Как накачать ягодицы и бедра в домашних условиях

Краткое описание: Многие люди сейчас увлекаются фитнесом и это вполне объяснимо – всегда модно и актуально быть сильным и здоровым. Но в условиях современной жизни не всегда можно выделить достаточно времени для постоянных поездок в фитнес-клуб. Тем более что это стоит совсем не дешево. Зато уделить немного времени каждый день для самостоятельного выполнения упражнений при желании может каждый. Для большинства упражнений инвентарь не нужен вовсе.
В видео тренер покажет несколько полезных силовых упражнений для прокачки бедер и ягодиц, которые помогут привести мышцы в тонус даже тем, кто долгое время обходился без физических нагрузок.

Длительность: 7:27

Просмотров: 4 040

Добавлено: 2014-08-17

Цитата месяца:
Возможности на самом деле не появляются просто так. Вы сами их создаете. Крис Гроссер

Сейчас смотрят другие пользователи:

🙇 Оставляйте комментарии на русском языке, делитесь ссылкой, слушайте бесплатно! У нас на сайте Вы можете найти видео «Как накачать ягодицы и бедра в домашних условиях», а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории «Уроки о мужском фитнесе» в хорошем качестве, без вирусов. Учитесь на дому с помощью наших обучающих курсов.

Если у вас возникают проблемы с воспроизведением, то пожалуйста, воспользуйтесь этой ссылкой.

videosik.com

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Красивая женская фигура предполагает наличие подтянутой попки и плавной линии бедер. Неслучайно большинство мужчин обращает внимание именно на эти зоны, считая их главной составляющей сексуальности. Что касается самих девушек, то они готовы на все, лишь бы стать обладательницами идеальных форм. Эта задача не попадает в категорию трудновыполнимых, так как существуют весьма эффективные упражнения для ягодиц и бедер, благодаря которым можно быстро достичь хороших результатов.

Итак, как накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения на укрепление мышц бедра и ягодиц можно выполнять и дома, главное знать, как это правильно делать и на какие зоны воздействовать в первую очередь.

Комплекс упражнений

• Расставив ноги на ширину плеч делаем приседания. Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в каждую руку по гантели.
• Махи ногой. Стоя спиной к стене, прямой ногой выполняем махи в сторону. Сначала работает правая нога, затем левая.
• Тренируем мышцы бедер. Сидя на скамье, удерживаем между коленями мяч или другой столь же упругий предмет и стараемся часто и сильно сжимать и разжимать его так, чтобы чувствовать, как напрягаются нужные мышцы.
• Укрепляем заднюю часть бедра. Став на колени, локтями упираемся в пол. Делаем махи согнутой ногой, отводя ее назад и вверх. Попеременно работаем то левой, то правой ногой.
• Оставаясь в том же положении, что и при выполнении предыдущего упражнения, снова попеременно выполняем махи, только в этом случае согнутая нога отводится в сторону.
• Упражнения для ягодиц. Стоя на коленях, выравниваем торс, руки держим на талии. Это исходное положение. Затем садимся, коснувшись правой ягодицей пола, возвращаемся на исходную и вновь садимся, только уже на левую сторону. Упражнение можно делать до того момента, пока не устанешь, но не менее двух-трех подходов.

Приведенные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата и улучшить свои формы.

Будьте красивыми, тем более что вы уже знаете, как накачать ягодицы в домашних условиях. Все что для этого нужно – ваше желание и немного свободного времени.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

b—f.ru

накачать ягодицы и бедра в домашних условиях

Современный ритм жизни и неправильное питание приводит к тому, что типичная проблемная зона для женщин – бедра и ягодицы часто не лучшим образом выглядит и мужчин. Бороться с лишним объемом и отсутствием красивого рельефа можно и нужно. Достаточно выбрать самые эффективные упражнения и начать регулярно их выполнять.

Выпады и шаги вперед

Проработать проблемные зоны бедер и ягодиц можно, выполняя выпады со штангой и гантелями. Из положения: стоя прямо со слегка разведенными ногами выполнять приседания в медленном темпе. За головой необходимо держать утяжелитель – гантели или штангу.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнять необходимо выпады вперед поочередно каждой ногой. Секрет движения – вес тела переносится на переставляемую ногу.

Полезно чередовать выпады с широким и обычным шагом. Это упражнение выполняется с отягощением или без него.

При выпадах важно правильно дышать – движение выполняется на вдохе, выдыхать можно только при возвращении в исходное положение. Любую тренировку ягодиц и бедер необходимо начинать с разминки, разогревающей мышцы.

Махи ногами

Эффективны для ягодиц и задней поверхности бедер махи ногами назад. Удобней всего делать это движение с использованием специального тренажера. Исходное положение – взяться за поручень, зафиксировать одну ногу специальными манжетами. После этого можно выполнять движение – плавное отведение свободной ноги назад. Тренажер при домашних занятиях с успехом можно заменить обычным стулом, со спиной, подходящей по высоте.

На специальном тренажере можно выполнять и иные упражнения для ягодиц и бедер. Если имеется фиксирующий валик в нижней части, можно делать немного иные махи. Для этого важно принять правильное исходное положение – слегка наклонив верхнюю часть корпуса, а ноги расположив – одну перед валиком, а другую за ним.  Движение осуществляется бедром с задержкой на несколько секунд в максимально отведенном положении.

Упражнения на полу

Большую эффективность имеют махи, выполняемые из положения: стоя на коленях. Начинать движение следует из упора на руки и колени, при этом пассивная нога заводится как можно ближе к грудной клетке. Рабочей же конечностью необходимо выполнять махи с полным распрямлением и вытяжением. При завершении подхода, в последнем повторении необходимо задержаться в конечном движении на несколько секунд.

Данное движение может выполняться и с утяжелителями, которые крепятся к лодыжкам соответственно.

Полезное упражнение для ягодиц – обратный мостик. Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Из этой позы следует поднимать ягодицы, полезно задерживаться на пике движения на пару секунд. Усовершенствовать упражнение можно, поместив ноги на скамейку.

Проработка мышц внутренней и внешней поверхности бедра

Очень удобно выполнять махи в стороны с использованием тренажера для ягодиц. Расположиться необходимо сбоку и взяться за одну из ручек тренажера. На рабочей ноге фиксируется манжета. После чего можно начинать махи в сторону. Максимально полезными тренировки будут в том случае, если продолжать выполнение движения до появления чувства усталости.

Альтернативный вариант – махи в бок с валиком. Для выполнения этого упражнения следует встать боком, поместить одну ногу на специальную подставку, а другую за валик.

При движении нога должна сдвигать валик, важно соблюдать правильный ритм дыхания – вдыхая на напряжении мышц и выдыхая при возвращении в исходное положение.

Исходное положение – лежа

Расположиться на полу необходимо на боку, при этом ноги лежат ровно, а голова опирается на согнутую в локте руку. Выполняются подъемы верхней ноги с сохранением прямого колена. Затем важно повторить аналогичное количество раз движение для другой ноги.

Заключительное упражнение выполняется из позы «сидя на тренажере». Максимальную нагрузку можно получить, расположив спинку с наклоном назад. Движение простое – стопы прижаты всей поверхностью к полу, на вдохе они разводятся в стороны достаточно быстро, затем сводятся в исходное положение. Важно при этом почувствовать напряжение бедер. Тренажер, как и во многих других упражнениях можно заменить обычным стулом. Курсы от www.school-bf.ru помогут вам узнать еще очень много информации о правилах тренировок.

 

Данная статья подготовлена специально для сайта http://www.ars-fitness.ru/. Копирование статьи разрешается только с указанием активной ссылки на наш сайт

ПРОГРАММА ПОДБОРА ПРИЧЕСОК

www.ars-fitness.ru