Как составить план питания для похудения: Как составить план питания при желании похудеть

Содержание

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий

Артур Миллер. 15.05.2017

Ты слышал это уже много раз, но складывается впечатление, что ты не совсем понял.

Чтобы терять вес нужно создать и длительно удерживать дефицит калорий. Чтобы создать дефицит калорий, нужно уметь правильно их считать. Если тебе реально нужен результат, придется ежедневно считать все калории, что употребляешь с пищей и жидкостями, каждая крошка и глоток должны быть учтены. Тебе потребуются некоторые инструменты, но это частности. Главное — потребуется понимание того, что ты делаешь, и почему это следует делать именно так.

Люди не верят в подсчет калорий. Несмотря на многочисленные исследования, на фундаментальные законы физики, на опыт тысяч проверивших это на себе людей, да и просто вопреки здравому смыслу, они все еще не верят в подсчет калорий. Это смешно, я сам поражаюсь, но это так. Одни говорят, что ничего не едят и при этом набирают вес, другие столь же яро утверждают обратное. В основе этих ошибочных убеждений лежит совершенно банальная вещь — люди считают калории неправильно. Я покажу несколько типичных мест, где они ошибаются.

Тебе придется приучить себя к новым привычкам и отучиться от старых, пересмотреть свой подход к тому как, и что, и где ты ешь. В конечном итоге, чтобы добиться цели, тебе придется изменить свое пищевое поведение. Но это глобально и в целом, а пока – здесь и сейчас – научись хотя бы считать калории. Давай по порядку.

Счетчик калорий

Это твой первый и главный инструмент. Установи на смартфон счетчик калорий из списка приложений для твоего телефона, выбери любой из первых трех по популярности. Вот список для андройд устройств, вот примеры для айфонов. Все эти приложения принципиально одинаковы, не важно, какое ты выберешь, но в нем обязательно должна быть функция добавления продукта по штрих-коду. Она есть почти везде.

По сути это пищевой дневник. Для тех, кто не знает, смысл этих приложений в том, что ты сначала вводишь свои параметры, вес, рост и всё такое, и задаешь цель: набрать вес или похудеть. Исходя из указанных данных, приложение рассчитывает калораж, который позволит тебе добиться цели. Например, тебе рассчитали, что есть следует не более 2500 калорий в день, чтобы похудеть. Затем, ты начинаешь записывать в приложение все, что ты съел в течение дня, а оно тебе на ходу считает калораж съеденного и показывает сколько еще можно (или нужно) съесть. Давай, ставь счетчик калорий прямо сейчас.

Поставил? Молодец. С завтрашнего дня фиксируй всё, что ты ешь и пьешь, всё, что попадает в рот. По началу это муторно и долго, это требует внимания, терпения и выдержки, но со временем ты привыкнешь, так же как привык к мешковатой одежде и закрытому купальнику.

Добавляй только точную информацию о продукте

Во всех популярных счетчиках калорий существует готовая база данных, содержащая информацию о БЖУ и энергетической ценности большинства продуктов.

И вот тут, внимание: этой базой пользоваться нельзя. Продукты и блюда в базу добавляют сами пользователи этих приложений – так она и создается. В результате в базах продуктов содержится масса одинаковых позиций с разными показателями. Выбирая продукт из этого множества наугад, пользователь играет в лотерею и часто ошибается. В итоге реальный калораж съедаемого не соответствует тому, что человек добавляет в свой дневник питания.

Это своеобразная лазейка, позволяющая жрать больше допустимого, но вести «отчетность» с красивыми цифрами и укладываться в установленные пределы. Двойная бухгалтерия с целью обмануть себя. Психологи, наверняка, сказали бы, что это делается не специально, подсознательно, но, глядя на некоторых людей, поверить в это довольно трудно.

Проверь сам, если поискать в базе любого счетчика калорий обыкновенный банан, найдется десяток бананов с разным калоражем. Помимо этого, люди часто путаются в единицах измерения продуктов: штуки, порции, граммы.

Маша добавит тот, что 58 ккал, а Даша — 105 ккал (да, я вижу, что там написано “неочищенный”, я просто привожу пример). Таким образом, Маша со временем будет позволять себе съедать по два банана, но в программу при этом будет записывать примерно столько же калорий, сколько записывает Даша, съедающая один. А потом Маша будет удивляться: «как же так, я съедаю калорий не больше, чем Даша, но толстею. Наверное, у меня медленный метаболизм». Нет, Маш, ты просто неправильно считаешь и много жрешь.

Для того чтобы не ошибаться в подсчетах, каждый раз, когда ты добавляешь какой-то продукт впервые, тебе придется проверять информацию о нем в гугле. Это не так утомительно, как кажется. Ты удивишься, насколько однообразно питаешься, ведь ты покупаешь почти одно и то же в одном и том же месте, и продуктов в твоем рационе вовсе не так уж много. Тем более позиций, которых ты раньше не добавлял, с каждым днем будет становиться все меньше . Через пару недель это будут единичные случаи.

Если ты съел банан, сначала погугли его, убедись, что информация о нем совпадает с тем, что пишет приложение и только после этого добавляй. А лучше сразу создать свой собственный «правильный» банан. В следующий раз он будет находиться в недавно добавленных продуктах, и его можно будет сразу ставить в рацион.

Еще одно преимущество самостоятельного добавления продуктов в том, что следуя этой тактике, ты со временем выучишь их примерный калораж и будешь иметь довольно точное представление о том, сколько калорий съел безо всяких приложений. Собственно это и есть одна из целей работы со счетчиком калорий – научиться обходиться без него. У человека без опыта ведения пищевого дневника, представления о продуктах «от которых толстеют» могут быть непростительно далеки от реального положения вещей. Например, большинство из вас уверены, что в кока-коле калорий больше, чем в молоке 2,5%, хотя на самом деле это, мягко говоря, не так. Более того, даже молоко 1,5% калорийнее колы. Но откуда вам это знать, если вы ни разу не читали этикеток ни молока ни колы. Читай этикетки, это очень полезная привычка.

Итак. Первый нюанс работы со счетчиком калорий — не верь данным из базы продуктов. Проверяй каждую позицию, а лучше добавляй продукты сам.

Не вычитай калории за активность

Вторые самые наступаемые грабли подсчета калорий – их вычитание. Это вообще любимое занятие жирных. Больше, чем вычитать калории они любят, пожалуй, лишь пиццу за репост.

Типа, «вот я съел кусочек торта на 500 ккал, но потом я ведь пылесосил, так? В приложении же написано… где это было… вот: работа по дому — 300 калорий в час. А я весь день убирался, в обеих комнатах, и в прихожей такая неудобная вешалка, я целых два раза нагнулся, чтобы под нее залезть, весь вспотел, так что я даже больше потратил, наверняка»

Очень важно: не вычитай калории никогда и ни при каких обстоятельствах. Не вычитай их совсем, каков бы ни был соблазн и чем бы ты ни занимался: пылесосил, бегал или нагибал рачье в доте. Вообще забудь о такой функции, как «отнимать из калоража». Эта функция для тебя закрыта. Съел что-то — сразу отметь в приложении. Но если выполнил физическое упражнение — ничего не вычитай. Разрешено только добавлять.

Да, почти все счетчики калорий предлагают возможность вычитать калории. Разработчики добавляют эту функцию просто потому, что она нравится людям, и, при прочих равных условиях, больше скачиваний и установок будет у того приложения, которое позволяет вычитать. Но никто и никогда не сможет точно сказать, сколько калорий конкретно ты потратил во время конкретно той или иной активности. Это возможно достоверно определить только на специальном оборудовании, которого у тебя нет. Данные о потребленной энергии являются справочными, ознакомительными, они актуальны только для того конкретного испытуемого и в тех конкретных условиях окружающей его среды и в тот конкретный момент, когда они были получены, но не для тебя.

Просто подумай сам. Неужели ты допускаешь мысль, что на 100 метров спринта Усейн Болт и МарьИванна из бухгалтерии потратят одинаковое количество калорий, даже учитывая тот факт, что весят они одинаковые сто килограмм? Да, я привел в пример две крайности, и ты по степени физподготовки далек от МарьИванны не меньше, чем от Усейна Болта, но, тем не менее, на отрезке между двумя этими крайностями и располагаемся все мы – люди разных комплекций, возрастов и прочих особенностей, что будут влиять на результат.

Показательно, что сами авторы приложений обращают внимание на неточность:

Ты можешь спросить: «А как же беговые дорожки и велотренажеры, которые отображают калории, потраченные во время тренировки. Они что – врут?». Нет, не врут. Они показывают некие данные, полученные на неких добровольцах. В многочисленных экспериментах собрана огромная куча информации о том, сколько калорий тратит человек во время разных упражнений. В первую очередь это число зависит от массы тела испытуемого. И это логично: чтобы привести в движение тушу весом в центнер придется потратить энергии больше, чем для придания такого же ускорения объекту с массой в 50 кг, это физика, пятый класс.

В представленной выше таблице четко прослеживается зависимость потраченной энергии от массы тела человека. И в счетчиках калорий это, кстати, учтено. Хоть их информация о энергозатратах и приблизительна, но она хотя бы приводится с учетом массы твоего тела.

Теперь, внимание, вопрос. Ты где-то указываешь свой вес, когда встаешь на беговую дорожку? Нет? В таком случае, как можно ориентироваться на данные, которые тебе эта дорожка предоставляет? Никак. Это вообще какой-то компот, цифры с потолка, еще одна лотерея, в которой ты всегда будешь проигрывать.

Я уже не говорю о том, что люди часто задают беговой дорожке угол наклона, а потом «бегут» по ней, держась за поручни. Очевидно, что в этой ситуации ориентироваться на количество потраченных калорий, отображаемое на экране, нельзя даже примерно.

«Но почему тогда все тренажеры показывают количество потраченных калорий, если это полная туфта, и на самом деле эта информация только вводит в заблуждение?». Опять же, потому, что при прочих равных условиях ты встанешь именно на ту беговую дорожку, у которой будет экран побольше и кнопочки поярче. Это несколько утрированно и местами обидно, но в целом – правда. Производителям приходится идти на поводу у спроса. Людям нравится заниматься и наблюдать, как на глазах растет цифра потраченных калорий. Цифра, которая во время бега греет им душу не хуже, чем сауна после тренировки – тело.

Это тоже лежит в области интересов психологов, наверное. Ведь счетчик сожженных калорий, прямо здесь и сейчас на беговой дорожке, кажется тебе единственным верным другом и соратником, молчаливым свидетелем твоих свершений. Он хвалит тебя за заслуги и упорство, но делает это якобы объективно, без жалости и лести. Он обещает незамедлительный успех и награду: кому дополнительный кусочек тортика, без последствий для талии, кому еще одну бутылочку пива, без последствий для совести.

«Я могу себе это позволить, ведь я сегодня бегал», – думает жиробас и нарушает диету.

«Если людям так нужна эта иллюзия, кто мы такие, чтобы отбирать её у страждущих. Ну и ещё рост продаж не помешает», – думают производители спортоборудования, и экраны тренажеров сияют всё более замысловато.

В общем, было бы круто знать, сколько калорий ты реально тратишь в течение дня. Но это, к сожалению, невозможно. Ты не можешь получить достоверной информации, а никакая другая тебя интересовать не должна. Любые неточности в подсчете калорий отдаляют тебя от цели. Так что делай всё, что делаешь обычно: бегай, плавай, ходи в спортзал, убирайся дома, но ничего не вычитай.

Но тут ты топнешь пухлой ножкой, мол, позвольте, как же так. Пускай данные о энергозатартах неточны, но нельзя ведь совсем не учитывать мою физическую активность, ведь сколько-то калорий я сжег? Да, согласен, совсем не учитывать нагрузки было бы неправильно. И поэтому они учитываются.

На моем сайте используется формула для индивидуального подсчета суточного калоража уже с учетом степени активности. Эту формулу придумал не я, ей уже сто лет в обед, она пережила несколько пересмотров и редакций, подтвердила свою достоверность на практике. Да, цифры полученные по этой формуле очень близки к данным, получаемым в эксперименте.

Эта формула принимает во внимание количество тренировок в неделю и рассчитывает средний ежедневный калораж, которого тебе нужно придерживаться, чтобы добиться цели. Она работает с некоторым «запасом прочности», то есть границы калоража, за которые тебе нельзя выходить, несколько преувеличены, чтобы ты не «перелетел» через них случайно.

Короче, в эту формулу уже заложены все твои энергозатраты. Не надо ничего выдумывать, просто работай по формуле. Да, это тоже не точно на сто процентов, потому что только непрямая калориметрия способна дать данные о реальных затратах калорий, но это гораздо точнее, чем «оценка» энергозатрат тренажером.

Но главное во всей этой теме с вычитанием даже и не погрешность в расчетах. Тут принципиально важно другое – твоё отношение к делу. Отказываясь от вычитания калорий в повседневной практике, ты приучаешь себя к терпению, извини за пошлость, к дисциплине. Без этого у тебя просто ничего не получится.

Потеря веса — это не сиюминутный прирост некой цифры на экране, сулящей скорый успех. Талия не будет уменьшаться в обхвате так же быстро, как расти заветное значение сожженных калорий на экране тренажера, забудь об этом. Тебе предстоит работа, длящаяся месяцами, годами. Это ежедневная борьба с собой, нудный марафон с редко меняющимся пейзажем, большую часть которого тебе придется пробежать в одиночестве. Тебе никто не поможет, а иногда, ты ещё сам себе будешь вредить. Не усложняй дистанцию наивными иллюзиями о том, что тебе где-то удалось срезать. Единственный, кого ты сможешь обмануть, это ты сам.

Тренажер может написать, что ты сжег 1000 калорий за тренировку, ну и пусть, для тебя это не значит ровным счетом ничего. Считай, что ты не видел этой цифры, она не может повлиять на твой план питания или тренировок. Приучайся смотреть на вещи трезво, давать своему труду объективную оценку, которой может быть, например, динамика веса в течение месяцев. Не обманывай себя, не вычитай калории.

Во второй части расскажу об еще одной классической ошибке ведения пищевого дневника – расчете калорий в готовых продуктах и о том, почему так делать нельзя.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Как считать калории в готовых блюдах и не ошибаться?

Артур Миллер. 20.05.2017

Продолжаем погружение в захватывающий мир угрызений совести и этикеток мелким шрифтом – в мир точного подсчета калории. В первой части статьи разбирали основы: как калории складывать и почему их нельзя вычитать. Во второй узнали, что считать калории нужно только на вес сырых продуктов. Сегодня же мы поговорим о более сложных вещах, перейдем на следующий уровень болезненной скрупулезности. Пристегнись, наверно, крепче.

Кухонные весы

Это твой второй, после счетчика калорий, повседневный инструмент. Как ты уже понял из второй части, они тебе реально нужны, купи их, они не дорогие. Теперь тебе нужно будет взвешивать на кухонных весах все, что ты будешь есть.

Например, если ты решил съесть пряник, перед тем, как класть его в рот, взвешай его. Получилось, например, 25 гр. На упаковке с пряниками написано, что в 100 гр содержится 400 ккал, значит, в твоем прянике – 100 ккал (не паникуй, эту сложную математическую операцию из программы за 2 класс среднеобразовательной школы я подробно разберу ниже). Добавь в дневник питания пряник с 100 ккал.

Используй данные с упаковки

Каждый раз, когда ты ешь что-то, имеющее упаковку, добавляй этот продукт в свой пищевой дневник, сканируя штрих-код с помощью приложения. Знаешь, есть такая категория людей, которые не верят данным с упаковки, и, эммм.. даже не знаю, что сказать по этому поводу. Сложно доказать, что к нам не прилетали рептилоиды с планеты Нибиру человеку, у которого дома есть видеокассеты с записью всех программ Дружко, но, короче, данным с упаковки продуктов можно и нужно доверять. Я уже говорил: обязательно читай информацию с упаковок всего, что ешь.

В том случае, если у тебя нет достоверных данных о энергетической ценности продукта – просто не ешь его совсем. Например, ты зашел в офис, а там на столе стоит тарелка с пряниками, но нет упаковки от них – не ешь их совсем. Если у тебя есть данные с упаковки, но под рукой нет весов и ты не знаешь, сколько весит один пряник – не ешь его совсем. В общем, тебе придется сильно постараться, чтобы съесть пряник в следующий раз.

А как быть, если речь идет о готовых блюдах? Примерно так же – в большинстве случаев придется отказаться от готовых блюд вообще, если их готовил не ты. То есть, если ты поел в общепите, будь это столовая или ресторан, тебе обязаны предоставить информацию об энергетической ценности блюда по твоему требованию. Но что делать, если ты решил приготовить борщ сам, о, безумец?

О готовых блюдах

В первой части я показал, что даже такой простой, казалось бы, продукт, как банан, в разных приложениях представлен десятками разных вариантов с разной калорийностью. Неудивительно, что любое составное блюдо, включающее несколько ингредиентов, будет иметь еще больший разброс в энергетической ценности, потому что оно будет собирать в себя погрешности всех своих составных частей. Если ты, например, съел борщ и решил его добавить в свой дневник, то столкнешься с интересной задачей. Какой из предложенных 68 борщей максимально похож на тот, что съел ты:

Поэтому, ни в коем случае не добавляй продукты по готовым рецептам. То есть, если ты съел борщ, не ставь себе в рацион борщ из базы данных, который добавил туда другой человек. Ты понятия не имеешь, как он его готовил и сколько в нем реально калорий. Для того, кто добавил борщ в базу данных, эта информация может быть актуальной, но для тебя – это просто очередная цифра с потолка.

Если ты хочешь приготовить составное блюдо по рецепту, то тебе нужно взвесить ВСЕ ингредиенты по отдельности в СЫРОМ (и только в сыром) виде до начала приготовления и записать их в таблицу калорийности, например, на моем сайте. Так ты узнаешь их суммарные БЖУ, а главное – суммарный калораж будущего борща:

Food porn, как оно есть

Дальше начинается такое порно, что тематическим сайтам пришлось бы выделить отдельную категорию.

Взвешай пустую кастрюлю, в которой ты собираешься готовить. Чтобы не взвешивать её в следующий раз, запиши вес кастрюли где-нибудь, например, прямо на ней перманентным маркером (маме привет!). Потом вари борщ из ингредиентов, что добавил в таблицу. Когда приготовишь – взвешай кастрюлю с борщом и отними вес пустой кастрюли, у тебя получится вес борща, например 3000 г. Таким образом, в 3000 г борща содержится 1652 калорий. Они никуда не делись из сырых ингредиентов в процессе приготовления, ведь калории – это единица измерения энергии, а энергия не может просто так испариться, испарилась только вода. Дальше, взвешай тарелку, из которой собираешься есть. Налей в неё борщ и взвешай еще раз, теперь отними вес тарелки – у тебя получится вес порции, которую ты съешь, например 400 гр. Теперь ты очень примерно можешь сказать, сколько калорий в твоей тарелке борща:

Таким образом в одной тарелке твоего борща примерно 220 калорий. Почему примерно? Потому что борщ не гомогенен, то есть он – с кусочками. Ты можешь налить его в тарелку погуще, а можешь пожиже. Разлить борщ по тарелкам так, чтобы везде получилось одинаковое его количество довольно просто, а вот с качеством, то есть с содержанием – проблемы. Где-то попадется больше картошки, где-то меньше мяса, и в итоге, при одинаковом весе порций, в них будут содержаться разные калории. Следовательно, чтобы быть офигенно точным, а тебе надо быть именно таким, придется съесть эту кастрюлю в одиночку целиком, разбив на сколько-то приемов пищи. И вот если ты съешь её всю в течение одного дня – вот только тогда это будет 100% точный подсчет, потому что все 1652 исходные калории попадут внутрь тебя без потерь. Ты, конечно, можешь разбить кастрюлю на два дня и добавить 826 ккал в рацион сегодня и 826 ккал завтра, но это уже не так точно, потому что, опять же, ты не можешь разделить борщ на две энергетически равные части.

Вот так. Уже почти сто лет человечество успешно расщепляет атомы, но не борщ. Борщ, сука, неделим, основа мироздания.

Мне искренне жаль, но вышеизложенная кулинарная порнография – единственный точный способ считать калории готовых блюд. Это относится не только к супам, но и вообще к любым блюдам, состоящим из нескольких ингредиентов: котлетам, салатам, пирогам и пр. Любые другие способы и подходы будут в разной степени приблизительны (читай ошибочны). Ты не можешь достоверно судить о калорийности, просто окинув тарелку борща взглядом. Каждый раз, когда ты будешь “прикидывать на глаз”, ты будешь ошибаться. И именно после таких вот ежедневных “прикидываний” люди уверены, что они “ничего не едят и толстеют”.

Кроме шуток, я прекрасно понимаю, что нужно очень сильно запариться, чтобы провернуть такие манипуляции на своей кухне в реале. Могу предложить сделать это только единожды, а потом просто тщательно придерживаться рецепта.

Так ли тебе нужен борщ?

Как я уже говорил, есть еще один вариант – отказаться от сложных составных блюд вообще, что я и сделал на своем сайте. Сейчас у многих бомбануло будь здоров, типа, “Какая ересь, какой ужас! Отказаться от супов! Вы слышали?! Да как же это можно, отказаться от жиденького, от горяченького! Ловите его, ловите наркомана!”.

Послушай спокойно, пожалуйста. Нет никаких достоверных данных о какой-либо особенной пользе и необходимости супов или об опасности отказа от них. Нет никакой связи между отказом от супов и ростом частоты заболеваемости тем же многострадальным, истасканным всуе до невообразимого опошления, гастритом. Супы – это наша национальная традиция и не более того. Не существует такого витамина или минерала с названием «суп» или «что-нибудь жиденькое». Твой организм не нуждается в супах, как в неком микроэлементе, и если ты перестанешь их есть, с тобой ровным счетом не случится ничего (при условии, что ты будешь продолжать получать все необходимые нутриенты в необходимом количестве). Никакой особой магией этот формат еды не обладает. Никакого ускоренного или принципиально более качественного усваивания нутриентов при приеме супа не происходит. Если у человека нет проблем с пищеварением и он будет тщательно жевать, все необходимые вещества успешно всосутся и из простого куска мяса не хуже, чем из превознесенного до небес супчика. Если у человека есть проблемы с пищеварением — ему нужно идти к гастроэнтерологу, а не читать статьи в интернете.

Последний раз я ел суп на регулярной основе в детском саду, и ничего – живой. Все комментарии, защищающие супы, принимаю только со ссылками на клинические исследования, в которых здоровые добровольцы погибали в муках, как только их отстранили от борща. Экспертное мнение твоих родственников меня не интересует, даже если они – нобелевские лауреаты.

Но, даже если ты мне сейчас откопаешь статью какого-нибудь к.м.н. Пупкина из Казанского Вестника Гастроэнтерологии о несомненной, по его Пупкинскому мнению, пользе борща, я скажу тебе, что быть жирным – гораааааздо вреднее, чем не есть борщ, и найду сотню статей из нормальных источников это подтверждающих. Ожирение и избыточная масса тела – это причина сосудистых катастроф, реально убивающих миллионы людей, без преувеличения. В свою очередь, самое страшное, на что способен отказ от супа – на три минуты испортить настроение твоей бабушке.

Еще раз, внимательно. Суп вреден для жирных не из-за того, что он суп, а из-за того, что он не дает правильно считать калории. Мысль понятна? Хочешь есть суп – ешь, пожалуйста. Но готовь его сам и считай в нем калории, как показано выше.

персональный план питания и тренировок за 28 дней

2Fit — персональный план питания и тренировок за 28 дней

Составим индивидуальный план питания и тренировок с учётом

необходимого КБЖУ именно для Вас.

Как работает сервис 2Fit?

Никакой магии — мы анализируем Ваши параметры, расчитываем ИМТ (индекс массы тела) и необходимый уровень ежедневного потребления калорий/воды, учитываем вкусовые предпочтения и тип питания (вегетаринство), а затем составляем персональный план исходя из этих данных. Четкий математический расчёт – лучшее решение для достижения результата.

Сделано с в Санкт-Петербурге

Применяем анализ Индекса Массы Тела и ежедневной нормы калорий для расчёта персонального плана

Персональный план питания

Мы подготовили персональный план питания, идеально подходящий под ваш индекс массы тела и суточную норму калорий. Все продукты можно найти в ближайших магазинах или легко заменить аналогами — это не ударит по вашему кошельку. А рецепты максимально простые, состоящие из 2-4 шагов: приготовление не вызовет трудностей.

Полная программа тренировок

Персональная программа составляется автоматически из более чем 70 упражнений на различные группы мышц. Для них не нужен спортивный инвентарь — все выполяется в домашних условиях, без тренажеров.

Готовый список покупок

Всё, что потребуется для подготовки — просто купить продукты по удобному списку. Отдельно по дням, либо заранее на всю неделю. С точным количеством для каждого ингридиента — всё посчитано заранее.

- План питания
- Список покупок
- Удобная веб и мобильная версия
- План тренировок
- План питания
- Список покупок
- Удобная веб и мобильная версия
- План тренировок
- План питания
- Список покупок
- Удобная веб и мобильная версия
- План тренировок
- Онлайн-консультант
- Возможность авто-замены блюд

Как создать свой персонализированный план для похудения.

Ваша личная диета — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как создать свой персонализированный план для похудения. Ваша личная диета. Фото: Toshiro Shimada / Getty Images

Большинство худеющих считают, что должны следовать какому-либо плану питания со множеством правил. Даже если вы выберете программу похудения, которая позволяет вам есть все, что захотите, скорее всего, вам все равно придется следовать определенным рекомендациям и ограничениям. Но не лучше ли было, если бы вы могли составить себе собственные ограничения? Собственный план питания для похудения может быть куда более привлекательным и эффективным.

Почему в питании есть правила

Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно хотим это сделать с как можно меньшим стрессом и усилием, насколько это возможно.

Когда есть структура, процесс питания обычно проще, потому что нам не требуется трудиться, составляя план питания для похудения. Правила говорят нам, что есть, когда есть и сколько есть.

Типичные правила питания для похудения включают:

Три основных приема пищи и 2 перекуса каждый день
Никогда не пропускать завтрак
Стараться не есть после ужина
Есть х калорий в день
Углеводов есть не более х% в день
Не есть белые крахмалы: белый рис, белый хлеб или белую пасту
Не есть продукты с труднопроизносимыми ингредиентами.

Многие из этих правил питания имеют в своей основе умную науку о правильном питании. Например, многие худеющие худеют лучше, когда питаются чаще. Пять приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса) держат стабильный уровень сахара в крови и не дают сильно проголодаться (сильный голод часто приводит к перееданию).

Таким же образом, большие клинические исследования (https://doi.org/10.1038/oby.2002.13) показали, что худеющие, которые едят завтрак, способны эффективнее худеть и сохранять нормальный вес.

Но только потому, что какое-то конкретное руководство работает для одного, не означает, что так же будет и с другим человеком. И порой правила питания для похудения больше вредят, чем помогают.

Почему правила питания имеют обратный эффект

Хотя многие худеющие любят последовательность и структуру, другие ощущают большое давление и ограничение от этих правил. Если чувство ограничения вызывает стресс, худеющий может быть склонен есть больше.

Согласно исследователям в Harvard Health (https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat), стресс могут толкнуть людей к перееданию. И продукты, которые выбирали люди под влиянием стресса, содержат большое количество жира и калорий.

Тренеры по похудению часто наблюдают этот феномен у своих клиентов. Аруни Нан Футуроновски — тренер по осознанности и одна из трех представителей, обучающих подходу Крипалу в питании в центре Йоги и Здоровья Крипалу. Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать себя так, словно нас дисциплинируют:

Правила, в целом, вызывают верную/неверную реакцию у многих из нас. Когда что-то извне пытается решить, что мы должны делать, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, очень многие из нас куда более успешны, когда мы можем реструктурировать идею «правил», пересмотреть концепцию «дисциплины» и создать систему для себя лично, которая управляется нами изнутри.

Аруни обучает своих студентов разрабатывать свои собственные правила. Таким образом она использует образ реки, которая быстро течет меж берегов. Берега снабжают структурой, которая ведет потоки воды. Когда студенты программы устанавливают собственные берега, они создают систему для помощи своему организму функционировать энергично и эффективно.

«Мне нравится рассматривать идею создания берегов реки, установления границ поведения и практик, вроде «не есть после ужина» или «никакого кофеина до выходных». В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценить, настраивать, регулировать и менять решения».

Однако она добавляет, что процесс установления берегов должен быть осмысленным и доброжелательным к себе. «Изменение поведения, в первую очередь, это сбор данных без осуждения, решение плыть плавно и принять не предвзятую природу изменений».

Как создать свои собственные правила питания

Если вы плохо воспринимаете готовые диеты, создайте свои собственные правила питания. Этот процесс может занять больше времени, чем подписка на диету на сайте, но в собственную программу похудения стоит инвестировать больше.

Тара Стайлс, автор книг Make Your Own Rules Diet и Make Your Own Rules Cookbook, говорит, что когда вы чувствуете свое тело, то вам ничего не остается, кроме как стать своим собственным лучшим наставником:

Диеты принадлежат кому-то другому, не вам. Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте новое. Ищите то, что работает для вас, вырабатывайте собственные пищевые правила. И ожидайте скорейших изменений.

Она предлагает в первую очередь избавиться от подсчета калорий. «Нам говорят считать калории, но для большинства это правило лучше опустить. Это частично верно, потому что калория не равна калории». Она предлагает выбирать натуральную пищу как можно чаще, включая по большей части то, что растет на земле. «Сконцентрируйтесь на том, как вы себя чувствуете, и реагируйте на это соответственно».

В процессе разработки собственной диеты задайте себе несколько ключевых вопросов, которые помогут вам на пути обучения:

В какое время дня мне требуется больше всего энергии? Вместо того, чтобы питаться в предопределенное традициями время, ешьте натуральную пищу всякий раз, когда организм просит больше топлива. Например, если вы ходите после работы на тренировки, в обед поешьте хорошую порцию блюда, а за час-два до тренировки перекусите чем-нибудь полезным. Если у вас напряженное утро, дайте организму питательный, сытный завтрак. Спроектируйте режим питания, который подходит именно вам.
Влияют ли мои эмоции на питание? Провоцируют ли определенные люди ваш аппетит? Или вы чаще едите, когда нервничаете? Стараетесь ли вы снять тревогу едой? Если так, ищите способы снятия стресса без еды. Некоторым людям помогают практика ведения дневника или медитации. Другие предпочитают ходить к психологу/психотерапевту, чтобы расстройствами пищевого поведения занимался профессионал.
Сколько пищи мне требуется для сытости? Учитесь практиковать осмысленное питание. В Крипалу студентов воодушевляют на участие в практике под названием тихий завтрак. В это время завтракающие сосредоточиваются на вкусе блюд, их текстуре и удовольствии от внимательного приема пищи. Когда вы едите медленно, чтобы по-настоящему насладиться блюдом, вы с большей вероятностью съедите ровно столько, сколько требуется организму, не больше, а то и меньше, и будете чувствовать себя сытыми.
Когда я ем не под влиянием голода? Ведите дневник питания и добавляйте заметки о своем самочувствии под влиянием пищи. Вы едите после обеда, потому что вам скучно? Вы перекусываете перед обедом под влиянием привычки? Когда можете, избавляйтесь от ненужных калорий.
Как я себя чувствую от разных видов продуктов? Когда вы едите зеленые листовые овощи, богатые клетчаткой фрукты и овощи, полезные жиры и нежирные белки, чувствуете ли вы себя лучше? Как вы себя чувствуете, когда едите обработанные пищевые продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?

Чем осведомленнее вы становитесь о своих пищевых привычках, тем больше новых вопросов вы будете задавать себе. Когда соберете достаточно данных, начните строить свою программу питания, которая проведет вас к здоровому питанию и похудению.

Послесловие

Когда дело доходит до достижения и поддержания здорового веса, энергетический баланс имеет большое значение. Если вы хотите сбросить вес, вас нужно создать дефицит калорий. Но есть разные способы его достижения.

Вы можете обнаружить, что разработка персонализированного плана подходит вам лучше. Даже если вы выберете коммерческую диету или программу похудения онлайн, вы всегда можете настроить их под свои нужды. Чем больше себя вы вложите в свое питание, тем больше шансов у вас на мотивацию и достижение своих целей.

Автор: Малия Фрей

Оригинал: verywell.com

Составление плана тренировок и питания: что нужно знать?

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Спорт и жизнь

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека. Очень важно уделять ему достаточно времени. Обычные физические нагрузки никак не влияют на здоровье, это тот минимум, который организм даже не замечает. Более того, нельзя забывать, что ко всем нагрузкам тело привыкает. То, что казалось тяжёлым месяц назад, будет обычной деятельностью со временем. Индивидуальные тренировки должны быть построены таким образом, что нагрузка регулярно увеличивалась. Только такие занятия могут принести действительную пользу для организма, а также красоту и стройность тела. Индивидуальные тренировки должны происходить с проверенным тренером, который может доказать свою квалификацию. Было бы отлично пообщаться с людьми, которые уже прошли курс интенсивных занятий.

Индивидуальные тренировки

Индивидуальные занятия – это такие, которые проводятся под руководством профессионального тренера. Следует отметить, что этот человек не просто следит за тем, что делает спортсмен. Важной частью работы любого тренера является процесс разработки индивидуальной программы. Это наиболее важная часть всех занятий, поскольку от эффективности программы будет зависеть результат. Для того чтобы составить максимально подходящую систему занятий, тренер должен хорошо изучить своего клиента. Сделать это можно путём исследования или разговора. Также следует уделить внимание здоровью клиента и его режиму питания, поскольку это – два основных критерия, на которых строится программа.

На сегодняшний день, индивидуальные тренировки очень популярны. Скорее всего, мода на занятия с тренером пришла из-за границы, где эта сфера услуг очень развита. В постсоветских странах интерес к фитнесу и работе над своим телом постоянно растёт. Регулярные занятия позволяют избежать множества болезней, а также помогают «сделать» себе тело.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Программа тренировок

Индивидуальная программа тренировок составляется отдельно под каждого человека. Если вы приняли решение заниматься с тренером, то лучше всего обратиться в проверенный фитнес-клуб. Очень часты случаи, когда сертификаты и дипломы просто печатают, изменяя данные в специальных программах. Кроме того что это обычное мошенничество, это ещё и большая опасность. Доверяя своё здоровье такому человеку, вы очень рискуете.

Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо в несколько этапов. Каждому этапу должна быть посвящена своя сфера жизни клиента. В программе тренировок необходимо учитывать: род деятельности, состояние здоровье, перенесённые заболевания, рост и вес, показатели выносливости, режим жизни и питания. Эти характеристики очень важны для составления программы, которая должна принести вам пользу.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Индивидуальные тренировки по боксу

Бокс – это европейская система защиты, которая основывается на ударах кулаками. Тренировки по боксу проходят достаточно «жестко». Новичку желательно начать с индивидуальных занятий или посещать группу новичков. Несмотря на множественные заблуждения, удары – это не главное в боксе. Для того чтобы атаковать и защищаться, очень важно правильно дышать и двигаться. Всему этому должен обучать тренер, который был боксёром в прошлом.

Стоит отметить, что некоторым людям нельзя заниматься боксом. Причинами могут послужить ранее перенесённые заболевания и возможные рецидивы. Перед тем как начинать занятия боксом, следует посетить доктора, который должен дать разрешение на этот вид спорта. Тренер должен учитывать состояние здоровья клиента, его физические данные, а также психологические особенности. Психология мышления очень важна в боксе, ведь от неё зависит поведение на ринге. Этот аспект должен прорабатываться тренером отдельно.

Занятия в тренажерном зале

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале требуют участия тренера хотя бы на первых этапах. Разобраться с работой тренажеров не так сложно, но это всё же может вызвать некоторые затруднения. К сожалению, могут возникнуть гораздо большие неприятности. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку – смотрят, как тренируются другие, и повторяют. Так делать нельзя ни в коем случае, ведь каждый тренируется, исходя из собственных мотивов, программы тренировки или просто по незнанию.

Помните, что в спорт входить надо вместе с тренером. Индивидуальные тренировки – это отличный способ познакомиться со спортом поближе!

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Содержание статьи

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы, 2. выносливости, 3. быстроты, 4. гибкости, 5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!

Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.
Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс, а также помня про критическую важность восстановления — принцип постепенности.
В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед — принцип цикличности нагрузок.
В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — принцип индивидуальности.
В-пятых, нужно понимать, что организм рано или поздно привыкнет к вашим нагрузкам, а значит нельзя забывать и о принципе изменения чувствительности — принцип чувствительности в тренировках: адаптация организма к физическим нагрузкам.

Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

2. Варианты распределения нагрузки на мышечные группы. Какие мышцы тренировать вместе? Тренировка на массу или рельеф?

3. Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

4. Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Если вы опытный:

Берёте в руки свой имеющийся тренировочный план и прогоняете его через призму данных принципов по списку вопросов:

1. Увеличиваю ли я рабочие веса или количество повторений/подходов в упражнениях? Вам не нужно прибавлять по 10 коло за раз, вполне достаточно килограм-другой добавить на штангу и т.д. Растим веса, подходы и повтору мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. 2. Растут ли ваши нагрузки постепенно или скачками? Как организм откликается на эти нагрузки? Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Не тошнит ли вас на тренировках? 3. Прослеживаются ли определенные циклы в ваших тренировках? Есть ли периоды отдыха и восстановления? Есть ли тяжелые тренировки? 4. Не кажется ли вам, что ваш организм перестал должным образом реагировать на испытываемую нагрузку?

Сядьте и проверьте свою программу по этому чек — листу. Если вы понимаете, что проверку данный тренировочный план не проходит, то изучайте тщательно принципы и меняйте его: все просто!

Кроме того, специально для вас мы написали статью «Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять». Воспользуйтесь ею для того, чтобы определит степень эффективности вашей программы!

Так какие мышцы лучше тренировать вместе?

Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split – разделение). Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:

Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом состоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

Почему у вас нет прогресса?

Рекомендуем вам также изучить список основных ошибок, которые могут подстерегать вас во время ваших занятий:

1. Ошибки в силовой тренировке 2. Ошибки в кардио тренировках 3. Вредные упражнения в зале: не делайте никогда

Для девушек:

1. Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни? 2. «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Сразу оговорим: идеальной программы с ходу, так сказать на коленке, не написать, даже если вам ее будет писать тренер всех чемпионов планет и межгалактического масштаба, смиритесь!

Да, Барни, даже тебе это не по плечу

правильно составить план похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильно составить план похудения?

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Эффект от применения правильно составить план похудения

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильно составить план похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Ия

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться. Где купить правильно составить план похудения?
Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Составление плана похудения – это важный момент, который не стоит игнорировать.Написав его на бумаге, человек в какой-то степени программирует свое подсознание и настраивается на продуктивную работу. Любой план должен основываться на определенных моментах. Основные рекомендации по составлению плана похудения. Для начала необходимо в полной степени определиться со своими целями и желаниями. Именно с этого начинается любая программа похудения. Чтобы дополнительно себя замотивировать, можно составить список желаний, которые получиться осуществить после похудения и приобретения тела своей мечты. Программа похудения: примерный вариант. Организация питания. Фитнес: выбор упражнений, типы активности, метаболизм. Режим занятий для эффективного похудения. Программа похудения: примерный вариант. Сгонять лишний вес с помощью одних только аэробных тренировок на выносливость — устаревшая стратегия. Сегодня, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, в программу похудения включают упражнения из силового фитнеса и бодибилдинга. . Любитель фитнеса, составляющий недельный план занятий, должен руководствоваться потребностью организма в полноценном отдыхе. Восстановление — это такой же значимый элемент стратегии, как и сами тренировки. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. . Важно правильно распределять энергоёмкость рациона в течение дня: прием пищи с наибольшим количеством калорий должен приходиться на период суток с максимальной физической активностью, когда они могут быть полностью использованы. Распространённые ошибки в режиме питания: отсутствие завтрака, перекусы на бегу . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! . Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? О том, как похудеть правильно, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. Что такое похудение? Настоящее похудение для многих – это уменьшение объемов тела. То есть, масса жировых отложений должна снизиться, а объем мышечной ткани – не увеличиться, но и не уменьшиться. Ведь потеря веса за счёт мышечной ткани – самая распространенная ошибка худеющих.
https://www.multicarehomeopathy.com/userfiles/free_speed_keto_meal_plan_pdf1827.xml
http://medimax.co.kr/userfiles/pitanie_bez_miasa_dlia_pokhudeniia2315.xml
http://bfr-bialapodlaska.pl/userfiles/keto_meal_plan_on_a_budget_508826.xml
https://www.rioladesign.com/UserFiles/retsepty_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_s_kaloriinostiu4502.xml
http://sport-power.com.ua/userfiles/free_basic_keto_meal_plan_in_china9655.xml
Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
правильно составить план похудения
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные приложения и программы для похудения для мобильных телефонов, смартфонов и планшетов на Android и iOs системах. Мой тренер по похудению. . Подойдет для женщин и мужчин. Более одного миллиона скачиваний. Средний рейтинг — 4,6. . Подбирает план тренировок для любителей физических нагрузок. Пятьсот тысяч установок. Рейтинг на Google Play — 4,6. Скачать приложение для Android, похожее для iOS. Бодифлекс. Содержит комплекс дыхательных упражнений бодифлекс для похудения, занятия на растяжку и изометрические стойки. Удобный интерфейс с визуальным руководством, текстовым сопровождением и видео — уроками. Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Мой здоровый рацион», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели. Приложение позволяет вести учёт по 16 основным антропометическим показателям, таким как: вес, обхват груди, талии, бёдер и другим. . Планировщик питания. *в социальной версии период отображения отчётов ограничен. БЕСПЛАТНО. БЕСПЛАТНО. 6 месяцев — 390 р. 1 год — 490 р. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. В 19.00 ужинайте. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? . Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. . Копи баллы — питайся бесплатно! Бонусная программа для наших клиентов. Понятно. Соблюдение тренировочного плана. Тренировки должны состоять не более, чем из 5-7 упражнений, рабочие веса = 40-50% от ваших максимальных весов, либо подберите для себя такой вес, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений, при этом соблюдая технику выполнения упражнения. Подходов в упражнениях также, как и на наборе массы 3-4. . Кстати, у меня есть бесплатный чек-лист не тему. Как избавиться от целлюлита, поэтому вы смело можете им пользоваться! . Меню для похудения. Примерная калорийность у девушек на похудении варьируется от 1400-1700 калорий. Ниже я также распишу вам несколько меню для того, чтобы вы понимали, что и когда кушать. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. . Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . Советы для женщин после 30. Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм Секреты женского фитнеса, необходимые для эффективных тренировок. . Программа женского фитнеса для набора мышечной массы. В этом варианте необходимо исключить кардионагрузки, использовать только упражнение для женщин на разминку мышц. Вес гантелей и штанги увеличить в 2 раза. Отдых между упражнениями должен быть около 120 секунд, а между подходами — 60 секунд. Составление плана похудения – это важный момент, который не стоит игнорировать.Написав его на бумаге, человек в какой-то степени программирует свое подсознание и настраивается на продуктивную работу. Любой план должен основываться на определенных моментах. Основные рекомендации по составлению плана похудения. Для начала необходимо в полной степени определиться со своими целями и желаниями. Именно с этого начинается любая программа похудения. Чтобы дополнительно себя замотивировать, можно составить список желаний, которые получиться осуществить после похудения и приобретения тела своей мечты. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Для успешного снижения веса и последующего сохранения результатов не снижайте калорийность менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Голодание при ожирении протовопоказано. Шаг 4. Рассчитайте суточную потребность в жирах. . Питайтесь регулярно: это лучше, чем объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак обязателен, ужин должен быть легким и не позднее, чем за 4 часа до сна. Полезные советы. 1. Ешьте медленно, пережевывая пищу. Заниматься безопасно, похудеть, построить красивый рельеф, подружиться с едой и полюбить ЗОЖ. Привет, я Ира Брехт, нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги Правильное питание как минное поле и блога о доказательном ЗОЖ fitlabs.ru и instagram.com/irinashfit. Мой профессиональный интерес — всё, что помогает быть красивым, здоровым и сильным: фитнес, питание, сон, осанка, движение и здоровое отношение к еде. Надеюсь, мои программы окажутся для вас полезными! Мое образование. . Пошаговый план тренировок для роста мышц и для красивых объемов у стройных девушек. От новичка к продвинутому уровню. Примеры готовых меню для роста мышц на разные калории. Узнать подробнее. Сжигание жира для женщин. Школа мотивации. . По вашему желанию нутрициолог может составить план похудения онлайн или подобрать оптимальную программу питания для решения других задач: набора веса, оздоровления, лечения, питания с учетом тренировок и занятий спортом, борьбы с целлюлитом и т.д. Ваш рацион будет составлен на основании данных диагностики, с учетом ваших пожеланий, чтобы ваша онлайн диета для похудения была результативной и комфортной. . Как проходит онлайн курс похудения? Вместе с доктором вы выбираете оптимальную программу питания, составляете график похудения онлайн с регулярными встречами по sкype и контрольными диагностиками. Особенности плана питания для похудения. Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие преследуются цели. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. . Еще одной особенностью при составлении плана меню для худеющих является подсчет калорий. Для этого необходимо вести учет всех съеденных в течение дня продуктов. И сегодня это делать достаточно просто ведь есть большое число специальных приложений для подобных целей. . Поэтому величина порции у мужчины и женщины будет различаться. Рецепты правильного питания.

лучших приложений для планирования питания 2021 года

В мире, ориентированном на списки дел и продуктивность, найти время и силы для планирования здорового питания с учетом ваших вкусов и потребностей в питании может быть непростой задачей. К счастью, множество приложений могут сделать планирование приема пищи — и, возможно, даже снижение веса — намного более доступным.

Планирование питания — отличный способ сэкономить деньги и питаться более здоровой пищей, поскольку оно побуждает вас больше готовить дома, покупать только те продукты, которые вам нужны, и предоставляет вам структурированный, простой для выполнения план каждую неделю.Приложения для планирования питания не только экономят время, но и могут помочь вам проявить творческий подход и найти новые рецепты для поддержки вашего рациона.

Многие приложения для планирования питания имеют бесплатную версию или пробный период, а некоторые предлагают обновленные планы с полезными функциями, такими как календарь или список покупок. Читайте дальше, чтобы выбрать подходящее приложение для планирования питания, соответствующее вашему образу жизни и целям в отношении здоровья, учитывая стоимость и удобство использования.

Лучшее для быстрого и легкого перекуса: Mealime

Столовая

Почему мы выбрали его: Mealime был выбран как лучший для быстрого и легкого перекуса из-за его вкусных рецептов, способности адаптировать план питания в соответствии с вашими предпочтениями в еде, простоты использования и отличного интерфейса приложения.

Что нам нравится

Базовый план бесплатный
Может вводить ограничения и предпочтения в еде
Экспорт в Amazon fresh или Instacart
Создает еженедельные списки продуктов
Доступно для Apple и Android
Большинство рецептов занимает 30 минут

Что нам не нравится

Можно выбрать только 2 или 4 порции
Базовый план не включает информацию о питании
Блюда могут быть простыми и безвкусными
Включает только 2–6 приемов пищи в неделю с базовым планом

Mealime — это хорошо продуманное приложение, которое позволяет быстро и легко планировать питание каждую неделю.Как и в других приложениях для планирования питания, ваше путешествие начинается с формы приема, в которой вы можете указать свои предпочтения в еде, выбрать предпочтение диеты, например, кето, пескатарианскую, веганскую, государственную аллергию, а также количество порций при каждом приеме пищи. Он может подключаться к Instacart или Amazon Fresh для доставки продуктов. Обновленная версия дает вам доступ к дополнительным рецептам, информации о питании и возможность загружать свои любимые рецепты.

Бесплатная версия Mealime — одно из лучших бесплатных приложений для планирования питания, которые мы рассмотрели, с полезными функциями, такими как календарь, список покупок и библиотека рецептов.Обновленная версия стоит 5,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год и является отличным выбором для тех, кто хочет просматривать информацию о питании или планировать дополнительные приемы пищи, чтобы помочь достичь целей диеты. На приготовление большинства блюд уходит 30 минут или меньше, и они достаточно просты для среднестатистического повара.

Список продуктов отсортирован по проходам и дает вам точные размеры, необходимые для всех ваших рецептов на неделю. Их приложение также включает функцию «свободные руки», которая позволяет легко следовать рецептам во время готовки, не прикасаясь к телефону липкими пальцами.

В целом, Mealime — отличный вариант для тех, кто хочет попробовать спланировать питание, у него ограниченное время и нужно планировать ужин только для двух-четырех человек. Их здоровые и подходящие для семейного отдыха варианты сэкономят время и деньги и сохранят в вашем холодильнике нужные продукты, чтобы вы могли избежать остановок быстрого питания в последнюю минуту.

Окончательный приговор

Из различных доступных приложений для планирования питания одно наверняка будет соответствовать вашему бюджету, домашним потребностям и предпочтениям в еде.От бесплатных до платных версий, большинство рассмотренных приложений предоставят вам план питания на неделю, библиотеку рецептов на выбор и список продуктов, чтобы упростить определение того, что вам нужно купить. Приложения для планирования питания помогут вам сэкономить время и деньги, уменьшить количество пищевых отходов и уменьшить количество ненужной упаковки.

Решая, какое приложение для планирования питания выбрать, лучше всего выбрать то, которое соответствует вашему образу жизни и диетическим целям. Приложения для планирования питания — отличный способ попробовать новые рецепты или придерживаться диеты, которая будет соответствовать вашим целям в отношении здоровья.Занятые родители и профессионалы могут извлечь выгоду из планирования питания, и стоимость приложения окупится, если вы будете следовать программе каждую неделю.

Часто задаваемые вопросы

Что такое приложение для планирования питания?

Приложение для планирования питания поможет вам спланировать свое питание на неделю, предоставит вам список покупок с указанием количества еды, необходимого на всю неделю, и может помочь вам следовать определенным планам питания или с легкостью придерживаться диетических ограничений.

Легко ли использовать приложение для планирования питания?

Да! Приложения для планирования питания разработаны, чтобы сэкономить ваше время, помочь вам оставаться организованным и просматривать свои обеды на неделю в одном месте.

Могу ли я импортировать свои собственные рецепты?

Некоторые приложения для планирования питания позволяют загружать собственные рецепты с веб-сайта или вводить их самостоятельно. Другие приложения для планирования еды просто предоставляют вам меню на неделю без возможности загрузки собственных рецептов.

Сколько стоит приложение для планирования питания?

Стоимость большинства приложений для планирования питания варьируется от бесплатных для базовой версии до 16 долларов в месяц.

Может ли приложение для планирования питания помочь мне похудеть?

Да! Большинство приложений для планирования питания включают полезные, необработанные продукты и помогают ограничить количество раз в неделю, когда вы едите вне дома.При правильном соблюдении приложения для планирования питания могут помочь вам в достижении ваших целей в области питания и похудания.

Как мы выбирали лучшие приложения для планирования питания

Чтобы составить наш список лучших приложений для планирования питания, мы исследовали приложения для планирования питания, изучили различные блоги и обзоры, а также искали в магазине приложений варианты с высокими оценками. Мы рассматривали только приложения с несколькими положительными отзывами, функцией списка покупок и возможностью выбирать разные планы питания или каким-либо образом настраивать меню.Были также оценены такие факторы, как стоимость, доступность, то, как они соответствуют определенным диетам или пищевой чувствительности, простота использования и функции приложений.

Наконец, мы отдали предпочтение приложениям с обширными библиотеками рецептов и функцией исключения определенных продуктов или установки диетических предпочтений. Это важно, особенно для людей с повышенной пищевой чувствительностью, поскольку план питания, полный продуктов, которые вы не можете есть, не очень полезен. Все исследованные компании доступны в США, а информация о ценах указана в Интернете.

Как приготовить еду — Советы, рецепты и идеи по приготовлению еды

К тому времени, когда вы приходите с работы домой, готовите ужин, съедаете его и убираетесь, может казаться, что уже почти пора ложиться спать — не так уж и весело. Введите приготовление еды, метод планирования, который упрощает приготовление пищи и основывает его на вашем расписании , поэтому вы не будете перебирать 16-шаговый рецепт, когда вы предпочитаете, чтобы ваши ноги были на ногах, ужин готов и Netflix включен.

Прежде всего, что такое приготовление еды?
Приготовление еды может описывать несколько различных методов приготовления пищи, но в основном это похоже на организацию остатков для более легкого завтрака, обеда или ужина.Не существует единственного способа сделать это, но есть два распространенных типа:
Приготовление партиями
Готовьте большие рецепты сразу (например, по выходным) и замораживайте или сохраняйте для использования в дальнейшем.
Индивидуальные порционные блюда
Разложите порции по контейнерам заранее, чтобы можно было брать их и уходить.
Готовые ингредиенты
Заранее нарежьте, очистите, нарежьте или запеките и используйте эти подготовленные компоненты в рецептах позже.
Каковы преимущества приготовления еды?
Приготовление еды поможет вам сэкономить время и деньги, поскольку вы заранее покупаете и готовите домашнюю еду. Многие люди готовят еду, делая покупки и готовя по выходным, что может лучше работать с вашим расписанием, чем в будние дни. Приготовление еды также может облегчить более здоровое питание (и похудеть, если это ваша цель), поскольку меню составляется заранее. Вы с меньшей вероятностью выберете не очень хороший вариант, если у вас уже есть дома здоровый ужин, и вы готовы к работе.
Есть ли недостатки в приготовлении еды?
Поскольку приготовление еды может включать в себя употребление одного и того же блюда или продуктов несколько дней подряд, это не для людей, которые превыше всего ценят разнообразие и свежесть. Заставить детей сесть на борт с «остатками еды» тоже может быть непросто, особенно если вы приспосабливаетесь к различным диетическим ограничениям или палитрам. Чтобы избежать однообразия, используйте различные специи, заправки или приправы для придания вкуса вашей еде — или запланируйте заморозку приготовленной еды на ужин на следующей неделе.
Хорошо! Я готов — как мне начать готовить еду?
Прежде чем что-либо делать, вам захочется запастись многоразовыми герметичными контейнерами для хранения продуктов, которые позволят вашим приготовленным ингредиентам или блюдам дольше оставаться свежими и вкуснее, блокируя бактерии и запахи.
Контейнеры для приготовления еды
Лучшее для салата
Комбинированный набор для салатов и закусок Brilliance
Нам нравятся эти кристально чистые контейнеры со съемными перегородками, которые позволяют вам персонализировать свой обед.В коробке для салата есть порции, которые можно вынуть и поставить в микроволновую печь, и отдельная чашка для заправки, чтобы зелень оставалась свежей.
Лучшее с разделителями
Контейнер для хранения пищевых продуктов Flex Bento
Один размер не всегда подходит всем, и PackIt знает это. Их коробки для бенто имеют съемные перегородки, так что вы можете настроить секции так, как вам хочется.
Лучшее для периодического приготовления
Набор разноцветных контейнеров для хранения продуктов из 12 предметов
Джозеф Джозеф амазонка.ком
28,03 долл. США
Место для хранения вещей — кошмар для большинства людей. Эти контейнеры от Джозефа Джозефа являются гнездом, поэтому, хотя в набор входит широкий выбор больших размеров, они не займут много места в вашем шкафу.
Лучшее для закусок
Банки для хранения GoStak Twist n ‘Lock
Блендер Бутылка amazon.com
12,50 долл. США
Приготовление закусок так же важно, как приготовление еды, и с этими банками для хранения Twist n ‘Lock это очень просто.Нам нравится их узкий, штабелируемый дизайн, который легко помещается в наши сумки.
Лучшее для повторного нагрева
Набор стеклянных пищевых контейнеров из 18 предметов Simply Store
Pyrex известен своей долговечностью. Стеклянные емкости можно замораживать, охлаждать, разогревать в микроволновой печи и ставить в духовку и посудомоечную машину. Этот разнообразный набор включает в себя размер практически для всего. Кроме того, они легко складываются и транспортируются.
Лучшее на завтрак
Тарелка для завтрака To Go Collection
Здесь больше никакой сырой мюсли или слишком загустевшей овсянки.В этих мисках для завтрака ингредиенты хранятся отдельно, так что вы можете наслаждаться ими, когда будете готовы.
Лучшее для перспективного планирования
Набор контейнеров для приготовления еды из 10 предметов
Один только взгляд на эти контейнеры для приготовления еды вызывает у нас желание приступить к приготовлению еды. Они сделаны из стекла с силиконовой защитой, и их можно мыть в духовке, микроволновке и посудомоечной машине. Герметичные крышки герметичны и взаимозаменяемы.
Лучшее для универсальности
литровая банка с серебряной крышкой
Нам нравится, насколько универсальны банки Ball.Они занимают минимум места и могут использоваться снова и снова для чего угодно, от супов до многослойных салатов.
Лучшее для небольших обедов и закусок
Емкость для еды и ланч-бокс три в одном из нержавеющей стали
ЭКОЛанчбокс amazon.com
34,99 доллара США
Этот контейнер отлично подходит для детей или контроля порций! Он состоит из двух слоев и небольшого контейнера, который помещается внутри одного из слоев, чтобы продукты не соприкасались.
После того, как у вас есть все необходимое для приготовления еды, вы можете загрузить приложение для приготовления еды, которое поможет вам упорядочить ваш план и упростить покупки и приготовление еды, составив для вас рецепты и списки продуктов.
Лучшие приложения для приготовления еды
Анилист
Функция автозаполнения
AnyList предлагает общие элементы по мере ввода, а затем интуитивно организует их по категориям .Легко делитесь списками по электронной почте с любым количеством людей — любые изменения синхронизируются мгновенно.
Получите бесплатно для iOS или Android.
Столовая
Используйте персонализированные рецепты , основанные на диетических ограничениях, и даже предпочтениях в еде, чтобы составить свое меню на неделю. Затем просто нажмите, чтобы добавить все ингредиенты сразу в организованный список покупок.
Получите бесплатно для iOS или Android.
Вкуснятина
Просто сделайте снимок ингредиентов, которые у вас есть под рукой, чтобы получить новые идеи рецептов, или просмотреть блюда с ваших любимых кулинарных сайтов. Все, что вам нужно, добавляется в автоматически организованный список.
Получите бесплатно для iOS или Android.
Все готово? Следующим шагом будет выбор рецептов. Прежде чем сделать это, рассмотрите следующие четыре вещи:
Выберите еду, которую вы хотите приготовить к — завтрак, обед или ужин.Будьте проще, начав с того, что обычно едите вне дома, или вообще пропускаете.
Выберите день для приготовления еды. Воскресенье и среда — два распространенных варианта.
Определите, сколько вы хотите приготовить. Поэкспериментируйте с подготовкой в течение двух или трех дней, прежде чем пытаться сделать пять. Возможно, вам не нравится есть одно и то же всю неделю.
Купите кулинарную книгу. Легкое приготовление еды Good Housekeeping: полное руководство по приготовлению заранее приготовленных блюд содержит более 100 полезных рецептов готовки, а также советы и методы, позволяющие легко приготовить еду.
Возьмите устройство для приготовления еды. Наш еженедельный планировщик приготовления еды включает отрывные списки продуктов, 52 недели приготовления еды и организационные инструменты.
Если вы планируете создавать свои собственные рецепты, Jaclyn London, MS, RD, CDN рекомендует делать овощи или фрукты как минимум на 50% от того, что вы готовите. Тем не менее, они не обязательно должны поступать из продуктового отдела: замороженные или консервированные сорта хранятся почти вечно и подходят почти для каждого блюда.
Лучшие продукты для приготовления еды:
Замороженные овощи: горошек, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль, вегетарианские пасты, корочка пиццы из цветной капусты, рисовые овощи, картофельные шарики на овощной основе
Крахмалистые овощи: пастернак, маниока, картофель, юка, таро, пастернак, сладкий картофель, консервированная тыква
Жесткие свежие овощи: сельдерей, морковь, болгарский перец, капуста, редис
Крепкая зелень: ромэн, зеленый лист (одевать просто перед подачей на стол)
Цельные зерна: овес, киноа, ячмень, гречка, сорго
Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох
Постный белок: замороженные или консервированные морепродукты, яйца, несладкий греческий йогурт, скир, творог с пониженным содержанием натрия, тертый сыр, тофу, нежирные куски курицы, индейка, говядина, свинина
Целые фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клементины, сливы, персики, груши
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, арахис, семена тыквы, чиа, лен
Сохраните этот надежный список покупок для следующей поездки в продуктовый магазин:
Нужна помощь в создании рецептов? У нас есть все для вас:
Лучшие рецепты приготовления еды на завтрак:
Завтрак — это самый важный прием пищи в день, поэтому его лучше всего выбрать, когда вы выбираете, какие блюда готовить.Вы должны убедиться, что ваша еда легкая, но при этом содержит хорошие углеводы, клетчатку и белок.
Лучшие рецепты приготовления еды на обед:
Салаты и супы совсем не скучные, если вы не торопитесь настраивать их по своему вкусу. Независимо от того, что вы выберете, сосредоточьтесь на нежирном белке, полезных углеводах и овощах.
Суп из свежих томатов со сладкими и пряными травами
Получить рецепт
Лучшие рецепты приготовления еды на ужин:
Добавьте яркости своей тарелке, добавив все виды овощей, включая брокколи, перец и помидоры, но сделайте меньше углеводов и злаков.
Жареный цыпленок с жареной брокколи с лимоном
Получить рецепт
Лучшие рецепты приготовления еды для закусок:
Добавьте здоровый вид своим любимым детским блюдам, когда наступит послеобеденный спад. Замени арахисовое масло на миндальную клюшку, а сырный попкорн на сладкий матча.
Яблочные закуски с миндальным маслом и гранатом
Получить рецепт
Как долго будет длиться приготовленная еда?
Готовые продукты можно хранить в холодильнике в течение 2–5 дней или в замороженном виде в течение 3–4 месяцев, в зависимости от ингредиентов.Чтобы перестраховаться и избежать болезней пищевого происхождения, держите пищу вне «опасной зоны» — температура от 40 ° F до 140 ° F. Герметизация продуктов в герметичной упаковке или контейнерах для хранения не только защищает от бактерий, но и защищает вкус и аромат. блокировка влаги.
простых планов диеты, меню и приемов, чтобы быстрее похудеть
Забудьте про упражнения; планирование питания — еще одна важная задача любого любителя веса. Определить, что и сколько нужно есть, чтобы похудеть, может быть ошеломляющим.Тем не менее, вы все равно должны добиться этого, потому что диета является решающим фактором в любом путешествии по снижению веса.
Самый простой и продолжительный способ похудеть сверхурочно — это следить за тем, что вы едите. Может быть сложно следить за своей диетой, особенно если вы просто едите ее на кухне. Вам нужен план питания, чтобы держать вас в дисциплине и оставаться на крючке в своем путешествии по снижению веса.
Откройте для себя некоторые из лучших планов питания, чтобы похудеть, в этой статье.Они не только просты, но и безопасны, и их легко придерживаться. Попробуйте их!
Как похудеть за 7 дней?
Попытка похудеть всего за семь дней — огромная проблема. Вы можете подумать, что для быстрой потери веса за такое короткое время важно чистое питание, однако все сводится к ежедневному потреблению нескольких калорий.
Прежде чем вносить изменения в план питания, проконсультируйтесь с врачом и диетологом. Они могут порекомендовать очень низкокалорийную диету (VLCD) или низкокалорийную диету (LCD).План питания, который они выберут, будет зависеть от вашего состояния здоровья, веса тела и целей по снижению веса.
Что такое диета с очень низким содержанием калорий?
VLCD относится к еде, которая ограничивает потребление менее 800 калорий в день. В результате вы теряете от трех до пяти фунтов за неделю (4). Хотя эта диета может помочь вам быстро избавиться от жира, эксперты не рекомендуют ее дольше трех месяцев. Это рекомендуется только для взрослых с ожирением, которым необходимо похудеть по медицинским показаниям, и должно выполняться под тщательным наблюдением медицинской бригады.
Когда дело доходит до VLCD, большинство ваших приемов пищи заменяется жидкими диетами. К ним относятся супы, коктейли и даже смеси. Все они должны включать в себя питательные вещества, которые вы получаете из своей обычной пищи.
Shutterstock
Определение низкокалорийной диеты
ЖК-дисплей — лучшая рекомендация для плана питания по сравнению с VLCD. Вы не теряете лишние килограммы так быстро, как VLCD, но это может включать ваши любимые продукты. Употребление обычных продуктов питания может облегчить соблюдение такого плана питания.
ЖК-дисплей содержит ежедневные калории от 1000 до 1200 для женщин и от 1200 до 1600 для мужчин. ЖК-дисплей также следует проводить только под наблюдением врача, поскольку есть риски и трудно получить все необходимые питательные вещества при таком уровне калорий.
Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?
Планы легкого питания, чтобы похудеть
Похудение уже ошеломляет. Поэтому сложные диеты могут поставить вас на грань отказа от похудания.Цель состоит в том, чтобы разработать простые, практичные и здоровые планы питания, чтобы похудеть. Вот несколько простых руководств по планированию питания для похудения:
Shutterstock
План питания 1
Этот примерный план диеты с веб-сайта клиники Мэйо обеспечивает получение 1200 калорий в день (7). Это как показано ниже:
Завтрак:
3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев с 1 небольшим спелым бананом и напитком без калорий
Обед:
Салат, приготовленный из:
2 стакана ромена, 1/4 стакана грибов, 1/4 лука, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 средне спелый помидор и 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер
К салату могут подавать:
1 1/2 чайной ложки сливочного масла, 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса, 1 обеденный булочка из цельнозерновой муки и напиток без калорий
Ужин:
Картофельное пюре из цветной капусты, пюре с чесноком, 3 унции обжаренных гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 стакана свеклы и напиток без калорий
Закуски:
Вы можете перекусить в любое время с помощью следующих продуктов:
2 сливы и 8 крекеров из пшеницы
Анализ питания в плане питания
Анализ питательной ценности этого примерного меню выглядит следующим образом:
Калорий: 1178
Насыщенные жиры: 12 г
Белки: 61 г
Холестерин: 256 мг
Мононенасыщенные жиры: 11 г
Всего жиров: 34 г
Пищевые волокна: 24 г
Натрий: 1761 мг
Всего углеводов: 157 г
Всего сахара: 58 г
Транс-жиры: следы
Shutterstock
План питания 2
Этот второй план питания от Medical News Today включает следующие цельные блюда, богатые питательными веществами (11):
Завтрак:
Яичница со шпинатом и помидорами
Обед:
Салат из тунца с огурцами, помидорами и листьями салата
Ужин:
Бобовый перец чили с цветной капустой и рисом
Закуска:
Яблочные дольки с арахисовым маслом
Этот план питания приготовить довольно просто.Тем не менее, вы также можете легко переборщить с порциями. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции, чтобы ускорить потерю веса.
Shutterstock
План питания 3
Еще один пример меню для здорового похудения:
Завтрак:
Смузи из сухого протеина, овсяного молока и ягод
Обед:
Куриный салат с кукурузой и листьями салата
Ужин:
Жареные средиземноморские овощи с соусом тахини и чечевицей пуи
Закуска:
Цельнозерновой рисовый пирог с ореховой пастой
]]>
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Shutterstock
План питания 4
Четвертый план здорового питания для похудения включает:
Завтрак:
Овсяные хлопья с молоком, черникой и семенами
Обед:
Хумус и овощная пленка
Ужин:
Кунжут с пюре из сладкого картофеля и проросшей брокколи
Закуски:
Орехи кешью и мандарин
Shutterstock
План питания 5
Пятый ежедневный план диеты, одобренный экспертами, также разработанный клиникой Mayo Clinic, насчитывает 1200 калорий (8).Взгляните:
Завтрак:
1/2 стакана вареной овсянки с 1 стаканом молока и 2 столовыми ложками изюма, 1/4 стакана манго и напитком без калорий
Обед:
Квиноа с пирожными из сладкого картофеля, взбитым салатом с обезжиренной заправкой и напитком без калорий.
Ужин:
1 лаваш-пицца, 3/4 стакана фруктового микса и напиток без калорий
Закуски:
1 стакан нарезанного болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса
В рамках этой диеты вы можете съесть немного сладкого.Однако все они должны обеспечивать менее 75 калорий в день. Если в начале недели вы принимаете темный шоколад или нежирный замороженный йогурт, избегайте сладостей в следующие несколько дней.
Shutterstock
План питания 6
Следующий простой, но здоровый план диеты, который стоит попробовать на пути к снижению веса, показан ниже:
Завтрак:
Пюре из авокадо с жареным яйцом на ломтике ржаного тоста
Обед:
Брокколи, киноа и жареный миндаль
Ужин:
Жаркое из курицы с лапшой соба
Закуска:
Кокосовый йогурт и немного черники
Shutterstock
План питания 7
Этот ЖК-дисплей насчитывает 1247 калорий в день.Он содержит все питательные вещества и является фаворитом любителей древней американской кухни (12). Это выглядит следующим образом:
Завтрак:
1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе, 3/4 стакана апельсинового сока, 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом молока 1% жирности и 1 стакан обычного кофе
Обед:
Сэндвич с жареной говядиной, приготовленный из:
2 средних ломтика цельнозернового хлеба, ростбиф, 1 лист салата, 2 унции постного мяса, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
Сэндвич можно брать с:
1 среднее яблоко и 1 стакан воды
Ужин:
2 унции лосося, приготовленные в 1.5 чайных ложек растительного масла, 3/4 среднего запеченного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, 1 стаканом несладкого чая со льдом, 1 маленьким белым обеденным роллом, и 2 стакана воды.
Закуска:
2,5 стакана попкорна, приготовленного с 3/4 чайной ложки маргарина
Подробнее: Диета из попкорна: может ли эта закуска из фильма действительно помочь вам похудеть?
Shutterstock
План питания 8
Если вы ищете вегетарианские планы питания, чтобы похудеть, то вот один из них, который стоит попробовать.По оценкам, 60% калорий составляют углеводы, 25% — жир и 15% — белок (10). Это как показано ниже:
Завтрак:
Вареное пшено с миндалем и сливами
Обед:
Суп из чечевицы, моркови и капусты
Ужин:
Маринованный тофу, ростки фасоли и коричневый рис
Закуска:
Хумус с морковными палочками
Shutterstock
План питания 9
Еще один простой и эффективный план диеты, который следует учитывать на пути к снижению веса, включает:
Завтрак:
Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом
Обед:
Овощной суп с двумя овсяными лепешками
Ужин:
Закуска:
Яйцо вареное с лавашом
Shutterstock
План питания 10
Один известный план питания, который большинство людей рассматривают, когда хотят сбросить несколько фунтов, — это кето-диета.Это диета, обеспечивающая менее 50 г углеводов в день. Такой же план питания также обеспечивает ежедневное потребление не менее 30 г чистых углеводов.
Диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это делает его отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В первую очередь в рацион будут входить животные белки и жиры, а также некрахмалистые овощи (6).
Вот два образца кето-диеты:
Образец 1
Завтрак:
Смузи из миндального молока, шпината, орехового масла, протеинового порошка и семян чиа
Обед:
Салат из креветок и авокадо из сыра фета, помидоров, оливкового масла, зелени и лимонного сока
Ужин:
Чесночно-масляный стейк с грибами и спаржей
Закуска:
Льняные крекеры с сыром
Shutterstock
Образец 2
Завтрак:
Яичница с перцем халапеньо, помидорами, зеленым луком, посыпанная семечками
Обед:
Салат из тунца с помидорами, авокадо и орехами макадамия
Ужин:
Свиные отбивные с любимыми некрахмалистыми овощами
Закуски:
Горсть орехов и ягод и палочек сельдерея с миндальным маслом
]]>
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Shutterstock
Как составить план питания?
Составление плана питания — это один из способов сохранить последовательность и дисциплинированность на пути к снижению веса. Это поможет подавить тягу и употребление неправильных продуктов.
Составить план питания не так просто, как вы думаете. Для успеха требуется полная концентрация и внимание.
Общие факторы, которые следует учитывать при составлении любого плана питания для похудения:
Самыми распространенными заболеваниями сегодня являются диабет или ожирение.Они имеют большое влияние на ваши диетические изменения. Итак, вам нужно поговорить с врачом и диетологом, чтобы выяснить, как эти условия могут повлиять на них.
Например, если вы страдаете диабетом, вам могут посоветовать с осторожностью употреблять соленую пищу. Соль может способствовать повышению артериального давления, которое часто встречается у пациентов с диабетом (2). Точно так же вам будет рекомендовано ограничить потребление продуктов с добавлением сахара.
Такие приемы пищи могут вызвать скачок сахара, что может вызвать нежелательные явления.В этом случае вам могут посоветовать есть больше овощей и цельнозерновых продуктов.
Похудание — это путешествие, и к нему нужно как следует подготовиться. Не стоит просто составлять план диеты на один день. Один день диеты на VLCD или LCD не заставит вас измельчить весь жир, который вы хотите.
Диета должна быть непрерывным процессом, который вы теперь принимаете как привычку. Итак, составьте план питания на неделю или около того. Вам не нужно ограничивать себя одним и тем же планом в течение трех месяцев, так как вы всегда можете что-то изменить, чтобы оживить его и сделать свое путешествие по снижению веса более интересным.
Кроме того, сообщите своему врачу о ваших целях и их влиянии на ваши диетические изменения. Они либо дадут вам добро, либо помогут составить более практичный план в зависимости от вашего состояния здоровья.
Shutterstock
Вы должны оценить, имеют ли продукты, которые вы добавляете в свой план, какую-либо пищевую ценность (1). Это потому, что, несмотря на сокращение количества калорий, вам все равно придется снабжать организм необходимыми питательными веществами.
Опять же, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы определить, какие продукты следует учитывать, чтобы получить необходимые питательные вещества.Они могут, например, порекомендовать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, чтобы убедиться, что вам не хватает каких-либо питательных веществ.
Если у вас аллергия или вы не любите какие-либо продукты, не забудьте сообщить об этом диетологу. Точно так же, если ваша культура не поддерживает определенные продукты, дайте им знать. Они порекомендуют продукты-заменители, которые работают так же, как эти блюда.
Несмотря на то, что у вас есть план питания для похудания, вы все равно можете набрать, а не сбросить вес. Это случается, когда вы не учитываете свои порции и размеры порций.В этом случае вы обнаружите, что превышаете необходимое количество калорий.
Убедитесь, что вы всегда стараетесь не превышать рекомендуемую порцию за один прием пищи. Это может показаться сложным, но это возможно и полезно.
То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что у вас нет тяги и соблазнов (3). Вы все еще будете тосковать по шоколадным плиткам, сладостям, алкоголю и другим вещам. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем включать их в свой рацион, особенно алкоголь.
Алкоголь может быть вредным, особенно если вы диабетик и все еще хотите похудеть. Что касается сладостей, вы можете попробовать те, которые не содержат сахара, или, как упоминалось ранее, те, которые менее 75 калорий. Они помогут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому так же, как и те, что содержат сахар.
Shutterstock
Некоторые из нас привередливы в еде. Это может объяснить, почему вы увидите несколько запросов о планах питания для придирчивых едоков, желающих похудеть. Лучший способ составить план питания для любого придирчивого едока — привлечь диетолога.
Если вы составите план питания самостоятельно, но при этом очень привередлив в еде, велика вероятность, что вы упустите некоторые питательные вещества. Например, если вы не переносите брокколи, вряд ли вы добавите ее в свой рацион. Следовательно, вы упустите его высокое содержание клетчатки и витаминов A, E, K и C. Возможно, вам понадобится помощь в поиске альтернативных источников этих питательных веществ.
То же самое применимо и к веганам. У вас может быть небольшой или минимальный выбор продуктов питания, что побуждает вас искать планы веганского питания, чтобы похудеть.Ваш диетолог может помочь вам составить план веганской кето-диеты или веганский план питания, чтобы похудеть (9).
Советы по планированию питания для похудания
Попробуйте следующие приемы, чтобы максимально эффективно использовать свои планы питания для похудания.
Пропуск приема пищи — это не способ быстрее избавиться от жира. Напротив, он лишает вас необходимых питательных веществ, что может привести к нескольким заболеваниям, связанным с недостаточностью питания. Итак, всегда принимайте пищу в соответствии с указаниями в плане диеты.
Мы все время от времени можем попасть в ловушку переедания или эмоционального переедания.Это один из факторов, который может заставить вас превысить дневное потребление калорий. Вместо того, чтобы поддаваться мысли о голоде, попробуйте есть только тогда, когда это необходимо.
Это включает в себя утро на завтрак, в полдень на обед, днем на закуску и вечером на ужин.
Shutterstock
Еда за обеденным столом
Есть так много преимуществ, когда вы едите за обеденным столом, а не на диване. Диван позволяет вам провести немного экранного времени, пока вы едите.Хотя это может показаться расслабляющим, это в прямом смысле слова опасно.
Еда, когда ваши глаза и концентрация прикованы к экрану, заставят вас отвлечься от еды. В результате вы можете переесть, потому что все ваше внимание сосредоточено на телевизоре, а не на еде (5).
Переедание, опять же, заставит вас превысить дневное потребление калорий. Следовательно, увеличение количества калорий поставит под угрозу ваш путь к снижению веса.
То же самое применяется, когда вы едите пищу из контейнеров или пакетов, а не из тарелок.Шансы переедать довольно высоки. Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы отслеживать порции и порции.
Использование методов приготовления здоровой пищи
Вы, вероятно, упускаете из виду концепцию приготовления пищи, несмотря на то, что находитесь на пути к снижению веса. Методы приготовления пищи жизненно важны для похудения, поскольку некоторые из них могут привести к увеличению жира.
Уловка состоит в том, чтобы всегда использовать методы приготовления, которые не добавляют много лишнего жира и калорий в готовую пищу.К ним относятся такие методы, как жарка, запекание или приготовление на гриле. Их более низкое содержание калорий более полезно для похудания по сравнению с такими методами, как жарка во фритюре или на сковороде.
Итог
Вы должны гордиться собой за то, что приняли концепцию планирования питания для похудания. Диета является огромным фактором потери веса, и изменение режима питания может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.
Составление оптимальных планов питания для похудения может воодушевить вас на протяжении всего путешествия.Итак, не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты подходят вам и вашим целям. Не забудьте также проконсультироваться с нужными людьми, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Ты абсолютно прав! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Все предложения по плану питания в этой статье не представляют собой рекомендации врача. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и / или принимать указанные выше планы питания, чтобы похудеть.
ИСТОЧНИКИ:
5 диетических советов, которыми стоит поделиться с пациентами (2018, medscape.com)
7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
Диабет 2 типа — планирование питания (2020, medlineplus.gov)
Диета для быстрого похудения (2018, medlineplus.gov)
Здоровые привычки для похудения (2020, medlineplus.gov)
Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню (2020, mayoclinic.орг)
Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
Вегетарианская диета более эффективна для похудания и метаболизма (2017, medicalnewstoday.com)
Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)
Как составить план питания для похудания: пошаговое руководство
Если вы недавно приняли решение избавиться от жира, вы давно думали об этом и хотите получить результаты как можно скорее.
Теперь, когда вы мысленно готовы, у вас есть ожидание последовательных расчетных результатов, которые вы можете отслеживать еженедельно.
Реальность такова, что потеря веса — это не то же самое, что потеря веса, которая может быть потерей воды, гликогена, мышц или жира.
В Интернете существует слишком много планов питания, которые рекомендуют опасно низкий дефицит калорий, снижают мышечную массу и рискуют долгосрочным нарушением обмена веществ.
Чтобы гарантировать, что вы избавитесь от жира и сохраните мышечную массу, очень важно составить план питания, основанный на надежных научных принципах.
Цель этой статьи — предложить простой, пошаговый подход, который научит вас, как составить план питания для похудания.

Шаг 1. Установите реалистичную цель
Прежде чем сделать один шаг по пути «похудания», определите, что потеря веса и потеря веса НЕ одно и то же. Сама по себе шкала не покажет, что происходит на самом деле. Если вы весите «меньше», это НЕ означает, что вы фактически потеряли жир. Делать чрезмерный упор на свой вес контрпродуктивно, когда речь идет о целях похудания.
Люди, как правило, слишком быстро теряют жир при использовании традиционных планов похудания в сообществе бодибилдинга с протоколами потери жира, рассчитывающими результаты за 4, 8 или 12 недель. Планы по сжиганию жира, которые я выполняю со своими клиентами, стремящимися сбросить более 5-10% жира в организме, часто занимают 12, 16 или даже 20 или более недель.
При сокращении жировых отложений цель состоит в том, чтобы избавиться от жира без ущерба для с трудом заработанной мышечной массы. Прежде чем двигаться вперед, следует подумать, насколько стройными они хотят быть. Процент очень худого («разорванного») жира в организме составляет около 4-8% для мужчин и 8-12% для женщин.
По теме: Какая диета лучше всего подходит для похудания? Может быть более одного
Большинство людей были бы полностью удовлетворены несколько менее выраженным телом, которое по-прежнему прекрасно выглядит на пляже (примерно между 10–12% для мужчин и 18–22% для женщин). Скорость, с которой это может быть достигнуто, будет варьироваться от человека к человеку, однако максимальная скорость, с которой организм может терять жир, составляет около 1 процента от массы тела в неделю.
Этот показатель лучше всего достигается при 100% сосредоточении на правильном питании, силовых тренировках и кардио без промахов.Можно разумно ожидать, что вы будете терять от 0,5 до 1,0% жира в неделю, оставаясь при этом в здравом уме.
Шаг 2 — Определите свой BMR
Количество калорий, которое вам нужно только для того, чтобы ваше тело функционировало, называется вашей базовой скоростью метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate). Если вы знаете свой BMR, вы можете определить, как снизить потребление калорий, чтобы поддержать потерю жира. Ваш BMR — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы теоретически находились в состоянии покоя в течение 24 часов.
Это значение представляет минимальное количество энергии, необходимое для поддержания функционирования вашего тела, включая дыхание и поддержание кровотока через сердце.Это значение не включает калории, сожженные в результате повседневной активности или упражнений. Зная свой BMR, полезно определить, сколько калорий вам нужно сжечь для похудания.
Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (или RMR) можно измерить с помощью портативных устройств непрямой калориметрии, которые обычно доступны в кабинетах врачей или клиниках по снижению веса за номинальную плату в диапазоне от 50 до 100 долларов. Эти устройства измеряют потребление кислорода (VO2) и используют эти данные для расчета вашего BMR с помощью программного обеспечения, подключенного к этому типу прибора.
Формула BMR — это математическая модель, учитывающая рост, вес, возраст и пол. Двумя наиболее распространенными моделями являются уравнение Харриса-Бенедикта и модель Миффлина-Ст. Уравнение Джора.

Шаг 3 — Определите свой уровень активности
После того, как вы определите свой BMR, вы можете перейти к вычислению, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания ваших энергетических затрат, применив коэффициент активности. На этом этапе вам нужно быть полностью честным с самим собой и реалистично оценивать свою «активность» при определении того, как вы оцениваете свой текущий уровень активности.Множители отражают различные уровни активности в течение недельного периода.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2.
Если вы занимаетесь легкими упражнениями один-три раза в неделю, умножьте на 1,375.
Если вы тренируетесь от трех до пяти дней в неделю, умножьте на 1,55.
Для упражнений шесть или семь дней в неделю умножьте на 1,725
Если вы занимаетесь спортом семь дней в неделю и у вас также есть тяжелая физическая работа, умножьте на 1.9.
Например, 30-летний мужчина с ростом 6 футов 2 дюйма / 230 фунтов, который тренируется 3-5 раз в неделю, рассчитает свои потребности в калориях следующим образом:
BMR (рассчитано по уравнению Харриса Бенедикта) = 2239 кКал
BMR (2239 ккал) x 1,55 (коэффициент активности) = 3470,45 ккал / день *
* Это означает, что этому человеку необходимо потреблять ~ 3470 кКал в день, чтобы поддерживать текущую массу тела, учитывая его текущее телосложение и частоту тренировок. Следующим шагом для составления плана питания для похудания является определение дефицита калорийности этого значения.
Связано: Приготовление еды — полное руководство и рецепты
Шаг 4 — Определите свой дефицит калорий
Когда присутствует дефицит калорий, ваше тело вынуждено искать альтернативный источник топлива. Дефицит калорий на самом деле является дефицитом энергии, и, хотя он фантастичен (и необходим) для потери любого количества жира в организме, он может поставить под угрозу такие атрибуты, связанные с тренировкой, как восстановление, работоспособность, переносимость объема, производительность и т. Д.
Следует отметить, что любой план питания для похудания должен также включать соответствующие корректировки программы силовых тренировок, такие как уменьшение тренировочного объема (общего количества выполняемых подходов, повторений и / или упражнений), уменьшение частоты тренировок (общее количество упражнений на группу мышц) или их комбинацию.
Для использования накопленного жира в качестве основного источника топлива вам необходимо снизить потребление калорий ниже поддерживаемого уровня. Дело в том, что этот дефицит можно классифицировать как небольшой, умеренный или большой в зависимости от того, насколько вы опускаетесь ниже поддерживаемой нормы и на сколько вы сокращаете свое ежедневное потребление калорий.
В идеале это должно происходить из вашего телесного жира, но это может происходить из мышц, если ваше питание не задано. Один фунт сжигания жира в неделю требует дефицита калорий в -3500 ккал или -500 ккал в день.Это безопасный и разумный показатель потери жира, который со временем выявит изменения в телосложении без ущерба для безжировой мышечной массы.
Как правило, мы будем использовать дневной дефицит калорий в -500 кКал в день или 4 фунта потери жира в месяц.

Шаг 5 — Определите свои макросы
Теперь, когда мы знаем, сколько калорий нужно потреблять для поддержания жизнедеятельности и сколько калорий нужно уменьшить, чтобы достичь дефицита калорий, следующим шагом является вычитание этих двух значений и определение суточной потребности в калориях.Отсюда эти калории разбиваются на 3 макроэлемента: белок, углеводы и жир.
В нашем примере, 30-летнему мужчине с ростом 6 футов 2 дюйма / 230 фунтам, стремящемуся избавиться от жира, требуется 3470 калорий в день для поддержания своего текущего телосложения. Чтобы сжигать жир со скоростью один фунт в неделю (без потери мышечной массы), этому человеку необходимо потреблять 2970 калорий в день (3470-500 калорий дефицит энергии).
Расщепление и распределение этих калорий на соответствующее количество белков, углеводов и жиров имеет огромное значение для уровней энергии и общих результатов.
Что касается первого закона термодинамики, калория есть калория. Независимо от того, из какого источника поступила эта питательная энергия, одна калория — это энергия, необходимая для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Его можно только трансформировать.
Рубнер и Этуотер использовали калориметр-бомбу для измерения количества энергии, выделяемой каждым макроэлементом, путем измерения теплоты сгорания каждого макроэлемента, который распадается на углекислый газ, воду и тепло. ¹.Плотность энергии каждого макроса была измерена следующим образом:
Пищевой белок: 4,1 кал. / Грамм
Углеводы: 4,1 калории / грамм
Жир: 9,3 калорий / грамм
Приблизительно, это 4 калории / грамм белка, 4 калории / грамм углеводов и 9 калорий / грамм жира, которые мы сейчас используем (и почему многие паникуют, когда видят, что жир более чем вдвое по плотности энергии).

Белок-
Рекомендуемый диапазон: 0.От 8 до 1,5 граммов на фунт веса тела в день для похудания.
С точки зрения питания, сжигание жира без потери мышечной массы — это все о ежедневном потреблении достаточного количества белка. Белок — единственный макроэлемент, содержащий азот. Организму необходим положительный азотный баланс, чтобы переключиться на липолиз — биологический процесс, в котором жир используется в качестве топлива ².
FDA утверждает, что вам необходимо 50 граммов белка в день (2000 калорий), исходя из диеты в 2000 калорий, или 10 процентов ваших калорий за счет белка.FDA основывает свои рекомендации только на одном аспекте потребности в белке — азотном балансе. Азот, содержащийся только в белке, является фундаментальной молекулой, необходимой для построения структуры тела и синтеза ДНК.
Этот критерий баланса азота для потребления белка не учитывает роль белка в качестве сигнальной молекулы для поддержки вашего метаболизма, а также количество белка, необходимого для сохранения мышц во время похудания, чтобы облегчить потерю жира.
Фактически, FDA не дает никаких указаний, объясняющих, сколько качественного белка вам нужно для упражнений, стресса, поддержки уровня сахара в крови ³ или для стабилизации мышечной массы и уровня сахара в крови по мере того, как вы стареете ⁴.
Чтобы правильно поддерживать потерю жира при сохранении сухой мышечной массы, общее практическое правило — 1 грамм белка на фунт веса тела в день. Хотя это хорошая отправная точка, идеальное количество для ваших конкретных потребностей может варьироваться от 0,8 до 1,5 г на фунт веса тела.
Посмотрите эту таблицу ниже, чтобы лучше понять, в каком диапазоне вы должны находиться для вашей конкретной цели в отношении здоровья:
Критерии Рекомендуемый белок (г)
Среднестатистический здоровый взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни (мужчина или женщина), который НЕ занимается спортом или не имеет каких-либо связанных целей.Это считается твердым минимальным суточным потреблением белка для общего здоровья / функции. 0,5-0,7 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет какую-либо форму упражнений или пытается улучшить свое тело (сбросить жир, нарастить мышцы и т. Д.). Это минимальный рекомендуемый диапазон. 0,8–1 г белка на фунт массы тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основной целью которой является наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременном сжигании жира, увеличение силы или повышение производительности. 1–1,2 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого — наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременном сжигании жира, увеличение силы или повышение производительности. 1–1,5 граммов белка на фунт массы тела.
Примеры продуктов с высоким содержанием протеина:
❑ Изолят сывороточного протеина
❑ Гороховый протеин
❑ Конопляный протеин
❑ Куриная грудка
❑ Коллагеновые пептиды
❑ Яичные белки
❑ Целые яйца
❑ Тофу
❑ Тоф 4 ❑ Говяжий фарш
❑ Куриный фарш
❑ Фарш из индейки
❑ Фланк-стейк
❑ Филе миньон
❑ Грудка из индейки
❑ Куриная грудка гастроном
❑ Бизон
❑ Тунец
❑ Вяленая говядина
❑ Белая рыба
❑ Дикая дичь Бас
❑ Моллюски
❑ Палтус
❑ Форель
❑ Сардины
❑ Креветки
❑ Тилапия
❑ Лосось
❑ Копченый лосось
❑ Треска
❑ Сваи
❑ Рыба-меч
Жир-
Рекомендуемый диапазон: 0.25-0,45 грамма на фунт массы тела в день для сжигания жира *.
* Обратите внимание, что это не единственный подход для похудания. К потере жира можно подойти с помощью значительно более высокого уровня жира и меньшего количества углеводов на основе кетоза, который является механизмом, при котором организм вырабатывает кетоны из диетического жира и использует его в качестве источника энергии в отличие от гликогена (углеводов). Некоторые считают этот подход полезным, в то время как другие борются с переходным процессом и имеют проблемы с функцией мозга при потреблении углеводов менее 25 г в день.
Диетический жир необходим для уменьшения подкожного жира. Это не только наиболее калорийное питательное вещество (9 калорий на грамм), но и полезно для поддержки усвоения витаминов и минералов. Жир необходим для построения клеточных мембран, предотвращения повреждения нервов, обеспечения движения мышц и поддержки свертывания крови.
Для долгосрочного здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются лучшими источниками пищевых жиров. Однако жир — это не бескалорийная пища.Это полная противоположность. Несмотря на этот довольно очевидный факт, многие люди безрассудно отказались от добавления большого количества жиров в свой рацион.
Хотя употребление большего количества жиров — примерно 30 процентов от общего количества калорий или больше, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты — полезно, эти калории быстро накапливаются, так что будьте осторожны.
Даже если вы не считаете калории и макросы, хорошо иметь некоторый контроль над измерениями. Жиры и масла всегда следует измерять перед их использованием. Заправка салата оливковым маслом может быстро превратиться с двух чайных ложек в две столовые ложки, а одна ложка арахисового масла с глазком на самом деле может быть эквивалентом трех порций.
Жиры восхитительны, и их легко переусердствовать, поэтому, даже если вы стараетесь есть больше жиров в своем рационе, убедитесь, что ваши усилия просчитываются.
Во время плана питания для похудания обязательно выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры вместо насыщенных, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Рекомендации по питанию для американцев 2010 рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.
Насыщенные жиры присутствуют в мясе с высоким содержанием жира, цельном молоке, сливках, сале, масле, сыре и мороженом.По возможности замените эти продукты более здоровыми растительными маслами, рыбьим жиром, льняным семеном, авокадо, хумусом, орехами или семенами.
Критерии Рекомендуемый жир (г)
Это самый низкий диапазон, который должны использовать активные МУЖЧИНЫ или ЖЕНЩИНЫ для похудания. Падение уровня ниже 0,25 грамма жира на фунт веса тела нарушает работу мозга, и его будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Этот диапазон идеально подходит для подготовки к соревнованиям, фотосессии или других краткосрочных целей в области физического развития. 0.25-0,30 граммов жира на фунт массы тела.
Этот диапазон обеспечивает стабильные, умеренные результаты для тех, кто хочет измельчить по разумной цене и получить результаты, похожие на «подготовку к соревнованиям», не опускаясь так же низко, как диеты конкурентов. 0,30-0,40 граммов жира на фунт массы тела.
Этот ассортимент поддерживает сжигание жира без ущерба для чувства сытости. Хотя измельчение дает более быстрые результаты, это наиболее консервативный и реалистичный подход, который даст устойчивые результаты для тех, кто стремится к долгосрочному изменению образа жизни.Рекомендуется начинать с этого уровня и уменьшать и настраивать по мере необходимости для более впечатляющих результатов. 0,40-0,45 граммов жира на фунт массы тела.
Примеры источников жира:
❑ Оливковое масло первого отжима
❑ MCT
❑ Семена чиа
❑ Семена льна
❑ Авокадо
❑ Миндальное масло
❑ Кокосовое масло
❑ Кунжутное масло из тыквенных орехов
❑
Масло
❑ Рыбий жир
❑ Сырой миндаль
❑ Фисташки
❑ Кешью
❑ Орехи макадамии
❑ Фундук
❑ Пекан
❑ Кедровые орехи
❑ Грецкие орехи
❑ Тыквенные семена
❑ Семена подсолнечника
❑ Семена подсолнечника
углеводов —
Рекомендуемый диапазон для сжигания жира: Баланс калорий, оставшихся после факторинга белков и жиров, будет направлен на углеводы.Это рассчитывается путем вычитания калорий из белка (граммы белка * 4кал / грамм), калорий из жира (граммы жира * 9кал / грамм) из рекомендуемой дневной нормы калорий. Возьмите это значение в калориях и разделите на 4, чтобы получить количество граммов углеводов в день.
Углеводы получили плохую репутацию из-за сенсаций в СМИ о низкоуглеводной диете. Хотя избыток углеводов, безусловно, может привести к ожирению, многие не понимают пользы углеводов для наращивания мышечной массы.Углеводы (сахариды) — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.
В сочетании с образованием полимеров углеводы могут функционировать как молекулы для длительного хранения пищи, как защитные мембраны для организмов и клеток, а также как основная структурная поддержка растений и компонентов многих клеток и их содержимого.
Основное назначение углеводов в рационе — обеспечение энергией. Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии.Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.
Волокно — исключение. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве энергии.
Углеводы повышают уровень инсулина, который является гормоном, накапливающим жир, однако большинство не понимает, что инсулин также является анаболическим гормоном для наращивания мышечной массы. Для каждого человека существует решающий момент в том, сколько углеводов он может принимать и поддерживать рост мышечной массы, прежде чем он перейдет к биохимическим процессам, которые в конечном итоге сохранят добавленные калории в виде жира.
Идеальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма. Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно актуально для тех, кто много занимается высокоинтенсивной анаэробной работой, такой как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.
Связано: следует ли мне принимать высокомолекулярные углеводы во время тренировки?
Метаболическое здоровье также является очень важным фактором.Когда человек страдает метаболическим синдромом, страдает ожирением или диабетом II типа, правила меняются. Люди, попадающие в эту категорию, не могут переносить такое же количество углеводов, как здоровые. Некоторые ученые даже называют эти проблемы «непереносимостью углеводов».
Если у вас диабет, инсулинорезистентность или метаболический синдром, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, употребляя более умеренное количество углеводов, больше (здоровых) жиров и белков. Поскольку вы чувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов придерживаться этого в долгосрочной перспективе.Если вы чувствуете себя лучше, потребляя большее количество углеводов, и все еще можете терять жир (и контролировать уровень сахара в крови), то делайте это во что бы то ни стало.
Ниже приведены некоторые общие рекомендации по сжиганию жира, но помните, что все люди разные, и некоторым «чувствительным к углеводам» людям может потребоваться строго ограничить потребление углеводов, чтобы сбросить жир. Кроме того, количество белков и жиров в вашем рационе также влияет на количество углеводов, которое вы должны есть в день.
Если ваш вес не снижается должным образом (1-2 фунта в неделю), начните снижать потребление углеводов до тех пор, пока это не произойдет.Опять же, если вы чувствуете вялость или усталость, потребляя столько (или мало) углеводов, скорректируйте их соответственно. Используйте их в качестве отправных точек и корректируйте в зависимости от вашего ответа:
Критерии Рекомендуемые углеводы (г)
Сидячие люди с инсулинорезистентностью 0,5-0,7 граммов углеводов на фунт веса тела.
Хотя этот диапазон широк, этот диапазон углеводов идеально подходит для сжигания жира.Главный фактор — это уровень активности, мышечная масса и скорость, с которой они хотят достичь своих целей. 0,7 — 1,5 граммов углеводов на фунт веса тела
Активные мужчины или женщины, стремящиеся сохранить или набрать мышечную массу. Этот диапазон идеально подходит для тех, кто занимается спортом на полную ставку, инструкторами по фитнесу или другими физически активными людьми в течение всего дня (например, строители, профессиональные спортсмены и т. Д.). 1.5 — 2,0 граммов углеводов на фунт веса тела.
Этот диапазон предназначен для спортсменов на выносливость (например, марафонцев, триатлонистов и т. Д.). или тем, кто стремится нарастить мышечную массу (также известный как объем). 2,0 — 3,0 грамма углеводов на фунт веса тела.
Примеры сложных углеводов:
❑ Сладкий картофель
❑ Белый рис
❑ Коричневый рис
❑ Дикий рис
❑ Квиноа
❑ Красный картофель
❑ Ямс
❑ Овес
❑ Цельнозерновой хлеб
Зерновой
❑ ❑ Ржаной хлеб
❑ Цельнозерновые лепешки
❑ Кукурузные лепешки
❑ Паста
❑ Кускус
Примеры овощей / фруктов:
❑ Болгарский перец
❑ Шпинат
❑ Спаржа
❑ Морковь
❑ Брюссельская капуста
❑ Кабачок
❑ Зеленая фасоль
❑ Снежный горох
❑ Свекла
❑4 ❑ Артишок
❑ Артишок
Баклажаны
❑ Черника
❑ Клубника
❑ Канталупа
❑ Виноград
❑ Яблоки
❑ Ежевика
❑ Папайя
❑ Персики
❑ Сливы
❑ Манго
❑ Личи
❑ Лайм
❑ Личи
❑ Лимон
❑ Личи
❑ Лимон
❑ ❑ Инжир
❑ Апельсины
Шаг 6. Планируйте обзор меню с помощью макросов
Для мужчины весом 230 фунтов, стремящегося избавиться от жира со скоростью 1 фунт в неделю, мы определили, что их общая суточная потребность в калориях составляет 2970 калорий в день.Вот как рассчитать макроэлементы по этой цифре:
Белок: 1,5 г белка на фунт массы тела x 230 фунтов = 345 г белка (или 1380 калорий)
Жир: 0,3 г жира на фунт массы тела x 230 фунтов = 69 г жира (или 621 калория)
углеводов: всего 2970 калорий — калорий из белка — калорий из жира = 969 калорий или ~ 242 г углеводов (969/4)
345gP / 69gF / 242gC или ~ 46,5% белка / ~ 20,9% жира / ~ 32,6% углеводов
Определив расщепление макронутриентов, определите, сколько приемов пищи вы можете уложить в один день.Чтобы поддержать потерю жира, рекомендуется есть минимум 5 раз в день с одним приемом пищи после тренировки, принимая пищу каждые 2-3 часа.

В этом примере мы предположим, что этот 230-фунтовый мужчина делает кардио натощак в 6 утра и тренируется с отягощениями после работы около 17:00. Этот человек планировал время приема пищи следующим образом:
Кардио натощак, 6:00
Прием пищи №1 7:00
Прием пищи №2 10:00
Прием пищи №3 13:00
Прием пищи №4 16:00
Перед тренировкой 16:45
Тренировка с отягощениями 17:00
Пост- Тренировка 6-18: 30
Прием пищи № 5 20:30
Как только время приема пищи определено, порции рассчитываются на основе ваших макросов.Первый шаг — вычесть макросы добавок после тренировки и использовать баланс макросов для составления рецептов блюд. Например, если мы предположим, что этот человек принимает следующую пищу после тренировки:
2 мерные ложки изолята сывороточного протеина Muscle Gauge Nutrition в кляре для торта
1 средний банан
8 унций. Вода
Лед (по желанию)
Это блюдо состоит из 330 калорий, 35 г углеводов, 0 г жира и 51 г белка. Мы возьмем эти значения и вычтем их из суточной потребности в макроэлементах.Это оставляет нам 295 г белка / 69 г жира / 240 г на оставшиеся 5 приемов пищи.
Если взять эти значения и уменьшить их на 5, получим следующие макросы на прием пищи: 59 г белка, 13,8 г жира и 48 г углеводов. Лучший способ составить план питания из этих чисел — использовать следующие практические правила:
❑ 4 унции постной куриной грудки ~ 25 г белка
❑ ❑ ½ стакана вареного белого риса ~ 25 г углеводов
❑ 1 чайная ложка оливкового масла ~ 4 г жира
Используя эти практические правила, в этом примере сценария потребуется ~ 9.44 унции курицы, ~ 1 чашка приготовленного белого риса и ~ 3,5 столовых ложки оливкового масла (или ~ одна столовая ложка оливкового масла с горкой) на прием пищи. Это отличная отправная точка, чтобы дать новичкам руководство по составлению собственного плана питания на основе их индивидуальных макросов.
Связанные: 43 лучших рецепта с высоким содержанием белка, которые может приготовить каждый
Эти продукты можно заменить на другие источники белка, углеводов и жиров. Если вам нужен индивидуальный план питания, основанный на ваших предпочтениях, рекомендуется использовать онлайн-службу планирования питания, такую как Gauge Girl Training.
Шаг 7. Следите за своим прогрессом
Процент жира в организме следует измерять только раз в один-два месяца, однако есть и другие методы оценки прогресса между ними. Измеряйте свой вес раз в одну-две недели. Вы должны увидеть, что средняя потеря веса составляет 1 фунт в неделю.
Еще один способ оценить прогресс — провести измерения. С помощью тканевой рулетки измеряйте объем груди, талии, бедра и бедра один раз в одну-две недели. Показатели должны уменьшаться по мере того, как вы теряете жир.Ни один из этих методов не скажет вам, сколько жира было потеряно, но они могут показать, что вы движетесь в правильном направлении.
Следует отметить, что потеря веса не является линейной. Он следует модели экспоненциального распада, при которой можно получить первые быстрые результаты и нужно будет вносить изменения в свои макросы и тренироваться для дальнейшего прогресса.
ссылки
Am J Clin Nutr Май 2004 г., т. 79 нет. 5 899С-906С
Высокий белок как эффективный инструмент для контроля веса Am J Clin Nutr.Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.
Протеин помогает регулировать уровень сахара в крови J Nutr. Непрофессионал DK, Baum JI.
Белок, лейцин и старение J. Nutr. Сатоши Фуджита и Елена Вольпи.
8 лучших планов питания для похудания и советов по приготовлению пищи
Автор, медицинское обследование от — Обновлено 6 июля 2021 г.
Работает!
Следование плану питания было ключом к успеху Дэни в кето-диете
Как вы планируете здоровое питание, которое поможет вам похудеть? Начните с кетогенной (кето) или низкоуглеводной диеты — наиболее эффективного метода похудения, основанного на научных данных.
Следование плану питания может облегчить процесс похудания.
Вам больше не нужно тратить время на выяснение того, что поесть, поиск рецептов или составление списков продуктов.
Для начала выберите любой из планов питания, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. А еще лучше использовать наш персонализированный генератор планов питания, который выводит планирование питания на новый уровень, когда дело доходит до простоты и настройки.
Мы включили наши лучшие советы по планированию питания в следующий раздел.Вы также можете сразу перейти к планам питания.
Работает!
Следование плану питания было ключом к успеху Дэни в кето-диете
Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!
Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!
Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!
Как спланировать питание для похудения
Вот наши главные советы, которые помогут вам похудеть при планировании питания:
Создавайте питательные кето или низкоуглеводные блюда:
Начните с белков, таких как мясо, рыба, яйца или тофу.
Добавьте овощи, такие как листовая зелень, цветная капуста, брокколи или другие овощи с низким содержанием углеводов.
Включайте достаточно жира для придания вкуса и насыщенности
Используйте заменители овощей с низким содержанием углеводов вместо фаворитов с высоким содержанием углеводов:
Попробуйте обертку салата вместо хлеба для бутербродов и гамбургеров.
Отварите или приготовьте цветную капусту на пару до готовности, затем смешайте с маслом, сливками и солью, чтобы вместо пюре из цветной капусты получилось пюре. Подавать со стейком, индейкой или любым другим протеином.
Нарежьте кабачки спиралями, чтобы приготовить лапшу, также известную как «зудлс», вместо макарон. Обжарьте их в оливковом масле и чесноке. Затем полейте своим любимым соусом для пасты или курицу, лосось или другой любимый протеин.
Измельчите цветную капусту и обжарьте в оливковом масле, чтобы из цветной капусты получился «рис», и подавайте вместе с выбранным вами белком.
Готовьте двойные порции: Сэкономьте время на планировании, приготовлении, приготовлении пищи и уборке, приготовив две обеденные порции.Охладите половину, чтобы подавать на обед на следующий день. Этот вариант есть во всех планах питания Diet Doctor, поскольку это один из самых простых способов не сбиться с пути и снизить стресс, связанный с приготовлением пищи.
Планируйте кето-питание для самых быстрых результатов: Хотя и кето-диета, и диета с низким содержанием углеводов могут помочь людям похудеть, исследования показывают, что кето-диета может быть более эффективной. На кетогенной (кето) диете большинство людей съедают 20 или меньше граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день. Когда вы планируете кето-диету, старайтесь не превышать 10 граммов чистых углеводов за один прием пищи.
* Примечание. Если вы новичок в кето-диете или низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется увеличить потребление жидкости и соли в первую неделю — а, возможно, и во вторую — чтобы свести к минимуму побочные эффекты, известные как «кето-грипп». Обильно посолить пищу или пить бульон или бульон один или два раза в день действительно могут.
Для более постепенной потери веса и большего разнообразия планируйте низкоуглеводные диеты: Хотя низкоуглеводные диеты (от 30 до 50 граммов чистых углеводов) обычно дают более медленные результаты по снижению веса, они предлагают большую гибкость, чем более строгие кето-диеты.На завтрак с низким содержанием углеводов могут входить фрукты, а на обед с низким содержанием углеводов — овощи из грунта, такие как морковь или сладкий картофель.
8 наших лучших планов питания для похудания
Diet Doctor предлагает более 150 различных еженедельных планов питания с низким содержанием углеводов и кето для похудания и улучшения здоровья.
Вы можете найти недорогие планы питания для людей с ограниченным бюджетом или планы питания в соответствии с международными стандартами для тех, кто любит разнообразные кулинарные вкусы. Также доступны планы питания без яиц, без молока и вегетарианские блюда с низким содержанием углеводов.
Мы предоставляем еженедельные планы и рецепты, составляем списки покупок и даем вам полную информацию о питании. Хотя наши планы питания являются льготами для участников программы Diet Doctor, мы также предлагаем план бесплатного кето-питания (см. Номер 2 ниже).
Еще не участник? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию, и вы получите доступ ко всем нашим планам питания на целый месяц. Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!
Итак, каковы наши самые популярные и проверенные планы питания для похудания? Вот наш список избранных участников.Первым в списке стоит наш новый персонализированный планировщик питания.

1. Индивидуальный план питания
Вы хотите, чтобы план питания был разработан специально для вас?
Чтобы составить индивидуальный план питания, вам просто нужно ответить на несколько вопросов о ваших целях, предпочтениях в еде и состоянии здоровья.
Мы зададим вам такие вопросы, как:
Сколько веса вы хотите сбросить?
Насколько вы активны?
Сколько углеводов вы хотите съесть?
Если вы не знаете, сколько углеводов хотите съесть, мы подберем для вас лучший выбор.Если у вас ограниченный бюджет на питание, опрос учитывает это.
Вы также можете исключить из своего плана молочные продукты, яйца, морепродукты, свинину или орехи.
Не хватает времени на приготовление или готовку? Без проблем. В вашем плане питания будут только быстрые и простые рецепты.
Через несколько минут у вас будет индивидуальный план питания с низким содержанием углеводов или кето. В нем будет правильное количество углеводов, белка и общего количества калорий, необходимых для достижения ваших целей, с рецептами, которые, как мы думаем, вам понравятся.
Одна из лучших особенностей индивидуальных планов питания — это то, что ничто не высечено на камне.Если вам не нравится рецепт или у вас нет ингредиентов или времени, необходимого для его приготовления, мы предложим вам новое блюдо.
Чтобы составить индивидуальный план питания прямо сейчас, начните с этого быстрого опроса. Вы получите план питания почти мгновенно, а также полную информацию о питании и списки покупок.
Выучить больше
2. Двухнедельный план бесплатного кето-питания
Почему кето-диета так эффективна для похудения?
Во-первых, он обычно подавляет аппетит и помогает естественным образом меньше есть, не чувствуя голода или обездоленности.Кето-питание также снижает уровень инсулина, что позволяет легче сжигать жир.
Наш бесплатный план кето-питания поможет вам сохранить менее 20 граммов чистых углеводов в день, пока вы наслаждаетесь такими вкусными блюдами, как наша кето-фриттата со свежим шпинатом, которая отлично подходит для завтрака, обеда или ужина.
Есть также наша популярная кето-пицца с простой хрустящей корочкой из моцареллы с пикантным томатным соусом и сырной начинкой. В качестве начинки мы предлагаем добавить пепперони, но вы можете добавить в него свое любимое мясо с низким содержанием углеводов или овощи.
Еще одно блюдо в этом кето-меню — кето-тортилья в мексиканском стиле с говяжьим фаршем и сальсой.
Для вас это звучит как диетическое питание? Это одна из причин, почему кето-диета так хорошо работает. Это не заставляет вас чувствовать себя обделенным. Сохраняя низкое количество углеводов, вы можете есть вкусную и сытную пищу, при этом теряя вес.
Готовы начать? Ознакомьтесь с нашим полным двухнедельным планом кето-питания, который не требует каких-либо обязательств.
Веганский план питания для похудания
Пытаетесь придерживаться растительной диеты для похудения, но не знаете, с чего начать? Этот простой веганский план похудания — отличная отправная точка.Наслаждайтесь семидневными блюдами на основе цельных растений, которые не содержат рафинированного сахара, глютена, обезжирены, просты в приготовлении и, что самое главное, ВКУСНО! Все, что вам нужно, это блендер, плита и / или микроволновая печь. Повторяйте веганский план питания для похудения, пока не достигнете желаемого веса.
Вы получите все растительные белки, клетчатку, витамины и минералы, которые понадобятся вам в следующем приключении. Просто не забывайте хорошо выспаться и пить много воды, пока вы пытаетесь похудеть.
Совсем некогда готовить?
Позвольте MamaSezz готовить за вас!

Худейте естественно и быстро с набором для похудания MamaSezz. Вы получаете четырехнедельную программу похудения со встроенными советами, которые помогут вам похудеть более чем на 44% быстрее! Экономьте время. Худеть. Почувствуйте себя фантастически. Присоединяйтесь к программе похудания MamaSezz ЗДЕСЬ.

Ваш супер простой и бесплатный план питания для веганов для похудания

День 1
План питания для веганов для похудания
Завтрак: скрембл с тофу
Sautee : 1/2 лука (нарезанная кубиками), 2 зубчика чеснока (нарезанный), 1 блок тофу (нарезанный кубиками), 1 болгарский перец (нарезанный кубиками) в небольшом количестве воды до мягкости (без масла).
Посыпать: ¼ чашка нарезанных помидоров черри, 2 чайные ложки тамари, 1 горсть шпината и щепотка черного перца. Готовьте еще 5 минут и наслаждайтесь нарезанным кубиками зеленым луком.
Насладитесь половиной скрембла с тофу и отложите оставшуюся половину на завтрак. День 3.
Обед: чаша Будды Мисо Тахини
База: Сделайте 4 чашки киноа (используя примерно 1 ½– 2 чашки сырой киноа) в соответствии с инструкциями на упаковке.Используйте 1 чашку киноа, а остальное отложите на потом.
Овощи:
1) Нарежьте и обжарьте на пару или обжарьте в воде 1 стакан брокколи.
2) Нарезать ½ красного перца.
3) Промойте ½ стакана фасоли гарбанзо и добавьте немного соли и перца.
Безмасляный соус Мисо Тахини
Смешайте следующее:
2/3 стакана яблочного уксуса
6 столовых ложек тахини
4 финика
2 столовых ложки белой пасты мисо
2 столовых ложки тамари
4 измельченных зубчика чеснока
1 чайная ложка тертого имбиря
Используйте несколько столовых ложек безмасляной заправки для чаши Будды, а остальное поставьте в холодильник на потом.
Ужин: зудлес с гороховым песто
Лапша : Используйте несколько чашек зуки или измельчите 1+ больших кабачков с помощью ножа, чтобы приготовить длинную плоскую лапшу.
Гороховый песто
Перемешайте в кухонном комбайне до консистенции песто
3 стакана свежего базилика
1 стакан сырых кешью
1/2 стакана воды
1/4 стакана пищевых дрожжей
2 столовые ложки лимонного сока
2-3 измельченных зубчика чеснока
1/2 чайной ложки морской соли
¼ чашка горошка
Откладывать ⅔ (на 4-й день обеда и 7-й день обеда)
Сторона: Наслаждайтесь стороной 1 стакана вареной овощной смеси (горох, морковь и кукуруза)
План питания для веганов, день 2, для похудания
Завтрак: веганский зеленый смузи
Смесь: 1 замороженный банан, 1 стакан ягод, 1 стакан шпината, ½ стакана немолочного молока
Обед: салат с нутом и авокадо
Смешайте вместе: 1 стакан нута (промытого), ¼ авокадо, 1 чайную ложку лимонного сока, 2 столовые ложки нарезанного кубиками лука, 1 измельченный зубчик чеснока, морскую соль и перец.
Наслаждайтесь большим количеством зелени с стакана нарезанных помидоров черри и 1 нарезанной зеленой луковицей. Сбрызните бальзамическим уксусом и наслаждайтесь.
Ужин: чаша для буррито
Чаша: измельчите 1 головку цветной капусты в кухонном комбайне до текстуры риса.
Сверху положите: ½ нарезанного кубиками красного перца (нарезанного кубиками), 1 стакан черной фасоли (промытой), ½ стакана нарезанных кубиками помидоров, 1 зеленую луковицу и горсть листовой зелени.
Чесночная заправка
Смешайте ингредиенты до однородной массы
½ стакана сырых кешью (замоченных в теплой воде на 15 минут)
1 зубчик чеснока
1 лимон (сок)
1 финик
½ стакана воды
Морская соль и перец по вкусу
Сбрызните миску с буррито заправкой, а остальное отложите на потом.
День 3 План питания для веганов для похудания
Завтрак: скрембл с тофу
Наслаждайтесь второй половиной скрембла с тофу, посыпанным нарезанным зеленым луком.
Обед: жареный рис с цветной капустой
Обжарьте на сковороде 2 измельченных зубчика чеснока, 2 зеленые луковицы и 1 чайную ложку измельченного имбиря до появления аромата. 1 стакан замороженной овощной смеси (горох, нарезанная морковь и кукуруза) и варить до тепла. Добавьте 1/3 риса с цветной капустой и сбрызните 1 столовой ложкой тамари.Слегка нагрейте и наслаждайтесь салатом, заправленным соусом Мисо Тахини.
Ужин: жареные овощи и печеный картофель
Нарезать 1 цуккини, 1 шляпку грибов Портобелло и ½ красного перца, добавить немного тамари и обжарить при 400 градусах до мягкости (если вам нравятся более хрустящие овощи, готовьте только около 10 минут).
Наслаждайтесь на стороне: Разогрейте в микроволновой печи или запекайте картофель до мягкости, затем разрежьте и посыпьте морской солью, перцем и пищевыми дрожжами.
День 4 План питания для веганов для похудания
Завтрак: веганский зеленый смузи
Смешайте вместе: 1 замороженный банан, 1 стакан ягод, 1 стакан шпината, ½ стакана немолочного молока
Обед: тако с черной фасолью
Равномерно распределите эти ингредиенты и залейте 5 листьев салата ромэн: 1 стакан вареной киноа, 1 стакан нарезанных помидоров черри, 2 зеленого лука, ¼ нарезанного авокадо и 1 стакан черной фасоли.Сбрызнуть чесночным соусом (начиная со 2-го дня) и наслаждаться.
Ужин: зудлес с гороховым песто
Лапша: Используйте несколько чашек зуки или измельчите 1+ больших кабачков с помощью ножа, чтобы приготовить длинную плоскую лапшу, и смешайте с ½ оставшегося песто. Наслаждайтесь теплом или холодом.
Сторона: Наслаждайтесь стороной 1 стакана вареной овощной смеси (горох, морковь и кукуруза)
План питания для веганов на 5-й день для похудания
Завтрак: овсянка
Нагрейте 1 стакан овса с достаточным количеством немолочного молока.Добавьте щепотку морской соли, 1 стакан ягод и 2 нарезанных финика.
Обед: жареные овощи и печеный картофель
Нарезать 1 цуккини, 1 шляпку грибов Портобелло и ½ красного перца, затем добавить немного тамари и обжарить при 400 градусах до мягкости (если вам нравятся более хрустящие овощи, готовьте только около 10 минут).
Наслаждайтесь на стороне: Разогрейте в микроволновой печи или запекайте картофель до мягкости, затем разрежьте и посыпьте морской солью, перцем и пищевыми дрожжами.
Ужин: чаша для буррито
Чаша: Используйте ½ оставшегося риса с цветной капустой.
Сверху: ½ нарезанного кубиками красного перца (нарезанного кубиками), 1 стакан черной фасоли (промытой), ½ стакана нарезанных кубиками помидоров, 1 зеленый лук и горсть листовой зелени. Сверху полейте заправкой из кешью и чеснока.
План питания для веганов на шестой день для похудания
Завтрак: веганский зеленый смузи
Смешайте вместе: 1 замороженный банан, 1 стакан ягод, 1 стакан шпината, ½ стакана немолочного молока
Обед: салат с нутом и авокадо
Смешайте вместе: 1 стакан нута (промытого), ¼ авокадо, 1 чайную ложку лимонного сока, 2 столовые ложки нарезанного кубиками лука, 1 измельченный зубчик чеснока, морскую соль и перец.
Наслаждайтесь большим количеством зелени, нарезанными помидорами черри и нарезанным зеленым луком. Сбрызните бальзамическим уксусом и наслаждайтесь.
Ужин: жареный рис с цветной капустой
Соте: 2 измельченных зубчика чеснока, 2 зеленые луковицы и 1 чайная ложка измельченного имбиря на сковороде до появления аромата. Затем добавьте 1 стакан замороженной овощной смеси (горох, нарезанную морковь и кукурузу) и варите до тепла.
Добавьте оставшийся рис с цветной капустой и сбрызните 1 столовой ложкой тамари.Слегка нагрейте и наслаждайтесь гарниром с салатом, заправленным имбирным соусом мисо.
План питания для веганов на 7-й день для похудания
Завтрак: ягодная овсянка
Heat: 1 стакан овса с достаточным количеством немолочного молока, чтобы покрыть его.
Добавьте щепотку морской соли, 1 стакан ягод и 2 нарезанных финика.
Обед: Чаша Будды Песто
База : используйте одну чашку приготовленной киноа.
Овощи:
1) Нарежьте и обжарьте на пару или обжарьте в воде 1 стакан брокколи.
2) Нарезать ½ красного перца.
3) Промойте ½ стакана фасоли гарбанзо и добавьте немного соли и перца.
Сверху добавьте остаток песто и немного сбрызните чесночным соусом.
Ужин: тако с черной фасолью
Равномерно распределите эти ингредиенты и залейте 5 листьев салата ромэн: 1 стакан нарезанных помидоров черри, ¼ нарезанного авокадо, 2 зеленых лука (нарезанных) и 1 1/2 стакана черной фасоли. Сбрызнуть чесночной заправкой и наслаждаться.
Список покупок
Ингредиентов, которые могут быть у вас под рукой:
Яблочный уксус
Бальзамический уксус
2 стакана овсяных хлопьев

Продукция
1 луковица
2 головки чеснока
5 красных болгарских перцев
4 чашки помидоров черри
8 унций шпината
6 порций листовой зелени (шпинат, руккола, ромэн, мескалин)
2 чашки брокколи (свежей или замороженной)
1 маленькая корень имбиря
2 порции зудле или 2 больших цукини (зудлес можно найти в продуктах или в замороженном разделе)
2 цукини (кроме зудле)
3 чашки свежего базилика
2 лимона
¼ чашка гороха (свежего или замороженные)
3 банана (очистить, нарезать и заморозить, когда вы вернетесь домой)
5 чашек ягод
1 авокадо (почти спелый, или «просто авокадо»)
1 большая головка цветной капусты
1 пакет замороженного овощного микса: горох, морковь и кукуруза (или любое другое сочетание с жареным рисом)
2 больших шляпки грибов Портобелло
2 больших красновато-коричневых картофеля
10 листьев салата ромэн (2 пучка)
1 пучок зеленого лука

Другое
1 блок твердого тофу
Тамари с низким содержанием натрия
2 стакана сырой киноа
3 банки бобов гарбанзо (или нута)
Тахини
9 фиников
Белая паста мисо
1 1/2 стакана сырых кешью
1/4 стакана питательных веществ дрожжи
3 банки черной фасоли
И вот оно! Ваш легкий веганский план питания для похудения.
Нужно еще что-нибудь попроще?
Помните: если вы хотите, чтобы мама готовила, отмеряла и измельчала за вас, просто воспользуйтесь набором для похудания MamaSezz, чтобы добиться надежных результатов.
Кэролайн ДиНикола Фоли
Кэролайн — шеф-повар на растительной основе, разработчик рецептов и инструктор по питанию на основе цельных растений, имеющая сертификат растительного питания от Центра исследований питания Т. Колина Кэмпбелла.
7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день
Эй!
Итак, вы хотите знать, можно ли похудеть с помощью вегетарианской диеты? Черт возьми, это так! Это уже хорошие новости, не так ли? И что еще лучше, вы попали в нужное место.Это руководство настраивает вас на бесплатный 7-дневный вегетарианский план питания для похудения , включая список продуктов.
Сначала мы хотим показать вам преимущества вегетарианской диеты для похудения. Их много, и вы уже должны испытать это желание!
Далее мы рассмотрим основы похудения. Они необходимы и остаются неизменными независимо от того, на какой диете вы сидите.
После этого мы немного углубимся в вопрос о том, как получить все необходимые питательные вещества при вегетарианской диете.Важно, потому что мы не хотим, чтобы вы беспокоились о достаточном количестве белка 😉
Затем мы применяем все на практике с нашим планом питания, включая ТОЛЬКО быстрые и простые рецепты.
Готовы? Давайте нырнем!
Преимущества вегетарианской диеты для похудения
(Один из моих походов по плану питания)
Вегетарианские диеты могут быть в два раза эффективнее для похудания, чем хищные диеты. Это то, что исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, обнаружили в этом исследовании.
Есть еще одно исследование с соавторами из Гарвардской школы общественного здравоохранения, показывающее, что вегетарианские диеты, по-видимому, имеют значительные преимущества в снижении веса по сравнению с невегетарианскими диетами.
И эти исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии обнаружили в группе из более чем 60 000 человек, что у вегетарианцев меньше жира, чем у невегетарианцев. По их мнению, это указывает на то, что вегетарианство обладает значительным потенциалом защиты от ожирения.
Это действительно отличные новости! Но вы же знаете, как обстоят дела с учебой.Один говорит это, другой говорит то.
Вот почему вегетарианцы в этом исследовании оказались такими успешными:
В здоровой вегетарианской диете вы уделяете больше внимания фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и растительным белкам. В то же время вы избегаете многих групп высококалорийных продуктов, в первую очередь полуфабрикатов, таких как консервированные супы или замороженная пицца. Кстати, об этом думают и исследователи в вышеприведенных исследованиях.
Основы похудания
Знаете ли вы? Как показывает практика, потеря веса составляет около 75% от диеты и 25% от физических упражнений (см. Здесь).Так что, просто правильно питаясь, мы уже можем делать много!
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса — независимо от того, состоят ли эти калории из белков, углеводов или жиров.
Вот так просто. И наоборот: если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы набираете вес.
В нашем плане питания вы также найдете таблицу, чтобы легко рассчитать необходимое количество калорий — если вы хотите сосредоточиться на подсчете калорий.Но с этим планом питания не обязательно. Вот почему:
Итак, какой самый простой способ изменить баланс калорий — от набора веса к похуданию?
Ответ: Меньше продуктов с высокой степенью обработки, больше цельных продуктов. Вот и все. Мы обещаем вам, что любая серьезная диета для похудения основана на этом фундаментальном правиле.
Под продуктами с высокой степенью переработки мы подразумеваем многокомпонентные промышленные смеси, которые больше не являются одним целым — рыбные палочки, сладости, кола (см. Здесь).
Под цельными пищевыми продуктами мы подразумеваем пищу, которая не подвергалась или немного подвергалась обработке и рафинированию перед употреблением, например. цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи, свежее молоко, яйца (проверьте здесь).
В чем проблема продуктов с высокой степенью переработки? Большинство из них содержат много сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов. Кроме того, в них мало питательных веществ (см. Здесь). С другой стороны, цельные продукты — это полная противоположность.
Как показывает опыт, просто заменив наиболее сильно переработанные продукты цельными, вы автоматически столкнетесь с дефицитом калорий.Кроме того, мы позаботились о том, чтобы дневная цель калорий в плане составляла примерно 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин, что означает дефицит около 500 ккал в день для большинства людей.
Основы питания при вегетарианской диете
Я уверен, что многие из вас не хотят знать только о том, как похудеть, когда речь идет о вегетарианской диете. Получение всех необходимых питательных веществ не менее важно, чем похудание.
Во-первых, если вы едите разнообразные продукты в нужных количествах, маловероятно, что вы теряете какие-либо ключевые питательные вещества в результате вегетарианства.
На самом деле вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, если вы избегаете обработанных продуктов и придерживаетесь цельных продуктов, как упоминалось ранее. По сравнению со «стандартной западной» диетой, включающей мясо, вегетарианцы как население имеют более низкий процент распространенных заболеваний, перечисленных ниже (см. Здесь и здесь):
Ожирение (как вы уже догадались)
Болезнь сердца
Более низкая частота гипертонии
Пониженный холестерин ЛПНП
Высокое кровяное давление
Диабет II типа
В целом более низкие показатели рака
Тем не менее, есть некоторые важные моменты, которые следует упомянуть в отношении:
Белок
Омега-3 жиры
Железо
Витамин B12
Белок
На изображении ниже вы видите некоторые из основных источников вегетарианского белка.
Вопреки распространенному мнению, удовлетворение потребности в белке не должно вызывать никаких проблем. Сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить вас всем необходимым белком. Включите в свой рацион самые разные продукты, содержащие белок, и все будет в порядке:
Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
Молочные продукты (сыр имеет протеин, аналогичный мясу / рыбе по весу)
Яйца (считаются полноценным белком)
Тофу и заменители мяса
Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб
Омега 3
В целом типичная западная диета содержит слишком много Омега-6 по сравнению с Омега-3.Это означает, что даже если вы не ели вегетарианскую пищу, рекомендуется следить за своим соотношением Омега (см. Здесь и здесь).
Омега-3 жиры обладают важным противовоспалительным и антитромботическим действием (снижая риск свертывания крови). Их противовоспалительные процессы могут быть особенно важны, если у вас есть воспалительное состояние, такое как артрит или экзема. Кроме того, они, по-видимому, важны для хорошей работы нашего мозга.
Для вас это означает включение в свой рацион продуктов с хорошим соотношением омега-3 и омега-6, чтобы добиться правильного баланса.
Ешьте больше
семена льна,
семена чиа
льняное масло
И избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечное масло. Вот также список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли ознакомиться с ними.
Витамин B12
Важными функциями витамина B12 являются образование красных кровяных телец, а также поддержание здоровья мозга и нервной системы.
Большинство продуктов животного происхождения содержат витамин B12, особенно рыба.Вегетарианцы (в отличие от веганов) могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.
Кроме того, многие продукты обогащены витамином B12. Примеры таких продуктов включают хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты, соевое, миндальное и рисовое молоко. Но обязательно проверьте этикетки, чтобы быть уверенным.
Хорошие источники витамина B12 при вегетарианской диете:
Яйца
Молочные продукты — сыр и молоко являются натуральными источниками
Дрожжевой экстракт — обогащенный источник
Обогащенные злаки, соевое молоко и соевый йогурт
Утюг
Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма.Он также участвует в выработке энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления (см. Здесь). В плане питания это означает, что нам нужно добавлять достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое нам количество железа.
Хорошие источники железа в вегетарианской диете включают:
Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
Тофу
Проросшие бобы и семена
Сухие завтраки и хлеб
Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста, а также брокколи
Орехи, такие как миндаль и кешью
Сушеные абрикосы, финики и изюм
Финиковый сироп и патока
Начало вегетарианского пути к снижению веса
Часть 1: Покончим со старым
Мы не любим выбрасывать еду в мусорное ведро.Но важно не запасаться определенными вещами. Как вы наверняка знаете, у всех нас есть слабые стороны к некоторым непослушным продуктам, и если они есть в доме, мы с большей вероятностью поддаемся искушению. Это было бы позором для наших усилий по снижению веса.
Следуйте этим советам, и вы автоматически будете съедать больше цельных продуктов и значительно снизить потребление калорий.
Жиры
Используйте меньше жиров с высокой степенью переработки, таких как маргарин, и дешевые масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло
Мясо
Прекратите покупать мясо любого вида, особенно мясо, подвергшееся глубокой переработке, такое как колбасы и ломтики сэндвичей.
Закуски
Не запасайтесь сладкими закусками, такими как пончики, молочный шоколад, печенье и сладости. Также откажитесь от соленых чипсов и соленых орехов.
Заправки и соусы
Пройдите мимо высококалорийных продуктов, таких как майонез, кетчуп, французские заправки и тому подобное.
Напитки
Газированные напитки и чай со льдом, купленные в магазине, обычно высококалорийны. Соки тоже содержат много калорий. Сократите потребление этих продуктов.
Также важно: читайте этикетки с питанием!
Вы будете удивлены, сколько калорий вы найдете в одной бутылке газировки или в чашке, казалось бы, здорового фруктового йогурта.Не забывайте также проверять размеры порций. Многие компании лукавят и рекомендуют сверхмалые порции, чтобы сократить количество калорий.
Не дайте им обмануть вас! Вы быстро научитесь читать этикетки.
В качестве примера посмотрите этих Haribo Goldbears (на самом деле не вегетарианец). Чтобы подсчитать, сколько калорий в этом пакете, вам нужно довольно математически: 4,5 умножить на 100 = 450 ккал. Теперь, чтобы иметь возможность сравнить это с другими закусками, лучше знать калорийность на 100 г: 450 ккал / 142 г * 100 = 316 ккал на 100 г.В целом, мягко говоря, довольно непослушно.
Часть 2: Вместе с новым
Теперь вы можете быть немного разочарованы, увидев, что многие из ваших любимых продуктов запрещены к употреблению на вашей кухне. Что ж, хорошая новость заключается в том, что вегетарианская диета заключается не в воздержании, а в изменении основных продуктов питания.
Поехали:
Жиры
Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как сливочное масло, оливковое масло и кокосовое масло.
Заменители мяса ?!
Стать вегетарианцем не означает просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это больше об открытии новых рецептов. Если вас беспокоит белок и B12, то отличными источниками являются такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, тофу, яйца, сыр халуми, фета и моцарелла.
Закуски
Запаситесь сухофруктами, орехами, семечками, домашним попкорном и темным шоколадом.
Заправки и соусы
Сделайте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите какие-нибудь низкокалорийные заправки, купленные в магазине, и используйте их в умеренных количествах.
Пить
Пойти за разными чаями, водой и кофе.
Наш вегетарианский план питания для похудения включает все это, поэтому вы можете легко следовать ему без стресса.
Часть 3: План питания для похудания
Хорошо, перейдем к вегетарианской диете! В нем умеренное количество углеводов и больше полезных жиров / белков, что облегчает похудение. Многие углеводы являются клетчаткой, также полезной для похудания и поддержания веса.
День 1
День 1 начинается легко, вкусно и питательно:
Банановые яичные оладьи с 2 ингредиентами
Грязный салат из сладкого картофеля
Овощная выпечка с растопленной фетой
Плюс закуски, которые мы записали в план питания
День 2
На второй день обед — это остатки салата из сладкого картофеля.
Яичные кексы на завтрак
Похотливый салат из сладкого картофеля
Сексуальное рагу из чечевицы
Чтобы перекусить, ознакомьтесь с планом питания.
День 3
Меньше готовки, больше еды в третий день. Завтрак и обед уже ждут вас как остатки в холодильнике.
Яичные кексы на завтрак
Сексуальное рагу из чечевицы
Салат с грушами и грецкими орехами
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания
День 4
На четвертый день вы найдете один из наших любимых рецептов «приготовь и расслабься» — фаршированные сладкие перцы.Фаршировать за несколько минут, поставить в духовку на полчаса и готово. Прекрасный.
Vegan Ironman Oatmeal
Салат с грушами и грецкими орехами
Легко фаршированные сладкие перцы
Закуски… да!
День 5
День 5 — легкий, без готовки, только подогрев. Для салата из нута лучше всего покупать петрушку, чтобы она оставалась свежей до сих пор (да, при создании этих планов мы думаем о «сроке годности продукта»).
Vegan Ironman Oatmeal
Easy Stuffed Bell Peppers
Веганский салат из нута
Вы знаете, где найти закуски.
День 6
День 6: Омлеты — идеальное блюдо для похудания; конечно, мы добавили рецепт к этому плану.
Легкий томатный омлет
Веганский салат из нута
Легкое карри из цветной капусты
Сегодня никаких закусок.
Шучу. Они включены в план питания.
День 7
И мы подошли к седьмому дню! Турецкий салат из чечевицы, безусловно, является изюминкой. Так легко приготовить, питательно и вкусно. Отлично подходит для похудения.
Блинчики со сливочным сыром
Салат из турецкой чечевицы
Легкое карри из цветной капусты
Закуски → план питания
Если вы проголодались во время прохождения всех этих рецептов, как насчет того, чтобы вы сразу же попробовали карри из цветной капусты? Разрешите выложить рецепт прямо здесь:
Кухня Веганская, Вегетарианская
½ средней цветной капусты (½ = 400 г)
2 луковицы
½ красного перца
2 мелкие и средние картофелины
1 чашка зеленой фасоли
2 больших пальца имбиря, свежий
1 столовая ложка оливкового масла
1 ½ столовой ложки паста карри (убедитесь, что паста вегетарианская — выберите любимую)
2 банки кокосового молока
1 лайм (сок)
1 чайная ложка карри порошка
1 столовая ложка кленового сиропа
соль
1 пучок кинзы / кориандра, свежий (если вы попадаете в группу ненавистников кинзы, попробуйте вместо него базилик)
US CustomaryMetric
Нарежьте картофель и болгарский перец мелкими кубиками, нарежьте цветную капусту небольшими кусочками.
Удалите кончики зеленых бобов и разрежьте их пополам.
Нарезать кубиками лук и мелко нарезать имбирь .
Добавьте немного масла в кастрюлю и на среднем огне добавьте имбирь.
Как только он начнет выделять свой аромат (около 2 минут), добавьте лук и болгарский перец и обжарьте (обжаривайте на среднем огне) в течение 5 минут.
Добавьте пасту карри , перемешайте и готовьте еще 2 минуты.
Добавьте немного кокосового молока , чтобы паста карри растворилась, а затем влейте остальное. Поставьте на сильный огонь, пока молоко не закипит.
После закипания уменьшите огонь до слабого и добавьте сок лайма , порошок карри, соль и кленовый сироп . Размешайте как следует.
Теперь пора добавить картофель и цветную капусту. Тушить 5 минут, добавить стручковую фасоль и дать всему покипеть еще 5 минут.
Протестируйте карри на вкус: посмотрите, нужно ли добавить еще соли, сахара или лайма. Вы также можете добавить немного пасты карри, если хотите. Когда вы будете довольны, оно будет готово к подаче, у-у-у!
Подавать с нарезанной свежей кинзой сверху. Рис или киноа отлично сочетаются с этим прекрасным блюдом карри!
Пищевая ценность
7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день — бесплатная загрузка
Количество на порцию
% дневной нормы *
* Процентные дневные значения основаны на диете на 2000 калорий.
Хорошо, вот оно! Это совсем не плохо для вегетарианской диеты для похудения, не так ли?
Теперь у вас могут остаться вопросы. Ответим им сейчас:
Что делать, если я не хочу готовить все блюда?
Если вам не нравятся какие-то рецепты или вы просто хотите пропустить завтрак — не проблема. Просто вычеркните их из плана питания. А поскольку каждому блюду соответствует буква, вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их.Таким образом, вы не будете покупать то, чем не пользуетесь. Легко.
Для скольких людей установлен план питания?
План питания рассчитан только на одного человека. Также рецепты требуют ингредиентов только для одной или двух порций. Если вы хотите использовать рецепты этого плана питания для своего партнера или всей семьи, вам придется умножить ингредиенты. Вы можете легко изменить это на сайте.
Существуют ли разные планы питания для мужчин и женщин?
Ага, есть два плана питания.Одна 1500 ккал / день (женщины) и одна 1800 ккал / день (мужчины). Если вы хотите рассчитать свое индивидуальное потребление калорий, мы рекомендуем изменить количество перекусов, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты (хлеб, авокадо и т. Д.), Чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.
Когда мне следует начать вегетарианскую диету для похудения?
Начните, когда захотите. Как насчет сегодня?
А как же пить?
Избегайте безалкогольных напитков и алкоголя.Пейте воду (с лимоном или мятой), чай и кофе без подсластителей. Вы сэкономите массу калорий!
Что мне следует есть в течение недель после окончания 7-дневного плана питания?
Легко! Либо вы повторяете наш 7-дневный план питания, либо, что еще лучше: вы настраиваете свой собственный! Вот почему мы также добавили в набор шаблон плана питания. Просто скопируйте и вставьте то, что вам понравилось на прошлой неделе, и добавьте в план новые рецепты (здесь есть еще множество идей).
И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте.Можно пропустить прием пищи из плана питания. Например, у Хауке почти всегда на завтрак мюсли с соевым молоком. («Оставь меня с этими сложными рецептами утром, а?»)
И если вы хотите поменять блюдо с одного дня на другой, это тоже хорошо! Или, может быть, вы хотите чаще готовить это восхитительное карри из цветной капусты? Действуй!
Жизнь после еды
Больше рецептов на сайте
Ваш путь к снижению веса, вероятно, не закончится после 7 дней здоровых вегетарианских рецептов.