Как похудеть и убрать живот мужчине
Как похудеть и убрать живот мужчинеКак убрать большой живот отзывы, Похудеть в ляшках быстро и подтянуть попу, Упражнения чтобы убрать живот мужчине, Как убрать жир с живота за день, Как быстро похудеть зимой, Жир под коленями как убрать, Как похудеть в спортзале девушке быстро программа, Как убрать дряблость живота после родов, Бодибилдинг боковые отжимания уберут жир с боков, Как убрать живот занимаясь спортом, Убрать жир в зале.
Меню диеты убрать живот, Беговая дорожка сжигает жиры, Фитнес боди гель крем активный сжигатель жира, Убрать живот за 6 дней, Как быстро похудеть за неделю видео, Помогает ли пояс для похудения убрать живот, Кака убрать жир с живота, Убрать живот упражнения и питание, Реально убрать живот в домашних условиях, Упражнения убрать живот и подкачать попу, Как правильно убирать живот после родов. Как убрать обвисший живот в домашних условиях, Как правильно качать пресс чтобы убрать живот, Что помогает сжигать жиры в организме быстрее, Что лучше всего сжигает жир на животе, Как убрать живот навсегда, Легко убрать живот бока, Тренировки для мужчин чтобы убрать живот, Как убрать живот и накачать пресс мужчине, Эффективные сжигатели жира, Где в Нижневартовске купить АСЖ 105, Яблочный уксус сжигает жир.
Так же Вас могут заинтересовать:
- Меню убрать живот
- Какими упражнениями можно убрать живот
- Как быстро похудеть парню
- Лекарство сжигающее жиры
- Убрать живот и бока в домашних
- Как убрать жир на ногах и бедрах
- Если кормить грудью быстрее похудеешь отзывы
- Быстрый способ похудеть в домашних условиях
- Как убрать живот и бока для ленивых
Травы уменьшающие аппетит и сжигающие жиры, Качать пресс помогает убрать живот, Комплекс упражнений чтобы убрать живот, Можно ли убрать живот отзывы, Как убрать привкус жира в фарше, Что съесть чтобы похудеть быстро, Каким способом можно быстро похудеть, Что надо делать чтобы убрать живот, Таблетки убирающие жир живота, Быстро убрать живот попу, Комплекс упражнений чтобы убрать живот и бока.
Как быстро убрать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения для бокового пресса. Бока — одна из проблемных зон на теле. Жир на них трудно убрать обычными упражнениями на пресс или простыми наклонами. Чтобы убрать живот и бока, на первых порах будет достаточно тренировок в домашних условиях. Еще одна привычка, которой придется обзавестить, если вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях – привычка правильно питаться. Не нужно идти по пути Все! С понедельника. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных. Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир.
Какими упражнениями можно убрать живот
Как быстро похудеть парню
Лекарство сжигающее жиры
Убрать живот и бока в домашних
Как сжечь жир на щеках
Как похудеть в ногах быстро и эффективно, Силовые тренировки сжигают жир, Быстрая ходьба с лесли сансон отзывы похудевших, Питаться чтобы убрать живот женщине, Как быстро похудели после кесарева форум, Где в УланУдэ купить АСЖ 77, Убрать живот после двойни, Где в Армавире купить АСЖ 131, Бассейн сжигает жир, Аэробика для похудения сжигаем жир эффективно, Как убрать фартук на животе отзывы. Похудение для мужчин на nicelady.ru, как избавиться от живота мужчине в домашних условиях, диета, питание, упражнения программа для похудения для мужчин, реальная история похудения, как похудеть. Материал раскроет эффективный способ, как убрать пивной живот, висцеральный жир и складки мужчине в домашних условиях всего за неделю. Упражнения для мужчин после 40 и 50 лет. Программа тренировок. Домашние методы похудения в области живота, очищение кишечника и диета.
Видео по теме
Как убрать живот и бока обертыванием
Как убрать живот и бока обертываниемКак убрать пивной живот женщине, Как убрать жир с ляшек мужчине, Убираем жир с ляшек видео, Сжигатель жира экстра слим 700, Тренажер убирающий жир с живота, Анна куркурина как быстро похудеть, Йога асаны которые сжигают жир, Как убрать жир с низа живота, Как убрать жир с грудины у мужчин, Как убрать гормональный живот, Как убрать жир за ночь.
Как убрать запах рыбьего жира с рыбы, Убрать живот после кесарева массаж, Мудра сжигающая жир, Как убрать жир с ляшек внутри бедра, Планка поможет убрать живот, Убрать жир желудка живота, Как убрать остатки жира, Планка поможет убрать живот и бока, Как накачать пресс убрать живот и бока, Быстро похудеть при беременности, Убрать живот после 30. 8 невероятно простых советов чтобы убрать жир, Похудеть сжигая жир, Как быстро похудеть без таблеток, Убрать живот за 20 дней, Как убрать газы в животе, Как быстро похудеть на спорте, Сколько минут крутить обруч чтобы убрать живот, Убрать жир с боков упражнения видео, Убрать отвисший живот после похудения, Как быстро похудеть на 8 кг, Убрать низ живота за короткие сроки. Флоресан активный сжигатель жира, Хочу быстро похудеть, Убрать живот в бане, Быстро похудеть на 5 кг способы, Как быстро похудеть за 1 месяц, Убрать жир живота 5 дней, Как быстро похудеть на 40 кг, Джиллиан сожги жир ускорь метаболизм, Суп сжигающий жир рецепт, Как можно убрать живот и бока, Как убрать жир с живота в зале.
Похожие вопросы:
- Что нужно делать чтобы убрать жир
- Где в Старом Осколе купить АСЖ 119
- Как убрать живот внизу живота упражнения
- Убрать живот с помощью полотенца отзывы
- Как убрать отвисший живот после родов
- Как быстро похудеть после 35 лет
- Что можно пить чтобы быстро похудеть
- Как убрать боковые жиры
- За сколько можно убрать живот
Убрать живот красноярск, Стоимость операции убрать живот, Где в Королёве купить АСЖ 132, Продукты способствующие похудению сжигающие жиры список, Боди флекс активный сжигатель жира упражнения, Диета убрать живот и бока женщине, Где в Дербенте купить АСЖ 171, Где в Чите купить АСЖ 90, Как убрать живот после кесарева отзывы, Сжигатель жира для спортсменов, Как убрать живот кормящей. Этих калорий будет достаточно, чтобы убрать живот мужику, который не страдает сильным ожирением за короткий срок.
Так какие же упражнения помогут максимально быстро избавиться от жира на животе?. Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин. Видео: Рацион для похудения мужчины. Отзывы. Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый центральный жир, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир). В такой ситуации закономерно возникает вопрос о том, как избавиться от пивного живота мужчине, регулярно употребляющему пиво и до этого не привыкшему вести правильный образ жизни. Почему появляется пивной живот у мужчины: причины. Появление огромного пивного живота. Убрать жир с боков мужчине: тренировки. Как убрать жир с боков мужчине: комплекс упражнений. О стройной подтянутой фигуре мечтают не только женщины: некоторые мужчины тоже хотели бы скорректировать свой силуэт в области талии. Как убрать бока мужчине? Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок.
Что нужно делать чтобы убрать жирГде в Старом Осколе купить АСЖ 119
Как убрать живот внизу живота упражнения
Убрать живот с помощью полотенца отзывы
Как убрать отвисший живот после родов
Как быстро похудеть за неделю таблетки
Убрать жир с ляшек упражнения эффективные, Сжигайте больше жира, Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот, Super cuts супер сжигатель жира, Сжигает ли жир, Как быстро похудеть при климаксе, Убрать жир с живота москва, Как убрать жир на загривке, Как быстро похудеть в руках отзывы, Взрослый как убрать живот, Как можно быстро похудеть упражнения. Применяются такие же составы, что и при обертывании живота (глина, красный перец, корица, мед, водоросли, яичные желтки и кефир). Эти два вида обработки можно совмещать, добиваясь одновременного похудения живота и боков. Смеси наносятся исключительно на боковые. Обычно для таких обертываний применяется глина или водоросли, температура смеси составляет около 22 градусов. Если ваша цель – именно убрать живот и бока обертыванием, лучше выбирать различные варианты горячих процедур.-800x600.jpg)
Если у вас мало времени, лучше. Ламинария содержит йод, альгинаты, жирные кислоты, витамины, микроэлементы, которые благотворным образом влияют на состояние кожного покрова. Водорослевое обертывание помогает в повышении тургора бедер, рук, живота, боков, ляшек. Обертывание ламинарией проводят так. Для проведения обёртываний в домашних условиях используйте бандажи, либо плёнку. В первом случае, пропитайте готовым активным препаратом (концентратом) специальные бинты для обёртываний, затем выполните процедуру. Эффективные процедуры для похудения или как убрать жир с живота и боков. Такая процедура предполагает проработку живота и бедер, но в редких случаях может выполняться и на других участках тела. За счет этого удается добиться заметного уменьшения жира на животе, боках, спине, руках, шеи. Обертывания – одна из излюбленных процедур для похудения в салонах. Обертывания улучшают тургор, упругость и эластичность кожи. Процедуру проводят локально, на проблемных зонах. Самыми популярными обертываниями для похудения являются обертывание живота, обертывание ягодиц, бедер и рук.
Нередки случаи, когда мышцы пресса в тонусе, а объем талии не уменьшается. Тогда на помощь придут обертывания. Цель процедуры – улучшить кровоснабжение, вывести лишнюю жидкость, повысить упругость кожи живота, убрать бока. Благодаря эффекту сауны лишняя влага выходит через. Живот приходит в порядок за счет ухода лишней жидкости и подтягивания кожи. Если не полениться сочетать этот метод с активными физическими нагрузками, то у вас не останется сомнений, как убрать живот с помощью пищевой пленки. В исключительных случаях речь может идти об абдоминальной пластике. Как убрать живот при диастазе. При расхождении апоневроза продольных мышц живота все стандартные способы коррекции пышных форм не подходят. Различаются обертывания для живота и по другому параметру — время выдержки смесей можно проводить пассивно, в состоянии покоя, укутавшись теплым пледом, либо активно, разбавив сеанс обертывания спортивными упражнениями. В последнем случае лучше зафиксировать пленку или. Быстро похудела диета, Как похудеть в ногах и бедрах быстро, Как убрать жир тренировками, Сжигатель жира рейтинг, Убрать живот планка отзывы, Быстрая диета 30 способов похудеть за неделю, Быстро похудеть в домашних условиях на 10, Как быстро похудеть девочкам, Сколько жира сжигает скакалка, Правда ли что кофе сжигает жир, Убрать живот скачать бесплатно видео.
Видеообзор Как убрать живот и бока обертыванием
6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Избавление от абдоминального жира или жира на животе — распространенная цель по снижению веса.
Абдоминальный жир является особенно вредным. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.
Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Размеры выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).
Некоторые стратегии снижения веса могут быть нацелены на жир в области живота больше, чем на другие части тела.
Вот 6 проверенных способов избавиться от жира на животе.
1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков
Продукты с добавлением сахара вредны для здоровья. Употребление большого количества таких продуктов может привести к увеличению веса.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает исключительно вредное воздействие на обмен веществ (3).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).
Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает абдоминальный жир и жир в печени, что приводит к резистентности к инсулину и различным проблемам с обменом веществ (7).
Жидкий сахар хуже в этом отношении. Мозг, по-видимому, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (8, 9).
Исследование показало, что у детей на 60 % больше шансов на развитие ожирения с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).
Попробуйте свести к минимуму количество сахара в своем рационе и рассмотрите возможность полного исключения сладких напитков. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара. Даже продукты, рекламируемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.
Резюме Избыточное потребление сахара может быть
основной причиной избыточного жира в области живота и печени. Это особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
2. Ешьте больше белка
Белок может быть самым важным макронутриентом для снижения веса.
Исследования показывают, что он может уменьшить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам потреблять на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).
Если ваша цель — похудеть, добавление белка может стать единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.
Белок может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить повторный набор веса (15).
Белок может быть особенно эффективен для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше брюшного жира (16).
Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения брюшного жира у женщин в течение 5 лет (17).
Это исследование также связывает рафинированные углеводы и масла с увеличением количества жира в брюшной полости, а также связывает употребление фруктов и овощей с уменьшением содержания жира.
Во многих исследованиях, в которых отмечалось, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% своих калорий из белка. Таким образом, это может быть хорошим диапазоном, чтобы попробовать.
Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, качественная белковая добавка, такая как сывороточный протеин, — это полезный и удобный способ увеличить общее потребление. Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.
Резюме Употребление большого количества белка может
повысить метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом
похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против абдоминального жира.
3. Ешьте меньше углеводов
Потребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ похудеть.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают углеводы, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).
Это справедливо даже в том случае, если участникам группы с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, а участникам группы с низким содержанием жиров калорийность ограничена.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу на весах в течение 1-2 дней.
Исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров, показывают, что низкоуглеводная диета конкретно уменьшает жир в области живота и вокруг органов и печени (22, 23).
Это означает, что часть жира, потерянного на низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.
Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы соблюдаете высокий уровень потребления белка.
Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди уменьшают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в кетоз, состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, а аппетит снижается.
Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса.
Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).
Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно избавляет от жира в области
живота, вокруг органов и в печени.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна в основном представляют собой неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь сбросить вес. Тем не менее, тип волокна имеет важное значение.
Похоже, что в основном на вес влияют растворимые и вязкие волокна. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).
Этот гель может значительно замедлить продвижение пищи по пищеварительной системе. Это также может замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день связаны с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).
Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь с потерей веса (29, 30).
Прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион питания, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Резюме Есть некоторые доказательства того, что
растворимых пищевых волокон может привести к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.
Это должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.
Помощь в уменьшении брюшного жира является одним из удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья.
Это не означает выполнение упражнений на пресс, так как точечное уменьшение — потеря жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).
Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения уменьшат жировые отложения по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному уменьшению абдоминального жира (32, 33).
Другое исследование показало, что физические упражнения полностью препятствуют повторному накоплению абдоминального жира у людей после потери веса, а это означает, что физические упражнения особенно важны для поддержания веса (34).
Упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избыточным абдоминальным жиром (35).
Резюме Упражнения могут быть очень
эффективными для уменьшения брюшного жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.
6. Отслеживайте потребление пищи
Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание потребления пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области для изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, таких как увеличение потребления белка до 25–30% калорий или сокращение нездоровых углеводов.
В этих статьях вы найдете калькулятор калорий и список бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.
Практический результат
Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.
Большинство людей могут уменьшить свой абдоминальный жир, изменив образ жизни, например, придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Для получения дополнительных советов по снижению веса прочитайте о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса здесь.
17 простых способов избавиться от любовных ручек
Несмотря на милое название, в любовных рукоятках особо не за что любить.
Ручки любви — это другое название лишнего жира, который находится по бокам талии и свисает поверх брюк. Избавиться от этого жира, также известного как «маффины», может быть непросто.
Многие люди пытаются воздействовать на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых скручиваний и других движений брюшного пресса, нацеленных на косые мышцы, которые проходят по бокам туловища.
Однако это неэффективный способ избавиться от любви (1, 2).
Чтобы избавиться от любовных ручек навсегда, вам нужно изменить диету, физические упражнения и образ жизни.
Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек.
1. Исключите добавленный сахар
Здоровое питание является ключевым моментом, когда вы пытаетесь избавиться от жира в любой области тела. Отказ от добавленного сахара — один из лучших способов очистить свой рацион.
Добавленный сахар содержится в пищевых продуктах и напитках, таких как печенье, конфеты, спортивные напитки и газированные напитки. Этот термин не применяется к натуральному сахару, содержащемуся в здоровых продуктах, таких как цельные фрукты.
Помимо множества проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота (3, 4, 5) .
Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой.
Многие исследования показали, что фруктоза, особенно из подслащенных напитков, вызывает увеличение жира на животе (6, 7, 8).
Кроме того, большинство сладких продуктов очень калорийны, но содержат мало питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе любовные ручки.
2. Сосредоточьтесь на полезных жирах
Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба, поможет уменьшить талию.
Полезные жиры не только приятны на вкус, но и помогают чувствовать себя сытым, заставляя потреблять меньше калорий в течение дня.
Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 человек, показало, что участники средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров, дополненной оливковым маслом, потеряли больше веса и накопили меньше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (9).
Замена менее богатых питательными веществами продуктов полезными жирами может помочь вам избавиться от жира. Это может быть так же просто, как добавить несколько ломтиков вкусного авокадо к еде.
Фактически, одно исследование показало, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (10).
Несмотря на то, что полезные жиры содержат много калорий, включение их в рацион в умеренных количествах может помочь вам сбросить лишние килограммы.
3. Запаситесь клетчаткой
Добавление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, в ваш ежедневный рацион может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.
Помогает дольше сохранять чувство сытости, замедляя пищеварение и уменьшая чувство голода.
Было показано, что длительное чувство сытости, которое дает клетчатка, снижает количество калорий, потребляемых людьми в течение дня, что приводит к потере веса (11).
Одно исследование показало, что когда люди увеличивали количество потребляемой растворимой клетчатки всего на 10 граммов в день в течение пяти лет, они теряли в среднем 3,7% своего висцерального жира, вредного типа жира на животе (12).
Более того, цельные продукты, богатые растворимой клетчаткой, обычно также богаты питательными веществами. Кроме того, они полезны для дружественных, полезных для здоровья бактерий в кишечнике (13).
4. Двигайтесь в течение дня
Поиск простых способов увеличить количество калорий, сжигаемых в течение дня, — отличный способ избавиться от лишнего жира.
Многие люди ведут малоподвижный образ жизни и сидят за рабочим столом часами. Исследования показывают, что длительное сидение вредно для здоровья и талии.
Одно исследование с участием 276 человек показало, что каждые 15 минут сидячего образа жизни увеличивались на 0,05 дюйма (0,13 см) в размере талии. Сидячее поведение определялось как лежачее или сидение (14).
Выработка такой простой привычки, как установка таймера каждые полчаса, чтобы вставать и идти к кулеру с водой, может иметь большое значение для похудения.
Шагомер — отличный способ отслеживать свои шаги и точно знать, сколько вы двигаетесь в течение дня.
5. Меньше стресса
Стресс оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье и даже может привести к увеличению жира на животе.
Это потому, что стресс вызывает выработку гормона кортизола. Также известный как «гормон стресса», кортизол вырабатывается вашими надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации.
Хотя это нормальная функция, длительный стресс и чрезмерное воздействие кортизола могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса (15, 16, 17).
Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота (18, 19, 20).
Чтобы уменьшить стресс и предотвратить появление жира на животе, сосредоточьтесь на таких занятиях, как йога и медитация, которые, как было доказано, снижают уровень кортизола (21, 22).
6. Подъемные грузы
Занятия любым видом физической активности могут помочь вам избавиться от любовных привязанностей, но добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может быть особенно полезным.
Термины силовые тренировки, силовые тренировки и силовые тренировки, как правило, взаимозаменяемы. Все они означают сокращение ваших мышц против какой-либо формы сопротивления для наращивания силы.
В то время как аэробные тренировки обычно сжигают больше калорий во время тренировки, тренировки с отягощениями помогают организму нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Было доказано, что сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями очень эффективно для сжигания жира на животе.
На самом деле, одно исследование с участием 97 человек с избыточным весом и ожирением показало, что сочетание силовых упражнений и аэробных упражнений более эффективно снижает массу тела и жир на животе, чем только аэробные упражнения или силовые тренировки (23).
Кроме того, тренировки с отягощениями немного ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня (24).
7. Высыпайтесь
Как и стресс, недостаток сна повышает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса.
Исследования показали, что недосыпающие люди, как правило, больше весят и имеют больше жира, чем те, кто высыпается.
Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек в течение пяти лет, показало, что те, кто спал менее пяти часов в сутки, весили больше и имели больше жира на животе, чем те, кто спал от семи до восьми часов в сутки (25).
Недостаток сна также связан с повышенным риском развития диабета и ожирения (26, 27).
Чтобы предотвратить набор веса из-за недостаточного сна, стремитесь спать от семи до восьми часов непрерывного сна в сутки.
8. Добавьте упражнения для всего тела
Сосредоточение внимания на части вашего тела, которая беспокоит вас больше всего, может показаться заманчивой, но тренировка всего тела может быть более эффективным способом похудеть.
Точечные тренировки — не лучший способ избавиться от неподатливого жира, и в нескольких исследованиях было показано, что они неэффективны (28, 29).).
Лучший способ избавиться от устойчивых жировых отложений — включить в тренировку упражнения для всего тела и добавить аэробные упражнения, которые задействуют большое количество мышц одновременно.
Исследования показали, что упражнения, которые задействуют все тело, такие как берпи или использование боевых канатов, сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения, такие как отжимания (30).
9. Увеличьте потребление белка
Добавление в пищу высококачественного белка поможет вам избавиться от жира и поддерживать здоровый вес. Белок помогает вам оставаться сытым между приемами пищи и может даже уменьшить желание перекусить (31).
Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка (32, 33).
Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить свой вес после достижения вашей цели (34).
Включение в рацион высококачественных источников белка, таких как яйца, орехи, семена, бобовые, морепродукты, птица и мясо, может помочь уменьшить лишний жир, включая любовные ручки.
10. Увеличьте кардиотренировки
Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения определяются как любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.
Аэробные тренировки помогают сжигать калории и уменьшают избыток жира на теле, что помогает похудеть (35, 36).
Многих людей пугает высокая интенсивность некоторых аэробных упражнений, таких как вращение или бег. Тем не менее, существует множество легких аэробных тренировок с низким уровнем воздействия, подходящих для начинающих.
Плавание, занятия на эллиптическом тренажере или просто быстрая прогулка — все это отличные способы начать аэробную тренировку.
Такие эксперты, как Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют уделять аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это около 20 минут в день (37).
11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания
Правильное увлажнение вашего тела является обязательным условием для оптимального здоровья.
Хотя вода является лучшей жидкостью для питья, многие люди склонны тянуться к подслащенным напиткам, таким как спортивные напитки, чай и сок, когда испытывают жажду.
Калории и сахар, содержащиеся в подслащенных напитках, складываются и могут привести к увеличению жира в области талии.
Исследования показали, что более высокое потребление сахаросодержащих напитков связано с увеличением веса, особенно в области живота (38, 39).
Более того, жидкие калории не оказывают такого же влияния на чувство голода, как твердая пища, что облегчает употребление избыточного количества калорий и сахара (40).
Вместо сладких напитков пейте простую или газированную воду или несладкий чай.
12. Добавьте сложные углеводы
Замена рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис, на богатые питательными веществами сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы, овес и коричневый рис, может помочь вам избавиться от жира на животе.
В отличие от рафинированных углеводов, вызывающих чувство голода, сложные углеводы обеспечивают чувство сытости в течение дня и помогают меньше есть.
Это связано с тем, что сложные углеводы перевариваются медленнее из-за высокого содержания клетчатки.
Исследования показали, что включение в рацион углеводов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть, что может помочь похудеть (41, 42).
Одно исследование с участием 48 человек показало, что те, кто ел овсянку на завтрак, дольше оставались сытыми и меньше ели как на завтрак, так и на обед, чем те, кто ел хлопья (43).
Отдавая предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой, а не рафинированным углеводам, вы сможете похудеть и избавиться от «ручек любви».
13. Попробуйте высокоинтенсивную тренировку
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) может быть одной из самых эффективных тренировок для похудения.
ВИИТ-тренировки включают короткие серии интенсивных аэробных упражнений, после каждой из которых следует период восстановления. Эти тренировки быстрые и эффективные, и многочисленные исследования показали, что они могут помочь вам избавиться от жира.
Недавний обзор 18 исследований, в которых приняли участие более 800 человек, показал, что HIIT более эффективны для уменьшения жировых отложений и улучшения состояния сердечно-легочной системы, чем традиционные низкоинтенсивные непрерывные упражнения (44).
Кроме того, было доказано, что ВИИТ является мощным средством против жира на животе.
Одно исследование, в котором приняли участие 39 женщин, показало, что добавление HIIT к тренировкам более эффективно для уменьшения жира на животе, чем только традиционная тренировка (45).
Более того, тренировки HIIT сжигают тонны калорий за короткий промежуток времени, а это означает, что вам не нужно проводить часы в спортзале (46).
14. Практикуйте осознанное питание
Сосредоточившись на еде и уделяя больше внимания тому, как вы себя чувствуете во время еды, вы можете сбросить лишние килограммы в области живота.
Осознанное питание — это практика, которая поможет вам контролировать свои привычки в еде и может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий.
Осознанное питание включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, медленное питание, не отвлекаясь и понимание того, как пища влияет на ваше настроение и здоровье.
Это отличный способ стать здоровее, как физически, так и умственно, и доказал свою эффективность в снижении веса.
Одно исследование 48 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что практика осознанного питания приводит к большей потере жира на животе и снижению уровня кортизола по сравнению с отсутствием вмешательства (47).
Более того, практика осознанного питания может помочь вам поддерживать здоровый вес после достижения цели (48, 49).
15. Задействуйте пресс с помощью упражнений пилатеса
Трудно найти эффективную тренировку, которая вам действительно нравится.
К счастью, пилатес — это удобный для начинающих метод упражнений, который полезен для тонуса пресса. Практика помогает улучшить гибкость, осанку и силу кора (50).
Добавление тренировок пилатеса к вашей программе может даже помочь вам похудеть и уменьшить талию.
Одно исследование 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что восемь недель занятий пилатесом значительно уменьшили жировые отложения, окружность талии и окружность бедер (51).
Пилатес может быть изменен в зависимости от вашего уровня физической подготовки и подходит для всех возрастов.
На самом деле, одно исследование с участием 50 пожилых женщин в возрасте 60 лет и старше показало, что восемь недель занятий пилатесом на матах значительно уменьшали жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы тела (52).
16. Сократите потребление алкоголя
Простой способ сократить потребление калорий и похудеть — это отказаться от алкогольных напитков.
Употребление слишком большого количества алкоголя связано с ожирением и увеличением жировых отложений, особенно в средней части тела (53, 54).
В одном исследовании с участием более 2000 человек умеренное и чрезмерное потребление алкоголя было связано с более высоким риском общего и центрального ожирения (55).
Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, регулирующие аппетит, что может привести к потреблению большего количества калорий (56, 57).
Кроме того, многие алкогольные напитки богаты калориями и добавленным сахаром, что может привести к набору веса.
Хотя употребление алкоголя в небольших количествах связано с пользой для здоровья, например, снижением риска сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя вредно для общего состояния здоровья или талии (58).
17. Ешьте цельные продукты
Один из самых простых способов избавиться от любовных ручек — придерживаться диеты, богатой цельными, необработанными продуктами.
Продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд, жареная пища, сладости и телевизионные обеды, содержат вредные для здоровья ингредиенты.
Исследования показывают, что люди, которые едят много обработанных пищевых продуктов, подвергаются большему риску ожирения, а также хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (59, 60, 61).
Включение в рацион большего количества цельных натуральных продуктов — отличный способ уменьшить талию. Здоровые цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, нежирные белки и цельные зерна.
Приготовление блюд из цельных продуктов в домашних условиях, а не выбор готовых блюд, может быть еще одним отличным способом избавиться от любви.
Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят готовые блюда, продаваемые в продуктовых магазинах и ресторанах быстрого питания, больше жира на животе, чем у тех, кто этого не делает (62).