sushka-tela.ru

Комплекс упражнений для рук | SELFLOVERS

Доброе время суток, читатели!

Сегодня будем говорить о красоте рук.  Я считаю, что эта часть тела должна быть обязательно «подсушена и подкачана». Полные руки, также, как и очень худые, на мой взгляд, выглядят не очень привлекательно.  Легкий рельеф всегда выигрышно смотрится в обтягивающих водолазках и одежде без рукавов, особенно в маленьких черных платьях! Проверено на себе.

В статье я хочу рассмотреть следующие вопросы:

•  как убрать лишний объем?
•  как создать мышечный рельеф?
•  как сохранить  кожу молодой и упругой?

Начиная разговор, скажу, что первый вопрос тесно связан с третьим. Кожа рук в области от подмышечной впадины до локтя очень-очень нежная. Чем раньше вы начнете уделять внимания этой зоне, тем меньше проблем у вас возникнет в будущем. Необходимо помнить, что резкая потеря веса неизбежно приведет к тому, что кожа внутренней поверхности рук скорее всего обвиснет, создавая эффект крыльев. К сожалению, это факт. Поэтому, прежде чем начать худеть, следует разработать стратегию по уходу за кожей рук. Ну и, конечно, настроиться худеть плавно и постепенно, чтобы кожа успевала подтягиваться за тающими в теле жирами.

Косметический уход для рук.

Постарайтесь выработать привычку ежедневно увлажнять кожу области декольте и плечевую часть рук. Под увлажнением я подразумеваю умасливание.  Взяв за основу пищевое масло, персиковое или миндальное, добавьте в него небольшое количество эфирных масел. Достаточно 2-3 видов масла, запах которых будет вам приятен. Омолаживающим, тонизирующим, устраняющим дряблость, подтягивающим и  разглаживающим эффектом обладают масла ВЕРБЕНЫ (противопоказания: ранние сроки беременности), ЛАДАНА (противопоказания: новообразования, мастопатия, псориаз), МИРРЫ (противопоказания: весь период беременности), ПИХТЫ, КЕДРА (противопоказания: нервное истощение, беременность,  употребление алкоголя), МУСКАТА (противопоказания: беременность, повышенная нервная возбудимость, эпилепсия), САНДАЛА (противопоказания: почечная патология). Для сухой кожи рекомендую использовать масла ЖАСМИНА (применяйте осторожно, если у вас пониженное артериальное давление) и НЕРОЛИ. Для чувствительной кожи подойдет масло ИЛАГ-ИЛАНГА.  Наносите масло в направлении от локтя к плечу.

Любой аромат проверяйте на индивидуальную непереносимость. Одну каплю масла вотрите в зону сгиба локтя. Проверьте в течение суток на появление кожной реакции, возникновение головной боли или лор-проявлений аллергии. После проведения вышеописанного тестирования добавляйте аромат в свой масло – коктейль. Эфирные масла энергетически сильные вещества, способные глубоко воздействовать на психическое состояние человека. Поэтому, помимо отсутствия аллергических реакций, аромат вам должен быть приятен. Это подсознательный тест на вашу непереносимость к маслу.

Во время беременности необходимо минимально использовать эфирные масла, а в саму процедуру умасливания включить уход за грудью, животом и бедрами. Это поможет избежать появления растяжек и обвисшей кожи в послеродовой период.

 Комплекс упражнений для рук

Я условно разделю упражнения на две категории: убирающие объем и создающие рельеф. Первые как бы сушат руку, прорабатывая мелкие и глубокие мышцы. Вторые направлены на подкачку самых крупных мышц плечевой зоны (от плеча до локтя): дельтовидную, двуглавую (бицепс) и трехглавую (трицепс) мышцы. Многие упражнения второй группы выполняются с использованием свободных весов. Это гантели, бодибар (тяжелая палка) или маленькая штанга (pump). Если вы занимаетесь в домашних условиях, подойдут пластиковые бутылки весом 0.5, 1 и 1.5 литров, наполненные водой. Можно наполнять бутылки песком или солью, при меньшем объеме они будут тяжелее, чем с водой. Это плюс, так, как маленькую бутылку держать гораздо удобнее. Единственное, их стоит взвесить, чтобы узнать точный вес получившихся гантелей.

Первая группа упражнений гораздо разнообразнее. В своих уроках я использую упражнения многих фитнес – дисциплин, а также свои собственные разработки на основе танцевального опыта. Поэтому им я посвящу следующую, отдельную статью. А сейчас приведу примеры упражнений второй группы.

Возьмите гантели (бутылки с водой) весом от 1 до 2 кг (литров)^*.

*Если вы только начинаете тренироваться, то используйте гантели весом в 1 кг. Со временем (через 2-3 недели) переходите на гантели потяжелее – 1,5 кг, затем 2.

Примите правильное положение тела стоя. Стопы на ширине тазобедренных суставов. Носки смотрят вперед. Минимально согните колени. Слегка наклоняя прямой корпус вперед, сместите таз немного назад, так, чтобы вес тела приходился на пятки. Для проверки попробуйте оторвать носки от пола. Чтобы убрать прогиб в пояснице можно слегка втягивать живот.

Комплекс упражнений для рук

Сгибание и разгибание локтя.

Плечевая кость параллельно корпусу, не прижимайте руку к телу. Рабочий диапазон движения – от 45 до 135 градусов (не выпрямляйте руку до конца при движении вниз и не прижимайте кисть к плечу во время движения вверх). Это упражнение можно сразу выполнять с весом 2 кг. Для тренированных можно увеличить вес до 3 – 4 кг.  Начинайте с 2х подходов по 16 повторов. Увеличивайте нагрузку до 3 – 4х подходов по 24 – 32 повтора.

Отведение рук в стороны.

Слегка согните локти, чтобы чувствовать не только мышцы плеча, но и грудную мышцу, а также мышцы спины. Отводите руки в стороны. При подъеме плечо должно оказаться параллельно полу. Выше поднимать руки не следует. Сводите руки с усилием, не расслабляйтесь при движении вниз. Сделайте упражнение в 2 подхода по 16 раз.

Отведение рук назад.

Ладони развернуты вверх. Отводите руки назад и приводите обратно к телу. Старайтесь не наклонять корпус вперед. Руки двигаются четко назад. При этом у вас будут слегка сведены лопатки.  Повторите 2 раза по 16.

Выпрямление рук назад с подъемом вверх

Ладони развернуты вовнутрь. Наклоните корпус чуть больше вперед, одновременно отводя таз назад. Напрягите ягодицы. Упражнение выполняется на 4 счета: 1 – выпрямление руки, 2 – подъем прямой руки, 3 – опускание, 4 – сгибание. Следите, чтобы все время ваши локти были выше уровня наклоненного корпуса. Сделайте 8 -16 раз.

Отжимания от стены с различным положением ладоней

Исходное положение: Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад. Упритесь ладонями в стену на уровне плечей так, чтобы руки оказались параллельно полу.

Обычное положение локтей (в стороны)

Поставьте ладони шире. Отжимайтесь, разводя локти в стороны. Выполните 16 раз.

Локти назад

Примите исходное положение. Отжимайтесь, направляя локти вниз, будто вы хотите прижать предплечья к стене. Начинайте выпрямление руки раньше, чем коснетесь стены. Выполните 16 раз.

Касание предплечьем

Из исходного положения разверните одну ладонь на 90 градусов и передвиньте руку в сторону. Отжимаясь, касайтесь стены предплечьем той руки, ладонь которой смотрит вперед. Выполните 8-16 повторов для каждой руки.

Если вы решите выполнить все 3 варианта отжиманий, то следует начинать с восьми повторов.

На сегодня все. В следующей статье рассмотрим упражнения первой группы.

Надеюсь, Вы будете с нетерпением ждать продолжения! До встречи на страницах журнала!

Ваша Пучнина Ярославна .

инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев

selflovers.ru

— Упражнения для «сушки»

После выхода фильма 300 спартанцев основной целью многих мужчин в спортзалах стало уменьшение мышечной массы с целью добиться большей рельефности.
К сожалению, достичь этого не так и просто, особенно если вы новичок в фитнесе. Для перестройки тела вам нужно использовать улучшенные программы тренировок.
Упражнения, используемые для тренировки актеров в фильме 300 спартанцев, были взяты как раз из такой программы. И если правильное построение тела – ваша основная цель, то вам определенно нужно подумать об этих упражнениях.

Что такое упражнения для «сушки» мышц

Упражнения для «сушки» мышц – это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний гликоген из вашего тела.

Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений. Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается.

Уменьшение гликогена подойдет тем, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу. Однако нужно заметить, что если вы выполняете комплекс упражнений и соблюдаете требуемую диету, то можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, из-за чего ваши мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем требуется.

Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Как выполнять упражнения для усушки мышц

Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий.
В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.
Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног

• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя
• Подъем икроножных сидя
• Приседания с тяжестями
• Сгибание ног стоя
• Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса

• Подъем гантелей лежа на спине
• Гребная тяга, тросовая
• Жим тяги от плеч
• Тяга вниз
• Обратные скручивания
• Наклонная скамья для жима
• Тяга с узкой хваткой
• Дельта-машина
• Тяга вниз
• Жим лежа с узким хватом
• Подъем гантелей сидя
• Тренажер для брюшного пресса
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъем штанги руками к подбородку
• Силовой тренажер для разгибания рук над головой
• Сгибание рук без вращения рук, молоты
• Тренировка мышц пресса на мяче

Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Рацион питания

Поскольку во время упражнений вы уменьшаете количество гликогена (и соответственно энергии) в организме, то очень важно как можно быстрее восстановиться нужное количество питательных веществ.

Рекомендуем потреблять 5-7 граммов углеводов на фунт(450 грамм) массы тела. Таким образом, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вам нужно потреблять 3500-4900 калорий только от углеводов в тот же день, когда вы выполняли комплекс упражнений, а также на следующий день.

Во время питания нужно свести к минимуму потребление жиров, поскольку дополнительные жиры будут только увеличивать массу. Нет ничего плохого, если вы будете употреблять немного жиров наряду с углеводами, но определенно старайтесь избегать пищу, в которой много жиров.

При выборе углеводной диеты, старайтесь придерживаться продуктов, богатых крахмалом, а не фруктов и овощей, богатых кукурузным сиропом (род глюкозы), который впоследствии превращается в «плохой» жир.

Крахмал намного лучше помогает заполнить мышцы гликогеном, который будет лучше усваиваться организмом. Кроме того, так как вам потребуется принимать пищу в больших количествах, то избегайте крупных источников углеводов (овсянка, воздушная кукуруза, рисовые лепешки или овощи).

Подходящим вариантом являются сладкие знаки, рогалики, хлеб, паста, рис, оладьи и некоторые сладости, в которых основным ингредиентом является сахароза. Не забывайте о том, что количество протеина, которое вы должны принимать в эти дни не должно превышать одного грамма на фунт(450 грамм) массы тела и только из нежирных источников.

После такой диеты у вас, возможно, появиться немного лишнего веса из-за излишнего содержания воды в организме, однако это уйдет через 1-2 дня. На следующей неделе вы почувствуете прилив энергии после упражнений, поскольку ваши мышцы полны энергией.

Как часто выполнять данный комплекс упражнений решать только вам. Одни люди делают это раз в неделю, другие раз-два в месяц. Во время выполнения данного комплекса упражнений можно использовать как диету, направленную на снижение общей массы тела, так и диету, направленную на увеличение мышечной массы.

Но нужно заметить, что лучше всего это работает с использованием второго варианта, поскольку данный вид диеты направлен на использование большого количества углеводов. Таким образом, вы можете ежедневно есть столько много углеводов, что у вас будет много времени для упражнений.

В качестве заключения
Если хотите испытать новый способ улучшения роста и увеличения размеров своих мышц, то можете воспользоваться данным комплексом упражнений. Это не так просто, однако результат стоит потраченных усилий и времени.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru

А как вы обычно «сушитесь» ?

xage.ru

❶ Как сушить руки 🚩 7 Способов как вылечить сухость кожи рук в домашних условиях 🚩 Красота 🚩 Другое

При этом крайне важно помнить, что сушка представляет собой второй этап такой подготовки, которому должен предшествовать первый — процесс набора мышечной массы. Как правило, в ходе ее наращивания активно занимающемуся человеку требуется большое количество калорий, значительная часть которых идет на построение мышц. Однако оставшаяся часть неизбежно откладывается в виде жировой ткани, и избавление от нее — следующая задача для человека, который хочет продемонстрировать окружающим свои успехи в построении мышечного корсета.

Как показала многолетняя практика выступающих спортсменов, одним из самых эффективных способов добиться этого является соответствующее питание. В короткие сроки сжечь имеющуюся жировую массу помогает специальная диета, в которой употребление жиров и углеводов сводится к минимуму, а основной объем потребляемых калорий приходится на белок. В результате список белковых продуктов, которые допускаются к употреблению в процессе сушки, является очень ограниченным: в него входят нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты, например, кальмары и креветки, обезжиренный творог, яичные белки. Также в диету обычно включают небольшое количество сложных углеводов в виде круп, например, гречневой: это является необходимым условием для обеспечения организма энергией, требующейся для тренировок. Наконец, обеспечение клетчаткой происходит за счет некрахмалистых овощей — огурцов, помидоров, капусты и прочих. Этот лаконичный список продуктов и составляет основу диеты спортсмена, находящегося на сушке.

Все остальные продукты, особенно простые углеводы, такие как белая мука и сахар, полностью исключаются из рациона. Рекомендуется также ограничить потребление соли, поскольку она задерживает воду и препятствует прорисовыванию мышц. Одновременно перестраиваются и тренировки спортсмена: тяжелые упражнения с большими весами заменяются упражнениями с меньшим весом, но с большим количеством повторений. Одновременно в состав тренировок включается значительное количество кардионагрузок — бега, упражнений на эллипсоидном тренажере, велотренажере или подобных приспособлениях.

При этом нарушения хорошего самочувствия в процессе сушки — вовсе не редкость. Из-за недостаточного употребления углеводов организм ослаблен и истощен, у человека не хватает энергии на выполнение простых повседневных занятий, а длительные изматывающие тренировки забирают у него последние силы. Ограничение потребления жиров может привести к ломкости ногтей, выпадению волос и сухости кожи. Кроме того, употребление большого количества белка влечет за собой повышенную нагрузку на почки и мочевыводящую систему, которые могут просто не справиться с ней: это, в свою очередь, может стать причиной возникновения или обострения заболеваний почек, отечности и других проблем.

Поэтому даже профессиональные спортсмены не используют сушку в течение длительного времени, прибегая к ней лишь на несколько дней пред соревнованиями. А обыкновенным людям, просто желающим сбросить лишний вес, лучше использовать более сбалансированную диету.

www.kakprosto.ru