Содержание

Как получить хорошую растяжку в домашних условиях?

И так давно у нас не было вопросов от читателей. Сегодня будет краткий пост про то, как добиться хорошей растяжки.
Эффективность тренировок на растяжку зависит от нескольких факторов:

  • возраста атлета, в котором он начал заниматься растяжкой — чем он больше, тем медленнее прогресс;
  • пол атлета — у девушек от природы наделены большей гибкостью, чем мужчины;
  • генетических особенностей — у одних атлетов мышцы и связки более эластичные, а у других более твердые;
  • начальной подготовки, степени развития координации — чем человек спортивнее, тем легче будет добиться отличной растяжки;
  • эмоциональная готовность — растяжка требует ежедневных упорных тренировок, во время которых может быть больно.

Самым важным фактором эффективности упражнений на растяжку тренеры называют правильное их выполнение. Соблюдение следующих рекомендаций поможет добиться идеальных результатов за короткое время:

  1. Перед растяжкой разогрейте мышцы и суставы. Подойдут приседания, отжимания, вращение руками и ногами (в каждом суставе) по 10-20 раз в каждую сторону.
  2. Каждое упражнение на растяжку делать без спешки, на пике растяжения задержать дыхание на вдохе и замереть на 30 секунд.
  3. Тренироваться лучше утром, в это время мышцы и связки более эластичные и податливые. При желании можно повторить упражнения вечером за 2-3 часа перед сном.
  4. Во время тренировки на растяжение желательно использовать максимальное количество упражнений. Чем больше мышц будет задействовано и растянуто, тем лучше.
  5. Статическое растяжение необходимо чередовать с динамическим.

Важно! Не стоит пытаться растянуться по максимуму за первую неделю. Такой подход в 90% случаев завершается травмами, а не повышением эластичности и растяжимости мышц и связок.

Помимо регулярных тренингов рекомендуется изменить питание — многие продукты повышают растяжимость мышц и связок. К ним относятся перепелиные яйца, орехи, льняное масло и морепродукты, богатые аминокислотами Омега-3 и Омега-6, шпинат, цитрусовые, вишня и малина.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Как сделать хорошую растяжку ног 🚩 как быстро научиться растяжке 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Растяжка мышц шеи. Все упражнения выполняются в положении стоя или сидя, по 10 повторений в каждом. Первое: руки положите на затылок, соединив пальцы. Давите на голову с целью нагнуть ее как можно ниже к груди. Плечами при этом не двигайте, спину не скругляйте. Второе: положите на затылок левую руку. Надавливайте на голову, стремясь подбородком к груди. После поверните ее налево, чтобы подбородок тянулся к левому плечу. Повторите для правой стороны.

Третье: руки сомкните на лбу и начинайте наклонять голову назад. Плечи остаются расслабленными. Четвертое: на лбу расположите левую руку, отклоните голову назад, после чего – к левому плечу. Пятое: выполняйте наклоны головой влево и вправо, стараясь коснуться соответствующего плеча. Плечо при этом не поднимается. Шестое: сделайте круговые вращения головой влево и вправо, стараясь делать с наибольшей амплитудой. Движения должны быть плавными.

Растяжка мышц рук и плеч. Все упражнения повторите по 10 раз. Первое: вытяните левую руку, захватите ее локтем правой и притягивайте как можно ближе к правому плечу. Повторите для другой руки. Второе: сомкните руки в замок за спиной. Локоть одной руки смотрит вверх, а второй – вниз. Верхний локоть отводите как можно дальше назад. Если не получается сразу, растягивайте каждую руку поочередно. Поднимите локоть вверх и давите на него другой рукой, стремясь коснуться лопатки. Третье: сядьте, руки сомкните в замок и поставьте ладонями на пол. Тянитесь телом вперед, а руки пусть остаются на месте.

Чтобы ускорить результат, найдите напарника для тренировок, который будет помогать вам выполнять сложные упражнения.

Растяжка мышц брюшного пресса. В каждой позиции задержитесь на 15 сек, повторите по 5 раз. Первое: лягте на живот и поднимитесь на руках, выгнув спину. Почувствуйте напряжение в косых мышцах пресса. Это упражнение подходит также и для мышц спины. Второе: встаньте на колени. Отогните корпус назад, упритесь ладонями в пол. Третье: выполните классическое упражнение «мостик». Из положения лежа поднимитесь на ладонях и ступнях, стремясь грудной клеткой и животом вверх.

Растяжка мышц спины и поясницы. Эти упражнения повторяются по паре раз с удержанием конечного положения на 15-30 сек. Первое: поставьте ноги на ширину таза, руки расслаблены. Начинайте медленно сгибать спину, стремясь дотянуться до пола. Вес тела сосредоточен в пальцах ног, спина круглая. В исходное положение возвращайтесь так же неспешно. Второе: нагибайте корпус, держа спину прямой. В конечной точке упритесь руками в голени. Третье: постарайтесь прижаться грудью и животом к прямым ногам, обхватив их руками.

Четвертое: станьте на колени, затем опуститесь ягодицами на пятки. Вытяните прямые руки вперед и положите их на пол, при этом лоб должен соприкоснуться с полом. Это упражнение мягко растягивает позвоночник, находиться в таком положении можно сколь угодно долго без вреда. Пятое: сядьте, вытяните ноги. Потянитесь руками вверх и наклонитесь к ногам, прижавшись к ним корпусом. Руки можно поместить по бокам ног или взяться за стопы.

При условии регулярных тренировок, вы можете добиться кардинальных изменений за 1-2 месяца.

Растяжка мышц ног. Все упражнения выполняются 2-3 раза, с удержанием конечного положения на 30 сек. Первое: примите позу бегуна перед стартом. Одно колено уходит вперед, вторая нога стоит на пальцах сзади, прямая. Стремитесь тазом к земле. Второе: исходное положение аналогичное, но заднюю ногу положите на пол. Руки поставьте сбоку от стопы передней ноги. Стремитесь тазом к земле. Третье: положение тела такое же, но теперь сбоку от стопы лежат предплечья. Чем ближе они придвинуты к стопе, тем больше «раскрывается» таз. Четвертое: сядьте, разведя согнутые колени и соединив стопы. Давите руками на колени, притягивая их к полу.

www.kakprosto.ru

18 советов для эффективной растяжки

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» - можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.


Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md

Фото: kinoyoga/instagram.com

Фото: Array

yogajournal.ru

Тянемся дома: как добиться хорошей растяжки?

Женщины делятся как минимум на 2 категории: одни смотрят на тех, кто легко садится на шпагат без всякой подготовки и уверены, что с легкостью смогут повторить, если немножко позанимаются. Другие с завистью наблюдают за гибкими девушками, но твердо уверены, что им никогда не удастся такое повторить, даже если они много времени проведут в тренировках.

И все в корне неправы. Как правильно заниматься и добиться желаемого эффекта в домашних условиях, на кого стоит равняться и каких избегать ошибок?

Стоит ли равняться на эталон, в чем опасность?

Множество передач и роликов в ютубе наперебой рассказывают и показывают упражнения стретчинга для начинающих, обещая шпагат за месяц или две недели пятиминутных занятий в день. При этом в качестве примера обычно выступают люди, которые на протяжении многих лет регулярно уделяли этому много времени, ведь для них это работа, а не просто хобби. Профессиональные спортсменки к тому же начинали с детства, когда тело еще более восприимчиво и легче привыкает к нагрузкам. Тем, кто начинает уже в более зрелом возрасте необходимо учитывать свои условия жизни и подходить к нагрузкам более осознанно, учитывая свои особенности.

Нельзя давать одинаковые советы всем без исключения, даже если цель для достижения одна и та же, ведь исходные данные могут сильно различаться.

Если не прислушиваться к голосу разума, а окунуться с головой в новое увлечение, риск получения травм и растяжений значительно увеличивается. И это не просто досадные ошибки, из-за которых вы пропустите несколько уроков, а серьезные травмы, требующие хирургического вмешательства и длительной реабилитации.

Вредные привычки и питание – важно ли менять?

Не стоит рассматривать тело, как просто набор мышц, требующих нагрузки. Помимо этого на нас имеет колоссальное влияние то, что мы едим, сколько спим и употребляем ли достаточное количество жидкости. Все эти факторы влияют на тех, кто собрался посещать занятия стретчингом. Москва – это мегаполис, где все делается на ходу, в спешке и стрессе. Иногда это приводит к вредным зависимостям и нарушению пищевых привычек.

Например, курение препятствует эластичности мышц, способствует снижению уровня кислорода, что затрудняет их рост, а также  серьезно затрудняет дыхание при нагрузках.

Употребление воды в достаточном количестве, овощей и фруктов также важны. Мясо, особенно переработанное – колбасы, сосиски, балыки и подобное, требуют больших энергозатрат на переваривание. Именно поэтому не стоит есть мясо перед тренировкой. Чипсы, сладкие газированные напитки, жирные пирожные, майонез, даже изредка «чтобы побаловать», значительно снижают ваши результаты и увеличивают период восстановления после нагрузок. Телу придется очищаться, ему будет не до ваших целей, просто не хватит на все энергии. Так что если вы серьезно хотите посещать занятия растяжкой в Москве, то серьезно задумайтесь о рационе и вредных привычках.

Как нужно выполнять упражнения на растяжку?

Очень важно не доводить до сильных болевых ощущений во время нагрузок, все должно меняться постепенно и мягко. Из-за того что вы превратите индивидуальные занятия по растяжке в соревнования «выше, быстрее, сильнее», вы не сядете на шпагат через месяц, зато рискуете порвать связки, которые не всегда восстанавливаются. Обязательно посоветуйтесь с тренером, к чему не стоит приступать без присмотра наставника и что может быть опасным для новичков.

Если вы действительно хотите достичь плавности движений и освоить сложные элементы, то для закрепления достижений лучше дополнять тренировки в студии самостоятельной работой дома. Для этого будет достаточно ежедневного легкого комплекса на 20-30 минут. Его можно выполнять утром через 1 час после пробуждения или за час до сна – это наиболее оптимальное время, когда мышцы еще достаточно расслаблены после сна или уже расслабляются перед отходом ко сну.

Стретчинг тренировка, с чего начать?

Сначала выполните легкую разминку и после разогрева пройдитесь по всем зонам, уделяя внимание тем, которые чаще испытывают сильное напряжение или требуют глубокой проработки. Не забывайте о шее, плечах, спине, животе, голени, груди, запястьях.

Обязательно уделяйте внимание квадрицепсу и задней поверхности бедра, большой приводящей, паховой и подколенной мышцам. Переходите к поперечному шпагату только после раскрытия тазобедренных суставов. Для этого используйте упражнения «Лягушка» и «Бабочка» в различных вариациях. Выполняя продольный шпагат, следует обратить внимание на заднюю ногу, которую удобнее положить на стоящий сзади стул.

Эмоции и напряжение – еще один фактор

Мышцы всегда отражают наше эмоциональное состояние. Если они зажаты, в таком состоянии сложно выполнять элементы с большой амплитудой. Если перед занятием у вас подавленное состояние, или вы пережили стресс, вначале попытайтесь расслабиться, чтобы снять спазм. Потом уделите особое внимание тем участкам, которые испытывают наибольшее напряжение.

Для тех, кто танцует на пилоне, да и для любой женщины очень важна растяжка. Школа pole dance Studio 1366 приглашает вас на индивидуальные занятия, на которых мы используем персональный подход с подбором индивидуальной программы упражнений, рассчитанной на достижение результата, учитывая ваши возможности.

Если вы новичок в танцах или вас интересует только растяжка, пробное занятие поможет решить для себя – подходит вам это или нет. Записывайтесь и делайте вашу жизнь прекраснее и ярче!

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Секреты пассивного стретчинга – тянемся без усилий

Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?

1366.ru

Тянемся дома: как добиться хорошей растяжки?

Женщины делятся как минимум на 2 категории: одни смотрят на тех, кто легко садится на шпагат без всякой подготовки и уверены, что с легкостью смогут повторить, если немножко позанимаются. Другие с завистью наблюдают за гибкими девушками, но твердо уверены, что им никогда не удастся такое повторить, даже если они много времени проведут в тренировках.

И все в корне неправы. Как правильно заниматься и добиться желаемого эффекта в домашних условиях, на кого стоит равняться и каких избегать ошибок?

Стоит ли равняться на эталон, в чем опасность?

Множество передач и роликов в ютубе наперебой рассказывают и показывают упражнения стретчинга для начинающих, обещая шпагат за месяц или две недели пятиминутных занятий в день. При этом в качестве примера обычно выступают люди, которые на протяжении многих лет регулярно уделяли этому много времени, ведь для них это работа, а не просто хобби. Профессиональные спортсменки к тому же начинали с детства, когда тело еще более восприимчиво и легче привыкает к нагрузкам. Тем, кто начинает уже в более зрелом возрасте необходимо учитывать свои условия жизни и подходить к нагрузкам более осознанно, учитывая свои особенности.

Нельзя давать одинаковые советы всем без исключения, даже если цель для достижения одна и та же, ведь исходные данные могут сильно различаться.

Если не прислушиваться к голосу разума, а окунуться с головой в новое увлечение, риск получения травм и растяжений значительно увеличивается. И это не просто досадные ошибки, из-за которых вы пропустите несколько уроков, а серьезные травмы, требующие хирургического вмешательства и длительной реабилитации.

Вредные привычки и питание – важно ли менять?

Не стоит рассматривать тело, как просто набор мышц, требующих нагрузки. Помимо этого на нас имеет колоссальное влияние то, что мы едим, сколько спим и употребляем ли достаточное количество жидкости. Все эти факторы влияют на тех, кто собрался посещать занятия стретчингом. Москва – это мегаполис, где все делается на ходу, в спешке и стрессе. Иногда это приводит к вредным зависимостям и нарушению пищевых привычек.

Например, курение препятствует эластичности мышц, способствует снижению уровня кислорода, что затрудняет их рост, а также  серьезно затрудняет дыхание при нагрузках.

Употребление воды в достаточном количестве, овощей и фруктов также важны. Мясо, особенно переработанное – колбасы, сосиски, балыки и подобное, требуют больших энергозатрат на переваривание. Именно поэтому не стоит есть мясо перед тренировкой. Чипсы, сладкие газированные напитки, жирные пирожные, майонез, даже изредка «чтобы побаловать», значительно снижают ваши результаты и увеличивают период восстановления после нагрузок. Телу придется очищаться, ему будет не до ваших целей, просто не хватит на все энергии. Так что если вы серьезно хотите посещать занятия растяжкой в Москве, то серьезно задумайтесь о рационе и вредных привычках.

Как нужно выполнять упражнения на растяжку?

Очень важно не доводить до сильных болевых ощущений во время нагрузок, все должно меняться постепенно и мягко. Из-за того что вы превратите индивидуальные занятия по растяжке в соревнования «выше, быстрее, сильнее», вы не сядете на шпагат через месяц, зато рискуете порвать связки, которые не всегда восстанавливаются. Обязательно посоветуйтесь с тренером, к чему не стоит приступать без присмотра наставника и что может быть опасным для новичков.

Если вы действительно хотите достичь плавности движений и освоить сложные элементы, то для закрепления достижений лучше дополнять тренировки в студии самостоятельной работой дома. Для этого будет достаточно ежедневного легкого комплекса на 20-30 минут. Его можно выполнять утром через 1 час после пробуждения или за час до сна – это наиболее оптимальное время, когда мышцы еще достаточно расслаблены после сна или уже расслабляются перед отходом ко сну.

Стретчинг тренировка, с чего начать?

Сначала выполните легкую разминку и после разогрева пройдитесь по всем зонам, уделяя внимание тем, которые чаще испытывают сильное напряжение или требуют глубокой проработки. Не забывайте о шее, плечах, спине, животе, голени, груди, запястьях.

Обязательно уделяйте внимание квадрицепсу и задней поверхности бедра, большой приводящей, паховой и подколенной мышцам. Переходите к поперечному шпагату только после раскрытия тазобедренных суставов. Для этого используйте упражнения «Лягушка» и «Бабочка» в различных вариациях. Выполняя продольный шпагат, следует обратить внимание на заднюю ногу, которую удобнее положить на стоящий сзади стул.

Эмоции и напряжение – еще один фактор

Мышцы всегда отражают наше эмоциональное состояние. Если они зажаты, в таком состоянии сложно выполнять элементы с большой амплитудой. Если перед занятием у вас подавленное состояние, или вы пережили стресс, вначале попытайтесь расслабиться, чтобы снять спазм. Потом уделите особое внимание тем участкам, которые испытывают наибольшее напряжение.

Для тех, кто танцует на пилоне, да и для любой женщины очень важна растяжка. Школа pole dance Studio 1366 приглашает вас на индивидуальные занятия, на которых мы используем персональный подход с подбором индивидуальной программы упражнений, рассчитанной на достижение результата, учитывая ваши возможности.

Если вы новичок в танцах или вас интересует только растяжка, пробное занятие поможет решить для себя – подходит вам это или нет. Записывайтесь и делайте вашу жизнь прекраснее и ярче!

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Секреты пассивного стретчинга – тянемся без усилий

Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?

1366.ru

Как сделать растяжку 🚩 как сделать хорошую растяжку 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Инструкция

Никогда не выполняйте упражнения на растяжку, не разогрев мышцы. Потратьте 5-10 минут на бег трусцой или прыжки через скакалку. Это разбудит нервные окончания в мышцах и сделает связки более эластичными.

Лучшее время для стретчинга – между силовыми упражнениями и в конце тренировки. Силовые нагрузки увеличивают объем мышц и делают их более короткими, растяжка позволяет это исправить. Кроме того, во время растяжки вы успокаиваете свой пульс и приводите в норму дыхание.

Выполняйте статическую растяжку, если вы неопытный атлет. Статическая растяжка выполняется в медленном темпе. В точке наивысшего напряжения атлет должен зафиксировать положение тела в течение 10-20 минут.

Не замирайте в статической растяжке слишком надолго. При длительной растяжке мышцы утрачивают способность к сокращению и накоплению двигательной энергии.

Выполняйте динамическую растяжку, если вы давно занимаетесь бодибилдингом или такими видами спорта как баскетбол, теннис или плавание.

Зафиксируйте позицию в максимальной точке напряжения, а затем трижды по 20 секунд выполняйте пружинящие движения, чтобы дополнительно увеличить растяжение мышечных волокон. Двигайтесь медленно, контролируя напряжение мышц.

Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете предельное напряжение в мышцах. Ни в коем случае не доводите дело до боли. Никогда не выполняйте упражнения на растяжку рывками. В исходное положение возвращайтесь так же медленно.

Упражнения на растяжку в чем-то схожи с восточными системами психофизической тренировки, такими как йога или тай-чи. Для правильного выполнения стретчинга необходима концентрация внимания на работе мышц и полная внутренняя сосредоточенность.

Включите упражнения на растяжку в ежедневный тренировочный комплекс, либо выполняйте их в обеденный перерыв, это поможет вашему организму взбодриться, улучшить работу мозга и повысить мышечный тонус.

Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений на растяжку. Начинайте движение на выдохе и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Во время фиксации позы дышите ровно и спокойно.

Растяжка должна быть симметричной. Если вы уделили 30 секунд растягиванию правой стороны, столько же времени потратьте на стретчинг левой.

Физиологи утверждают, что утром более показана динамическая растяжка, а вечером, когда мышцы достаточно разогрелись, – статическая.

www.kakprosto.ru

Как добиться идеальной растяжки в домашних условиях?

Чтобы добиться идеальной растяжки, необходимо ежедневно выполнять ряд специальных упражнений. Для этого, конечно, можно записаться в элитный фитнес – центр и отдать кучу денег. А можно добиться такого же эффекта самостоятельно и абсолютно бесплатно, у себя дома. Главное – не лениться и не останавливаться на середине пути.

Для чего нужна растяжка?

  • растяжка способствует поддержанию эластичности в мышцах и суставах;
  • снижает напряжение мышечных соединений;
  • корректирует недостатки фигуры;
  • поддерживает баланс весовой категории;
  • благоприятствует работе сердечной мышцы;
  • придает гибкость и эластичность телу.

Существует несколько видов растяжки, которые отличаются между собой по скорости выполнения и содержательности элементов. Это:

  1. растяжка динамическая;
  2. растяжка пассивная;
  3. растяжка статическая;

Для применения в домашних условиях, лучше всего подходит растяжка статистическая, так как является самой безопасной и комфортной. Выполняется она в медленном и плавном темпе, исключает резкие движения и физическую боль.

Общие советы по выполнению растяжки в домашних условиях:

  • все действия должны быть максимально осторожными и плавными;
  • начинать растяжку необходимо с основных мышц груди, спины и бедер. К другим мышцам переходить постепенно;
  • дышите глубоко и равномерно. Задерживать дыхание строго запрещается;
  • постепенно увеличивайте фиксацию необходимой позиции до минуты.

Перечень наиболее подходящих занятий:

  1. Нижняя часть спины:
    Нужно лечь на пол и сильно прижать согнутые ноги к груди. Затем расслабиться и зафиксировать результат на 20 секунд.
  2. Верхняя часть спины:
    Необходимо сомкнуть пальцы и вытянуть руки вперед, наклонить голову и прижаться подбородком к груди. Плечи расслабить и снова вытянуть вперед руки.
  3. Бедра: 
    Правой рукой нужно опереться о стену, левое колено согнуть, при помощи левой руки. Спину держать прямо. Подтянуть ногу до ягодиц и зафиксировать на 20 секунд. Далее повторить то же самое с другой ногой.
  4. Икроножные мышцы:
    Нужно стать на расстояние полуметра от стены. Одну ногу отставить от стены на 40 сантиметров, вторую – на 60. Руки положить на стену. Пятку той ноги, которая сзади – поставить на пол. Выполнить фиксацию в течение 20 секунд и повторить для другой ноги.
  5. Мышцы живота:
    Нужно лечь на живот и опереться на руки. Выгнуться назад максимально сильно и удержать положение на 20 секунд.
  6. Позвоночник:
    Необходимо встать на четвереньки и на глубоком вдохе выгнуть позвоночник. В таком положении расслабиться и задержаться на 10 секунд. На выдохе прогнуться и задержаться в этом положении на 10 секунд.

Эти упражнения помогут вам добиться идеальной растяжки в домашних условиях.

je-sage.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *