
| Тренировка 1 | Глубокие приседания Выпады Скручивания Свинги с гирей Махи ногами Мостик с гирей | 3 подхода по 20-25 раз |
| Тренировка 2 | Болгарские выпады Присед с утяжелением Наклоны с утяжелением Отжимания Махи ногами Подъем ног | 2 подхода по 25- 30 |
| Тренировка 3 | Присед со штангой или гирей Бицепс Скручивания на пресс Свинги Мостик с гирей Болгарские выпады Карманная тяга Планка | 3 подхода по 20- 25 |
6. Эффективная 60-дневная программа прокачки мышц дома
Круговой подход к тренировкам позволяет обеспечить время мышцам подготовиться к новому подходу и запастись энергией. Если вы предпочитаете выполнять тренировку поступательно от упражнения к упражнению, делайте, как вам будет удобнее, но разницу с круговой тренировкой вы однозначно почувствуете.
| Дни | 1-10 | 11-20 | 21-30 | 31-40 | 41-50 | 51-60 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка | Глубокий присед Карманная тяга Подъемы корпуса на пресс Отжимания Выпады Присед с гирей | Бицепс Скручивания на пресс Мостик с гирей Приседания Подъемы ног Мертвая тяга | Карманная тяга Подъемы корпуса на пресс Отжимания Приседания Подъемы ног Наклоны с утяжелением | Махи ногами Подъемы корпуса на пресс Отжимания Приседания Карманная тяга Выпады | Мостик с гирей Приседания Подъемы ног Мертвая тяга Болгарские выпады Карманная тяга | Подъемы ног Мертвая тяга Болгарские выпады Присед с утяжелением Бицепс Мостик с гирей Карманная тяга |
| Количество кругов и повторов | 2 круга по 20р | 2 по 25р | 3 по 25р | 3 по 25р | 4 по 30р | 4 по 30р |
Данная программа тренировок является примером. Вы можете менять некоторые упражнения местами, но так, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц. Со временем тренировок количество повторов можно и добавить, главное не торопиться, делать упражнения технически правильно, тогда мышцы будут лучше прокачиваться.
Накачать мышцы в домашних условиях достаточно просто и доступно каждому начинающему спортсмену. Скорректируйте свое пищевое поведение, пейте больше воды и тренируйтесь. Результаты ваших стараний не заставят себя долго ждать. Делитесь своими секретами регулярных тренировок в комментариях!
Комментарии:
1.Я бы добавила в программу больше упражнений на руки, и спину. Для меня этого недостаточно.
2. Присед лучше делать со штангой, чем с гантелями. Это гораздо удобнее, хотя если приседать в плие можно и гирьку взять.
telo.sexy