Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Быть спортсменом не обязательно означает участвовать в государственных и международных конкурсах и брать медали. Многие идут со спортом по жизни, потому что это едва ли не самый эффективный способ поддерживать здоровье, тонус организма и привлекательную форму тела. Сюда, конечно же, входят непосредственно тренировки, спортивное питание и обязательно отдых. Последняя фаза особенно важна, так как в этот период поврежденные и натруженные мышцы восстанавливаются, наращиваются дополнительные белковые волокна. Без полноценного отдыха даже самая насыщенная и сложная спортивная программа не даст желаемого результата.

Нередко процесс восстановления занимает несколько дней, а у новичков болезненные ощущения в мышцах могут оставаться на протяжении недели. Чтобы максимально ускорить данный процесс, необходимо придерживаться всего нескольких элементарных правил. В таком случае восстановление мышц пройдет быстро и с меньшим болезненным сопровождением.

1. Дыхание. Дыхательная практика позволяет насытить клетки организма кислородом, расслабить диафрагму и снять общее напряжение с тела. К тому же это неплохой психологический маневр. Во время отдыха или перед сном на протяжении минуты-двух делайте глубокие вдохи и выдохи. Только помните, выход должен быть немного длиннее, нежели вдох, иначе рискуете получить гипервентиляцию. В среднем на один вдох вы должны тратить 4 секунды. Во время выдоха представляйте, как весь негатив и усталость выходят из вашего организма.
2. Растяжка. Силовые упражнения без растяжки – это тренировка впустую. Растяжку делают в начале и в конце каждой тренировки. Финальная растяжка позволяет расслабить разогретые мышцы, укрепить волокна, улучшить кровоток, разработать связки, что тоже немаловажно.
3. Здоровый сон. Полноценный ночной сон не менее 6-7 часов позволяет восстановить организм, вывести из тела накопленные токсины, отдохнуть психологически. Однако стоит помнить, что сон считается полноценным, если ложиться до 12 часов ночи.
4. Распределение нагрузки. Для того чтобы избежать чрезмерных нагрузок, а значит повреждения мышечных волокон, необходимо правильно распределять физические нагрузки на отдельные группы мышц и на организм в общем. Тренировки должны чередоваться с отдыхом. Лучше всего посещать зал каждые 48 часов. Не чаще.
5. Массаж. Предназначен снять напряжение и зажатость в мышцах, разогреть тело, разогнать кровь и лимфу, активировать энергетические точки. Специалист по спортивному и глубокому массажу может буквально за сеанс освободить тело от болезненной крепатуры.
6. Зеленый чай. Имеет в своем составе большое количество антиоксидантов, которые принимают активное участие в выведении из организма свободных радикалов. К чаю можно купить спортивное питание и принимать комплекс дополнительных витаминов.
7. Водные процедуры. Теплая вода улучшает кровообращение и кислородное питание, помогает мышцам расслабиться и стать более эластичными. 10-15 минут в теплой ванне с парой капель эфирного масла после тренировки – то, что доктор прописал.
8. Кардиотренировки. Как и растяжка, это важный момент в восстановлении мышц. Уделите 15 минут легким кардиоупражнениям в конце тренировки, и восстановление будет более быстрым и менее болезненным.

Следуя этим советам, вы сможете быстрее и проще восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Реабилитолог рассказал, как восстановиться после COVID-19 — Российская газета

Большинство пациентов с коронавирусной инфекцией, к счастью, выздоравливает, но очень многие не знают, на что нужно обратить внимание после перенесенной болезни и как быстрее придти в норму.

Специалист кафедры медицинской реабилитации, спортивной медицины и ЛФК Ростовского государственного медицинского университета, член европейской ассоциации врачей амбулаторной реабилитации Леонид Дьяков ответил на вопросы «РГ».

— Когда можно считать, что человек полностью выздоровел?

Леонид Дьяков: После того, как все симптомы исчезли, получены нормальные показатели анализов. И когда человек чувствует, что может вернуться к обычной жизни, выполнять свои обязанности, и его ничего при этом не ограничивает: нет ни одышки, ни сердцебиения, ни других подозрительных явлений.

Если что-то беспокоит после выписки из стационара или выхода с больничного, нужно обратиться к врачу. Каждый страдает по-своему. Последствия для здоровья могут быть разными, поэтому и комплекс обследований должен быть у каждого свой.

— Какие анализы нужно сдать, какие органы проверить?

Леонид Дьяков: В течение года после выписки хорошо бы сделать КТ легких. Не надо бояться дозы облучения — современные аппараты практически безвредны. Только при компьютерной томографии можно выявить осложнения. Она поможет выявить участки легких, которые поражены. И тогда своевременно можно запустить механизмы компенсации. Но все-таки лучше, чтобы это решал врач в конкретной ситуации, которая складывается у пациента. Если ничего не беспокоит, нет никаких болей, одышки нет смысла делать какие-то исследования.

Также после выписки советую в течение года сделать ЭКГ и анализ мочи, общий анализ крови с обнаружением формулы лейкоцитов, определение относительного и абсолютного числа лимфоцитов. Провести обследование на гликопротеины, которые вырабатываются в печени и указывают на степень воспаления либо некроз тканей. А еще — исследовать сыворотку крови на изменение концентрации иммуноглобулинов. Они позволяют установить общий иммунный статус организма и определить, какое лечение необходимо.

Важный показатель работы дыхательной системы — функцию внешнего дыхания — можно исследовать с помощью спирометрии. Это простая манипуляция, ее проводит пульмонолог. А в домашней практике можно использовать портативный пульсоксиметр. Миниатюрный прибор определит насыщаемость крови кислородом. За этим показателем следует наблюдать также в течение года, это должно войти в привычку как измерение давления с помощью тонометра.

— Что предпринять в случае отклонения от нормы в результатах анализов?

Леонид Дьяков: В случае отклонений от нормы — в анализах, на КТ, УЗИ — лучше обсудить это с специалистом. Некоторые отклонения допустимы. Восстанавливаться лучше под контролем терапевта.

— Люди, тяжело переболевшие COVID-19, рассказывают о поражении части легкого, иногда до 40 процентов. Восстанавливаются ли орган и что для этого нужно делать?

Леонид Дьяков: На самом деле легочная ткань хорошо компенсируется. Даже альвеолы восстанавливаются. Природа подстраховала человека на этот случай, недаром легкие — это парный орган, и человек может жить без проблем и с одним легким. Конечно, все очень индивидуально и зависит от множества факторов. Чем меньше процент поражения, тем лучше и быстрее идет процесс.

Но к сожалению, легкие не единственный орган, который страдает от вируса. Одно из самых распространенных осложнений «ковида» — миокардит, воспаление сердечной мышцы. Оно особенно опасно тем, что может развиться не сразу, а спустя время. Вирус поражает эндотелий, внутреннюю «выстилку» сосудов, а сосуды проходят по всему телу. Одно из самых уязвимых мест — миокард. По этой же причине могут страдать почки. Ведь они представляют собой клубок сосудов. Если вирус поражает их, то неизбежны проблемы.

— Сколько может длиться период восстановления?

Леонид Дьяков: Реабилитация займет достаточно длительный период, особенно если пришлось прибегнуть к помощи ИВЛ. Старая советская система восстановления отводила на лечение обычной пневмонии три месяца, и этот период обязательно включал в себя санаторно-курортное лечение.

Это был крайне важный этап. Раньше, еще до революции, больные ездили «на воды» и дышать воздухом. Кое-где еще сохранились курортологические технологии, климатолечение. Целебен сухой морской, хвойный воздух. Это Крым, Геленджик.

Обычно после сезонных ОРВИ организм восстанавливается за одну-две недели, в зависимости от тяжести заболевания. Восстановление после коронавирусной инфекции в среднем занимает от одного до 2,5 месяца. Возникающие осложнения и общее ухудшение самочувствия после COVID-19 называют синдромом постковидного типа.

— Говорят, коронавирус — звонок пересмотреть свою жизнь. Что нужно изменить в жизни?

Леонид Дьяков: Конечно, любая болезнь повод остановиться, осмотреться, проанализирвать свою жизнь. Малоактивный образ жизни, вредные привычки и неправильный психологический настрой приводят к болезням — это ни для кого не секрет.

— Как правильно питаться после перенесенной болезни? Нужно ли пить витамины, какие и как долго?

Леонид Дьяков: Хорошо бы три-четыре раза в день. И чтобы в меню были свежие фрукты и овощи. Хотя бы пару раз в неделю белок — рыбные, мясные блюда. При тяжелом течении болезни в организме происходит существенная утрата протеинов белка. Очень важны в период восстановления жиры, входящие в состав сурфактанта, вещества, препятствующего слипанию легочных альвеол. Это должны быть жиры натурального происхождения (не пальмовое масло) — сливочное, подсолнечное, оливковое масла.

И, конечно, витамины. Большие дозы человек получает уже во время курса лечения. Но и после выписки желательно принимать поливитамины с микроэлементами в течение трех месяцев после клинического выздоровления.

— Витамины также как при болезни: витамин С в лошадиной дозе 1000 мг? Витамин Д?

Леонид Дьяков: Нет, уже скорее профилактические дозы в готовых пилюлях. Есть неплохие комплексы. Все это нужно обсуждать с врачом, который знает пациента.

— Нужно ли добиваться курса по реабилитационной программе или лучше отправиться в лес, на дачу либо на Минводы и просто гулять там?

Леонид Дьяков: При нашем высоком ритме жизни, стрессах пару раз в год нужно уходить от привычной жизни, уезжать из города, чтобы подышать свежим воздухом у реки, в лесу, в горах или у моря.

Большинству переболевших реабилитационная программа не нужна. Только если есть осложнения в тяжелой форме. Это обсуждается с лечащим врачом, терапевтом поликлиники, который поможет оформить санаторно-курортное лечение.

— Какие упражнения помогут выздоравливающим?

Леонид Дьяков: Упражнения также подбираются индивидуально. Универсальное упражнение, которое я рекомендую, — это ходьба.

Если не ходил до болезни, а тут вдруг начал, нужно следить за пульсом и нагрузкой.

Городским жителям непривычно много гулять, но для восстановления это необходимость. Родственники могут составить компанию, организовать двух-трехчасовую прогулку с лечебной целью. Подходить к этому нужно строго индивидуально, для кого-то это просто медленная ходьба. Хороший реабилитирующий эффект у плавания: здесь, помимо пользы дыхательных упражнений, в процесс восстановления включаются уже и мышцы, поддерживающие легкие. Но плавание должно быть плаванием, а не намоканием в бассейне.

— Как восстановить психоэмоциональный баланс?

Леонид Дьяков: Самая больная тема — психоэмоциональный баланс. Каждому пациенту, побывавшему в стационаре, необходима помощь. У кого-то тяжело переболели родственники, кто-то видел, как рядом умирали люди в ковид-госпиталях — больной испытал колоссальный стресс. Возможно, потребуется помощь психолога, он определит, нуждается ли пациент в более серьезной помощи. К примеру, наш центр занимается не только физической, но и психологической реабилитацией.

— Чего нельзя делать после коронавируса?

Леонид Дьяков: Принимать алкоголь, курить, брать на себя чрезмерные физические нагрузки. Это не только препятствуют укреплению иммунитета, но приводит к ухудшению состояния. Нельзя переохлаждаться, пренебрегать правильным питанием, недосыпать.

Противопоказаны усиленные кардиоупражнения. А еще нельзя отказываться от реабилитации при тяжелых последствиях перенесенного заболевания, сопровождаемых одышкой.

Врач рассказала, как восстановить мышцы после COVID-19

https://ria.ru/20210813/myshtsy-1745562039.html

Врач рассказала, как восстановить мышцы после COVID-19

Врач рассказала, как восстановить мышцы после COVID-19 — РИА Новости, 13. 08.2021

Врач рассказала, как восстановить мышцы после COVID-19

Люди, которые перенесли COVID-19, часто теряют существенную часть мышечной массы. О том, как ее восстановить без риска для здоровья, рассказала в интервью радио РИА Новости, 13.08.2021

2021-08-13T04:15

2021-08-13T04:15

2021-08-13T04:15

распространение коронавируса

общество

спорт

здоровье

telegram (приложение)

россия

коронавирус covid-19

зухра павлова

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_38c1b1750e776caf6beeb1fa3f0faf27.jpg

МОСКВА, 13 авг — РИА Новости. Люди, которые перенесли COVID-19, часто теряют существенную часть мышечной массы. О том, как ее восстановить без риска для здоровья, рассказала в интервью радио Sputnik кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог клиники МГУ, автор Telegram-канала «Доктор Павлова» Зухра Павлова. Она отметила, что если человек тяжело болел COVID-19 и лежал в больнице, то он выходит оттуда с очень заметной потерей веса.Приступать к восстановлению мышечной массы после выздоровления от COVID-19 нужно аккуратно, без чрезмерных нагрузок на сердечно-сосудистую систему, продолжила врач.»Даже если человек до ковида был очень хорошо натренирован, то все равно начинать надо с малоинтенсивных занятий. Самая безопасная история — это ходьба и плавание. Начинаем с прогулок и постепенно увеличиваем дистанцию и скорость ходьбы», — посоветовала Павлова.Она рекомендовала в ходе занятий внимательно следить за пульсом и увеличивать нагрузку только если ритм сердцебиения в норме.Она добавила, что в случаях, когда восстановление мышечной массы происходит очень медленно или вовсе не происходит, помочь сможет врач-реабилитолог.

https://ria.ru/20210722/starenie-1742300990.html

https://ria.ru/20210418/sport-1728781644.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_1476f521301f582592340d1bc52b0981.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, спорт, здоровье, telegram (приложение), россия, коронавирус covid-19, зухра павлова

Врач рассказала, как восстановить мышцы после COVID-19

МОСКВА, 13 авг — РИА Новости. Люди, которые перенесли COVID-19, часто теряют существенную часть мышечной массы. О том, как ее восстановить без риска для здоровья, рассказала в интервью радио Sputnik кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог клиники МГУ, автор Telegram-канала «Доктор Павлова» Зухра Павлова.

Она отметила, что если человек тяжело болел COVID-19 и лежал в больнице, то он выходит оттуда с очень заметной потерей веса.

«Зачастую эта потеря происходит за счет мышечной массы. Да, жировая масса тоже теряется, но в первую очередь — мышечная. У меня есть пациент, который за полтора месяца в реанимации потерял 30 килограммов, там была очень тяжелая история. Но есть и люди, которые теряли всего по 3-4 килограмма, тут могут быть совершенно разные изменения», — пояснила кандидат медицинских наук.

Приступать к восстановлению мышечной массы после выздоровления от COVID-19 нужно аккуратно, без чрезмерных нагрузок на сердечно-сосудистую систему, продолжила врач.

22 июля 2021, 00:27

Врач предупредил об опасном последствии COVID-19

«Даже если человек до ковида был очень хорошо натренирован, то все равно начинать надо с малоинтенсивных занятий. Самая безопасная история — это ходьба и плавание. Начинаем с прогулок и постепенно увеличиваем дистанцию и скорость ходьбы», — посоветовала Павлова.

Она рекомендовала в ходе занятий внимательно следить за пульсом и увеличивать нагрузку только если ритм сердцебиения в норме.

«Сейчас у всех есть умные часы и смартфоны и можно четко отследить пульс. Если пульс повышается в начале физической активности, но очень быстро восстанавливается во время занятий, то можно переходить к более интенсивным видам нагрузки», — отметила Павлова.

Она добавила, что в случаях, когда восстановление мышечной массы происходит очень медленно или вовсе не происходит, помочь сможет врач-реабилитолог.

18 апреля 2021, 08:31

Россияне рассказали, почему откладывают занятия спортом

Как восстановить уставшие мышцы после забега

Бег на длинные дистанции, марафоны и сверхмарафоны дают экстремальную нагрузку на организм спортсмена. Кислородное голодание, обезвоживание и расход энергии вызывает разрушение мышечных волокон, их повреждения и скапливание молочной кислоты в мышечных тканях.

Растяжения мышц и явление «крепатуры» знакомо каждому спортсмену: организм нуждается в восстановлении.

Как быстро восстановить уставшие мышцы после длительного бега?

Восстановительный шаг

Длительные напряжения мышц ног могут вызвать судороги из-за скопления в мышцах продуктов метаболизма. Помогает быстрее восстановить обменные процесс в мышцах шаговая заминка сразу после бега в течение 7-10 минут.

Охлаждение мышц (осторожно при больных суставах)

Холодная вода (проточная, но не ледяная) заставляет мышцы рефлекторно сокращаться, избавляясь от молочной кислоты и других продуктов обмена веществ в мышечных тканях, а также снижает воспалительные процессы. Горячая ванная замедлит процессы восстановления.

Устранение обезвоживания

Во время бега на длинные дистанции происходит огромная потеря воды вместе с потом и обменными процессами. Потерянную жидкость возмещают частым питьём небольшими глотками обычной чистой воды в течение всего дня.

Восстановление энергетического дефицита

Приём пищи необходим практически сразу после нагрузки: лёгкий белок в количестве от 20 г (варёное куриное филе, лосось, творог) или белковый коктейль (рисовое молоко, какао-порошок, овсяные хлопья, свежие или замороженные ягоды ― замешать на блендере) помогут снять насущную потребность организма в «ремонтном материале». Основной приём пищи может проходить через 30-60 минут после забега.

Лёгкий массаж

Помогает избавиться от скоплений молочно кислоты и продуктов метаболизма. Плавными круговыми движениями массируются мышцы ног и области наибольшей зажатости.

Отдых

Организму нужен сон не менее 8-12 часов подряд в течение несколько дней после забега для восстановления затраченных сил. К следующей тренировке не стоит приступать ранее 48 часов после забега на длинные дистанции: невосстановленные мышцы более подвержены травме. При марафонской и сверхмарафонской нагрузке на восстановление может уйти 7 дней и больше.

Как вернуть спортивную форму после длительного перерыва

4543

Как вернуть спортивную форму после длительного перерыва

30.09.2020

В жизни каждого спортсмена могут сложиться обстоятельства, в силу которых он будет вынужден приостановить тренировочный процесс. Медицинские показания, смена приоритетов или закрытие бассейнов в виду эпидемиологической ситуации – причины могут быть самые разные. Тем не менее, рано или поздно встаёт вопрос о возобновлении тренировок. Мы не будем говорить, что вернуть прежнюю спортивную форму легко. Нет, вам придётся приложить немало сил. Но если грамотно подойти к процессу восстановления, всё однозначно получится. ​​​​​​​

Сколько времени мне понадобится, чтобы вернуться в форму?

Пожалуй, это самый главный вопрос, который волнует спортсменов, столкнувшихся с незапланированным «отдыхом». Ответ на него всегда индивидуален и зависит от многих факторов: как долго длится ваш перерыв, в чем его причина, связана ли она с состоянием здоровья, какую физическую активность вы поддерживали во время этого периода и т. д.

Хорошая новость в том, что потеря спортивной формы не бывает молниеносной. Исследования показали, что снижение силовых показателей спортсмена начинается примерно через три недели «бездействия». Спустя 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок происходят следующие физиологические изменения:

— уменьшается объём крови

— снижается выносливость за счёт уменьшения количества митохондрий, что влияет на потребление мышцами кислорода

— снижаются возможности дыхательной системы

— увеличивается объем подкожного жира, поскольку он больше не используется как источник энергии

Соответствующие исследования были проведены и в спортивном плавании. Так, в одном из экспериментов учёные замерили время фокусной группы пловцов на дистанции 400 м вольным стилем. После четырехнедельного перерыва в бассейне был сделан ещё один заплыв на той же дистанции. Результаты пловцов оказались на 3,8% хуже первоначальных, что объяснялось снижением мощности гребка и более высоким содержанием лактата в крови.  

4 правила возвращения в воду после долгого перерыва

1. Избавьтесь от ожиданий

Все мы понимаем, что после долгого перерыва ожидать от себя прежних результатов нельзя. Но мы всё равно попадаем в ловушку пустых надежд и расстраиваемся, когда результаты не соответствуют нашим ожиданиям.  

Совет один. Возвращайтесь к тренировкам и той интенсивности, которую выдерживали, постепенно. Если после перерыва вы вдруг решите тренироваться в том же режиме, что и раньше, вам, скорее всего, станет плохо. Тренировка обернётся настоящим кошмаром для организма. А это может привести не просто к боли в мышцах и переутомлению, но и серьёзной травме.

2. Совершенствуйте технику

Перерыв в тренировках приводит к тому, что постепенно вы отвыкаете от воды и чувствуете себя немного неуклюже. Запомните, это идеальный момент для того, чтобы активно поработать над техникой и прокачать свои слабые места.  

Делайте упражнения на развитие чувства воды. Сконцентрируйтесь на технике гребка. Добивайтесь правильного положения тела. Работайте над правильным дыханием.

Не важно, в какой форме вы находитесь, совершенствовать технику вы можете всегда. Правильная техника приведёт вас к прогрессу и победам. Это действительно то, на что стоит потратить и время, и силы.   

3. Тщательно разминайтесь

Разминка — рутинный и не самый весёлый этап тренировки, но один из самых важных. Особый комплекс упражнений настраивает организм на предстоящие нагрузки, разогревает мышцы, аккуратно подготавливает суставы и связки.

После длительного перерыва в тренировках разминка нужна ещё и для того, чтобы преодолеть образовавшийся дисбаланс между системами организма. Дело в том, что мышечная ткань реагирует на нагрузку быстрее и, соответственно, быстрее увеличивается в объёме, возвращаясь к прежним показателям. А вот связки и суставы более «медлительны», и чтобы привести их в надлежащий тонус, требуется больше время.   

4. Хвалите себя за успехи

Процесс восстановления спортивной формы имеет не только физический, но и психологический аспект. Долгий перерыв в тренировках, особенно если он обусловлен форс-мажорными, не зависящими от спортсмена обстоятельствами, – это серьезное испытание для психики.

Перед каждым новым занятием настраивайте себя на работу, ищите мотивацию и аккуратно налаживайте психологический фон. В процессе восстановления хвалите себя даже за маленькие победы и обязательно записывайте их в тренировочный журнал.

Резюме

Восстановление спортивной формы после перерыва – не быстрый и трудоёмкий процесс. Вернуться к прежним результатам – реально. Стать лучше – возможно. Главное – дать себе время и следовать по пути плавного и постепенного наращивания нагрузок. ​​​​​​​

Тренировка скелетных мышц и силовых упражнений; роль синтеза белка в восстановлении и ремоделировании

Abstract

Упражнения приводят к быстрому ремоделированию скелетных мышц. В основе этого процесса лежат острые и хронические изменения в синтезе как генов, так и белков. В этом кратком обзоре мы представляем краткое изложение нашего текущего понимания того, как физические упражнения влияют на эти процессы, а также последующее влияние на обмен мышечного белка и результирующий сдвиг в мышечном фенотипе. Мы исследуем концепции рибосомного биогенеза и потенциальную роль повышенной трансляционной способности по сравнению с трансляционной эффективностью в содействии мышечной гипертрофии. Мы также изучаем, способствуют ли высокоинтенсивные спринтерские упражнения изменениям в обмене белков, которые приводят к гипертрофии, или просто изменению состава митохондрий. Наконец, мы предлагаем новые области для будущих исследований, которые заполнят существующие пробелы в знаниях в области трансляционных исследований и физических упражнений.

Ключевые слова: упражнения с отягощениями, высокоинтенсивные прерывистые упражнения, синтез мышечного белка, рибосомный биогенез роль скелетных мышц в развитии и поддержании здоровья человека (72, 94).Здесь мы представляем краткий обзор нашего текущего понимания адаптации скелетных мышц, вызванной физическими упражнениями. В частности, мы фокусируемся на изменении во времени транскрипционной реакции скелетных мышц на упражнения и на том, как изменения в экспрессии генов связаны с синтезом новых мышечных белков и последующей фенотипической адаптацией. Мы ссылаемся в первую очередь на исследования человека, но, когда это уместно, для подтверждения нашей точки зрения цитируются другие экспериментальные модели.

Скелетная мышца представляет собой высокопластичную ткань, способную адаптироваться к тонким изменениям в питании и сократительной активности.Например, упражнения с отягощениями приводят к легкой стимуляции скорости распада мышечного белка (MPB), но к большей стимуляции скорости синтеза мышечного белка (MPS) (4, 62, 71). Когда упражнения с отягощениями выполняются перед приемом протеина, возникает синергетическая комбинация двух стимулов, так что показатели СМП стимулируются сверх показателей СМП (11, 12, 39). Таким образом, повторяющиеся упражнения с отягощениями в сочетании с приемом белка приводят к накоплению белка в скелетных мышцах, называемому гипертрофией (17).Важно отметить, что, изменяя характер тренировочного стимула, можно перенаправить фокус белков скелетных мышц, которые синтезируются в период восстановления. Например, мы знаем, что длительная и повторяющаяся динамическая стимуляция скелетных мышц с низкой нагрузкой (т. е. тренировка на выносливость) приводит к увеличению экспрессии митохондриальных генов (65), белков (30, 44, 65) и, в конечном счете, усилению содержание митохондрий (35), что приводит к сдвигу в сторону окислительного фенотипа и повышению устойчивости к усталости (31).Упражнения с отягощениями также стимулируют транскрипцию генов и накопление новых мышечных белков (60, 63), но эти гены и белки в значительной степени связаны с фракцией миофибриллярных белков (16, 92). Однако на ранних этапах тренировки, особенно у участников, ранее не тренировавшихся, наблюдается значительное увеличение экспрессии генов, общих для обоих видов упражнений (34, 88). Только при длительных физических нагрузках происходит «тонкая настройка» транскриптома, реакции синтеза белка, а затем и протеома, что приводит к расходящимся гипертрофическим и окислительным фенотипам (34, 56).

Транскрипционные ответы на тренировку с физической нагрузкой

Биологическая основа фенотипических изменений в скелетных мышцах, вызванных физической нагрузкой, заключается в том, что физическая нагрузка стимулирует повторное увеличение экспрессии мРНК, что приводит к усиленной трансляции белка и, в конечном счете, к адаптивным изменениям содержания мышечного белка (31, 56). . Временная картина этих изменений в отношении тренировок на выносливость и сопротивление теперь становится более ясной. Митохондриальный биогенез, индуцированный физической нагрузкой, например, является характерной чертой тренировок на выносливость (30, 31, 85) и подкрепляется скоординированной активацией как митохондриальных, так и ядерных транскриптов, которые кодируют белки, участвующие в цепи переноса электронов (76–76). 78) и липидный обмен (36).Эти транскрипты включают коактиватор γ-рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PGC)-1α, ядерные респираторные факторы (NRF) и митохондриальный фактор транскрипции A (TFAM) (46, 47, 69). Острый приступ упражнений на выносливость активирует сенсоры клеточного стресса (65, 95), снижает метилирование промоторных областей (6), стимулирует фосфорилирование медиаторов инициации трансляции (92) и увеличивает экспрессию вышеупомянутых транскриптов (PGC-1α, NRF и TFAM) (31, 65). Временное увеличение экспрессии генов в течение нескольких часов после интенсивной тренировки на выносливость обеспечивает генную матрицу, которая предшествует соответствующему увеличению содержания белка, наблюдаемому во время тренировки (30, 65). В качестве примера возьмем изменения в PGC-1α, вызванные физическими упражнениями: основополагающее исследование показало, что острая тренировка на выносливость у людей стимулировала увеличение мРНК PGC-1α, достигая максимума в ~10 раз выше исходного уровня через 4 часа после тренировки, но возвращаясь к исходным уровням. на следующий день (65). Дальнейшие тренировки на выносливость продолжали приводить к увеличению экспрессии мРНК PGC-1α, но величина этого увеличения постепенно снижалась. Соответствующие изменения в содержании белка PGC-1α не обнаруживались до 24 часов после первой тренировки.Также наблюдалась быстрая активация мРНК цитратсинтазы и β-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназы после первой тренировки; тем не менее, не было никаких существенных изменений в их экспрессии белка до 1 недели тренировок (65). Другие также продемонстрировали изменения в мРНК PGC-1α в сочетании с отсроченным увеличением содержания митохондрий при краткосрочных (2 недели) тренировках на выносливость (30). Одним из предостережений этих исследований является то, что не проводилось прямых измерений синтеза митохондриального белка; тем не менее, совершенно ясно, что, по крайней мере, при тренировках на выносливость, митохондриальные адаптации происходят строго скоординированным (мРНК к белку) и зависящим от времени (от часов до дней) образом (30, 65, 69).

Изменения в поступательной эффективности и способности при упражнениях с отягощениями

По сравнению с нашим пониманием транскрипционных реакций на тренировку на выносливость, соответствующая картина в отношении упражнений с отягощениями является относительно менее полной. Известно, что упражнения с отягощениями приводят к фосфорилированию/активации механистической мишени рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) (5, 29, 41, 59). Активация mTORC1 служит для усиления СМП за счет активации нижестоящих протеинкиназ, таких как рибосомный белок 70-кДа S6-киназы 1 (p70S6K1) и 4E-связывающий белок-1 (4EBP1), которые впоследствии способствуют связыванию рибосом с мРНК для инициации синтеза белка (38, 45, 55, 70), а также усиление транскрипции самого механизма трансляции (мРНК, рибосомы) (19).Таким образом, упражнения с отягощениями стимулируют активность mTORC1, способствуя увеличению скорости миофибриллярного СМП как за счет повышения эффективности трансляции (белок синтезируется на единицу мРНК), так и за счет способности к трансляции (обилие трансляционных аппаратов; рибосом) (5, 29).

Относительный вклад вызванных упражнениями с отягощениями изменений трансляционной способности и трансляционной эффективности в последующий гипертрофический фенотип еще предстоит полностью определить. На сегодняшний день многие исследования, сообщающие об изменениях во времени поступательных реакций на упражнения с отягощениями, фактически проводились на грызунах (18, 43, 91).Одно из самых последних, но также всесторонних исследований с использованием этой модели показало, что упражнения с отягощениями приводят к временному увеличению активности mTORC1 (до 18 часов после тренировки), но к более длительной стимуляции синтеза белка (0–36 часов) (91). ). Интересно, что показания рибосомного биогенеза также увеличивались через 12–36 часов восстановления, что предшествовало тенденции к увеличению общей РНК через 18–36 часов. Учитывая, что ~ 85% РНК представляет собой рибосомную РНК (рРНК), возможно, что, хотя начальное увеличение СМП было в основном связано с опосредованной mTORC1 трансляционной эффективностью, устойчивые повышения СМП на последних стадиях восстановления могли быть поддержаны повышенная трансляционная способность. Однако важно отметить, что обработка ингибитором mTORC1 рапамицином значительно снижала содержание РНК, а также экспрессию внутреннего транскрибируемого спейсера 1 (оценка скорости транскрипции рибосомной ДНК) через 18 часов, но лишь незначительно снижала скорость СМП. Это открытие предполагает, что другие факторы, в дополнение к активности mTORC1 и улучшенной трансляционной способности, способствовали поддержанию показателей СМП во время выздоровления в этом исследовании (91).

В результате важных данных для проверки концепции, полученных на моделях упражнений с отягощениями на грызунах, начинает пониматься реакция пула рибосом на упражнения с отягощениями у людей (32, 33, 83, 84).Исследования показали, что интенсивные упражнения с отягощениями увеличивают показания рибосомного биогенеза, а также общую РНК в течение нескольких часов после одной тренировки с отягощениями (33, 63, 83). Эпизодическое увеличение экспрессии и содержания рибосомных белков с каждым последующим упражнением с отягощениями было предложено для поддержки долгосрочного увеличения массы скелетных мышц с помощью упражнений с отягощениями (14, 91). Действительно, известно, что даже двух упражнений с отягощениями достаточно для увеличения общего содержания РНК (10).Увеличение общей РНК и 45S пре-рРНК также было зарегистрировано после 3 недель (14) и 6 недель (63) тренировок с отягощениями соответственно, но это увеличение может быть кратковременным, поскольку экспрессия рибосомного гена (45S пре-рРНК) и Было показано, что экспрессия рибосомной транскрипции (c-Myc) возвращается к исходному уровню после 12 недель обучения (63). Точно так же другие продемонстрировали, что в ответ на 20-недельную тренировку с отягощениями происходит снижение экспрессии рРНК у людей, которые демонстрируют наибольшую степень мышечной гипертрофии (67).Согласование несоответствующих результатов между исследованиями затруднено из-за очевидных различий в экспериментальных планах и когортах участников. Тем не менее, мы предполагаем, что в начале тренировки с отягощениями происходит начальное увеличение рибосомной способности поддерживать общий «неспецифический» ответ ремоделирования белка, за которым следует ослабление рибосомного содержимого с течением времени, которое сопровождает более «специфический» ответ. Эта концепция немного отличается от тех, которые в первую очередь основаны на исследованиях гипертрофии на грызунах (90), в которых использовалась синергетическая абляционная модель перегрузки, при которой применяется постоянная нагрузка и в течение нескольких дней достигается величина до 40% гипертрофии (40).Такие величины мышечного роста вряд ли свидетельствуют о тех, которые наблюдаются в человеческих моделях тренировок с отягощениями, и поэтому маловероятно, что они будут иметь один и тот же биологический признак гипертрофии. В настоящее время требуется дополнительная работа, которая объединит подробный временной ход транскрипции генов, содержания рибосомного белка и мышечной гипертрофии в период тренировок с отягощениями у людей.

Предлагаемая структура изменений в синтезе мышечного белка (MPS), поступательной способности, общей мышце и площади поперечного сечения мышечного волокна (CSA) в ответ на тренировку с отягощениями.Общая концепция заключается в том, что начальное увеличение СМП является биологической реакцией на поддержку ремоделирования поврежденного мышечного белка и, в конечном итоге, мышечной гипертрофии. 1 : Повышение СМП на ранней стадии частично поддерживается сопутствующей повышенной трансляционной способностью для поддержки ремоделирования поврежденных структурных и сократительных элементов мышечного протеома. 2 : Затем, после ослабления мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, происходит снижение вклада СМП в ремоделирование белков, связанных со структурным и архитектурным аппаратом, в сторону сократительных мышечных белков. 3 : Через некоторое время показатели СМП впоследствии регулируются за счет адаптивного повышения эффективности трансляции. 4 : Это приводит к заметному увеличению размера и массы скелетных мышц. Все эти ответы предназначены для поддержки расширения пула мышечного белка, т.е. CSA одиночного волокна. а.е., условные единицы.

Изменения в синтезе мышечного белка при тренировках с отягощениями

Известно, что однократное выполнение упражнений с отягощениями стимулирует частоту СМП (68).Только после приема белка скорость СМП превышает скорость распада мышечного белка, что приводит к положительному балансу мышечного белка и чистому приросту белка (11, 12). Первоначальная работа в нашей лаборатории (61), а затем и в других (93) продемонстрировала, что приема 20 г высококачественного белка достаточно для максимизации посттренировочных показателей СМП в течение 4 часов восстановления, при этом потребление 40 г не вызывает никаких побочных эффектов. дальнейшее увеличение СМП, но вместо этого стимулирование окисления лейцина в организме (61).Расширяя эти выводы, Areta et al. (2) показали, что потребление 20 г высококачественного белка каждые 3 часа было лучше для стимуляции СМП в течение 12-часового периода восстановления по сравнению с употреблением 10 г каждые 1,5 часа или 40 г каждые 6 часов. Однако важной оговоркой в ​​этих отчетах является то, что протоколы упражнений были ограничены режимами упражнений для нижней части тела. Таким образом, можно утверждать, что в протоколах упражнений, в которых используются протоколы всего тела, увеличение сократительной массы скелетных мышц может создать большую потребность в потребляемом белке для ремоделирования белков скелетных мышц. Недавнее исследование, в котором здоровые молодые мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, выполняли упражнения с отягощениями для всего тела, показало, что прием 40 г белка приводил к стимуляции СМП на 16% больше в течение 5 часов восстановления по сравнению с 20 г (54). Взятые вместе с результатами предыдущей работы, показывающими, что потребление 20 г белка было достаточным для насыщения показателей СМП после тренировки с упражнениями с меньшим сопротивлением тела (2, 61, 93), эти данные (54) позволяют предположить, что доза потребляемого белка Максимальные показатели СМП после упражнений с отягощениями для всего тела могут превышать 20 г.Однако важно отметить, что этот тезис специально не проверялся в вышеупомянутом исследовании (54).

Хотя частота СМП повышается через несколько часов после тренировки с отягощениями, важно отметить, что скелетные мышцы могут сохранять чувствительность к анаболическому влиянию приема белка в течение 24 часов (15) и, вероятно, не менее 48 ч (21). Более того, маловероятно, что это увеличение направлено исключительно на аккрецию белков, приводящую к гипертрофии. Скорее, повышенные показатели СМП на ранних стадиях восстановления после упражнений с отягощениями, вероятно, указывают на большее ремоделирование сократительных и структурных белков.Известно, что у людей как СМП, так и СМП выше в часы и дни после упражнений с отягощениями, при этом показатели СМП превышают показатели разрушения (68). Из-за технических ограничений, связанных с измерением MPB вне лабораторных условий, наше понимание того, как скорость изменения MPB в дни восстановления после упражнений с отягощениями, ограничено. Тем не менее, было показано, что абсолютные и частично интегрированные показатели СМП увеличиваются в начале (т. е. <3 недель) во время силовой тренировки, но адаптивно снижаются с течением времени (14, 24).Мы сообщили, что у участников, которые выполняли упражнения с отягощениями в течение 10 недель, интегральные показатели СМП, измеренные через 48 часов после одного занятия с отягощениями, были значительно выше после первого занятия, но затем снижались на 3-й и 10-й неделе тренировок. 24). Кроме того, наблюдалось соответствующее увеличение потока Z-линии (свидетельствующее о повреждении мышц) после первого приступа тренировки с отягощениями, которое также уменьшалось в течение продолжительности протокола тренировки с отягощениями.Когда MPS был нормализован по площади потока Z-диапазона в попытке учесть относительный вклад MPS в восстановление поврежденных белков, относительное увеличение MPS не отличалось в программе тренировок с отягощениями. Основываясь на этих данных (24), можно предположить, что первоначальное увеличение показателей СМП во время силовых тренировок преимущественно направлено на ремоделирование/восстановление поврежденных белков скелетных мышц, после чего СМП впоследствии улучшается и нацеливается на мышечная гипертрофия (52).Этот тезис может также подтверждать наше вышеупомянутое утверждение о том, что сразу после начала тренировки с отягощениями происходит первоначальная активация трансляционной способности для поддержки повышенного обмена белка, который затем ослабляется при более длительных тренировках (67).

Динамика мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями

Скелетные мышцы находятся в положительном состоянии белкового баланса сразу после тренировки в сочетании с белковым питанием (11, 12, 68).Следовательно, технически говоря, в это время начинается мышечная гипертрофия, которую мы определяем как увеличение количества сократительных единиц. Тем не менее, несмотря на положительное состояние баланса мышечного белка после упражнений и приема пищи, изменения площади поперечного сечения волокон скелетных мышц (CSA), оцениваемые с помощью гистохимического окрашивания, обычно не обнаруживаются, по крайней мере, до 6-7 недель тренировок (42) (42). Одним из объяснений этого несоответствия между измерениями белкового баланса и CSA может быть то, что упражнения с отягощениями приводят к увеличению плотности миофибрилл (0–6 недель) с последующим замедленным расширением CSA.Действительно, изменения угла перистости различных мышц, которые происходят быстро при тренировке с отягощениями (14), позволяют размещать большее количество сократительных единиц последовательно в мышечном волокне, не влияя на ППС мышечного волокна. Однако, поскольку на миофибриллы приходится ~ 80% поперечного сечения волокна, маловероятно, что будут происходить достаточные изменения угла перистости или плотности миофибрилл, если только они не будут отрицательно влиять на метаболические процессы или взаимодействие миофиламентов. Более вероятно, что невозможность измерить изменения в поперечном сечении волокон до последних стадий тренировки с отягощениями объясняется недостаточной точностью измерения и статистической достоверностью из-за небольшого числа участников.Последний момент особенно актуален при рассмотрении неоднородности гипертрофической реакции на тренировку между субъектами (22, 48), фактора, сильно зависящего от тренировочного статуса (1), рациона питания (62) и потенциально генетической предрасположенности (13). Мы признаем, что исследования с использованием передовой ультрасонографии и магнитно-резонансной томографии ППС всей мышцы показали значительное увеличение ППС мышц в ответ на тренировку с отягощениями в течение 2–3 недель после начала тренировки (14, 28, 80). Однако недавние данные показывают, что раннее увеличение ППС цельной мышцы может в значительной степени объясняться вызванным повреждением мышечным отеком (24–26). Также известно, что масса соединительной ткани может увеличиваться во время тренировок с отягощениями, что затрудняет интерпретацию этих данных (14, 28, 80). Исследования с большим числом участников могут улучшить пределы обнаружения, но мы утверждаем, что истинная гипертрофия скелетных мышечных волокон при тренировках с отягощениями вряд ли будет обнаружена, по крайней мере, до 5-6 недель тренировок с отягощениями.

Перерисовано с разрешения Goreham et al. (42). Средняя площадь волокон в ответ на тренировку с отягощениями у нетренированных мужчин ( n = 7). Значения являются средними значениями ± стандартная ошибка. *Значительно отличается от неделя 0 ( P <0,05).

Высокоинтенсивные интервальные упражнения и оборот мышечных белков

Упражнения используются не только как средство улучшения спортивных результатов, но и для снижения риска хронических заболеваний. В то время как тренировки с отягощениями и упражнениями на выносливость приносят независимую пользу для здоровья, другие формы упражнений также оказывают значительное влияние на обмен мышечного белка.Известно, что высокоинтенсивные интервальные упражнения (HIIE), используемые здесь для включения как HIIE, так и спринтерских интервальных упражнений (SIE), улучшают кардиореспираторную выносливость (37, 86) и стимулируют биогенез митохондрий мышц (53, 74). Влияние, которое HIIE оказывает на ремоделирование ультраструктурных белков мышц и/или гипертрофию, однако, еще предстоит полностью охарактеризовать. Было показано, что миофибриллярный СМП повышается, хотя и не до такой степени, как наблюдаемый после упражнений с отягощениями, через 24 и 48 часов после приступа HIIE у нетренированных пожилых мужчин (8).Интересно, что HIIE (а не упражнения с отягощениями или аэробные упражнения) был единственным видом упражнений, который стимулировал увеличение саркоплазматического СМП, что, по предположению авторов, было результатом увеличения синтеза митохондриального белка (8). Кроме того, хотя влияние SIE-тренировки на СМП специально не изучалось, интегративный синтез смешанных мышц и цитозольного мышечного белка с тенденцией к синтезу мышечного митохондриального белка был выше у мужчин, чем у женщин, в течение 3 недель SIE (74). Хотя эти данные не обязательно указывают на то, что СМП повышался в ответ на СИЭ, увеличение содержания цитратсинтазы и белка PGC-1α в ответ на тренировку СИЭ как у мужчин, так и у женщин свидетельствовало об увеличении синтеза митохондриального белка в период тренировки СИЭ. 74).В совокупности результаты этих двух исследований (8, 74) указывают на то, что HIIE может стимулировать СМП, особенно синтез митохондриального белка, и намекают, по крайней мере, у пожилых мужчин, на роль HIIE тренировки в индукции ремоделирования миофибриллярного белка.

Несмотря на увеличение миофибриллярного СМП в ответ на острую HIIE у пожилых мужчин, краткосрочные (≤6 недель) исследования, изучающие влияние HIIE на CSA мышечных волокон, не обнаружили, что HIIE индуцирует мышечную гипертрофию (50, 51, 79) . Джоанисс и др. (51) не сообщили об увеличении площади поперечного сечения мышечных волокон типа I и II и увеличении пула сателлитных клеток в ответ на 6-недельную тренировку HIIE, что может привести к мышечной гипертрофии (66, 87).Интересно, что, несмотря на отсутствие увеличения числа сателлитных клеток, авторы сообщили об увеличении количества дифференцирующихся и окончательно дифференцирующихся сателлитных клеток после тренировки HIIE (51), что, по их предположению, свидетельствует о роли сателлитных клеток в ремоделировании мышечных волокон. Кроме того, в ответ на тренировку HIIE увеличивается количество сателлитных клеток, связанных с гибридными мышечными волокнами (те, которые экспрессируют как тяжелые цепи миозина I, так и II), а также большее количество дифференцирующихся сателлитных клеток и центрально расположенных ядер, связанных с гибридными мышечными волокнами. , по сравнению с мышечными волокнами I или II типа.Такие результаты предоставляют дополнительные экспериментальные доказательства, подтверждающие роль HIIE в индукции ремоделирования мышечных волокон (50). Учитывая отсутствие HIIE-индуцированной мышечной гипертрофии после краткосрочных режимов тренировок, увеличение миофибриллярного MPS, наблюдаемое у пожилых мужчин, ранее не занимавшихся физическими упражнениями, вероятно, способствует ремоделированию белка мышечного волокна, а не его накоплению. Хотя мы предполагаем, как подробно описано выше, что увеличение миофибриллярного СМП в начале тренировки HIIE способствует ремоделированию мышечных волокон, до настоящего времени ни в одном исследовании не изучалась временная динамика реакции СМП на тренировку HIIE.Тем не менее, прежде чем исследовать временные изменения СМП, вызванные HIIE, необходимо подтвердить влияние HIIE на увеличение миофибриллярного СМП у молодых людей. Кроме того, информативным было бы изучение долгосрочных (> 6 недель) эффектов HIIE на CSA мышечных волокон.

Роль легко высвобождаемых миофиламентов в обмене белков скелетных мышц фактические показатели МПС (2, 58).Поэтому, чтобы получить более точное представление о том, как физические упражнения влияют на ремоделирование скелетных мышц, исследователи часто полагаются на прямые измерения СМП в сочетании с показаниями контроля трансляции и транскрипции (20, 56).

Однако биологические процессы, с помощью которых вновь синтезированные миофибриллярные белки включаются в функциональную решетку миофибриллярных белков, до сих пор остаются в значительной степени неизвестными. Исследования на животных моделях указывают на существование группы миофиламентов, называемых «легко высвобождаемыми миофиламентами» (23, 64).Эта группа миофиламентов, по-видимому, действует как промежуточное звено и легко высвобождается и деградирует в ответ на неиспользование или голодание с высвобождением аминокислот для глюконеогенеза (7, 23, 64). Если эти волокна легко высвобождаются во время атрофии, можно предположить, что они также быстро строятся во время роста человека. Насколько нам известно, нет данных, касающихся вызванных физическими упражнениями изменений оборота этих филаментов в человеческих моделях тренировок. Было высказано предположение, что после трансляции легко отделяемые миофиламенты строятся в саркоплазме, затем перемещаются (через неопределенный механизм) в решетку, где они обмениваются с др. миофибриллярными белками (64).Важно учитывать, что расстояние между различными элементами миофибриллярной решетки может варьироваться от 20 до 50 нм (9). Таким образом, в то время как белки с малой молекулярной массой, такие как тропонин С (~7,5 нм в длину, ~2,5 нм в ширину) (73), не испытывают особых проблем при перемещении по решетке, вероятность того, что более крупные белки, такие как миозин (~160–165 -нм длиной), а титин (2500–3000 кДа, длина >1 мкм) (49) мог бы просто диффундировать в существовавшую ранее белковую решетку, что требует экспериментального подтверждения.В настоящее время требуется дополнительная работа на людях, чтобы определить роль (и) легко высвобождаемых миофиламентов и то, как они реагируют на изменения сократительной активности. Такие данные могут предоставить важную информацию не только для изучения мышечного роста, вызванного упражнениями с отягощениями, но и для определения этиологии потери мышечной массы в периоды болезни и мышечного неиспользования.

Заключение

Объединяя экспериментальные исследования на животных с клинически значимой работой человека, в последние годы мы значительно продвинулись в понимании молекулярных и клеточных процессов, посредством которых упражнения изменяют фенотип скелетных мышц. Тем не менее, остается еще ряд важных вопросов, остающихся без ответа. Например, до сих пор неизвестно, как резкие изменения экспрессии генов и рибосомных белков связаны с ростом скелетных мышц. Новые технологические достижения, такие как способность оценивать фракционную скорость синтеза отдельных мышечных белков (81, 82) в сочетании с беспристрастным микрочиповым анализом экспрессии генов (56), несомненно, предоставят важную информацию в этой области. Другой важный вопрос, который остается без ответа, заключается в том, каковы именно процессы, которые регулируют отложение вновь синтезированных мышечных белков в миофибриллярной решетке после трансляции/терминации, и изменяются ли эти процессы в зависимости от возраста, пола и/или заболевания? Конечно, существующие исследования на животных моделях предполагают потенциальную роль легко высвобождаемых миофиламентов (23, 64), но в настоящее время требуется дополнительная работа на людях, чтобы подтвердить эти интересные и потенциально клинически значимые данные.

Наконец, существует ряд других факторов, таких как изменения в активности миРНК (27, 96), которые влияют на посттранскрипционные ответы на физические нагрузки, что приводит к фундаментальному разрыву между изменениями в экспрессии генов и обилием белка (89). Будущие исследования, разъясняющие эти процессы, также обещают улучшить наше понимание роли упражнений в биологии скелетных мышц.

Лучшие советы по восстановлению мышц

Восстановление мышц очень важно после каждой тренировки, потому что оно влияет на вашу физическую форму, спортивные результаты и позволяет вам тренироваться более эффективно.Восстановление после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и тканей и наращивания силы. Вашим мышцам требуется примерно от 24 до 48 часов для восстановления и восстановления. Работа мышц слишком рано после тренировки может привести к разрушению тканей, а не к их наращиванию, что очень важно для тех спортсменов, которые тренируются до или более двух раз в день.

Ниже приведены некоторые полезные советы по восстановлению мышц, которые можно использовать после тренировки.

 

1.Замена потерянных жидкостей

Вы должны заменять жидкость во время тренировки и даже больше после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления. Вода поддерживает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме. Благодаря большому количеству воды это улучшит все функции организма. Восполнение жидкости важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые теряют значительно большое количество воды в течение нескольких часов потливости.

 

2. Ешьте здоровую пищу для восстановления

После того, как вы истощите свои энергетические запасы, тренируясь, вам нужно дозаправить свое тело, чтобы восстановиться, восстановить ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию.В идеале, ешьте в течение 60 минут после окончания тренировки и не забудьте включить в свой рацион высококачественный белок и углеводы.

 

3. Отдых и расслабление

Время — один из лучших способов восстановиться, и ваше тело обладает удивительной способностью позаботиться о себе, если вы дадите ему некоторое время.

Благодаря отдыху и ожиданию это позволяет телу восстанавливаться и позволяет процессу восстановления происходить в естественном темпе.

 

4. Растянуть

Мягкая растяжка — это простой и быстрый способ помочь вашим мышцам восстановиться.

 

5. Выполнить активное восстановление

Мягкие движения улучшают кровообращение, что способствует транспортировке питательных веществ и отходов по всему телу, помогая мышцам быстрее восстанавливаться и наполняться энергией.

 

6. Получить сообщение

Массажи позволяют полностью расслабиться и улучшают кровообращение. Самомассаж и упражнения с пенным валиком помогают расслабить напряженные мышцы.

 

7.Примите ледяную ванну

Ледяные ванны, массаж льдом или терапия контрастной водой (чередование горячего и холодного душа) помогают быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Постоянно сужая и расширяя кровеносные сосуды, он помогает удалять (или вымывать) отходы из тканей.

 

Как использовать контрастную водную терапию: принимая послетренировочный душ, чередуйте 2 минуты горячей воды с 30 секундами холодной воды. Повторите четыре раза с минутой умеренной температуры между каждым горячим и холодным распылением.

 

8. Больше спать

Во время сна ваше тело вырабатывает гормоны роста, которые в значительной степени отвечают за рост и восстановление тканей, поэтому оптимальный сон жизненно важен для тех, кто регулярно занимается спортом.

 

9. Попробуйте упражнение по визуализации

Время, потраченное на мысленную репетицию или выполнение программы медитации осознанности, может помочь выработать спокойное, ясное отношение, уменьшить беспокойство и реактивность.Практика позитивного разговора с собой — прекрасный способ для спортсмена восстановиться как умственно, так и физически.

 

10. Избегайте перетренированности

Чрезмерные упражнения и тяжелые тренировки на каждой тренировке или отсутствие дней отдыха ограничат ваши достижения в физической форме от упражнений и подорвут ваши усилия по восстановлению.

 

Ниже приведены некоторые преимущества TQ, которые могут помочь в процессе восстановления:

 

Участники Triathlon Queensland получают свой первый лечебный массаж с regenX за 50 долларов.

 

Участники Triathlon Queensland могут получить специальные цены на МРТ, скидку 50 долларов на все услуги и 3 сеанса ударно-волновой терапии за 200 долларов в Red Radiology.

 

Что ускоряет восстановление мышц после тренировки? Вот 4 совета

Сара Хейли Эксперт по фитнесу до и после родов

У вас бывает день, когда вы чувствуете боль во всем теле? Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, воином выходного дня или тренирующимся спортсменом, восстановление после тренировки является важной частью любой тренировки. Фактически, восстановление после тренировки необходимо для укрепления и восстановления мышц.

Правильная программа восстановления после тренировки не только поможет предотвратить будущие травмы, но и окажет большое влияние на достижение ваших целей в фитнесе, позволяя вам вернуться на правильный путь и тренироваться гораздо эффективнее.

Как снять боль в мышцах и быстрее восстановиться

Вместо того, чтобы бороться с усталостью и мышечной болью, есть много способов помочь вашему телу чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться.

Вот мои главные советы по восстановлению мышц, которые вы можете включить в свои обычные тренировки:

1. Не забывайте делать растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка и йога отлично подходят для восстановления мышц. Растяжка помогает вашим мышцам больше расслабиться, что в конечном итоге может помочь предотвратить травмы. Если ваши мышцы все время заблокированы, у вас мало возможностей для улучшения или восстановления.

Увеличивая свою гибкость, вы увеличиваете свою подвижность, что делает тело более функциональным и, следовательно, двигается с большей легкостью.Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений.

Прокат пены — отличная техника, которая может снять мышечное напряжение, что затем способствует восстановлению, а также увеличивает подвижность. Просто используйте поролоновый валик и массируйте больные места.

Примеры движений включают снежных ангелов, растяжку квадрицепсов, растяжку икр и растяжку подвздошно-большеберцового тракта. Мы рекомендуем от 30 до 60 секунд на ход.

2. Всегда выделяйте время для отдыха тела.

Для тех, кто ежедневно посещает спортзал или занимается спортом, это легче сказать, чем сделать. В то время как мы заставляем свое тело становиться быстрее и сильнее, нам нужно напоминать себе, что отдых является частью этого процесса.

Более того, исследования, связанные с синдромом перетренированности (OTS), показывают, что недостаточный отдых может привести к негативным последствиям, таким как плохой сон, нарушенное настроение и снижение иммунной функции. А когда дело доходит до силовых тренировок, в частности, вы должны дать своим мышцам время на восстановление.Рекомендуется отдыхать один полный день между упражнениями на каждую конкретную группу мышц.

Важно брать выходной день от тренировок хотя бы раз в неделю, выполняя менее интенсивную тренировку на следующий день после более интенсивной и высыпаясь.

3. Не забудьте заправиться.

Комбинация питательных веществ является ключом к ускорению восстановления мышц.

Увлажнение — ваш главный приоритет. Будь то вода, чай или коктейли, принимайте эти жидкости и увлажняйте их до, во время и после тренировки. Обезвоживание может вызвать усталость, головные боли, запор и головокружение.

После тренировки обязательно потребляйте белок, поскольку он помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Белок также может временно увеличить метаболизм после тренировки, восстанавливая гликоген и снижая уровень кортизола, который естественным образом повышается во время тренировки.

Не пропускайте углеводы, так как они необходимы для подзарядки между тренировками и помогают поддерживать уровень сахара в крови — это более важно, когда вы выполняете несколько тренировок в день.

4. Подумайте о добавках для восстановления после тренировки.

Правильное питание и хорошо спланированный режим тренировок идут рука об руку. Вы должны инвестировать в высококачественное питание и добавки для тренировок, чтобы достичь оптимальной производительности до, во время и после тренировки.

Помимо ежедневных поливитаминов, попробуйте принимать такие добавки, как омега-3 рыбий жир, которые могут уменьшить болезненность мышц и время восстановления. Пробиотики также могут уменьшить болезненность мышц и улучшить время восстановления за счет улучшения функции кишечника, поскольку плохое здоровье кишечника может замедлить восстановление мышц.

Наконец, рассмотрите вариант посттренировочной добавки, такой как Herbalife24 Restore, которая помогает бороться с воспалением мышц, вызванным физической нагрузкой*.

* Это утверждение не оценивалось Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Сара Хейли Эксперт по фитнесу до и после родов

Сара Хейли — один из самых востребованных специалистов по дородовым и послеродовым упражнениям и создатель контента для многих мировых брендов, включая Herbalife Nutrition. Сара — мать четверых детей, живет в Санта-Монике, Калифорния.

Что нужно знать о восстановлении мышц

Если вы когда-нибудь начинали новую программу тренировок или проводили несколько часов, чистя машину лопатой от снега, вы знаете, что такое боль в мышцах. И вы, вероятно, потратили некоторое время, пытаясь найти лучший способ встать на путь выздоровления.

Восстановление мышц само по себе стало прибыльным бизнесом. От криотерапии до массажных пистолетов люди пытаются извлечь выгоду из того, что вы нашли способ снова почувствовать себя человеком.И бесчисленные добавки и «напитки для здоровья» рекламируют преимущества восстановления мышц. Есть ли в них правда?

В этой части мы рассмотрим процесс восстановления мышц, что вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс, и как вы должны питаться, чтобы ускорить восстановление. (Обязательно прочитайте все после до в следующий день.) 

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что вызывает боль в мышцах?

Прежде чем мы перейдем к тому, как работает восстановление мышц, вам нужен краткий ускоренный курс о том, почему это вообще необходимо. И это включает в себя разговор о боли в мышцах.

Короче говоря, болезненность мышц является следствием любой напряженной физической активности, особенно если вы впервые занимаетесь или начинаете новую программу.

Rocksweeper/Shutterstock

Когда вы тренируетесь, цель состоит в том, чтобы увеличить ваши мышцы (это называется гипертрофией). Для этого вы тренируетесь с отягощениями, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечной ткани. Затем мышца восстанавливает эти разрывы и в процессе становится больше (это ее способ борьбы с дальнейшим стрессом).

Эти разрывы в сочетании с воспалением, вызванным напряжением мышц, создают ощущение мышечной болезненности . Если вы новичок в мире тренировок, ожидайте, что болезненность поразит вас через 24-48 часов после тренировки.Боли должны быть незначительными, но имейте в виду, что чем тяжелее будет ваша тренировка, тем сильнее будет болезненность. (Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом о любой серьезной, длительной боли.)

Это не молочная кислота

Популярная теория в спортзале заключается в том, что болезненность мышц связана с накоплением молочной кислоты (химический побочный продукт, вырабатываемый клетками, когда ваше тело находится в состоянии стресса) в мышцах.

Идея, стоящая за этим ходом мыслей, заключается в том, что молочная кислота повышает кислотность вашей крови, что вызывает болезненность.Таким образом, считается, что ключом к восстановлению после тренировок является удаление молочной кислоты из вашего организма. Это можно сделать, съев или выпив определенные продукты, клюквенный сок, который выбрал самый сильный человек мира 2017 года Эдди Холл, или даже определенные техники массажа.

Проблема в том, что молочная кислота не имеет ничего общего с болезненностью мышц. Это известно с 1937 года, когда исследование показало, что молочная кислота довольно быстро покидает ваш организм после тренировки. Согласно исследованию, примерно половина молочной кислоты покидает ваш организм через 15 минут после тренировки.(1)

В последующие десятилетия эти результаты неоднократно повторялись. Одно из таких исследований отслеживало уровни молочной кислоты, когда бегуны были на беговой дорожке, и обнаружило, что уровни испытуемых были самыми высокими на ровном склоне, но после этой тренировки не было значительной мышечной боли. (2)

Еще один факт, который опровергает теорию молочной кислоты, заключается в том, что через некоторое время ваше тело привыкает к вашим тренировкам. Сессии, которые когда-то заставляли вас проводить выходные на диване, теперь кажутся вам пустяком.Тем не менее, ваше тело все еще вырабатывает молочную кислоту, поэтому, по этой логике, вы все еще должны испытывать боль.

Накопление молочной кислоты может привести к более серьезным заболеваниям, включая проблемы с сердцем, но мышечная болезненность не является одной из них.

Как ваши мышцы восстанавливаются после тренировки

Мы коснулись этого выше, но повторюсь: мышцы восстанавливают сломанные нити во время тренировки, что приводит к увеличению мышечной ткани и увеличению мышц. Здесь мы немного подробнее рассмотрим, как это происходит на самом деле.

Эти микроскопические слезы — не единственное, что меняется во время тренировки — уровень гормонов колеблется, ваше тело использует источники топлива (пищу, которую вы едите), оно теряет электролиты с потом и так далее.

Paul Aiken/Shutterstock

На мгновение подумайте о своем теле как о ноутбуке. Ваша центральная нервная система, эндокринная система, система скелетных мышц и другие системы подобны защитному программному обеспечению, которое вы устанавливаете на нее (антивирус, защита от вредоносных программ и т. д.).

Всякий раз, когда ваше тело испытывает какой-либо стресс — от простуды или напряженной тренировки — эти системы перегружаются, пытаясь оценить проблему, удалить все, что не относится к ней, и вернуть тело в нормальное состояние (или гомеостаз), просто как программное обеспечение, если оно обнаружит вирус.

Ваша эндокринная система доставляет гормоны роста человека и тестостерон в мышцы для их укрепления. Ваша ЦНС создает синапсы, чтобы реагировать на раздражители, которые вы на нее воздействуете. Ваша костная система восстанавливается, если это необходимо, чтобы избежать дальнейших, более серьезных травм.

Вернуться к примеру с компьютером: Иногда компьютер может потребоваться перезагрузить, чтобы программное обеспечение выполнило свою работу должным образом. То же самое относится и к вашему телу, и в следующих разделах мы рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что все работает как надо.

Через какое время ваши мышцы восстановятся?

Если вы один из тех людей, которые уже страдают от боли и задаются вопросом, когда это закончится, у нас для вас плохие новости — мы не знаем ответа на этот вопрос. Легкая тренировка может занять всего 24 часа, чтобы восстановиться с минимальной болезненностью, но более сложная сессия может привести к трехдневному восстановлению.

Американский совет по физическим упражнениям обычно рекомендует давать мышцам 48 часов на восстановление после тренировки .Вот почему большинство тренировочных сплитов разделяют каждую группу мышц на два дня.

Если ваша болезненность сохраняется в течение пяти или более дней, вам следует обратиться к специалисту, чтобы убедиться, что вы не повредили мышечную ткань или кости.

Сон на пути к выздоровлению

Если вы когда-нибудь просидели всю ночь в колледже, вы знаете, как вяло себя чувствуете на следующий день.

Это нехорошо ни при каких обстоятельствах, но особенно когда ваше тело занято восстановлением мышц.Одно исследование 2020 года показало, что лишение сна влияет на реакцию вашего организма на воспаление , то есть на то, от чего мы хотим избавиться, чтобы перестать болеть. (3)

LightField Studios/Shutterstock

Влияние лишения сна на воспаление также было центральным пунктом исследования 2011 года, которое показало, что у тех, кто не получал достаточного количества Zs ночью, было меньше кортизола — гормона, который лечит воспаление. В том же исследовании также было обнаружено снижение уровня синтеза белка (подробнее об этом чуть позже) и то, что испытуемые даже теряли сухую мышечную массу.(4)

Наши тела не перестают работать во время сна, но они работают менее усердно, чем когда мы бодрствуем. Этот период позволяет вышеупомянутым скелетным, эндокринным и другим системам функционировать должным образом без каких-либо перебоев. Да, процесс восстановления начинается еще до того, как вы ложитесь спать, но он ускоряется, когда вы, наконец, погружаетесь в страну грез.

Как правило, вы хотите спать от семи до девяти часов каждую ночь . Это число может быть выше, если вы только что пробежали марафон по сравнению с кем-то, кто только что занимался легкой йогой.

Что есть для восстановления мышц

Если сон подобен перезагрузке компьютера, то прием пищи подобен установке последнего обновления. Это потому, что ваши мышцы и многие другие части вашего тела состоят из белков. Следовательно, ему нужны новые белки для восстановления поврежденных мышц.

Будь то куриная грудка или порция сывороточного протеина, белок, который вы едите, усваивается организмом посредством процесса, называемого белковым синтезом. Это просто причудливый способ сказать, что ваше тело берет молекулы белка и усваивает их для будущего использования (например, для восстановления мышц).

Хотя большая часть белка должна поступать из вашего ежедневного рациона, существует достаточно доказательств того, что белковые добавки, такие как протеиновый порошок, могут помочь в дальнейшем уменьшении болезненности мышц, но только если их принимать после тренировок. (5)

Тот же эффект был обнаружен с добавками аминокислот с разветвленной цепью — аминокислоты представляют собой нити, из которых состоят белковые молекулы. Исследователи обнаружили, что эти добавки уменьшают разрушение скелетных мышц, тем самым уменьшая болезненность мышц.В частности, вы хотите найти добавку с высоким содержанием аминокислоты лейцина, которая контролирует сокращение мышц. Стремитесь к 20 мг лейцина на килограмм веса тела. (6)

Сколько белка вам нужно съесть, зависит от интенсивности ваших тренировок и вашего размера. Обычно вы хотите стремиться к от полутора до трех граммов белка на килограмм веса тела, но это может определить ваш личный тренер или диетолог.

Мы не будем слишком подробно останавливаться на углеводах и жирах — хотя они жизненно важны для потери жира и набора мышечной массы, их роль в восстановлении мышц не так важна, как белок. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из всех трех макронутриентов, чтобы достичь любой цели, которую вы преследуете.

Противовоспалительные продукты

Как мы указывали, часть мышечной болезненности вызвана воспалением. Некоторые продукты могут уменьшить или усилить воспаление в организме. С этой целью держитесь подальше от любых обработанных пищевых продуктов, таких как жареная пища или выпечка. Также было обнаружено, что красное мясо является воспалительной пищей.

Некоторые противовоспалительные продукты включают рыбу, листовые овощи, оливковое масло и фрукты.Кофе также является еще одним противовоспалительным напитком.

Какой лучший метод восстановления мышц?

Мы уже установили, что восстановление мышц — это, по большей части, физиологический процесс, требующий времени. Однако это не означает, что вы совершенно беспомощны, и есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих методов.

fotoliza/Shutterstock

Растягивая правду о восстановлении мышц

Вам, вероятно, говорили делать растяжку до и после тренировки, и кто-то, возможно, даже сказал вам, что это предотвратит любую болезненность.Растяжка очень важна перед любой тренировкой, и было доказано, что она помогает предотвратить травмы у тренирующихся.

Наука о том, предотвратит ли он какую-либо болезненность, немного менее ясна. Большинство исследований по этому вопросу говорят, что существует некоторая разница в уровне болезненности между теми, кто растягивается до и после тренировки, но в большинстве случаев она минимальна (7).

Растяжка может помочь вам работать лучше, что может привести к меньшей нагрузке на тело. Но не ждите, что нисходящая собака снимет скованность в мышцах на следующий день после тренировки.

Держи РИС

Даже если вы не знакомы с аббревиатурой, вы, несомненно, слышали о концепции RICE: отдых, лед, компресс и подъем. Это нормальная стратегия при любом растяжении мышц.

Как и теория молочной кислоты, это еще один опровергнутый метод. Исследование 2012 года показало, что это не проверенный метод лечения растяжений связок голеностопного сустава и что такие травмы должны быть оценены экспертом, чтобы гарантировать отсутствие дальнейших травм. (8)

Причина этого связана с «Ледяной» частью РИСА — холод от льда вызывает сужение кровеносных сосудов.Почему это плохо? Как мы уже говорили, ваше тело знает, что делать, когда оно травмировано или находится в состоянии стресса. Он посылает клетки и гормоны, чтобы решить эту проблему.

Но если ваши кровеносные сосуды сужены, этим клеткам потребуется больше времени, чтобы прибыть. Думайте о сосудах как о шоссе, а о клетках — как об автомобилях — сужение шоссе вызовет пробку. Вы хотите, чтобы клетки прибыли как можно быстрее. В противном случае заживление травмы может занять больше времени.

Сделать массаж

Оказывается, одним из лучших способов восстановления мышц является старый добрый массаж. В большом исследовании, опубликованном в Frontiers in Physiology , были рассмотрены многочисленные исследования по восстановлению мышц и рассмотрены активное восстановление, компрессионное белье, криотерапия и другие популярные методы.

Microgen/Shutterstock

Результат? Массаж привел к наиболее резкому снижению мышечной болезненности и усталости. Исследователи обнаружили, что массаж мышц в течение 20 минут привел к улучшению маркеров крови и уровня гормонов. (9)

Это не означает, что вам нужно найти профессиональную массажистку — многочисленные исследования показали, что массажные пистолеты, такие как TheraGun или Hyperice, так же эффективны для предотвращения болезненности мышц, как и традиционный массаж (10).

Дополнительные советы по восстановлению

Убедитесь, что ваша игра для восстановления работает правильно. Ознакомьтесь с другими статьями BarBend , чтобы оптимизировать восстановление мышц и повысить производительность в тренажерном зале.

Ссылки

1. Ньюман, Э. В., Дилл, Д. Б., Эдвардс, Х. Т., и Вебстер, Ф. А. (1937). СКОРОСТЬ УДАЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ПРИ УПРАЖНЕНИИ. Американский журнал физиологии — Legacy Content, 118 (3), 457–462. https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1937.118.3.457
2. Джеймс А.Шване, Брюс Г. Уотрус, Скарлет Р. Джонсон и Роберт Б. Армстронг (1983) Связана ли молочная кислота с болезненностью мышц с задержкой?, The Physician and Sportsmedicine, 11:3, 124-131, DOI: 10.1080/00913847.1983. 11708485
3. Даттило М., Антунес Х.К.М., Гальбес Н.М.Н., Монико-Нето М., Д.Э. Са Соуза Х., Дос Сантос Куарежма М.В.Л., Ли К.С., Угринович К., Туфик С., Д.Е. Мелло МТ. Влияние лишения сна на острое восстановление скелетных мышц после тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2020 фев; 52 (2): 507-514. дои: 10.1249/MSS.0000000000002137. PMID: 31469710.
4. Даттило, М., Антунес, Х.К.М., Медейрос, А., Монико Нето, М., Соуза, Х.С., Туфик, С., и де Мелло, М. Т. (2011). Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. Медицинские гипотезы, 77 (2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
5. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан Т.М. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор.Спорт Мед. 2014 май; 44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7. PMID: 24435468.
6. Шарп, Карвин П М1; Пирсон, Дэвид Добавки с аминокислотами R2 и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2010 г. – Том 24 – Выпуск 4 – стр. 1125-1130 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c7c655
7. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Растяжка и предотвращение травм: неясная взаимосвязь. Спорт Мед. 2004;34(7):443-9. doi: 10.2165/00007256-200434070-00003.PMID: 15233597.
8. Ван ден Бекером, М.П.Дж., Струйс, П. А., Бланкеворт, Л., Веллинг, Л., ван Дейк, К.Н., и Керкхоффс, Г.М.М.Дж. (2012). Каковы доказательства эффективности отдыха, льда, компрессионной и подъемной терапии при лечении растяжения связок голеностопного сустава у взрослых? Журнал спортивной подготовки, 47 (4), 435–443. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.4.14
9. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L and Dugué B (2018) Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с мета- Анализ.Фронт. Физиол. 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
10. Имтияз, С., Векар, З., и Шариф, М.Ю. (2014). Сравнить влияние вибротерапии и массажа на профилактику отсроченной болезненности мышц (DOMS). ЖУРНАЛ КЛИНИКО-ДИАГНОСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ. https://doi.org/10.7860/jcdr/2014/7294.3971

Рекомендуемое изображение: fotoliza/Shutterstock

Ваш секрет успеха в тренировках?

Почему важно восстановление мышц?

Многие эксперты считают, что восстановление мышц является самой важной частью любой силовой тренировки, тренировки с отягощениями или программы упражнений.

Несмотря на то, что упражнения во многих их формах полезны для вашего тела, ваши мышцы подвергаются нападению во время тренировки.

Когда вы оказываете нагрузку на мышцы, это повреждает мышечные волокна, вызывая микроразрывы. В то же время ваши мышцы вырабатывают молочную кислоту, и она накапливается. Это накопление вместе с поврежденными волокнами может привести к болезненным ощущениям в мышцах. Если вы много тренируетесь, вы, вероятно, знакомы с отсроченной болезненностью мышц (также называемой DOMS).Но есть способы устранить или уменьшить этот результат, практикуя протоколы восстановления мышц.

Восстановление мышц включает в себя предоставление вашему телу возможности исцелить себя, что приводит к повышению производительности и снижению риска травм. Во время выздоровления эти возникшие микроразрывы заживают и помогают восстанавливать мышечные волокна. Это, в свою очередь, делает ваши мышцы сильнее.

Существует множество протоколов, которые помогут вашим мышцам быстрее восстановиться. Некоторые из них являются обязательными, а другие необязательными.

 

Заминка и растяжка

Одним из простых, но часто игнорируемых инструментов восстановления мышц является растяжка.

Упражнения на заминку (например, растяжка) помогают высвобождать и удалять молочную кислоту, помогая ускорить восстановление организма после тренировки.

Правильная растяжка мышц, пока они еще теплые, не только помогает уменьшить накопление молочной кислоты, но также снижает вероятность возникновения судорог и скованности, а также ограничивает нагрузку на суставы и мышцы.

Важно делать растяжки, которые подходят именно вам, и выполнять их правильно. Растяжка является бесценной частью восстановления мышц, но часто ей не уделяется должного внимания и времени.Если вы не уверены, какой тип растяжки подходит вам лучше всего, личный тренер может научить вас различным методам более эффективной растяжки.

Пенопласт

Растягивание и раскатывание пены часто выполняются вместе.

Прокат пены (с растяжкой или без нее) может оказать положительное влияние на восстановление мышц. Согласно одному исследованию, 20-минутное катание на пенопластовом ролике высокой плотности сразу после тренировки и каждые 24 часа после этого в течение еще двух дней может снизить вероятность болезненности мышц и ускорить восстановление DOMS.

Как и в случае с растяжкой, важно научиться правильно и эффективно использовать пенопластовый валик. Вы можете подумать о том, чтобы заручиться помощью личного тренера, чтобы начать.

Питание и увлажнение

Белки и углеводы

Белок образует строительные блоки мышц. Многочисленные исследования показывают, что употребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу.

Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.В вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс, который часто называют азотным балансом из-за высокого содержания азота в белке.

Исследования показывают, что потребление примерно 0,4–0,5 грамма белка на фунт массы тела до и после тренировки является достаточным количеством для максимального роста мышц. Также рекомендуется съедать от 0,9 до 1,1 грамма белка в день.

Но не забывайте об углеводах. Для восстановления и восстановления мышц требуются как белки, так и углеводы.Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу. Но углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген хранится в мышцах и используется организмом для получения энергии.

Гидратация

Увлажнение жизненно важно для восстановления мышц. После тренировки цель состоит в том, чтобы полностью восполнить любую жидкость и электролиты, потерянные во время тренировки.

Конечно, важно получать достаточное количество жидкости до и во время тренировки, но не менее (или даже более) важно пополнять запасы жидкости и электролитов после тренировки. Этим послетренировочным увлажнением часто пренебрегают.

Электролиты, важные для здоровья и восстановления мышц, теряются при потоотделении. Чтобы ускорить восстановление после тренировки, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать 23 жидких унции воды на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки. Обязательно взвешивайтесь непосредственно перед и сразу после тренировки, чтобы знать, сколько вам нужно выпить.

Остальное

Ваши мышцы не растут во время тренировки. Они растут, когда вы отдыхаете.

Отдых и сон, как и растяжка, часто не учитываются.Тем не менее, они жизненно важны для каждого аспекта вашего здоровья, включая восстановление мышц. Ваше тело не может нормально функционировать без адекватного спокойного сна.

Старайтесь спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.

Отдых также означает, что ваши мышцы должны отдохнуть. После тренировки определенной группы мышц дайте этим мышцам отдохнуть день или два. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и восстановиться. Во время отдыха этих конкретных мышц вы можете тренировать другие мышцы, если хотите тренироваться несколько дней подряд.

Помимо этих проверенных протоколов восстановления мышц, есть и другие методы лечения и устройства, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Узнайте больше из Фитнес 19: достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

 

Терапия

Массажная терапия

Массажная терапия, особенно глубокий массаж тканей, после тренировки помогает устранить спайки мышц и лицевых мышц, вызванные накоплением молочной кислоты. Он также насыщает кислородом плохо циркулирующие участки тела.Оба этих действия ускоряют восстановление мышц.

Гидромассаж

Гидротерапия, также называемая гидромассажем, доступная во многих центрах Fitness 19, аналогична традиционному массажу по своей цели. Это терапевтическая техника, используемая для массажа мышц и других мягких тканей тела. Основное отличие заключается в том, что в гидротерапии используется вода.

Одним из распространенных методов гидромассажа является использование джакузи. Но есть более новые и более сложные устройства, такие как шезлонги с гидромассажем, доступные в Fitness 19.

Большинство гидромассажных аппаратов требуют погружения в воду. Но есть и сухие гидромассажные шезлонги, которые содержат воду и форсунки внутри устройства. Это позволяет вашему телу ощущать преимущества как тепла, так и давления, оставаясь сухим.

Как и другие виды массажа, он может облегчить мышечные боли и усталость после тренировки, улучшить кровообращение, улучшить восстановление мышц и многое другое.

Криотерапия

Криотерапия — это термин, относящийся к терапии холодом.Это может варьироваться от простой ледяной ванны или погружения в холодную воду до сложной азотной камеры.

Терапия холодом может уменьшить воспаление — естественный компонент упражнений и восстановления. Уменьшение воспаления приводит к снижению риска болезненности мышц и травм.

Терапия красным и ближним инфракрасным светом

Светотерапия красным и ближним инфракрасным (БИК) светом включает в себя использование светодиодного устройства, которое освещает вашу кожу светом с длиной волны красного и ближнего ИК-диапазона.

Красная и БИК-светотерапия может использоваться для ускорения заживления мышц и восстановления после интенсивных тренировок за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса.Он также может увеличить мышечную массу, облегчить боль и способствовать заживлению костей и соединительной ткани после травм, связанных со спортом.

Терапевтические кабины Redlight доступны во многих точках Fitness 19. Попробуйте один!

Компрессионное белье

Компрессионное белье, такое как рукава, колготки и топы, является еще одним средством поддержки восстановления мышц. Компрессионное белье вызывает ускоренный кровоток, который обеспечивает повышенное содержание кислорода в мышцах. Это, в свою очередь, помогает организму избавиться от молочной кислоты и других метаболических отходов. Детоксикация и увеличение содержания кислорода в крови сводит к минимуму последствия DOMS и ускоряет процесс восстановления мышц.

Восстановление мышц является неотъемлемой частью любой программы упражнений. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, включите эти важные протоколы восстановления мышц в свои тренировки и попробуйте некоторые из этих методов лечения и устройств. В Fitness 19 есть множество инструментов для восстановления, доступных для всех участников, в том числе гидромассажные шезлонги и терапия Redlight, а также сертифицированные персональные тренеры, готовые помочь и научить правильным методам восстановления мышц.

Подробнее о фитнесе 19: 5 признаков перетренированности и что с этим делать

Как восстановить мышечную массу

Упражнения с тяжелой атлетикой помогают нарастить мышечную массу.

Изображение предоставлено: Пекич/E+/GettyImages

Потеря мышечной массы может произойти из-за длительного бездействия, болезней, травм, старения или хронических заболеваний. Восстановление мышечной массы полезно для людей всех возрастов. Улучшает внешний вид, увеличивает силу и снижает кровяное давление.

По данным Harvard Health Publishing, наращивание мышечной массы также увеличивает плотность костей и помогает снизить риск переломов, связанных с остеопорозом. Вы можете быстро набрать мышечную массу, включив силовые тренировки в свой распорядок дня и внеся несколько незначительных изменений в свой рацион.

Совет

Для общего здоровья и физической формы сочетайте целенаправленные силовые тренировки с аэробными упражнениями, такими как ходьба, плавание или бег трусцой.

Восстановление мышечной массы

Легко вернуться к тренировкам.Скорее всего, вы не сможете вернуться к тому же уровню активности и тренировок, которые были у вас до потери мышечной массы, а слишком сильное или слишком быстрое напряжение мышц может привести к травмам и истощению. Вы хотите полностью проработать мышцы, но должны остановиться, когда почувствуете боль. Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Сосредоточьте свои усилия

Сосредоточьтесь на определенных мышцах или группах мышц, которые вы хотите восстановить, а затем нацеливайте силовые упражнения на эти мышцы.Поднятие тяжестей — это простой способ увеличить силу рук и груди, а приседания полезны для ног и ягодиц. Поговорите с личным тренером или врачом о самых безопасных и эффективных упражнениях для конкретных мышц, которые вы хотите восстановить.

Создайте рутину

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня. Выделите время для тренировок, по крайней мере, три дня в неделю. Чередуйте высокоинтенсивные изолирующие упражнения с более общими тренировками.Руководство по физической активности для американцев рекомендует включать укрепляющие упражнения не менее трех раз в неделю.

Отдохни

Больше отдыхайте. Хотя отдых может показаться контрпродуктивным для восстановления мышечной массы, адекватный отдых дает вашим мышцам время на восстановление между тренировками, что делает силовые тренировки более эффективными. Отдых также гарантирует, что у вас будет энергия, необходимая для тренировки, и это улучшит ваше общее самочувствие и настроение.

Проверьте свою диету

Соблюдайте сбалансированную диету и увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы удовлетворить потребности, возникающие в результате роста мышц и повышенных физических нагрузок.Разнообразная диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами и нежирным мясом, необходима для роста мышц и здоровья.

Подробнее: План питания для набора мышечной массы и потери жира

Сосредоточьтесь на белке

Увеличьте потребление белка, включив в свой рацион яйца, постное мясо, тофу и рыбу. Обогащенные яйца и холодноводная рыба, такая как лосось и скумбрия, также богаты омега-3 жирными кислотами, питательными веществами, которые могут помочь восстановить мышечную массу.

Достаточно небольшого увеличения количества белка, так как употребление слишком большого количества белка не способствует росту мышц и может увеличить жировые отложения. Добавление богатой белком закуски к вашему ежедневному рациону — это простой способ увеличить потребление.

Пейте достаточно воды

Выпивайте не менее 64 унций воды каждый день, чтобы поддерживать водный баланс организма, выводить токсины из организма и поддерживать рост мышц.

Предупреждение

Поговорите со своим врачом о добавках для наращивания мышечной массы, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Почему правильное время восстановления мышц имеет решающее значение для того, чтобы стать сильнее

Если бум восстановления последних нескольких лет нас чему-то научил, так это тому, что ваши дни отдыха так же важны, как и ваши активные дни. Дайте себе правильное время для восстановления мышц, чтобы стать сильнее и избежать травм.

Скорее всего, вы испытали адскую боль на второй день. И хотя это может быть заманчиво, вы в конечном итоге обманываете себя, заставляя свои мышцы выполнять тренировку, к которой они не готовы.По словам профессионалов, дни, которые вы проводите из дней в спортзале, почти так же сильно влияют на ваш уровень физической подготовки, как и дни, которые вы проводите в нем. Так что, если вам когда-либо понадобился предлог, чтобы взять выходной, считайте это вашим полным разрешением. Читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Почему мышцы должны восстанавливаться?

Каждый раз, когда вы тренируетесь, в ваших мышцах образуются крошечные «микроразрывы». Когда эти слезы восстанавливаются, это делает ваши мышцы сильнее. Но если вы не дадите этим слезам время восстановиться, отдохнув, тогда вы можете столкнуться с проблемами.«В случае, когда мышца не успевает восстановиться, происходит катаболический процесс, при котором мышцы деградируют и постоянно разрушаются», — говорит Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab. «Этот процесс называется «перетренированностью». Когда это происходит, уровень кортизола повышается, что вызывает стресс, усталость надпочечников и разрушение мышц».

Похожие истории

Помимо микроразрывов, во время тренировки в мышцах происходят химические процессы, которым требуется время для восстановления.«Вы истощаете запасы гликогена, то есть энергии внутри мышц, и для того, чтобы пополнить запасы гликогена, чтобы снова работать на том же уровне, вы должны дать мышцам время, необходимое для этого», — говорит доктор регенеративной спортивной медицины Рэнд. Макклейн, доктор медицины. «Накопление определенных типов кислоты в мышечной клетке может привести к отказу мышечной клетки работать, но также вызвать некоторые химические (кислотные) повреждения, для восстановления которых требуется время». Поэтому, прежде чем вы снова отправитесь в спортзал, вы должны дать всем из этих вещей достаточно времени для сброса.

Сколько времени вам действительно нужно для восстановления мышц?

Короткий ответ: это зависит. «Время, необходимое мышце для восстановления, зависит от интенсивности и нагрузки, возлагаемой на мышцу, и включает в себя как количество энергии, необходимое для рывка, так и общее количество энергии, необходимой для всей тренировки. — говорит доктор Макклейн. Также в игру вступают такие вещи, как возраст, уровень физической подготовки, питание, сон и стресс. «Использование больших мышц может нанести больший урон всему телу и может потребовать больше отдыха между подходами упражнений.

Более длительные и менее интенсивные тренировки на «выносливость» требуют другого типа восстановления, чем более короткие высокоинтенсивные. Как правило, доктор МакКлейн рекомендует 24 часа отдыха между силовыми тренировками и другими высокоинтенсивными «В целом, нагрузка, которая включает в себя общий результат, обычно определяемый количеством затраченных калорий, также определяет количество отдыха, необходимого между тренировками», — говорит он. Др.Макклейн, добавив, что это может отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, это то, сколько времени для восстановления мышц требуется вашему телу во время тренировки, особенно когда вы выполняете тренировку HIIT. Если вы хотите улучшить свою выносливость, Мартинес рекомендует короткое время отдыха (менее 20 секунд). Если вы хотите нарастить мышцы, он предлагает делать перерывы между подходами от 30 до 90 секунд, чтобы обеспечить большую регенерацию энергии АТФ. И если вы хотите набраться сил, он говорит, что вы должны отдыхать в течение трех минут, чтобы обеспечить максимальную регенерацию энергии для подпитки вашей тренировки.

Можно ли тренироваться, когда тебе больно?

Обычно болезненность на второй день является хорошим признаком того, что пора взять выходной. Но в зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии (например, когда вы только начинаете или готовитесь к чему-то особенно изнурительному), это не всегда возможно. «Некоторый уровень болезненности часто приходится «прорабатывать», и, по сути, концепция активного восстановления — это та, которая использует упражнения низкого уровня для ускорения восстановления после предыдущих подходов более высокой интенсивности и тренировок с большей нагрузкой», — говорит доктор. Макклейн. Если вы задаетесь вопросом, слишком ли у вас болит голова, чтобы ходить в спортзал, профессионалы рекомендуют задать себе четыре ключевых вопроса: «Что-нибудь опухает?» «Есть ли у меня подвижность во всех суставах?» «Компенсируют ли одни части моего тела работу других?» и «Я эмоционально подавлен перед этой тренировкой?» Если ответ на любой из этих вопросов положительный, вам лучше пропустить спортзал, чтобы дать вашему телу время, необходимое для восстановления.

«Концепция «Нет боли, нет выгоды» уже давно заменена на «Нет мозгов, нет выгоды», — говорит доктор.Макклейн. «Раньше идея заключалась в том, что если вы тренировались до боли в мышцах, вы наверняка тренировались достаточно усердно, чтобы стимулировать улучшение мышечного состояния. Однако теперь мы знаем, что для стимуляции улучшения мышечного состояния не нужно чтобы достичь точки боли в мышцах».

Есть ли способ ускорить время восстановления мышц?

Однако вам не обязательно полностью бездействовать в дни отдыха, если только вы этого не хотите. Вы можете продуктивно использовать это время, чтобы ускорить процесс восстановления мышц.«Растяжка, как правило, является хорошей идеей, если нет травм мышц или чрезмерного воспаления, а массаж пеной, перкуссия, горячая и холодная терапия имеют свое место в восстановлении мышц», — говорит Мартинес. «Но питание и отдых — то есть абсолютно ничего не делать — оба играют важную роль в восстановлении».

Если вы хотите ускорить время восстановления мышц еще до того, как покинете тренажерный зал, включение некоторых элементов восстановления в послетренировочный распорядок также может помочь в дальнейшем. «Добавление растяжки и катания пены в ваш режим после тренировки может быть очень полезным для предотвращения боли в мышцах, травм и повышения вашей производительности во время тренировок», — говорит Мартинес.Он предлагает нацеливаться на области, над которыми вы работали — например, в день ног вы должны растягивать подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы и икры — для достижения наилучших результатов.